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„Nie wieder Stress
mit dem Stress!?“ Workshop mit Silvia Heuer,
besser. Institut für mehr Lebens- &
Arbeitsqualität
Landesschulgesundheitskonferenz in Halberstadt, 10. April 2018
Endlich mal raus aus
dem Stress- schön wär´s!
Stress hat man nicht,
Stress macht man sich!?
Ist Stress eine Plage der
Moderne? Was genau
ist Stress? Gibt es ein
Leben ohne Stress?
Oder sitzen wir alle in
der Falle?
Wir decken auf!
„Nie wieder Stress mit dem Stress!?“
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Machen Sie heute den Anfang für ein stressfreieres Leben 1
„Nie wieder Stress mit
dem Stress!?“ Workshop mit Silvia Heuer,
besser. Institut für mehr Lebens- & Arbeitsqualität
Machen Sie heute den Anfang für ein
stressfreieres Leben
Stress, Stress, Stress.. Wer kennt ihn nicht? Überall nur noch
Hektik, Zeitdruck, Termindruck..
Wie sind Sie in den heutigen Tag gestartet? Haben Sie sich auf
diesen Workshop genauso gefreut wie ich? Haben Sie auf
dem Weg hierher vielleicht noch darüber nachgedacht, was
Sie erwartet oder was Sie erwarten? Oder hatten Sie gar keine
Zeit dafür? Und Warum?
Waren Sie im Stress? Weil heutzutage immer was los ist. Und
vieles findet auch noch parallel statt. Bloß alles regeln, nichts
vergessen, immer präsent sein. Und wie geht es Ihnen damit?
Heute ist scheinbar jeder im Stress und die Worte „Bin grad im Stress.“ gehen uns doch sehr leicht
mal von den Lippen. Stimmt´s?
Doch unser Stressempfinden ist von vielen Faktoren abhängig
und sehr komplex. Fakt jedoch ist: Stress hat schädigende
Auswirkungen und senkt die persönliche Leistungsfähigkeit. Es
lohnt sich immer, aktiv zu werden. Ob als Führungskraft für die
Gesundheit der Kolleginnen und Kollegen oder jede(r)
persönlich für sich selbst. Denn Stress geht uns alle an! Und wir
haben etwas gegen Stress- Was möchten Sie verbessern oder
verändern? Wie können wir Sie dabei begleiten?
Gemeinsam geht es besser- gegen ein Leben im Dauer-
Vollgas-Modus.
Silvia Heuer ist ausgebildete Burnouttherapeutin und Entspannungspädagogin,
Präventionsexpertin und zertifizierte Stressmanagementtrainerin. Mit ihren jahre-
langen Erfahrungen als Arbeitstherapeutin in der beruflichen Rehabilitation
versteht die 3fache Mutter es, die Bedürfnisse und Erwartungen Ihrer Klienten
und Auftraggeber gleichermaßen auf empathische und effektive Weise mit-
einander zu verknüpfen.
Wer den Feind
zur Strecke
bringen will,
muss ihn
kennen. • • •
An erster Stelle
steht das
BEWUSSTsein
für uns selbst. Die Achtsamkeit für
unsere Gedanken
und Gefühlen, denn
diese haben einen
direkten Einfluss auf
unsere Handlungen.
Sie sind quasi die
Ursache für unser
Stressempfinden und -
verhalten.
Lassen Sie uns
gemeinsam schauen,
welche
Stellschrauben es für
Sie persönlich gibt. Die
folgenden
Betrachtungen
bringen Licht ins
Dunkeln.
„Nie wieder Stress mit dem Stress!?“
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2
• Manuela K. (47, Lehrerin)
"Ich habe das Unterrichten wirklich geliebt. Jahrelang war die Arbeit mit den Kindern für mich
das ein und alles. Ich war eine von den Lehrerinnen, die sich auch für die
Nachmittagswahlfächer und Arbeitsgruppen sehr engagiert haben. Der Direktor hat mich
geschätzt als Kollegin, die so gut wie nie krank war. Oft bin ich auch eingesprungen, was für
mich ohne eigene Familie leichter war als für andere. Als der Direktor dann selbst aufgrund
einer längeren Operation in den Krankenstand musste, habe ich als seine Vertretung viele
zusätzliche Aufgaben übernommen. Oft bin ich schon zwischen 4-5 Uhr aufgestanden, um all
die Vorbereitungen zu erledigen.
Im Nachhinein habe ich mich damals mit all der organisatorischen Verantwortung überfordert
gefühlt, aber das hätte ich damals nie zugegeben. Daneben durfte ja auch der Unterricht
nicht leiden.
Dass etwas nicht stimmte, habe ich zum ersten Mal bemerkt, als ich auch am Wochenende
nicht mehr richtig schlafen konnte, ständig gereizt war und die Kopfschmerzen chronisch
geworden sind. Ich habe das auf eine Hormonumstellung zurückgeführt- bis ich eines Tages in
der Klasse saß und nicht mehr wusste, was ich in der letzten halben Stunde erzählt hatte. Die
folgenden Panikattacken haben das Unterrichten unmöglich gemacht.
Mir ging es zwar nach einer langen Auszeit und intensiven Behandlung besser, doch ich hatte
jedoch den Bogen so überspannt, dass ich mir kein Zurück mehr vorstellen konnte."
Was Manuela K. hier berichtet, ist der Verlauf eines Erschöpfungssyndroms aufgrund eines
Dauerstresszustandes. Doch soweit muss es nicht kommen.
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Stress ist… ein SUBJEKTIVES Gefühl /
Zustand, in dem der
Betroffene sich einer für ihn
unangenehmen Situation
oder Umständen
ausgesetzt fühlt, die er
weder vermeiden noch in
seinem Sinne beeinflussen
kann- oft aufgrund
fehlender
Copingstrategien oder
Ressourcen.
Die Auslösung von Stress ist
individuell sehr
verschieden: Was für eine
Person eine positive
Herausforderung darstellt
(Eustress), kann eine
andere wiederum in Angst
und Dis-Stress versetzen.
Die Stressreaktion
Die Stressreaktion ist ein
evolutionär gesehen sehr
alter Mechanismus
(Kampf- und
Fluchtverhalten), der auch
heute noch wirkt und bei
kurzfristiger Belastung
aktivierend oder gar
überlebenswichtig sein
kann (z.B. bei
Unfallgefahren —
schnellere
Reaktionsfähigkeit, höhere
muskuläre Aktiviertheit,
bessere
Sinneswahrnehmungen
usw.).
Im Rahmen der
biologischen Betrachtung
definiert sich „Stress“ mit
körperlicher Stressreaktion
im Vordergrund.
Die Wirkungsweise des VNS mit seinen beiden Antagonisten,
dem Sympathikus (Aktion) und dem Parasympathikus
(Regeneration), regelt das gesunde Gleichgewicht zwischen
innerer Anspannung und Entspannung.
Andauernder (chronischer) Stress hat negative
Auswirkungen auf Körper und Psyche. Das in unserer
Gesellschaft häufig zu beobachtende Phänomen der
chronischen Stressbelastung ist oftmals Ursache für
zahlreiche körperliche und psychische Beeinträchtigungen.
Jeder begegnet den Anforderungen einer bestimmten
Situation mit einem ganz eigenen Spektrum an
Kompetenzen/Ressourcen.
Das Stresserleben manifestiert sich über verschiedene
Ebenen: auf der körperlichen, behavioralen
(verhaltensbezogen) und kognitiv-emotionalen Ebene (nach
Kaluza).
körperliche
Ebene
behaviorale Ebene kognitiv-
emotionale
Ebene
schneller
Herzschlag
hastiges und
ungeduldiges
Verhalten
Gefühle der
inneren Unruhe,
der Nervosität
und das
gehetzt sein
erhöhte
Muskelspannung
Betäubungsverhalten Gefühle der
Unzufriedenheit
und des Ärgers
schnellere
Atmung
unkoordiniertes
Arbeits- verhalten
Angst z.B. zu
versagen, sich
zu blamieren
langfristige
Erschöpfung
und
gesundheitliche
Schäden z.B. an
Organen
konfliktreicher
Umgang mit
anderen Menschen
Gefühle der
Hilflosigkeit,
Selbstvorwürfe,
kreisende
Gedanken,
„Blackout“,
Denkblockaden
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Verschiedene Stresstypen werden mit bestimmten körperlichen Reaktionen, Verhaltensweisen
und Neigungen zu bestimmten Krankheitsbildern in Verbindung gebracht. Der Stresstyp A neigt
primär zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während hingegen der Stresstyp B prädisponiert ist für
Magen-Darm- und Krebserkrankungen.
Stresstyp A (Sympathikotoniker) B (Vagotoniker)
Dominanz Sympathikus Parasympathikus
Situation • Willensanstrengung
• Aggressions- und
Konkurrenzgefühle
• Feindseligkeit
• Kindliche
Abhängigkeitsverhältnisse
• Minderwertigkeitsgefühle
• Angst- und Schuldgefühle
Stress wenn die Abfuhr
aggressiver
Antriebe blockiert wird
wenn die häufig hilfesuchenden
Bestrebungen blockiert werden
Person ist nervös, temperamentvoll
und
unbeherrscht
defensiv, geschockt, traurig und
zieht sich zurück
psychosomatische
Störungen
Migräne
Bluthochdruck
Herzneurosen
Arthritis
Diabetes
Rheuma
Überfunktion der
Schilddrüse
Herz-Kreislauf-
Erkrankungen (Herzinfarkt
Erschöpfungszustände
geringe Leistungsfähigkeit
Asthma
niedriger Blutdruck
Magen-Darm-Krankheiten
(Magengeschwüre,
Durchfall, Verstopfung,
Blähungen
Die Stresssignale
Um Stress-Aufschaukelungs-Prozesse zu verhindern, ist es wichtig, Signale für schädigenden
Stress frühzeitig aufzuspüren.
Stresssignale entstehen auf unterschiedlichen Ebenen. BEWUSSTsein für typische Reaktionen
schaffen die folgenden Gedanken:
Stresssignale- Woran erkennt man Stress bei sich?“ Am besten ist es, Sie nehmen sich dazu
eine bestimmte typische Stresssituation heraus und beschreibe diese hier kurz:
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Stress zeigt sich immer auf 5 verschiedenen Ebenen:
kognitive Reaktionen wie z.B.: emotionale Reaktionen wie z.B.:
Gedanken wie „Auch das noch!“, Angst
„Das geht schief!“ Versagensgefühle
„Warum immer ich?“ Schreck
Leere im Kopf/ Blackout Panik
Fluchtgedanken Nervosität
Konzentrationsmangel Verunsicherung
Gedächtnisstörung Wut
Gedankenkarussell Ärger
Gereiztheit
vegetative Reaktionen wie z.B.: muskuläre Reaktionen wie z.B.
trockener Mund starre Mimik
Kloß im Hals/ Räuspern Fingertrommeln
Herzklopfen/ Herzstiche Zittern
Blutdruckanstieg Zähneknirschen
flaues Gefühl im Magen Füße scharren
Übelkeit/ Erbrechen Schultern hochziehen
Schwitzen Zucken
Erröten Spannungskopfschmerzen
Kurzatmigkeit Faust ballen
Tränen Stottern
Weiche Knie verzerrtes Gesicht
Adern treten hervor
Engegefühl in der Brust
verhaltensbezogene Reaktionen wie z.B.:
laut rumschreien
weglaufen
angreifen
Dinge auf den Boden/ gegen die Wand werfen
unkoordiniert arbeiten
verzetleln
bei Aquaplaning auf die Bremse treten
„Nie wieder Stress mit dem Stress!?“
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Die Stresssignale 1
1. Schlüsselfrage: Was sage ich mir selbst, wenn ich in Stress gerate? (Dies ist die wichtigste aller Fragen- sie beschreibt unsere kognitive Ebene.)
2. Schlüsselfrage: Was fühle ich dabei?
3. Schlüsselfrage: Welche Anzeichen der vegetativen Erregung kann ich bei mir
beobachten?
4. Schlüsselfrage: Wo bemerke ich die muskuläre Anspannung besonders
intensiv?
5. Schlüsselfrage: Wie verhalte ich mich typischerweise im Stress?
„Nie wieder Stress mit dem Stress!?“
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Die Stresssignale 2
Wir glauben, keine Zeit mehr
zum Nachdenken zu haben.
Und dann verbringen wir sie
damit, irgendwelche Gedanken
von irgendwem einzusammeln,
als könnte man sie essen.
„Nie wieder Stress mit dem Stress!?“
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Wer spricht gerade WAS? 3
Kontrolle:
Gedanken bewusst
beobachten
Wer spricht gerade WAS? Der Kommentator: Er ist die simpelste Form des Denkprozesses. Er
beurteilt eine Sinneswahrnehmung oder einen Erinnerungseindruck
sofort. Er kommentiert, was ihm vorgesetzt wird. Diese Kommentare
sind nicht immer angenehm.
Der bewusste Gedanke: Diese reifere Form der Gedanken
modellieren wir durch unsere eigenen Entscheidungen. Sie wird oft
als Reaktion auf den Kommentator eingesetzt.
Das ist der Punkt, an dem Sie Ihre Geistesinhalte beeinflussen
können. Doch zuerst sollten Sie lernen, den Kommentator bewusst
zu beobachten.
Die Macht der
inneren Antreiber
und Glaubenssätze
Alles oder nichts
Generalisierungen
Schwarzmalen
Sollen und müssen
Verurteilen
Gedanken lesen
Abwertungen
Anschuldigungen
Emotionen täuschen
nicht
Filtern/ Fokussieren
„Hab keine Angst vor
Perfektion. Du wirst sie
nie erreichen“.
(Salvador Dali)
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„Nie wieder Stress mit dem Stress!?“
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10 Schritte negative Glaubenssätze loszuwerden 4
10 Schritte negative Glaubenssätze loszuwerden
1. Schreiben Sie wiederkehrende Situationen auf, die Sie belasten. (Was macht
mich immer wütend, traurig, hilflos?)
2. Was denken Sie in dieser Situation über sich? (z.B. Ich habe immer Pech.)
3. Welches Gefühl erzeugt dieser Gedanke? (Traurigkeit, Wut, Hilflosigkeit?)
4. Wie handeln Sie dann normalerweise? (impulsiv, emotional, antriebslos?)
5. Nun erinnern Sie sich an eine ähnliche Situation in Ihrem Leben, in der Sie mal
anders gehandelt haben als üblich. Was war da anders? Was haben Sie über
sich gedacht und gefühlt?
6. Dies ist Ihr Beweis dafür, dass der negative Glaubenssatz nicht IMMER gültig ist,
also ungültig ist. Formulieren Sie nun den Gedanken von Punkt 2 positiv um, so
dass er Ihnen Kraft gibt. (z.B. Wenn mir etwas wichtig ist, habe ich Glück wie
beim Radiogewinnspiel im Sommer.)
7. Machen Sie diesen Schritt mit allen Glaubenssätzen, die Sie immer sich selbst
denken.
8. Schreiben Sie nun alle positiven neuen Beweise/ Glaubenssätze auf ein Blatt
(gern auf der Rückseite dieses Blattes).
9. Lesen Sie vier Wochen lang jeden Abend die vier wichtigsten positiven
Glaubenssätze vor dem Schlafengehen 10x durch und programmieren sich so
auf das Positive.
10. Achten Sie nun bewusst auf Situationen von Punkt 1 und Sie werden sehen, dass
Sie nicht mehr nach dem alten Muster handeln.
„Nie wieder Stress mit dem Stress!?“
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Stress erfolgreich bewältigen 5
Stress erfolgreich bewältigen Ressourcen schaffen, Resilienz aufbauen
Achtsamkeit und Dankbarkeit sind die Schlüssel zu einem stressfreieren und erfüllten
Leben.
Lazarus ging davon aus, dass jedem Menschen Bewältigungsstrategien zur Verfügung
stehen, derer er sich bedienen kann. Er unterscheidet 3 Ebenen:
Problemorientiertes Coping: aktives Unternehmen des Bedrohten gegen den
Stressor (Anpassung, unterlassen, sich neue Ressourcen erarbeiten)
Emotionsorientiertes Coping: ausschließlich Abbau des Erregungszustandes
(weglaufen, kämpfen, Entspannungsverfahren, Sport)
Bewertungsorientiertes Coping: Entschärfen oder Verschärfen der Situation durch
Neubewertung
Welche Strategie nutzen Sie? Die beste Lösung ist sicherlich, sich aller drei zu bedienen.
Kurzfristige Stressbewältigungsstrategien
➢ Spontanentspannung
Muskulär: Fäuste kurz anspannen, Schultern und dann Nacken entspannen, Gesicht
lockern
Vegetativ: 1-6x Ruhe-/Schwere-/Wärmeformel aus dem autogenen Training,
Atemübung- rhythmisch atmen, atmen mit Wortwiederholung (Mantra), Stress
wegpusten (sog. „Lippenbremse“- Ausatemzyklus verlängern)
Emotionale Ebene: Kurzvorstellung einer angenehmen Situation, die möglichst viele
Sinne anspricht
Kognitive Ebene: Konzentration auf einen inneren oder äußeren Reiz, z.B. Wiese,
Strand, Ruhebild, Punkt fixieren, palmieren
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Stress erfolgreich bewältigen 6
➢ Wahrnehmungslenkung innere, äußere = Fokusänderung
z.B. kurzzeitig Beschäftigung mit anderen angenehmeren Arbeiten, Kurzpausen,
spazieren gehen, Blumen gießen, telefonieren
Wahrnehmungslenkung auf konkrete Reize (Urlaubsfoto, Vogelzwitschern) oder nach
innen geschaute Bilder (Ruhebilder wie Wiese, Strand, Berglandschaft, Badewanne,
Kaminfeuer), Genssßtraining (Kurzauszeit mit Tasse Tee genießen)
➢ Positive Selbstgespräche
umstrukturierende, selbstermunternde, selbstinstruierende
z.B. Stopptechnik um Gedankenkarussel zu beenden, Antistresssätze wie „Ich muss nix
müssen“, „Ich kann jederzeit Nein sagen“, „Was bringt es mir, wenn ich mich jetzt
aufrege“, „Ich habe mich für ein stressfreies Denken entschieden“, „Was würde ich
tun, wenn das meine letzte Woche im Leben wäre?“
Entwickeln Sie Ihren eigenen ganz persönlichen Anti-Stress-Satz!
Selbstinstruktion wie „Ganz ruhig und gelassen“, Selbstermunterung wie „Du schaffst
das“, „Nur Mut, bis jetzt ging es doch gut!“, „Ich hab die Situation in der Hand“,
umstrukturieren und
Perspektivwechsel wie „Eine Forderung gibt mir auch die Möglichkeit, mich zu
behaupten“, „ich werde versuchen, aus meinen Fehlern zu lernen“ statt „ich verliere
immer“
➢ Kontrollierte Abreaktion
Ihr Körper hat den ganzen Tag über Stressenergie freigesetzt. Was ihr Körper jetzt
braucht, ist Abreaktion, Abführen von Energie…
Körperlich: z.B. mit der Faust auf den Tisch hauen, schreien (nicht herumschreien oder
jemanden anbrüllen), Anti-Stressball, Treppe hochlaufen, mit dem Fuß aufstampfen,
abends Sport treiben (wenn man noch immer „geladen“ ist)
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Stress erfolgreich bewältigen 7
Emotionale Abreaktion: sich bei anderen ausweinen, schimpfen, kurz schreien,
erzählen (Problem teilen- denn Belastungen wiegen umso schwerer, wenn man sie
alleine trägt)
Blitzentspannung für den Alltag
➢ Tiefe Bauchatmung/ Zwerchfellatmung verbindet mit dem Hier & Jetzt, löst
Entspannungsimpuls aus, Nervositätskiller
➢ Atemzähltechnik Wahrnehmungslenkung auf die Ein- und Ausatmung
unterbricht Gedankenkreisen 1 bis 10, 4/7/8 Technik
➢ Shiatsu Druck-/ Pulsmassage gibt Klarheit und Energie, baut Anspannung ab
➢ Partielle Muskelentspannung
➢ Palmieren entspannt und regeneriert beanspruchte Augen: reiben Sie ihre
Hände bis Wärme entsteht und legen sie sie so über die Augen, dass diese unter
der Hälfte der Handinnenfläche liegen. Die Finger kreuzen dabei über der Stirn.
So bilden die Innenflächen ihrer Hände eine Höhle für die Augen, ohne sie zu
berühren. Schließen Sie für einige Minuten die Augen und lassen sie sie in der
Dunkelheit ruhen.
➢ Powernapping
➢ Kleine Ruhepause statt Pausen ausfallen zu lassen
„Nie wieder Stress mit dem Stress!?“
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Stress erfolgreich bewältigen 8
Langfristige Stressbewältigungsstrategien
Erlernen von Entspannungstechniken (Progressive Muskelentspannung, autogenes
Training, Atemtechniken, Achtsamkeit, Yoga, Tai-Chi, Qigong)
Ausreichend Bewegung und gesunde Ernährungsweise / Lebensweise/ -rhythmus
Gutes soziales Netzwerk / soziale Unterstützung
Einstellungsüberprüfung (eigene Werte, Glaubenssätze, innere Antreiber,
Stressgedanken)
Vermeidung von Multitasking, Einhalten von Pausen, Setzen realistischer Ziele,
optimiertes Zeitmanagement, Grenze zwischen Arbeit und Privatem (Work-Life-
Balance)
Und bitte bedenken Sie:
Gesundheit ist ein Geschenk, das man sich selbst machen muss. Schwedisches Sprichwort
Und gemeinsam geht es besser. Wir unterstützen Sie gern für Ihre
persönliche Balance im Leben und mehr Lebensqualität.
Impressum:
Workshopunterlagen „Nie
wieder Stress mit dem
Stress!?“ Herausgeber: besser. Institut für
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tel +49 391 242 916 45
+49 173 321 27 13
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ganzheitl. Gesundheitsberatung
und Coaching
mentale Gesundheitsstärkung
und BGM
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Das Lebensrad
Füllen Sie die 12 Bereiche nach Ihrem subjektiven Empfinden aus. Von 1-3 ist
unzufrieden, von 4-7 ist normal und mehr als 8 bedeutet, Sie sind sehr zufrieden mit Ihrer
Lebenssituation in diesem Bereich.
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