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©: alle Rechte liegen bei der Universität Ulm
Bewegungsübungen
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Handballen drücken
Stärkung des oberen Rückens, der Brust und der Arme
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• Aufrechter Stand • Knie leicht beugen • Hände auf Schulterhöhe vor der
Brust zusammenführen und falten
• Handballen gegeneinander drücken
• In kleinen Abständen Druck auf- und wieder abbauen
30 Wiederholungen
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Sturzflug
Stärkung des Schultergürtels, des Nackens und der Arme
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• Aufrechter Stand • Knie leicht beugen • Hände hinter dem Rücken falten • Arme vorsichtig versuchen zu
strecken • Die Schultern nach hinten unten
ziehen • Mit den Armen vorsichtig nach
oben arbeiten
30 Wiederholungen
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Verkehrspolizist
Stärkung des Schultergürtels, des Nackens und der Arme &
Mobilisation der Handgelenke
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• Aufrechter Stand • Knie leicht beugen • Arme im 90° Winkel vor dem
Oberkörper ausstrecken • Schultern aktiv nach unten
ziehen • Rechte Hand in „Stopp“- Position
bringen (Finger nach oben ziehen)
• Linke Hand drückt vorsichtig den Handrücken zum Körper
• Spannung bewusst wahrnehmen, auf tiefe, gleichmäßige Atmung achten
• Arm wechseln
Beide Seiten ca. 30 Sek. halten
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Skifahrer
Stärkung des mittleren und unterer Rückens, der Gesäßmuskulatur
und der Beine
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• Beine hüftbreit öffnen • Mit geradem Rücken in die
Hocke gehen (beim Blick nach unten sind die Knie hinter den Zehenspitzen)
• Po nach hinten-unten schieben: Kein Hohlkreuz oder Buckel!
Variation • Arme in Verlängerung der
Wirbelsäule nach oben nehmen • Schultern aktiv nach unten
ziehen
Position ca. 30 Sek. halten
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Großes Pendel
Stärkung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Beine &
Mobilisation der Hüfte
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• Aufrechter Stand • Beine hüftbreit öffnen • Knie leicht beugen • Das rechte Beine nach vorne
anheben, kurz halten, dann nach hinten „pendeln“ ohne den Boden zu berühren
• Diese Pendelbewegung 5 bis 10-mal wiederholen, dann Beinwechsel
10 Wiederholungen pro Seite
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Pendel-Variation
Stärkung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Beine &
Mobilisation der Hüfte
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• Aufrechter Stand • Beine hüftbreit öffnen • Knie leicht beugen • Das Körpergewicht im Wechsel
vom linken zum rechten Bein verlagern
• Auf jedem Bein 2 Sek. stehen bleiben
Variation + • Mit geschlossenen Augen (es
wird zusätzlich das Körperbewusstsein und der Gleichgewichtssinn geschult)
10 Wiederholungen
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Windmühle
Mobilisation und Entspannung des Schultergürtels
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• Aufrechter Stand • Beine hüftbreit öffnen • Knie leicht beugen • Langsam und intensiv die
Schultern kreisen • Nach ca. 20 Kreisen langsam die
Arme mitnehmen und mit den Armen große Kreise ziehen
• Richtungswechsel
10 Wiederholungen pro Seite
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Neck Relax
Mobilisation und Entspannung des Nackens und der
Halswirbel
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• Aufrechter Stand • Beine hüftbreit öffnen • Knie leicht beugen • Kopf vorsichtig auf das Brustbein
ablegen • Kopf langsam nach links drehen
und versuchen einen Blick über die linke Schulter nach unten zu werfen
• Richtungswechsel
10 Wiederholungen
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Baum im Wind
Mobilisation der Wirbelsäule mit Schwerpunkt auf
Mobilisation der Brustwirbel
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• Aufrechter Stand • Beine hüftbreit öffnen • Knie leicht beugen • Beide Arme zur Seite im 90°
Winkel zum Körper anheben • Abwechselnd mit dem
Oberkörper so weit wie möglich nach links und rechts beugen (nach rechts und links greifen)
• Die Hüfte ist während der Übung „festbetoniert“, sie bewegt sich nicht
10 Wiederholungen
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Enten-Po
Mobilisation der Wirbelsäule mit Schwerpunkt auf
Mobilisation der Lendenwirbel
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• Die Skifahrerposition einnehmen (siehe Bewegungskarte „Skifahrer)
• Hände auf den Oberschenkeln fest abstützen
• Einrollen: Den Rücken rund machen und den Kopf dabei einrollen
• Entrollen: Ein Hohlkreuz machen und den Po weit nach hinten-oben schieben
• Die Hüfte so weit wie möglich nach innen schieben
20 Wiederholungen
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Bauchtanz
Mobilisation der Hüfte & Mobilisation der Lendenwirbel
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• Aufrechter Stand • Beine hüftbreit öffnen • Knie leicht beugen • Hände in der Hüfte abstützen • Große Kreise mit der Hüfte
ausführen 10 Wiederholungen pro Seite
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Drop down and relax
Mobilisation der gesamten Wirbelsäule & „Entstauchung“
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• Aufrechter Stand • Beine hüftbreit öffnen • Knie leicht beugen • Tief durch die Nase einatmen • Arme über die Seite nach oben über
den Kopf führen • Eine Sek. in dieser Position verharren,
dann durch den Mund ausatmen, währenddessen die Arme und den Oberkörper nach vorne unten fallen lassen
• Oberkörper dynamisch ausschwingen lassen
• Nach ca. 20 Sek. langsam nach oben kommen: Dabei den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichten
• Der Kopf zuletzt nach vorne ausrichten
3-5 Wiederholungen
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Shoulder Lift
Mobilisation der gesamten Wirbelsäule & „Entstauchung“
im Vierfüßler-Stand
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• Vierfüßler-Stand einnehmen • Schultern heben und senken,
ohne dabei die Hände vom Boden abzuheben
20 Wiederholungen
Exkurs Vierfüßler-Stand: •Alle Gelenke in eine Linie bringen •Die Knie hüftgelenksbreit aufstellen •Die Arme schulterbreit aufstellen •Fingerspitzen zeigen nach vorne •Hand- und Schultergelenk bilden eine Linie •Hüftgelenk, Kniegelenk und Fuß bilden eine Linie •Der Hals ist lang und befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule •Der Rücken ist in seiner natürlich geschwungenen S-Form •Das Gewicht ist gleichmäßig auf allen Berührungspunkten mit dem Boden verteilt.
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Katzenbuckel
Mobilisation der gesamten Wirbelsäule & „Entstauchung“
im Vierfüßler-Stand
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©: alle Rechte liegen bei der Universität Ulm
• Vierfüßler-Stand einnehmen • Rücken in ein Hohlkreuz
drücken, dabei den Kopf nach hinten schieben
• Die Position kurz halten • Rücken in einen Buckel
schieben, dabei den Kopf nach vorne-unten einrollen
20 Wiederholungen
![Page 30: Bewegungsübungen...©: alle Rechte liegen bei der Universität Ulm • Aufrechter Stand • Knie leicht beugen • Hände hinter dem Rücken falten • Arme vorsichtig versuchen zu](https://reader033.vdokument.com/reader033/viewer/2022050507/5f9844171174642fc9545dea/html5/thumbnails/30.jpg)
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Rückenfit „X“treme
Mobilisation der gesamten Wirbelsäule & „Entstauchung“
im Vierfüßler-Stand
![Page 31: Bewegungsübungen...©: alle Rechte liegen bei der Universität Ulm • Aufrechter Stand • Knie leicht beugen • Hände hinter dem Rücken falten • Arme vorsichtig versuchen zu](https://reader033.vdokument.com/reader033/viewer/2022050507/5f9844171174642fc9545dea/html5/thumbnails/31.jpg)
©: alle Rechte liegen bei der Universität Ulm
• Vierfüßler-Stand einnehmen • Das rechte Bein und den linken
Arm in „X“-Position anheben • Der Blick ist am Boden fixiert • Das rechte Knie zum Bauch hin
ziehen • Die Position kurz halten • Das rechte Bein wieder nach
hinten ausstrecken und dann neben dem linken Knie absetzen
• Den linken Arm neben den rechten Arm stellen
• Seitenwechsel
20 Wiederholungen
![Page 32: Bewegungsübungen...©: alle Rechte liegen bei der Universität Ulm • Aufrechter Stand • Knie leicht beugen • Hände hinter dem Rücken falten • Arme vorsichtig versuchen zu](https://reader033.vdokument.com/reader033/viewer/2022050507/5f9844171174642fc9545dea/html5/thumbnails/32.jpg)
©: alle Rechte liegen bei der Universität Ulm
Käfer auf dem Rücken
Mobilisation und „Entstauchung“ der gesamten
Wirbelsäule
![Page 33: Bewegungsübungen...©: alle Rechte liegen bei der Universität Ulm • Aufrechter Stand • Knie leicht beugen • Hände hinter dem Rücken falten • Arme vorsichtig versuchen zu](https://reader033.vdokument.com/reader033/viewer/2022050507/5f9844171174642fc9545dea/html5/thumbnails/33.jpg)
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• Rückenlage einnehmen • Die Füße flach, parallel und
hüftbreit nebeneinander aufstellen • Füße, Knie und Hüftgelenke liegen
in einer Linie • Den Oberkörper mithilfe der
Bauchmuskulatur leicht aufrichten und mit den Unterarmen unter die Kniekehlen greifen
• Langsam wieder auf den Rücken rollen
• Hinterkopf ablegen Zur Erholung ca. 2 Minuten von rechts
nach links rollen
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©: alle Rechte liegen bei der Universität Ulm
Projektgruppe "Der Eselsberg bewegt sich"
Ansprechpartnerinnen: Nanette Erkelenz Dipl. Sportwissenschaftlerin Romy Lauer Gesundheitswissenschaftlerin, M.Sc. Universitätsklinikum Ulm, Innere Medizin II Sektion Sport- und Rehabilitationsmedizin Frauensteige 6, Haus 58/33, 89075 Ulm Tel.: 0731 500-45384, Fax: 0731 500-45390 Projektleiter: Prof. Dr. Dr. Jürgen M. Steinacker Sektion Sport- und Rehabilitationsmedizin Leimgrubenweg 12-14, 89075 Ulm Tel: +49 731 500-45300, Fax +49 731 500-45303