oktober 2006dr. martina oltmann ernährungsbeauftragte Ärztin bemos bewusst ernähren mobilität...
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Oktober 2006 Dr. Martina Oltmann ernährungsbeauftragte Ärztin
BEMOSBewusst ernähren
Mobilität steigern
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Übergewicht/Bewegungsmangel? Null problemo!
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Übergewicht/Bewegungsmangel: null problemo??
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Figur-Ideal ist Geschmackssache.......
5
aber.....
FALSCHE ERNÄHRUNG
UND BEWEGUNGSMANGEL
SIND (MIT)URSACHE
FÜR VIELE
ZIVILISATIONSERKRANKUNGEN
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Basiswissen für Interessierte
• Gesicherte Grundlagen / Messgröße
• Ernährung
• Kalorienbedarf
• Verbrauch von Kaloriena) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren
b) beeinflussbare Faktoren
• Ernährungsbedingte Erkrankungen
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Basiswissenfür Interessierte
• Gesicherte Grundlagen/ Messgröße
• Ernährung
• Kalorienbedarf
• Verbrauch von Kaloriena) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren
b) beeinflussbare Faktoren
• Ernährungsbedingte Erkrankungen
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BMI, die zur Zeit aktuelle Messgröße (Körpergewicht : Körperlänge in m²)
• >17,5 Magersucht
• 18-25 Normalgewicht
• 25-30 Übergewicht(o.K., wenn keine Risikofaktoren vorliegen)
• 30-35 Adipositas I• 35-40 Adipositas II• 40<Adipositas per magna
BMI-Normwerte für Erwachsene:
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Demographische Entwicklung
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Ursachen des Übergewichtes
• Genetik(Gewicht der Eltern/ Vorbildverhalten)
• Sozialer Status• Ernährungsverhalten/
Bewegungsverhalten
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Elterngewicht
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Sozioökonomischer Status
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Imbalanz führt zu Übergewicht
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Basiswissenfür Interessierte
• Gesicherte Grundlagen / Messgröße
• Ernährung
• Kalorienbedarf
• Verbrauch von Kalorien
a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren
b) beeinflussbare Faktoren
• Ernährungsbedingte Erkrankungen
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Kaloriengehalt der Nahrungs-/Genussmittel
• Eiweiß 1g= 4 Kcal• Fett 1g= 9 Kcal• Kohlehydrate 1g= 4 kcal• Wasser, Vitamine, Spurenelement 0 Kcal
• Ballaststoffe 1g= 0 Kcal
------------------------------------------------• Alkohol 1g= 7 Kcal
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Nahrungsmittelpyramide
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5 am Tag (Grundlagen)
1Portion = eine Hand voll oder 2 Hände voll
• 1 Hand voll großer, ganzer Früchte wie Apfel oder Birne
• 2 Hände voll kleiner, ganzer Früchte wie Erdbeeren/ Johannisbeeren etc.
• 1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie Kohlrabi
• 2 Hände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse wie Brokkoli
• 5 Trockenfrüchte• 1 Glas Obst-oder Gemüsesaft• 1 kleine Dose oder ein kleines Glas
Gemüse oder Obst
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Empfohleneprozentuale Aufnahme von Kohlehydraten,
Fett und Eiweiß
• 55-60 % Kohlehydrate
• 25-30 % Fett (nicht mehr als 80g/Tag)(wenn möglich pflanzliche Fette mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren)
• 10-15 % Eiweiß
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Basiswissenfür Interessierte
• Gesicherte Grundlagen / Messgröße
• Ernährung
• Kalorienbedarf
• Verbrauch von Kalorien
a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren
b) beeinflussbare Faktoren
• Ernährungsbedingte Erkrankungen
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Kalorienbedarf
• a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt
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Kalorienbedarf
• a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt
• b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt
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Kalorienbedarf
• a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt
• b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt
• c) wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen und sich mehr bewegen
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Basiswissenfür Interessierte
• Gesicherte Grundlagen / Messgröße
• Ernährung
• Kalorienbedarf
• Verbrauch von Kalorien
a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren
b) beeinflussbare Faktoren
• Ernährungsbedingte Erkrankungen
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Verbrauch von Kalorien
• a) nicht (begrenzt) beeinflussbar• Genetische Voraussetzungen• Geschlecht• Alter• Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion)• b) beeinflussbar• Nahrungszufuhr• tägliches Aktivitätslevel
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Nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der
Verbrennung bestimmen
• Genetische Voraussetzungen
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Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung
bestimmen
• Alter
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Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung
bestimmen
• Geschlecht
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Begrenzt beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung
bestimmen
• Stoffwechselstörungen• Medikamentenbedarf
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Verbrauch von Kalorien
• a) nicht (begrenzt) beeinflussbar• Genetische Voraussetzungen• Geschlecht• Alter• Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion)• b) beeinflussbar• Nahrungszufuhr• tägliches Aktivitätslevel
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Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung
bestimmen
• Nahrungszufuhr in Art und Umfang(Achtung, Getränke als Energieträger beachten)
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Alkohol als Energiequelle
Beispiele:Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien
Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien
Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen)
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Alkohol als Energiequelle
Beispiele:Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien
Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien
Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen)
Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie:
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Alkohol als Energiequelle
Beispiele:Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien
Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien
Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen)
Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: fünf Scheiben Brot
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Alkohol als Energiequelle
Beispiele:Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien
Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien
Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen)
Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 2 ½ kg Tomaten
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Alkohol als Energiequelle
Beispiele:Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien
Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien
Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen)
Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 100 Gramm Salami
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Verbrauch von Kalorien
• a) nicht (begrenzt) beeinflussbar• Genetische Voraussetzungen• Geschlecht• Alter• Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion)• b) beeinflussbar• Nahrungszufuhr• tägliches Aktivitätslevel
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Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen
so.........
Persönliches tägliches Aktivitätslevel
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Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen
............oder so!
Persönliches tägliches Aktivitätslevel
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täglicher Energieverbrauch
Grundumsatz + Aktivitätsumsatz
Verbrennung in völliger Ruhe + Verbrennung in Abhängigkeit von der durchgeführten Tätigkeit
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a)Alltagsaktivitäten
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b)Freizeitaktivitäten
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Kalorienverbrauch durch Bewegung
Tätigkeit sehr leicht kcal/h• Schlaf 65• Grundumsatz liegend nüchtern 70• sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand 73• Stehen straff 96• theoretischer Unterricht 105
Tätigkeit leicht• Gehen 6 km/h 259
Tätigkeit moderat• Tanzen Walzer 367
Tätigkeit schwer• Rad fahren 21 km/h 610• Laufen 9 km/h 694
Tätigkeit sehr schwer• Laufen 12 km/h 705
Tätigkeit maximal • Treppensteigen 1100
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Kalorienverbrauch durch Bewegung
Tätigkeit sehr leicht kcal/h• Schlaf 65• Grundumsatz liegend nüchtern 70• sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand 73• Stehen straff 96• theoretischer Unterricht 105
Tätigkeit leicht• Gehen 6 km/h 259
Tätigkeit moderat• Tanzen Walzer 367
Tätigkeit schwer• Rad fahren 21 km/h 610• Laufen 9 km/h 694
Tätigkeit sehr schwer• Laufen 12 km/h 705
Tätigkeit maximal • Treppensteigen 1100
Übrigens: 1kg Körperfett enthält 7000kcal
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung
2. Sportbeginn mit Augenmaß
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung
2. Sportbeginn mit Augenmaß
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung
2. Sportbeginn mit Augenmaß
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
4. nach Belastung ausreichend Erholung
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung
2. Sportbeginn mit Augenmaß
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
4. nach Belastung ausreichend Erholung
5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung
2. Sportbeginn mit Augenmaß
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
4. nach Belastung ausreichend Erholung
5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!)
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung
2. Sportbeginn mit Augenmaß
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
4. nach Belastung ausreichend Erholung
5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!)
7. Sport an Klima und Umgebung anpassen
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung
2. Sportbeginn mit Augenmaß
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
4. nach Belastung ausreichend Erholung
5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!)
7. Sport an Klima und Umgebung anpassen
8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung
2. Sportbeginn mit Augenmaß
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
4. nach Belastung ausreichend Erholung
5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!)
7. Sport an Klima und Umgebung anpassen
8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
9. Sport an Alter und Medikamente anpassen
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
1. vor dem Sport Gesundheitsprüfung
2. Sportbeginn mit Augenmaß
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
4. nach Belastung ausreichend Erholung
5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!)
7. Sport an Klima und Umgebung anpassen
8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
9. Sport an Alter und Medikamente anpassen
10. ???????????????????????????????????????????????
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10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
Sport soll Spaß machen
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Basiswissenfür Interessierte
• Gesicherte Grundlagen / Messgröße
• Ernährung
• Kalorienbedarf
• Verbrauch von Kalorien
a) nicht (begrenzt)beeinflussbare Faktoren
b) beeinflussbare Faktoren
• Ernährungsbedingte Erkrankungen
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Ernährungsbedingte Erkrankungen
•Bluthochdruck
•Arteriosklerose
•Gicht
•Diabetes II
•Fettstoffwechselstörung
•Gelenkbeschwerden
•Atembeschwerden (Schlafapnoe)
•Verstopfung
•Tumoren
•Anorexie
•Bulämie
•etc.
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Und jetzt?
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Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
• Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen)
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Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
• Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen)
• Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt
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Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
• Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen)
• Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt
• Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den „richtigen Weg“
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Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
• Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen)
• Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt
• Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den „richtigen Weg“
• Gruppenmensch oder „einsamer Wolf“, finden Sie Ihren Weg
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Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
• Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen)
• Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt
• Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den „richtigen Weg“
• Gruppenmensch oder „einsamer Wolf“, finden Sie Ihren Weg
• Verabreden Sie sich zu gemeinsamen Zielen
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Prävention - Aktiv Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
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Kalorienverbrauch ist gewichtsabhängig Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
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Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
• Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen.
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Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
• Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen.
• Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.
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Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
• Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen.
• Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.
• Nehmen Sie sich Zeit.
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Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
• Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen.
• Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.
• Nehmen Sie sich Zeit.
• Der Belag ist kleiner als die Unterlage
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Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
• Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen.
• Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.• Nehmen Sie sich Zeit.• Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage• „Ausrutscher“ sind keine Katastrophe, aber bitte
nicht liegen bleiben.........
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Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
• Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen.
• Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.• Nehmen Sie sich Zeit.• Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage• „Ausrutscher“ sind keine Katastrophe, aber bitte
nicht liegen bleiben.........
• Mund voll, Hände leer!
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ErnährungsprotokollErnährungsprotokoll für:
Datum: Wochentag:
Uhrzeit Ort Nahrungsmittel Getränk 5amTAG warumBEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL BEISPIEL
07.30Uhr Küchentisch 1 Scheibe Graubrot, Butter, 1 Becher Kaffee, Zucker Nein Durst2 Scheiben Salami Milch Hunger
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75
76
77
78
Viele Wege führen nach Rom.......
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Die Versuchung lockt jederzeit....
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Zusammenfassung:•Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
••Essa EEE
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Zusammenfassung:•Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
•Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett
••Essa EEE
82
Zusammenfassung:•Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
•Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett
•Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche
••Essa EEE
83
Zusammenfassung:•Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
•Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett
•Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche
•Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“
••Essa EEE
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Zusammenfassung:•Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
•Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett
•Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche
•Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“
•Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme
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Zusammenfassung:•Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
•Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett
•Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche
•Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“
•Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme
•Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt
••Essa EEE
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Zusammenfassung:
•Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett
•Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche
•Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“
•Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme
•Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt
Essen Sie sich gesund! Bewegung macht fit!••Essa EEE
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Tipps zum sicheren Erfolg:
treppensteigen.jpg
88
Quellennachweis
•http://www.super-size-me.de/presseheft_SuperSizeMe.pdf
•www.dge.de (deutsche Gesellschaft für Ernährung)
•www.5amtag.de
•www.gesuender-abnehmen.com
•www.krebsgesellschaft.de/alkohol
• Barmer Ersatzkasse
•Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen Ursachen und Möglichkeit der Prävention, Prof. Dr. med. Müller, Chr. Albrecht Universität Kiel
•Schweizerische Vereinigung für Ernährung
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