07 | 2011 - mobilesport · 2018. 11. 13. · ein dosiertes ausdauertraining wirkt zum beispiel...
Post on 04-Sep-2020
3 Views
Preview:
TRANSCRIPT
Bundesamt für Sport BASPO
Inhalt Monatsthema
Bedeutung der Ausdauer im Erwachsenensport 2Methoden des Ausdauertrainings 3Belastungsdosierung und -kontrolle 5Übungssammlung 6Trainings 15
Kategorien
•Erwachsene•Einsteiger–Fortgeschrittene•Lernstufen:Erwerben,anwenden,
gestalten•Leistungsmodell: –KonditionelleSubstanz(KS) –KoordinativeKompetenz(KK) –EmotionaleSubstanz(ES) –Mental-taktischeKompetenz(MK)
Spielerische AusdauerMit diesem Monatsthema liefert mobilesport.ch erstmals ein auf Erwachsene zu-geschnittenes Themenheft. Die vorgeschlagenen spielerischen Ausdauer-Übungen lassen sich zu polysportiven Trainings in der Gruppe kombinieren.
AusdauerformeninderGruppezielenaufdieFörderungderGesundheitundSteigerungderFitnesssowieeinpositivesTeamerlebnisab,denndieLeistungenwerdengemeinsamerbracht.ImVordergrundstehtdieVerbesserungderAusdauerdurcheinspassbringendes,spielerischesTraining.
DieÜbungenindiesemMonatsthemasindsogewählt,dassEinsteigersowieFortgeschrittenegefördertundgefordertwerdenkönnen.NachdemPrinzipderVariationundunterBerück-sichtigungderBelastungsdosierungkönnendieLeitendensämtlicheInhalteandieFähigkeitenihrerZielgruppeanpassen.LängerfristigesZiel:DieTeilnehmendenlernen,sichselbstinange-messenemMassezubeanspruchenundsindmotiviert,dasTrainingbeizubehalten.
Variantenreiches TrainingWährendderersteTeildieserBroschüreeinigetrainingswissenschaftlicheAspektedesAusdau-ertrainingsimErwachsenenalterbeleuchtet,bietetderPraxisteilzahlreiche,variierteÜbungenundTrainingsvorschläge.DiesekönnenalsAusdauertraining,zumEinlaufenoderalsAuflo-ckerungzwischenKoordinations-oderKrafttrainingsübungeneingesetztwerden.MitetwasKreativitätwerdensieaufverschiedeneSportartenundUmgebungenübertragen:Draussen,inderSporthalle,imWasser,mitNordicWalking-Stöcken,aufdemBike,mitInline-Skates.EntsprechendwerdenabschliessenddreiAusdauertrainingsmitunterschiedlichemFokusvor-geschlagen.DerSchwerpunktliegtdabeiimmeraufeinemvariantenreichenundspielerischenAusdauertraining.
Individuelle BelastungskontrolleDamitdieTeilnehmendenihrBelastungsniveaueinfachundselbstständigbestimmenkönnen,wirdimRahmendiesesMonatsthemaseineBorg-Skalabereitgestellt.DiesewirddenLeitendendazudienen,ihrenKursteilnehmerneinInstrumentzurVerfügungzustellen,mitdemsieeineindividuelleBelastungskontrolledurchführenkönnen.
Weitere InhalteundHilfsmittelzurThematikAusdauerstehenaufwww.mobilesport.ch als EinzelübungenoderergänzendeDownloadszurVerfügung. n
07 | 2011
2mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Hintergrundberichte©BASPO
Die Bedeutung von Ausdauertraining
Für den Freizeit- und Gesundheitssport ist die Verbesserung der aero-ben Ausdauer von zentraler Bedeutung. Ein dosiertes Ausdauertraining wirkt zum Beispiel negativen Herz-Kreislauf-Veränderungen entgegen. Aber auch bei gesunden Personen nützt aerobes Training in präventiver Hinsicht.
DieGefahrderAusbildungundVerfestigungvonRisikofaktorenfürErkrankungenamHerz-Kreislauf-SystemwirddurcheinsinnvollgestaltetesAusdauertrainingreduziert.SoführtzumBeispieleindosiertesTrainingimGrundlagenausdauerbereich(aerob)zufolgenderBeeinflussunggesundheitsrelevanterFaktoren:
•DasHerz-Kreislauf-Systemwirdgestärkt,derHerzmuskelbessermitSauerstoffversorgtundderBlutdruckgesenkt.
•DievegetativenFunktionen(z.B.Herz-Kreislauf-Funktionen,Verdauung,Tempe-raturregulation,Schlaf-Wach-Rhythmus)werdenbesserreguliert.
•DieBlutfettwertewerdengesenkt,unddiegesundeFraktiondesCholesterins imBlutwirderhöht.
•DieStoffwechselaktivitätundderEnergieumsatzwerdenerhöht,unddasKörper-gewichtwirdoptimiert.
•DasErnährungsverhaltenwirdverbessertundderGenussmittelkonsumgesenkt.•DieStimmungslagewirdverbessert,undallfälligedepressiveVerstimmungen
undAngstzuständewerdenhäufigreduziert.
Ein (Wieder-)Einstieg lohnt sich immerEineUntersuchungausFinnlandbelegtdengesundheitlichenNutzendesAusdau-ertrainings.SohabenregelmässigtrainierendeerwachsenePersonenstatistischge-seheneinhalbsogrossesRisiko,übergewichtigzuwerden,30%wenigerRisikofürBluthochdruck,einummindestens50%reduziertesHerzinfarktrisikoundeineumca.zweibisneunJahrelängereLebenserwartung.
DieEinstellungpositiverEffektedurchmoderatesAusdauertrainingimErwachsenen-alter istabhängigvoneinemkonstantbewegungsreichenLebensstil.Bei längererBewegungsarmutverschlechtertsichderLeistungszustanderheblich.Die(Wieder-)AufnahmeeinesAusdauertrainings istauch imspäterenErwachsenenalternochlohnend.Dabeiistzubeachten,dasseswichtigeristvorderIntensitätdenUmfangunddieHäufigkeitderTrainingseinheitenzusteigern.
EslassensichtrotzRückgangdesabsolutenLeistungsniveausüberdiegesamteLe-bensspannevergleichbareAnpassungserscheinungenaufAusdauerbelastungenfest-stellen.SosindzumTeilimhohenAlternochbemerkenswerteAusdauerleistungenmöglich,wiedasAbsolviereneinesMarathon-Laufes.
3mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Hintergrundberichte©BASPO
Methoden des Ausdauertrainings
Die Verbesserung der Ausdauer kann durch verschiedene Methoden er-reicht werden. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in Umfang und Intensi-tät des Trainings.
ErwachsenePersonen,dieausgesundheitlichenGründeneinAusdauertrainingbe-streitenundihreFitnessverbessernmöchten,wähleneherdieumfangbetonteren(Dauer-oder Intervallmethode)alsdie intensitätsbetontenMethoden (intermittie-renderesp.Kontroll-undWettkampfmethode).DieAnwendungvonzuintensivenTrainingsmethodenkannbeidenZielgruppenimErwachsenensporteherzuMotiva-tionseinbrüchenundVerletzungenführen.DasVerhältnisvonUmfangundIntensitäteinerbestimmtenMethodewirdinfolgenderGrafikersichtlich:
Dauermethoden
Intervallmethoden
Wiederholungsmethoden
Intermittierende Methoden
Kontroll- und WettkampfmethodenIntensität
Umfang
Quelle:Hegner,2009,S.203
Dauermethoden: KontinuierlicheBelastungübereinelängereZeit.BleibtdieInten-sitätdabeikonstant,sprichtmanvon«kontinuierlicherextensiver/intensiverDauer-methode»–jenachTempo.Beispiel:DauerlaufinflachemGeländeüber60Minuten.Variiertdie Intensität,wirdmitder«variablenDauermethode»trainiert.Beispiel:Fahrtspiel,d.h.kontinuierlicherLaufmitwechselndemTempobzw.wechselnderIntensität(coupiertesGeländeoderwechselnderFührungsläufer).
Intervallmethoden:SystematischerWechselvonBelastungundErholung.DieLängederPausenlässtnureineunvollständigeErholungzu(«lohnendePause»).DiePausenkönnenaktiv(z.B.lockeresTraben)oderpassiverfolgen.«ExtensiveIntervallmethode»:Mittel-undLangzeitintervallebeilockererbismittlererIntensitätundkurzenPausen.Beispiel:6×2MinutenLaufenmitje1MinutePause.«IntensiveIntervallmethode»:Kurz-undMittelzeitintervallebeiharterIntensitätundlängerenPausen.Beispiel:5×400MeterLaufenundje2MinutenPauseoderPuls-pause(bisdiePulsfrequenz120SchlägeproMinuteerreicht).
Wiederholungsmethoden:WechselvonBelastungundErholungbeimittlererbissehrharterIntensitätundlangenPausen(nahezuvollständigeErholung).DiePausenkönnenaktiv (z.B. lockeresTraben)oderpassiverfolgen.Beispiel:3×400MeterLaufenmitje15MinutenPause.
4mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Hintergrundberichte©BASPO
Intermittierende Methoden:HochintensiveundsehrkurzeBelastungvonhöchsterQualitätimWechselmitkurzenPhasenaktiverErholung.Beispiel:Sprint(20Meter)–lockeresTraben(10Sekunden)–technischerDribblingparcours–lockeresTraben–5Hürdensprünge– lockeresTraben–ZweikampfmitTorschuss (7Sekunden)–lockeresTraben–Sprint(20Meter)–lockeresTrabenetc.Gesamtdauer:1bis3×5bis10Minuten.
Kontroll- und Wettkampfmethoden:BelastungunterTest-undWettkampfbedin-gungen.Beispiele:HalbmarathonfürMarathonläufer;Testspiele.DieDauermethodensowiedieextensiveIntervallmethodesindTrainingsformenfürdieGrundlagenausdauer. IntensivereBelastungsformen (intensive Intervall-,Wie-derholungs-, intermittierendeundWettkampfmethode)werdenvorallemimTrai-ningderspezifischenAusdauerwährendderVorbereitungs-undWettkampfphaseangewendet.
Die Intensitätsstufen fürAusdauerbelastungen («sehr locker»,«locker»,«mittel»,«hart»,«sehrhart»)könnenmitanderenTrainingsparametern(z.B.subjektivesBe-lastungsempfinden,Sprechregeln,Energiestoffwechsel,Trainingswirkung) ineinenZusammenhanggesetztwerden.Aufmobilesport.chbefindetsicheineTabelle,wel-chedieBeziehungzwischendenverschiedenensubjektiven,physiologischenundtrainingswissenschaftlichenAspektenverdeutlicht.
Merkpunkte für das Ausdauertraining•BeiWieder-undNeueinsteigernsolltendieindividuellenVoraussetzungenabge-
klärtwerden(z.B.sportlicheVorgeschichte,Gesundheitszustand,motivationaleundvolitionaleHandlungsgrundlage).DasTrainingsolltezudemmitniedrigenIntensitätenaufgenommenwerden.
•DieBasisdesAusdauertrainingsbildetimmerdieaerobeBelastungineiner geringenbismittlerenIntensität(ZoneI–II).BeiUntrainiertenkanndieSprechre-gelundBorg-Skalaangewendetwerden.BeiFortgeschrittenenistdiegeeigneteIntensitätüberdieHerzfrequenzzubestimmen.
•Dabeisollteberücksichtigtwerden,dassdieWahrnehmungderIntensitätimmerauchvonderTagesformabhängigist(Schlaf,Ernährung,Stimmung,Wetterfüh-ligkeitetc.).
•RegelmässigeärztlicheUntersuchungensindbeiRisikogruppen(Übergewichtige,über40-Jährige,PersonenmitHerzproblemenoderLungenkrankheiten)sinnvoll.
•DasAusdauertrainingdenVoraussetzungen(Alter,Gewicht,Sporttyp,Sport-artetc.)undderTagesformanpassen,vielseitiggestaltenundregelmässigdurchführen.
5mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Hintergrundberichte©BASPO
Damit das Ausdauertraining für jeden Teilnehmenden zum Erfolg wird, müs-sen die Leiterpersonen verschiedene Arten der Belastung und deren Kont-rolle zur Auswahl bereitstellen. Es ist sinnvoll, wenn die Sportler lernen die Beanspruchung bzw. Intensität der Aufgaben selbstständig anzupassen.
UmdieBeanspruchungdesHerz-Kreislauf-SystemsdurchdasAusdauertrainingfest-stellenzukönnen,stehendenTrainierendenverschiedeneKontrollmöglichkeitenzurVerfügung.SubjektiveEinschätzungenderBelastungwährenddesTrainings–von«sehrlocker»bis«sehrhart»–könnendurchdieSportlermittelsderSprechregel odereinerBorg-Skala(sieheunten)bestimmtwerden.
DerschwedischePhysiologeGunnarBorghatmitseiner15-stufigenSkalaeineein-facheMessmethodeentwickelt,welchedenAusdauernutzenunddieMotivationderSportlerundSportlerinnensteigernkann.AufderBorg-SkalawirddasindividuelleBelastungsempfindenindenZahlenvon6bis20angegeben.DergenannteSkalen-wertkannmit10multipliziertwerdenundentsprichtdanninetwaderHerzfrequenz(sieheInfobox).
Belastungsdosierung und -kontrolle
DieEinteilungerfolgteaufgrundderÜberlegung,dasssichbeiregelmässigzugeringerAnstrengungzuwenigpositiveTrainingseffekteeinstellen.EinedauerndzuintensiveBelastungkannallerdingsauchnegativeKonsequenzen,wieeinÜbertrainingundeinenEinbruchderLeistungzurFolgehaben.
BeieinerTrainingsbeanspruchungzwischendenPunkten10–13Punkten («locker–mittel»)kommteszueinergutenEntwicklungderaerobenKapazität.Zwischen14–16Punkten(«mittel–hart»)wirddieaerobeLeistungsfähigkeitoptimiert.Aller-dingsisteinTeilnehmenderbei16PunktenbereitsineinemzuhohenBereichfürdengesundheitsbezogenenSport.
Skalenwert nach Borg
Anstrengungs-grad
% der max. Beanspruchung/ Leistung
Trainings-bereich
Emoticon
6 Überhaupt keine Anstrengung
20% Aufwärmen/Regeneration
7 Extremleicht 30%
8 40%
9 Sehrleicht 50%
10 55%
11 Leicht 60% Grundlagen-/Zielzone 12 Optimaler
Trainingsbereich65%
13 Etwas schwer 70%
14 75%
15 Schwer 80%
16 85% Intensives Training/Stehvermögen
17 Sehrschwer 90%
18 95%
19 Extremschwer 100%
20 GrösstmöglicheAnstrengung
Übersäuerung
Herzfrequenz-Messung
DiebesteMessgrösse fürdieEinschätzungeinerHerz-Kreislauf-Beanspruchung ist die Herzfrequenz (HF). Dies geschieht ent-weder durch einfache Pulsfühlung oderetwas komfortabler über handelsüblicheHerzfrequenz-Uhren.
Esbestehen verschiedene FaustregelnundPuls-Empfehlungen für die Dosierung derBelastung imAusdauertraining. Zubeach-ten:DieFaustregelnsindz.T.rechtungenau,weil sehr grosse individuelle Unterschiedebestehen.
6mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO
Übungssammlung
Lebende StoppuhrIn dieser motivierenden Übung versucht ein Team möglichst viele Wurf-Punkte zu erzielen, bevor die andere Gruppe ihre Lauf-Aufgabe bewältigt hat.
ZweiTeamsbilden.GruppeAholtaufdergegenüberliegendenSpielfeldseitemög-lichstvieleHölzli.Esdürfenallegleichzeitiglaufenbzw.walken,aberproLaufdarfnureinHolzstückmitgenommenwerden.GruppeBversuchtinderZwischenzeiteinebestimmteWurf-Aufgabezulösen.EinTrefferbringtderMannschafteinenPunkt.DiePunktejagdwirdbeendet, sobaldGruppeAalleHolzstückeaufdieandereSpielseitetransportierthat.AnschliessendRollenwechsel.MöglicheAufgabenstellungen:•20TreffermitBallindenBasketballkorb.•MitFrisbees10KegelabeinemBänklischiessen.•30TennisbälleineinKastenoberteilwerfen.Variation: Die Läufer sammeln statt Hölzli Spielbänder ein. (Insgesamt etwa 20Spielbänderauslegen,jenachGruppengrösse.)Material:Parketthölzli,evtl.Spielbänder,Basketbälle,Schaumstofffrisbees,Markie-rungskegel,Langbank,Tennisbälle,Kastenoberteiletc.
Würfel-LaufBei dieser Würfelspiel-Übung führen die Teilnehmer in einer bestimmten Zeit abwechselnd verschiedene Lauf- und Hüpfvarianten aus.
InGruppenwürfelndieTeilnehmendendieBewegungsartoderdenauszuführendenParcours.FürjedeWürfelzahleineneueStreckedefinieren.WerläuftwährendeinergewissenZeitammeistenRunden?MöglicheAufgaben:Vorwärts/rückwärtslaufen.DrehungenbeimLaufen.Hindernisseüberspringen.LaufenundBallprellenetc.Variation:WerwürfeltdiemeistenAugen?Material:Würfel,evtl.Hürden,Markierungskegeletc.
Lauf-Memory Diese spielerische Übung fördert den Teamgeist, da alle gemeinsam eine Laufrunde absolvieren, wenn im Memory kein Punkt erzielt werden konnte.
EinRechteckdientalsRundkurs.VierGruppenstarteninjeeinerEckeundhabenMemorykartenausgelegt.NacheinerRundedürfenzweiKartenaufgedecktwerden.Stimmensieüberein,dürfenzweiweitereaufgedecktwerden.AnsonstenmussdieganzeGruppeeineRundelaufen.WelchesTeamhatzuerstallePaaregefunden?Variation:Skaten,laufen,walken,biken,schwimmenetc.Material:Memorykarten,Markierungskegel
7mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO
Walking Américaine in 2er-GruppenEin Zweierteam führt abwechslungsweise eine Ausdauer- und eine Kraft- oder Koordinations-Übung aus. Dabei können sie sich gegenseitig motivieren.
AwalkteineRunde,BmachtinderZwischenzeitvorgegebeneKraft-oderKoordi-nationsübungen.NachderRückkehrvonAfindeteinAufgabenwechselstatt.JederführtdreibisfünfRundenaus.Variationen•Partnerarbeit,AundBwalkenzusammenundwechselnsichmitCundDab.•KraftübungenkönnendurchkoordinativeÜbungenersetztwerden.Material:Markierungskegel,evtl.Mätteli,Handgeräte,Balancepadsetc.
LeiterlispielIn diesem Leiterlispiel-Parcours werden variantenreiche Übungen ausge-führt, welche die Ausdauer verbessern. Dabei kann die Belastungsintensi-tät selbst gewählt werden.
SechsAusdauerposten(SlalomlaufmitFussball,Seilspringen,Korbleger,Treppenlau-fenetc.).JederTeilnehmerwürfelteinzelnseineAufgabe.DiegewürfelteAugenzahlgibteinerseitsan,welchenPostenerabsolvierenmuss,andererseitsumwievieleFelderderSpielsteinaufdemSpielbrettnachvornebewegtwerdendarf.Variation:AufgabenalsGruppeabsolvieren.Material:Leiterlispiel,Würfel,Spielsteine,evtl.Postenbeschreibungen
SeilspringenMit einem Springseil können viele Einzel- und Gruppen-Übungen ausge-führt werden. Dabei werden die Ausdauer und Koordination kombiniert trainiert.
JeglicheFormenmitdemSpringseilalleineoderinderGruppe:einbeinig,beidbeinig,Doppelsprung,Twister,Hampelmann, rückwärts,zuzweit synchron,zuzweitmiteinemSeiletc.Variationen•SprungläufemitSeilspringenverbinden.•MitdemSprungseilinderGruppe(Single/doubleDutch).•SeineigenesSeilüberspringen.SeilimWechselüberdenKopfundunterden
Füssenschwingen.Material:Springseile,evtl.langesSeil
8mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO
Bingo-ParcoursDieser Parcours beinhaltet verschiedene Übungen, welche die Ausdauer verbessern. Als Bingo-Spiel organisiert, werden diese mit grosser Motiva-tion durchgeführt.
ZweiTeamsbildenundjedesmiteinemWürfelundBingo-Zettelausstatten.AufdemPapiersinddieverschiedenenAufgabenbeschrieben,z.B.:1=1Runderwlaufen,2=2×1RundevwlaufenimMenschenslalom,3=3×übereineHürdenbahnspringen,4=4×Hampelmann,5=5×SkippingaufeinerMatte,6=Joker.EinMitspielerwürfelt,dasganzeTeamführtdieAufgabedurch,danachwürfelteinandererMitspieler.Gewinnerist,weralleZahlengewürfeltunddieAufgabenerfüllthat.AuchwenneineZahlmehrmaliggewürfeltwird,mussdieAufgabejedesMaldurchgeführtwerden.Variationen•Gewonnenhat,werzuerstalleZahlenoder6MaldiegleicheZahlgewürfelthat.•AlsEinzelwettkampfoderinKleingruppen.Material:Würfel,Bingozettel,Bleistifte,NummernfürStationen,Materialfürver-schiedeneStationen.
PlaudertrabIn dieser Lauf-Übung geht es darum die Intensität so zu wählen, dass die Trainierenden noch gut miteinander kommunizieren können.
Ein10-bis15-minütigerDauerlauf.Aufgabe:einander(zuzweit,zudritt,zuviert)möglichstvielvomheutigenTag(Arbeit,FreizeitundFamilie)erzählen.Aufeinerbe-kanntenRundstrecke(nichtnurRasenrunde),eventuellmitPartner-/GruppentauschbeiHalbzeit.Variation:ProGruppeeinenOriginalerzählerbestimmen,dieZuhörerindenGruppenneuverteilenunddasGehörtenacherzählenlassen.
PendellaufIn dieser Übung versuchen die Teilnehmenden ein konstantes Lauftempo einzuhalten und eine bestimmte Strecke mehrfach in gleicher Zeitdauer zurückzulegen.
DieLäuferlegenineinervorgegebenenZeitundineinemselbstgewähltenTempoeineStreckezurück.NachdieserZeitkehrenalleumundversuchen,aufdemRückweggleichlangeunterwegszusein.Variation:DenRückwegeine,zweiodermehrMinutenschnellerlaufen.Material:Stoppuhr
9mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO
TempogefühlUm ihr Tempogefühl zu optimieren, versuchen die Teilnehmenden bei dieser Übung eine bestimmte Distanz über mehrere Runden mit gleich-bleibender Geschwindigkeit zu laufen.
DieTeilnehmerlaufeneineausgesteckteRundeinvorgegebenerZeit,ohneaufdieUhrzuschauen.ImzweitenDurchgangsollensiedasTempobeieinerzuschnellenRundezurückneh-menundbeieinerzulangsamenRundebeschleunigen.DerÜbungsleitergibtihnendazudienötigenInputs.Variationen •StreckeselberbestimmenwährendeinervorgegebenenZeit.•GleicheStreckeinweniger/mehrZeitabsolvieren.•MitPartnerzweiStreckenzusammenlegen,indoppelterZeit.Material:Stoppuhr,Markierungskegel
Team-MarathonIn dieser Stafetten-Übung wird die Marathondistanz als Team bewältigt. Dadurch kommen alle Teilnehmer trotz unterschiedlichen Leistungsniveaus zu einem guten Training.
DasvorgegebeneZielistes,gemeinsamimTeameinenMarathonzulaufen.DabeiwerdeneinzelnoderinkleinerenGruppenTeilstreckenabsolviert.DieGruppeorga-nisiertsichundbestimmtdieÜbergabeorteundTeilstreckenselbständig.Variationen •DieTeilstreckenwalkendabsolvieren.•MitdemVelo,denInlineSkatesoderimWasserandereZielstreckendefinieren.
NummernlaufDiese Stafettenform kann zur Übung der Intervall-Methode eingesetzt werden. Beim gemeinsamen Laufen sind die Teilnehmenden oft motivier-ter als alleine.
4-erGruppenvoneinsbisvierdurchnummerieren.NummereinsholtNummerzweiauf,NummerzweidieNummerdreietc.AlleTeilnehmendenlaufeneinnormalesGrundtempo.Der/dieaufholendeTeilnehmendeerhöhtdasTempobiszumBerührendernächstenPerson.DieseLaufformwirdnichtalsWettkampfformdurchgeführt.Variation:NummereinsholtNummerzwei.DasPaareinsundzweiholtNummerdrei,NummerdreilöstNummereinsabetc.
Run & BikeBei dieser Ausdauer-Übung wechselt sich ein 2er-Team mit Laufen und Fahrradfahren ab. Dabei können die Streckenprofile und Ablösungszeiten variiert werden.
ZuzweitmiteinemFahrradtrainieren.DereineTeam-Partnerläuft,deranderefährtaufdemBike.InregelmässigenAbständenfindeteinWechselstatt.DieIntensitätkanndurchdieWahldesGeländes–kurzeoderlängereAblösungen–variiertwerden.Material:Fahrrad
10mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO
BiathlonIn diesem Biathlon werden Walking-Runden mit Wurf-Übungen abgewech-selt. Dadurch werden konditionelle und koordinative Aspekte trainiert.
AlsSchiessstanddienenPlastikkegel,markierteKreiseetc.:nachdemAbschlusseinermarkiertenWalkingrundeversuchtjederTeilnehmendevoneinerWurflinieausBierdeckel,Tennisbälleetc.indasZielzuwerfen.JederhatfünfVersuche.BeieinemFehltreffermusseineStrafrundeabsolviertwerden.Variationen •Laufenstattwalken.•Américainezuzweit.Material:Tennisbälle,Plastikkegel
OrientierungslaufDie Teilnehmenden einer Sportgruppe können mit dieser Übung die Ausdauer unter Einbezug einer mental-taktischen Aufgabe verbessern. Vielen bereitet die OL-Form grossen Spass.
EswerdenmehrerePostennacheinerKartenvorlagegesucht.DerOLkanneinzelnoderinderKleingruppedurchgeführtwerden.Variationen •EinigeTeilnehmersetzenPostenfürdieanderenTeilnehmer.•DieTeilnehmerskizzierendieKarteselber.Material:OLKarteoderNotizblätterundBleistifte,Postenmarkierungen
SternlaufDiese Variante des Orientierungslaufes dient der Übung verschiedener konditioneller und mental-taktischer Fähigkeiten. Dabei können die Teil-nehmenden individuell gefordert werden.
RundumeinZentrumwirdinunterschiedlichenAbständeneineReihevonPostengesetzt.DerLeiterteiltdenTeilnehmendenjeeinenPostenzu.DieselaufenihnanundkehrenwiederzumZentrumzurück.DieseFormermöglichteine individuelleAufgabenstellungundeinenintensivenAustauschzwischenTeilnehmernunterein-anderundmitdemTrainingsleiter.Variationen•JederPostenmussineinemanderenTempoangelaufenwerden.(Tempovorgabe
nachderBorg-Skala).•PosteninGruppenoderalleinesuchen.•FortgeschrittenenLäufernteiltderLeiterzweiPostenaufeinmalzu.WeilHin-
undRückwegnichtmehridentischsind,steigtdiemental-taktischeAnforderung.•EinzelnePostenohneKarteauswendiganlaufen.Material:OLKartenodereinfachgezeichneteKarte,Postenmarkierungen
11mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO
LaufdreieckDiese Lauf-Übung wird im Teamwork ausgeführt. Die Läufer müssen ihr Tempo aufeinander abstimmen und sich dabei entweder zurücknehmen oder vermehrt anstrengen.
ZweiunterschiedlichgrosseDreieckesindausgesteckt.EinePersonläuftlockerimkleinenDreieck,dieandereläuftschnellerimgrösserenDreieck,sodasssiejeweilsgleichzeitigdieEckendesDreieckserreichen.NachjederRundefindeteinWechseldesDreiecksstatt.Material: Markierungskegel
MusikstoppIn dieser spassigen Übung lösen die Teilnehmenden eine Aufgabe, sobald die Musik ausgeschaltet wird. Sie bleiben dabei immer in Bewegung und versuchen schnell zu reagieren.
DieTeilnehmendenlaufenzuMusikdurchdieHalle.SobalddieMusikaussetzt,lösensieschnellstmöglicheinedergestelltenAufgaben(bisdieMusikwiederertönt),z.B.:•BallimSlalomprellen;•dieobersteSprossederSprossenwandberühren;•Hampelmannspringen;•beidbeinigübereineLiniespringen;•BegrüssunginLiegestützposition;•Koordinations-oderDehnübungdurchführen.Variation:WechselndesTempoderMusik.Material:Musik,MaterialnachvorgesehenerAufgabenstellung
Turm bauen Das Herz-Kreislauf-System wird in dieser Übung angeregt. Zusätzlich ver-suchen die Läufer eine Geschicklichkeits-Aufgabe zu lösen, indem sie einen Turm aus Hölzli bauen.
InderGruppeaufderanderenHallenseitemöglichstvieleHolzstückeeinsammeln.Esdürfenallegleichzeitigrennen,aberproLaufdarfjedernureinHölzlimitnehmen.DieLäufermüssenihreigenesHolzstückzumAufbaueinesTurmessetzen.WelcheGruppebautineinerbestimmtenZeitdenhöchstenTurm?Variationen•EskönnenauchStapelbecher(FlashCups)verwendetwerden.•HölzliaufeinemBeinstehendaufdenTurmlegen.•HölzliaufeinerinstabilenUnterlagestehendaufdenTurmlegen.Material:Ausschuss-ParketthölzlioderStapelbecher,Luftkissen,Messband
12mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO
BecherstafetteBei der Becherstafette muss bei hohem Anstrengungsgrad zusätzlich noch eine gezielte Aufgabe gelöst werden. Die Übung fordert von den Mitspielern, dass sie konzentriert bleiben.
GruppenmitdreiodervierPersonenzusammenstellen.VorjederGruppeeinenReifenmitdreiodersechsBechernaufdenBodenoderaufeineLangbanklegenundaufderanderenHallenseiteeinenMalstabstellen.DieerstePersonstapeltdieBecherauf,läuftumdenMalstab,stapeltdieBecherwiederabundübergibtandiezweitePerson.WelcheGruppehatzuerst15–20«Läufe»absolviert?Variationen•MehrereBecherstapelineinemLaufaufstellen.•DereineTeilnehmendestapeltauf,deranderestapeltabetc.Material:Stapelbecher(FlashCups)
Becher stapeln In diesem spielerischen Wettkampf treten zwei Trainierende gegeneinan-der an. Eine Person versucht – während der andere Runden läuft – möglichst viele Becherstapel aufzustellen.
Zuzweit.WieoftkannAeinenSechserturmaufstapelnundwiederzusammenstellen,währenddemBeine,zweiodermehrereRundenläuft.Material:Stapelbecher
BegegnungslaufDurch diese Übung lernen die Läufer ihr Tempo zu regulieren, indem sie sich mit einem Partner vergleichen und versuchen die eigene Geschwin-digkeit einzuhalten.
ZweiPersonenlaufenoderwalkeneinanderaufeinemRundkursentgegen.Dieeinelangsam,dieandereschnell.Sobaldsiesichtreffen,laufenoderwalkensiediegleichenStreckenwiederzurück.Zielist,dassbeidegleichzeitigwiederamAusgangspunktankommen.Variation:Partnerwechseln.
Wer bin ich?In dieser spielerischen Lauf-Übung werden eine konditionelle und eine mentale Aufgabe kombiniert. Die Läufer lösen sie während des Laufens im «Sprech-Tempo».
ZuzweiteinTeambilden.AerhälteineTierkarte,Bmusserraten,welchesTieresist.Adarfnurmit«Ja»oder«Nein»antworten.AundBwalkenoderlaufensolangenebeneinanderbisBdasTiererratenhat.Variation:StattTierkarteneinanderesThemaerraten,z.B.Sportarten,AusdrückezueinerbestimmtenSportartetc.
13mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO
BuchstabenlaufenDie Sportler zeichnen mit ihren Laufwegen verschiedene Buchstaben auf den Boden, wobei die Schrift möglichst gross und leserlich erscheinen soll.
Jeder läuftBuchstabenformenaufderRasenflächeoder inderSporthalle.Diesesollensogrosswiemöglichgestaltetwerden,damitgenügendgrosseLaufdistanzenzurückgelegtwerden.Variationen•SeinenNamenschreiben.•DraussenimSandoderimSchneeausführen.•AschreibteinenNamen,BtrabtmitundversuchtdenNamen«zulesen».•EineandereFigurausdenken.
JasskartenstafetteDiese spielerische Lauf-Übung fördert die Gruppendynamik, indem eine gemeinsame Aufgabe mit Jasskarten gelöst wird. Jedes Team erhält eine bestimmte Farbe und führt eine Art Memory aus.
JasskartenaufdergegenüberliegendenHallenseitemitdemBildnachuntenverteilen.GespieltwirdinvierGruppen.JederGruppewirdeineJasskartenfarbezugeteilt(z.B.Herz,Schaufeletc.).DerersteLäufereinerGruppedarfeineKarteumdrehen.Fallsesdieeigeneist,darfersiemitnehmen,wennnichtmussersiewiederumdrehenundleerzurücklaufen.DasSpieldauertsolangebisdieersteGruppealleneunKartengeholthat.Variationen•Esdürfenallegleichzeitiglaufen,müssenabernachjedemAufdeckeneiner
KartewiederandenAusgangsortzurückkehren.•AndereKartenspieleverwenden(z.B.SpeedodereinQuartettetc.).•KartennachanderenKriterienholen(Zahlen,ZahlenundFarbenetc.).Material:Jasskarten-Set
Lauf-ScrabbleBei dieser Lauf-Übung sind sowohl eine gute Kondition, wie auch spieleri-sches und sprachliches Geschick gefragt. Die Teilnehmenden versuchen sinnvolle Wörter zu bilden.
ScrabblekartenverdecktaufdergegenüberliegendenHallenseiteverteilen.DieAuf-gabeistes,inderGruppeaufderanderenHallenseitemöglichstvieleBuchstabenzuholen.Esdürfenallegleichzeitigrennen,aberproLaufdarfnureineKartemit-genommenwerden.WelcheGruppekannmitihrengesammeltenBuchstabendaslängste Wort schreiben?Material:Scrabble-Spiel
14mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Übungen©BASPO
Wörter erratenJe schneller das Wort erraten wird, desto weniger Laufstrecken legen die Teilnehmenden in dieser Übung zurück. Die Leitenden wählen möglichst herausfordernde, aber auch lustige Wörter.
DieLeiterindenktsicheinWortausundgibtdenTeilnehmendenan,wievieleBuch-stabendiesesWorthat.NacheinerbestimmtenLaufstreckedürfendieTeilnehmendenjeeinenBuchstabenerraten.FallsdieserimWortvorkommt,fülltihndieLeiterinaufeinemBlattPapieranderrichtigenStelledesWortesein.BevoreinnächsterBuch-stabevorgeschlagenwerdenkann,musswiedereineRundegelaufenwerden.WererrätdasWortzuerst?Variationen•GanzeSätzeerratenlassen.•AlsGruppenwettkampforganisieren.
ZahlenlaufVerschiedene Laufwege werden in dieser Übung zurückgelegt. Die Teilneh-menden müssen sich gut im gesamten Raum orientieren und versuchen die Distanzen ohne Unterbruch aber mit Richtungswechseln zurückzulegen.
AufeinemRasenplatzoder inderSporthallesindNummernvon0–9verteilt.DieTeilnehmerlaufenihrAlterab,indemsiedieentsprechendenZahlenberühren.Variationen•DasGeburtsdatumablaufen.•DiePostleitzahlablaufen.•DieTelefonnummerablaufenetc.
Diese und weitere Übungen fürs Aus-dauertraining finden Sie unter dem entsprechenden Thema/Dossier auf www.mobilesport.ch.
15m
ob
ilespo
rt.ch 07/2011 | Sp
ielerische A
usd
auer | Train
ing
s un
d Lektio
nen
©BA
SPO
Thema/Aufgabe/Übung/Spielform Organisation/Skizze Material
Au
fwär
men
15' 1. PlaudertrabZuzweiteinen5-minütigenDauerlaufumMarkierungskegeldurchführen, mitderAufgabeeinandermöglichstvielvomheutigenTag(Arbeit,Freizeit undFamilie)zuerzählen.
GeeigneteMusik
2. MusikstoppDieTeilnehmendenlaufenzuMusikdurchdieHalle.SobalddieMusikaussetzt,lösensieschnellstmöglicheineangesagteAufgabe(bisdieMusikwieder ertönt),z.B.:•Ball(imSlalom)prellen;•dieobersteSprossederSprossenwandberühren;•Hampelmannspringen;•beidbeinigübereineLiniespringen;•BegrüssunginLiegestützposition;•Koordinations-oderDehnübungdurchführen.
Hau
ptt
eil
35' 3. Mobilo-Lauf DieHälfteallerTeilnehmerstehenaufdieWackelkissenundklatschendabeimitdenanderenTeilnehmern,dievonKissenzuKissenlaufen,indieHände. Jeweilsnach2Minutenwechseln.•ditoaufeinemBein;•ditomitgeschlossenenAugen.
Mobilos oder andere instabileUnterlage(zusammengerollteMattenoderFrottée-tücheretc.)
4. Turm bauen Vierergruppenbilden.InderGruppeaufderanderenHallenseitemöglichstvieleHolzstückeeinsammeln.Esdürfenallegleichzeitigrennen,aberproLaufdarfnureinHölzlimitgenommenwerden.WelcheGruppebautin5MinutendenhöchstenTurm?
Bemerkung:JederLäufersollseinHolzstückselberaufdenTurmsetzen.
Ausschussparkett-hölzli
5. Mobilo-WurfspielDieTeilnehmerstehenaufdieWackelkissenundwerfeneinandereinenBallzu.DabeiversuchensiedieBalancezuhalten.
Variation:Kissenimmerweiterauseinanderplatzieren.
Mobilos oder andere instabileUnterlage
(VerschiedeneBälle)
6. Turm bauen und balancierenWieÜbung4,aber:JedermusszuerstaufeinMobilo(oderandereinstabileUnterlage)stehen,bevorerseinHölzliaufdenTurmlegenkann.
SchwierigerAufeinemFussbalancieren.Bemerkung:MehrereMobilossindumdenTurmherumangeordnet.
Hölzli
Mobilos oder andere instabileUnterlage(zusammengerollteMattenoderFrottée-tücheretc.)
TrainingKoordinationIn einer Trainingsstunde geben koordinative Formen im Wechsel mit Ausdauerformen oft einen guten Mix aus Belastung und Erholung für das Herzkreislauf-System.
Mit fortschreitender Müdigkeit werden auch einfache Koordinationsübungen immer schwieriger. Die Übungen sind so gewählt, dass Einsteiger wie Fortgeschrittene ent-sprechend ihren Möglichkeiten mittrainieren können.
RahmenbedingungenDauer:60MinStufe:ErwachseneEinsteiger–FortgeschritteneKursumgebung:Sporthalle
Lernziele•VerbesserungderAusdauerfähigkeit•VerbesserungderkoordinativenFähigkeiten•SpassundKooperationinderGruppe
SicherheitIndiv.Belastungstoleranzberücksichtigen.AbklärungderPathogeneseundSportbiographie.
16m
ob
ilespo
rt.ch 07/2011 | Sp
ielerische A
usd
auer | Train
ing
s un
d Lektio
nen
©BA
SPO
Thema/Aufgabe/Übung/Spielform Organisation/Skizze Material
Hau
ptt
eil
7. Mobilo DieTeilnehmendenstehenaufdieWackelkissenundversuchendasGewichtnachvorneundhintenzuverlagern.Sieschliessendabeievtl.dieAugen.
Variation: VerschiedeneÜbungenaufdemMobilodurchführen:Ausfallschritte,Einbeinstand,versuchensichgegenseitigausderBalancezubringenetc.
Mobilos oder andere instabileUnterlage(zusammengerollteMattenoderFrottée-tücheretc.)
8. Lebende Stoppuhr ZweiGruppenbilden:GruppeAholtmöglichstvieleHolzstücke(einesproPer-sonundproLauf)aufdergegenüberliegendenHallenseite,solangebisGruppeBmitFrisbees10KegelabeinerLangbankgeworfenhat.GruppeBmusszumWerfenaufeinemMobilostehen.
Ausschussparkett-hölzli,Frisbees, Mobilos, 1–2Langbänke, 10–20Kegel
9. Jonglieren auf dem Mobilo DieTeilnehmerstehenaufdieWackelkissenundversuchenmitTüchernzujonglieren.
Einfacher:JonglagemiteinemoderzweiTüchern.Schwieriger:JonglagemitBällen,verschiedeneMuster
MobilosJongliertüechli,Bälle
Au
skla
ng
: Deh
nen
/ E
nts
pan
nen
10' TreppenstandDehnungderWadenmuskulatur.MitdemVorfussaufeineErhöhungstehen(Treppe,Buch,Sprosseetc.).DieFersedesgestrecktenDehnbeinsnachuntensinkenlassen.
HebebeinDehnungderhinterenOberschenkelmuskulatur.InRückenlagebeideBeine angewinkeltaufsetzen.DasDehnbeinanderKniekehlefassen,zusichziehenundausstrecken.DerOberkörperunddasBeckenbleibenamBodenaufliegend.
Mätteli
Liegendes AnfersenInderSeitenlagedasuntereBeinnachvorneanwinkeln.DasobereBeinamFussgelenkfassenunddieFersezumGesässziehen.Daraufachten,dasKnienachhintenzuziehenunddieHüftedurchzustrecken.Variation:ImStehenausführen.AufparalleleOberschenkelachten.
Von 1 bis 20Langsamauf20zählen.DabeiaufalleungeradenZahlenmitgeschlossenenAugenausatmenundaufdiegeradenZahlenmitgeöffnetenAugeneinatmen.AbderZahl16sichvorstellen,dassdieAugenimmerschwererwerdenundsiewenigerweitöffnen.Bei20dieAugennachderAusatmunggeschlossenhal-tenundeineWeileinRuhestellungbleiben.
17m
ob
ilespo
rt.ch 07/2011 | Sp
ielerische A
usd
auer | Train
ing
s un
d Lektio
nen
©BA
SPO
Thema/Aufgabe/Übung/Spielform Organisation/Skizze Material
Au
fwär
men
15' 1. ZahlenlaufAufeinemRasenplatzsindNummernvon0–9verteilt.DieTeilnehmerlaufenihrAlterab,indemsiedieentsprechendenZahlenberühren.
Variationen•DasGeburtsdatum;•diePostleitzahl;•dieTelefonnummerablaufenetc.
KegelmitNummernoder angeschriebene gefülltePetflaschen
2. Gymnastische ÜbungenMobilisierenderGelenkeumsichaufdiekommendenBelastungenvorzubereiten.
Hau
ptt
eil
10' 3. Walking Américaine in 2er-GruppenAwalkteineRunde,BmachtinderZwischenzeitvorgegebeneKraft-oderKo-ordinationsübungen.AufgabenwechselnachderRückkehrvonA.JedreibisfünfRunden.
Variation:KoordinativeÜbungen,z.B.Lauf-undHüpfformen,inangegebe-nerAbfolgeundvorgegebenemRhythmusinderKoordinationsleiteroderaus-gelegtenReifendurchführen.
Koordinationsleiter,ReifenoderKreide(Koordinationsleiterkannauchaufgemaltwerden)
Im Freien Ausdauertraining im Freien ist motivierend. Die Laufspiele und gymnastischen Übungen können in diesem Training draussen durchge-führt werden.
Die Übungen sind so gewählt, dass Einsteiger wie Fortgeschrittene nach ihren Möglichkei-ten mittrainieren können.
RahmenbedingungenDauer:60MinStufe:ErwachseneEinsteiger–FortgeschritteneKursumgebung:ImFreien
Lernziele•VerbesserungderAusdauerfähigkeit•SpassundKooperationinderGruppe
SicherheitIndiv.Belastungstoleranzberücksichtigen.AbklärungderPathogeneseundSportbiographie.
18m
ob
ilespo
rt.ch 07/2011 | Sp
ielerische A
usd
auer | Train
ing
s un
d Lektio
nen
©BA
SPO
Thema/Aufgabe/Übung/Spielform Organisation/Skizze Material
Hau
ptt
eil
25' 4. SternlaufRundumeinZentrumwirdinunterschiedlichenAbständeneineReihevonPos-tengesetzt.DerLeiterteiltdenTeilnehmendenjeeinenPostenzu.DieselaufenihnanundkehrenwiederzumZentrumzurück.DieseFormermöglichteinein-dividuelleAufgabenstellungundeinenintensivenAustausch.
Variationen•JederPostenmussineinemanderenTempoangelaufenwerden(Tempovor-
gabenachderBorg-Skala).•PosteninGruppenoderalleinesuchen.
Schwieriger•FortgeschrittenenLäufernteiltderLeiterzweiPostenaufeinmalzu.Weil
Hin-undRückwegnichtmehridentischsind,steigtdiemental-taktischeAnforderung.
•EinzelnePostenohneKarteauswendiganlaufen.
OLKartenoderselberskizzierteKarte,Postenmarkierungen
Au
skla
ng
: Deh
nen
/ E
nts
pan
nen
10' WadenstreckerInSchräglagemitStützgegendieWand.WechselseitigdieFussgelenkestre-ckenundbeugen(dieFersengegendenBodendrückenundanheben).InderDehnpositionaufgestreckteKnieachten.
Variation:AusleichtgebeugtenKnienausführen(fürdietiefeWadenmuskulatur).
Iliopsoas-StretchImAusfallschrittvorwärtsdashintereBeinaufdasKniesetzen.DieHüftemög-lichstweitnachvorneuntendrückenundPositionhalten.Oberkörperaufgerichtet.
Variation:DasvordereoderdashintereBeinaufeineErhöhungsetzen.
BeinharmonikaInderKauerstellungmitdenArmendieOberschenkel«umarmen».BeinebisindiemaximaleDehnungstreckenundwiederindieKauerstellungbeugen,ohnedie«Umarmung»zulösen.DerKopfbleibtinderVerlängerungderWirbelsäule.
20 in einer ReiheViermalfolgendenAtemzyklusohnePausedurchführen:VierkurzeAtemzüge,gefolgtvoneinemlangenAtemzug.DaraufachtendurchdieNasezuatmenunddasEin-mitdemAusatmenzuverbinden(kreisförmigerRhythmus).DieerstenvierAtemzügeruhigundgleichmässigausführen,beimfünftenAtem-zugtiefindieBrusteinatmenundentspanntausatmen.
19m
ob
ilespo
rt.ch 07/2011 | Sp
ielerische A
usd
auer | Train
ing
s un
d Lektio
nen
©BA
SPO
Thema/Aufgabe/Übung/Spielform Organisation/Skizze Material
Au
fwär
men
15' Wer bin ich?Zuzweit.AerhälteineTierkarte,Bmusserraten,welchesTieresist.Adarfnurmit«Ja»oder«Nein»antworten.AundBwalkenoderlaufensolangeneben-einanderbisBdasTiererratenhat.
Tierkarten
Gymnastische Übungen mit MusikMobilisierenderGelenkemitverschiedenenÜbungenzurMusik.
Musik
Hau
ptt
eil
Stationenaufbauenunderklären,wiederAblauffunktioniert.
35' Doppel-Bingo2–4-erGruppenbilden.JedeGruppemiteinemWürfelundzweiBingo-Karten ausstatten.EineKarteistfürdenKoordinationsparcours,dieanderefürdenAusdauerparcoursgedacht.EinMitspielerwürfelt,dasganzeTeamführtdieAufgabedurch,danachwürfelteinandererMitspieler.NachdemWürfelnmussdieentsprechendeStationabsolviertwerden.
DieKartenwerdenimmerabgewechselt,d.h.eswirdimmereineAusdauer-übungundanschliessendeineKoordinationsübungdurchgeführt.Gewinnerist,weralleZahleneinerKartegewürfeltunddieAufgabenerfüllthat.Mehr-maligesWürfelneinerZahlheisst,dassdieAufgabejedesMalwiederdurch-geführtwerdenmuss.
Variation:Gewonnenhat,werzuerstalleZahlenodersechsMaldiegleicheZahlgewürfelthatoderbeideKartenganzausgefüllthat.
Würfel,Bingo-Zettel,Bleistifte,NummernfürStationen,Mate-rialfürverschiedeneStationen(sieheunten).
Posten des Ausdauerparcours:1 =1×alleEckenderSporthalleberühren.2 =2×allenLiniendesVolleyballfeldesnachlaufen.3 =3×übereineHürdenbahnlaufen/springen.4 =40×Steppen(aufStepper,TreppeoderBänkli).5 =50×Seilspringen.6 =6×durchdieausgelegtenReifenlaufen/springen.
StationenAusdauer1–6Hürden/Hütchen,Stepper/Langbank,Seile,Reifen,Postenmarkierungen1–6
Bingo-SpielIn diesem Training wird ein Spiel mit Fokus auf die Ausdauer und Koordination durchge-führt. Das Bingo-Spiel kann auch als Circuit-Training organisiert werden.
Die zusammengestellten Übungen ermögli-chen es, dass Einsteiger wie Fortgeschrittene entsprechend ihren Voraussetzungen gefor-dert werden.
RahmenbedingungenDauer:60MinStufe:ErwachseneEinsteiger–FortgeschritteneKursumgebung:Sporthalle
Lernziele•VerbesserungderAusdauerfähigkeit•SpassundKooperationinderGruppe•UnterBelastungkoordinativeAufgaben
bewältigen
Sicherheit Indiv.Belastungstoleranzberücksichtigen.AbklärungderPathogeneseundSportbiographie.
20m
ob
ilespo
rt.ch 07/2011 | Sp
ielerische A
usd
auer | Train
ing
s un
d Lektio
nen
©BA
SPO
Thema/Aufgabe/Übung/Spielform Organisation/Skizze Material
Hau
ptt
eil
Posten des Koordinationsparcours: (HierwerdendieÜbungen60Sekun-denlanggeübt)
1 = Ballkünstler ImSteheneinenBallindieHöheodergegeneineWandwerfen,
eineganzeDrehungumdieLängsachseausführenunddenBallvor demBodenkontaktwiederfangen.
2 = Luftibus Zwei,dreiodermehrBallone(oderTücher)gleichzeitiginderLufthalten,
ohnedasseinerzuBodenfällt. Variation:ZuzweitoderinderGruppemehrereBalloneinderLuft
halten.3 = Doppelprellen GleichzeitigmitderlinkenundrechtenHandjeeinenBall(derselben
oderunterschiedlicherArt)prellen.Imselben,gegengleichenoderdoppel-tenTaktausführen.
Variation:EinenBallhochwerfenunddenanderenprellen.4 = Schwebesitz AufeinemGymnastikballinverschiedenenPositionen(Sitz,Kniestand,
Bauchlageetc.)dasGleichgewichthalten.OhneHilfederArme. Variation:ImBalancierenaufdemGymnastikballeinandereinenBall
zuspielen.5 = Schiessbude VerschiedeneZielobjekte(offeneKastenelemente,Markierhüte,Malstäbe,
Bälle,Schaukelringeetc.)auseinervorgegebenenDistanzmitunterschied-lichenObjekten(z.B.Frisbees,Bälle,Badmintonshuttleetc.)treffen.
6 = Joker.
StationenKoordination1–6
Stoppuhrenbereitlegen
VerschiedeneBälle,Ballone/Tücher,Gymnastikbälle,Markierhüte,Kastenelemente,Postenmarkierungen1–6
Stationengemeinsamabbauen
Au
skla
ng
: Deh
nen
/ E
nts
pan
nen 10' Entspannen
AufdenRückenliegenundfüreinigeMomentenuraufdieAtmungachten(20Malruhigein-undausatmen).AnschliessenddenganzenKörpersofestwiemöglichanspannen(5bis7Sekunden).Fürdienächstenca.20SekundendieeintretendeEntspannungunddasMuskelgefühlspüren.
21©BASPO mobilesport.ch 07/2011 | Spielerische Ausdauer | Impressum
Hinweise
Impressum
HerausgeberBundesamtfürSportBASPO2532 Magglingen
AutorinCorinaMathys,SportlehrerinundHerzthe-rapeutin,AusbildungsteamErwachsenen-sportesaBASPO
Redaktionmobilesport.ch
BilderUlrichKänzig,LernmedienEHSMDanielKäsermann,LernmedienEHSMUrsRüdisühli,Jugend-undErwachsenen-sport BASPOAlainDössegger,EHSM
LayoutLernmedienEHSM
Partner
SVSS
Quellen:BASPO(Hrsg.)(2009).Physis – Praktische Beispiele Jugend+Sport.Magglingen:BASPO.ErwachsenensportSchweiz(Hrsg.)(2011).Lehrmittel Erwachsenensport.Magglingen:BASPO.Hegner,J.(2009).Training – fundiert erklärt. Handbuch der Trainingslehre (4. Aufl.). Herzogenbuchsee:Ingold.Muster,M.&Zielinski,R.(2006).Bewegung und Gesundheit – Gesicherte Effekte von körperlicher Aktivität und Ausdauertraining.Darmstadt:SteinkopffVerlag.Sudeck,G.,Lehnert,K.,Schmid,J.,Spichtig,C.,Kienle,G.(2010).mobilepraxis 67.Magglingen:BASPO.Greder,F.,Gautschi,R.(2008).mobilepraxis 47. Magglingen:BASPO.Hunziker,R.,Weber,A.,(2008).mobilepraxis 38.Magglingen:BASPO.Markmann,M.,Weber,A.,Hunziker,R.(2007).mobilepraxis 34.Magglingen:BASPO.Schmid,P.,Mathis,C.,Heiniger,A.,Ochsenbein,M.,Dössegger,A.,Steinmann,P.(2007).mobilepraxis 33. Magglingen:BASPO.Markmann,M.,Harder,C.(2007).mobilepraxis 29.Magglingen:BASPO.Keim,V.,Hauser,K.,Chervet,M.(2006).mobilepraxis 18.Magglingen:BASPO.Harder,C.,Markmann,M.(2005).mobilepraxis 10.Magglingen:BASPO.Partoll,A.,Wyss,T.,Hunziker,R.(2005).mobilepraxis 08.Magglingen:BASPO.Lehner,P.(2001).mobile-praxis 03.Magglingen:BASPO.Altorfer,R.,Dannenberger,D.,Harder,C.,Meier,M.-K.,Weber,R.,Weber,P.-A.(1999).mobilepraxis 03. Magglingen:BASPO.
Links:10TippsfürEinsteiger/innen,damitBewegungundAusdauersportSpassmachenAktuelleszumLaufsportundDauerlaufauf lauftipps.ch Ausdauertrainieren–TippsfürihrAusdauertraining DossierFitforLife–LaufenleichtgemachtDownloadsderFachgruppeAusdauer,BundesamtfürSportBASPO
top related