ausdauersport energieumsatz. energiebedarf pro tag der durchschnittliche energieumsatz bei nicht...
Post on 05-Apr-2015
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Ausdauersport
Energieumsatz
Energiebedarf pro Tag
Der durchschnittliche Energieumsatz bei nicht aktiven Erwachsenen Frauen und Männern liegt in einem Bereich von 1825 - 2580 kcal pro Tag.
Energiebedarf pro Tag
Körperliche Aktivität durch Training und Wettkampf erhöht den täglichen Energieverbrauch um etwa 430 - 860 kcal pro Stunde Sport, abhängig vom Fitnessgrad, Dauer, Art und Intensität der Belastung.
Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag bei wenig aktiven Erwachsenen (19 – 50 J.)
Körpergewicht Frauen Männer
50 kg 1680 -60 kg 1792 240070 kg 1904 256080 kg 2016 272090 kg - 2880
Energieumsatz bei sportlicher Aktivität
Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt der Energieumsatz bei fast allen Ausdauersportarten relativ hoch.
Kalorienverbrauch - Allgemein
Hochleistungssportler mit täglich 3 bis 4 Stunden hartem Training verdoppeln etwa ihren Kalorienbedarf pro Tag.
700 kcal für eine 70 kg schwere Person
Kalorienverbrauch pro Stunde
Folgende Aktivitäten haben pro Stunde den gleichen Kalorienverbrauch:
19 km/h Inline-Skaten23 km/h Mountainbike auf Schotterpiste32 km/h Rennrad Straße10 km/h Laufen2,5 km/h Schwimmen Freistil9 km/h Walking
Laufen
Dauerlauf über 12 km Kalorienverbrauch eines 70 kg schweren Läufers: 826 kcal
Das entspricht ca. 32% des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines vergleichbaren Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
Energieumsatz beim Laufen
• Laufgeschwindigkeit / Laufintensität
• Körpergewicht
• Trainingszustand
Wesentlichen Einfluss auf den Kalorien-verbrauch haben:
Energieumsatz beim Laufen
• Der Kalorienbedarf beim Laufen steigt linear mit zunehmendem Körpergewicht.
• Eine hohe Leistungsfähigkeit bzw. ein guter Trainingszustand reduziert den Energieverbrauch.
Energieumsatz beim Laufen
• Für Laufgeschwindigkeiten zwischen 10 und 16 km/h gilt: Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit steigt der Kalorienverbrauch linear an.
• Bei Laufgeschwindigkeiten 16 km/h nimmt der Kalorienverbrauch mit steigender Laufgeschwindigkeit überproportional zu.
Einfluss der Laufgeschwindigkeit auf den
Kalorienverbrauch
400
600
800
1000
1200
1400
1600
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Laufgeschwindigkeit in km/h
En
erg
ieu
ms
atz
[k
ca
l]
70 kg
60 kg
50 kg
Energieverbrauch in kcal pro Energieverbrauch in kcal pro Stunde DauerlaufStunde Dauerlauf
StreckenlängeKörpergewicht[kg]
8 km(7:30 min/km)
10 km(6 min/km)
12 km(5 min/km)
15 km(4 min/km)
50 445 507 590 75755 490 557 649 83360 534 608 708 90965 579 659 767 98470 623 709 826 106075 668 760 885 113680 712 811 944 1212
Einfluss des KörpergewichtsEinfluss des Körpergewichts
• Während eine 50-kg-Läuferin für 10 km (6 Min/km) ca. 550 kcal benötigt, verbraucht ihr 70 kg schwerer Freund, neben ihr laufend, ca. 730 kcal.
Energieumsatz beim Laufen in Abhängigkeit
vom Körpergewicht
400
500
600
700
800
900
1000
1100
10 11 12 13 14 15
Geschwindigkeit in km/h
En
erg
ieu
ms
atz
[k
ca
l/h]
70 kg
60 kg
50 kg
Einfluss der Laufgeschwindigkeit
• Schneller Läufer (70 kg): 4 Min/km
Kalorienverbrauch: 1050 kcal pro Stunde
zurückgelegte Strecke: 15 km
• Langsamer Läufer (70 kg): 6 Min/km
Kalorienverbrauch: 730 kcal pro Stunde
zurückgelegte Strecke: 10 km
Einfluss des TrainingszustandesEinfluss des Trainingszustandes
Im Vergleich zu einem Laufanfänger ist der Bewegungsablauf eines erfahrenen Marathonläufers wesentlich ökonomischer, d.h. er wird bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie verbrauchen.
Einfluss des Trainingszustandes auf den
Energieumsatz
400
600
800
1000
1200
1400
10 11 12 13 14 15 16 17
Geschwindigkeit in km/h
Ener
gieu
msa
tz k
cal/h
durchschnittlich
gut
schlecht
Trainingszustand
Einfluss des TrainingszustandesEinfluss des Trainingszustandes
Eine verbesserte Laufökonomie reduziert den Kalorienverbrauch um ca. 10 bis 20%.
Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen
Ein grobe Abschätzung des Kalorienverbrauchs beim Laufen ermöglicht eine einfache Formel, die das Körpergewicht berücksichtigt:
Energieumsatz:1 kcal pro km und Kg Körpergewicht
Beispiel: Ein Läufer mit 78 kg Körpergewicht läuft 13 km: 13 km x 78 kg = 1014 kcal
Weitere Beispiele
Das entspricht bei einer Frau mit 50 kg Körpergewicht und einer Laufgeschwindigkeit von 10 km in der Stunde einem Energieumsatz von ca. 500 kcal.
Weitere Beispiele
Bei einem Läufer mit einem Körpergewicht von 70 kg werden beim Dauerlauf über 13 km ca. 910 kcal „verbrannt“.
Laufen zur Kontrolle des Laufen zur Kontrolle des KörpergewichtsKörpergewichts
Ist es sinnvoller, möglichst viele Kilometer in einem ruhigen Tempo zu laufen oder wenige Kilometer mit höherer Intensität?
Streckenlänge statt Lauftempo
Ein Läuferin (60 kg):Tempo von 5:30 /km, Dauerlauf 1/2 Stunde Kalorienverbrauch: 330 kcal
Um 430 kcal zu verbrauchen:Lauf-Tempo auf 4:17 /km erhöhen, oderdie gleiche Geschwindigkeit etwa 9 Min. länger laufen (ca. 1,7 km).
Laufen zur Gewichtskontrolle
Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist es leichter die Laufstrecke zu verlängern als die gleiche Strecke schneller zu laufen.
Ein langsamer (6 min/km) und ein schneller Läufer (4 min/km) laufen beide 1 Stunde.
Laufstreckeschneller Läufer: 15 kmlangsamer Läufer 10 km
Energieumsatzschneller Läufer: 1050 kcallangsamer Läufer: 730 kcal
Laufen zur Gewichtskontrolle
Kalorienverbrauch bei gleicher Kalorienverbrauch bei gleicher StreckenlängeStreckenlänge
• Laufen beide Sportler jedoch nicht die gleiche Zeiteinheit (1 Std.), sondern die gleiche Strecke (z.B. 12 km), so ist der Kalorienverbrauch trotz unterschiedlicher Geschwindigkeit annähernd gleich (850 kcal).
• Die Belastungszeit für den schnellen Läufer beträgt 48 Min, die des langsamen hingegen 1:12 Std.
Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von
der Laufzeit
Marathonzeit[Stunden]
Kalorienverbrauch [kcal]
60 kg 70 kg 80 kg2:48 2544 2969 33933:00 2506 2923 33413:30 2479 2892 33054:12 2553 2979 3404
Energieumsatz beim Laufen
Wesentlich für den Kalorienverbrauch beim Laufen ist die zurückgelegte Laufstrecke, nicht die Laufgeschwindigkeit.
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