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Funktionelles Krafttrainingim FußballMag. Raphael Koch
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Referent
Name:Mag. Raphael Koch
Beruf:Sportwissenschafter der FAL & Landesauswahl
Ausbildung:Sportstudium am IFFB „Sport- und Bewegungswissenschaften“ an der Universität Salzburg (Rif)
Aktiver Spieler im Fußball-Unterhaus:FC Wels, Union Weißkirchen, ATSV Stadl-Paura, SV Wallern, Union Allhaming
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Was erwartet uns heute?
I. Grundlagen der motorischen KraftI.I. Definition
I.II. Mechanische GrundlagenI.III. Biologische GrundlagenI.IV. Dimensionen der motorischen KraftI.V. Trainingsmethoden
II. Krafttraining im FußballII.I. Erscheinungsformen der Kraft im Fußball
II.II. Erkenntnisse für fußballspezifisches KrafttrainingII.III. Freies Krafttraining vs. MaschinentrainingII.IV. Grundsätze für ein funktionelles KrafttrainingII.V. Praxisbeispiele
III. Literatur
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I. Grundlagen der motorischen Kraft
I.I. Definition
„Unter dem Begriff motorische Kraft versteht man die Fähigkeit einer Person, durch Muskeltätigkeit äußere Kräfte und Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken.“ (Hartmann & Tünnemann 1988, S. 10)
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I.II. Mechanische Grundlagen
F = m * aKraft = Masse * Beschleunigung
M = F * lDrehmoment = Kraft * Kraftarm
(Gottlob 2007, S. 43)
„Die Summer aller Kräfte in einem abgeschlossenen System muss Null sein. “ (Newton)
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Mechanische Grundlagen
Arten der Muskelbewegung
konzentrisch: - Gelenk wird gebeugt- Muskel-Sehnen-Apparat verkürzt sich
isometrisch: - keine Gelenksbewegung- dennoch Verkürzung der kontraktilen Proteine im Muskel
exzentrisch: - Gelenk wird gestreckt - Muskel wird gegen seinen Widerstand gedehnt
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I.III. Biologische Grundlagen
Der M. Biceps Brachii hat beispielsweise über 1 Million Fasern.
(Hollmann & Strüder 2009, S 45)
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Biologische Grundlagen
feinmotorische Muskeln: große Anzahl von ME (1500 – 3000) mit wenigen Muskelfasern (8 – 50).
grobmotorische Muskeln: weniger ME mit vielen Muskelfasern (600 –2000)
z.B.M. Biceps brachii: 1 Million Fasern; ca. 600 ME; 1 mot. Vorderhornzelle betreut ca. 1500 Muskelfasern.
Die motorische Einheit:
Motorische Vorderhornzelle – Nervenfaser – Motorische Endplatte – betreute Muskelfasern
(Weineck 2010, S 85)
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Biologische Grundlagen
Adaption im Muskel durch Krafttraining
1. Am Anfang können nicht alle motorischen Einheiten innerviert werden (hohe Anzahl von nicht kontrahierten Fasern).
2. Durch Training (Ausführung der Zielbewegung) können immer mehr motorische Einheiten innerviert werden.
3. Der Muskelfaserquerschnitt vergrößert.
� Erst nach Beherrschen der Zieltechnik ist gezieltes Krafttraining möglich!
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Biologische Grundlagen
(Skript Müller 2005)
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I.IV. Dimensionen der motorischen Kraft
Maximalkraft
… stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.
Die Maximalkraft ist von folgenden Komponenten abhängig:• Muskelquerschnitt• Intramuskuläre Koordination (Anzahl der Muskelfasern, die
gleichzeitig innerviert werden)
(Weineck 2007, S 371)
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Dimensionen der motorischen Kraft
Schnellkraft
… beinhaltet die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, den Körper, Teile des Körpers (z.B. Beine) oder Gegenstände (z.B. Bälle) mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.
Explosivkraft
… ist die Fähigkeit einen möglichst steilen Kraftanstieg zu realisieren.� Kraftzuwachs pro Zeiteinheit
Reaktivkraft
… die Muskelleistung, welche innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungszyklus einen erhöhten Kraftstoß generiert.
(Weineck 2007, S 374ff)
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Dimensionen der motorischen Kraft
Kraftausdauer
… bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Muskels bei lang andauernden Bewegungen. (Weineck 2007, S 379)
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I.V. Trainingsmethoden
Methode I Methode II Methode III
Arbeitsweise konzentrisch konzentrisch konzentrisch
Krafteinsatz explosiv explosiv kontinuierlich
Intensität (%) 80 70 – 80 – 85 - 90 60 - 70
Wiederholungen 8 - 10 10 – 10 – 7 - 5 15 - 20
Serien 3 1 – 1 – 1 - 1 3 - 5
Wiederholungspause 2 s 2 s keine
Serienpause 3 – 5 min 3 – 5 min 3 – 5 min
Maximalkraft – Methoden zur Muskelquerschnittsvergrößerung (Hypertrophie)
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Trainingsmethoden
Methode I Methode II Methode III
Arbeitsweise konzentrisch konzentrisch exzentrisch
Krafteinsatz explosiv explosiv kontinuierlich
Intensität (%) 100 90 – 95 – 97 - 100 140
Wiederholungen 1 4 – 3 – 2 - 1 1 - 3
Serien 5 2 – 2 – 2 - 2 5 - 8
Wiederholungspause 2 s 2 s 10 – 15 s
Serienpause 3 – 5 min 3 – 5 min 3 – 5 min
Maximalkraft – Methoden zur Verbesserung der intramuskuläre Koordination (IK)
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Trainingsmethoden
Pyramidentraining… ist eine Kombinationsmöglichkeit von Hypertrophie- und IK-Training.
70% 10WH
80% 7 WH
90% 3 WH
100% 1 WH
(Weineck 2007, S 472)
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Trainingsmethoden
Schnellkraft
Methode I Methode II
Arbeitsweise plyometrisch konzentrisch
Krafteinsatz explosiv explosiv - schnell
Intensität (%) 100 30 - 60
Wiederholungen 6 - 8 6 - 8
Serien 3 - 5 3 - 5
Wiederholungspause 5 s 2 s
Serienpause 5 - 8 min 3 – 5 min
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Trainingsmethoden
Kraftausdauer
Methode I Methode II
Arbeitsweise konzentrisch statisch
Krafteinsatz kontinuierlich kontinuierlich
Intensität (%) 30 - 50 30 - 50
Wiederholungen / Dauer > 20 WH > 30 s
Serien 3 - 5 3 - 5
Wiederholungspause keine keine
Serienpause 3 - 5 min 3 – 5 min
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II. Krafttraining im Fußball
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II.I. Erscheinungsformen der Kraft im Fußball
� Sprung aus Stand und Anlauf
� Antritt
� Abstoppen nach Sprint
� Pass / Torschuss
� Kopfstoß
� Zweikampf (Körpereinsatz mit / ohne Ball)
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II.II. Erkenntnisse für fußballspezifisches Krafttraining
� dynamische Krafteinsätze (konzentrische und exzentrische Muskelaktivierung)
� Meist mehrgelenkige Bewegungen (intermuskuläre Koordination)
� Stabilisierende Muskelschlingen
� Rumpfstabilität ist Voraussetzung
� Betroffene Muskelgruppen:- Rumpf (Stabilität)- Hüftbeuger- Oberschenkelvorder- und -rückseite- Waden
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II.III. Freies Krafttraining vs. Maschinentraining
Freies Krafttraining
Freie Bewegungen ohne
fixierten Körper
� Mehrgelenkige Bewegungen
� funktionelle Gelenk- und Rumpfstabilisierung notwendig
� stabilisierende Muskelschlingen müssen aktiviert werden
� Gleichgewicht muss gehalten werden
Maschinentraining
Geführte Bewegung mit meist
fixiertem Körper
� Isoliertes Muskeltraining
� keine funktionelle Gelenk-
und Rumpfstabilisierung notwenig
� stabilisierende
Muskelschlingen werden nicht aktiviert
� Gleichgewicht halten nicht
notwendig
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II.IV. Grundsätze für ein funktionelles Krafttraining
� Immer an der Zielbewegung orientieren!
� Freies Krafttraining bzw. Training mit freien Gewichten dem geführten Training mit Maschinen vorziehen!
� Ein stabiler Rumpf stellt die Basis jeder Bewegung dar!
� Zusätzliches Schaffen von Instabilitäten erhöht die Intensität (Unterlagen, Gummibänder)!
� Nicht nur in der Vorbereitungszeit, sondern als erhaltende Maßnahmen auch während der Wettkampfphase einbauen!!
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II.V. Übungsbeispiele
Resistance Bands 1
Resistance Bands 2
Liegestütz
Zirkel
Rudern (TRX)
Resistance Bands 3
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III. Literatur
Gottlob, A. (2007). Differenziertes Krafttraining (2. Auflage). München: Urban & Fischer Verlag.
Hartmann, J. & Tünnemann, H. (1988). Modernes Krafttraining. Berlin: SVB Sportverlag.
Hollmann, W. & Strüder, H.(2009). Sportmedizin. Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin. Stuttgart: Schattauer GmbH.
Weineck, J. (2007). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings (15. Auflage). Balingen: Spitta Verlag.
Weineck, J. (2010). Sportbiologie. (10., überarbeitete und erweiterte Auflage). Balingen: Spitta Verlag.