dehnen stretching. seit jahrzehnten fester inbegriff des sportlers muskeln verkürzen sich beim...
Post on 05-Apr-2015
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Dehnen Stretching
Seit Jahrzehnten fester Inbegriff Seit Jahrzehnten fester Inbegriff des Sportlersdes Sportlers
Seit Jahrzehnten fester Inbegriff Seit Jahrzehnten fester Inbegriff des Sportlersdes Sportlers
• Muskeln verkürzen sich beim Laufen
• Ohne Dehnen plagt das schlechte Gewissen
• Die Muskulatur leidet und wird verletzungsanfälliger
Warum leiden Läufer/Sportler unter Muskelverkürzungen
Warum leiden Läufer/Sportler unter Muskelverkürzungen
Früher
• Menschen sorgten sich um Nahrung, mussten Jagen, kämpfen und flüchten
• Der Mensch war immer in Bewegung
• Er trug nur natürlichen Fußschutz
Heute
• Einseitige Tätigkeit am Arbeitsplatz –Schreibtischarbeit
• Bewegungsarmut• Tragen von Schuhwerk
mit Erhöhung der Ferse
Wir befinden uns in unserem heutigen Leben in einem Zustand der
dauerhaften Fehlhaltung.
Gelegentliches Dehnen und Stretchen kann somit kein Gleichgewicht herstellen
Schützt Dehnen vor Verletzung ?Schützt Dehnen vor Verletzung ?Schützt Dehnen vor Verletzung ?Schützt Dehnen vor Verletzung ?
Untersuchungen ergaben eindeutig:
Viele Verletzungen trotz DehnenViele Verletzungen ohne Dehnen
Freibrief für Sportler nicht zu Dehnen?
Nein
Der Muskel
Ein Muskel selbst kann sich ausschließlich verkürzen
Verlängert werden kann er nur durch Dehnen und/oder Kräftigung
Aber: Nicht im Sinne von Längendehnungsondern im Sinne von Tonussenkung
Muskelarbeit
• Muskelfasern bestehen aus kleinen Untereinheiten die aktiv ineinander gleiten
• Spieler und Gegenspieler – Beuger und Strecker – Agonist und Antagonist
• Diese Paarung greift an jedem Gelenk• Zur Verkürzung neigt der schwächere Teil • Es ist ein Defekt des Gesamtsystems
Streching
Kräftigung
Federmodell
Dehnen/Stretchen im GesamtkonzeptDehnen/Stretchen im Gesamtkonzept
• Die Balance der Muskelspannung lässt sich also mit Kräftigungsübungen und mit Dehnungsübungen wieder herstellen.
• Jeder Ausdauersportler ist nur so stark wiesein Rumpf
• Beweglichkeit mit Athletik ist Trumpf
Sinn des DehnensSinn des Dehnens
• Zunahme der körperlichen Beweglichkeit• Beweglichkeit der Gelenke• Erhöhte Belastbarkeit der Muskeln• Mehr Elastizität von Muskeln, Gelenken,
Sehnen und Bändern• Psychische Entspannung
Wann ???
Nach leichtem Training
Nach dem Krafttraining
Nach regenerativen Anwendungen
Nach dem Radfahren
Wann nicht ???
Vor dem Training (Einlaufen)
Nach hartem Training (Auslaufen)
Nach Wettkämpfen
Nach Koordinationstraining
Ausführung
• Aufwärmen der Muskulatur
• Vorsichtige Steigerung der Intensität
• Korrekte Ausführung der Übungen
• Dehnungszeit - 20 bis 30 Sekunden
• Kein ruckartiges Dehnen
Oberschenkel Vorderseite
Aus dem Stand ergreifen eines
Fußrückens
Bauchmuskulatur anspannen
(Hohlkreuz vermeiden)
Ziehen des Fußes Richtung Gesäß
Knie zeigt zum Boden
Oberschenkel parallel nebeneinander
Oberschenkel Rückseite
Kleiner Ausfallschritt
Beugung des hinteren Beines
Gewichtsbelastung auf das hintere Bein
Knie nebeneinander
Vorderbein gestreckt mit flach aufgesetztem Fuß
Oberkörper vorbeugen
Hüftbeuger
Langer Ausfallschritt
Hinterer Unterschenkel parallel zum Boden(auch aufgelegt)
Kniewinkel 90 Grad
Oberkörper aufgerichtet
Hüfte des hinteren Beins nach vorn-unten drücken
Spürbares ziehen in der Leistengegend des hinteren Beines
Wadenmuskulatur
Ausfallschritt
Fußsohlen flach aufsetzen
Oberkörper und Hüfte vorbeugen
Oberkörper und Bein bilden eine Linie
Tiefe Wadenmuskulatur
Halber Ausfallschritt
Hinteres Bein leicht beugen
Gewichtsverlagerung auf das hintere Bein
Körper auf hinterem Bein absenken (wie Hocke)
Fußaufsatz ohne Außenrotation
Fragen !!
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