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Paleo-planSchnellstart-Anleitung
Geschmackvolles Essen und überzeugende Ergebnisse
RÄUM’ DEINE KÜCHE AUF • GEH EINKAUFEN • HAB SPASS AM KOCHEN • BEWEGE DICH • SCHLAFE
5Tipps für den Schnellstart
Räum’ Deine Küche auf
Geh einkaufen
Führe Dich nicht selbst in Versuchung.
Überlege was gut für Dich ist und sorge dafür, dass immer genug davon im Haus ist.
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Tipp 1:Räum’ Deine Küche auf
Die meisten von uns können
allem widerstehen, außer der
Versuchung.
Wer dafür sorgt ihr erst gar nicht zu
begegnen, kommt leichter ans Ziel.
Starte zuallererst damit mögliche
Versuchungen aus Deiner Küche zu
verbannen, in dem du ausmistest.
Was soll alles raus?
Brot, Reis, Nudeln, Kekse, Pudding,
Eis, Säfte, sämtliche Softdrinks, Müsli
und Frühstückscerealien, Haferflocken,
künstliche Süßstoffe, Joghurt, Sojasauce,
Fertigsuppen, Apfelmus, sowie
alle raffinierten und verarbeiteten
Nahrungsmittel.
Achte auch darauf auch alle „geheimen
Verstecke” auszumisten.
Warum sollst Du das machen?
Das moderne Leben ist mit viel Stress
und wenig Freizeit verbunden. Oder
noch schlimmer, mit viel Stress und noch
mehr Freizeitstress.
Wenn wir unter Druck stehen neigen wir
dazu „Abkürzungen” zu nehmen.
Für viele Menschen stellt Kochen keine
Leidenschaft oder Entspannungsübung
dar sondern zusätzlichen Stress. Und
deshalb nehmen sie unter Druck
lieber die Abkürzung und greifen zu
Fertigprodukten.
Die Idee ist, dass Du nur noch
hochwertige und sinnvolle Lebensmittel
im Haus hast und so auch in stressigen
Zeiten immer etwas gehaltvolles zum
Essen findest. Ganz einfach, weil nichts
anderes mehr da ist.
Sieh Dir auch genau an was in Deinem
Tiefkühlfach ist. Denn dort lauert oft die
größte Versuchung für eine „ungesunde”
Zwischenmahlzeit.
Unser Tipp: Verpacke alle zu
entsorgenden Nahrungsmittel
sorgfältig und bring sie zum nächsten
Sozialmarkt oder in die nächste
Obdachlosenunterkunft.
So gehen keine Nahrungsmittel verloren
und Du hast mit dem Start zur Paleo-Diät
schon eine gute Tat vollbracht.
Tipp 2:Geh einkaufen
Ehe du losstartest: überlege,
was gut für Dich ist. So
kommen andere Lebens-
mittel erst gar nicht in Frage. Für
die Zusammensetzung deines
Einkaufszettels hier einige wichtige
Punkte:
Eiweißquellen
Greife zu Fleisch von Tieren, die
mit Gras gefüttert und in der freien
Wildbahn gejagt wurden. Klar, das
ist nicht immer einfach. Habe daher
kein schlechtes Gewissen, wenn du
einmal zu einem Nahrungsmittel
aus weniger optimalen
Bedingungen greifen musst.
Welches Fleisch solltest Du
kaufen?
Schwein, Rind, Lamm,
Geflügelfleisch vom Huhn, Pute,
Ente, Gans oder Strauß und
Fisch (Forellen, Lachs, Schrimps,
Krabben)
Gemüse
Ideal ist biologisches Gemüse aus der
Region. Besuche dafür den Wochenmarkt
oder finde einen Gemüsehändler in
Deiner Nähe, der von regionalen Bauern
oder Gärtnern beliefert wird. Was die
Auswahl des Gemüses betrifft: greife
zu saisonalen Sorten, die gerade reif
sind. Denk auch daran die Farben zu mi-
schen.
Früchte
Wenn Du abnehmen willst, versuche
nicht mehr als ein Stück Obst pro Tag zu
Dir zu nehmen. Aber: Mit einem Stück ist
nicht eine ganze Wassermelone gemeint.
Beeren, Melonen, Zitrusfrüchte, Äpfel,
Birnen, ... versuche auch bei Obst
regional wachsendes Obst zu kaufen.
Wenn Du dich nur wenig körperlich
betätigst, versuche Bananen, Papayas
und Mangos zu meiden.
Fette
Kaltgepresstes Olivenöl, Avocados, Avocadoöl,
Kokosnüsse, Mandeln, Walnüsse.
Gewürze
Besorge Dir zumindest 20 verschiedene Gewürze
damit Deine Gerichte abwechslungsreich
und spannend bleiben. Zu empfehlen sind:
Currypulver, Knob- lauch, Ingwer, schwarzer
Pfeffer, Zimt, Oregano, Petersilie, ...
Getränke
Espresso und Tee sind ohne Zucker erlaubt.
Wichtig: viel Mineralwasser
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• Zur Abrundung verwendest Du
am besten hochwertige Fette von
Avocados, Olivenöl oder ungesal-
zene Nüsse
Beachte:
• Nimm pro Tag 3 - 4 Mahlzeiten
zu Dir
• Jede Mahlzeit sollte Eiweiß
enthalten
• Wenn Du abnehmen willst, nimm
nur ein Stück Obst pro Tag zu dir
• Beschränke die Menge an Nüssen
auf weniger als 50 Gramm pro
Tag
• Trinke nur ungesüßte Getränke.
Verzichte auch auf künstliche
Süßstoffe und Stevia
Übung macht den Meister.
Versuche das Kochen nicht als
notwendiges Übel auf dem Weg zu
gutem Essen zu sehen.
Betrachte das Kochen als einen kre-
ativen Prozess in dem Du ständig
neue Geschmacksrichtungen und
Aromen ausprobieren kannst.
Die meisten Deiner Gerichte sollten
wie folgt zusammengesetzt sein:
• Mageres Eiweiß, wie Huhn,
Rindfleisch, Pute, Schwein oder
Meeresfrüchte und Fische - Ge-
müse (roh, gedämpft oder leicht
gekocht)
Tipp 3:Hab Spass am Kochen
Tipp 4:Bewege Dich
Tipp 5:Schlafe
Geh raus und bewege Dich.
Täglich ein 30minütiger,
flotter Spaziergang reicht oft
schon.
Entdecke neue Sportarten und übe
sie entsprechend Deines aktuellen
Fitnesslevels aus.
Guter Schlaf ist
lebensnotwendig. Diese
Tipps helfen Dir dabei
besser zu schlafen.
Sorge dafür, dass es in Deinem
Schlafzimmer wirklich dunkel ist.
Achte auch darauf, dass es
keine blinkenden Anzeigen vom
Radiowecker oder Mobiltelefon gibt.
Wenn Du nicht weißt wie Du anfangen
solltst, suche Dir im nächsten Fitness-
Studio einen geschulten Trainer. Ein gut
ausgebildeter Trainer weiß, welches
Belastungsniveau für Dich am besten ist.
Versuche möglichst viele Sportarten aus
um die optimal zu Dir passende
Geh früh schlafen und versuche
zumindest eine Stunde vor dem
Schlafengehen keine E-Mails abzurufen
und nicht fern zu sehen.
Idealerweise solltest Du acht Stunden
schlafen und ohne Wecker aufwachen
können.
Freizeitaktivität zu finden.
Wenn Du nicht alleine spazieren gehen willst frag
doch bei einem Nachbarn ob Du seinen Hund
„gassi führen” darfst.
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