lässig statt stressig – tipps für ein erfolgreiches studium ......2021/01/05 · • Über die...
Post on 13-Feb-2021
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Lässig statt stressig –Tipps für ein erfolgreiches Studium
Keine Angst vor Prüfungsangst
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Was ist Prüfungsangst?Realangst (Furcht)• „Ich habe nicht mehr genug Zeit zum Lernen, hoffentlich
falle ich nicht durch.“• Strategie: frühzeitige, gute Prüfungsvorbereitung!
Übersteigerte Angst• „Ich bin im Grunde gut vorbereitet, habe aber dennoch
Angst durchzufallen.“
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Wie macht sich Prüfungsangst bemerkbar?
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Gefühl
• Nervosität – Angst –Panik
• Angst vor der Angst
• Niedergeschlagenheit
• Hoffnungslosigkeit
• Verzweiflung
• Ärger
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Köperreaktion
• Übelkeit
• Verdauungsprobleme
• Herzrasen
• Schweißausbrüche
• Zittern• Innere Unruhe/ Nervosität
• Erröten oder Erblassen
der Haut
• Schlafstörungen
• Konzentrations-
schwierigkeiten
• - etc.
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Gedanken
• Katastrophisieren
• Selbsterfüllende Prophezeiungen
• Schwarz-Weiß Malen
• Übergeneralisieren
• Grübeln
• Stressfördernde Grundhaltungen
(Perfektionismus; Angst vor Ablehnung, Angst nicht zu
genügen,…)
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Verhalten
• Hektischer Aktionismus
• Soziale Isolation
• Sicherheitsverhalten
• Aufschieben
• Vermeiden
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Emotionsdreieck
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Wann kann Prüfungsangst entstehen?
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Angstschwellenmodell
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Wie kann man Prüfungsangst bewältigen?
Ansatzpunkte sind:• Gefühle
• Gedanken
• Verhalten
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Yerkes-Dodson-Regel
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Ansatz: Gefühl/KörperreaktionSich Entspannen
• Hektik und Stress im Alltag vermeiden
• Für Ausgleich zum Lernen sorgen
• Regelmäßig Schlafen, Essen, Pausen machen
• Ruhe und Entspannungsphasen einplanen (z.B. auch Entspannungsübungen erlernen)
Sich Bewegen
• Regelmäßige Bewegung/ Sport zum Spannungsabbau
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Ansatz: Gedanken• Glaube nicht alles was du denkst!
• Gedanken Hinterfragen und hilfreiche Gedanken suchen
• Beweise für Machbarkeit der Prüfung sammeln
• Gerüchte Hinterfragen
• Plan B entwickeln
• Hilfreiche Gedanken einüben
• Gedankenstopp
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Ansatz: Verhalten im Vorfeld der Prüfung• Lernstrategien überprüfen• Wissensstand überprüfen• Prüfung simulieren• Für Ausgleich sorgen• Nicht vom Schreibtisch ins Bett gehen• Über die Angst reden• Den Prüfer kennenlernen• Prüfungsraum aufsuchen
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Ansatz: Verhalten am Tag vor der Prüfung
• Keinen neuen Stoff mehr lernen
• Sich bestärken, dass man gut vorbereitet ist
• Sich ablenken
• Vorkehrungen für Prüfungstag treffen
• Nicht wegen Schlaflosigkeit verzweifeln
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Ansatz: Verhalten am Tag der Prüfung
• Nicht mehr lernen
• Stress und Hektik vermeiden
• Laufen und Essen/ Trinken tut gut
• Tief durchatmen (Atementspannung)
• Planen, was Sie nach der Prüfung tun
• Sich von jemandem zur Prüfung begleiten lassen
• Aufgeregte Kommilitonen meiden
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Übung: Atementspannung• Augen schließen• Hände auf den Bauch legen• Tief in den Bauch atmen• Langsam und lange wieder ausatmen• Dabei langsam soweit zählen wie sie können (z.B. Einatmen: bis 5,
ausatmen: bis 7)• Oder mitsprechen (einatmen, ausatmen)• Oder sich einen hilfreichen Satz sagen (z.B. Einatmen: Ganz ruhig;
ausatmen: ich bin gut vorbereitet)• Drei bis fünfmal wiederholen• Augen öffnen und auf die Aufgabe konzentrieren
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Ansatz: Verhalten in der Prüfung - Klausur
• Guten Sitzplatz auswählen (falls Sie dürfen)
• Sich etwas zu trinken und zu essen mitnehmen
• Tief durchatmen (Atementspannung)
• Aufgaben ruhig lesen; Fragen klären
• Strategien zurecht legen (z.B. Reihenfolge der Aufgaben)
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Ansatz: Verhalten in der Prüfung - mündlich
• Nervosität verbalisieren
• Einen Schluck Wasser trinken
• Zeit für Antwort nehmen und ruhig/ langsam sprechen
• Frage wiederholen („Sie meinen …?)
• Alles was Ihnen zu der gestellten Frage einfällt sagen, „laut
denken“
• Skizze aufzeichnen
• Tief durchatmen (Atementspannung)
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Black out – und jetzt?
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Der Notfallkoffer (nach Knigge-Illner, 2002)
1. Ruhe zurückgewinnen; kleine Atempause2. Offensiver Umgang mit dem Blackout3. Erneut starten; „roten Faden“ wiederfinden4. Ggf. um eine andere Frage bitten
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Gibt es Fragen?
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Hilfreiche Literatur:• Fehm, L. & Fydrich, T. (2013). Ratgeber Prüfungsangst. Göttingen u.a.:
Hogrefe.
• Knigge-Illner, H. (2010). Prüfungsangst besiegen. Frankfurt a.M.: Campus Verlag.
• Warnecke, I. (2018). Prüfungsangst bewältigen. Leiden: Schöningh.
• Hofmann, E. & Löhle, M. (2012). Erfolgreich Lernen. Göttingen u.a.: Hogrefe.
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Nächster Vortrag:„Engel links – Teufel rechts - Entscheidungsfindung: Wege aus
dem Jein“
am Mittwoch 03.02.2021 ab 17.00 Uhr
Alle Themen und Termine finden Sie unterwww.tu-dortmund.de/laessigstattstressig
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Was sind unsere Angebote im Digitalen Semester?
• Telefonsprechstunde (3 x in der Woche)
• Einzelberatung (nach Absprache)
• Gruppenangebote:
− Prüfungscoaching – Bewältigung von Prüfungsangst− Anfangen statt aufgeben! – Abbau von Aufschiebeverhalten− Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten− Stressbewältigung
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Dipl.-Psych Melanie Buschmann| Dortmund, 05.01.2020
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Wie sind wir im Homeoffice ansprechbar?• Psychologische StudienberatungEmil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss)
Telefon: 0231-755-5050 (zu den Sprechzeiten)
E-Mail: psychologische-beratung@tu-dortmund.de
www.tu-dortmund.de/psychologischeberatung
• Allgemeine StudienberatungEmil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss)
Telefon: 0231-755-2345 (zu den Sprechzeiten)
E-Mail: zsb@tu-dortmund.de
www.tu-dortmund.de/beratung
mailto:psychologische-beratung@tu-dortmund.demailto:zsb@tu-dortmund.de
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