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Guter Schlaf für volle Leistungsfähigkeit
Dipl. med. Michaela HausmannKKL, Luzern, 13. und 14. Juni 2019
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Referat Schlaf xx.xx.20192
Exxon Valdez
Raumfähre Challenger
Flugzeugabstürze Lauda Air und Egypt Air
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Folgen von Übermüdung
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• Beeinträchtigung der Konzentration und des
Reaktionsvermögens wie bei ca. 0.6 – 1 ‰
Alkohol
• Selbstüberschätzung
• Verhängnisvolle Fehlentscheidungen
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Über michMichaela Hausmann
Fachärztin für Allgemeinmedizin (D) mit
Schwerpunkt Diabetes und
Stoffwechselerkrankungen
Certified Professional Coach (CPCC ®, ACC®,
ORSCTM)
Aktuell 60% Tätigkeit für SWICA und 40%
Tätigkeit in Hausarztpraxis
Zuvor langjährige Tätigkeit in internationalen
Positionen (Medical und Marketing) in der
Pharmabranche (Novo Nordisk)
Stressbedingte Symptome / Erkrankungen inkl.
Schlafstörungen machen ca. 80% der
Konsultationen in der Hausarztpraxis aus!
4
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Guter Schlaf für volle Leistungsfähigkeit
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Inhalte:
• Schlaf»architektur»: Aufbau und Dauer gesunder
Schlaf
• Schlaf und der Einfluss auf die Gesundheit
• Erkenntnisse aus der Chronobiologie und der
Herzratenvariabilitätsmessung
• Ursachen und Folgen von Schlafstörungen
• Stolperfallen; Dos & Don`ts für besseren Schlaf
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Chronobiologie – unsere innere Uhr steuert den Schlaf-Wachrhythmus
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Schlaf»architektur»: Aufbau und Dauer gesunder Schlaf
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Ca. 1/3 unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen
1 Schlafzyklus = ca. 75 – 90 min.
5 Schlafphasen:
GEDÄCHTNIS
REGENERATION
IMMUNSYSTEM
Phase 1: Einschlafen
Phase 2: Leichter Schlaf – mehrmals pro Nacht
Phase 3 und 4: Tiefschlaf
Phase 5: REM-Schlaf «Rapid Eye Movement» – lebhafte Träume
Ca. 20 – 30 x pro Nacht wachen wir auf (ohne
uns zu erinnern)
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Wieviel Schlaf brauchen wir?
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Individueller Schlafbedarf ist sehr variabel
Schlafbedarf nimmt im Verlauf des Lebens ab
Ca. 14-17 Std.
Ca. 6 Std.
+ Schlaf
am Tag
Die meisten Erwachsenen brauchen im Schnitt 7 – 9 Stunden Schlaf
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Selbsttest: Schlafbedarf ermitteln
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Durchführung: wenn man ein paar Tage hintereinander Zeit ohne morgendliche Verpflichtungen hat
(Ferien oder langes Wochenende)
1. Gehen Sie zur gewohnten Uhrzeit (wie im Alltag) ins Bett
2. Stellen Sie keinen Wecker, sondern schlafen Sie so lange, bis Sie von selbst aufwachen.
Nach der ersten Nacht schlafen Sie ggf. länger, sofern Sie unter Schlafmangel oder einer sogenannten
Schlafschuld leiden
3. Gehen Sie an den folgenden Abenden wieder zur gewohnten Zeit schlafen und stellen Sie keinen
Wecker, sondern schlafen wieder, bis Sie von selbst aufwachen
4. Die durchschnittliche Anzahl der geschlafenen Stunden in diesen Nächten ohne Wecker ergibt Ihren
Schlafbedarf
5. Wenn Sie ausreichend Schlaf bekommen haben, sollten Sie sich ausgeschlafen fühlen und eintönige
Tätigkeiten ausführen können, ohne müde zu werden
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Warum schlafen wir überhaupt?
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Reparaturmechanismen Hormonausschüttung «Reinigung»
Gedächtnis und Lernen Entscheidungen treffen
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Reinigungsprozesse im Schlaf
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• Gehirn- und Nervenzellen produzieren giftge Abbauprodukte
• Schlaf “reinigt” das Gehirn
• Durch Schlaf erholen sich alle Teile des Gehirns
• Schlaf erhöht die geistige Verarbeitungskapazität
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Schlaf als Basis für Gesundheit und Leistungsfähigkeit
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ENT-SPANNUNG
BEWEGUNG
ERNÄHRUNG
SCHLAF
-1 h Schlaf/Nacht = + 140kcal /TagHeisshunger auf Zucker und Fett
Veränderter StoffwechselÜbergewicht
Müdigkeit = weniger Lust auf BewegungGeringere Intensität
Erhöhte Verletzungsgefahr
Weniger Schlaf = StressErhöhte Reizbarkeit
Mehr Stress = schlechterer Schlaf
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Einfluss von Schlafmangel auf die Produktivität*
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Im Vergleich zu ausgeruhten Personen nach 7-8 Stunden Schlaf
- 19 % - 29%
5-6 Stunden Schlaf < 5 Stunden Schlaf
*Quelle: Yang et al-2018
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Berechnen Sie Ihre Schlaf»schuld»:
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1 Stunde zu wenig Schlaf / Nacht = 45 durchwachte Nächte pro Jahr!
A: Wieviel Stunden
Schlaf bekommen
Sie im Schnitt
unter der Woche
pro Nacht?
B: Wieviel Stunden
Schlaf brauchen
Sie um sich am
Tag gut erholt zu
fühlen?
Schlafschuld am Freitag Morgen :
(5 x A) – (5 x B)
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Ergebnis: Berechnung der Schlafschuld
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• 0 = ideal
• 0 bis -2 Stunden: Sehr gut!
• > -2 Stunden: Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit (kognitive und motorische Fähigkeiten)
• -8 Stunden: entspricht Blutalkoholgehalt von 1 ‰ !
• Extra-Motivation für die Herren der Schöpfung: Nach 1 Woche mit < 5 Stunden Schlaf sinkt der
Testosteronspiegel etwa auf das Niveau eines 11jährigen Jungen!
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Schlafstörungen: Einschlaf- vs. Durchschlafstörungen / Früherwachen
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Lebensstilbedingt – häufig!:
Stimulantien
Umgebungsfaktoren
Körperliche Symptome / Erkrankungen
Medikamente
Seelische Verarbeitungsprozesse!
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Traditionelle Chinesische Medizin: Was die Organuhr uns verrät
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1-3 Uhr: Leber
ÄRGER
3 - 5 Uhr: Lunge
SORGE, TRAUER
5 - 7 Uhr: Dickdarm
Schwierigkeiten,
loszulassen
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Was stört den Schlaf?
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Welche Eindrücke nehmen Sie mit in`s Bett?
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Das autonome Nervensystem – unser «Gas- und Bremspedal»
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Regeneration/Entspannung – «Bremspedal» Aktivierung/»Stress» – «Gaspedal»
Sympathikus und Parasympathikus wirken als Gegenspieler
Verlangsamt
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Herzratenvariabilität
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http://www.klinik-sgm.ch/index.php/hrv-zuweisende.html
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• Gleichgewicht zwischen zwischen
Aktivität und Erholung
• Qualität des Schlafes
Was messen wir bei der Messung der Herzratenvariabilität
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Gesundheitliche Auswirkungen von schlechtem / unzureichenden Schlaf
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Erhöhtes Risiko für
• Übergewicht
• Diabetes
• Bluthochdruck
• Herz- Kreislauferkrankungen
• Schwächung des Immunsystems
• Psychische Erkrankungen, z.B. Depressionen
• Neurologische Erkrankungen
• UnfälleGeschätzt 25% der Verkehrsunfälle gehen
auf Sekundenschlaf zurück!
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Schlechter Schlaf erhöht nachweislich das Unfallrisiko (SUVA-Daten)
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~30% der Angestellten haben Schlafstörungen
Schlechter Schlaf = ~ doppeltes Unfallrisiko
53000 Arbeitsunfälle jährlich durch schlechten Schlaf
Kosten 283 Mio CHF
Plus 512 Mio CHF Freizeitunfälle
Risikofaktoren:
Alter > 30
< 7 Stunden Schlaf
> 50 Stunden Arbeit / Woche
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Kann man die Schlafschuld zurück»zahlen»?
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Früher ins Bett gehen!
Nicht morgens länger schlafen!
Nickerchen machen!
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Stolperfallen 1
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Warum wir die Snooze – Taste links liegen lassen sollten
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Phase 1: Einschlafen
Phase 2: Leichter Schlaf – mehrmals pro
Nacht
Phase 3 und 4: Tiefschlaf
Phase 5: REM-Schlaf «Rapid Eye
Movement» – lebhafte Träume
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Statt snoozing…
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Stolperfallen 2 – «Social Jetlag»
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Freitag Abend Samstag Morgen
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Stolperfallen 2 – «Social Jetlag»
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Samstag Nacht Sonntag Morgen
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Stolperfallen 2 – «Social Jetlag»
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Sonntag Abend
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Was tun?
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POWER-NAP
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Wenn Sie mal richtig «groggy» sind….
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Nehmen Sie den 22 Uhr
«Engelszug» an 3
aufeinanderfolgenden
Nächten!
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Chronobiologie
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Was für ein Chronotyp bin ich?
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Tips für Lerchen
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• Sie gehören eher zur Gruppe der Frühaufsteher, kommen morgens
weitgehend problemlos aus dem Bett und bringen vormittags Ihre
besten Leistungen.
• Beginnen Sie früh mit der Arbeit und nutzen Sie die ruhige Zeit
am frühen Morgen für anspruchsvolle Aufgaben.
• Wichtige Projekte am besten noch vor der Mittagspause in Angriff nehmen.
• Nachmittags sollten dann eher Routineaufgaben auf Ihrer Liste stehen
• Der Abend darf der Entspannung und Erholung dienen.
• Vermeiden Sie möglichst späte Abendtermine
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Tips für Eulen
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• Sie sind eher nachtaktiv, schlafen morgens gerne lang aus und werden
erst in der zweiten Tageshälfte wirklich fit und leistungsfähig
• Sorgen Sie für einen sanften Tagesstart, vermeiden Sie die
Snooze-Taste!
• Beginnen Sie den Arbeitstag möglichst mit Routineaufgaben
• Gehen Sie anspruchsvolle Aufgaben idealerweise erst nach der Mittagspause an
• Legen Sie wichtige Besprechungen möglichst auf den Nachmittag oder frühen Abend
• Sorge Sie abends für Entspannung und gehen Sie zu regelmässigen Zeiten ins Bett
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Die Klassiker: Do`s and don`ts für guten Schlaf
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1. …Schlaftabletten nehmen
Lernen Sie eine Entspannungstechnik
2. …Fernsehen / Computer / Smartphone1-2 Stunden
vor dem Schlafengehen benutzen
Etablieren Sie ein Entspannungsritual
3. …Alkohol oder Kaffee am Abend trinken
Trinken Sie Kräutertee, warme Milch oder Kakao
4. …zu lange im Bett bleiben und auf den Schlaf warten
Erwischen Sie die Schlaf»welle»
5. …sich mit Schlaf unter Leistungszwang setzen
Nehmen Sie es möglichst locker, “go with the flow”
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Zum besser (Wieder-) Einschlafen: Die 4 – 7 – 8 Atemtechnik
45
1. Durch die Nase einatmen und bis vier zählen
2. Den Atem anhalten und bis sieben zählen
3. Durch den Mund ausatmen und bis acht zählen
Dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen, sodass die Luft rechts
und links von der Zunge mit einem leichten Rauschen entweicht.
Leichter geht es, wenn die Lippen etwas gespitzt sind.
Diesen Atemzyklus vier Mal wiederholen
Auch allgemein zur Entspannung, bei Nervosität, Ärger, Stress oder (Flug-) Angst.
Kann im Sitzen, Liegen und Stehen ausgeführt werden.
Regelmässig übern, morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Einschlafen je vier Zyklen
machen
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Einschlafhilfe: Kaltes Fussbad direkt vor dem zu Bett gehen
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• Befüllen Sie dazu eine kleine Wanne mit
frischem, kalten (ca. 16° C) Wasser
• Baden Sie anschließend Ihre Füße für
maximal eine halbe Minute darin – Füsse
nicht abtrocknen! Streifen Sie das
Wasser lediglich mit Ihren Händen ab
• Dann heißt es: ab ins Bett!
Wenn Ihre Füße nach ein paar Minuten
noch kalt sind, können Sie diese mit
Wollsocken erwärmen
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Besser schlafen: Apps und Online-Programme
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https://www.balloonapp.de/
https://www.7mind.de/
https://www.headspace.com/de
Online-Schlaftraining:
https://www.mementor.ch/
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Was nehme ich mit und was setze ich um?
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Nicht mehr Snoozen
Blaulichtfilter benutzen
Lichtwecker kaufen
Elektronische Geräte aus
zwischen 22 und 7 Uhr
Keine Meetings am
frühen Montag morgen
Eine Meditations-
App ausprobieren
Power Naphalten
Kein Koffein nach 15 Uhr
Sonntags früher aufstehen und früher schlafen
gehen
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Übung: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
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HERZLICHEN DANK FÜR IHRE AUFMERKSAMKEIT !