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Welche Adaptationen sind durch AD Training zu erwarten? Laktat ist böse!? Hohe Intensitäten zerstören Mitochondrien und andere
Zellorganellen! Wie viel % aerober und wie viel %anaerober Anteil an
Energiebereitstellung bei 2 min Maximalbelastung (z.B. 700-800 m Lauf)?
Optimales Fettstoffwechseltraining: Wie trainieren, ab wann funktioniert FSW, wann FSW maximal, absolute vs. relative Fettverbrennung
Wie viele Ausdauer Stunden trainieren Ausdauersportler (Elite)? Welche Trainingsmodelle (Trainings Intensitäts
Verteilungsmodelle) kennen Sie Was versteht man unter HIT, SIT, POLARIZED, TABATA Block – oder Mischtraining?
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Annäherung AD Topleistung
Frauen vs. Männer (+9.7%)
(Stöggl & Wunsch, 2016)
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(Stöggl & Wunsch, 2016)
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(Neumann et al., 2007)
Entwicklung ̅ Tour de France
Seit 1923 nahm ̅ um ca. 15 km/h zu
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Steigerungen Bestzeiten bis Anfang 1990, dann eher konstant
Entwicklung Wettkampfzeit Ironman Hawaii(3,8 km Schwimmen, 180 km Rad, 42,195 km Lauf)
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• Auffallende Anzahl an Weltbestleistungen ab 2007
(vgl. auch Entwicklung Marathon)
• ΔFrauen-Männer ~ 8%
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Entwicklung ̅ und Teilnehmerzahl Wasalauf (90-km, Klassischer Stil)
• Stetiger Anstieg der Laufgeschwindigkeit• Seit 60er Jahre drastischer Anstieg Teilnehmerzahlen• 2014: ~15.800 Starter, ausgebucht nach 10 Min (66.800 Starter gesamt)
•Streckenrekord 2012: 3:38:41=6.86 m/s=24.7 km/h (Jörgen Brink SWE)
•Streckenrekord 2012 Damen:4:08:24 (Vibeke Skofterud NOR) (alter Rekord 4:17:02 (1998))
(Neumann et al. 2007)
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© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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(vgl. Weineck, 1999; Reilly, 2007 )
Entwicklung der Gesamtlaufstrecke im Fußballspiel
(90 min.) bei Weltklasseathleten
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Gegenwärtig keine absehbaren Leistungsgrenzen ersichtlich
Mögliche Erklärungsansätze für Steigerungen Weltbestleistungen?
• Verbesserte Trainingsmethoden mit zunehmender Professionalisierung (momentan Paradigmenwechsel bei vielen Aspekten des AD Trainings – mehr dazu später)
• Verbesserte Diagnostik, Leistungs- und Trainingssteuerung• Verbesserungen Materialsektor (Schuhe, Ski, Räder, Wachse, Pisten,…)• Vermarktungsgrad Sportarten (Sponsorengelder, Medienpräsenz, Einkommen
Sportler, etc.)• Professionalisierung Sportler – Fulltime Beruf Sport• Änderung Wettkampfsysteme & Reglement (Massenstartrennen, Aufhebung
Windschattenreglement, Überdachung Bahnen• Veränderung sportlicher Technik (optimalere und energieeffizientere
Bewegungstechniken)• Doping!?
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INTENSITY
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INTENSITY
# S
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low high
INTENSITY
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ESS
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low high
INTENSITY
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(Stöggl & Sperlich, 2015)
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Ernst van Aaken (1919-1984): Die reine Ausdauermethode • er reagierte mit seiner Methode 1947 auf das
obligatorische Intervalltraining. • O2-Schuld und Bildung von Milchsäure werden
vermieden• langsames Tempo im "steady state„ und „Joggen“ oder
„Traben“ zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit.
Wichtigste Merkmale:• täglich, viel Laufen (10-80 km)• schonendes Tempo (Puls 130 Schl/min)• häufige Pausen bis zur vollständigen
Erholung
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Gründe für LSD Indoktrinierung I frühere Sportwissenschaft fast ausschließlich auf LSD
fokussiert Pionierartikel von Hollowszy (1967): Effekte von
kontinuierlichen AD Training auf oxidativen Metabolismus (Verdoppelung mitoch. Enzyme in Rattenmuskulatur)
Edwards, et al. (1973) erste detaillierte Analyse kardiorespiratorischer und metabolischer Adaptationen durch kontinuierliches vs. intermittierendes AD Training intermittierenden Training schlechtere Arbeitsökonomie (da höhere HF, LA, VO2)
Gollnick et al. (1973): Effekt kontinuierliches AD Training auf Muskelphysiologie
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Gründe für LSD Indoktrinierung II Mangelnde Methodik/Messinstrumente:
• physiologische Messgeräte zu dieser Zeit nicht in der Lage VO2 aus kleinen Volumina der Atemluft zu berechnen (z.B. heute “Breath by breath”).
• langdauernde niederintensive Belastungen einfacher messbar als mehrere kurze hochintensive Belastungen Forschungsfokus auf lange niederintensive Belastungen
kein Goldstandard-Parameter für anaerobe Fitness – Vergleich VO2max im aeroben Bereich Messung anaerobe Fitness komplexer als aerobe
Entwicklung “Jogging” – Bewegung zu dieser Zeit (70 er Jahre) positive Attribute wie “aerobes” oder “cardio” Training, Fat-BurningAssoziation zwischen aeroben Fitness und Gesundheit ist offensichtlicher
Anaerobes Training = anstrengend, hohe Laktatwerte, etc. negativ behaftet
ACSM guidelines: 3-5 x pro Woche 20-60 min bei 60-90% HFmax
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(Hollmann & Hettinger, 2000)
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Ab bestimmten Trainingsumfang führt Vergrößerungen Trainingsvolumens zu keiner weiteren Leistungssteigerung Steigerung Trainingsqualität (Intensität, Kraft, Schnelligkeit, Technik) vonnöten.
Costill et al., (1988, 1991): Verdoppelung des Trainingsumfangs von 4266 auf8670 m/Tag: keine veränderte aerobe und anaerobe Kapazität
Pyne et al. (2001): Weltklasseschwimmer: • Steigerung von Testergebnissen
(t200m), Laktat Toleranz (v5mmol
und v10mmol) und v-anaerobe Schwelle
• keine SteigerungWettkampfleistung
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Wiss. Geschichte von Laktat: 1808: Berzelius entdeckte erhöhte
Laktatkonzentration in gejagten Hirschen ~ 1900-1930: Fletcher & Hopkins (1907), A.V.
Hill et al. (1924), Meyerhof (1920):• Laktat = Energiegeber für Muskelkontraktion• Glykogen = Vorläuferstoff von Laktat
1926-1932: ATP und PCr wurden entdeckt• A.V Hill (1932): time period =„revolution in muscle
physiology“ 1939: Enzym für ATP Hydrolyse in
Zusammenhang mit Myosin 1930-1970: „Laktat = Dead-end waste
product era“ Laktat hauptverantwortlich für
Muskelermüdung (Hermansen, 1981)
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Archibald Vivian Hill
1886- 1977)
Berzelius
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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Laktat verantwortlich für Muskelkater; Laktat führt zu Übersäuerung, etc.
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(Scharf & Weber, 1977. Stoffwechselphysiologie)
Seit 70er Jahren Paradigmenwechsel: Laktat-Shuttle Ära (Brooks, 1985)
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Funktionen von Laktat (aktueller Wissensstand):Regulierung GlykolysePuffern von ProtonenTransporter:
• Von Protonen aus Zelle oder ins MitochondriumSubstrat
• Gluconeogenese• Energiesubstrat in Hirn/Herz/Muskel
Pseudo-Hormon „Laktormon“• Signal für Bildung Transportproteine (z.B. MCTs)• mitochondriale Biogenese• Etc.
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+Glykolyse
(Mod. nach Astrand et al., 2006)
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Bei intensiven Belastungen (O2 Mangel)übersteigt Pyruvatproduktion durch Glykolyse die Rate der Pyruvatoxidation im CitratzyklusNAD+ Gehalt wirkt limitierend vonnöten für ersten Schritt in Energieproduktionsphase der Glykolyse
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Wenn O2 ausreichend vorhanden: Rückoxidation von NADH in Mitochondrien zu NAD+
(siehe später Citratzyklus & Atmungskette)• Rückregulierung von Glykolyse und Laktatproduktion
Jedoch auch bei ausreichendem O2 Gehalt in Zelle wird Pyruvat zu ca. 50% in Laktat umgewandelt (Astrand et al., 2003)
• Laktat in Abh. Intensität & Trainingsstatus verstoffwechselt und/oder in andere Zellen/Blutbahn/Organe transportiert (später)
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© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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Macht Laktat sauer und führt zu muskulärer Ermüdung? Laktat puffert ein H+ und dissoziiert unter physiologischen
Bedingungen zu 99% zu Laktat- - und H+. H+-Freisetzung wird oft als Grund für muskuläre Ermüdung
gesehen. Es gibt Hinweise, dass H+ Akkumulation zu…
• (1) Verminderung der Querbrückenbindung,
• (2) Verminderung der maximalen Verkürzungsgeschwindigkeit,
• (3) Störung der myofibrillären ATPase,
• (4) Hemmung der Glykolyserate und
• (5) Reduzierung der Ca2+- Rückaufnahme
…führt
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Was ist „Säure“ – Was macht sauer? H+ + H2O H3O+ (Oxonium Ion) OH- = Hydroxidion (Basen) pH Wert H3O+ Konzentration (-log [H3O+])
• z.B. pH 7: Wasser: H2O + H2O ↔ H3O+ + OH-
• z.B. pH 2 10-2 mol/L H3O+ Ionen Konzentration und 10-12
mol/L OH- Konzentration• z.B. pH 0 10-0 mol/L = 1 mol/L H3O+ Ionen
Konzentration und 10-14 mol/L OH- Konzentration
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Woher kommen die Protonen? ATP Hydrolyse: 1H+
Glucose (Glykogen) in „energy investment“ Phase der Glykolyse: 2(1) H+
Transport von CO2: 1H+
Was puffert Protonen? Laktatproduktion wirkt eher Übersäuerung entgegen als dass sie
bewirkt.• Durch Fähigkeit erhöhter Laktatproduktion und Entfernung aus Zelle wird
Azidose verzögert. Creatin-Kinase Reaktion (CK): CreatinPhosphat + ADP + H+
Creatin + ATP (ATP entsteht und ein Proton wird gebunden) Mitochondriale-Respiration Protonenausscheidung aus der Zelle Bicarbonatpufferung (HCO3
-): Kohlensäure-Bicarbonat-Puffersystem ist der wichtigste Blutpuffer zum Auffangen von pH-Schwankungen im menschlichen Blutkreislauf.
HCO3- + H+ ↔ CO2 + H2O
AMP-Deaminase Reaktion: AMP + H2O + H+ IMP + NH4+
(Adenosin-Mono-Phosphat + Wasser + 1 H+ wird zu Inosin Mono Phosphat + Amoniak)
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Die Bereitstellung von Energie zur Muskelkontraktion geschieht über die Spaltung von ATP mittels Enzym ATPase
(= ATP Hydrolyse)
ATP + H2O ADP + anorganisches Phosphat (Pi) + H+ + ENERGIE
(Wilmore & Costill, 1999)
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© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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Zerlegung von einem MolekülGlucose (Glykogen) zu 2(3)Moleküle ATP und 2 MolekülePyruvat (+2 NADH)
(Mod. nach Powers & Howley, 2012)
Hexokinase
Phosphofructokinase
+H+
+H+
EnergyInvestment
Phase
EnergyGeneration
Phase
Phosphorylierung vonGlykogen ohne ATP Verbrauch Verwendet inorganischesPhosphat (Pi) + EnzymPhosphorylase
Pyruvat-kinase
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Glucose (C6)
(C3)Pyruvat (C3) (C3)
Pyruvat (C3)
+H+
Phosphorylase
+H+
1 H+
2 H+
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Laktat Shuttle (Transport) über MonocarboxylTransporter (MCTs – primär MCT1 und MCT4 im Muskel)• Entscheidende Rolle bei Verteilung von Laktat als
Energiesubstrat Aus Zelle in Blutbahn (MCT4 und MCT1) Zur Leber für Gluconeogenese hochoxidative oder weniger aktive Muskelfasern (O2 ausreichend) für
mitochondriale Oxidation Zwischen Zellen (Zell-Zell (interzellulär) Shuttle) (MCT4 und
MCT1) Aus Zellplasma in Mitochondrium (intrazellulärer Shuttle)
(MCT1) Laktat = wichtiger Energieträger für oxidative Energiebereitstellung
• Laktat konkurriert erfolgreich mit Glucose als Kohlenhydratquelle• Sobald Blutlaktatkonzentration ansteigt, wird Laktat bevorzugtes Substrat für
Energiegewinnung im Herzen (60% Energiebedarfs über Laktat gedeckt) (Gertz et al., 1988, Stanley, 1991).
• Laktat scheint auch für den Stoffwechsel im Gehirn wichtig zu sein.
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Glucose sehr wichtiger Brennstoff: Gehirn im hohen Maße glucoseabhängig und Erythrozyten verwenden ausschließlich Glucose
• täglicher Glucosebedarf Hirn ~ 120 g = Großteil Gesamtglucosebedarfs (~160 g)
Metaboliten wie Pyruvat, Laktat, Glycerin werden für Synthese von Glucose wiedergewonnen = Gluconeogenese
Glykolyse und Gluconeogenese werden reziprok reguliert beide Prozesse können in selber Zelle nicht simultan in größerem Umfang ablaufen
Gluconeogenese findet bei hoher Energieladung statt (ATP hoch – AMP nieder)
Hauptort Gluconeogenese: Leber; geringem Maße Niere; Gehirn sowie Skelett- und Herzmuskel nur wenig
(Stryer, 2010)
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CORI-Zyklus
Gluconeogenese benötigt ATP (GTP) und NADH (Zutaten kommen primär aus
oxidativer Phosphorylierung, siehe später)
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Muskel ist Hauptproduzent aber auch Hauptabbau/Verwertungsort von Laktat (Cruz et al., 2012)
Laktatproduktion und Aufnahme/Oxidation abhängig von Muskelfasertyp
• Typ I (oxidative)– Fasern: max Laktatprodkutionsrate 0.25 μmol/g/s hoher MCT1 Gehalt Hauptaufgabe: Laktataufnahme in Zelle und Shuttle in
Mitochondrium (Oxidation) hoher Anteil LDH H-Isoform (v.A. Hermzuskel): katalysiert Umwandlung Laktat
in Pyruvat (siehe später)• Typ II (glykolytische)– Fasern: max Laktatprodkutionsrate 0.5 – 0.9 μmol/g/s; hoher MCT4 Gehalt: Laktatefflux aus Zelle hoher Anteil LDH M-Isoform (primär Muskel): katalysiert Umwandlung
Pyruvat in Laktat• maximale Laktat-Akkumulationsrate im Blut: 0.05-0.09 μmol/g/s• Laktatproduktion >>> Laktatefflux (vgl. Wahl et al., 2009)• je höher Trainingszustand, desto geringere Blutlaktatwerte
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Net lactate balance
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(Van Hall et al., 2003)
Diagonal stride
Double poling
Diagonal stride
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Laktat als Energiesubstrat:• Laktat wird in
Innermembranraum Mitochondriums eingeschleust
• Rückkonvertierung von Laktat in Pyruvat (mLDH als Katalysator)
• Shuttle mittels mMCT1 in Mitochondrium Zitratzyklus
Aktuell große Debattenüber diese Theorien !!!
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(Brooks et al., 1999)
PLASMA
Mitochondrial-matrix
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Incremental Test Double-Poling 1,5° - increase of speed
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2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5 7.0 7.5Speed [m/s]
Lact
ate
[mm
ol/l]
Athlete AAthlete B
Lactate-threshold
2mmol/l:A: ~ 5.0 m/sB: ~ 4.2 m/s
Lactate-threshold
4mmol/l:A: ~ 6.1 m/sB: ~ 5.5 m/s
Interpretation Laktatschwellen ‐ Individualität
MAXIMAL PERFORMANCE:A: 6.5 m/s2:00min = 6.25 m/sB: 7.0 m/s2:40min = 6.84 m/s
Unpublished data Stöggl
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6Incremental Test Double-Poling 1,5° - increase of speed
SUBMAXIMAL
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2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5Speed [m/s]
Lact
ate
[mm
ol/l]
GLYCOGEN –GLYCOGEN +
1 ½ week between tests
SAME ATHLETE
Lactate-threshold
2mmol/l:: ~ 3.6 m/s: ~ 3.1 m/s
Unpublished data Stöggl
Lactate-threshold
4mmol/l:: ~ 5.3 m/s: ~ 4.5 m/s
Einfluss Vorbelastung auf Laktatwerte
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• Anstieg Ruhelaktat durch high-Glyx Diät um 0.8 mmol/L (p<0.05)• Blutlaktatwerte bei 3.0 mmol/L Soll
• Nüchtern: Range 1.7-2.8 mmol/L• Glyx: 2.1-5.0 mmol/L
(Stöggl, J. 2008)
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(mod. nach Wahl et al., 2009)
Ernährung, KH-Speicher
Aktueller Status: Steuerung Trainingsintensität und Leistung mittels Laktat = Standard Laktat verursacht keine Azidose steht aber indirekt mit Veränderung zellulären Metabolismus in ZusammenhangJedoch: aufgrund vieler einfließenden Faktoren ist alleinige Laktatmessung völlig unzureichendkomplette Trainingssteuerung v.A. im Leistungssport nur mit Laktat sollte überdacht werden. Auf der anderen Seite: Signalwirkungen für positive Anpassungsprozesse sowie Stoffwechsel-Potenz des Laktats bisher nur wenig bekannt und verbreitet.
Intensive/extensive Intervalle mit Kurz-Mittel LangzeitintervallenHIT - SIT
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Nach Belastungsende sinkt systolischer & diastolischer Blutdruck rasch ab und Blutdruckamplitude ist stark vergrößert Herz verlagert Arbeit von Druck auf Volumenarbeit:• Belastungsphase - Herzdruckarbeit• Erholungsphase - Herzvolumenarbeit Dilatation Herzhöhlen
(Weineck, 2007)
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Distance training has minimal effect“What use do you have from distance training other than recovery?
Probably nothing. It may be a nice thing to do if you have time and enjoy being outside, but it gives minimal or no training effect”.
Instead of distance training you should rather “hang out” with friends – it gives you the same cardiovascular training benefits”, says Wisløff. (~2003)
“All of them have trained wrong…”
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Juho Pietari «Hannes» Kolehmainen 1889-1966 (FIN): (3x Gold Olympia 1912: 5.000 m (14:36,6 WR), 10.000 m, 12.000 m Gelände)
• 5-10 Intervalle à 1.000 m (19 km/h)
Paavo Nurmi 1897-1973 (FIN):• 9x OS-Gold Langstrecke• Short interval training, z.B. 6x400 m à 60 s als Teil des 10-20
km Waldlaufes
1930 Dr. H. Reindell (Kardiologist): • Intervalltraining in Reha von Herzpatienten• Erste Beschreibung von Intervalltraining in wissenschaftl.
Zeitschrift (Schw. Z Sportsmed 1959; 7: 1-8)
Hannes Kolehmainen
Paavo Nurmi 1920
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Woldemar Gerschler (1904-1982): Erfinder des Intervalltrainings• Theorie der kurzen Trainingsstrecken, indem
er forderte, die Athleten im Training „so schnell laufen zu lassen, dass die Tempoanforderungen, die vom Wettkampf her gestellt wird, ihm gemäßigt und durchaus erfüllbar erscheint.“
• 30-70 s Intervalle mit 180 Schl/min. Nächstes Intervall wenn HF bei 120 Schl/min
• Entdecker von Rudolf Harbig, den er mittels der damals neuartigen Trainingsmethode des Intervalltrainings Ende der 1930er Jahre in die Weltspitze führte.
Rudolf Harbig: WR 1939 über 400 und 800 m: 46,0 s und 1:46.6 s (Öst. Rekord: 45,69 Clemens Zeller 2010 und 1:46,21 Michael Wildner 1992)
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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10.000 m WR-1954: 28:54,2 Zielgröße DLV 2009: 29:40Öst. Rekord 27:36 Weidlinger Günter 2008
Emil Zatopek 1922 –2000
1948 OS LondonGold 10.000 mSilber 5.000 m
1952 OS HelsinkiGold 10.000 mGold 5.000 mGold Marathon
„Machs dir im Training schwer, dann wird es im Wettkampf leichter.“(Zatopek)
„Ich sah Zatopek in einem Training sogar 60 solcher 400m-Tempoläufezurücklegen. [...] Aber im Olympiajahr 1948, als er sein Training auf die langeStrecke, die 10.000 m, konzentrierte, lief er die 60 mal wiederholten 400m -Tempoläufe zehn Tage hindurch.“ (Toni Nett 1956)
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Wolodymyr Kuz (1927-1975)OS Gold und WR:
5.000 und 10.000 m (Billat, Sports Med, 2001)
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(Meller & Mellerowicz, 1968 n. Hollmann & Hettinger, 2000, S.115)
Zwilling 1
Zwilling 2
Der „intensive“ Zwilling wurde besser als der „extensive“!
Intensiv-extensiv:
Zwillingsstudie aus den 60er
Jahren
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HIT Training als effektive Methode zur VO2max Steigerung bei:• AD-und Spiel Sportarten: Fußball, Tennis, Schwimmen, Kampfsport,…)
(z.B. Sperlich 2010a,b; Stöggl et al. 2010; Laursen et al. 2002; Franch et al. 1998; Rodas et al. 2000; Harmer et al. 2000; Tabata et al.1996; Helgerud et al. 2001; Esfarjani & Laursen, 2007; Perry et al. 2008, etc.)
• koronare Herzkranzgefäßpatienten (z.B. Wisloff et al. 2007, Rogmo et al. 2004)
• Patienten mit metabolischem Syndrom (z.B. Thonna et al. 2008&2009)
• Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) (z.B. Glöckl 2008)
höhere Verbesserung der VO2max durch HIT als durch moderates Training bei gleichem Zeitaufwand (z.B. Helgerud et al., 2007)
ähnliche Anpassungen mittels HIT vs. submaximale oder niederintensive Belastungen bei weniger Zeitaufwand (z.B. Gibala et al. 2009, Burgomaster et al. 2008)
HIT verbessert anaerobe und aerobe Ausdauerleistungs-fähigkeit (Gibala et al. 2006 , Ratel et al. 2004).
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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Parameter HIT Gruppe HVT Gruppe
Intensität „All out“ supramaximal (~700 W)
65% VO2peak (~175 W)
Belastungsprotokoll (pro Einheit)
4-6 x 30´´,4 min Pause
90-120 min Dauerbelastung
Trainingszeit pro Einheit
2-3 min (Intervalle)18-27 min (inkl. Pausen)
90-120 min
Trainingszeit innerhalb 2 Wochen Training
15 min (Intervalle)135 min (inkl. Pausen)
630 min
Trainingsenergieumsatzüber 2 Wochen
~630 kJ (Intervalle)~950 kJ (inkl. Pausen)
~6500 kJ
Gibala et al. 2006 (J Physiol): Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance
Zusammenfassung:- komplett konträre Trainingsinterventionen- eine Gruppe kurz und hoch intensiv, eine Gruppe lang und extensiv- HIT beansprucht lediglich 20% der Trainingszeit der HVT- Ergebnis: Gleiche oxidative Anpassungen T
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↑ Mitoch. Größe/ Anzahl
↑ Oxidative Enzyme
↑ Kapillari- sierung
↑ LV Wand Dicke
↑ LV Kammer Größe
Skelettmuskel-Adaptationen
zentrale kardiovaskuläre Adaptationen
pulmonale Adaptationen
Gesteigerte VO2max
↑ MyocardialeKontraktilität
↑ Ventrikuläre Compliance
↑ [Mb]?
Sperlich/Wahl mod. nach Midgley et al. Sports Med 2006
↑ RBC Masse
↑ Plasma-V
optimale Verbesserungen der VO2max nur erreicht, wenn an bzw. über der VO2max trainiert wird! (Midgely et al. 2006)
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Wisloff et al., 2007: 12 Wochen HIT Training, 3x pro Woche bei Herzinfarktpatienten (HIT: 4x4 Min Gehen bei 95% HFpeak vs. moderates kontinuierliches Training: 47 min Gehen bei 70-75% HFpeak vs. KG)
+46%T
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Helgerud et al. Med Sci Sports Exerc 2007
• HIT führt im Vergleich zu LSD (Long Slow Distance) und LT (Lactate Threshold) zu größeren Verbesserungen des Schlagvolumens
• Helgerud et al. 2007 postulieren: Steigerung von VO2max um 0.5 pro HIT Einheit
• Diskussion: 45‘ HVT vs. 43 min HIT!!!!
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Intervalldauer: 15“ 30“ 45“ 1‘ 2‘ 3‘ 4‘ 5‘ 6‘ 7‘ 8‘ 9‘ 10‘…16’
Intermittierendes Intervalltraining
Optimale Trainingsmethode zur Verbesserung der VO2max
• Herz-Kreislaufsystem soll maximal belastet werden…so lange wie möglich
• hohe Intensität (Qualität Technik) über lange Zeitdauer
• Intensität: 90-95% HFmax
• geringeres muskuläres Müdigkeitsgefühl (durch Pausen)
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intermittierend
60
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0 300 600 900 1200 1500 1800 2100 2400 2700 3000
Herzfrequ
enz [Schl./min]
Zeit [Sek]
90 ‐95 % HF max
4x4 min 90-95% HFmax
(3 min aktive Pause 70%)
Aerobes Intervalltraining
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Intermittierendes Training:andauernde Belastung gekennzeichnet durch kontinuierlichen Wechsel zwischen kurzen hochintensiven Phasen (bestmögliche Qualität) und kurzen Phasen sehr niedriger Intensität
(Hegner, Schütz, & Vogt 2007)
Intermittierende Protokolle:• 30‘‘/30‘‘ (10-30x)• 15‘‘/15‘‘ (20-60x)• 1‘/1‘ (10-15x)• Intensität: 90-105% vVO2max (90-
95% HFmax), Erholung 50% vVO2max
(70% HFmax))• 1-3 Serien/ Einheit• 1-2x pro Woche• gutes Aufwärmen(nach Midgley & McNaughton 2006; Helgerud et al. 2007, etc.)
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Diskussion: aktive vs. passive Pause (Wahl 2013 a, b) –ambivalente Ergebnisse
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Sprint Interval Training (SIT) oder „Burst Training“: Verwendung von Intervallen mit Dauer von weniger
als 1 Minute und Intensitäten über 100% vVO2max bis maximal
• 30‘‘ intensiver Belastung – bereits 40% oxidativ (Medbo&Tabata, 1989; Serresseet al., 1988)
• 6‘‘ Sprint: 3-fache Erhöhung muskuläre O2 Aufnahme• Peak bei 50‘‘ (Bangsbo et al., 2000, Nummela & Rusko, 1995)
trotz maximaler kurzer Intensität (wiederholt) wird aerobes und kardiovaskuläres System maximal beansprucht um benötigte Energie bereitzustellen
• erhöhter EPOC stark erhöhter Energieverbrauch während Erholung (primär aerobes System gefordert - Fettstoffwechsel)
• hoher Reiz für anaerobes und aerobes System• hoher Effekt in sehr kurzer Trainingszeit (Relevanz für Leistungs-
als auch Gesundheitssport)
(Vgl. Literatur Mark J.Smith 2008) Th
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Tabata Intervalle (Tabata et al. 1996 MSSE)
benannt nach Izumi Tabata, der mit Kollegen an einer Sporthochschule in Japan dieses Konzept bei Leistungssportlern erprobte
Trainingsdaten• 7-8x 20 Sekunden bei 170% vVO2max mit 10 Sekunden
Pause zwischen Intervallen (Radergometer)• Gesamtdauer ohne Auf/Abwärmen: 4 Minuten• 5 Tage/Woche für 6 Wochen
Ergebnisse• VO2max um 7 ml/min/kg• anaerobe Kapazität um 28%
(maximal akkumuliertes O2 Defizit)
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„Shock Microcycles & Motorblock• kommt aus Sowjetunion (v.a. Kraftsport)• eingesetzt wenn keine Leistungssteigerung mehr• soll Athleten aus Stadium der Stagnation holen• max. 3-4 Schockzyklen pro Jahr• Dauer: 5-7 Tage• nach Schockzyklus: Grundlage niederintensiv
(Matveyev ,1981)T
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High Intensity Aerobic Training (HIT)
z.B. Fußball… sehr komplexe Sportart zahlreiche leistungsbestimmende Faktoren:
Technik, Taktik, Psychoregulation, Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Ausdauer
Für Training der fußballspezifischen Ausdauerbleibt nur wenig Zeit
Blocktraining die Lösung?
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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10 Tages Schockmikrozyklus –VO2-Kur Fußball (Stolen, 2005)• 2. Division Norwegen• 4x4‘/3‘ Dribblingparcours (90-95% HFmax)
vs. 28‘ kontinuierliches Training (70-75% HFmax)
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STUDIE I: Verbesserung der VO2max
durch HIT unter Berücksichtigung eines spielnahen Ausdauertrainings im Fußballsport (Stöggl et al., 2010)
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Test1
TG1: HIT Block14 Einheiten
TG2: Mixed Training 11 Einheiten
Test2
TG1: konvention. Tr. mit 1 HIT/Woche
TG2: konvention. Tr
RT
2 Wochen 4 Wochen
Stichprobe: Fußballer der 2. regionalen Liga und 3. Bundesliga
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4min4min 4min4min 4min4min 4min4min
3min3min 3min3min 3min3min 3min3min
65% HR65% HR maxmax 65% Hf65% Hf maxmax
Intensitätsverteilung in einer HIT EinheitIntensitätsverteilung in einer HIT Einheit
90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax 70-75% 70-75%
HRHR maxmax
28min28min
70-75% 70-75%
HfHf maxmax
90 - 95 % 90 - 95 % HRHRmaxmax 70-75% 70-75%
HRHR maxmax
90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax 70-75% 70-75%
HfHf maxmax
90 - 95 % 90 - 95 % HfHf maxmax
4min 4min 4min 4min
3min 3min 3min 3min
65% HR max 65% Hf max
Intensitätsverteilung in einer HIT Einheit
90 - 95 % Hf max 70-75%
HR max
28min
70-75%
Hf max
90 - 95 % HRmax 70-75%
HR max
90 - 95 % Hf max 70-75%
Hf max
90 - 95 % Hf max
14x HIT in 12 Tagen
Dribbelparcours (Dribbeln um Stangenkreuz), Laufen und Kleinfeldspiele (4 vs. 4)
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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höchstsign. Steigerung VO2max von ET zu AT (6.1%) und RT (3.7%)hochsign. Abnahme VO2max von AT zu RT (‐2.3%)Interaktionseffekt gegenüber Kontrollgruppe (keine Änderung)
VO2max
(Stöggl et al. 2010)
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STUDIE II: HIT zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) von jugendlichen Fußballspielern & Nachhaltigkeit über Winterpause (Stöggl et al., 2010)
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Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Tag 8 Tag 9 Tag 10 Tag 11
Vormittag HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT
Nachmittag HIT HIT HIT HIT
Ausgangstest
Winterpause
(Trainingsprogramm
)
Retentionstest
Eingangstest
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PA
US
E
PA
US
E
Training
11 Tage HIT (12 HIT Einheiten )
48 Tagekein HIT
Aufbau HIT Training: 15 min Aufwärmen bei 70% HFmax (Lauf, AW mit Ball in Mannschaftsform, Zuspielvarianten, Dribblings im Lauf,…)teilw 20-40 min Schnelligkeit-Wendigkeit-Taktik Technik (Defensiv-Offensiv-Spielverlagerung, Taktik bei hohen Bällen, Kurzpassspiel,…)4 x 4 min bei 90-95% HFmax mit 3 min aktive Pause10-30 min Abwärmen oder Technik (Torabschluss aus Zuspiel, Torabschluss nach Angriff, Spielform in Großgruppe,…)
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6höchstsign. Steigerung VO2max von ET zu AT (6.4%) und RT (4.4%)höchstsign. Abhnahme VO2max über Winterpause (‐1.9%)Interaktionseffekt gegenüber Kontrollgruppe (keine Änderung)
VO2max
Stöggl et al. 2010
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Gelaufene Distanz
höchstsig. Steigerung Distanz von ET zu AT (14.2%) und RT (6.7%)höchstsig. Abhnahme Distanz von AT zu RT (‐6.3%)Interaktionseffekt gegenüber Kontrollgruppe (keine Änderung)
Stöggl et al. 2010
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2010)
STUDIE III: Wechselwirkungen von Ausdauer- und Schnelligkeitstraining mit besonderer Berücksichtigung von HIT bei jugendlichen Fußballspielern (Stöggl et al.,
2010)
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Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Tag 8 Tag 9 Tag 10 Tag 11
Vormittag HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT HIT
Nachmittag HIT HIT HIT HIT
Ausgangstest
Eingangstest
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E
PA
US
E
11 Tage HIT (12 HIT Einheiten )
Aufbau HIT Training: 15 min Aufwärmen bei 70% Hfmax
HIT Tag 1 - 5: 4x8x 15‘‘/15‘‘ Intervalle bei 90% HFmax mit 3 min aktiver PauseHIT Tag 6 - 11: 64 x 15‘‘/15‘‘ bei 90% HFmax
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Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Tag 8 Tag 9 Tag 10 Tag 11
Vormittag ST ST ST ST ST ST ST ST
Nachmittag ST ST St ST
Ausgangstest
Eingangstest
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E
PA
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E
PA
US
E
11 Tage Schnelligkeit
Aufbau Schnelligkeits-Training (Orientierung an „Variability of Practice - Hypothese“):
Übungen zur Verbesserung Antrittsschnelligkeit, Beschleunigungs- und SprintvermögenSprints über 5-20 m mit Richtungswechsel (variantenreich)3 Serien á 6 Sprints: 20‘‘ Pause zw. Sprints; 3 min aktive Erholung
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HIT: höchstsign. Steigerung VO2max um 6.2%Interaktionseffekt gegenüber Schnelligkeitsgruppe (keine Änderung)
VO2max
58.4
62.0
60.0
60.7
55
56
57
58
59
60
61
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ET AT
Maxim
ale Saue
rstoffaufnahme [m
l/min/kg]
HIT TrainingSchnelligkeitstraining
Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 30.7, P<0.001 pη2=0.74, p=1.0
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Schnell. Gruppe: höchstsign. Verbesserung von t10m (‐3.6%)keine Änderung in HIT GruppeInteraktionseffekt gegenüber HIT Gruppe (keine Änderung)
10 m Sprint
1.65 1.64
1.69
1.63
1.55
1.57
1.59
1.61
1.63
1.65
1.67
1.69
1.71
1.73
1.75
ET AT
Zeit für 10
m [S
ekun
den]
HIT TrainingSchnelligkeitstraining
Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 9.3, P<0.05 pη2=0.46, p=0.79
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Schnell. Gruppe: höchstsign. Verbesserung von t20m (‐2.0%)keine Änderung in HIT Gruppekein Interaktionseffekt
20 m Sprint
3.01
2.98
3.02
2.96
2.90
2.95
3.00
3.05
3.10
ET AT
Zeit für 2
0 m [S
ekun
den]
HIT TrainingSchnelligkeitstraining
Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 1.4, P>0.05
Stöggl et al. 2010T
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HIT Gruppe: hochsign. Verbesserung (‐3.4%)keine Änderung in Schnelligkeitsgruppekein Interaktionseffekt
t
5x 10 m Wechselsprin
t
9.53
9.14
9.34
9.21
8.8
9.0
9.2
9.4
9.6
9.8
10.0
ET ATZeit 5x10
m W
echselsprin
t [Sekun
den]
HIT TrainingSchnelligkeitstraining
Interaktion: Zeit x Gruppe:F1,11= 4.2, P>0.05
Stöggl et al. 2010
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Bieri et al. 2013:• 9x HIT in 10 Tagen (n=8 HIT, 6 =KG)
Nachwuchsfußballer
• Keine Änderungen in physiologischen Parametern• Diskussion: zu wenige HIT Einheiten mit zu geringer
Belastungsintensität?
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Spielfeldgröße& offen/geschlossen
Motivation durchTrainer
Trainer AnweisungenHerzfrequenzLaktat
Game-Modes6 : 65 : 54 : 43 : 32 : 2 2 : 44 : 2
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Stöggl et al. 2010
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4vs4 3vs3 2vs2
Lakt
at [m
mol
/L];
BO
RG
Ska
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Laktat
*
Borg
signifikante Unterschiede in Laktat bei Vergleich von 4:4 vs. 3:3 und 4:4 vs. 2:2 Borg-Skala: Unterschiede in allen Varianten
**
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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Motivierung durchCoach
Höhere physiologische Belastung (HF, La)(La ~3 - 8 mmol/l – HF >90% HFmax)
Größeres und geschlossenes
Spielfeld
Weniger Spieler ohne Tormann
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HIT in Blockform (2 Wochen) für Spielsportarten wie Fußball sehr gut geeignet, um VO2max zu verbessern (zeitsparende Methode)
Steigerung um~6.3% bei allen 3 Varianten: 12xHIT (4x4‘) vs. 14x HIT (4x4‘) vs. 12x HIT (15‘‘/15‘‘)Nachhaltigkeit auch nach 4 Wochen mit 1x HIT oder nach 48 Tage Winterpause (kein HIT)
HIT auch bei Jugendlichen mit hohem Leistungsniveau ähnlich effektiv wie bei erwachsenen AthletenHIT keine negativen Einflüsse auf SprintfähigkeitHIT positiven Einfluss auf intensive Schnelligkeitsausdauer (5x10 m Wechselsprint)Gewisse Anzahl und Intensität an HIT notwendig für Adaptationen (vgl. Bieri et al. 2013)
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funktioniert gut in nicht klassischen AD Sportarten ? auch umsetzbar bei AD Sportarten ?
(mod. nach Vogt et al. 2011)T
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Breil et al. 2010• 15x HIT in 11 days in Elite Junior Alpine Skiers• 4x4 min 90-95% HRmax ergometer or ski
specific obstacle parcours• VO2max 6%; PPO 5.5%; PP@VT2 9.6%• Drop in explosive jump performance (not jump
height)
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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(mod. nach Vogt et al. 2011)
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(mod. nach Vogt et al. 2011)
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Ronnestad et al. (2014a, 2014b, 2016): Different types of blocktraining (e.g. every 4th week HIT with only 1
HIT in the remaining weeks) vs. 2x HIT every week LIT for the remaining sessions (same total workload) Higher effects of blocktraining over 4, 5 or12 weeks compared with
Mix-trainig (Traditional) regarding PPO, VO2max, etc.
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Ronnestad et al.
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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Stöggl & Sperlich (2014): divergierendesErgebnis (siehe später) zwischen HIT Blocktrainingsgruppe und PolarisierterGruppe (2x HIT / Woche).
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natürliches Bewegungsverhalten von Kindern ist von spontanem, niedrigbis hoch intensivem Bewegungsmuster geprägt (Ratel et al., 2004)
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HF-Kurve: „Fangenspielen im Haus 3-Jahre“
Spielen im Wohnzimmer (laufen, fangen, verstecken, etc.)
3 Jahre wT
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max. Laktat und mmol/l Laktat pro kg Körpergewicht nach 400 m-Lauf (n=37)(Mittelwerte ± Standardabweichung)
Laktat Laktat/kg
14 13 12 11 10 9 8 7 6
Alter [Jahre]
2
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12
14
16
Lakt
at [m
mol
/l]
0,120,140,160,180,200,220,240,260,280,300,320,340,360,38
[mm
ol/l/
kg]
Vgl. 21jähriger 400m-Läufer: 75 kg, 18 mmol/l ~ 0,24 mmol/l/kg
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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6 hohe Effekte bei Jugendlichen im Fußball und Schwimmen
(z.B. Sperlich et al. 2010a,b / Stöggl et al. 2010)
Volkschüler (~10 Jahre) HIT (30‘‘ Sprints mit aktiver Pause –Trainingsdauer 20 min) vs. Dauermethode (20 min 80-85% HFmax):
• gleiche Steigerung VO2max
• Steigerung O2pulse (peak Wert & an der ventilatorischen Schwelle) nur bei HIT• Erhöhung Blutvolumen und Schlagvolumen durch HIT
(McManus et al. 2005)
Volkschüler: HIT (4x intermittierend 10-20‘‘ bei 100-130% vShuttlerun) vs. konventioneller Unterricht Adaptation nur in HIT Gruppe
• Erhöhung VO2max
• Erhöhung Maximalleistung• erhöhte pulmonale Funktion in Ruhe und während Belastung
(Nourry et al. 2005)
spielerisch verpacken:• z.B. Hindernisparcours; Dribblingparcours; Run and Bike; diverse Spielformen
(Unterzahlspiel, Gruppenspiele, etc.); Orientierungsläufe;…
hohe Qualität & Technik gewährleisten (evtl. SIT anstatt HIT)
Primäre Trainingsformen: extensive Intervallmethode mit
Langzeitintervallen an der anaeroben „Schwelle“.
Ziel dieser Methode ist die Steigerung der aeroben Kapazität
unter Einbezug anaerober Prozesse, Verbesserung der VO2max und das
Anheben der ANS/IANS (Zintl/Eisenhut, 2004, 122).
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Vielzahl an Studien belegen, dass vor allem bei Untrainierten Training mit Intensität an der Laktatschwelle zu Verbesserung führt (Kindermann et al. 1979; Denis et al. 1984; Londeree 1997; Gaskill et al. 2001).
Problem bei dieser Trainingsform ist die Intensitätssteuerung, da individuelle anaerobe Schwelle (MaxLASS) teilweise stark von Norm (z.B. Maderschwelle bei 4 mmol/L Schwelle) abweichen kann
kann bei Athleten auf Dauer zu Über- oder Unterforderung führenT
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(Vogt et al. 2001)
6 wöchiges AD Training an der anaeroben Schwelle (Zone II)• 5x pro Woche 30 min bei 4-6 Laktat (Gruppe 1&2) oder 2-3 Laktat
(Gruppe 3&4) unter Hypoxie (3850 m) oder normal• Untrainierte
Conclusio: bei untrainierten führt jede Intervention zu einer Anpassung
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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(Sandbakk et al. 2010)
Physiology of World Class Sprint Skiers
Weltklassesprinter zeigten höheren Anteil an nieder- und moderat intensiven Trainingsformen
im Vgl. zu Sprintern auf nationaler Ebenen
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(mod. Seiler & Kjerland 2006)
Zone I
Zone II
Zone III
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Trainingsanalysen erfolgreicher Ausdauersportler verwenden polarisiertes Trainingskonzept:Seiler & Kjerland (2006): Training norwegischer Skilangläufer; Rusko (2004) Training finnischer Skilangläufer; Steinacker (1993, 1998), Fiskerstrand & Seiler (2004): Training von erfolgreichen Ruderern; Billat et al. 2001, 2003: Marathon Läufer; Schumacher und Mueller (2002);....
75-80% der Einheiten in Zone I 15-20% der Einheiten in Zone III Zone II fast nichts (0-10%)
80 : 20 Regel (Seiler et al.)
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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Intensitätsverteilung LL-Nachwuchs Finnland (Rusko)
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The worlds best rower and biathleteT
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XC Junioren NORGE Zwei der bestennorwegischen Langläufer
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You need volume
Vorsicht mit diesen
Daten = journalistischer Artikel!!
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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AIII+
AIII low
AII
AI
AIII high92.5%
87.5%
75%
82.5%
100%
60%
You need baseA = aerob
Mod. nach H.-C. HOLMBERG
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You need intensity
AIII+
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AII
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AIII high92.5%
87.5%
75%
82.5%
100%
60%
A = aerob
Mod. nach H.-C. HOLMBERG
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Lassi Karonen ROWING (7.2 L min-1)AIII+ 2% AIII 11% TOT 13%AI/AII 87%
Mathias Fredriksson (6.5 L min-1)AIII+ 4%AIII 7% TOT 11%AI/AII 89%
Sofia Paldanius Kayak (4.3 L min-1) AIII+ 3%AIII 23% TOT 26%AI/AII 74%
Erfolgreiche schwedische AD. Athleten
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You need volume (retrospecitve analysis):
Stöggl & Sperlich (2015)
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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(Heyer et al. 2007)
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Hauptproblem Training: niederintensive Einheiten zu hoch und hochintensive zu nieder = Tendenz zur Mitte (viel Schwellentraining – oft versteckt)
Zu hohe Intensität bei langen Einheiten
Zu niedere Intensität (Qualität) bei
intensiven Einheiten
Tendenz zur Mitte
lange Einheiten in Zone I
Hohe Intensität und Qualität in Zone III
Polarisierung
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Intensität Fettverbrennung Zuckerverbrennung
40% Pmax 55% 45%
55% Pmax 49% 51%
75% Pmax 24% 76%
(Van Loon et al., 2001)
Energiesubstratselektion bei verschiedenen Belastungsintensitäten
Zone I
Zone II
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Schonung Glykogenspeicher durch polarisiertes Trainingsmodell im Vgl. zu Schwellentraining
Mod. nach Vogt 2007Einsparung CHO ca. 1300 kcal, bei cagleichen GesamtenergieverbrauchMod. nach Vogt
Schwellentraining
Polarisiertes Training
Zone II Zone I Zone III Gesamt
Trainingsstunden/Woche 8 9.5 0.5 10
Leistung (W) 280 220 400
HF Bereich 155-165 <140 >165
Gesamtenergieverbrauch (kcal)
8765 8178 783 8961
Fett (kcal) 2630 (25%) 4089 (50%) 0 4089
CHO (kcal) 6136 (75%) 4089 (50%) 783 (100%) 4872
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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Mod. nach Maughan, Geeson&Greenhaff 1997
Neuromuskuläre Aspekte: Muskelfaseraktivierung in Abhängigkeit der Belastungsintensität
Zone I Zone II Zone III
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http://scientificlion.com/polarized-training-train-like-a-caveman/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed:+Gymlion+(GymLion)
(Lucia, Boullosa et al. 2010)
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Wie viele intensive Einheiten pro Woche?
„Das norwegische Prinzip“ im Ausdauertraining:
• Trainingsprogramm um zwei intensive Einheiten gestalten• größter Teil Trainings soll unter aeroben Schwelle liegen• Minimierung von Training im mittleren Bereich (Zone II)
Heute noch aktuell? (siehe nächste Folien+ Kommentare Wisloff et al.)
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Mo RCL: 6x5‘ Intervall: DIA + DS (GB) ~19hKRAFT: 30‘ FG – 60‘ Fmax
DI RSK: Speedtraining: 15x15‘‘ voll
LAUF: langsam 1:30‐2hMI RCL 2h: DS niedere Intensität + 5x1‘ maximal
FREIDO LAUF: Speedtraining: 10x100m voll
RSK: EB 5x8‘ gemischtes TerrainFR KRAFT: 15‘ Plyometrics‐ 30‘ FG‐ 60‘ Fmax
RCL: 1h DS SB‐EBSA LAUF+Stöcke: 6x4‘ Intervall (GB)
RSK 1h locker
SO LAUF/RAD lang 3h lockerFREI
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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Effizienzuntersuchung von verschiedenen Trainingsmodellen bei ausdauertrainierten Athleten (Stöggl & Sperlich 2014)
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Stichprobe: HIT Gruppe: n=10 → Rennrad, Triathlon,
Mountainbike im Amateurbereich (8.000-10.000 km/J) POLARIZED Gruppe: n=13 →Langläufer (4), Läufer
(4), Radfahrer (2) (nationales – internationales Niveau) SCHWELLENTRAINING-GRUPPE: n=10 →
Marathonläufer, Mittel-Langstreckenläufer, Skilangläufer
KONTROLL Gruppe: n=8 → Radfahrer, Läufer, und Skilangläufer (z.T. öst. Nationalteam)
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ZEIT [Wochen]
ETs2 Tage
2 w polarized
1 wrec.
2 w polarized
1 wrec.
2 w polarized
1 wrec.
ATs2 Tage
9 Wochen Trainingsintervention. 3x 2:1 Periodisierung
15x HIT
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Total Volume 16.5 h
Time AM PM AM PM AM PM AM PM AM PM AM PM AM PM
4:00
3:30 LOW LOW
long long
3:00 & 8Spr & 8Spr
2:30
2:00
LOW LOW
1:30 &5 Spr &5 Spr
1:00
IK- & IK- &
0:30 Explstr. HIT Explstr. HIT
training 4x4 min training 4x4 min
0:00
Fri Sat SunTrainingweek: POLARIZED
Mon Tue Wed Thu
Bsp. Trainingswoche POLARIZED
HIT: 4x4 min mit 90-95% HFmax
3 min aktive Erholung
HIT: 4x4 min mit 90-95% HFmax
3 min aktive Erholung
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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ZEIT [Wochen]
ETs2 Tage 1 w
mixed 2x HIT
16 Tage HIT8
Tagerec.
1 wrec.
ATs2 Tage
16 Tage HIT
9 Wochen Trainingsintervention. 2x 16 Tage HIT Block
28 x HIT
1 w mixed 2x HIT
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2x 16 Tages HIT Block12 x HIT
4 x 4 min 90-95% HFmax, 3 min aktive Erholung
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9 Wochen Trainingsintervention. 3x 2:1 Periodisierung
ZEIT [Wochen]
ETs2 Tage
2 w Schwelle
1 wrec.
2 w Schwelle
1 wrec.
2 w Schwelle
1 wrec.
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Belastungswoche: 3x extensive Intervalle an der Schwelle
• 1x 3x20‘ Laktat 3‐4• 2x 5x7‐8‘ Laktat 4
1‐2 progressive Dauerläufe 1x variable Dauermethode (z.B. 8x 500/500 – Tempo 4 Laktat, Tempo 2 Laktat im Wechsel)
Standardkrafttraining (primär KAD)Regenerationswoche: 1x 3x 20‘ Laktat 3‐4 1x 5x7‘ Laktat 4 1x progressiver Dauerlauf
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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Fortsetzung Standardtraining Hauptanteil: Low‐Long 1‐2x Training an Schwelle (EB, KEB) Kein Intervalltraining Standardkrafttraining (IK, HYP oder KAD)
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sign. Steigerung in POLARIZED und HIT Gruppe
POLARIZED sign. höhere Steigerung als SCHWELLE und KG
HIT sign. höher als SCHWELLE
hohe Variabilität in KG und SCHWELLE
VO2max
‐10
‐8
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‐2
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sign. Steigerung in POLARIZED, HIT, SCHWELLEN Gruppe beim VO2max Test
keine Unterschiede zw. Gruppen
Pmax Stufe nur bei POLARIZED höher als KG
POLARIZED HIT SCHWELLE KG ANOVA
Pmax
MART2.6±3.0%* 6.4±3.4%**
*4.1±5.0% 5.3±4.1% n.s.
Pmax
STUFE5.1±3.0%** †† 4.4±2.8%**† 3.2±4.0% -0.1±3.5% P<0.01, η2=0.30,
pow=0.85
* ET vs AT, † vs. KG Th
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hochsign. Steigerung der kurzfristigenErholungsfähigkeit → primär durch HIT
© Assoz.Prof.Dr. Thomas Stöggl 24.04.2016
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Verringerung von KG nur in HIT GruppeKG Abnahme sign. unterschiedlich zu anderen Gruppen T
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HYP+IK Training
2x / Woche
Thomas Stöggl 2012
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63.1
71.6
75.5
70.5
75.8
71.8
5.14
5.67
6.08
5.79
6.29
5.89
5
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70
72
74
76
78
3/1/08 7/1/08 10/31/08 3/2/09 7/2/09 11/1/09
maxim
ale Saue
rstoffaufnahme [L/m
in]
maxim
ale Saue
rstoffaufnahme [m
l/min/kg]
Polarized Wettkampfperiode Lang‐langsam Polarized
+16.6% in6 Monat
+19.7% in6 Monat
Anstieg um 19.7% durch Polarized Abfall um 6.6% während WK und
Übergangsphase Anstieg um 7.5% durch Long/low
und Schwelle
Anstieg um 16.6% und 7.3% durchPolarized
Abfall um 8.7% und 7.6% währendWK und Übergangsphase
Keine Änderung durch ST‐3.1% Abfall durch HVT
Thomas Stöggl 2012
Thomas Stöggl 2012
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Hoffentlich nicht!!!!
Vielen Dank für die Aufmerksamkeit
Super MousePepCK