Die richtige Einstellung an Ihrem Schreibtisch
Ergonomie am Arbeitsplatz
Ergonomie am Arbeitsplatz 32
Einen Großteil der täglichen Arbeit verbringen wir heute im Sitzen bzw. am Computer/Bildschirm. Durch oftmals nicht optimal aufeinander abgestimmte Stühle, Tische und Bild-schirme sowie unbewegliches Sitzen und Verharren in ein und derselben Körperposition über Stunden hin-weg, klagen immer mehr Arbeitneh-mer zunehmend über Verspannun-gen im Schulter-Nacken-Bereich bis hin zu Rückenschmerzen.
Häufig können hier bereits ein paar
Handgriffe Abhilfe schaffen. Wir zeigen
Ihnen auf, was Sie beachten müssen
und wie Sie aktiv etwas für Ihre Ge-
sundheit und Ihr Wohlbefinden tun
können.
„Ein gesunder Mensch leistet mehr als ein kranker.“Das haben auch die Arbeitgeber er-
kannt, die immer häufiger in eine ergo-
nomische Büroausstattung investieren.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.
Eine Veränderung unseres Arbeitsplat-
zes fühlt sich zunächst immer unge-
wohnt und komisch an – aber auch an
den neuen Zustand können wir uns im
Laufe der Zeit gewöhnen.
Der Arbeitsplatz muss zur Größe seines
Besitzers passen!
Gesund heißt nicht unbedingt bequem. Nüchterne Zahlen sind das Eine, die
tatsächliche Umsetzung das Andere.
Wichtig ist, dass Beine und Arme bei
der Arbeit bequem ausgestreckt werden
können. Vermeiden Sie Hindernisse un-
ter dem Schreibtisch oder Regalbretter
unmittelbar über dem Schreibtisch!
Ergonomie am Arbeitsplatz – Tipps Ihrer Schwenninger
Grundsätzlich sollten Ihre Arbeitsmit-
tel ergonomisch optimal angeordnet
werden. Tastatur, Maus und Telefon
– Dinge, die Sie ständig in Gebrauch
haben – sollten in bequemer Reichweite
stehen, etwa 40 Zentimeter vom Tisch-
rand entfernt. Um Gegenstände wie
z.B. Locher und Tacker zu erreichen,
dürfen Sie sich gerne 60 bis 90 Zenti-
meter strecken. Man ist davon abge-
kommen, dass sämtliche Arbeitsmittel
in unmittelbarer Nähe stehen müssen.
Verbannen Sie Ordner, Bücher und
Drucker ruhig in ein Regal, das ein paar
Meter weiter weg oder gar in einen
anderen Raum steht. So integrieren Sie
automatisch ein bisschen Bewegung in
Ihren Arbeitsalltag.
Die Vorgaben verschiedener Organi-
sationen, die sich um Arbeitsplatzge-
staltung kümmern, sollte man lediglich
als Richtlinien sehen, da die individu-
ellen Interessen und Bedürfnisse des
Einzelnen stets im Mittelpunkt stehen
müssen!
Zone 1: häufige Arbeiten Zone 2: kurzzeitige Arbeiten Zone 3: seltene Arbeiten
ZONE 1
ZONE 2
ZONE 3
Ergonomie am Arbeitsplatz 54
Tisch Die Höhe des Tisches und des Stuhls
müssen aufeinander abgestimmt sein.
Die richtige Schreibtischhöhe hängt von
der Größe seines Besitzers und dem
dazugehörigen Stuhl ab. Grundsätzlich
sollte man bei der Höheneinstellung
darauf achten, dass Ober- und Unter-
schenkel sowie Ober- und Unterarme
im rechten Winkel zueinander stehen.
Tastatur und Maus befinden sich in
einer Ebene mit Ellenbogen und Hand-
flächen. Empfehlenswert ist ein Tisch,
dessen Höhe zwischen 68 und 118 Zen-
timetern verstellt werden kann. Dann
kann man abwechselnd sitzend und
stehend daran arbeiten. Ist dies nicht
möglich eignen sich Tische deren Höhe
man zwischen 68 und 76 Zentimetern
variieren kann (ist der Tisch nicht zu
verstellen ist der Mittelwert von 72
Zentimetern optimal).
Die Schreibtischplatte sollte mindestens
120 Zentimeter breit und 80 Zentime-
ter tief sein, wird ein Röhrenbildschirm
genutzt, sogar 100 Zentimeter. Ideal
ist eine 160 x 90 Zentimeter große Ar-
beitsfläche aus Holz mit reflexionsarmer
heller Oberfläche.
StuhlDer rechte Winkel dient als Maßstab
für ergonomisch richtiges Sitzen. Ein
guter Bürostuhl ist höhenverstellbar,
kippsicher und hat eine flexible Leh-
ne, die sich den Bewegungen seines
Besitzers anpasst. Sie sitzen richtig,
wenn Knie und Ellbogen im rechten
Winkel gebeugt sind und Sie mit den
Füßen fest auf dem Boden stehen.
Ein paar Zentimeter hoch oder runter
Referenzwerte zur optimalen Einstellung Ihres Arbeitsplatzes
machen dabei viel aus. Auch hier gilt
wieder: Schreibtisch- und Stuhlhöhe
müssen aufeinander abgestimmt sein.
Die Arme sollten Sie bequem auf dem
Tisch ablegen können, ohne dass Sie
die Schultern nach oben ziehen, sich
bücken oder strecken müssen.
Wer bequem sitzt, möchte am liebsten
gar nicht mehr aufstehen...
Doch welche ist die beste Sitzposition?
“Die beste Sitzposition ist die nächste Sitzposition“
Wechseln Sie regelmäßig die Sitzpositi-
on (dynamisches Sitzen) um die Durch-
blutung anzuregen. Ein paar Minuten
auf der vorderen Stuhlkante oder
lümmelnd im Stuhl. Ein paar Minuten
auf einem Hocker oder einem Sitzball
bringen Abwechslung und vielleicht
sogar die zündende Idee.
Bildschirm, Maus und TastaturBesonders wichtig für die Arbeit am
Computer ist die richtige Höhe des Bild-
schirms. Sie stimmt, wenn die oberste
Zeile auf Augenhöhe ist.
Der Abstand zum Monitor sollte je nach
Bildschirmdurchmesser mindestens 50
Zentimeter betragen. Je größer der
Bildschirm, desto größer sollte auch der
Abstand sein (15 Zoll mindestens 50
Zentimeter / 17 Zoll mindestens 60 Zen-
timeter / 19 Zoll mindestens 70 Zentime-
ter / 21 Zoll mindestens 80 Zentimeter).
Auch die Veränderung der Schriftgröße
ruft so manchen Aha-Effekt hervor. Da-
bei gilt: Am besten lesbar ist schwarze
Schrift auf weißem Hintergrund. Wichtig
ist, dass der Monitor im rechten Winkel
zur Fensterbank steht. Somit vermeiden
Sie Spiegelungen und Reflexe. Ihre Au-
gen werden es Ihnen danken.
Die Schrift auf dem Bildschirm ist gut
lesbar, die Tastatur steht stabil auf
dem Schreibtisch und die Maus ist frei
beweglich. Diese Mindestanforderungen
an einen Computerarbeitsplatz kann
jeder im Handumdrehen herstellen.
Ergonomie am Arbeitsplatz 76
Bildschirmpause: Damit lange Bild-
schirmarbeit nicht zu Augenbeschwer-
den führt, sollte man die Augen
bewusst in regelmäßigen Abständen
in einer anderen Entfernung bean-
spruchen. Wer zum Beispiel aus dem
Fenster sieht, entspannt beim In-die-
Ferne-Schauen gleichzeitig die Au-
genmuskeln. Auch bewusstes Blinzeln
zwischendrin ist empfehlenswert: Das
beugt dem Austrocknen der Augen vor
und hilft Kopfschmerzen vorzubeugen.
Licht, PflanzenTageslicht, eine angenehme Temperatur,
frische Luft und Pflanzen sorgen für
eine angenehme Atmosphäre.
• Tageslicht ist die ideale Beleuchtung.
Reicht dies nicht aus, sind Neonröh-
ren die beste Lösung.
• 40 bis 70 Prozent Luftfeuchtigkeit
sind im Büro optimal.
• Die ideale Raumtemperatur liegt bei
21 bis 23 Grad.
• Öffnen Sie einmal pro Stunde für drei
bis fünf Minuten die Fenster sperran-
gelweit. Das reicht, um das Gehirn zu
lüften und die Müdigkeit zu vertrei-
ben.
Sie brauchen Hilfe? Egal ob Büroarbeitsplatz (z.B. Bild-
schirmarbeitsplatz) oder gewerblicher
Arbeitsplatz (z.B. Montagearbeitsplatz)
bei uns sind Sie in guten Händen.
Wir unterstützen Sie gerne, um auch Ihren Arbeitsplatz aus ergonomi-scher Sicht optimal zu gestalten und auf Ihre individuellen Bedürfnisse abzustimmen.
Ergonomische Gestaltung Ihres Bildschirmarbeitsplatzes
Breite und Tiefe:Tischplatte
min. 120 cm breit
min. 80 cm tief
Höhe:starrer Tisch
72 cm
verstellbarer Tisch
68 bis 76 cm
90°
90°
90°
21 Zoll
17 Zoll
60 cm
80 cm
Ergonomie am Arbeitsplatz 98
Unser gesamtes Leben besteht aus einem Wechsel zwischen Anspan-nung und Entspannung.
Mit den Übungen der Schwenninger
können Sie diesen Wechsel auch
während der Arbeitszeit umsetzen – wir
zeigen Ihnen wie!
Genießen Sie dadurch Ihr Leben wäh-
rend und außerhalb der Arbeitszeit!
Nachfolgend stellen wir Ihnen die
effektivsten Übungen in den Bereichen
Kräftigung (Anspannung) und Dehnung
(Entspannung) vor, die Sie an Ihrem
Arbeitsplatz durchführen können.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß und
gratulieren Ihnen zu Ihrer Entscheidung,
sich gesund und fit zu halten.
„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“ (Sebastian Kneipp)
Für weitere Fragen sind wir gerne für Sie da!
Für Ihre Gesundheit stehen wir Kopf!
Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Grei-
fen Sie nun mit der rechten Hand über
Ihren Kopf an das linke Ohr. Hier ist
es unerheblich, ob Sie den rechten
oder den linken Arm nehmen, da diese
Übung mit beiden Seiten durchgeführt
wird.
Aktion:Ziehen Sie nun Ihren Kopf behutsam
nach rechts außen. Schieben Sie dabei
Ihre linke Schulter sowie Ihre Hand
langsam, soweit wie möglich, nach
unten.
Beachten Sie:• Führen Sie diese Übung auf beiden
Seiten durch.
• Ziehen Sie Ihren Kopf behutsam nach
außen (nicht ruckartig).
Puppenspieler
Ergonomie am Arbeitsplatz 1110
Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihr Kör-
per ist in einer aufrechten Haltung und
die Beine stehen hüftbreit auseinander.
Aktion:Bewegen Sie nun Ihr Becken 10 x lang-
sam nach links und nach rechts. Nun
kreisen Sie Ihr Becken 10 x nach links
und anschließend 10 x nach rechts.
Beachten Sie:• Bewegen Sie während der gesamten
Übungen Ihre Schultern nicht.
• Bleiben Sie in einer aufrechten Hal-
tung.
Hula
Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl, kreuzen
Sie die Arme, legen Sie Ihre Hände auf-
einander und greifen mit den Fingern
ineinander. Bauen Sie dabei Spannung
auf. Ihr Oberkörper bleibt dabei fest in
der Rückenlehne Ihres Stuhls. Achten
Sie weiterhin darauf, nicht ins Hohl-
kreuz zu fallen.
Aktion:Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre
Bauchmuskulatur an. Ziehen Sie nun
Ihre Arme langsam auseinander und
achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht
nach oben anzuheben. Halten Sie diese
Position 5 Sekunden lang.
Beachten Sie:• Führen Sie diese Übung langsam aber
mit Spannung aus.
• Ihre Arme befinden sich in Brusthöhe.
Fingerhakeln
Ergonomie am Arbeitsplatz 1312
Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stre-
cken Sie Ihre Arme und fassen Sie mit
der einen Hand die andere Hand an der
Innenfläche.
Aktion:Nun ziehen Sie mit der Hand die andere
Hand zu sich heran.
Streckzerrung
Beachten Sie:• Ihre Arme befinden sich in Brusthöhe.
• Schultern nicht nach oben ziehen.
Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Ihre Bei-
ne befinden sich in Grätschhaltung und
die Unterschenkel stehen senkrecht auf
dem Boden. Lassen Sie nun Ihren Kopf
locker nach vorne hängen.
Aktion:Rollen Sie Wirbel für Wirbel nach vorne
ab, bis Ihr Oberkörper auf den Ober-
schenkeln aufliegt. Bleiben Sie nun in
dieser Stellung und führen ca. 3 tiefe
Atemzüge durch. Um wieder in die
Ausgangsposition zu kommen, rollen
Sie wieder Wirbel für Wirbel nach oben
auf.
Beachten Sie:• Nach abgeschlossener Übung dehnen,
strecken und räkeln Sie sich.
• Führen Sie diese Übung langsam und
kontrolliert durch.
Schlummerspiel
Ergonomie am Arbeitsplatz 1514
Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere
Stuhlkante.
Aktion:Strecken Sie das rechte Bein aus und
beugen Sie langsam Ihren Oberkörper
mit geradem Rücken so weit wie mög-
lich nach vorne und wandern Sie mit
der linken Hand das Schienbein hinun-
ter zum Fuß. Halten Sie diese Position
15 – 20 Sekunden. Richten Sie Ihren
Oberkörper anschließend wieder auf.
Führen Sie nun die Übung mit Ihrem
anderen Bein durch. Wiederholen Sie
diese Übung jeweils 3-mal.
Beachten Sie:• Ihr Knie im zu dehnenden Bein ist
während der Übung gestreckt.
• Ihr Oberkörper bleibt gestreckt/gera-
de.
Schuhputzer Alles geradeaus
Beachten Sie:• Ihr Blick ist stets nach vorn gerichtet.
• Halten sie während der Übung die
Bauch- und Rückenmuskulatur ange-
spannt.
Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl und
strecken Sie die Arme in Schulterhöhe
waagerecht nach vorne. Der Rücken ist
gestreckt und die Rückenmuskulatur ist
angespannt.
Aktion:Strecken Sie die Beine gerade nach
vorne, Ihr Gesäß und Ihre Bauchmus-
kulatur sind dabei angespannt. Halten
Sie diese Position für ca. 10 Sekunden.
Wiederholen Sie diese Übung 5-mal.
Ergonomie am Arbeitsplatz 1716
Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
und strecken Sie bei angespannter Mus-
kulatur den Rücken leicht nach hin-
ten. Ihre Hände sind hinter dem Kopf
verschränkt.
Aktion:Führen Sie nun Ihre Ellbogen so weit
wie möglich nach hinten und ziehen
Sie die Schulterblätter aktiv in Richtung
der Wirbelsäule. Halten Sie die Position
ca. 5 Sekunden. Danach lassen Sie die
Schulter entspannt nach vorne fallen.
Diese Übung wird 3-mal wiederholt.
Beachten Sie:• Ihre Ellbogen bleiben während der
Übung auf Höhe der Ohren.
• Schultern nicht nach oben ziehen.
Denkpause
Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere
Stuhlkante.
Aktion:Heben Sie ein Bein vom Boden ab und
versuchen Sie, sich ohne Unterstützung
der Arme mit einem Bein vom Stuhl zu
erheben. Setzen Sie sich danach auf
dieselbe Art und Weise wieder auf den
Stuhl. Führen Sie nun die Übung mit
Ihrem anderen Bein durch.
Panzerknacker
Beachten Sie:• Beim Setzen sollte sich der Stuhl
unter Ihnen befinden, so dass Sie sich
wieder darauf setzen können.
Ergonomie am Arbeitsplatz 1918
Ausgangsposition:Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben
Sie Ihre Arme nach oben und falten Sie
die Hände hinter dem Kopf.
Aktion:Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht
zur linken Seite und halten Sie diese
Position 5 Sekunden. Richten Sie Ihren
Oberkörper anschließend wieder auf.
Beugen Sie nun Ihren Oberkörper leicht
zur rechten Seite. Wiederholen Sie die-
se Übung 5-mal.
Pendeln
Beachten Sie:Ihr Blick ist während der Übung stets
nach vorn gerichtet.
Ihre Ellbogen bleiben während der
Übung auf Höhe der Ohren.
Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere
Stuhlkante.
Aktion:Beugen Sie Ihren Oberkörper so weit
wie möglich mit einem runden Rücken
nach vorne und versuchen Sie, mit den
Händen den Boden zu berühren. Halten
Sie diese Position 15 – 20 Sekunden.
Richten Sie Ihren Oberkörper anschlie-
ßend wieder auf. Wiederholen Sie diese
Übung 3-mal.
Durchhänger
Ergonomie am Arbeitsplatz 2120
Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
und legen Sie das rechte Bein über das
linke.
Aktion:Drehen Sie den Oberkörper langsam (so
weit wie möglich) nach rechts. Halten
Sie die Armlehne mit dem rechten Arm
fest, um die Dehnung zu unterstützen.
Zur Unterstützung können Sie mit der
linken Hand Ihr rechtes Bein leicht nach
hinten drücken. Halten Sie diese Positi-
on 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese
Übung auf jeder Seite 3-mal.
Verwringung
Ausgangsposition:Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
und strecken Sie Ihre Arme kräftig nach
oben, so als würden Sie nach etwas
greifen wollen.
Aktion:Spannen Sie Ihre Rücken-, Bauch- und
Gesäßmuskulatur an. Halten Sie diese
Position ca. 5 Sekunden. Entspannen
Sie nun Ihre Rücken-, Bauch- und
Gesäßmuskulatur und senken Sie Ihre
Arme wieder ab. Wiederholen Sie diese
Übung 5-mal.
Hurra-Hurra
Beachten Sie:• Halten Sie während der Übung Ihre
Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskula-
tur angespannt.
Ergonomie am Arbeitsplatz 2322
„Ihre beste Sitzposition ist Ihre nächste Sitzposition“
Wechseln Sie regelmäßig die Sitzpositi-
on (dynamisches Sitzen), um die Wirbel-
säule und Bandscheiben gleichmäßiger
zu belasten.
Egal ob Sie...
Aber immer daran denken:
...sich räkeln...
...gebückt sitzen...
...einfach entspannt sitzen...
...oder gar Ihren Stuhl als Stehhilfe umfunktionieren!
Wir sind bundesweit für Sie da! Ansbach Arnstadt BerlinEmden Fulda Hamburg Karlsruhe Koblenz Mainz München
Münster Oldenburg Villingen-Schwenningen Wächtersbach
Mit Sicherheit gesünder leben
So erreichen Sie uns:
Die Schwenninger Krankenkasse78044 Villingen-Schwenningen
Service-Team 0800 3755 3755 5*Service-Fax 0800 3755 3755 9*
Internet www.Die-Schwenninger.de
E-Mail [email protected]
Medizinische Beratung:MedHotline 0800 3755 3755 3*
MedHotline international +49 7720 9727-1555(Kosten variieren je nach Verbindung und Telefonanbieter)
*kostenfrei für Mobilfunk/Festnetz
So erreichen Sie uns:www.mach-es.de
MV
MA
_BR_
ÜER
_005
_12/
17