Download - Besser Leben - Dr. Holiday
Erhöhter Widerstand als Pluspunkt
Die Vorteile im Überblick
Aqua-Fit: Voraussetzungen und Ausrüstung
Effektiver als Ausdauertraining: Der Kalorienverbrauch
Pulskontrolliertes Training:Im Wasser ist der Trainingspuls niedriger
Die Infobroschüre von
Besser Leben Aquafit – Ein Leitfaden
für Ihr Training
11
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Aqua-Fit steht für ein aus verschiedenen Komponenten zusammenge-
stelltes Bewegungsprogramm im Wasser. Gymnastik im Wasser wird
mit einem integrierten Lauftraining verbunden.
Mit Aqua-Fit trainieren Sie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und
Koordination. In erster Linie bietet Aqua-Fit vor allem ein
schonendes und überaus effizientes Ausdauertraining. Benötigt
werden zum Aqua-Fit lediglich verschiedene Hilfsmittel, welche
mit Auftriebskörpern versehen sind und meist aus wärmeisolie-
rendem Neopren bestehen.
Diese ermöglichen eine korrekte Körperhaltung im Wasser und
gewährleisten bei jeder Bewegung Stabilität und Sicherheit.
Aqua-Fit:eine optimale Möglichkeit zur Gesundheitsförderung
Hinweis: Die Ratschläge und Übungen in dieser Broschüre sind nach neuesten sportwissenschaftlichen Er-
kenntnissen konzipiert sowie sorgfältig geprüft. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Für eventuelle Nach-
teile oder Schäden, die aus den angegebenen Hinweisen resultieren, kann keine Haftung übernommen werden.
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1 Herz-Kreislauf-Training
2 Stärkung, Kräftigung und Lockerung der Muskeln
3 Schonung der Gelenke,Sehnen und Bänder
4 Belastung und Training aller Muskelgruppen des gesamten Körpers
5 Keine übermäßige Ermüdung und Verspannung der Muskulatur
6 Psychisches und körperliches Wohlbefinden
7 Hoher Kalorienverbrauch
8 Massageeffekt
9 Witterungs- und saisonun-abhängig (Hallenbad)
10 Geringe Unfall- oder Verletzungsgefahr
11 Soziale Komponente:Gruppenerlebnis (Leis-tungsunterschiede unbe-deutend)
12 Ergänzung und Abwechslung im Training
Im Wasser wirken andere Kräfte
An Land wirkt hauptsächlich die Schwerkraft. Im Wasser
kommen zwei weitere Kräfte dazu: Der Auftrieb und der
Wasserwiderstand. Werden diese beiden Eigenschaften
gezielt genutzt, lassen sich Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit
und Koordination effektiv und schonend trainieren.
Erhöhter Widerstand als Pluspunkt
Obwohl der Mensch seine ersten Erfahrungen mit Was-
ser bereits im Mutterleib macht, ist dieses Element für ihn
ungewohnt.
Der Auftrieb lässt ihn schweben und jede Bewegung ist
gedämpft. Das bietet einige Vorteile: Der Rücken wird ent-
lastet, ruckartige Bewegungen sind kaum möglich, und
selbst Sprünge können den Gelenken nicht zusetzen.
Da jede Bewegung abgebremst wird, ist das Training viel
anstrengender und intensiver – gleichzeitig aber auch
schonender und für den gesamten Bewegungsapparat
gesünder. Zudem lässt sich der Widerstand leicht variie-
ren, indem die Antriebsfläche (z.B. offene Handflächen)
vergrößert, der ganze Bewegungsumfang genutzt oder die
Bewegungsgeschwindigkeit erhöht werden.
Und einen weiteren Vorteil für Sporttreibende bringt das
Wasser mit sich: Verletzungen treten durch die muskel-
und gelenkschonenden Bewegungen im Wasser kaum auf.
Aqua-Fit ist eine Trainingsform mit klar gesundheits-
betonter Ausrichtung. Es eignet sich sowohl für
Sportler, die ein ergänzendes Training absolvieren
möchten, als auch für jene, welche aus gesundheitlichen
Gründen ein Bewegungsprogramm aufnehmen wollen.
Aqua-Fit ist zudem ein rücken- und gelenkschonendes
Training. Allein die wohltuende Wirkung des Wassers auf
den Körper kann Verspannungen und Verkrampfungen
lösen und verhilft zu lockerer Bewegung. Nach einer Aqua-
Fit Einheit fühlt man sich trotz vorheriger Anstrengung
entspannt und wohl. Aqua-Fit ist eine echte Alternative
und eine ideale Ergänzungssportart für gesundheitsbe-
wusste Leute.
Ein wesentlicher Vorteil von Aqua-Fit liegt darin, dass es
sich um ein wenig anspruchsvolles Bewegungstraining
handelt, das Menschen jeden Alters und in jedem Fit-
nesszustand durchführen können. Da der Körper durch
verschiedene Hilfsmaterialien immer wieder in einen
schwebenden Zustand versetzt wird, ist Aqua-Fit sogar
für Nichtschwimmer geeignet. Die reduzierte Schwerkraft
im Wasser sorgt für eine geringere Belastung der Gelen-
ke, welshalb Aqua-Fit vor allem für stark übergewichtige
Personen oder auch für Personen mit Gelenkproblemen
empfohlen werden kann.
12 Vorteile für Sie und Ihre Gesundheit
54 54
Herz-Kreislauf-System:
Das Ausdauertraining ist im Wasser besonders effi-
zient. Durch den Widerstand werden sehr viele ver-
schiedene Muskeln gleichzeitig angeregt. So wird
zum Beispiel beim Jogging an Land lediglich die
Beinmuskulatur nennenswert beansprucht und trai-
niert. Im Wasser hingegen erfordert der Widerstand
zusätzlich zu den Beinmuskeln auch die Muskeln der
Arme und des Schultergürtels, sowie die stabilisie-
rende Rumpfmuskulatur.
Muskulatur:
Der Widerstand wirkt in alle Richtungen, unabhän-
gig vom Körpergewicht und von der Schwerkraft.
So können mit einzelnen Übungen bereits sehr viele
Muskelgruppen trainiert werden. Die Belastung kann
einfach den individuellen Möglichkeiten der Trainie-
renden angepasst werden.
Koordination:
Der Auftrieb ermöglicht spielerische Gleichge-
wichtsübungen. Durch Veränderung des Auftriebs
mit Hilfsmitteln ist der Schwierigkeitsgrad dosierbar
und je nach Leistungsgruppe und Fitnesszustand dif-
ferenzierbar.
Beweglichkeit:
Im Wasser ist der Muskeltonus (= Spannungsverhält-
nisse in der Muskulatur) niedriger als an Land. Eine
günstige Voraussetzung, um die Beweglichkeit mit
statischen und dynamischen Übungen zu trainieren
und dadurch den Bewegungsumfang zu steigern.
Wohlbefinden:
Wasser wirkt beruhigend. Die Umgebungsreize wer-
den gedämpft wahrgenommen und der Körper fühlt
sich schwerelos an. Eine ideale Atmosphäre für
Momente der Entspannung.
Vielfältige Möglichkeiten
Es gibt keine generellen Voraussetzungen für die Teil-
nahme an einem Aquafitness-Kurs.
Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen und an keiner
schwerwiegenden akuten Krankheit innerer oder
neurologischer Art leiden.
Bei Bluthochdruck und Herzbeschwerden sollten Sie
vor der Aufnahme eines Aqua-Fit Programms Rück-
sprache mit ihrem Arzt halten. Wenn Sie unsicher
sind, fragen Sie Ihren behandelnden Arzt, ob er Ihnen
zum Aqua-Fit rät.
Da Aquafitness eine gelenkschonende Sportart ist,
können sie sogar bei Knie-, Hüft- und Rückenbe-
schwerden teilnehmen. Machen Sie keine Aquafit-
ness-Übung mit, bei der Sie ein schlechtes Gefühl
oder gar Schmerzen haben. Am besten informieren
Sie den Aqua-Fit Kursleiter vorab über eventuelle
Komplikationen. Bei Schwindel, Angst und Unwohl-
sein brechen Sie die Übung unbedingt ab und infor-
mieren Sie den Kursleiter!
Optimal ausgestattet sind Sie, wenn Sie neben beque-
mer, fester Sport- bzw. Badebekleidung auch Aquafit-
ness-Schuhe mit guter Bodenhaftung besitzen. Dies
ist aber kein Muss. Eine gefüllte Trinkflasche sollten
Sie je nach Möglichkeit immer am Beckenrand ste-
hen haben, damit Sie den Flüssigkeitsverlust durch
das Training im Wasser schnell ausgleichen können.
Trinken Sie verteilt auf die gesamte Trainingsstunde
immer wieder eine kleine Menge an Flüssigkeit. Hier
empfehlen sich vor allem Saftschorlen oder stilles
Wasser. Stark zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limo-
nade oder auch reine Säfte sollten Sie vermeiden. Für
den Fall, dass Sie schnell auskühlen, empfiehlt sich
ein thermoisolierender Anzug (z. B. aus Lycra und
Neopren).
Voraussetzungen und Ausrüstung
76
Aqua-Fitness effektiver als Ausdauertraining
rien während der körperlichen Aktivität, sondern der
erhöhte Energieverbrauch hält noch einige Stunden
nach Beendigung des Trainings an. Das ist der soge-
nannte Nachbrenneffekt. Als Nachbrenneffekt wird
der Kalorienverbrauch nach dem Training bezeichnet,
wenn man eigentlich schon geduscht auf der Couch
sitzt und der Körper immer noch auf Hochtouren
läuft. Die Muskelzellen benötigen vermehrt Energie,
um zu regenerieren und zu wachsen. Das gesamte
Nervensystem ist noch länger im „Aktivitätsmodus“.
Solange tickt auch der Kalorienzähler weiter.
Der Kalorienverbrauch
Verzweifeln Sie jetzt aber nicht bei der Vorstellung,
wie lange Sie Sport treiben müssen, um ein kalorien-
reiches Abendessen zu kompensieren. Ein ganz wich-
tiger Anteil des täglichen Energieverbrauchs des Kör-
pers ist nämlich der sogenannte Grundumsatz. Das
ist jener Energiebedarf, den Ihr Körper schon in Ruhe
und ohne körperliche Aktivität hat. Der Grundumsatz
wird durch regelmäßige körperliche Aktivität gestei-
gert, und das ist für die Gewichtskontrolle ein ganz
wichtiger Faktor.
Der Körper verbrennt auch nicht nur zusätzlich Kalo-
!
780 kcal
720 kcal
648 kcal
643 kcal
540 kcal
62 kcal
Aqua-Fit
Radfahren bei ca. 30 km/h
Laufen bei ca. 12 km/h
Schwimmen
Langlauf
Sitzen
Aktivität bei 60kg Körpergewicht
(in einer Stunde)
Energieverbrauch im Vergleich
998
Pulskontrolliertes TrainingFür ein effizientes Training, mit dem Sie Ihre Ausdauerleistung verbes-
sern oder Ihren Körperfettanteil reduzieren können, ist Ihre Herzfre-
quenz, also Ihr Puls pro Minute von entscheidender Bedeutung. Bei der
Bestimmung des idealen Trainingspulses geht man vom sogenannten
Maximalpuls (höchstmögliche Herzfrequenz) aus. Der Maximalpuls ist
ein individuell unterschiedlicher Wert und ist vom Alter und vom Fitness-
grad abhängig. Im Idealfall misst man diesen Wert mit einem leistungs-
physiologischen Test. Dies ist jedoch sehr aufwändig und bei untrainier-
ten Personen nicht zu empfehlen.
Anhand einer Faustregel kann der Maximalpuls jedoch auch ziemlich
genau berechnet werden. Man bedient sich dabei der einfachen Formel:
Die individuellen Unterschiede liegen bei dieser Bestimmungsweise bei
plus/minus 10 Schlägen pro Minute. Für ein Herz-Kreislauf- oder Ausdau-
ertraining im Wasser sollte in einem Pulsbereich mit einer Spannbreite
von 60 bis 75% des Maximalpulses trainiert werden. Einsteiger sollten
dabei eher einen etwas tieferen Puls ansteuern, besser trainierte Perso-
nen und Sportler können auch darüber hinausgehen.
220 - Lebensalter =
Maximalpuls pro Minute
8
Herzfrequenz (Pulsschläge pro Minute)
Bedingt durch den hydrostatischen Druck (wirkt von allen Seiten auf den Körper), wird im Wasser der Blutrücktrans-port zum Herz verbessert, sodass die Herzfrequenz in der Regel 10 bis 20 Schläge niedriger ist als an Land.
Auch die Wassertemperatur spielt dabei eine Rolle – sie sollte idealerweise zwischen 26 und 30 Grad betragen, wär-meres Wasser führt zu einem höheren Puls. Im Wasser hat man eine niedrigere Trainings-Herzfrequenz und dies führt somit auch zu einer schnelleren Erholung nach der Belastung. Tatsache ist auch, dass im Wasser die Ermüdungsstof-fe (Laktat), die durch die Muskelarbeit im Körper entstehen, schneller neutralisiert werden und Muskelkater nicht so leicht auftritt.
Im Wasser ist der Trainingspuls niedriger als an Land!
Fazit:Aqua-Fit trainiert alle Muskelgruppen, macht Spaß und kann beim Abnehmen helfen...wenn es sein muss! Zudem ist es für Men-schen jeden Alters und jeder Könnens- und Leistungsstufe gut geeignet. Also, zögern Sie nicht lange und wagen Sie den Sprung ins kühle Nass.
Alter
Bealstung 60 % des Maximal-pulses
(Einsteiger)
Belastung 75% des Maximal-pulses
(Fortgeschrittene)
an Land(Walking/Jog-
ging)
im Wasser (Aqua-Fit)
an Land(Walking/Jog-
ging)
im Wasser (Aqua-Fit)
20 Jahre 120 110 150 140
25 Jahre 117 107 146 136
30 Jahre 114 104 143 133
35 Jahre 111 101 139 129
40 Jahre 108 98 135 125
45 Jahre 105 95 131 121
50 Jahre 102 92 128 118
55 Jahre 99 89 124 114
60 Jahre 96 86 120 110
65 Jahre 93 83 116 106
70 Jahre 90 80 113 103
75 Jahre 87 77 109 99
1110
Erholen. Wohlfühlen. Entspannen.
Besondere Reisen in ein gesundes Leben
Gesundheitsurlaub zum Fit- und Aktivbleiben, Reisen zum
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