assoz.prof.dr. thomas stöggl 24.10 · (pro einheit) 4-6 x 30´´, 4 min pause 90-120 min...
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© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.10.2016
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Assoc. Univ. Prof. Mag. Dr. Thomas Stöggl
Magglinger Trainertagung: 25./26. Oktober 20161 A
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HIT
Parameter HIT Gruppe HVT Gruppe
Intensität „All out“ supramaximal (~700 W)
65% VO2peak (~175 W)
Belastungsprotokoll (pro Einheit)
4-6 x 30´´,4 min Pause
90-120 min Dauerbelastung
Trainingszeit pro Einheit
2-3 min (Intervalle)18-27 min (inkl. Pausen)
90-120 min
Trainingszeit innerhalb 2 Wochen Training
15 min (Intervalle)135 min (inkl. Pausen)
630 min
Trainingsenergieumsatzüber 2 Wochen
~630 kJ (Intervalle)~950 kJ (inkl. Pausen)
~6500 kJ
Gibala et al. 2006 (J Physiol): Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance
Zusammenfassung:- komplett konträre Trainingsinterventionen- eine Gruppe kurz und hoch intensiv, eine Gruppe lang und extensiv- HIT beansprucht lediglich 20% der Trainingszeit der HVT- Ergebnis: Gleiche oxidative Anpassungen
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Wisloff et al., 2007: 12 Wochen HIT Training, 3x pro Woche bei Herzinfarktpatienten (HIT: 4x4 Min Gehen bei 95% HFpeak vs. moderates kontinuierliches Training: 47 min Gehen bei 70-75% HFpeak vs. KG)
+46%A
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HIT
10 Tages Schockmikrozyklus –VO2-Kur Fußball (Stolen, 2005)• 2. Division Norwegen• 4x4‘/3‘ Dribblingparcours (90-95% HFmax)
vs. 28‘ kontinuierliches Training (70-75% HFmax)
13 x HIT in 10 Tagen
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.10.2016
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STUDIE I: Verbesserung der VO2max
durch HIT unter Berücksichtigung eines spielnahen Ausdauertrainings im Fußballsport (Stöggl et al., 2010)
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Test1
TG1: HIT Block14 Einheiten
TG2: Mixed Training 11 Einheiten
Test2
TG1: konvention. Tr. mit 1 HIT/Woche
TG2: konvention. Tr
RT
2 Wochen 4 Wochen
Stichprobe: Fußballer der 2. regionalen Liga und 3. Bundesliga
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4min4min 4min4min 4min4min 4min4min
3min3min 3min3min 3min3min 3min3min
65% HR65% HR maxmax 65% Hf65% Hf maxmax
Intensitätsverteilung in einer HIT EinheitIntensitätsverteilung in einer HIT Einheit
90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax 70-75% 70-75%
HRHR maxmax
28min28min
70-75% 70-75%
HfHf maxmax
90 - 95 % 90 - 95 % HRHRmaxmax 70-75% 70-75%
HRHR maxmax
90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax 70-75% 70-75%
HfHf maxmax
90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax
4min 4min 4min 4min
3min 3min 3min 3min
65% HR max 65% Hf max
Intensitätsverteilung in einer HIT Einheit
90 - 95 % Hf max 70-75%
HR max
28min
70-75%
Hf max
90 - 95 % HRmax 70-75%
HR max
90 - 95 % Hf max 70-75%
Hf max
90 - 95 % Hf max
14x HIT in 12 Tagen
Dribbelparcours (Dribbeln um Stangenkreuz), Laufen und Kleinfeldspiele (4 vs. 4)
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höchstsign. Steigerung VO2max von ET zu AT (6.1%) und RT (3.7%)hochsign. Abnahme VO2max von AT zu RT (‐2.3%)Interaktionseffekt gegenüber Kontrollgruppe (keine Änderung)
VO2max
(Stöggl et al. 2010)
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*signifikanter, ** hochsignifikanter Unterschied zum Eingangstest; $ signifikanter, $$ hochsignifikanter Unterschied zum Ausgangstest.
CK-Verlauf während HIT Trainingsblock
Stöggl et al. 2010
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STUDIE II: HIT zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) von jugendlichen Fußballspielern & Nachhaltigkeit über Winterpause (Stöggl et al., 2010)
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Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Tag 8 Tag 9 Tag 10 Tag 11
Vormittag HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT
Nachmittag HIT HIT HIT HIT
Ausgangstest
Winterpause
(Trainingsprogramm
)
Retentionstest
Eingangstest
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Training
11 Tage HIT (12 HIT Einheiten )
48 Tagekein HIT
Aufbau HIT Training: 15 min Aufwärmen bei 70% HFmax (Lauf, AW mit Ball in Mannschaftsform, Zuspielvarianten, Dribblings im Lauf,…)Teilw 20-40 min Schnelligkeit-Wendigkeit-Taktik Technik (Defensiv-Offensiv-Spielverlagerung, Taktik bei hohen Bällen, Kurzpassspiel,…)4 x 4 min bei 90-95% HFmax mit 3 min aktive Pause10-30 min Abwärmen oder Technik (Torabschluss aus Zuspiel, Torabschluss nach Angriff, Spielform in Großgruppe,…)
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IThöchstsign. Steigerung VO2max von ET zu AT (6.4%) und RT (4.4%)höchstsign. Abhnahme VO2max über Winterpause (‐1.9%)Interaktionseffekt gegenüber Kontrollgruppe (keine Änderung)
VO2max
Stöggl et al. 2010
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2010)
STUDIE III: Wechselwirkungen von Ausdauer- und Schnelligkeitstraining mit besonderer Berücksichtigung von HIT bei jugendlichen Fußballspielern (Stöggl et al.,
2010) Ass
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Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Tag 8 Tag 9 Tag 10 Tag 11
Vormittag HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT
Nachmittag HIT HIT HIT HIT
Ausgangstest
Eingangstest
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11 Tage HIT (12 HIT Einheiten )
Aufbau HIT Training: 15 min Aufwärmen bei 70% Hfmax
HIT Tag 1 - 5: 4x8x 15‘‘/15‘‘ Intervalle bei 90% HFmax mit 3 min aktiver PauseHIT Tag 6 - 11: 64 x 15‘‘/15‘‘ bei 90% HFmax
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Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Tag 8 Tag 9 Tag 10 Tag 11
Vormittag ST ST ST ST ST ST ST ST
Nachmittag ST ST St ST
Ausgangstest
Eingangstest
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PA
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11 Tage Schnelligkeit
Aufbau Schnelligkeits-Training (Orientierung an „Variability of Practice - Hypothese“):
Übungen zur Verbesserung Antrittsschnelligkeit, Beschleunigungs- und SprintvermögenSprints über 5-20 m mit Richtungswechsel (variantenreich)3 Serien á 6 Sprints: 20‘‘ Pause zw. Sprints; 3 min aktive Erholung
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HIT: höchstsign. Steigerung VO2max um 6.2%Interaktionseffekt gegenüber Schnelligkeitsgruppe (keine Änderung)
VO2max
58.4
62.0
60.0
60.7
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
ET ATMaxim
ale Saue
rstoffaufnahme [m
l/min/kg]
HIT TrainingSchnelligkeitstraining
Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 30.7, P<0.001 pη2=0.74, p=1.0
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Schnell. Gruppe: höchstsign. Verbesserung von t10m (‐3.6%)keine Änderung in HIT GruppeInteraktionseffekt gegenüber HIT Gruppe (keine Änderung)
10 m Sprint
1.65 1.64
1.69
1.63
1.55
1.57
1.59
1.61
1.63
1.65
1.67
1.69
1.71
1.73
1.75
ET AT
Zeit für 10
m [S
ekun
den]
HIT TrainingSchnelligkeitstraining
Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 9.3, P<0.05 pη2=0.46, p=0.79
Stöggl et al. 2010
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Schnell. Gruppe: höchstsign. Verbesserung von t20m (‐2.0%)keine Änderung in HIT Gruppekein Interaktionseffekt
20 m Sprint
3.01
2.98
3.02
2.96
2.90
2.95
3.00
3.05
3.10
ET AT
Zeit für 2
0 m [S
ekun
den]
HIT TrainingSchnelligkeitstraining
Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 1.4, P>0.05
Stöggl et al. 2010
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HIT Gruppe: hochsign. Verbesserung (‐3.4%)keine Änderung in Schnelligkeitsgruppekein Interaktionseffekt
t
5x 10 m Wechselsprin
t
9.53
9.14
9.34
9.21
8.8
9.0
9.2
9.4
9.6
9.8
10.0
ET AT
Zeit 5x10
m W
echselsprin
t [Sekun
den]
HIT TrainingSchnelligkeitstraining
Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 4.2, P>0.05
Stöggl et al. 2010A
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Breil et al. 2010: 15x HIT in 11 days in Elite Junior Alpine Skiers 4x4 min 90-95% HRmax ergometer or ski
specific obstacle parkour VO2max 6%; PPO 5.5%; PP@VT2 9.6% Drop in explosive jump performance (not jump
height)
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.10.2016
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Helmberger et al. 2014 (unpublished): 14x HIT in 12 Tagen
• jede TE mit 4x4 HIT• gemischt (4x4’;
60x15’’/15’’; 30x 30’’/30’’; 15x 1’/30’’; 5,4,3,2,1’, 1,2,3,4,5’. 15’’, 30’’, 1’,2’,3’,2’,1’,30’’,15’’
Hochsig. SteigerungVO2max um 16-21%
Kein Gruppen-unterschied
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Sylta et al. 2016: 63 cyclists (61 ml/kg/min) 12-wk training consisting 24
HIT + HVLIT 3 groups:
• 4 wks 4x16’ HIT, 4 wks 4x 8’ HIT, 4 wks 4x4’ HIT
• Opposite order• Mixed HIT group
5-10% increase in mean power (40’TT), peak power output and VO2peak in all groups
No group differences
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Halson et al. 2002: endurance trained cyclists (~60 ml/kg/min) 2 wks normal training (7 h/wk), 2 wks
intensified training (14 h/wk) and 2 wkrecovery
HIIT with significant increase in training in zone 3,4,5 (+450, 200, 147%)
clear symptoms of overreaching within intense weeks, baseline levels after recovery
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Bieri et al. 2013:9x HIT in 10 Tagen (n=8 HIT, 6 =KG)
Nachwuchsfußballer
keine Änderungen in physiologischenParametern
Diskussion: zu wenige HIT Einheiten mit zugeringer Belastungsintensität?
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Zinner et al. (2014) keine Änderung der VO2max durch HIT Training
(16x Hit in 14 Tage) bei Triathleten (Junioren) Steigerung von Serum Testosteron
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funktioniert gut in nicht klassischen AD Sportarten ? auch umsetzbar bei AD Sportarten ?
(mod. nach Vogt et al. 2011)
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(mod. nach Vogt et al. 2011)
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(mod. nach Vogt et al. 2011)
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Ronnestad et al. (2014a, 2014b, 2016): Different types of block training (e.g. every 4th week HIT with only 1
HIT in the remaining weeks) vs. 2x HIT every week LIT for the remaining sessions (same total workload) Higher effects of block training over 4, 5 or12 weeks compared with
Mix-Training (Traditional) regarding PPO, VO2max, etc.
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Ronnestad et al. Ass
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McGawley et al. 2013Highly trained junior XC-skiers – X-Over
Design3wk training block with 9x HIT (5x4’
>90%HRmax) combined with LIT• Block Periodization (BP): 9x HIT in week2• Traditional periodization (TP): LIT and HIT evenly
distributed over 3 wksSession RPE and stress higher, and perceived
recovery lower in BPHigher changes in VO2max in TP compared
with BPConclusion: no real advantages of BP or TP
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.10.2016
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Distance training has minimal effect• “What use do you have from distance
training other than recovery? • Probably nothing. It may be a nice thing
to do if you have time and enjoy being outside, but it gives minimal or no training effect”.
• Instead of distance training you should rather “hang out” with friends – it gives you the same cardiovascular training benefits”, says Wisløff.
“All of them have trained wrong…”
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Helgerud et al. Med Sci Sports Exerc 2007
• HIT führt im Vergleich zu LSD (Long Slow Distance) und LT (Lactate Threshold) zu größeren Verbesserungen des Schlagvolumens
• Helgerud et al. 2007 postulieren: Steigerung von VO2max um 0.5 pro HIT Einheit
• Diskussion: 45‘ HVT vs. 43 min HIT!!!!
3 sessions/week for 8 weeks
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Stöggl & Sperlich (2014): divergierendes Ergebnis zwischen HIT
Blocktrainingsgruppe und PolarisierterGruppe (2x HIT / Woche)
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.10.2016
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Intensitätsverteilung LL-Nachwuchs Finnland (Rusko)
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(Esteve-Lanao, Med Sci Sports Exerc 2004)
Ausdauertrainierte Läufer n: 8 (70,0 ± 7,3 ml*kg-1*min-1) Beobachtungszeitraum: 6 Monate
Nachwuchs Elite Langläufer (17-18 J)n: 11 (73±4 ml*kg-1*min-1) Beobachtungszeitraum: 1 Monat (384 TE)
Seiler & Kjerland, Scand J Med Sci Sports 2006
75%
8%17%
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The worlds best rower and biathlete
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XC Junioren NORGE Zwei der bestennorwegischen Langläufer
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You need volume
Vorsicht mit diesen
Daten = journalistischer Artikel!!
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AIII+
AIII low
AII
AI
AIII high92.5%
87.5%
75%
82.5%
100%
60%
You need baseA = aerob
Mod. nach H.-C. HOLMBERG
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You need intensity
AIII+
AIII low
AII
AI
AIII high92.5%
87.5%
75%
82.5%
100%
60%
A = aerob
Mod. nach H.-C. HOLMBERG
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Lassi Karonen ROWING (7.2 L min-1)AIII+ 2% AIII 11% TOT 13%AI/AII 87%
Mathias Fredriksson (6.5 L min-1)AIII+ 4%AIII 7% TOT 11%AI/AII 89%
Sofia Paldanius Kayak (4.3 L min-1) AIII+ 3%AIII 23% TOT 26%AI/AII 74%
Erfolgreiche schwedische AD. Athleten
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You need volume (retrospective analysis):
Stöggl & Sperlich (2015)
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(Heyer et al. 2007)
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Hauptproblem Training: niederintensive Einheiten zu hoch und hochintensive zu nieder = Tendenz zur Mitte (viel Schwellentraining – oft versteckt)
Zu hohe Intensität bei langen Einheiten
Zu niedere Intensität (Qualität) bei
intensiven Einheiten
Tendenz zur Mitte
lange Einheiten in Zone I
Hohe Intensität und Qualität in Zone III
Polarisierung
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Higher Variability, less stress, less monotony
• „High-intensity training sessions appear to be well tolerated when
variation in intensity of training is ensured (Lehmann et al., 1991,
1992).
• POL might avoid training monotony (Foster & Lehmann, 1997).
• Low intensity for peripheral – high intensity for keeping up central
adaptations
• Less experienced athletes may tend to train harder than prescribed
during low-intensity sessions and not hard enough during prescribed
high-intensity sessions (Foster et al., 2001).” TENDENZ ZUR
MITTE (siehe vorher)
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Intensität Fettverbrennung Zuckerverbrennung
40% Pmax 55% 45%
55% Pmax 49% 51%
75% Pmax 24% 76%
(Van Loon et al., 2001)
Energiesubstratselektion bei verschiedenen Belastungsintensitäten
Zone I
Zone II
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Schonung Glykogenspeicher durch polarisiertes Trainingsmodell im Vgl. zu Schwellentraining
Mod. nach Vogt 2007Einsparung CHO ca. 1300 kcal, bei cagleichen Gesamtenergieverbrauch
Mod. nach Vogt
Schwellentraining
Polarisiertes Training
Zone II Zone I Zone III Gesamt
Trainingsstunden/Woche 8 9.5 0.5 10
Leistung (W) 280 220 400
HF Bereich 155-165 <140 >165
Gesamtenergieverbrauch (kcal)
8765 8178 783 8961
Fett (kcal) 2630 (25%) 4089 (50%) 0 4089
CHO (kcal) 6136 (75%) 4089 (50%) 783 (100%) 4872
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Mod. nach Maughan, Geeson&Greenhaff 1997
Neuromuskuläre Aspekte: Muskelfaseraktivierung in Abhängigkeit der Belastungsintensität
Zone I Zone II Zone III
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Pro
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http://scientificlion.com/polarized-training-train-like-a-caveman/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed:+Gymlion+(GymLion)
(Lucia, Boullosa et al. 2010)
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.10.2016
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Pro
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Wie viele intensive Einheiten pro Woche?
„Das norwegische Prinzip“ im Ausdauertraining:
• Trainingsprogramm um zwei intensive Einheiten gestalten• größter Teil Trainings soll unter aeroben Schwelle liegen• Minimierung von Training im mittleren Bereich (Zone II)
Heute noch aktuell? (siehe nächste Folien+ Kommentare Wisloff et al.)
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HYP+IK Training
2x / Woche
Thomas Stöggl 2012
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Pro
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Stö
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63.1
71.6
75.5
70.5
75.8
71.8
5.14
5.67
6.08
5.79
6.29
5.89
5
5.2
5.4
5.6
5.8
6
6.2
6.4
6.6
6.8
7
60
62
64
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70
72
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76
78
3/1/08 7/1/08 10/31/08 3/2/09 7/2/09 11/1/09
maxim
ale Saue
rstoffaufnahme [L/m
in]
maxim
ale Saue
rstoffaufnahme [m
l/min/kg]
Polarized Wettkampfperiode Lang‐langsam Polarized
+16.6% in6 Monat
+19.7% in6 Monat
Anstieg um 19.7% durch Polarized Abfall um 6.6% während WK und
Übergangsphase Anstieg um 7.5% durch Long/low
und Schwelle
Anstieg um 16.6% und 7.3% durchPolarized
Abfall um 8.7% und 7.6% währendWK und Übergangsphase
Keine Änderung durch ST‐3.1% Abfall durch HVT
Thomas Stöggl 2012
Thomas Stöggl 2012
Department of Sport Scienceand Kinesiology
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