Download - "Gewichtheben" A. N. Worobjow
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Prof. Dr. A. N, Worobjow
Gewichtheben
Sportverlag Berlin 1984
Titel der Originalausgabe: TsiMcnan anreTMKa
Fiskultura I Sport, Moskau 1981 (3. Auflage) Übersetzung aus dem Russischen: Werner Beding Fachliche Bearbeitung: Klaus Heftel, Helfried Reinhardt
^ u t a und Spon
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Cder deutschsprachigen Ausgabe 1984 by Sportverlag Berlin
1. Auflage Lizenznummer: 140 355/10/84 9045 Lektor: Dieter Hausmann Illustrationen: Karl Heinz Birkner Einband: Gabriele Schlesinger Printed in the German Democratic Republic
Gesamtherstellung: Grafischer Großbetrieb Völkerfreundschaft Redaktionsschluß: 12. 7, 1983 671 548 2 01350
Vorwort der Autoren
In den letzten Jahren sind neue wesentliche wissenschaftliche Erkenntnisse gewonnen worden, haben die Trainingsmethodik und die sportlichen Leistungen einen immensen Schritt nach vorn getan. Verändert hat sich die Methodik der Vorbereitung der Gewichtheber auf Wettkämpfe; enorm gestiegen ist die Belastung der Sportler, was ein größeres Augenmerk für das Problem der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit des Organismus erfordert. Wir verfügen heute über bewährte Methoden der frühen Spezialisierung der Gewichtheber. In den letzten Jahren gelangte man zu äußerst wichtigen experimentellen Ergebnissen, die nicht nur zur Ausarbeitung rationeller Techniken zur Ausführung klassischer Übungen und zur Opt i mierung der Trainingsmethoden, sondern auch zu deren phy-siologischen Untermauerung führten. Die genannten Faktoren hatten die Streichung des Drückens aus den Wettkampfprogrammen zur Folge und übten einen großen Einfluß auf die Ausbi ldung und das Training aus. Im Zusammenhang damit ist es notwendig geworden, die Ausbildung der Pädagogen und Trainer zu verändern, also auch das Lehrbuch zu modernisieren. Um der großen Bedeutung der körperlichen Fähigkeit „Kraft" für die Gewichtheber gerecht zu werden, haben wir uns entschieden, dafür ein gesondertes Kapitel vorzusehen. Damit schufen wir die Möglichkeit, einige Fragen eingehender zu behandeln. Vorangig geht es um Fragen, die das Wesen der Fähigkeit „Kraft" und jene Faktoren betreffen, die einen wesentlichen Einfluß auf deren Entwicklung ausüben. Das Gewichtheben erfreut sich in der ganzen Welt, so auch in der UdSSR, großer Popular i tät Die Betätigung in dieser Sportart fördert die harmonische Entwicklung der Muskulatur sowie die Maximal- und Schnellkraftfähigkeiten. Die Muskelkraft kann durch regelmäßiges Training verdoppelt, ja mehr als verdreifacht werden. Hinzu kommt, daß das Gewichtheben keine komplizierten und kostspieligen Geräte erfordert. Sie sind er-schwinglich für die kleinste Sektion, den kleinsten Klub.
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"ugonow. Für den Abschnitt .Ober d l . Verband«
des Gewichhebersports" dieses Kapitels zeichnet der Doktor der pädagogischen Wissenschaften J. W. Sandalow verantwortlich. Das 2. Kapitel („Systematisierung der Übungen und Terminologie") schrieb Doktor der pädagogischen Wissenschaften, Dozent W. I. Rodionow, das 3. Kapitel (»Die Technik der klassischen Übungen") - Doktor der pädagogischen Wissenschaften, Dozent L I. Sokolow, das 4. Kapitel ( .Hi l fsübun-,gen") schrieben J. W. Duganow und W. I. Rodionow, das 5. Kapitel (.Ausbildungsmethodik") L !. Sokolow und W. I. Rodionow. Das 6. Kapitel (.Kraft als körperliche Fähigkeit und Methoden ihrer Herausbildung") stammt aus der Feder des Dozenten, Dr. med, Prof. Worobjow, verdienter Meister des Sports. Er zeichnet auch verantwortlich für das 7. Kapitel (»Trainingsmethodik"), dessen Abschnitte .Herausbi ldung der Beweglichkeit und Entwicklung der Geschicklichkeit" Doktor der pädagogischen Wissenschaften J. E. Mühlberg und den Abschnitt .Wettkampftaktik* B. I. Rodionow schrieben. Das 8. Kapitel (.Arbeit mit Schülern und Jugendlichen") erstellten die Doktoren der pädagogischen Wissenschaften B. E. Podskozki und A. D. Jermakow. Das 9. Kapitel (.Physiologische und hygienische Besonderheiten des Gewichthebersports") übernahm A. N. Worobjow, den darin enthaltenen Abschnitt .Energieverluste bei Gewichthebern" der verdiente Meister des Sports, Dr. med. N. N. Saksonow. der auch für das 10. Kapitel („Methodik wissenschaftlicher Forschung") verantwortlich zeichnet.
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Noch Auf lösung der „Wseobutsch" üK»
die Röte für Körperkultur d ie Leituna T o * " l m J ° h r * 1923
Zei tpunkt wurde beim Obersten Ro t ^ S p ° r t s - Zu diesem
t-on der Selbstverteidigung und des Ä ' t U r d ' e -Sek-
« M . d ie auch die Leitung des O ^ c ^ Z ™ ' 1 8 " a ^ ü n -
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rouz.ehen) bekamen einen besonderen ^ ä I I n ü n d d a s
1923 fanden nach der Revolution e rs tma 'a r ^ sterschaften statt. 9 G e w , d l t h e b e r m e i -
1924 wurden zur UdSSR-Meisterschaft bereite A I
aufgestel l t . Das zeugte von einer sehr sehn n ndesrek^de
des Gewichthebersports. e n E n t vv id t l U ng
Von 1926 bis 1927 wurden vier Unionsrekorde n I
bereits die bestehenden Weltrekorde übertrafen ^ d ( e
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erweiterten sich. Ein Treffen mit a u s l ä n d i s c h ^ * ^ 0 " S p o r t ' e r
1928 in Moskau statt, an dem Arbeitersport ler a ^ f°nd
England, Deutschland, Lettland, Finnland, a'u^d ° ' i e n ' Schweden und Estland te i lnahmen. In den W e t t k " ^ Schweiz-Schwerathleten, mit einer Betei l igung von T34 So rtT^" d < ? r
den 18 Unionsrekorde aufgestel l t D*»n M « P ^ ' e r n , w u r , • c " i ,ar,r*scnaft<n;;a
rangen die Leningrader Athleten. i * * ieg e r „ Entsprechend eines Beschlusses des Zentralkomitees den darauf fo lgenden Jahren die Umgestol tuna d T * ' ° wegung vollzogen. Das Hauptziel des Un te r fangen ' h**^*' im Erreichen hoher Leistungen durch die allseitige k" 6 S t ° n d
Entwicklung. Diese Idee fand ihren Niederschlag in 'de^n'**** gu ng des Jugendverbandes .Berei t zur Arbei t f , « j ?,r e v v e~
e , t u n d Ver te id i .
gung" und wurde zum Leitgedanken bei der Erarbeitung der sowjetischen Methodik für das sportliche Training. Die erfolgreiche Erfüllung des ersten Fünfjahrplanes schuf feste Grundlagen für die Schaffung der materiell-technischen Basis des Sozialismus in der UdSSR und die Erhöhung des materiellen und kulturellen Lebensstandards der Werktätigen. Das Land nahm den zweiten Fünfjahrplan in Angriff, der die Beseitigung des Rückstandes des Landes von den wirtschaftlich entwickelten kapitalistischen Ländern vorsah. Auch der Sport stellte sich die Aufgabe, das Leistungsniveau der ausländischen Sportler zu erreichen und zu übertreffen. Bei den Meisterschaften der UdSSR 1933 in Minsk stellten junge Athleten elf Unionsrekorde auf. Hier wurden die Aktiven bereits in acht Gewichtsklassen eingeteilt. Ab 1934 ist eine bedeutende Erweiterung des Sportkalenders zu beobachten. Es fanden Meisterschaften der UdSSR, der Republiken, der Städte und öffentlicher Einrichtungen sowie Begegnungen zwischen den führenden Zentren der Schwerathletik und Wettkämpfe der Meister statt. Bei der im gleichen Jahr in Moskau stattgefundenen Meisterschaft der UdSSR wurden 16 Landesrekorde aufgestellt. Einer davon wurde vom Federgewichtler G. Popow im Reißen beidarmig aufgestellt, der gleichzeitig den Weltrekord in dieser Gewichtsklasse übertraf. Den Sturm auf die Weltrekorde setzten im Jahr darauf die Leningrader M. Schischow, N. Kosebe-tew, N. Schatow, die Jerewaner S. Ambarzumjan und A. Kas-perowitsch fort. Die Erfolge und hohen Leistungen der Gewichtheber der UdSSR bestätigten die Richtigkeit des eingeschlagenen Wegs bei der Entwicklung der Schwerathletik. 1936 bekam der Gewichthebersport im Rahmen der Sektion für Schwerathletik sein© Eigenständigkeit. Das Wettkampfprogramm erfuhr gravierende Veränderungen. Zum ersten Mal fand eine Landesmeisterschaft im Dreikampf (Drücken, Reißen und Stoßen beidarmig) statt. Gemeinsam durchgeführtes Training und Erfahrungsaustausch gaben den Trainern und Athleten die Möglichkeit, vollkommenere Trainingsmethodiken zu erarbeiten. Innerhalb eines Jahres wurden 15 Unionsrekord« aufgestellt, von denen vier den Weltrekord übertrafen. Das Jahr 1937 galt als das Jahr hervorragender Leistungen auf dem Gebiet von Körperkultur und Sport. Sowjetische Sportler - Gewichtheber, Boxer, Turner, Leichtathleten,
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Schwimmer und Fußballer - nahmen an der dr i t ten Arbei ter
o lympiade in Antwerpen (Belgien) te i l , Diese O lymp iade war
äußerst repräsentativ. Neben den Sport lern der UdSSR nah
men an ihr mehrere Tausend Arbei ter aus den N ieder landen,
Dänemark, Norwegen, Finnland, Frankreich, der Tschechoslo
wakei und anderen Ländern tei l . Die sowjetischen Sportler
siegten in al len Sportar ten. Die Gewichtheber der UdSSR M.
Kasjanik, G . Popow. N. Schatow, W. Krylow, A. Boshko, K. Na -
sorow und J. Kuzenko verwiesen d ie Mannschaften Frankreichs
und Belgiens auf den zweiten und den dr i t ten Platz.
Die Jahre 1938 bis 1941 (Jahre vor dem Großen Vater länd i
schen Krieg) brachten nicht nur ein Anwachsen der Massen
wirksamkeit des Gewichthebersports, seine geographische Er
wei terung, sondern auch eine gewal t ige Steigerung der Lei
stungen der sowjetisdien Sportler mit sich. Ober 50 Unions
rekorde, davon 24 Wel t rekorde wurden aufgestel l t . Bis zum
ersten Mai 1941 konnten d ie Gewichtheber der UdSSR von 35
aufgestel l ten Wel t rekorden 27 für sich verbuchen.
In den Jahren des Großen Vaterländischen Krieges 1941 bis
1945, der für das Sowjetvolk zu einer schweren Prüfung wurde,
nahmen die meisten Sportler ihren Dienst in der Armee und
der Flotte auf.
Mi t der Beendigung des Krieges stand das Sowjetvolk erneut
vor großen Au fgaben . Innerhalb einer kurzen Zeit ga l t es. d ie
zerstörten Städte und Dörfer, Fabriken und Kolchosen wieder
aufzubauen, den Vorkriegsstand der ökonomischen Entwick
lung zu erreichen.
Nach dem Kleg wurden die Meisterschaften der Republ iken,
der Städte der zentralen und Gebietsräte der Sportvereini
gungen und der Öffentlichen Einrichtungen wieder ins Leben gerufen. 1946 trat d ie UdSSR der Internat ionalen Föderat ion der G e
wichtheber bei ( IWF). Im gleichen Jahr nahm eine sowjetische
Mannschaft an der Weltmeisterschaft in Paris te i l , wo sie den
zweiten Platz hinter der Mannschaft der USA belegte. Sehr
erfolgreich war hier Gr igor i Nowak, der als erster Sportler der
UdSSR den Weltmeistert i te l erkämpfte und dre i Wel t rekorde
im Leichtschwergewicht (bis 82.5 kg) im Drücken, im Reißen
und im Dreikampf aufstel l te. St imul ierend wirkte sich auf d ie
Steigerung der Leistungen die a b 1947 e ingeführ te Ver le i
hung der Go ld - , Silber- und Bronzemedai l len an d ie Landes-
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gung" und wurde zum Leitgedanken bei det Erorbeifung sowjetischen Methodik für d o i sportliche Troining. Die erfolgreiche Erfüllung des ersten Fünfjahrplanes schuf feste Grundlogen für die Schoffung der mater»ell-te<isnis€hois Basis des Sozialismus in der UdSSR und d»e Erhöhung d materiellen und kulturellen Lebensstandards der Werktätige Das Land nahm den zweiten Fünfjahrplan in Angriff, der d Beseitigung des Rückstandes des Landes «an den wirtschaftlich entwickelten kapitalistischen Ländern vorsah Auch de* Sport steifte sich die Aufgabe, das Leistungtmveou dm auf* ländtschen Sportler zu erreichen und lu übertreffen. Bei den Meisterschaften der UdSSR 1933 In Minsk stellten junge Athleten elf Unionsrekorde auf. Hier wurden die Aktiven bereits in acht Gewichtsklassen eingeteilt Ab 1934 ist eine bedeutende Erweiterung des Sportkoiender* tu beobachten, Es fanden Meisterschaften der UdSSR, der Republiken, der Städte und öffentlicher Einrichtungen sowie Begegnungen zwischen den fuhrenden Zentren der Schwerathletik und Wett-kämpfe der Meister statt.
Bei der im gleichen fahr in Moskau tfottgefu ndenen Meisterschaft der UdSSR wurden 16 Landesrekorde aufgestellt. Einer davon wurde vom Federgewichtler O. Popow im Reiften beidarmig aufgestellt, der gleichzeitig den Wellrekord tri dieter Gewichtsklosse übertraf. Den Sturm auf die Weltrekorde sei lten im Jahr darauf die leningroder M, Schtschaw, hL Kosche« lew. N. Schatow, die Jerewaner $ Ambariumjan und A. Kof-perowitsch fort. Die Erfolge und hohen Le i tungen der Gä» wichtheber der UdSSR bestätigten dte Richtigkeit des eingeschlagenen Wegs bei der fcntwicfclung der Schwerathletik. J°3ä bekam der Gewichthebersport im Rahmen der Sektion für Schwerathletik seine Eigenständigkeit Das WertkampfProgramm erfuhr gravierende Veränderungen. Zum ersten Mal fand eine Landesmeisterschaft im Dreikampf (Drücken. Reiften und Stoßen beidarmig) statt. Gemeinsam durchgeführtes Training und Erfahrungsaustausch gaben den Trainern und Athleten die Möglichkeit, vollkommenere F*aimngsmethodiken t u erarbeiten Innerhalb eines Jahre« wurden 15 Unionsrekard« auf gestellt, von denen vier den Weitrekord übertrafen Das Jahr 1937 cjoff a l t d o t Jähr hervorragender Leistungen auf dem Gebiet van Körperkultur und Sport. Sowjetische Spartler - Gewichtheber, loser , Turner, Leichtathleten.
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Schwimmer und Fußballer - nahmen an der dritten Arbeiterolympiade in Antwerpen (Belgien) teil. Diese Olympiade war äußerst repräsentativ, Neben den Sportlern der UdSSR nahmen an ihr mehrere Tausend Arbeiter aus den Niederlanden, Dänemark, Norwegen. Finnland, Frankreich, der Tschechoslowakei und anderen Ländern teil. Die sowjetischen Sportler siegten in al len Sportarten. Die Gewichtheber der UdSSR M. Kasjanik, G. Popow, N. Schatow, W. Krylow, A. Boshko. K. Na-sorow und J. Kuienko verwiesen die Mannschaften Frankreichs und Belgiens auf den zweiten und den dritten Platz. Die Jahre 1938 bis 1941 (Jahre vor dem Großen Vaterländischen Krieg) brachten nicht nur ein Anwachsen der Massenwirksamkeit des Gewichthebersports, seine geographische Erweiterung, sondern auch eine gewaltige Steigerung der Leistungen der sowjetischen Sportler mit sich. Ober 50 Unionsrekorde, davon 24 Weitrekorde wurden aufgestellt. Bis zum ersten Mai 1941 konnten die Gewichtheber der UdSSR van 35 aufgestellten Weltrekorden 27 für sich verbuchen. In den Jahren des Großen Vaterländischen Krieges 1941 bis 1945, der für das Sowjetvolk I U einer schweren Prüfung wurde, nahmen die meisten Sportler ihren Dienst in der Armee und der Flotte auf.
Mit der Beendigung des Krieges stand das Sowjetvolk erneut vor großen Aufgaben Innerhalb einer kurzen Zeit galt es, die zerstörten Städte und Dörfer, Fabriken und Kolchosen wieder aufzubauen, den Vorkriegsstand der ökonomischen Entwicklung zu erreichen. Nach dem Kleg wurden die Meisterschaften der Republiken, der Städte der zentralen und Gebietsräte der Sportvereinigungen und der Öffentlichen Einrichtungen wieder ins Leben gerufen.
1946 trat die UdSSR der Internationalen Föderation der Gewichtheber bei (IWF) Im gleichen Jahr nahm eine sowjetische Mannschaft an der Weltmeisterschaft in Paris tei l , wo sie den zweiten Platz hinter der Mannschaft der USA belegte. Sehr erfolgreich war hier Grigort Nowak, der als erster Sportler der UdSSR den Weltmeistertitel erkämpfte und drei Weltrekorde im Leichtschwergewicht (bis 82.5 kg) im Drücken, im Reißen und im Dreikampf aufstellte. Stimulierend wirkte steh auf die Steigerung der Leistungen die ab 1947 eingeführte Verleihung der Gold-, Silber- und Bronzemedailten an die Landes-
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Meister und der Goldmedaillen an die Welt- und Londesre-kordinhaber aus.
Bei der im gleichen Jahr in Helsinki stattgefundenen Europameisterschaft unterstrichen die sowjetischen Sportler erneut ihre Klasse und belegten den ersten Platz. In fünf von sechs Gewichtsklassen errangen unsere Sportler Europa meistertitel. Eine neue Etappe in der Entwicklung von Körperkultur und Sport leitete der Beschluß des ZK der KPdSU(B) vom 27. De-zember 1948 über die Erfüllung der Direktiven der Partei und Regierung auf dem Gebiet des Massensports und der Erhöhung der sportlichen Leistungen ein.
In Erfüllung dieses Beschlusses begannen die Sportgemeinschaften und öffentlichen Einrichtungen mit der Ausbildung von Trainern, Instrukteuren und Kampfrichtern, indem sie das System der Lehrgänge. Seminare und Trainingsvorführungen erweiterten.
Die im Jahre 1949 eingeführte Einheitliche Klassifikation im Unionssport übte auf die Leistungen der Gewichtheber eine starke Stimulierung aus. Sie enthielt neue, die vorhergehenden übertreffende Leistungsklassen. Die Normative für die Erian
gung des Titels „Meister des Spotts der UdSSR" wurden we-
Sßlmicn anspruchsvoller.
Ende der vierziger, Anfang der fündiger Jahre war im sowjetischen Gewichthebersport ein Generationswechsel tu verzeichnen. Nach und nach verließen die Athleten der Vorkriegsjahre d ie Sportarena, während die Vertreter der jungen Nachkriegsgeneration noch nicht über jene Quali f ikat ion verfügten, l ü deren Erreichen mindestens sechs bis sieben Jahre Training erforderlich sind. Gerade darin ist in erster Linie der Grund für den Mißerfolg unserer Mannschaft bei den Weitmeisterschaf. ten in Paris 1950 ZU sehen, wo sie noch den USA und Ägypten den dritten Ploti belegte, Die Ergebnisse verwiesen auf die unzureichende Vorbereitung der Athleten und ihre geringen Erfahrungen bei internationalen Begegnungen. Im Jahr 1952 nahmen die sowjetischen Sportler cm den XV. Olympischen Spielen teil, ous der die ersten sowjetischen Olympiasieger hervorgingen Aus der Mannschaft der Gewichtheber erreichten diesen Titel t. Udodow, R. Ts«himischkan und T. Lomakin. Die Mannschaft erkämpfte dte*mol Gold, dre i mal Silber und einmal Bronie. In der inoffiziellen Mannschaftswertung siegten die sowjetischen Gewichtheber. Sa
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mancher betrachtete dies als einen Zufall, doch die meisten wußten, daß im Kräfteverhältnis des Gewichthebersports der Welt ein Umbruch stattgefunden hatte.
Am Vorabend der Weltmeisterschaft des Jahres 1955 fand zwischen den Mannschaften der UdSSR und der USA die erste Begegnung in der UdSSR statt. Das Interesse für dieses Aufeinandertreffen war gewalt ig. Der junge amerikanische Schwergewichtler Paul Anderson übertraf als erster Sportler der Welt im Dreikampf die 500-kg-Grenze und zog damit die besondere Aufmerksamkeit auf sich. Die Wettkämpfe fanden in Moskau und Leningrad satt. In beiden Begegnungen trugen die sowjetischen Gewichtheber den Mannschaftssieg davon. Bei den XVI. Olympischen Spielen 1956 in Melbourne schlug die amerikanische Mannschaft die Mannschaft der UdSSR in der inoffiziellen Wertung um einen Punkt. Doch bereits im Jahr darauf bei den Weltmeisterschaften in Teheran trugen die sowjetischen Athleten einen triumphalen Sieg davon und ließen ihre Gegner weit hinter sich. Das Turnier der Gewichtheber bei den XVII. Olympischen Spielen in Rom endete mit einem Triumph der sowjetischen Sportler, die 15 olympische Rekorde, davon sieben Weltrekorde aufstellten. Eine herausragende Leistung zeigte Juri Wlassow mit 537,5 kg. der die als unerreichbar geltenden Rekorde von Anderson (USA) übertraf. Nach den Erfolgen bei den XVIII. Olympischen Spielen in Tokio 1964. wo die sowjetischen Athleten ihre Gegner weit hinter sich ließen, erlebte die Mannschaft 1965 zwei Niederlagen. Bei den Europameisterschaften belegte sie hinter der Mannschaft Polens den zweiten Platz und bei den Weltmeisterschaften in Teheran mußte sie ebenso, abgesehen von den Erfolgen Kurenzows und Shabotinskis, eine Niederlage ein-stecken. Von 20 Weltrekorden, die von sowjetischen Sportlern 1965 aufgestellt wurden, waren 10 beim Drücken und lediglich ein Rekord im Dreikampf erzielt worden. Nur in einer Gewichtsklasse führte ein sowjetischer Gewichtheber die Weltbestenliste an (1964 waren es fünf). Den sowjetischen Junioren gehörten zwei von 32 Weltrekorden, währenddessen die Japaner bereits 12 Rekorde innehatten. Dies zeugte von der schlechten Arbeit mit dem Nachwuchs.
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Johre) M e i l r X f t t L . T 2 ? n * ' d , # Juni° r€n °9"2° gleite! ! , " d e r U d S S R u n d ob 1°68 Unionsver-
und 400 " " T ° 7 " 1 8 J 0 h r e ) i m R e i ß e n «•• S<°ßen" 1 0°-föhrt. " S ° W , e H o d l S D r u n9 aus dem Stand durchge-
t ^ ? s X h f M H p n T d U n 9 2 " J ü « e n d «•" «• d - J - i o r e " die Arena B ^ t £ J U n 9 e tQ,entSer te Athleten b e t r Q t e n
b r d f i u n r l ' i o n M 9 6 8 gehörten den Junioren 12 Weltre-
t u t e i l t , • 2 " T966 biS 197° W ü r d - i n d i — A l t e rS '
nalmannsehflfr ^ r? «""geschrieben wurden. Die Natio-- h r b f efne 1 d6WiChAheber * ' U d S S R " r f W — ' technisch ^ 1 ^ f / » ° ü f • ™ Auffüllung mit Jungen, durchlaufen h„H * A t M e t e n* d i e e i n e Sute Schule Ä t Ä J " ^r^HHte«. der Welt in dieser Athleten der I K A » G h r e n w«*nt l ich verändert. Die den Olympi J f c T , * ™ * i n ! 9 e P o s " ' °nen aufgeben. Bei •* ^"ymP , schen Spielen in Tokio bei*«*«« .» J t e n Platz. Einen festen PI * » ^ D e , e 9 t e n s i e nur den vier-die Gewichtheber H J U I L
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und Japans. d e r UrY9arischen Volksrepublik
Die Weltmeisterschaften 10A7 . I u D o c h die Japanische p . , t 0 " ir> SoP°n stattfinden. DDR diskriminierende i S l Ö S t € " t e d e n O t t e r n der seitens der sportlich in ZT T " " ' D i e s f ü h r t « *» Protesten
interessierten Weltöffentlichkeit. Die füh-.14
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renden Mannschaften des Gewichthebersports, darunter auch die Mannschaft der Sowjetunion, sagten ihre Reise nach Japan ab, worauf der Vergleich abgesetzt wurde. Nach den Jahresergebnissen hatte die Internationale Föderation der Gewichtheber folgende Mannschaftsplazierungen vorgenommen: Erster Platz UdSSR mit 42 Punkten, zweiter Platz Polen mit 23 Punkten, dritter Japan mit 18 Punkten, vierter USA mit 13 Punkten sowie Ungarn und DDR mit jeweils 12 Punkten. Auf diese Weise verbuchten 1967 die sozialistischen Länder den Erfolg für sich, in diesen Ländern sind alle notwendigen Voraussetzungen für die Entwicklung von Körperkultur und Sport geschaffen worden. Bei den XIX. Olympischen Spielen 1968 in Mexiko siegten erneut die sowjetischen Gewichtheber und holten sich in der inoffiziellen Mannschaftswertung 39 Punkte. Unmittelbar vor den Olympischen Spielen in Mexiko faBte der Kongreß der internationalen Föderation der Gewichtheber wichtige Beschlüsse. Es wurden neue Gewichtsklassen -bis 52 und bis 110 kg - eingeführt. Außerdem wurde entsch.e-den die Titel Weltmeister, Europameister und Meister der Kontinentalspiele für einzelne Teile des Dreikampfes (zusätzlich zu dem schon vorhandenen Titel des Meisters im Dreikampf) im Drücken, im Reißen und im Stoßen zu verle.hen Danach sollten die Plätze eins bis drei mit Gold-. Silber- und Bronzemedaillen prämiert werden. Dies brachte eine Verschärfung des Einzelkampfes in jeder Disziplin mit s.ch Der Kongreß grenzte sich von der Kulturistik ab Im Zusammenhang damit veränderte sich die von 1947 bis 1963 geltende Bezeichnung der Internationalen Föderat.on der Gewichtheber. Zum Vizepräsidenten der Fäderation wurde der Vertreter der UdSSR A. S. Medwedew und als Mitgl ied des technischen Komitees A. M. Worbojow gewählt Die Warschauer Welt- und Europameisterschaften von 1969 fanden ein breites Interesse bei den Mitgliedsländern der Föderation. Nach der Zahl der Teilnehmer und der aufgestellten Rekorde übertrafen sie die XIX. Olympischen Sp.ele Das Jahr 1970 sollte als das Jahr des Sturmes auf d.e Weltrekorde und der Oberwindung bestehender Grenzen in die Geschichte eingehen. Im Januar jenes Jahres stellte Wassili Alexejew (Gewichtsklasse über 110 kg) drei Weltrekorde auf : im Drücken mit 210.5 kg, Im Stoßen mit 221.5 kg und im Dre,-
15
wv
kg-Orenze erreichte die i L , ' m D , e i k ° m P f * • «°°-
Bei der Einzelmeisterschaft rl«r c Weltrekorde und ^ £ £ 2 * ? ^ " " " ^ " Ben Erfolg erreichte M A S K A T " E " ™ » f der leichtschwergewichtsklasse „ ^ - " e r Athlet Grenze erreichte. " 'eikampf die 500-kg-
Bei den Europameisterschaften 197n k.r der UdSSR den ersten Pin, J ! 9 , e d i e M°"nschoft Weltrekorde '* U " d e r ' e , d l t e i m ^ k o m p . drei
Bei den Weltmeisterschaften 1970 in Kolumbus (USA) übe, zeugten erneut H;*» c , *t • VW^HJ uber-
y erneut die Sportler der sozialistischen 1« J der» ersten PI«*, L« J . H . u n : > U 5 c n e n Lander. Auf
ersten Klotz kam die Mannschaft der UdSSR «..# al zwe ten Polen m..i J • , ^ Q ^ ^ K , auf den
roien, auf den dritten Ungarn, auf den vi*,*«« n i
Che Mannschaf, der UdSSR stellte neun Weltrekorde auf M«e d e ; c h
Wd
e . l l m e i S , e r S * a ' , e " '" P — Hauptstadt ü ™ ,97, dami, m K . S O W J e „ t i 5 d l e Mannschaft 5, Punkte und siegte damitmrt emem großen Abstand.
d a " Ä d e r t s * " " J ° h r e S W U r d e " " G - > * < h e b e n Sie wies eine G e 5 I , r m e r u P a r , 0 l ! i 0 d e der V ö l k e r d e r UdSSR-
aus. AHein d t W e T t r e t l P U b J i k e n U n d Europar.korf-n Besonders zu n e n n e T ^ r ^ « * * * « ™ * * • * " " * «n mit 375 ka und AU d , e
JR e k o rdleistungen von G. Tsche-
erreichte: D rück ! Z ^ s T V 0 " " " * ' ' " ° " e n D i " i p l i " e " "nd insgesamt 640 kg. 6 " 1 8 ° k 9 ' S t o ß e n 2 3 5 k9
£ ar,97e3^Zw"kadr:LfGrid,,heber <"" BesdlluB »" •<«DisziP,in zu « 4 z o f j : h
e:rehen und das D r ü d < e n
kung auf die EntwiAi J *e s e m e wesentliche Wir-Veränderungen ta d . " ? " • G e w i d l t h «*erspor .s . auf die «^e Verhauen derdA:Ler:er;eer;k
DfUnd ^ " " « * In demselben Jahr bestäf W e t t k a m P f e n .
munistisdien Partei rUr s ' 9 * " " 6°& Zen t ra , l<omitee der Kam-
UdSSR die neue Z £ Ü T Ä ^ £ M i n i 5 ' e r r o ' " " Q'gung der UdSSR" die \ i I i e '* U n d z u r V e r t e i " enthält. Zweifellos wirkt« !vL ^ ° f m e n *ÜF d a s Gewichtheben
wir«e sich dies auf die FnMoJ, 1 a , e Entdeckung von
16
Talenten und die Einbeziehung dieser an reguläre Betätigung im Gewichthebersport günstig aus. Bei den XX. Olympischen Spielen in München 1972 mußte die sowjetische Mannschaft eine Niederlage einstecken und den ersten Platz an die bulgarischen Athleten abtreten. Erfolgreich waren W. Alexejew, J. Talts und M. Kirshinow. Abgesehen von den Mißerfolgen von vier sowjetischen Athleten, konnte hier ein weitaus höheres Leistungsniveau als bei den XIX. Olympischen Spielen fixiert werden. Dies war vor allem das Ergebnis der gewachsenen Trainingsbelastungen. Die Meisterschaften der UdSSR 1973 waren die ersten, die im Zweikampf durchgeführt wurden. Zwei Monate nach der Meisterschaft besiegten die sowjetischen Athleten bei den Europameisterschaften die bulgarische Mannschaft und verbuchten neun von elf aufgestellten Weltrekorden für sich. Die sowjetischen Sportler belegten in sechs Gewichtsklassen erste Plätze. Ebenso erfolgreich waren sie bei den Weltmeisterschaften in Havanna. Bei den Europameisterschaften in Verona 1974 errangen die
sowjetischen Heber 5 Goldmedail len und sicherten damit der
Mannschaft den ersten Platz. Bei den Weltmeisterschaften in
Manila 1974 mußte die Mannschaft den Sieg erneut an die
Athleten Bulgariens abtreten.
1975 fanden die Welt- und Europameisterschaften in Moskau
statt. Sie endeten mit überzeugenden Siegen der Gastgeber.
Im gleichen Jahr wurde in der UdSSR eine neue Gewichts
klasse (bis 100 kg) eingeführt. Die XXI. Olympischen Spiele in Montreal 1976 brachten der sowjetischen Gewichthebermannschaft erneut den Sieg. Alexejew kämpfte in der Superschwergewichtskiasse und verwies den DDR-Athleten Bonk auf den zweiten Platz. Ab 1976 führt die Internationale Föderation der Gewichtheber auch Juniorenweltmeisterschaften (20 Jahre) durch. Auf Beschluß der IWF wurde im gleichen Jahr eine strenge Antidopingkontrolle eingeführt. Zu Dopingpräparaten gehören unter anderen auch Steroide Anabolika.
Unter anderen wurden folgende Veränderungen im Statut
und in den Regeln der IWF vorgenommen: - Das Juniorenalter wird nach dem Geburtsjahr bestimmt - Eine neue Gewichtsklasse (bis 100 kg) wurde eingeführt. - Beim Aufstellen von Weltrekorden im Rahmen nationaler
2 Worobjw*. G#*i*th«b«n 17
Wettbewerbe wird die Hantel nicht gewogen. (Es wird vorausgesetzt, daß diese vor dem Wettlcampf gewogen wurde.)
- Die Zeitdauer zwischen dem Aufruf des Sportlers und dem Beginn der Hebung ist auf zwei Minuten reduziert worden.
- Das Wiegen der Teilnehmer ist zwei Stunden vor dem Wettkampf durchzuführen.
Im Jahre 1978 wurden fünf sowjetische Athleten in Gettysburg (USA) Weltmeister; J. Wardanjan, D. Rigert, K. Osmonali jew. N. Kolesnilcow und J. Sajzew. Die Mannschaft der UdSSR errang erneut den ersten Platz. Auch in Saloniki (Griechenland) war die sowjetische Mannschaft vom Erfolg gekrönt. K. Osmonalijew, J. Wardanjan. G. Bessonow, P. Syrtschin, S. Arakelow und S, Raehmanow holten sich hier 1979 die Europa- und Weltmeistertitel. Die Juniorenweltmeisterschaft 1980 in Montreal endete mit einem triumphalen Sieg der bulgarischen Athleten, die es fertigbrachten, acht erste Plätze zu belegen. Die bulgarischen Sportler zeigten hohes technisches Können und Siegeswillen. Die Weltmeisterschaften des Jahres 1980 fanden im Rahmen des olympischen Turniers der Gewichtheber in Moskau statt. Nach Meinungen aller Funktionäre der IWF, der Trainer und Athleten ist der Sportpalast in Ismaifowo eine der besten Sportstätten für die Durchführung von Wettkämpfen im Gewichtheben,
Bei den Olympischen Spielen 1980 zeigten die Gewichtheber Höchstleistungen. In allen zehn Gewichtsklassen fanden interessante und spannende Wettkämpfe statt, nicht nur um Medail len, sondern auch um die ersten sechs Plätze. In der Moskauer olympischen Arena wurden 21 olympische, davon 11 Weltrekorde, aufgestellt (wobei bei diesen Wettbewerben die
* Weltrekorde insgesamt achtzehnmal verbessert wurden), Die Leistungsdichte war derart groß, da8 zum Beispiel al lein in der Gewichtsklasse bis 52 kg es vier Athleten im Zweikampf auf 245 kg brachten und der sowjetische Athlet Osmonali jew durch sein geringeres Körpergewicht den Sieg für sich entscheiden konnte. Vier weitere sowjetische Recken bestiegen die oberste Stufe des Ehrenpodestes: W. Masin, J. Wardanjan, L Tara-nenko und S. Raehmanow.
Eine hervorragende Leistung lieferte J. Wardanjan, In der Gewichtsklasse bis 82,5 kg stellte er drei Weltrekord« auf : im Reißen mit 177,5 kg, im Stoßen mit 222,5 kg und Im Zwei-
18
kämpf mit 400 kg. Diese Leistung konnten nicht e inmal die
A th le ten der zwei nächsthöheren Gewichtsklassen über t ref fen
(bis 90 und bis 100 kg). Abgesehen von den Mißer fo lgen der
be iden füh renden A th le ten D. Rigert und W. Alexejew, d ie
kein Zweikampf resu l ta t erre ichten, konnte d ie sowjetische
Mannschaf t d ie bulgar ischen Ath le ten um e inen Punkt übert ref
fend und den ersten Platz e r r ingen .
Tabelle 1: Plazierungen und Anzahl der durch sowjetische Gewichtheber im Zeitraum zwischen 1946 und 1980 erkämpften Medaillen
Veranstaltung/Teilnahme
Olympische Spiele/8 Weltmeisterschaften/26 Europameisterschoften/28
Insgesamt/62
E
1
33 106 148
287
inzelplätze
2
19 55 46
120
3
2 22 17
41
Mannschaftsplätze
1
6 21 26
53
2
2 4 2
8
3
1
1
Tabelle 2: Von sowjetischen Gewichthebern in der Zeit vom 19. 10. 1946 bis 15. 3. 1981 aufgestellte Weltrekorde
Gew. Kl.
52 kg 56 kg 60 kg 67,5 kg 75 kg 82,5 kg 90 kg
100 kg 110 kg
+110 kg
Insg.
Reißen
7 10 11 18 22 34 37 17 23 23
201
Stoßen
12 10 23 14 23 28 32 13 16 50
223
Zweik.
3 2 4 — 4
13 9
10 4 8
58
Drücken
18 17 19 47 31 26 41
-23 29
251
Dreik.
6 7 8
12 15 23 23
-10 28
132
Heben
m.
2 3 2 3 5
--
-5
20
insg.
46 48 68 93 98
129 142 41 78
143
886
19
Innerhalb einer kurzen Zeit erreichte der sowjetische Gewichthebersport hervorragende Leistungen. Nicht eine einzige Gewichthebermannschaft in der Welt besitzt soviel Rekorde, Siege, Meistertitel und Medail len (Tab. 1 u. 2) wie die sowjetische. Die Errungenschaften der sowjetischen Athletik sind nicht zufäl l ig. Hinter ihnen verbirgt sich die harte Arbeit von Trainern, Wissenschaftlern, Ärzten, die großen Anstrengungen der Sportgemeinschaften und der Kollektive der öffentlichen Einrichtungen. Gegenwärtig zählt der sowjetische Gewichthebersport 200 000 Aktive. Eine solche Massenbeteiligung zu erreichen, war nur möglich durch die tägliche Arbeit in den Sportgemeinschaften und Sektionen. Der Sowjetstaat bietet alle Bedingungen für eine harmonische Entwicklung der Spartler, für die Vervollkommnung ihres Könnens und ihrer technischen Fertigkeiten, unternimmt alles Erdenkliche für die heranwachsende Generation. Viele Gewichtheber und Trainer trogen heute hohe staatliche Auszeichnungen.
Über die Verbände des Gewichthebersports Zur Einbeziehung vieler Menschen zur Leitungstätigkeit in den Gremien des Gewichthebersports wurden Gewichtheberverbände auf den Ebenen der UdSSR, der Republiken, der Gebiete, der Städte, der Sportgemeinschaften und der öffent* liehen Einrichtungen gegründet. Ihre Aufgabe ist es. die Sportkomitees bei der Entwicklung des Gewichthebersports zu unterstützen und die Arbeit der untergeordneten Verbände und Sportgemeinschaften anzuleiten. Ihre Hauptaufgabe ist jedoch, die Erfüllung der Beschlüsse der Kommunistischen Partei und der Sowjetregierung über die allseitige Entwicklung von Körperkultur und Sport aktiv voranzutreiben. In diesem Zusammenhang sind die Gewichtheberverbände verantwortlich für: — die massenhafte Gewinnung männlicher Bürger (darunter
auch Schüler und Jugendliche) für die systematische Betät igung im Gewichthebersport;
- die allseitige Steigerung der Leistungen der Gewichtheber im Hinblick auf Welttitel und Weltrekorde;
20
—^^«HHISÜIPPI
- die kommunistische Erziehung der Sportler;
- die umfassende Popularisierung des Gewichthebersports.
Organisation, Struktur und Arbeitsordnung der Verbände Der Allunionsverband des Gewichthebersports wird durch das Komitee für Körperkultur und Sport beim Ministerrat der UdSSR gebildet und arbeitet eng mit der Abteilung Gewichthebersport beim Sportkomitee zusammen.
Der Allunionsverband setzt sich zusammen aus Vertretern der Republiksverbände und der Verbände Moskaus und Leningrads, der Verbände der Unionsräte der Sportgemeinschaften, aus Vertetern der Ministerien, öffentlicher Institutionen, der Gewerkschafts- und Jugendorganisationen, aus einzelnen Spezialisten der jeweiligen Sportart, aus Medizinern und Wissenschaftlern, qualifizierten Sportlern und Vertretern der Presse. Höchstes Organ des Allunionsverbandes des Gewichthebersports ist der Rat des Verbandes, der alle vier Jahre gebildet wird, In offener Abstimmung wählt der Rat für jeweils vier Jahre ein aus einem Vorsitzenden, einem bis zwei Stellvertretern, einem verantwortlichen Sekretär und neun bis dreizehn Mitgliedern bestehendes Verbandspräsidium. Das Verbandspräsidium bildet Trainerräte, Kampfrichterkollegien, sporttechnische Kommissionen, Kommissionen für Kinder- und Jugendsport, für Propaganda und wenn notwendig auch andere Kommissionen. Mindestens jedes zweite Jahr hat das Präsidium vor dem Verbandsrat Rechenschaft abzulegen und mindestens alle drei Monate seine Sitzungen abzuhalten. Die Plenarsitzungen des Verbandsrates finden einmal jährlich statt.
Beschlüsse des Präsidiums und des Rates des Verbandes werden nach deren Bestätigung durch die Abteilung Gewichthebersport beim Sportkomitee den Republikverbänden und den Sektionen der Sportgemeinschaften und öffentlicher Einrichtungen zugestellt.
Inhalt der Verbandsarbeü
Der Unionsverband übt die gesellschaftliche Kontrolle aus, er leitet die Tätigkeit der Republiksverbände, der Verbände und der Sektionen der Sportgemeinschaften und öffentlichen Einrichtungen an. In gemeinsamer Arbeit mit der Abteilung Gewichthebersport beim Sportkomitee organisiert er Veranstaltungen zur Popularisierung und Verbreitung dieser Sport-
21
ort und der Verallgemeinerung Uf tH V u • fahrungen. Dazu nutzt Verbreitung positiver Er
g e h e n und andere I n f n ^ v ^ 0 " * ^ P r e s s e ' R ^ d f u n k , Der Unionsverbond l n f ° r m o t , 0 ^ e d i e n .
"•""v jujsverDand ver t r i t t d i » l U c c n und der Europäischen PXJ "R b e i d e r Internationalen (,WF< EWF), un te rb re i t eM„ e r H t i 0 n e n * " G * - ^ h e b e r s p o r t s Verbesserung der Arbeit d i " G r e m i e n Vorschläge zur *" Veränderung des Statu t ^ ' " u i 0 n ° l e n V e r e i n i 9 ^ 9 e r l « der Kampfrichter, zU r V e I|L ^ Verbesserung der Arbeit l!cher Wettbewerbe u. a. m 9 d e s S V s t e m s s P° r t * In Zusammenarbeit mit den AU . beim Sportkomitee der U d S S R ' , u n Q e n Gewichthebersport Qrads und Moskaus der G k• ^ Ü n i o n s r e P u k l i k e n ( Leninräte der Sportgemeinschaft t S S P O r t k o m i t e e s - d e r Z * n t r o 1 ' »•" hat der G^foy^£*«***«*l**n ^ ^ ^ l o s e n : V e r b a n d folgende Aufgaben zu
• Koordinierung von Veraiwtnlt nung und der Rechenschaft l 9 6 n * d e r Perspektivpla-• En t ro l le der A u s b i l d u n g 9 Ü b e r d i * geleistete Arbeit ; »eit in den SportgemeinsefTr? r r a , n i n ö * - " nd Erziehungsar-gen; "e.nschaften und öffentlichen ElnrloStun-
• Teilnahme an der Ausa fr, scher Materialien (Proqram , U n 9 °rganisatorisch-methodi-Regeln der Wettkämpfe). U n t e r f a g e n , Festlegungen und
• Beratung der Pläne 'zur Varh s^a f t und an der Kontroll« . - k , 1 0 0 9 d e r Nal ionolmann-•V Unterbreit.ng. J T ^ J * ***"»<*-. -Meister des Sports der Ä " u ' V o r , e i h ü ^ de< T i , # l
U d / b R " ^ n a t i o n a l e r Klasse" V M e l i i m d * * Sports der se und z u r Auszeichnung, *•• ' ; K ° m p f r i ^ e r der Unlonsklas-Kampfrichter der U r i l o n . l L T Jub i<°umsehrenabzeichen
^ m i t e e ; Einsd.ätzung 6erTjT B e 5 t ä t i ^ " 9 an das Sport--Verdienter Meister d e L ? * * " ' Verleihung der Titel T ^ ' n e r der UdSSR", I u r A d e r UdSSR" und .Verdienter -Ausgezeichneter Sportler" " T ' * 0 ^ 9 m i t <»em Abzeichen Pe*u.u»r ins Leben a e ^ L ' [ ^ m ! t **< Medail le .D ie Kör-• Abb i l dung der Tr« :
^ ' c h t h e b e r s p o r t s S ^ Ä ^ U " d Kampfrichter des • Vorlage von $ p o r t | | c i e f ^ J f i l ' e r u ^ * ' e h r 0 ä n g e : t Q t 'g«ng an das SpJZJZ? **" ü n d ^««ungen ,ur Be-
" " ^ Ä ^ ^ e e und on in ternat ional . Sport-
22
• Vorbereitung von Beratungen, Konferenzen und Seminare der Funktionäre, Trainer, Kampfrichter und Sportler zu organisatorischen, wissenschaftlichen, methodischen, ideologisch-erzieherischen und anderen Fragen; • Beratung bei der Ausarbeitung von Entwürfen typenmäßiger Sportbauten und Ausrüstungen und Kontrolle der Verteilung des Sportinventars und der Sportgeräte;
• Diskussion mit dem Sportkomitee über den Stand und die
Maßnahmen zur weiteren Entwicklung des Gewichtheber
sports.
Zusammensetzung der Kamphichterkollegien und Kamphich-
tergrupppen Die Kampfrichterkollegien werden in den Sportverbänden (Sektionen) der jeweiligen Komitees für Körperkultur und Sport aus Kampfrichtern gebildet, die über die entsprechende Klassifikation verfügen. Die Kampfrichtergruppen gibt es in Kollektiven der Körperkultur, Sportklubs. Sportschulen aller Art. in den Sektionen der Sportgemeinschaften, wobei jede dieser Organisationen mindestens fünf Kampfrichter für das Gewichtheben verpflichtet. Die Sportverbände der jeweiligen Komitees für Körperkultur und Sport bilden aus den aktivsten und qualifiziertesten Kampfrichtern jeweils für ein Gebiet (Rayon) eine Region (Kraj), eine ASSR. Republik sowie für die Union aus sieben bis fünfzehn Mitgliedern bestehende Präsidien der Kampfrichter des Gewichthebersports. Die Präsidien der Rayons und der Städte werden alle zwei Jahre in einer Hauptversammlung der Kampfrichter in offener Abstimmung gewählt. Ein Präsidium der Kampfrichterkollegien arbeitet nach einem vom Gewichtheberverband bestätigten Plan. Es wählt aus seinen Mitgliedern den Vorsitzenden, seine Stellvertreter und den Sekretär (diese werden vom Verbandspräsidium bestätigt), Die vom Kampfrichterkollegium gefaßten Beschlüsse bedürfen einer Bestätigung durch den Verband, dem dieses Kollegium untersteht. Die Kampfrichterkollegien können aus ihren Mitgliedern ständige oder zeitweilige Kommissionen bilden, die sich mit Fragen der Ausbildung, methodischen Fragen, mit der Qual i fizierung, mit der Ernennung von Kampfrichtern, mit organisatorischen Fragen, mit der Abrechnung und anderen Fragen
* 23
befassen. Die Zusammensetzung der Kommissionen und deren Beschlüsse bedürfen der Bestätigung durch das Präsidium des jeweiligen Kampfrichterkollegiums.
Den Kampfrichtergruppen der Kollektive für Körperkultur, der Sportklubs, Sportschulen, der Räte der Sportgemeinschaften und der Organisationen für Körperkultur ist jeweils ein aus drei bis fünf Mitgliedern bestehendes und jährlich auf einer Hauptversammlung der Kampfrichter der entsprechenden Organisation gewähltes Büro übergeordnet
inhalt der Arbeit der Kampfrichtergruppen und -kotlegien Die Büros der Kampfrichtergruppen und die Präsidien der Kampf richterkollegien sind verantwortlich für: - die Absicherung von Wettkampfveranstaltungen, die von
den Kollektiven für Körperkultur, den Sportklubs, den Organisationen für Körperkultur, den entsprechenden Komitees für Körperkultur und Sport durchgeführt werden;
- die Durchsicht von Berichten der Hauptkampfrichter über die Ergebnisse der durchgeführten Wettkämpfe;
- Maßnahmen zur Erhöhung einer kulturvollen Durchführung der einzelnen Veranstaltungen, für Sportpropaganda und die Arbeit mit den Zuschauern;
- die Einhaltung der Regeln im Gewichthebersport und den Erfahrungsaustausch unter den Kollegien und einzelnen
Kampfrichtern; - die Ausbildung und Qualif izierung von Kampfrichtern in
Seminaren. Beratungen, Konferenzen, Konsultationen, Diskussionen, praktischen Vorführungen bei Wettkämpfen usw.;
- die Rechenschaftslegung über die Arbeit der Kampfrichter; - die Einschätzung von Anträgen zur Verleihung der Kampf
richtergrade; - die Herabsetzung des Grades für Kampfrichter, die ihren
Obliegenheiten nicht gerecht werden, für den Ausschluß von Kampfrichtern aus den Kollegien, denen Untätigkeit oder Fehlverhalten nachgewiesen wurde;
- die Anleitung der untergeordneten Kampfrichterkollegien oder Gruppen und schließlich für die Verallgemeinerung ihrer Erfahrungen.
Die Präsidien der Kampfrichterkollegien bei den Komitees für Körperkultur und Sport legen mindestens einmal jährlich vor
24
den Präsidien der Verbände (Sektionen) des Gewichthebersports Rechenschaft ab.
Das Büro der Kampfrichtergruppen, die Kampfrichterkollegien der Städte und Rayons erstatten ebenfalls einmal im Jahr ihren Bericht vor der Hauptversammlung der Kampfrichter der entsprechenden Organisation,
Der Trainerrat
Der Trainerrat gestaltet die organisatorische und wissenschaftlich-methodische Anleitung der Nationalmannschaft und der Mannschaft der jeweils unteren Einheiten und trägt die Verantwortung für die sportlichen Leistungen bei den Wettkämpfen. Gebildet wird der Rat aus führenden Trainern. Als dessen Vorsitzender wird immer der Cheftrainer der entsprechenden Sportart benannt. Der Trainerrat ist verantwortlich für: - die Ausarbeitung des Perspektivplanes der Ausbildung, der
Jahres-, Monats- oder Etappenpläne der Trainingsarbeit mit den einzelnen Mannschaften;
- für die Jahrespläne der individuellen Trainingsarbeit; - für den speziellen Maßnahmeplan zum Aufholen von Rück
ständen in einzelnen Gewichtsklassen.
Die Arbeit des Trainerrates ist abgezielt auf die Vervollkommnung der Mittel und Methoden der allgemeinen und speziellen körperlichen, technischen, taktischen und moralischen Vorbereitung der Athleten, auf die Einbeziehung in die Trainingsarbeit neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse sowie Geräte und Ausrüstungen aus dem In- und Ausland. Der Trainerrat sorgt für die wissenschaftliche und medizinische Betreuung der Nationalmannschaft und befindet über den Grad der Bereitschaft der Sportler zur Teilnahme an Wettkämpfen.
25
"*"?*?-'"'*'**'•* '.pww^
2. Systematisierung der Übungen und Terminologie
Eine richtige Systematisierung der Übungen und eine genaue Terminologie spielen eine wesentliche Rolle bei der Ausbil-dungs- und Trainingsarbeit. Die Zahl der praktizierten Übungen ist sehr groß. Sie alle darzulegen und sie pädagogisch und physiologisch zu charakterisieren, ist fast unmöglich. Möglich ist allerdings, unter vielen Übungen pädagogische und physiologische Gemeinsamkeiten zu finden und sie in Gruppen einzuteilen, d. h., die Übungen nach dem Prinzip der Gemeinsamkeiten zu klassifizieren.
2.1. Systematisierung der Übungen
2.1.1. Klassifizierung der Übungen
Im Gewichthebersport unterscheidet man zwei Hauptgruppen - die klassischen und die Hilfsübungen. Zu den klassischen Übungen gehören das Reißen und das Stoßen der Hantel (sie sind im Wettkampfprogramm enthalten), die Hilfsübungen unterteilt man in Abhängigkeit ihrer Zweckbestimmung in spezielle und allgemeinentwickelnde. Die speziellen Übungen dienen der Vervollkommnung der technischen Elemente der klassischen Übungen sowie der Entwicklung solcher Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. Die allgemeinentwickelnden Übungen erhöhen die allgemeine körperliche Bereitschaft des Athleten, entwickeln seine Willenseigenschaften und steigern die Emotionalität des Trainings.
^•e Hilfsübungen werden entsprechend den pädagogischen Aufgaben des Ausbildungs- und Troiningsprozesses klassifiziert.
^ f l i p p e | _ Exerzier- und Ordnungsübungen, das Üben der
Aufmerksamkeit und des Auffassungsvermögens (nach Sig
n ier» und Aufgabenerteilungen).
26
Gruppe 2 - Übungen zum Erlernen des Reißens und des Stoßens und zur Vervollkommnung der Technik sowie zur Entwicklung spezieller Fähigkeiten beim Sportler. Die genannten Übungen werden ihrerseits in Übungen für die beiden klassischen Übungen und in Übungen jeweils für das Reißen und das Stoßen untertei l t Die Übungen für das Stoßen teilt man in Übungen zum Umsetzen der Hantel bis zur Brust und in Übungen zum Stoßen der Hantel ab Brust ein.
Gruppe 3 - Übungen zur Entwicklung körperlicher Fähigkeiten. Diese Übungen werden folgendermaßen klassifiziert: Übungen zur Entwicklung der Kraft
• nach den verwendeten Widerständen — Übungen mit der Hantel, mit Gewichten, mit kleinen Hanteln, mit den Hantelscheiben, mit der Hantelstange, mit dem Expander, mit Gummi, mit Blockvorrichtungen, mit dem eigenen Körpergewicht (darunter auch an Gymnastikgeräten), mit einem Partner, mit Keulen, mit Medizinbällen u. a. m.;
• nach den anatomischen Kennzeichen - Übungen für Arme und Schultern, für Beine, den Rumpf und den Hals; • nach dem Charakter der Muskelarbeit - dynamische Übungen miometrische bei Oberwindungsbewegungen und plio-metrische bei Nachlaßbewegungen) und statische Übungen. Übungen zur Entwicklung der Schnelligkeit
• zur Entwicklung der Schnelligkeit der Rumpfbewegungen • zur Entwicklung der Schnelligkeit der Armbewegungen • zur Entwicklung der Schnelligkeit der Bein bewegungen • zur Entwicklung der Schnelligkeit komplexer Bewegungen; Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit
• zur Entwicklung der Beweglichkeit der Schultergelenke • zur Entwicklung der Beweglichkeit der EHbogengelenke • zur Entwicklung der Beweglichkeit der Handgelenke • zur Entwicklung der Beweglichkeit der Beckengelenke • zur Entwicklung der Beweglichkeit der Sprunggelenke • zur Entwicklung der Elastizität des Rumpfes; Übungen zur Entwicklung der Geschicklichkeit
• Übungen mit ungewöhnlichen Ausgangsstellungen (z, B.
Sprung mit einer Drehung über ein im Rücken befindliches
Hindernis) • Übungen mit Veränderung der Ausführung (z. B. Reißen mit ungewöhnlich tiefer Kniebeuge)
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• Übungen, die durch zusätzliche Bewegungen erschwert werden (z. B. Sprung aus dem Ausfallschritt mit Beinwechsel) • Übungen in verschiedenen taktischen Spielkombinationen, Spiele mit verschiedenen Partnern
• Übungen auf engstem Raum • überwinden verschiedener Hindernisse (z. B. Laufen über Hürden, Springen durch Ringe) • Übungen mit plötzlicher Lageänderung; Übungen zur Entwicklung der Ausdauer • zur Entwicklung der spezifischen Ausdauer (Übungen zur Entwicklung der Kraftausdauer, der Schnelligkeitsausdauer, der Ausdauer in beiden Kategorien kombiniert) • zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer.
Gruppe 4 - Übungen zur Vervollkommnung der Körperhaltung Sie sind folgendermaßen klassifiziert: • Übungen für die Halswirbelsäule • Übungen für den Brustteil des Rumpfes • Übungen für den Hüftteil des Rumpfes • Übungen für die Beine.
Gruppe 5 - Übungen für den Erhalt der Gleichgewichtsfähigkeit des Körpers. Sie werden untergliedert i n : • öbungen auf der Stelle; Stand, Drehungen, Hocke, verschiedener Übergang in die Kniebeuge, Aufrichten u. a. P Übungen in der Bewegung; verschiedene Arten des Ge-n e ns , des Laufens, des Springens, Gehen und Laufen mit unterschiedlichen Bewegungen der Arme und des Rumpfes, mit ^ h a l t e n , Kehrtwendungen, Ausfallschritten, Fortbewegung •W unterschiedlichem Aufstützen u. a.
, f uPpe 6 - Übungen zur Atmungsregulierung
ruPpe 7 - Entspannungsübungen. Sie werden unterteilt i n :
Übungen für die Arme und den Sahultergürtel
Übungen für den Rumpf
Übungen für die Beine.
^ P p e 8 s t Qndes.
- Übungen zur Regulierung des emotionellen Zu
•
2.1.2. Systematisierung spezieller Grundübungen in der Reihenfolge ihrer Aneignung
Dieser Abschnitt behandelt die Systematisierung von Übungen mit der Hantel in der zweckmäßigen Reihenfolge ihrer Aneignung. Eine Systematisierung des Ausbildungs- und Trainingsprozesses erhöht seine Effektivität. Die Systematisierung der Übungen hängt von den Perioden und Etappen der Ausbildung, von den Aufgabenstellungen des Trainings, von den individuellen Besonderheiten der Sportler u. a. ab. Deshalb kann die Systematisierung der Übungen beim Training nicht für alle Sportler gleich sein. Je nach Entwicklungsstand des Gewichthebersports, nach gewonnenen Erkenntnissen aus der Forschung und nach den Erfahrungen änderten sich die Ansichten über die Gesamtfolge der Vermittlung klassischer Übungen. Ebenso unterschiedlich wurde auch die Frage der Reihenfolge der Vermittlung von Hilfsübungen bewertet Gegenwärtig ist die Ansicht vorherrschend, das viele SpezialÜbungen den Athleten zur Aneignung der Technik klassischer Übungen heranführen. Wir führen im weiteren eine Beispielsystematisierung spezieller Grundübungen mit der Hantel während der Ausbildung mit Anfängern an, die sich auf L. N. Sokolows Vorschlag zur Reihenfolge der Aneignung der Technik klassischer Übungen begründet (Tabelle 3).
2.2. Terminologie
Die Terminologie des Gewichthebersports erfaßt systematisch die Gesamtheit spezifischer Begriffe in dieser Sportart. Eine genaue und klare Terminologie erhöht die Qual i tät der pädagogischen Arbeit. Es ist schwer, eine Bewegung zu erläutern, wenn dafür keine eindeutige und kurze Definitionen gegeben sind. Eine einheitliche, klare Terminologie erleichtert die Veral lgemeinerung der Erfahrungen aus der Praxis. Die Terminologie im Gewichthebersport erweitert sich ständig. Dabei entsteht allerdings die Gefahr, daß die Wahl neuer Termini nicht immer überlegt getroffen wird. Ein Austausch irgendeines Begriffs durch einen anderen ohne eine kritische
29
Tabelle 3
Reihenfolge der Aneignung klassischer Übungen und ihrer Komponenten
Reihenfolge der Aneignung der Hilfsübungen
Umsetzen bis zur Brust mit Ausfallschritt
Umsetzen bis zur Brust mit Hocke
- Ziehen mit normolem Griff (Zug eng).
- Ziehen mit normalem Griff ab Kästen,
- Umsetzen bis z u r Brust aus dem Hang mit halber Hocke.
- Umsetzen ab Kästen mit halber Hocke,
- Umsetzen mit halber Hocke, - Umsetzen ab Kästen im Aus
fallschritt,
- Umsetzen aus dem Hang im Ausfallschritt,
- Kniebeuge im Ausfall, - Drücken aus dem Nocken ab
Ständer!
Umsetzen ab Kästen mit Hocke Umsetzen aus dem Hang mit "
Kn iebe u g e mit Hantel o u f der
Drücker ! n aus dem Nacken. ~ Kniebeuge mit Hantel
Schultern; ouf den
m
Stoßen von der Brust Stoßen ab Ständer,
Stoßen aus dem Nacken,
i>chwungstoßen, Schwungstoßen a u , dem Nacken;
Stoßen mit Ausfallsch ritt
Schwungstoßen ab Ständer, t>enen mit Ausfallschritten, Anstoßen
Aufstehen au , dem Sitz mit der
Hontel auf der Brust;
Reihenfolge der Aneignung klassischer Übungen und ihrer Komponenten
Standstoßen
Reißen mit Ausfallschritt
Reißen mit Hocke
Reihenfolge der Aneignung der Hilfsübungen
Anstoßen, Stoßen von der Brust mit breitem Griff, Halbe Hocke mit der Hantel ouf den Schultern;
Ziehen mit breitem Griff (Zug breit). Reißen mit halber Hocke, Reißen mit halber Hocke ab Kästen, Reißen mit halber Hocke aus dem Hang, Reißen mit Ausfallschritt aus dem Hang, Reißen mit Ausfallschritt ob Kästen;
Reißen mit Hocke ab Kästen, Reißen mit Hocke aus dem Hang, Ziehen mit breitem Griff ab Kästen, Reißkniebeuge, Kniebeuge ab Ständer mit der Hantel auf den Schultern
Rücksichtnahme auf das ganze terminologische System, ohne
die Berücksichtigung der Forderungen hinsichtlich des Aufbaus
der Termini verbessert diese nicht, sondern führt vielmehr zu
Verwirrungen. Es ergibt sich daraus, daß man die Verwendung
eines und desselben Terminus zur Definition verschiedener
Begriffe vermeiden sollte.
Eines der wesentlichsten Momente der Bildung von Termini ist
das Herausstellen jener Kennzeichen eines Begriffs, d ie sich
»n einer Terminologie widerspiegeln. Dennoch vermag nicht
31
•
4
•
einmal die vollkommenste Definition, alle Seiten eines Begriffes aufzudecken. Mit anderen Worten, die Definition eines Begriffes kann kein Garant dafür sein, daß man sich über der» Inhalt des letzteren eindeutig im klaren ist. Und obwohl es keine Terminologie geben kann, die sich mit der Zeit nicht verändern wärde, lassen wissenschaftliche Erkenntnisse und gesammelte Erfahrungen eine Terminologie mehr oder minder dauerhaft werden. •
Im weiteren führen wir ein Verzeichnis der Grundtermini im
Gewichthebersport an.
Wiederholung - einmaliges Ausführen einer Obung mit der Hantel ; Serie - ein- oder mehrmaliges Ausführen der Übungen mit der Hantel in einem Versuch;
Klassische Übungen - zum Wettkampfprogramm gehörende
Übungen;
Reißen Reißen der Hantel beidarmig) und StoBen (Stoßen der
Hantel beidarmig);
Klassischer Zweikampf - ein aus beiden Übungen bestehen
der Komplex;
Reißen - eine klassische Dbung, bei deren Ausführung die
Hantel in einem Zug nach oben auf die ausgestreckten Arme
gebracht w i rd ;
Reißen mit Ausfallschritt - dos Umgruppieren erfolgt mit Aus
fallschritt; Reißen mit Hocke - das Umgruppieren erfolgt mit Hocke; Reißen der Hantel ohne Kniebeuge (Standreißen) - Heben der Hantel ab Boden über den Kopf in einer ununterbrochenen Bewegung, wobei nach dem Umgruppieren nicht die Hocke oder der Ausfallschritt eingenommen wi rd ; Stoßen - klassische Übung, bei der die Hantel auf die Brust umgesetzt wird, um dann im zweiten Teil auf die gestreckten Arme nach oben gebracht zu werden (Ausstoß mit Ausfallschritt); Stoßen von der Brust - zweiter Teil der klassischen Obung Stoßen Stoßen mit Ausfaltschritt - Stoßen, dessen erster Teil mit Aus-fallschritt ausgeführt wird (Umsetzen); Stoßen mit Hocke - Stoßen, dessen erster Teil mit Hodke ausgeführt wird (Umsetzen);
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Drücken der Hantel — Drücken der Honte! ob Brust nach oben bis zur völligen Streckung der Arme; Startstellung - Ausgangsstellung des Athleten zum Heben der Hantel ab Boden; Auftakt - Anfangsteil des Hebens der Hantel ab Boden (vor dem Beginn des Ziehens); Statischer Auftakt - (1.) Start, in dem der Athlet die eingenommene Ausgangsstellung bis zum Beginn des Hebens der Hantel ab Boden nicht verändert; (2.) erste Phase des Starts, in der der Athlet seine Stellung nicht verändert; Dynamischer Auftakt - zweite Phase des Starts, in der der Athlet nach eingenommener Ausgangsstellung vor dem Hebevorgong bestimmte Körperbewegungen ausführt, um die Effektivität der weiteren Bewegung zu erhöhen; Auftakt mit zwei Körperbewegungen - dynamischer Auftakt, bei dem der Athlet vor Beginn der Hebung sein Becken zweimal nach oben und nach unten bewegt; Auftakt mit einer Körperbewegung - dynamischer Auftakt, bei dem der Athlet vor Beginn der Hebung sein Becken einmal nach unten und nach oben bewegt; Auftakt mit Heben des Rumpfes - dynamischer Auftakt, bei dem der Athlet seinen Rumpf aus niedriger Ausgangsstellung nach vorn-oben bewegt; Auftakt aus dem Gehen - dynamischer Auftakt ohne Fixierung der Ausgangsstellung nach einem schnellen Fassen der Hantel (fliegender Start);
Ziehen - Heben der Hantel ab Boden bis zum Umgruppieren (1 . u. 2. Zugphase); zweite Zugphase - akzentuierte (führende) Phase des Ziehens (vor dem Umgruppieren);
Zugübung im Zweitaktrhythmus (1. u. 2. Zugphase) - Heben der Hantel vor dem Umgruppieren mit betonter Beschleunigung in der zweiten Zugphase; Umsetzen der Hantei auf die Brust — erster Teil der Übung Stoßen; Umsetzen aus dem Hang - Umsetzen der über dem Boden gehaltenen Hante l ; L/mgrupp(eren — schnelles Absenken des Körpers unter die Hantel; Umgruppieren mit Hocke — Umgruppieren, wobei die Hocke eingenommen wird (Schulterbreite Fußstellung);
I Worobjow, Gewidnhefcxn 33
Halbe Kniebeuge — Beine werden in den Kniegelenken mi t einen Winkel von höchstens 90° gebeugt; Stützlose Phase des Umgruppieren* - stützlose Phase des U m -gruppierens. in der die Füße den Boden nicht berühren: Stützphase der Hocke - gestützte Phase beim Umgruppieren in die Hocke, in der die Füße den Boden berühren und der Athlet die Abwärtsbewegung fortsetzt; Knieunterschieben - Verlagerung der Knie nach vorn mit u n wesentlichem Beugen zur effektiveren Gestaltung der zweiten Zugphase; Aufstehen - Bewegungen des Athleten zur Einnahme der Standstellung mit der Hantel auf der Brust oder mit gestredcten Armen über den Kopf; Fixierung - Halten der Hantel mit gestreckten Armen über den Kopf in einer Stellung, wie sie den Wettkampfbestimmungen entspricht; Auftolctbewegung — vorbereitende Bewegung vor dem Heben des Gerätes in einer der Grundbewegung entgegengesetzten Richtung; Jonglieren - Werfen und Fangen sich drehender Gewichte; Auseinanderführen - verschiedenseitliches Auseinanderführen der Arme mit Gewichten; Kreisbewegung - Bewegung des Gerätes, ausgeführt in der Ausgangsstellung vertikal kreisförmig; Gerät auf der Brust - Gerät befindet sich auf der Brust und die Ellenbogen sind etwas nach vom-oben geführt; Gerät am Hinterkopf - Gerät befindet sich im Nacken, dt« Ellenbogen sind etwas angehoben; Gerät vor der Brust - Gerät wird mit angewinkelten Armen vor der Brust gehalten (ohne diese zu berühren); Gerät oben - Gerät wird mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten;
Gerät vorn — Gerät wird mit den Händen vorn gehalten; Gerät zur Seite - Geräte werden mit ausgestreckten Armen mit den Handflächen nach unten in Schulterhöhe gehal ten ; Geräte schräg nach vorn - Geräte werden in Schulterhöhe mit in einem Winkel von 45° nach außen mit ausgestreckten Armen mit den Handflächen nach unten gehalten (Winkel zwischen den Armen 90°); Geräte nach schräg oben - Geräte werden in frontaler Ebene
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mit ausgestreckten und gespreizten Armen gehalten (Winkel 90°) : Geräte nach vorn über Kreuz - Geräte werden mit gekreuzten ausgestreckten Armen nach vorn «n Schulterhöhe und mit den Handflächen nach unten gehal ten: Geräte nach links (rechts) - Geräte werden in Schulterhöhe links oder rechts vom Körper gehal ten; Geräte hinter dem Rücken - sich berührende Geräte werden mit angewinkelten Armen in Hüfthöhe hinter dem Rücken gehal ten; Griff — Lage der Handwurzel auf der Hante l : Grittbreite - Abstand zwischen den Handwurzeln auf der Hantel ; Drückfassung - Griff zur Ausführung des Drückens; Reißfassung - Griff zur Ausführung des Reißens; Stoßfassung - Griff zur Ausführung des Stoßens; Ristgriff - Art des Urnfassens der Hantel mit den Händen; Einfacher Ristgriff - Ristgriff, bei dem der Daumen von der einen und die vier Finger der anderen Seite die Hantelstange umfassen; Klammergriff - Ristgriff, bei dem der Daumen auf die Hantelstange gelegt wird, und der Mittel- als auch der Zeigefinger diesen überdecken;
Drehung — Drehung des Rumpfes und der Hantel seitlich beim Heben der Hante l ; Verzögerung („gehaltene" zweite Zugphase) — übermäßiges Ausdehnen der zweiten Zugphase, zu spätes Umgruppieren; ßeckenberührung - Berührung des Beckens mit der Hantel beim Heben; Anfangsgewicht — Gewicht, welches der Athlet im Wettkampf zuerst angeht; Geringer Intensitätsbereich - Belastung bis zu 70 % der Grenzleistung des Athleten in der entsprechenden Dbung; Mittlerer Intensitätsbereich - Belastung von 70 bis 8 0 % der Grenzleistung; Oberer Intensitätsbereich - Belastung von 80 bis 9 0 % der Grenzleistung; Submaximaler Intensitätsbereich — Belastung über 9 0 % der Grenzleistung; Maximaler Intensitätsbereich - maximales Gewicht der Hantel, die der Athlet heben kann;
35
*
Mittieres Hantelgewicht (Behstungsintensitäi) - Verhältnis der Gesamtsumme der Kilogramm, die im Training gehoben wurden, zur Anzahl der Versuche; Belastungsumfang - Belastungsumfang des Athleten in einer bestimmten Zeit (wird unterschiedlich gemessen; durch die Anzahl der Hebungen oder durch das Gesamtgewicht der gehobenen Lasten u.a.) ; Belastungsintensität — Durchschnittsgewicht der Hantel in einer bestimmten Trainingszeit (Verhältnis zwischen dem Gewicht der gehobenen Lasten und der Wiederholungsanzahl); Relative Belastungsintensität - Belastungsintensität, bezogen auf die Grenzwerte des jeweil igen Athleten in der jeweil igen Übung (in Prozent); Koeffizient der Betastungsintensität - Verhältnis zwischen dem monatlichen Durchschnittsgewicht der Hantel und dem Ergebnis, das im klassischen Zweikampf erreicht wurde; Hantel - Sportgerät für Training und Wettkampf; Scheiben - runde, plattenförmige Gewichte, die auf der Hantel zum Aufstecken eines bestimmten Gewichts angebracht werden;
Hantelstange - Metallstange mit Buchsen zum Anbringen der
Scheiben;
Schloß - SpezialVorrichtung zum Befestigen der Scheiben auf
der Stange; an beiden Enden der Stange befindet sich ein
Schloß; Kästen - Unterstellvorrichtung zum Aufstellen der Hantel ; wird verwendet zur Erreichung einer höheren Lage der Hantel.
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^
Technik klassischer Übungen (allgemeine Grundlagen)
Die technischen Fertigkeiten nehmen unter den anderen Komponenten der sportlichen Ausbildung einen besonderen Platz ein, da bei der Ausführung der einzelnen Übungen zum Ausdruck kommt, inwieweit der Sportler körperlich, psychisch, taktisch und theoretisch, also allseitig ausgebildet ist. Es ist unabdingbar, daß das wachsende technische Können des Sportlers in jeder Ausbildungsetappe seinen körperlichen Fähigkeiten entspricht. Andernfalls kann es dazu kommen, daß die in einem bestimmten Stadium der technischen Ausbi ldung erlangten und gefestigten Bewegungsfertigkeiten im weiteren die rationelle Nutzung der gewachsenen physischen Möglichkeiten des Sportlers beeinträchtigen. Da die Übungen im Gewichtheben zu den Schnell ig keits- und Kraftübungen zählen, muß die Technik in erster Linie eine vollkommenere und effektivere Nutzung gerade des Schnellig-keits- und Kraffpotentials des Sportlers gewährleisten. Das Wesentliche der Schnelligkeits- und Kraftübungen besteht in ihrer Kurzzeitigkeit und Komprimiertheit, in der maximalen Muskelanspannung in den akzentuierten Hauptphasen der Bewegung. Deshalb dient die Technik dazu, die Kraft im notwendigen Moment am effektivsten zu entfalten. Gewichtheberübungen sind in technischer Hinsicht kompliziert. Sie bedingen eine komplizierte Koordination der Muskelanspannung; so werden die Muskeln bei klassischen Übungen äußersten Anspannungen und schnellem Wechsel von Anspannung und Entspannung unterworfen; hinzu kommt, daß der Sportler in allen Stützphasen für ein Gleichgewicht zu sorgen hat. Im Zusammenhang mit der hohen Kompliziertheit der Gewieht-peberübungen erlangt die Zuverlässigkeit (Sicherheit) ihrer Ausführung besonders unter modernen Wettkampfbedingun-gen eine außerordentlich wichtige Bedeutung. Wichtige Faktoren, die dies gewährleisten, sind Stabilität (relative Beständigkeit) und Variabil i tät (gewisse Veränderbarkeit) der technischen Fertigkeiten. Die Variabil i tät der Technik im Gewicht-
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heben ist besonders erforderlich im Zusammenhang damit , daß die Hantel unterschiedlichste Gewichte aufweist. D i« Sicherheit bei der Ausführung klassischer Übungen erlangt der Sportler durch eine beharrliche Vervollkommnung seiner technischen Fertigketten, er automatisiert damit seine Bewegungen und festigt die Bewegungsfertigkeiten in bezug auf die unterschiedlichsten inneren und äußeren Einflußfaktoren.
3.1. Allgemeine Grundlagen
Bei der Analyse der sportlichen Technik bedient man sich immer häufiger eines systematischen und strukturgemäßen Herangehens: Die Technik der Sportübungen betrachtet m a n als ein System der Bewegungen, das aus einzelnen Untersystemen besteht, die Ihrerseits Je nach Kompllziertheitsgrod eingeteilte Komponenten enthalten. Die Untersysteme s ind Verfahren, Bestandteile und Phasen, aus denen jeweils e ine klassische Obung besteht Jedes System hat seine eigenen Strukturen - grundlegende Gesetzmäßigkeiten der Wechselwirkung zwischen den Untersystemen. Bei der Analyse der Mechanik der Bewegungssy~ stemc unterscheidet man drei Strukturarten; dynamische, k inematische und rhythmische. Die dynamische Struktur umfaßt die für das jeweilige System grundlegenden Gesetzmäßigkeiten der dynamischen (Kraft) Wechselwirkung zwischen den einzelnen Körperteilen sowie den äußeren Körpern (Ständer, Geräte usw ). Diese Gesetz» mäfiigkeiten erfassen die gesamte Vielfalt der äußeren u n d inneren Kräfte: Muskelanspannung, Gewichte, Stülzreaktio* nen, Trägheitskräfte, elastische Deformationen usw. Die kinematische Struktur enthält die für das jeweilige Syste grundlegenden Gesetzmäßigkeiten der Wechselbeziehung der Bewegungen in Zeit und Raum. Sie kommt In Rau Zeit- und Raum-Zeit-Charakteristiken zum Ausdruck. Ang wendet auf Gewichtheberübungen ist es die Verbindung tinie zwischen den Schwerpunkten der Hantel und des Sport* lers, der Geschwindigkeit und der Beschleunigung der Hantel und den einzelnen Körpergliedern des Sportlers usw. Daher ergibt sich die Einteilung In die Roumstruktur, die die Bewe* gungen im Raum charakterisiert, in die Zeitstruktur, die zeig*»
wie die Bewegungen zeitlich organisiert sind, und in die Raum-Zeit-Struktur, die aufzeigt, wie die Geschwindigkeit, die Richtung und die Veränderung der Bewegungen sind. Die rhythmische Struktur umfaßt die für das jeweilige System grundlegenden Gesetzmäßigkeiten der zeitliehen Relationen zwischen den einzelnen Obungskomponenten mit der Akzentuierung der einzelnen Charakteristika (Kraft, Geschwindigkeit usw.). Die rhythmische Struktur jeder Obung als System wird durch das Ineinanderfließen der rhythmischen Strukturen ihrer einzelnen Komponenten (Untersysteme) bestimmt. Rhythmisch ist sowohl die gesamte Obung, als auch ihre einzelnen Bestandteile, der Kraftakzent jedoch bezieht sich in der Regel auf die führende (grundlegende) Komponente (Phase) des Systems oder des Untersystems. Richtig ist der Rhythmus, wenn er die Bewegungseffektivität erhöht, falsch, wenn er diese verringert. Deshalb ist das Erlangen des richtigen Rhythmus eine Hauptaufgabe bei der Aneignung und Vervollkommnung der Technik.
Der Organismus des Menschen stellt sich als ein äußerst kompliziertes System dar. das auf der Grundlage eines gewaltigen Informationsflusses sich selbst zu steuern vermag. Deshalb spricht man auch von einer Informationsstruktur, die die Gesetzmäßigkeiten der Wechselwirkung zwischen den unterschiedlichen Informationskomponenten aufzeigt. Als psychische Voraussetzung zum Beherrschen der Technik (eine Komponente der Informationsstruktur) ist die Motorik von außerordentlicher Bedeutung. Man versteht darunter die psychische Einstellung des Sportlers auf die Ausführung bestimmter Tätigkeiten nach einem genau festgelegten Programm. Diese Einstellung gewinnt der Sportler durch bewußtseinsmäßige bildhafte (modellartige) Verarbeitung der bevorstehenden Obung (Bewegung). Die Motorik ist stets mit konkreten pädagogischen Aufgaben verknüpft und entfaltet die qualitative Seite der bevorstehenden Tätigkeit So kann die Einstellung auf die Genauigkeit, Schnelligkeit, Amplitude oder die Kraft der bevorstehenden Bewegung erfolgen. Bei Gewichtheberübungen, die zur Kategorie der Kraft-Schnelüg-keits-Obungen gehören, wird zur Ausführung einzelner, meist führender Komponenten (Hauptphasen) die sogenannte fixierte Einstellung praktiziert. Spezielle Untersuchungen haben ergeben, daß die Einstellung auf die Geschwindigkeit und
:
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;
die maximale Amplitude bei der Ausführung der Hauptphasen klassischer Übungen ein höheres Ergebnis erbringt als die Einstellung auf die Kraft. Die Kenntnis der aufgeführten Strukturen und ihrer Wechselwirkungen ist eine notwendige Voraussetzung für das Erlangen eines hohen technischen Könnens, Bei der Analyse der Technik sind deren Grundlage und Details als wichtige Begriffe zu betrachten. Die Grundlage de Technik ist die Gesamtheit jener Bewegungen und Handlungen, die zur Lösung der gestellten motorischen Aufgabe durah ein bestimmtes Verfahren erforderlich sind. Für jeden Sportler, ungeachtet seiner individuellen Besonderheiten, sind die Grundlagen der Technik unabdingbar und objektiv notwendig. Die Details der Technik sind die sekundären Besonderheiten der Motorik. Sie hängen oft von individuellen, hauptsächlich morphologischen Besonderheiten des Sportlers ab. Ein rationelles Ausschöpfen der individuellen Besonderheiten charakterisiert die individuelle Technik, Bei der Betrachtung der individuellen Technik sollte man im Auge behalten, daS der Sportler neben den Besonderheiten nicht selten individuelle Unzulänglichkeiten aufweist. Häufig sind Unzulänglichkeiten mit Besonderheiten gleichzusetzen. In Anbetracht dessen ist es zweckmäßig, diese zu unterscheiden, da die i n dividuellen Unzulänglichkeiten in der Regel die Grundlagen der Technik verletzen, was den individuellen Besonderheiten nicht eigen ist. Bei der rationellen Aneignung der Technik ist eine fehlerlose Ausführung der Hauptkomponenten klassischer Übung von ausschließlicher Bedeutung. Die Hauptaufgabe einer Übung ist es, die Hantel mit entsprechender vertikaler Geschwindigkeit auf die notwendige Höhe zu bringen. Ein wesentlicher Faktor der rationellen Technik ist eine sinnvolle Reihenfolge der Einbeziehung der einzelnen Muskel-; ruppen in die dynamische Arbeit: zunächst der führenden ier größeren), dann der mittleren (die der Sprunggelenke) nd erst dann der schwächeren (Muskeln der Schultern und rhließlich der Arme). Eine solche Reihenfolge der Muskel-
:rbeit ist eine der Kennziffern des technischen Könnens. Bei ^zeitiger Einbeziehung der kleineren Muskelgruppen ent
gehen in der biochemischen Kette sogenannte schwache Glie-
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der, was dazu führt, daß die zu entwickelnden Kräfte der führenden Muskeln stark herabgesetzt werden müssen und das gesamte Bewegungssystem an Effektivität e inbüßt Äußerst wichtig für das Erlangen eines hohen technischen Könnens ist die Fähigkeit des Sportlers, die Muskeln willkürlich zu entspannen. Für einen Gewichtheber ist dies keine leichte Aufgabe, denn die Spezifik der Gewichtheberübungen besteht in der häufigen äußersten Anspannung der Muskeln, deren Tonus erhöht ist und damit die Entspannung erschwert. Deshalb sind die Gewichtheber gezwungen, systematisch an der Entwicklung ihrer Fähigkeiten zur Muskelentspannung zuarbeiten.
Es ist bekannt, daß alle Seiten der Ausbildung des Sportlers, darunter auch die technische, in ständiger Entwicklung begriffen sind. Diese Entwicklung muß lenkbar sein. Und dazu bedarf es genauer Kennziffern des technischen Könnens. Im Zusammenhang damit, daß die Technik der klassischen Übung und die Technik ihrer einzelnen Komponenten sich voneinander unterscheiden, unterteilt man die Kennziffern des technischen Könnens in allgemeine und einzelne. Das Niveau des technischen Könnens bestimmt man in erster Linie durch den Grad der Ausnutzung des motorischen P°* tentials (beim Gewichtheben betreffend das Heben der Honte! bei klassischen Übungen).
Die Hauptaufgabe beim Heben der Hantel mit Hocke oder Ausfallschritt ist der Einsatz seiner Muskelkräfte zur Beschleunigung des Gesamtsystems entgegen der Schwerkraft. Als Maximalgeschwindigkeit der Hantel bezeichnet man ' m
Ergebnis des Kraftstoßes erreichte Geschwindigkeit. Sie lieg* am Ende der zweiten Zugphase bzw. des Ausstoßes von der Brust. Die Effektivität der Maximalgeschwindigkeit in der zweiten Zugphase wird von der Schnelligkeit des Umgruppiere"5
der Gliedmaßen beim Sprung in d ie Hocke bestimmt. P*J Maximalgeschwindigkeit entscheidet über die Treibhöhe un somit über die für das Umgruppieren zur Verfügung stehende
Zeit. Als eine wichtige Kennziffer der technischen VoIIkommenhe»
des Hebens der Hantel vor dem Umgruppieren kann auch d ' e
Ortskurve der Hantelstange dienen. Wie Untersuchungen zeigen, verringert sich die Höhe der 9e~ hobenen Hantel vor dem Umgruppieren mit der technische"
41
Qualif ikation des Sportlers. Dies erklärt sich durch die Schnelligkeit beim Umgruppieren und die Tiefe in der Hockestellung (Beweglichkeit in den Gelenken). Deshalb kann die Schnelligkeit des Umgruppierens und die Tiefe der Hocke als Kennziffern des technischen Könnens verwendet werden. Als technische Kennziffer für die Ausführung der Hocke beim Reißen bzw. beim Stoßen kann der Unterschied zwischen den Ergebnissen beim Heben der Hantel mit halber und ganzer Hocke angenommen werden. Je größer dieser Unterschied ist, desto besser die Technik der Ausführung des Umgruppierens.
3.2, Das Reißen
Das klassische Reißen ist eine Schnelligkeits-Kraft Übung, bei der die Hantel entsprechend den Wettkampfbestimmungen in
. einer ununterbrochenen Bewegung ab Boden auf ausgestreckte Arme nach oben gebracht werden muß. Zur Erleichterung des Hebevorganges bedient man sich der Hocke oder des Ausfallschritts. Gegenwärtig ist am meisten verbreitet die Hocke, die in der Endphase eine niedrigere Lage der Hantel gewährleistet. Der Reißvorgang dauert im Durchschnitt 2,5 bis 3 s, ohne die Dauer der statischen Stellungen beim Start und die Fixierung des gehobenen Gewichts, Die Geschwindigkeit der Hantel liegt in Abhängigkeit von der Gewichtsklasse bei 1,70 bis 2,20 m/s.
Die technische Kompliziertheit des Reißens ist insbesondere verbunden mit der Notwendigkeit, das motorische Potential bei schneller Hantelbewegung zu realisieren, die Hantel über dem Kopf zu halten und das Gleichgewicht des Körpers bei einer wesentlichen horizontalen Bewegung des Geräts vor-und rückwärts zu bewahren. Dies stellt hohe Ansprüche an die motorischen Fähigkeiten, an das Bewegungsgefühl und d ie Beweglichkeit in den Gelenken.
Die Obung besteht aus drei aufeinanderfolgenden Tei len: dem Start, der ersten und zweiten Zugphase, dem Umgruppieren zur Hocke und dem Aufstehen aus der Hocke (Bild 1). Bei der Ausführung eines jeden Teils werden bestimrnte Bewegungsaufgaben erfüllt,
42
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Aufstehen aus der Hodte in den Stond
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Bild 1 Bewegungsphasen des Reißens (Hauptphasen dick umrandet); die statischen Elemente des Starts und des Fixierens sind weggelassen
3.2.1. Der Start
Die motorische Aufgabe des Starts ist die Gewährleistung einer nach Möglichkeit vollen Realisierung des motorischen Potentials des Sportlers für die darauffolgende erste und zweite Zugphase. Dieser Aufgabe müssen alle Elemente des Starts untergeordnet werden. Der Start wird in zwei aufeinanderfolgende Phasen untertei l t : den statischen Start (Bild 5e. Phase 1) und den dynamischen Start (Phase 2), Der Unterschied zwischen den beiden wird weiter unten behandelt. Bei der Startstellung sind folgende Elemente zu beachten: d ie Fußstellung im Verhältnis zur Hantelstange, die Haltung aller anderen Korperteile des Sportlers, der Griff und dessen
Breite, Die Füße stehen in Beckenbreite mit natürlichen Spreizen der Fußspitzen, symmetrisch im Verhältnis zur Mitte der Hantelstange und so, daß die Gelenke der großen Zehen sich genau unter der Hantelstange befinden. Die Stellung der Füße in Beckenbreite ist am günstigsten, da
43
* \ 0) b)
Bild 2 Höhe der Hantel bei unterschiedlicher Beinsteilung a — normal; b — breit
dabei die Beine senkrecht stehen und die Kraftvektoren der Stützreaktion genau nach oben ausgerichtet sind Bild 2a). Bei breiterer Fußstellung sind diese Vektoren geneigt und müssen bei gleich großer vertikoler Resultierenden einen größeren Wert aufbringen (Bild 2b), Als Nutzkraft wird hier die vertikale Resultierende wirksam. Die Stellung der Füße in Beckenbreite ist auch deshalb günstig» weil die Hantel auf eine größere Höhe gebracht werden kann (s in Bild 2). Zur Hantel getreten bringt der Sportler die Füße in die genaue Stellung, er winkelt die Beine an, beugt sich nieder, bis die Handflächen die Hantelstange berühren, und ergreift d ie Hantelstange. Durch Armspreizen erreicht er einen breiten Griff, annähernd Schulterbreite plus Armlänge. Einige Sportler beugen sich zunächst nieder, ergreifen die Hantel und winkeln erst dann die Beine an. In seltenen Fällen voltführen Gewichtheber den Start „aus der Bewegung"; Das Absenken in die Startstellung geschieht gleichzeitig mit dem Anwinkeln der Beine und dem Beugen des Körpers, jedoch sehr schnell, und ohne Verharren in der Startstellung wird der Hebevorgang begannen.
Hinsichtlich der Winkelgrößen der Fuß-, Knie- und Beckengelenke in der Startstellung ist es praktisch unmöglich, irgendwelche genauen Empfehlungen zu geben, da dies mit den morphologischen Besonderheiten eines jeden Sportlers ver* Kunden ist (Verhältnis zwischen den Längen der einzelnen Körperglieder).
Dennoch gibt es allgemeingeltende Aussagen. Insbesondere kann man empfehlen: • Der Abstand zwischen Schienbein und Hantelstange muß
so gering wie möglich sein (sie müssen sich fast berühren). # Die Schultergelenke sollen genau über der Hantelstange gehalten werden.
In diesem Fall werden die Unterschiede hauptsächlich in der Stellung der Füße im Verhältnis zur Hantelstange sichtbar, da es von den morphologischen Besonderheiten der Sportler abhängt. Bei allen Unterschieden des Starts müssen die Knie entsprechend dem Winkel der Fußspitzen seitlich gespreizt werden. Dadurch wird die nahe Lage der Beckengelenke im Verhältnis zur Hantelstange in der Horizontale erreicht, was das Kraftmoment des Hantelgewichts im Verhältnis zu ihrer gemeinsamen Achse verringert und somit den Hebevorgang erleichtert.
Die Zweckmäßigkeit des breiten Griffs beim Reißen ergibt sich auch dadurch, daß dieser unter anderen ähnlichen Bedingungen zur Erreichung höherer Ergebnisse führt (Bild 3): Beim Heben der Hantel vor dem Umgruppieren gewährleistet der breite Griff eine höhere Lage der Hantel (Bild 3a). Desweiteren läßt der breite Griff die Möglichkeit zu, den Ausfallschritt (bzw. Hocke) bei geringerer Hantelhöhe zu vollführen (Bild
3b). Der breite Griff ist allerdings nicht frei von Unzulänglichkeiten: 1. Die Festigkeit des Griffs verringert sich, da die Belastung nicht gleichmäßig auf die Finger verteilt wird. 2. Die Ausschöpfung der Muskelkraft der Arme und des Schultergürtels wird während des Hebevorgangs erschwert.
10-12 cm
Bild 3 Höhe der Hantel bei unterschiedlicher Griffbreite 4i — im Stand; b — im Ausfallschritt
45
m •
3. Der Beginn des Hebevorganges wird erschwert, da d i e Schultergelenke niedriger gelagert sind und der Sportler ge zwungen ist, den Hebevorgang bei spitzeren Winkeln der Knie- und Beckengelenke zu beginnen.
Die Vorzüge des breiten Griffs sind wesentlich gewichtiger a l dessen Unzulänglichkeiten. Deshalb ist es kein Zufall» wen besonders in den letzten Jahren immer mehr Gewichthebe den breiten Griff bevorzugen.
Bezüglich des breiten Griffs gibt es gegenwärtig unterschied liehe Empfehlungen, Einige Stimmen sprechen von det Breite zwischen den Ellbogen bei zur Seite gestreckten Armen, an dere vom Abstand zwischen den Schultergelenken plus jeweit Faustlänge, Alle diese Normen haben sich hauptsächlich au: der Praxis ergeben. Es wurden auch Versuche unternommen, die optimale Breite des Griffs wissenschaftlich zu begründen die daraus stammenden Empfehlungen haben jedoch in de Praxis keine breite Anwendung gefunden. Eine al lgemeingültige Breite des Griffs zu benennen, ist nicht möglich, da diese von vielen Faktoren abhängt : morphologische Besonderheiten der Sportler, Beweglichkeit in den verschiedenen Gelenken, besonders die der Hand usw. Die Griffbreite sollte individuell , mit der Tendenz zu mehr Breite bestimmt werden, wobei das Wegdrehen nach hinten verhindert werden sollte (Auskugeln); die Gefahr des Auskugeins (t. B. der Schultergelenke) erschwert die Fixierung der Hantel über dem Kopf beim Ausfal lschritt und beim Aufrichten.
Beim Reißen ist nur der Klammergriff zu verwenden (Bild 4b). Er ist weitaus fester als der einfache (Bild 4a) und je fester der Griff, desto besser kann das motorische Potential des Sportlers beim Heben der Hantel , besonders in der Phase des Anrei-
B ' ! c U Griffarten a — einfacher Griff; b — Klammergriff; c - Griff mit Bändern
46
ßens realisiert werden. Die Hand ist oft das schwache Gl ied, das merklich jene Kraft einschränkt, die von den großen Muskeln der Beine und des Oberkörpers entwickelt wird. Sogar der Klammergriff gewährleistet nicht die notwendige Festigkeit der Handwurzel. Beim Griff mit Hilfe von Bändern (Bild 4c) kann der Sportler wesentlich größere Kräfte entwik-keln (die Zahlen bezeichnen die von dem Sportler entwickelten Grenzkräfte während der Zugphase mit verschiedenen Griffarten). Da sogar der Klammergriff keine ausreißende Festigkeit des
Griffs gewährleisten kann, muß die Fingerkraft ständig unter
Zuhilfenahme verschiedener Spezialvarriehtungen gestärkt
werden.
Der Oberkörper muß während des Starts gerade oder in der Gürtel l inie unwesentlich angewinkelt sein, was durch die entsprechende Anspannung der Rückenstreckmuskulatur gewährleistet wird. Der Kopf ist leicht angehoben, der Blick ist nach vorn ausgerichtet. Eine solche Kopfhaltung dient (durch die halstonischen Reflexe) der Erhöhung des Tonus der Strecker der Beine und des Oberkörpers und gewährleistet deren effektivere Einbeziehung in die dynamische Arbeit und verringert gleichzeitig den Muskeltonus der jeweil igen Antagonisten. Die Arme sind in gerader Haltung, die Schultern gesenkt Nach Einnahme der Startstellung erfüllen die Gewichtheber verschiedene vorbereitende Bewegungen. Die einen stehen mit gestreckten Beinen, Oberkörper gesenkt (wie oben beschrieben, nehmen manche Gewichtheber diese Haltung sofort ein), wonach sie mit zunehmender Geschwindigkeit diese erneut anwinkeln, um sofort mit dem Heben zu beginnen. Solche Bewegungen sorgen für eine vorbereitende Streckung der Beinmuskulatur, was zur höheren Effektivität ihrer darauffolgenden Tätigkeit führt. Andere Sportler beugen sich nach dem Einnehmen der Startstellung vor und zurück, kehren schnell in die Erststellung zurück, um ohne Pause sofort mit dem Heben zu beginnen. Damit sorgen sie auch für eine vorbereitende Anspannung und Entspannung der Muskeln. Der oben beschriebene .f l iegende Start* soll für die Elastizität der erregten Muskelkraft sorgen. Allerdings erschwert ein solcher Start die Ausführung des Griffs. Alle aufgezählten Möglichkeiten der vorbereitenden Bewegungen können den Ge-
47
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wichthebern erst dan Ben aus der statfcA ! m p f o h l e n w e r d e n , wenn sie das Rei-
Wie b e r e t s " b e t e l : r I f t e , ' U n 9 » » * " * . und dynarnisd^e P h a e'tnt' T*** S t a r t , n d i e " « H lediglich die V o r b e r e i t u n g A s t a , i s d i e n S t o r t * " ges getroffen. Beim dvn i!ü[ A u s f ü h r u n 9 des Hebevorgan-reits in die Beweguna - h
S C h e n S t a r t 9«ht der Sportler be-
'« -Hamel zum O l J L S Ä ! ! ' f 8 * d < " S y S t e m ^ werden die Beine u n w e i t ° B e i m d V n a m i s d i e n S t 0 r t
des Oberkörpers v e r g r ö B e r ' « „ S T ^ " * * " A ™ i n k e l ü r * dem dynamischen Start d n h a S e 2)< S o m i t i s t ü n 5 zum Beginn des H«k~ * ü b e r 9 a n g vom statischen Start
* H e b e v o r 9c .nges zu verstehen.
3-2-2. Erster und zweiter Zug %
Die Zugbewegung (1 U n d ~ 7
des Reißens dar D i * ^u9Pnase) stellt die Hauptphas*
^ t das Ziehen der H a n t T 0 ^ ^ 6 H a u e t a u f 9 ° b e dieses Teils sprechender GeschwindL^ i t ? • ? t s p r e d l e n d « H ö h e m i t e n * ' rung des Hebevorann„ U r e i n e erfolgreiche Ausfüh-
ird in ^ n g des Hebevorg Q n q e t n l l J ' e i n e e r f ö l 9 ' e i < * e A u
zwei aufeinanderfolgende 7 ^ 7 9 ' l t ° i e Z u ^ h a s e W l
und die zweite Zugphas h e , n 9 e t e i l t ' die erste Zugphase gestreckt werden und die M K n ' e " U n d H ü f t ge lenke v ö " ' 9
(Phasen 6-8), wonach r?ax i r r>a ,9e»chwincligkeit erreicht wird (Bild 5e, Phasen 2-5) Q n t e l d i e Gürtel l inie erreicht In der ersten Z y g p h a $ Ä w
wegung gelöst: das Ein h Z W e l E i n z e | au fgaben der Betion für die zweite Zugoh * " ^ 9 a n i t i 9 s t e n Körperpost-schwind igke i tzuropt imale S V n f ^ E r r e i c h e n einer Hantelge-des Sportlers in der z w ^ n " * e a h s i e r u n 9 der Kraftmöglichkeiten
Das Anheben der H ? " 2 u g p n a s e . « a e r Hantel vom U « J
die vom Sportler entwld»it l " b e g i n n t e r s t d o n n < w e ° n
s ^ i g e n . Je g r o ß € r dieses D ^ ^ d a S Hantelgewicht über-schleunigung, U n d d a m i t Q * ' * * • ' « • " ist. desto größer die ße-Die Kräfte werden i m E r n T , G e sd>windigkei t der Hantel. f*r Knie- U n d Hüftgelenk! e i n e s • " • 9 t o * « i Streckens >°ben und der Schult« e n , t w i c k e | t - Das Becken wird ange-
vom-oben (Bild 5e, Ph a ' ^ 3 ^ T * ' * ^ g e n a r t i g na<*
digkei tdes Beckens übers , • l Di* s e n k ' ech te Geschwin-schwindigkeit des Schul te rcTt T*™* ** e n t*P'echende Gegast horizontale Haltuna ! i , W ° n a d l d e f Oberkörper eine
9 e l n r i , m m * ( ^ a s e 4). Die Hantel M 48
wegt sich dabei nach oben und etwas nach hinten. Die horizontalen Gegenverlagerungen der Hantel und des Sportlers kompensieren einander. Deshalb bleibt das System Sportler-Hantel im Gleichgewicht. Der gemeinsame Schwerpunkt des Systems verlagert sich in dieser Phase fast vertikal (Bild 5d). Untersuchungen haben gezeigt, daß bei leistungsstarken Sportlern 'm Reißen die horizontale Gegenverlagerung des Körperschwerpunktes (KSP) und der Hantel so verläuft, daß sie siaS am Ende der Phase auf einer frontalen Ebene befinden, ßei der Ausführung jeder klassischen Übung ist die Gewähr-•eistung des Gleichgewichts des Systems Sportler-Hantel von außerordentlich großer Bedeutung. Die beste Voraussetzung fur dieses Gleichgewicht ist gegeben, wenn der gemeinsame Schwerpunkt über der Mitte der Stützfläche gelagert ist. In B i |d 5 ist ersichtlich, daß bei der Ausführung der ersten Phase des Hebens der Hantel diese Bedingung beachtet wurde: Der gemeinsame Schwerpunkt des Systems verlagert sich senkrecht, b i n d e t sich aber stets annähernd über der Mitte der Stützfläche. Allem Anschein nach sind dafür die Systeme der automatischen Bewegungssteuerung verantwortlich, indem sie die Informationen entsprechender Rezeptoren nutzen. Es ist bekannt, daß bei schnellen Bewegungen die Korrekturen durch Sensoren erschwert werden. In der ersten Phase des Hebens sind diese Korrekturen möglich, da die Geschwindigkeit njcht jene kritische Größe erreicht, bei der die Korrekturen durch die Sensoren erschwert werden. Durch die horizontale Verlagerung der Hantel «im Sportler h ' n wird erreicht: *• Verbesserung der biomechanischen Arbeitsbedingungen, da s«ch die Ortskurve der Hantel den arbeitenden Gelenken nähert; 2- die Schultern gelangen weit über die Hantelstange - ein Ergebnis der kompensierenden Bewegung des Körpers nach v°rn (Bild 5d. Kurve I), das die Vergrößerung der Amplitude des Anreißens bewirkt (und damit dessen Effektivität) und die Voraussetzungen f ü f d j e r i o S t i g e Bewegung der Hantel in dieser Phase schafft. A r " Ende der ersten Phase nähert sich die Hantel maximal dem Sportler, wobei ihre vertikale Geschwindigkeit im Durchschnitt 1,5 m/s erreicht. Diese Geschwindigkeit befindet sich l n direkter Abhängigkeit von der Größe des Sportlers, also
4 Worobjo*. Gw*i<ftth«b*n 4 9
•'W-
50
B'ld 5 Zugbewegung (1. und 2. Zugphase) a - vertikale Verlagerung der Hantel; b - Dynamogramm der auf die Hantelstange einwirkenden Kraft; C - Dynamogramm der Kraftwirkung auf die Unterstützungsfläche
(gestrichelte Linie: statische Kraftmöglichkeiten des Sportlers in
Abhängigkeit von der Körperposition); d - Ortskurven: I - Schwerpunkt der Hantel; II - KSP des Sportlers; '» - Schwerpunkt des Systems Sportler - Hantel; IV - Schultergürtel;
6 — Bildreihe
auch von seiner Gewichtsklasse: bei Gewichthebern der unte
r n Gewichtsklassen bet rögt sie etwa 1.2-1.3 m/s, bei Ath le ten d©r oberen Gewichtsklassen 1,6-1,7 m/s.
Am Ende der ersten Phase gleicht der Winke l in den Kniege
lenken 135 bis 150°, in denen des Beckens 90 bis 100°. Zum Zeit-
Punkt des Abhebens der Han te l vom Boden übersteigt d ie auf
sie e inw i rkende Kraft deren Gewicht um das ander tha lb fache,
'n der wei teren Bewegung (Bi ld 5e. Phasen 3 u. 4) verr ingert
sich nach und nach diese Kraft, ist aber größer als das Han te l
gew ich t Eine große Kraft zum Zei tpunkt des Abhebens der
Han te l vom Boden kann durch e ine ger inge Geschwindigkei t
der Han te l erreicht werden , umgekehrt verr ingert man diese
Größe, indem man d ie Geschwindigkei t der Hante l erhöht
(obwoh l d ie statischen Kraftmögl ichkei ten im M a ß e des Aus
richtens aus der Star tste l lung sich vergrößern (Bi ld 5 c » .
W e n n d ie Han te ts tange Kniehöhe erreicht, n immt der Sport ler
das Knieunterschieben vor, indem er e ine Ha l t ung e inn immt ,
«* 51
die für die entscheidende zweite Zugphase die günstigste ist. Während des Knieunterschiebens führt der Athlet die Knie unter die Hantelstange, dabei beugt er im Kniegelenk, und das Becken senkt sich bogenartig nach vorn-unten ab. Der Körper ist bereits weniger nach vorn geneigt, die Schultergelenke überdecken aber immer noch die Hantelstange (Bild 5e, Phase 6). Das Knieunterschieben dauert 0,05 bis 0,1 s und ist ein äußerst wichtiges technisches Element. Es sorgt für günstige Bedingungen für die weitere Arbeit. Das Knieunterschieben geht in Folge einer bestimmten Koordination des Einsatzes der Bein- und Rumpfstrecker vor sich.
Am Anfang des Knieunterschiebens verringert sich der Kraft-einsatz des Sportlers und unterschreitet nicht selten das Hantelgewicht. Die Geschwindigkeit der Hantel wird bis zu einer Größe verringert, die für eine hohe Effektivität der zweiten Zugphase notwendig ist (Bild 5a).
Die zweite Zugphase beginnt mit einem gleichzeitigen und explosiven Strecken in den Knie- und Hüftgelenken. Sie dauert bis zur völligen Streckung des Körpers mit Zehenstand (Phasen 7. 8). In der Endphase des Knieunterschiebens wächst der Krafteinsatz wesentlich an. Es äst sehr wichtig, daß sich das Becken in der zweiten Zugphase nach vorn verlagert, währenddessen sich der Schultergürtel minimal nach hinten neigt. Damit wird eine maximale Kraftentwicklung in der zweiten Zugphase erreicht, die für die notwendige Geschwindigkeit der Hon-tel sorgt.
Die Arme sind während der zweiten Zugphase gestreckt. Das geringste Beugen der Arme während dieser Phase oder das Anheben der Schultern verringern wesentlich die vom Sportler entwickelten Kräfte, da sich in der biomechanischen Arbeitskette e ' n schwaches Glied bildet. Dies führt zur Verringerung der Hantefgeschwindigkeit. D e r Kopf wird während der zweiten Zugphase etwas nach hinten geneigt: Am Ende dieser Phase muß der Blick nach vorn-°ben gerichtet sein. I
' n der zweiten Zugphase erreichen die Kräfte eine maximale Größe und übersteigen das Gewicht der Hantel fast um das Zweifache. Die Hantelgeschwindigkeit verringert sich etwas vvQhrend des Knieunterschiebens, steigt dann wieder an und erreicht bei Athleten der unteren Gewichtsklassen 1,7-1,8 m/s
52
•
und bei Athleten der oberen Gewichtsklassen 2 bis 2,2 m/s. Eine solche Hantelgeschwindigkeit bringt sie auf die Höhe, die notwendig ist für ein erfolgreiches Umgruppieren, Die motorische Hauptaufgabe der zweiten Zugphase besteht darin, der Hante l die erforderliche Geschwindigkeit zu verleihen. Es ist experimentell festgestellt worden, daß die größte Kraft kurz vor der völligen Streckung der Beine und des Oberkörpers eintritt, d. h. am Anfang der zweiten Zugphase (Bild 5e, Phase 6), obwohl die statischen Kraftmöglichkeiten mit der Streckung der Beine weiterhin wachsen (Bild 5c). Sehr häufig beobachtet man eine vorzeitige Verringerung der Aktivität der Bein- und Oberkörpermuskulatur. Die Ursache ist eine vorzeitige Einleitung zum Umgruppieren und geschieht aufgrund der großen Kompliziertheit des Übergangs von der zweiten Zugphase zum Umgruppieren, die sich aus dem schnellen Wechsel der Bewegungsrichtungen ergibt: in der zweiten Zugphase bewegt sich der Körper nach oben, währenddessen er beim Umgruppieren die umgekehrte Bewegungsrichtung einschlägt. Die beschriebene Kompliziertheit führt auch dazu» daß der Sportler in der zweiten Zugphase dann , wenn er auf die Hantel aktiv einwirken kann und sich auf das Umgruppieren vorbereitet, die Aktivität und damit den Kraftaufwand vermindert. Mit dieser Schwierigkeit werden jene Athleten am ehesten fertig, die über eine hohe Geschwindigkeit der Muskelanspannung (Wechsel von Muskelanspannung und -entspannung) und die Fähigkeit des schnellen Umstel-lens von einer Bewegung auf die andere verfügen. Zur Kinematik der zweiten Zugphase. In deren Endphase, wenn der Sportler auf den Fersen steht, verlagert sich das Stützzentrum des Systems Athlet-Hantel nach vorn (auf die Größe s in Bild 5d). Um das Gleichgewicht zu halten, verlagert sich der gemeinsame Schwerpunkt des Systems in gleicher Richtung (Bild 5d, Kurve III). Zu diesem Zeitpunkt bewegt sich die Hantel nach vorn-oben, wobei der Schwerpunkt des Sportlers sich anfangs vorwiegend nach vorn verlagert, um dann am Ende der zweiten Zugphase nach hinten-oben zu gehen (Kurve II). Der Schultergürtel bewegt sich anfangs auch vorwiegend nach oben, dann aber nach hinten-oben (Kurve I). Wie bereits festgestellt, muß die Neigung des Schultergürtels nach hinten minimal sein und in der äußersten Endphase der zweiten Zugphase geschehen. Ein zu frühes Neigen des Ober-
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körpers nach hinten verringert nicht nur eine optimale Kraftentfaltung, sondern verleiht der Hantel eine größere, nach hinten ausgerichtete horizontale Geschwindigkeit, was die Fixierung nach dem Umgruppieren erschwert. Unbedingt zu bemerken ist, daß manche Sportler in der zweiten Zugphase den Oberkörper vorzeitig und extrem nach hinten neigen, wobei sie die Hantel mit dem Becken berühren. In solchen Fällen weicht die Ortskurve der Hantel vom Opt i mum ab. Das Anstoßen der Hantelstange am Becken vergrößert merklich die Hantelgeschwindigkeit. Nicht selten ist keine Übereinstimmung der körperlichen Vorbereitung des Sportlers auf die Technik des Reißens vorhand-den : die Beinmuskulatur ist wesentlich stärker als die des Oberkörpers. Ursache dafür ist die falsche Auswahl der Mit tel des Krafttrainings, die darin besteht, daß die Sportler fast bei jedem Training unterschiedlichste Beinarbeit betreiben und die Muskulatur des Oberkörpers vernachlässigen, Sportler mit starken Beinen setzen in der zweiten Zugphase den Akzent unfreiwil l ig auf die Beinarbeit. Dabei neigt sich der Oberkörper vorzeitig nach hinten und der Schultergürtel erscheint hinter der Linie der Hantelstange, wodurch der in dieser Zeit auf die Hantel wirkende Kraftvektor nach hinterr-oben ausgerichtet ist. In diesem Fall verringert sich die vertikale resultierende Kraft in der zweiten Zugphase, und d ie Fixierung der Hantel nach dem Umgruppieren wird erschwert. Um diesen Fehler auszugleichen, machen die Sportler beim Umgruppieren einen Sprung nach hinten. Dieser technische Fehler ist weit verbreitet.
Einen großen Einfluß auf das Gelingen der Übung üben d ie horizontalen Verlagerungen der Hantel in beiden Phasen des Hebens aus. In Bild 6 ist die Ortskurve der Hantel dargestellt, die für alle Gewichtheber, unabhängig von ihren individuellen Besonderheiten, objektiv günstig ist. Es ist zu ersehen, daß die Hantel sich in der ersten Phase merklich dem Sportler nähert (als Ergebnis der Beinstreckung mit geraden Armen). In "e r zweiten Zugphase verlagert sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Dies geschieht, weil der Sportler jetzt den Zehenstand erreicht, das Stützzentrum des Systems Athlet-Hantel nach vorn verlagert wird und für das Gleichgewicht das Qesamte System in gleicher Richtung verlagert werden muß. Die Ursachen für die Krümmung der Hantelkurve nach vorn
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Bild 6 Optimale Ortskurve der Hantel
sind leicht zu verstehen, wenn Bild 7 betrachtet wird, auf der die auf die Hantel am Anfang der zweiten Zugphase einwirkenden Kraftvektoren dargestellt sind, Im Ergebnis der Vorverlagerung des Schultergürteis über die Hantelstange sind die Arme angewinkelt. Ebenso angeneigt ist der Kraftvektor (F), der auf die Hantel einwirkt. Diese Kraft zerteilt sich in zwei Resultierende; die vertikale (F„) , die für das Heben der Hantel nach oben sorgt, und die horizontale (FH)t die die Hantelkurve nach vorn krümmt. Die Ampli tuden der horizontalen Verlagerungen der Hantel
Bild 7 Auswirkung det Verlagerung des SaHultergürtels nach vorn über die Hantelstange auf die Kraftrichtung
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hängen in beiden Phasen hauptsächlich von dem Gewichtsverhältnis Sportler und Hantel ab. Mit der Vergrößerung des Hantelgewichts und der Verringerung des Eigengewichts des Sportlers muß sich die horizontale Verlagerung der Hantel in der ersten Phase vergrößern u n d in der zweiten Phase verringern. Diese Verlagerungen hängen auch von der Stellung der Füße in bezug auf die Hantelstange ab, die ja im wesentlichen von den individuellen morphologischen Besonderheiten des Sportlers abhängt. Daher kann man nur die mittleren Werte der Verlagerung der Hantel a n führen (in bezug auf die Senkrechte, die von dem Schwerpunkt der Hantelstange ausgeht). In der ersten Zugphase betragen diese Verlagerungen 8 bis 10 cm und in der zweiten Zugphase 3 bis 4 cm (Bild 6), Es ist besonders wichtig, daß in der zweiten Zugphase die Hantelkurve im benannten Abstand vor der Senkrechten verlauft. Dies ist dann das Kennzeichen für die richtige Ausführung der zweiten Zugphase. Der Rhythmus der Zugbewegung hat zwei Takte, mit einer Akzentuierung auf die zweite Zugphase, die Dauer der zweiten Zugphase ist deutlich (etwa 30 bis 50 % ) geringer als d i e Dauer der ersten Zugphase.
3.2.3. Umgruppieren, Hocke und Aufstehen
Diese Phase des Reißens besteht aus drei Teilen; dem Umgruppieren und der Hocke, dem Aufstehen und Fixierung d e i Hantel (vgl. Bild 1). Die motorische Aufgabenstellung des Um-gruppierens besteht in einem schnellen und genauen Unter-die-Hantel-gehen. Die Hauptaufgabe beim Aufstehen aus der Hocke oder dem Ausfall ist die Beibehaltung des Gleichgewichts. Das Aufstehen wird abgeschlossen durch die Fixierung der Hantel über dem Kopf. In der Praxis sind zwei Formen des Umgruppierens bekannt: das Umgruppieren mit Ausfallschritt und das Umgruppieren mit Hocke. Fast alle Gewichtheber führen das Umgruppieren mit Hocke aus, obwohl diese in der Ausführung kompliziert ist und eine hohe Bewegungskoordinatton erfordert.
Nach der Beendigung der zweiten Zugphase befindet sich d ie Hantel annähernd in Höhe der Gürtell inie (Höhe A in Bild 8b). Ihre weitere Bewegung wird durah die vorhandene Trägheit bestimmt. Die Länge des Weges hängt davon ab, ob dos
56
Bild 8 Unterschiede in der Hantelhöhe bei der Hocke und beim Ausfallschritt
Umgruppieren mit Hocke oder Ausfallschritt durchgeführt wird (Bild 8c). Beim Ausfallschritt ist der Weg etwas länger (Größe ßj). bei der Hocke (Bild 80) kürzer (Größe B2). Darin besteht auch der eigentliche Vorteil der Hocke. Die Hantel ist auf eine geringere Höhe zu bringen als beim Ausfallschritt (At > A2). Der Nachteil der Hocke besteht in der Kompliziertheit der Wahrung des Gleichgewichts. Am Ende der zweiten Zugphase bewegt sich der Körper des Athleten nach oben. Beim Umgruppieren ist es notwendig, die Bewegungsrichtung schnell zu ändern, dafür ist ein energisches Zusammenwirken mit der Hantel erforderlich: Je größer die Kraft dieses Zusammenwirkens, desto schneller ist die Bewegung des Körpers nach unten. Sich scheinbar von der Hantel nach unten abstoßend, unterstützt der Athlet die Bewegung der Hantel nach oben. Je energischer die Einwirkung auf die Hantel, desto schneller kann die Hocke ausgeführt werden und desto höher schnellt die Hantel. Durch das Zusammenwirken des Sportlers mit der Hantel wird nicht nur die Geschwindigkeit in die Hocke beschleunigt, sonder auch deren Richtung, d. h. die Genauigkeit reguliert. Mit der Vergrößerung des Gewichts der Hantel verringert sich ihre Geschwindigkeit, deshalb müssen die Geschwindigkeit und die Tiefe der Hocke dementsprechend vergrößert werden.
I
Die Hocke Beim Umgruppieren bewegt sich der Sportler schnell nach unten und etwas nach vorn (Bild 9b, Phasen 1-4 sowie Kurve Hl in Bild 9a). Zur schnellen Ausführung des Umgruppieren* muß man die Beine mit maximaler Beschleunigung beugen:
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Bild 9 11 (Kurv gruppieren, Hocke und Aufstehen
e n I. II, III vgl. Bild 5)
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1
Ihre dabei entstehende Trägheitskraft wird auf den Oberkörper übertragen, was dessen Abwärtsbewegung beschleunigt (im gleichen Maß betrifft dies auch den Ausfallschritt). Während des Umgruppierens nehmen die Füße schnell eine breitere Stellung mit natürlicher Spreizung der Fußspitzen an. Gleichzeitig und gleichermaßen wird das Becken gespreizt. Wenn die Füße wieder auf dem Boden stehen, sind die Arme noch nicht völlig gestreckt (Phase 3). Damit endet die stützlose Phase des Umgruppierens, die 0,15 bis 0.2 s dauert. Dann beginnt die Auffangbewegung des Körpers nach unten. Zunächst werden die Arme gestreckt, und dann, sobald die Schultergelenke unter der Hantelstange sind, bewegt sich der Körper mit der Hantel in die Hocke (Phase 4). Diese Teilphase dauert etwa 0.2 bis 0.4 s. Der Oberkörper ist in der Hocke leicht nach vorn geneig t Damit wird eine maximale Tiefe der Hocke erreicht und die Balancierung sowohl in der Hocke als auch während des Aufstehens erleichtert. In der Endposition der Hocke befinden sich die Ellbogen und die Schuitergelenke in einer senkrechten Ebene mit der Hantel* Stange und müssen so auch während des Aufstehens bleiben. Die Breite der Fußstellung hängt von der Beweglichkeit in den unteren Gelenken a b : Bei schlechter Beweglichkeit in den Gelenken müssen die Füße eine breitere Stellung einnehmen. Allerdings ist eine zu breite Fußstellung nicht wünschenswert, da damit das Aufstehen erschwert wird. Die Versetzung der Füße nach vorn bzw. zurück hängt von der Ortskurve der Hantel vor der Hocke ab. Wenn diese richtig ist (Bild 10), so verlagert sich der Sportler nach vorn, und um das Stützsystem genau unter der Hantel zu bilden, versetzt er die Füße nach vorn (etwa 6 bis 8 cm, in Abhängigkeit vom sogenannten Schlüsselmaß, d. h. der Krümmung der Ortskurve der Hantel während des Umgruppierens - siehe Ortskurve des Schwerpunktes der Hantel in den Bildern 6 bis 10). Das sogenannte Schlüsselmaß entsteht im Ergebnis des Zusammenwirkens des Sportlers mit der Hantel bei der Bewegung in die Hocke. Beim Umgruppieren mit einer Geschwindigkeit , die die des freien Falls übertrifft, wird über die Arme d ie Trägheitskraft des Oberkörpers auf die Hantelstange übertragen. Die vertikale Resultierende dieser Kraft unterstützt d ie senkrechte Bewegung der Hantel, währenddessen
59
> ißs
Jä_ I I • • I 6-8 cm o)
Bild 10 Ortskurve der Hantel beim Umgruppieren bis zur Hocke
deren horizontale Resultierende die Ortskurve der Hantel nach hinten krümmt. Bei richtiger Technik kompensieren die horizontalen Verlagerungen des Sportlers und der Hantel e in ander und der gemeinsame Schwerpunkt des Systems Athlet-Hantel verlagert steh in der Horizontale fast gar nicht, was für das Oleichgewicht von äußerster Bedeutung ist. Nach der Vollendung der Hocke beginnt der Sportler sogleich das Aufstehen, indem er die Federkraft der unteren Extremitäten ausnutzt. * u m die Arbeit der Beinmuskufatur zu erleichtern, wird der Körper beim Aufstehen unwesentlich nach vorn geneigt und das Becken etwas angehoben (Bild 9. Phase 5). Die Hantel wird dabei genau senkrecht gehoben, sonst kann das Gleich-9ewicht verlorengehen. Wenn das gleich am Anfang des Aufstehens geschieht, so ist die Wiederherstellung des Gleichgewichts praktisch unmöglich. Geschieht dies aber in der l e i t e n Hälfte des Aufstehens, so kann das Gleichgewicht •p't der Beinarbeit wiedergewonnen werden. Der gemeinsame Schwerpunkt des Systems verlagert sich fast senkrecht (Bild ° . Kurve II), womit die Standfestigkeit gewährleistet wird.
60
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Bild 11 Ausfallschritt und Aufstehen (Kurven !. II, III vgl. Bild 5)
Nach Beendigung des Aufstehens (Phasen 6-8) fixiert der Sportler die Hantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf, wobei al le Körperteile und die Hantelstange in einer senkrechten Ebene verlaufen : Die Füße werden nach dem Aufstehen wieder in Beckenbreite und die Fußspitzen in eine Linie gebracht.
Ausfallschritt Bei Wettkämpfen wird dos Reißen mit Ausfallschritt nur von wenigen Sportlern angewandt (bei ungenügender Beweglichkeit in den unteren Extremitäten). Im Training wird der Ausfallschritt zur Schulung der zweiten Zugphase angewandt, da dabei d ie Hantel höher gehoben werden muß (vgl. Bild 8). Hinzu kommt, daß die zweite Zugphase mit größerer Kraft und Ampli tude ausgeführt werden muß. Außerdem wird mit dem Ausfallschritt gleichzeitig das Stoßen von der Brust unterstützt, bei dem ausschließlich der Ausfallschritt angewandt
wi rd. Der Ausfallschritt wird gleich nach der Verringerung der Geschwindigkeit der Bewegung des Körpers nach oben ausgeführt. Die Beine (nach ihrer völligen Streckung) werden sehr schnell scherenartig gespreizt. Das eine Bein - es ist in der Regel das kräftigere - wird nach vorn versetzt. Sein Weg ist nicht groß, meistens eine Fußlänge. Es wird auf den Boden
61
gestellt mit 10 bis 15° nach innen zeigenden Fußspitzen. Das andere Bein wird mit einer wesentlich höheren Geschwindigkeit (sein Weg ist 2,5- bis 3mal großer) nach hinten mit der Fußspitze auf dem Heberboden aufgesetzt. Die Ferse wird nach außen gedreht, um einen Stütz auf allen Zehen zu erreichen. Eine solche Stellung der Füße erhöht die Stabilität des Körpers in seitlicher Richtung. Die Beine werden nicht gleichzeitig versetzt: Im allgemeinen beginnt man mit dem Versetzen des hinteren Beins, da dieses eine größere Wegstrecke zurücklegen muß. Nach Beginn der Beinspreizung geht der Sportler schnell in die beschriebene Stellung nach unten und sorgt dabei für ein aktives Zusammenwirken mit der Hantel (Bild 11, Phasen 1 bis 4). Dabei verlagert sich sein Körper nach vorn-unten, die Hantel bewegt sich nach oben und etwas nach hinten. Dank der horizontalen Gegenverlage-rung des Sportlers und der Hantel verlagert sich der gemeinsame Schwerpunkt des Systems Sportler-Hantel senkrecht, was für das Gleichgewicht von äußerster Bedeutung is t Nachdem die Beine den Boden berühren und der Schultergürtel sich unter der Hantelstange befindet (Phase 3), wird d | e Streckung der Arme bei gleichzeitiger Beinarbeit beendet, und der Sportler geht in die niedrigste Stellung des Ausfal l schrittes über (Phase 4).
Ebenso wie bei der Hocke ist es äußerst wichtig, daß sich d ie Hantelstange, die Ellbogen und die Schultergelenke nach _°Hendung des Ausfallschritts in senkrechter Ebene befinden, D jes erleichtert das Halten der Hantel. Je tiefer der Ausfal l-* * f i t t , desto schwerere Lasten kann man bewältigen,
er Sportler beginnt sofort mit dem Aufstehen, ohne im t iefen usfall z u verharren. Ein Verharren .ist lediglich bei unge
nauer Ausführung des Ausfaltschrittes gerechtfertigt, dann, 6 n n die Hantel ins Gleichgewicht gebracht werden muß. a s Aufstehen beginnt mit einem energischen Strecken des
V O rderen Beins (Bild 11, Phasen 5, 6). Das hintere Bein muft ^renddessen im Kniegelenk etwas gebeugt sein und somit
n e feste Stütze bi lden. Der Hantelschwerpunkt der Schwer* n * t des Sportlers und des Systems Sportler-Hantel verla-r n sich bogenartig nach oben rückwärts (Bild 11a). Beim
Usstreeken des vorderen Beines stößt sich der Athlet mit ihm s J ? ^°den ab (Phase 6) und versetzt es um einen halben
r ' t * nach hinten (Phase 7). Danach wird das hinten befind«
62
Hohe Bein so nach vorn versetzt, daß die Füße in einer Linie stehen und der Abstand zwischen ihnen etwa Beckenbreite beträgt. Das Aufstehen wird abgeschlossen mit dem Fixieren der Hante l auf den gestreckten Armen über dem Kopf (Phase 8).
3.3. Das Stoßen
Das klassische Stoßen besteht aus zwei Phasen: dem Umsetzen der Hantel auf die Brust und dem Stoßen von der Brust. Das Gewicht der beim Stoßen gehobenen Hantel ist durcHschnittlich um 30 bis 50 kg höher als beim Reißen. Bei den unteren Gewichtsklassen ist dieser Unterschied geringer, währenddessen es bei den oberen Gewichtsklassen 60 bis 65 kg erreicht. Das Ausführen des Stoßens klassisch nimmt (ohne die Zeit für Start und Fixierung) 6 bis 9 s ein. Charakte-
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Bild 12 Bewegungsphasen des Stoßens (Hauptphasen dickumrandet)
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gestellt mit 10 bis 15° nach innen zeigenden Fußspitzen. Das andere Bein wird mit einer wesentlich höheren Geschwindigkeit (sein Weg ist 2,5- bis 3mal größer) nach hinten mit der Fußspitze auf dem Heberboden aufgesetzt. Die Ferse wird nach außen gedreht, um einen Stütz auf allen Zehen zu erreichen. Eine solche Stellung der Füße erhöht die Stabilität des Körpers in seitlicher Richtung. Die Beine werden nicht gleichzeitig versetzt: Im allgemeinen beginnt man mit dem Versetzen des hinteren Beins, da dieses eine größere Wegstrecke zurücklegen muß. Nach Beginn der Beinspreizung geht der Sportler schnell in die beschriebene Stellung nach unten und sorgt dabei für ein aktives Zusammenwirken mit der Hantel (BÜd 11, Phasen 1 bis 4). Dabei verlagert sich sein Körper nach vorn-unten, die Hantel bewegt sich nach oben und etwas nach hinten. Dank der horizontalen Gegenverlagerung des Sportlers und der Hantel verlagert sich der gemeinsame Schwerpunkt des Systems Sportler-Hantel senkrecht, w ° s für das Gleichgewicht von äußerster Bedeutung ist. Nachdem die Beine den Boden berühren und der Schultergürtel sich unter der Hantelstange befindet (Phase 3), wird die Streckung der Arme bei gleichzeitiger Beinarbeit beendet, und der Sportler geht in die niedrigste Stellung des Ausfal lschrittes Über (Phase 4).
ebenso wie bei der Hocke ist es äußerst wichtig, daß sich die nantelstange, die Ellbogen und die Schultergelenke nach W I .
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U e r Ausführung des Ausfallschrittes gerechtfertigt, dann, n n die Hantel ins Gleichgewicht gebracht werden muß.
Das A ( aufstehen beginnt mit einem energischen Strecken des e r «n Beins (Bild 11, Phasen 5, 6). Das hintere Bein muß
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*l des Sportlers und des Systems Sportler-Hantel verla-
As 'ch boqenartig nach oben rückwärts (Bild 11a). Beim
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q , ° °den ab (Phase 6) und versetzt es um einen halben n t t nach hinten (Phase 7). Danach wird das hinten befind-
62
liehe Bein so nach vorn versetzt, daß die Füße in einer Linie stehen und der Abstand zwischen ihnen etwa Beckenbreite beträgt. Das Aufstehen wird abgeschlossen mit dem Fixieren der Hantel auf den gestreckten Armen über dem Kopf (Phase 8).
3.3. Das Stoßen
Das klassische Stoßen besteht aus zwei Phasen: dem Umsetzen der Hantel auf die Brust und dem Stoßen von der Brust. Das Gewicht der beim Stoßen gehobenen Hantel ist durchschnittlich um 30 bis 50 kg höher als beim Reißen. Bei den unteren Gewichtsklassen ist dieser Unterschied geringer, währenddessen es bei den oberen Gewichtsklassen 60 bis 65 kg erreicht. Das Ausführen des Stoßens klassisch nimmt (ohne die Zeit für Start und Fixierung) 6 bis 9 s ein. Charakte-
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Bild 12 Bewegungsphasen des Stoßens (Hauptphasen dickumrandei)
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ristisch sind für diese Übung große und dauerhafte Muskelanspannungen, die von Atemanhalten begleitet sind. Dies alles in Betracht gezogen und ausgehend davon, daB das Stoßen in Wettkämpfen nach dem Reißer» kommt, ist für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung ein hohes Entwicklungsniveau körperlicher Fähigkeiten Voraussetzung.
3.3.1. Umsetzen der Hantel auf die Brust
Das Umsetzen der Hantel auf die Brust besteht aus drei aufeinanderfolgenden und miteinander verbundenen Teilen: dem Start, der Zugphase (1. und 2.) und dem Umgruppieren bis zum Aufstehen aus der Hocke.
Der Start
Beim Stoßen wird der Start wie auch beim Reißen in zwei Phasen eingeteilt: die statische (Bild 13e, Phase 1) und die dynamische (Phase 2). Die Füße werden beim Start in Beckenbreite gestellt, symmetrisch zUr Mitte der Hantelstange, die Fußspitzen werden leicnt nach außen gesetzt, die Hantelstonge befindet sich senkrecht über den Zehgelenken.
enso w ' e beim Reißen werden beim Stoßen zwei Arten von Starts angewendet. Lediglich der Griff ist in Schulter breite, was einen höheren „Sitz" bewirkt: Der Schultergürtel ist um
u D , s 15 cm höher als beim breiten Griff. Dank dessen kann on zu Beginn des Hebens größere Kräfte entfalten. Ist man
e n Schultergelenken nicht beweglich genug, wählt man ' " n f l etwas breiter, um die Fixierung der Hantel beim
oBen zu erleichtern. Der breitere Griff erschwert aller« i n9s das Umsetzen bis zur Brust, deshalb sollte jeder Athlet
unter R ' Pach tung beider Verfahren seine optimale Griffbreite
bes t im m e r i
Von d J ! , ! * • " • Zü9Phos« der G
der Q ualität der Zugphase hängt wesentlich der Erfolg
steh* A 5 Q m*bewegung ab. Die motorische Hauptaufgabe be-GescK ° r ' n " d ' e Hantel auf eine solche Höhe und mit solcher ODtim , '^keit zu bringen, die die darauffolgende Phase Phase r o
9 e w o n r ' e ' s * e n (Umgruppieren). In der ersten Zug-
beschl 1 3 e* P h a s e n 2 - 5 j - d i e s i o S d i e P h o s e d e r V o r -e u n i 9 u n g er Hantel nennt, wird die Hantel bis Knie-
64
~m* ^ * *-* *-* *-*•
Bild 13 Zugbewegung beim Umsetzen (Bezeichnungen wie in Bild 5
5 Worobjow, Gewi*thebe« 65
höhe gehoben. Die Ausführung dieser Phase erfüllt zwei motorische Aufgaben: das übertragen einer für den Beginn der zweiten Zugphase optimalen Geschwindigkeit und das Einnehmen einer Position am Ende dieser Phase, die eine optimale Ausführung der zweiten Zugphase gewährleistet. Die erste Zugphase wird hauptsächlich von den Bein Streckmuskeln realisiert. Das Beugen des Oberkörpers wird entweder beibehalten oder sogar vergrößert (Phasen 3, 4). In der Bewegung nach oben nähert sich die Hantel dem Sportler, der Körper wird dabei kompensierend nach vorn verlagert (Bild 13d). Durch die Annäherung der Hantel und des Oberkörpers wird das notwendige Gleichgewicht des Systems Sportler-Hantel erhalten. Am Ende der Zugbewegung sind die Schienbeine senkrecht. Zu diesem Zeitpunkt erreicht die horizontale Verlagerung der Hantel das Maximum, durch schnittlich 8 bis 12 cm. Dieser Wert hängt wie auch beim Reißen hauptsächlich von dem Massenverhältnis zwischen Sportler und Hantel und den individuellen morphologischen Besonderheiten ab.
Sobald die Hantel die Knieebene passiert, vollzieht der Sportler schnell das Knieunterschieben und führt die Knie unter d'e Hantelstange. Im Vergleich mit dem Reißen nimmt das Knieunterschieben beim Umsetzen etwas mehr Zeit in Anspruch, was durch die geringere Geschwindigkeit der Hantel erklärt wird. Zu diesem Zeitpunkt werden die Beine etwas Qebeugt, das Becken bewegt sich bei weiterem Strecken des
berkörpers nach vorn-unten. Im Ergebnis dessen nehmen _ , e Beine und der Oberkörper - sie haben die dynamische
a uPtarbei t zu leisten - eine günstige Stellung zur Ausführung der Hauptphase (zweite Zugphase) ein. Die Arme blei-
• ° gestreckt, die Schultern hängend, was dafür sorgt, daß fcrkörper und Beine ihre Kraft auf die Hantel übertragen;
er Sportler steht auf dem ganzen Fuß und der Schultergürtel
W i n d e t sich über der Hantelstange. Die i r senkrechte Geschwindigkeit der Hantel verringert sich V e ° S w ä r t r e n d des Knieunterschiebens (Bild 13a). Diese
r r ,ngerung ergibt sich aus der geringeren Aktivität der
r e ,S"eckmuskeln, die zu merklicher Verringerung der wäh-^ dieser Zeit auf die Hantel übertragenen Kraft führt.
Knieunterschieben wird durch einen anwachsenden Kraft-a u f * c n d beendet.
66
1
Es beginnt die zweite Zugphase, die Streckmuskulatur der Beine und des Oberkörpers sind äußerst stark aktiviert, wodurch die entwickelten Kräfte ein Maximum erreichen (Bild 13 b und c). In dieser Phase wirkt auf die Hantel eine Kraft, die 170 bis 1 8 0 % 'hres Gewichts beträgt. Dadurch erhöht sich merklich die Hantetgeschwindigkeit: wenn sie in der ersten Phase 1 bis 1,2 m/s betrug, so erreicht sie in der zweiten Zugphase 1,5 bis 1,7 m/s, was als ausreichende Bedingung für eine erfolgreiche Ausführung des Umgruppieren* mit Hocke gi l t . Bei der Ausführung der zweiten Zugphase ist es äußerst wichtig, daB bei Einwirkung auf die Hantel die eigene Schwingungsfrequenz ausgenutzt wird. Erst dann kann die Elastizität der Hantel effektiv genutzt werden. Wenn die zweite Zugphase sehr kurz ist. kann die Elastizität der Hantelstange sogar störend sein. Zu Beginn der zweiten Zugphase sind die Arme gestreckt, der Schultergürtel ist weiterhin über der Hantelstange. Im nächsten Augenblick erhebt sich der Sportler schnell auf die Fußspitzen, bezieht daraufhin in die dynamische Arbeit zunächst d ie Muskeln ein, die den Schultergürtel heben, und dann die Streckmuskeln der Arme (Phase 8). Alle diese Bewegungen werden schnell nacheinander ausgeführt. Besonders wichtig »st das schnelle Aufrichten auf die Fußspitzen. Beim Stoßen Ist die Dauer und die Amplitude der zweiten Zugphase geringer a ' 5 beim Reißen, Während der zweiten Zugphase ist ein frühes Beugen des
Oberkörpers nach hinten unzulässig. Die Hantel würde dabei
a n horizontaler Geschwindigkeit in gleicher Richtung gewin
nen, und der Sportler wäre gezwungen, beim Umgruppieren
bzw. Einnehmen der Hocke einen Sprung nach hinten zu
machen, um einen gült igen Versuch zu sichern. Bei einem
frühen Beugen des Oberkörpers nach hinten verringern sich
ebenso wie beim Reißen die Kräfte merklich.
Bei einer richtigen Ausführung der zweiten Zugphase ver
lagert sich zum Schluß das System Sportler-Hantel nach vorn
in Richtung des neuen Stützzentrums (Ebene der Fußspitzen).
p i e horizontale Verlagerung der Hantel in der zweiten Zug-
ahase nach vorn muß so sein, daß am Ende dieser Phase die
Hantelstange um 2 bis 3 cm vor die Senkrechte kommt, die
sich aus ihrem Schwerpunkt vor dem Bewegungsbeginn er
g ibt .
*» 67
Die Kraft in der zweiten Zugphase verringert sich merklich sowohl durch vorzeitiges Aufrichten auf die Fußspitzen, als auch durch ein frühes Einbeziehen der Muskeln des Schultergürtels und der Arme in die dynamische Arbeit. Denn dies läßt in der biomechanischen Arbeitskette schwache Glieder entstehen, die jene Kräfte verringern, die von den starken Kettengliedern entwickelt werden.
Die gesamte Zugbewegung geschieht im Zweitaktrhythmus. Die Gesamtdauer des Knieunterschiebens und der zweiten Zugphase ist bedeutend geringer als die der ersten Zugphase.
Umgruppieren und Aufstehen aus der Hocke Das Umsetzen der Hantel auf die Brust wird von der Mehrheit der Sportler mit Hocke praktiziert. Nach der Vollendung der Zugphase vor dem Umgruppieren (Bild 14b) befindet sich die Hantel in der Höhe A, die für die Ausführung der Hocke vollkommen ausreichend ist (Bild 14a), die Hantel befindet sich in der Hocke in einer geringeren Höhe Af. Der Durchschnittswert des Unterschiedes zwischen den Höhen 0t beträgt
7 bis 9 cm; für den Ausfallschritt (Bild 14c) reicht die Höhe A nicht aus. Im Ausfallschritt ist die Höhe der Hantel A2 größer Q 's die Höhe A um den Wert 82, der durchschnittlich 4 bis 6 cm beträgt.
Neben dem beschriebenen Vorteil hat die Hocke auch einen ^sen t l i chen Nachteil: Beim Heben maximaler Gewichte ,s* das Aufstehen aus der Hocke sehr schwer zu vollziehen. ü a s führt zur Ermüdung, die die Möglichkeit verringert, das Ausstoßen von der Brust erfolgreich zu gestalten. Nicht selten
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Bitf-I m M q '4 Unterschiede in der Hantelhöhe bei der Hocke
n d beim Ausfallschritt •
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ßild 15 Hodte und Aufstehen (Kurven I, II, Itl vgl. Bild 5)
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ist der Sportler überhaupt nicht in der Lage, in der Hocke mit der Hantel aufzustehen. Beim Ausfallschritt muß die Hantel höher gehoben werden, dafür ist das Aufstehen da nach leichter. Jeder Athlet muß in Abhängigkeit von seinen Fähigkeiten und individuellen Besonderheiten die Art des Umgruppierens für sich selbst bestimmen. Die Hocke hat beim Umsetzen bis zur Brust viel Gemeinsames mit der Hocke beim Reißen, Der prinzipielle Unterschied besteht lediglich in der Endhaltung (Bild 15, Phasen 1-4). Die Dauer der stützfreien Phase ist etwas geringer als beim Reißen (0,10-0,11 s), in der Stützphase ist sie größer (0,3 bis 0,5 s). Um die Hantel sicher auf der Brust zu halten, müssen die Ellbogen angehoben werden (Phase 4). Beim Aufstehen ist es sehr wichtig, daß man in der Hocke nicht verharrt, um den „Schwung" der Beine zur Erleichterung des Aufstehens zu nutzen. Das Aufstehen beginnt mit dem Strek-ken der Beine im Kniegelenk. Um ihre Arbeit zu erleichtern, wird der Oberkörper etwas nach vorn geneigt (Phase 5). Die Ellbogen sind dabei noch mehr nach oben gerichtet, um-die Hantel besser auf der Brust halten zu können. Danach, wenn °-ie Kniegelenke die 90° überwunden haben, wird das Aufstehen durch gleichzeitiges Strecken der Beine und des Oberkörpers fortgesetzt (Phasen 6, 7).
Nach dem Aufstehen aus der Hocke (Phase 8) verlagert der Portler das Hantelgewicht abwechselnd von einem Bein auf a s andere, bringt die Füße in Beckenbreite und bezieht da -'t die Stellung für den zweiten Teil des Stoßens. a t der Sportler beim Umgruppieren die Hantel nicht günstig
»eriug Q ( J | ^-e g r u s t g e D r a c h t , so kann er diese am Ende des st&hens etwas anwerfen und damit in die notwendige Lage Auf
n 9en . Erst dann kann er die Ausgangsstellung für das Ausstoß« D«
en der Hantel beziehen.
de r Ausfallschritt unterscheidet sich während dieser Zeit von
l i t t ^ e s R e ' ß e n s ebenso lediglich durch die Endstellung (Bild
, Q ' d die Füße mit der ganzen Sohle den Boden berühren, ' n 9 t der Athlet die Hantel auf die Brust mit gleichzeitigem
Q^hvornbringen der Ellbogen (Bild 16, Phase 3). Dann geben Beine nach, und der Oberkörper geht nach unten, wobei Ellbogen nach vorn zeigen (Phase 4). Eine gute Bewegliah-
70
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^^Ai Bild 16 Ausfallschritt und Aufstehen
(Kurven I, H. III vgl. Bild 5)
71
k e i t 'n den Gelenken de Gürtellinie läßt bei der H o c T * * ^ E x t r e m i t ä * e n und in der Das Aufstehen geschieht h *T m a x i m a | e Tiefe erreichen. Ausfallschritt beim Reißen f p T 9 ' e i c h e r m a B e n wie nach dem Cin d e r Endstellung) i n *Z u 5~&l n u n m ü s ^ n die Füße natürlicher seitlicher S p r ^ Z S ** md d i e Fußspitzen (mit (Phase 8). 5 p r e , z u n 9 ) In einer Front gesetzt werden
Nach dem Aufstehen muß d . c fchtung des Ausstoße^"d . r u ^ i n e i n e » ' die Aus-Startstellung kommen ^ V O n d * r Brust günstige
3.3.2. Stoßen der H«„4. i Hantel von der Brust
D°s Stoßin de, Ha t i
folgenden Phasen g l i e d e r t - Ä W W i n d i « «ufalnand«» ^oß . Ausfall „ f t darouf fo laeJ rt^l'Un«'- A u f t a h b a ^ u n »
^ M i t e i n a n d e r o r g a n t Ä ^ ' ^ - A " ° ™ P » » " " d e r - ^ b a n d e n und beeinflussen ein-
Startstellung
£ % 5 3 S 2 Fah!°rSSe,ZU^ * •"» ^kti* " " ' • " Ausführung d 6 r „ . h 9 k e " o n des Sportlers zur op«-
Ä 1 ' ,DOS 9i" * i t r td e H ° l s e " d e " oewegung,
* • * * . da diese beim SteBe Ü ' d i e Tätigkeit de , Bein-
** Ä t°T VO" d6r 8fUSt die H—""' «e stehen in d» c
Obertr ! : ^ ^ " « fcSSSÜT! ' " B e *onbre i te . um .1
B - Nu,"unDgÄär '« Ä * ZTT "" 3 nach hinto nein kraft h«u •• a s a u c n z u r 9 r 0
"och vorn * > n i d l t * * « i S d , r d i e B e " 0 9 " " 9 d *
Ehalte " X d t r W ° d U r * d Ä t ! ? f Die Ellbogen sind
| " i * r t Ä «U* der Z*Z f aU« de" DelW' * Ebene a e Z ^ ^ ^ in l & f t * " * » * H
die « . . . . ' En«ernung von
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Zu beachten ist, daß ein gänzliches Ausstrecken der Ellbogen nach vorn die Möglichkeit der weiteren Aktivität der Arme verengert: Die Deltamuskeln sind in der horizontalen Lage der Schulter fast auf ein Minimum verkürzt. Gewährleisten die anatomischen Besonderheiten des Sportlers ein sicheres Halten der Hantel auf der Brust ohne ein maximales Anheben der Ellbogen, so sollten diese nach Möglichkeit nicht so wert „ _L . 1 A~. p«nel haben die Gewicht-"ach vorn gebracht werden. In der Kegel nauc heber der oberen Gewichtsklassen die besseren Voraassetzun 9en dafür: sie besitzen einen hochgesetzten « * * » » » * -Brustkorb. Grundsätzlich sollte man bei der Entscheidung dieser Frage von der A u f g a b e n s t e l l u n g , ^ - S "m ein festes und sicheres Halten der Hantel out ae °ls Voraussetzung für die volle Ausnutzung der Beinkraft beim Ausstoßen. „ ,, «.A,„;ö Her Der Schwerpunk, der Hantel and des Spartlers^ saw.e Stützglieder befindet sich in einer senkrechWn Eben.. Nachdem der Spartler die beschriebene Startstellung ejng nammen hat (Bild 17. Phase 1). beginnt er mit dem Heben
Auftaktbewegung und Stoß c_ . . . . ~ • /• ^uftaktbewegung und Stoß motorische Es is, der Haupttei, der ^ ^ ^ Ä e Hauptaufgabe besteht dann, d.e Hantel au Höhe und so.che Geschwindigkeit zu bringen d fl e, ne för den entsprechenden Athleten normalen Ausfall d.e Übung erfolgreich beendet werden kann, ^ . ^ e Auftaktbewegung oder einleitende ^n -beuge sow.e de Ausstoß sind miteinander verknüpfte Phasen. * • £ » , A n h a n g ist dadurch bedingt, daß die beim Ausstoßen de Hantel ausgerichtete Kraft faktisch bereits m der^Phase ^ vorbereitenden Kniebeuge zu wirken ^S-nnt . dann.^^ ^ g e _ Bewegung des Körpers und der Hantel nlacr. ^ bremst wird, Ein unabhängiges Ausführen jeder a ^ührt zu einer merklichen ^ ^ ^ ^ p ^ l \ ä ^ struktur. Da dos Ausstoßen ^ J ^ V o r Q U S . ™uß die vorbereitende Kniebeuge die tfM9 ^ Atzungen für die effektive Ausführung des Aussto
h ^ A L • i mit einer 1/4-Kniebeuge (Bild D.e Abwärtsbewegung beg.nnt mit einer 17. Phasen 2-4). Oberkörper und Arme, d.e * • H a n
*en. verändern in diesem Moment nicht .hre Lage. 73
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" « 17 Auftaktbewegung und Stoß (B Zeichnungen wie in Bild 5
74
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l agern sich lediglich nach unten. Die Hantel bewegt sich annähernd zwei Drittel ihres Weges beschleunigt nach unten. D a n n (auf verbleibendem Weg) wirkt der Sportler energisch der Hantelbewegung entgegen (die zu entwickelnde Kraft wächst schnell an, Bild 17b), bis diese zu völligem Stillstand kommt. Je höher das Hantelgewicht, desto geringer ihr Beschleunigungsweg nach unten, desto größer allerdings der Bremsweg. Die Abwärtsgeschwindigkeit der Hantel erreicht 0 8 bis 1,2 m/s. Diese Geschwindigkeit erhöht sich mit dem höheren Gewicht der Hantel und der Körpergröße des Sportlers. Der Weg , den die Hantel bei dem jeweil igen Athleten bei der vorbereitenden Kniebeuge zurücklegt, hängt fast ausschließlich von der Stärke des Beugens der Kniegelenke ab. Der Winkel in diesen Gelenken erreicht im Druchschnitt 113 bis 118*« Es ist eine optimale Geschwindigkeit des Absen-kens der Hantel anzustreben, denn während der Beschleunig u n g wächst die kinetische Energie der Hantel (proportional dem Quadra t der Geschwindigkeit), was ein größeres Durchb iegen der Hantelstange beim Abbremsen zur Folge h a t Die be im Durchbiegen der Hantelstange entstehenden Elastizitätskräfte wirken auf den darauffolgenden Hebevorgang. Während des Abbremsens wird ein Teil der kinetischen Energie für die Streckung der Beine im Kniegelenk verwendet , was die Effektivität ihrer darauffolgenden Arbeit erhöht. Al lerd ings ist der Bremsweg der Hantel um so größer, je schneller die Abwärtsbewegung ist. Deshalb muß jeder Sportler e ine für sich selbst optimale Geschwindigkeit der Auftaktbewegung f inden. Aus Bild 17b und c ist ersichtlich, daß die vom Sportler entwickelte Kraft ihre maximale Größe am Ende des Abbremsens, annähernd in der äußersten unteren Stellung erreicht (Phase 4) Betrachtet man die Kurve der Kraftmöglichkeiten des Sport lers, so kann man feststellen, daß diese Möglichkeiten je nach Vergrößerung der Winkel in den unteren Gelenken wachsen Deshalb ist es wichtig, daß die Auftaktbewegung nicht sehr tief ausgeführt wird. Eine maximale Kraftentfaltung Ist besser gewährleistet, wenn der Winkel in den Kniegelenken relat iv groß ist (1/4 Kniebeuge). 7u beachten ist hierbei aber auch die Schwingungsfrequenz der Hante l . Das Abbremsen der Hantel geht in den Ausstoß
75
über (Phasen 5. 6), wenn die Gewichte entweder ihre Be
wegung nach unten beenden oder diese noch fortsetzen. W
btoß erfolgt durch ein energisches und explosives Strecken der
Be.ne ,n allen Gelenken und wird beendet, indem der Zehen
stand erreicht wird. Da die von den Beinen entwickelte Kraft
auf die Hantel über den Oberkörper übertragen wird, muß
dieser (zusammen mit den Armen) ein sehr stabiles Syste*
bilden,
ÜÜ* *USSt°[>en "Magern Sich Oberkörper und Hantel (al*>
redt d , eh
S c hk
W e r * des Systems Spor.ler-Hantel) W+
s k h f h / R ! T ( B i ' d 1 7 d ) " A u s d i e s e ' Darstellung wird er-
z e u t ' t t u m ° X i m a l e K r a f t d e ' B.in. stufenweise * •
fache üb , H ° n ' e l 9 e W i d l t t e i l w e i s e "<" das Zweieinhalb-
als die r 9 r d ) ' d 6 S h a l b i s t 5 i e ! " dieser Stellung große' als d,e maximalmögliche statische Kraft
Hantelesch^nd °g ^ 7 ^ ; ' ' ^ " " * d " Vergrößerung d j aunn A*r u 4
u g K e i t ^ l l d 17b), wodurch die Beschleuß
S e i s ea n , e ' i T O ; r °* r i n9«" «• " • Der Stoß sollte *«
Beine an T • " G e s d l w i"d igkei t durch das Streden der
Fu spitzen J I , " T r s " ^ 5 d l n e " e r e n A " ' - h ' e n a J ' * * S J Ä S S " " H 0 n t ^ ^ " ^ ^ - sollte 1.7 b»
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heber. abhängig vo" ' K ^ * " " ' " " M °"e ^ t t
beim Auftakt ereiben ^ d i " e Geschwindigke
ist. Deshalb heben sU 'vo r B ^ ^ ^ " ^ O ^ e g g - « J korb mit der Hanta. l o s a n T d " A U f t ° k , e S " ^ B • schleunin.,n«e -i U n d vergrößern somit den Be
ß t r z i r • . G e r ä , s - D a ß d i e s e v a M a n , e d e s s t o ' foTde™ m ; ; ? ü ^ n
k r : n i d i t b e z w e i f « " « • * - D o d i e "
Der Rhythmus d" M S P e 2 i e " e A "^ i ldung.
besteh, o u H e l ToU a ü P , t e i l S " " S ' ° ß e n S v ° " d " B ' U * im zweiten H C » " : i m e r S t e n T ° k t erfolgt der Auf»» dauert der 1"«, [^ B e i m H e b e n e i - s maximalen Gewicht
daüer! de Auto t h " " ! d ° P P d t " l o n « " "'* d " ^ $° Im Durchschn". 0 L !•' „ " " le is,un9sstörksten Gewichthebern
16
Ausfall, Aulstehen und Filieren . n diesem letzten Teil des Stoßens wird im U r t « » * * « » -
, R s i ^ n und Umsetzen auf die Brust nur der Ausfa l ls*nt t prok-" * « (Bild ,8). Wenn man bedenkt, daß beim Stoßen seh ***< Gewichte gehoben werden und gewisse W " " »_ k e i ,*n des Umsetzens bis zu. Brust durch • « W * * * ^ * ^ , H ^ t ' 0 U 5Seg"chen werden müssen, was In ein H o * e nicht geschehen kann, wird man verstehen, war
B'trl
, ' d 1 8 Ausfall, Aufstehen und Fixieren
^ Ü r v e " I. II. III v g l Bild 5) 77
«
Stoßen von der Brust der Ausfall in der Amplitude des Absenken* des Oberkörpers nicht groß sein darf. Ein Or ien-tierungsmerkma! zur Bestimmung einer optimalen Tiefe des Ausfalls ist die Lage des Knies des vorderen Beines über'seiner Fußspitze. Doch ein solcher Ausfallschritt ist nur dann möglich, wenn die Bewegung vor Einnahme des Ausfalls richtig ausgeführt wurde, das heißt, wenn die notwendige Geschwindigkeit und Höhe der Hantel erreicht worden ist. Wie bereits festgestellt, endet der Stoß mit dem Aufrichten des Sportlers auf die Fußspitzen. Um eine Verkrümmung der Flugbahn der Hantel zu vermeiden, muß sich die Schwerkraft-l'nie des Systems Sportler-Hantel in der Mitte der Unterstützungsfläche (s im Bild 17) befinden.
Im nachfolgenden Teil des Stoßens bezieht der Sportler schnell und mit voller Kraft die Arme in die dynamische Arbeit e in . Anschließend wird schnell der Ausfall ausgeführt, wobei sich ö e r Körper nach unten und etwas nach vorn verlagert. Ein Oktives Zusammenwirken mit der Hantel beschleunigt den Ausfallschritt und reguliert dessen Richtung. v ° n Beginn des Ausfalls an bis zum Aufsetzen der Füße auf
n Boden befindet sich der Körper in einer stützlosen Phase etwa 0.1 s
ank des Zusammenwirkens mit der Hantel senkt sich der ^Pör mit einer Beschleunigung, die die des freien Falls über-'9*. die Hantel gelangt höher und verlagert sich etwas
; £ * * hinten. Sportler spreizt die Beine» das nach vorn bewegte Bein
um anderthalb Fußlängen versetzt. Dieses Bein steht
l j r gesamten Fußsohle, die Fußspitze zeigt etwas nach
de c ^ a s Qnc*er© Bein wird nach hinten versetzt, steht auf
'dr»fc * P ' * 1 0 u n €* d i e Fersen werden etwas nach außen ge~ Khvy jQ% * i n aufsetzen aller Zehen gewährleistet. Die Ge -
Noch 9 k e ! t Z U r E i n n o h m e d o s Ausfalls sollte maximal sein. (bis 4 ü
d e m A u f * e t * e n d « ' Füße (Phase 3) setzt der Athlet fort. d j
m v o , , e " Ausstrecken der Arme) die Abwärtsbewegung
Kn iL , T * r m * s l n d w # i t e r h i n o k t i v . die Beine geben in den Arm© * n k f m n a d l < P h o s * 4>- Noch vollem Ausstrecken der $oH\% t t r?*ht d o s fl«amt« System unter der Einwirkung der
EndpnF F Q f t u n d d # r Trö©Ke»*t unwesentlich noch unten. In der
<"• G e l * * d e * A u s f a l , s o S r ' " * befinden sich die Hantelstange. • n k e der Ellbogen, der Schultern und des Beckens in
I
einer senkrechten Ebene. Um das Gleichgewicht nicht zu verl ieren, muß ihre gemeinsame Lage beim Aufstehen erhalten b le iben, Das Absenken des Körpers nach Aufsetzen der Beine auf dem Boden (vor dem Aufstehen) nennt man den Stützteil des Ausfalles. Diese Phase dauert etwa 0,2 s. Das Aufstehen beginnt gleich nach der Beendigung der Abwärtsbewegung des Systems Sportler-Hantel mit einem energischen Strecken des vorn befindlichen Beins bei Verlagerung des Gleichgewichts nach hinten. Nachdem das vordere Bein gestreckt ist, stößt sich der Athlet mit ihm vom Boden ab und zieht es einen halben Schritt zurück (Phase 6). Dann zieht er das hintere Bein nach vorn, und zwar so, daß die Fußspitzen (mit natürlicher Spreizung) in einer Front stehen (Phase 7). Der besseren Standfestigkeit wegen werden die Füße in Becken- oder Schulterbreite gestellt.
Beim Aufstehen ist die Bewegungsbahn der Hantel, des Sportlers und des Systems Sportler-Hantel ihrer Form nach ahnlich. Die Übung endet mit dem Fixieren der Hantel, währenddessen der Sportler sich nicht bewegen darf.
3.4. Theoretische Grundlagen zur Technik klassischer
Übungen
-
3 4 .1 . Elemente der systematischen Analyse der sportlichen
Bewegung
Motorik als System der Bewegung Es wurde bereits festgestellt, daß in den letzten Jahren die
Sporttechnik systematisch und nach ihrer Struktur erforscht
wurde. Im Zusammenhang damit betrachtet man die sport
liche Technik als ein System von Bewegungen, das über einen
bestimmten motorischen Ablauf, eine Gesamtheit von Kom
ponenten verfügt, die eine sportliche Technik darstellen, und
die nach bestimmten Gesichtspunkten herauskristallisiert wer
den (Bilder 1 u. 12).
Jede Sportübung besteht unabhängig von ihrer Kompliziertheit aus einer Kette elementarer Bewegungen in den Gelenken. Man nennt sie die Elemente einer Dbung. Für sich selbst genommen, herausgeschält aus einer Dbung, verfügen die
79
Elemente nicht über eine Spezifik jener Übung, aus der sie entnommen sind. Die Elemente werden in Komplexe zusammengefaßt, die man Phasen nennt. Die Phasen einer Sportübung sind bereits spezifische Komponenten einer jeden Übung, aus der sie stammen. So sind der statische Start, die zweite Zugphase oder das Umgruppieren mit Hocke spezifische Phasen von Gewichtheberübungen, die praktisch in Übungen anderer Sportarten nicht erscheinen.
Die Phasen ihrerseits vereinigen sich in größeren Komplexen, die man Teile nennt (in zyklischen, steh oft wiederholenden Bewegungen nennt man diese Komponenten Perioden, die ihrerseits wiederum in Zyklen zusammengefaßt werden). Sie sind die größeren spezifischen Komponenten einer Übung. Die Teile betrachtet man als die Hauptkomponenten einer Übung, aus der sie stammen.
Die Teile werden in Verfahren zusammengefaßt, in die größten Komponenten,
Die oben aufgezählten Komponenten sind Untersysteme (Subsysteme) unterschiedlicher Ordnung, Verfahren sind Subsysteme erster Ordnung, Teile - Subsysteme zweiter Ordnung, die Phasen - der dritten Ordnung und die Elemente der vierten. Eine hierarchische Ordnung beim Zusammenfassen der Subsysteme wird in allen komplizierten Systemen beobachtet. Jedes Subsystem kann als ein selbständiges System betrachtet werden, nur eben einer entsprechenden niedrigeren Ordnung (D. D. Donskoj, 1968).
Unter den Subsystemen, die eine sportliche Übung bilden, stellt man als das führende System (Hauptphase) heraus, bei dessen Ausführung man bestimmte motorisehe Hauptaufgaben erfüllt (dickumrandet in den Bildern 1 u. 12). Als charakteristische Besonderheit eines jeden Systems sind bestimmte Beziehungen und Verbindungen sowohl zwischen den es bildenden Untersystemen als auch zwischen dem System und der Umwelt, in denen es seine Ganzheit zum Ausdruck bringt, zu nennen.
•
Sportler-Hantel als selbststeuerndes System Der Organismus des Menschen ist vom Standpunkt des Kybernetikers das komplizierteste dynamische selbststeuernde System. Als dynamisch bezeichnet man Systeme, die sich durch
•
80
Entwicklung und Veränderung auszeichnen, sowohl im Ergebnis bestimmter innerer Prozesse, als auch unter dem Einfluß verschiedener äußerer Faktoren verlaufen. Unter Selbststeuerung versteht man das Vorhendensein eines gesteuerten und eines steuernden Systems im genannten Gesamtsystem. Im Organismus des Menschen ist das gesteuerte System der motorische Stützapparat, hingegen das steuernde - das Zentralnervensystem. Das zu lenkende Objekt ist die Hantel. Kybernetische Systeme funktionieren auf der Grundlage der Steuerung mit Rückkopplung, Die gesamte, über die Kanäle der Rückkopplung ins Zentralnervensystem kommende Information wird in ihm verarbeitet und in die Bewegungen als entspredhende Korrektur, als Sensor eingebracht. Werden die Bewegungen nicht sehr schnell ausgeführt, so können die Sensorenkorrekturen innerhalb der Bewegung erfolgen. Ist aber die Bewegung äußerst schnell, so werden die Korrekturen erschwert. Allerdings können sie bei Wiederholung eingebracht werden. Das steuernde System erhält von den vielzähligen Rezeptoren Signale über die Muskelarbeit, über die Verlagerung der Hante l und einzelner Körperglteder, über das Gleichgewicht des Systems in den Stützphasen usw. Es wird bei weitem nicht der gesamte Informationsfluß bewußt er faßt Bei der Ausführung automatisierter Bewegungsabläufe verfehlt der Hauptfluß dieser Informationen das Bewußtsein und wird automatisch umgewandelt, Aus Bild 19 ist ersichtlich, daß entsprechend dem vom Trainer ausgehenden Programm das steuernde System die entsprechenden Bewegungskommandos dem gesteuerten System auf direktem Verbindungsweg übermittelt. Die Informationen über d ie auszuführenden Bewegungen (über Verlagerung der Körperfei le und der Hantel» über die zu entwickelnden Kräfte, über das Zusammenwirken des Systems mit der Umwelt usw.) werden durch verschiedene Rezeptoren aufgenommen und in Form entsprechender Signale über die Kanäle der Rückkopplung dem steuernden System vermittelt. Damit wird eine Gegenüberstel lung dieser Signale mit dem Programm vollzogen. Mi t Meßgeräten kann man verschiedene Parameter einer ausgeführten Obung messen. Im Verlauf oder gleich nach Beend igung der Bewegung gelangen die vom Gerät registrierten objektiven Angaben über den optischen oder akustischen Ana-
6 Worobjow. G«wldith«b«n g i
Dotenonieiger 1
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rrogromm steuerndes System-zentrales
Nervensystem gesteuertes System Bevwegungsopparat
I | | Sportler T
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Hantel I • r luntc i •
Umwelt
ild 19 Blockschema der Steuerung des Systems Sportler -antel unter Anwendung von Datenanzeigern (Sofortinformation);
durchgehende Linien - Direktverbindungen; gestrichelte Linien - Rückkopplung
ysator zum steuernden System, wo sie mit bereits vorher aus
©rschiedenen Analysatoren stammenden Informationen und f dem Programm zusammenfließen. Im Falle einer Abwei«
n 9 vom Programm, werden die notwendigen Korrekturen mmt, die in die nachfolgenden ßewegungswiederhorun-eingebracht werden. Das Schema ist wesentlich verein-
jt • In Wirklichkeit ist die Bewegungssteuerung im Sport § f ta-"s komplizierter.
1
\/o * T T r a * n e r ' s P o r t ' e r -*'* gesteuertes System . . » J t a r , dpunk t der Kybernetik aus kann man den Sportler und der» T Da ^ 'rainer als ein selbststeuerndes System betrachten. der <i e U e r u n gsschema dieses Systems ist mit der Verwendung
s i c ^ t l ° Or t i r>formation im Bild 20 dargestellt. Hieraus ist er-Spo M " C ' a ^ ^ a S s t e u e r n < ^ e System der Trainer und der ein r C 'a s 9 e s t e u e r t e System sind. Der Trainer erarbeitet
n a Qi<es Programm in Form eines Algorhythmus, einer ge-
und ° r schrif t zur Ausführung verschiedener Handlungen, der P , r e s s ' e r t diese direkt an den Sportler. Die Ergebnisse
u " lung des Programms gelangen über die Rüdckopp-82
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Bild 20 Blockschema der Steuerung des Systems Trainer - Sportler unter Anwendung von Datenanzeigern (Sofortinformation),' durchgehende Linien - Direktverbindungen; gestrichelte Linien - Rückkopplung
lung zum Trainer und werden von ihm visuell aufgenommen. Diese vom Trainer aufgenommenen visuellen Informationen s ind beschränkt, da das Auge nicht in der Lage ist, viele Bewegungsparameter, besonders die der schnellen Bewegungen, aufzunehmen. Allerdings kann der Trainer vieles sehen, was der Sportler nicht erfassen kann. Außerdem kann der Trainer Hie visuelle Information mit jenen Informationen verg le ichen, die er aus seiner sportlichen und pädagogischen Erfahrung schöpft. Dies gibt ihm die Möglichkeit, dem Sport ler mit dem nächsten Algorhythmus zweckdienliche Ergänzungen zum Programm zu vermitteln. Al lerd ings trägt diese Information subjektiven Charakter und ist deshalb nicht fehlerfrei. Folglich wird dieses System durch objekt ive Informationen ergänzt, was durch ein Einbeziehen von Informationsgebern (Meßgeräten) in dieses System geschieht. Der Trainer bekommt so genaue und objektive Daten über die Handlungen seines Schülers und kann diese effekt iv korr igieren. Durch das Einbeziehen von Meßgeräten in dieses System be-
6* 83
kommt aber auch der Sportler genaue Daten über die eigenen Handlungen, Die bewirken ebenso eine erfolgversprechendere Realisierung des vom Trainer vorgegebenen Programms.
3,4.2. Biomechanische Grundlagen
In der Mechanik versteht man unter der Kraft das Maß des Wirkens verschiedener Körper aufeinander, das die Veränderung ihres mechanischen Zustands hervorruft. Die Kraft ist eine Vektorgröße, d .h . sie besitzt Größe und Richtung. Sie hat aber auch einen Angriffspunkt. Grafisch wird die Kraft durch eine Linie mit Pfeil dargestellt. Der Anfang der Linie bezeichnet den Angriffspunkt der Kraft, und die Länge (in einem festgelegten Maßstab) die Kraftgröße. ßeim gleichzeitigen Einwirken mehrerer Kräfte auf einen Körper, die in einer Ebene gelagert sind, kann man durch das geometrische Summieren (z. B. nach dem Gesetz der Para!-lelverschiebung) ihre resultierende Kraft bestimmen. In Abhängigkeit von der Bewegungsrichtung des Körpers und der Vek-torrtchtung der resultierenden Kraft kann sie wie folgt wirken: h beschleunigend, wenn die Richtung ihres Vektors mit der Richtung ihrer Bewegung übereinstimmt oder mit ihr einen sP'tzen Winkel bildet und deshalb eine positive Arbeit verrichtet;
oremsend, wenn sie in einer der Körperbewegung entgegengesetzten Richtung oder in einem stumpfen Winkel gegenüber der Körperbewegung wirkt und deshalb eine nega-Arbeit verrichtet.
e« der Ausführung von Übungen mit der Hantel wirken Mus-Z u g k r a f t . Schwerkraft der Hantel und des Sportlers selbst,
verschiedene Trägheits* und Reaktionskräfte, Elastizitätskräfte e r Hantelstange und elastischer Gewebe des Bewegungs-
a P Parates. e Muskelzugkraft ist die domini«
Wird iieronde Antriebskraft. Sie H Q über die Hände oder die Brust des Sportlers auf die
i t e stange übertragen und gewährleistet ein Heben der
9er - s J l i U D ' e < r a / t " d ' e ° u f d i e H a n t e l übertragen wird, ist mit g j j 'ngen Abwefchungen nach oben gerichtet.
s e n dS c h w e r k r ä , t e d e r H a n t e l u n d <*•* Sportlers sind die brem-
9en *H K ^ ä f t e • S l e W i r k e n d e r B e w e g u n g nach oben entge-• aa ihre Vektoren nach unten gerichtet sind. Die An-
RJ
griffsflöche der Resultierenden dieser Kräfte ist der gemeinsame Schwerpunkt des Systems Sportler-Hantel. D ie Resultierende der Zugkräfte der Muskeln- und die Schwerkraf t des Systems Sportler-Hantel bilden zwei Hauptkräfte, die be i der Ausführung der klassischen Übungen entgegengesetzt w i rken. Die Resultierende dieser Kräfte sorgt für die Beschleun igung des gemeinsamen Schwerpunktes des Systems nach o b e n und wird deshalb als Beschleunigungskraft bezeichnet. D ie Trägheitskräfte beeinflussen ebenso die Bewegungsstruktur . Die Reaktion der beschleunigten Hantel wird als Trägheitskraft bezeichnet. Diese Kraft ist immer der Beschleunig u n g entgegengesetzt gerichtet und ist quantitativ gleich dem Produkt aus Hantelmasse mit der Beschleunigung ihres Schwerpunktes. Bei beschleunigter Bewegung des Körpers oder der Körper
te i le des Sportlers entstehen Trägheitskräfte, die quantitativ
gleich dem Produkt aus den beschleunigten Massen mit ihrer
Beschleunigung sind. Dies trifft gleichermaßen auf die beschleunigte Bewegung des Systems Sportler-Hantel zu. Die Trägheitskräfte der Hantel und des Körpers des Sportlers, die bei ihrer nach oben beschleunigten Bewegung entstehen, bremsen die Be legung. W e n n man nacheinander auf die Hantel unterschiedliche Kräf te einwirken läßt, merkt man ihre Trägheitskraft. Wenn m a n z. B. mit einer Hantel von 100 kg die Position der beg innenden zweiten Zugphase einnimmt, um dann die Hantel mi t eirrem Viertel der Kraft, dann mit halber und dann mit voller Kraft beschleunigt, so wird einem die Hantel von einem Versuch zum anderen immer schwerer erscheinen, was mit der wachsenden Trägheitskraft zu erklären ist. Eine nicht geringe Rolle spielen die Elastizitätskräfte. Wir wis-**»n daß es keine absolut festen Körper gibt. Unter Einfluß "ußerer Kräfte deformieren sich alle Körper, und es entstehen I ihnen wie in einer Feder elastische Kräfte, die dieser Formveränderung Widerstand leisten. Die elastische Kraft ist in der Lage, eine Arbeit zu leisten, die in der Formel
zum Ausdruck kommt. A = Arbeit, £ = Elastizitätsmodul und
$ BH Größe der Durchbiegung.
85
Bei der Ausführung von Gewichtheberübungen, besonders beim Stoßen von der Brust, entstehen in der Hantelstange große Elastizitätskräfte. Die vom Sportler entwickelten Kräfte werden auf die Hantel über die Hantelstange übertragen. Die Stange biegt sich, und sobald die entwickelte Kraft das Hantelgewicht übersteigt, beginnt die Bewegung der Hantel nach oben. Die elastische Kraft ist hier beschleunigend. Bei deren richtigen Ausnutzung erhöht sich merklich das Sport. l'che Ergebnis. Deshalb ist es kein Zufall, wenn besonders in den letzten Jahren die elastischen Eigenschaften der Hante l , stange verbessert wurden. W i r • _« a m*
wir wissen, daß jede Kraft eine bestimmte Zeit lang w i r k t zur Bestimmung dieser Wirkung bedient man sich des Be-9r'ffs „Kraftimpuls" (p). Er wird ermittelt durch das Produkt °us Kraft (F) und Zeit ihrer Wirkung (t):
p^F t.
w einfacheren Darlegung ist ein Fall genommen, in dem •e Kraft nach ihrer Größe und Richtung unveränderlich ist.
Andernfalls hätte man diesen Zusammenhang mit Hilfe der Integration darstellen müssen.
D je Geschwindigkeit des Körpers verändert sich durch den raftimpuls. der auf ihn einwirkt. Das Produkt der Masse des örPers mit seiner Geschwindigkeit (m • v) nennt man Be~
^ e9ungsgröße (Impuls) des Körpers. Die Verbindung dieser ße mit dem Kraftimpuls kommt in der Gleichung
m * v2 — m ' *i «es F • t
-er ß d r u d u n d * i r d w i e f o , 9 t gelesen; Die Veränderung
„ u ®e w e9ungsgröße der Körperbewegung ist gleich dem Imv
u*d ° U f d e n K ö r p e r w i r k e n d e n K f a ^ - Wenn die Bewegung * m Ruhestand beginnt, d. h., wenn
Qr>n heißt die Gleichung
m Mit H ju besti S # f G , e i c n u n 9 fco™ man die Geschwindigkeit ( w ' n " T 1 e n ' d i e * f n Gegenstand mit einer bekannten Masse
«eine Anfangsgeschwindigkeit bekannt ist) errekk%
66
1 wenn auf diesen ein nach Größe und Richtung bekannter Impuls einwirkt.
Al le oben aufgezählten beschleunigenden und bremsenden Kräfte, außer der Schwerkraft, sind veränderliche Größen, d . h., sie verändern sich im Prozeß ihrer Wirkung. Unter Anwendung der oben genannten Formeln wird die durchschnittliche Kraftgröße, d. h. so eine Kraft, die in der gleichen Zeit die gleiche Geschwindigkeit gewährleisten würde, genommen.
Grundlogen für die Analyse dynamischer Strukturen von Gewichtheberübungen Statische und dynamische Kräfte. Beim Gewichtheben ist die Hauptaufgabe eines jeden Wettkampfes, entsprechend den Regeln die Hantel mit hödistmöglichem Gewicht in die Höhe zu bringen. Das zu hebende Gewicht hängt hauptsächlich von den Kraftfähigkeiten des Sportlers ab. Entsprechend der j Arbeitsweise der Muskeln teilt man die Kraftfähigkeiten des Sportlers in statische und dynamische ein. Unter den statischen Kraftfähigkeiten versteht man das Maß an Fähigkeiten des Sportlers, die Kraft (bei maximaler Anspannung) in bestimmten Positionen zu entwickeln. Dabei arbeiten die Muskeln isometrisch. Die von ihnen entwickelten Zugkräfte kann man indirekt mit Methoden der Dynamometrie registrieren.
Unter den dynamischen Kraftfähigkeiten des Sportlers ver-steht man das Maß seiner Fähigkeit, die Kraft (bei maximaler Anspannung) in der Bewegung zu entwickeln. Hierbei arbeiten die Muskeln dynamisch (überwindend). Die von ihnen entwickelten Zugkräfte kann man mit verschiedenen Dynamographen indirekt registrieren. Bei der Ausführung von Gewichtheberübungen arbeiten die Muskeln hauptsächlich dynamisch explosiv. Deshalb hängt das Ergebnis bei diesen Übungen unmittelbar von den dynamischen Kraftfähgkeiten des Athleten ab. Entscheidend für die dynamischen Kraftfähigkeiten des Menschen bei Übungen mit großem Kraftaufwand sind die statischen Kraftfähigkeiten. Die Abhängigkeit der dynamischen Kraft von der statischen beweisen Untersuchungen: Es ist eine eindeutige Korrelation zwischen der statischen Kraft des Athleten und seinen Ergebnissen bei klassischen Übungen festgestellt worden (L. N. Sokolow. 1968, A. P. Slobodjan, 1973).
87
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B '»d2l Stotiiche Kraftmeglichkeilen des Sportiers zu verschiedene« *ei«Punkten des Stoßens von der Brust
" •hande l t man die statischen Kraftfähigketten (im weitere« w * f d e n diese Fähigkeiten „absolute Muskelkraft" g e n a n n t •Oilte unbedingt auf die konkreten Körperpositionen und kort-* r«ten Muskeln hingewiesen werden, Das hot eine prinzipiell«'
ed©utUng D e j d@r ß^s^mmyng der rotionelten dynamischen ~<ruktur klassischer Obungen, es läßt bestimmen, wie d i e *r<>'t in Zelt und Raum zweckmäßig zu koordinieren ist. In
• n Bildern 21 und 22 sind Durchschnittsdaten der absoluten uskelkraft von 15 Gewichthebern unterschiedlicher Ge -^tsklassen in verschiedenen Positionen der Technik B a t -
J * t f Obungen dargestellt. Mit diesen Daten kann man d i e ^•ckmäßigkeit der Kräfteverteilung bestimmen und eine ge~ QUe Vorstellung über die Hauptphasen klassischer Übung
• h a l t e n D i * . • individuelle Abhängigkeit zwischen Kraft und Geschwi..
Skeit wird folgendermaßen festgestellt. Der Sportler führ t bedingt mit voller Kraft) eine Obung mit verschiedenen
R i c h t e n aus. Es werden die Kraft und die Geschwindigkeit
6a
I in-
registriert. Es ist klar, daß mit höherem Gewicht die aufzubringende Kraft wächst und die Bewegungsgeschwindigkeit abfäl l t . Danach wird anhand der Daten ein Koordinatensy-
* stem mit der entsprechenden Kurve aufgestellt (Bilder 23 u. 24). Punkt A entspricht der Kraft des Athleten (F%), die Geschwindigkeit v%. Wenn sich die absolute Kraft nach dem Training vergrößert hat, aber die Grenzgeschwindigkeit (maximal mögliche GesaSwindigkeit ohne Widerstand) die gleiche geblieben ist. dann verändert sich die individuelle Abhängigkeit zwischen Kraft und Geschwindigkeit (Bild 23, dünne Linie). Betrachtet man auf dieser neuen Kurve den Punkt B, der der gleichen Geschwindigkeit (vi) entspricht, die als die notwendige Mindestgeschwindigkeit beim Reißen angenommen wird, so entspricht der gleichen Geschwindigkeit auf der neuen Kurve bereits eine wesentlich größere Kraft (F2), die der Sportler jetzt beim Reißen zu entwickeln vermag. Folglich ist er in der Loge, beim Reißen eine schwerere Hantel zu heben. Wenn in einem angenommenen zweiten Fall die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion gewachsen ist, und deren absolute Kraft die gleiche geblieben ist, dann nimmt die individuelle Abhängigkeit zwischen Kraft und Geschwindigkeit die in Bild 24 mit dünner Linie dargestellte Form an. In diesem Fall wächst die in der Bewegung entwickelte Kraft bei gleicher Geschwindigkeit (vi), jedoch im weitaus geringeren Grad :
F2 - Fi (Bild 24) F2 - Fi (Bild 23).
Da, laut Voraussetzung, wir uns geeinigt haben, daß die Geschwindigkeit v% gleich der Mindestgeschwindigkeit der Hantelbewegung beim Reißen ist, kann der Athlet auch hier sein sportliches Ergebnis verbessern, jedoch im geringeren Maße als im ersten Fall, in dem die Vergrößerung der dynamischen Kraft durch die bereits vergrößerte absolute Kraft besser erreicht wird. Das Verstehen der oben beschriebenen Verbindung zwischen Kraft und Geschwindigkeit erleichtert die Beantwortung vieler Fragen, die mit der Ausführung von Gewichtheberübungen verbunden sind (z. B. weshalb ist die Realisierung der absoluten Kraft in der ersten Zugphase weitaus größer als in der zweiten Zugphase? Warum ist die beim Abheben der Hantel vom Boden entwickelte Kraft größer als am Ende der ersten
89
'
*ü?Phase?). Die Abhängigkeit Kraft - Geschwindigkeit er-_ ort auch eine in der Praxis oft auftretende Erscheinung: Der Portler kann aus dem Hang ein größeres Gewicht heben s vom Boden. Es gibt hierfür nur eine Erklärung: Je geringer
, e Hantelgeschwindigkeit bei solchen einander ähnlichen e d i ngungen , desto größer die entwickelte Kraft und u m g * ,
ehr t . Das Dargelegte unterstreicht noch einmal beweiskräf-•9« daß der Sportler sowohl die Kraft (als dominierende Kom-0r i©nte) als auch die Geschwindigkeit zu entwickeln hat.
welcher Verbindung steht nun die absolute Kraft des Portlers mit dem gehobenen Gewicht bei klassischen Obun-
e . * n ? Geht man davon aus, daß in Bild 22 die absolute Kraft
d i fS ^ P ° r t ' e r s dargestellt ist, so kann man daraus schließen, l ©r aus der Startstellung eine Masse von etwa 190 kg 35^tsP,r«cht einer Kraft von etwa 1900 N), aus dem Hang aber
U *8 (entspricht einer Kraft von etwa 3500 N) heben kann, . e f d ings lediglich bis zur Gürtel l inie und bei voll gestreckten L . e n und Oberkörper (und mit sehr geringer Geschwindig*
'*• Im weiteren hört die Bewegung der Hantel sofort auf,
90
6 7 0
Bild 22 Statische Kraftmöglichkeiten des Sportlers zu verschiedenen Zeitpunkten des Hebens der Hantel vom Boden
B'ld 23 Veränderung der Abhängigkeiten zwischen Kraft (F) und
Bewegungsgeschwindigkeit f » durch Verbesserung der
Kraftfähigkeit des Sportlers
91
» ("»/*>
Bild 24 Veränderung der Abhängigkeiten zwischen Kraft (O " n d
Geschwindigkeit (v) durch Verbesserung der Geschwindigkeit der Muskelkontraktion
da sich in den nächsten Phasen d ie absolute Kraft deutl
verr ingert und unter die Lastgrenze der gehobenen ^°n 1
ge langt . Aus Bild 21 (vorausgesetzt d ie gleiche B e d i n g " ^
wi rd ersichtlich, daß der Sportler aus der äußersten u n t c f * .
Stel lung der Au i tak tkn iebeuge etwa 300 kg ( 3000 N). ü f l
zwar bis zur erneuten Beinstreckung mit ger inger Gesch*
d igke i t heben kann.
Bei den klassischen Übungen jedoch muB d ie Hante l mit ein
Geschwindigkei t von 1.5 bis 2 m/s und schneller g e h o ^
werden, Deshalb ist auah das gehobene Gewicht weitaus 9
r inger. Spezielle Untersuchungen zeigen, daß beim Re<
das Hantelgewicht fast zweimal kleiner ist als d ie ° b s ^
Kraft des Sportlers in der Startstel lung und fast dreieinho
mal kleiner als d ie absolute Kraft in der Ausgangsposi t io n *
Reißens aus dem H a n g . Bezogen auf den ersten Teil
Stoßens entsprechen d ie besagten Zah len 1,6 bis 2,7 m/s- rf
Solche Unterschiede zwischen absoluter Kraft des $9°^*fl
und dem maximalen Hantelgewicht bei klassischen ®bü09L
erk lären sich dadurch, daß sich d ie Bewegungen des Ge"1*
hebers in vertikaler Richtung vol lz iehen, wo ein großer Teil 0
Muskelkraf t zur Oberw indung des Gewichts von Hantel üffi
Körper sowie ihrer Trägheitskräfte aufgebrocht werden m ^
Angenommen, dos Hontelgewicht bet rägt 1500 N ( ^ 1 5 ° '
Masse). Um diese Hante l zu heben, muß nicht nur ihre M<"
92
+ Fi 500N (50lp)
* F, J50ON (150 kp)
Bi|d 25 Kroftwirkung durch den Sportler ouf die Honlel
überwunden werden, d. h, eine Kroft f f t ) »on « " " " * • * h ü «erden, sondern es ist zu dieser eine « ^ » " « * Z u w e n d e n , die die Hontelbewegung nach ob* , ™ d e r
. i ,„. t |«t dem angerührten Sewünsditen Beschleunigung sichert- I« aem s Beispiel ist die beschleunigende Kraft f « g l « * 500 N_ M,t
d * m Auftreten der beschleunigenden Kraft entsteht die Trag-"eitsWoft der Hantel (FH>. Bleibt die beschleunigende Kraft '» ihrer Größe konstant, so wird die Geschwindigkeit der Han-'«" nach 0.25 s 0.8 m/s, betragen, nach 0,5 s 1.65 ms, n a * »•'S s 2.4 m/s. nach 1 s 3.3 m/s usw.. da bei einer k o n s t a n t £ . «hleunigenden Kraft die Hantel sich mit e,ner konstanten Beschleunigung nach oben bewegen wird. Angenommen, die Hantel erreicht 0.5 s nach Wirken der Be-"hleunigungskraft eine Geschwindigkeit von 1.6 m/s, J ^ danach wirkt plötzlich nur noch eine Kraft, die ihrem entspridft. so wird die Hantel wegen ihrer Trägheit ihre wegung noch oben mit genau der Geschwindigkeit W " J £ " ' » <°rtse„en. die sie zum Zeitpunkt des * f i ^ Z X * n '9ungskroft hatte. Würde die auf die Hantel e. "froft geringer als ihr Eigengewich. sein, würde sich die^Hantel Bewegung nach oben »erlangsamen (um so mehr, ,.^ geringe * e Kraft). Eine beliebig g.öBere nach oben ge ra te te Kraft •«ursacht eine beschleunigte Bewegung der Hantel nach oben Di e "ßewegungsgeschwindigkeit des Körper*, der zu Beginn des untersuchten Zeitabschnitts in Ruhe ist hangt von der des untersuchten Zeitabschnitts in Kuh. .st nang v»n « . Kraftgröße und Dauer ihrer Wirkung ab, d. h von der Große des Kraftimpulses, der am Körper anliegt. Im Fall der gleich-
11 'f.-
93
mäßig beschleunigten Bewegung bei einer Anfangsgeschwindigkeit, die gleich Null ist, ist
v = Ft m
v = Geschwindigkeit des Körpers, F = wirkende Kraft, m • • Körpermasse, f = Dauer der Kraftwirkung. Wenn man dieses Gesetz beim Heben der Hantel anwendet, so ist v ihre Geschwindigkeit, F die Durch seh nittsgröße der vom Sportler entwickelten und auf die Hantel wirkende Kraft, m «st die Hantelmasse und f die Dauer der Kraftwirkung. Es soll hier noch einmal festgestellt werden, daß beim Heben maximaler Gewichte bei klassischen Übungen die Hauptaufgabe darin besteht» auf die Hantel mindestens die Geschwindigkeit wirken zu lassen, die ein erfolgreiches Umgruppieren gewährleistet (Mindestgeschwindigkeit).
Analyse der Dynamik beim Heben der Hantel bis zum Umgruppieren beim Reißen und im ersten Teil des Stoßens
Bild 26 finden wir das Dynamogramm der vertikalen Resultierenden der durch den Athleten entwickelten Kraft, übertragen auf die Hantel, g = das Hantelgewicht, r n a = die beschleunigende Kraft. Das durch die Kurve des Dynamo-
<"amms und die Achse der Abszisse umrandete Feld stellt den ropuls dar, da dieses Dynamogramm im Koordinaten-
m • o
Bild 26 Athlet ^namogramm der senkrechten Resultierenden der vom
Quf die Hantel ausgeübten Kraft
94
"1 — — —-g 9,81
153 kg,
Daher ist die Geschwindigkeit der Hantel
F • t 300 m YH = = 1,96 —
m 153 s.
Wenn die erforderliehe Mindestgeschwindigkeit gerade erreicht wird, so muß der Sportler, um eine schwerere Hantel zu heben, einen größeren Kraftimpuls entwickeln. (Die Hantel muß die gleiche Geschwindigkeit erhalten.) Jeder Sportler muß für sich das optimale Verhältnis zwischen der ersten und der zweiten Kraftphase f inden, um einen maximalen Kraftimpuls zu erreichen. Praktisch erfolgt dies durch die Registrierung der Höhe der gehobenen Hantel nach der Methode von W. M. Abalakow (mit dem Zentimetermaß): Diejenige Variante des Kraftverhältnisses in der ersten und der zweiten Phase ist als opt imal zu betrachten, die die größte Geschwindigkeit der Hantel gewährleistet. D ie vom Sportler entwickelte Kraft kann ihr Maximum nicht plötzlich erreichen. Bei der Einschätzung der „Explosionskraft" bedient man sich unterschiedlicher Indexe („Schnellkraft-Index - , .Kraftgradient" usw.), die die äußerste Geschwindigkeit der Entwicklung der Muskelspannung ausdrücken. Das Ansteigen der Kraft erfolgt beim Heben der Hantel vor der Hocke zweimal (Bild 26): Im ersten und zweiten Zug. In beiden Fällen ist es so, je schneller die Kraft anwächst (auf dem Dynamogramm ist das Ansteigen steiler als die Kraft-
95
System Kraft-Zeit gezeichnet ist. Das einfach gestrichelte Feld stellt den Teil des Kraftimpulses, der den Schwerkraftimpuls der Hante l kompensiert, und das doppelt gestrichelte Feld jenen Teil des Kraftimpulses, der die Beschleunigung der Hantel gewährleistet, dar. Wenn man die Größe des zweiten Feldes kennt, kann man die Geschwindigkeit der Hantel berechnen. W e n n dieses Feld gleich 20 cm2 ist, wobei jeder Quadratzentimeter 15 Ns, dann beträgt der Impuls 300 Ns. Die Masse der Hantel ist leicht zu finden, wenn ihr Gewicht 1500 N bet räg t :
G 1500 Ns2
kurve), desto größer das Feld unter dem Dynamogramm, also desto größer auch der Kraftimpuls. Besonders wichtig ist das schnelle Anwachsen der Kraft in der zweiten Zugphase, da diese Phase sehr kurz ist und man in ihr dennoch einen maximalen Kraftimpuls entwickeln muß. Spezielle Untersuchung zeigten, daß die Fähigkeit, schneit die maximale dynamische Kraft zu entwickeln, eines der entscheidenden Faktoren in Sehnellkraftsportarten ist. Der Kraftimpuls hängt indirekt von der Weglänge der Krafteinwirkung auf die Hantel ab. Da das Heben der Hantel vor der Hocke eine begrenzte Weglänge hat, kann es im ersten Augenblick erscheinen, daß dieser Weg nicht zu verlängern wäre. Doch spezielle Untersuchungen beweisen, daß hier Möglichkeiten einer wesentlichen Vergrößerung des Kraftimpulses vorhanden sind. Die Verlängerung des Weges der Krafteinwirkung auf das Gerät ist mit der Verlängerung der Wirkungszeit dieser Kraft gleichzusetzen. Deshalb führt die Wegverlängerung der Einwirkung auf die Hantel zur Vergrößerung des Kraftimpulses.
Es gibt zwei Hauptursachen, die zur Verkürzung des Weges der Einwirkung auf die Hantel führen. Die erste wäre die Verringerung der vertikalen Geschwindigkeit in der Bewegung des Schultergürtels (des führenden Gliedes in der kinematischen Kette) bei Annäherung der Arbeitsglieder an die Senkrechte. Die zweite Ursache ist das vorzeitige Unterhocken. Das letztere wurde experimentell festgestellt: Wenn das Unterhocken weggelassen wird, d . h . nur das Heben vor dem Unterhocken, wächst die Geschwindigkeit des Gerätes merklich im Vergleich zu dessen Geschwindigkeit beim klassischen Reißen oder beim Heben der Hantel bis zur Brust im Stoßen an. Dies geschieht aufgrund der Verlängerung der Stützwirkung auf die Hantel. Gleichzeitig kommt es auch zur Vergrößerung der entwickelten Kraft im zweiten Zug im Durchschnitt um 13 bis 1 5 % , Experimente bewiesen auch eine deutliche Verlängerung der Zeit des Einwirkens auf die Hantel und Vergrößerung der dabei entwickelten Kräfte. Den Sportlern wurde vorgeschlagen, den zweiten Zug mit maximaler Geschwindigkeit und Amplitude auszuführen. Bei dieser Aufgabenstellung erhöhten viele Sportler ihre Ergebnisse beim Reißen und in der ersten Phase des Stoßens um 5 bis 10 kg. Das Ergebnis rührt auch daher, daß die Elastizität der Hantel-
96
Stange wesentlich besser genutzt wird. Ist aber der zweite Zug re lat iv kurz, dann streckt sich die Hantefstange nicht dank des Hochschnellens der Scheiben, sondern durch das Absenken des mit t leren Teils der Hantelstange. Mit anderen Worten, der Kraf t impuls kann mit größerer Kraft und Dauer des Einwirkens auf d ie Hantel und ohne die Vergrößerung der absoluten Kraft des Sportlers wesentlich verstärkt werden.
*Große Reserven zur Unterstützung der Kraftwirkung und dami t auch des Kraftinnpulses beim zweiten Zug liegen in der Vervol lkommnung des Übergangs von der ersten zur zweiten Zugphase, Das steht im Zusammenhang mit der Wahl der opt ima len Hantelgeschwindigkeit am Ende der ersten Zugphase, e iner Geschwindigkeit, die den Möglichkeiten des Sportlers beim zweiten Zug entspricht. Noch größere Reserven zur Verbesserung des Kraftimpulses beim zweiten Zug liegen in der Beseitigung sahwacher Glieder in der biomechanischen Arbeitskette (Erreichung eines noch festeren Griffs, Verhindern des vorzeitigen Anwinkeins der Arme, des Hebens des Schultergürtels und des Aufrichtens auf d ie Fußspitzen).
Große Reserven der Steigerung der sportlichen Leistung, be
sonders beim Reißen, liegen also in der technischen Verbesse
rung des zweiten Zuges.
Analyse der Dynamik des Anstoßens der Hantel bis zum Ausfal lschrit t beim Stoßen von der Brust Bild 27 stellt das Dynamogramm der Kraft dar, die auf die Han te l beim Anstoßen einwirkt. Die maximale Kraft wird auf d ie erste Phase des Anstoßens verwendet. Dies erklärt sich durch die unterschiedlichen Arbeitsweisen, der Muskeln in den verschiedenen Phasen dieses Obungsteils: In der ersten Phase des Anstoßens arbeiten sie nachgebend, wodurch sie sich wesentlich stärker anspannen können. Je nach Vergrößerung dieser Spannung wachsen die elastischen Kräfte, die in der Hante ls tange und in den elastischen Geweben der arbeitenden KÖrpergh'eder entstehen, was die Effektivität der weiteren Handlungsabläufe steigert.
Daher rühren zwei wichtige Wege der Erhöhung des Kraftimpulses beim Stoßen der Hantel van der Brust: das Obertragen einer opt imalen Auftaktgeschwindigkeit auf die Hantel während der vorbereitenden Kniebeuge und die Verringerung des
7 Worobjow. Gewichtheben gj
I
1 Phaic
Bild 27 Dynomogromm der senkrechten Resultierenden der »om Athleten beim Stoßen von der Brust auf die Hantel ausgeübten Kraft
Weges der vorbereitenden Kniebeuge. Diese beiden Faktoren
stehen in Wechselwirkung, man muß für sie nach einem ge
meinsamen Optimum suchen. Die übrigen Wege der Vergrößerung des Kraftimpulses beim Stoßen der Hantel sind die gleichen wie beim Heben der Hantel bis zum Unterhocken im ersten Teil des Stoßens: Erhöhung d«r Kraft und der Kontraktionsgeschwindigkeit, Verbesserung Ihrer koordinierten Einbeziehung in die dynamische Arbei t Erd u n g der Geschwindigkeit des Kroftanstiegs. Beseitigung schwacher Glieder in der biomechanischen Arbeitskette. Schließlich gibt es Möglichkeiten zur Verstärkung des Kraftinv P^ses beim Stoßen der Hantel von der Brust in der Wegver-iQngerung #m aktiven Einwirkung auf die Hantel in der StoB-Phose. Auf dem Dynamogramm kommt das in der Erweiterung ^9r Breite und in der Verringerung der Steilheit am Ende des Stoßens zum Ausdruck.
' ^Versuchungen zeigen, doß der zweite Teil des klassischen 5 toB e n S ( d . h „ Stoßen der Hantel von der Brust, ein schwaches
" e d bildet. Der Grund dafür liegt in einem unzureichenden n * toßen. der entscheidend für eine weitere Leistungsverbes-
* e r u n g i s t •
clyse der Kinematik des Hebevorganges vor der Kniebeuge * Bewegungen des Gewichthebers kann man in zwei Rieh-n 9 e n eintei len: in horizontale und vertikale. Die Hauptatif-*»e d<»r Bewegungen in vertikaler Richtung besteht Im He-n der Hantel mit einer Geschwindigkeit, die das erfolgreiche
98 l
Bild 28 Gleidigewichtsbedingungen des Systems Sportler — Hantel „
Unterhocken absichert. Die Hauptaufgabe der Bewegungen in der horizontalen Ebene besteht in der Absicherung optimaler Winkelverhältnisse im System der arbeitenden Gelenke und im Erhalt des Gleichgewichts zwischen Sportler und Hante l . Die horizontalen Verlagerungen der Hantel charakterisieren im wesentlichen Maße das technische Können des Gewichthebers. In der Endstellung des dynamischen Starts verläuft die Linie der Schwerkraft des Systems Sportler - Hantel (G) über die Mi t te des Feldes (Bild 13). wo die Beine die Stütze bi lden, dos schafft bessere Gleidigewichtsbedingungen, Allerdings sind die Projektionen der Schwerpunkte von Hantel und Sportler in der Horizontalen deutlich voneinander entfernt. Sie sind auch entfernt von der Stützmitte. Deshalb bilden die Schwerkräfte der Hantel und des Sportlers in bezug auf das Stützzentrum zwei gegeneinander wirkende Momente. Die Schwerkraft der Hantel ( G i ) bildet ein negatives Moment und die Schwerkraft des Sportlers (Gj) ein positives (Bild 28). Diese beiden Momente müssen in ein Gleichgewicht gebracht werden . Nicht selten kommt es aber beim Heben maximaler Gewichte, die das Eigengewicht des Sportlers wesentlich ver-arößern, vor, daß das erste Moment das zweite übertrifft. Dann wird seine Kippwirkung durch erhöhte Spannung in der Fuß- u^d Wadenmuskulatur beseit igt Gleich noch dem Abheben der Hantel vom Boden führt sie der Sportler zu sich und verlagert den Oberkörper nach hinten. Manche Sportler verlagern die Schwerpunkte der Hontei und • s Körpers etwas in der Horizontale, damit sich am Ende der
ersten Phase, d. h. vor dem zweiten Zug, beide Punkte senkecht über der Mitte der Stützflache befinden.
-99
In der Vorbereitung zum Obergang auf die Fußspitzen verlagert der Sportler das Stützzentrum nach vorn. Damit der gemeinsame Schwerpunkt in der Mitte des Stützfefdes bleibt, muß die Bahn der Hantel entsprechend gekrümmt werden. Von prinzipieller Bedeutung ist die Bohnbewegung der Hantel in bezug auf die Vertikale, die während des Starts über die Hantelstange verläuft (Bild 10). Eine weit verbreitete Meinung besagt, daß diese Bahn auch hinter dieser Linie verlaufen kann. Dies ist als eine grobe Fehleinschätzung zu betrachten. Beim Aufrichten auf die Fußspitzen zwecks Erhalt des Gleichgewichts ist es unabdingbar, daß der Schwerkraftlinie des Systems Sportler-Hantel über die Mitte der neuen Stütze verläuft, d. h., daß der gemeinsame Schwerpunkt des Systems sich über der Linie befindet, die die Zehengelenke verbindet. Da sich beim Start die Hantelstange über dieser Linie befinden muß, verläuft über dieser auch die oben genannte Senkrechte. Folglich muß sich auah der gemeinsame Schwerpunkt des Systems über ihr befinden. Der Hantelschwerpunkt ist immer vor dem gemeinsamen Schwerpunkt des Systems Sportler-Hantel gelagert, und das bedeutet im Zusammenhang mit dem oben Gesagten, daß die Bahn der Hantel beim Reißen bei Anwendung der richtigen Technik vor det genannten Senkrechten verlaufen muß. (Der Einfluß der Trägheitskräfte wird hier nicht in Betracht gezogen, um das Bild nicht zu verkomplizieren.)
ü , e horizontalen Verlagerungen der Hantel in der ersten und mr Zweiten Zugphase hängen, wie bereits oben zum Ausdruck
gekommen, in erster Linie vom Gewichtsverhältnis zwisaSen ~*m Sportler und der Hantel ab : Mit der Verringerung des
•nichts des Sportlers und mit der Erhöhung des Hantetgewichts wächst die Verlagerung der Hantel in der ersten Zug-K ase und wird in der zweiten Zugphase geringer.
P horizontalen Verlagerungen det Hantel hängen im we> nthchen von der Startstellung der Füße ab. Es wurde oben
gestellt, daß man eine solche Stellung als optimal betreffe* , n S o " t e ( wenn die senkrechte Projektion der Hantelstange
e r den Zehengelenken liegt. Sind die Fuße weiter unter die telstange geführt, dann wird die Bahnkrümmung in der
erst» B en Phase geringer sein (die Schienbeine werden die Ver-
Qerung der Hantel behindern), unzureichend wird diese "^rnung auch beim Anreißen sein, do det Sportler in diesem
100 -
Fall die Hantetstange mit dem Schultergürtel nicht ausreichend „abzudecken" vermag. Sind die Füße beim Start zu wenig unter die Hantelstange geführt (was die folgenden Bewegungen nicht negativ beeinflußt), wird sich die Bahnkrümmung in der ersten Zugphase entsprechend vergrößern. Beim zweiten Zug allerdings verbleibt diese in der Norm, wenn der Sportler die richtigen Fertigkeiten in Anwendung bringt. Doch muß man sich in diesem Fall bereits auf die Senkrechte orient ieren, die nicht über die Hantelstange in ihrer Ausgangsstellung, sondern über die die Zehengelenke verbindende Linie verläuft. Geht man von der Notwendigkeit aus, daß beim Heben der Hante l vor der Kniebeuge der gemeinsame Schwerpunkt des Systems Sportler-Hantel ständig über der Stütze zu halten ist, so könnte man behaupten, daß die Bahnbewegung der Hantel beim Stoßen von der Brust nach vorn-oben ausgerichtet sein muß. (Diese Vorstellung ist tatsächlich weit verbreitet, und zwar in dem Zusammenhang, daß sich während des Stoßens d ie Stütze im Anstoßen nach vorn verlagert: Der Athlet richtet sich oui die Fußspitzen auf.) Doch wie bereits in der oberen Beschreibung des ersten Teils des Stoßens bemerkt wurde, muß die Hantelbewegung hierbei streng nach oben ausgerichtet sein: Die horizontale Geschwindigkeit der Hantel muß minimal sein, denn sonst wird ihre Fixierung erschwert.
101
"<•
Hilfsübungen
Be, der Ausbildung und im Troining werden neben den klos*-Sdven Übungen auch eine große Zahl a n HilfsÜbungen angewendet. S,e dienen der Entwicklung der Muskelkraft, der V * volkommnung der Technik, werden I u m Einarbeiten (Segi-"1
dfe l u . T u ' ?"' a l l 5 e i t i 9«n körperlichen Entwicklung und » ' d.e aktive Erholung genutzt. Wir kennen spezielle und aUg«" meinentw.dcelnde Übungen.
4.1.
4.1.1.
SpezialÜbungen mit der Hantel
Obungen für dos ReiBen
* * de" 7 , ° " T H ° d e is t "" Hinblick auf die Dynamik ä^ neJZl °T R e i B e " . verlang, allerdings keine g n ^ "
£ ; t r v : : Z T : •Es d i e n t d e r ^ M 1 * d e r s*nS
Reißens S.TZZlT^' »*"'>*" " ^ " A!fneun«2u°naneH'<nAbeUg9 <*«"*•«»•»> dien, der effektive"" Ben" D-e
9H
der(Armus(<ula<u ' >« d« weiten Phase des W
g e h o b e n J 1 n""* °U' a ^ 9 « . ' e < k , e Arme nach < * * Standen ! " '"" '" den * * " «»»«uw.nk.ln. Ä TdÄrhoup,säd1lidl d:r,vTv°
Schnelligkeit und K r l . 2J
U 9 P h a S e s o w i * d e r Entwicklung - J Honte lsLge Ä H t ' * • * • " • » * • « " • kann sich ^ halb befinden K n i e" i n 9 ' e i c h e r H ö h e o d e r U
legt eü.en'kur'zl w " 9 1 , ° ' ' ' ' 0 ' , e f H <""« 'P°""on . Die Hu"" ' Augenmerk au, d . ^ ^ ' ^ D i « S «*"•»« ^en Athleten. • * ReiBen ab Kds ! j Z T ? Z " 9 l u Z e n t r i e r e n henden Obunaln rt'"".', d e m 9 ' e i * e n * • ' «" • die vorherS«; oH 9emeineUBn
e9 : ; t u^ ^ ^ ^ « « «ästen vermindert d"
R e i 8 e " " " A U r f ° " ~ - ™ Haag o b l die Technik des »"
102
falls. die Zugphase, das Koordinieren von Zügphase und Aus-f n | | . . . . . . ! r- I I H ^ L a l t
Reiß
— — ^ i • entwickelt Kraft und Schnelligkeit. i , * r i, ! / • • * „ „ ^i*»nt dem qleichen Ziel wie die «n mit Ausfall an Kasten dieni aem y ^
vorherige Übung und ist mit ihr identisch. Keißen mit Hocke aus dem Hang dient dem g e ^ n Z . e l w , J _ . u ~ «,.r wird hier die iean-dQs Reißen mit Ausfall n,k der Hocke geschult. _ , - .= R .. j « m n P rnen £1« wie aie
e'ßen mit Ausfall ab Kästen dient dem gle.cnen beide
•nlt Hocke aus dem Hang dient aem a , - " , ™ " " i u^ r t^, nur wird hier die lecn-Jen mit Ausfall aus dem Hang, nur w.ra n
n vorherigen Übungen. >n Übungen. v/orunll ^ ü b u n g ,a, dos Re.ßen. Eine d « H - « P « b u " f l « » , V . ^ kommnung der Technik des Reißens und der Entw.*
ducken- und Beinmuskulatur. zweiten ^ g ü b u n g ob Kästen d ien, der & * £ £ * £ £ d e r Vervoll-2"9Phase des Reißens beteiligten Muskelkraft una
^ m m n u n g der Technik der Z ^ ° 5 eK o o r d i n a t i o n der Beine.
^ S f i b u n g aus dem Hang entwickelt Koo d.n ^ d « Rückens und der Arme und zwingt den opo Dbung m i , ausges.,eck.en Armen °»»»,U^d a ( j f S d i e i b e n Ausübung von erhöhtem Stond. W.rd stehend «der besser auf Holzkäs.en mi. Gumm.belag ousgefuh Athlet ho, eine tiefere Beuge - s a u b r e n und o b e , , . «ö'ker anzuwinkeln. De, Weg der Hantel MtjdoD
* • Belas.ung de , Rüden- und « " J ^ S Ä ' » - * & * . « , bis zur Brus, mit breitem GM • £ * * £ d
d e r
<"°f. und d ien, de , Vervollkommnung e,nie™' n a d l
T e d . , d e s R e i ß ens . Domit d l . » » ^ ^ um
j » Hessischen Reiße" « ? | » ' ^ S t e i g e n . Die Obung 3 bis 10 kg das maximale ReiBgewicm ^ d aus dem Hang und ab K ä . t . n a j » 9 J Wh • ^ «eißen einarmig wird mit halb«lHocke un ^ , f1 manchen Fällen kann auch die Zuguouny führt werden. , ü b t den sdinel-* " * > / , mH der Hantel ^ V ^ Rekelt die Flexibilität, ' « " und genauen Ausfallschritt. e n , m A u s f a | | v e r -f e^t igt die Bänder und die Huftmus •
* m sich das Gewicht des Athleten und der Hantel
Beine, die Tiefe sollte ^IsLTung mit der Hontet auf der Kniebeuge aus der A u s g a n g * » " " J m i t A u s f d , u n d
* * * oder den Schultern « £ « ™ ^ F u ß . , K n i e , Hüft-Hodce Verbessert die Beweglichkeit in aen . u»T*l , V -od vervollkommnet die Bewegungsge-u nd Schultergelenken und vervon*w
103
nauigkeit. Mit der Hocke entwickelt der Athlet die Flexibilität im Hüft- und Schulterteil der Wirbelsäule. Am günstigsten ist die Aufnahme der Hantel ab Stander. Das Aufstehen wird in der Regel mit einem kurzen Impuls in der tiefen Hocke nach oben eingeleitet.
Kniebeuge mit der Hantel in Hochhalte dient der Entwicklung der ßewegungsgenauigkeit und der Standfestigkeit in der Hocke sowie der Flexibilität. Von Nutzen ist der Wechsel der Griff- und Beinbreite,
4.1.2. Stoßübungen
Zugübung für das Stoßen wird zur Vervollkommnung der Technik des Umsetzens und zur Entwicklung der Muskelkraft ausgeführt, die beim Heben der Hantel auf die Brust beteiligt ist. Wird aus der Startstellung zum Umsetzen geübt. Die Stange des Geräts sollte nach Möglichkeit nahe an Schienbeinen und Hüften geführt werden. Die Hantel wird bis zum vollen Strek-ken der Beine und des Oberkörpers gehoben (mit Armeinsatz, wenn die Hantel das untere Drittel des Beckens erreicht und ohne Armeinsatz).
Ziehen ab Kästen verschiedener Höhe (mit großen und verhältnismäßig kleinen Gewichten) entwickelt und vervollkommnet die Technik des zweiten Zuges. Wird mit und ohne Arm-«'risatz ausgeführt.
, e rWn aus dem Hang entwickelt die Kraft und vervollkommnet ,ej Technik. Wird in statischer Haltung ausgeführt, in die der
™hlet nach Heben der Hantel ob Boden gelangt (die Hantelt e ist höher oder niedriger als die Knie gelagert) oder
e n n er diese nach Heben wieder herunterläßt. s©tzen mit Hocke vervollkommnet die Hocke, die Zugphase
Und H* v . . a i e Koordinierung von Zugphase und Hocke.
etzen aus dem Hang mit Ausfallschritt vervollkommnet die u9phase und bildet die Schnellkraft aus,
«*en ob Kästen mit Hocke dient dem gleichen Ziel wie • • umsetzen aus dem Hang. Allerdings ist diese Übung etwas Iä"_U in rt e r ' d a das Gerät beim wiederholten Umsetzen nicht
®n Händen verbleiben muß; die Verwendung der Kästen verrinn» . . . yert die Belastung des Organismus, läßt ein genaueres
Qrbe,teri auf die Beseitigung von technischen Fehlern I U . SeUen ab Kästen mit Ausfall dient im Prinzip dem gleichen
104
Zie l w ie die vorhergehende Obung, es wird lediglich eine ande re Art der Kniebeuge vervollkommnet.
Stoßen von der Brust ab Ständer wird im allgemeinen trainiert, w e n n die zweite Phase des Stoßens schlecht beherrscht wird. Durah diese Obung wird keine Energie für das Heben bis zur Brust verbraucht und es ist eine große Wiederholungszahl mögl ich, die ihrem Gewicht noch die Last beim Umsetzen übersteigt. Stondstoßen wird genau so wie das Stoßen vor der Brust ausgeführ t , nur tritt anstelle des Ausfallschritts das Abfangen in paral le ler Fußstellung. In dieser Beugestellung müssen die Arme voll gestreckt sein. Kniebeuge mit der Hantel in Hochhalte im Ausfall (Griff wie beim Stoßen). Schult die Endstellung der Kniebeuge, entwickelt d ie Standfestigkeit und die Flexibilität.
4.1.3. Allgemeine Übungen
Umsetzen mit haiber Hocke (Standumsetzen) vervollkommnet j e d e klassische Obung. Entwickelt die Rücken- und Beinmuskulatur, vervollkommnet einzelne Komponenten des Umsetzens. W i rd manchmal angewendet, um den Organismus für kompliziertere Übungen vorzubereiten.
Umsetzen aus dem Hang im Stand entwickelt die Beschleunigung für de'n zweiten Zug, wird analog der vorhergehenden Ü b u n g ausgeführt, nur ist die Hantel in der Startstellung angehoben. Die Höhe der Hantelstange kann wie bei anderen Übungen aus dem Hang variiert werden. Umsetzen ab Ständer im Stand ist analog mit der vorhergehenden Übung. Die Höhe der Ständer kann unterschiedlich sein. Wi l l man sich auf die maximale Kraft zu Beginn des Ziehens konzentrieren, muß sich die Hantetstange in einer Höhe bef inden, die dem Beginn der 2. Zugphase entspricht. Aus dieser Lage beginnt das energische Heben mit gleichzeitiger Einbeziehung der Muskelarbelt der Beine, des Rückens und der
Arme. Umsetzen im Stand. Diese Obung ist für jene Athleten von großem Nutzen, die vorzeitig, ahne die Streckung des Oberkörpers zu beenden, mit der Hocke beginnen und sich nicht ausreichend auf die Fußspitzen erheben. Umsetzen aus dem Hang im Stand bildet die Muskelkraft
105
:.
aus, die in der Zugphase benötigt wird, schult das Umgrup
pieren der Arme. Die Hantelstange kann sich sowohl oberhalb
als auch unterhalb der Knie befinden. Die Hantel wird mit
der Muskelkraft der Beine, des Rückens und der Arme geho
ben.
Rumpf beugen mit der Hantel auf den Schultern entwickelt die
Streckmuskeln des Rückens and der Beine. Die Beine können
sowohl angewinkelt als auch nicht angewinkelt bleiben. Dos
Strecken des Körpers endet mit einem aktiven Aufrichten auf
die Fußspitzen. Die Belastung ist um so größer, je mehr der
Oberkörper angewinkelt wird und die Beine dabei gerade bt«t*
ben.
Kniebeugen mit der Hantel auf den Schürfern. Ist eine der
Grundübungen lur Entwicklung der Beinmuskulatur. Audi die
Muskulatur des Oberkörpers ist hierbei stark betastet.
Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust entwickelt die Bem-muskulatur. die Flexibilität, vervollkommnet die Technik des
Aufstehens mit der Hantel nach der Kniebeuge. Der Rädkon
^u8 durchgedrückt die Ellbogen so hoch wie möglich nadi VOrn ausgerichtet sein.
Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust im Ausfall entwickelt a ( e Strecker der Beine, verbessert die Beweglichkeit in den
Hült-, Knie- und Fußgelenken sowie in der Wirbelsäule. Ein**
9'oBen Belastung ist hierbei das nodi vorn gestellte Bein aus-
9***üt, Deshalb sollte die Beinsteltung gewechselt werden»
^ 'ebeuge mit der Hantel aal den Schuttern tm Ausfall dient
" t n » gleichen Ziel wie die Obung vorher, wobei das Hantelgo-
'dit etwas größer sein kann. ru*fcen mit den Beinen wird In der Rückenloge (Bank. Matte)
J*uH*eführt, die angewinkelten Beine stüuen sich gegen
p-f^frlstong« (in einer Speiiatvomchtung). Der Wert byr»9 liegt in der Ntchtbelaitung der Hüft«. Es kann ein wo»
^l ich höheres Gewicht als bei Kniebeugen verwendet
'en m mit Ausfallsdhritten mit der Hantel aut der Brutt
^ Schuftem dient dem gleichen Ziel wie Kniebeugen mit
l t äS a " - * l rd ober länger ausgeführt, wodurch der Organismus T**r belastet wird. Entwickelt gleichmäßig die Bemmuskulo-
^pf ( f t
**d* " mlt dm Hantml o u ' dmf ß , u r t °<im d # n Schuftom ooft* die Sprungkraft. Die tiefen Kniebeugen wirken sich Ov*
10o
r"
die Entwicklung der Beweglichkeit in den Hüft-, Knie- und Fußgelenken günstig aus. Drücken wird zur Entwicklung der Muskelkraft der Arme und des Schultergürtels, der Ellbogen- und Handgelenke und zur Festigung der Wirbelsäule empfohlen. Drücken ob Ständer. Zweckmäßig ist die Verwendung von Ständern zum Drücken ab Hinterkopf, zum Drücken mit unterschiedlicher Haltung der Arme, Beine und des Oberkörpers, Schwungdrücken sollte am zweckmäßigsten ähnlich wie das Stoßen im Stand ohne Lösen der Füße vom Boden ausgeführt werden. Im allgemeinen wird mit großen Gewichten trainiert. Der Schwung kann sowohl von der Brust als auch von den Schultern ausgehen. Drücken mit breitem Griff. Der Griff kann etwas breiter (3 -5
cm) als die Schultern sein oder dem beim Reißen ähneln.
Schwungstoßen ab Stander dient dem gleichen Ziel wie die
nachfolgende Übung. Wird von der Brust oder den Schultern
ausgeführt (die Hantel wird vom Ständer auf Brust oder Schul
tern genommen).
Drücken mit schmalem Griff. Die Hauptbelastung tragen hier
die Muskeln des Schuitergürtels und die Armstreckmuskulatur.
Stoßen mit Parinerhiite. Die Hantel wird mit Hilfe eines Part
ners auf die Brust gehoben und dann nach oben gestoßen.
Die Übergabe kann durch zwei Partner an Stangenenden oder
durch einen in der Mitte der Hantelstange mit Griff von unten
geschehen. Stoßen ous dem Nacken dient der Verbesserung der Beweglichkeit für das Stoßen von der Brust. Ist für Athleten mit schlechter Beweglichkeit in Schuitergelenken sehr nützlich. Die Hantel kann von Ständern oder mit Partnerhilfe aufgenommen werden, der Griff kann unterschiedlich breit sein. Besser ist
e 5 die Übung mit einem breiten Griff zu beginnen, um ihn dann immer schmaler zu gestalten, je flexibler man wird. Anstoßübung. Aus der Ausgangsstellung macht der Athlet mit der Hantel ouf der Brust eine halbe Kniebeuge, stößt die Hantel wie beim Stoßen von der Brust nach oben, streckt dabei die Arme nicht voll ous. Durch die Abfangbewegung der Beine legt sich die Hantel weich auf die Brust. Die Übung wird im
llqemeinen mit dem MoMimalgewicht im Stoßen oder mit einem größeren ausgeführt. Stoßen einarmig wird in zwei Abschnitten durchgeführt. Zu-
107
nächst wird die Hantel bis zur Schulter gehoben (mit Griff von unten), dann wird sie auf ausgestreckten Arm mit Ausfallschritt oder Hocke gestoßen. Gestoßen wird mit linkem und rechtem Arm.
Halbe Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern dient der Entwicklung der Beinkraft, anwendbar für Stoßen von der Brust. Wird mit akzentuierten Beinstrecken wie beim Anstoßen ausgeführt.
Schwungdrüdcen ohne Beineinsatz, Die Ausgangsstellung ist Hantel auf der Brust. Die Hantel wird mit gleichzeitigem Aufrichten auf die Fußspitzen nach oben gedrückt. Drücken im Sitzen verhindert fast völlig das Abwinkein des Oberkörpers. Beine und Oberkörper sind stabilisiert, dadurch werden die Muskeln der Arme und des Schultergürtels aktiver in die Arbeit einbezogen.
Drücken liegend wird auf horizontaler oder angewinkelter Bank oder auf dem Boden ausgeführt. Indem der Athlet die Hantel vom unteren Brustteil hebt, erhöht er die Belastung auf die Brustmuskulatur; indem er sie vom oberen Teil der Brust hebt, erhöht er die Belastung des Trizeps. Drücken aus dem Nacken entwickelt in erster Linie die Muskeln des Schultergürtels und der Arme. Im allgemeinen wird der breite Griff angewendet. Die Obung entwickelt auch die **eweglichkeit in den Schultergelenken.
Drücken vom unteren Teil der Brust. Die Muskeln arbeiten mit einer größeren Amplitude und entwickeln sich dadurch besser.
trecken der Arme mit der Hantel vom Hinterkopf entwickelt ö , e Trizeps der Arme. Wird mit schmalem Griff und nach ober» Qehobenen Ellbogen ausgeführt. 0riicken mit der Hantel oberhalb der Brust entwickelt die Tri-' Ps der Arme, die strahlenförmigen und trapezförmigen Mus-e n. Wird ausgeführt ab Ständer, beim Absenken wird die Gntel in bestimmter Höhe aufgehalten und donn erneut ge
drückt,
f r ü c *en einarmig (links oder rechts). Wird zur lokalen Entwick-
n 9 der Armmuskulatur empfohlen. Die Obung erweist sich nutz lieh, wenn der eine Arm schwächer ist als der andere.
108
4.2. Allgemeinentwickelnde Übungen
4 2 .1 . Übungen zur Herausbildung der Kraft
Gewichtheber führen in der Regel während einer Trainingseinhei t nicht mehr als 5 bis 7 Übungen mit der Hantel aus. Das gewährleistet nicht immer eine vielseitige Entwicklung der Muskeln. Es ist unabdingbar, auch Übungen mit anderen Gewichten in das Training einzubeziehen, um die einzelnen Muskelgruppen anzusprechen.
Übungen für die Handmuskulatur f Drücken eines Tennisballs oder eines Handexpanders; 2. Zusammendrücken und Spreizen der Finger oder Kreisbewegungen im Handgelenk mit Hantel oder anderen Geräten;
3. Anwinkeln und Strecken der Handwurzeln mit unterschied
lichsten Geräten in der Hand;
4. Auf- und Abwickeln eines Seils auf eine horizontale Achse j
mit einem Gewicht (auf einer Spezialvorrichtung).
Übungen für die Unterarmmuskulatur
1. Ziehen auf einer Ablage;
2. Im Stand Beugen und Strecken der Arme, die Hantel von
unten gegrif fen;
3 Beugen und Strecken der Arme hinter dem Rücken, die Han
tel von unten gegriffen;
4 Mi t den Beinen in der Mitte eines Gummiseils stehend, an den Enden gefaßt, Beugen und Strecken der Arme; 5. Seilhangeln.
Übungen für die Streckmuskulatur der Unterarme 1. Ausgangsstel lung; Arme am Hinterkopf, Ellbogen angehoben, Drücken von Hantelscheiben, Hanteln usw.; 2 Liegestütze; Belastungserhöhung durch Gewichte am Körper oder Setzen der Beine auf ein höheres Podest; 3 Beugen und Strecken der Arme an Ringen oder anderen Spezialgeräten; ä seitliches Ziehen eines Gummiseils mit den Armen vor der
Brust; 5 mit Beinen auf der Mitte eines Gummiseils stehend, beide
Enden bis zur vollen Streckung der Arme ziehen;
6. Handstand mit gebeugten Armen.
*
109
• 1
Übungen für die Brustmuskulatur 1. liegend Spreizen und Zusammenführen der Arme mit ein«"' Gewicht;
2. stehend, Beine gespreizt, einen seitlich in Höhe der BrJ$t
angebrachten Gummi mit dem Arm im Bogen nach innen z'** hen •
3. Arme in Seithalte. Zusammenführen der Arme mit Widerstand durch einen Partner.
Übungen für die Deltamuskeln 1. Arme mit Hantel in Vorhalte. Spreizen und Zusammenführen;
2. Ziehen eines Expanders (Gummiseils) mit ausgestreckte" Armen, mit dem einen nach oben, mit dem anderen nach unten;
3. Heben von Hanteln im Sitzen mit leicht angewinkelten Ar-men.
Übungen für die Stredcmuskulotur des Knie- und H u M « " 1 0
1. Kniebeugen mit Hanteln oder anderen Gewichten auf ^ Schultern;
2. Kniebeugen mit beidhändig im Rücken unten gehalten*' Hantel ;
1 . auf einem Stuhl sitzend Heben und Senken eines Gew^t* m i t f j » C.a i i . .
„idit«*1 mit den Fußspitzen;
4. Beugen und Strecken der Beine im Ausfall mit G«* i teuf den Schultern; |S» Kniebeugen auf einem Bein.
jUeungen für die Beugemu.kulatur des Knie- und H ö W iptiks «. Im Sitzen HoJten eines Gummiseil, mit der Fußspitze (« i f l
« • I s t befestigt) und Beugen der Beine; t mit dem Gesicht nach unten liegend. Anwinkeln der *M
I**1* Widerstand durch einen Partner-* mit dem Rücken zur Sprossenwand'au« einem Bein s t e h e t «OCh vorn beugen und einen Fuß in der Sprossenwand v** onhern ; isometrisch*» A,k« . - .de' B* , .« .« ^ e ^ Arb«>*swe.se wird durch Anspannen m B*ugemuskulatur erzielt.
Ubu i tg .n f ü r d i # Bouchmuskufirtu,
so i tTn t j . ^ d t e n l ° 9 ' « * * ~ « und mit den Armen die ^ spitzen berühren;
HO
2. auf einem Bod<, Stuhl oder einer Bank sitzend_die.Beine an einer Sprossenwand befestigt (oder von e.nem Partner ge-u , > . , , A t recken des Oberkörpers: mit und naiten) Anwinkeln und ötrecxen
ohne Belastung; R„i„bewegungen: nach oben. 3. in Rückenlage verschiedene B e < ^ « £ ^
-ach unten. - ^ ^ S - Heben der ausge-*• aus dem Hang an einer JH>«
streckten Beine bis 90° oder höher; Sprossenwand. 5. Ausgangsstellung Winkel im Hangan e ^ Bewegung der Beine nach oben und nach S e n d ; , .1 Bewegungen nach *. sitzend, die Beine 9 « ^ * * n e
Bauchmuskulatur>; links und rechts (Obung für die schräge isa
Übungen für die R ü d i e n m u s k u ^ ' G e w i c h t e n auf den 1. Beugen nach vorn und zur =j ^ ^ ^ Schultern; langsames und schneHes ^ A . » i £ a i n e m DOCK, c »
schnelles M U . ^ . ^ . D ^ L einer Danie ouci
nem Bodc. eine Uintttr]eoof 2. mit dem Becken auf einem üo ' A r m e Q f n Hinterkopf. Stuhl, Gesicht noch unten a u ^ e g ® J g n t e n > m i t und ohne Beine fixiert. Beugen nach oben
Gewicht; . I n . 3. Reißen einer oder zweier Han . ^ hinten; 4. Werfen von Gewichten über a I b f e S thaltend, in 5. mit den Beinen die Mitte eines u ^ ^ ^ ^
den Händen dessen Enden, aus dem
richten des Oberkörpers.
nach oben inen und
werden.
•Übungen för , e f . * » d . n e * * * * * PP« ^ ^ „ 1. Heben von Gewichten I U d e n ^ » - J e r „ bis l u r Armstredcung. Kann abw a u s 9efDhrt de, „ „de ren Hand, stehend o d * ' * ( i , t e n . Die meisten von (Es gibt sehr viele Obungen ""« M u s k e l g ruppen . H.er ihnen entwiAeln gieichzeifg mehre
werde inige davon * * £ > " * o i m i w e i Hanteln .n
Z. Stand. Beine » > " £ " £ £ der Arme, die Honte.n herabhängenden Händen. ^ entlang des Körpers hebend; A nwinkeln der Arme.
3. Bauchlage auf dem " ^ J * 2 * i * * H e b e n $ ° h ° * Erfassen seitlich stehender w
möglich; 111
4. aus dem Stand be idhändiges Erfassen von zwischen den
Beinen stehenden Gewichten und Reißen nach oben (so oah
wie möglich am Körper en t l ang ) ;
5. Beugen des Oberkörpers nach unten, Erfassen und Heben zweier Gewichte bei angewinke l ten Beinen mit einem Schwung nach o b e n ;
6. Grätschstand, Beine breiter als die Schultern. Honte! W Nacken, langsames Vorbeugen und schnelles Aufrichten des Oberkörpers ;
7. Stand auf Kästen mit einer oder zwei Hante ln zwischen
den Beinen, Beugen des Oberkörpers und Heben der Ge
wichte bis zur Brust oder nach o b e n ;
8. Stand, das Gewicht bef indet sich auf dem Boden zwischen
den Beinen. Beugen des Oberkörpers. Erfassen des Gewichts,
und mit e inem Schwung mit ausgestrecktem Arm nach ob«"
etwas über Brusthöhe werfen und Au f fangen mit der anderen
H a n d ; d ie Obung wird abwechselnd links und rechts ohne
Abstel len des Gewichts ausgeführ t ;
9. das gleiche wie oben, doch nach einem vorbereitende"
Schwung noch hinten wird d ie Han te l mit etwas angewinkel
tem Arm über Brusthöhe gewor fen, so daÜ sie eine Drehbewe
gung nach vorn bekommt, und dann mit der anderen Ha^
au fge fangen , d ie Obung wird auch mit Drehung der HonW>
zum Körper hin ausgeführ t ;
10. aus dem Stand, Gewichte in Schulterhöhe, a b w e c h s e l t
>>nks und rechts Ausfal lschri t te aus füh ren ;
11. ous dem Stand mit Hante l auf den Schultern Kniebeug« und Hochsprung;
12. Grätschstand, d ie Beine breiter als die Schultern, eine
oder zwe, Hante ln vor der Brust ha l tend . Kniebeugen « *
wechselnd auf dem rechten und l inken Bern.
Ü b u n g e n mit ständiger und naaSgebender Muskelarbei t Sponahbungen für das Reißen
1. Kontrakt ion gegen eine befest igte Hante ls tange oder ein*
hor izontal angebrachte Stange in verschiedenen Phasen d* *
Re.ßens: Startposi t ion. Hante ls tange In Kniehöhe, in Höh*
des unteren Drit tels des Beckens, in der Mi t te des Becken*,
m Höhen d ie entweder dem Beginn, der Mi t te oder der»-
t n d e der Zugphase entsprechen, in Höhe der Hotkp*®**
und in best immten Phasen des Aufs tehen»;
112
2- aus der Fixierhaltung langsames Absenken der Hantel auf
«en Boden oder bis zum Hang; 3- aus dem Stand langsames Absenken der Hantel durch ßeu-
9«n der Beine und des Oberkörpers; «• langsame Kniebeuge mit der Hantel in Hochhalte auf aus-^streckten Armen; . 5- Zusammenfassung von Übungen, die mit verschiedener Arbeitsweise der Muskeln ausgeführt werden. Heben der Hantel v°m Boden bis Kniehöhe, dann nach einer Pause etwas über d i * Knie, nach einer weiteren Pause statische Anspannung * H Führen der Hüften unter die Hantelstange; Heben der Hantel bis zum ersten Teil der zweiten Zugphase. Halten ^aS dem Reißen statische Anspannung beim Fix.eren, de Hantel, langsames Absenken des Geräts; Reißen der Hantel " * halber Kniebeuge, dann langsames Absenken langsam-Absenken mit Pausen, das Gerät aben auf ausgestreckten Armen in Hochhalte haltend. W / a / ü b u n g e n für das Stoßen e_ ! - die oben beschriebenen Obungen 1 bis 5.
^ r n oder schmalerem Griff: Kontraktionen in der 2- Dbungen für das Stoßen von der Brus _ ß ß n s d e r
Steüung der halben Kniebeuge vor B e g . n „ ^ - ^ Hantel, Kontraktionen m der Stellung d e r £ n d . Abstoßens. Kontraktionen gegen e.ne * ^ » Phase des Ausfallschritts. Kontraktionen f ^ ™ ^ d e r
^ l n der Arme und der E.ibogengelenke. Kont a k t . o n - m B^ust gegen eine befestigte Hante.stange ,n ***** Phasen9 L Aufstehens, langsame K n . e ^ a u , d ^ ^ aangs.te.lung mit der Honte« auf f J ™ e < M t e n A , 'angsame Kniebeuge mit der Hantel aur a y men in Hochhalte beim Ausfall. °bungen für einzelne Muskelgruppen ^ maxfmaler 1. Drücken eines Tennisballs m.t d e r - n R r b e u . Spannung 5 bis 6 Sekunden long (Übung 9 e r ^ : . J - Münden eine befestigte *• Ellbogen angewinkelt. * den "°™ % G e f ä t e , Han.elstange. eine 1 * » ^ s , o t i s ( h e S p a n n u n g 'ossen und mit angewinkelten tMDog*
« M M (für die B ^ ^ T T S ^ zur Sprossen-5. mit ausgestreckten A ™ £ < ^ von unten erfassen, die «and, einen befestigten Gegenstana vo
Worobjo* . G*«i<**A«b«n 113
ifir Höhe und den Grad de* Armspreizung var i ierend, ein®
tische Spannung entwickeln (für De l tamusku la tur ) ; n
4. e inen Widers tand mit ausgestreckten oder a n g e * , n r
Armen vor der Brust zusammendrücken (für BrustmuskuW
5. einen Expander, e inen Strick oder Hante l Scheiben • f t 0 ,.
und sie aus verschiedenen Lagen auseinanderführef l v
mitt leren und hinteren Muske lbünde l ) ; h c f l ,
6. langsames Absenken der Hante l von der Brust im 5 •
Kamm- oder Ristgriff, Übung kann auch mit Haltepousen
geführt werden (für d ie Beuger der Untera rme) ; u^
7. im Stand einen befestigten Griff erfassen, mit g« s t [ -A , J ' ä SchU"
rmen statische Spannung ent fa l ten, als ob man die **• anheben wo l l te ; uand«" 8. auf einer Bank (einem Stuhl) si tzend, sich mit den ^
am Rand festhal tend, die Beine f ix ieren, statisch onspö ^
als wol l te man d ie Beine hochheben (für d ie Bauchmü
tu r ) ; yß
9. Oberkörper beugen, sich gegen e ine Hante ls tang* ^ s
Rücken stemmen, anspannen , als wo l le man sich ° (für d ie Streckmuskulatur des Rückens); , „ a - n P?
10. im Sitz einen Med iz inba l l mit den Knien oder
sarnmendrücken (für Adduk to ren) ; ^ 0P
11 . auf einer Erhebung sitzend, e inen festen Gegen ^
dem Fuß erfassen und drücken, als walte man dos
strecken (für den Quat r izeps) ; SofO1'1
12. in Buchlage mit angewinke l ten Beinen gegen • ' n t j | t r > k « t '
drücken, als wol le man d ie Beine anziehen (für d ie b * u 9 « ' > : B e i r * * * '
13. Rückenlage auf einer Bank, d ie angewinke l ten ^ £\t
gen einen festen Gegenstand stemmen, als woN«
Beine anziehen (für d ie Schenkel beug er).
4.2.2. Übungen zur Herausb i ldung vielseit iger kö'P Fähigkei ten
Übungen zur Herausbildung der Schnelligkeit ,
1. Zwanzig- bis Dreißigmeter lauf mit maximaler G e * *
i * *
2. Hoch- und Wei tsprünge aus dem Stand und •*»»
e in- und zweibeinig (Einfach, und Mehrfochspröng«> :
114
1 S d , , u 6 s p r u n g o u f e i n e , erhoh.en Stand ( B o d , Pferd oder
^ ' »«O; . ^ -*_ linA über Partner; 4 5
do rn te und über Partner; Bod,.p.ong. Ob« ~ £ £ ^ J ^ * ~ « Seilsprünge mit zwei- oder drenaa.
lm** Sp rung« a . .. B e w e q u n g nach vorn; J- Seitsprünge über eine Bank m.t Beweg| s ö ^ f 7 ; kombinierte Sprünge, , B. 6 Sprunge ^ J e; d e " i rechten Bein. 6 in der Hocke und o n M e d i z j n b ä | | e n . 8- Kugelstoßen. Schleudern von Gewi . h | n t e n >
Hanteln und anderen Geräten über den Kopf
nach vorn und zur Seite;
^ S t a f f e l n und Kleine Spiele; W e d i s e , n der Beinstel-* aus der Ausfal lstel lung schnelles Vvecn l u n 9 (mehrfach).
Ü b " n g e n zur Herausbi ldung der J 6 * * ^ ' * m i t u n d ohne
' • Anwinkeln und Strecken der Hand, Kre.sen
f**ktomi • H ä n d e bi lden Fäuste, d ie 2- Ritzend, d ie Arme hängend, die e n t s p G n n e n wieder;
>gen drücken gegen die Hütten ^ i n n e n und d Q s - •_. . . . _ : . . « e ^ n Handflächen EHbo,
QS
nach 3.
ra
I C h t e : J die Hände bi lden Fauste die •tzend. d ie Arme hängend, d.e e n t s p G n n e n wieder;
"»gen drücken gegen die H " " e n a c h innen und
gleiche dann mit offenen Handflachen
* außen ; Tischkarte, einen Bock-* oberhalb des Ellbogens gegen ei u n d S t r e cken der rA°nd oder das e igene Knie gestutzt, iö y ^ ^ R a r t n e r ;
A r ^ e mit Gewichten oder Widerstand ^ H ü f t h ö h e ge-4 ' Stand in Vorbeuge, mit g e s t r e * • " o S s e aufgestützt. 9 e n einen Bock. Tisch oder eine d e n R ü c k e n
H e m d e s Wiegen des Oberkörpers mrt Drude
f U r d i e inen Partner; . b e n gestreckt, den 5- ^ d e e n an Rücken stehend. Arme n 0 * [ t e f l Beinen auf «*ner erfassen und diesen, mit o.ng ^ r u r ü c k :
P
d
Q
^ t de
">er erfassen und diesen m.t mm ^ r u r ü c k ; e n e igenen Rücken ziehen, Schaukeln ^ ß e i n e
'• Stand mit dem Gesicht zur Sprossenw° ' ^ g e s t ü t z t ( der l n9ewinkel t . Schulterblätter gegen eine ^ . u n d
* * dem Rücken an einer * P « s * e n e « n d » E b e n e B * n * strecken und dami t den Partner .n
schaukeln; . .. . m Gymnastikstab, * Schrauben nach vorn und zurück mit einem
! " * ' Hcnte ls tange oder an d e " ^ ' ^ s e n w a n d (BeUie a n -' • 5 ' t z mit dem Rücken gegen eine v• Sprosse im 9 * * m k e l t ) , d ie Hände erlassen in Kapfhohe
8*
d O d n k ^ n m° P m , ' n " ^ B ' Ü c k e duraHdrüeten; dos Durdv
9 e t deJ LU " ' " " P Q r t n e r S V e r 5 t ä r k t - » d e n ;
mitXhtcL ' <n,e'nu BfÜd<e bMden' ° u * «"«» <»«» St0"d mn Murstutzen auf die Hände-
I S A : A™e °m Hinlerk0P'' D - * b i ^n m« Hilfe
' " ' SF^i :gne i mBe":eQ" ' s ! 9 ' : * " « *
noch vo,n und Z S e i t n t b r e i t e " W " n d e *™«""T
Portn« auf die Schultern d r ü * * ? " * " ' ' " ' ^ ^ " " " '
ei ^ r r n ^ d e ^ Ä T t e n " " 6 H°ntelSd,eibe *" 14. Uuerstand zu eine»r <u
oder angewinkelt £ £ T ^ * + ^ **" a u * e s l r e * in Höhe des Beckens) L ! ! , T ° S S e 9 e $ t Q t 2 t (annähernd
n S ) ' f e d e r n d e Bewegungen zur Leiter hin-
Geschickiiehkeitsübungen
1. Jonglieren mit Gewirk** t • mit einem Partner; ° d e r D € i d händ ig ) . Zuwerfen
2. einarmiges Reißen Pin^c r» , .
rechts, mit Hocke und S Ä S f < a b " e * " » > d " * ^ 3. Schleudern eines G«* v k oder Hammerwerfen); " * D r e h u n a e n (wie Diskus-
4. Reißen oder Stoßen
Wechsel im Ausfallschritt;6 '0** S d l W e r e n Gewichts mit Bein-
5. Kugelstoßen vom H m t P r l „ w .
6. Hindernislauf (mit 9 k- 7 ? r e i Anlauf seh rit ten;
7- Rückwärtssprung a £ £ e " ^ " ^
»•gymnastische und ak roba t iS .« ' OK b $ p r , n 9 a n ' Dreisprung:
rückwärts, seitwärts Salto P 7 ö b u n 9 e n : Rolle vorwärts,
wärts an Ringen oder am Reek 9 ' R ° , l e V O r" u n d ^
Ausdauerübungen
I« Klassische oder Hilfe"k
M^imdlgewichts) m I *2i Tü m l t d e r H a n , e l ( 7 0 - 8 0 % de* 2- dauerhaftes W i e d l u i " n d W>°derholungen;
<H°"«eln. E x p a n d e r n U l w ) " ™ ° b u " 9 ° n mit Gewichten
'astungen und Widerein» j j J . t u n 9 e n mi< Gewichtsbe-
* « * bis 2ooo-;tuT,tnd
Qu:teinen P a r t ^
hen, Seilsprünge; ' 9 S p r u n a s ® n e n , 5 bis 10 km G * 4* S D O r t s Pie le : Basketball Fußh„i.
' h ü ß b a H . Handbal l u a • 116
5. Skiläufen. Rudern. Radfahren, Schlittschuhlaufen, Schwim
men, Ringen.
Übungen zur Muskelentspannung 1. Hang an den Ringen, an einem Reck, an einer Sprossen-Wand oder an einer SpezialvorriaHtung. Schütteln und Ent-spannen der Bein- und Oberkörpermuskulatur; 9 D i A s Ä i „ j ö f R^ine in den Knien, Schuttein z- Ruckenlage, Anwinkein der Deine in und Entspannen der Beinmuskulatur; 3- Rückenlage. Arme nach vorn. Schütteln, Entspannen und Fallenlassen der Arme; , , «• SaSulterstand, Schütteln und Entspannen der Bemmusku-
S^Sei.grä.schstand (Beine in Schulterbreite. Beugen, desOber-korpers n o c h vorn. Schütteln und Entspannen der Muskulatur des Schultergürtels und der Arme; *• Sitzend, liegend und im Hang, beim Gehen und Laufen
Schütteln der Beine und Arme.
117
5. Ausbildungsmethodik
»
Ausbildung und Troining sind ein einheitlicher Prozeß. Ausbi ldung enthält Elemente des Trainings und das Training ist ohne das Vorhandensein von Kenntnissen, Fertig*©1
und Erfahrungen nicht denkbar.
In der ersten Periode überwiegt die Ausbi ldung: Es w die Technik klassischer und Hilfsübungen und die theore sehen Grundlogen des Gewichthebens erlernt, der Grund für spezielle Fertigkeiten und spezielles Können geleg Anfangsprozeß ist von äußerster Bedeutung, von ihm hang im wesentlichen die weitere Vervollkommnung des Sportler Diese Periode dauert 6 bis 10 Monate. Im weiteren überwieg der Trainingsprozeß. Heute basieren die Methoden und Prinzipien der Ausbi nicht nur auf pädagogischen Disziplinen, sondern sie hen den biologischen, mathematischen und kybernetis Sektor ein.
f
5.1. Allgemeine Grundlagen der Ausbildung
51 .1 . Ausbildungsmethoden
Die Ausbildung tm Gewichtheben bedient sich wie auch a
dere Sportarten verschiedener Methoden, fm weiteren wer
die am meisten verbreiteten Ausbildungsmethoden b e h o n
Verbale Methode. Die Darlegung des Lehrstoffes durch
Trainer oder Ausbilder in Form der Erzählung, der Erläuteru
oder der Konsultation. i t
Methode der programmierten Ausbildung. Ausbildung einem optimalen Programm mit Untertei lung des Stoffs^ logische, theoretisahe und praktische Teile mit enger K" * kopplung zwischen Ausbilder und Schüler oder Maschine un^ Schüler, mit optimaler Steuerung des Aneignungsprozes* von Fertigkeiten und Fähigkeiten sowie von speziellem W i * * e " Methode der Verwendung von Anschauungsmitteln. Vorführ
118
r J „ , . nk.mnpn Verwendung von Anschauungs der zu erlernenden Übungen, » c , n 5 » Mitteln verschiedenster Art. k i « . . . . . j . ,
Mitteln verschiedenster Art, . * . . * *J j Methode der Verwendung technischer M.ttel. Verwendung • Ä s c h e r Mittel während der Ausbildung und des Trainings:
n „ . . „ « « n der Belastun
4 _L , n . i U,Ä«/4 rl*>r AuSD dung una aes i i u n i i i i y » . technischer Mittel wahrend der.«u*u » „ r ^ j , r Bewegungen, der BelastungsgroBe. Gerate zur Messung der Bewegt^g | n f o r m a t i o n e n v e , Es werden hauptsächlich drei Arten wendet: optische, a n s e h e und t a k * l . . ^ d i e ^ sind die Geräte der SAnellmformat on ^ ^
mation schnell und in einer Form die die N s
stattet. Andere Geräte liefern " ^ r / ^ ^ ^ ^ n n . eine geraume Zeit spoter » f t ^ T ^ Z Hantel. Ge-übungsmethode. W i e d e r h o l » » ^ ^ f c « S p o r t , Wichten oder anderen Geräten. Übungen aus ° I t e n - u nteratur. Arbeit mit Literaturquel-Methode des Arbeiten* mit L i teratur.^ len, Kennenlernen von Lehrmitte^n usw. ^ ^ ^ z u r Er_ Spfelmethode. Spiele zur emoti ^ e n Entwicklung und holung und Entspannung, zur korp
zur Erkenntnisgewinnung. c-hiakeiten und Fertigkeiten Methode der Oberprülvag der ^ r W
9e n d ü n g i n Wettkärnpfen
und des Wissens. Es findet seine v M a n p r akt.ziert bei E.amen und t a g t e n ^ ^ ^ G e f ä t e d e r
die mündliche Befragung und bed.e
Schnellinformation, . . . e s d r e i Metho-
Beim Vermitteln der klassischen Übungen * M e t h Q . den: Teilmethode. Ganzheitsmethode und kom
d e , A in Bestandteile oder Phasen Teiimethocfe. Die Übung w.rd in o ^ ^ ^ d a n n
eingeteilt. Die Sportler erlernen ers j ^ M e t h o d e ist un-die Übung im Ganzen. Der Nu j e ^ ^ ^ ^ Ausbildung bestreitbar, und man verwende st d o r o u f ankommt, be-als auch während des T r o l T ? S ; J Beherrscht z. B. ein Athlet stimmte übungstei.e zu korrigieren.^ ^ T r a i n e r n a tür l ich nach die Kniebeuge nicht T i ^ ' ° ^gskomponente korrigieren Mitteln, m i t denen er aiese e n d g ü l t i g e Korrektur die
kann. (Allerdings « * ^ ^ * j m Ganzen.) In der Regel häufige Wiederholung der u * ^ ^ u n d m i t ihnen die
werden die H ^ ^ ^ ^ ^ / n a c h . wenn der Sportler die Ausbildung begonnen " ° * d j e ü b r i g e n Details hinzu-Hauptphasen beherrscht, weraen ^
119
genommen, bis der Sportler die Übung im Ganzen ausführt. Beim Erlernen klassischer Übungen muß man also nicht nach der Reihenfolge ihrer Ausführung und nicht vom Einfachen zum Komplizierten, sondern vom Hauptsächlichen zum Nebensächlichen gehen.
Ganzheitsmethode. Der Sportler führt die Übung im Ganzen aus, eignet sich alle Übungsteile gfeich. manchmal sofort nach Vorführen und notwendigen Erläuterungen an. Diese Methode kann beim Vermitteln unkomplizierter Übungen und solchen, die den zuvor erlernten ähnlich sind, verwendet werden. Man kann sie auch bei Sportlern verwenden, die über eine gute Bewegungskoordination verfügen.
Kombinierte Methode. Sie ist am effektivsten, da sie die beiden oben beschriebenen Methoden vereinigt (z. B. wird eine Übung zunächst teilweise und dann im Ganzen erlernt).
5-1-2. Didaktische Prinzipien
Didaktische Prinzipien widerspiegeln methodische Gesetzmäßigkeiten des Trainings, der Ausbildung und Erziehung. Dazu 2 " zählen sind: Prinzip der Bewußtheit, der Aktivität, der Systematik und Folge, der Anschaulichkeit, der Stetigkeit, der Faßlichkeit, der Individualisierung und der Steigerung der Forderungen. rnnzlp c/er Bewußtheit, Es fordert durchdachtes Herangehen an die Übungen, Verstehen des erlernten Stoffes, Einschätzung e ,gener Kraft und Möglichkeiten, kritisches Betrachten eigener Handlungen während der Ausbildung, des Trainings, des Wettkampfs, Selbstanalyse bei Ausführung von Übungen, Auswahl rationeller Übungen für das Training, Bestimmung optimaler Belastung, Verstehen und bewußtes Ausführen von Forderungen des Trainings, Einhaltung des Zeitplans u. a. m. u m dieses Prinzip voll zu realisieren, ist es außerordentlich wichtig, daß man den Lehrstoff faßlich erklärt, interessant vermittelt und dem Lernenden beibringt, selbständige Literatur-arbeit zu betreiben und die eigenen funktionalen Möglichkeiten des Organismus zu studieren.
Prinzip der Aktivität, Es geht um die aktive und schöpferische ^©tei l igung des Sportlers an der Ausbi ldung und am Training, deshalb sollte ihm Selbständigkeit und Verantwortungsgefühl
120
f ü r dos eigene Training anerzogen werden. Das Prinzip der Ak t i v i t ä t ist mit dem Prinzip der Bewußtheit eng verknüpft. Prinzip der Systematik und der Folge. Es erfordert die Beacht u n g folgender Regeln: vom Einfachen zum Komplizierten, vom Leichten zum Schweren, vom Bekannten zum Unbekannten, v o m Hauptsächlichen zum Nebensächlichen. Die Übung sollte i n einer Reihenfolge erlernt werden, die eine schnelle Aneign u n g der notwendigen Fertigkeiten sichert. Die Stunden sollt e n nach einem Plan und regelmäßig stattfinden. Die an den Organ ismus gestellten Forderungen erhöht man nach und
nach-Prinzip der Anschaulichkeit. Es geht um die Schaffung anschaulicher Vorstellungen über die zu erlernenden Übungen
m j t dem Ziel, die Aneignung dieser schnell und richtig zu gestalt e n . Das Demonstrieren der Übungen mit kurzen Erläuterungen. Kinegramme, Schemata, Muster, Zeichnungen, Fotos, Plakate u n d Filme sind die Hauptmittel, die diesem Prinzip entsprechen . Ebenso wichtig ist es, Wettkämpfe und das Training erfolgreicher Gewichtheber zu besuchen, um die Möglichkeit des unmi t te lbaren Beobachtens vorbildlicher Obungsausführung
zu bieten. Prinzip der Stetigkeit, Wissen, Fähigkeiten und Fertigkeiten müssen in der Ausbildung und im Training erlangt und gefes t ig t werden. Dies wird erreicht durch regelmäßiges und häu-f iqes Wiederholen des Erlernten, parallel mit dem Neuen. Prinzip der Faßlichkeit. Beim Unterricht sind das Alter, die B i l dung , die körperlichen Voraussetzungen, die Fertigkeiten u n d der Beruf sowie die Trainigszeit des Athleten zu beachten. O h n e die Kenntnis über die individuellen Besonderheiten des Sportiers ist man nicht in der Lage, die richtige Belastung, d i e Mittel und die Methodik für dos Training zu bestimmen. Der Stoff ist so auf die Stunden zu verteilen, daß es der Aufnahmefähigkei t des Schülers entspricht: dementsprechend ist d i e Zahl der Übungen während eines Trainings, die Zahl neuer Übungen , Umfang und Intensität der Belastung, Umfang und Intensität der körperlichen Ausbildung sowie die Komplizierthe i t des theoretischen Stoffes zu bestimmen. Prinzip der Individualisierung. Es erfordert einen solchen Aufb a u des Ausbildungs- und Trainingprozesses, bei dem ein individuel les Herangehen an die Herausbildung von Fähigkei ten und Aneignung von Fertigkeiten, an die Anerziehung
121
von Witlenseigenschaften möglich ist, Natürlich schließen ind i viduelle Besonderheiten ein Vorhandensein von gemeinsamen Eigenschaften mit anderen Sportlern nicht aus. Deshalb ist das individuelle Herangehen vereinbar mit allgemeinen Forderungen on den Ausbildungsprozeß, und man kann es Im Gruppentraining absichern. Zwar müssen die individuellen Besonderheiten berücksichtigt werden, doch muß man sich ihnen nicht völlig unterordnen. Individuelle Besonderheiten s ind Veränderungen ausgesetzt, sie werden im Unterricht vervollkommnet, Prinzip der Steigerung der Forderungen. Das Wesen dieses Prinzips besteht in der Erhaltung der Gesamttendenz zur a l l mählichen Steigerung der Forderungen Es müssen immer schwerere psychische Anforderungen und Bewegungsaufgaben gestellt werden, der Umfang und die Intensität der Belastung sind allmählich zu steigern und die Technik zu vervollkommnen.
I
5-2. Vermittlung der Technik klassischer Übungen
5.2.1. Allgemeine Grundlagen
Fast alle klassischen Übungen werden sehr schnell ausge» führt, weshalb Trainer und Sportler eine unzureichende tnfof-Rotten über die Ausführung ihrer einzelnen Komponenten erhalten. Im Zusammenhang damit wurden besonders in den letzten Jahren immer mehr Informationsmethoden in der Praxis angewendet, die mit Hilfe technischer Mittet objektive Bewegungsparameter liefern. Am günstigsten ist es, wenn Tromer und Sportler diese objektiven Informationen gleichzeitig erhalten. Mit Hilfe dieser Informationen können die Sportte* d ie Erfüllung der Übung mit /ahlenwerten einschätzen. Die In formationen dienen also der Ruckkopplung und wenden zu einem der wichtigsten Faktoren bei der Bewegungssteuerung. Der Trainer muß mittels verschiedenster Kontrollübungen 4m motorischen Fähigkeiten seiner Schüler bestimmen und erst danach ein Ausbildungsprogromm aufbauen. Unter der Vermitt lung der Sporttechnik verstehen wir d e n Prozeß der Herausbildung motorischer Fertigketten. Es ist i n
i
m
erster Linie ein pädagogischer Prozeß, und der Trainer muß sich von den oben aufgezählten didaktischen Prinzipien leiten lassen, indem er gleichzeitig die physiologischen Gesetzmäßigkeiten der Herausbildung und Entwidclung motorischer Fertigkeiten zu beachten hat. Im Zusammenhang damit muß der Trainer zunächst einige Teilfragen der Ausbildung lösen: In welcher Reihenfolge ist die Aneignung klassischer Übungen und ihrer einzelnen Komponenten zu gestalten? Welche Art der Kniebeuge sollte im Anfangsstadium geübt werden? Welche Gewichte sind zu wählen? Welchen Ausbildungsmethoden sollte in den verschiedenen Etappen der Ausbildung der Vorzug gegeben werden?
Bei der Bestimmung der Reihenfolge zur Vermittlung klassischer Übungen sollte man hauptsächlich xwei Grundsätze
beachten:
1. Man beginne mit dem einfachsten Verfahren unter Beach
tung der didaktischen Regel »vom Einfachen zum Komplizier
ten " .
2. Man nutze die positive Übertragung der Fertigkeiten, was
erforderlich macht, da& das nachfolgende Verfahren eine
strukturelle Ähnlichkeit mit dem vorhergehenden» in erster
Linie mit den Hauptphasen, aufweist Diesen Forderungen entspricht folgende Reihenfolge bei der Vermitt lung klassischer Übungen: t , erster Teil des Stoßens (Heben der Hantel bis zur Brust);
2. zweiter Teil des Stoßens (Stoßen von der Brust);
3. Reißen. Gegenwärt ig wenden fast alle Gewichtheber bei klassischen
Übungen die Hocke an. Ohne dagegen zu sprechen, sollte
man allerdings die Ausbildung mit dem Ausfallschritt beginnen, und zwar aus folgenden Gründen:
1 . Bei Anfängern ruft der Ausfallschritt keine Schwierigkeiten hervor, währenddessen die Hocke, besonders beim Reißen, aufgrund der unzureichenden Beweglichkeit bei weitem nicht a l len leichtfällt. 2. Der Ausfallschritt läßt sich in beliebiger Tiefe ausführen, nicht dagegen die Hocke: Hier erreichen die Sportler immer die maximale Tiefe. 3. Beim Ausfallschritt muß die Hantel auf eine wesentlich höhere Ebene gehoben werden als bei der Hocke, deshalb erlernen die Sportler das Ziehen besser. Die Anwendung der
123
Hocke im Anfangsstodium, besonders im ersten Teil des Stoßens, wo die Lage der Hantel während der Kniebeuge weitaus niedriger ist, als am Ende der Zugphase, läßt das Ziehen nicht ohne weiteres richtig ausführen und bringt solche Fehler mit sich wie z. B. das vorzeitige Einbeugen im Knie- und Hüftgelenk.
4. Da der zweite Teil des Stoßen - das Stoßen von der Brust - nur im Ausfaltschritt ausgeführt wird, wird durch d ' e
Anwendung des Ausfallschritts beim Heben der Hantel bis zur Brust das Erlernen des Stoßens von der Brust merklich erleichtert (positive Übertragung einer Fertigkeit). Die Vermittlung des Ausfallschritts bei klassischen Übungen sollte einhergehen mit der Vermittlung der Hocke. Eine große Bedeutung bei der Vermittlung von Gewichthe-berübungen hat das Gewicht der Hantel, da es auf die Entwicklung motorischer Fertigkeiten Einfluß nimmt. Entsprechend dem didaktischen Prinzip der Faßlichkeit darf das Gewicht die Aneignung der einzelnen Bewegungen nicht erschweren, d. h-es darf nicht zu groß sein. Gleichzeitig darf die richtige dynamische Bewegungsstruktur durch ein zu geringes Hantelgewicht nicht verfälscht werden. Deshalb sollte bei der Ausbildung in einer bestimmten Übungszahl annähernd mit dem maximal möglichen Gewicht für den jeweiligen Sport'«' trainiert werden. Dieses Gewicht sollte in Abhängigkeit von der zu vermittelnden Übung und vom technischen und körperlichen Entwicklungsstand des Sportlers individuell bestimm* werden.
Den Ausbildungsproieß im Gewichtheben gliedert man im all* gemeinen in drei Etappen,
Die didaktische Aufgabe der ersten Etappe besteht in der Vermittlung der Grundlagen der Technik klassischer Übung«"' Die Hantel hat dabei ein gleichbleibendes Gewicht. Um die** Aufgabe erfolgreich zu erfüllen, muß bei den Sportlern vor allem e.ne richtige und genaue Vorstellung von den zu e b nenden Übungen entwickelt werden. Hier bedient man sich vor allem Methoden zur Aneignung der Grundlagen der Technik D.e erste Etappe dauert etwa zwei bis drei Monate. D.e d.daktische Aufgabe der zweiten Etappe, die ebenfalls zwe, bis drei Monate dauert, besteht in der Vermittlung d«' Grundlagen der Technik beim Heben von Hanteln v e r s e h e nen Gewichts, einschließlich maximaler Gewichte. Wenn In der
124
so über-
seiner zweiten ersten Etappe d ie Teilmethode den Vorrang b * wiegt in der zweiten Etappe, besonders In » I n .
Hälfte, d ie Ganzhei tsmethode. ^ | d e o m o .
Es ,st sehr wicht ig. da6 man In der ^ ^ ^ ^ G e d a n
•orisdie Train ing anwendet, a. n., ken I M U L U H I I M M A M w e r d e n . . i J ä _ LXm»r-^en nachvollzogen werden. F e r t l g k e i t e n und der körper-U rn die Einheit der motorischen ^ e r r e i c h e n , sollte man "ichen Fähigkei ten in dieser « a p p e ^ ^ ^ ^ ^ ^ ^ b e . die kombinier te Methode pra«.z_ . ^ k ö r p e r l i c h e n
. . . - . - J . I . . „ « der lecnm* « -
"cnen Fähigkei ten in t u — ' : d e r e n W e s e n d a n n oe-
* « kombinier te Methode praWiz_ - ^ ^ k ö r p e r l i c h e n
steht, daß die Entwicklung der l S per ia lübungen Fähigkeiten mit dem Oben klassischer Fähigkeiten mit dem u o e n
einhergeht. . .. F t a D P e der Vervollkomm-"n d e f dr i t ten Etappe, die sich d«e * ^ ^ die d idakt l -nung der technischen Fähigkeiten m o t o r i s c h e r Fertigkei-^ e Au fgabe in der Erlangung s o ^ ^ s p o r t l i c h e n Wette n , d ie unter bel iebigen B * ^ 9 " J % t a s s i s c h e r Übungen ge-L n m , «»;«n*.lle Ausführung K ' 0 3 . fechnik, ^ m p f e s e.ne rat ionel le * „ k o r n m n u n g der ie *ähr le i s ten . Hier fließen die Verv k e i t e n s0w«e die die Entwicklung spezieller k ö r p e r l ' * « ' | d u n g ineinander.
P ^ i s c h e , taktische und ^ ° f f * £ t u n g der individuellen
'n der dr i t ten Etappe er langt d ie ß • „« rh arößere Kone. ßesonderhei ten eine noch gro
. „ Teils des Stoßens
5 2 2 V * — * • ^ " . ^ o b u n g e n beginnt, wie
Die Ane ignung der Technik * - £ * E 3 des ersten Tei s * i r bereits oben erwähnten, » * * » o b u n g s t e i l s beg.nnt mrt °es Stoßens. Die Vermit t lung diese ^ o n g e f ü h r t e n Re.-j _ t . . . _ i — ctor+s in der m ^ u r t n te l . dann
•"• oereits ooen c » " - — ,. t p , r j b u n g 5 1 * ^ — ^ . *es Stoßens. Die Vermitt lung diese ^ a n g e f ü h r t e n R e i -der Vermit t lung des Starts in ^ " ^ ^ p zur H a n t e l dann henfolge. Man beginnt mit dem Her s d i u l t e r b r e i t e und -m ^ I g t d ie Einnahme der B e i n s t e , ^ t e l s t o n g e . dann die E.n-entsprechenden Verhältnis ^ " ^ S p r e i z e n der Knie beim "ahme der Startstellung- Man o b e r k ö r p e r s und die senk-Absenken, d ie gerade Hal tung de« ^ - K | a m m e r | l r i f f - l n 'echte Kopfha l tung. Danach gen ^ ^ V e r m i t t l u n g des der Endphase des Absenkens e r k ö r p e r s und auf die %L - ••- u^Unna des v/uc r _ | _
-«ne KOpmoiüK iy - über bei um ' C I M I J
er Endphase des Absenkens o b e r k ö r p € r s und auf die tarts sollte auf die H a , t ü n - * d e r Hante ls tange besonders
Lage der Schultergelenke uD
geachtet werden. Aufstehens aus der Startstel lung ^tet werden. Aufstehens aus der Startstel lung Es fo lgt d ie Vermit t lung des ^ Oberkörpers. Da-bis 2 u r v o | i e n Streckung der »eine
125
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Kne beuge
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Bild 29 Reihenfolge in der Vermittlung des ersten Teils des Stoßens (Umsetzen bis zur Brust)
bei ist es äußerst wichtig, daß die Bewegungen fast die gleichen sind wie die bei der Kniebeuge (zunächst das Strecken der Beine, dann des Oberkörpers).
Es folgt die Vermittlung der Ausgangsstellung für das Heben aus dem Hang. Zunächst nimmt der Athlet in langsamer Bewegung nach unten die entsprechende Position ein (Bild 30, Pnase 1), die Hantelstange ist auf Höhe des unteren Bedeerv anttels. Die Bewegung nach unten erfolgt hauptsächlich durch das Beugen im Hüftgelenk und durch ein unwesent-•'ches Beugen der Beine in den Kniegelenken. Danach übt m ° n die richtige Haltung des Oberkörpers (er muß gerade ° Gr, i n äm H u f t e e t W Q * durchgebogen sein), und dann die vertikale Haltung des Kopfes. Es ist sehr wichtig, daß die Arme gerade, die Schuftergelenke locker und nicht genau über der Hantelstange, sondern etwas davor gelagert sind. Zum Schluß mtd das Gleichgewicht des Systems Sportler-Hantel korrigiert: *««ne Schwerkraftlinie muß annähernd zwischen der vorderen
2 3
B l 'd 30 Ziehen der Hantel au» dem Hang mit Sprung
126
u n d hinteren Grenze des Stützfeldes verlaufen. Von großer
Bedeutung ist, daß sich die Knie unterhalb der Hantelstange
bef inden. D ie Vermittlung der Ausgangsstellung des Starts und des Hebens aus dem Hang ist eine Art Vorbereitung bei der Vermittl ung des ersten Teils des Stoßens, da, wie bereits oben festgestel l t wurde, die Ausbildung mit den Hauptphasen beginnen sollte. Eine solche Hauptphase ist die Zugphase. Man beg i n n t die Ausbildung mit heranführenden Übungen. Die erste u n d wichtigste ist der Sprung nach oben aus der Ausgangsstel lung und Heben aus dem Hang, zunächst mit einem Gymnastikstab und dann mit einer leichten Hantel (Bild 30). Diese Öbung erleichtert die Herausbildung der motorischen Fertigkei ten, die man zum Erlernen der Zugphose braucht. Dazu
gehö ren : „ entsprechende Koordination der Hauptmuskelgruppen der
Beine und des Oberkörpers; _ Gewöhrleistung der Geschwindigkeit der Kontraktion dieser
Muskeln* _ Gewöhrleistung der maximalen Amplitude der Bewegungen: _ Einschränkung der dynamischen Arbeit der Muskeln des
Schultergürtels und der Arme.
D ie zweite heranführende öbung ist das Ziehen aus dem
H a n g ohne die Einbeziehung der Arme in die dynamische Ar
beit (Bild 31). Hier wird das Aufrichten von den Fußsohlen auf die Fuöspit-
z e f l geübt (Bild 3 t . Phase 3). Danach wird versucht, diese ö b u n g schnell auszuführen, und zwar so. daß die Hantel mit • einer deutlichen Beschleunigung in die Höhe der Hüfte gelangt (die Arme winkeln sich passiv an). Dieser Obung folgt das Erlernen des Ziehens aus dem Hang
Ritd 31 Anreißen beim Heben aus dem Hang
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Bild 29 Reihenfolge in der Vermittlung des ersten Teils des Stoßens (Umsetzen bis zur Brust)
bei ist es äuBerst wichtig, daß die Bewegungen fast die gleichen sind wie die bei der Kniebeuge (zunächst das Strecken der Beine» dann des Oberkörpers). Es folgt die Vermittlung der Ausgangsstellung für das Heben aus dem Hang. Zunächst nimmt der Athlet in langsamer Bewegung nach unten die entsprechende Position ein (Bild 30, Phase 1), die Hantelstange ist auf Höhe des unteren Beckendrittels. Die Bewegung nach unten erfolgt hauptsächlich durch das Beugen im Hüftgelenk und durch ein unwesentliches Beugen der Beine in den Kniegelenken. Danach übt man die richtige Haltung des Oberkörpers (er muß gerade oder in der Hüfte etwas durchgebogen sein), und dann die vertikale Haltung des Kopfes. Es ist sehr wichtig, da& die Arme gerade, die Schuttergelenke locker und nicht genau über der Hantelstange, sondern etwas davor gelagert sind. Zum Schluß wird das Gleichgewicht des Systems Sportler-Hantel korrigiert: Seine Schwerkraftlinie muß annähernd zwischen der vorderen
1 2 ,
Bild 30 Ziehen der Hantel aus dem Hang mit Sprung
126
und hinteren Grenze des Stützfeldes verlaufen. Von großer
Bedeutung ist, daß sich die Knie unterhalb der Hantelstange
bef inden. Qie Vermittlung der Ausgangsstellung des Starts und des Hebens aus dem Hang ist eine Art Vorbereitung bei der Vermittlung des ersten Teils des Stoßens, da, wie bereits oben festgestellt wurde, die Ausbildung mit den Hauptphasen beginnen sollte. Eine solche Hauptphase ist die Zugphase. Man be-a innt die Ausbildung mit heranführenden Übungen. Die erste und wichtigste ist der Sprung nach oben aus der Ausgangsstel lung und Heben aus dem Hang, zunächst mit einem Gymnastikstab und dann mit einer leichten Hantel (Bild 30). Diese Übung erleichtert die Herausbildung der motorischen Fertigkeiten, die man zum Erlernen der Zugphase braucht. Dazu
gehören : _ entsprechende Koordination der Hauptmuskelgruppen der
Beine und des Oberkörpers; _ Gewährleistung der Geschwindigkeit der Kontraktion dieser
Muskeln; _ Gewährleistung der maximalen Amplitude der Bewegungen; _ Einschränkung der dynamischen Arbeit der Muskeln des
Schultergürtels und der Arme. Die zweite heranführende Obung ist das Ziehen aus dem Hang ohne die Einbeziehung der Arme in die dynamische Arbeit (Bild 31). (
Hier wird das Aufrichten von den Fußsohlen auf die Fußspitzen geübt (Bild 31. Phase 3). Danach wird versucht, diese Übung schnell auszuführen, und zwar so, daß die Hantel mit einer deutlichen Beschleunigung in die Höhe der Hüfte gelangt (die Arme winkeln sich passiv an). Dieser Obung folgt das Erlernen des Ziehens aus dem Hang
Bild 31 Anreißen beim Heben aus dem Hang
127
mit Einbeziehung der Arme in die dynamische Arbeit. Nach dem Strecken der Beine und des Oberkörpers werden zunächst die Muskeln, die den Schultergürtel heben, und dann die Armbeuger in die Arbeit einbezogen. Parallel mit der Zugphase erlernen die Athleten die halbe Kniebeuge. Zunächst übt man die halbe Kniebeuge mit der Hantel auf der Brust (Hantel wird vom Ständer genommen), dabei befindet sich der Oberkörper in senkrechter Haltung. Dann wird die halbe Kniebeuge geübt (Bild 32). Aus der Position der Beendigung der Zugphase müssen zunächst die Muskeln des Schultergürtels und dann die der Beine schnell auf die Überwindungsarbeit umgeschaltet werden. Sobald die Hantel die Bewegung nach oben beginnt, müssen die Beine gebeugt werden (Bild 32, Phasen 2 u. 3). Der Oberkörper vollzieht eine nach unten gerichtete Gegenbewegung. Sobald die Hantel die Höhe des Schlüsselbeins erreicht, wird die Brust unter die Hantelstange geführt und die Ellbogen schnell nach vorn gebracht. Danach streckt der Athlet die Beine und steht auf. (Bild 32, Phase 4). Die halbe Kniebeuge darf nicht tief sein (das entsprechende Hantelgewicht wählen). Im weiteren wird die halbe Kniebeuge mitdemZug kombiniert (vgl. Bild 29). Es wird besonders darauf geachtet, daß der größere Kraftaufwand der Zugphase zukommt. Die nächste Übung ist das Heben aus dem Hang, aber schon mit Ausfallschritt (vgl. Bild 29). Diese Art der Kniebeuge wird ebenfalls parallel mit dem Ziehen erlernt. Die Verbindung mit der Zugphase erfolgt erst dann, wenn der Ausfallschritt be-herrscht wird. Die heranführende Übung dafür ist das Schreiten vor- und rückwärts mit Ausfallschritt, zunächst ohne Belastung, dann aber mit der Hantel auf der Brust. Äußerst wichtig ist, daß in der Ausgangsstellung die Fersen nach innen angewinkelt sind. Es folgt das Oben des Ausfallschrittes (Bild 33). Nach Beendigung der Zugphase (Bild 33; 1) beginnt man
Bild 32 Halbe Kniebeuge
128
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Bi ld 33 Hocke und Ausfallschritt
A ? mit dem Heben der Hantel durch ein energisches Einbeziehen de r Arme in die Arbeit, gleichzeitig wird das stärkere Bein nach vorn, das andere nach hinten versetzt, der Oberkörper q e h t nach unten, bis die Hantel auf der Brust liegt (Bild 33;2, 3) . Sobald die Hantel die Brust berührt, werden die Ellbogen nad\ vom ausgeführt. Danach erfolgt das Aufstehen (Bild 33;
4 , 5). Es fo lgt die Kombination Ziehen aus dem Hang mit Ausfallschritt. Beim Heben der Hantel aus dem Hang bis zur Brust
m i t einem Ausfallschritt wird besonders darauf geachtet, daß der Kraflakzent auf die Zugphase gesetzt wird und diese Phase schnell und mit vollem Kraftaufwand ausgeführt wird. Ist das Heben der Hantel aus dem Hang erlernt, geht man d a z u über, das Heben ab Boden zu erlernen. Man zieht die Han te l bis zum unteren Drittel des Beckens und beendet diese Phase mit dem „Oberdecken" der Hantelstange mit den Schultergelenken. Das Beherrschen dieser Phase ist eine Art Schlüssel zum Erlernen der zweiten Zugphase. Nach dem Erlernen de r ersten Phase kombiniert man diese mit der zweiten Zugphase, (Günstig ist, wenn man in der ersten Zeit die Endphase ^ i t einem Sprung nach oben abschließt.) Zunächst wird das
v o r dem Untergehen in die Hocke ohne Einbeziehung der A rme in die Arbeit er lernt Die Einbeziehung der Arme in diö dynamische Arbeit erfolgt nach und nach und immer stärker. Reim Zusammenfassen der ersten Phase des Ziehens mit der zweiten sollte man gleich auf den richtigen Rhythmus des Hebevorgangs vor dem Untergehen achten. Als rationell gi l t der 7Weitaktrhythmu$: Der erste Takt stellt die erste Zugphase, der zweite Takt die zweite Zugphase dar. Diese Takte werden be i der Ausbildung verbal vorgegeben. Der Trainer läßt das e ins" gedehnt und im entsprechenden Zeitverhältnis verlau-
Worobjow, G#wid»th«b*n 129
ten, um dann einen deutlichen Akzent auf das „zwei" zu setzen. Diese rhythmischen Signale gibt man den Sportlern vor der Übung vor, wonach sie diese in der Bewegung nachzuvoll-ziehen versuchen,
Nach dem Erlernen des Hebens vor dem Umgruppieren ist dieser Teil der Übung mit dem Ausfallschritt zu kombinieren (vgl. Bild 29). Wie bereits beim Heben aus dem Hang mit Ausfall gi l t das besondere Augenmerk der Ausführung der zweiten Zugphase. Damit ist die Vermittlung des ersten Teils des Stoßens mit Ausfallschritt beendet. Im weiteren wird dieser Teil mit der Hocke erlernt. Zunächst wird die Hocke allein geübt. Eine heranführende Übung ist die Kniebeuge mit der Hantel auf der Brust. (Hantel wird ab Ständer auf die Brust genommen.) Das Hauptaugenmerk wird gerichtet auf die richtige (senkrechte bzw. annähernd senkrechte) Lage des Körpers und dos Führen der Ellbogen noch vorn. Danach geht man zu der Hocke über (Bild 34). Ausgeführt wird sie analog dem oben beschriebenen Ausfallschritt (vgl. Bild 33), lediglich mit dem einen Unterschied, daß die Füße in der Ausgangsstellung mit natürlicher seitlicher Spreizung der Fußspitzen und während der Hocke symmetrisch, etwas nach vorn und zur Seite verlagert stehen. Die Hauptaufgabe hierbei ist, eine schnelle und genaue Ausführung der Hocke zu erlernen. Hat man diese Aufgabe gelöst, verbindet man die Hocke zunächst mit dem Ziehen aus dem Hang und dann mit dem Heben ab Boden (vgl. Bild 29).
Sind beide Arten (Ausfall und Kniebeuge) erlernt, werden sie beim Heben unterschiedlicher Gewichte gleich gut beherrscht, kann das Umstellen auf die rationell© Art des Abfangens auf die Hocke vollzogen werden.
Bild 34 Hocke und Aufitehen
130
"
5.2.3. Vermittlung des zweiten Teils des Stoßens
Die Vermittlung des Stoßens von der Brust beginnt mit der Erläuterung der Ausgangsstellung (Bild 35). Die Hantel sollte ab Ständer und nicht ab Boden aufgenommen werden, um ablenkende Handlungen auszuschließen. Besonders zu beachten ist hierbei die senkrechte Haltung des Oberkörpers und der feste Sitz der Hantel auf der Brust. Das Letztere erreicht man durch Führen der Ellbogen nach vorn-oben. Die senkrechte Hal tung des Oberkörpers und der feste Sitz der Hantel auf der Brust sorgen für die effektive Ausführung der Hauptphase dieses Teils, des Stoßes. Die zweckmäßigste Stellung der Füße ist parallel zueinander in Beckenbreite. Allerdings kann eine solche Stellung aufgrund der schlechten Elastizität die unbedingt einzuhaltende senkrechte Haltung des Oberkörpers während der Kniebeuge beeinträchtigen. In solchen Fällen ist eine breitere Fußstellung zu wählen, was nur eine vorübergehende Maßnahme sein kann. Mit der Entwicklung der Beinelastizität ist nach und nach die Stellung in Beckenbreite anzustreben. In der Ausgangsstellung muß sich die Schwerkraftlinie Sportler-Hantel neben der Stützmitte in der Nähe der über den Fußgelenken verlaufenden vertikalen Ebene befinden. Im weiteren geht man zum Hauptteil» zum halben Stoß, (Anstoßen) über (Bild 36) der aus zwei Phasen besteht: der vorbereitenden Kniebeuge (Bild 36;2) und dem Stoß (Bild 36,3,4).
Autgan9 i**< t^u n9
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A Stoßen aus haiber 1 Kniebeug«
1 Abfangen in der
Kniebeuge
1 Aufstehen
1 Abieöefl def Hantel
auf die Bruit
Stoßen im Ausfall
Abfangen im AusfallsoSritt
- - 1 Aufstehen
Fixieren
Bild 35 Reihenfolge bei der Vermittlung des zweiten Teils des Stoßens (Stoßen von der Brust)
131
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2 3 4
Bild 36 Stoßen der Hantel von der Brust (Anstoßen)
Bild 37 Sprung aus der Ausgongsstellung für den Stoß von der Brust
Die letzte Phase ist die wichtigere. Praktisch kann man mit ihr die Ausbildung beginnen, da sie sich formal ausgliedern laßt. Doch das ist nicht anzuraten, da diese beiden Phasen eng miteinander verbunden sind und ihr Auseinandergliedern die Struktur ihrer ineinanderfließenden Ausführung beeinträchtigen würde.
Die Vermittlung des Anstoßens beginnt mit der heranführenden Übung - dem Sprung mit der Hantel auf der Brust (Bild 37). Besonders ist hierbei zu beachten, daß sowohl bei der vorbereitenden Kniebeuge als auch beim Ansprung die senk-rechte Haltung des Oberkörpers gewahrt wird. Zunächst wird dieser Sprung mit einem Gymnastikstab, dann mit der Hantelstange und danach mit einer leichten Hantel geübt. Während des Sprungs kann die Hantelstange beim Hochschnellen gegen den Unterkiefer stoßen. Um dies zu vermeiden, werden die Ellbogen nach unten herabgelassen. (Es bildet sich ein gewisser Abstand zwischen Hantelstange und Brust.)
Nach dem Erlernen des Sprungs mit der Hantel auf der Brust geht man zum Stoß über. Wie bereits beim ersten Teil des
132
Stoßens, sollten anfangs auch hierbei die Arme nicht in die dynamische Arbeit einbezogen werden. (Sie fangen lediglich d i e Abwärtsbewegung der Hantel ab, um die Hantel ohne Verletzungen weich auf der Brust abzusetzen.) Damit hat man d ie Möglichkeit, die Hauptbewegung (in dieser Phase dasStrek-(cen der Beine) effektiv zu gestalten, d. h „ die Grundlage für d i e richtige Fertigkeit zu legen. Erst zum Schluß, wenn der kraftvol le Sto8 mit den Beinen beherrscht wird, werden auch d i e Arme in die Arbeit einbezogen.
Wicht ig für das Beherrschen des Anstoßens ist der richtige Rhythmus bei der Ausführung. Die vorbereitende Kniebeuge dauer t zweimal länger als der Stoß, der äußerst energisch ausgeführt wird. Steht ein Metronom zur Verfügung, kann sich de r Auszubildende danach richten, um den Rhythmus danach nachzuvollziehen. Ist dieser nicht vorhanden, gibt den Takt der Trainer an. Auf »eins" wird die vorbereitende Kniebeuge und au f ein kürzer und lauter ausgesprochenes „zwei" der Stoß ausgeführt. Nach dem Erlernen des Anstoßens geht man zum üben des
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Bi ld 38 Schwungstoßen
Bild 39 Stoßen von der Brust mit Ausfallschritt
133
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Schwungstoßens über (Bild 38). Bei dieser Obung wird das Anstoßen (Bild 38- 1-4) durch die halbe Kniebeuge ergänzt (Bild 38; 5, 6), die ohne Beinspreizung und mit aktiver Armarbeit ausgeführt wird. Parallel mit dem Oben des Anstoßens wird die nächste Phase dieses Teils - der Ausfallschritt (Bild 39) erlernt. Diese Obung wird entweder mit einem Gymnastikstab oder einer leichten Hantel ausgeführt. Man erhebt sich auf die Fußspitzen, schert die Beine aus, geht in die Beuge und stößt dabei die Hantel mit den Armen nach oben. Der Ausfall darf nicht tief sein. Das hintere Bein muß im Kniegelenk etwas angewinkelt sein. Danach folgt das Aufstehen und das Fixieren. Ist die zweite Phase des Stoßens erlernt, wird diese mit der Auftaktbewegung kombiniert. Je nach Automatisierungsgrad ist die Atmung zu optimieren.
5.2.4. Vermittlung des Reißens
Das Reißen ist in technischer Hinsicht eine komplizierte Obung, doch ist sie ohne große Schwierigkeilen zu erlernen, wenn man sie erst angeht, wenn das Stoßen bereits beherrscht wird. Viele Elemente des Reißens sind in ihrer Struktur den Elementen des Stoßens sehr ähnlich (Bild 40). sogar die Ausbildungsprogramme der beiden Übungen sind miteinander identisch. Man beginnt mit dem Erlernen des Starts, der dem beim Sto-
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Bild 40 Reihenfolge bei d«r Varmittfung de» R»tß«ni
134
Ben sehr ähnlich ist. Der Unterschied besteht lediglich in dem breiteren Griff und der damit verbundenen niedrigeren Lage. Im weiteren wird ebenso die Ausgangsstellung des Hebens der Hantel aus dem Hang vermittelt. Dann, wie bereits bei der Vermitttung der ersten Phase des Stoßens, werden die erste und zweite Phase getrennt und die dem Athleten bereits bekannten heranführenden Übungen in Anwendung gebracht: Hochsprung am Ende des Hebens aus dem Hang vor dem Untergehen (vgl. Bild 30) und das Ziehen aus dem Hang (vgl, Bi ld 31)- ' n beiden Übungen werden die Arme nicht in die dynamische Arbeit einbezogen.
Bevor zu den nächsten Übungen übergegangen wird, sollte für Jeden Athleten die optimale Griffbreite bestimmt werden. Dies© hängt von der Länge der Körperglieder, besonders der Arme, und von der Beweglichkeit in den Handgelenken ab. Bei den ersten Reißübungen sollten die Athleten den Klammergriff anwenden. Bei einem breiten Griff vermindert sich die Griffestigkeit aufgrund der schrägen Stellung der Arme auf der Hantelstange. Deshalb sollten in jedem Training Übungen für die Handmuskulatur enthalten sein.
Die nächste Obung ist das Reißen aus dem Hang in den Stand (Bi ld 41). Die Hauptaufgabe dieser Übung ist es, dem Athleten d ie Fertigkeit zu vermitteln, den Prozeß des Untergehens und Abfangens zu erlernen, die Arme nach dem 2. Zug energisch in die dynamische Arbeit einzubeziehen. Um dieser Aufgabe schneller gerecht zu werden, werden parallel zu der genannten Obung zwei weitere Übungen, die sich .Durchziehen' nennen, trainiert. Sie werden aus der senkrechten Haltung mit Hante ln in herabhängenden Armen ausgeführt. In der ersten Öbung wird die Hantel kraftvoll nach oben gezogen (ohne die
ßild 41 Reißen aus dem Hang in den Stand
135
Beine zu beugen) , danach wi rd d ie zweite Ü b u n g mit einer
ha lben Kn iebeuge kombin ier t .
Es fo lg t der Ausfal lschr i t t mit bre i tem Griff. Dabe i werden J
nach Bedarf d ie gleichen he ran füh renden Ü b u n g e n wie
der Vermi t t lung des Ausfal lschrit ts beim Stoßen, nur mit I
tem Gri f f ausgeführ t . Der Ausfal lschri t t ist unbed ing t aus
Ausgangss te l lung auszuführen, d ie dem abschl ießenden
ment der zweiten Zugphase entspricht, Nach Aufs te l len ou
Fußspitzen (Bi ld 42; 1) a rbe i ten d ie Arme gegen die H a n t e .
der Sport ler führ t schnell den Ausfal lschr i t t aus (Bi ld 42; 2,
und steht danach auf (Bi ld 42 ; 4, 5).
Ist d ie letzte Ü b u n g er lernt , w i rd sie durch d ie gesamte Z
Zugphase ergänzt. Das Reißen wi rd aus dem H a n g m
ener
Mo-
ie
it Aus-des
fal lschri t t ausgeführ t und dabe i d ie r icht ige Ausführung
zweiten Zuges besonders beachtet.
Es fo lg t das Erlernen der Technik des Haupt te i l s des Reiße
des Hebens der Han te l ab Boden. Wicht ig ist h ierbe i , d ie n i
te l auf dem zweckmäßigsten Wea zu führen und den rat io
len Zwei taktrhythmus zu er le rnen. Meßgerä te können
e ine H i l fe sein. W i rd d ie Haup tphase des Reißens beherrscht, kombin ier t man
j Rei* diese mit dem Ausfal lschr i t t , womit man zum Erlernen des
ßens als ganzhei t l iche Ü b u n g übergeht . Dabe i wird
Haup taugenmerk auf d ie r icht ige Aus füh rung des Ziehens y
legt.
Als nächste Etappe ist das Erlernen der Hocke zu nennen
erste heran führende Ü b u n g d ien t d ie Hocke mit dem Gym n
st ikstab, danach mit der Han te l s tange und d a n n mit e l
leichten Han te l . Das Gerä t w i rd auf den nach oben ousg
Als nö* ner
streckten Armen mit bre i tem Griff geha l t en . D ie zweite Übung
0$ O
Bild 42 Ausfallschritt
136 J
Bild 43 Hocke aus der letzten Phase des zweiten Zuges
-i- u J * Aam ent rechten Stand wiederum zunächst ist die Hocke aus dem senKrecmen J I U I
mi, einen, Gynas„ks,ab. denn mit einer Han.els.ange und denn mi, einer le is ten Han.el auf den Schultern(festgeh« -<en mi, brei.em Griff): Der Athlet erheb, sich auf^d.e Fußspitzen, dann ,m „Abstoßen" vom Gerät geh, er schnell ,n d , . Hodce und verlagert dabei seine Beine etwas nach vorn und
Dte to£e heranführende Obung in d taHf Etappe " d « ^ lernen der Hocke aus der lernen Phase des zweiten Zuge (Bild 43). Mit dieser Obung werden das Zusa.nm.nw.rken n > der Hantel. Bewegungsschnelligkei, ^ e n ° ^ ' t ~ . Halten des Gleichgewichts beim Aufstehen ^ f ^ ^ ™ . te t Da diese Ar, der Kniebeuge äußerst " » m P ^ a ~ t
ren is,. soll.e sie bei der Ausbildung e.n besonderes Gew.ch,
e r h a l ( e n . u « „m i t t l una des Reißens is, die Die nächste E t a p p e * , der » l a n g £ p ^ e | f , Verbindung des zweiten Zuges mit der n c « hier zweckmäßigerweise aus dem H j - z u t o , Noch dem Erlernen des Re.ßens m, A u , a ^ ^ ^ entscheidet der Tra.ner, welche Art rur j
timale Technik ist.
5.3. Die Trainingseinheit als Organisationsform des Trai-
nings von Gewichthebern
rs- T • u„:t hilH*»t die Hauptform der Ausbildung. An-Die Trainingseinheit biiaei aie M U v
r u „ « a n n^soräche, Konsultationen, selbständige dere Formen können uesp ruu i c Arbeit Betätigung in wissenschaftlichen Studentenz.rkeln,
Wettkämpfe u. a. m. sein. Doch all das kann auch in Form
einer Trainingseinheit durchgeführt werden. 137
f'f ^
. Beine zu beugen), danach wird die zweite Übung mit einer halben Kniebeuge kombiniert. Es folgt der Ausfallschritt mit breitem Griff. Dabei werden je nach Bedarf die gleichen heranführenden Übungen wie bei der Vermittlung des Ausfallschritts beim Stoßen, nur mit breitem Griff ausgeführt. Der Ausfallschritt ist unbedingt aus jener Ausgangsstellung auszuführen, die dem abschließenden Moment der zweiten Zugphase entspricht. Nach Aufstellen auf die Fußspitzen (Bild 42; 1) arbeiten die Arme gegen die Hantel, der Sportler führt schnell den Ausfallschritt aus (Bild 42; 2, 3) und steht danach auf (Bild 42; 4, 5).
Ist die fetzte Übung erlernt, wird sie durch die gesamte zweite Zugphase ergänzt. Das Reißen wird aus dem Hang mit Ausfallschritt ausgeführt und dabei die richtige Ausführung des zweiten Zuges besonders beachtet.
Es folgt das Erlernen der Technik des Hauptteils des Reißens -des Hebens der Hantel ab Boden. Wichtig ist hierbei, die Hantel auf dem zweckmäßigsten Weg zu führen und den rationellen Zweitaktrhythmus zu erlernen. Meßgeräte können dabei eine Hilfe sein.
Wird die Hauptphase des Reißens beherrscht, kombiniert man diese mit dem Ausfallschritt, womit man zum Erlernen des Reißens als ganzheitliche Übung übergeht. Dabei wird döi
Hauptaugenmerk auf die richtige Ausführung des Ziehens gelegt. a
Als nächste Etappe ist das Erlernen der Hocke zu nennen. Als erste heranführende Übung dient die Hocke mit dem Gymnö-st.kstab, danach mit der Hantelstange und dann mit einer lachten Hantel. Das Gerät wird auf den nach oben ausgestreckten Armen mit breitem Griff gehalten. Die zweite Übung
1 2
Bild 42 Ausfallschritt
136
- ä-Bild 43 Hocke aus der letzten Phase des zweiten Zuges
ist d mit
ie Hocke ous dem senkrechten Stand wiederum .. . . . . .u j „ n « mit einer Hantelsta
zunächst lie Hocke ous dem senkrechten i t ano - " " " - " • " " "
mit einem Gynos.ikstab. donn mit einer H o n t e s M J J * -
donn mi , einer leichten Hon.el auf den S ^ £ * £ £
U „ rah breitem GrifO er £ * £ j * J £ £ die
J£da„„ h. » A b - ^mfreine'etwos noch vorn und Hocke und verlagert daoei swmw
2 U r S e i t e - r-,, •„ ,4i«^er Etappe ist das Er-Die leute heranführende * - * • » * £ P £ . | t e n Z u g e s
•rnen der Hocke aus der letzten Z u s a m m e n w i r k e n m i t
(Bild 43). Mit dieser » - « » ? £ * Genauigkeit und das der Hantel, Bewegungssdinelugke. « | | | # r t e r a r b e i .
Halten des Gleichgewichts be.m Auts | i z i e r t a u 5 zufüh-
tet. Da diese Art der ^ ' ^ ^ e ^besonderes Gewicht ren ist. sollte sie bei der Ausb.ldung e.n
erhalten. . H e s Reißens ist die Die nächste Etappe bei der Vermittlung ^ ^
Verbindung des zweiten ^ 9 - - t der H < * ^
hier zweckmäßigerweise aus dem n * . | | s d | r H | u n d Hocke
Nach dem Erlernen des Reißens-tm ^ ^ die op-entscheidet der Trainer, welche Art tur j
timale Technik ist.
5.3 • ^ ; * als Organisationsform des Trai-
Die Trainingseinheit als v/rg
nings *on Gewichthebern
IV T • u •• bildet die Hauptfarm der Ausbildung An-D.e Trainingse.nhe.t b ^ d e * a
K o n s u l t a t i o n e n , selbständige dere Formen können Oesp ^ a f t | i d i e n Studentenzirkeln. Arbeit, Betätigung . n w - s ^ ^ ^ ^ | f | F o r | | |
Wettkämpfe u. a. m. sein. w " einer Trainingseinheit durchgeführt werden.
137
I
k
Die Tra.n.ngseinhelt findet noch einem Plan in einer ständig«" Gruppe statt. Betätigung auBerhalb der Trainingseinheit findet .ndmduell ohne strenge Zeitvorgaben u. a. statt, u.e Train.ngseinheit kann unterschiedliche Ziele verfolgen: Kenntn.swermiitlung. Herausbildung von Fertigkeiten und Fo-h«gkelten W lssensüberp rüfung u . a . m . Entsprechend der * * gabensteNung k a n n d i e Troiningse.nheit als theoretisch«
D i * l l a ' S P r a k t i s d l e Betätigung durchgeführt werden-prakt.sdie TrainJngse.nheit hat dre, Varianten: Aneignen.
Ane.gnen-Trainieren. Trainieren. (nl d e r c e l l e n V a r i ° n t e w i r d hauptsächlich neues Material l euer Stoff) angeeignet (,. ß Technik klass.scher Übungen, J * a " 9 ^ e i n e r körperlicher und spezieller Ausbildung).
e- der zweiten Variante kann neuer Stoff vermittelt werden,
ober auch Wissen. Fähigkeiten und Fertigkeiten gefestigt wer-en U . B. das Erlernen des Reißens. Vervollkommnung de*
otoöens).
In de , Variante des Trainieren« werden in der Regel berei«
• r l e rn t . Übungen genutzt und klo.,i«<he Übungen gonlhe«-
R ^ V " n " " B i n " l n « " Komponenten »ervollkommr,««
beuge, d e , Stoßen« »an de, Bru«t)
» o ' m e n ^ d . ^ i A l ^ 9 . e i n , , , * • " • * • • « * • ' " « T ra i n i ng« . * " * "
K / ' Ä d ° * S O " * *« T r - i n « on die * * * < . " de jewei l " 1 * Ö P ' e ' i ' * " — g e h e n , die Be.ond.rh- -
T-oining,.?n:rbp:,üurldl
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D l « ersten 15 h j . « t u . Der vorbereitend« T , ? " d ' # n e n d < " Vorbereitung.
A u f m e r k s o ^ i t d I T S " j ^ ^ ^ A " , " » h " : " ^ M Gruppe und |nfQ
5 p o r t , e ' . Kontoktherstellung «"» d
Unhei l Vorberelt"" ' " ! " d i ° l < , f Ü b * r d t n , n h o l t d e f T f o i n i n f l 5 ' d ^ A tmunosornn^ 9 * mototh*** ™d de» StüUoppo'«** ' 2 - diesem Ten S S * " « ^ • » » » o u f , für den * * * * * (Rechts-, Links u n A , " lol**nd° M i t te l : L o u f ü b u n ^ Bewegung) U n J f J ' • ^ " • ^ u n g e n o u f der Stelle und in & Sprünge £ , d Ä Ä ^ d " G*h«^ " * ***£ merksamkeitsübungen S U £ B * W * ° U n 9 ' S P * l i • , , l , 2 .
8 ' K e o l £ t 'onsubungen. Bewegungs»P**l#* 136
allgemeinentwickelnde und spezielle Übungen mit und ohne
Gewichten, Übungen ohne Gewichte können auf der Stelle, in
der Bewegung, sitzend, liegend und kombiniert ausgeführt
werden Übungen mit Medizinbällen. Hanteln. Gewichten,
Hantelscheiben und Partnern sind Übungen mit Belastung.
Zur Erwärmung werden auch Übungen an Geräten praktiziert
(Sprossenwand. Bank, Bock. Pferd. Ringe) Sie bilden Elast,«-
tat, Kraft. GesäHiddiaHkeit. Schnelligkeit und e.ne gute Korper-
Haltung aus. „ „ . ,., c-..«.— De, Hauprteil dauert Hb Anfänger 90 bis 100 m,n. für Fortgeschrittene 120 bi , 140 - i n und länger^ Im Hauptteil der Trainingseinheit w.rd aie
Übungen erlern, und deren « ^ E S T B E
,o,is*e Fertigsten herousgebilde« ^ £ • * £ * , ™ *
Kei.en entwidelt. J ^ ^ j J ^ T w S S n vermine.».
trainiert und • n " P ^ nf * V 0 ^ Ä w . l t M . Kol.ektivi.ät und
Gleidijeitig werden Selbständigkeit. Aktivitai. andere wertvolle Eigenschaften onertogen. , | a 5 s i s d ) e
AI, chorokteristisaSe Mittel des Hauptteils gelten^ Ua»
und Hilfsübungen mi. der Hantel, * Ö ^ ° S n - e c i - . i„,.f verschiedene Sprungarten, oiigemw Spezialgeräten, Lauf. v e r S * ' ^ , , Bewegungsspiele, entwickelnde Übungen ohne Beladung. » G a s t i k ,
Übungen aus anderen Spartarten: Le.chtathlet.k, Gyrnn
Akrobatik. Sportspiele u. a. m. b | 5
Der cbschUeBende Teil der Train.ngse.n^« Q *£ * d i e
Minuten und ist für « ^ J ^ T ^ ^ abständige Ar-Auswertung und Aufgabenerte.lung für die
beit vorgesehen, verholtenes Laufen, Hang an Charakteristische M.ttei Gehen, ve u n d
der Sprossenwand (statisch und mit bcnwmg
Entspannungsübungen f ü r Trainingseinheiten Im folgenden werden drei Varianten dargestellt.
Vortante 1 Konzept für die Trainingseinheit Nr . . . .
Aufgaben der Trainingse/nner! u-h..«« ,W
1 Vermittlung der Grundlagen der Technik des Hebens der
Hantel bis zur Brust mit halber Kniebeuge.
2. Ausbildung der Muskelkraft der Beine und des Oberkor-
pers.
139
Vorbereitungsteil (20 min) Aufgaben Eine Gruppe bilden, Vorstellung über die Technik des Hebens der Hantel bis zur Brust vermitteln, Hauptteil vorbereiten. Inhalt und Dosierung Aufstellung, Meldung, Anwesenheitskontrolle, Eiläuterung des Übungsinhalts, Vorführen des Hebens der Hantel bis zur Brust im Stand, kurze Charakterisierung der Übung, Ausführung der unten genannten Übungen. Übungen mit Kurzhanteln oder Metal lstäben: 1. Ausgangsstellung (AS) - Beine in Schulterbreite, Stab auf der Schulter am Hinterkopf gehalten.
- mit ausgestreckten Armen Stab nach oben, - AS, 7 bis 8 Wiederholungen (WH) ; 2. AS, Beine breiter als Schultern, Hantel am Hinterkopf, e in-bis dreimal nach vorn federnd beugen, viermal Ausgangsstellung, 4 bis 5 W H ; 3. AS, Beine breiter als die Schultern, Hantel an der Brust; eins - zwei - Hocke, Arme hoch, drei - vier - AS; 6 bis 7 W H ; 4. AS, Beine breiter als Schultern, Arme mit der Hantel abgesenkt; eins - Hantel nach oben, zwei - drei - ruckweise Rückwärtsbewegungen, vier - AS; 7 bis 8 W H ;
5. AS, Beine breiter als die Schultern, Hantel am Nacken, 2
bis 3 - federndes Nachvornbeugen, 4 - AS, 5 bis 8 wie 1 bis
3, nur Seitbeugen rechts; 6 bis 7 W H .
Methodische Hinweise: die Athleten in Viererreihe aufstellen
lassen, seitlicher und Vordermannabstand zwei Schritte.
Hauptteit (80 min) Aufgaben Vermittlung der Techniken des Hebens der Hantel bis zur Brust im Stand. Ausbildung der Bein- und Rückenstrecker und der großen Brustmuskeln. Inhalt und Dosierung Übungen mit Kurzhanteln oder Metal lstäben: 1. Imitieren des Hebens der Hantel bis zur Brust, 5 bis 6 W H ; 2. Einnehmen der Startstellung, 4 bis 5 W H ; 3. Einnehmen der AS zweite Zugphase aus dem Hang, 4 bis 5 W H ; 4. Hochsprung Im Abschluß des Reißens aus dem Hang, 10 bis 15 W H ;
140
J
5. imit ieren des Reißens aus dem Hang. 10 bis 15 W H ; 5 , Imit ieren des Hebens der Hantel in den Stand Standumsetzen ) aus dem Hang, 10 bis 15 W H : 7 . Imit ieren des Ziehens, 8 bis 10 W H ;
8 . Imit ieren des Hebens der Hantel in den Stand (Standumset
zen ) , 1 bis 16 WH.
Methodische Hinweise: Bei jeder Dbung ist deren Technik deta i l l i e r t zu erläutern, Erläuterung des Ziels und der Notwendigke i t der Übung, Erläuterung der richtigen Atemtechnik. O b u n g e n mit der Hantel1 : | Heben der Hantel bis zur Brust im Stand (Standumsetzen)
x + 5 x + 1 0 x + 15
2 , Kniebeugen mit der Hantel
au f den Schultern
% - f 10 x + 20
:m AS - Rückenlage auf einer Bank, Spreizen und Zusammen
füh ren der Arme mit 5 bis 10 kg Gewicht in jeder Hand, zwei
mal iges Angehen 6 bis 8 WH.
Abschließender Teil (5 bis 11 min)
Aufgabe Entspannen des Organismus, beenden der Trainingseinheit
Inha l t Ruhiges Gehen. Auswertung der Trainingseinheit
Variante 2 Konzept für die Trainingseinheit Nr. . . .
Aufgabe der Tramingse/nherf.
i im Zähler - Hantelgewicht, wobei x vom Trainer bestimmt wird; im l ^ e n n e r - Anzahl der Hebungen hintereinander; Zahl neben dem Bruchstrich - Anzahl der Serien
141
1. Vermittlung der Grundlagen der Technik des Reißens der Hantel mit Ausfallschritt; 2. Vervollkommnung der Technik des Umsetzens mit Hocke; 3. Entwicklung der Muskelkraft der Arme und des Rückens.
Vorbereitßnder Teil (15 min) Aufgaben Gruppe bilden, Vorstellung vom Reißen vermitteln.
Inhalt
Aufstellung, Meldung, Erläuterung der Stundenaufgabe. Vorführen des Reißens, Gehen, Laufen, Bocksprünge. Methodische Hinweise; Demonstrieren des Reißens mit zwei Techniken - dem Ausfallschritt und der Hocke.
Hauptleil (90 min) Aufgaben Vermittlung der Reißtechniken und spezieller Obungen: Heben bis zur Brust ab Kästen mit Hocke, Ausbildung der Kraft der Hauptmuskelgruppen, Inhalt und Dosierung Übungen mit der Hantelstange 1. Imitieren der Startstellung, 5 W H ;
2. Imitieren des zweiten Zuges und des abschließenden Hoch
sprungs, 8 bis 10 W H ; 3. Imitieren des Reißens aus dem Hang ohne Abfangen, 6 bis 7 W H ; 4. Imitieren des Reißens in den Stand (Standreißen), 6 bis 7 W H ; 5. Imitieren des Ausfallschritts, 6 bis 7 W H ; 6. Imitieren des Reißens aus dem Hang mit Ausfallschritt, 6 bis 7 W H ; 7. Imitieren des Ziehens, 6 bis 7 W H ; 8. Imitieren des Reißens, 6 bis 7 W H ; 9. Trainieren der richtigen Atmung. Methodische Hinweise: Ist ein Dbungsteil nicht richtig erlernt, sollte die Wiederholungsaniahl erhöht werden. Obungen mit der Hantel 1. Reißen
* x - M O j( + 20 „ t , 2 2 2 2
142
2 Drücken liegend
+ 10 x + 2 0 x * — • - — " ' £
3 3 3
3 . Heben der Hantel bis zur Brust ab Kästen mit Hocke
x x - f 10
2 2
4 , Rumpfbeugen mit der Hantel auf den Schultern
x x + 10 3 3
Methodische Hinweise: Für das Rumpfbeugen wird die Hantel
a b Ständer aufgenommen.
Abschließender Teil (3 bis f 0 min)
Aufgaben Entspannen des Organismus. Trainingseinheit beenden.
Inha l t Ruhiges Gehen, langsames Laufen. Auswertung.
-
Variante 3 Konzept für die Trainingseinheit Nr. . . .
Aufgabe der TE 1 Vervollkommnung des Stoßens von der Brust* 2* Entwicklung der Muskelkraft mit speziellen Übungen; 3 Entwicklung der Schnelligkeit und Elastizität.
Vorbereitungsteil (15 bis 20 mm)
Aufgaben
Wecken der Konzentration, Vorbereiten der Sportler für die
Übungen des Hauptteils.
Inhal t und Dosierung Aufstel lung. Meldung. Erläuterung des Inhalts, Gehen, Kehrtwendungen aus der Bewegung, Sprünge auf dem rechten,, l inken und beiden Beinen, normales Laufen, Laufen mit Heben
143
"f-
der Beine vor- und rückwärts. Übungen mit Hantelscheiben. Übungen mit Hantelscheiben
1. AS, Starthaltung, Scheiben berühren den Boden 1 - Scheibe hoch, 2 - AS, 7 bis 8 W H ;
2. AS Beine breiter als die Schultern, Scheibe in Händen am Nacken. 1 bis 3 - federnde Kniebeugen, dabei Scheiben heben-4 - AS, 6 bis 7 W H ;
3. AS Startstellung. Beine in Schulterbreite, 1 - Aufrichten, Sche.be nach oben. 2 bis 3 Scheiben hinter den Kopf und nach oben. 4 - AS, 6 bis 7 W H ;
4. AS - Beine in Beckenbreite, Scheibe in den Händen an der Brust. 1 - Schritt nach vorn, Ausfallstellung einnehmen, 2 bis 3 Wiegen auf- und abwärts, 4 - AS. 4 bis 5 W H ;
5. A5 - B e i n e in Schulterbreite, Oberkörper nach vorn ge-
. l U 9 t ; u / u ' 4 ~ D r e h b e w e 9 ^ g e n des Oberkörpers, beidseitig 5 bis 6 W H ;
6. AS - Beine in Schulterbreite. Scheibe in Händen im Nadcen,
7 « " £ T B S U 3 e n n a d l "<>'"• * - AS. 6 bis 8 W H ;
r u ™ - " t p e n t " e d e r ° n d e " R ä " d e r n oder on den Bah-de" R n " " fi l . n 9 T n n ^ e h Q l , e n ' Z<"°">menziehen und Strecken der r-inger, 8 bis 10 WH. Methodische H i n w p i ^ . r* M -Srh-rk* " ' ^ e . s e . Gruppe in Viererreihe aufstellen, icheibengewicht 5 bis 10 kg.
Houpuei l (700 minj Aufgaben
Re[ßenk0ETcT-';g " " T e * n i k d e s anomischen Starts für das
Ä Ä t t s t s ro,:rllen Rh"hm-,üf dos R8ißen
lung der « S SfZtrZr* ™ "«' B'U
' "ha l t und Dosierung ' B " n e U n d d e S R ü d <
Übungen mit der Hantel ' !• Reißen im Stand
von der Brust, Entwidc-
ens.
70% 95%
Vozent ium Mo*'*
144
1
2. Stoßen
7 0 % 8 0 % 9 0 % 9 5 % 8 7 %
3. Liegend Drücken
70 % 80 %
4. Zugübung breiter Griff
9 0 % 100% "" » • 5
4 3
5. Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern*
6 0 % 7 0 % 8 0 %
Obungen ohne Belastung *-„t R»uaen und 1 - A S ^ B a u . h . c g , a U f » n . n , B ^ B . . n . W . . ^ . « » . " U
Strecken des Oberkörpers, iwe, Serien mit je secns
Ü t S ! des Med i .nbo lU aus u n t e r s c h i e d e n Logen. 3
min; 3. Seilspringen, 2 bis 3 min. n« rhw ind ia -Methodischer Hinweis: Der Ball ist mit maximaler Geschwindig keit zu stoßen.
Abschließender Teil (3 bis 10 min) Aufgaben Entspannen des Organismus.
Inhalt Ruhiges Gehen, Atmungs- un
d Entspannungsübungen.
2 Im Zähler - Hontelgewicht in Prozent zur Moximalleistung bei Knie-
beugen
*0 Worobjo«, Oew*d*th«b«n 1 4 5
L
6. Die Kraft als körperliche Fähigkeit und die Methoden ihrer Entwicklung
Die körperliche Fähigkeit Kraft hat im Gewichtheben eine besondere Bedeutung. Für deren Entwicklung wird ein großer Teil der Trainingszeit aufgewendet. Folglich sollte ein Trainer für Gewichtheben über ein hohes Wissen über die Kraft als motorische Eigenschaft und über die grundlegenden Gesetzmäßigkeiten der Mehtodik ihrer Entwicklung verfügen. Die körperliche Fähigkeit Kraft des Menschen kann man als dessen Fähigkeit, äußeren Widerstand zu überwinden oder die Muskelkraft diesem Widerstand entgegenzusetzen, definieren. (W. M. Saziorski, 1966).
Unter der Muskelkraft versteht man die Fähigkeit, eine Spannung bestimmter Größe in den Muskeln zu entwickeln. Man kann die Muskelkraft mit verschiedenen Geräten messen A. Bek hat den Begriff „absolute Muskelkraft" vorgeschlagen, der die Möglichkeit gibt, Muskeln unterschiedlicher Masse untereinander zu vergleichen. Diese Größe wird bestimmt, indem man den Durchmesser eines angespannten Muskels zu dessen physiologischen Durchmesser ins Verhältnis setzt. Ausgehend jedoch davon, daß in der Biomechanik und überhaupt >n der Wissenschaft der Begriff „absolut" eine andere Bedeutung hat, werden wir die von Bek vorgeschlagene Größe „spezifische Muskelkraft" nennen.
An isolierten Muskeln ist die Muskelkraft und deren physiologischer Durchmesser leicht zu bestimmen. Am Lebendkörper
Tabelle 4: spezifische Kraft verschiedener Muskeln
Muskelbezeichnung
Zwillingswadenmuskel Halsbeuger Kaumuskel zweiköpfiger Armmuskel dreiköpfiger Armmuskel
Muskelkraft (in kg pro cm2
Muskelquerschnitt)
6,24 9,00
10.00 11,40 16,80
146
Ist diese Bestimmung erschwert. So hat man Messungen des physiologischen Durchmessers verschiedener Muskeln an Leichen vorgenommen, Bek stellte folgende spezifische Muskelkraf t beim Menschen fest (Tabelle 4). Vs/eber bestimmte die Kraft der Wadenmuskulatur» indem er d e n Sportler zunehmend mit Zusatzlasten belastete, bis die Versuchsperson S[<^ n i c n t mehr auf die Fußspitzen erheben
konnte . H e u t e ist man in der Lage, den Muskeldurchmesser mit Hilfe von Ultraschall zu bestimmen. R. N. Botchowskich bestimmte m i t dieser Methode die spezifische willkürliche Kraft der Streckmuskeln des Kniegelenks. Bei Gewichthebern beträgt diese 70 N/mm2. l i m die Kraft bei Menschen unterschiedlichen Gewichts ver-
a | e i chen zu können, wurde der Begriff „relative Kraft" (Verhä l tn is der Maximalkraft zum Gewicht) eingeführt. Die Muskelk ra f t hängt von vielen Faktoren ab. Bei gleichen Bedingungen ist sie proportional zum Muskelquerschnitt (Prinzip von Weber). Bei maximaler Anspannung ist sie (nach dem Prinzip von Bernul l i ) proportional der Länge der Muskelfasern.
jt i Muskelkraft bei Gewichthebern
D i e Hauptcharakteristik der Kraft eines Muskels (oder einer
Muskelgruppe) ist dessen statische Kraft. g e j Gewichthebern ist die Streckmuskulatur hoch entwickelt,
n d zwar um ein vielfaches mehr als die Beuger. Bei qual i -f i ierten Gewichthebern drückt sich das Verhältnis zwischen der Kraf t der Strecker und Beuger in folgenden Größen aus: Schulter (EÜbogengelenk) 1.6:1, Oberkörper (Becken- und Hüftgelenke) 4,3:1 Unterschenkel (Sprunggelenke) 5.4:1. Becken (Kniegelenke) 4.3:1. Ge rade darin besteht die Eigenart der Topografie und Harmo-
j e in der Entwicklung verschiedener Muskelgruppen. M i t gestiegenem Können verändert sieh die Kraft der Beuger 4 r oberen Gliedmaßen und des Oberkörpers wenig. Spitzen-
hleten ¥erfügen über gleich starke Beuger wie zum Beispiel Meister des Sports, währenddessen die Kraft ihrer Streckmus-ku lo tur wesentlich ausgeprägter ist als bei den Letzteren.
10- 147
Diese vorzugsweise Entwicklung der Kraft von Muskeln, die die Hauptarbeit beim Heben von Gewichten leisten, ist damit verbunden, daß man zunächst bestrebt ist, die Leistungen bei klassischen Übungen zu verbessern, und damit, daß mit der Stärkung der Beuger ihre Masse anwächst. Alle Sportler, ausgenommen das Superschwergewicht, sind durch ihre Gewichtsklasse eingeschränkt, d. h.( das Gesamtgewicht ihrer Muskulatur kann eine bestimmte Größe nicht übersteigen, Somit bilden die Sportler vorzugsweise jene Muskelgruppen aus. von denen im wesentlichen die Effektivität der Ausführung klassischer Übungen abhängt.
Eine direkte Parallele zwischen den Werten der Muskelkraft und der sportlichen Leistung gibt es nicht Die Wettkampfergeb-nisse werden durch unterschiedliche Faktoren bestimmt: Technik, uaintngsmethodik, das Abtrainieren des Gewichts, psychologische Vorbereitung usw,
Beim Gewichtheben mißt man die Muskelkraft in Positionen, a i e die Sportler beim Heben einnehmen. So entwickelten Sportler in einem Test (nach Angaben von A, N. Worobjow) m der Startstellung eine Kraft von etwa 2950 N (300 kp). Weitaus größere Kräfte werden in der Phase des zweiten Zuges entwickelt, dann nämlich, wenn die Knie 130 bis 140°. Beckengelenke 60 bis 70° angewinkelt sind und die Hantelstange an
er Mitte des Beckens lagert, tn dieser Haltung können die Sportler bi s zU 4590 N (500 kp) und mehr Kraft entwickeln.
©angt die Hantelstange an die Ebene der Hüften und sind
k*u nbogen bis zu 160° angewinkelt, vermindert sich die Kraft a " f 1800 N (200 kp) und darunter
I mogra f jS che Messungen zeigten, daß Gewichtheber des ersten ,4» , 2750 N , W e r 9 e w i c n t e s b e i m Strecken der Beine 2400 bis
135°) b l S 3 0 ° k p ) K r a f t e n t w i c k e l n (Winkel im Kniegelenk
Bnft «i
ten h SiC^ ^ ' e Hantefstange auf der Höhe der Brust, arbeiteis M Sch l i ch die Muskeln der Arme und des Sehuftergür-kelt» " unseren Messungen schwankte die hierbei entwik raft b e j verschiedenen Spartlern zwischen 1200 und
<130 und 205 kp). Sind die Arme bis zu 160" ange-
e 1880 N wir»kelt r f i . C110 b ' ' 9 ' s t r , e r t e n w i r e j n e Muskelkraft von 1 000 bis 1 800 N
Die B
n
s 200 kp).
tione e j * t , m m | j n g der Muskelkraft in charakteristischen Posi-e i isometrischer Arbeitsweise hat insofern einen prak-
148
tischen Wert, als sie die Möglichkeit gibt, die Kraftfähigkeit des Sportlers unter Berücksichtigung der Spezifik des Sportes indirekt zu beurteilen. In der Sportphysiologie und Pädagogik bedient man steh oft eies Terminus .Explosivkraft", der die äußerste Geschwindigkeit der Muskelanspannung charakterisiert. Die Explosivkraft kommt zum Tragen bei allen Sprungarten, bei Wurfdisziplinen, beim Stoßen, beim Reißen der Hantel usw.
Die Explosivkraft der Muskeln wird im Schnellkraft-Index aus
gedrückt
J =
I _ Schnellkraft-Index, fnjW - Maximalwert der Muskelkraft, t - Minimalzeit zum Erreichen der maximalen Muskelkraft. Als indirekter Wert für die Explosivkraft der Muskeln kann in der Praxis ebenso die Höhe und Weite eines Schlußsprungs dienen. Der Hoch- oder Weitsprung als motorischer Akt wird durch die Abstoßkraft charakterisiert, die von der Maximalkraftfähigkeit und von der schnellen Muskelanspannung bewirkt wird. Dies ist beim Heben eines maximalen Gewichts gleichermaßen erforderlich. Untersuchungen haben gezeigt, daß mit der steigenden Leistung der Gewichtheber ihre Sprünge an Höhe und Weite gewinnen. So brachte es der Olympiasieger Juri Wardanjan auf die entsprechenden 100 bzw. 3Ö4 cm (Treibhöhe und Schlußwettsprung).
Die Höhe und Weite des Sprungs korrelieren entsprechend mit den Leistungen beim Reißen und Stoßen. So entspricht zum Beispiel der Korretlattonskoeffizient für den Hochsprung
r = - f 0,387 und + 0,346.
Es ist unabdingbar, die Abhängigkeit der Muskelkraft vom Ge
wicht des Sportlers zu kennen.
Je größer das Gewicht, je größer die Muskelmasse, desto grö
ßer die Kraft. Diese Abhängigkeit kann man mit der Formel
2 G p== o •
3
ousd rücken. f = Kraft, a — konstante Große,diediekörperl icheAusbi ldung
149
r ' r
2.70
2,60 1
2.50
2,40
2.30 1
o ' ' » i • | • • i i
§ 8 —_ s Ig G * - r - — CM CM
Bild 44 Abhängigkeit der Musketkraft (F) vom Körpergewicht (G)
i
5,0 • 4,5-4.0. 3.5. 3.0-2.5-
F*
• *
i n
^^B
M
•
" G(t.g>
KSSSiO 8 8 2 §
Bild 45 Abhängigkeit der relativen Kraft (F nl) vom Körpergewicht (G)
des Athleten charakterisiert, G = Körpergewicht (Bilder 44 u. 45),
O. A. Suchanow entwickelte (1968) eine Formel, mit der der Aufwand an Muskelkraft zum Gegenwirken gegen die Schwerkraft In Abhängigkeit vorn Körpergewicht annähernd berücksichtigt wird.
Unter Anwedung dieser Formel hat Worobjow eine Analyse der Weltrekorde im Zweikampf durchgeführt:
¥ -Lc + 2
G - 6 0 v 2(0,56 )
900
V • • Leistungskennziffer, Lc m Verhältnis der Summe des Zweikampfes (oder eines beliebigen anderen Ergebnisses) zum Eigengewicht, 0,56 = Muskelgewichtskoeffliient bei Gewichthebern, G - Gewicht des Athleten. Noch Suchanow (1968) beträgt die Muskelmasse bei Hochleistungsathleten 45 % des
I
Tabelle 5: Abhängigkeit des Zweikampfergebnisses (Weltrekorde bis zum 15. 3. 1981) vom Gewicht des Athleten
Name des Athleten
Woronin (UdSSR) Nunez (Kuba) Masin (UdSSR) Russew (Bulgarien) Slatew (Bulgarien) Wardanjan (UdSSR) Rigert (UdSSR) Sajdulajew (UdSSR) Taranenko (UdSSR) Alexejew (UdSSR)
Körpergewicht
(kg)
52 56 60 67,5 75 82.5 90
100 110 150
Zweikampfergebnis
(kg)
247,5 275,0 297,5 342,5 360,0 400,0 400,0 410,0 422,5 445,0
spezif. Kraft
4,76 4.91 4.96 5,07
4,80 4,85 4,44 4.10 3,87 2.83
Leistungskennziffer
5.95 6.12 6,21 6.40 6 25 6,40 6,11 5.91 5,78 5.33
Körpergewichts. Wei te re Forschungen (A. Worob jow, E, W a r o b -
j owa 1975-79) zeigten, daß bei besten sowjetischen Gewicht
hebern (ausgenommen das Superschwergewicht), d ie Muske l
masse 55 bis 5 7 % des Körpergewichts b e t r ä g t Dies scheint
e iner der H a u p t g r ü n d e für d ie hohen Leistungen der letzten
Jahre zu sein (Tab. 5).
Den höchsten Leistungsindex weist in Tabel le 5 Rusew auf (bis
67,5 kg), ihm fo lg t W a r d a n j a n (bis 82.5 kg), währenddessen d ie
Schwergewicht ler den n iedr igs ten au fb r i ngen . In e inem be
st immten Zei tabschni t t kann man ein relatives Zurückble iben
bei verschiedenen Gewichtsklassen beobachten, bei den A th le
ten des Superschwergewichts ist dieses Zurüdcble iben immer
größer. Es scheint, öaB d iese Kennziffer das Niveau der tech
nischen Fert igkei ten für d ie Gewichtsklasse nicht ausdrückt :
P i e A th le ten ver fügen über e in völ l ig anderes Verhä l tn is des
Muskelgewichts zum Gesamtkörpergewicht .
6.2. Der Einfluß verschiedener Faktoren auf d i e Muske l
kraft i
Die Muskelkraft befindet sich in Beziehung zu vielen Faktoren, insbesondere zum anatomischen Aufbau der Muskeln. So haben die gefiederten Muskeln Nachteile in bezug auf die Muskelzugspannung, jedoch einen Vorteil gegenüber den spindel-
151
förmigen Muskeln oder den Muskeln mit parallel in der Längsachse gelagerten Fasern in bezug auf die Muskelspannung, weil sie einen größeren physiologischen Durchmesser besitzen. Die entwickelte Muskelzugspannung hängt von der Frequenz der ihnen zugesandten Nervenimpulse ab, H. E. Wwedenski (1885) hat überzeugend nachgewiesen, daß der beste Effekt der Muskelspannung bei einer optimalen und nicht maximalen Frequenz und Stärke der zugesandten Impulse erreicht wird. Bei der Untersuchung eines isolierten Muskels kam er zu dem Schluß, daß „jedes Stadium der Muskelermüdung ein eigenes Optimum der Erregerfrequenz (maximale Kraft) aufweist. Keine Erregung, selten oder häufig, kann einen Muskel auf dem Spannmaximum verbleiben lassen."
Bei Warmbluttieren erreicht die Muskelzugspannung ihr Maximum bei einer Erregerfrequenz von etwa 60 Erregungsimpul-sen pro Sekunde. In dieser Situation weist der Muskel eine bis vierfach größere Verdichtung als bei Einzelerregungen auf. Die Muskelanspannung oder die Kraft bildet die Funktion zweier Var iablen: ihres physiologischen Zustands und der Anfangslänge (N. Bernstein, 1966),
Wie aus der Physiologie bekannt ist, wächst bei höchster Belastung die von den Muskeln erzeugte mechanische Arbeit. Erhöht man aber die Belastung zusätzlich, beginnt der Arbeitswert abzunehmen und kann die Nullgrenze erreichen. Die Muskeln verfügen über einen speziellen Apparat, der für a ' e Aufnahme der summierten Spannung verantwortlich ist U n d nach dem Rückkopplungsprinzip ionisierend oder bremsend wirken kann.
>ne Erhöhung der Erregbarkeit des Zentralnervensystems bis * u einer bestimmten Grenze wirkt sich auf die Muskelkraft Sonstig aus. Der Zustand einer erhöhten Muskelerregung geht e 'nher mit einer emotionalen Erregung, die wiederum einen
0 rnplizierten Komplex von vegetativen und somatischen Reak-•°nen hervorruft. Die emotionale Erregung setzt Adrenalin,
Noradrenalin, Acetylcholin und einige andere physiologisch a* t ive Substanzen frei, die die Arbeitsfähigkeit der Muskulatur stimulieren. Der Einfluß des Zentralnervensystems auf den
unkt ionalen Zustand des Apparates der Muskelnerven kann unter Beteiligung humoraler Mechanismen erfolgen. °e i dynamischer Arbeit maximaler Intensität wird der Organismus lediglich zu 1 0 % mit Sauerstoff versorgt. Während der
152
dynamischen und statischen Arbe i t höchster In tensi tä t kann
der höchste G rad der Arbe i ts fäh igke i t mit A temanha l t en und
Ans t rengung erreicht werden . Dies ist sowohl exper imente l l
(A. Kulik) als auch durch d ie l ang jäh r i ge Er fahrung der G e
wichtheber bestät igt worden .
Der Einfluß der Hormone auf d ie Entwicklung der Muske lkra f t
und d ie Arbe i ts fäh igke i t des Menschen ist von wesentl icher Be
deu tung . Muske larbe i t veränder t den Hormonsp iege l . So kann
sich nach e inem mit t leren und schweren Tra in ing der Geha l t
an Norad rena l i n im Blut verdoppe ln , es steigt der Geha l t an
Wachstumshormonen. Der Geha l t an Kort isol erhöht sich nur
noch e inem schweren Tra in ing, d a n n , wenn der Insu l ingehal t
sich verr ingert .
D ie Hormone der Nebenn ie renr inde (Kort ikoide) spielen e ine
wicht ige Rolle bei der Regul ierung verschiedener Funkt ionen.
Dem chemischen Au fbau nach gehören sie zu den Steroiden.
Der physiologischen Wi r kung nach untertei l t man sie in G l u
kokor t iko ide, M i n e r a l k o r t i k o i d e , Androgene und Gestagene.
In den letzten Jahren ge lang te man zu der Feststel lung, daß
besonders d ie G lukokor t i ko ide und d ie Androgene auf d ie Ar
be i ts fäh igke i t des Menschen Einfluß nehmen.
Wir wissen, daB d ie Ho rmone der Nebenn ie ren den Katabol is-
mus der Eiweiße beschleunigen. Jedoch verstärkt sich in der
Leber die Synthese der Eiweiße und der Nuk le insäuren. Die
G lukokor t i ko ide beeinf lussen in erster Linie den Austausch der
Kohlenhydrate . Außerdem erhöhen sie d ie Erregbarkei t des
Geh i rns . Die M i n e r a l k o r t i k o i d e beeinf lussen ebenfa l ls d ie
Erregbarkei t des Geh i rns : Ge r i nge Dosen wi rken sich akt iv ie
rend aus, größere Dosen bewirken das Gegen te i l . Das Hydro-
kort ison ruft d ie Ver r ingerung des Geha l ts des Wassers und
des Nat r iums in den Zel len hervor. Kort ikostero ide beeinf lus
sen d ie Überm i t t l ung des Nervenimpulses über d ie Synapse.
Es ist bewiesen, daß der Effekt ihrer W i r kung von der Permea
b i l i tä t der Muske lmembrane abhäng t .
Zu den Androgenen gehören eine Reihe von Ho rmonen , dar
unter auch Andros tend ion , 11-Ox iandros tend ion und Dehy-
d roep iandros te ron . Ober e ine größere Akt iv i tä t ver fügt das A n
d ros tend ion , doch ist auch das fün fma l schwächer in der an«
d rogenen Akt iv i tä t als das Testosteron, das von den G e
schlechtsdrüsen geb i lde t w i rd . W ie a l l geme in bekann t ist, be
einf lussen d ie And rogene d ie Entwicklung der Geschlechtsor-
153
?
IF'-TTÜ
gane und die Herausbildung sekundärer Geschlechtsmerk
male. Sie stimulieren die anobolen Prozesse in der Muskula
tur, verstärken die Kontraktionseigenschaften der Muskeln und
verbessern die Bewegungskoordination, Sie erhöhen ebenso
die Kampffreudigkeit, d, h. die Aggresivität des Sportlers bei
Wettkämpfen.
Im Zusammenhang mit größeren Belastungen beim Training
und bei Wettkämpfen greifen Sportler immer häufiger zu phar
makologischen Mitteln, um den Organismus leistungsfähiger
zu machen. So werden in einigen Ländern sogenannte syntheti
sche Androgenpräparate verwendet, die dem natürlichen
mannlichen Geschlechtshormon Testosteron gleichkommen,
z. B. Nerabol. Dianabol. Retabolil u, a. Präparate, die über
anabofe Eigenschaften verfügen, d. h„ die das Wachstum der
Muskelmasse sowie die schnelle Reakt.vierung des Organis
mus nach Belastungen bewirken, Oft beobachtet man dann
bei v.elen Sportlern einen plötzlichen Leistungsanstieg, obwohl
sie langzeitig keine Leistungen zeigten.
Abgesehen vom positiven Einfluß der Androgenpräparate au»
d«e Leistungssteigerung, ist ihre Anwendung nicht zu * * * * *
len: Der Organismus verarbeitet sie nicht ohne N o * * * * 1 * *
gen, außerdem ist ihre Anwendung regelwidrig. Präparate, die
über androgene Eigenschaften verfügen, unterdrücken * •
hoher Dosierung die Produktion der eigenen entsprechenden
Hormone durch den Organismus. S,e können das Wachstum
Z Z * v n ° / 9 a n i s m u ^ «an weiß von Fällen, in denen
r ^ s c i e n s 7 V ; r 9 i f ! U n 9 e n ^ 9 ^ o g e n haben. Vom ethisch-mo-
Pora7en u n d ^ ^ l ^ * d i e Sendung von Hormonpra-
S I T 11 r S y m h e t i s * e " Analogien nicht vertretbor.
^ K p h l ee : i o n d r ° 9 o n wifk- -d d - h ° t b die Ge;
K a l i u m o r o t a H n ^ ^ T * > - < - c h t i g e n • * * * * * * r « i - l negativ beeir Kaliumorotat ln««i« v w*ir o l o t ' ,nos»n, Karnitin, Kobal Im 7.,««« L " " • ^ooaiamid u. a.
der Trainingseffll,, S'°"w«<*1«l speii««», auswirken, hangt ab. Die Ä 1 * ^ » " Ch°'<»««" ".r Ernährung werden, dos b r i J Ä ^ ' " " " « " ^ m < » i m a l on9e5P f"ü * Ah. Wäh^d9 ' . ; ; h ° , n ' l m tB i» 9 e r l"9« Energie.^* nings verliert d. , A, | ^ ' t ' ^ b " dreistündigen ^
"""et n,dit m e h , Q | l 3 350 b j j 8 4 0 0 kJ (8W
154
A
_
bis 2000 kcal.N.Saksonow), d.h., der Organismus kann seine Energien nicht völlig aufzehren, wenn er innerhalb von 24 Stunden 3 500 bis 4 000 kcat zugeführt bekommt Der Sportler beendet das Training wesentlich früher, als sich ein der Auszehrung naher Zustand einstellen kann. Am Anfang des Krafttrainings kann die Stickstoffbilanz bei durchschnittlicher EiweiSaufnahme in der Nahrung negativ sein. Wir wissen aber, daß die Arbeitsfähigkeit eines Sportlers mit einer positiven Stickstoffbilanz in Verbindung zu bringen ist, Ein ausreichender Überschuß an Eiweiß und die entsprechende Trainingsreizsetzung sind unabdingbare Voraussetzungen für die Muskelhypertrophie. Um ihre Kraft zu erhöhen, sind mehr afs ein Gramm EiweiQ auf 1 kg Körpermasse erforderlich. Es versteht sich von selbst, das man außer der entsprechenden Menge Eiweiß (vgl. Abschnitt 9.2.3.) für das entsprechende Training eine bestimmte Menge Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralsalze aufnehmen muß, d. h., die Ernährung muß aus-gewogen sein.
In der Literatur finden wir ausreichende Erläuterung der Rolle
der Vitamine im Leben des menschlichen Organismus, «hrer
Bedeutung für die Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Men
schen, besonders beim Sport.
Die Muskelkraft verringert sich nach anhaltender intensiver Muskelarbeit. Dies bestätigen die Daten von O. Krjukow und J Etolinski. die speziell auf diese Frage hin 210 Personen untersuchten. Beobachtungen bei Läufen über die Länge von 1. 3 und 5 km zeigten, daß sich bei den meisten Versuchspersonen die Muskelkraft je nach Länge der Distanz verringerte. Festgestellt wurde ebenso, daß die Kraftentwidclung sowohl von der Art der Tätigkeit, als auch von der Trainingsintensität und dem Tratningszustand abhängt. Die Muskelkraft steht in Abhängigkeit der Tages- und Jahreszeit Besonders deutlich ist ihre Veränderung im Verlauf eines Tages zu merken. Sie ist am größten am Vormittag, etwas geringer om Nachmittag und erreicht ihr Minimum in der Zeit von 2 bis 4 Uhr nachts. Nach Schlafenszeit oder nach einer Nachtschicht verringert
sich die Kraftfähigkett um 20 bis 3 0 % im Vergleich zu ihrer
Größe am Tage. Danach steigt sie permanent und erreicht ihr
Maximum etwa 3 bis 5 Stunden später.
155
Die maximale Kraftgröße variiert sowohl an verschiedenen Tagen, als auch in kurzen Zeitabschnitten, wobei ihre Schwankungen nach einem Training geringer sind.
Die Erfahrungen von Spitzenathleten zeigen, daß eine Zeitverschiebung kein ernsthaftes Hindernis für hohe Leistungen zu sein braucht, auch wenn keine vorherige Anpassung an den neuen Stundenrhythmus erfolgte.
Der Einfluß der Jahreszeit auf die allgemeine Leistungsfähigkeit und die Muskelkraft hat bislang keine ausreichende Erforschung erfahren. Einige Untersuchungen besagen, daß eine höhere Leistungsfähigkeit im Frühjahr und Sommeranfang und »W Gegensatz dazu die geringere zum Sommerende und Herbstanfang zu verzeichnen ist Ergebnisse anderer Untersuchungen wiederum deuten auf eine Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Menschen im Herbst. Wir wollen hier festhalten, daß, obwohl das Gewichtheben keine saisonbedingte Sportart , s t . die meisten Höchstleistungen im Herbst zu verzeichnen sind.
von großem praktischen Interesse ist der Einfluß der Hypoxie vbei Training mit ungenügender Sauerstoffversorgung) auf die Muskelkraft.
f> Hartmann (1936) untersuchte die Muskelkraft beim Heben W der Drudekammer. Bis zu 4 200 m Höhe veränderte sich die * raf t nicht. Eine Veränderung trat erst bei 5 000 m ein. In eint-9en Fällen wurde bei 6 000 bis 7 000 m eine erneute Steige-r " n 9 der Kraft beobachtet. Erst bei mehr als 7 000 m fiel die K r ° f t deutlich ab.
^rend der Olympischen Spiele in Mexiko wurden zahlreiche "Versuchungen in 2 300 m Höhe bezüglich der Arbeitsfähig-
Qemacht. Man gelangte zur Erkenntnis, daß in der ersten
h",k C 'eS Aufenthalts m ^ e n Bergen gut trainierte Athleten • * • Arbeitsfähigkeit, größere Muskelkraft und dementspre-
blf' • ^ n e r e Leistungen aufweisen. In der dritten Woche sta-
I U I I L S i c h d i e A r b e i l s f ä h i 9 k « i t um in der vierten Woche ab
sinken. ' n © fj
SQ o s , e r t e Hypoxie, die durch das Absinken des partiellen
Ef fe , r s t° t fdrucks um 2 5 % eintritt, bewirkt einen trainierenden
Stoff D ' e *"*yPox ie aktiviert unterschiedliche Bereiche des
trQ | W e c J l s e l s - E s erhöht sich auch die Erregbarkeit des Zen-
W Q , l e r V e n s y s t e m s D i e s w i r k t s i c h ' n den ersten drei bis vier 'ach n des Aufenthalts in den Bergen positiv auf die Arbeits-
15<5
Fähigkeit aus. Dieser Tatsache t räg t man Rechnung und ges ta l
tet dementsprechend den Tra in ingsp ian . A l le rd ings ist d a r a u f
h inzuweisen, daß sich nach Au fen tha l t in M i t t e l geb i rgen e ine
Zei t der Reakkl imat is ierung no twend ig macht. Eine op t ima le
Reakkl imat is ierung nach d re i - bis v ierwöchigem Au fen tha l t im
Geb i rge belauf t sich auf etwa 3 Wochen. Hä l t man sich nicht an
d iese Ze i tabs tände und läßt d ie Ath le ten f rüher (vor Ab lau f
von zwei Wochen) an Wet t kämpfen te i lnehmen, so stell t sich
in der Regel e in Mißer fo lg e in (d ie physischen Mögl ichke i ten
werden nicht völ l ig genutz t ) .
Ein weiterer d ie Muske lkra f t beeinf lussender Faktor ist d ie
u l t rav io let te S t rah lung . Die a l l geme ine Insolat ion (Sonnen
s t rah lung) beeinf lußt die Effektivität des gesamten Tra in ings.
Vie le Untersuchungen deu ten auf den güns t igen Einfluß der
Sonnens t rah lung auf den Gesundhe i tszus tand, d ie Arbe i ts fä
h igkei t , d ie Entwicklung g rund legender körperl icher Fähigke i
ten , darun te r auch der Kraft.
D ie Einnahme des Vi tamins D 3 verr inger t d i e posit ive Wi r
kung der u l t rav io le t ten S t rah lung . Die Reakt ion auf u l t rav io
let te St rah lung kann unterschiedl ich sein,
Untersuchungen ze igen, daß sich besonders im Win te r d ie
u l t rav io le t te St rah lung günst ig auf den. Tra in ingszustand und
das Anwachsen der Muskelkra f t auswirk t . Normales winter
liches Tra in ing mit tägl icher u l t rav io let ter Best rah lung brachte
den Ath le ten e ine gute Form, mit der sie sogar den We l t re
kordbereich erreichten. Im Herbst wurden solche Reakt ionen
nicht beobachtet .
D ie Praxis macht uns deut l ich sichtbar, inwiewei t der Schlaf
d ie Le is tungsfähigkei t best immt. Ein Sport ler sol l te 7 bis 8
S tunden Schlaf haben .
Die meisten Untersuchungen der letzten Jahre betrachten den
Schlaf als e inen akt iven Prozeß, der aus zwei Phasen bes teht :
der Schlaf ohne schnelle Bewegungen der Augen ( langsamer
Schlaf) und der Schlaf mi t schnel len Bewegungen der A u g e n
(b is lang als paradoxa le r Schlaf benann t ) . Außerdem hängen
der Schlaf und das Wachse in von der re t iku lären Format ion
und e in igen anderen Neu fo rmungen und Strukturen des G e
hirns ab .
So ist man der M e i n u n g , daß ein dauerha f te r Schlaf siaS g ü n
st ig au f d ie Leis tungsfähigkei t auswirk t . Forschungsergebnisse
ze igen aber auch, daB e in länger als 9 S tunden währende r
157
Schlaf die Leistungsfähigkeit des Menschen negativ beein
trächtigt. Es verschlechtern sieb die motorischen Fertigkeiten
und die Ausführung arithmetischer Operationen,
Beobachtungen an Spitzensportlern (Weltmeistern oder Olym
piasiegern ergaben, daß die meisten von ihnen vor dem Wett
kämpfen nicht mehr als 5 bis 6 Stunden schlafen. Ungeachtet
dessen sind sie erfolgreich, belegen erste Plätze und stellen
Weltrekorde auf.
Viele Sportler sind genötigt, vor Wettkämpfen Schlafmittel ein
zunehmen. Die meisten Schlafmittel stellen Dopingmittel dar
und dürfen vor Wettkämpfen nicht eingenommen werden. Es
gibt aber eine Reihe natürlicher Mittel, die den gleichen
Schlafeffekt erzielen wie einige Medikamente. Darüber Nähe
res in Abschnitt 9.2. s gibt Forschungsaussagen, wonach die Muskelkraft mit Hyp
nose beeinflußt werden kann. Bei Sportlern vermag die Hyp
nose eine Steigerung der Muskelkraft um 30% und bei Nicht-
-P° rtlern um 10 Prozent zu bewirken. Die Hypnose steigert
sowohl die Muskelkraft als auch die Leistungsfähigkeit. Aller-,n9s ist die Anwendung der Hypnose zum Zwecke der Steige
rung sportlicher Leistungen aus ethisch-moralischen Erwägun
gen nicht zulässig, außerdem birgt sie die Gefahr in sich, den e&undheitszustand zu beeinträchtigen. Zur Erhöhung sport-
« er Leistungen in Wettkämpfen und der Arbeitsfähigkeit im raining gibt es genügend natürliche Mittel und Wege, die für
* n Gesundheitszustand keine Gefahr darstellen.
' e Arbeitsfähigkeit kann man auf dem Wege der Erregung st'mmter Rezeptoren steigern. Erregungen durch Licht, Ton,
_ Peratur, Geschmack und Geruch wirken sich in manchen
*n auch auf die Muskelkraft positiv aus. Eine Erwärmung e,9ert die Muskelaktivität um 20 % .
^ n s t i g w i r k t s J c h a u f d J Q Arbeitsfähigkeit die kalte Dusche
Z o i ' W o b e i der höhere Effekt bei trainierten Personen zu ver-nQchden ' S t ' M a n S t e " t e z ß - e i n e Leistungsverbesserung fest,
«ine L6m m a n d e n Ve rsucnsPersonen in den Trainingspausen • www > — |h* W 1 J V I • *3 I • • I >
kalte Kompresse am Bauch anlegte Von D - .. Positiver Wirkung ist auch die Behandlung des Gesichts mit it0»; ; "
zierte ß W a s s e r : l m Wertkampf bewirkt sie eine kompli-
Zentr f , e , t t o r e n r e a , ( t , ' o n zwischen der Peripherie und dem
Di© \*/- i W)fkung der Kälte (Dusche, kalte Umschläge, niedrige
158
-
Umwelttemperatur) auf den Organismus ist nichts anderes, ols ein Streßfaktor. Der Organismus paßt sich vor allem durch die Aktivierung des kortikal-andrenalen Systems an. Es ist festgestellt worden, daß die Wirkung der Kälte auf den Organismus der Säuger den Gehalt an Katechotominen und Kortikoiden, Stimulanz der Muskeltätigkeit des Mensdien durdi die Kälteeinwirkung auf dessen Organismus vor allem mit der Steigerung der Hormonenproduktion zusammen, Jede der oben genannten Hormonengruppen stimuliert die Tätigkeit des Herzens und der Atmung.
6.3. Methoden der KraHentwiddung
Eine Entwicklung der Muskelkraft erreicht man am besten, indem man die Muskeln unterschiedlich arbeiten läßt. Diese Tatsache ist heute allgemein anerkannt. Das Streben nach höheren sportlichen Leistungen stimuliert die Vervollkommnung der Trainingsmethoden. Ende der vierziger Jahre umfaßten die auf die Muskelkraft ausgerichteten Trainingsmethoden vor allem die Trainingshäufigkeit, die Ruhepausen, die Zahl der Übungen mit der Hantel und deren Folge. Heute wird auch die Art und Weise der Muskeltätigkeit eingeschlossen.
In der heutigen Sportpraxis werden neben der überwindenden Arbeitsweise der Muskelarbeit die isometrische, die konzessio-netfe und die statisch-dynamische (gemischte) Arbeitsweise ausgeübt Es finden auch nichttraditionelle Methoden der Kraftentwicklung ihre Anwendung. Miometrische Methode (überwindende Arbeitsweise). Der Hauptinhalt der meisten Übungen besteht darin, daß mit der Verkürzung der Muskeln ihre Anspannung wächst. Zum Beispiel arbeiten die Muskeln bei submaximaler Belastung während des Absinkens in die Hocke pliometriseh und mit einer relativ geringen Anspannung, da das Hantelgewicht weitaus geringer ist als bei dem darauffolgenden Aufstehen. Der zweite Teil der Übung (Aufstehen aus der Hocke) ist der Hauptte i l , weil die Muskeln mit großer Anspannung arbeiten, die dem Maximum nahe ist: Das für die Hocke geringe Gewicht der Hantel wird für das Aufstehen zu einem Maximalgewicht. Dies ist damit zu erklären, daß man bei nachlassenden Bewe-
159
T
gungen die Muskeln weitaus mehr anspannen kann als bei überwindenden Bewegungen. Dabei wollen wir die Behandlung der miometrischen Methode bewenden lassen, da sie in den Kapiteln 3, 4 und 7 ausführlich behandelt wird.
Isometrische Methode. Die isometrischen Übungen haben im Sport ihre Popularität nicht nur als ein Mittel zur Kraftentwicklung, sondern auch als Mittel zur Reaktivierung der normalen Funktionen nach Verletzungen erlangt. Ungeachtet der kurzen Zeit ihrer Anwendung im Krafttraining sind sie weit verbreitet, 1953 haben T. Hettinger und E. Müller ausgehend von ihren Experimenten die isometrischen Übungen zur Vergrößerung der Muskelkraft und deren Masse vorgeschlagen. Untersuchungen zur statischen Arbeit lassen sich relativ leicht durchführen, deshalb auch das Erscheinen vieler Arbeiten zu dieser Frage. T. Hettinger (1966) betrachtet 40 bis 5 0 % der maximalen Kraft als eine optimale Größe und weist darauf hin, daß bei 20 bis 3 0 % der Anspannung weder eine Vergrößerung noch eine Verringerung der Muskelkraft zu beobachten sei. Esenhaß ließ seinen Versuchen 1 bis 600 maximale Anspannungen erfolgen. Im Vergleich zu einer Anspannung am Tag wurde bei zwei Anspannungen eine Effektverbesserung um 9 % und bei drei Anspannungen um 1 6 % beobachtet. Allerdings bei 10, 100 und 600 Anspannungen täglich wurde der gleiche Effekt beobachtet wie der durch unterschiedliche Anspannungen erzielte Effekt (nach Hettinger, 1966).
lln der Sportpraxis übt man eine Anspannung von 55 bis 100%
| 5 bis 10 Sekunden lang aus. Mit der Verlängerung der Zeit Tb»rr ingert sich die Festigkeit einer Position,
Die Frage der optimalen Übungsanzahl, der Anspannungszeit, Spannungsgröße und der Häufigkeit des Trainings innerhalb •Iner Woche bedarf einer eingehenderen Betrachtung. Doch tollte man davon ausgehen, daß hier von allgemeingültige'1
Empfehlungen nicht die Rede sein kann, da sich diese je nach Veränderung der Trainingsmethodik und dem Ausbil-aungsniveau ändern müssen.
Ein immenser Kraftzuwachs durch isometrische Übungen ist bei Personen zu beobachten, die keinen Sport treiben. Bei Sportlern erzielen diese Übungen einen geringeren Effekt. Die Bedingungen der Muskeltätigkeit bei statischen Anspannungen sind anders als bei dynamischer Arbeit. Deshalb kön-
160
nen die mit statischen Anspannungen hervorgerufenen Fähigkeiten nicht mit denen analog sein, die durch die dynamische Arbeitsweise erzielt werden,
Püometrische Methode (nachgebende motorische Tätigkeit). Wir stellten bereits fest, daß bei nachgebender Arbeit eine Muskelspannung erreicht werden kann, die um 1,2- bis 1,ömal größer ist als die bei statischen Anspannungen (A. Bethe, 1929) Die Ausführung unterschiedlichster Bewegungen ist häufig mit nachgebender Muskelarbeit verbunden. Besonders hohe Spannungen im Muskelapparat entstehen, wenn der Sportler gezwungen ist, die kinetische Energie des eigenen Körpers, des Gerätes oder des Systems Sportler-Gerät auszugleichen (z. B. bei Vollendung der vorbereitenden Kniebeuge beim Übergang zum Stoßen der Hantel von der Brust). Es ist festgestellt worden, daß bei Sprüngen aus einer Höhe von 0,8 bis 0,6 m die Kraft der Beinmuskulatur erfolgreich entwickelt werden kann. Kombinierte Methode. Untersuchungen sprechen von einer hohen Effektivität des Trainings, bei dem man die pliometrische, die isometrische und miometrisehe Methode kombiniert. A. Slobodjan führte Tests mit Personen durch, um die optimalen Parameter für die einzelnen Arbeitsweisen festzustellen. Als effektiv erwies sich das Training mit folgender Belastungsvertei lung: 7 5 % überwindende Arbeit, 1 5 % nachgebende und 10 % isometrische. Die Experimente führten zu folgenden Ergebnissen: 1. Übungen in nachgebender Arbeitsweise sollten mit einer Belastung von 80 bis 120 % in bezug zu den Maximalergebnissen gleicher Übungen mit überwindender Arbeitsweise ausgeführt werden; 2. Übungen mit Gewichten von 80 bis 100 % des Maximalgewichts sollten 1- bis 2mal 6 bis 8 Sekunden lang erfolgen, mit Gewichten von 100 bis 120 % einmal, Dauer des Absenkens des Gewichts 4 bis 6 Sekunden: 3. Pausen sollten 3 bis 4 Minuten lang sein. Die püometrisdhen und isometrischen Übungen sollten zweckmäßigerweise zum Ende des Trainings angesetzt werden. In der Praxis hat sich gezeigt» daß auch die statisch-dynamische Methode für die Entwicklung der Muskelkraft ihre Berechtigung besitzt. So vollführen leistungsstarke Gewichtheber das Ziehen in kombinierter Arbeitsweise. Die Hantel bis auf die Knieebene angehoben, verharren sie in dieser Haltung 5 bis 6 Sekunden, um dann das Ziehen fortzusetzen. Auf die gleiche Weise werden die Kniebeugen ausgeführt.
11 Worobjow, Gewichtheben 161
, W I j p o m e r n nur vereinzelt und sporadisch p nachgebende Arbeitsweise der Muskeltätigkeit wird recht häufig angewendet, besonders dann, wenn die Übungen langsam ausgeführt werden. Alle Arten der Kniebeuge sind mit nachgebender Arbeit verbunden. Auf die Kniebeugen entfallen etwa
^ 10 bis 2 5 % der gesamten Trainingsbelastung. Erstklassige Gewichtheber üben bei nachgebender Arbeit mit Gewichten, die um 10 bis 20 % höher sind als ihr Bestergebnis bei überwindender Arbeit, jedoch nicht häufiger als einmal in 7 bis 10 Tagen.
Vom biologischen Standpunkt aus ist das Kombinieren unterschiedlicher Arbeitsweisen der Muskulatur und die Aperioditat ihrer Anwendung gerechtfertigt, da sie für Bedingungen sorgen, die den Organismus relativ gering an den Reiz gewöhnen lassen. Die angewandten Reize sind in der Mehrzahl recht stark, deshalb reagiert der Organismus auf sie stärker, als wenn die Muskeln einseitig arbeiten würden.
Neben diesen allgemeinüblichen Methoden gibt es ntchttra-ditionelle Methoden der Kraftentwicklung. Eine davon ist die Methode der erzwungenen Muskelstreckung. Als theoretische Grundlage für diese Methode glH die Entdeckung von A. Hil l, B. Ebott und H. Ober, die lautet: «Ein Muskel ckung von A. Hil l, B. Ebott und H. Ober, die lautet: «Ein Muskel
sannen chemische Energie in Ar . . _ i _ i i . > . • _ L _ L * i n r h e r f i i *
vermag nicht nur beim Spannen cnemiscne • umzuwandeln, sondern auch umgekehrt die Arbeit in eher * * « Energie, und zwar dann, wenn die Arbeit durch äußere Kraft erzeugt wird." Entsprechend dem Energieerhaltungsgesetz verschwindet dies« f i l m t itnA a „ 4 . . : . , • i . . . * -* •" nicht und erscheint nicht wieder. suTgeht von der einen Art in
ch potenziert sich ein Teil die andere über. Offensichtlich potenziert
TV9 ! ^ T S t r 0 C k ü n i n * • " * * • Energie. wä ährend J. Bendoll (1970) ging von der These aus, daß -die wo
des Streckvorganges absorbierte Arbeit aufgewendet wird, ^ 2 * ! ! 2 d , € R e o M l o n in ^ g e k e h r t e r Richtung wirken * Olsen. OffenslchtliaS ist es eine Spaitreaktion des * * * * * * ir lphosphats".
A Hil l untersuchte die Entwicklung und Dauer des aktiven ZuStandes am Froschschenkel und stellte fest: .Wenn dieser Effekt (Erhöhung der Kraft durch Strecken) ebenso in den Muskeln der Menschen zu beobachten ist. könnte er bei ur t ** '
162
schiedlichsten schnellen Bewegungen sich als nützlich erweisen. Die große Spannung, die von dem Muskel beim Strecken erzeugt und nach dem Strecken beibehalten wird, könnte dem Menschen, der seine Bewegungen mit großem physischen Aufwand ausführt, einen guten Dienst erweisen. Zu einer effektiven Methode der Entwicklung der Muskelkraft zählen die Sprünge in die Tiefe, Der Effekt dieser Übung liegt in der schnellen Streckung der angespannten Muskeln, was die Möglichkeit gibt, eine weitaus größere Kraft als die maximale statische zu entfalten. Die Erhöhung der funktionellen Möglichkeiten der Körpermuskulatur bei schnellem Strecken ist offensichtlich unmittelbar mit den Veränderungen der physikalisch-chemischen Eigenschaften in den gestreckten Muskeln und der Einflußnahme des Nervensystems auf diese verbunden. Die Antwortreaktion des Muskels auf die Streckung hängt von der Größe der Streckung, deren Dauer, dem Winkel im Gelenk (d. h. der Ausgangslänge des Muskels) und dem funktionalen Zustand des Muskels im Augenblick ab. P. Mironenko und N. Jefimow haben die Effektivität der Methode der Muskelstreckung zur Erhöhung der funktionalen Möglichkeiten der Muskulatur experimentell untersucht. Sie konstruierten Geräte zur zwangsweisen Streckung der hauptsächlichen Muskelgruppen, die an Gewichthebeübungen beteiligt sind. Die Experimente haben gezeigt, daß die zwangsweise Streckung der Muskulatur einen Soforteffekt erzielt. Die funktionale Möglichkeit der Muskulatur, die Muskelkraft, die Schnelligkeit und Stärke der Muskelverkürzung nehmen zu. So sind die Athleten In der Lage, nach dem Strecken der Strecker der Hüftgelenke die Hantel auf eine größere Höhe zu bringen. Diese Übungen bedürfen nicht etwa besonderer Gerate, man kann sie ebenso mit der Hantel praktizieren (z. B. Beugen mit der Hantel hinter dem Kopf, mit Partner oder anderen Gewichten). Bei der Regulierung der Muskelspannung sollte man sich an die folgende Regel halten: Je intensiver die Streckung, desto kürzer muß die Einwirkungsdauer sein. Bei sehr starken Streckungen genügen 30 Sekunden. Jedes Training sollte auch Übungen mit gezwungener Muskulaturstreckung enthalten. Beim Zwangsstrecken der arbeitenden Muskeln gibt es neben dem Zeiteffekt auch den kumulativen Effekt Sportler, die re
i t* 163
gelmäßig die Zwangsstreckung in ihr Training aufnehmen, erreichen in der Regel höhere Leistungen als Sportler, die das nicht tun.
Fazit, die Zwangsstreckung der Muskeln kann eine der effektiven Methoden der Erhöhung der Arbeitsfähigkeit sein. Anzuwenden ist sie sowohl im Haupttrainingsteil als auch beim Erwärmen. Auch gegen ihre unmittelbare Anwendung bei Wettkämpfen ist nichts einzuwenden.
«Befastungsfreie" Methode. Diese Methode ist seit langem bekannt. A.Anochin im Jahre 1909 und später I. Proschek schlugen vor. die Muskelkraft „willkürlich" unter gleichmäßiger Anspannung der Antagonisten ohne äußere Belastung zu trainieren. Sie empfahlen 15 einfache Übungen, bei denen durch „freiwil l ige" Muskelanspannung die Kraft entwickelt wurde. Bis zum Jahre 1967 gab es keine experimentelle Überprüfung dieser Methode. A. Kowalik hatte jahrelang die Effektivität der Entwicklung der Muskelkraft durch die ..belastungsfreie" Methode experimentell erforscht. Er stellte fest, daß eine wesent* liehe Muskelspannung auch ohne vorheriges Trainieren der antogonalen Muskeln hervorzurufen sei. Weiterhin stellte er fest, daß bei höherqualifizierten Sportlern eine größere Muskelspannung vorzufinden sei. Die Muskelspannung der oberen Gliedmaßen sei leichter hervorzurufen als bei den unteren. Und aus einem Paar antagonaler Muskeln sind die schwachen Muskeln eher in Spannung zu bringen. A. Kowalik rneint, daß das Training nach der Methode der belastungs-»reien Ansponnung einen Effekt erzielen kann, das dem Effekt aus Training mit Belastungen in keiner Weise nachsteht. •.Belastungsfreie" Spannungen sind nützlich beim Frühsport U r id bei Übungen zum Erhalt eines bestimmten Muskeltonus. Erelttrostifnu/ierende Methode, Diese Methode stammt von J- Koz (1969). Man verwendet zur elektrischen Erregung das Gerät "Stimul-02". Die elektrische Erregung der Muskeln wird durch rechtwinklige Impulse der Dauer von 10 ms und einer Frequenz von 50 kHz erzeugt. Die Stromstärke wird individuell T u r jeden Sportler eingestellt. Die Langzeiterregung dauert
Q *, das Erholungsintervall zwischen den Folgezyklen für jeden ^"uskel 50 s. man plant für ein Training 10 Zyklen ein.
• Bolchowski hatte Untersuchungen der Effektivität des elek-r°stimulierenden Trainings mit Gewichthebern unterschied-
'•cher Qualif ikation durchgeführt.
164
Im Ergebnis von 20 St imu l ie rungen vergrößerte sich d ie Fläche
des mit Hi l fe des Ultraschal ls lokal is ier ten vierfachen Becken
muskels um 15,8 cm 2 ( 2 7 , 4 % ) ; d ie abso lu te Kraf t des Muskels
von 6,69 bis 7,65 kg /cm 2 ; d ie max imale Muske lk ra f t au f 177 kg
(45,8 % ) . das Körpergewicht wuchs um 1 kg.
In e inem anderen Experiment, daß mit Gewichthebern ebenso
mit der Eiektrast imul terung des vierfachen Beckenmuskels
durchgeführ t wurde , erh ie l t man fo lgende Ergebnisse: Die
Muskelkra f t bet rug vor dem Experiment durchschnitt l ich
308 ± 10 kg. Nach zehn e inma l am Tag vorgenommenen St imu
l ie rungen vergrößerte sie sich au f 375 + 14 kg. Der Zuwachs
betrug 21 % . D ie Kraft des untersuchten Muskels wurde durch
d ie Formel
Fi F= —
bes t immt F = Zugkra f t des untersuchten Muskels, F\ — dy
namometr ische Größe, r — Kraf tarm von F, Abs tand zwischen
der DrehaaSse im Ge lenk und der Muske lbe fes t igung , mul t i
pl iziert mit dem Sinuswinkel zwischen Knochen und der Mus
kelsehne • rj = Kraf tarm von Ff. Der Musketquerschni t t be
t rug vor dem Exper iment 48.8 ± 1,6 cm 2 , nach dem Experiment
vergrößerte er sich au f 53 ± 1.8 cm 2 ( 1 4 % ) . Festzuhalten ist,
daß sich das Fet tgewebe über dem st imul ier ten Muskel um
11,7 % verr inger te .
Nach e inem e lek t ros t imul terenden Tra in ing b le ib t d ie Mus
kelkraf t etwa 10 Tage au f e inem hohen Niveau erha l ten , erst
d a n n verr ingert sie sich, ist aber auaS noch nach dre i Mona ten
stärker als vor der Etektrost imul ierung.
Bolchowski s t imul ier te den Trizeps der Schulter bei Gewicht
hebern 7- bis lOmal und stel l te ebenso e ine Vergrößerung
des Muskelquerschni t ts um 1 5 , 7 % und der Muskelkra f t um
2 3 . 8 % * e s t Gle ichzei t ig e rgaben Beobachtungen an ana log
t ra in ie renden Spor t lern, d ie nicht st imul ier t wu rden , e inen Z u
wachs des Querschni t ts des Schultertr izeps um 5,1 % und der
Muske lkra f t um 8 , 7 % .
Viel fache Beobachtungen an Gewich thebern , d ie rege lmäßig
be im Tra in ing e ine Elekt rost imul ierung e inzelner M u s k e l g r u p
pen erh ie l ten , ze igten, daß d iese in der Regel bei W e t t k ä m p f e n
er fo lgre ich waren . Es ist unbest r i t ten , daß d ie Elektrast imul ie-
165
rung der Muskeln nach einer ausgearbeiteten Methodik keinen Schaden mit sich bringt und gute Ergebnisse bewirkt. Freilich muß man diese Methode als eine Hilfsmethode betraditen. Zum Tragen kommt sie besonders noch einem Unfall (Verletzung), wenn der Sportler nicht in der Lage ist, normal zu trainieren, wo es aber gleichzeitig notwendig ist, die Form beizubehalten.
7. Trainingsmethodik
Das sportliche Training ist ein pädagogischer Prozeß, in dessen Verlauf motorische Fertigkeiten und bestimmte körperliche Fähigkeiten und Funktionen des Organismus zielgerichtet entwickelt werden. Die Auswirkung von Körperübungen auf den Organismus des Menschen ist vielschichtig. Sie ist eng verbunden mit dem Charakter, der Größe und der Dauer der Trainingsbelastung, sowie mit dem funktionalen Zustand des Organismus des Sportlers. Die Antwort des Organismus auf eine rationelle Trainingsbelastung kommt in der Vervollkommnung seiner entsprechenden Funktionen und Systeme zum Ausdruck, Der Mensch verändert künstlich die Bedingungen der Umwelt, er hat es gelernt, sich in die Steuerung der organischen Natur und der Natur des Menschen selbst einzumischen. Wenn man das sportliche Training vom biologischen Standpunkt aus betrachtet, dann steuert der Mensch die Entwicklung und die Herausbildung seiner körperlichen Fähigkeiten, bestimmter Funktionen, Organe, Systeme, indem er die äußeren Bedingungen des Organismus mittels physischer Übungen, z. B. Heben der Hontet, verändert.
7.1, Allgemein« Fragen des sportlichen Trainings
7.1.1. Trainingseffekt als Anpassung an Belastungen
Das sportliche Training baut sich nach bestimmten Gesetzmäßigkeiten auf. Es nutzt die Erkenntnisse verschiedener Wissenschaften: Physiologie. Medizin, Pädagogik, Biomechanik und einiger anderer Wissenschaften. Für den Organismus stellt die Trainingsbelastung einen bestimmten Reiz dar. Aus der Physiologie ist bekannt, daß der Organismus des Menschen auf die Einwirkung bestimmter Reize, die groß genug sind, mit Veränderung seiner Funktionen reagiert. Das bedeutet, daß infolge des sportlichen Trainings der Stoffwechsel, der Energieaustausdh, der Blutkreislauf, die Atmung und andere Funktionen intensiviert werden.
167
Noch Beendigung des Trainings stellt sich eine Verringerung der Funktion des Blutkreislaufs und der Atmung, ihre Normalisierung ein. Der Einfluß des Trainings und der verstärkte Stoffwechsel bleiben allerdings noch lange danach bestehen: entsprechend dem Umfang, der Intensität und dem Charakter der Belastung von einigen Stunden bis zu mehreren Tagen. Die phasenweise Veränderung der Lebendsysteme ist eine biologische Gesetzmäßigkeit. Ihr ordnet sich jede Zelle, jedes Organ und der Organismus im Garnen unter. Die Periode der intensiven Tätigkeit muß unbedingt mit Verringerung der Funktionen und relativer Ruhe im Wechsel stehen. Jeder Organismus weist bestimmte energetische und plastische Ressourcen auf. infolgedessen kann er nicht tangzeitlich <n einen solchen Zustand versetzt werden, bei dem die Stärke der katobolischen Prozesse (Verausgabung. Verbrauch der Stoffe im Organismus) wesentlich größer ist als die Stärke der anabolischen (synthetischen) ist.
Bei der rationellsten und ausgewogensten Ernährung kann dos Verdauungssystem eines gesunden Menschen nicht mehr als 21 000 kj (5 000 kcal) pro Tag verkraften, währenddessen der Energieverbrauch bei anhaltender intensiver Muskelarbeit diese Zahlen wesentlich übersteigen kann. Der MensoS ist nicht in der Loge, systematisch ein© Arbeit auszuführen, die ihrem Wert nach mehr als 16 750 bis 21 000 kJ (4 000 bis 5 00C kcal) beträgt: es tritt eine Auszehrung ein. Die Reproduktion energetischer Ressourcen und der Strukturelemente 'st lediglich durch die Verringerung der Aktivität des Organismus möglich. Es sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, daß die Prozesse des Katabolismus bis zu einem bestimmten Grade die anabolischen Prozesse stimulieren.
Um den Trainingsablauf richtig zu gestalten, sollte man den phasenmoßigen Aufbau der funktionalen Verschiebungen und
die Besonderheiten der Reproduktionsprozesse im Organismus in Betracht ziehen.
Die Entwicklung körperlicher Fähigkeiten Ist mit den Anpas-sungsreaktionen des Organismus auf die Trainingsbelastung verbunden. Sogar eine geringe Trainingsbelastung ist für An-fanger zunächst schwer zu bewält igen. Sie wird erst nach und nach als leicht und sogar für die Erwärmung QJS unzureichend empfunden: Hier kommen die vervollkommnete Technik und die größere Muskelkraft zum Tragen. Die Atmung und der
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« «./+v den durch konkrete Muskelarbeit an «titife.ilau* passen »*«* 0 € f l 9 U f , J ' 5 ? ! w ! l t a u . aesteitten Forderungen on. d.h.. es verlauft den Organismus g « * » « •»-
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Technik • • • • • ' B _ " » . r ^ L sid,ourollgemeinbiolog,schen und Do, sportliche T,o,n,ngbous,*o 9 jF ^ ^
didaktischen Prini.pien auf. Diese bildung ob auch beim Training anwendbar.
7.12. Trainingshäufiglteit
. - * L •• k*t eine wesentliche Bedeutung für D i e T-oiningshaurlgke,« ha, e ne ^ ^
die Enhvicklung und den E*olt d ^ ^ ^
K S J * * Kroftentwiddung mit sich. Jese.te-
„ " dos Training desto longsamer verringert sich die Muskel-
trrtft nach jedem Troining.
HeLger 1966) stellte fest, daß bei einem Erholungs.ntervall Ton mehr als einem Tag sich der Einfluß der Trainingserregung von Tag « Tag verringert. Er untersuchte die Frage, wie sich dte absolute Ruhe auf das Tempo der Kraftverringerung aus-
I Irt. Er hotte den Versuchspersonen an ein Gliedmaß einen
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Gipsverband angelegt. Infolge der Ruhigstellung betrug der durchschnittliche Kraftverlust innerhalb einer Woche 15.1 % ± 0 ,65% der ursprünglichen Kraft. Ein Training jeweils einmal innerhalb von drei Wochen vergrößerte die Geschwindigkeit der Kraftverringerung um 40 bis 5 0 % . Die trainierten Mus-kein verloren schneller an Kraft als die untrainierten. In der Arbeit von McMorris und E. Elkins (1954) lesen wir, daß ein Jahr nach einem Training mit Belastungen der Verlust an Muskelkraft 55 % und die Verringerung der Muskelmasse 56 % betragen.
Nach Beobachtungen von I. Wassiljew (1954) stellt sich bei mehrfachem Training eines (linken oder rechten) Beins eine gewisse Vergrößerung der Muskelkraft der symmetrisch untrainierten Seite ein.
Die Übertragung des Effektes auf die symmetrisch nichtarbeitende Muskelgruppe beobachteten viele Spezialisten. Das Beispiel des ruhiggestellten Gliedmaßes kann man folgendermaßen erklären: In Muskeln, die sich in fast völliger Ruhe befinden, ist die efferente Imputa t ion wesentlich eingeschränkt. Infolgedessen verlaufen die katabolisehen Prozesse, die die anabolischen initi ieren, langsamer, jedoch weitaus intensiver als die letzteren. Beim Trainieren einer der symmetrischen Seiten ist eine solche Einschränkung der Bewegung nicht gegeben, somit ist natürlich die Reaktion eine andere. Bei einer längeren Durchführung des Experiments verringert sich aber schließlich die Übertragung der Fähigkeitsentwicklung. Be. der Kniebeuge im Ausfall wird das vorn stehende Bein starker belastet Bei qualifizierten Athleten ist dieses Bein nach jahrelangem Training stärker und der Umfang um 2 bis 3 cm großer.
Mit der Vergrößerung der Belastung ist man von dem traditionellen dreimaligen Training in der Woche abgegangen. In den etzten Jahren trainieren die meisten Spitzensportler 5- bis
ömal i n der Woche und gehen erst 15 bis 20 Tage vor Wertkämpfen zu einem drei- bis viermaligen Rhythmus über. Inner
alb des vor einem Wettkampf liegenden Monats trainieren sie 12- bis 16mal.
rauher trainierten manche Sportler siebenmal in der Woche. u«r Weltmeister von 1954 D. Iwanow trainierte mit der Hantel
• w w i - bis dreimal am Tag. Abgesehen von dem Erfolg einiger Athleten, die 5- bis ömal in dm Woche trainierten, fand ihre
170
1 Methode damals keine Verbreitung. Heute trainieren (manche) Spitzenathleten anderthalb bis zwei Monate vor einem Wettkampf siebenmal in der Woche und nicht selten zwei bis dreimal am Tag. Die Trainingshöufigkeit pro Monat und Woche hängt von der Qualif ikation ab. Je höher die Qualif ikation, desto häufiger trainieren die Athleten (Tab. 6). Fazit, die Trainingshäufigkeit ist in den fetzten Jahren bei Spitzensportlern gestiegen. Vor Wettkämpfen allerdings ist eine unveränderliche Zahl zu beobachten: 12 bis 18. Sicher kann die Trainingszahl, wenn sie losgelöst vom Umfang und Intensität der Belastung betrachtet wird, keine klare Vorstellung vom Trainingsprozeß vermitteln. Allein die allseitige Analyse der verschiedensten Kriterien und Faktoren der Vorbereitung des Sportlers für die Wettkämpfe verhilft zum Erkennen der Gesetzmäßigkeiten des Aufbaus der Trainingsbelastung.
7.1.3. Erholungsintervalle zwischen den Hebevorgängen
Die Intervalle zwischen den einzelnen Hebevorgängen beeinflussen die Intensität des Trainings und die Effektivität der Kraftentwicklung. Spezialuntersuchungen vermochten bislang nicht, genaue und stabile Größen für die Erholungszeiten zwischen den Obungen zu ergründen. Sie sind recht variabel, zwischen 2 und 5 Minuten. Die Ruhepause ist ein äußerst wichtiger Faktor der Vermeidung von Fehlleistungen. Die Erholungspause sollte als ein Mittel der Verringerung des kumulativen Effekts der Ermüdung betrachtet werden.
Tobelle 6: Anzahl der Trainingseinheiten in einem Monatszyklus in Abhängigkeit von der sportlichen Qualifikation
Qualifikation durchschnittliche Anzahl der TE im Monat
Streuung
III. Klasse
II. Klosse
1. Klasse
Kandidat für Meister des Sports
Meister des Sports
13.0
14,0
15.7
16,3
18,5
2,3
2,6
2,0
3,2
1,7 •
171
Die Erholungsintervalle liegen beim Reißen bei 2:40 min, beim Stoßen 2 bis 3:30 min und beim Drücken bei 2 bis 3 min. Spitzensportler erholen sich zwischen den einzelnen Serien in 1,5 bis 5 min. Bei Schwergewichtlern liegen diese Pausen bei 3 bis 5 min. Wenn die Pausen sich bis über acht Minuten erstrecken, ist eine erneute Erwärmung notwendig. Das subjektive Gefühl der Bereitschaft zum Heben der Hantel ist ein ausreichendes Barometer für die Wahl der optimalen Erholungszeit.
Die Abstände zwischen einzelnen Serien beim Training hängen vom Troiningszustand. dem Umfang und den der Intensität der Belastung, der Raumtemperatur und einigen anderen Faktoren ab. Sie sollten sich bekanntermaßen nach der Belastung und dem Trainingsziel richten.
E.ne Verkürzung der Erholungszeit schafft schwierigere Bedingungen für den Organismus. Mit ihrer Veränderung kann man den Tra.ningszustand beeinflussen. Im übrigen ist die Dauer der Ruhepausen bei Sportarten, die mit der Entwicklung der Ausdauer verbunden sind, der wichtigste Faktor für die Regelung des Trainingszustandes. Gegenwärtig hat der Sportler' entsprechend den Wettkampfregeln nach Aufruf lediglich zwei Minuten zur Verfügung. Deshalb sollte man beim Training Abstände von weniger als zwei Minuten anstreben.
7.2, Die Aneniehung *on Willen seigenschaften
Die Anerziehung von Willensqualitäten ist ein unabdingbarer Bestandteil des Trainings. Die Psychologen charakterisieren den Willen als die Fähigkeit, bewußt die Eigenhandlungen tu regulieren, sie aktiv auf die Bewältigung des gestellten Ziels zu lenken und dabei alle auf dem Wege dazu befindlichen Hindernisse zu überwinden. Der Wil le muß mit hohen morali-lischen Eigenschaften verbunden sein: Pflichtgefühl und Verantwortungsgefühl vor dem Kollektiv, Patriotismus. Bereitschaft mit aller Kraft die gestellte Aufgabe zu erfüllen. Zu den W.llense.genschaften zählen Beharrlichkeit, Hartnäckigkeit und Ausdauer bei Überwindung von Schwierigkeiten. Entschlossenheit. Mut. Diszipliniertheit u. a. Ein richtig aufgebautes Training und die Teilnahme an Wettkämpfen sind in jeder
172
Sportart ein echtes Mittel zur Anerziehung von Willenseigen-
scharten. _,, . . , i J M c-k Sei hestrebt, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Jeder Mensen ist Desuew-, . . . . . . c J« . . - - . . : , .
•* Aar nhprwindunq der unterschiedlichsten Sdiwieng-Das ist mit aer Uberwinauuy DÄ-„rt-Äi j „ e u „ «»r> Der Sportler stellt sich zum Beispiel das ke ten verbunden, uer J H V " _
Nahziel - Erlangen de, rationellen Technik - und ein Fern-
z iel - Erreichen hoher sportlicher Leistungen. J Snnrtler setzen konkrete Termine zum Erreichen
Tramer und *°™J~Z* So werden zum Beispiel für das eines b e r f m « * « . * £ £ % , T e A n i k k l a s s i 5 c h e r Übungen A n I i 9 M " n o t aep an . Danach muß der Spartler die Normative
ä T A • - s - Di%N?1rive eines Meis,ers
j c ,« sollen in 3 bis 5 Jähren erfüllt sein. des Sports sollen , ernsthafte Schwierig-' n " " r T E H e nen er Obungstechnik. Je beharrlicher der
Ä ^ Ä S S l * - . er trainiert, desto schnei, e,nt er
^ T I n i k und komm, damit seinem Ziel näher. Im weiteren
r 'e nfntsverlouf wird dem Sportler zunehmende Belastungen
abv'edong' H°here Lasten müssen gehoben werden, wodurch
d i e „«.„liehe Anspannung mit steigt. E gibt unterschiedliche Verfahren der Anerziehung van W.l-Ln^eigensdnoften. Eines davon ist dos Heben des maximalen S t , . Es steht im Zusommenhang mit dem Aufbringen °0»imoler Kraft, mit hoher Mobilisierung der physischen und
1 ^ . n Eiaenschaften. SpezialÜbungen sind vorgesehen Z T Z S Z * - Muts und der EntsaStossenheit. Der Charakter dieser Übungen ( , B. Sprünge über Hindernisse: Zaun Barriere, Bock oder Pferd; W a . - r . p r . n g e n vom Turm u o.) zwingt den Sportler, Willen aufzubringen Ein Mittel der Anerziehung von Willenseigenschaften Ist d « Heben von hohen Lasten in häufigen Serien auch am Schluß des Trainings, wenn der Athlet ermüdet ist Dem ,g ießen Ziel dient das langsame Drücken eines großen Gewichts. Der Athlet hebt mit großer Anstrengung die Hantel und kontrolliert dabei seine Bewegungen. Bei einem anderen Training werden die Übungen äußerst schnell ausgeführt, was nicht nur die Schnellkraft als körperliche Fähigkeit entwickelt, sondern auch die Fähigkeit vervollkommnet, sich auf die maximale Bewegungsbeschleunigung mit einer bestimmten Widerstandsgröße zu kon-
zentrieren. Ein trotz Ermüdung fortgesetztes Training mit großen Gewich-
173
ten bildet die Hartnäckigkeit, die Arbeitsliebe aus, die ihrerseits ein Unterpfand für den sportlichen Erfolg sind. Von großer Bedeutung ist die Teilnahme an Wettkämpfen. In ihnen kommen die positiven und negativen Seiten sowohl der technischen und körperlichen als auch der psychischen Ausbildung des Athleten besonders deutlich zutage. Unter technisch und physisch Gleichstarken trägt immer der willensstärkere Sportler den Sieg davon. Der Wille stählt sich auch im Kampf gegen den Mißerfolg; der teilweise Mißerfolg muß den Sportler noch mehr mobilisieren. Zuweilen muß der Sportler um des gestellten Ziels willen das Training fortsetzen und an Wettkämpfen teilnehmen, obwohl er eine Verletzung erlitten hat und Schmerzen verspürt. Die Fähigkeit, nicht aufzugeben, sich in schwierigen Situationen zu sammeln, bis zum Ende zu kämpfen, ist eine echte kämpferische Eigenschaft eines Athleten. Willenseigenschaften kann man auch beim Training anerziehen , indem man die Methode des Wettbewerbs anwendet. NiaHt selten ist ein Athlet außerstande, ein Maximalgewicht zu heben, obwohl er seiner Ausbildung nach ein weitaus größeres Gewicht zu bewältigen imstande sein müßte. Unter gewissen Umständen kann folgendes Herangehen günstig sein. Der Trainer, wissend um die Fähigkeit des Athleten, zweifelt mit Absicht an der erfolgreichen Ausführung der Übung das kann auch durch Trainingskameraden geschehen). Das hilft dem Sportler, sich zu mobilisieren, die psychische Barriere zu überwinden und somit die Aufgabe erfolgreich zu erfüllen. Doch sollte diese Methode lediglich dann angewendet werden, wenn Trainer und Sportkameraden vom Erfolg überzeugt sind (der Erfolg stärkt die Zuversicht des Sportlers). Nicht selten versucht der Trainer, den Sportler von seinen Fähigkeiten zu überzeugen, stärkere Gegner zu besiegen. Doch kann sich dies für den einen Athleten als nützlich erweisen, anderen wiederum einen schlechten Dienst erweisen (manche überschätzen, andere unterschätzen ihre Möglichkeiten). Für den Sportler selbst ist die objektive Einschätzung seiner Fähigkeiten nicht einfach. Die richtigere Einschätzung hat immer der Trainer parat.
Meistens unterschätzen sich unerfahrene und unentschlossene Sportler, Doch zuweilen überschätzen sich sogar erfahrene Meister. Wenn der Athlet an seine Fähigkeiten nicht glaubt, bleiben zuweilen hohe Leistungen aus. Sogar ein flüchtiger Ge-
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danke an einen Mißerfolg reiaht zuweilen aus. um die Übung zum Scheitern zu bringen. Es ist schlecht, wenn der Athlet sich zu Beginn der Wettkämpfe darüber Gedanken madht. daß er schlecht geschlafen hat. Kopfschmerzen verspürt, schwach und apathisch ist. Auch sollte man nicht an die vorhergehenden Mißversucbe denken. Nach einem Fehlversuch befiehlt sich ein willensstarker Athlet: „loh schofle es, koste es, was es wolle." Die Haupthilfe bei der Erziehung eines Sportlers ist das Kollektiv. Ein gutes Kollektiv formt und erzieht entscheidend den Menschen und ist ihm stets eine Hilfe. Moral und Willenskraft eines Sportlers hängen stark von der Autorität des Trainers, seinen Kenntnissen und seiner Beharrlichkeit in den Forderungen ab. Der Trainer überzeugt, erläutert, lobt und tadelt. Sehr wichtig ist es, daß er die Schüler zur Selbständigkeit anhält, denn «m Wettkampf muß der Sportler die Entscheidungen selbst und zuweilen unter Zeitdruck treffen. Der Athlet ist vor und während eines Wettkampfes aufgeregt. Der Trainer muß sich selber gut beherrschen können und dazu auch den Sportler anhalten, ihm beibringen, sich auf den Sieg einzustellen. Ohne solche Haltungen sind Siege über stärkere Gegner undenkbar. Hier macht sich die Zuversicht in die eigene Kraft, Hartnäckigkeit, Ausdauer, Mut und Entschlossenheit erforderlich. Der Wil le kommt besonders dann zum Tragen, wenn der Sportler ungeachtet einiger Mißerfolge dennoch erfolgreich i s t Die Wil lensqualitäten des Sportlers bekunden sich in seiner Diszipliniertheit und Selbstdisziplin, in der Beachtung bestimmter Forderungen des Trainers und der Regeln im Wett« kämpf, in der strengen Beachtung des Lebensregimes (das Streben nach hohen Leistungen ist mit der Verletzung des Lebensregimes unvereinbar).
7.3. Entwicklung körperlicher Fähigkeiten
7.3.1. Entwicklung der Schnelligkeit
Die Geschwindigkeit der Muskelverkürzung hängt vor allem von der Schnelligkeit und Stärke der Mobil isierung der chemischen Energie im Muskelgewebe und deren Umwandlung in die mechanische Energie zur Verkürzung ab.
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Am effektivsten entwickelt man die Schnelligkeit zwischen 8 und 15 bis 16 Jahren. Es ist bekannt, daß Jugendliche in Bewegungen, die keine besondere Kraft und Ausdauer erfordern, in der Lage sind, die Übungen mit einer nicht geringeren Geschwindigkeit auszuführen als Erwachsene, Die Schnelligkeit entwickelt sich beim ständigen Wiederholen von Schnelligkeitsübungen. Wiederholungen mit verkürzten Erholungspausen steigern bedeutend die Schnelligkeitsausdauer des Athleten.
Die Schnelligkeit als körperliche Fähigkeit ist ebenso wichtig wie die Kraft. Das Erreichen einer Bewegungsgeschwindigkeit bei klassischen Übungen hängt sowohl von der Kraft als auch von der Schnelligkeit ab. Die in den Muskeln ablaufenden biochemischen Prozesse bei Schnelligkeits- und Kraftübungen weisen viele Gemeinsamkeiten auf. So wirkt sich die Entwicklung der Schnelligkeit positiv auf die Entwicklung der Kraft aus. Wie wir bereits feststellten, wird die Schnelligkeit nur durch mit hohem Tempo ausgeführte Übungen entwickelt. Dazu sind zu zählen:
- Kurzstreckenlauf (20-50 m) - Weit- und Hochsprung mit Anlauf, Schlußweitsprung,
Bocksprung - Werfen - extrem schnell ausgeführte Übungen mit der Hantel
stange oder einer leichten Hantel - Reißen mit Hantel oder Gewicht mit Wurf - «Boxen" — extrem hohe Schlagzahl innerhalb einer kur
zen Zeit (5 bis 6 s).
Schnelligkeitsübungen sollten ohne große Belastung erfolgen, da die Muskeln bei extrem schnellen Bewegungen nach kurzer Zeit ermüden. Dies erfordert eine große Wi l lensanspannung. Verringert sich die Bewegungsgeschwindigkeit, so verringert sich natürlicherweise auch der Effekt, den man mit diesem Training erzielen wil l , Dennoch kann man das Training fortsetzen, allerdings bereits mit dem Ziel der Entwicklung von Schnelligkeitsausdauer.
Aufgrund der geringen Belastung kann das Schnelligkeitstraining häufiger durchgeführt werden. Die Belastung sollte nur nach völliger Wiederherstellung erhöht werden. Das Schnelligkeitstraining sollte abgebrochen werden, wenn der
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Sportler subjektiv eine Verringerung der Bewegungsgeschwindigkeit feststellt oder dies von einem Gerät objektiv angezeigt wird.
7.3.2. Entwicklung der Ausdauer
Die Ermüdung ist der begrenzte Hauptfaktor für das Fortführen einer Arbeit. Eine frühzeitige Ermüdung zeugt von unzureichender Ausdauer. Das Zusammenspiel zwischen Ausdauer und Ermüdung ist recht kompliziert. Die Ermüdung tritt infolge einer Belastung ein und kommt in der Verringerung der Leistungsfähigkeit zum Ausdruck. Sie zeigt den Zustand des Organismus auf. Die Ausdauer hingegen ist eine Fähigkeit, die dem Organismus eigen ist. unabhängig davon, ob eine Arbeit ausgeführt wird oder nicht. Es scheint so. als ob derjenige Ausdauer besitzt, der weniger ermüdet, doch in Wirklichkeit ist es durchaus nicht so. Ein ausdauernder Sportler kann einen höheren Ermüdungsgrad anstreben. Bei einem weniger ausdauernden Sportler wird die Verringerung der Leistungsfähigkeit bei Ermüdung durch unwesentlichere Verschiebungen in den physiologischen Funktionen begleitet. Bei einem Sportler mit größerer Ausdauer verbleibt die Leistungsfähigkeit bei (objektiv) gleicher Ermüdung auf einem höheren Niveau. Bei einer Ermüdung bis zu einem gleichen Grad der Leistungsfähigkeit entstehen im Organismus des Sportlers mit höherer Ausdauer deutlichere Verschiebungen in den physiologischen Funktionen: im Blut, im Herzkreislauf und in der Atmung. Die Möglichkeit einer andauernden Belastung - ungeachtet bedeutender Veränderungen im funktionellen Zustand des Organismus - wird durch die Widerstandsfähigkeit des Zentralnervensystems gegenüber dem Einfluß unterschiedlicher Ermüdungsfaktoren sowie durch die Entwicklung des Puffersystems bestimmt. Da man die Ausdauer als eine Fähigkeit, die Ermüdung zu überwinden, betrachten kann, muß die Ermüdung als Hauptfaktor für die Entwicklung der Ausdauer angesehen werden. Die Belastung bis zur Ermüdung und die Überwindung der sieh einstellenden Ermüdung können die Ausdauer des Organismus entwickeln. Die Ausdauer läßt sich besser entwickeln, wenn die Arbeit
12 Wo'cfa jc* . Gert ic-!heben 177
in einem mittleren Tempo ausgeführt wi rd: Experimente zeigten, daß die Versuchsperson in diesem Falle imstande ist, die vierzigfache Arbeit zu leisten, währenddessen bei einem hohen Tempo lediglich das Viereinhalbfache erreicht wird (bezogen auf das normale Niveau). Man unterscheidet die allgemeine und die spezielle Ausdauer. Die letztere betrifft das sportartspezifische Training. Die allgemeine Ausdauer erlangt man durch allseitige körperliche Betätigung, Die Sportarten unterscheiden sich hauptsächliaS hinsichtlich der Muskelarbeit. Somit wirkt sich eine in anderen Sportarten erlangte Ausdauer wenig auf die sportartspezifische Ausdauer aus. Ein Beispiel: Longstreckenläufer verfügen über eine größere Ausdauer beim Laufen als Gewichtheber. Hingegen sind die Gewichtheber beim Heben von Gewichten ausdauernder als Leichtathleten. Bei Leichtathleten arbeiten die Muskeln bei fast vollständiger bzw. vollständiger Versorgung mit Sauerstoff. Durch den gewaltigen Energieverbrauch beim Gewichtheben können die Muskeln jedoch nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Die Muskelverkürzung verläuft unter Bedingungen, die den anaeroben gleichen, ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr. Völlig anders ist es bei den Langstreckenläufern. Bei Gewichthebern sind im Bewegungsapparat positive Veränderungen zu beobachten. Bei Langstreckenläufern stellt man diese Veränderungen im Herzkreislauf und in der Atmung fest. Hinzu kommt, daß das Ausdauertraining (z. B. Langstreaken-,a*jf) sich auf die Kraftentwicklung negativ auswirkt. Umgekehrt wirkt sich das Krafttraining bei Langstreckenläufern negativ auf die Entwicklung der Ausdauer aus. Deshalb sollte e | n Gewichtheber Langzeitübungen geringer Intensität mit Vorbehalt betrachten. wie spezielle Ausdauer erarbeitet der Gewichtheber mit dem Heben von Gewichten, indem er die An iah l der Hebungen ('• Um vernünftigen Rahmen) steigert, ü»© Erweiterung der Anzahl der Hebungen innerhalb eines •foinings ist als Hauptmethode zur Entwicklung der Ausdauer * u betrachten. Den besten Kraftzuwachs erreicht man beim • rain ing mit großen Widerständen, die der Athlet in einer Serie nicht mehr als 2- bis 3mal zu überwinden vermag. Soll " ' « Ausdauer mit großer Anzahl von Hebungen in einer
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1
Serie entwickelt werden, dann ist ein Hantelgewicht von etwa 60 bis 7 0 % des Maximalgewichts zu empfehlen. Bei Spitzenathleten allerdings ist bei einer solchen Arbeitsweise der Kraftzuwachs ziemlich beschränkt. Bei regelmäßigem Training wächst die Ausdauer im größeren Maße als die Kraft und insbesondere die Schnelligkeit. Einen großen Belastungsumfang (10 bis 15 t) bewältigen nur gut trainierte Athleten. Neulinge bewältigen in der ersten Trainingszeit nicht mehr als 1 bis 3 t und auch diese Belastung ist für sie recht groß. Erst nach Verbesserung der Tätigkeit aller Organe und Systeme des Organismus bewältigen diese Sportler nach einiger Zeit einen weitaus größeren Belastungsumfang, ohne stark zu ermüden.
7.3.3. Entwicklung der Beweglichkeit
Die Beweglichkeit in den Gelenken ist eine wichtige Komponente der körperlichen Fähigkeiten eines Gewichthebers. Man definiert sie als die Fähigkeit, Bewegungen mit größerer oder geringerer Amplitude auszuführen. Eine schlechte Beweglichkeit in den Gelenken erschwert oftmals die starke und schnelle Verkürzung der Muskulatur. Beherrscht man Bewegungen mit großer Amplitude, strecken sich die antagonalen Muskeln leichter und leisten den Antagonisten, deren Verkürzung die Obung ausführen läßt, einen geringeren Widerstand. Die Bewegungen werden effektiver. Die meisten Spitzensportler verfügen über eine gute Beweglichkeit. Es ist im Auge zu behalten, daß der Begriff »gute Beweglichkeit* relativ ist. Die Entwicklung der Beweglichkeit wie auch anderer körperlicher Fähigkeiten entspricht der Spezifik der Anforderungen des Gewichthebersports. Die spezielle Entwicklung der Beweglichkeit ist vor allem auf die Effektivität der Ausführung der Kniebeuge als Hocke beim Reißen und Stoßen ausgerichtet Die Kniebeuge erfordert eine ausreichende Amplitude in der Krümmung der Wirbelsäule und eine gute Beweglichkeit im Schultergürtel, in den Fuß- und Kniegelenken. Wird der Komplex der Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit jahrelang vernachlässigt, verringert sich diese natürlich in den Gelenken, die keiner Streckbelastung ausgesetzt werden. Eine Erfahrung besagt, daß mit dem Wachsen der Musket-
i r 179
kraft die Beweglichkeit im Schultergürtel und in den Schultergelenken nachläßt. Als Drücken noch Wettkampfdisziplin war, untersuchte man den Leistungsunterschied beim Drücken und Reißen: Eine erhöhte Trainingsbelastung beim Drücken führte zur Verringerung der Beweglichkeit im Schultergürtel, was dazu führte, daß beim Reißen und in manchen Fällen beim Stoßen die Fixierung der Hantel erschwert wurde. Das Ergebnis war, daß viele Athleten in diesen Übungen ihre ersten Plätze aufgeben mußten. So brachte zum Beispiel der bekannte Sportler E. Kazura Rekordleistungen beim Drücken auf, ließ aber beim Reißen und beim Stoßen in seinen Leistungen nach, da ihm die schlechte Beweglichkeit im Schultergürtel die Fixierung der Hantel erschwerte.
Hohe Beweglichkeit in der Wirbelsäule wirkt sich auf Ergebnisse im Reißen günstig aus» erschwert jedoch das Fixieren des Gewichts beim Stoßen. Junge Athleten verfügen im allgemeinen über eine bessere Beweglichkeit. Allem Anschein nach könnte man eine gewisse Verringerung bei qualifizierten Athleten als ein Positivum der Anpassung des Organismus an das Heben von großen Gewichten betrachten. Zum Beispiel ist die Wirbelsäule größten Kompressionsbelastungen ausgesetzt. Eine gewisse Verschlechterung der Beweglichkeit in der Wirbelsäule verringert bekanntermaßen diese Belastung beim Hebevorgang. Eine übermäßige Verschlechterung der Beweglichkeit der Wirbelsäule kann jedoch die Kniebeuge urtd das Fixieren der Hantel beim Reißen erschweren. Das kontinuierliche Trainieren der Beweglichkeit »st für qua-«ifizierte Sportler wichtiger als für Neulinge. Dies ist dadurch bedingt» daß die Neulinge meistens weitaus höhere Werte mitbringen. t 'ne gute Beweglichkeit in den Gelenken gestattet die Ausübung der Hocke. Und es ist in der Tat so, daß die meisten Athleten dieser Technik den Vorzug geben und bei großen Wettkämpfen beim Reißen oder beim Heben der Hantel bis Z u r Brust seltener den Ausfall ausüben. Man spricht sogar SCr>on davon, daß der Ausfallschritt beim Reißen und beim Heben bis zur Brust völlig ausbleiben wird. Diesem Stand-Punkt können wir nicht folgen. Der Ausfall verbleibt in der Ausbildung schon allein aus dem Grund, daß viele Jugendliche einfach nicht in der Lage sind, die Hocke auszuführen.
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Bei vielen Sportlern hängt der Erfolg vom Entwicklungsstand der Beweglichkeit ab. Schlechte Beweglichkeit in den Ellbogengelenken führt oft dazu, daß das Fixieren eines großen Gewichts in Hochhalte zuweilen zur Schwerstarbeit wird. Noch schwerer wird die Fixierung, wenn auch noch die Beweglichkeit in den Schultergelenken begrenzt ist. Beweglichkeitsübungen sollten nicht nur beim Erwärmen und am Trainingsende durchgeführt werden, sondern auch prophylaktisch zur Vermeidung von Verletzungen beim Stoßen. Im Anschluß an diese Übungen ist es zu empfehlen, einige Rumpfbeugen nach vorn auszuführen, ohne daß dabei die Knie angewinkelt werden, die Fingerspitzen aber den Boden berühren. Nach dem Drücken, dem Stoßen und Kniebeugen mit großen Gewichten ist das Hängen an einer Sprossenwand als nützlich zu betrachten. Das streckt die Wirbelsäule und verhindert eine Abflachung der Wirbel. Die Beweglichkeit in den Ellbogengelenken kann nach und nach verbessert werden. Dafür ist folgende Übung für jedes Training zu empfehlen: Schulter und Rücken (fast bis zum Ellbogen) auf eine Unterstützungsfläche (Kasten, Pferd) legen, wobei die Oberarme mit den Handflächen nach oben gestreckt werden. Die Hände ergreifen eine Hantel oder eine Hantelscheibe. Nun werden die Ellbogengelenke in federnden Bewegungen maximal ausgewinkelt. Das Gewicht kann nach und nach vergrößert werden. Die Beweglichkeit in den Schultergelenken läßt sich recht gut an der Sprossenwand oder am Kasten entwickeln. Man beugt sich nach vorn, stützt sich mit ausgestreckten Armen auf einer Sprosse oder am Kastenrand ab und führt einige federnde Bewegungen nach oben und unten aus. Noch besser läßt sich das mit einem Partner machen, der geschmeidig aber kräftig mit den Händen gegen den siebten Halswirbel drückt. Die Beweglichkeit in den Schultergelenken läßt sich auch gut mit einem Stab erzielen: Man ergreift den Stab in breiter Griffassung, hebt ihn ohne die Ellbogen anzuwinkeln nach oben und führt ihn hinter den Rücken. Wenn dies mit breitem Griff leicht geht, gestaltet man den Griff enger. Die Übung läßt sich so schwerer ausführen, erzielt jedoch einen größeren Effekt.
Hervorragend läßt sich die Beweglichkeit mit Beugen und Drehen des Oberkörpers mit großer Bewegungsamplitude ent-
181
wickeln. Man erhöht den Übungseffekt, wenn man geringe Gewichte zu Hilfe nimmt. Übungen mit einem Partner lassen beliebige Muskelgruppen und fast alle Gelenke ansprechen. Der Gewichtheber sollte BewegliaSkeitsübungen nie vernachlässigen. Werden sie völlig eingestellt, verringert sich die Beweglichkeit zusehends.
7.3.4. Entwicklung der Geschicklichkeit
Die Geschicklichkeit betrachtet man als die Fähigkeit, sich schnell neue Bewegungen anzueignen und sie den Anforderungen der sich neu einstellenden Situationen anzupassen. Koordination und Genauigkeit der Bewegungen dienen dabei als Maßstab für die Geschicklichkeit.
Im Unterschied zu anderen Sportarten, in denen der Sportler durch häufige Übungswiederholungen die Bewegungsge nauigkeit übt, verändert sich beim Gewichtheben die Last der Hantel ständig. Die Vergrößerung des Hantelgewichts als eine der grundlegendsten Besonderheiten der Ausbildung beim Gewichtheben zwingt zur Veränderung des gesamten Systems der Muskelspannung und sogar des Bewegungsrhythmus und verkompliziert die Koordinationsstruktur der Übungen. Entsprechend der Konzeption der dynamischen festen Bewegung (N. Bernstein) schafft dies eine Situation der häufigen Rückkehr zur Anfangsphase der Aneignung einer Bewegungsfertigkeit.
Im Zusammenspiel mit dem Gerät, das das Gewicht des Athleten um das Zweifache und mehr übersteigt, muß der Athlet beim Reißen das Gleichgewicht halten und die Hontel n*cht fallen lassen. Dabei ist in der Endposition der gemeinsam© Schwerpunkt des Systems Athlet-Hantel hochgelagert. Während des Hebevorganges müssen alle Wechselwirkungen innerhalb des Systems in sagittaler Ebene verlaufen und sich beschränkt verlagern (einige Athleten bewegen siaH in dieser Ebene in einem .Korridor" von 8 bis 10 cm Breite), Al l dos erfordert eine einfühlsame Bewegungskoordination, die auch durch eine Reihe anderer Faktoren erschwert w i rd : i . Schwierigkeiten beim Heben des Maximalgewichts: Der Athlet Ist gezwungen, das Gewicht ständig zu verändern, was OuoH zur Veränderung der Koordination der Muskelanspan-
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nung zwingt; im Hinblick auf die maximale Belastbarkeit hat der Athlet nicht die Möglichkeit, ein mit dem Wettkampf vergleichbares Hantelgewicht häufig zu reißen und zu stoßen. 2. Bedeutende Verschiebungen in der Kraftkonstellation des Athleten zwingen, im Hinblick auf die großen Veränderungen der inneren Kräfte im System Athlet-Hante! beim Training die Technik entsprechend zu wechseln. 3. Die Kurzzeitigkeit einer gesamten Übung oder deren einzelner Teile beschränkt die Möglichkeiten der Bewegungskorrektur auf der Grundlage der Rückkopplung. Das Gewichtheben ist eine Sportart, die hohe Genauigkeit bei der Wiederholung der Übungen als ein System von Bewegungen verlangt. Allerdings wird es nur in seltenen Fällen gelingen, eine Bewegung zu fixieren, die nach Raum, Zeit und Kraft der vorhergehenden (mit dem Hanteigewicht) deutlich nahekommt. In der Bestimmung der Genauigkeit der Wiederholungen einzelner Bewegungsabläufe liegt die Möglichkeit der Charakterisierung der sportlichen Form und der technischen Fertigkeiten des Sportlers. Damit kann man auch ihre Veränderungen aufgrund unterschiedlicher Trainingsbelastung verfolgen.
Bei der Entwicklung der Geschicklichkeit bedient man sich neben den unterschiedlichsten Gewichtheberübungen auch der Sportspiele, Elementen der Akrobatik und der Gymnastik sowie des Ringens.
7.3.5. Zusammenwirken der körperlichen Fähigkeiten
Körperliche Fähigkeiten kann man nicht unabhängig voneinander vervollkommnen. Beim Training ist die Vervollkommnung einer von ihnen eng mit der Vervollkommnung alier übrigen verknüpft. So wird zum Beispiel bei der Entwicklung der Kraft die Bewegungsgeschwtndigkeit erhöht, bei der Ausführung von Sdhnelligkeitsübungen entwickelt sich nicht nur die Geschwindigkeit, sondern auch Kraft und Ausdauer. Doch die Verknüpfung zwischen den Fähigkeiten ist dem Charakter nach unterschiedlich. So sind Kraft und Schnelligkeit sehr eng miteinander verknüpft. Ganz anders verhält es sich mit der Kraft und der Ausdauer. Es gibt heute eine Reihe wissenschaftlicher Beweisführungen, die besagen, daß das Krafttraining sich negativ auf die Ausdauer beim Langstrek-kenlauf auswirkt. Ein umfassendes Ausdauertraining wirkt
183
sich seinerseits negativ auf die Entwicklung der Kraft aus. Dies begründet sich dadurch, daß Kraftübungen und Ausdauerübungen sich in physiologischer und biochemischer Hinsicht völlig unterschiedlich auf den Organismus auswirken. Beim Ausdauertraining ist der Blutkreislauf und die Atmung bedeutenden Veränderungen unterzogen. Bei Kraftübungen passen diese sich der spezifischen Muskeltätigkeit ohne wesentliche morphologische Veränderungen an. Bei Kraftübungen arbeiten die Muskeln fast unter anaeroben Bedingungen, d. h. ohne ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskeln. Beim Langstreckenlauf hingegen sorgt der Organismus für eine fast hundertprozentige Versorgung der Muskeln mit dem für sie erforderlichen Sauerstoff (das Sauerstoffdefizit wächst sehr langsam). Aus der völligen Unterschiedlichkeit der Einflußnahme dieser Übungen auf den Organismus ergibt sich auch die unterschiedliche Reaktion des Organismus auf diese. Das kann aber nicht bedeuten, daß ein Sportler, der bestrebt ist, seine Kraft zu entwickeln, die Entwicklung der Ausdauer vernachlässigen darf. Die Ausdauer ist besonders spezifisch und ebenso notwendig, nur darf sie nicht auf Kosten der Hauptfähigkeit entwickelt werden. Man entwickelt die Ausdauer mit Übungen geringer Intensität, mit solchen, die auf die Atmung und den Blutkreislauf günstigen Einfluß nehmen, was ja auch für einen Gewichtheber wichtig ist.
7,4, Trainingsbelastung
Die Wahl einer dem konkreten Zustand des Organismus adäquaten Belastung ist eine grundlegende Frage des Trainings. In Abhängigkeit von dem Befinden des Sportlers und dem Entwicklungsstand seiner körperlichen Fähigkeiten bestimmen Trainer und Sportler solche Belastungen und Übungen, die den höchsten Effekt der sportlichen Leistungen erzielen.
Die Trainingsbelastung wird durch verschiedene Kriterien ausgedrückt Dazu gehören: Beiastungsumfang, Intensität, Heben von maximalen und submaximafen Gewichten, Zahl und Tempo der Hebungen, Zahl und Reihenfolge verschiedener Übungen, Arbeitsweise der Muskeln, Pausenintervall u. a. Im folgenden nun die Betrachtung der einzelnen Kriterien.
184
7.4,1. Belastungsumfang
Mit dem Belastungsumfang ist das Gesamtgewicht innerhalb einer Troiningseinheit oder eines Zyklus (Woche, Monat. Jahr) gemeint. Man drückt ihn in Kilogramm oder Tonnen aus, Beispiel: Ein Athlet hebt im Reißen in 5 Serien zweimal 100 kg - 100 kg x 2 x 5 = 1 000kg ; beim Ziehen breit 110 kg je dreimal in 10 Serien == 110 kg x 3 x 10 = 3 300 kg; Kniebeugen mit 150 kg je viermal in 5 Serien == 150 kg x 4 x 5 = 3 000 kg; Drücken liegend mit 100 kg je fünfmal in 4 Serien - 100 kg x 4 x 5 = 2 000 kg. Insgesamt hob der Athlet 9 300 kg oder 9,3 t.
Der Belastungsumfang gibt eine allgemeine Vorstellung von der ausgeführten Arbeit. Doch eine solche Definition der Belastung hat auch ihre Mängel. Sie läßt kein Urteil über den Charakter und die Qual i tät des Trainings zu und gibt keine Auskunft darüber, mit welchem Gewicht der Athlet trainierte. Zuweilen drückt man die Trainingsarbeit in Kilogrammetern aus: das Hantelgewicht wird mit der Höhe, auf die es gebracht wird, multipliziert. Sicherlich ist das informativer. Jedoch gibt auch diese Methode keine ausreichende Vorstellung über die Quali tät. Die Berechnungen in Kilogramm und Kilogrammeter haben bezüglich ihrer Genauigkeit keinen großen Unterschied. Deshalb wird die Belastung meistens doch nur in Kilogramm ausgedrückt.
Um die Planung leichter zu gestalten, unterscheidet man zwischen geringem, mittlerem, großem und maximalem Belastungsumfang. Die absoluten Größen des Belastungsumfan-ges richten sich nach dem jeweiligen Ausbildungsstand des Athleten. Der geringe Umfang - 5 0 % des Maximalumfanges (für den jeweiligen Sportler), der mittlere - von 50 bis 70 °/Q, der große - von 70 bis 9 0 % . der maximale - über 9 0 % . Man bestimmt den Belastungsumfang für Wochen, Monate oder ein Jahr. Die Belastung innerhalb einer Trainingseinheit kann bei ausgebildeten Sportlern von einigen Hundert Kilogramm bis zu 20 t und mehr betragen, in einer Woche von 10 bis 60 t und mehr, im Monat von 30 bis 300 t und mehr, im Jahr von 600 bis 2 000 t und mehr.
Um hohe sportliche Leistungen abzusichern, muß der Athlet das gesamte Jahr hindurch seinen Organismus trainieren. Gegenwärtig ist das ganzjährige Training in allen Sportarten zur Norm geworden.
185
Vor 10 bis 15 Jahren betrug die Trainingsbelastung im Jahresdurchschnitt 800 bis 1 000 t. Heute beträgt sie bei Spitzensportlern bis zu 3 000 t. Forschungsergebnisse haben allerdings gezeigt, daß der Belastungsumfang eines Jahres mit den sportlichen Leistungen in keinem engen Zusammenhang steht. Es gibt Athleten, die hohe Leistungen zeigten bei relativ geringem Belastungsumfang, und es gibt Athleten, die bei hohen Belastungen die gleichen Leistungen aufwiesen. Im Zusammenhang mit sehr hohen Belastungen wurden immer mehr Wiederherstellungsmaßnahmen in Anwendung gebracht. Heute herrscht Klarheit darüber, daß die weitere Steigerung der sportlichen Leistungen nicht nur auf der Erhöhung der Trainingsbelastungen, sondern auch auf der Beschleunigung der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach einem Training oder Wettkampf basieren muß. Jegliche Belastungserhöhung ohne Wiederaufbau des Organismus zieht negative Folgen nach sich.
Man geht davon aus, daß eine motorische Fertigkeit bei einem Spitzenathleten nicht verlorengebt. Dennoch haben Untersuchungen gezeigt, daß sogar die Technik einzelner Übungen in bestimmtem Maße von der Größe und dem Charakter der Trainingsbelastungen abhängt. Besonders häufig entstehen Fehler, wenn der Athlet durch hohe Belastungen ermüdet.
Bei unverhältnismäßig hohen Belastungen schafft es der Organismus nicht, sich bis zum nächsten Training zu reaktivieren: «t "st nicht in der Lage, die sich in den Muskeln ansammelnden Stoffwechselprodukte auszusondern und zu neutralisieren, im Ergebnis entsteht eine Bremsung durch diese Endprodukte. Die Bremskraft des Endprodukts, die auf einem bestimmten metabolischen Weg in den Gewebezellen wirkt, Hängt vom Auszehrungsgrad der energetischen und plastischen Ressourcen des Organismus ab. Deshalb ist es von 9i"ößter Bedeutung, nicht dos Maximum des Belastungsum--Q ngs, sondern dessen Optimum anzustreben. u n t e r der optimalen sportlichen Belastung versteht man eine Belastung, deren Charakter, Spezifik, Umfang und Intensität •n der gegebenen Situation hohe sportliche Leistungen sichern.
Belastungsumfang im Monat D « r monatliche Belastungsumfang hängt von der Qual i f ika-
186
Tabelle 7: mittlere monatliche Trainingsbelastung bei Gewichthebern unterschiedlicher Qualifikation
Umfang
Kandidat für Meister des Sports
III, Klosse I. Klasse I. Klasse
gehobene Lost (Tonnen)
Anzahl der Hebungen
70 ± 3,9 30,0
986 + 68 37,0
93 + 5.8 33,5
1069 ± 74 39,0
109 + 7.0 34,7
1094 + 79 38,0
Meister des Sports
119 + 7,0 31,0 139 + 9 34,0
1169 + 82 35,0 1306 + 99 41,0
tion des Athleten ob, Je hoher die Quali f ikat ion, desto größer kann die Belastung sein, Die Tabelle 7 zeigt die Steigerung der Belastung. So sind Sportler des Qualif ikationsgrades III einer Belastung von 70 + 3,9 t, hingegen Meister des Sports 139 + 9 t ausgesetzt, d . h . um 1 0 0 % mehr, wobei der Belastungsumfang in der Zahl der Hebungen lediglidh um 3 3 % höher ist. Dies zeugt davon, daß mit steigender Quali f ikat ion vor allem das Hantelgewicht und nicht die Anzahl der Hebungen ansteigt. Der Belastungsumfang bei verschiedenen Sportlern, auch wenn diese über gleiche Qual i f ikat ion verfügen, schwankt sehr deutlich. Davon zeugt der Variationskoeffizient C, der sich von 30 bis 34,7 % verändert. Das sagt wiederum aus, daß gleich starke Athleten jeweils mit verschiedenen Belastungen trainieren. Einem Monat vor einem Wettkampf beträgt der Belastungsumfang bei den meisten hochqualifizierten Athleten 100 bis 150 t, bei Athleten der I I . und III. Klasse 60 bis 90 t. Bei fast ol len Athleten ist die monatliche Belastung vor einem Wettkampf recht gleichbleibend und individuell angelegt, Ein
187
solches Gleichbleiben ist nicht anzutreffen» wenn kein Wettkampf unmittelbar bevorsteht. Untersuchungen haben allerdings gezeigt, daß größere Erfolge immer dann zu verzeichnen sind, wenn die Athleten die Belastung wie im Zeitraum vor einem Wettkampf gestalten.
Belastungsumfang einer Woche Die absoluten Werte des Belastungsumfangs innerhalb eines Monats haben im Hinblick auf die sportliche Leistung große ' Bedeutung. Nicht weniger wichtig ist es, die richtige Belastung für eine Woche und folglich auch für einen Tag zu bestimmen. Unter Beachtung der unerwünschten Adaptation des Organismus an ein stabiles Training sollte man den Bela-stungsumfang variabel gestalten.
In einer Woche mit hoher Belastung sollten Athleten nicht über 25 bis 35 t heben. Hochqualifizierte Athleten können mit 50 bis 80 t belastet werden. Jedoch sollten solche Belastungen nicht für den Monat vor einem Wettkampf geplant werden. Bei der Planung für die Woche der Höchstbelastung kann man nicht davon ausgehen, daß eine solche Belastung zu hohen Leistungen führt. Sicherlich sind die hohen Leistungen von heute ohne große Belastungen undenkbar, sie dürfen jedoch nicht dem Selbstzweck dienen. Sie werden hohe Leistungen lediglich dann erzielen, wenn sie den Möglichkeiten des Organismus entsprechen und wenn effektive Übungen mit entsprechendem Hantelgewicht ausgesucht sind. Eine rationelle Belastungsverteilung auf Wochen ist besonders vor einem Wettkampf wichtig.
Nimmt man die Belastung der vier Wochen vor einem Wettkampf als 1 0 0 % an, so kann sich diese bei hochqualifizierten Athleten folgendermaßen verteilen: in der ersten Woche 25 bis
26 3'J 23 16 3A 28 21 15 24 38 25 13 a) b) o
Bild 46 Belastungsverteilung (in % zur Gesomtbelostung) über vier Wochen vor einem Wettkampf
188
2 6 % , in der zweiten Woche 35 bis 3 7 % , in der dritten Woche 21 bis 2 3 % und in der vierten 15 bis 1 6 % (Bild 46a). Diese Verteilung kann man auch anders gestalten (Bild 46b und c). Wenn der vorherige monatliche Belastungsumfang 150 bis 200 t betrug, dann reichen zwei Wochen nicht aus, um das Gewicht zu senken und den Sportler für den Wettkampf vorzubereiten. Deshalb ist eine Belastung nach Bild 46b vorzuziehen. Die Beispiele zeigen, daß der Belastungsumfang in der Woche unmittelbar vor einem Wettkampf am geringsten ist: 12 bis 1 6 % . Wenn man mit 2 bis 4 % von den empfohlenen Werten abweicht, so ist das durchaus legitim.
Stehen in den nächsten zwei bis drei Monaten keine Wettkämpfe an, so ist das Prinzip der variablen Belastung beizubehalten. Jedoch sollte der Belastungsumfang in einer Woche nicht unter 1 2 % liegen. In einer solchen Entlastungswoche (sie ist unbedingt erforderlich) kann man die Belastung von 15 bis 1 8 % gestalten, wonach ein Training mit Maximalbelastungen günstig ist.
Belastungsumfang in den Wochenzyklen Eine rationelle Belastungsplanung für einen Wochenzyklus besitzt einen hohen Stellenwert. Wenn im monatlichen Trainingszyklus bei der Belastungsverteilung Fehler auftreten, so wirkt sich das weniger negativ auf die sportliche Leistung aus, als wenn dies in den Wochenzyklen geschieht. Wie bereits betont wurde, hängt der absolute Umfang der geplanten Belastung für einen Wochenzyklus von der Zeit bis zu einem Wettkampf ab, wobei die Belastung in der Woche vor einem Wettkampf nicht höher als 12 bis 17 t ist. Im al lgemeinen trainieren Athleten vor den Wettkämpfen nicht mehr als drei- bis viermal mit Zwischenpausen. In der Woche vor einem Wettkampf absolvieren Spitzensportler am ersten Tag 5 5 % , am zweiten 3 0 % , am dritten 1 5 % des Wochenumfangs. Der Belastungsumfang an diesen Tagen ist groß, mittet und gering. Steht am Ende eines Wochenzyklus kein Wettkampf an, müssen die absoluten Belastungsumfänge bedeutend größer sein (wenn die besagte Woche nicht gerade als Entlastungswoche eingeplant ist). In der Entlastungswoche ist die Belastungsverteilung nach dem Typ der Woche vor einem Wettkampf zu gestalten. Auf der Basis der angeführten Beispiele kann man die Sche-
189
i
men der Belastungsverteilung der Umfange für Wochenzyklen weiterentwickeln; groß, gering mittel, gering, groß (unter Beachtung der Belastungsvertetlung in Wochenzyklen für Monate: groß, mittel, groß, gering) oder groß, mittel, größer als mittel, gering. Die Verteilung ist streng individuell zu halten. Nach A. Jermakow ist eine solche Verteilung im Vergleich zu
« traditionellen Verteilungen hinsichtlich des Leistungszuwachses .um 6 1 , 3 % effektiver, wenn die Belastung ständig steigt und sich dann verringert. Im Versuchszeitraum waren die Versuchsgruppe und die Kontrollgruppe gleichen Belastungen ausgesetzt und mußten die gleichen Übungen ausführen. Das angeführte Schema hat sich für Sportler niederer Qual i f i zierungsgrade als effektiv erwiesen. Spitzensportler, die zum Teil über Weltrekorde verfügen, bedürfen sicherlich eines anderen Schemas. Es geht darum, daß Spitzensportler weitaus größere Belastungen verkraften können. Für sie könnte folgende Belastungsverteilung zutreffen: groß, mittel, groß, gering, mittel, groß usw. Eine andere Variante: groß, groß, gering, mittel, groß, groß. Allerdings paßt das zuletzt angeführte Schema nur für gut trainierte Athleten (für unzureichend trainierte Athleten ist es nur anwendbar für einen Wochenzyklus, wonach sich die großen mit den kleinen Belastungen abwechseln müssen). Dies erklärt sich dadurch, daß für Spitzensportler, die gut trainiert sind, nur große Belastungen effektive Ergebnisse erbringen. Die mittleren Belastungen erhalten die Arbeitsfähigkeit des Organismus und ein bestimmtes Leistungsniveau. Kleine Belastungen bewirken die Reaktivierung des Organismus und steigern somit die Leistungsfähigkeit. L>ie kleinen Belastungen sind besonders wertvoll nach Trainingstagen, die eine deutliche Ermüdung hervorrufen, dann, wenn der Organismus einer Reaktivierung bedarf. Zwei Trainingstage mit geringen Belastungen hintereinander sind nicht zu empfehlen. Ein durchtrainierter Athlet verliert dadurch seine Form und dementsprechend seine Leistung. Der richtige Aufbau des Trainingsprozesses erfordert vor allem e»ne rationelle Variation der Belastungen.
7-4.2. Belastungsintensität
Innerhalb eines modernen Trainings erhöht sich mit steigendem Belastungsumfang auch die Intensität (Durchschnittsgewicht der Hantel) : die korrelative Abhängigkeit zwischen Um-
•
190
L
Tabelle 8: mittleres Trainingsgewicht (Belastungsintensität) in Abhängigkeit von Gewichtsklasse und Qualifikation
Gewichtsklasse
i. Klasse II. Klasse Klasse Kand, Mstr. d. Sports
mittleres Trainingsgewicht (kg)
Meister d,
Sports
52 56 60 67,5 75 82,5 90
100 110
- f ! 1 0
51,0 57,0 61.0 66,0
70,0 75,0 78,0 82,0 83,0 86.0
63,5 73.4 76,5 85,0
92.0 94,0 98,0
101,0
105,0 109,0
70.0 81,0 85,5 93,0
99,0 105,0 110,0 113,0
118,0 120,0
78.0 89,0 95,0
103,0
111.0 115,0 t19,0 125,0 127,0 130,0
80,0 90,0 96,0
107,0 116,0 118,0 127,0 132,0 139,0 147,0
fang und Intensität ist hoch (r = 0.893, P = 0.01). Dabei darf man ein Prinzip nicht außer acht lassen, wonach die Steigerung des Belastungsumfangs das Anwachsen der Intensität übertreffen muß. In jeder Gewichtsklasse gibt es für Jeden Qualif ikationsgrad ein Optimum für das durchschnittliche Trainingsgewicht. Mit der Erhöhung der Gewichtsklasse und der Qualif ikation steigt auch die Belastungsintensität relativ stärker an (Tab. 8). Sportler der dritten Qualifikationsklasse trainieren durch-schnitttich mit Belastungen von 6 9 % der maximalen Ergebnisse der entsprechenden Übungen. In allen anderen Qual i f i kationsklassen etwa 73 bis 76 % maximaler Leistungen. Dies erklärt sich dadurch, daß die Athleten der dritten Quali f ikationsklasse die Technik noch nicht beherrschen, daß sie innerhalb der Ausbildung in der Regel mit Gewichten van 65 bis 7 5 % des Maximalgewichts trainieren. Die Bestimmung einer optimalen Trainingsbelastung ist für die Leistungssteigerung von größter Bedeutung und sollte von Trainer und Sportler stets als eine vorrangige Aufgabe erachtet v/erden. Das durchschnittliche Trainingsgewicht steht in einer bestimmten mathematischen Abhängigkeit zur sportlichen Leistung, die im Intensitätskoeffizienten zum Ausdruck kommt (Medwedjew):
KIM — GDM • 100
wobei KjM — Koeffizient der monatlichen Belastungsintensität,
CDM — durchschnittliches Trainingsgewicht im Monat, E2K =
Ergebnis im Zweikampf. Beispiel: die Intensität entspricht 156 kg, Summe im Zweikampf 390 kg, dann ist
156 - 100 Km - — — — =40%.
390
Der optimale Intensitätskoeffizient bewegt sich bei verschiedenen Sportlern zwischen 39 und 41 %. Ein großer Koeffizient entspricht einem größeren Verhältnis des mittleren Trainingsgewichts zur Zweikampfsumme. Jeder Sportler verfügt über einen individuellen Koeffizienten,
192
mit dem er erfahrungsgemäß hohe Leistungen bringt. Der optimale Koeffizient wird empirisch bestimmt: Man plant die
• Belastung so, daß KiM = 39 bis 41 % entspricht Man beläßt die Trainingsbedingungen unverändert, vergrößert oder mindert jedoch dabei das durchschnittliche Trainingsgewicht und kann dann anhand von Wettkampfergebnissen die Effektivität solcher Programme überprüfen,
' In der Regel ist der Intensitätskoeffizient bei qualifizierten Athleten eine stabile Größe, die sich lediglich um 0.1 bis 0 , 3 % verändert. Wenn man den optimalen individuellen Intensitätskoeffizienten kennt, ist es nicht schwer, das mittlere Gewicht zur Erreichung bestimmter Leistungen zu finden.
Ausgehend von dem oben aufgeführten Beispiel, in dem der optimale Intensitätskoeffizient 4 0 % entspricht, ist man in der Lage, zu bestimmen, welches durchschnittliche Trainingsgewieht man haben muß, um beispielsweise das Ergebnis von 405 kg zu erreichen:
K m
IM
<DM '
E
40 • 405
100
40;
= 162 kg,
Um also die Leistung von 405 kg zu erreichen, muß der Athlet mit einem Durchschnittsgewicht von 162 kg trainieren. Freilich ist die Bestimmung des optimalen durchschnittlichen Trainingsgewichts noch keine Garantie für hohe Leistungen. Athlet und Trainer müssen allen Hauptfaktoren und Kennziffern des Trainings Rechnung tragen und diese in optimalen Grenzen hol ten (Umfang und Intensität der Betastung, Auswahl der Übungen. Variation der Belastungen, submaximale und maximale Hebungen, Arbeitsweise der Muskeln, Vervollkommnung der Technik u. a. m.).
Zu beachten ist audh die Ernährung, der Tagesablauf, die Ruhepausen, die Wiederherstellung des Organismus nach Belastungen, psychischer Zustand u. a. m. Mit der Absicherung optimaler Trainingsbedingungen und der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit lassen sich höhere Leistungen mit größerer Wahrscheinlichkeit erhoffen.
13 Wofobjc*», G*wkfcth*b*« 193
U n J)..t '•*•<•>• V • ••'"
• Allerdings sollte auch der Umstand nicht außer acht gelassen werden, daß der menschliche Organismus ein Wahrscheinlichkeitssystem darstellt, d. h „ die gewünschten Ergebnisse sind nicht immer zu erreichen» auch wenn man optimale Bedingungen und Trainingsprogramme geschaffen hat. Die Anleitung eines Sporttrainings, die Entwicklung körperlicher Fähigkeiten, auf deren Basis man hohe sportliche Leistungen anstrebt, ist ein sehr komplizierter und vielschichtiger Prozeß, bei dem es recht schwer ist, al le Faktoren zu erfassen.
Sportliche Leistungen und das durchschnittliche Trainingsgewicht befinden sich bei hochqualifizierten Athleten in einer engen Korrelation zueinander: r = 0,904 bei P < 0,001 (s. Bild 47). Diese Abhängigkeit ist l inear: mit dem Steigen der Intensität vergrößert sich auch die sportliche Leistung proportional,
410
385 i
360
335
310
285'
260'
235
Zweikampf-Ergebnis (kg)
-*A-IrXensilät (kg)
r*. *» *— CO Jfl CM O.
ot o •• •• N n w>
Bild 47 Abhängigkeit des Zweikampfergebnisses vpm mittleren Hantelgewicht (Intensität)
•
4
170
160-
150 •
140'
130'
120
110
100 '
Intensität (kg)
^
. T E ,
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 1 1 1 2 1 3
Bild 48 Belastungsintensität im Wettkampfmonat bei Olympiasieger und Weltrekordler im Reißen Sultan Rachmonow
194
Die Behauptung, daß sportliche Leistungen von der Belastungsintensität abhängen, ist nur dann gerechfertigt, wenn bei klassischen und Hilfsübungen ein bestimmtes optimales Verhältnis zum Belastungsumfang besteht. Hohe Belastungsintensität kann zuweilen geringere Leistungen zeitigen als eine geringe Intensität.
Ein Beispiel: Ein Athlet trainiert mit 127,5 kg, ein anderer mit 118 kg. Dennoch bringt der zweite Sportler größere Leistungen als der erste. Die hohe Intensität beim ersten Sportler ergab sich aus der größeren relativen Anzahl der Übungen beim Ziehen und Kniebeugen mit der Hantel auf der Schulter, die er im allgemeinen mit recht hohem Gewicht ausführte. Doch diese Übungen erzielen keinen solchen großen Effekt wie Reißen, Stoßen, Reißen im Stand und Standumsetzen. Bei Athleten niedrigerer Qualif ikation ist die Verbindung zwischen Belastungsintensität und sportlichen Leistungen geringer als bei Spitzensportlern. Dies kann man mit dem Unvermögen, das optimale Trainingsgewicht zu bestimmen, erklären. Hohe Intensität ergibt sich auch durch Hilfsübungen mit großen Gewichten (Kniebeugen, Ziehen), Innerhalb eines Jahres verändert sich das Durchschnittsgewicht verhältnismäßig wenig (der Variationskoeffizient C beträgt 4,6 bis 5,1 % ) . Die Bela-stungsintensität bleibt also recht stabil, währenddessen der Belastungsumfang recht großen Veränderungen unterliegt
(C 2* 30 %) • Die Belastungsintensität schwankt wöchentlich im Verhältnis zu einem Monat durchschnittlich mit 11 % . Bild 48 zeigt, daß die Belastungsintensität sich in einem Wettkampfmonat sehr verändert. So betrug zum Beispiel bei einem Athleten des zweiten Schwergewichts die durchschnittliche Lastin einem Monat 135.5 kg. Im Einzeltraining schwankte sie zwischen 165 und 105 kg. Heute bauen die meisten Sportler ihr Training mit solchen Variationen auf. Aus Tabelle 9 ist zu sehen, daß bei den meisten Athleten die Belastungsintensität in der letzten Woche vor einem Wettkampf absinkt. Daraus auf eine Gesetzmäßigkeit zu schließen, wäre allerdings nicht angebracht. In der letzten Trainingseinheit vor einem Wettkampf ist die Belastungsintensität am häufigsten um 10 bis 1 9 % niedriger als durchschnittlich; bei manchen Athleten allerdings verbleibt sie auf der Ebene des Monatsdurchschnitts oder liegt sogar
13' 195
• --,;- ,_•;-
s
•
• U U C I I C y • # - 1 1
Gpwie hts-
Masse
52
56 60 67,5
75 82,5 90
100
110 + 110
l ue iuny aer oeic
I .Woche
87 98
108 117
130 138 132 151 140 163
siungsin iensuc i in aen wocnen aes
Belastungsintensität (kg)
2. Woche
97
93 104 121 139 138 130 148 137 166
3. Woche
83
86 103 115 141 141 133 162 135 162
weuKamprmon
4, Woche
87
85 98
102 115 136 129 147 129
163
3 ( S
gesamter Monat
88
93 104
115 136 138
.132 152 137 164
Zweikampf-
ergebnis (kg)
230,0 252,5 280,0 300,0 335,0
347,5 355,0 390,0 392,5 410,0
• • R P H NM
um 2 bis 3 % darüber. Ein Erfolg ist in beiden Fällen zu erwarten. Sowohl in dem einen als auch in dem anderen Fall darf mit einem Erfolg gerechnet werden. Die vorletzte Trainingseinheit kann mit unterschiedlicher Intensität durchgeführt werden: Sie kann um 8 bis 17 % niedriger oder um 2 bis 3 % höher als der Durchschnitt l iegen. Drei Tage vor dem Wettkampf liegt die Intensität im al lgemeinen um 2 bis 8 % höher als der Monatsdurchschnitt, nicht selten aber ist sie niedriger. Letzteres ist zu beobachten, wenn anschließend ein Training mit höherer Belastungsintensität geplant ist. Ungeachtet der hohen Korrelation zwischen Belastungsintensität und sportlichen Ergebnissen ist nicht abgesichert, daß irgendeine Variante der Belastungsintensität in den letzten drei Trainingseinheiten den Vorzug hat. Im allgemeinen kann das Kraftniveau, das der Sportler in seinem bisherigen Training erlangt hat, in den letzten Trainingseinheiten sogar mit großer Verringerung der Belastungsintensität (15 % ) gehalten werden, um so mehr, als die Einzelhebungen großer Gewichte in der letzten Etappe der Vorbereitung auf Wettkämpfe ein ausreichendes Mittel zum Erhalt eines bestimmten Kraftniveaus ist. Bedeutung erlangt dabei die Tatsache, mit welchem Gewicht der Athlet vorzugsweise trainiert.
7.4.3. Heben maximaler und submaximaler Gewichte
Das durchschnittliche Trainingsgewicht wird aus der Gesamtheit der Hebungen - großer und kleiner Gewichte - ermittelt. Doch wird von den Trainern und Sportlern einem Training mit maximalen und submaximalen Gewichten große Bedeutung beigemessen. Die Belastung bei Hebungen maximaler und submaximaler Gewichte in allen Trainingsübungen beläuft sich auf 3 0 % der Gesamtbelastung. Ein solch hoher Anteil der Arbeit mit großen Gewichten erklärt sich durch die relative Einfachheit einiger Hilfsübungen, zum Beispiel Kniebeugen und Ziehen, die mehr als 3 0 % des gesamten Belastungsumfanges darstellen, deren Ausführung keine große Bewegungskoordination und Anstrengung des Nervensystems verlangt, die aber gleichzeitig einen hinreichenden Effekt bei der Entwicklung der Muskelkraft erzielen.
197
•
7.4.4. Anzahl und Tempo der Hebungen
Um die optimale Anzahl der Hebungen festzustellen, führte A. Prilepin eine Serie pädagogischer Experimente mit hochqualifizierten Athleten durch. Eines der Experimente bestand aus einem Training mit 7 0 % des Maximalgewichts für alle Übungen (auch des Ziehens). Beim zweiten Experiment trainierten die Athleten mit 80 % des besagten Gewichts, und im dritten dann mit 9 0 % - An jedem Experiment nahmen drei Gruppen teil und führten eine unterschiedliche Anzahl von Hebungen aus.
Beim Vergleich der Effektivität der einzelnen Programme wurde festgestellt daB die mit 9 0 % trainierende Gruppe den höchsten Ergebniszuwachs - nämlich 31,9 kg - zu verzeichnen hatte. Der von der 80-%-Gruppe erreichte Zuwachs war etwas geringer, bei der 70-%-Gruppe erreichte man einen Zuwachs von nur 20,9 kg. Aus den Ergebnissen der angeführten Experimente könnte man schlußfolgern, daß je höher die Intensität, je größer das Trainingsgewicht, desto größer die Zuwachsraten. Man darf allerdings dabei die große Bedeutung des Belastungsumfangs nicht außer acht lassen. So wurde das Training mit 7 0 % des Maximalgewichts mit 18 Hebungen in jeder Übung optimal, 12 Hebungen waren zuwenig, 24 zuviel. Beim Training mit 80 % erwiesen sich 15 Hebungen im Vergleich zu 10 bis 20 Hebungen als optimal. Beim Training mit 90 % ermittelte man 10 Hebungen als optimal.
Bei allen Experimenten war der Zuwachs in der ersten Hälfte größer als in der zweiten. Diese Tatsache bestätigt ein weiteres Mal, daß der Organismus bei bestimmter Belastung sich dieser Belastung recht schnell anpaßt. Je größer das Gewicht gewählt wurde, desto größer war der Zuwachs im ersten Teil des Experiments. Sogar das effektivste Programm sollte nicht länger als anderthalb Monate sein.
Anzahl der Wiederholungen Frühere Anleitungen zur Entwicklung der Muskelkraft sprechen von der Zweckmäßigkeit der Häufigkeit (10-40) der Hebungen. Die methodische Literatur der letzten Jahre spricht sich in den meisten Fällen für ein- bis dreimal aus, viel seltener treffen wir Empfehlungen zu 5- bis 6ma! an. Ein auf die Entwicklung der Muskelkraft abgezieltes Training
198
ist am effekt ivsten, wenn es zum Wachstum der Strukture iweiße
führ t . A m günst igs ten wirkt sich darau f ein Tra in ing mit fünf- bis
sechsmal igen H e b u n g e n aus . Desha lb sind zur Entwicklung
der Muskelkraf t neben e inma l igen Max ima lans t rengungen
auch mehrmal ige H e b u n g e n erforder l ich.
Das Tra in ing ist durch e ine wesentl iche Ser ienanzahl mit g roßen
Gewichten und folgl ich einer ger ingeren W iede rho lungsan
zahl gekennzeichnet. Sechs Serien mit dre i W iede rho lungen
sind weniger e rmüdend als drei Serien mit sechs W iede rho
l ungen . Ermüdung führ t zur Verschlechterung der Technik.
Außerdem hat der Sportler d ie Mögl ichke i t , wenn er mit g ro
ßen Gewichten und ger inger W iede rho lungsanzah l t ra in ier t ,
den We t t kamp fan fo rde rungen nahezukommen. Nicht zu unter
schätzen ist h ierbe i d ie Tatsache, daß er seine Technik besser
kont ro l l ie ren kann , denn beim Tra in ing mit k le inen Gewichten
werden technische Fehler kaum erkennbar .
Das gegenwär t i ge Tra in ing der stärksten Ath le ten unterschei
det sich wesentl ich von dem der f rüheren Jahre. So vertei l t
sich d ie Belastung bei qual i f iz ier ten Ath le ten nach der W ie
de rho lungsanzah l - beim Reißen und Stoßen pro Serie wie
in Tabel le 10 dargeste l l t . Aus der Tabel le w i rd ersichtl ich, daß
d i e Tra in ingsbe las tung bei qual i f iz ier ten Gewichthebern beim
Reißen und Stoßen hauptsächl ich aus e in - , zwei- oder d re i
ma l i gen W i e d e r h o l u n g e n besteht. Die durchschnit t l iche H ä u
f igkei t der W iede rho lungen beim Reißen be läuf t sich in dem
M o n a t vor dem Wet t kampf auf 1,87 + 0,12 und be im Wet t -
kampf t ro in ing auf 1,95 + 0,17; be im Stoßen d a n n entspre
chend auf 2,08 ± 0,25 und 1,89 ± 0,09.
M i t e iner Han te l von 85 bis 9 5 % des Maximalgewichts t ra i
n ieren d i e meisten Spi tzenath le ten sowohl im Reißen als auch
im Stoßen fast immer nur mit e inma l i gen W i e d e r h o l u n g e n .
Tabelle 10: Belostungsverteilung nach der Anzahl der Wiederholungen pro Serie bei klassischen Übungen (in Prozent zur Gesamtanzahl)
Anzahl der Wiederholungen 1 2 3 4
Reißen
Stoßen
19.4
19,3
59,4
57,4
19,4
17,9
1,2
3.4
0,6
1.8 1,2
100 irr
Zwei- und mehrmalige Wiederholungen betreffen mehr di Hilfsübungen des Reißens und des Stoßens; beim Reißen sind es Standreißen und im Umsetzen das Standumsetzen. Beim Drücken werden drei-, vier- und fünfmalige Wiederholungen im Liegen ausgeführt. Nur das Maximalgewicht wird in allen Fällen einmal gehoben.
Der amerikanische Wissenschaftler Berger bewies, daß der beste Zuwachs an Kraft und Muskelmasse bei sechsmaligen Hebungen im Liegen bei solchen Personen zu verzeichnen ist, die zum ersten Mal Krafttraining betreiben. Bei 6 RM (RM = Maximalgewicht, das man mit maximaler Anspannung in der genannten Häufigkeit heben kann) ist das Hantelgewicht groß genug und die sechsmalige Wiederholung der Übung wirkt sich ausnehmend positiv auf den Muskelzuwachs aus, Offensichtlich ist der von Berger festgestellte Effekt mit der Hypertrophie der Muskelmasse und sicherlich mit der gestiegenen Fähigkeit der Muskulatur, große Anspannungen zu bewältigen, zu erklären. Eine höhere Wiederholungszahl als sechs vermindert den Trainingseffekt der Entwicklung der Muskelkraft, wirkt sich aber auf den Zuwachs an Muskelmasse günstig aus. Gerade aus häufigen Wiederholungen kann bei relativ geringen Belastungen (30 -40%) das Training der Kulturisten bestehen, die auf diese Weise einen wesentlichen Zuwachs an Muskelmasse erreichen. Doch abgesehen von der großen Muskelmasse sind die Kulturisten nicht in der Lage, große Gewichte zu heben. Gewichtheber der Spitzenklasse trainieren mit Gewichten von nicht weniger als 7 0 % des Maximums, jedoch mit einer geringeren Zahl der Wiederholungen, d. h., das Training ist vorzugsweise auf die Vergrößerung der Muskelkraft bei Erhalt der Muskelmasse abgezielt. Wie bereits festgestellt, werden bei Gewichthebern der Spitzenklasse häuptsächlich die Streckmuskeln des Oberkörpers, der Arme und Beine entwickelt. Sie tragen die Hauptbelastung beim Heben. Die Antagonisten dieser Muskeln müssen in der Entwicklung ihnen nachstehen. In den monatlichen Trainingszyklen entfallen bei Spitzensportlern 6 bis 1 0 % des Belastungsurnfangs auf mehrmalige Hebungen. Bei Schwergewichtlern oder bei Athleten, die am Zuwachs der Muskelmasse interessiert sind, belaufen sich nicht weniger als 1 5 % der Gesamtbelastung auf fünf- bis sechsmalige Wiederholungen. Fazit: Als ein Optimum kann
200
nur das Variieren der Wiederholungsanzahl bezeichnet werden. Eine Erweiterung der Wiederholungen auf sieben und mehr oder die Verminderung derer auf eine bis drei wirken sich negativ auf die Entwicklung der Muskelkraft aus,
Bewegungstempo Diesbezüglich gibt es unterschiedliche Meinungen. In der älteren methodischen Literatur sprachen sich die meisten Spezialisten für ein gemäßigtes Tempo aus. Ein langsames Tempo wurde sogar vor nicht allzu langer Zeit empfohlen. Bei klassischen Übungen können große Gewichte nur mit schneller und starker Muskelverkürzung gehoben werden. Der Charakter der Muskeltätigkeit beim Heben großer Gewichte bedingt auch die Trainingsmethoden, insbesondere das Beweg ungstempo. Bei sowjetischen Gewichthebern der Spitzenklasse kann man feststellen» daß etwa 6 0 % der Belastung mit der Hantel auf gemäßigtes Tempo entfallen. In etwa 7 bis 10 Trainingseinheiten werden am Ende des Trainings das Ziehen, die Kniebeugen und das Drücken im Liegen ein- bis dreimal langsam ausgeführt. Um eine Interferenz der Fertigkeiten zu vermeiden, werden langsame Bewegungen mit großen Gewichten nur in Hilfsübungen einbezogen. S. Lilikow hatte experimentell nachgewiesen, daß sich die Muskelkraft etwas besser entwickelt, wenn die Übungen mit gemäßigtem Tempo ausgeführt werden. Auch das langsame Heben zeigte hinreichende Effektivität. Die größten Ergebnisse allerdings stellten sich beim Variieren von gemäßigtem, schnellem
Tabelle 11: Vergleich des Zuwachses an Muskelkraft in Abhängigkeit vom Tempo der Obungausführung über einen Zeitraum von zehn Wochen
Obungstempo Zuwachs der Ergebnisse in kg
schnell 9 ' ° ± ° ' 9
mittel 16'3 ± °'5
langsam 9,5 ± 0,8 sehr langsam 11,2 ± 1 . 1
variiert &* ± ° ' 6
201
'
und langsamen Tempo ein. Man kann diesen Effekt damit erklären, daß das Variieren des Tempos die Adaptation des Organismus an die Belastungen vermindert.
:
7.4.5. Anzahl und Reihenfolge der Übungen innerhalb einer Trainingseinheit
Anzahl der Übungen Man hat die Anzahl, der auf die Entwicklung der Muskelkraft abgezielten Übungen empirisch ermitteln können. Nach Erfahrung von Spitzensportlern gilt es als zweckmäßig, vier bis sechs Übungen für ein Training zu planen. Freilich kann man sich innerhalb einer Trainingseinheit auch auf zwei bis drei Übungen beschränken (Entlastungstraining), und sollten Ermüdungserscheinungen auftreten, die vorhergehende Trainingstage hervorgerufen haben, kann man, um die Emotio-nalität zu stärken, die Pbungsanzahl bis auf acht steigern (jedoch mit einer Verringerung der Serienzahl und der Wiederholungen). Bei einer optimalen Obungsanzahl (vier bis sechs) läßt sich eine ausreichende Belastung in jeder Übung erzielen. Eine hohe Übungsanzahl überhöht die Belastung und vermindert somit den Trainingseffekt. Eine geringe Übungsanzahl schafft eine Trainingsmonotonie und zieht eine höhere Ermüdung nach sich.
Somit müssen sich die innerhalb einer Trainingseinheit angewendeten Übungen und die Wiederholungsanzahl in streng definierten Grenzen bewegen. In dem Monatszyklus vor einem Wettkampf trainieren die meisten Spitzensportler (34%) mit fünf Übungen. Trainingseinheiten mit vier Übungen sind in 2 7 % der Fälle, mit drei in 2 0 % , mit sechs in 1 3 % , mit einer und zwei Übungen in 1,3%, mit sieben in 3 , 1 % und mit acht Übungen in 0 , 3 % der Fälle zu verzeichnen. Daraus ergibt sich, daß 6 0 % der Gewichtheber ihr Training mit fünf oder vier Übungen absolvieren.
Beim Variieren der Obungsanzahl von vier bis sechs gibt es subjektive Aussagen dahingehend, daß man die Belastungen am besten erträgt. Sportler mit Spitzenleistungen absolvieren innerhalb einer Trainingseinheit in der Regel zwei bis sieben Übungen. Sie begrenzen die Übungsanzahl
202
auf drei bis vier nur in den letzten fünf bis sechs Trainingseinheiten vor einem Wettkampf,
Reihenfolge der Übungen
Die Reihenfolge der Übungen spielt bei der Entwicklung der Muskelkraft eine entscheidende Rolle. Durch viele Untersuchungen wurde nachgewiesen, daß der beste Effekt dann erzielt wird, wenn man eine Trainingseinheit mit SaSnell-kraftübungen beginnt, danadi Kraftübungen anschließt und schließlich Ausdauerübungen folgen läßt. Eine solche Belastungsreihenfolge wirkt sich am effektivsten auf die Funktionen der vegetativen Organe und Systeme aus. Man hat empirisch folgende Übungsreihenfolge innerhalb einer Trainingseinheit ermitteln können: zu Anfang am häufigsten Reißen mit halber Kniebeuge (Schnellkraftübung), dann eine klassische Übung, in der der Athlet ein großes Gewicht zu heben hat, und zum Schluß Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern und Ziehen. Die Übungsreihenfolge ergibt sich auch durch die Reihenfolge eines Wettkampfes. Bei Spitzensportlern hat sich eine bestimmte Gesetzmäßigkeit in der Reihenfolge ergeben. So weisen Untersuchungen aus, daß 3 6 % der Spitzensportler ihr Training mit Schnellkraftübungen - Reißen im Stand beginnen, 15 ,5% mit dem klassischen Reißen, 8,4 % mit dem Reißen aus dem Hang ab Kästen, 9 , 8 % mit Standumsetzen und lediglich 6 , 4 % mit dem klassischen Stoßen, Somit beginnen 6 0 % der Sportler die Trainingseinheit mit Reißübungen. Es wird davon ausgegangen, daß die Schnellkraftübungen sich auf die Ausführung anderer Übungen positiv auswirken. In 6 0 % der Fälle wird die Kniebeuge als vorletzte oder letzte Übung einer Trainingseinheit angesetzt. Das Drücken im Liegen oder Sitzen wird zu 1 6 % als letzte Trainingsübung praktiziert. Relativ langsame Übungen, die die Kraftausdauer entwickeln sollen, sowie vorzugsweise lokal wirkende Übungen werden am Ende einer Trainingseinheit ausgeführt. Die Zweckmäßigkeit einer solchen Reihenfolge ist offensichtlich. Am Ende einer Trainingfieinheit stellen sich bei den Sportlern im allgemeinen Ermüdungserscheinungen ein. Die Überwindung dieser Ermüdung durch weitere Übungen trägt zur Entwicklung der Kraftausdauer bei. .Explosivübungen" (Reißübungen) werden zu Beginn eines Trainings ausgeführt: zu
203
'
diesem Zeitpunkt ist die Leistungsfähigkeit eines Sportlers höher als am Trainingsende, die Muskulatur ist in der Lage, sich schneller und stärker zu verkürzen. Es macht sich allerdings auch ein periodisches Einbeziehen von Wettkampfübungen - Reißen und Stoßen - am Ende einer Trainingseinheit notwendig. In der Ermüdungsphase werden diese vervollkommnet, womit auch die Ausdauer entwickelt wird. Denn wir wissen, daß Wettkämpfe sich über 3 bis 5 Stunden hinziehen können, und daß dabei nur jene Sportler erfolgreich sein können, die über eine gute Ausdauer verfügen.
Bei der Wahl der Übungen und der Bestimmung ihrer Reihenfolge innerhalb einer Trainingseinheit macht es sich ebenso notwendig, die Adaptat ion des Organismus an die verschiedenen Belastungen und Übungen zu berücksichtigen. Deshalb sollte das Training abwechselnd mit Reißen, im Stand, mit Ziehen oder Kniebeugen, mit Stoßen, Drücken liegend, isometrischen Übungen usw. begonnen werden. Zusammenfassend kann man sagen; Man plane das Training variabel, berücksichtige dabei die Anpassung des Organismus an bestimmte Übungen und verhindere damit einen Leistungs-
7.4.6. Klassische Übungen
In den verschiedenen Ausbildungsetappen spielen klassische Übungen eine unterschiedliche Rolle und werden beim Training in unterschiedlichen zeitlichen Abläufen eingesetzt. Zu Beginn der Ausbildung wird das Hauptaugenmerk auf die Aneignung der Technik gerichtet. Danach, je nach Aneignung und Stabilisierung entsprechender motorischer Fertigkeiten, verringert sich der Anteil klassischer Übungen bis auf 5 0 % und weniger. Bei Spitzensportlern, die über vollkommene und stabile motorische Fertigkeiten verfügen, verringert sich der Anteil klassischer Übungen sogar bis auf 2 5 % . Es gibt Athleten, die den Belastungsumfang durch klassische Übungen bis unter 2 0 % gestalten. Man muß allerdings davon ausgehen, daQ ein solches Training die sportlichen Leistungen nicht genügend zu steigern vermag. Abgesehen von der hohen Effektivität der Hilfsübungen für die Entwicklung der Muskelkraft, können diese die klassischen Übungen nicht völlig er-
204
setzen, da sie wesentliche Abweichungen in ihrer dynamischen und kinetischen Struktur aufweisen. Deshalb sollte man in ausschließlich allen Etappen, sogar 3 bis 4 Monate vor einem Wettkampf die klassischen Übungen hinreichend berücksicht igen. In der Regel werden sie mit 70 bis 1 0 0 % des Maximalgewichts ausgeführt. Nur mit solchen Gewichten ist man in der Lage, die Technik zu vervollkommnen und jenes Gefühl zu erlangen, das bei Wertkämpfen für die Selbstkontrolle notwendig ist. Langzeitiges Auslassen klassischer Übungen, also ein Training ausschließlich mit Hilfsübungen, kann beim Reißen und Stoßen die motorischen Fertigkeiten verändern. Erlangt der Athlet im Training nicht das Gefühl, das er für klassische Übungen mit großen Gewichten benötigt, wird er bei Wettkämpfen keine seinen physischen Möglichkeiten entsprechenden Leistungen bringen können. M.Abrqmjan ist in experimentellen Untersuchungen unterschiedlicher Trainingsprogramme zur Bestimmung optimaler Belastungen durch klassische Übungen zu folgenden Ergebnissen gekommen. Im Vormonat (vor einem Wettkampf) VM beträgt die Anzahl der Hebungen ( ZH ): beim Reißen 63» Stoßen 30, bei Hilfsübungen im Reißen 250, bei Hilfsübungen im Stoßen 460, bei Altgemeinübungen 337, insgesamt 1140. Im Wettkampfmonat (WM) entsprechend 74. 51, 169, 328, 344, 966. Die relative Belastungsintensität beim Reißen VM 78.5 % . im W M 7 7 , 1 % , im Stoßen entsprechend 77,8 und 7 6 , 3 % des Maximalgewichts. Es wurde experimentell nachgewiesen, daß man durch eine Belastungsverringerung auf Kosten des Ziehens und der Kniebeugen um 13°/o, jedoch durch eine Vergrößerung der relativen Intensität beim Reißen um 5,1 % und beim Stoßen um 4 , 6 % im Wettkampfmonat die sportlichen Leistungen wesentlich steigern kann.
Dabei verteilt sich die Zahl der Hebungen unterschiedlicher Gewichte folgendermaßen: Beim Reißen: Gewicht 7 0 % - Hebungen 24; 7 5 % - 8 .80% - 16,85% - 4,90 % - 16,95% - 5, 1 0 0 % - 3. Beim Stoßen: 7 0 % - 13, 7 5 % - 4. 8 0 % - 16, 85 % - 4, 90°/o - 8, 95 % - 4. 1 0 0 % - 2. Die relative Intensität muß im Wettkampfmonat beim Reißen 82,2 % und beim Stoßen 80.9 % darstellen.
205
Die oben angeführten Daten weisen uns aus, daß es äußerst wichtig ist, die durch die Anzahl der klassischen Übungen charakterisierte qualitative Seite des Trainings zu berücksichtigen, wobei bei der allgemeinen Verringerung des Bela-stungsumfangs die Intensität und die Wiederholungsanzahl beim Reißen und Stoßen gesteigert werden müssen. Versucht man bei der Steigerung der Belastungsintensität den Be-lastungsumfang und die Wiederholungsanzahl beizubehalten
s 8 5 4 £80
J704 5 65 ~ 6 Q J
Reift™ 1 2 ] 3 4 5 [ 6 7 8
Wochen o]
Stoßen 1 2 3
• 4 5 6 7 8
Wochen
Bild 49 Veränderung des partiellen Belastungsumfangs und der relativen Intensität im Reißen (a) und Stoßen (b) in den 8 Wochen vor einem Wettkampf
206
oder diese zu vergrößern, muß man mit geringeren Wett-
kampfleisiungen rechnen. Von großer Bedeutung ist eine rationelle Belastungsverteilung im Reißen und Stoßen auf die einzelnen Wochen (Bild 49). Die partiellen Belastungsumfänge im Reißen weisen besonders in den letzten zwei Wochen eine steigende Tendenz auf. Die relative Intensität schwankt unbedeutend. Im Stoßen verändern sich die Belastungsumfänge innerhalb von sechs Wochen wenig und steigen erst in den letzten zwei Wochen steil ort. Die Intensität verändert sich unwesentlich. Neben den oben genannten Parametern wirken sich auf die Zweikampfleistung auch andere Faktoren aus (Bilder 50 und 51). M. Abramjan stellte eine direkte Beziehung verschiede-
Quarrtitoi.vc Be!c«u«g§porome*r Qualitative Belastungsporameter
Amoht der Wc<h*nM'.*n >" der ZMP
Ar.joh! der Woch*r>*i*ien >m WM
MaUuT^iiimtong in der ZMP r""H
B*Saitur*gsumfcw<< ttn WM
2. £ D i
N E Dl
D a H e =
1 D i
Hebungen eines 91-bis IQQprozentigen Hantelgewichts in der ZMP
Relative Belastungsintensität in der ZMP (%)
Hebungen einei 91 - bis lOOproientigen Hantelgewichts im VM
Hebungen eines 91 • bis lOOproientigen Hantelgewichts im WM '
durchschnittliches Hontelgewicht im WM
durchschnittliches Hantelgewicht in der ZMP
relative Betastungsintensität im VM (0/Q)
relative Belastung sintensitöt im WM (%)
Hebungen eines 81- bis 90proientigen Hantelgewichts in der ZMP
Bild 50 Quantitative und qualitative Belastungsparameter beim Reißen, die den Leistungsxuwechs bestimmen
' VM - Vormonat; WM - Wettkampfmonat; ZMP - Zweimonatsperiode
. 207
ZjamWW
ner Parameter der Trainingsbelastung im Reißen und Stoßen auf die Zweikampfleistung fest (entspricht P 0,05 und 0,01). Aus den Bildern 50 und 51 wird ersichtlich, daß sich auf die Ergebnisse im Zweikampf sowohl quantitative als auch qua-
Quant i tat ive Belastungsparameter
Anzahl der Wochemyklen in der ZMP
Anzahl der WoahenzySilen im VM
Anzahl der Hebungen im V M
Anzahl der Wochen ryklen, mit Übungen im W M
Anzahl der Trainingscinheiton im VM
Anzahl der Hebungen in der ZMP
Anzahl der Trciningseinheiten
in der ZMP
Belastungsumfong in der ZMP
partiel ler Befa&tungsumfartg im Stoüen im V M Cla)
Belastungsumfong im W M
Anzahl der Hebungen im W M
parüefler Gesamtbel-T i tungiumfong i m V M
Qual i tat ive Belastgngsporameter
port iel ler SelaitungsurTifang im Stoßen in der ZMP
0
N
J
i N
Hebungen e i n « 9 1 - b i * lOOprozenitgen
Honte lgewx^ts in der ZMP
Hebungen eines 7 1 - bis BOprozefltigen
Hantelgewichts im V M
Hebungen eines 91 - bis lOOproz^ntigen Hantelgewichts im V M
Hebungen eines 71 -b i s SOproferttigen Hantelgewichts in der ZMP
Hebungen eines 9 1 - bn 1Q0r»o*entigen Hantelgewichts .m W M
relative BelcstungsintensitäE tm W M
Hebungen eines 81 L u 90prozent!gen Hantelgewichts i n VM
relative Belastungsiniemitu i in d*r ZMP ?h)
durdischni i l l iches Hari te lgewidt t tm W M
Bild 51 Quantitative und qualitative Belaslungsparameter beim Stoßen, die den Leistungszuwachs bestimmen VM - Vormonat; WM - Wettkampfmonat; ZMP - Zweimonatsperiode
208
litattve Kennziffern verschiedener Belastungsparameter auswirken, wobei die Zahl der quantitativen Betastungskennziffern im Stoßen die im Reißen wesentlich übersteigt. Dies zeigt, daß sich die Stoßübungen auf den Organismus des Athleten und somit auf die Wettkampfergebnisse weitaus mehr auswirken. Zusammenfassend kann man sagen, daß der Charakter und die Große der Belastung durch klassische Übungen beim Training besonders beachtet werden müssen.
7.4.7. Hilfsübungen
Hilfsübungen bilden den Hauptteil der Belastung innerhalb des Trainings. Zu Beginn einer Ausbildung nehmen sie nur 20 bis 3 0 % der Gesamtbelastung ein. Später jedoch, wenn* die Technik beherrscht wird und der Sportler einen gewissen Trainingszustand hat, steigt die Bedeutung der Hilfsübungen und bestimmt den Hauptantei l der Trainingsbelastung. Die Hilfsübungen sollten in ihrer Technik und Struktur den klassischen Übungen ähneln (Ziehen im Reißen und Stoßen, Reißen und Heben der Hantel bis zur Brust aus dem Hang und ab Kästen). Es gibt viele Hilfsübungen, beim Training jedoch kommen sie in begrenzter Zahl zur Anwendung. In der Regel werden fast in allen Trainingseinheiten, ausgenommen die letzte oder auch die vorletzte vor einem Wettkampf. Ziehen im Reißen und Stoßen, Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern oder auf der Brust. Drücken liegend und stehend, Reißen im Stand» Beugen mit der Hantel angewendet. Aus dem Gesamtumfang der Belastung durch Hilfsübungen entfallen auf die oben genannten 85 bis 9 5 % . Ober 5 0 % entfallen auf das Ziehen und die Kniebeugen. Bei Spitzenathleten beträgt die Belastung durch das Ziehen und die Kniebeugen 30 bis 4 0 % des Gesamtumfangs, und in den einzelnen Etappen 3 bis 4 Monate vor einem Wettkampf 50 bis 6 0 % . Mit einem solchen Belostungsumfang durch das Ziehen und die Kniebeugen kann man allerdings nicht länger als einen Monat lang trainieren. Das Ziehen breit und eng sollte mit Gewichten erfolgen, das dem Grenzgewicht beim Reißen und beim Stoßen entspricht. Es ist auch zweckmäßig, das Hantelgewicht zuweilen um 5 bis 1 0 % zu verringern oder zu vergrößern.
14 Worobjow, G** i£*th«b*n 209
MH^llliailMMIMfl
Die Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern oder auf der Brust werden im allgemeinen mit einem Gewicht ausgeführt, das dem Grenzwert beim Stoßen entspricht (mit der Hantel quf den Schultern zuweilen mit einem Gewicht, das um 5 bis 20 % größer ist). Empfehlenswert ist. einmal in 7 bis 10 Tagen Kontraktionsarbeit zu leisten (Hantel vom Ständer oder vom Partner abnehmen). Das Gewicht sollte dabei die individuelle Höchstlast beim Aufstehen um 20 bis 4 0 % übersteigen. Alle anderen Übungen werden ebenso mit großen, jedoch die individuelle Höchstlast unterschreitenden Gewichten ausgeführt.
7.4.8. Beispielschemen für Trainingseinheiten
Die Trainingseinheit wird geplant unter Berücksichtigung der Ziele und Aufgaben der jeweil igen Etappe, einer Reihe ständig wirkender und situationsbedingter Faktoren. Jede Trainingseinheit muß vor allem als ein Bestandteil eines aufgegliederten Trainingssystems betrachtet werden. Es sollten in den folgenden Trainingseinheiten Mängel in der Entwicklung der körperlichen Fähigkeiten, Mängel in der Technik in der bis zum Wettkampf verbleibenden Zeit korrigiert werden. Reaktionen auf vorhergehende Belastungen und die potentiellen Möglichkeiten des erreichten Kraftniveaus sollten dabei berücksichtigt werden. Eine Kontrolltrainingseinheit sollte bei einem ausreichend wiederhergestellten Organismus durchgeführt werden. Wichtig ist, die Eintönigkeit des Trainings zu vermeiden: Monotones Training vermindert die positive Reaktion des Organismus durch sein schnelles Anpassen an eine einseitige Belastung.
Das Variieren der Belastungen und der "Trainingsmittel ist
eines der Hauptprinzipien des Trainingsaufbaus. Das Training
muß sowohl hinsichtlich des Umfangs und der Intensität der
Belastung, des unterschiedlichen Hantelgewichts, bzw. hinsicht
lich der getroffenen Auswahl der Übungen, ihrer Reihenfolge,
der Anzahl der Übungen, des Tempos der Ausführung und
der Ruhepausen variieren.
Im weiteren werden einige Trainingspläne für Sportler, die
über eine gute Technik bei der Ausführung klassischer Übun
gen und recht hohe Leistungen verfügen, betrachtet.
210
Beispiel 1 Aufgaben: weitere Entwicklung der Maximalkraft, Vervoll
kommnung der Technik des Reißens durch hohe Lasten
Vorberei'tungstei/
Warmlaufen 10 bis 15 min mit Einbeziehung von Imitations
übungen des Stoßens
Hauptteil
1, Reißen im Stand
6 0 % 7 0 % 8 0 % » » 2
3 3 2
2. Stoßen ab Ständer
70% 80%., 9 0 % ^ 2, 3, 2
2 2 1
3. Drücken l iegend
6 0 % „ 8 0 % 2t 4
4 3 *
4. Kniebeugen mit der Hantel auf Schultern
6 0 % 7 0 %
6 6
5. Rumpfbeuge mit Hantel auf Schultern
5 0 % 7 0 % 8 0 %
6. Übungen für die Bauchmuskulatur, .m Hang , Anmerkung: In den Formeln bedeuten die Zahlen im Zähler: Hantelgewicht in Prozent zur Höchstleistung in der jeweil igen Übung ; im Nenner: W i e d e r h o l u n g s w a h l ; d ie Zahlen rechts vom Bruchstrich bedeuten die Anzahl der Serien. Abschließender Tei l : Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit; Übungen an gymnastischen Geraten oder m i t p a r t n er . Entspannungsübungen, ruhiges Lau en.
t * 211
Beispiel 2 Aufgaben: Entwicklung der Maximalkraft, Vervollkommnung der Reißtechnik Vorbereitender Teil Warmlaufen 10 bis 15 min Hauptteil 1. Zugübung, breiter Griff, statisch-dynamisch (Halten der Hantel in Kniehöhe 5—6 s)
*
8 0 % 1 0 0 % , 2
2 2
2. Reißen (Hocke)
6 0 % 7 0 % 8 0 % 9Q0/0 , f , t . «j
3 3 2 1
3. Kniebeugen mit Hantel auf Schultern
8 0 % 9 0 %
4. Rumpfbeuge mit Hantel auf Schultern
50 % 70 % T~ * 4.
Abschließender Teil: siehe Kapitel 5.
Beispiel 3 Aufgabe: Entwicklung der Maximalkraft Vorbereif ungstef/ Warmlaufen 10 bis 15 min Hauptteil
1. isometrische Übungen mit Anspannung 80 bis 9 0 % des
Maximalgewichts; in Startstellung zum Stoßen zwei Serien
5 bis 6 s; Griff in Beckenmitte zwei Serien 5 bis 6 s 2, Reißen ab Ständer
6 0 % 70% 8 0 % o 9 0 % m dt 2, 2» 3
3 2 2. 1
212
3. Stoßen
6 0 % 7 0 % 8 0 % 9 0 % f * dt —— J
3 2 2 1 *
4. Kniebeuge mit Hantel auf Schultern
7 0 % 8 0 % 9 0 % 100% — i » t c.
3 3 2 1
5. Kniebeugen (ohne Aufrichten) mit Hantel auf Schultern
110?/o_ 120%
1 1
6. Bauchlage auf Pferd. Beugen mit Hantel auf Schultern
5 0 % 4.
Abschließender Teil: siehe Kapitel 5.
Nach einer solchen belastenden Trainingseinheit ist wieder
ein leichtes Training durchzuführen.
Beispiel 4 Aufgabe: Entlastung der Hauptmuskelgruppen
Varbereitungste'tt Warmlaufen 10 bis 15 min
Hauptteil l ; Standumsetzen
6 0 % 7 0 % 4
2. Standreißen
6 0 %
213
3. Drücken liegend
6 0 %
Abschiußteil; siehe Kapitel 5.
Für Athleten, die die Technik der klassischen Übungen nicht vollkommen beherrschen, sind die Trainingseinheiten etwas anders aufgebaut:
Beispiel 5 Aufgabe: Vervollkommnung der Reißtechnik, besonders in der Zugphase Vorbereitung steil 10 bis 15 min Warmlaufen: allgemeinentwickelnde Übungen,
Laufen, Sprünge, Reißimitationsübungen, einschließlich Übun
gen mit dem Gymnqstikstab
Hauptteil 1. Reißen (Hocke)
50%v 6 0 % o 7 0 % , 2, Z. 0
2 2 1
2. Zugübung, breiter Griff ab Kästen
8 0 % 9 0 % 1 0 0 % 2, • 4
3. Kniebeugen mit Hantel auf Schultern
70% 90% -i 3
3 2
4. Reißen aus dem Hang (ab Knie)
50% 60% 70%
2 ' 2 ' 1 6m
Abschließender Tei7: siehe Kapitel 5.
214
m
Beispiel 6
Aufgabe: Vervollkommnung des Stoßens, besonders der Zug
phase Vorberettungsteif 10 bis 15 min Warmlaufen, alle Imitationsübungen werden zur Vervollkommnung des Stoßens ausgewählt (Heben bis zur Brust und Stoßen ab Brust) Hauptteil 1. Umsetien im Stand oder klassisch
5 0 % 6 C ° / o o 7 ? % * — C i /
2 1 •
3
2. Stoßen von der Brust ab Ständer •
6 0 % 7 0 % 8 0 % — — Zi 2» 6
2 2 1
3, Schrögbonkdrüdcen
6 0 % .
4. Kniebeugen mit Hantel auf der Brust
70% o85%
3 3
5. Zugübung mit normalem Griff
1 0 0 % .
6. Stoßen klassisah
6 0 % 7 0 % 8 0 %
2 1 1 |
Abschließender Teil: siehe Kapitel 5
215
7.5. Trainingsplanung
Um den Trainingsprozeß organisiert und zielgerichtet zu gestalten, müssen folgende Pläne rechtzeitig erstellt werden:
- Perspektivarbeitsplan für die Sportler - Jahresarbeitsplan - Plan der Gruppenbi ldung - Lehrprogramm
- Lehrplan - Plan der Ausbildungs- und Trainingsarbeit für das Jahr - Arbeitsplan für einen Monat, eine Periode - Plan für die Trainingseinheiten - Entwicklungskartei über körperliche, technische und weitere
spezielle Kennziffern - Wettkampf kalender. Neben den Planungsdokumenten sind folgende Karteikarten
zu führen: - Gruppenbuch
- individuelle Karteikarten - Trainingstagebücher der Sportler - Wettkampfprotokolle - Leistungsbuch.
Alle diese Dokumente müssen kontinuierlich geführt werden
und leicht anwendbar sein.
7.5.1. Perspektivplan
Die Perspektivpläne werden im allgemeinen für vier bis fünf Jahre, meist für einen Olympiazyklus aufgestellt. Darin sind enthalten die geplanten Ziele in den Jahreszykten, die Normative für die verschiedenen Arten der Ausbi ldung: technische, körperliche, psychische, theoretische sowie die Hauptmittel zur Entwicklung der Leistungen. Der Plan enthält die Vorgaben in den klassischen Übungen und in den Hilfsübungen.
Als Beispiel wird ein Perspektivplan für einen Mittelschwergewichtler über einen Zeitraum von vier Jahren betrachtet. Die konkreten Zahlenangaben beziehen sich auf einen talentierten Sportler.
Erstes Jahr •
1. Vervollkommnung der Reiß- und Stoßtechnik;
216
2. Entwicklung körperlicher Fähigkeiten. Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, allgemeine und spezielle Ausdauer; 3. alfmähliaSe Vorbereitung des Organismus auf große Trainingsbelastungen; Belastungsumfang im Jahr 800 bis 900 t ; Erhöhung des durchschnittlichen Hantelgewichts im Training bis auf 126 kg und in einreinen Monaten bis auf 128 kg ; 4. Erhöhung der sportlichen Leistung im Zweikampf um 50 bis 60 k g ; Ziel des Jahres im Reißen 135 kg, im Stoßen 180 kg. 5. Steigerung der Ergebnisse bei den Hi l fsübungen; Reißen Im Stand bis auf 120 kg, Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern bis 200 kg, Kniebeuge mit der Hantel auf der Brust
bis 195 kg ; 6. Studium der biodynamischen und kinematischen Struktur
der Technik klassischer Obungen, Aneignung der Mittel zur
Selbstkontrolle.
Zweites Jahr 1. Weitere Vervollkommnung der Technik: 2. Steigerung der Maximalkraft; 3. Entwicklung der Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit, und
der Geschicklichkeit: 4. Steigerung des Jahresumfangs der Belastung auf 1 200 t ; Steigerung des durchschnittlichen Hantelgewichts im Training von 126 auf 138 kg, in einreinen Monaten auf 140 kg; 5. Steigerung der Leistung beim Reißen um 15 kg (auf 150 kg) und im Stoßen um 15 kg (auf 195 kg); 6. Steigerung der Leistungen in den Hi l fsübungen; im Standreißen auf 125 kg, in der Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern auf 210 bis 215 kg, bei Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust auf 205 kg ; 7. Vermitt lung des Inhalts und der Methodik der psychischen Vorbereitung des Sportlers auf Wettkämpfe.
•Drittes Jahr 1. Weitere Entwicklung der Kraftfähigkeiten; 2. Steigerung des Belastungsumfangs im Jahr auf 1 500 t ; Steigerung des durchschnittlichen Hantelgewichts im Training um 12 kg (auf 150 kg), in einzelnen Monaten bis 152 kg ; 3. Steigerung der Leistung beim Reißen und Stoßen um 12,5
k g ;
4. Vervollkommnung der Technik klassischer und Hil fsübun
gen ;
217
.
Hauptaugenmerk auf die Beseitigung der Grundfehler bei klassischen Übungen; 5. Steigerung der Lasten bei Hi l fsübungen: beim Reißen im Stand 130 bis 135 kg, bei Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern 225 kg, bei Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust bis 215 kg;
6. Vervollkommnung der Willenseigenschaften, vor allem beim Training mit großen Gewichten sowie im Wettkampf in der Auseinandersetzung mit Athleten höherer Gewichtsklassen.
Viertes Jahr
1. Weitere Entwicklung der Willenseigenschaften und Verbesserung der Schnelligkeit bei SpezialÜbungen;
2. Jahresumfang der Belastung bleibt bestehen; Steigerung des durchschnittlichen Hantelgewichts im Training bis auf 154 kg, in einzelnen Monaten bis 156 kg;
3. Steigerung der Leistung im Reißen um 7,5 kg (auf 170 kg) im Stoßen um 7.5 kg (auf 215 kg);
4. Weitere Vervollkommnung der Technik klassischer und SpezialÜbungen;
5. Steigerung der Lasten bei Hi l fsübungen: Reißen im Stand bis auf 145 kg, bei Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern auf 245 kg, bei Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust bis auf 225 bis 230 kg. .
Dieser Perspektivplan kann grafisch in Form von Diagrammen oder Tabellen aufgestellt werden.
7.5.2. Jahresplan
Im Perspektivplan werden die Hauptrichtungen und Kriterien der Vorbereitung des Sportlers auf Wettkämpfe angeführt, im Jahresplan werden sie konkretisiert.
Die gesamte Trainingsarbeit wird auf ein Jahr unter Berücksichtigung der Zahl und des Umfangs der Wertkämpfe geplant. Der Plan sollte unbedingt zwei bis drei Wettkämpfe enthalten, in denen der Athlet seine Leistungen zeigen kann. Im a l l gemeinen werden für einen qualifizierten Athleten nicht mehf als fünf bis sieben Wettkämpfe für ein Jahr eingeplant. Nicht
. *u allen Wettkämpfen müssen die Athleten im gleichen Maße vorbereitet werden. Eine opt imale Vorbereitung ist nur bei
218
e i n e m Ho up twet tkampf nö t ig . Auf eine bestimmte sportliche
Le is tung wi rd a l le rd ings vor jedem Wettkampf trainiert.
In e iner graf ischen Dars te l l ung lassen sich in der Abszisse die
M o n a t e a n l e g e n . In der O r d i n a t e befinden sich d ie Belastun
g e n in Tonnen, das durchschnitt l iche Trainingsgewicht in Kilo
g r a m m und d ie Anzah l der Hebungen bei klassischen Übun
g e n mit e inem Hante lgewicht , das etwa 9 0 % des Maximal
gewichts beträgt«
Betrachten wir den Tra in ingsp lan eines qualifizierten Athleten
des ers ten Schwergewichts (Bi ld 52). Der Athlet hat sechs ent
sche idende We t t kämp fe vor sich. Im März wird von ihm eine
Le is tung von 370 kg , im Apr i l 370 kg. im Mai 375 kg, im Juni
380 kg , im Septmber 385 kg und schließlich im Dezember eine
Le is tung von 370 kg erwartet . Die höchste monatl iche Bela
s tung be t rag t 160 t und wird im August realisiert, Die ger ing
sten Be las tungen mit 50 bis 80 t werden für Juli und Oktober
vo rgesehen , d . h. nach in te rnat iona len Begegnungen.
Der Be las tungsumfong ist bei diesem Athleten relativ ge r ing ,
währenddessen d i e Belastungsintensität (durchschnittl iches
Tra in ingsgewich t ) recht hoch i s t Die Belastungsintensität von
130 kg be lau f t sich auf d i e Entlastungsmonate Juli und O k t o
ber, in den üb r igen M o n a t e n beträgt sie 148 bis 153 kg . D e n
höchsten Stand erreicht sie vor Landesmeisterschaften u n d i n
t e r n a t i o n a l e n W e t t k ä m p f e n . Offensichtlich wird h ie rbe i , daß
IA1UU i H s s i r v v v i v i i W i w x wxs
-Ijfizierten ßild 52 Johrestrainingspton emes Qu
Schwergewicht
Athleten im ersten
2 1 9
der Beiastungsumfang größeren Schwankungen unterworfen ist als dasdurchschnittlicheTrainingsgewicht,welches mit 130 kg im Entlastungsmonat am niedrigsten und am höchsten mit 154 kg ist. Zur gleichen Zeit schwankt der Beiastungsumfang van 50 bis 160 t. In der Zeit des intensivsten Trainings verändert sich das Durchschnittsgewicht in den einzelnen Monaten lediglich um 5 kg.
Die Anzahl der Hebungen von submaximalen Gewichten verteilt sich auf die Monate ungleichmäßig. Die höchste Zahl (80 bis 90) betrifft den Juni und September, die Vorbereitungszeit zu internationalen Wettkämpfen. Im Enlastungsmonat Juli erreicht sie den niedrigsten Stand von 10 Hebungen. Innerhalb eines Jahres wird also die Trainingsbelastung und die Intensität des Trainings erhöht, um eine bessere Form zu erreichen, oder (nach entscheidenden Wettkämpfen) vermindert, um den Organismus zu erholen. Der angeführte Plan der Verteilung der Trainingsbelastung ist nicht die Kopie des Planes für einen konkreten Sportler. Dieses Schema kann man prinzipiell auch für Athleten anderer Gewichtsklassen verwenden. Dabei sollten allerdings die individuellen Besonderheiten unbedingt berücksichtigt werden.
7.5.3. Monatsplan
Der Monatsplan kann grafisch, mit Zahlen oder in Form einer Tabelle angefertigt werden. Wie bereits erwähnt, wird der Monatsplan der Belastungen nach Wochen aufgebaut (s, Tab. 12). Die Veränderungen der Belastungsparameter in den einzelnen Wochen wurden bereits behandelt.
Links werden zunächst alle Übungen aufgeführt, die im Laufe eines Monats angewendet werden. In der Kopfspolte werden die Trainingstermine eingetragen. In das jeweilige Kästchen, dqs die Übung und das Datum ausweist, wird die Belastung, in der oberen linken Ecke wird die Reihenfolge der Übungen im jeweil igen Training eingetragen. Um die Eintragungen anschaulicher zu gestalten, werden die Hebungen von Maximal-gewichten bei klassischen und Hilfsübungen farbig hervorgehoben.
Im unteren Teil der Karte befindet sich eine Sonderspalte zur Eintragung des Umfangs. und der Intensität der Belastung.
der Gesamtzohl der Hebungen innerhalb eines Trainings, für die Trainingszeit sowie das Eigengewioht des Athleten vor und nach dem Training. Man kann auch zusätzlich das Befinden des Athleten, seinen Puls und Blutdruck eintragen. Besser ist es al lerdings, diese Daten im Tagebuch festzuhalten. Auf der Rüdeseite der Karte werden Parameter eingetragen, die für den Trainer von Bedeutung sind.
Wie stellt man nun den Monatsplan in dieser Form zusammen? Ausgehend von dem Jahrespion und den Trainingsaufgaben für den jeweiligen Monat werden zunächst Belastungsumfang und Intensität für die einzelnen Wochen eingeplant, dann werden die Maximalhebungen beim Reißen und Stoßen auf die Wochen verteilt. Danach werden die genannten Kennziffern für jede Trainingseinheit innerhalb eines Monats bestimmt. Schließlich bestimmt man die Obungen und die Reihenfolge ihrer Ausführung. In der Regel ist es reoht schwer, ohne ausreichende Erfahrung die Belastung noch allen Parametern für einen Monat einzuplanen. Deshalb sollten alle geplanten Parameter mit einem Bleistift eingetragen werden, um später leicht Korrekturen vornehmen zu können. Die realisierte Belastung nach einer Trainingseinheit sollte man dann mit Tinte festhalten. Ein solcher Monatsplan besitzt eine Anschaulichkeit auah für die Athleten. Um ihn zusammenstellen zu können, müssen Trainer und Sportler sich in den Gesetzmäßigkeiten des Trainings weitgehend auskennen. Dann braucht man für die Zusammenstellung nicht mehr als vier bis fünf Stunden. Für Spitzensportler stellt der Trainer auf gleichen Prinzipien einen Gruppenplan au f Für jede Obung werden lediglich die Prozente von der Höchstleistung in jeder Obung und nicht die absoluten Ziffern (Hantelgewicht in Kilogramm) eingetragen. Jeder Sportler kennt seine Bestleistungen in allen Übungen, deshalb trögt man dos Hantelgewicht nicht mehr in Prozenten, sondern in Kilogramm in sein Trainingsbuch ein. In Tabelle 13 ist ein Betspiel für den Monatsplan eines Sportlers der Leistungsklassen III und I! dargestellt. Links befinden sich die geplanten Obungen, in der Kopfleiste die Trainingstermine. Im Zähler ist das Hantelgewicht »n Prozent zu den Bestleistungen der jeweiligen Obung und im Nenner die Anzahl der Hebungen ausgewiesen, die Zahl rechts neben dem Bruchstrich weist die Zahl der Serien aus; unten ist das Tempo
221
^ Tabelle 12: Beispiel für die übersichtliche Gestaltung eines individuellen Trainingsplanes für einen Monat
Monatstrainingsplan
Name des Trainers
Name, Geburtsdatum, Größe, Gewicht gegenwärtige Leistungen im Reißen und Stoßen
(Datum eintragen)
Nr.
1
2
3
4
5
6
Übungen
Reißen (Wettkampf -Übung)
Reißen im Stand
Reißen aus dem Hang
Reißen ab Kästen
Stand reißen
Ziehen mit breitem ab Kästen
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7 Reißkniebeuge
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10
11
12
13
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Aniohl der Hebungen
(durchschn. Gewicht)
Stoßen (Wettkampf ubung)
' i ' ••. . ' : | •l bift IUI Bf UM
mit halber Hocke
mit tiefof Hocke
U•!.-.« Iren bi» iuf ßrutt
aus dem Hang
mit halber Hocke
mit tiefer Hocke
Umsetzen bis zur Brust
ab Kästen
mit halber Hocke
mit tiefer Hocke
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der Belastungsumfang größeren Schwankungen unterworfen ist als das durchschnittlicheTrainingsgewicht, welches mit 130 kg im Entlastungsmonat am niedrigsten und am höchsten mit 154 kg ist. Zur gleichen Zeit schwankt der Belastungsumfang von 50 bis 160 t. In der Zeit des intensivsten Trainings verändert sich das Durchschnittsgewicht in den einzelnen Monaten lediglich um 5 kg.
Die Anzahl der Hebungen von submaximaleri Gewichten ver-teilt sich auf die Monate ungleichmäßig. Die höchste Zahl (80 bis 90) betrifft den Juni und September, die Vorbereitungszeit zu internationalen Wettkämpfen. Im Enlastungsmonat Juli erreicht sie den niedrigsten Stand von 10 Hebungen, Innerhalb eines Jahres wird also die Trainingsbelastung und die Intensität des Trainings erhöht, um eine bessere Form zu erreichen, oder (nach entscheidenden Wettkämpfen) vermin-dert, um den Organismus zu erholen.
Der angeführte Plan der Verteilung der Trainingsbelastung ist nicht die Kopie des Planes für einen konkreten Sportler. Dieses Schema kann man prinzipiell auch für Athleten anderer Gewichtsklassen verwenden. Dabei sollten allerdings die individuellen Besonderheiten unbedingt berücksichtigt werden.
7.5.3. Monatsplan
Der Monatsplan kann grafisch, mit Zahlen oder in Form einer Tabelle angefert igt werden. Wie bereits erwähnt, wird der Monatsplan der Belastungen nach Wochen aufgebaut (s. Tab. 12). Die Veränderungen der Belastungsparameter in den einzelnen Wochen wurden bereits behandelt.
Links werden zunächst alte Übungen aufgeführt, die im Laufe eines Monats angewendet werden. In der Kopfspalte werden die Trainingstermine eingetragen. In das jeweilige Kästchen, dqs die Übung und das Datum ausweist, wird die Belastung, In der oberen linken Ecke wird die Reihenfolge der Übungen im jeweil igen Training eingetragen. Um die Eintragungen anschaulicher zu gestalten, werden die Hebungen von Maximalgewichten bei klassischen und Hilfsübungen farbig hervorgehoben.
Im unteren Teil der Karte befindet sich eine Sonderspalte zur Eintragung des Umfangs. und der Intensität der Belastung,
220
der Gesamtzahl der Hebungen innerhalb eines Trainings, für die Trainingszeit sowie das Eigengewicht des Athleten vor und nach dem Training. Man kann auch zusätzlich das Befinden des Athleten, seinen Puls und Blutdruck eintragen. Besser ist es allerdings, diese Daten im Tagebuch festzuhalten. Auf der Rückseite der Karte werden Parameter eingetragen, die für den Trainer von Bedeutung sind.
Wie stellt man nun den Monatsplan in dieser Form zusammen? Ausgehend von dem Jahresplan und den Trainingsaufgaben für den jeweiligen Monat werden zunächst Belastungsumfang und Intensität für die einzelnen Wochen eingeplant, dann werden die Maximalhebungen beim Reißen und Stoßen auf die Wochen verteilt. Danach werden die genannten Kennziffern für jede Trainingseinheit innerhalb eines Monats bestimmt. Schließlich bestimmt man die Übungen und die Reihenfolge ihrer Ausführung. In der Regel ist es recht schwer, ohne ausreichende Erfahrung die Belastung nach allen Parametern für einen Monat einzuplanen. Deshalb sollten alle geplanten Parameter mit einem Bleistift eingetragen werden, um später leicht Korrekturen vornehmen zu können. Die realisierte Belastung nach einer Trainingseinheit sollte man dann mit Tinte festhalten. Ein solcher Monatsplan besitzt eine Anschaulichkeit auch für die Athleten. Um ihn zusammenstellen zu können, müssen Trainer und Sportler siaS in den Gesetzmäßigketten des Trainings weitgehend auskennen. Dann braucht man für die Zusammenstellung nicht mehr als vier bis fünf Stunden. Für Spitzensportler stellt der Trainer auf gleichen Prinzipien einen Gruppenplan auf. Für jede Übung werden lediglich die Prozente von der Höchstleistung in jeder Übung und nicht die absoluten Ziffern (Hantetgewicht in Kilogramm) eingetragen. Jeder Sportler kennt seine Bestleistungen in allen Übungen, deshalb trägt man das Hantelgewicht nicht mehr in Prozenten, sondern in Kilogramm in sein Trainingsbuch ein. In Tabelle 13 ist ein Beispiel für den Monatsplan eines Sportlers der Leistungsklassen III und II dargestellt. Links befinden sich die geplanten Übungen, in der Kopfleiste die Trainingstermine. Im Zähler ist das Hantelgewicht in Prozent zu den Bestleistungen der jeweiligen Übung und im Nenner die Anzahl der Hebungen ausgewiesen, die Zahl rechts neben dem Bruchstrich weist die Zahl der Serien aus; unten ist das Tempo
221
-" *
Tabelle 12: Beispiel für die übersichtliche Gestaltung eines individuellen Trainingsplanes für einen Monat
Monatstrainingsplan
Name. Geburtsdatum, Größe, Gewicht
(Datum eintragen)
Name des Trainers
gegenwärtige Leistungen im Reißen und Stoßen
Nr.
1
2
3
4
5
6
Obungen
Reißen (Wettkam pf-Übung)
Reißen im Stand
Reißen aus dem Hang
Reißen ab Kästen
Standreißen
Ziehen mit breitem ab Kästen
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7 Reißkniebeuge
8 andere Übungen für das Reißen
9
10
11
12
13
Beiastungsumfang
Anzahl der Hebungen
(durchsehn. Gewicht)
Stoßen (Wettkompfübung)
Umsetzen bis zur Brust mit halber Hocke
mit tiefer Hocke
Umsetzen bis zur Brust
aus dem Hang
mit halber Hocke
mit tiefer Hodte
Umsetzen bis zur Brust
ab Kästen
mit halber Hocke
mit tiefer Hocke
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15
16
17
18
19
20
Übungen
Ziehen mit normalem ab Boden
VJMtT ab Kästen
Stoßen ab Ständer
von der Brust
aus dem Nacken
Schwungstoßen
ab Ständer
ab Boden
Anstoßen bis
Augenhöhe
andere Übungen für das Stoßen
Belastungsumfang
Anzahl der Hebungen
(durchschn. Gewicht)
Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern
auf der Brust
•
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I O a I
3
21 Rumpfbeugen mit der Hantel
auf den Schultern
1 22
23
24
25
26
27
auf einem Bock 1 1 Drückübungen
Streckübungen
isometrische und anpassende Übungen
statisch-dynamische Übungen
Allgemeine Übungen aus anderen Sportarten
Belastungsumfang innerhalb einer Trainingseinheit
Anzahl der Hebungen
(durchschn. Gewicht)
1 1 1 I
1
.
|
|
1
k
\ I 1 1 |
|
-
•
1
1 |
•
8 Anmerkungen: In jedem Kästchen wird die Nummer und die Reihenfolge der Übung ausgewiesen. Hat die Übung keine Nummer, so ist die Übung zu benennen. Darunter ist der Belastungsumfang der Übung einzutragen.
M B . ^ ^
CK Monatstrainingsplan (Rückseite)
Nr. Übungen
1
2
3
4
5
Anzahl der Hantelhebungen
Ausführungstempo (schnell, mittel, langsam)
Vervollkommnung der Technik
Reißen
Stoßen
Variation der Belastung (in % zum Monatsdurchschnitt)
Umfang
mittl. Gewicht
Anzahl der Hebungen von 50- bis 60 °/oigen Gewichten
Reißen
*
1 1
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ro 'S»
Stoßen
ISpezialübungen
Anzahl der Hebungen' von 60- bis 70 °/oigen Gewichten
| Reißen
Stoßen
8
SpezialÜbungen
Anzahl der Hebungen von 70- bis 80 %igen Gewichten
Reißen*
Stoßen
SpezialÜbungen
Anzahl der Hebungen von 80- bis 90 %igen Gewichten
Reißen
Stoßen
Spezi al Übungen
im
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CO Nr. 1
9
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10
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14
15
Obungen
Anzahl der Hebun von 90 %igen und höheren Gewichter
Reißen Stoßen
SpezialÜbungen
gen
Angehen von Maximalgewichten in allen Übungen
Anzahl der Wiederholungen
Trainingsdauer
Sauna, Massage
Gewicht des Athleten vor dem Training nach dem Training
graphische Darstellung von Inten-
16 34
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sttöt und Umfang d. Belastung1
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mittleres Trainingsgewicht in kg; rechts: Belastungsumfang in t
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Tabelle 13: Monatsplan für Athleten der Leistungsklassen III und II
Nr.
1
2
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3
4
t
5
Übung
T. Woche 2. Woche
Datum
1
Reißen 160 %
(Wettkampfübung 3
Reißen im Stand
*
Reißen aus dem Hang
.
Reißen ab Kästen
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7 0 %
2
7 0 % . • 4
3
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7 0 % • 3
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schnell
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2
8 0 %
2
9 0 % • 3
1
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2
2
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3. Woche 4. Woche
Datum
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2
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1
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2
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3 4
mittel
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2
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2
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2
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3
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2
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2
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2
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3
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3
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2
90% ,
3
mittel
27
70%
2
80%
2
schnell
23t
1. Woche 2. Woche
Nr.
10
Datu \
m
1T
232
Übung
Kniebeugen mit Hantel auf ausgestreckten Armen
andere Reißübungen
Stoßen (Wettkam pf Übung)
6 0 %
70 %
70% 2
8 0 %
2
9 0 %
Umsetzen in der Hocke
Umsetzen in der Hocke aus dem Hang
8
Umsetzen in der
Hocke ab Kästen
Ifl
60%
70%
3
80%
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K
70% ^
3
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70°' ' /«N
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3. Woche 4, Woche
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2
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19 22 I
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3
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2 90% j
1
233
Nr.
12 r
13
14
15
16
17
18
234
I.Woche 2. Woche
Datum
Übung
Stoßen von der Brust
Stoßen aus dem Nacken
80 %
Zug mit normalem Griff
•••
1 0 0 %
mittel
105%
lan gsam
Anstoßen der Hantel
bis Augenhöhe
andere Stoßübungen
Kniebeugen mit der
Hantel auf den
Schultern
7 0 %
3
8 0 %
3
mittel
8 0 %
2 90%
2
mittel
Kniebeugen mit der
Hantel auf der
Brust
8 0 % • 4
langsam
10 1 *
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3. Woche 4. Woche
Datum
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2
7 0 %
2
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5
langsam
8 0 %
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langsam
26 27
#
«
235
Nr
19
Übung
1. Woche 2. Woche
Datum
3 5 8
Rumpfbeugen mit Hantel auf den
Schultern
1t
50 °/D
6
20 Drückübungen liegend
7 0 % . 3
21
22
Streckübungen 3 mal 3mal 4mal 2mal '%
23
236
isometrische
Übungen
3maI5s in der Position des
Beginns des Anreißens
statisch-dynamische Übungen
Belastungsumfang
der Hebungen
87 63 33 43
Anreißen
70 %
2
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n
3. Woche 4. Woche ii
—
"
Datum
13
sitzend
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5
2mal
5 mal 5 s in Startposition ;
4 verschieden Winkel-stellun-gen des Anreißens jeweils 3 s
~ 3 2 ^
15
X
3mal
5 s in der Position des Beginns des Anreißens
Anreißen
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2
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17
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2
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19
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40
5 verschiedene Winkel -Stellungen des Anreißens jeweils 5 5
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•
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60% .. » 4 4
4mat
58
24
5 mal
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stehend
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3
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2
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54
27
•
3 mal 6 s in Startposition; 3mal 6 s in der Position des Beginns des Anreißens
Anreißen
8 0 % „
2
29
237
,
der Ausführung genannt. Zum Beispiel werden am ersten Tag des Monats beim Reißen mit einem Hantelgewicht von 6 0 % der Bestleistung drei Hebungen in jeder Serie geplant, das 70prozentige Gewicht wird in 6 Serien je zweimal gehoben. Dann ist geplant Reißen im Stand, Zugbreit, Stoßen, Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern und schließlich Zugübungen, die mit Belastung, mit einem Partner oder allein ausgeführt werden. Die Reihenfolge der Übungen wird variiert. Der Trainer trägt für jede Trainingseinheit den Belastungsum-fang bei den Hebungen ein. Der Sportler fixiert außerdem den Belastungsumfang in Tonnen und das durchschnittliche Hantelgewicht innerhalb eines Trainings, in einer Woche und im Mona t Wöchentlich sammelt der Trainer die Trainingstagebücher ein, um sie zu kontrollieren und zu analysieren. Zur besseren Kontrolle und im Hinblick auf die weitere Planung legt er eine Tabelle zum Soll-Ist-Vergleich der Belastung durch al le Athleten an.
Je nach Steigerung der Leistungen, aber auch im Hinblick auf sich ergebende individuelle Besonderheiten der Athleten muß der Trainer immer individuelle Korrekturen des Plans vornehmen.
7.6. Erwärmung
7.6.1. Aufgaben und Inhalt der Erwärmung
Am Beginn jeder Trainingseinheit oder vor einem Wettkampf erwärmt sich der Sportler, um seinen Organismus auf die in tensive Muskelarbeit vorzubereiten. Die Erwärmung wirkt sich auf den Gesamtorganismus und auf die einzelnen Bänder und Muskeln aus. Es erhöht sich die Temperatur in den Muskeln und beschleunigt die biochemischen Reaktionen. Muskeln und Bänder werden elastischer, es erhöht sich die Bewegungsampli tude in den Gelenken und es verbessert sich die motorische Reaktion. All diese Veränderungen bewirken eine effektivere Ausführung von Trainings- und Wettkampfübungen. Somit ist der Sportler nach einer guten Erwärmung zu maximalen Muskelanspannungen in der Lage. Ist die Erwärmung zu kurz, wirkt sie sich negativ auf die Effektivität der Ausführung einer Übung aus, die ersten Bewegungen sind dann in der Regel nicht so schnell und explosiv genug, sie sind ge-
1 238
'
hemmt und verkrampft, und es treten technische Fehler auf. Eine unzureichende Erwärmung kann sogar zu Verletzungen führen. Die Erwärmung beginnt mit Gehen, setzt sich mit lockeren Übungen und leichtem Lauf fort, um mit der Imitation der bevorstehenden Übung abzuschließen. Zu einer guten Erwärmung des Organismus genügen 15 bis 20 Minuten. Die Anwendung verschiedenster Einreibemittel fördert die Erwärmung.
' Das Einreiben der Hautoberflächen der arbeitenden Muskeln bewirkt eine stärkere Blutzirkulation. Die Erwärmung darf nicht Ermüdungserscheinungen hervorrufen. Der Sportler muß danach vielmehr den Wunsch zum Train ing verspüren. In die Erwärmung sollten Beweg lieh keits- und Koordinationsübungen einbezogen werden. Es sollten alle Muskelgruppen belastet werden. Am zweckmäßigsten ist es, zunächst die Muskeln des Schultergürtels und danach die der Beine zu erwärmen. Beugen nach vorn sollten unbedingt Beugen nach hinten fo lgen. Die seitliche Belastung sollte unbedingt im Wechsel nacheinander fo lgen: Es ist auf das Prinzip der Belastungssymmetrie des motorischen Stützapparates zu achten. Zu Beginn ist das Übungstempo verhalten, steigt jedoch nach und nach an, bis schließlich Schnelligkeitsübungen ausgeführ t werden können. Die Erwärmung in der Gruppe beginnt mit dem Aufstellen, es fo lg t das Gehen im Federschritt auf Zehenspitzen, dann in der Hocke oder halber Hocke, Laufen mit Ausfall, mit Körperwendungen , mit Schwenken der Arme nach links und rechts, mit Kreisen dieser usw. Nach dem Gehen folgt verhaltenes, dann schnelles Laufen, mit Anheben des Beckens, mit ausgestreckten Beinen, mit Auswerfen der Beine nach hinten, mit gekreuzten Beinen, rückwärts usw. Danach folgen Sprünge auf einem und zwei Beinen, seitlich und zurück. Schließlich werden unterschiedlichste Übungen auf der Stelle ausgeführt. Beugen : rechts, links, vorwärts (ohne die Knie anzuwinkeln), zurück, Oberkörperkreisen.
Kn iebeugen: auf ganzem Fuß, auf Zehenspitzen, abwechselnd au f einem Bein, das eine Bein dabei mit dem Knie bis zur Brust führend (Hände können Hilfe leisten). Arme in Vorhalte, die Fußspitzen berühren abwechselnd die Fingerspitzen.
239
Übungen In der Rückentage (für die Bauchmuskulatur): die ausgestreckten Beine versuchen so nah wie möglich zur Brust zu gelangen, dann Beine ausgestreckt am Boden, Körper wird angehoben und an die Beine gebeugt. Beugen und Strecken der Arme, gestützt gegen eine Leiter oder einen Stuhl.
Es folgen Sprünge: Schlußsprünge, vom Bock oder Pferd, mit Anlauf und Hochsprünge.
Zur Erwärmung werden auch Hanteln, Gewichte, Hantelscheiben sowie Medizinbälle verwendet: Werfen des Balls vom Hinterkopf, Stoßen beid- oder einarmig, einander zuwerfen im hohen Tempo. Außerdem kommen die unten genannten Übungen zur Anwendung. Imitationsübungen mit dem Gymnastikstab.
Übungen mit Partner: zwei Sportler stehen einander gegen-über, stemmen sich mit den Handflächen ausgestreckter Arme gegeneinander, kommen zusammen und stoßen sich ruckartig ob; oder: zwei Sportler mit dem Rücken zueinander, haken sich in den Ellbogen ein, der eine beugt sich nach vorn, ohne die Knie anzuwinkeln, und zieht den anderen auf den Rücken, dann folgt der Wechsel; Schubkarre.
Übungen an gymnastischen Geräten: kraftvolles Hochziehen an Ringen, am Reck, Hang und andere Übungen, Bauchpressübungen an der Leiterwand oder an Ringen. Hinzu kommen Spiele wie Basketball, Volleyball und verschiedene Staffeln.
Hier sind bei weitem nicht alle Übungen genannt worden, die b e i der Erwärmung eingesetzt werden können. Im allgemeinen Wiederholt man eine Übung fünf- bis sechsmal. Man führt sie sitzend, stehend, l iegend, in der Bewegung und mit verschiedenen Gewichten aus. Besonders wichtig ist die Vielfalt der Übungen für Anfänger»
S-4, m a n d ' e a " a e m e ' n e n t w i c l < e , n d e n Übungen, Kraft-, ^nel l igkei ts- und^Beweglichkeitsübungen mit den Koordi-
n Q t ionsübungen variieren sollte.
• -2. Besonderheiten der Erwärmung vor Wettkämpfen
D* , e spezielle Erwärmung beginnt 15 bis 20 Minuten vor der r$ten Hebung. Der Athlet muß vier bis fünf Serien mit zwei-, s vierminütigen Pausen ausführen. Man beginnt mit 60- bis
70prozentigem Gewicht (je nach individuellen Besonderheiten der Gewichtsklasse). Jedesmal wird das Gewicht um fünf bis zehn Kilogramm erhöht. In den ersten zwei Serien wird die Hantel dreimal gehoben, zum Schluß ein- bis zweimal. Leicht erregbare Athleten sollten die Erwärmung ruhig und verhalten gestalten. Die Erwärmung sollte mit einem Gewicht abgeschlossen werden, das 10 bis 15 kg unter dem angekündigten Anfangsgewicht liegt. Man achte auf exakte und' schnelle Ausführung der Hebungen, was die Zuversicht des Sportlers für das Erreichen seiner Zielstellung bestärkt. Ist der Athlet unsicher, so baut man in die Erwärmung zwei bis drei Serien mehr ein, und zwar mit einem Gewicht, das das Anfangsgewicht lediglich um 5 kg unterschreitet. Bei Athleten der Schwergewichtsklassen ist diese Differenz größer. Die letzte Hebung wird nicht früher als fünf Minuten vor dem Aufruf ausgeführt. Es kommt vor, daß man bis zum nächsten Aufruf zehn bis zwanzig Minuten warten muß. Dann ist es empfehlenswert, einige Wiederholungen mit kleinen Gewichten in einem Intervall von drei bis fünf Minuten einzubauen. Dies ist auch bei Fehlversuchen zu empfehlen. Es kann keine einheitliche, schablonenartige Erwärmung für a l le geben, immer müssen die individuellen Besonderheiten, der Trainingszustand und die Gewichtsklasse berücksichtigt werden. Sogar für den einzelnen gilt es, in Abhängigkeit von seiner Form, dem Alter und der Dauer der Wettkämpfe die Erwärmung jeweils der Situation anzupassen.
7.7. Teilnahme an Wettkämpfen
7.7.1. Besonderheiten der Teilnahme an Wettkämpfen
Vor großen Wettkämpfen ist bei Sportlern im allgemeinen eine erhöhte Erregung des Zentralnervensystems zu beobachten. Schläft der Athlet schlecht, so darf ihn das nicht beunruhigen, man kann sich auch gut ausruhen, indem man nur so im Bett liegt. Der Beispiele gibt es genug, wonach Spitzensportler in der Nacht vor einem Wettkampf überhaupt nicht 2um Schlafen kommen, und dennoch erfolgreich sind. Der Tagesablauf vor einem Wettkampf muß keineswegs be-
16 Worobjow, Gewtchth*ben _ .
sonders gestaltet werden, nur muß der Sportler nicht ständig an den bevorstehenden Kampf denken. Bei leichterregbaren Sportlern rufen solche Gedanken einen verfrühten Startzustand hervor: Der Stoffwechsel wird angeregt, der Puls steigt und die Atmung wird schneller. Dies alles wirkt sich auf die Leistungen ungünstig aus. Zwei Stunden vor dem Start werden die Sportler gewogen, Wenn in einer Gewichtsklasse 10 bis 15 Sportler starten, ist ein langer Wettkampf zu erwarten, also kann nach dem Wiegen durchaus gegessen werden. Ungefähr eine halbe Stunde vor dem Aufruf empfiehlt sich eine Massage: Sie sollte energischer erfolgen, wenn der Athlet schwererregbar ist, und ruhig, wenn dieser leichterregbar ist. Empfehlenswert ist es, Hüften, Schultern und Extremitäten einzureiben, besonders bei niedriger Raumtemperatur. Größere Hautflächen sollten nicht eingerieben werden. Das bringt eine übermäßige Blutzirkulation auf diesen Flächen mit sich, fördert die Schweißaussonderung und verringert schließlich die Leistung.
Auf der Bühne muß der Athlet die Schuhsohlen mit Kolophonium und die Handflächen mit Magnesium behandeln und überprüfen, ob die Hantelstange sich gut drehen läßt. Den Versuch sollte man nicht überhastet beginnen. Man stellt sich in Gedanken die Bewegung vor, ohne dabei die einzelnen technischen Details besonders zu beachten, Man sollte d ie Umgebung, Lärm, Zurufe usw. nicht beachten. Nach Beendigung der Reißübung sollte man etwas laufen, um sich zu beruhigen, dann, wenn die Wettkämpfe lange dauern sollten, etwas süßen Tee oder Glukose trinken. Von Nutzen ist es, sich etwas'hinzulegen und nicht mehr an die letzte Übung zu denken; alle Gedanken konzentriert man nun auf die nächste Übung.
Vor dem Stoßen sollte man sich 20 bis 25 Minuten lang erneut erwärmen.
Ist ein Versuch mißlungen, sollte der Sportler nicht den Mut verlieren, das Aufbringen aller Willenskräfte führt fast immer zum Gelingen des nächsten Versuchs.
Eine Teilnahme an einem Wettkampf sollte immer sorgsam analysiert werden. Nur danach kann man im vollen Maße die positiven und die negativen Seiten der Vorbereitung des Athleten ergründen.
242
Nach einem Wettkampf darf man den Tagesablauf nicht vollkommen ändern und sich von jeglicher körperlicher Belastung f re imachen. Zwei Tage völliger Ruhe reichen aus. In dieser Z e i t kann man sich auf eine tägliche Gymnastik beschränken. In den ersten zwei Wochen ist es besser, die Belastung zu ver r ingern, klassische Übungen beim Training fast völlig auszulassen und nur Hilfsübungen anzuwenden. Nützlich sind in d ieser Zeit andere Sportarten: im Winter Skilaufen, Schlittschuhlaufen und im Sommer. Schwimmen, Leichtathletik (Lauf über kurze Distanzen, Springen, Werfen). Das Training mit der Hante l darf dabei aber nicht zu kurz kommen. Nachdem sich der Sportler gut erholt hat und den Wunsch zu trainieren verspürt , kann man zum gewöhnlichen Hanteltraining überg e h e n und dann nach und nach die Belastung vergrößern. D ie Leistungssteigerung hängt nicht nur von einem richtigen Tagesablauf , einer rationellen Ernährung und dem Jahrest ra in ing ab, sondern auch von der Teilnahme an einer best immten Zahl entscheidender Wettkämpfe. Dieser Faktor steht in direkter Beziehung zur langjährigen sportlichen Bet ä t i gung . Im höheren Trainingsalter darf der Athlet an nicht mehr als vier bis fünf entscheidenden Wettkämpfen mit einem zeit l ichen Abstand von jeweils zwei bis drei Monaten tei lnehmen. Bei gutem Trainingszustand hat er die Möglichkeit, sieh auf jeden Wettkampf gut vorzubereiten. Einige Wettkämpfe sollten so in das Training eingebaut werden, daß ke ine Unterbrechung der geforderten Belastung erfolgt und der Sportler sich physisch und psychisch voll verausgaben mu8.
Zu häuf ige Teilnahme an Wettkämpfen stört den gesamten Trainingsprozeß. Als Folgeerscheinungen sind chronische Ermüdung , Trainingsunlust, und was noch häufiger vorkommt, Wettkampfunlust anzutreffen. Es kommt vor, da^ ein Athlet durch Mißerfolge sein Selbstver t rauen verliert. In solchem Zustand sind Siege unmöglich. Eine kritische Analyse des Trainings und der Wettkämpfe, die Beseit igung der Unzulänglichkeiten und eine sorgsame Planung führen zum Erfolg. Besonders sorgsam sollte die Teilnahme an Wettkämpfen jener Sportler geplant werden, d ie ge rade im Begriff sind, ihr GewiaSt zu reduzieren. Es wurde bereits erwähnt, daß Sportler, die gezwungen sind, ihr Gewicht um 3 kg zu verringern, nicht mehr als drei- bis viermal
16* 243
,
im Jahr an Wettkämpfen teilnehmen sollten, wobei zwischen den Wettkämpfen ein genügender Abstand liegen muß.
7.7.2. Wettkampftaktik
Taktische Handlungen der Gewichtheber während der Wettkämpfe wirken sich entscheidend auf den Ausgang des Wettkampfes aus. Der Kampf beim Gewichtheben verläuft unter indirekter Einflußnahme des Gegners. Um einen gleich starken Gegner besiegen zu können, muß der Athlet die ihm zur Verfügung stehenden Versuche und seine Kraft gut einteilen können. Langfristige Maßnahmen haben die Aufgabe, das Training so zu organisieren, daß sich der Athlet bereits vorher an die spezifische Wettkampfsituation anpassen kann. Dazu muß bekannt sein, wann, wo und zu welcher Zeit der Wettkampf stattfinden wird. Um eine Vorstellung darüber zu gewinnen, wie lange der Wettkampf dauern wird, welcher Zeitfaktor für die Steigerungen der einzelnen Athleten zu berücksichtigen ist, um die Anfangsgewichte optimal zu planen, ist es wichtig zu wissen, wieviel Gewichtheber In jeder Gewichtsklasse tei l nehmen werden.
Bei den unmittelbar vor einem Wettkampf getroffenen Maßnahmen handelt es sich um die Verwertung der Informationen über den Gegner: seine Trainingsergebnisse im Reißen und Stoßen, seine Form, seine letzten Wettkampfleistungen, sein jetziges Gewicht und sein Gewicht bei Höchstleistungen, welche Leistungen zeigte er in den letzten Trainingseinheiten, Relation zwischen den Leistungen im Stoßen und im Reißen, seinen wahrscheinliche taktische Einstellung. Dies alles muß ausgewertet werden.
Die taktische Vorplanung umfaßt die Berechnung der Erwärmungsversuche und der Bestimmung der Gewichtssteigerungen. Ihr liegen äußerst wesentliche voneinander abhängende Faktoren der körperlichen, sportlich-technischen und der psychischen Leistungsfähigkeit des Athleten zugrunde. Auf der Grundlage eingehender Beobachtungen während des Trainings und der Kontrolle seiner Leistungen muß der Trainer vor den Wettkämpfen eine genaue Vorstellung über die Möglichkeiten seines Schützlings besitzen.
Die Berechnung der Versuche muß langfrisitg und genau erstellt werden, damit unmittelbar vor dem Beginn eines Wett-
244
kampfes keine Zweifel auftreten. Korrekturen sind während des Wettkampfes möglich, sie hängen nicht selten vom Gegner, aber auch vom eigenen Schützling ab. Eine wichtige taktische Aufgabe hat der Sportler während des Wiegens vor dem Wettkampf zu erfüllen. Der Athlet mit dem geringeren Gewicht wird bei gleicher Leistung im Zweikampf zum Sieger erklärt. Er kann also den Sieg erringen, indem er nur die gleichen Versuche wie der Gegner ausführt. Bei größerem Eigengewicht sind die Athleten gezwungen, jeweils 2,5 kg mehr als der Gegner zu heben. Zuwei len gewöhnen sich die Athleten an einen festgelegten Plan und sind dann während des Wettkampfes nicht mehr entscheidungswil l ig genug, äußerst notwendige Korrekturen vorzunehmen. Es ist aber stets wichtig, zu möglichen taktischen Korrekturen bereit zu sein, wenn diese die Situation oder das Selbstbefinden erfordern.
Während der Erwärmung bestimmt der Trainer die Arbeitsfähigkei t , die Koordinationsmöglichkeiten, das Allgemeinbef inden und die psychische Einstellung des Sportiers. Der Trainer muß nicht nur die technischen Fehler bemerken, sondern auch bestimmen, inwieweit der Sportler in der Lage ist, seine Emotionen zu beherrschen, will er weiter kämpfen oder geht er den nächsten Versuch an, wie ein notwendiges Übel. Der erste Versuch beim Anfangsgewicht im Reißen und Stoßen ist von höchster Bedeutung, er bedarf höchster Konzentration. Ein gelungener erster Versuch verhindert das Ausscheiden aus dem Wettkampf, gibt die nötige Sicherheit, verleiht Zuversicht für den Erfolg des nächsten Versuchs. Das Anfangsgewicht ist bei einem Wettkampf gewöhnlich um 7,5 bis 10 kg niedriger als das Maximalgewicht. Wenn also der Athlet hofft, 150 kg zu erreichen, so staffeln sich die Steigerungen in folgenden Var ianten:
Variante 1 erstes Angehen - 145 kg zweites Angehen - 150 kg dri t tes Angehen - mehr
f •
Variante 2 erstes Angehen - 142,5 kg zweites Angehen - 147.5 kg drit tes Angehen - 150 kg
245
'
Variante 3 erstes Angehen - 140 kg zweites Angehen - 145 kg drittes Angehen - 150 kg
Variante 4 erstes Angehen - 140 kg zweites Angehen - 147,5 kg drittes Angehen - 150 kg
Variante 5 erstes Angehen - 142,5 kg zweites Angehen - 150 kg drittes Angehen - mehr
Variante 6 erstes Angehen - 140 kg zweites Angehen - 150 kg drittes Angehen - mehr
Im zweiten Angehen stellt sich die Aufgabe, das bestmögliche Ergebnis zu erreichen. In Abhängigkeit vom Erfolg des ersten Angehens, der Leichtigkeit der Ausführung, vom Befinden des Athleten, der Steigerung und dem' Verhalten des Gegners kann um 2,5-5, 7,5-10 und mehr kg erhöht werden. Die Erhöhung des Hantelgewichts um 2,5 kg wird selten praktiziert, meistens dann, wenn das Anfangsgewicht mit großen Schwierigkeiten bewältigt wurde oder man auf einen Sieg auch ohne größere Steigerung hoffen darf. In der Regel werden 5 kg zugegeben. 7,5 kg kommen in Frage, wenn der Athlet seiner sicher ist und diese Erhöhung für den Sieg ausreicht oder den Gegner zwingt, sich auf eine zweifelhafte Erhöhung einzulassen. Auf-10 kg erhöht man das Gewicht im zweiten Angehen lediglich dann, wenn das Anfangsgewicht ohne Einwände und mit großer Leichtigkeit bewältigt wurde und außerdem ein unerwarteter Mißerfolg im nächsten Angehen die Platzvergabe nicht mehr beeinflussen kann. Diese Gewichtserhöhung kann sich auch als zweckmäßig erweisen, wenn man um zu siegen ein bestimmtes Risiko eingehen muß. Im dritten Angehen versuchen die Athleten ihre Höchstleistung zu überbieten oder einen Mißerfolg im zweiten Versuch mit dem gleichen Gewicht wettzumachen. Die Gewichts-
246
i
e r h Ö h u n g im dritten Versuch beläuft sich gewöhnlich auf 2,5 oder 5 kg und ist nur in Ausnahmefällen größer. D a s erfolgreiche Abschneiden einer Mannschaft hängt von der Le is tung eines jeden einreinen Mannschaftsmitgliedes ab. N i c h t selten führen taktische Fehlrechnungen zu Nul lwertung e n . Deshalb sind bei entscheidenden Mannschaftswett-kärnp fen Überhöhungen des Anfangsgewichts nicht zulässig. V o r a l lem ist das Körpergewicht der Teilnehmer zu beobacht e n . Man geht davon aus, bei welchem Körpergewicht im T ra i n i ng Höchstleistungen geboten wurden. Wichtig ist es, zu w issen , welchen Einfluß eine Gewichtsabnahme auf die Leis t u n g hat. Aus Forschungen und praktischen Erfahrungen ist b e k a n n t , daß eine Abnahme des Eigengewichts um 2 kg die Le is tung im Reißen um 2,5 kg vermindert, bei 2 bis 3 kg bere i ts um 5 kg. im Stoßen um 2,5 kg. Bei einer Gewichtsabn a h m e von 3 bis 4 kg vermindern sich die Leistungen im Reißen um 5 kg und mehr und im Stoßen um 5 kg. Bei einer Verminderung des Eigengewichts um 4 bis 5 kg verringert sich die Reißleistung um 7,5 kg und im Stoßen um 5 bis 7,5 kg. Bei entscheidenden Mannschaftswettbewerben beraten Trainer und Athleten gemeinsam den taktischen Plan. Hier ist vor a l lem das Handeln im Interesse des Kollektivs erforderl ich Deshalb wird bei solchen Wettkämpfen das Anfangsgewicht d ie Höchstleistung des Athleten beim Training um 7,5 bis 10 kg und zuweilen um 15 kg unterschreiten. Sehr vorsichtig g e h t man an die Bestimmung des Anfangsgewichts für Athlet e n d ie ihr Gewicht reduziert haben oder die gerade in die nächsthöhere Klasse hinübergewechselt sind. Eine neue Höchst leistung während des vorbereitenden Trainings ist noch ke in Grund zur Annahme, daß diese Leistung auch im Wettkampf erreicht wird. Für solche Athleten ist es gefährlich, mit e i n e m Gewicht zu beginnen, das sie noch nie bei einem Wettkampf erreicht haben.
Un te r Berücksichtigung des Trainingszustandes des Athleten.
der Stabi l i tät seiner Technik im Reißen und Stoßen und des
Einflusses der Wettkampfsituation wird ein Anfangsgewicht
angekünd ig t , das der Sportler sicher bewältigen kann.
Ist der Athlet sehr erregt, so steigt die Wahrscheinlichkeit
des Auftretens von Fehlern.
Zur Taktik unter den Bedingungen eines hochrangigen Wettkampfes mit gleich starken Gegnern gehört auch die Desin-
247
formation des Gegners über das geplante Anfangsgewicht der Hantel. Nachdem bereits beim Wiegen ein übermäßig geringes oder großes Gewicht mitgeteilt wird, verkündet der Athlet unmittelbar vor dem Start endgültig die Höhe des Gewichts und zwingt den Gegner nicht selten damit, seinen taktischen Plan völlig zu verändern.
Zuweilen beobachtet man nach einem erfolgreichen ersten Versuch eine Verringerung der Aktivität des Sportlers, was in den nächsten Versuchen zu Mißerfolgen führen kann. Hier sollte der Trainer eingreifen und den Athleten bis zum Ende des Wettkampfes emotional anregen.
Zusammenfassend kann man sagen, daß die taktischen Maßnahmen von den unterschiedlichsten Faktoren des Trainings und des Wettkampfes abhängen.
248
8. Arbeit mit Kindern und Jugendlichen
Forschungen der letzten Jahre haben bewiesen, daß bei einem richtigen Trainingsaufbau das Gewichtheben bereits ab 13 bis 14 Jahre betrieben werden kann. Ergebnisse von Experimenten und medizinisch-pädagogischen Untersuchungen sprechen von einem günstigen Einfluß des Gewichthebens auf d ie Gesundheit und die physische Entwicklung des jungen Organismus. Die Praxis zeigt außerdem, daß hohe Leistungen im Gewichtheben vor allem solche Athleten aufweisen, die bereits als Kinder mit dem Gewichtheben begonnen haben. Die guten Adaptationsmöglichkeiten des jungen Organismus gestatten eine schnelle und effektivere Aneignung der klassischen Übungen mit der Hantel und bilden somit eine Grundlage für die weitere sportliche Entwicklung. Der Gewichthebersport entwickelt alFseitig Eigenschaften, die nicht nur im Sport. sondern auch in der Arbeit von Bedeutung sind.
3 1, Auswahl für den Gewidithebersport
Gewichtheben wird in den verschiedensten gesellschaftlichen und betrieblichen Einrichtungen betrieben. Ein äußerst kompliziertes Problem ist dabei die Auswahl von Schülern und Jugendlichen, die eventuell Potenzen für hohe sportliche Leistungen zeigen. Diese Auswahl ist eine aktuelle Frage der Entwicklung des Gewichthebersports. [>je Verwendung bestimmter Kriterien erleichtert diese Auswahl . In erster Linie ist der Gesundheitszustand von ßedeu-
Es ist wichtig, daß Herz-Kreislauf-System und andere Systeme und Organe gesund sind, keine rheumatische Erkrankungen, Lebererkrankungen. Verkrümmung der Wirbelsäule und keine PfattfüBigkeit festgestellt werden. M a n unterscheidet die Erst- und die Zweitauswahl. Die Erstauswahl wird auf der Grundlage einer Bewertung der phy-'schen Entwicklung und Leistungsfähigkeit der Kinder und
j endlichen u n m i t t e l ba r vor der Aufnahme in eine Gruppe
/
249
r
vo rgenommen. Die zwei te auf der G r u n d l a g e der Beobach
t u n g e n der ind iv idue l len Besonderhei ten der Kinder und Ju
gend l ichen w ä h r e n d des Tra in ings.
Bei der A u f n a h m e von Neu l i ngen kann man zur Best immung
der Le is tungsfäh igke i t Be isp ie lnormat ive verwenden (Tab. 14).
Dabe i beobachtet man besonders d ie Schnel l igkei t , d ie Beweg-
liehkeit und d ie Bewegungskoord ina t ion .
Um d ie Fähigsten unter d e n Neu l i ngen festzustel len, werden
wie bereits oben e rwähn t d ie ind iv idue l len Besonderhei ten
der Kinder und Jugendl ichen beobachtet , pädagog ische u n d
medizinische Beobachtungen angeste l l t . Das H a u p t a u g e n m e r k
richtet sich auf d ie Anpassungs fäh igke i t des Organ ismus a n
Ü b u n g e n mit Be lastungen, auf d ie Fähigkei t , d ie Technik
klassischer und H i l f sübungen zu er fassen, auf d ie Entwick
l ung de r Schnel lkraf t fäh igkei t , auf das Interesse an d e n
Ü b u n g e n , d ie Disz ip l in ier thei t und Beharr l ichkeit .
Somit ist d ie Auswah l e ine Ar t komplexes Heraus f inden der
Fäh igke i ten und Eigenschaften, d ie für den Gewichtheber-
Tabelle 14:
Normative
Alter Bewertung 60-m-Lauf Weitsprung Kliromzüge
(Zensur) (s) aus dem Stand (Anzahl)
(cm)
1 3 5 8,4 205 5
3 9,0 175 3 1 4 5 8,2 215 6
3 8.8 190 4 15 5 8,0 230 7
3 8,6 200 6 1 6 5 7,9 245 8 .
'3 8,4 210 6
17 5 7,7 260 10
3 8.2 220 7
18 5 7,6 270 12
3 8,0 225 8
Anmerkung: Die Normative für Sportler der niedrigsten und höchsten Gewichtsklassen müssen etwas niedriger sein.
250 i"
Sport notwendig sind. Dem Pädagogen obliegt es, in Eigenin i t ia t ive nach rationellen Methoden der Findung talentierter Jugendlicher zu suchen, um sie für den Gewichthebersport zu interessieren.
8.2- Anatomisch-physiologische und psychologische Beson
derheiten
O h n e tiefgreifende Kenntnisse über die anatomisch-physio-loqischen und psychologischen Besonderheiten des Organismus der Kinder und Jugendlichen ist es unmöglich, die Train ings- und Erziehungsarbeit mit ihnen richtig zu gestalten, ist man weit von dem gewünschten Ziel entfernt, allseitig entwickelte Persönlichkeiten heranzubilden, die über eine s tab i le Gesundheit verfügen und langzeitig sportlich aktiv
b le iben . Der Organismus dieser Altersgruppe ist noch weitgehenden Umgestal tungen unterworfen. Die physische Entwicklung von Kindern und Jugendlichen kommt im schnellen Körperwachst u m , in der verstärkten Entwicklung des motorischen Stütz-
1
Liegestütz
(Anzahl)
20 12
25
15
30 17
35 20
38 24
40
25
Aufstehen
-
mit
Zusatziast (kg)
-
105 72
124 84
142 95
152 108
165 120
ISO
132
Normative
Handkraft
rechts
(kg)
.
22
28
32
37
40
44
Handkraft
links -(kg)
20
25
28
35
38
42
251
Tabelle 15: Mittlere Körperhöhe und mittleres Gewicht bei Kindern und Jugendlichen zwischen 13 und 16 Jahren
Alter
13 14 15 16
Körperhöhe (cm) 150,4 156,9 165,0 170,4
Gewicht (kg) 40,6 46,1 52,0 60,1
apparates, in den Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Nervensystems, im Heranreifen der Geschlechtsdrüsen und in einer Reihe weiterer biologischer Prozesse zum Ausdruck. Gleichzeitig verläuft unter dem Einfluß dieser Veränderungen die psychische Entwicklung. Der Trainer muß sich stets bewußt sein, daß er es mit Kindern und Jugendlichen zu tun hat. Auch wenn ein Jugendlicher seiner Größe und körperlichen Konstitution nach einem Erwachsenen ähnelt, bedeutet das noch nicht, daß er die gleiche Arbeit wie ein Erwachsener leisten kann. Das geschlechtliche Reifen führt zu einer beschleunigten physischen Entwicklung. Ein nach Umfang und Intensität übermäßiges Training kann in solchem Alter zu vorzeitigem Stillstand des Wachstums und der Entwicklung führen. Das ist einer der Gründe dafür, daß junge Sportler plötzlidi keine Leistungsentwicklung mehr aufweisen. Der motorische Stützapparat verändert sich ununterbrochen im Laufe eines Lebens. Die Bildung der Knochen und ihrer Bestandteile verläuft ungleichmäßig. Die Körperstütze - das Skelettsystem - durchläuft in ihrer Entwicklung einige Perioden, deren Dauer von äußeren und inneren Faktoren abhängt. Die motorische Aktivität übt einen wesentlichen Einfluß auf die Entwicklung des Skeletts aus. Die Wirbelsäule und die unteren Glieder sind am stärksten belastet. Übungen mit der Hantel (hauptsächlich in senkrechter Körperhaltung) üben auf sie und die Armknochen einen großen Einfluß aus. Da das Wachstum der Knochen und Gelenke nodi nicht abgeschlossen ist, verlaufen im Knochengewebe von Kindern und jugendl ichen immense morphologische Verschiebungen. Deshalb geben die Knochen bei übermäßiger Belastung (be-
252
sonders bei statischer) nach und werden leicht Deformationen unterworfen. Der Prozeß der Verknöcherung verläuft ungleichmäßig . Die Bildung des Knochengewebes wird im Alter von 20 bis 25 Jahren abgeschlossen. Darauf nehmen eine richt i ge Ernährung, eine optimale Dosierung der Bewegungstätigkei t und andere Faktoren Einfluß. Der Wachstumsprozeß und die Entwicklung des Knochengewebes werden hormonell beeinflußt, beschleunigt oder aufgeha l ten . Eine wesentliche Rolle im Wachstumsprozeß der Knochen spielen die Körperübungen und die Arbeitstätigkeit. Große Belastungen, übermäßige Muskelarbeit, verändern Form und Struktur der Knochen stärker als bei Erwachsenen. Deshalb beugen vielseitige Betätigung, Anwendung altersgerechter Übungen, die die Wirbelsäule, das Becken und die unteren Glieder entlasten sowie ihr rationeller Wechsel eine r icht ige Verteilung der Belastungen der Gefahr vor, daß in der Entwicklung der Kinder und jugendlichen ungewollte Abweichungen eintreten, und stimulieren das Wachstum und d ie normale Entwicklung des Knochengewebes. Um die Wirbelsäule, das Becken und die unteren Glieder zu ent lasten, sie im bestimmten Maße einer „Streckung" zu unterwerfen, sollten nach einer öbungsserie mit der ,Hantel und am Ende des Hauptteils eines Trainings am Reck oder an den Ringen Hänge von 5 bis 7 Minuten Dauer eingep lan t werden. Um Plattfüße zu vermeiden, werden empfohlen; Gehen auf Zehenspitzen, auf Hacken, mit eingezogenen und gestreckten Zehen, auf dem Fußrand; Rückenlage, Spreizen und Zusammenziehen der Sohlen, Zusammenziehen und Strecken der Z e h e n ; Seilsprünge, Bocksprünge, Schlußsprünge; Gehen und Ausfa l l mit und ohne Hantel (15-20 kg). Effektiv werden diese Übungen , wenn man sie barfuß ausübt. Sie werden hauptsächlich eim Lockern und Erwärmen 3 bis 5 Minuten lang aus- •
führt . Einzelne Übungen sollten in die Frühgymnastik ein-bezogen werden. Das Muskelsystem bei Kindern und Jugendlichen bildet sich verstärkt sowohl in morphologischer als auch in funktionaler Hinsicht und untscheidet sich nach quantitativer und qual i tat iver Zusammensetzung vom Muskelsystem der Erwachse
en Im Kinder- und Jugendalter ist das Wachtsum der Muskulatur und der Muskelkraft sehr intensiv. Die Muskelmasse
253
•
.
beträgt im Alter von 12 Jahren 29 ,4%, 15 Jahren 3 2 , 4 % und im Alter von 17 bis 18 Jahren 4 4 , 8 % der Körpermasse. Das schnelle Wachstum der Muskelkraft führt nicht selten dazu, daß Kinder ihre Möglichkeiten überschätzen. Der Zuwachs an Kraft ist nicht nur mit der Vergrößerung der Muskelmasse, sondern auch mit der Veränderung der Muskelstruktur, der chemischen Vorgänge bei der Energiegewinnung und der Verbesserung der nervalen Regulation und des Blutaufbaus verbunden. Die Muskelkraft entwickelt sich bei Kindern und Jugendlichen ungleichmäßig, und das wirkt sich auf viele Übungen aus.
Das Gewichtheben ist mit Anhalten des Atems, Anspannung, mit erhöhtem Druck im Brustkorb und im Bauch verbunden. Deshalb ist es notwendig, die Atmungsmuskulatur, besonders die Pressmuskulatur des Bauches, und das Diafragma zu stärken. Diesem Zweck dienen folgende Übungen:
1. Rückenlage, Heben der Beine, einzeln oder zusammen, Heben des Oberkörpers bis zur Sitzlage (Hände berühren die Fußspitzen), abwechselndes seitliches Ausführen der Beine, mit ausgetreckten, geschlossen Beinen kreisen;
2. Übungen an Ringen oder Reck; Heben der Beine bis zur Horizontale oder höher.
Eine gut entwickelte Bauchmuskulatur verhindert die unterschiedliche Entwicklung dieser Muskeln und somit die Möglichkeit eines Leisten- oder Nabelbruchs. Außerdem unterstützt die Bauchmuskulatur die anatomisch richtige Lage der Organe der Bauchgegend und bewirkt somit ihre normale Funktion.
Bei Kindern und Jugendlichen wächst die Kraft mit der Vergrößerung der Muskelmasse und ihrer qualitativen Veränderung, dazu tragen auch Übungen mit immer schwereren Gewichten bei. u a s Herz-Kreislauf-System unterliegt einem altersbedingten Umbau und ist bei Übungen mit der Hantel zusätzlichen Belastungen ausgesetzt. Bei Kindern und teilweise bei Jugend-'ichen ist häufig eine Disproportion zwischen der Vergrößerung der Masse und der Größe des Herzens einerseits und seinen funktionellen Möglichkeiten und dem gesamten Körperwachstum andererseits anzutreffen. Dies bedeutet nicht, daß der Blutkreislauf funktional unvollkommen wäre. Dennoch sollte beachtet werden, daß die funktionellen Reserven bei Kindern
254
'•'
u n d bei vielen Jugendlichen geringer sind als bei Erwachsen e n . Deshalb kommt jegliche Steigerung der Belastungsintens i t ä t dem Organismus eines Kindes oder eines Jugendlichen w e i t a u s teurer zu stehen. K i n d e r und Jugendliche sind unausgewogenen nervlichen Prozessen unterworfen, die Erregungsprozesse dominieren geg e n ü b e r den Hemmungsprozessen. Gleichzeitig bewirken die s t a r k e Reaktionsfähigkeit und die hohe Plastizität des Nervensystems eine schnelle Aneignung der motorischen Fertigkeit e n , was man bei der Vermittlung von Gewiehtheberübungen besonders beachten sollte. Kinder und im geringeren Maße Jugendl iche verfügen über instabile vegetative Reaktionen, d i e in den gering ausgebildeten Hemmungsprozessen zum Ausdruck kommen. Deshalb können sie sich schlecht an eint ö n i g e Tätigkeiten anpassen. E ine Besonderheit dieses Afters ist der Umbau des endok r i n e n Systems. Damit sind der erhöhte Energieverbrauch, Besonderhei ten des Gasaustausches und verschiedener Funkt i o n e n des Organismus bei Belastung verbunden. So dauert d e r Wiederherstellungsprozeß nach physischen Belastungen ( i m Hinblick auf den Gasaustausch) länger als bei Erwachsen e n . Erhöhte Reaktionen führen zu einer gewissen Verringer u n g der Leistungsfähigkeit und zur schnellen Ermüdung. Im Verhä l tn is zum Körpergewicht haben Kinder und Jugendliche fü r d e n Energiestoffwechset mehr aufzubringen als Erwachsene. da viel Energie für dos Wachstum verschiedener Gewebe im Organ ismus verwendet wird. Bei gleicher Muskelarbeit ist d e r Energieverbrauch bei Kindern und Jugendlichen auch etwas höher als beim erwachsenen Menschen. Dies alles sollte bei d e r Planung und Durchführung des Trainings berücksichtigt w e r d e n .
g 3 Erziehungsarbeit
Len in sagte einmal, daß die SaaSe der Erziehung und der B i ldung der sowjetischen Jugend die Erziehung zur kommunistischen Moral sein muß. Die Ergebnisse einer guten erzieherischen Arbeit mit Kindern und Jugendlichen wirkt sich positiv au f die weitere Vorbereitung der Jugend zur beruflichen. aesellschaftliaSen und sportlichen Tätigkeit aus.
255
..-
Erziehungsarbeit steht im engen Zusammenhang mt der Lösung der Aufgaben im Ausbildungs- und Trainingsprozeß. Die Schüler zu verstehen und ihre Handtungen in die richtigen Bahnen zu lenken ist erstrangige Pflicht eines Pädagogen. Dabei hängt der erzieherische Erfolg im großen Maße vom persönlichen Beispiel des Pädagogen ab. Die Disziplin innerhalb eines Sportkollektivs, das ist die Beachtung der Verhaltensregeln und -normen, das Unterordnen der eigenen Interessen unter die der Gesellschaft und ein genaues Nachkommen bestimmter Pflichten. Eine gute Disziplin •st durch Überzeugungsarbeit, aber auch durch hohe Anforderungen an sich selbst und an die Schüler zu entwickeln. Die Überzeugungsarbeit ist eine der wichtigsten Methoden «er kommunistischen Erziehung. Es ist wichtig, die Schüler v°n Anfang an anzuhalten, daß sie zum Training pünktlich und in ordentlicher Sportkleidung erscheinen. Wenn ein Trat-n 'ng für 17 Uhr angesetzt ist, so hat der Diensthabende genau z y diesem Zeitpunkt über die Bereitschaft der Gruppe Meldung z u erstatten. Solche ein für allemal aufgestellten Forderungen tragen zur Organisiertheit der Kinder bei. Im Falle des Verspätens eines Schülers muß der Pädagoge die Ursache e r9ründen, und wenn diese stichhaltig ist, sich auf eine Bemer-
ur>9 beschränken. Ohne den Grund der Verspätung zu wissen, t e ein Ausschluß vom Training nicht vorgenommen werden,
sollte beachtet werden, daß nicht jedes Kind in Anwesenheit _®s Kollektivs die wahre Ursache mitteilen kann.
*'Plinierend wirken solche Forderungen wie: Beachten der info lge, Hilfe dem Kameraden beim Wechseln der Schei
be^ and
aufmerksames Beobachten der Übungsausführung der e r s n , kein lärmendes Fallenlassen der Hantel u
*Päd sw.
T rQ. a d agoge achtet auf die Erfüllung bestimmter Regeln beim Halt l f l 9 U n d ' l ä ' t d i e Schi i 'e r gleichzeitig zum richtigen Ver-| e n zu Hause, in der Schule und auf der Straße an. Die Kin-t s , n d sehr tatenfreudig und aktiv, sie schätzen das Ver-
utit n c ' e r Erwachsenen, ordnen sich aber ihnen nicht immer unte r w -i so A ' S ' e S 'C^ e r w a c n s e n 9e r"J9 fühlen. Dies kommt be-
e r s außerhalb des Kollektivs zum Tragen. Die innerhalb n©s if |i i s Kollektivs erworbenen Verhaltensweisen werden nicht im-
ei
m@r außerhalb dessen angewendet. Diese Besonderheit sollte
p r , °erücksichtigen und das Kind rechtzeitig ermahnen. Die s 2eigt uns, daß nicht die harte Bestrafung und ständiges
256
__j^L.
Nörgeln, nicht das systematische Belehren und Ermahnen mit erhobener Stimme, sondern das offene Gespräch mit dem Schüler, also die Menschlichkeit des Pädagogen die beste Erziehungsmethode ist.
Es ist wichtig, sich für die schulischen Belange seiner Sportler zu interessieren, ihre Leistungen und die Teilnahme am gesellschaftlichen Leben zu beobachten und ihr Verhalten zu kontroll ieren. Stellt der Pädagoge fest, daß ein Schüler in einigen Fächern Mißerfolge erleidet, dann ist es besser, ihm mit dem ganzen Kollektiv behilflich zu sein, als ihn vom Training auszuschließen. Das Training mit Kindern und Jugendlichen muß der Erweiterung ihres Wissens dienen. Indem der Pädagoge erklärt, welche Muskeln an verschiedenen Übungen beteiligt sind, wie und warum sich die Herzfrequenz verändert, vermittelt er ihnen Kenntnisse in der Anatomie und Physiologie. Indem er über Heldentaten sowjetischer Sportler im Großen Vaterländischen Krieg, über die Erfolge beim Aufbau der Kommunistischen Gesellschaft berichtet, indem er Informationen über sportliche Ereignisse im Land und über die Erfolge bei internationalen Wettkämpfen erteilt, erzieht er die Schüler zum Patriotismus. Verschiedene Aufträge an die Schüler beziehen sie in das Leben des Sportkollektivs e in : Suche nach Pressematerial zu ein
einen Fragen, Vorbereiten einer Information über das Neuer e im Sport usw. Es ist wichtig, die Sohüier zur Aktivität, zum Schöpfertum anzuhalten, und sie nicht ständig nur das vom Trainer Angebotene nutzen zu lassen.
Von großem Nutzen sind gemeinsame Besuche von Museen, Theatern. Kinos. Sportwettkämpfen, touristischen Exkursionen ..««/ Dies bietet dem Trainer die Möglichkeit, die Kinder besser kennenzulernen und somit die weiteren Erziehungsmaßnahmen festzulegen. Eine große Rolle kommt hierbei auch den Eltern zu. Mit Hilfe der Eltern ist es leiaSter, die Kinder zur Hy- j
ene und Disziplin anzuhaken. Die Eltern können auch dem Trainer bei der Gestaltung des Ausbildungs- und Trainings-
esses behilflich sein. Dazu muß sich der Trainer um einen
stärkeren Kontakt mit ihnen bemühen, sie zu Wettkämpfen und m Training einladen, um seine Bitten um Hilfe vorzutragen.
Ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung des Menschen ist die Arbei t . Natürlich muß sie angemessen sein. So können zum Bei-
iel bestimmte Dienstpflichten erteilt werden. Die Kinder kön-
1 7 WorobJ°w. Ge*i*theb.n 2 5 7
:--
nen für die Ordnung in der Halle, in den Umkleideräumen und in den Duschräumen eigenverantwortlich sorgen. Bei gesellschaftlich nützlicher Tätigkeit erlangen die Kinder notwendige Arbeitsfertigkeiten. Die Arbeit muß zu einem natürlichen Bedürfnis eines jeden werden. Bei der allseitigen Erziehung der Kinder und Jugendlichen darf man nicht außer Acht lassen, daß besonders bei denen, die schnell zu sportlichen Erfolgen gelangen, sich Überheblichkeit und egoistische Züge einstellen können. Am häufigsten tritt das zutage aufgrund der körperlichen Überlegenheit gegenüber den Altersgenossen. Zuweilen merkt dies der Trainer nicht und fördert den Egoismus, indem er den Erfolgreichen übermäßig lobt und ihn zu oft als Beispiel für die anderen hinstel l t Die Arbeit im Kollektiv muß so gestaltet werden, daß Überheblichkeit und Angeberei keine Chance haben. Je größer die Erfolge eines Sportlers, desto höhere Forderungen muß er an sich selbst stellen.
In Fragen der Erziehung kann es keine fertigen Rezepte geben. Der Pädagoge kann seinen erzieherischen Aufgaben gerecht werden, indem er an die Arbeit mit dem Kollektiv schöpferisch herangeht, seine Kenntnisse erweitert, gute Erfahrungen anderer nutzt, sich von den Prinzipien der sowjetischen Pädagogik und der kommunistischen Moral leiten läßt.
8.4. Organisierung und Planung des Ausbildungs- und Trainingsprozesses
Kinder und Jugendliche können in Sektionen für Körperkultur, in Sportklubs, in Kinder- und Jugendsportschulen, in spezialisierten Schulen zur Vorbereitung von Kindern und Jugendlichen als olympische Kader und an allgemeinbildenden Oberschulen trainieren.
Diese Einrichtungen erfüllen folgende Aufgaben: • Stärkung der Gesundheit der Sportler und Ausbildung zu allseitig entwickelten Persönlichkeiten;
• systematische Erziehung im Geiste der ethischen und moralischen Prinzipien der kommunistischen Gesellschaft;
• Anerziehung von Disziplin, Arbeitsliebe, Liebe und Ergeben
heit gegenüber dem Vaterland und Erziehung zur sportlichen
Ethik;
258
m
0 Ausbildung willensstarker, mutiger, disziplinierter und kämpferischer Sportler; # Ausbildung von gesellschaftlich tätigen Sportkadern (Kampfrichter, Betreuer und Übungsleiter); # Gewinnung junger Sportler zur aktiven Tätigkeit bei der Propagierung von Körperkultur und Sport.
Ziel und Inhalt der Ausbildung, des Trainings und der Erziehung junger Sportler bestimmen die jeweils für die entsprechenden Sporteinrichtungen ausgearbeiteten Programme. Die Ausbildung und das Training finden in Gruppen statt, die sich entsprechend dem Alter und der körperlichen Vorbereitung der Aktiven zusammensetzen. Die Größe der Gruppen richtet sich nach der sportlichen Qual i f ikat ion: Je höher die Qual i f i kat ion, desto kleiner ist jeweils die Gruppe.
Zu den Hauptformen der Ausbildung;- und Trainingsarbeit mit
jungen Sportlern gehören: # theoretische Gespräche in der Gruppe mit Trainern, Ärzten, Referate zu den in Programmen enthaltenen Spezialthemen; # praktisches Training nach den im Programm enthaltenen Forderungen (nach einem bestätigten Zeitplan); # individuelle Beschäftigung entsprechend dem Plan und den Aufgaben für den einzelnen Sportler; # sportliche Wettkämpfe; # Aufenthalt in Trainings- und Ausbi ldungslagern;
# Analyse und methodische Auswertung großer sportlicher
Veranstal tungen, Filmansichten usw.; # Tätigkeit als Übungsleiter und Kampfrichter.
Darüber hinaus sind die jungen Sportler anzuhalten, täglich e ine Frühgymnastik zu absolvieren sowie die Anweisungen des Trainers zu befolgen. Beim Training und bei der Einbeziehung der Kinder und Ju-
endlichen in Wertkämpfe müssen die geltenden Forderungen h'nsichtlich der ärztlichen Kontrolle, des Vorbeugens von Unfä l l en , des technischen und sanitär-hygienischen Zustandes der Trainings- und Wettkampf statten, des Zustands der Gerät-
ehaften und des Inventars besonders beachtet werden. Entsprechend den allgemeinen Forderungen an die Arbeit mit Kindern und Jugendlichen werden auch konkrete Aufgaben für
17' 259
I
die Arbeit in den einzelnen Gruppen junger Gewichtheber be
stimmt: f. in den Anfängergruppen: Stärkung der Gesundheit und Stählung des Organismus, allseitige körperliche Entwicklung; Vermittlung der Technik der Gewichtheberübungen; Wecken eines dauerhaften Interesses für das Gewichtheben; Anerzie-hung moralischer und Willenseigenschaften; Vermittlung von Ersterfahrungen aus dem Wettkampf; Erfüllen der sportlichen Normative;
2. in weiteren systematischen Übungen: Entwicklung und Vervollkommnung allgemeiner und spezieller körperlicher Fähigkeiten; Aneignung und Vervollkommnung der Technik der Gewichtheberübungen; Stärkung der moralischen und Willenseigenschaften und der psychischen Bereitschaft; Aneignung von Wettkampferfahrungen; Aneignung von Kenntnissen und Fertigkeiten eines Trainers und Kampfrichters; Erfüllung höherer sportlicher Normativen.
Die Planung des Trainings und der Ausbildung junger Gewichtheber erfolgt auf der Grundlage von Lehrmaterialien, die in den einzelnen Programmen ausgewiesen sind. Die Lehrpläne erfassen in der Regel den Zeitraum eines Jahres (Tab. 16).
Der theoretische Unterricht geschieht in Form von Vorträgen oder Gesprächen unter Anwendung von Anschauungsmitteln. Einige theoretische Fragen können im praktischen Unterricht behandelt werden, in der Regel braucht man dazu nur einige Minuten. Fragen der Hygiene, der medizinischen Kontrolle, des Aufbaus und der Funktionen des Organismus des Menschen, der Ernährung und der medizinischen Schnellhilfe sollten von einem Arzt behandelt werden.
Der Unterricht sollte unter Beachtung des Alters und des vorhandenen Wissens geführt werden. Bei höheren Altersstufen sollten theoretische Fragen eingehender und vertiefter und unter Einbeziehung moderner wissenschaftlicher Erkenntnisse behandelt werden.
In der Praxis erlernen Kinder und Jugendliche die Technik der Gewichtheberübungen, entwickeln ihre körperlichen Fähigkeiten, erlangen Fähigkeiten eines Betreuers oder Schiedsrichters und erfüllen Kontrollnormative. Sie nehmen entsprechend dem Plan des Kalenderjahres on Wettkämpfen teil. Ein Trainer sollte sich für die Arbeit mit jungen Athleten die
260
Tabe l l e 16: Beispiel für einen lehrplan für Kinder und Jugendlich«
Lehrstoff Aterslclassen
13—14 I4_i5 15—16 16—17 17—18
4
4 —
4
2
1
1
1
1
4
1
4
4
1
1
1
2
6
2
6
4
2
1
1
2
8
4
8
6
4
1
1
2
Stunden insgesamt 21 21 25 33 44
261
Theoretische Ausbildung
K ö r P e r ^ u ' t u r unc* Sport in der UdSSR Entwicklung des Gewichthebersports in der UdSSR u n d im Ausland kurzer Oberbl ick)
A u f b a u und Funktionen
des menschlichen Orga
nismus (kurze Information)
Hyg iene, Abhärtung,
Tagesablauf und Ernäh
rung
ärzt l iche Kontrolle,
Selbstkontrolle, Erste
H i l f e , Grundlagen der
Sportmassage
Grund lagen der Technik
des Gewichthebens
Lehrmethodik
Trainingsrnethodik
Trainingsplanung 2
Physiologische Grundlagen des Trainings (kurze Information) 1
Psychologische Ausbil-1
düng Al lgemeine und spezielle körperl iche Ausbildung I Wettkampfregeln !
Trainingsstätten, Aus
rüstung und Inventar 1
Anforderungen an die
Abrechnung 1
i
Altersklassen Lehrstoff
13—14 1 4 - 1 5 15—16 16—17 17—18
Praktische Ausbildung
allgemeine Körper-Übungen: . a) allgemeinentwickelte
Übungen 50 50 50 50 50
b) Entwicklung spezieller Fähigkeiten 100 120 " 1 3 0 150 170
spezielle Körperübungen:
a) Erlernen und Vervoll-vollkommnen der Technik 130 150 200 200 250
b) Entwicklung spezieller Fähigkeiten Übungen mit der Hantel und anderen Sportgeräten) 100 264 399 574 695
Wiederherstellungsmaßnahmen1
Praxis als Trainer oder Kampfrichter 6 10 20 24 30
Kontrolltest für die körperliche Ausbildung 0 9 9 9 9
Teilnahme an Wettkämpfen2
bilanzierte Stunden 395 603 808 1007 1204
Stunden insgesamt 416 624 833 1040 1248
') In einem Trainingsjahr sind unbedingt Stunden einzuplanen, die der Wiederherstellung gewidmet sind.
•) nach Wettkampfkalender
g le ichen Dokumen te der P lanung und Auswer tung der A rbe i t
a n l e g e n , w ie er sie bei de r Arbe i t mit Erwachsenen verwendet .
Der Train ingszyklus eines Jahres für K inder und Jugendl iche
unter te i l t sich in d ie Vorbere i tungs - und d ie W e t t k a m p f p e r i o d e .
Eine Vo rbe re i t ungspe r i ode kann e inen M o n a t oder auch e inen
l änge ren Ze i t r aum er fassen. Es versteht sich von selbst, d a ß
A n f ä n g e r zur Vo rbe re i t ung e in iger M o n a t e bedür fen . (Sie h a -
262
Tabel le 17: Beispiel für TrainingsbelastungsgräBen im Jahr für Kinder und Jugendliche
Altersklassen
13—14 14 — 15 15—16 16—17 17—18
Anzahl der Trainingstage 200 244 272 272 277
Anzahl der Trainingsein
heiten 200 260 324 366 391
Umfang der Trainingsbelastung (Anzahl der
Hebungen) 10 000 11000 12 000 13 000 14 000
Anzahl der Hebungen bis 15 000 von Maximalgewichten (90 % und mehr) 300 330 360 390 420
relative Intensität der Trainingsbelastung (%) 70—75 70—75 70—75 70—75 70—77
Anzahl der Wettkämpfe • 3—4 4 5 5 6—8
b e n d i e Technik der Gew ich thebe rübungen zu er lernen.) N u r
b e i e i ne r gu ten Beherrschung der Technik klassischer Ü b u n g e n
ist e i n e Te i lnahme an We t t kämp fen mögl ich.
A m Ende eines j eden We t t kamp f monats s ind Wet t kämpfe oder
z u m i n d e s t Vorwet tkämpfe angesetzt . Danach ist d ie Train ings
b e l a s t u n g im Ver lau fe e iner Woche ge r inger zu gesta l ten (Tab.
Be i d e r P lanung des Tra in ings w i rd neben dem j a h r e s p l a n in
d e r Regel auch ein Arbe i t sp lan aufgeste l l t , der e inen best imm
t e n Tra in ingsze i t raum er faßt (Tab. 18 u. 19).
D i e T ra in ingsbe las tung i nne rha lb e ines Mona ts w i rd nach
Ö b u n g s g r u p p e n und e inze lnen Ü b u n g e n mit der Han te l ver
f e i l t . Besonders wicht ig ist d ie Best immung der Tra in ingsbe la
s t u n g bei klassischen Ü b u n g e n .
T a b e l l e 20 macht deut l ich, daß im W e t t k a m p f m o n a t bei Reiß-
u n d S toßübungen d ie Belastung steigt, währenddessen sie bei
d e n a n d e r e n Ü b u n g e n sinkt.
W i e bere i ts in Kap i te l 5 erwähnt , ist bei der Arbe i t mit K indern
u n d Jugend l i chen d i e a l l geme ine körper l iche Entwicklung der
Spor t l e r mehr zu beachten als bei der A rbe i t mi t Erwachsenen.
D a r ü b e r h inaus nehmen Ü b u n g e n mit f r eudbe ton tem Cha rak
t e r b e i m Tra in ing mit K indern e inen g rößeren Raum e i n .
263
j:—:rr;r;.:v:";:;:;•' .'-T • .-.":.:\ y ^ :
g? Tabe//e 18: Beispiel für einen Trainingspfan mit Hantelübungen für einen jungen Athleten in einem Wettkampfmonat (WM)
- '"— . -•— -—_- - _ __ _ __ - - -- „ml. ,, im • i - - •. • —
Übungs- Nr. I.Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche gfuppe Hantelübungen
Nr. der Trainingseinheit
• ••—•• 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
1
Reißen
2
3
4
5
X X X X
X X X
X
1 Reißen Wettkampfübung) x x x
Reißen im Stand x x
Reißen aus dem Hang x x
Reißen ab Kästen x
Kniebeugen mit der Hantel über dem Kopf mit Reißgriff X x
Zugübung, breiter Griff x x x
II 3 Umsetzen in der Hocke x x
Stoßen 4 Umsetzen aus dem Hang x
1 Stoßen (Wettkampfübung) x x x
2 Umsetzen in halber Hocke x x x x
X x 5 Umsetzen ab Kästen x x
6 Stoßen ab Ständer x x x
X
III Kraft
7 Schwung stoßen
8 Zug mit normalem Griff
1
1 Kniebeugen mit der Hantel
auf den Schultern x
2 Kniebeugen mit der Hantel 3 auf der Brust
Drückübungen x
4 Rumpfbeugen mit der Hantel
X X
x
x
IM O
£J Tabelle 1°: Beispiel eines Trainingspianes für einen jungen Gewichtheber im Monat vor einem Wettkampf (VM)
Ubungs-
gruppe Nr. Hantelübungen I.Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche
Nr. der Trainingseinheit
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
I
Reißen
II
Stoßen
1 Reißen (Wettkampfübung)
2 Reißen mit halber Hocke
3 Reißen aus dem Hang
4 Reißen ab Kasten
5 Kniebeugen mit der über dem Kopf mit Reißgriff
6 Zug, breiter Griff x x
x x
1 Stoßen (WettkampfÜbung)
2 Umsetzen im Stand %
3 Umsetzen in der Hocke
4 Umsetzen aus dem Hang
5 Umsetzen ab Kästen
— — • mi
6 Stoßen ob Ständer
7 Schwungstoßen
8 2ug mit normalem Griff
III
Kraft
1
2
3
4
Kniebeugen mit der Hantel
auf der Brust x
Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern
Drückübungen x
Rumpfbeugen mit der
Hantel
X
X
X
X X
X X
X X
x x
ro
3
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266
1
8.5 . Allgemeine und spezielle körperliche Ausbildung
U m e ine allseitige körperliche Entwicklung junger Gewichtheb e r zu gewährleisten, ist es notwendig, daB man beim Training d i e zur Verfügung stehenden Mittel umfassend anwendet. Nur so «st man imstande, körperliche Fähigkeiten optimal zu entw i cke l n , das Nervensystem, den Knochen- und Muskelapparat. d a s Herz-Kreislauf- und das Atmungssystem zu vervollkommn e n , motorische Fertigkeiten zu vermitteln. D i e Vielseit igkeit der Körperübungen, die Vielfältigkeit ihrer E in f lußnahme auf den Organismus bewirken eine aktive Erhol u n g , verringern die Ermüdung und die Wahrscheinlichkeit des Au f t re tens verschiedener morphologischer und funktionaler Abwe i chungen . Dies sollte man von Anbeginn einer Trainingsperio d e beachten.
D a s praktische Training enthält die gleichen Mittel der al lgem e i n e n körperlichen Ausbildung (entsprechend dem Lehrplan), w i e sie in der Arbeit mit Erwachsenen angewendet werden, 7 u r Überprüfung des allgemeinen körperlichen Leistungsstand e s der Kinder und Jugendlichen läßt man die Athleten ausgew ä h l t e Übungen ausführen. Man macht das in einer simuliert e n Wettkampfsituat ion und hält die einzelnen Ergebnisse «n e i n e m Trainingstagebuch fest. A u s g e h e n d von den individuellen Besonderheiten sollte man f ü r e ine Periode Zielstellungen für jeden Sportler vorgeben. S te l l t man nun geringe Beweglichkeit in den Gelenken» eine unzureichende Bewegungskoordination oder andere Schwächen fes t so legt man zur Beseitigung dieser Unzulänglichkeit e n individuel le Aufgaben fest.
D i e spezielle körperliche Ausbildung beginnt ebenso sofort mit
cfen ersten Trainingstagen.
Es werden Übungen mit der Hantel, mit anderen Sportgeräten u n d ohne Gerät angewendet. Die Hauptrolle spielen wie auch be i den Erwachsenen die Übungen mit der Hantel.
* I n der Praxis des Gewichthebens sind etwa 18 verschiedene Ü b u n g e n mit der Hantel bekannt Es ist sehr wichtig, in jeder Train ingseinhei t unterschiedliche Übungen zu verwenden, um j Organismus vielseitig anzusprechen. Der Vorzug sollte dynamischen Übungen gegeben werden. Das Trainingsgewicht wird nach und nach erhöht. Die Anzahl Aer Wiederholungen pro Serie muß sich zwischen 1 und 6
269
(manchmal mehr) bewegen. Drei- bis viermaliges Wiederholen von Übungen mit der Hantel ist zweckmäßig, wenn man die Technik der Übungen vermitteln oder vervollkommnen wi l l . Großes und übergroßes Hantelgewicht wird nur in bestimmten Zeitabständen, d. h. nach einer Ausbildungsetappe, eingeplant. In den ersten Monaten läßt man mit geringem Hantelgewicht trainieren. Dies begünstigt die Aneignung richtiger motorischer Fertigkeiten.
Eine Steigerung der sportlichen Leistungen wird bei Jugendlichen im wesentlichen beim Training mit submaximaler Belastung erreicht.
Zu Beginn der Ausbildung ist der Belastungsumfang gering und wird nur nach und nach gesteigert. Der Umfang und die Intensität der Belastung sollten sowohl in den einzelnen Trainingseinheiten, als auch in den Wochen- und Monatszyklen variabel gestaltet werden.
Beim Training mit Kindern ist der emotionale Faktor von großer Bedeutung: Viele Aufgaben können erfolgreicher gelöst werden, wenn die Obungsstunden lebendig gestaltet sind. Um die Emotionalität einer Trainingseinheit zu steigern, empfiehlt es sich, in deren Haupttei l Wettkampfelemente einzube-ziehen: Wer kann am besten reißen, umsetzen oder diese am korrektesten von der Brust ausstoßen.
Der Trainer hat sich ständig um die Selbständigkeit der Sportler zu bemühen. So sollten zum Beispiel die Älteren innerhalb, einer Gruppe die Erwärmung allein übernehmen. Später beurteilen sie im Auftrag des Trainers die Korrektheit der Ausfuhrung einer Übung, analysieren aufgetretene Fehler und übernehmen andere Aufgaben. Wichtig ist auch, die jungen Sportler zur Selbständigkeit bei der Führung der Trainingsta-gebücher oder bei der Analyse der Jeweiligen Trainingsbelastung anzuhalten. All das aktiviert die jungen Sportler zur Selbständigkeit.
Eine gute Ergänzung der Trainingseinheiten stellen Hausaufgaben dar. Diese Form der Ausbildung sollte gerade bei j un gen Athleten eingesetzt werden, wobei die Kontrolle über die Ausführung dieser Aufgaben nicht vernachlässigt werden darf. Von großem Wert sind für einen Trainer pädagogische Beobachtungen. Eingetragen in eine gesonderte Kartei, erleichtern sie die Bewertung des Trainingszustandes und der Reoktion des Organismus auf Belastungen. Solche Beobachtungen so-
270
w i e d ie Zusammenarbeit mit einem Arzt verleihen dem Training e inen bestimmten Grad an Wissenschaftlichkeit.
Der Wettkampf steift für junge Athleten eine ausgezeichnete Schule dar. Unabhängig vom Ausmaß der Wettkämpfe ist es wicht ig , deren Programm und alle Örganisationsfragen gründlich zu durchdenken. Auch wenn es sich nur um Wettkämpfe i nne rha lb einer Sektion handelt, sollte eine echte Wettkampfa tmosphäre geschaffen werden. Zentrale Jugendwettkämpfe d ü r f e n in der Qual i tät der Organisation den Erwachsenen-wet tkämpfen nicht nachstehen. Man sollte sich bemühen, zu solchen Veranstaltungen Meister des Sports, bekannte Athleten
nd junge Zuschauer einzuladen. Große Sportveranstaltungen fo rdern den jungen Athleten in der Regel sehr viel ab. Aus d iesem Grund ist es nicht empfehlenswert, junge Sportler an solchen Wettkämpfen zu oft teilnehmen zu lassen. Es ist auch
*cht zulässig, sie Gewicht abtrainieren zu lassen. Eine planmäßige und zielgerichtete Vorbereitung junger Athle ten unter Beachtung der oben genannten Forderungen füh r t zu guten Ergebnissen und vermeidet unerwünschte Erscheinungen.
271
9. Besonderheiten der Physiologie und Hygiene beim Gewichtheben
9.1, Morphologisch-funktionale Besonderheiten der Gewichtheber
Regelmäßiges Gewichtheben führt zur Herausbildung b e stimmter morphologischer und funktionaler Besonderheiten im Organismus des Athleten,
9.1.1. Besonderheiten des Stütz- und Bewegungsapparates
Die größten Veränderungen vollziehen sich im Stütz- und Bewegungsapparat: der Durchmesser der Diaphysen der Rohrknochen vergrößert sich, die kompakte Schicht des Knochens und die Stellen, an denen die Sehnen ansetzen, werden dicker. Diese Veränderungen sichern eine hohe Festigkeit des Knochens; die Skelettmuskeln sind hypertrophiert. und die Kraft der Muskeln nimmt zu.
Bei Gewichthebern ist eine Besonderheit in der Herausbildung der polydynamometrischen Kennziffern zu beobachten: ^»rrangig entwickeln sich die Streckmuskeln der Beine, des
umpfes und der Arme. Darin kommt die spezifische Harmonie er Gewichtheber zum Ausdruck.
ie Vergrößerung der Körpermasse ist durch Gewichtsklassen 'glementiert (mit Ausnahme des Superschwergewichts), des-i l b entwickeln die Athleten hauptsächlich die Muskelkraft,
Jie die Hauptarbeit beim Heben leisten. Zwischen der Größe des Athleten und seiner Gewichtsklasse besteht ein Zusammenhang. Obermäßige Abweichungen nach oben oder nach unten von den optimalen Grenzen erschweren das Erzielen hoher sportlicher Leistungen.
Bei hochqualifizierten Athleten der Gewichtsklasse bis 52 und 56 kg beträgt der Gewicht-Größe-Index 350 bis 400g/cm. d. h., er gleicht dem Durchschnittswert für Männer. Mit der Erhöhung der Gewichtsklasse erhöht sich auch der Gewicht-Größe-Index. Bei Athleten des Superschwergewichts erreicht er sehr hohe Werte 700 bis 960 g/cm.
272
In d e n letzten zehn Jahren stiegen die Leistungen im Gewichth e b e n immens an. Einer der Gründe dafür ist offensichtlich d i e Erhöhung des Muskelanteils an der Gesamtkörpermasse. So bet rug vor 10 bis 15 Jahren (Angaben von 1963 bis 1968) d i e relative Muskelmasse bei den stärksten sowjetischen Athl e t e n 45 bis 48 % (bei den Schwergewichtlern etwa 44 bis 45 % ) • Auf die Fettmasse entfielen 9 bis 1 4 % (bei Schwergewich t le rn 2 2 % ) . N a c h den Angaben von 1980 (E. Worobjow) erreichte die relat i ve Muskelmasse bei den stärksten Athleten bereits 6 6 % (be i Schwergewichtlern 50 bis 5 5 % ) ; Anteil der Fettmasse 6 b is 1 0 % (bei Schwergewichtlern 20 bis 2 3 % ) . G r o ß e relative Muskelmasse hat ihre Vorzüge, wenn das Körpergewicht in bestimmten Grenzen gehalten wird. Aus d iesem Grund ist man bestrebt, das Training methodisch ra-t ' o n e l l zu gestalten, verschiedene Wiederherstellungsmittel in Anwendung zu bringen und das Gewicht zu verringern. Die Vergrößerung des Anteils der nützlichen Muskelmasse wird hauptsächl ich durch die Verringerung des Fettanteils und jener Muskelmasse erreicht, die weniger am Heben beteiligt
sind. Im Hinbl ick auf die Koordination sind Gewichtheberübungen sehr kompliziert. Beim Heben von Maximalgewichten verkür-
e n sieb die Muskeln mit einer ungeheuren Anspannung, ; e müssen sich zu einem entsprechend notwendigen Zeit?
nkt u n d sehr kurzfristig in die Arbeit einschalten und e i ^ o a n n e n . Beim Training vervollkommnen sich die Muskelne en Ihre Empfindlichkeit ist bei qualifizierten Athleten ser
hoch.
o t 2. Besonderheiten des Blutkreislaufs
Bei der Anpassung des Organismus an aktive Muskeltätigkeit o te l t der Blutkreislauf eine äußerst wichtige Rolle. Von allen
O r a a n e n des vegetativen Systems nehmen die Organe des Blutkreislaufs wohl am umfangreichsten teil an der Schaff u n g entsprechender Bedingungen, sie sorgen für den schneiten Wechsel in der Tätigkeit der Gewebe, wenn sich die äußeren Bedingungen verändern.
Regelmäßige körperliche Belastungen bewirken charakteristische Veränderungen im Blutkreislauf, die sowohl während der Muskeltät igkeit als auaS in der relativen Ruhe auftreten.
1f Worebjo*. Gw*l*th»b«n 273
T
Veränderungen im Blutkreislauf hängen von der Dauer der sportlichen Betätigung, der Belastungsintensität und der Sportart ab.
Beim Gewichtheben wird der Blutkreislauf auf eigenständige Weise angesprochen. Beim Heben maximaler Gewichte sind die Muskeln gewalt igen Anspannungen ausgesetzt und bi l den damit für den Blutkreislauf erschwerte Bedingungen. Diese Bedingungen entstehen durch das Anhalten der Atmung und die erhöhte Anstrengung.
Forschungen der letzten Jahre ergaben, daß Spitzenathleten über ein weitaus größeres Herz verfügen als Menschen, die sich sportlich nicht betätigen. In der Regel übersteigt das Herzvolumen eines Gewichthebers nicht 900 ml. Allerdings werden immer häufiger Fälle bekannt, besonders bei Personen, die sehr viel trainierten oder Ausdauersportarten betrieben haben, bei denen eine Herzerweiterung anzutreffen i s t Bei Schwergewichtlern beträgt das Herzvolumen in der Regel 1000 ml. Beit Athleten niedriger Gewichtsklassen (52-56 kg) nicht über 750 ml.
Bei großen Muskelanspannungen paßt sich das Herz an d ie erschwerten Bedingungen des Blutkreislaufs an. So vergrößert sich das Herzminutenvolumen um das 1,5- bis 2fache und erreicht 15 bis 22 I; das systolische Volumen verändert sich kaum, weil die Herzkontraktionen schneller aufeinanderfolgen, während der Blutzufluß begrenzt ist, da der Druck in der Brusthöhle zunimmt. Bei Menschen, die im Gewichtheben nicht geübt sind, vergrößert sich das Herzminutenvotumen nur geringfügig (15-20 /0) , während das Schlagvolumen sich sogar verringern kann.
Nach Beendigung einer Übung steigt bei Gewichthebern das Herzminutenvolumen sprungartig an - bis zu 301 und mehr — und das Schlagvolumen bis zu 150-200 ml. Funktionale Veränderungen werden im gesamten Kreislauf festgestellt. Ein richtig aufgebauter Trainingsprozeß und eine rationell« Ernährung wirken sich günstig auf die Zusammensetzung des Blutes aus: Im Ruhezustand erreicht die Anzahl der Erythrozyten 5 Mio pro mm3, und der Gehalt an Hämoglobin 15 bis 16 mg % . Die Erhöhung des Hämoglobin- und Erythrozyteng©-halts ist als eine Anpassung zu betrachten, da das beim Gewichtheben auftretende Atemanhalten die btutproduzierende Funktion stimuliert und den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht
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Das B ' u t verändert sich in Abhängigkeit von den Bedingung e n : »Bei geringer Belastung erhöht sich der relative Gehalt a n Erythrozyten und des Hämoglobins, währenddessen er sich bei großer Belastung verringert.
Das Training im Gewichtheben verursacht eine Vergrößerung der Zahl der Leukozyten im Blut bis auf 13 000 pro mm3, und zwar hauptsächlich auf Kosten der Lymphozyten. Diese Veränderungen sind allerdings relativ und durch die Umvertei lung des Bluts sowie mit dem Austritt des Wassers in d ie Blutträger bedingt. Eine bis zwei Stunden nach einer Trainingseinheit normalisiert sich die Zusammensetzung des
Bluts. Bei Gewichthebern ist der Gehalt des Blutzuckers etwas er-
höht, in einzelnen Fällen bis zu 190 mg % (die Norm beträgt
80 -120 mg % ) • Nach großen Trainingsbelastungen ist eine
sichtliche Verringerung dieses Werts zu beobachten. Nach gro
ßen Belastungen, besonders bei Hitze, verringert sich der Ge
hal t an Chloriden im Blut, Deshalb ensteht der Bedarf nach
Mineralsalzen.
Wicht ige und für Trainer und Sportler leicht zugängliche Angaben , die es ermöglichen, sich eine Vorstellung vom funkt ionalen Zustand des Athleten zu machen, erhält man durch Puls und Blutdruckmessungen. Sie können sich für den Trat-n ingsaufbau als dienlich erweisen und Oberbeanspruchungen ermeiden. Vor einem Training erhöht sich reflektorisch der
Stoffwechsel, es verstärken sich die Blutkreislauf- und Atmungsfunkt ionen. Der Organismus richtet sich auf die bevorstehende Muskeltötigkeit ein. Der Sportler verspürt den Wunsch nach Bewegung und Training. Der Puls steigt um 10 bis 12 Schläge pro Minute über das Normale an. Der maximale Blutdruck erhöht sich um 15 bis 30 Torr, der minimale verändert sich nicht unbedingt. Während der Nacht beträgt der Puls bei qualifizierten Sportlern im Durchschnitt 57 Schläge pro Minute, der Blutdruck systolisch - 108 Torr, diastolisch - 71 Torr. Nach Beobachtungen von A. Worobjow ist der Blutdruck im Winter etwas höher als im Sommer: systolisch jeweils 113 und 104 Torr, diastolisch 72-70 Torr. Während der Vorbereitung auf Wettkämpfe bei Hitze registriert man vielfach niedrigen Blutdruck, d . h . eine Hypotonie. Der systolische Druck übersteigt In Ruhestellung nicht 85 bis 90 Torr.
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Eine Begleiterscheinung der Hypotonie bei Gewichthebern ist oft eine geringere Leistungsfähigkeit, Körperliche Belastungen - Heben großer Lasten - erhöhen den systolischen Druck nicht mehr als auf 110 bis 125 Torr. Man beobachtet bei den Athleten schnelle Ermüdung, schlechtes Befinden, das Abfallen der Kraft und Neigung zu Muskelspasmen, In der Regel beobachtet man die Hypotonie bei Sportlern während der heißen Jahreszeit. Innerhalb einer Trainingseinheit verlieren sie hauptsächlich durch Schweißaussonderung 1 bis 2,5 kg Körpergewicht. Ein Gramm Schweiß enthält dann 1,3 bis 3,1 mg Natrium. Somit hätte der Athlet innerhalb eines Trainings 1,5 bis 5 g Natrium verlieren können, was 3 bis 12 g NaCL entspricht. An Kalium wurde durch das Schwitzen 3- bis 4mal weniger verloren als Natrium.
Heute steht eindeutig fest, daß das Natriumion Preßwlrkun-gen hervorruft. Von seinem Gehalt im Organismus hängen im wesentlichen auch der Arteriendruck und einige andere Verschiebungen verschiedener Örganfunktionen ab. Bei Sportlern mit Hypotonie kann der Blutdruck recht einfach erhöht werden. Nach regelmäßiger Einnahme von Kochsalz (20-25 g täglich) kann sich der Blutdruck im Laufe von zwei bis drei Tagen normalisieren. Der Blutdruck reagiert auf Belastungen wie gewöhnlich, und es verbessert sich die Leistungsfähigkeit. Nach dem Heben mit mittleren Belastungen erhöht sich die Pulsfrequenz in der ersten Minute der Erholungsphase bis auf 140 bis 160 S/min, hingegen erreicht er bei starken emotionalen Erregungen nach Übungen mit Maximalgewichten 200 S/min. Der systolische Drude erreicht in der ersten Minute nach Übungen mit großen Gewichten 150 bis 200 Torr, wäh-rendessen der diastolische Druck auf der gleichen Ebene verbleibt oder sieh sogar verringert (zuweilen kann er auch steigen).
Zwischen den einzelnen Übungen kontrolliert man die einzelnen Werte. Die Pulsfrequenz beträgt beim Training 85 bis 105 S/min und der Blutdruck - systolisch 120-130 Torr und d iastolisch 60-90 Torr. Je größer die Wiederholungsanzahl und je geringer die Zwischenpausen, desto größer ist die Pulsfrequenz während des Trainings. Die Wiederherstellung der Pulsfrequenz und des Blutdrucks nach ein bis drei Hebungen dauert bei Athleten, die funktional gut ausgebildet sind, 1 bis 1,5 Minuten. Nach einem gewöhnlichen Training stabilisiert
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sich der Blutdruck und die Pulsfrequenz innerhalb von 10 bis 15 Minuten. Eine solche Reaktion des Kreislaufs auf Belastungen ist als normal zu bezeichnen.
Zuwei len kann aber auch eine andere Situation eintreten. M a n stellt vor einem Training fest, daß sich weder Blutdruck noch Herzfrequenz außergewöhnlich verändern. Die Ursache dafür kann eine Übermüdung des Athleten sein. Erst nach e in igen Hebungen registriert man eine geringfügige Veränderung in beiden Werten. Der Sportier hat keine Lust zum Train ing, die Bewegungskoordination verschlechtert sich. Bei solchen Reaktionen des Herz-Kreislauf-Systems und solchem Befinden des Athleten ist ein Training mit hoher Belastung nicht zu empfehlen. Der Versuch, Bestleistungen zu erreichen, ist in diesem Zustand meistens zum Scheitern verurteilt. Nicht selten kommt es vor, daß das Herz-Kreislauf-System auch in der nächsten Trainingseinheit gleichermaßen reagiert. Eine während eines langen Zeitraumes kummulierte Ermüdung kann nicht immer kurzzeitig abgebaut werden. In diesem Fall kann man natürlich auf das Training verzichten oder eine andere Sportart betreiben (eine recht wirksame Methode, die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen), doch wenn bis zu einem Wettkampf nicht mehr viel Zeit verbleibt, ist es dennoch angebracht, einmal, zweimal oder gar dreimal leicht zu trainieren (damit kann man die Form erhalten). In der Regel stellt sich auch die Leistungsfähigkeit wieder e in : die Bewegungskoordinat ion verbessert sich, und es folgt eine Normal is ierung des Herz-Kreislauf-Systems.
Viele Athleten sind vor entscheidenden Wettkämpfen und in deren ersten Minuten recht erregt, wodurch sich die Pulsfrequenz und der Blutdruck erhöhen. Dabei sind die Bewegungen schlecht koordiniert, denn zusammen mit Muskelgruppen, d ie die entsprechend notwendigen Bewegungen ausüben, werden auch deren Antagonisten mitangespannt (Folge des Startfiebers). Eine solche Obererregung des Zentralnerven-svstems kann durch eine Bremse oder sogenannte Startapathie abgebaut werden.
Sportler müssen wissen, wie sie einen solchen Zustand verh indern können. Sie brauchen eine beruhigende Massage, a l le Bewegungen müssen langsam erfolgen, von Nutzen ist ©in Wechsel der Lage: Sitzen, Liegen, Laufen. Diese Maßnahmen mindern fast immer den Erregungszustand.
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9.1.3. Besonderheiten der Atmung *
Beim Heben der Hantel bewältigt der Athlet eine äußerst intensive Belastung. Da diese Belastung aber kurzzeitig ist (eine Hebung dauert nicht länger als 5 s), so wird man in der Atmung keine wesentlichen Veränderungen beobachten können. Der Sauerstoffverlust, der während des Hebens entsteht, wird nach ein bis drei Minuten wieder wettgemacht. Die Atemfrequenz steigt auf 30 bis 40 pro Minute, die Lungen bewältigen 30 bis 50 l/min und der Sauerstoffverbrauch beläuft sich auf bis zu 2 l/min. In Ruhestellung liegt die Atemfrequenz bei 10 bis 15 pro Minute, die Lungen verbrauchen 4 bis 8 l/min und der Sauerstoffverbrauch liegt bei 250 bis 400 cm3/nri(n. Abgesehen von solchen unwesentlichen Veränderungen, sollte der Athlet vor einer Übung dennoch auf die richtige Atmung achten. Das Anhalten des Atems sollte bei streng dosierter Einatmung erfolgen. Eine fehlerhafte Atmung beeinflußt d ie Effektivität einer Hebung - beim Drücken einer schweren Hantel kann Bewußtseinsverlust eintreten, eine Folge der Anspannung während der Hebung. Obwohl das Drücken gegenwärtig bei Wettkämpfen nicht ausgeübt wird, ist das Wissen um das richtige Atmen für das Training vonnöten. Die Hauptrolle spielen hier die funktionalen Besonderheiten des Organismus. Eine maximale Muskelanspannung ist nur beim Atemanhalten nach vorherigem Luftholen optimal möglich. Wenn beim Drücken einer schweren Hantel der Blutkreislauf im Gehirn nicht gestört wird (Bewußtseinsverlust hängt ja vom gestörten Blutkreislauf im Gehirn ab), so sollte man bei al len klassischen Übungen den Atem nach vorherigem Luftholen während der ganzen Übung anhalten.
Vor dem Hebevorgang sollte man häufiges und tiefes Atmen vermeiden. Eine Vermehrung des Kohlendioxidgehalts im Blut vermindert den Tonus der Gehirngefäße, und deshalb verstärkt sieh der Blutfluß im Gehirn. Man sollte nur drei Viertel des Inspirationsvolumens einatmen und erst ausatmen, wenn die Hantel sich auf ausgestreckten Armen befindet. Je kürzer man den Atem anhält, je schneller ©ine Übung ausgeführt wird, desto geringer die Wahrscheinlichkeit einer Störung des Blutkreislaufs im Gehirn.
Folgende Möglichkeiten gibt es, das Atemanhalten kürzer zu gestatten: nach dem Heben der Hantel bis zur Brust wird
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e inmal ausgeatmet und wieder Luft geholt, danach beendet man die Übung mit angehaltenem Atem. Aber diese Methode br ingt nicht viel e in ; die Zeit des Verweilens der Hantel auf der Brust verlängert sich, die Brustkarbmuskulatur muß sich entspannen und erneut anspannen. Mit einem hohen Gewicht au f der Brust viel Luft zu holen, ist fast unmöglich. All das wirkt sich auf die Muskelanspannung negativ aus. Eine andere Methode: während des Hebens der Hantel bis zur Brust holt der Athlet Luft und hält den Atem bis zur Beend igung der Übung an. Dieser Methode können sich aller-d inas nur Sportler bedienen, die die Hantel relativ leicht auf d ie Brust umsetzen.
Beim Stoßen kann man nach dem Heben der Hantel bis zur Brust kurz ausatmen und wieder etwas Luft holen, das wirkt sich auf das Stoßen von der Brust nicht wesentlich aus. Einen entscheidenden Einfluß auf den Blutkreislauf übt die Preßatmung aus. Es kann nicht zweckmäßig sein, diese zu vermeiden oder zu vermindern. Die Preßatmung sorgt für eine
a r ö ß e r e Muskelanspannung. Sie ist eine Erscheinung, die vor und während großer Muskelanspannungen auftritt. Nach dem Luftholen wird die Atmung angehalten, die Bauch- und Brustmuskulatur spannen sich an» als ob sie das Ausatmen forc ieren wollten, dabei sind die Stimmbänder geschlossen, so j g d ie Luft aus den Lungen nicht entweichen kann und im Brustkorb ein Oberdruck entsteht. Dieser Druck kann bei e inem Gewichtheber 150 bis 200 Torr und im Bauchraum noch
m e h r betragen.
Eine Erhöhung des Drucks in der Brusthöhle, erzeugt eine «»wäl t ige Anspannung der Muskulatur und wirkt sich auf die Blutzirkulat ion negativ aus. Da sich der Druck in der Brusthöh le erhöht, ist die Blutzufuhr zum rechten Herzvorhof stark erschwert und setzt bei größerer Anstrengung völlig aus. Das n den Lungen befindliche Blut wird schnell herausgedrückt.
Das Herz verringert seine Größe. Seine Schlagfrequenz verr inger t sich immens.
Gleichzeit ig erhöht sich der Gefäßtonus, der Arteriendrude steigt, wodurch das in den Arterien befindliche Blut das Gewebe erreichen kann. Bei anhal tender Preßatmung allerdings wird der Abfluß des Blutes aus dem Herz in die Arterien geringer, das Blut sammelt sich in den Venen. Das Gehirn erhält nicht genügend
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Blut und Sauerstoff. Eine solche, sogar die geringste, Störung der Versorgung des Gehirns mit Blut kann zum Bewußtseinsverlust führen. Der Bewußtseinsverlust steht im engen Zusammenhang mit der emotionalen Erregung des Athleten, der Frequenz und der Tiefe der Atmung sowie mit der Druckerhöhung im Brustkorb. Es ist bewiesen, daß bei einer relativ schnellen und tiefen Atmung (die zu einer Hyperventilation führt) und bei darauffolgender Preßatmung sich die Blutzirkulation im Gehirn verschlechtert. Von großer Bedeutung für die Muskelanspannung und den Blutkreislauf ist die Lage des Brustkorbs, Wie wir wissen, sind die Lungen eine Art Blutdepot. In ihnen können 1 I Blut gespeichert werden. Befindet sich der Mensch in Ruhestellung, ist dieses Blut am Gasaustausch fast unbeteiligt. Arbeiten aber die Muskeln, kann sich in den Lungen nicht so viel Blut ansammeln. Atmet nun der Athlet vor dem Heben der Hantel tief ein, hebt er dabei den Brustkorb hoch an, um ihn auszudehnen, bewirkt er die Verringerung des Drucks in ihm. Der Zustrom des Blutes zum Herzen und zu den Lungen wird stärker. Dieses in die Lungen zusätzlich gelangte Blut ist für den darauffolgenden Preßvorgang sehr notwendig. Die Ansammlung des Blutes in den Lungen vor einer Heburtg gehört zu den Anpassungsmechanismen des Herz-Kreislauf-Systems bei trainierten Athleten. Somit sollte man folgende Forderungen beachten, wil l man hohe Leistungen erreichen:
• Vor dem Heben sollte man schnelles und tiefes Atmen vermeiden, besser ist es, die Atmung bewußt zu mäßigen oder gar anzuhalten; • Vor dem Heben etwas ausatmen, dann drei Viertel des Maximalvolumens einatmen und dann mit dem Heben beginnen;
• beim Halten der Hantel auf der Brust können die Arterien des Halses abgedrückt werden, deshalb sollte die Hantelstange so gehalten werden, daß sie diese nicht abdrückt, gleichzeitig aber das Stoßen oder das Drücken (beim Training) nicht behindert.
9.1.4. Besonderheiten des Stoffwechsels
Bei nicht festgelegter Kost bevorzugen die Gewichtheber Ei«
weiße und Fette. Es wird ein folgendes Verhältnis zwischen
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Eiweißen (E) und Fetten (F) und Kohlenhydraten (K) empfohlen 1 : 1 : 4. In der Praxis ist dieses Verhältnis meistens 1 : 1 : 2 , d h. die Kohlenhydrate verringern sich um das Zweifache, was kaum als begründet angesehen werden kann. Der Eiweiß-qehal t im Blut beläuft sich im Durchschnitt auf 8,2 ± 0,32 mg°/o, was etwas über der Norm liegt. Das Eiweißspektrum im Blut ql iedert sich im Verhältnis Albumine 5 8 % und Globul ine 4 2 % auf, d . h. wie bei einem gesunden Menschen, der keinen Sport
treibt. Enthält die Kost 165 bis 170 g Eiweiß, dann ist der Stickstoffantei l (Kennziffer für den Eiweißaustausch) bei Spitzenathleten sogar bei hohen Trainingsbelastungen als positiv zu bezeichnen. Mit dem Urin wird an einzelnen Tagen 14 bis 20 g Stickstoff ausgeschieden. Je größer das Körpergewicht des Athleten, je größer die Belastung und der Eiweißanteil in der Kost, desto mehr Stickstoff wird ausgeschieden. E i n e wesentliche Kennziffer, die die Muskelmasse und den funkt ionalen Zustand der Körpermuskulatur charakterisiert, 'st die Ausscheidung des Kreatins und des Kreatinins. Spitzenathleten scheiden in 24 Stunden 2 g Kreatin aus. das entspricht der Norm von Menschen, die keinen Sport treiben. An Kreatinin werden im Durchschnitt 3,5 g ausgeschieden. An einzelnen Tagen erreicht diese Ausscheidung bei Gewichthebern 6 g . Dabei kann im Urin auch Kreatin festgestellt werden , und das in wesentlichen Mengen (bis 1.8 g). All das spricht von einem außerordentlich intensiven Kreatinphosphat-Austausch. Dieser Stoff ist bekanntlich an der energetischen Versorgung der Muskeln beteil igt. Untersuchungen haben gezeigt, daß eine intensive Muskelbelastung im allgemeinen von Verringerung der Triglyzeride
n d der freien Fettsäuren begleitet wird. Regelmäßiges Gewichtheben wirkt sich auf den Lypidenaustausch aus: Bei Ge-
chthebern mittlerer Klasse ist der Gehalt der allgemeinen Lypiden und nicht veresterten Fettsäuren im Blutserum in Normgrenzen (allgemeine Lipide 750 bis 800 mg % , nicht veresterte Fettsäuren 0.50 bis 0.70 mäq/ml). r> Antei l an Cholesterin im Blutserum, der ebenso den Fett
stausch charakterisiert, ist bei Athleten mittlerer Klasse
benfal ls normal (bis 200 mg % ) . Bei Spitzensportlern aller-j - n c übersteigt der Cholesteringehalt wesentlich die 200
mg %•
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9.1.5. Energieverluste bei Gewichthebern * -
Um den Trainingsprozeß richtig zu gestalten, sollte man über die bei Athleten auftretenden Energieverluste Bescheid wis-sen. Nach den Angaben von A. Daridanowa betragen die Eriergieverluste bei Sportlern mittlerer Klasse im Ruhezustand durchschnittlich täglich 111 kJ/kg (26,6 kcal/kg), nach Angaben von N. Saksonow bei Meistern des Sports 104 kJ/kg, (24,9 kcal/ kg) und bei der Nationalmannschaft der UdSSR durchschnittlich 92 kJ/kg (22 kcal/kg). Ersichtlich wird hierbei, wie sparsam Spitzensportler ihren Energieverbrauch gestalten. Die Energieverluste unterscheiden sich im einzelnen in Abhängigkeit vom Belastungsgrad der Übung. Um die Energiekapazität der einzelnen Übungen zu vergleichen, wurde der Begriff „spezifisch'* eingeführt: es ist die zur Ausführung der Arbeit von 1 kgm notwendige Energiemenge gemeint. Als ökonomischste Übung erwies sich das Ausstoßen. Nimmt man die dabei auftretenden Energieverluste als 1 0 0 % an, so verteilt sich die Energiekapazität auf die anderen Übungen folgendermaßen: Drücken 104%, Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern 106%, Zugübung eng 107%. Zugübung breit 108%. Umsetzen bis zur Brust 116%, Kniebeuge mit der Hantel auf der Brust 137%, Reißen 140%. Drücken ab Ständer 2 2 5 % und Drücken liegend 2 5 0 % .
Die Energieverluste verändern sich auch in Abhängigkeit von den Lastgewichten. Die Energieverluste beim Heben von Hanteln, die 50. 60. 70, 80, 90 und 100 Prozent des Maximalgewichts entsprechen, verändern sich nur beim Übergang zum 80prozentigen Gewicht, und sie verändern sich kaum beim Übergang zu 90- und lOOprozentigen Gewidi ten. Die Wiederherstellung dauert nach einmaliger Hebung von 50- bis 70pro-zentigen Gewichten 2 min. 3 min beträgt sie nach Hebungen von 80- bis lOOprozentigen Gewichten.
Die Energieverluste hängen auch von der Wiederholungsanzahl ab. Bei Serien von einer bis fünf Wiederholungen mit einer Belastung von 8 0 % verringern sich die spezifischen Verluste. Wenn die Wiederherstellung nach einer Hebung 3 M i nuten betrug, so verlängert jede nachfolgende Hebung diese Zeit um jeweils eine Minute.
Die Energieverluste gestalten sich auch in Abhängigkeit vom Ausführungstempo einer Übung. Am geringsten sind sie, wenn der Sportler die Besonderheiten der Muskeltätigkeit in ver-
I
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schiedenen Arbeitsweisen und die Beschleunigung (Trägheit) des Gerätes zu nutzen vermag. Am Beispiel der Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern konnte ersichtlich gemacht werden, daß die geringsten Energieverluste dann auftreten, wenn die Kniebeuge in 2 bis 4 s ausgeführt w i rd ; sie werden arö8er, je länger die Obung dauert. So betragen sie bei 6 bis 10 s 2 5 % mehr, als sie bei einem optimalen Obungstempo
auf t reten. Interessant sind die Energieverluste bei Wettkämpfen. So verlor zum Beispiel ein Mittelschwergewichtler bei Wettkämpfen innerha lb einer Minute 21 kJ (5 kcal). Nach dem Wettkampf registrierte man bei ihm einen Verlust von 2 200 U (525 kcd). Bei gleichen Übungen im Training verlor er 2 6 % Energie weniger als beim Wettkampf.
Der Energieverlust steht im engen Zusammenhang mit der
Leistungsfähigkeit des Sportlers. Je höher diese, desto ge
r inger die Verluste. Die Energieverluste gestalten sich unterschiedlich in Abhäng igkei t von der Gewichtsklasse. Innerhalb einer Minute bei aleicher Übung : 57 5 kg - 13.8 kJ (3.30 kcal). 66 kg - 16.7 kJ (3.98 kcal). 7 5 8 kg - 18,8 kJ (4.50 kcal). 84.4leg - 19.5 kJ (4.67 kcal). o i ^Skg - 20.2 kJ (4.83 kcal). 115.5 kg - 29,5 kJ (7,04 kcal). Wesentl iche Unterschiede bei den Energieverlusten treten in Abhängigkei t vom Alter des Gewichthebers auf. Bei Athleten aleicher Gewichtsklasse, jedoch unterschiedlichen Alters gestalten sie sich folgendermaßen: im Durchschnittsalter von 14 7 Jahren verlieren die Athleten 2,1mal mehr Energie ots
i f n ' Durchschnittsalter von 26.7 Jahren, bei 16.5 Jahren 1,6mal mehr und bei 19,1 Jahren 1,3mol mehr. Wicht ig ist es zu wissen, welche Energieverluste innerhalb einer Trainingseinheit auftreten .Alle unten angeführten Daten betreffen einen 26.7 Jahre alten und 77.7 kg schweren Ahtle-ten. Im Training mit einer Trainingsbelastung von 5070 kg verlor er 1499W (358 kcal), bei einer Trainingsbelastung von 10 100 kg verlor er 2 311 kJ (552 kcal). Durchschnittlich betrug der Energieverlust pro Minute 21 kJ (5 kca!).
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9.2, Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach Belastungen
Eine Steigerung der sportlichen Leistungen ist möglich durch die Erhöhung der Trainingsbelastung, besonders ihrer Intensität, durch die Rationaliserung des Trainingsprozesses, wozu auch die Verbesserung der Wiederherstellung gehört. Die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit ist ein unabdingbarer Bestandteil des Trainingsprozesses.
Wiederherstellung bedeutet, den Organismus, seine einzelnen Funktionen, Organe, Gewebe, Zellen nach intensiver Muskelarbeit in ein biologisches Gleichgewicht zu bringen. Bevor die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach
Trainingsbelastungen behandelt wird, sollen zunächst die Symptome einer Ermüdung behandelt werden. Dazu gehören: Verringerung der Leistungsfähigkeit, Verringerung der Schnelligkeit und der Kraft der Muskelverkürzung, verschlechterte Bewegungskoordination, Trainingsunlust, Apathie, zuweilen Muskelschmerzen, schlechter Schlaf und Appetit usw. Möglich sind auch psychische Störungen: Erregbarkeit, Konfliktreichtum, Ungeduld gegenüber Sportkameraden und Trainer, Depression usw. Es können ebenso Veränderungen im Herz-Kreislauf-System, im Nerv-Muskel-Apparat, in den biodremi-sehen Werten der Körperflüssigkeiten (Blut, Speichel, Urin) auftreten. Häufig verspüren die Sportler Herzschmerzen, ungleichmäßigen Herzschlag und Leberschmerzen. Häufig wird auf spezifische Belastungen nicht entsprechend reagiert: Es fehlt die normale Steigerung des Blutdrucks, des Pulses, des Gasaustausches, es kann sogar ein Absinken dieser Werte auftreten. Bei einzelnen Übungen ist die Bewegungsamplitude in den Gelenken begrenzt, die die Hauptarbeit leistenden Agonisten entspannen sich schlecht.
In einem solchen Zustand sollte man auf ein Training mit hoher Belastungsintensität und -umfang verzichten. Versuche, maximale Gewichte zu heben, können Unfälle nadi sich ziehen. Es macht sich notwendig, die Trainingsbelastung sofort zu verringern und Maßnahmen zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit des Organismus zu treffen. Man kann mit verschiedenen Methoden nach großen Belastungen den Organismus regenerieren. Der Wiederherstellungsprozeß richtet sich nach dem Zustand des Organismus,
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bezieht die Ernährung, den Charakter der Belastung, ihre Dauer und Intensität, den Tagesablauf, die Erholungspausen und den Schlaf ein. Folgende Wiederherstellungsmethoden gibt es:
1. r a t i Q n e " e Ernährung 2. rationeller Tagesablauf 3. pädagogische Methoden 4. balneologische Methoden (Bäder)
5. physioterapeutische Methoden
o\ Massage 7. pharmakologische Methoden 8 psychologische Methoden.
9.2.1. Ernährung
Zysamrnensetiung der Ernährung Zum natürlichsten Faktor der Wiederherstellung der Leistungsfähigkei t gehört zweifellos die rationelle Ernährung. Die Ernährung eines Gewichthebers muß vollwertig, ausgewogen und ausreichend energiereich sein. Unter der Voll-wert igkei t verstehen wir den Gehalt an allen für den Organismus lebensnotwendigen Komponenten in Jeder Mahlzeit . ausreichender Menge: Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Flüssigkeit. Fi r a t ione l le Ernährung ist Voraussetzung für Gesundheit
nd Leistungsfähigkeit eines jeden Menschen. Das Erreichen hoher sportlicher Leistungen, besonders beim Gewichtheben, häncjt im gleichen Maße von einem richtig aufgebauten Trai-
. a u n c j von der rationellen Ernährung ab. D'e Energieverluste sind bei einem Gewichtheber groß, des-h Ib muß seine Ernährung eine Reihe von Forderungen er-f ' l l e n vor allem ausreichenden Energiegehalt und Vollwer-•' keit sowie effektive zeitliche Abstände zwischen den Mah l -
•*Än Nur unter solchen Bedingungen sind die Energiever-zeiten« >*** • te wettzumachen und die Funktionen des Organismus zu
ha l ten . Die Mahlzeiten richten sich nach der Arbeit, dem
Tra in ing und dem Schlaf.
Eiweiß o -m Gewichtheben wird viel Eiweiß verbraucht. Nach einer * j n j n gse inhe i t sind im Urin des Sportlers große Mengen an
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•
Stidcstoffprodukten der Eiweißspaltung vorhanden (Harnstoff, Harnsäure). Deshalb haben die Gewichtheber einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Mit größeren eingenommenen Eiweißmengen erhöht sich die Erregbarkeit des Zentralnervensystems und verbessern sich die Reflexe, was von wesentlicher Bedeutung ist. Als Faustregel gi l t : Auf ein Kilogramm Körpergewicht braucht der Gewichtheber 2,4 bis 2,5 g Eiweiß. Dieser Wert betrifft hauptsächlich Athleten mit einen Körpergewicht von 52 bis 80 kg, Athleten mit größerem Körpergewicht (90 bis 100 kg und mehr) brauchen für ein Kilogramm Körpergewicht eine geringere Menge Eiweiß.
Nach der von A. Pokrowski erarbeiteten Formel einer ausgeglichenen Kost darf nicht weniger als die Hälfte der eingenommenen Eiweiße tierischer Herkunft sein. Andernfalls fehlen dem Organismus die essentiellen Aminosäuren. Der Eiweißverbrauch ist im allgemeinen am Anfang eines Trainings und nach längeren Pausen besonders stark, danach sinkt dieser etwas ab.
Pro Tag sollte ein Gewichtheber nicht weniger als 300 bis 400 g fettarmes Fleisch zu sich nehmen. Äußerst wertvoll für die Ernährung ist Leber. Sie enthält nicht nur Eiweiße, sondern auch große Mengen verschiedener Salze. Leichtverdauliche Eiweiße, wie sie in der Milch, im Geflügel und im Fisch enthalten sind, sollten unbedingt zur Kost gehören. Die Milch ist nicht nur wegen der leichtverdaulichen Eiweiße und Fette, sondern auch durch die äußerst günstige Zusammensetzung an Mineralsalzen, die leicht aufgenommen werden, wertvoll. Ein Gewichtheber sollte pro Tag nicht weniger als 1 I Milch tr inken. Um die Verdauung zu normalisieren, sollte man morgens und abends ein Qlas Kefir, saure Milch oder Azido-filin tr inken.
Fehlende Eiweißmengen bewirken eine Störung in der Tätigkeit aller Organe und Systeme des Organismus. Im jungen Alter behindert das die Entwicklung des Skeletts, da der Wassergehalt in den Geweben steigt und die Tätigkeit der inneren Sekrettonsdrüsen unterdrückt wird. Darüber hinaus sind Veränderungen im Zentralnervensystem zu beobachten. Diese halten an, sogar wenn die Kost aus Nachholebedarf überschüssige Mengen Eiweiß enthält. Erhält der Organismus ungenügende Mengen Eiweiß, wird
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der Vitaminaustausch gestört, da dieser nur in Verbindung
mit Eiweißen erfolgen kann. Mangel an Eiweißen senkt die
Widerstandsfähigkeit des Organismus und ruft somit Erkran
kungen hervor.
Kohlenhydrate und Fette In der menschlichen Nahrung sind die Kohlenhydrate recht stark vertreten. Deren Hauptquelle ist die Pflanzenkost: Obst. Beeren, Mehl, Grütze. Kartoffeln und Zucker. Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten bei mäßiger Belastung beträgt 450 bis 500 g. Man geht davon aus, daß ein intensiv trainierter Athlet pro Kilogramm Körpergewicht 10 bis 11 g
Kohlenhydrate "" c*a s s i n c* 6 0 ° k's 8 0 0 9 p r o T ° 9 ~ b r a u c n t -Überschüssige Kohlenhydrate scheidet der Organismus tei lweise mit dem Urin aus. und teilweise verwandelt er sie in
Fett. Fette sind eine notwendige Komponente der Ernährung. Das Verhältnis zwischen Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten sol l te sich in folgende Energiemengen auftei len: 1 4 % zu 3 0 % zu 56%. Allerdings herrscht heute die Meinung vor, bei Sportlern d ie Fettmengen zu vergrößern und die Anteile der Kohlenhydrate zu verringern. Größere Fettmengen steigern wesentlich d ie Leistungsfähigkeit qnd die Effektivität der Muskeltätigkeit. Pro Tag sollten nicht weniger als 100 bis 150 g Fette eingenommen werden, davon mindestens 30 g pflanzlicher Herkunft, p e n n man geht davon aus. daß die ungesättigten Fettsäuren nicht ersetzbar sind. Ohne sie kann der Organismus des Menschen nicht normal existieren. Und diese Fettsäuren sind in Pflanzenfetten enthalten. Fette bezitzen einen hohen Energiegehaft und sind dadurch
wertvol l , daß mit ihnen fettlösliche Vitamine in den Organis
mus gelangen. Die Einnahme fettlösticher Vitamine in Form
n Tabletten und Extrakten reduziert den Verzehr von t ieri-
ehen Fetten auf ein Minimum. Dies ist vor Wettkämpfen b e
sonders wichtig.
Vitamin« _ Organismus braucht für seine normale Lebenstätigkeit
"n© bestimmte Menge an Vitaminen. In Lebensmitteln sind A'm Vi tamine in geringen Mengen enthalten, dennoch verfügen
. auch in diesen Mengen über eine hohe biologische Aktivi-
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^m
tot, sind an biochemischen Prozessen beteiligt und regulieren den Stoffwechsel. Gegenwärt ig sind etwa 40 Vitamine bekannt, unbekannt ist allerdings die Bedeutung einiger davon für den Menschen. Zu geringer Vitamingehalt in der Kost bewirkt Hypovitaminosen und schließlich eine Störung der Organfunktionen. Bei intensiver Muskeltätigkeit wächst der Bedarf an bestimmten Vitaminen an.
Die Vitamine teilt man in zwei Gruppen ein» die wasserlöslichen und die fettlöslichen.
Zu den wasserlöslichen gehören die Vitamine C und B. Der tägliche Bedarf des Organismus an Vitamin C (Ascorbin-säure) beträgt 50 bis 70 mg, Bei intensivem Training steigt dieser Bedarf auf 200 bis 300 mg an. Sogar bei einmaligem Einnehmen von 200 bis 300 mg Ascorbinsäure steigt die Leistungsfähigkeit.
Der tägliche Bedarf an Vitamin Bt (Thiamine) beträgt 2 bis 3 mg. Sein Gehalt in der Nahrung (gewöhnlich 1,5 bis 2 mg) reicht dem Organismus nicht aus. Ein Gewichtheber braucht pro Tag etwa 10 mg Vitamin B,. Natürlich wächst dieser Bedarf in Zeiten intensiven Trainings. Seine notwendige Menge im Organismus steigt nach und naaS (im Verlauf von 14 bis 20 Tagen). Deshalb sollte ein Gewichtheber im Verlauf von 20 bis 25 Tagen täglich mindestens 10 mg Vitamin B, einnehmen.
An Vitamin B2 bedarf ein Gewichtheber pro Tag 10 mg, es ist empfehlenswert, diese in Form von Dragees einzunehmen. Der tägliche Bedarf des Organismus an Vitamin PP (Nikotinsäure) beträgt durchschnittlich 15 mg, beim Gewichtheber mindestens 25 bis 30 mg. Der tägliche Bedarf an Vitamin B6 (Bridoxin) beträgt 2 bis 3 mg, bei großem Eiweißbedarf steigt dieser auf 4 bis 5 mg. Das Vitamin B15 stimuliert die Leistungsfähigkeit. Allerdings sollte es nicht mehr als drei bis vier Tage lang täglich dreimal 50 mg und am Wettkampftag 200 bis 250 mg eingenommen werden.
Um die Leistungsfähigkeit am Wettkampftag zu steigern, empfiehlt sich, 1,5 bis 2 Stunden vor dem Wettkampf 500 bis 1 000 mg Vitamin C einzunehmen.
Das Vitamin B12 (Ciankobalamin) ist aktiv an der Synthese der Eiweiße, der Nukleinsäuren und einiger Fermente beteil igt ; es hat eine positive Wirkung auf den Kohlenhydrat- und
288
Fettaustausch. Seine Hauptrolle spielt es aber bei der Normal is ierung des Btutaufbaus und bei der Aktivierung des Reifens der Erythrozyten. Vitamin B12-!njektionen zu 200 bis 500 Einhei ten sollten jeden zweiten Tag zwei bis drei Wochen | a n g verabreicht werden.
D i e Hauptform, in der sich das Vitamin B12 im menschlichen
Organ ismus befindet, ist das Cyanocobalamin. Im Unterschied
z u m Vitamin 812 wird es beim Eindringen in den Darm nicht
zerstört. Kobamid verfügt über einen größeren onabolen
Effekt als B12. Es sollte täglich nicht mehr als drei Wochen lang
zu 0.003 bis 0,005 g in zwei bis drei Gaben eingenommen wer
d e n .
Das Präparat Vitogepat enthält Vitamine Bi. B^, Folsäure, Nikot insäure und eine Reihe anderer Antianpmiefaktoren. Es besitzt einen guten anabolen Effekt und steigert die Leistungsfähigkei t . Man injiziert es zu 2 ml intramuskulär täglich oder jeden zweiten Tag 3 bis 4 Wochen lang. Bei einigen Sport lern kann dieses Präparat Allergien hervorrufen. Haut-puste ln oder Juckreiz. Das Absetzen des Pröperats verminder t diese unangenehmen Erscheinungen. Das Vitamin B, (Karnitin) stimuliert das Wachstum, beeinflußt d e n Eiweißaustausch, den Austausch der Kohlenhydrate und Fet te. Ohne Karnitin können die langkettigen Fettsäuren nicht oxidieren. Erfahrungen besagen, daß, wenn täglich 2 bis 5 g Karnit in drei bis vier Wochen lang eingenommen wird, die anabo len Reaktionen aktiviert und die Leistungsfähigkeit gesteigert wird. 7 u den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, P, t . Der Bedarf des Organismus an Vitamin A beträgt täglich 1.5 bis 2,5 mg. Bei Belastung steigt dieser Bedarf, deshalb sol l ten Gewichtheber etwa 5 mg einnehmen. Wenn der Bedar f an Vitaminen B und C steigt, sollte man mehr Vitamin A e innehmen. Eine übermäßige Einnahme kann allerdings Ver-
i f tungen hervorrufen. Der Bedarf an Vitamin D (Antirachitis) C^ird durch die gewöhnliche Kost befriedigt. Bei starker Belastung steigt der Bedarf des Organismus an V i tamin E (Tocopherol), deshalb ist es für Sportler empfehlenswert , täglich 10 bis 20 Einheiten einzunehmen. D ie Einnahme von Potyvitaminen wirkt sich günstig auf die Normal is ierung des Stoffwechsels und die Steigerung der Leistungsfähigkeit aus. Das Präparat »Dekamevit* enthält in
l 9 Worobjow. G«wI*tS«b«n 2QO
K
zwei verschiedenen Tabletten 11 Vitamine und eineAminosäure - Metionit. Es sollten 2 Tabletten täglich (Schwergewichtler 4 Tabletten) drei bis vier Wochen lang eingenommen werden. Zwölf Vitamine enthält das Präparat „Undevite". Es sollten 1 bis 2 Tabletten täglich drei bis vier Wochen lang eingenommen werden. Das Präparat „Hexavit" enthält sieben Vitamine. Es muß zweimal täglich ein Dragee bis vier Wochen lang eingenommen werden.
Außer den hier angeführten Vitaminkomplexen gibt es noch das „Aerovit" und andere. Das französische Präparat „Aminax" enthält Karnitin, Vitamin B$ und Kaliumaspartat und steigert gut die Leistungsfähigkeit. Es wird zu 1 bis 2 ml zwei bis drei Wochen lang injiziert.
Man sollte siaS nur an einen Vitaminkomplex halten. Eine Überdosierung kann negative Folgen haben, Die Vitamine t und PP erzielen gute anabole Effekte. Ihre Oberdosierung wirkt sich allerdings auf einige Funktionen des Organismus negativ aus. Deshalb ist es vollkommen ausreichend, wenn man sie in einem er angeführten Komplexe einnimmt
Minerale und Flüssigkeit Mineralstoffe sind keine Energiequellen, dennoch sind sie für den Organismus so wichtig wie Einweiße, Fette und Kohlenhydrate. Mineralsalze gehören zum Bestandteil der Zellen des Organismus» der Verdauungssäfte, der Fermente, Hormone, sie sind im Blut und in der Lymphe enthalten. Sie erhalten im Blut und in den Geweben eine bestimmte lonenkon-zentration aufrecht.
Von äußerster Bedeutung für den menschlichen Organismus sind Kalzium, Phosphor, Kalium und Natr ium. Sie sind an den chemischen Prozessen der Muskelverkürzung beteil igt. Kalzium dient als Grundlage für den Knochenaufbau. Es erhöht die Erregbarkeit des Nervensystems, aktiviert eine Reihe von Fermenten, beteil igt sich an der Blutgerinnung und an der Muskelkontraktion. Der Organismus eines gesunden Menschen benötigt taglich 0,8 g, Kinder 1 g Kalzium. Eine Kost ist normal aufgebaut» wenn das Verhältnis von Kalzium zu Magnesium 1 :0,5, Kalzium zu Phosphor 1 : 1,5 und Kalzium zu Fett 0 ,06 :1 betrögt. Die Vergrößerung des Kalziumgehalts in der Nahrung steigert die Leistungsfähigkeit.
290
Phosphor hat eine besondere Bedeutung für das Zentral-Ner-
svstem. Es ist an verschiedenen fermentativen Prozessen,
•m Austausch der Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette beteiligt.
Phosphor ist ein aktives Element für die biochemischen Reak-
t 'anen in arbeitenden Muskeln, In allen Organen, in Gewe
hen Zellen und Zellkernen befinden sich Phosphorverbindun-
n besonders %tQT^ s i n c * s i e °^er v e r t r e t e n ' n den Muskel
geweben, im Gehirn und im Rückenmark,
Her Phosphoraustausch im Organismus steht im engen Zu-
m m p n h a n a mit dem Kalziumaustausch, Mit der Steigerung
der Einnahme von Kalzium ist auch die Phosphormenge zu
erhöhen. Um sie in notwendiger Menge in der Kost vertreten
haben, sollte man auf Fleisch, Fisch, Getreide- und Milaher-
zeugnisse u n d Gemüse zurückgreifen.
D e r tägliche Bedarf des Organismus an Phosphor beträgt
5 bis 1.6 g- Be' hoher Belastung allerdings werden mehr
Phosphorverbindungen verbraucht, wodurch der Bedarf an
Phosphor auf 3 bis 5 g steigt.
Einige Spezialisten sprechen vom positiven Einfluß von Phos-
hotiden auf die Leistungsfähigkeit des Menschen. Die Ein-P hme von phosphorsaurem Natrium mindestens eine Stunde
° r einem Wettkampf oder dem Training steigert die Leistungs
fäh igke i t
D a s Natrium ist hauptsächlich in der Gewebsflüssigkeit tm
Plasma, in der Lymphe, in Verdauungssäften und das Kalium
vorzugsweise in den Zellen enthalten,
Natrium- und Kaliumionen regeln den Wasseraustausch, sind
n der Erregungsübertragung in den Nervenbahnen und an
X r Muskelverkürzung beteiligt und erhalten ein bestimmtes
Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen. In einigen Fällen
bewirken sie entgegengesetzte Reaktionen.
_. Überschuß an Natriumchlorid führt zum Verbleib des Wat-
s im Organismus. Bei zuwenig Kochsalz (dies kommt bei
Sportlern vor, die in der Sauna Gewicht abbauen) können
f berartige Muskelverkürzungen auftreten, was ziemlich
-üchmerzhaft sein kann. Um solche Erscheinungen zu vermeiden,
U te man vor dem Wiegen 1 g Kochsalz In Wasser gelost zu
«jdi nehmen.
Les Schwitzen ruft ebenfalls Verluste an Kochsalz hervor.
r*l "icht man diese Verluste nicht aus, kann man damit rechnen,
da6 der Blutdruck sinkt.
291
Unzureichende Mengen an Kalium im Organismus wirken sich auf die Darmbewegung aus, rufen Appetitlosigkeit und Schläfrigkeit hervor. Das Kalium ist hauptsächlich in der Pflanzenkost enthatten. Bei gemischter Kost (pflanrliche und tierische) wird der Bedarf daran vollauf gedeckt. Die tägliche Norm an Kalium beträgt 2 g. Bei intensiven Belastungen steigt der Bedarf auf 5 bis 6 g.
Das Natrium gelangt in den Organismus hauptsächlich mit dem Kochsalz, dessen täglicher Bedarf bei 12 bis 15 g, in war-mer Jahreszeit und bei intensivem Training bei 20 bis 25 g liegt.
Eine wesentliche Rolle spielen Chlor und Schwefel. Chlor kommt hauptsächlich in Verbindung mit Natrium und Kalium vor. Es beteiligt sich an der Regulierung des Wasseraustausahs und des osmotischen Drucks. Der tägliche Bedarf des Organismus liegt bei 6 bis 11 g. Schwefel gehört zum Bestand einiger Aminosäuren sowie des Insulins, des Vitamin Bt und einiger Fermente und Aktivatoren. Es beteiligt sich am Eiweißaustausch, neutralisiert Gtftprodukte. die Im Fäulnisprozeß im Darm entstehen. Der Bedarf des Organismus an Schwefel liegt täglich bei 1,2 bis 1,5 g. Viel Schwefel enthalten Weißkäse. Käse, Milch, Fleisch und Hülsenfrüchte.
Der menschliche Organismus enthält andere Elemente, jedoch in unwesentlichen Mengen. Dazu gehören: Eisen, Kupfer, Zink, Phosphor und andere.
Hämoglobin und Myoglobin enthält Eisen. Das erstere transportiert den Sauerstoff von den Lungen zu den Geweben, das zweitere ist .Muskelhämoglobin" und ist hauptsächlich in den roten Muskeln enthalten, es bindet den Sauerstoff und sondert diesen bei niedrigem Sauerstoffpartialdrudc ab. Wasser ist in allen Organen und Systemen des Organismus enthalten. Alle chemischen Reaktionen gehen in wässriger Lösung vonstatten. Unser Organismus kann ohne Nahrung recht lange (30 bis 40 Tage) existieren, ohne Wasser jedoch nur wenige Tage. Im menschlichen Organismus ist es zu 6 5 % enthalten, darunter in den Muskeln zu etwa 7 9 % . im Blut etwa zu 90 % , in den Magensäften und den Lymphen zu etwa 90 bis 95 % .
Innerhalb eines Tages können mit dem Schweiß, dem Urin, der ausgeatmeten Luft etwa 2 bis 2,51 ausgeschieden werden. Eine solche Menge braucht auch der Organismus. In heiBer
292
Jahreszeit und bei intensivem Training beträgt der tägliche Wasserverlust etwa 4 bis 5 I. Bei Gewichtsabbau wird die Flüssigkeitsaufnahme begrenzt. Der wesentliche Verlust an Wasser kommt nicht nur in Durst, Schwäche, Kopfschmerzen zum Ausdruck, sondern ruft auch e in ige objektive Veränderungen hervor: Das Blut verdickt sich, w i rd zähflüssiger, die Herztätigkeit wird erschwert, der Puls w i rd schneller und es steigt der Blutdruck. Ein übermäßiger Wasserante i l wirkt sich auf die Tätigkeit des Organismus ebenfa l ls ungünst ig aus. Der Stoffwechsel steigt, die für den Organismus notwendigen Mineralstoffe werden ausgespült. Der Charakter der Nahrung hat seinen Einfluß auf den Wasserhaushal t . So bewirkt eine an Kohlenhydraten reiche Kost das Ansammeln des Wassers, währenddessen Milch- und Pflanzenkost umgekehrte Reaktionen des Organismus hervorrufen.
9 2 2. Spezialkost und Pharmaka für die Wiederherstellung
• der heutigen Zeit werden van den Sportlern gern Spezialmi t te l eingenommen. Dazu gehören Mischungen aus Amino-
a u r e n , a U s Hydrolysaten der Eiweiße mit Kohlenhydratzusät-
z e n aus,Mineralsalzen und Vitaminen. Populär geworden sind verschiedene Arten von Proteinen, die außer verschiedenen Aminosäuren, darunter auch nicht essentielle Aminosäuren, Kohlenhydrate, Mikro- und Makroelemente und Vitamine enthal-
n Diese Präparate besitzen einen großen biologischen Wert. A l le rd ings können sie natürlich die gewöhnlichen Lebensmittel nicht ersetzen. „Proteine", „chi-Prateine". „Starkprcteine" und
Prolake* sollten als zusätzliches Mittel für die Wiederherstel-i na in einer Tagesmaximaldosis von nicht mehr als 50 bis 100 g eingenommen werden. p. breite Anwendung finden heute Lösungen aus verschie-, n Salzen in Zuckersirup (oder Glukose), besonders LÖsun-
van Chlorkalium, Chlorkalzium, Kalium- und Magnesium-\ze der Asparaginsäure. phosphorsaures Kalium und einige dere. Zucker und Glukose sind für die Bereicherung der
F ergieressoureen des Organismus von großem Wert. n Ausschwitzen großer Mengen Natriums bewirkt Muskel-
" ofe Deshalb ist es empfehlenswert, nach Gewichtsabnah-In der Sauna ( 2 bis 3 kg), 1,5 bis 1 g Kochsalz gelöst in
r \ kose (200 g) oder in starkem Tee mit Zucker zu trinken.
293
•-
Um den Organismus zu regenerieren und die Leistungsfähig* keit des Sportlers zu stimulieren, kommen heute immer mehr Pharmaka zur Anwendung, Allerdings sollte man hierbei beachten, daß viele von ihnen heute zu den Dopingmitteln gezählt werden.
Weit verbreitet sind zur Zeit Anabolika - Präparate, die die anabolen Prozesse in den Muskeln und im gesamter» Organismus erhöhen. Dazu gehören Steroide, die ihrem anabolen Effekt nach den männlichen Geschlechtshormonen gleichkommen. Im Organismus des Mannes werden die steroidalen Hormone in der Nebennierenrinde und in den Hoden produziert. Diese Hormone spielen bei der Regulierung vieler Funktionen eine wichtige Rolle. Mit ihnen ist verbunden der Austausch an Eiweißen, Kohlenhydraten, Fetten, Mineralstoffen und des Wassers. Die Steroide beeinflussen das Wachstum und die Differenzierung der Gewebe, die Herausbildung und Entwicklung der Geschlechtsorgane und sekundärer Geschlechtsmerkmale« den Zustand der Haut, das Bindegewebe, Knochen und Muskeln. Sie beeinflussen das zentrale Nervensystem, den peri-phären Nervenapparat, die Blutzirkulation, die Atmung und einige andere Funktionen. Man muß davon ausgehen, daß die Steroide direkt oder indirekt auf alle Austauschprozesse und auf die Tätigkeit aller Organe und Systeme Einfluß nehmen. Ständiges Einnehmen von Steroiden zur Steigerung sportlicher Leistungen kann sich auf den Gesundheitszustand negativ auswirken. Deren Einnahme ist verboten und gilt als unmoralisch (die Steroide gehören heute zu den Dopingmitteln). Doch nicht nur die Steroide vermögen die Leistungsfähigkeit zu steigern und anabolisch zu wirken. Einige andere Hormone sowie Aminosäuren, Nukleinsäuren, ihre Nebenprodukte und Vorgänger und einige Mineralstoffe verfügen über gleiche Eigenschaften. Eine Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und ihre Steigerung bewirken das gonadotrope Hormon der Hypophyse, einige Kortikoide, Insulin, u .a . Ihre Einnahme ist nur unter ärztlicher Kontrolle zulässig. In vivo spielen die Nukleinsäuren die Rolle des Hauptregulators der gesamten Syntheseprozesse. Sie bestehen aus Pyrimidin und Purinen. Einen günstigen Einfluß auf die Leistungsfähigkeit haben die Nebenprodukte der Pyrimidine: Methylurazil, Cytosin, Urazyl und Dihydrothymin, Zu den Purinen gehören Inozin. Adenin, 8-merkaptoadinin und Guanin.
294
im weiteren behandeln wir die am meisten verbreiteten Ver
bindungen.
Orotsäure (Kaliumorotat) wirkt sich günstig auf den Eiweiß-f tausch aus, beschleunigt den Wiederherstellungsprozeß.
7 Zeiten verstärkten Trainings kann man täglich und 15 bis
20 Tage lang 1.0 bis 2 g einnehmen, Für Sportler der oberen
Gewichtsklasse kann die Dosis erhöht werden.
MethyluraiÜ wird zum gleichen Zweck wie die Orotsäure ver-
cjet M o n k a n n d r e i b i S V ' 8 r W o d i e n l a n g t ä 9 l i c h 1 ' 5 b i s
3^3 einnehmen. Bei Sportlern der oberen Gewichtsklasse
kann die Dosis verdoppelt werden.
ozin (Vorläufer der Purinnukle.de) findet Verwendung für
^^Wiederherstellung nach dem Training, wirkt sich günstig
' f den Energie- und Eiweißaustausch aus. kann 20 bis 30
Tage lang täglich zu 0.2 bis 0,6 g eingenommen werden.
Bei großen und intensiven Belastungen ist die Einnahme von
Alinosäuren zu empfehlen: Glutaminsäure. Säuren des Me-
fhionins und des Leizins, die eine aktive Rolle bei der EiweiB-
these spielen, während die ersten beiden Produkte des
jvTtabolismus neutralisieren, die durch Muskelarbeit und den
Stoffwechsel entstehen. Die Glutaminsäure und das Methionin
Scheiden bei der Bildung von Konjugaten Steroide aus.
F en großen Wiederherstellungseffekt der Leistungsfähigkeit
elen Pinanginmagnesiumsalz und Kaliumsalz der Aspara-efZt äure Panangin beeinflußt hauptsächlich die energetischen
p "lesse, spaltet die Fette bis zu ihren Endprodukten Wasser
A CCh u n d bewirkt somit eine rationelle Verwendung der
" nM D < J S Präparat wird produziert in Form von Tabletten und
A^nullen Eingenommen werden 1 bis 2 Tabletten zweimal
•äalich zwei bis drei Wodien lang.
, iumchlorid steigert die Leistungsfähigkeit und erzielt einep
u hen anabolen Effekt. Eingenommen wird es 1 bis 2mal täg-
A! eweils eine Tablette noch dem Essen, Vor oder während
IlLttkömpfen sollte man es in Glukose oder Zucker gelöst
. hmen. Beim GewioStsabbau sollte man auf die Einnahme e 'nnKaliumchlorid verzichten, um eventuelle Muskelkrämpfe zu
rffie'den.
aer diesen angeführten Präparaten gibt es eine große Zahl
* u e d i e m a n für den Wiederaufbau des Organismus nach
°n rtHehen Betastungen in Anwendung bringen kann.
295
9.2.3. Die Mahlzeiten
Die Nahrungsaufnahme ohne Beachtung bestimmter Regeln (Genauer Zeitplan, notwendige Mengeund Charakter der Kost) wirkt sich auf die Verdauungsorgane und auf die Aufnahme von Nährstoffen negativ aus. Regelmäßige Nahrungsaufnahme entwickelt einen bedingten Reflex, der zu dem entsprechenden Zeitpunkt die entsprechende Menge Magensaft aktiviert. Die Nahrungsaufnahme geschieht am besten, wenn die Intervalle zwischen den Mahlzeiten beachtet werden. Eine viermalige Nahrungsaufnahme ist anderen Varianten vorzuziehen. Nach Menge und Energiegehalt sollte man die Kost auf folgende Weise verteilen: erstes Frühstück 25 bis 30 % , zweites Frühstück 1 5 % , Mittagessen 40 bis 5 0 % und Abendbrot 20 %•
Das erste Frühstück sollte bald nach der Morgengymnastik eingenommen werden, das zweite drei bis vier Stunden später, das Mittagessen drei bis vier Stunden nach dem zweiten Frühstück, das Abendbrot 5 bis 6 Stunden nach dem Mittagessen, jedoch nicht später als 1.5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
Grundlage des ersten Frühstücks sollten Kohlenhydrate bilden. Dazu sollten Fleisch- oder Fischgerichte gehören. Das zweite Frühstück ist leicht verdaulich: Butterbrot, Ei, Mikhprodukte. Zu Mittag wird die Hauptmenge an Nahrung eingenommen. Hier können schwerverdauliche Dinge vertreten sein: Fette, Gemüse. Bei gutem Appetit kann man auf kalte Vorspeisen verzichten. Das Mittagessen sollte nicht mit fetten Vorspeisen beginnen: Fett behindert die Magensekretion. Während des Mittagessens kann Mineralwasser getrunken werden. Beim ersten Gang sollte es unbedingt dazugehören: Es enthält Stoffe, die die Verdauungsdrüsen anregen. Das Abendbrot sollte keine schwerverdauliche Kost, wie Speck., fettes Hammelfleisch, Erbsen, zu große Mengen Gemüse, enthalten. Fleisch regt das Nervensystem an und ist deshalb für die Nacht nicht zu empfehlen. Dies trifft auch für Fleischbrühen zu. Zum Abendbrot sollten Milchprodukte, frischer Fisch, Geflügel und Weißbrot gehören.
Werden die Mahlzeiten dreimal täglich eingeplant, so entfal len auf das Frühstück 30 %, das Mittagessen 40 bis 50 % und das Abendbrot 20 bis 25 % der Energiemenge. Zwischen den Mahlzeiten liegen dann jeweils 5 bis 6 Stunden.
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Der Charakter der Kost beeinflußt die Anpassung des Organismus an die Umweltbedingungen, seine Widerstandsfähigkeit gegenüber verschiedenster Infektionen und die Tätigkeit a l ler Organe und Systeme. Eine richtig organisierte Nahrungsaufnahme erhöht die Ausdauer und die Kraftfähigkeit des Athleten. Die Kost sollte sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Produkten bestehen. Doch der Vorzug sollte tierischen Eiweißen und leichtverdaulichen Kohlenhydraten mit einer entsprechend notwend igen Menge an Fetten, besonders pflanzlichen, gegeben werd e n . Der Mensch vermag fast alle Komponenten der Eiweiße leicht aufzunehmen. Ausnahme bilden dabei die Mineralsalze. Eiweiße nimmt der Mensch bis zu 94 ,5%, Kohlenhydrate bis zu 9 6 , 5 % und Fette bis zu 9 5 , 4 % auf. Besteht die Nahrung aus Kohlenhydraten (Weißbrot, Zucker, Milch, Obst) steigt die Aufnahme der Mineralsalze bis auf 8 0 % , der Kohlenhydrate bis auf 99 % . währenddessen die Eiweiße und Fette weniger zum Tragen kommen. Alle Nahrungsbestandteile werden am besten aufgenommen, wenn die Kost Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette und Gemüse gleichermaßen enthält. Ein breites Sortiment und eine schmackhafte Zubereitung der Kost sorgen für eine gute Aufnahme der Nährstoffe durch den menschlichen Organismus. Vie le Sportler trinken in Zeiten intensiven Trainings oder vor Wettkämpfen konzentrierte Brühen. Systematische Verwendung von starken Brühen und Knochenboullions hat günstige Auswirkung auf die Kraftentwicklung. y/on höchster Bedeutung ist die richtige zeitliche Nahrungsaufnahme während eines Wettkampfs. Die meisten Sportler bauen ihr Gewicht ab und müssen sich deshalb vom Essen zurückhalten . An einem Tag dürfen nicht mehr (Flüssigkeit einbezogen) als 500 bis ^00 g aufgenommen werden. Die Kost sollte zu diesem Zeitpunkt hauptsächlich aus Eiweißen und Kohlen Hydraten bestehen und leicht verdaulich sein. Gut macht sich e ine Tasse starken Tees. Tee enthält Koffein, das die Herztätigkei t stärkt und die Gehirngefäße erweitert. Die anabolen Reaktionen des Organismus werden durch periodisches Hungern positiv beeinflußt. Ärzte empfehlen heute das Hungern bei verschiedenen Krankheiten, da damit einige Funktionen normalisiert werden. Wissenschaftler konnten bei 'M
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V
hungernden Tieren hochaktive Metaboliten (nukleinartige) feststellen, die die Eiweißsynthese stimulieren. Im Gewichthebersport kennen wir die sogenannten wandernden Athleten, d ie innerhalb eines Jahres in verschiedenen Gewichtsklassen agieren. So kämpfte seinerzeit der mehrfache Weltmeister und Olympiasieger Tommy Cono im Leichtgewicht, dann im Mit telgewicht, dann wiederum im Leichtschwergewicht. Er wechselt© die Gewichtsklassen recht häufig, Und jedesmal konnte er Erfolge verzeichnen. Der sowjetische Athlet David Rigert war mehrere Male Weltrekordhalter sowohl im Leichtschwergewicht, als auch Mittelschwer, und im ersten Schwergewicht. All das sogt aus, daß ein periodischer Gewichtsabbau, der neben a n deren Methoden auch die Kosteinschränkung enthält, sich günstig auf die darauffolgende Gewichtszunahme auswirken kann.
• 9.2.4. Der Tagesablauf eines Gewichthebers
Für die normale Funktionsweise aller Organe und Systeme gewinnt, besonders bei Sportlern, der richtige Tagesablauf Bedeutung. Spartler, die hohe Leistungen anstreben, sollten die Zeiten der Ruhe, des Schlafes, der Mahlzeiten, der produktiven Arbeit und des Trainings strengstens einhalten. Im Schlaf vollziehen sich funktionelle Veränderungen der Nervenzellen des Gehirns, die Erregbarkeit von Zentren, in d ie verschiedenste Erregungen gelangen, wird schwächer. Der Schlaf läßt die Gehirnzellen ausruhen, stellt ihre Leistungsfähigkeit wieder her. mobilisiert für die bevorstehenden Tätigkeiten des Organismus .Nervenenergie". Während des Schlafs entspannt sich die Muskulatur, werden der Stoffwechsel und der Gasaustausch schwächer. Herzfrequenzschlag und Blutdruck sinken.
Der Schlaf ist ein aktiver Prozeß. Die Ursache für den Schlaf ist die «Verschließung* des Impulsweges aus der formativ reticularis, die die Hirnrinde aktiviert. Dabei steigt im Gehirn der Gehalt an Serotonin, die Gehirnrinde sondert aktiver und intensiver Gammaminofettsäure ab, die den Bremsmediator bildet. Deshalb bewirkt die Einnahme von Gammalon das Einschlafen. Zu beachten ist, daß solche Präparate die Bewegungskoordination stören. Sportler, die schlecht einschlafen, sollten vor dem Schlafengehen auf keinen Fall Kaffee oder übermäßig viel Flüssigkeit I U sich nehmen. Nicht zu empfehlen sind auch intensive körper.
298
1 liehe Übungen. Ein Spaziergang an der frischen Luft wirkt vor dem Schlafengehen immer gut. Man sollte in einem gut durchlüfteten Raum schlafen. Nach schweren Belastungen des Schultergürtels während eines Trainings verspüren manche Sportler Schmerzen. Diese Sportler sollten in der Nacht den Oberkörper mit einem entsprechenden Kleidungsstück warmhalten. Der Schlaf sollte 7 bis 8 Stunden dauern, und man sollte immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen. Die Aussage „Je länger man schläft, desto besser ist es", ist falsch. Untersuchungen haben gezeigt, daß bei einem erwachsenen Menschen ein über neun Stunden dauernder Schlaf die Leistungsfähigkeit verringert. Ein unter sechs Stunden währender Schlaf reicht den meisten Menschen nicht und verringert ebenfalls die Leistungsfähigkeit. Ein Schlaf von normaler Dauer ist einer der wichtigen Faktoren, die den Erfolg bei Wettkämpfen bestimmen. Sportlern, die schlecht einschlafen, ist zu empfehlen, vor dem Schlafengehen eine Tasse warme Milch mit Malsflocken und Honig zu sich zu nehmen. Schlafmittel sind vor einem Wettkampf nicht einzunehmen, da die meisten Dopingpräparate sind. Ein natürliches sedatives Mittel ist die Aminosäure Tryptophan, ein Vorläufer des Serotonins, das im Schlafmechanismus eine entscheidende Rolle spielt Außerdem kann man den Schlaf mit Hilfe der Hyperventilotion bewirken, indem man tief und häuf ig im Bett liegend bei entspannter Muskulatur atme*. Nach dem Aufwachen sollte man nicht mehr lange im Bett verwei len, Die Morgengymnastik sollte nicht länger als 10 bis 15 Minuten dauern, um eine größere körperliche Belastung zu vermeiden.
Wenn die Möglichkeit gegeben ist, ist ein Mittagsschlaf von 1 bis 1,5 Stunden anzuraten. Die beste Zeit für ein Training l iegt zwischen 17 und 21 Uhr. Ist ein Spartler in Schichtarbeit tät iq sollte er nur nach ausreichendem Schlaf trainieren. Bei Einhaltung eines geregelten Tagesablaufs über einen lan-aen Zeitraum bildet sich im Zentralnervensystem ein dynamischer Stereotyp, der die Tätigkeit des Organismus in gewohnter Situation erleichtert. Das Schlafengehen immer zur gleichen Zeit erleichtert das Einschlafen. Regelmäßig eingehaltene Mahlzeiten stimulieren die Aussonderung der Verdauungssäfte vor Essensbeginn, was den Appetit anregt und die Verdauung verbessert. Arbeit und Training immer ^ u bestimmten Tages*
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Zeiten paßt das Zentralnervensystem und den ganzen Organismus entsprechend an. Ausnahme können die letzten drei bis vier Trainingseinheiten vor einem Wettkampf bilden. Aber auch diese sollten zur gleichen Zeit wie zuvor absolviert werden.
9.2.5. Pädagogische Methoden der Wiederherstellung
Die pädagogischen Methoden umfassen vor allem eine optimale Belastungsverteilung in den Wochenzyklen, d. h. das Variieren hoher, mittlerer und geringerer Belastungen und das Beobachten der Reaktionen des Organismus des Athleten darauf. Der Trainingsprozeß verlangt den Wechsel der Trainingsformen und Belastungen. Es müssen jeweils verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden sowie Tempowechsel der Übungen. S. Lelikin hat mit seinen Untersuchungen gezeigt, daß man die Muskelkraft am effektivsten entwickeln kann, wenn man zunächst gemäßigtes Tempo, dann ein langsameres Tempo anschlägt, um danach ein hohes Tempo folgen zu lassen. Wichtig ist auch, unterschiedlich schwierige Übungen bezüglich der Bewegungskoordinaten einzuplanen. Die Leistungsfähigkeit steigt an, wenn die Übungen nacheinander stehend, liegend und sitzend absolviert werden.
Als effektiv für die Leistungssteigerung gelten Übungen mit passiver Muskelstreckung, die entweder an Spezialgeräten oder als Partnerübungen absolviert werden können. Diese Übungen können mit Rundgewichten, mit der Hantel oder mit dem Gymnastikstab ausgeführt werden. Streckübungen zur Wiederherstellung sollten nach einer Serie klassischer oder Hilfsübungen folgen.
Muskelstreckung wirkt sich positiv auf die Erhöhung der funktionellen Eigenschaften des Nervmuskelapparats aus. Die Belastung sollte gering sein und nicht länger als 10 s dauern. Das passive Strecken der Muskeln kann sowohl bei der Erwärmung als auch im Haupttei l des Trainings angewendet werden. Positiv hat sich das passive Strecken der Muskeln auch unmittelbar vor einem Versuch im Wettkampf ausgewirkt.
9.2.6. Balneofogische Mittel des Wiederaufbaus
In der Übersetzung aus dem Griechischen heißt balneum: Sauna. Die Balneologie ist die Lehre der Anwendung von Mi neralquellen und ihres Einflusses auf den Organismus des
300
a
Menschen. Zu balneofogischen Heilmitteln zählen auch Schlammbäder, Meerbäder und die Klimatherapie. Für die Steigerung der Leistungsfähigkeit des Organismus werden kohlensäurehaltiges Wasser, Schwefelwasserstoff, Radon , Salzbäder. Fichtenbäder und Meereswasser verwendet. Kohlensäure und Schwefelbäder sind gut für das Herz-Kreislauf-System. Fiditenbäder beruhigen das Zentralnervensystem. Radon- und Salbeibäder tun dem Bewegungsapparat gut. Abgesehen von der hohen Wirksamkeit der Bäder für die Wiederherstellung sollten sie nach ärztlicher Anweisung und nicht häufiger als zwei- bis dreimal in der Woche genommen werden .
Nach großen Trainingsbelastungen können bei manchen Sportlern nervöse Erscheinungen auftreten, zu deren Beseiti-q u n 9 die Belastung vermindert, Fichtenbäder genommen, warm geduscht (vor dem Schlafengehen) und leichte Massagen verabreicht werden sollten. Zuweilen ist auch die medikamentöse Behandlung angebracht. Eines der wirksamsten Mittel für die Heilung und Rehabilitation bei traumatischen Erkrankungen, die typisch für Gewichtheber s ind, sind Schlammpackungen in der Gürtelgegend. Bei chronischem Krankheitsbild sind prophylaktische Maßnahmen 2 bis 2,5 Monate vor einem Wettkampf angebracht. Um der Zuspitzung der Erkrankung vorzubeugen, reichen 8 bis 10 Behandlungen jeden zweiten Tag. Schlammpackungen helfen ebenso bei Bänderzerrungen und Gelenkerkrankungen. Um die Funktion der Verdauungsorgane zu normalisieren, sind Mineralwässer günstig.
Von großer Wirksamkeit für die Wiederherstellung der Leistung sfähigkeit sind verschiedene Duschungen. Hier kann der Arzt die Art der Dusche empfehlen, und man kann die Dusche auch unmittelbar nach dem Training nehmen. Lu f t Sonne und Wasser richtig genutzt, steigert ebenfalls die Leistungsfähigkeit. Nicht nur das Baden in verschiedensten Gewässern, sondern auch das Verweilen an diesen tut dem Organismus gut. Besonders gesund ist der Aufenthalt im Geb i rge. Zunächst besitzt die dünne Höhenluft einen trainierenden Effekt, des weiteren wirken sich die Schönheit der Berg-landschaft und die Stille günstig auf die Psyche aus. Beim Train ing der Gewichtheber entstehen ständig Lärmsituationen durch das Abwerfen der Hanteln usw. Um also die Le is tung*
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r";"
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fähigkeit zu steigern, sollte man auch beim Training darauf achten, daß möglichst wenig Lärm gemacht wird. Hinzu kommt die Tatsache, daß die Luft in den Bergen, am Meer und im Wald das Befinden des Menschen und seine Leistungsfähig. keit verbessert.
9.2,7, Physiotherapeutische Mittel des Wiederaufbaus
Die Physiotherapie kommt im allgemeinen bei Erkrankungen des motorischen Stützapparates zur Anwendung. Erfahrungen von Sportlern besagen jedoch, daß die Physiotherapie auch für eine beschleunigte Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit sich nach hohen Trainingsbelastungen auszahlt. Dazu gehören Behandlungen mit Licht, Wärme und elektrischem Strom. Bei Einwirkung von Licht und Wärme auf bestimmte Körperteile verbessert sich die Versorgung dieser Regionen mit Blut. Lokale Wärmebehandlungen von ermüdeten Muskeln reproduzieren die Leistungsfähigkeit.
Recht verbreitet sind Infrarot-und ultraviolette Bestrahlung. Die ultraviolette Bestrahlung ist im Winter angebracht. Im Sommer Wogegen sollten Sonnenbäder genommen werden. Die lokale Blutzirkulation verbessern auch Sandbäder. Ultraschall- und Magnetfeldbehandlungen besitzen ebenfalls günstige Wirkungen. Die Galvanisierung mit niedrigem Gleichstrom findet W der Heilpraxis breite Anwendung. Es handelt sich hierbei yrn die Elektrophorese, mit Hilfe derer medizinische Präparate , n den Organismus gelangen. Es sind Vitamine, ihre Neben-Produkte und Vorläufer von Nukleinsäuren, die eine schnelle Wiederherstellung bewirken.
£um Zwecke des Aufbaus und der Heilung wird auch Impulsstrom angewendet Von hoher Wirksomkeit sind diademische f toße und Ultraschall.
• l die Kraft zu entwickeln oder diese nach Betastungen zu ^generieren, können die Muskeln mit elektrischem Strom
* t imul i e r t werden, was heute im Sport breite Anwendung f ind e t
U r die Wiederherstellung ist das Saunabaden von hoher Wirk-a , f tkeit. Es gibt d ie trockene und die Dampfsauna. Ein prin-'Pietler Unterschied in der Wirkung besteht zwischen beiden
^ ' a i t . Die Trockensauna läßt sich leichter vertragen, doch die ^cnweißaussonderung ist In dm Dampfsauna Intensiver. Ein
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Schwitzbad erhöht den Stoffwechsel, verbessert die Biutzirku-lat ian in der Haut und in den Muskeln, läßt den Organismus Wasser, Schlacke und Salze ausscheiden. Hinzu kommt» daß noch einer Sauna die anabolen Prozesse aktiviert werden. An dieser Stelle ist vor einem Mißbrauch der Sauna zu warnen. Wöchentlich sollte man die Sauna höchstens zweimal besuchen. Physiotherapie, Sauna und Selbstmassage ausgenommen, muß ausschließlich nach ärztlicher Verordnung geschehen.
9,2.8. Massage
p ie ' Massage gehört eigentlich zu den physiotherapeutischen Maßnahmen. Angesichts ihrer besonderen praktischen Bedeut u n g und Anwendungsspezifik soll sie in einem selbständigen Abschnitt behandelt werden. Intensive Muskelarbeit mindert die Leistungsfähigkeit und führ t zu Ermüdungen, zum erhöhten Energieverbrauch. In Geweben und Organen sammeln sich Stoffwechselprodukte. Die Massage ist ein wirksames Mittel für die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach dem Training oder nach Wettkämpfen. p i e Massage wirkt unmittelbar auf Muskeln, Bänder und Sehpen . Ober diese dann wirkt sie auf die H a u t das Zentralnervensystem und dt© inneren Organe. Die unterschiedlichen Massa-aear ten sollen jeweils lokal oder zentral wirken. Mit der Massag© ereicht man ©ine bessere Blutzirkulation in der massierten Region. Damit werden die Stoffwechselendprodukte aus dem Gewebe schneller beseitigt. Durch Erregung peripherer Nerven verbessert sich die trophtsche Wirkung d©s Zentralnervensystems auf das Gewebe. Erfahrene Trainer ordnen vor und während eines Wettkampfs Massage" an. um die Erregung des Athleten zu regulieren. VVenn zuweilen auf ©in Training verzichtet werden muß, kann d i e Massag© diesen Ausfall Im gewissen Grade ausgleichen. D ie Massage beschleunigt den Heilungsprozeß von Wunden. entsprechend der vom Begründer der Sportmassage in der UdSSR I- Sarkisow-Serasin vorgeschlagenen Klassifikation unterte i l t man dl© Massage in folgende Ar ten: hygienische, Au fbau- , Trainings-, Vor-, und Heilmassage. c s g ib t di© allgemeine und die lokale Massage. Die erstere l,i,nullit im allgemeinen beim Training und in der Wiederher-Stel lung und die lokal© in al len Fällen zur Anwendung.
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.
r
Die Hyglenemassage wird nach dem Schlaf und häufiger als
loka!e Massage angewendet. Die Trainingsmassage dient der Leistungssteigerung. Wird auch angewendet, wenn das Training für eine gewisse Zeit abgesetzt wurde. Die Wiederherstetlungsmassage kann kurzzeitig und langzeitig sein. Die erste nutzt man beim Training und imWettkampf, So zum Beispiel, wenn der Athlet nach dem Reißen im Schultergürtel Ermüdung verspürt, so kann eine leichte zehnminütige Massage das Selbstbefinden verbessern und die Leistungsfähigkeit der entsprechenden Muskelgruppe erhöhen. Eine längere Massage ist nach dem Training oder Wettkampf angebracht.
Die Vormassage kommt vor einem Wettkampf und unmittelbar vor einem Versuch zur Anwendung. Man richtet sich dabei nach dem nervlichen Zustand des Athleten. Ist der Athlet in einem normalen Zustand, dann ist auch eine ruhige und fangsame Massage zu empfehlen. Energisch sollte sie sein, wenn der Athlet zuwenig erregt ist.
Die Heilmassage kommt bei Verletzungen in Anwendung: Zerrungen, Verrenkungen, bei Beseitigung von Bruchfolgen.
Die Massage umfaßt verschiedene Arten des Streichens, Lockerns, Reibens, Drückens, Klopfens, Schütteins sowie aktiver und passiver Bewegungen. Bei der allgemeinen Massage werden fast alle oben angeführten Arten angewendet. Während eines Wettkampfes streicht, lockert und reibt man hauptsächlich, während man bei der Heilmassage streicht und reibt. Massieren sollte man in entsprechend hygienischen und durchlüfteten Räumen, Dabei muß die Haut des Athleten sauber sein.
Die meisten Sportler bevorzugen die Massage mit Talkum. In heißen Jahreszeiten jedoch, dann, wenn der Körper viel Schweiß absondert, sollte man eine Speziatcreme benutzen, womit man einer Infektion der offenen Hautporen vorbeugt. Nach einer Massage macht sich das Waschen mit Seife notwendig.
Die Praxis zeigt, daß es am günstigsten Ist, die Massage drei bis vier Stunden nach dem Training folgen zu lassen. Eine Trainingsmassage vor dem Schlaf ist nur für jene Sportler empfehlenswert, die gut schlafen. Leicht erregbare Athleten
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he l fen sich mit einer warmen Dusche und ruhigem Rückenmas
s ieren.
Gewichtheber leiden häufig unter Ischias. Deshalb sollte die
Rückenpart ie recht vorsichtig massiert werden. Hier empfiehlt
sich das Streichen. Fast bei al len Übungen mit der Hantel (ausgenommen Drük-ken l iegend) arbeiten die Beinmuskeln. Nach großen Belastung e n verhärten sie sich und schmerzen, wenn man sie drückt. U m diese Muskeln in den normalen Zustand zu versetzen, macht sich eine tiefe und langzeitige Massage notwendig. Oft reicht dafür nicht zweimaliges Massieren. V ie le Sportler, die sich zuvor nie massieren ließen, fühlen sich nach der ersten Massage schlecht. Ihre Leistungen sinken. In solchen Fällen sollte man die Massage nicht völlig absetzen, sondern kurzzeitig und sehr leicht, zuweilen nur lokal mass ieren. Mit den Jahren verspüren die Athleten das Bedürfnis, sich länger und intensiver massieren zu lassen. Eine intensive Massage ist zweckdienlich vor einem Wettkampf. Bei dre i - bis viermaligem Training in der Woche reicht eine a l lgemeine ein- bis zweimalige Massage völlig aus. Dreimal müssen lediglich jene Athleten massiert werden, deren Organismus sich nach intensiven Belastungen schlecht regeneriert. Nicht al le Athleten haben die Möglichkeit, sich massieren zu lassen, aber alle benötigen es. Deshalb sollte jeder Athlet le rnen , sich selbst zu massieren. Mit entsprechenden Grundfer t igkei ten können Arme und Beine, Hüften, Bauch und Brust selbst massiert werden. In den letzten Jahren kommt die sogenannte Vibromassage
a n einem Spezialgerät zur Anwendung. Auch die Wassermassage, Behandlung des Gewebes mit einem Wasserstrahl, bew i rk t ' e ine gute Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit.
« 2 9. Psychologische Methoden
D ie Psyche eines Athleten hängt von vielen Faktoren a b : vom Charakter und Umfang der Belastungen, der Kost, dem Tages-
blauf , von den angewendeten Rehabilitationsmethoden und chließlich vom Zustand des Organismus. Vor einem Wettkampf aahen sich häufig Maßnahmen zur Regulierung der Psyche
o twend ig . Bevor man dazu greift, sollte man den psychischen
20 Worobjow. Gewlchth«b«n 2Q5
-PlBfaag
Zustand genauestens diagnostizieren. Ist der Athlet übererregt, dann muß diese Erregung auf einen Normalwert gebracht werden. Hier kommt das autogene Training zum Tragen: Entspannung, Umschalten der Gedankengänge auf Objekte, die mit dem Wettkampf in keiner Verbindung stehen, willkürliche Regulierung der Atmung, Entspannen und Wiederanspannen der Muskeln, Suggestion und Selbstsuggestion. Solchen Maßnahmen sollte unbedingt eine leichte Massage folgen. Man kann auch warme Bäder oder Duschen empfehlen, wobei ständig auf eine ruhige Atmosphäre zu achten ist. Völlig entgegengesetzter Art sind die Maßnahmen bei Apathiezuständen. Der Athlet sollte sich völlig auf den Wertkampf konzentrieren, sich Gedanken über die Gegner machen. Häufig ist es günstig, den Athleten an seine Pflicht vor der Mannschaft, dem Klub usw. zu erinnern. Manchmal bringen in Ergänzung zu den psychologischen Methoden kalte Duschen oder kalte Umschläge auf Bauch und Kopf den gewünschten Erfolg bei der Überwindung der Startapathie. Der Rolle des Trainers kommt bei der Regulierung des psychischen Zustandes des Athleten besondere Bedeutung zu. Er muß sidi in den psychischen Besonderheiten seiner Sportler und den günstigsten Einwirkungsmöglichkeiten gut auskennen. Dem Athleten müssen die erfolgversprechenden Faktoren deutlieh vor Augen geführt werden.
9.3. Gewichtsregulierung
9.3.1. Gewichtsabbau
Viele Athleten bauen ihr Gewicht vor einem Wettkampf ab, was ihnen die Möglichkeit gibt, in einer leichteren Gewichtsklasse zu kämpfen und damit gewisse Vorteile zu besitzen. Ein richtiger Gewichtsabbau (1,5-2 kg Körpermasse) weist bei allen Gewichtsklassen keine negativen Folgen auf. Bei Athleten der oberen Gewichtsklassen ist sogar ein Abbau bis 2,5 kg möglich.
Ein Abbau bis zu 5 kg bedingt immer einen gewissen Leistungsabfall, Auch können Störungen im Organismus auftreten, besonders dann, wenn ein solcher Gewichtsabbau häufig geschieht.
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Methoden des Gewichtsabbaus s ind: 1. Einschränkung der Flüssigkeitsaufnahme 2 . Speziell entwickelte Kost, Lebensmittel mit geringem Energ iegehal t 3. Entleerung des Darmtrakts durch Abführmittel 4 . Behandlung mit Dampf oder Warmlicht 5. Ausdauerbelastungen mit warmer Kleidung 6. Anwendung harntreibender Mittel 7. Kombinierte Methoden.
Regul ierung der Kost Eingeschränkte Kost gehört zu den Hauptmitteln der Gewichtsreduzierung. Diese Methode wird häufig mit anderen Methoden variiert, um es nicht nur bei der Einschränkung der festen und flüssigen Nahrung bewenden zu lassen. Aus der Praxis ist bekannt, daß der Erfolg in einem Wettkampf a m offensichtlichsten ist, je weniger Zeit cj'© Gewichtsreduzierung in Anspruch nimmt. Eine Einschränkung der festen und flüssigen Nahrung 5 bis 10 Tage vor einem Wettkampf verschlechtert die Muskeltät igkeit Innerhalb von 24 Stunden kann man durch eine Spezialdiät das Körpergewicht um 1 bis 2 kg reduzieren» ohne dabei an Gesundhei t oder Leistung einzubüßen. Dabei müssen die Fette vollkommen und die Kohlenhydrate um das Drei- bis Vierfache eingeschränkt werden. Die Eiweißmenge bleibt die qleiche, und die Flüssigkeitsmenge verringert sich um das Zwei-fojs Dreifache. Man schränkt das Kochsalz in der Kost bis auf e in Minimum ein, um den Organismus das Wasser am besten zu entziehen.
D ie Tagesration 24 Stunden vor eir\em Wettkampf sieht folgendermaßen aus: 100 bis 200 g fettarmer Weißkäse, 100 bis 150 g Fleisch, 2 Eier. 1 bis 2 Glas ungesüßten Tees. Die Nahrungsaufnahme sollte auf 4 bis 5 Mahlzeiten verteilt werden. lifTi das Hungergefühl geringer zu gestatten. Kohl , Rüben, harte Äpfel und Birnen enthalten viel,Zellgewebe y n d fül len den Magen. Die Hauptmasse dieser Kost wird nicht
o u f g e n o m m e n , sondern aus dem Magentrakt ausgeschieden. Der Athlet verspürt Sättigung, erhöht Jedoch sein Gewicht nicht Schließlich enthält Obst Kalium, das die Flüssigkeitsaussonderung aus dem Organismus bewirkt. Dem Durst kann der Ath le t widerstehen, wenn er sechs- bis achtmal am Tag kleine Mengen t r inkt
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Im allgemeinen nimmt der Mensch an einem Tag 2,5 bis 3 kg fester und flüssiger Nahrung zu sich. Während des Gewichtsabbaus darf diese Menge 1 bis 1,5 kg nicht übersteigen. Es gibt eine Spezialkost, die 100 g Eiweiß, 100 g Kohlenhydrate und 20 bis 30 g Fett enthält. Damit kann man an einem Tag 1 bis 1.5 kg Gewicht abbauen.
Eine Gewichtsreduzierung bewirken auch Abführungsmittel: Purgen, Isophenin, schwefelsaures Magnesium, Rhizinusöl. Beabsichtigt man eine Gewichtsabnahme um 500 bis 600 g, sollte man auf ein Klysma zurückgreifen: in Wasser gelöstes Englisdh-Salz oder gekochte Seifenlösung (einfaches Wasser kann vom Darm aufgenommen werden). Das Einführen von Flüssigkeiten in den Darm erhöht reflexmäßig die Harnausscheidung, was ebenfalls zur Gewichtsreduzierung beiträgt. Verschiedenste harntreibende Mittel kommen heute in der Praxis zur Anwendung. Diese Präparate bewirken die Aussonderung von Wasser und Natrium und erhalten gleichzeitig das Kalium. Das ist äußerst wichtig, da das Kaliumion sehr aktiv an der Muskelverkürzung beteilig ist.
An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, daß die Anwendung harntreibender Mittel nicht ohne ärztliche Aufsicht geschehen darf, denn manche Mittel können krankhafte Muskelkrämpfe hervorrufen. Man hüte sich vor jeglichem Mißbrauch von Pharmaka I
Dampfbäder
Im Dampfbad kann man bis zu 2,5 kg abnehmen. Zuvor sollte man die fettige Haut mit einer AlkohoJIösung behandeln, um die Hautporen zu öffnen. Um die Schweißaussonderung anzuregen, sollte man vor dem Schwitzbad ein Glas Tee trinken. Um Kopfschmerzen zu vermeiden, betrete man die Sauna mit einer trockenen Kopfhaut.
Bei 90 bis 100 °C in der Sauna wird die Haut stark durchblutet. Um 1 kg Schweiß auszusondern, werden 0,58 kcal benötigt. In einer Dampfsauna ist die Schweißaussonderung erschwert, d . h., die Haut schwitzt weniger. In der Trockensauna geht das Schwitzen langsamer vor sich, da die Haut schneller schwitzt und abküh l t Um in dieser Sauna die gleiche Gewichtsmenge abzunehmen wie in der Dampfsauna, bedarf es einer höheren Temperatur und längeren Aufenthalts. Subjektiv gesehen läßt steh eine Trockensauna leichter ertragen. In der Trockensauna
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beträgt die Schweißaussonderung pro Stunde bis zu 1,7 I, in der feuchten Sauna bis zu 3,5 I.
Der Aufenthalt in der Sauna bewirkt einen Verlust an Wasser, Salzen und wasserlöslichen Vitaminen sowie die Steigerung des Stoffwechsels und des Blutdrucks und der Pulsfrequenz. Diese wesentlichen Veränderungen halten auch 4 bis 5 Stunden danach an.
Aufgrund des immensen Wasserverlustes tritt Durstgefühl auf. Um dem vorzubeugen, sollte man die Lippen leicht anfeuchten, e inen Bonbon lutschen oder Kaugummi kauen. Früher wurde die Gewichtsreduzierung lange vor einem Wettkampf vorgenommen. Die Praxis hat gezeigt, daß dieGewichts-reduzierung am Wettkampftag am günstigsten ist. Ein Gewichtsabbau in der Sauna am Tage vor dem Wettkampf wirkt sich auf den Allgemeinzustand des Organismus ungünstiger aus. als 3 bis 4 Stunden davor. Macht man es vor dem Schlafengehen, wird der Schlaf unruhig, es tritt Schlaflosigkeit ein, und der Stoffwechsel steigt immens. Doch was das Wichtigste ist. 24 Stunden später verringern sich der Stoffwechsel und die Muskelkraft .
A m besten läßt sich das Gewicht mit Warmlicht reduzieren. Der Kopf des Athleten befindet sich außerhalb der Kabine, wobei de r Körper warmen Lichtstrahlen ausgesetzt wird. Der Athlet sondert viel Schweiß ab, fühlt sich aber nicht schlecht, irgendwelche unangenehmen Erscheinungen können vermieden werd e n . Bei 30 bis 60 Minuten Warmlichtbestrahlung kann man d ie Körpermasse um 0,8 bis 1,6 kg reduzieren.
Ausdauerbelastung mit warmer Kleidung Läufe, Sprünge, Kniebeugen, allgemeinentwickelnde Übungen sorgen innerhalb von 20 bis 30 Minuten für einen Gewichtsabb a u um 300 bis 700 g. Vor dem Wiegen ist diese Methode nicht
g empfehlen, da der Energieverlust eine Ermüdung während der Wettkämpfe nach sich zieht. Doch zuweiten ist man gezwungen, auf diese Methode zurückzugreifen, wenn geringe Gewichtsüberschüsse abgebaut werden müssen. In Ruhestell u n g verliert der Organismus 40 bis 50 g pro Stunde, in einer Nacht 300-600 g Körpermasse. Soöft ler, die bereits viele Jahre 5 bis 8mal pro Jahr ihr Gewicht
r c duz ie ren und ständig weniger Wasser, Obst und Gemüse zu
steh nehmen, können mit einer Funktionsstörung der Nieren, »
309
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der Verdauungsorgane, mit Ablagerung von Salzen in den Gelenken, am häufigsten in denen der Ellbogen, rechnen. Ein zu geringer Gehalt an Zellgewebe in der Kost verringert die Bewegungsfunktion des Darms. Deshalb sollte man die Gewichtsreduzierung mit Vorsicht betrachten. Auf keinen Fall sollte man sich bei Wasser, Obst und Gemüse einschränken. Eine Gewichtsreduzierung um 3 kg sollte nicht häufiger als 3- bis 4mal im Jahr geschehen. Eine richtig durchgeführte Gewichtsreduzierung (bis 3 kg) wird weder auf die Gesundheit noch auf die sportlichen Leistungen negative Auswirkungen haben, wo hingegen größerer Gewichtsabbau solche mit sich bringen kann.
9.3.2. Gewichtszunahme
In vielen Trainingsjahren treten Situationen ein, in denen die Athleten ihr Körpergewicht vergrößern wollen. Besonders ist die Gewichtszunahme bei Sportlern zu verzeichnen, die im Jugendalter das Gewichtheben beginnen. Die Gewichtszunahme ist in vielen Fällen ein völlig natürlicher Prozeß, der nicht aufgehalten zu werden braucht. Mt regelmäßigem Training vergrößert sieh die Muskelmasse, die Knochen werden hypertrophiert, und es sammeln sich Energiestoffe an. Diese Prozesse sind bei Jugendlichen am offensichtlichsten, denn in diesem Alter sind die Röhrenknochen noch in der Entwicklung begriffen. In solchen Fällen ist ein Übergang in die nächst höhere Gewichtsklasse unvermeidlich. Wovon sollte man sich nun bei einem solchen Übergang leiten lassen? Vor allem muß im Auge behalten werden, um wieviel sich das Körpergewicht vergrößert hat. Als Beispiele sind hier folgende Werte für den Übergang in die nächst höhere Gewichtsklasse zu nennen: bei Jugendlichen, wenn das Körpergewicht die obere Grenze der Gewichtsklasse um 2 bis 2,5 kg übersteigt, bei Erwachsenen entsprechend 2,5 bis 3.5 kg. Freilich sind diese Werte relativ. Häufig halten die Athleten ihr Körpergewicht, indem sie sich in fester und flüssiger Nahrung einschränken. In solchen Fällen können auch nur zwei überflüssige Kilogramm den Übergang in die nächst höhere Klasse bedeuten. Die Verfassung des Athleten bestimmt die Zweckmäßigkeit des Starts in der einen oder anderen Gewichtsklasse. Untersuchungen haben gezeigt, daß jede Gewichtsklasse ihre ei-
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TobeWe 2\\ Durchschnittliche Größe von Gewichthebern unterschiedlicher Qualifikation (Untersuchung an mehr als 500 Sportlern)
•
Gewichtsklasse
52 56 60 67,5 75 82,5 90
100 110
+ 110
III. Klasse
160,8 ± 1,3 161,5 ± 1,4 166,5 ± 1,2 169,0 ± 1,0 173,5 ± 1,0 175,0 ± 1,9 177,7 ±0 ,6 180,9 ± 0,9 181,7 ±0 ,7 184,4 ±0 ,5
IL Klasse
156.5 ± 1,4 159,5+ 1,4 163,1 ± 1,1 167,6 ± 1,1 171,8 + 0,9 175,5 ± 1,1 179,4 ± 1,0 180,4 ± 0,4 180,8 ± 0,3 182,2 + 0,1
1, Klasse
153,9 ± 1,1 157,1 ± 0,9 160,1 +0,9 166,6 ± 1,0 169,7 ± 0,9 174,9 ± 0,7 177,8 + 0,8 177,4 + 1,2 180,2 + 0,9 181,5 ±0 ,6
Meister des Sports
153,7 ± 1,2 154,7 ± 0 156,9 ± 0 161,6 — 0 167,4 — 0 171,2 ± 0 175,7 ± 1 176,2 ± 1 177,5 ± 1 183,9 ± 1
9 8 8 8 7 2 3 2 3
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genen antfopometrischen Normen aufweist. Eine besondere Bedeutung kommt dabei der Größe des Athleten zu. In den letzten fünf bis sechs Jahren sind am erfolgreichsten jene Athleten, die im Federgewicht 145 ± 1 cm und im Fliegengewicht 149 ± 1 , 2 cm groß sind. Sportler der Leistungsklassen II und III sind durchschnittlich um 3 bis 4 cm größer als Meister des Sports.
Um zu entscheiden, ob man Gewicht aufbauen soll, ist es wichtig, die Fettmenge im Organismus zu bestimmen. Die als Reserve gedachte Fettmenge kann man durch das hydrostatische Wiegen feststellen. Eine einfachere, jedoch weniger genaue Methode ist das Messen des Fettgewebes unter der Haut. Bei Spitzenathleten hält sich der Anteil des Reservefetts in normalen Grenzen, etwa 12 bis 1 7 % . Bei manchen Athleten werden 20 bis 2 5 % erreicht, was auf die Funktionstätigkeit des Organismus und die Leistungssteigerung negative Auswirkungen hat. Niedrige Fettanteile (5 bis 6 % ) ist bei Athleten zu beobachten, die gerade ihr Gewicht reduzieren. Untersuchungsergebnisse besagen, daß in einem solchen Fall das Leistungsvermögen beeinträchtigt wird. Ein Fettanteil von 5 bis 7 % bedeutet einen unverzüglichen Übergang in eine höhere Gewichtsklasse. Bei 2 0 % Fettanteil hat es keinen Sinn, das Gewicht zu erhöhen, da dadurch auch die Fettmenge zunimmt.
Bei einer Gewichtszunahme sollte man bestrebt sein, das vorherige Verhältnis zwischen aktiver Muskelmasse und passivem Fettgewebe zu erhalten. Dies erreicht man durch Training und rationelle Kost.
Eine Gewichtszunahme erfolgt allmählich. Damit das Gewicht im größeren Maße durch das Anwachsen der Muskelmasse und nicht des Fetts steigt, ist ein regelmäßiges Training erforderlich. Der Belastungsumfang ist zu erhöhen (4 bis 6 Wiederholungen pro Serie), da ein solches Training die Muskelmass© erweitert. Monatlich sollte das Eigengewicht um maximal 500 bis 600 g (im Jahr 5 bis 6 kg) steigen; Der Organismus braucht diese Anpassungszeit. Eine allmähliche Gewichtszunahme bei richtigem Training und rationeller Kost das ganze Jahr hindurch kann die Leistungen innerhalb eines Jahres um 20 bis 50 kg erhöhen.
Häufig sprechen alle Anzeichen dafür, daß ein Athlet in einer höheren Gewichtsklasse kämpfen sollte, er aber sein Gewicht
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t
" •
nicht vergrößern kann. Ist er gesund und ist das Training richtig gestaltet, sollte man zu einer Spezialdiät in vier Mahlzeiten pro Tag übergehen. Neben anderen Komponenten sollte die Kost mindestens 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht enthalten (davon zwei Drittel tierisches Eiweiß). Um den Appetit zu verbessern, sollte man auf salzige Vorspeisen zurückgreifen. Dabei wird die flüssige Nahrung etwas erweitert. Heute kommen auch verschiedene pharmakologische, das Wachstum der Muskelmasse stimulierende Präparate in Anwendung, vor allem sind es Präparate, die anabolisch wirken. Es ist im allgemeinen nicht schwer, das Gewicht innerhalb von 1 bis 2 Tagen zu erhöhen. Doch zuweilen ist ein Athlet im Interesse der Mannschaft gezwungen, sein Gewicht extrem und kurzfristig um 2 bis 4 kg zu steigern. Manche Sportler tun dies, indem sie übermäßige Mengen Flüssigkeit zu sich nehmen, was einen Brechreiz provoziert. Solche Art der Gewichtszunahme führt zur Überlastung der Ausscheidungsorgane und belastet den Kreislauf. Außerdem sinken die Leistungen, wenn der Athlet vor dem Wiegen 500 g Flüssigkeit zu sich nimmt. Die Gewichtszunahme beträgt dabei ohnehin nur 300 bis 500 g. An einem Kampf in der nächst höheren Gewichtsklasse sollten Sportler und Trainer frühzeitg denken, um eine extreme, sich negativ auf die Gesundheit und sportliche Leistung auswirkende Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Erweiterung der Muskelmasse sollte bei einer Gewichtszunahme stets im Vordergrund stehen. Wichtig ist, zu beachten, daß man an Gewicht zunimmt, wenn die Kost zwei- bis dreimal mehr Kochsalz enthält. Das verbessert den Appetit und hält die Flüssigkeit im Organismus.
9.4, Sportverletzungen und ihre Vermeidung
Iri Training und Wettkampf auftretende Verletzungen können verschiedene Ursachen aufweisen: defekte Geräte, die sportliche Form des Athleten, seine Kleidung, Untergewicht, schlechte Technik, Unfähigkeit, sich selbst abzusichern, Ermüdung usw. Abgenutzte Kästen können Sehnenzerrungen oder Stoßverletzungen verursachen.
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Verletzungen an Handgelenken können entstehen, wenn die Hantelstange sich nicht richtig drehen läßt oder verbogen ist. Vor jeder Hebung, ob im Training oder im Wettkampf, hat sich der Athlet zu überzeugen, ob diese sich auch wirklich gut drehen läßt, und erst dann mit dem Versuch zu beginnen. Auch sollten sich die Athleten vom ordentlichen Zustand ihrer Kleidung überzeugen, besonders der Schuhe, an deren Sohlen vorstehende Nägel vorhanden sein können, die das Gleiten auf dem Boden behindern. Um einem Rutschen vorzubeugen, sollte man Schuhen mit Gummisohlen den Vorzug geben. Um die Leistengegend zu schonen, sollte man Bandagen anlegen oder feste Badehosen tragen.
An der Hantel ist zu beachten, do& aufgrund übermäßigen Schmierens oder defekter Schlösser die Scheiben von den Stutzen gleiten und auf die Füße fallen können. Technische und funktionelle Schwächen des Athleten können zu verschiedensten Verletzungen führen: Stoßverletzungen, Zerrungen, Muskel- und Sehnenrisse, Verrenkungen und Brüche. Im weiteren werden die häufigsten Verletzungen angeführt.
Eine Ohnmacht kann beim Stoßen und Drücken, zuweilen aber auch bei Kniebeugen mit der Hantel auf der Brust erfolgen, wenn der Athlet die Hantel über dem Schlüsselbein lagert und damit die Schlagarterien abdrückt
Häufig klagen Gewichtheber über Schmerzen in den Hüften. In den meisten Fällen liegt die Ursache dafür in der Belastung der Wirbelsäule, Dabei werden die Bandscheiben zusammengepreßt, die Wirbel deformiert und zuweilen die Bänder gezerrt und die Nervenwurzeln abgedrückt. All diese Verletzungen treten aufgrund übermäßiger Belastungen auf (Fettbelastungsschäden).
Die Wirbelsäule wird, besonders in der Hüftgegend, durch das Stoßen, die Kniebeuge und das Drücken mit hoher Belastung stark in AnspruäS genommen. Am häufigsten treten die Schmerzen in der Gürtel l inie kumulativ auf, als Ergebnis vieler Trainingseinheiten. Es gibt wohl keinen einzigen Gewichtheber, der nach 4 bis 5 Jahren Training keine Schmerzen in den Hüften verspürt. Weiß man aber um die Wirkung bestimmter Übungen auf den Organismus, so kann man entweder Verletzungen der Wirbelsäule verhindern oder diese verringern. Rumpfbeugen mit gestreckten Bei«
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nen sind als eines der Mittel zu nennen. Diese Übung kann auch mit Gewichten erfolgen. Wirksam sind aud i verschiedene Übungen im Hang an Ringen, am Barren oder an der Leiterwand . Die Wirkung dieser Übungen verstärkt sich, wenn man sich mit etwa 30 bis 40 kg belastet Das Schrägbankdrücken sollte in das Training einbezogen werden. Am zweithäufigsten treten bei Gewichthebern Verletzungen in den Schultergelenken auf. Die Schultergelenke werden bei fast a l len Übungen belastet. Besonders häufig treten Schmerzen nach dem Reißen mit breitem Griff auf, wofür allem Anschein nach Kleinstverletzungen verantwortlieh sind. Die Behandlung dieser Verletzungen ist einfach: Hon dosiere die Belastung entsprechend und halte die Schultergelenke stets warm. Zerrungen und Verrenkungen in den Schultergelenken können beim Reißen, besonders mit breitem Griff, auftreten, und zwar dann, wenn sich die Hantel in Hochhalte befindet und zu weit nach hinten gelagert ist. Ein Bemühen, die Hantel obenzuhalten, bleibt meistens erfolglos. Um eine Verletzung
u verhindern, »st es zweckmäßiger, die Hantel fallenzulassen und selber nach vorn zu springen.
M i t der Einführung des Zweikampfs vermehrten sich Verlet-ungen in den Ellbogengelenken. Dies rührt wahrscheinlich «aher, daß die Athleten zu wenig das Drücken in das Trai-
n i n g einbeziehen. ß e jm Reißen und Stoßen im Ausfall können Kratz- und Stoß- '
e r l e t z u n 9 e n ^ e r ^ n ' e z u 9 e z o 9 e n werden. Weitaus ernsthaftere Verletzungen, sogar Knochenbrüche, entstehen, wenn die Hantel auf Becken oder Schienbein fallengelassen wird. Das geschieht im allgemeinen aufgrund schlechter Selbstabsicherung. Beim Umsetzen der Hantel mit Hocke stoßen die Athleten häufig mit den Ellbogen an die Oberschenkel und stauchen sich dabei die Handgelenke. Deshalb sollten die Ellbogen nach vorn und recht hoch gehalten werden. Große Vorsicht ist erforderlich beim Rumpfbeugen mit der Hantel im Nacken. Diese Obung kann Zerrungen der Muskeln und Sehnen des Rückens nach sich ziehen. Nicht selten klagen Gewichtheber über Schmerzen in der Nackenmuskulatur. Hier können durch kräftige Kopfbewegungen nach hinten oder bei Ermüdungen Zerrungen entstehen. Diese Verletzung tritt häufig auf und kann den Athleten für
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eine gewisse Zeit zwingen, vom geplanten Training abzuwei
chen. Alle Gewichtheber haben an den Handflächen trockene Schwielen, Sportler mit trockener Haut sogar Risse. Infektionen können dabei Eiterprozesse hervorrufen, die einer langwierigen Behandlung bedürfen. Deshalb ist auf die Handinnenflächen stets zu achten, sie regelmäßig mit Crems zu behandeln und nach dem Einweichen in warmem Wasser die Hornhaut abzuschneiden. Die meisten Verletzungen sind Folge von Übermüdung und Fehlbelastungen. Für diesen Zustand gibt es subjektive und objektive Kennzeichen. Subjektiv sind sie, wenn der Athlet Trainingsunlust, Schwache, Apathie, schlechten Appetit und Schlafstörungen verspürt. Objektiv sind sie, wenn die Tätigkeit des Nervensystems gestört ist, wenn der Athlet erregt oder apathisch wirkt, wenn die Bewegungskoordination, der Schlaf, der Stoffwechsel und der Blutdruck gestört sind. Ein Training mit hohen Belastungen ist in einem solchen Zustand nicht angebracht. Zunächst muß der Tagesrhythmus eingehalten werden; die normale Schlafdauer muß unbedingt wieder erreicht werden (eine gewisse Zeit kann man sogar auf Schlafmittel zurückgreifen), die Kost muß vollwertig sein. Nach zwei bis drei leichten Trainingseinheiten steigt im allgemeinen die Trainingslust und die vorherige Leistungsfähigkeit stellt sich wieder ein. Im Wechsel von hoher und geringer Belastung normalisiert sich der Organismus wieder vollständig. Verletzungen im Gewichtheben sind vermeidbar. Auf alle Fälle wird deren Zahl in Grenzen gehalten, wenn Sportler und Trainer alte die oben beschriebenen Hinweise beachten.
9.5. Selbstkontrolle
Jeder Athlet sollte seinen Gesundheitszustand und die körperliche Entwicklung regelmäßig beobachten. Die Selbstkontrolle ist von äußerster Bedeutung, sie hilft dem Sportler, die Reaktionen seines Organismus auf hohe Belastungen einzuschätzen. Schließlich erzieht die systematische Beobachtung seiner selbst ein bewußtes Verhältnis zum Training und zur persönlichen Hygiene. Eine Leistungssteigerung ist nur durch Verbesserung des Funktionszustandes des Organismus möglich. Die Selbstbeobach-
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tung kann dabei Hilfe leisten, die ärztliche Kontrolle kann sie allerdings nicht ausschließen.
Jeder Athlet hat in einem Trainingstagebuch die Selbstkontrolle über die subjektiven und objektiven Kennziffern vorzunehmen. Ins Tagebuch gehören Werte über Puls, Atmung, Blutdruck, Gewicht und sportliche Leistungen. Die Eintragungen sollten am besten vor dem Schlafengehen vorgenommen werden, wenn der Athlet nach Ablauf des Tages über alle Werte verfügt. Der Athlet beginnt mit der Selbstkontrolle sofort nach dem Wachwerden. Zunächst schätzt er den Schlaf ein, dann den Puls. Ist die Pulsfrequenz gemessen, wird seine wettere Entwicklung beobachtet. Im Ruhezustand haben Gewichtheber einen Puls von 50 bis 70 S/min. Der Herzrhythmus des Menschen ist zeitlich streng eingeteilt. Eine Störung kann von einer Erkrankung des Herzens oder des Nervensystems zeugen. Bei gesunden Menschen sind die Arterien gut gefüllt. Nach großen Belastungen ist der Druck im allgemeinen schwächer, stellt sich aber nach einer Erholungsphase wieder ein. Der Zustand des Organismus wird in erster Linie vom Funk-»ionszustand des Zentralnervensystems beeinflußt. Gute Laune, Lust zur Arbeit und zum Training zeugen von gutem Selbst-hefinden. Ober Befinden und Appetit macht man im Tagebuch differenzierte Eintragungen. Bei gutem Appetit sondert der Organismus Verdauungssäfte aus und stellt die Verdauungsdrüsen auf die bevorstehende Verdauung ein. was eine gute Mahrungsaufnahme gewährleistet. Schlechter Appetit oder das Fehlen dessen stellen sich bei verschiedenen Erkrankungen oder Ermüdung ein. Meistens bewirkt ein Fehltraining Appetitlosigkeit. Großer Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen mindert den Appetit ebenso. Ins Tagebuch kommen auch Eintragungen über den Stuhlgang. Außerdem sollten auch solche Kennzeichen beachtet werden, wie Sodbrennen, Aufstoßen, starkes Magenknurren und Blähungen. Eine wichtige Kennziffer, die ins Tagebuch gehört, ist die Leistungsfähigkeit. Sie steht in enger Beziehung zur Gesundheit. Trainings- und Arbeitsbelastungen rufen Müdigkeit hervor, die ouf die allgemeine Leistungsfähigkeit Einfluß nimmt. Von ihr hängt auch stark die Trainingslust ab. Da jeder Sportler sich fär einen Wettkampf auf eine bestimmte
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Gewichtsklasse einstellt, sind Eintragungen über das Körpergewicht von großer Bedeutung. Menschen, die früher nie Sport getrieben haben und nun mit dem Gewichtheben begonnen haben, verlieren meistens in der ersten Zeit an Gewicht. Das geschieht durch Abgabe überflüssiger Wassermengen und Fettverbrennung, Bei regelmäßigem Training pegelt sich das Gewicht wieder mit geringen Schwankungen ein. Danach allerdings nimmt man an Gewicht zu. Die Tendenz zur Gewichtserhöhung ist ein Merkmal für die richtige Anpassung des Organismus an Belastungen. Daher sind auch regelmäßige Eintragungen über das Körpergewicht wichtig. Anfänger klagen nach dem Training oft über Muskelkater. Das ist folgendermaßen zu erklären. Bei intensivem Training erhöht sich der Muskeltonus immens, in den Muskeln sammelt sich eine übermäßige Menge an Stoffwechselprodukten, die der nicht ausreichend trainierte Organismus nicht schnell genug abbauen kann. Bei erhöhtem Muskeltonus verschlechtert sich ihre Versorgung mit Blut. Beim Anspannen eines solchen Muskels verspürt man dann Schmerzen. Bei einem gut trainierten Athleten können solche Schmerzen auftreten, wenn er irgendeine Muskelgruppe außergewöhnlich belastet. W.e neuere Untersuchungen von H. Laborit zeigten, ist der Muskeltonus außerdem mit der Polarisation des Membrangewebes verknüpft. Funktionell verändert er sich als eine RÜck-polar.sat.on (A Szent-Györgyi). Die Polarisation an sich hängt von der lonenkonzentration an beiden Seiten der Membrane
h I h T ^ n K ° n Z e n t r a t i o n d « Kaliums innerhalb und außer-halb der Zellen ab. Die Verringerung des Muskeltonus auf den normalen Wert hängt von der Menge des Kaliums innerhalb der Zelle ab.
Nicht selten klagen Spartler über Schmerzen in der Herzgegend oder an der Leber. Diese Anzeichen sollte man beachten-Ursache dafür können Zerrungen in den Bändern oder Muskeln s e i n . In diesem Fall sollte der Arzt konsultiert werden-Alle negativen Erscheinungen sollten ebenso in das Tagebuch eingetragen werden. ^
Tägliche Eintragungen über die angestellten Beobachtungen Sind nicht nötig. Stellt man eine Störung der Funktion eines bestimmten Organs fest, sollte man darüber täglich Eintro-gungen vornehmen. All diese Eintragungen sollten periodisch dem Trainer und dem Arzt zur Einsicht gegeben werden.
318
•0. Methodik wissenschaftlicher Forschungen
Jeder Spezialist mit Hochschulbildung sollte in der Lage sein, wissenschaftliche Forschungen richtig zu organisieren. Bereits beim Studium an dm Hochschule erstellen Studenten Diplomarbeiten, nehmen teil an studentischen wissenschaftlichen Arbeiten, wodurch sie Kenntnisse über Methoden wissenschaftlichen Arbeitens erlangen.
Abgesehen von physiologischen, antropometrischen, psychologischen und einer Reihe anderer Methoden kommen beim Sport pädagogische Forschungsmethoden im größeren Maße zum Tragen. In diesem Kapitel werden die pädagogischen Forschungsmethoden im Gewichtheben behandelt. Jede Forschung beginnt mit der Themenwahl und der Erstellung eines Gesamtplans, der neben den Zielen und Methoden m
die Orientierungsdaten für die Erstellung bestimmter Abschnitte enthält. Danach macht sich der Forscher mit der Fragestellung des ihn interessierenden Themas sowie mit Themen, die direkt oder indirekt mit dieser Frage in Verbindung stehen, vertraut. Das geschieht vor allem durch die Analysen der Literaturquellen. Dann wird eine Kartei der Literaturquellen mit Titel, Autor, Erscheinungsjahr, Erscheinungsort angelegt. Auf der Rückseite folgt eine kleine Anotation des Werks.
'3
10.1, Methodik des Studiums und der Verallgemeinerung der Erfahrungen aus der Sportpraxis
Das Studium und die Verallgemeinerung sportlicher Erfahrungen nimmt in der pädagogischen Forschung einen großen Raum ein. Der Vergleich eigener Erfahrungen mit denen anderer gibt die Mögichkeit, in die Natur der beobachteten Erscheinung tiefer vorzudringen.
Di© Richtungen des Studiums der Sportpraxis sind vtefält ig.
So kann man sich über die Erfahrungen von Spitzenklubs in-
319
r formieren, über das Training in der Nationalmannschaft oder hervorragender Spitzenathleten, man kann sich dabei allgemeinen oder Einzelfragen widmen. indem man sich über die Arbeitserfahrungen einzelnen Trainer oder Sportler informiert, erschließt man sich die Möglichkeit, hinter die individuellen Besonderheiten und Gesetzmäßigkeiten zu kommen, um eventuelle Korrekturen in die eigene Arbeit einzubringen. Die Analyse und der Vergleich der Erfahrungen einiger Trainer oder Athleten erschließt Gesetzmäßigkeiten bestimmter Trainingsprozesse, die für unterschiedliche Sportarten zutreffen, und legt Wege für ihre Vervollkommnung frei. Unter Studium und Verallgemeinerung sportlicher Erfahrungen versteht man das Sammeln von Daten, ihre Analyse, das Freilegen und Beschreiben von Faktoren, Gesetzmäßigkeiten und Tendenzen, die den pädagogischen Prozeß im Ganzen oder in seinen einzelnen Bestandteilen betreffen. Mit Beginn einer Untersuchung stellt man sich einen genauen Plan auf, stellt die Hauptfragen heraus und bestimmt den Charakter der Daten und der zu suchenden Antworten. Man notiert sich Wege des Erschließens der Daten, die Verfahren ihrer Bearbeitung und Analyse und die Hauptvarianten möglicher Schlußfolgerungen.
Wenn die Forschung in einer Gruppe stattfindet, muß jedes Gruppenmitglied seine Aufgaben und die Methoden der anstehenden Arbeiten sowie die Arbeitshypothese kennen. Natürlich muß jeder für sein zu bearbeitendes Gebiet Kompetenz vorweisen können,
*
Hauptmethoden: 1. Studium und Analyse der Literaturquellen 2. Studium laufender und Archivdokumente der Planung und der Berechnung der Trainingsbelastung 3. Gespräche und mündliche Befragungen 4. Umfragen 5. Analyse von Reden oder Konferenzprotokollen 6. pädagogische Beobachtungen beim Training und Wettkampf 7. Sammeln und Systematisieren von Sportergebnissen und Kennziffern physischer, technischer und anderer Ausbildung. Die Wahl der Methode hängt von dem Charakter der zu erforschenden Erscheinung, von der Kompetenz und dem technischen Wissen der die Untersuchung durchführenden Person,
320
k 1
von den materiellen Möglichkeiten und anderen Umständen ab, unter denen die Untersuchung stattfinden wird. Das Studium von Literaturquelien ist zwar sehr wichtig, aber bei weitem nicht die Hauptmethode, da es lediglich verschiedene Meinungen und Tendenzen zu dem Sachverhalt aufzeigt. Man findet damit zwar Argumente für und wider die Arbeits-hypothese, stößt aber auf völlig neue Fragestellungen und kann die eigentlich anstehende Frage nicht beantworten. Wertvolle Daten bekommt man beim Studium aktueller und archivierter Dokumente zur Planung und Analyse der Sportarbeit, von Anleitungsmaterialien und Rechenschaftsberichten von Sportorganisationen, Plänen zur Aufstellung von Nationalmannschaften und Nominierung einzelner Sportler sowie aus der medizinischen Forschung.
Interessant für ein Studium und eine Analyse -sind die Trai-ningstagebücher von Trainern und Sportlern. Aus ihnen erkennt man die Zielstellung des Trainingsprozesses, seine Hauptmittel, das System ihrer Anwendung, den Umfang und die Intensität der Trainingsbelastung, sportlich-technische Kennziffern und eine Reihe anderer Daten. Dabei sollte beachtet werden, da& Wert und Genauigkeit der Daten aus den Tagebüchern und Plänen von der Vollständigkeit der Eintragungen der Trainer und der Sportler abhängen. Zuweiten wird eine Analyse durch die Verschiedenartig-jteit der Eintragungen oder dadurch, daß die Eintragungen zusammengefaßt sind, erschwert.
Die Forschungsaufgabe bestimmt in jedem Fall den zu interessierenden Fragenkreis aus den Eintragungen. Meist kann man folgende Daten aus TrainingsbüoHerri entnehmen:
- Anzahl der Trainingseinheiten in einem bestimmten Zeit
raum;
„ Obungskomplex und spezifischer Anteil der einzelnen Übungen dar in ;
«. Umfang der Trainingsbelastung; - absolute und relative Intensität der Trainingsbelastung, An
zahl maximaler und submaximaler Hebungen; _. Haupteharakteristika des Trainings (Anzahl der Wiederho
lungen, Verteilung der Belastungsintensität); - Befinden des Athleten und seine subjektive Einschätzung
der Effektivität angewandter Obungen und Trainingsbelastungen;
f l Wofobjo«. 0«riditH«bwn 321
f
- Anzahl der Wettkämpfe. Bestleistungen, Voreinschätzungen
usw. Eine wesentliche Bedeutung für das Studium praktischer Erfahrungen haben Gespräche und Umfragen. Sie haben viel Gemeinsames, wobei dem Gespräch der Vorzug zu geben ist. da hierbei die Möglichkeit besteht, mit Fragen die Meinung des Gesprächspartners zu konkretisieren und zu ergänzen. Außerdem kann man im Gespräch auf wichtige Auskünfte stoßen, die bislang nicht zur Geltung kamen. Ein Gespräch jedoch verlangt mehr Zeit als eine Umfrage. Deshalb bedient man sich häufig beider Methoden. Die Qual i tät und Quanti tät der Informationen aus einem Gespräch hängen oft davon ab, wie man es führt. Man sollte sich rechtzeitig für ein solches Gespräch vorbereiten, den Fragenkreis bestimmen und die Fragen so formulieren, daß genaue Antworten zu erwarten sind. Es sollten nach Möglichkeit nicht mehr als 10 bis 15 Fragen sein, und das Gespräch selber sollte nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Bei der Auswahl des Gesprächspartners sollte man sich von der Informiertheit über den Forschungsgegenstand und von dem Wunsch des Gesprächspartners, diese Frage zu behandeln, leiten lassen, Die Fragen sollten taktvoll und korrekt gestellt werden: Die Aufgabe besteht in der Faktensammlung und nicht im Belehren oder Polemisieren.
Eine Umfrage wird meistens gemacht, um konkrete Gegebenheiten aus der Praxis oder die Meinungen zu verschiedenen Fragen zu erfassen. Eine vorher gut erfaßte Gesamtsituation kann die Umfrage knapper gestalten, aus ihr allgemein bekannte oder die Sache nicht betreffende Fragen ausschließen und Wiederholungen und überflüssige Informationen vermeiden. Im Vorwort des Fragebogens ist das Ziel der Forschung deutlich zu machen. Die Fragen sind so zu stellen, daß die Antworten darauf nicht al lgemein sind.
In Abhängigkeit vom Forschungsziel kann der Fragebogen unterschiedliche Formen aufweisen. Nach Form und Charakter der erforderlichen Antworten werden folgende Varianten praktiziert:
1. Die Frage ist entweder mit ja oder nein zu beantworten. 2. Der Befragte legt lediglich seine Meinung über eine bereits
im Fragebogen enthaltene Antwort dar, 3. Die Frage wird mehr oder weniger genau beantwortet.
322
4. Gemischte Variante - Antworten nach allen drei aufgeführten Varianten.
Die Antworten müssen dergestalt sein, daß sie in einer Tabelle zusammengefaßt werden können. Deshalb sollte man Fragen vermeiden, die eine ausschweifende Antwort verlangen.
Günstig ist es, bevor man eine große Umfrage veranstaltet, eine Fragebogenvariante an eine bestimmte Gruppe von Befragten zu verteilen, um den Fragebogen wenn nötig zu korrigieren. Lim wirklich von allen Befragten die Fragebögen wieder zugeschickt zu bekommen, sollte man steh vom Folgenden leiten lassen: 1. Klare Darstellung des Ziels und der Aktualität des zu erforschenden Poblems; 2. eine anerkannte Persönlichkeit oder Institution mit der Umfrage verbinden; 3. den Befragten stimulieren, indem man ihm verspricht, ihn über das Ergebnis der Umfrage zu unterrichten; 4. dem Befragten garantieren, daß weder sein Name noch seine Antworten veröffentlicht werden (wenn der Befragte es wünscht); §„ dem Fragebogen ein Kuvert und eine Briefmarke beilegen, ßei der Sammlung und Systematisierung sportlicher Ergebnisse können Tabellen helfen, die der Befrager an Sportler versendet. Ein Exemplar kann der Sportler am Ende eines Jahres an den Forscher versenden und ein anderes für sich behalten. Informationen, die aus der Verallgemeinerung von Erfahrungen stammen, können eigenständige Bedeutung haben oder als Hilfsffiateriolien für weitere Forschungen verwendet werden.
10.2. Untersuchungsmethodik der Ausbildung von Gewichthebern
10.2.1. Untersuchung des Niveaus der körperlichen Entwicklung
Grundlage einer speziellen körperlichen Ausbildung ist die Entwicklung der speziellen körperlichen Fähigkeiten für die entsprechende Sportart, die wesentlich den Trainingszustand des Sportlers bestimmen.
21« 323
Alle körperlichen Fähigkeiten stehen in enger Wechselbeziehung zueinander. Dabei ist eine oder mehrere vorrangig entwickelt worden. Somit haben die körperlichen Fähigkeiten» obwohl sie in Wechselwirkung zueinander stehen, einen unterunterschiedlichen Entwicklungsgrad, der die Spezifik der jeweiligen Sportart bedingt. Für den Trainer ist es äußerst wichtig, jederzeit den Grad der Entwicklung der entsprechenden Fähigkeit genau bestimmen zu können. Damit kann er den Verlauf des Trainings besser kontrollieren und entsprechende Korrekturen einbringen. Wichtig ist jedoch nicht die Bestimmung des Entwicklungsstandes einzelner körperlicher Fähigkeiten, ebenso wichtig ist es, die besten Relationen zwischen den einzelnen Fähigkeiten für die entsprechende Sportart zu erreichen. Denn stimmen diese nicht, muß sich der Trainer bemühen, auf dem schnellsten Wege eine optimale Relation herzustellen. Den Entwicklungsstand der körperlichen Fähigkeiten bestimmt man aus pädagogischer, physiologischer und medizinischer Sicht. Betrachten wir die pädagogische Seite. Pädagogische Methoden im Gewichtheben sind Beobachtungen, Auswertung von Tests und der sportlichen Leistungen. Man vergleicht Wettkampfergebnisse und Planung unter Berücksichtigung der Wichtigkeit des Wettkampfes und der Periode und Etappe des Trainings, des Einflusses spezieller Maßnahmen (Gewichtsreduzierung. Gewichtszunahme usw.), der Dauer der Ruhepausen vor einem Wettkampf usw. Oa man nach den Wettkampfergebnissen vor allem über sportliche Form (Trainingszustand) des Athleten, über andere Charakteristika jedoch lediglich indirekt ein Urteil bilden kann, greift man gewöhnlich auf Kontrolltests zurück, die dann den Entwicklungsstand einzelner körperlicher Fähigkeiten herausstellen (mit Hilfe von Spezialgeräten oder von Kontrollübungen in einer normalen Trainingssituation). Die Vorbereitung einer Untersuchung geschieht folgendermaßen:
1. Erstellen eines speziellen Systems von Kontrolltests;
2. Auswahl der Geräte (Wichtig ist, daß die Wertung quanti
tativ erfolgt: Anzahl der Hebungen. Hantelgewicht. Sprung
höhe).
Bei der Wahl der Kontrolltests ist zu beachten: * Sie müssen unter gleichen Bedingungen durchführbar sein;
324
— Zugänglichkeit der Kontrollübung und Möglichkeit ihrer Ausführung unabhängig vom körperlichen Entwicklungsstand;
— Messung und Wertung der Obung müssen einfach sein; — Untersuchungsergebnisse müssen für die Versuchsperson
anschaulich sein.
Als Beispiel seien hier folgende Kennziffern angeführt, die die Veränderungen von Kraft und Schnelligkeit charakterisieren: Hoch- und Weitsprünge aus dem Stand (mit und ohne Gewichte), Lauf auf 30 m Distanz, Zugübungen mit der Hantel Schnelligkeit).
Oftmals macht es sich notwendig, die Kraft einzelner an der Hauptarbeit beteiligter Muskeln zu bestimmen. Damit bestimmt man ihr Zusammenspiel oder ihr optimales Verhältnis für Sportler jeweils unterschiedlicher Qualif ikation oder Gewichtsklasse. Jegliche Abweichung von den entsprechenden Relationen ist dann ein Signa! für eine Veränderung des Trainings. Zur Registrierung der Kraftwerte einzelner Muskeln oder Muskelgruppen in isometrischer Arbeitsweise können Dynamometer unterschiedlichster Konstruktion verwendet werden. Die Geschwindigkeit der Bewegung der Hantel und des Athleten kann, wenn die Weglänge bekannt ist, mit einer Stoppuhr gemessen werden. Wichtig ist es, in die Untersuchung die Ausdauer einzube-ziehen. Die allgemeine Ausdauer wird durch die Dauer der Ausführung einer mit bestimmter Intensität vorgegebenen Übung (Laufen, Schwimmen, Skitaufen) bestimmt. Die spezielle Ausdauer im Gewichtheben kann man mit der Anzahl der Hebungen einer Hantel mit vorgegebenem Gewicht, durch die Dauer einer Trainingseinheit und durch die Fähigkeit, Belastungen standzuhalten, die nach Umfang und Intensität einen vorgegebenen Wert erhalten, bestimmen. Veränderungen in der Beweglichkeit stellt man mit Kontrolt-übungen fest, die nach Form und Struktur Gewiehtheberübun-qen nahekommen (Kniebeugen, Hantel auf den nach oben ausgestreckten Armen mit verschiedener Griffbreite). Zur Bestimmung der Beweglichkeit in den Gelenken können auch spezielle Meßgeräte der Antropologie angewendet werden. Zu wünschen wäre, daß die einzelnen Methoden auch kombiniert werden. Die Beweglichkeit in den verschiedensten Gelenken kann man
325
mit medizinischen und anderen Methoden (Winketmessung) messen. Das medizinische Goniometer läßt eine Messung des Winkels lediglich bei einem in Ruhestellung befindlichen Gelenk zu, währenddessen tensometrische Messungen in der Dynamik möglich sind. Die Beweglichkeit in den Schulterge-gelenken mißt man am häufigsten anhand spezieller Gewichtheberübungen, zum Beispiel Kniebeugen mit der Hantel auf ausgestreckten Armen: Je schmaler der Griff, mit dem es gelingt, die Hantel nach oben zu bringen, desto größer die Beweglichkeit in diesen Gelenken. Kontrolltests müssen unbedingt sowohl am Anfang als auch am Ende eines Forschungsvorhabens durchgeführt werden. Zweckmäßig ist es aber auch, sie zwischendurch einzuplanen.
VO.2,2. Bewertung der Effektivität des Trainings
•
L
Als Grundlage für die Einschätzung der Effektivität des Trainings dienen eine Reihe ¥ort Merkmalen: 1. Leistungen im Zweikampf; 2. Leistungen in den einzelnen Übungen,
3. Werte der Entwicklung einzelner körperlicher Fähigkeiten; 4. Veränderungen in der Beherrschung der Technik; 5. Werte des Gesundheitszustandes;
6. Werte des allgemeinen körperlichen Entwicklungsstandes. Eine richtige Einschätzung der Effektivität des Trainings ist nur durch eine allseitige Analyse dieser Werte möglich. Manche Trainer versuchen, einen Teil davon wegzulassen, zum Beispiel den Gesundheitszustand. Eine solche Praxis ist nicht zulässig.
Beim Streben nach höheren sportlichen Leistungen besteht immer die Gefahr, daß die Gesundheit des Athleten Schaden nimmt. Deshalb ist vor den Tests eine eingehende medizinische Untersuchung notwendig, bei der besonders die Funktion des Herzkreislaufs und des Bewegungsapparates zu beachten sind. Am Ende des Experiments wird diese Untersuchung wiederholt, um den Einfluß der entsprechenden Trainingsmethode auf den Gesundheitszustand des Athleten festzustellen. So machen unerwünschte Veränderungen der Pulsfrequenz und des Blutdrucks deutlich, da& die Trainingsmethode falsch gewählt wurde. Zur Einschätzung der Effektivität des Trainings gehören pädagogische Beobachtungen, Gespräche, Umfragen, das Studium
326
der Trainingstagebücher und pädagogische Tests. Man beobachtet das Verhalten der Athleten beim Training, bei Wettkämpfen und im täglichen Leben. Von Bedeutung ist auch die Analyse der erreichten Leistungen. Diese Information erhält man aus Wettkampfprotokollen, Trainingstagebüchern aus Gesprächen und Umfragen. Dabei berücksichtigt man nicht nur das Niveau, sondern auch die Stabilität der Leistungen, d. h., wie lange der Athlet seine Form hält, und die Anzahl der Wettkämpfe. Das Kriterium für die Effektivität des Trainings ist nicht so sehr die absolute Leistung, sondern die Veränderung (positiv oder negativ) der Leistungen des Athleten. Neben der Dynamik der Leistungen ist der Umfang und die Intensität der Trainingsbelastung zu berücksichtigen. Informationen über den Gesundheitszustand und den Trainingszustand des Athleten erhält man aus medizinischen Untersuchungen. Zur allseitigen Einschätzung der Effektivität verschiedener Trainingsmethoden bedarf es gemeinsamer Diskussionen mit Pädagogen und Medizinern über die gewonnenen pädagogischen, medizinischen und physiologischen Forschungsdaten.
Einen wichtigen Platz in der Einschätzung der Effektivität des Trainings nehmen die Daten der Selbstkontrolle ein. Man erhält sie aus den Trainingstagebüchern oder durch Befragungen,
Von wesentlichem wissenschaftlichem und praktischem Wert sind Einschätzungen der Trainingsmethoden. Um objektiv schlußzufolgern, werden Ausgangsdaten (vor der Anwendung der zu untersuchenden Methode) mit den Enddaten (nach Anwendung) verglichen. Die Verbesserung des Trainigszu-standes und der sportlichen Leistungen ist dann das Kriterium zur Einschätzung der angewandten Methode, Der beste Beweis für die Tragfähigkeit einer Trainingsmethode ist dann gegeben, wenn der Athlet seine Leistungen steigert und stabilisiert.
10.3. Andere Forschungsmethoden
10.3,1. Filrnzykiografische Methode
Der Film bietet dem Forscher gute Möglichkeiten zur Beobachtung der anatomischen Entwicklung des Sportlers und des Zusammenspiels zwischen Athlet und Hantel (Wertung der Technik).
k 327
Bei der Untersuchung der Technik der Gewichtheberübungen studiert man ihre dynamische Struktur, die kinematische Struktur (räumliche Verlagerung der Hantel und des Athleten, Geschwindigkeit und Beschleunigung der Hantel und der Körperglieder) und die rhythmische Struktur (zeitliche Verhältnisse zwischen den einzelnen Obungsteilen, ihren Phasen und Elementen). Nach Bearbeitung dieser Daten kann man Roum-und Zeitkoordinaten aufstellen, den Weg der Körperglieder und der Hantel berechnen, ihre Geschwindigkeit und Beschleunigung, in vielen Fällen aber auch die Kraft feststellen. Am besten geeignet ist für diese Arbeit eine 16-mm-Kamera, Die Bildfrequenz kann beliebig sein, doch sollte man beachten, daß mit höherer Frequenz auch mehr Stellungen innerhalb einer Sekunde aufgezeichnet werden können. Es gibt Kameras, die innerhalb einer Sekunde 8 bis 64 Bilder machen. Für die unterschiedlichsten Situationen sollte man sich mit einer ausreichenden Zahl unterschiedlicher Objektive ausstatten. Um den Maßstab des Filmzyklogramms zu bestimmen, sollte man von einem Standort ein lineargraduiertes Objekt filmen oder den Abstand zwischen Objektiv und der Symmetrieachse des Objekts ausmessen.
Ein Filmzyklogramm kann man auf zwei verschiedene Arten aufstellen. Im ersten, dem leichteren Verfahren, projeziert man das Kinogramm auf das Papier. Zunächst bestimmt man die Zentren der Gewichtsverteilung Sport ier-Hantel . Dann werden diese Punkte auf eine Schablone übertragen, um diese auf jedes einzelne Bild auflegen zu können. Dabei orientiert man sich an einem unbeweglichen Punkt auf dem Bild, um die Veränderungen feststellen zu können. Danach verbindet man die einzeln fixierten Punkte untereinander und erhält das Filmzyklogramm des untersuchten Punktes. Das zweite Verfahren Ist nicht so aufwendig, erfordert jedoch mehr Fertigkeiten. Die Bilder werden der Reihe nach mit einem Vergrößerungsapparat an eine Wand projeziert, an der ein Bogen Papier angebracht ist. Man markiert die untersuchten Punkte. Nun kommt der entscheidende Schritt der Arbeit, das Markieren des Filmzyklogromms. denn von der Genauigkeit des Einlegens der Bilder hängt ja die Aussagekraft der gewonnenen Daten ab.
Eine graphische Bearbeitungsmethode erbringt eine quantitative Charakteristik der untersuchten Bewegung, So summiert
328
^
man alle Abstände zwischen den Projektionen der zentralen Punkte der Hantel und multipliziert sie mit einer Größe, die dem Maßstab umgekehrt proportional ist. Andere Daten erhält man durch Berechnungen. Als Beispiel betrachten wir einen Punkt auf zwei Nachbarbildern, Gehen wir davon aus, daß dieser Punkt sich auf dem Zyklogramm um 3 mm verlagert hat. Dann entspricht bei einem Maßstab von 1:10 die wahre Größe der Verlagerung 3 x 1 0 = 3 0 mm. Die Bewegungszeit wird nach der Bildfrequenz berechnet. Wenn die Frequenz 48 Bildern pro Sekunde entspricht, so ist der Abstand zwischen den einzelnen Bildern 1 :48 - 0,02 s. Und wenn der untersuchte Punkt tn dieser Zeit sich um 30 mm verlagert, dann entspricht seine Geschwindigkeit 0,03 m :0,02 s = 1,5 m/s. Auf gleiche Weise bestimmt man auch andere Bewegungs-pa rameter.
10.3.2. Untersuchungsmethoden der Taktik im Gewichtheben
Kenntnisse über die Taktik eines Gewichthebers können verschiedene Aspekte betreffen. So könnte man zum Beispiel die rationelle Verteilung der Versuche bei Wettkämpfen, die Nutzung unterschiedlicher Varianten der Technik in Abhängigkeit von physischen und technischen Möglichkeiten des Athleten oder die Einstellung des Athleten zu den jeweiligen Gegnern untersuchen. In Bezug auf die Kräfteverteilung während eines Wettkampfes untersucht man: taktische und technische Erwägungen, zulässige Schwankungen in der Intensität des Warmlaufens und ihre Abhängigkeit vom Trainingszustand, Abhängigkeit der Versuchsgestaltung von den äußeren Faktoren. Als Beispiel ist hier eiqe Liste angeführt, die zur Untersuchung einer optimalen Wettkampfgestaltung aufgestellt wurde:
1. Wie bestimmen Sie das Anfangsgewicht beim Reißen?
2. Wie bestimmen Sie das Anfangsgewicht beim Stoßen?
3. Wieviel Zeit planen Sie für das Warmmachen vor dem Reißen? 4. Mit welchen Gewichten machen Sie sich vor dem Reißen warm?
5. Wieviel Zeit planen Sie ein für das Warmmachen vor dem Stoßen?
329
A
6. Mit welchen Gewichten machen Sie sich vor dem Stoßen
warm? 7, Wie bestimmen Sie das Hantelgewicht für die nächsten
Versuche beim Reißen und Stoßen? 8, In welchen Fällen lassen Sie einen Versuch aus? 9. Was erwägen Sie taktisch bei der Versuchsgestaltung in Abhängigkeit vom Umfang und Art des Wettkampfes? Zur Überprüfung der Versuchsgestaltung kann man spezielle Kontrolltests durchführen. Nach Sammlung, Analyse und Gegenüberstellung der Daten kommt man auf die baste Versuchsgestaltung bei verschiedensten Wettkämpfen, Hauptmethode der Erschließung taktischer Varianten bei Wettkämpfen bleibt die schriftliche oder mündliche Umfrage
10.3.3. Das pädagogische Experiment #
Mit dem pädagogischen Experiment erhält man Informationen über die Effektivität verschiedener Trainingsmethoden, unterschiedlicher Übungssysteme, Mittel und Verfahren, die der Entwicklung unterschiedlicher Fähigkeiten dienen. Die Testdaten verwerfen oder bestätigen Thesen, Vorschläge oder Hypothesen.
Vor Beginn eines Tests sollte man sich über vorhandene Forschungsergebnisse informieren und danach eine Arbeitshypothese und einen Arbeitsplan aufstellen, Es sollten gleiche Bedingungen für die Kontroll- und die Untersuchungsgruppen geschaffen werden, was ja nicht selten mit Schwierigkeiten verbunden ist. Doch je einheitlicher die Bedingungen, desto wertvoller die SchJußfolgerungen und beweiskräftiger der Test. Nach Möglichkeit sollten die Gruppen nach Größe. Gewicht. Qualif ikation und dem Entwicklungsgrad verschiedener Fähigkeiten gleich sein.
Man kann sich beim Test für zwei verschiedene Formen des Experiments entscheiden, die Entscheidung hängt von der Aufgabenstellung ab.
Dos erste Experiment betrifft die Feststellung der Bedeutsamkeit des untersuchten Faktors (Übungssystem. Umfang und •ntensitot der Belastung). Hier existiert eigentlich keine Kon-tfol lgruppe, sie besteht nur angenommen, da sich der Forscher ftQch Daten von Gruppen richtet, die nach einer al lgemeingült igen Methode trainieren. In der Versuchsgruppe werden
330
>
Kontrolltests mit dem Ziel durchgeführt. Ausgangsdaten zu bekommen, um danach in diese Gruppe den Untersuchungsfaktor einzubringen, Nach einer bestimmten Zeit wird in dieser Gruppe erneut ein Test durchgeführt, dann die Veränderungen mit Veränderungen in anderen Gruppen verglichen und somit die Effektivität des entsprechenden Faktors festgestellt Dos Experiment kann in der Tat lediglich mit einer Gruppe durchgeführt werden, da man die Effektivität verschiedener Faktoren nicht nur durch einen Vergleich bestimmen kann, sondern auaS durch die Einschätzung absoluter Größen der festgestellten Veränderungen im Trainingszustand, Gesundheitszustand und in den sportlichen Leistungen, Eine Kontrollgruppe ist auch dann nicht erforderlich, wenn in der Versuchsgruppe ein sehr guter Trainingszustand erreicht wurde, d. h., wenn die Effektivität des besagten Faktors offen sichtlich wird.
Die zweite Art des Experiments kommt zum Tragen, wenn es um die Effektivität verschiedener Faktoren geht. Hier ist Gleichartigkeit der Gruppen unbedingt erforderlich. Nach Kontrolltests werden in allen Gruppen jene Faktoren verändert bzw. eingesetzt, von denen man den besten für das Erreichen eines bestimmten Ziels feststellen will (jede Gruppe trainiert mit einem dieser Faktoren). Nach einer gewissen Zeit werden erneut Tests durchgeführt Die Effektivität eines Faktors stellt man dann durch Vergleich der Ergebnisse in den einzelnen Gruppen fest
Die Tests werden im allgemeinen unter völlig gewohnten Bedingungen durchgeführt: an Sportschulen, Sektionen, Klubs usw.
Die Objektivität der gewonnenen Erkenntnisse hängt meistens
von der Art der Registrierung der beobachteten Erscheinungen
ab. Es gibt: 1. Kontrolltests und Einschätzung der sportlichen Leistungen;
2. verschiedene Verfahren der Chronometrie und der Chronographie; 3. verschiedene Verfahren der Dynamometrie und der Dyna-mogrophie;
4. die Spidographie; 5. die Registrierung antropologischer und physiologischer Veränderungen bei den Versuchspersonen.
331
Schlußfolgerungen müssen sich auf objektive Daten stützen und eindeutig aus der Forschung entspringen. Die Beweiskraft eines Experiments wird beeinträchtigt durch ungenaue Messungen, unvollkommene Bearbeitung der gewonnenen Daten und, wie bereits oben festgestellt, durch Ungleichheit der Gruppen. Ein Experiment wird beweiskräftiger, wenn es zusätzlich Daten heranzieht, die aus anderen Methoden oder aus anderen Forschungen stammen.
T
332
•
Inhalt
1.
2. 2.1. 2.1.1.
2.1.2.
2.2.
3. •
3.1. 3.2. 3.2.1. W •£.*.£.:•
O . £~ J .
3.3. 3.3.1. 3.3.2. 3.4.
3.4.1.
3.4.2.
4 4.1. 4.1.1.
4.1.2. 4.1.3.
4.2. 4.2.1. 4.2.2.
Vorwort der Autoren
Kurzer historischer Abriß der Entwicklung des
Gewichthebersports in der UdSSR
Systematisierung der Übungen und Terminologie Systematisierung der Übungen Klassifizierung der Übungen Systematisierung spezieller Grundübungen in der Reihenfolge ihrer Aneignung Terminologie
Technik klassischer Übungen (allgemeine
Grundlagen) Allgemeine Grundlagen Das Reißen Der Start Erster und Zweiter Zug Umgruppieren, Hocke und Aufstehen Das Stoßen Umsetzen der Hantel auf die Brust Stoßen der Hantel von der Brust Theoretische Grundlagen zur Technik klassischer
Übungen Elemente der systematischen Analyse der
sportlichen Bewegung Biomechanäsche Grundlagen
Hilfsübungen SpezialÜbungen mit der Hantel Übungen für das Reißen
Stoßübungen Allgemeine Übungen Allgemeinentwickelnde Übungen Übungen zur Herausbildung der Kraft Übungen zur Herausbildung anderer körperlicher Fähigkeiten
*
KKs^fcgtetj fe^^H^Bj R
1 1
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5
8
26 26 26
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37 38 ^
42 | 1 43 1 48 1 56 1 63 1 64 I 72 1
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79 I 84 1
102 1 102 1 102 1 104 1 105 1 109 1 109 1
114 1
333 1
...MJtä^M H
5. 5.1. 5.1.1. 5.1.2. 5 2. 5.2,1. 5.2.2, 5.2.3. 5.2.4. 5.3.
6.
6.1. 6.2.
6.3.
7, 7.1. 7.1.1. 7.1.2. 7.1.3.
7.2. 7.3. 7.3.1.
7.3.2. 7.3.3. 7.3.4. 7.3.5. 7.4. 7.4.1. 7.4.2. 7.4.3. 7.4.4. 7.4.5.
7.4.6. 7.4.7.
334
Ausbilungsmethodik
Allgemeine Grundlagen der A „«k iM Ausbildungsmethoden A u s b « ' d u n g
Didaktische Prinzipien
Al ln»m.- £ n , k k , Q «ischer übunaen Allgemeine Grundlagen "Düngen
* " - « £ £ ^ ' * d., Stoßen, Die Trainingseinheit ab A „ , des Traininas von r ° r 9 ° n , s a t i ° n * f o r m
9 S V O n Gewichthebern
Muske.k,aft , " S d " 8 d " ' T Faktoren auf ck.
Methoden d«r ic. £* d e r K r a f t e n t w i d l ü n g
TrO'ningsmethodik Allgemeine Fragen de Trainingseffekt als Ann« S P ° f t , i d l e n Trainings T^iningshäufigkei t
9 ° R B e , o s ^ n g e n Erholungsintervalli, „ • . H ? W g ä n g . „ " • * * • " * •
? ' * A n e f ^ e h u n g von W i l U Entwiddung k ö r p e r l i c h e ^ T S Z E * ™ * 1 ^ Entwicklung der S i » F ä h l 9 k e i ^ n E n t w i c k l e ! T S d l n e m 9 k e i t F, ? 9 d # r Ausdauer t n t w , d c l u n g der B e w . „ i l , Entwicklung de o 3 f ^ Zusnr»^ 7 ü e s d l , a<l<d ike i t zusammenwirken der k* , T^oiningsbelastung K O r p e r l i G h * n Fähigkeiten ßelastungsumfang ßelastungsintens.tät
Heben maximaler u n d . „ k Anzahl und Tempo der ^ ^ ^ Gewichte
A-M und S ä H : :**; S S oh" T - i n ^^ b ü n 9 ^ Massische Übungen Hil fsübungen
118 118 118 120 122 122
125 131 134
137
146 147
151 159
167 167 167 169
171 172 175 175 177 179 182 183 184 185 190 197 190
204 209
^1
öS
:
7.4.8. 7.5. 7.5.1.
7.5.2. 7.5.3. 7.6. 7.6.1.
7.6.2. 7.7. 7.7.1.
7.7.2.
Beispielsehennen für Trainingseinheiten Trainingsplanung Perspektivplan Jahresplan
Monatsplan Erwärmung
Aufgaben und Inhalt der Erwärmung Besonderheiten der Erwärmung vor Wettkämpfen 240 Teilnahme an Wettkämpfen 241
Besonderheiten der Teilnahme an Wettkämpfen 241 Wettkampftaktik 244
210 216 216 218 220 238 238
8.
8.1. 8.2.
8.3. 8.4.
8.5.
9.
9.1.1.
9.1.2. 9.1.3. 9.1.4. 9.1.5. 9.2.
9.2.1.
9.2.2.
9.2.3. 9.2.4. 9.2.5. 9.2.6. 9.2.7.
Arbeit mit Kindern und Jugendlichen 249 Auswahl für den Gewichthebersport 249 Anatomisch-physiologische und psychologische Besonderheiten 251 Erziehungsarbeit 255 Organisierung und Planung des Ausbildungsund Trainingsprozesses 258 Allgemeine und spezielle körperliche Ausbildung 269
Besonderheiten der Physiologie und Hygiene
beim Gewichtheben Morphologisch-funktionale Besonderheiten der
Gewichtheber Besonderheiten des Stütz- und Bewegungs
apparates
Besonderheiten des Blutkreislaufs Besonderheiten der Atmung Besonderheiten des Stoffwechsels Energieverluste bei Gewichthebern Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach Belastungen Ernährung
Spezialkost und Pharmaka für die Wiederher
stellung
Die Mahlzeiten Der Tagesablauf eines Gewichthebers Pädagogische Methoden der Wiederherstellung Bafneologische Mittel des Wiederaufbaus Physiotherapeutische Mittel des Wiederaufbaus
272
272
272
273
278
280
282
284
285
293
296
298
300
300
302
335
9.2 8. Massage
9.2 9. Psychologische M e t h o d e n
9.3. Gewich ts regu l ie rung
9.3.1. Gewich tsabbau
9.3.2. Gewich tszunahme
9.4. Sportver letzungen und ihre Verme idung
9.5. Selbstkontro l le
10. Method ik wissenschaft l icher Forschungen 319
10.1. Me thod ik des Studiums und der
Vera l lgeme inerung der Er fahrungen aus der
Sportpraxis 319
10.2. Untersuchungsmethod ik der Ausb i ldung von
Gewich thebern 323
10.2.1. Untersuchung des Niveaus der körper l ichen
Entwicklung 323
10.2.2. Bewer tung der Effektivität des Trainings 326
10.3. Andere Forschungsmethoden 327
10.3.1. Fi lmzykiografische M e t h o d e 327
10.3.2. Untersuchungsmethoden der Taktik im
Gewichtheben 329
10.3.3. Das pädagog ische Experiment 330
303 305 306 306
310 313 316
•
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336
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9.2.1, 9.2.9. 9.3, 9.3.1. 9.3.2. 9.4.
9.5.
Massoge
Psychologisch« Methoden Gewichtsregulierung Gewichtsabbau Gewichts i u na hm©
Sportverletzungen und ihre Selbstkontrolle
Vermeidung
303 305 3QÄ
30© 310 313
316.
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10. Methodik wissenschaftlicher Forschungen 10.1. Methodik des Studiums und der
Verallgemeinerung der Erfahrungen aus der Sportpraxis
10.2. Untersuchungsmethodik der Ausbi ldung van Gewichthebern
10.2.1. Untersuchung des, Niveaus der körperlichen Entwicklung!
10.2.2. Bewertung der Effektivität des Trainings 10.3. Andere Forschungsmethoden 10.3.1. Filmzyklografisdte Methode
10.3.2. Untersuchungsmethoden der Taktik im Gewichtheben
10.3.3. Das pädagogische Experiment
319
319
323
323 326 327 327
329 33fli
33ö I
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