vortrag - ernährung für ausdauersportler · kh sind anaerob (= ohne o²) verstoffwechselbar fette...

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Die Bedeutung der Ernährungfür den Ausdauersportler

Astrid Baumgärtner

Ravensburg, 30. August 2014

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Inhalt des Vortrages:

���� Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett

� Nahrungsmittelpyramiden

� Fettverbrennung vs. Kohlenhydratverbrennung im Wettkampf

� Flüssigkeitszufuhr

� Tipps bezüglich Ernährung, Trinken während des Wettkampfes

� Mikronährstoffe: Vit. A - Zink

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Astrid Baumgärtner

Physiotherapeutin (Schwerpunkt Neurologie und Sportorthopädie)Staatl. Geprüfte Ernährungsberaterin (DGE) -> Ernährung im AusdauersportSeit 5 Jahren bei der LDB

10 Jahren Ausdauersport

VielseitigkeitsreitenHalbmarathonMarathonTriathlon bis zur Mitteldistanz

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Wasser

Benzin

ÖlBrems-flüssigkeit

Kühl-flüssigkeit

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Kohlehydrate55 – 60 % Flüssigkeit

mind. 2 Liter

Eiweiß10 – 15 %

Vitamine/Spuren-elemente

Empfehlungen der DGE

Fette25 -30 %

Makronährstoffe

Makronährstoffe

Makronährstoffe Mikronährstoffe

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Die Kohlenhydrate –Der Kraftstoff unserer Muskeln

KH-Verdauung beginnt bereits im Mund.

Resorbiert wird im Dünndarm1 g KH = 4,1 kcal

Speicher für Glykogen:Muskeln – Blut: 90 – 120 gr.Leber: 300 – 650 gr.

Sofortige Freigabe bei Bedarf!Glykogen ist nur begrenzt verfügbar!!

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Die Kohlenhydrate – Der Kraftstoff unserer Muskeln

mg

Glu

cose

/dl B

lut

Minuten

Blutzuckerspiegel Vielfachzucker = Polysaccharide:Verstoffwechslung relativlangsam -> Speicher vor dem Wett-kampf füllen -> z.B. Nudelparty

Einfachzucker = Monosaccharide: Wettkampftag: schnell verstoffwechselbareKH verwenden: z.B. Honigbrötchen,Banane, Wettkampfgel

- Regeneration beginnt innerhalb der ersten 30 Min. n ach dem Training/Wettkampf- Stagnation der Leistung bei Kohlenhydrateverzicht

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Was ist Supercarboloading ?

nach Dr. Möckl:

1 Woche vor dem Wettkampf hartes Trainingbei KH-armer, jedoch Eiweiß- und FettreicherKost -> KH-Speicher werden völlig entleert

ab dem 3. Tag vor dem Wettkampf 500 – 600 gr.KH/Tag aufnehmen d.h. 70 – 80% der auf-genommenen Kalorien sollen aus KH bestehen.

Dazu soll reichlich Flüssigkeit getrunken werden

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Muskeln lieben EiweißProteine ist der „Baustoff“ aller Zellen-> Bestandteil der Muskelfaser & des Bindegewebes-> 1 g Protein = 4,1 kcal

Eiweiß setzt sich aus 20 verschiedenenEinzelbausteinen, den Aminosäuren zusammen

Die Formel für die Zusammensetzung ist in unserer RNA als fixer Bauplangespeichert -> Sprinter oder Langstreckler?

Auch Eiweiß wird zur Energiegewinnungim Notfall verwendet � -> Zufuhr

Empfehlung der DGE: 0,8 g/kg Körpergewicht für den Durchschnittsbürger

jedoch beim Leistungsportler 1,6 g/kg Körpergewicht!!! (z.B. bei einem 70 kg Sportler entspricht dies 112 g500 g Quark enthält ca. 56 g Eiweiß, 200 g Steak enthält ca. 52 g)

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Muskeln lieben Eiweiß

Funktionen von Eiweiß:

� Bestandteil von Zellen und Gewebe sowie Membran und Bindegewebe(Muskel: 73% Wasser + 27 % Proteine)

� Schutz vor Abwehr, denn Antikörper sind aus Eiweiß aufgebaut

� Aufrechterhaltung des komplettenStoffwechsels

………

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

LDL = Low Density Lipoprotein < 155 mg/dlHDL = High Density Lipoprotein > 40 mg/dl Verhältnis LDL : HDL < 3 bzw. < 4

Fette sind nicht grundsätzlich böse� Energieträger (1 g Fett = 9,1 kcal) � Grundbaustein unserer Zellen� Isolationsschicht des Körpers (Fettdepot) und unserer Nervenzellen� Resorbtion lebenswichtiger Baustoffe wie fettlösliche Vitamine A, D, E, K

Gesättigte Fettsäuren � (LDL-Cholesterin) enthalten in Wurst, Käse, Butter, Ei,

Einfach ungesättigte Fettsäuren � (HDL-Cholesterin) enthalten in Olivenöl, Avocado, Rapsöl, Nüsse

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren ☺ (HDL-Cholesterin) enthalten in Walnüsse, Leinöl, Makrele, Thunfisch -> Antientzündlich und Gefäßschützend!!!

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Inhalt des Vortrages:

� Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett

���� Nahrungsmittelpyramiden

� Fettverbrennung vs. Kohlenhydratverbrennung im Wettkampf

� Flüssigkeitszufuhr

� Tipps bezüglich Ernährung, Trinken während des Wettkampfes

� Mikronährstoffe: Vit. A - Zink

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Vorteile: - Viele Kohlenhydrate, gut geeignet

Für Sportler, gute Regeneration- keine Heißhunger-Attacken

Nachteile :- zu wenig gute Öle- zu wenig Omega-3-Fettsäuren- wenig Eiweißmengen- Sättigung nur aus den KH -> zu vielfür Sportfreie Tage

- hohe Energiezufuhr

Die „ alte“ Ernährungspyramide

Gut geeignet für Sporttage!

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Vorteile: - viele Omega-3-Fettsäuren- wenig KH -> fördert den Fettstoff-

wechsel- ausreichend Eiweiße, gute Sättigung- viel Obst, Gemüse- wenig Energiezufuhr

Nachteile :- Zuwenig Kohlenhydrate für

Hochleistungssportler- schlechte Regeneration- Gefahr der Heißhunger-Attacken

Die „Steinzeiternährungspyramide“

Gut geeignet für reine Bürotage, ohne Sport!

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Vorteile: - viele Omega-3-Fettsäuren u. gute Öle- ausreichend KH, gute Regenerationkeine Heißhunger-Attacken

- ausreichend Eiweiße, gute Sättigung- viel Obst, Gemüse- mäßige Energiezufuhr

Nachteile :- - - -

Die „Kombi-Ernährungspyramide“

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Inhalt des Vortrages:

� Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett

� Nahrungsmittelpyramiden

���� Fettverbrennung vs. Kohlenhydratverbrennung im Wettkampf

� Flüssigkeitszufuhr

� Tipps bezüglich Ernährung, Trinken während des Wettkampfes

� Mikronährstoffe: Vit. A - Zink

Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

„Der Tank ist leer“ Michi Raelert IM Frankfurt 2013

Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

„The Crawl“ Teil II (Sian Welch vs. Wendy Ingraham - 1997)

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Fettverbrennung vs. Kohlenhydratverbrennung

KH sind anaerob (= ohne O²) verstoffwechselbar

Fette sind nur aerob (= mit O²) verstoffwechselbar

� KH und Fette werden von Anfang an verstoffwechselt, jedochverschiebt sich das Verhältnis proportional zu Dauer des Laufes

� Das Tempo sowie Steigungen, Wetter (kalt bedeutete viel Energie zuführen) oder Substitution von KH spielen hiereine große Rolle

� Der Läufer hat in der Vorbereitung langsame lange Läufe absolviert

Zeit

Ene

rgie

rate

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Fettverbrennung vs. Kohlenhydratverbrennung

KH sind anaerob (= ohne O²) verstoffwechselbar

Fette sind nur aerob (= mit O²) verstoffwechselbar

� Der Läufer wählt ein zu hohes Anfangstempo welches ihmgroßteils eine anaerobe Verstoffwechslung von KH ermöglicht

� Die Speicher des Glycogen reichen ihm nicht bis zum Endeder Laufes. Da Fette nur mit O2 verstoffwechselt werden können kommt es zu der gefürchteten Begegnung mit dem „ Hammermann“

� Es entsteht Laktat, das Salz der Milchsäure, die Beine werdenschwer, die Leistung stagniert

Ene

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Zeit

Ene

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Ene

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Fettverbrennung vs. Kohlenhydratverbrennung

Zeit

Ene

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� KH und Fette werden von Anfang an zu gleichen Teilen verstoffwechselt

� Die KH aus der Leber, Muskeln u. dem Blut reichen dem Läufer bis zum Ende. Der gefürchtete Hungerast bleibt aus.

� Der Läufer hat mit langsamen langen Läufen seinen Fett-stoffwechsel entsprechend trainiert

� Der Läufer passt sein Tempo entsprechend an

� Der Läufer führt während des Wettkampfes ausreichendKohlenhydrate zu ca. alle 20-30 Min. 30 g KH

So sollte es im besten Fall bei einem Marathon-/Ultraläufer aussehen!!

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Inhalt des Vortrages:

� Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett

� Nahrungsmittelpyramiden

� Fettverbrennung vs. Kohlenhydratverbrennung im Wettkampf

���� Flüssigkeitszufuhr

� Tipps bezüglich Ernährung, Trinken während des Wettkampfes

� Mikronährstoffe: Vit. A - Zink

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Flüssigkeitszufuhr

� Lösungsmittel: Transport und Verstoffwechslung einzelner Stoffe� Regulierung der Körpertemperatur� Regulation des Elektrolythehaushaltes� Energietransport

Bereits ein 2%-iger Wasserverlust führt zur Leistung sstagnierung!!

Wichtigste Elektrolyten: Natrium, Chlorid, Magnesium, KaliumSchweiß besteht aus Natrium und Chlorid (NaCl): Hypotone Lösung

Merke: Krämpfe während der Belastung: Natriummangel

Krämpfe nach der Belastung: Magnesiummangel

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Inhalt des Vortrages:

� Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett

� Nahrungsmittelpyramiden

� Fettverbrennung vs. Kohlenhydratverbrennung im Wettkampf

� Flüssigkeitszufuhr

���� Tipps bezüglich Ernährung, Trinken während des Wettkampfes

� Mikronährstoffe: Vit. A - Zink

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Ernährungstipps für den Wettkampf:

- 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen(1 Riegel = 60 g KH1 Gel = 30 g KH oder 1 Banane)

- kaltes Wetter = höhere Energiezufuhr

- Keine Experimente, Neues im Wettkampf

- Vorher im Training simulieren

- keine Ballaststoffe direkt vor/während des Wettkampfes

- Vitamine/Mineralien im Wettkampf nicht notwendig

- mit vollen KH-Speicher in den Wettkampf gehen!

Getränketipps für den Wettkampf:

- nach Temperatur 0,5 – 1 l/h

- nicht zu viel/nicht zu wenig trinken

- Sich Zeit nehmen zum trinken, in Kleine Schlucken trinken

- 400 mg Na pro Liter beachten!

- zu isotonische Getränke greifen

- in den Tagen vor dem Wettkampf keine Elektrolyten-Ausschwemmung (Sportlerpipi muss nicht sein!)

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Inhalt des Vortrages:

� Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett

� Nahrungsmittelpyramiden

� Fettverbrennung vs. Kohlenhydratverbrennung im Wettkampf

� Flüssigkeitszufuhr: Hypoton?, Isoton?, Hyperton?

� Tipps bezüglich Ernährung, Trinken während des Wettkampfes

���� Mikronährstoffe: Vit. A - Zink

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Von Vit.A – Zink: Welche Mikronährstoffe sind im Hochleistungssport wichtig?

MagnesiumAufgabe: Knochen- u. Sehnenaufbau, Muskel- und Nervenerregbarkeitwo: Bananen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

Zink

Aufgabe: Enzymaktivität, Immunologische Wirkungwo: Austern, Leber, Fleisch

Eisen

Aufgabe: O2-Transportwo: Fleisch, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Leber, Rote Beete

Kalium

Aufgabe: Gykogen-Speicherung, HF (Reizleitung) wo: Bananen, Äpfel, Vollkornprodukte

Kalzium

Aufgabe: Knochenaufbau, Zähne, Blutgerinnungwo: Milchprodukte, grünes Gemüse

Natrium

Aufgabe: Regulierung des Wasserhaushaltes, HF (Reizleitung)wo: Kochsalz, Fleisch, Spinat

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Nahrungsmittelergänzung: Ja? Nein?

Hier macht es Sinn:

- Nachgewiesener Mangel (Veganer, Vegetarier, Frutarier usw.)

- erhöhter Bedarf (Schwangere, ältere Menschen,Krankheiten)

- Hoher Verlust bei extremer Klimasituation

- Hohe KrankheitsanfälligkeitHier macht es keinen Sinn:

- Gesunde Sportler

- Zur Leistungssteigerung

- Als Verletzungsprophylaxe

- Statt Nahrung der Griff zur Nahrungsergänzung

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Die Bedeutung der Ernährung für den Ausdauersportler

Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit!

Ich wünsche Euch allen viel Glück, Erfolg und vorallem Spaß beim bevorstehenden

Istanbul-Marathon!

Astrid Baumgärtner