altersspezifische ernährung ab 60 jahre · 2016-04-04 · ernährungsratg eber eine gesunde und...
Post on 30-Dec-2019
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ErnährungsratgEbEr
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zunächst abhängig von der Zusammenstellung der Nahrungsmittel, aber auch von der durchschnittlich zugeführten Menge. Laut DGE sollte eine ausgewogene Ernährung bei ca. 50–60 % Kohlenhydraten, ca. 10–20 % Eiweiß und ca. 30 % Fett liegen. Neben der ausgewogenen Nahrungsmittelverteilung gibt es einfache Tipps, die Energie gut über den Tag zu verteilen.
tipps zur gEsundEn Ernährung
1In Maßen, aber regelmäßigRegelmäßige Ernährung mit genügend Pausen sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel auf Tou
ren kommt. 4 bis 6 Stunden sind dabei optimal. Aber wie viel darf ich eigentlich essen?Wie viel wir essen können, hängt von unserem täglichen Gesamtenergieumsatz ab. Zum einen von unserem Grundumsatz, der über den Tag hinweg dafür sorgt, dass unsere Organe funktionieren. Und zum anderen alles, was hinzukommt, unser sogenannter Leis-tungsumsatz. Der hängt von unserer Tagesaktivität (Physical activity level = PaL) ab und auch von unserer Körperzusammensetzung: Muskeln verbrauchen viel Energie, Körperfett kaum.
So berechnest du deinen Energieumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
Beispielberechnung: Unser Beispiel ist eine 65jährige Sekretärin, sie ist daher in der Berufsgruppe „Sitzend“. Sie wiegt 70 kg und ist 170 cm groß.Zunächst berechnen wir den Grundumsatz nach der sogenannten „Harris Benedict Formel“:655,1 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) = Grundumsatz in kcal
Bei unserem Beispiel sieht die Berechnung also folgendermaßen aus:655,1 + (9,6 × 70kg) + (1,8 × 170cm) – (4,7 × 65 Jahre) = 1.327,6 kcal
Um den Gesamtumsatz zu erfahren, multiplizieren wir den Grundumsatz mit dem PaL der Dame. Welchen PaLFaktor wir hier benötigen, lässt sich an dieser Tabelle erkennen:
Die 65jährige Sekretärin sitzt die meiste Zeit und macht bisher keinen Sport: Ihr PaLFaktor liegt daher bei 1,25.
Der Gesamtumsatz ist also: 1.327,6 kcal × 1,25 = 1.659,5 kcal
2Genuss statt VerboteSich bestimmte Nahrungsmittel vorzuenthalten, ist nicht empfehlenswert. Verzicht ist häufig
nicht lange durchzuhalten und macht auch wenig Sinn: Denn der dabei aufgebaute Stress macht dick! Körpereigene Stresshormone sorgen dafür, dass der Fettstoffwechsel zum Erliegen kommt. Die Folge: das Gehirn meldet „Zuckerbedarf“ und der Teufelskreis beginnt. Also lieber ganz bewusst in Maßen genießen anstatt Verzicht zu üben.
3Genügend WasserWasser ist von großer Bedeutung für viele Stoffwechselvorgänge. Der erwachsene Mensch be
steht zu 50–60 % aus Wasser. Flüssigkeit wird dem Körper über die feste Nahrung zugeführt und über das Trinken. Wir benötigen ca. 2,5 Liter am Tag. Trinkt man 2 Liter Wasser, verbraucht man nur deswegen bereits 100 kcal/Tag zusätzlich.
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altErsspEzifischE Ernährung ab 60 JAhre
Sport kein Sport 3 x 30 Min. täglich 30 Min.BERUF/ sitzend x 1,25 x 1,32 x 1,40ALLTAG stehend/sitzend x 1,40 x 1,47 x 1,55 gehend/stehend x 1,60 x 1,67 x 1,75
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rEzEptE und tipps ab 60 JAhre
TIPPBesonders calcium ist wichtig, da das
Osteoporoserisiko zunimmt. Iss viel Gemüse und 2 Obstportionen oder Smoothies pro Tag. So bekommst du genügend Vitamine und Mineralstoffe und stärkst so dein Immunsystem.
Frühstück:VOllkOrnmüsli mit frischEn früchtEn
Zutaten: 2 EL Vollkornmüsli 150 g frisches Obst
(verschiedene Sorten) 1 Naturjoghurt
Zubereitung:Frisches Obst klein schneiden, Naturjoghurt darüber geben. Abschließend das Müsli darauf verteilen.
Abendessen: aubErginEncarpacciO mit tOmatEn
Zutaten: 1 Aubergine 1 Tomate 25 g Mayonnaise (fettarm) etwas Milch 2 Knoblauchzehen Salz, Pfeffer, Petersilie 1 TL Öl
Zubereitung:Aubergine und Tomate in gleich dicke Scheiben schneiden. Aubergine mit dem Öl in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten. Mayonnaise mit gepresstem Knoblauch, Milch, Salz und Pfeffer mengen. Auf einem Teller die gebratenen Auberginenscheiben schichten und mit der Mayonnaisecreme einpinseln. Einige Auberginenscheiben mit Tomatenscheiben belegen. Petersilie darüber streuen und servieren.
MittAgessen: paprikasuppE mit tatar bällchEn
Zutaten: je 1 rote, gelbe, grüne Paprika 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 1 Dose Tomaten gewürfelt 100 ml Wasser 1 TL ÖL 100 g Tatar Petersilie Salz, Pfeffer 1 TL Brühe
Zubereitung: Paprika in Streifen schneiden, Zwiebeln und Knoblauch klein hacken. Paprika mit einer Zwiebel und einer Knoblauchzehe in einem Topf mit dem Öl andünsten. Die gewürfeltenTomaten und das Wasser dazu geben und mit Brühe, Salz und Pfeffer abschmecken.Das Tatar mit der anderen Zwiebel, dem Knoblauch, der kleingeschnittenen Petersilie und den Gewürzen gut vermengen und zu kleinen Bällchen formen. Diese dann in die Paprikasuppe geben und 15 Minuten leicht köcheln lassen.
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