SIXPACK TRAININGSPLAN FÜR 6 WOCHEN
Die Übungen sind jeden 2. Tag aber mindestens 3 x in der
Woche durchzuführen!
Wobei ein Tag Pause dazwischen immer einzuhalten sind!
1. Tag
Hängendes Beckenrollen mit Schlaufen!
Zu beachten! Die Füße nicht hängen lassen, sondern in der Anfangsposition sind die Füße
schon angezogen im rechten Winkel zum Körper!
12 -15 Wiederholungen gerades heben. Keine Pendelbewegung des Körpers
10-12 Wiederholungen auf der linken Seite und jeweils auf der rechten Seite
Danach nochmals 10-12 gerade Wiederholungen bis zur vollen Erschöpfung!
2.Übung
Unterarmstütz
Denn Bauchnabel zur Wirbelsäule einziehen, und so den Rumpf anspannen.
Diese Position 1 Minute halten. 10 Sekunden Pause.
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Danach wieder in den Stütz gehen und das linke Bein nach oben
nach oben und pararell zum Boden halten, für 10 Sec. Danach Den rechten Arm
nach vorne austrecken und nochmals für 10 Sec.
halten.
Das gleiche mit der anderen Seite!
Alles nochmals wiederholen
Insgesamt 2 Sätze
3.Übung
Unterarmstütz mit Crunch übers
Kreuz In den Unterarmstütz gehen.
Den rechten Arm und das linke Bein getreckt
anheben und dann den Rumpf beugen, und dann
den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter
dem Körper zusammenführen. 15-20
Wiederholungen. Danach die Seite Wechseln
Auf jeder Seite 2 Durchgänge. Am besten ohne Pause
4. Übung
Reverse Crunch mit Hantel Auf den Rücken legen, die Beine rechtwinklig zum
Boden beugen. Eine 10 kg Hantel mit beiden Arme
an das Genick anlegen. Bauchnabel in Richtung
Unterlage drücken, und den Oberkörper ganz
langsam nach oben heben. Dieser Vorgang sollte ca.
3 Sekunden dauern. 10-15-mal wiederholen.
Insgesamt 3 Sätze
Diese Übung muss langsam und sorgfältig
durchgeführt werden
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2. Tag An diesem Tag machen wir nur eine 6 Minuten
Einheit. Wir haben 6 verschiedene Übungen, die wir nur
jeweils 1 Minute durchziehen
Pause gibt es keine. Die kann man danach machen! Aufwärmen kann man sich mit 50 Liegestütze
1. Übung
Käfer. Rückenlage. Linker Arm zum rechten Knöchel:
Dabei achten das der rechte Arm so weit wie möglich
hinten bleibt!!
Das gleiche abwechselnd mit der anderen Seite!
1. Übung
Kerzen-Crunch
Rückenlage. Hände an die Schläfe. Linker Ellenbogen zum rechten Knie:
Dabei achten da die Schultern nie den Boden berühren!!
Das gleich abwechselnd mit der anderen Seite !
3. Übung
Schiebe-Crunch
Rückenlage. Hände seitlich am Körper. Füße ausgestreckt:
Dabei achten da die Schultern nie den Boden berühren!!
Füße anziehen, und Hände austrecken. Alles sehr langsam durchführen!
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4.Übung
Unterarmstütz mit Crunch übers
Kreuz In den Unterarmstütz gehen.
Den rechten Arm und das linke Bein getreckt
anheben und dann den Rumpf beugen, und
dann den rechten Ellenbogen und das linke
Knie unter dem Körper zusammenführen.
Dieses Mal abwechseln. Einmal linke Seite
dann sofort die rechte Seite und so weiter
5.Übung
Radfahren. Rückenlage. Füße gestreckt vom Boden weg. Hände an die Schläfe
Linker Ellenbogen zum rechten Knie. Danach abwechselnd die andere Seite !
Dabei achten das die Schulter nicht den Boden berührt!!
6.Übung
Beinschere. Rückenlage. Füße gestreckt vom Boden weg. Hände an den Kopf
Dabei die Füße abwechsend überkreuzen!
Dabei achten das die Schulter nicht den Boden berührt!!
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3.Tag 1. Übung Bauchmaschine Reverse 50 Kg einstellen
3x10 Wiederholungen
Die richtige Sitzposition wählen
Nach vorne relativ schnell denn Bauch einrollen
Die Arme nur anlegen, nicht mit den Armen mithelfen
Jetzt sich von dem Gewicht ganz langsam zurückziehen
Lassen. Das zurück sollte 3-5 Sekunden dauern
10-mal hintereinander, kurze Pause und dann nochmals
2x 10 wiederholungen
Wichtig bei der Übung ist wiederum die Langsamkeit
2.Übung
Fliegendes Seil mit Liegestütz Rein in die Schlaufen und die Arme an die Stützgriffe.
In den Liegestütz gehen, dann bei der Aufwärtsbewegung, die
Füße heranziehen.
20 Wiederholungen. Kurze Pause
Danach in den oberen
Stützstand gehen,
und die Füße
abwechselnd seitlich
anziehen.
Diese im Wechsel links,
und danach rechts je
Seite 15-20-mal
wiederholen
Die letzte Übung am Seil !
In den Oberer stütz gehen, und
die Beine abwechselnd
anziehen. Auf jeder Seite 20-25
Wiederholungen
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3.Übung
Klappmesser mit Medizinball
Rückenlage: Medizinball in Beide Hände nehmen. Füße und Schultern bei der Übung immer leicht
vom Boden heben. Denn unteren Rücken in die Unterlage pressen
Nun wie ein Klappmesser Ball Richtung Zehenspitzen
3x 15-20 Wiederholungen
4.Übung
Seitlicher Schiebe-Crunch
In die Rückenlage und Beine von der Unterlage heben und
Die Hände vor die Brust. Füße anziehen und gleichzeitig
aufrichten und die Hände seitlich an den Knie vorbeischieben
Abwechselnd links und rechts je 10 mal je Seite
Kurze Pause und nochmals 1. Wiederholung
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5.Übung
Medizinball Hoch Wurf Ausgangslage: Auf Schrägbank legen, Füße unten einklemmen, Medizinball
in die Hände und Arme nach hinten austrecken:
Schulter heben, und Hände zur Brust. Oberkörper anheben und Ball senkrecht nach
oben werfen. Den Oberkörper oben halten, und den Ball wieder fangen
Hände wieder zurück. Und von vorne beginnen
10-15 Wiederholungen
Insgesamt 3 Sätze
Nach 6 Wochen intensives Training, und
ausgewogene ausgewogene Ernährung könnte es dann so
aussehen aussehen
Es stimmt nicht das man ein
Fettgehalt unter 10% braucht
Ich hatte nie unter 17%