Inhaltsverzeichnis1. Einleitung.........................................................................................................................................12. Ursachen von Untergewicht.............................................................................................................2
Folgen von Untergewicht.................................................................................................................3Tipps und Tricks bei Appetitmangel................................................................................................4
3. Die richtige Ernährung ....................................................................................................................53.1 Wie es nicht funktioniert............................................................................................................53.2 Wie es wirklich geht..................................................................................................................63.4 Braucht man Weight Gainer und Proteinshakes ?....................................................................10
4. Wie und warum Proteine Dich pimpen...........................................................................................114.1 Ernährung und Proteinstoffwechsel:........................................................................................124.2 Proteinqualität..........................................................................................................................134.3 Proteingehalt von Eiweißquellen.............................................................................................15
5. Rezepte zum schnellen Zunehmen.................................................................................................165.1 Frühstück.................................................................................................................................165.2 Mittag- und/oder Abendessen..................................................................................................185.3 Protein-Shakes und Weight Gainer selber machen..................................................................21
6. Hanteltraining für schnellere Gewichtszunahme............................................................................236.1 Mein damaliger Trainingsplan (als Hardgainer)......................................................................256.2 Welche Übungen für Hardgainer?............................................................................................276.3 7 Wichtige Trainingsregeln für Hardgainer............................................................................35
7. Trainingspläne ...............................................................................................................................367.1 Ganzkörpertraining..................................................................................................................367.2 2er-Split-Training.....................................................................................................................377.3 3er-Split-Training.....................................................................................................................387.4 Training ohne Hanteln.............................................................................................................40
8. Eigenes Home Gym........................................................................................................................429. Wichtige Tipps................................................................................................................................4410. Resümee.......................................................................................................................................4611. Persönlicher Lifetime-Suport........................................................................................................46
1. Einleitung
Dieses eBook soll all denen helfen die unter Untergewicht leiden und mit ihrem
Körper unzufrieden sind. Die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper – vor
allem in jungen Jahren – kann sehr belastend sein. Die Psyche leidet darunter
und es überträgt sich auf viele andere Lebensbereiche wie Schule, Ausbildung,
Partnersuche und vieles mehr. Unter Umständen bekommt man Komplexe,
wird depressiv und die allgemeine Lebensqualität leidet darunter.
Ich selbst hatte als Jugendlicher deswegen massive Probleme und zum Beispiel
wegen meines Untergewichts Komplexe mit dem anderen Geschlecht. Dieses
Problem wollte ich beseitigen, wusste aber nicht wie. Von Gewichtszunahme
und wie man diese schnell erreicht hatte ich absolut keine Ahnung, wusste gar
nicht wo ich anfangen soll und fing erst einmal an mich sinnlos mit ungesunden
Dingen vollzustopfen. Das Ergebnis war ernüchternd; 1kg mehr Gewicht in
einem Monat und gesund war die „Fresserei“ auch nicht. Ich fing an zu lernen
wie man wirklich und auch schnell an Körpergewicht zulegt und wie einfach es
eigentlich ist. Später wurde daraus mein Beruf als Fitnesstrainer und
Ernährungsberater.
Du hast es mit diesem eBook leichter als ich damals, weil Du in kompakter
Form das Wissen bekommst wie Du dein Ziel in kurzer Zeit erreichst. Ich werde
Dir dabei zur Seite stehen und wenn noch Fragen offen sein sollten diese per
E-Mail beantworten und Dich weiter motivieren falls nötig.
Ließ Dir das eBook bitte von Anfang an durch. Du wirst so vielleicht auch
schnell merken warum es bisher bei deinem Versuch schnell zuzunehmen nicht
funktioniert hat. Wenn Du es zu Ende gelesen hast wirst Du das nötige Wissen
haben, um dein Ziel zu erreichen. Garantiert!
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2. Ursachen von Untergewicht
Die Ursachen für Untergewicht können verschiedene Gründe haben. Da die
Ursachen dafür auch einen medizinischen Hintergrund haben können empfehle
ich Dir vielleicht erst einen Arzt zu konsultieren, um gesundheitliche Gründe
auszuschließen. Die ansonsten möglichen Ursachen für Untergewicht erkläre
ich hier:
Zu geringe Kalorienzufuhr und Mangelernährung
Bekommt dein Körper weniger Kalorien durch die Nahrung als er benötigt ist es
offensichtlich, dass Du nicht zunehmen kannst. Auch wenn genügend Kalorien
zugeführt werden, diese aber von schlechter Qualität sind wie z.B. zu viel
Weißmehlprodukte oder Zucker (Junkfood, Cola und andere Süßgetränke,
Süßigkeiten, etc.) fällt es einem Hardgainer schwer an Gewicht zuzulegen.
Ungesund ist es sowieso. Dabei ist es ziemlich einfach seine Ernährung so zu
gestalten, dass Du schnell und gesund zunehmen kannst.
Schneller Stoffwechsel
Jeder Mensch verbraucht unterschiedlich viel Energie zum Erhalt seiner
Körperfunktionen und ist genetisch bedingt. Hardgainer haben einen
schnelleren Stoffwechsel, also auch einen höheren Kalorienbedarf. Wollen sie
schnell zunehmen müssen sie mehr Kalorien zu sich nehmen als der Körper
verbraucht. Wie schon erwähnt ist hier die Qualität der Nahrung, also in
welcher Form die Kalorien zugeführt werden, mit entscheidend für den Erfolg.
Wenn die Verwertung einzelner Nährstoffe nicht richtig funktioniert liegt eine
Stoffwechselstörung vor und verschiedene Krankheiten können entstehen. Eine
davon ist die Zuckerkrankheit, weswegen ich davon abrate sich sinnlos mit
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zuckerreichen Lebensmitteln oder zu vielen Kohlenhydraten vollzustopfen, um
eine schnelle Gewichtszunahmen zu erreichen.
Folgen von Untergewicht
Untergewicht ist ein oft unterschätztes Risiko. Alleine in Deutschland sind lt.
Statistischen Bundesamtes 4 Prozent der Frauen und 1 Prozent der Männer
untergewichtig.
Bekannte Folgen von Untergewicht:
niedriger Blutdruck und Puls
Schwindel
Konzentrationsbeschwerden
Rückenschmerzen durch zu schwache Rückenmuskulatur
Höhere Infektanfälligkeit für Erkrankungen
Geringere Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen
Verminderte Lebenserwartung
Eingeschränkte soziale Akzeptanz, weniger Chancen bei der
Partnerwahl. Untergewichtige Menschen haben statistisch gesehen
weniger Sex. Sehr oft Unzufriedenheit mit sich und seinem Aussehen.
Die letztgenannten Punkte wirken sich in der Regel negativ auf die
Psyche aus.
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Appetitmangel
Zu unterscheiden ist, ob nur ein leichter Appetitmangel oder vielleicht sogar
eine totale Appetitlosigkeit vorliegt. Die Ursachen sind oft psychischer Natur
wie Stress, Depressionen oder sonstiger Ärger. Magen-Darm-Erkrankungen
oder Infekte sind bei schweren Appetitmangel nicht auszuschließen, weswegen
ich hier wiederholt auf einen Arztbesuch hinweise.
Tipps und Tricks bei Appetitmangel
Sport. Ja, nach oder während sportlicher Betätigung – für Hardgainer
natürlich am Besten kurze Trainingseinheiten mit Gewichten – steigert
sich der Appetit ganz von selbst.
Flüssignahrung. Trinken ist auch bei Appetitmangel in der Regel kein
Problem. So führst Du Dir mit Eiweis-Shakes oder Weight Gainern in
Sekunden Hunderte von Kalorien zu.
Pflanzliche Medikamente. Als bekannt appetitsteigernd gelten Kümmelöl,
Löwenzahn, Pfefferminze, Melisse, Pepsin, Wermutkraut,
Tausendgüldenkraut, Enzian und Vitamin E.
Versuche so gut wie möglich Stress (und zu wenig Schlaf) zu vermeiden.
Durch die damit verbundene Cortisolproduktion (Stresshormon) deines
Körpers sinkt dein Appetit.
Wenn Du Raucher bist versuche den Nikotinkonsum zu minimieren. Auf
keinen Fall morgens vor dem Frühstück qualmen :-) Auch zu hoher
Kaffeekonsum verringert deinen Appetit.
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3. Die richtige Ernährung
3.1 Wie es nicht funktioniert
Du möchtest schnell an Körpergewicht zulegen? Es gibt 2 Möglichkeiten: Fett
oder Muskeln. Was ist Dir lieber? :-)
In der Regel wirst Du aber auch, wenn Du an Muskulatur zunimmst auch etwas
Fett dabeihaben was sich aber relativiert, weil der absolut größere Anteil
Muskelmasse sein wird und ein kleinerer Teil Fett.
Solltest Du als Untergewichtiger – welche normalerweise einen (sehr)
schnellen Stoffwechsel haben, vorhaben sehr viel in Form von Fett
zuzunehmen wird es Dir aufgrund deines Metabolismus gar nicht mal gelingen.
Überflüssige schlechte Kalorien werden „verbrannt“ und ausgeschieden.
Es macht also gar keinen Sinn – und ist auch ungesund – sich sinnlos mit
Kalorien von schlechter Qualität zuzustopfen!
Deine Ernährung sollte also nicht (hauptsächlich) aus diesen Dingen bestehen:
Cola, zuckerhaltige Getränke, Junkfood, Lebensmittel vor allem aus
Kohlenhydraten wie Pizza und Nudelgerichte (ohne Proteinbeilage), Eis,
Süßigkeiten.
Verstehe mich nicht falsch. Du kannst das alles essen, aber dein Focus sollte
nicht auf diesen „Lebensmitteln“ liegen. Du könntest täglich 10.000 kcal zu Dir
nehmen – es würde nichts bringen.
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3.2 Wie es wirklich geht
Zunächst sollte, unabhängig vom Stoffwechseltyp, auf eine ausgewogene,
gesunde Ernährung geachtet werden. Generell sollte man als Untergewichtiger
auf die Qualität der Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) achten.
Gute Quellen für Proteine sind Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte wie
Magerquark, Naturjoghurt und natürlich Milch, aber auch Hülsenfrüchte wie
Bohnen (in Kombination mit Reis was zusammen ein hochwertiges Protein
ergibt). Um auch sich auch unterwegs schnell mit den richtigen Nährstoffen zu
versorgen sind Weight Gainer und Protein-Shakes sehr praktisch. Wichtig sind
auch einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind
essenziell für die Verstoffwechselung von Proteinen und Aminosäuren so wie
die natürliche Synthese von Wachstumshormonen wie Testosteron. Ein echter
Geheimtipp, das viele dieser ungesättigten Fettsäuren liefert, ist Leinöl.
Langkettige Kohlenhydrate, die den Metabolismus konstant und langfristig mit
Energie versorgen, sind beispielsweise in Haferflocken, Nudeln, Reis, Kartoffeln
und Gemüse enthalten.
Aber auch Mikronährstoffe sind von großer Bedeutung. Dies sind Vitalstoffe wie
Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, welche unter anderem für eine
gesunde Zellneubildung unerlässlich sind. Insbesondere Obst und Gemüse
enthalten größere Mengen dieser Mikronährstoffe. Mikronährstoffe sind
lebensnotwendig und für einen gesunden Körper (und somit auch den
Muskelaufbau) essenziell.
Mineralstoffe wie Calcium, Zink oder Magnesium sind anorganische Elemente
oder Verbindungen, die für die Regulation wichtiger Körperfunktionen benötigt
werden.
Um dem katabolen (muskelabbauenden) Stoffwechselzustand nach dem
Training vorzubeugen und die Glykogenspeicher rasch aufzufüllen, ist ein
Weight Gainer am Morgen (nach dem Aufstehen), sowie nach dem Training
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eingenommen zu empfehlen. Der Weight Gainer stellt schnell verfügbare
Proteine zur Verfügung, während die darin enthaltenen Kohlenhydrate durch
vermehrte Insulinausschüttung eine Transportmatrix für die Nährstoffe
erschafft.
Die richtigen Makronährstoffe
Fette und Kohlenhydrate sind vor allem Energielieferanten während Proteine
den Baustoff liefern, um eine gesunde Gewichtszunahme in Form von
Muskulatur zu erreichen. Muskeln sind zudem schwerer als Fett. Eine relative
Zunahme an Fett wird Dich aber wahrscheinlich als Hardgainer nicht stören,
weil dein Körperfettgehalt zu Anfang sehr niedrig sein wird und dein
Körpergewicht weiter steigern wird. Dein Focus sollte also auf der
regelmäßigen Einnahme von hochwertigen Proteinen durch leckere
Mahlzeiten und flüssiger Nahrung in Form von Proteinshakes, welche vom
Körper sehr schnell resorbiert (weil flüssig) werden, liegen.
3.3 Hardgainer und das Kohlenhydrate-Märchen
Allgemein wurde immer geraten, dass Hardgainer sich hauptsächlich von
Kohlenhydraten – aus denen auch vorwiegend Weight Gainer bestehen –
ernähren sollen. Schau mal bei Wikipedia unter Hardgainer nach: Dort
nachzulesen ist, dass Menschen mit schnellem Stoffwechsel aufgenommene
Nahrung vor allem Kohlenhydrate schlechter verwerten können!
Bei Hardgainern herrscht in der Regel ein erhöhter Grundumsatz und
verstärkte Thermogenese. Dies fordert den aeroben Stoffwechsel (Hardgainer),
welcher in Ruhe oder leichter, andauernder Belastung greift und benötigt vor
allem Fett(säuren).
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Bei intensiveren Belastungen wie beim Training, tritt der anaerobe Stoffwechsel
in Kraft. Hier braucht der Körper vermehrt Kohlenhydrate.
Daraus folgt, dass für den Hardgainer Fettsäuren allgemein wichtiger sind als
Kohlenhydrate. Außerdem liefern Fettsäuren mit 9,3kcal doppelt so viele
Kalorien als Kohlenhydrate mit 4,1kcal pro Gramm.
Wie jetzt? Keine Kohlenhydrate oder wie am Besten?
Kohlenhydrate sind auch für den Hardgainer wichtig, die Priorität liegt aber bei
den Proteinen. Nur diese können zu Muskelgewebe werden.
Zweitwichtigster Makronährstoff sind gesunde Fette. Es gibt trotzdem auch für
den Hardgainer optimale Zeitpunkte für den Verzehr von größeren Mengen
an Kohlenhydraten.
Morgens nach dem Aufstehen: Die in der Nacht aufgebrauchten
Glykogenreserven werden schnell wieder aufgefüllt.
Vor dem Training: Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Dadurch
genügende Energiebereitstellung im Training.
Nach dem Training: Die Insulinrezeptoren der Muskelzellen sind
sensibilisiert und pumpen die Muskeln durch den Verzehr eines Weight
Gainers voll mit Glucose.
Die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit sorgen für eine möglichst schnelle
Gewichtszunahme. Der Focus liegt bei der regelmäßigen Aufnahme von
Protein, gefolgt von vorwiegend gesunden Fetten.
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Die besten Quellen für Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate,
Fette)
Proteine: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Protein-Shakes
Kohlenhydrate: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte
Fette: Eier, Leinöl
Idealerweise sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Leinöl auch
testosteronsteigernd (natürliches, gesundes Doping). Die Liste ist absichtlich
nicht “komplett” – es ließen sich noch andere Makronährstoffe und
testosteronsteigernde Lebensmittel aufzählen, möchte es aber erst einmal
vereinfachen, um nicht zu verwirren – es sind die meiner Meinung und
langjähriger Erfahrung nach besten Nahrungsmittel.
Ernährungsplan zum Zunehmen (Beispiel !)
Bemerkung: Dies ist nur ein Beispiel. Die genannten Mahlzeiten sind durch
andere ersetzbar (siehe Rezepte). Auch Weight Gainer und Proteinshakes sind
natürlich durch „normale“ Nahrung, wenn man möchte leicht zu ersetzen.
Mengenangaben beispielhaft, da jeder verschieden groß und schwer ist.
Frühstück: 4 Scheiben Vollkorntoast mit 100 g Putenbrustschinken und 50 g
Käse, 300 ml kalte Milch,
Zwischenmahlzeit: Proteinshake mit 2 EL Leinöl
Mittags: Putenbrustfilet mit Reis und Gemüse
Vor dem Training: Weight Gainer
Nach dem Training: Weight Gainer
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Abends: Eieromelette aus 3-4 Eiern mit Pilzen
Zwischenmahlzeit: Proteinshake mit 2 EL Leinöl
Bemerkung: 1,5 – 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind absolut ausreichend.
Dazu über den Tag verteilt etwa 3-4L Wasser und Obst und Gemüse nach Lust
und Laune (mehr ist besser…).
3.4 Braucht man Weight Gainer und Proteinshakes ?
Nein, Du brauchst Dir natürlich keine Weight Gainer und Proteinshakes zu
kaufen, um schnell zuzunehmen. Du kannst sie durch ganz normale Nahrung
ersetzen oder sie Dir selbst herstellen.
Diese „Flüssignahrung“ hat trotzdem einige Vorteile:
Man hat keine Lust den ganzen Tag zu essen
Sehr schnell zubereitet (am Abend vorher und ab in Kühlschrank)
Auch bei wenig Appetit kein Problem!
Wird vom Körper sehr schnell resorbiert
Billiger als “normales” Essen
Man nimmt schnell an Gewicht zu.
Kann man leicht in einem Shaker mit in die Schule, Uni, Arbeit
mitnehmen
Wie Du leicht leckere Weight Gainer und Protein-Shakes selbst herstellen
kannst zeige ich Dir im Kapitel Rezepte.
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4. Wie und warum Proteine Dich pimpen
Protein ist Eiweiß, der Baustoff unseres Körpers schlechthin. Die
Einzelbausteine eines Proteins nennt man Aminosäuren (AS). Es gibt 20
Aminosäuren, von denen 8 essentiell sind. Das bedeutet, dass diese
unentbehrlichen Aminosäuren, die nicht durch körpereigene Biosynthese
erzeugt werden können, mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Menschen die schnell zunehmen möchten sind durch Falschinformationen oft
der Meinung man müsse unverhältnismäßig viel an Protein zu sich nehmen.
Das ist falsch und auf Dauer auch nicht gesund.
Bei der Gewichtszunahme – vornehmlich Muskelmasseaufbau - etablierte sich
die Überzeugung, man benötige für die Muskelhypertrophie 3 bis 4 Gramm
Eiweiß pro kg Körpergewicht. Mittlerweile weiß man, dass 1.5 bis max. 2g/kg
genügen, selbst bei intensivstem Training. Der Proteinbedarf wird bei der
Gewichtszunahme in Form von Muskulatur so gut wie immer überschätzt. Dass
Ausdauersportler einen höheren Proteinbedarf haben, ist vielfach nicht
bekannt, aber eine Tatsache, die nur in fach unkundigen Kreisen Verwunderung
und Skepsis auslöst.
Trotzdem kommen viele Menschen durch allgemein schlechte Ernährung nicht
auf den nötigen Proteinbedarf. Zu viel Fertignahrung, Junkfood, Süßigkeiten
und Dysbalance der aufgenommenen Makronährstoffe (zu viel Kohlenhydrate
und Fette, dafür zu wenig Proteine) verhindern von vornherein eine gesunde
Gewichtszunahme.
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4.1 Ernährung und Proteinstoffwechsel:
Der Mindestbedarf an Protein kann geschätzt werden, indem die gesamten
Stickstoffverluste während einer proteinfreien Diät gemessen werden. Es wird
angenommen, dass diese Verluste dem Bedarf entsprechen. Dabei gehen die
Faktoren des obligatorischen täglichen Stickstoffverlustes (Harn: 37mg/kg,
Stuhl: 12mg/kg, Haut 5-8mg/kg, sowie andere kleine Verluste) in die
Berechnung mit ein. Insgesamt ergibt sich ein täglicher Verlust von 54mg
Stickstoff bzw. 340mg Protein pro kg Körpergewicht. Entsprechend der 1985
von der WHO vorgeschlagenen 30%igen Erhöhung der Proteinzufuhr errechnet
sich somit eine Mindestmenge von 450mg, also 0.45 Gramm pro kg
Körpergewicht. Diese Empfehlung wird heute von den meisten nationalen und
internationalen Kommissionen bestätigt.
Eine andere Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf abzuschätzen, ist die
Ermittlung der Menge an Proteinstickstoff, die gerade noch für eine
ausgeglichene Stickstoffbilanz sorgt. Von allen untersuchten Proteinen wird
hierfür die gleiche Menge, nämlich 0.4 g/kg benötigt (ausgenommen das
minderwertige Weizengluten, wovon 0.66g/kg nötig ist).
1985 wurde von der WHO der Begriff des “safe intake“ geprägt, also die
Sicherung einer ausreichenden Versorgung mit Aminosäuren, nachdem in
Studien die Mindestmenge eines hochwertigen Proteins zur Erhaltung einer
ausgeglichenen Stickstoffbilanz direkt ermittelt wurde. Sie betrug für den
jungen Erwachsenen 0.6g/kg Körpergewicht. Durch einen
“Sicherheitszuschlag“, der individuelle Schwankungen ausgleichen sollte,
erhöht sich der “safe intake“ auf 0.75g/kg. Auch für alle anderen Altersstufen
wurden auf diese Weise der Mindestbedarf an Protein festgelegt. Den höchsten
Proteinbedarf hat ein Säugling im ersten Lebensmonat mit 2.4g/kg. Mit
zunehmendem Alter verringert sich der Proteinbedarf, wobei der Bedarf älterer
Menschen noch nicht ausreichend erforscht ist.
Erwachsene verlieren zwischen dem 25. und 65. Lebensjahr ca. 20% ihres
Körperproteins, das entspricht dem Verlust von ca. einem Prozent der
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bestehenden Muskelmasse pro Jahr. Ob sich durch Proteinzufuhr der
Alterungsprozess verlangsamen lässt, ist noch unklar. Eines steht jedoch fest:
Ein Abbau von Muskelmasse kann mittels regelmäßiger körperlicher Aktivität
und v.a. durch Krafttraining (2 Einheiten pro Woche genügen für diesen Zweck)
verhindert werden, selbst in höherem Alter.
Die genannten 0.75g/kg Protein sind also der Mindestbedarf. Damit erhältst
Du dein Körpergewicht. Um zuzunehmen – in Form von Muskelmasse – musst
Du deine Proteinzufuhr erhöhen.
4.2 Proteinqualität
Die biologische Wertigkeit (Proteinqualität) wurde früher so definiert, wie viel
Gramm Körpereiweiß durch 100 Gramm Nahrungsprotein aufgebaut werden
kann. Anders ausgedrückt, wie viel vom resorbierten Protein im Körper
“behalten“ wird. Man misst also das zurückbehaltene Protein im Verhältnis zum
verzehrten Protein.
Heute definiert man die biologische Wertigkeit der Proteine über die
Stickstoffbilanz bzw. Eiweißbilanz. Je höher die biologische Wertigkeit von
Eiweiß, desto geringer ist die notwendige Menge an Eiweiß pro kg
Körpergewicht, um eine ausgeglichene Eiweißbilanz zu erreichen. Angaben
zur biologischen Wertigkeit der Nahrungsproteine finden sich anhand
einschlägiger Tabellen (siehe unten).
Eiprotein dient als Referenzprotein und hat die biologische Wertigkeit von 100,
gefolgt von Milch und Fleisch usw. Tierisches Protein ist im Allgemeinen
biologisch hochwertiger als pflanzliches, weil es in der Regel mehr essentielle
Aminosäuren enthält. Eine Steigerung der biologischen Wertigkeit über 100 ist
durch Kombination von Nahrungsmitteln möglich (klassisches Beispiel: Ei plus
Kartoffel, siehe die Tabelle unten).
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Biologische Wertigkeit verschiedener Nahrungsproteine
Laktalbumin (Molkenprotein) 104
Vollei 100
Milchprodukte 75-90
Fleisch 70-90
Fisch 70-90
Soja 75-85
Reis* 80
Roggenmehl* 80
Casein* 77
Mais* 71
Kartoffeln* 50-70
Brot* 50-70
Weizenmehl* 57
Bohnen, Linsen* 40-50
Gelatine :-) 0
Erhöhung der biologischen Wertigkeit durch Kombination von Nahrungsmitteln
36% Vollei plus 64% Kartoffelprotein 136
75% Milch plus 25% Weizenmehlprotein 125
60% Vollei plus 40% Sojaprotein 124
68% Vollei plus 32% Weizenmehlprotein 123
76% Vollei plus 24% Milchprotein 119
51% Milch plus 49% Kartoffelprotein 114
88% Vollei plus 12% Maisprotein 114
78% Rindfleisch plus 22% Kartoffelprotein 114
35% Vollei plus 65% Bohnenprotein 109
Die in der ersten Tabelle mit * gekennzeichneten Nahrungsmittel sind für sich
alleine als Eiweißlieferanten wirkungslos, weil sie keine vollwertigen
Proteinquellen sind. Ihr Aminosäurenprofil ist nicht komplett und muss mit
anderen geeigneten Nahrungsmitteln ergänzt werden.
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Eier mit Kartoffeln, zum Beispiel als deftiges Bauernfrühstück, sind Weltmeister
in der biologischen Wertigkeit ;.) Auch vollwertige Proteinquellen wie Fleisch
lassen sich durch Beilagen wie Kartoffeln in ihrer Eiweißqualität „pimpen“.
Natürlich musst Du nicht die Prozentangaben bei der Kombination von
Nahrungsmitteln genau einhalten ;.) Sie dienen nur als grobe Richtlinien und
sollen Dir zeigen wie Du durch Kombination geschickt mehr aufgenommenes
Protein in eigenes Körperprotein verwandelst.
4.3 Proteingehalt von Eiweißquellen
Rinder- und Schweinefleisch 22
Geflügel 24
Fisch 20-24
1 Ei 8 – nicht 100g, sonder 1 Ei :-)
Milch 3
Joghurt 3
Hüttenkäse 13
Magerquark 14
Harzer Käse 27
Erbsen* 7
Sojabohnen 11
Kidney-Bohnen* 22
Linsen* 24
Sojamilch 3
Sojajoghurt 4
Tofu 16
Reis* 7
Haferflocken* 13
Angaben in % pro 100g.
Die mit * sind keine vollständigen Eiweißquellen und müssen mit
entsprechenden Nahrungsmitteln ergänzt werden.
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5. Rezepte zum schnellen Zunehmen
Die hier vorgestellten Rezepte sind wahre Kalorienbomben, dabei aber reich an
hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Ideal für Hardgainer, welche
schnell zunehmen möchten. Beim Frühstück wurde darauf wert gelegt, dass
genügend Kohlenhydrate vorhanden sind. Bei den Mengen der jeweiligen
Nahrungsmittel sollte man diese an die eigenen Bedürfnisse anpassen, ein 45
kg Mädchen braucht eben weniger als ein 100 kg, 2 Meter Mann
5.1 Frühstück
1000 kcal Frühstück: Rühreier aus 4 Eiern mit einem Viertel Becher Cheddar
Käse. Dazu nach Geschmack etwas kleingeschnittene, rote Paprika und
Frühlingszwiebeln dazugeben. 1 Teller zarte Haferflocken in 300 ml Vollmilch.
Für die Süße 2 kleingeschnittene oder im Mixer zerkleinerte Bananen
hineingeben.
Protein-Haferflocken: 1 Schüssel Haferflocken mit Milch, 5g Leinöl,
Proteinpulver und 1 zerkleinerte Banane dazugeben.
Schinken-Käse-Vollkorntoast: 4 Scheiben Vollkorntoast mit 100 g
Putenbrustschinken und 50 g Käse, 1 Tomate, 300 ml kalte Milch, 3 EL Weight
Gainer dazugeben.
American Pancakes: Kalte Milch bis zur Markierung der American Pancakes
Flasche gießen, 1 min. gut schütteln, etwa 3 min. stehen lassen, dann bei
mittlerer Hitze und etwas Öl in einer Pfanne goldbraun braten. Wenn fertig zum
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Beispiel mit Erdnussbutter bestreichen. Dazu Magerquark in Milch mit
Marmelade nach Wahl verrühren.
Power-Joghurt: 1 kleine Schachtel (250g) Magerquark mit Vollmilch
anrühren. 100g Haferflocken, 50g Rosinen dazugeben und mit Marmelade
deiner Wahl süßen.
Bauernfrühstück: 250g fest kochende Kartoffeln (ich nehme fertige
Bratkartoffeln aus der Schachtel) anbraten, 50g fein gewürfelten Schinken
hinein , ¼ TL Majoran, etwas fein gehackte Petersilie, ¼ Gemüsezwiebel, 1
geschnittene Tomate und 3 ganze Eier dazugeben. Salzen und Pfeffern.
Rühreipfanne: Heize die Pfanne mit etwas Olivenöl vor. Wenn sie heiß genug
ist gibst du 100g Schinken dazu und lässt das ganze etwas anbraten. Wenn der
Schinken leicht knusprig ist kommen 2-4 kleine Tomaten dazu, die nun
ebenfalls eine Runde in der Pfanne schmoren. Erst jetzt zum Schluss kommt
das Beste überhaupt: 3-4 Eier. Du gibst sie ganz normal dazu und rührst das
ganze ordentlich durch, bis auch das Ei schön angebraten ist. Salzen und
Pfeffern nicht vergessen. Dazu 2-3 Scheiben Scheibe Vollkornbrot.
Für Eilige: Wenn Du – so wie ich keine Lust und Zeit hast – zumindest unter
der Woche, weil Du lieber etwas länger schläfst und dann schnell zur Schule,
Uni oder Job musst, dann „Trinke dein Frühstück“. Ich nehme dazu einfach ½ L
Milch, 1 kleine Schachtel Magerquark und Ovomaltine und gebe das Ganze in
einen Mixer. Fertig.
Wichtig ist, dass Du niemals das Frühstück auslässt. Es ist die wichtigste
Mahlzeit des Tages – vor allem, wenn du rasch zunehmen möchtest.
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5.2 Mittag- und/oder Abendessen
Bratkartoffeln mit Eier und Kräuter: Pellkartoffeln in Scheiben geschnitten
mit Butter in einer Pfanne goldbraun braten. Kleingehackte Zwiebeln
dazugeben. Salzen und Pfeffern. 3 – 4 Eier mit Schlagsahne verquierlen, mit
Salz und Pfeffer abschmecken und Kräuter dazugeben. Alles auf die
Bratkartoffeln gießen und stocken lassen. Eier mit Kartoffeln haben die mit
Abstand größte biologische Wertigkeit. Umso höher diese Wertigkeit, umso
besser wird Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt.
Thunfisch-Schafskäse-Pasta-Salat: 1 Tasse Nudeln bissfest kochen.
Gewürfelten Schafskäse und 1 Dose zerkleinerten Thunfisch in einen Topf
geben. Die fertigen Nudeln dazugeben und rühren bis der Schafskäse anfängt
zu verlaufen. Sherrytomaten, Oliven und etwas Olivenöl dazugeben. Optional
eine Prise Gewürze wie Basilikum, Oregano, Thymian oder Balsamico Essig
dazugeben.
Chilli-Hähnchenbrust mit Fertigreis: 250 g Hähnchenbrust in dicke
Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit Salz, Pfeffer, Öl und
Knoblauchgranulat braten. Wenn fast fertig Chilli-Käse-Soße drübergießen und
nochmals kurz in der Pfanne lassen. Dazu Fertigreis von z.Bsp. Uncle Ben`s
servieren.
Frühlingsquark mit Pellkartoffeln: 250 g Magerquark in einer Schüssel mit
1 EL Salatcreme und soviel Milch wie nötig, dass es cremig wird, geben und
rühren. eine halbe gehackte Zwiebel, ein halbes Päckchen Kräuter, 1
zerdrückte Knoblauchzehe, schwarzer Pfeffer, etwas Olivenöl, die dünnen
Scheiben einer Drittel Salatgurke und ein Spritzer Zitronensaft dazugeben und
einrühren. Dazu warme Pellkartoffeln servieren.
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Thunfisch “superschnell” gemacht: 1 Dose zerkleinerten Thunfisch, 125 g
Kräuterquark, extra Salatkräuter dazugeben, Olivenöl dazu. Fertig! Diese
superschnell zubereitete Mahlzeit hat alleine etwa 40 g Proteine.
Handkäse mit Musik: Die einen lieben dieses schnell zubereitete und sehr
gesunde Gericht, die anderen eher weniger. Ist sehr speziell und ist wohl eher
bekannt im Frankfurter Raum. 3 große Zwiebeln schälen und klein würfeln oder
klein hacken und dann in einer großen Schüssel mit Salz, Pfeffer und 12 EL
Essig durchmischen. 15 EL Öl und eine Rolle Harzer Käse dazugeben und alles
verrühren. Das Ganze muss dann mindestens 5 Stunden ziehen. Tipp: Morgens
zubereiten, dann kann man abends genießen. Am besten nur abends wegen
der Musik; die kommt von den Zwiebeln Harzer Käse ist eine Proteinbombe.
1 Rolle (200g) haben 52g Protein. Am besten schmeckt dazu frisches Schwarz-
oder Bauernbrot.
Penne-Pute-Auflauf: 250g Penne Nudeln zum Kochen bringen. 1 Zwiebel
würfeln und 250g Putensteak in kleine Stücke schneiden. In einer Pfanne mit
etwas Öl anbraten. 1 Dose gehackte Tomaten, 2 EL Tomatenmark und 200g
Tiefkühl Suppengemüse dazugeben und mit Oregano, Muskat, Salz und Pfeffer
abschmecken. Sind die Nudeln al dente in die Pfanne geben und alles
durchziehen lassen.
Protein-Pfanne: 2 Eier mit 1 Tasse Milch und einer Prise Salz und Pfeffer
verquirlen. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und Tomatenscheiben und
250g in Scheiben geschnittenen Mozzarella dazugeben. Die Ei-Milch-Mischung
in die Pfanne gießen. Bei niedriger Stufe aufstocken lassen. Das Ganze ist
fertig, wenn der Mozzarella zerlaufen und die Eier gestockt sind.
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Thunfisch-Pizza: Pizzateig (gibt’s fertig in Packungen in der Kühltheke) auf
einem Backblech ausrollen. Passierte Tomaten mit Pizzagewürz und Pfeffer
würzen und auf dem Pizzateig gleichmäßig verteilen. 1 zerkleinerte Zwiebel
und 2 Dosen Thunfisch auf der Pizza verteilen. Danach mit 100g Gratinkäse
belegen. Die Pizza so lange backen, wie auf der Pizzateigpackung vermerkt ist.
Puten-Pita: 200g Hähnchenbrustfilet in feine, dünne Scheiben schneiden,
würzen und anbraten. 100g Magerquark mit etwas Milch und Gewürzen cremig
rühren. Eissalat, 1 Tomate, 1 kleine Zwiebel und Blaukraut kleinschneiden. 1
Pita-Tasche im Toaster knusprig rösten und mit dem Fleisch, Gemüse und Soße
füllen. Fertig!
Thunfisch-Omelett: 3 Eier verquirlen, mit Salz und etwas Pfeffer würzen und
ein Omelett daraus machen. Auf einen Teller legen ½ Dose Thunfisch und 1
kleine gehackte Zwiebel in der Mitte platzieren. Das Omelett zuklappen. Das
war es schon.
Thunfisch-Frikadellen: Eine Zwiebel schälen und klein hacken. 3 Dosen
Thunfisch in eine hohe Schüssel geben und mit einer Gabel klein machen. 5
Eier aufschlagen und die Zwiebel zum Fisch in die hohe Schüssel geben, gut
vermengen bis alles ein mehr oder weniger homogener Brei ist. Jetzt je nach
Geschmack mit Knoblauch, Paprika, Pfeffer, Salz, Zwiebeln etc. würzen. Nun
einfach Paniermehl zur Masse dazugeben, die Menge variiert je nach
Geschmack / Festigkeit. Bindet die Masse gut und ist leicht formbar können sie
in die Pfanne. Alles gut durchbraten.
20
5.3 Protein-Shakes und Weight Gainer selber machen
Der Unterschied zwischen Weight Gainern und Protein-Shakes liegt darin,
dass Weight Gainer mehr Kohlenhydrate enthalten als Proteine, respektive der
Protein-Shake logischerweise mehr Protein/Eiweiß. Der Anteil beider
Makronährstoffe sind durch die Zutaten beeinflussbar.
Wie schon im Kapitel 3.3 „Hardgainer und das Kohlenhydrate-Märchen“
beschrieben sollten sich Untergewichtige (Hardgainer) nicht übermäßig von
Kohlenhydraten ernähren. Kohlenhydrate vermehrt (ca. 60-80% der Mahlzeit)
zum Frühstück, vor dem Training und nach dem Training. Bei den übrigen
Mahlzeiten sollten der Anteil der KH eher so bei etwa 30% liegen.
Weight Gainer Shake #1: 1 zerkleinerte Banane, 6 TL Haferflocken, 100g
Magerquark, 2 EL Honig und 300 ml Milch in einem Mixer cremig rühren. Der
Weight Gainer Shake enthält etwa folgende Nährwerte:
Brennwert (kcal): 480
Eiweiß: 31 g
Kohlenhydrate: 53 g
Fett: 9 g
Weight Gainer Shake #2: 100g Haferflocken, 2 TL Erdnussbutter, 2 EL
Vanillejoghurt und 250 ml Milch in einem Mixer cremig rühren. Der Weight
Gainer Shake enthält etwa folgende Nährwerte:
Brennwert (kcal): 600
Eiweiß: 23 g
Kohlenhydrate: 58 g
Fett: 34 g
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Protein-Shake #1: 250g Magerquark, 1 EL Honig, 2 große Handvoll Beeren
deiner Wahl und 300 ml Milch in einem Mixer cremig rühren. Der Protein Shake
enthält etwa folgende Nährwerte:
Brennwert (kcal): 340
Eiweiß: 43 g
Kohlenhydrate: 30 g
Fett: 5 g
Protein-Shake #2: 250g Magerquark, 100 ml starker Kaffee oder Espresso,
1-2 EL Honig und 200 ml Milch in einem Mixer cremig rühren. Der Protein
Shake enthält etwa folgende Nährwerte:
Brennwert (kcal): 280
Eiweiß: 37 g
Kohlenhydrate: 21 g
Fett: 5 g
Es gibt natürlich Dutzende von Möglichkeiten sich selber nach Geschmack die
verschiedensten Shakes herzustellen. Durch die Zutaten kannst Du selbst
bestimmen, ob es eher ein Weight Gainer oder Protein Shake ist.
Selber machen oder kaufen?
Das muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden. Ich persönlich möchte
möglichst wenig Zeit in die Zubereitung meiner Shakes – und auch sonstiger
Mahlzeiten – investieren :-) Bei einem Kilopreis von etwa 30 € eines
hochwertigen Eiweißkonzentrats und etwa 30g pro Shake ist es auch nicht
teurer als selbstgemacht. Und ich finde sie einfach auch vom Geschmack sehr
gut. Der Kilopreis von Weight Gainern fängt allerdings schon bei 7 € an!
22
6. Hanteltraining für schnellere Gewichtszunahme
Muss man trainieren um zuzunehmen ?
Nein, musst Du natürlich nicht. Aber Du möchtest wahrscheinlich möglichst
schnell zunehmen und Widerstandstraining, also Training mit Gewichten erhöht
die Proteinsynthese maximal. Das bedeutet, dass mehr aufgenommene
Nahrung in körpereigenes Gewebe “verwandelt” wird. Du wirst also mit
Gewichtstraining dein Ziel (viel) schneller erreichen.
Optimales Training für Hardgainer
Kurze Trainingseinheiten
2 bis 3mal die Woche
Vor allem Grundübungen
Dein Training sollte allerhöchstens 1 Stunde dauern, besser sind 30 – 45
Minuten. Dadurch bleibt dein Körper in einem anabolen Zustand und
verbraucht natürlich weniger Energie als bei langen Trainingseinheiten. Du
kannst in einem Fitnessstudio trainieren oder natürlich ohne Zeit für Hin- und
Rückfahrt zu verlieren dein Hanteltraining zu Hause durchführen. Ich werde Dir
genau erklären wie Du mit möglichst wenig Zeitaufwand maximal viel
erreichst.
Wichtig sind die Trainingseinheiten kurz zu halten. Ich hatte einmal als
Personal Coach einen ziemlich untergewichtigen Kunden, der sich beklagte,
dass er trotz täglichen 2-stündigen Training einfach nicht zunahm. Außerdem
fühlte er sich leer, ausgebrannt und holte sich leicht einen Infekt. Er war
23
natürlich absolut übertrainiert, sein Immunsystem litt darunter und seine
Psyche war am Boden. Ich riet ihm erst einmal 2 Wochen gar nichts zu
machen, um sich zu erholen und machte ihm für danach einen einfachen Plan
mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, welche etwa 45 Minuten dauerten. Dann
nahm er endlich zu und sparte zudem Zeit. Weniger ist manchmal mehr!
Nicht so oft trainieren
Dein Körper wächst, sprich nimmt an Gewicht zu, in den Ruhezeiten nach dem
Training. Vor allem Hardgainer brauchen mehr Erholung. Nach jedem
Trainingstag sollte mindestens ein trainingsfreier Tag liegen. Sehr wichtig ist,
dass jede Muskelgruppe nur alle paar (4 bis 6) Tage beansprucht (Split
Training) wird. Außerdem solltest Du darauf achten, dass Du genügend und
auch wirklich erholsamen Schlaf bekommst was sich wiederum anabol auf
deinen Körper auswirkt.
Grundübungen als Basis
Grundübungen sind Übungen bei denen mindestens 2 Gelenke und mehr als
eine Muskelgruppe beansprucht werden. Und warum nun diese Grundübungen
und nicht irgendwelche Isolationsübungen an schicken Maschinen ? Weil Du
dadurch eine signifikante Erhöhung des Testosteron- und
Wachstumshormonspiegels erreichst. Diese Erhöhung wirkt nicht nur lokal –
auf die gerade trainierte Muskulatur – sondern auf den ganzen Körper!
Außerdem kannst Du mit Grundübungen größere Gewichte bewegen und löst
so größere Wachstumsreize aus.
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Wichtig: Bei Grundübungen ist die Verletzungsgefahr größer als bei
Isolationsübungen. Achte deshalb darauf, dass Du die Gewichte langsam
steigerst und eine korrekte Ausführung der Übungen erlernst!
6.1 Mein damaliger Trainingsplan (als Hardgainer)
Dies war mein Trainingsplan für die ersten 2 Monate mit welchem ich bis dahin
16 kg zulegte. Diese 8 Übungen trainieren den ganzen Körper! Ich werde Dir
später alle möglichen Übungen genau erklären und Dir zeigen welche
Variationsmöglichkeiten es gibt. Außerdem bekommst Du verschiedene
Möglichkeiten von Trainingsplänen, ob Du nur maximal 2mal die Woche Zeit
hast oder lieber 3 oder 4mal trainieren möchtest.
Trainingseinheit A:
Kniebeugen
Rudern
Wadenheben
Bauchmuskelübung
Trainingseinheit B:
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Bench Dips
Langhantelcurls
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Was? Nur 4 Übungen pro Trainingstag? Ja, und mit diesem 2er-Split trainierst
Du den ganzen Körper. Jede Trainingseinheit (A bzw. B) alle 5 Tage. So kam ich
auf 3 Einheiten pro Woche. Zeitaufwand pro Trainingstag waren maximal 45
Minuten.
Mit diesem praktischen Beispiel möchte ich Dir zeigen wie wenig Zeit für das
Training notwendig ist. Mehr wäre vor allem für einen Hardgainer eher
kontraproduktiv.
Aufwärmen, Wiederholungs- und Satzanzahl:
Aufwärmen: Um keine Verletzungen zu provozieren und die Muskulatur auf
die harten Sätze vorzubereiten solltest Du Dich mit leichterem Gewicht
aufwärmen. 2 – 3 Sätze stufenweise bis zum ersten schweren Satz mit 10 -12
jeweils Wiederholungen.
Wiederholungs- und Satzanzahl: 3 – 4 harte Sätze reichen pro Übung
vollständig aus, um die Muskulatur zum Wachstum zu bringen. Die
Wiederholungszahl sollte zwischen 6 und 9 liegen. Die letzte Wiederholung
sollte gerade so gelingen (=Muskelversagen). Wichtig: Als Anfänger nicht bis
zur letzten Wiederholung trainieren, sondern vorher den Satz beenden.
Gewöhne Dich erst einmal daran bis dein Körper sich an die neue Belastung
angepasst hat. Nach 2 – 3 Wochen kannst Du jeden Satz bis zum
“Muskelversagen” ausführen.
Trick: Jede Übung würde ich mit einem Satz von 15 – 20 Wdh. beenden. Das
pumpt maximal Blut in den trainierten Muskel und sorgt für das Wachstum
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neuer Adern und Kapillare, was wiederum bewirkt das die Muskulatur mit mehr
Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird.
6.2 Welche Übungen für Hardgainer?
Es gibt für jede Muskelgruppe dutzende Möglichkeiten sie zu trainieren. Ich
werde sie absichtlich nicht alle erklären, sondern Dir die wenigen Übungen
aufzeigen welche für Dich möglichst nutzbringend sind und sehr effektiv dazu
dienen Dir in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Nutzen zu bringen: In
wenigen Wochen möglichst viel zuzunehmen.
Bei den später folgenden Trainingsplänen werde ich bei der Auswahl der
Übungen dabei eingehen, ob Du
1. in einem Fitnessstudio angemeldet bist
2. Zu Hause mit eigenem Equipment trainierst
3. Zu Hause ohne Gewichte (nur eigenes Körpergewicht) trainierst
Auswahl der Übungen nach zu trainierender Körperpartie:
Die primäre Erklärung der Übungen erfolgt durch ein kurzes Video (bitte auf
die entsprechenden Links drücken). Zusätzlich werde ich wichtige Tipps
aufzeigen wie man die Übungen noch effektiver ausführt.
Wichtig zu wissen ist, dass die 3 größten Muskeln des Körpers – welche dann
auch die größte Gewichtszunahme erzielen – der Gesäßmuskel, die vorderen
Beinmuskeln und der Rückenmuskel sind.
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Bein und Gesäßmuskeltraining
Kniebeugen: Die Kniebeuge ist die Königin unter den Übungen und auch die
anstrengendste. Durch den Trainingsreiz auf die größten Muskeln (Beine und
Gesäß) wird dein Testosteron- und Wachstumshormonspiegel ansteigen.
Kniebeugen wirken somit anabol. Solltest Du nur eine einzige Übung ausführen
können/wollen wären Kniebeugen die beste Wahl um schnell an Körpergewicht
zuzulegen. Durch den Anstieg der Superhormone Testosteron und HGH
(Wachstumshormon) wird außerdem dein ganzer Organismus davon
profitieren! Aus Sicherheitsgründen würde ich die Kniebeuge nur in einem
Powerrack oder mit einem Trainingspartner ausführen.
Beinpressen: Die beste Alternative, wenn Kniebeugen nicht ausgeführt werden
möchten sind Beinpressen. Diese kann natürlich nur in einem Fitnessstudio
ausgeführt werden und es stehen hier in der Regel verschiedene Maschinen zur
Auswahl. Umso kürzer hier der Abstand bei der Ausführung zwischen Gesäß
und Füßen ist (kompletter Bewegungsablauf), umso stärker wird hier der
Gesäßmuskel mit einbezogen. Der Bewegungsablauf ist hier auch (weil
maschinengeführt) einfacher als bei den Kniebeugen.
Kreuzheben: Die zweitbeste Alternative zur Königsübung Kniebeugen ist
Kreuzheben. Auch wenn im Link zu Wikifit erklärt wird, dass die Bein- und
Gesäßmuskeln hier „nur“ sekundär beansprucht werden ist das eine Frage der
Ausführung. Halte bei der Ausführung den Rücken möglichst gerade und lasse
die Hantel bis auf wenige Millimeter zum Boden herab. So werden Beine und Po
maximal beansprucht. Diese Übung lässt sich perfekt zu Hause trainieren.
Wenn ich keine Zeit oder keine Lust habe ins Fitnessstudio zu gehen ist das
Kreuzheben in meinem kleinen Home Gym die Übung erster Wahl. Wichtig: Vor
allem beim Kreuzheben niemals ! Ruckartig bewegen, um keine Verletzungen
zu provozieren.
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Kniebeugen mit Kurzhanteln: Diese Kniebeugen kannst Du auch zu Hause
durchführen. Du brauchst kein Rack oder Kniebeugenständer, weil Du die
Kurzhanteln jederzeit gefahrlos ablegen kannst. In der Regel hast Du hier
weniger Gewicht zu bewegen (Du kannst eine Langhantel besser mit schweren
Gewichten bestücken). Um dies etwas auszugleichen und den Trainingsreiz zu
erhöhen führe diese Übung absichtlich langsam aus.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln: Auch diese Übung ist perfekt für zu Hause und
trainiert die Bein- und Gesäßmuskeln.
Beinstrecken: Dies ist eine Isolationsübung (isoliertes Training eines
Muskels/Muskelgruppe). Trainiert wird ausschließlich die vordere
Oberschenkelmuskulatur und natürlich kann sie nur in einem Fitnessstudio
ausgeführt werden. In den ersten Wochen ist sie absolut nicht notwendig. Sie
dient nur als Zusatzübung, wenn man nach einiger Zeit vielleicht sein
Trainingsprogramm etwas aufstocken möchte.
Beincurls: Das Gleiche wie bei Beinstrecken gilt auch hier bei den Beincurls.
Um als Hardgainer durch Zunahme der Muskelgröße sein Körpergewicht zu
erhöhen braucht es pro Muskelgruppe nur eine einzige Übung. Mehr als eine
Übung muss zwar (vor allem bei den größeren Muskeln) nicht schaden, es ist
aber absolut nicht notwendig. Weniger ist – vor allem bei Hardgainern am
Anfang – mehr.
Hast Du die Möglichkeit Kniebeugen mit Langhanteln auszuführen würde ich
diese Option nutzen. Keine ! andere Übung erhöht dein Körpergewicht
schneller als diese.
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Brustmuskeltraining
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Auch hier gilt; diese eine Übung
(regelmäßig und intensiv ausgeführt) ist absolut ausreichend. Viele haben
vielleicht schon einmal gehört, dass „normales“ Bankdrücken das MUSS für die
Brustmuskeln sind. Ist aber so nicht richtig. Während Bankdrücken vor allem
den unteren Bereich der Brustmuskulatur trainiert wird beim Training auf der
Schrägbank der gesamte ! Brustmuskel beansprucht. Wichtig: Anders als im
Video erklärt stelle die Kurzhantelbank auf einen Winkel von 30° ein.
Ansonsten wird der sekundär beanspruchte Bereich (vordere Schulter und
Trizeps) zu stark miteinbezogen.
Fliegende Bewegung: Nach einigen Wochen kannst Du eine 2. Übung mit ins
Programm nehmen. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln sind dafür perfekt.
Zur Übungsausführung: Besser als im Video ist es, wenn die Handflächen
gerade nach oben – nicht der Daumen – gerichtet sind. Dadurch wird der
Brustmuskel stärker belastet; ansonsten kommt er vordere Schultermuskel zu
stark ins Spiel. Wenn Du bei der Aufwärtsphase Dir vorstellst Du würdest einen
großen Ball umarmen, wirst Du die Übung perfekt ausführen.
Ein Trick bei Fliegenden Bewegungen:
Wenn Du am Ende deines Trainings diese Übung mit sehr leichten Gewichten
ausführst wobei Du bei der maximalen Streckung tief einatmest und für einige
Sekunden so verharrst bevor Du wieder nach oben gehst, dehnst Du deinen
Brustkorb in wenigen Wochen maximal. Wiederholungszahl 15-20.
Liegestütze: Diese Übung ist die Beste die Du nur mit dem eigenem
Körpergewicht ausführen kannst. Du hast zwar nur dein eigenes Körpergewicht
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zur Auswahl kannst aber die Intensität steigern indem Du deine Füße auf einer
Ablage wie einem Stuhl höher legst. Richtig intensiv wird diese Übung bei
Verwendung von Liegestützgriffen.
Schultermuskeltraining
Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Diese Übung – richtig ausgeführt – ist
meiner Meinung nach die Beste welche Du für massivere und breitere
Schultern machen kannst. Anders als im Video ist es optimal, wenn Du die
mittleren 3/5 der Übung ausführst, also nicht ganz so weit runter und nicht so
weit hoch gehen. So bleibt die Schultermuskulatur unter ständiger Spannung.
Es wird etwas mehr brennen, aber Du wirst in kurzer Zeit davon profitieren.
Reverse Fliegende: Diese Übung gilt als perfekte Ergänzung zu
Schulterdrücken. Schulterdrücken stimuliert vor allem den vorderen und
seitlichen Schultermuskel. Reverse Fliegende vor allem den hinteren Muskel
der Schultern. Mit beiden Übungen wird so der gesamte Schultergürtel perfekt
trainiert. Reverse Fliegende werden in der Regel an einer entsprechenden
Maschine ausgeführt. Alternativ sind sie auch mit Kurzhanteln möglich wobei
der Oberkörper vorgebeugt wird (Seitheben vorgebeugt).
Schulterdrücken an der Maschine: Als perfekte Alternative zu Schulterdrücken
mit Kurzhanteln. Auch hier profitierst Du noch mehr von dieser Übung, wenn
Du die mittleren 3/5 ausführst. Wichtig: Es gibt auch Übungen die hinter dem
Kopf ausgeführt werden wie Nackendrücken. Leider provoziert diese Übung
Entzündungen der Rotatorenmanschette (ziemlich schmerzhaft), weswegen ich
auch andere „Hinter-dem-Kopf“ Übungen von Anfang an meiden würde.
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Rückentraining:
Rudern mit Kurzhantel: Die Rückenmuskulatur ist eine der größten Muskeln im
Körper. Das Rudern mit Kurzhanteln trainiert den gesamten Rückenmuskel und
lässt sich auch sehr gut zu Hause ausführen. Wichtig bei der Ausführung dieser
Übung ist, dass Du wirklich den Rücken trainierst und nicht die Bizeps. Bevor
Du die Ellbogen anhebst achte darauf, dass Du die Kurzhantel nach oben führst
ohne den Arm zu beugen. Ziehe die Hantel nach oben indem Du das
Schulterblatt nach oben ziehst und erst dann den Arm mit nach oben bewegst.
So isolierst Du den Rückenmuskel maximal und bekommst ganz schnell das
richtige Feeling für diese Übung.
Latziehen: Trainierst Du in einem Fitnessstudio ist diese Übung die perfekte
Ergänzung zum Rudern. Auch hier gilt: Isoliere die Rückenmuskulatur indem
Du am Anfang das Gewicht zu Dir ziehst ohne deine Arme zu bewegen.
Außerdem Brust raus und Hohlkreuz halten. Niemals das Gewicht zu Dir
schwingen indem Du vielleicht den Oberkörper nach vorne beugst. Am Besten
ist hier wie im Video gezeigt die Verwendung eines engen Griffes. Bei
Verwendung von weiten Griffen wird leider auch das Schultergelenk etwas
gereizt. Und wie schon erwähnt würde ich auf Bewegungen verzichtet, die
hinter dem Kopf ausgeführt werden wie das Latziehen zum Nacken.
Schulterheben: Diese Übung baut sehr schnell den Nacken auf. Ein starker
Nacken ist zusätzlich eine gute „Versicherung“ bei vielen Sportarten wie zum
Beispiel Kampfsportarten, weil ein trainierter Nacken eine gute „Stütze“ für den
Kopf ist. Du wirst oft sehen, dass andere beim Schulterheben die Schulter
drehen. Mach das nicht. Die Langhantel – kannst auch 2 Kurzhanteln nehmen
– in einer geraden Linie möglichst weit nach oben ziehen. Ruckartige
Bewegungen solltest Du auf jeden Fall vermeiden.
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Bizepstraining
Der Bipeps ist wahrscheinlich der Lieblingsmuskel der männlichen Spezies.
Beim Oberarmumfang ist der Bizeps nur zu 1/3 verantwortlich, 2/3 macht der
Trizeps aus. Der Bizeps ist einer der kleinsten Muskeln die Du trainieren wirst –
im Verhältnis zu den anderen Muskeln :-) - und hier ist wirklich nur eine
einzige Übung notwendig. Ansonsten wirst Du sehr schnell übertrainieren!
Man sieht sehr oft Menschen im Fitnessstudio die den Bizeps mit 3 oder 4
Übungen „bombardieren“ und sich dann wundern, dass nicht viel passiert.
Weniger ist mehr. Kurz aber intensiv ist auch hier richtig.
Langhantelcurls: Die Übungsausführung im Video ist dieses Mal ziemlich
perfekt. Wenn die Hantel unten ist darfst Du die Hantel nicht einfach so hängen
lassen; der Muskel muss unter Spannung bleiben. Der höchste Punkt bei
Langhantelcurls sollte der sein wo die (An)spannung gerade so nachlässt. Dann
solltest Du die Hantel wieder langsam nach unten führen. Wichtig: Nicht
schwingen! Nimm lieber weniger Gewicht und führe die Übung konzentriert und
sauber aus.
Bizepscurls mit Kurzhanteln: Diese Übung ist die Gleiche wie Langhantelcurls
nur eben mit KH. Ich würde die Variante mit der Langhantel vorziehen außer
Du trainierst vielleicht zu Hause und besitzt nur KH.
Unterarmtraining:
Unterarmcurls: Dem Video ist nicht viel hinzuzufügen. Manche lassen die
Hantel beim Herunterlassen herunter zu den Fingern rollen. Auch das würde
ich lassen und ist nicht nötig. Damit provoziert man nur Sehnenentzündungen.
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Trizepstraining:
Bench Dips: Diese Übung ist eine Bombenübung für die Trizeps. Sie ist zwar
eine Übung mit eigenem Körpergewicht, für mich aber trotzdem die Nummer
Eins. Möchtest Du es noch schwerer haben kannst Du Dir eine Kurzhantel
zwischen die Beine klemmen. In fast jedem Studio gibt es auch eine Variante
an einer Dips-Maschine die ich nur empfehlen kann.
French Press: Für mich die Nummer Zwei beim Trizepstraining. In der
Videobeschreibung steht zwar auch als zweite Überschrift „Stirndrücken“.
Vorsicht: Führe die Hantel nicht zur Stirn, sondern leicht hinter deinen Kopf.
Ersten könnte es zu einem hässlichen Unfall führen solltest Du einmal die
Kontrolle über die Hantel verlieren und Zweitens ist die Kontraktion stärker,
wenn Du das Gewicht leicht hinter den Kopf führst. Ergo: Deine Muskeln
werden stärker beansprucht und wachsen schneller.
Wadentraining:
Wadenheben stehend: Benutze dafür die Wadenmaschine die es in jedem
Studio gibt. So kannst Du den Wadenmuskel auch strecken und hast durch den
größeren Bewegungsspielraum eine schnellere Entwicklung der Waden.
Bauchmuskeltraining:
Das Training der Bauchmuskulatur ist beim Vorhaben schnell zuzunehmen eher
sekundär. Du möchtest Gewicht zulegen – vor allem durch Größenzunahme
fettfreier Körpermasse/Muskeln. Die Bauchmuskeln tragen dazu eher weniger
bei :-) Sie werden übrigens bei sehr vielen Übungen mit beansprucht.
Ansonsten ist jede Art von Crunches gut geeignet.
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6.3 7 Wichtige Trainingsregeln für Hardgainer
1. Hardgainer trainieren am Besten im Wiederholungsbereich von 6-9
pro Satz. Durch Training mit schweren Gewichten welche nur 6-9
Wiederholungen zulassen wird die Nerv-Muskel Verbindung verbessert.
Dadurch aktivierst Du einen höheren prozentualen Anteil von
motorischen Einheiten in einem bestimmten Querschnitt im
Muskelgewebe.
2. Achte auf die korrekte Ausführung. Mit Wippen und Schwingen
verfälscht man die Übung dermaßen, dass nicht nur der Trainingsreiz für
den targetierten Muskel verlorengeht, sondern auch Verletzungen
drohen.
3. Benutze vor allem freie Gewichte. Mit diesen trainierst Du nicht nur
den Zielmuskel, sondern auch die unterstützenden Muskelgruppen.
Damit aktivierst Du mehr Muskelfasern und sorgst für eine
ausgeglichenere Entwicklung.
4. Beintraining ist das wichtigste Training. Gemeint sind damit
Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Beinpressen oder Kreuzheben.
Durch Training der 2 größten Muskelgruppen (Oberschenkel- und
Gesäßmuskulatur) gleichzeitig setzt dein Körper vermehrt Testosteron
und HGH frei. Davon profitieren alle ! Muskeln.
5. Regeneration. Vor allem Hardgainer brauchen mehr Regeneration. Jede
Muskelgruppe benötigt 5-6 Tage zur Erholung. Perfekt wäre außerdem
nach jedem Trainingstag ein freier Tag.
6. Wenige Übungen pro Muskelgruppe. Eine einzige Übung für die
kleineren Muskeln wie Bizeps oder Trizeps. Eins bis maximal 2 Übungen
für größere Muskeln wie Oberschenkel oder Rücken.
7. Grundübungen. Zum Beispiel Langhantelcurls für die Bizeps anstatt von
Konzentrationscurls. Kniebeugen statt Beinstrecken. Schulterdrücken
statt Seitheben...
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7. Trainingspläne
Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Für verschiedenste Zielsetzungen, ob
Abnehmen, Zunehmen, einfach nur fit werden, sportartenspezifische
Trainingspläne und so weiter und so fort.
Da ich selbst ein Hardgainer war und mittlerweile als Fitnesstrainer und
Ernährungsberater sehr vielen untergewichtigen Männern und Frauen
erfolgreich geholfen habe ihr Traumgewicht zu erreichen werde ich Dir zeigen
welche Trainingspläne ich für bewiesenermaßen für am erfolgreichsten halte.
Wichtig ist das K.I.S.S. Prinzip = Keep it simple and smart.
7.1 Ganzkörpertraining
Möchtest Du deine Muskulatur deines Körpers an einem einzigen Tag
trainieren, vielleicht weil Du selten Zeit hast ist diese Übungsauswahl perfekt
dafür.
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Wie schon mehrmals geschrieben: Weniger ist mehr (Anzahl der Übungen).
Möchtest Du das Programm etwas ergänzen, dann würde ich nur Bizepscurls
und Wadenheben stehend dazunehmen (nach den Dips). Das Training sollte
nicht länger als 1 Stunde dauern.
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7.2 2er-Split-Training
Ein 2er Split bedeutet, dass die gesamte Muskulatur mit 2 Trainingseinheiten
abgedeckt wird. Dabei ist eine Vielzahl von Aufteilungsmöglichkeiten möglich.
Dies ist der meiner Erfahrung nach beste 2er Split für Hardgainer.
Trainingseinheit A:
Kniebeugen (oder Beinpressen)
Rudern (nach 4 Wochen Latziehen hinzunehmen)
Wadenheben stehend
Bauchmuskelübung
Trainingseinheit B:
Schrägbankdrücken (nach 4 Wochen Fliegende hinzunehmen)
Schulterdrücken (nach 4 Wochen reverses Seitheben hinzunehmen)
Bench Dips (oder Dips an der Maschine)
Langhantelcurls
Perfekt ist es wenn Du (rollierend) jede Einheit alle 5 Tage trainierst. So
kommst Du auf 3 kurze Trainingseinheiten die Woche. Solltest Du mal auf 4
Tage reduzieren oder generell alle 6 Tage (mehr Erholung) trainieren wäre das
kein Beinbruch. Aber auf keinen Fall weniger als auf 4 Tage reduzieren.
Mo Di Mi Do Fr Sa So
A B A
B A B
A B A
B A B
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7.3 3er-Split-Training
Ein 3er Split teilt die – Du ahnst es schon :-) - zu trainierende Muskulatur auf 3
Trainingseinheiten auf. Da es auch hier eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt
zeige ich Dir den 3er Split nach dem ich selbst heute noch trainiere und für
optimal halte. Ich unterteile hier auf:
Trainingseinheit A: Oberkörper – Drückende Bewegungen
Schrägbankdrücken (nach 4 Wochen Fliegende hinzunehmen)
Schulterdrücken (nach 4 Wochen reverses Seitheben hinzunehmen)
Dips (Bench Dips oder an der Maschine)
Trainingseinheit B: Oberkörper – Ziehende Bewegungen
Rudern (nach 4 Wochen Latziehen hinzunehmen)
Schulterheben
Langhantelcurls (nach 4 Wochen Unterarmcurls hinzunehmen)
Trainingseinheit C: Unterkörper – Oberschenkel, Waden
Kniebeugen (oder Beinpressen). Nach 4 Wochen kannst Du Beinstrecken
und Beincurls hinzunehmen
Wadenheben stehend
Crunches
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Auch bei dieser Aufteilung hast Du sehr wenige Übungen. Der Erfolg liegt
nicht in der Anzahl der Übungen, sondern in der Intensität !
Wichtig: Nicht von Anfang an Vollgas geben – nicht bis zur letztmöglichen
Wiederholung (Muskelversagen) trainieren – sondern die ersten
Trainingseinheiten etwas langsamer angehen lassen.
Auch beim 3er Split solltest Du jede Trainingseinheit alle 5 bis 6 Tage
absolvieren.
Alle 5 Tage: So kommst Du in einem 4-Wochen-Zyklus auf 1mal 5 Tage die Woche, ansonsten 4 Tage/Woche.
Mo Di Mi Do Fr Sa So
A B C A B
C A B C
A B C A
B C A B
Alle 6 Tage: Abwechseln 3mal und 4mal die Woche Training
Mo Di Mi Do Fr Sa So
A B C A
B C A
B C A B
C A B
Meine Zyklus Empfehlung:
Ich empfehle Hardgainern, welche ansonsten keinen Sport betreiben das 2er-
Split-Training. Es ist – verbunden mit der richtigen Ernährung – absolut
ausreichend, um schnell zuzunehmen. Hast Du schon irgendeinen sportlichen
Background kannst Du auch das 3er-Split-Training wählen. Bleibe auf jeden Fall
bei der geringen Übungsauswahl und setze auf Intensität.
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7.4 Training ohne Hanteln
Auch beim Training ohne Gewichte gibt es Dutzende von Möglichkeiten für die
unterschiedlichsten Trainingsziele. Für dein Vorhaben „Schnell Zunehmen“
werde ich die dafür effektivsten Übungen herauspicken. Auf irgendwelche
exotischen Varianten mit Gefahren- und Verletzungspotenzial werde ich
absichtlich verzichten.
Die Möglichkeiten beim Training ohne Hanteln sind im Vergleich beim Training
mit Hanteln natürlich begrenzt, trotzdem viel effektiver als gar kein Training.
Liegestütze: Bei normalen Liegestützen mit weitem Griff trainierst Du
deine Brustmuskulatur, deine vorderen Schultermuskeln und
Trizepsmuskeln. Richtig intensiv wird es bei Verwendung von
Liegestützgriffen.
Bench Dips: Bei dieser Übung trainierst Du sehr effektiv die
Trizepsmuskeln und vorderen Schultermuskeln. Anfangs kannst Du die
Beine am Boden behalten. Soll es wirklich intensiv werden lege deine
Beine auf eine Ablage wie einen Stuhl oder ähnliches.
Klimmzüge: Hierfür brauchst Du leider etwas Equipment
(Klimmzugstange). Bei breitem Obergriff trainierst Du deine gesamte
Rückenmuskulatur, bei engem Untergriff stimuliert Du effektiv die
Bizepsmuskulatur.
Kniebeugen: Darauf solltest Du auf keinen Fall verzichten. Der Trick um
Kniebeugen ohne Hanteln möglichst effektiv auszuführen ist sich extra
langsam zu bewegen und am unteren Ende der Bewegung für 2-3
Sekunden innezuhalten. Noch intensiver wird es, wenn deine
Oberschenkel am Ende der Abwärtsbewegung nicht parallel zum Boden
sind, sondern indem Du noch weiter nach unten gehst. Außerdem kannst
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Du – wenn Du einen Rucksack zu Hause hast – diesen mit Wasser
gefüllten PET-Flaschen bestücken. Oder Sand.. :-) Halte Dich zur
Stabilisierung zum Beispiel an einer Türklinge fest.
Wadenheben: Für einen vollständigen Bewegungsablauf stelle Dich auf
eine Treppenstufe oder ein sehr dickes Buch. Intensiviere das Training,
indem Du das Wadenheben einbeinig ausführst und vielleicht wieder
einen gefüllten Rucksack verwendest.
Weitere mögliche Übungen mit gefüllten PET-Flaschen laut in Kapitel 6.2
„Welche Übungen für Hardgainer?“ sind:
1. Schrägbankdrücken (Nimm ein Bügelbrett und positioniere es stabil! auf
deiner Couch oder Bett)
2. Fliegende Bewegung: Statt Flachbank wieder das Bügelbrett :-)
3. Schulterdrücken
4. Reverse Fliegende
5. Rudern
6. Bizepscurls
7. French Press
Die Gewichtsbelastung bleibt natürlich auch mit gefüllten PET-Flaschen relativ
gering. Hast Du zu Hause 2 stabile Einkaufstaschen aus zum Beispiel
Kunststoffgeflecht kannst Du diese mit den gefüllten Flaschen füllen und so
auch durch die Anzahl der Flaschen das Gewicht steuern. Es ist zwar um
einiges unkomfortabler als das Training mit richtigen Hanteln, deinen Muskeln
ist dies aber egal.
Ein Ganzkörpertraining nur mit dem eigenen Körpergewicht ist auch sehr gut
mit diesem Multifunktions-Trainer möglich und durchaus effektiv! Schaue Dir
einmal das Video und die Kundenrezensionen an.
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8. Eigenes Home Gym
Das Krafttraining zu Hause hat im Vergleich zum Training in einem
Fitnessstudio einige Vorteile.
Keine besetzten Hantelbänke. Ehrlich, ich
hasse das Und niemand der vorher die
Bank voll geschwitzt hat, weil er sein
Handtuch nicht untergelegt hatte. Sind die
benötigte Hantel oder Hantelbank besetzt
muss man vom eigenen Trainingsplan
abweichen was störend ist oder man wartet
bis es wieder frei ist. Das kostet Zeit und die Muskulatur wird wieder kalt was
wiederum nicht optimal ist wenn Du möglichst schnell zunehmen möchtest.
Außerdem steigt dann die Verletzungsgefahr. Ich trainiere auch gelegentlich in
einem Fitnessstudio, aber niemals wieder nach 16 Uhr. Never ever. Einfach viel
zu voll!
Zeitersparnis. Das Home Gym ist nur ein paar Schritte entfernt, zum
nächsten Studio sind es in der Regel 20 – 30 Minuten. Und das Ganze noch
einmal zurück. Bei im Schnitt 3maligen Training die Woche sind das 2 – 3
Stunden verschwendete Zeit.
Keine Mitgliedsbeiträge. Die Investition in eine Hantelbank und ein paar
Gewichte sind schnell wieder amortisiert bei Monatsbeiträgen von 20 – 50 Euro
(ohne Getränke). Bei im Mittel ausgehend von 35 Euro wären das im Jahr 420
Euro + Getränkekosten und Kosten für Benzin oder Tickets für Bus oder Bahn.
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Immer geöffnet . Das Home Gym hat immer geöffnet. Du hast die Freiheit zu
trainieren wann Du möchtest, auch morgens vor der Arbeit/Studium/Schule,
Nachts um 3 Uhr, wann immer Du möchtest.
Niemand schaut zu. Keine 120 kg Muskelberge die Dich anstarren, wenn Du
als Anfänger mit kleinen Gewichten hantierst oder mal eine Übung etwas falsch
oder unkonventionell ausführst.
Machen was Du willst. Die Trainingsklamotten sind deine Angelegenheit und
Du kannst tragen was Du möchtest. Training ohne Hemd geht im Studio schon
mal gar nicht. Du bestimmst deine eigene Musik zum Training und sonst keiner.
Bei Dir zu Hause sind auch keine nervigen Leute die Dich vom Training
abhalten oder die Du erst gar nicht sehen willst. Und Du kannst beim Training
soviel trinken was Du möchtest. Last but not least ist das Duschen zu Hause
meiner Meinung nach auch irgendwie prickelnder..
Grundausstattung für Krafttraining zu Hause
Die Grundausstattung für ein effektives Training zu Hause auf kleinstem Raum
besteht lediglich aus:
Hantelbank
2 Kurzhanteln
1 Langhantel
Hantelscheiben
Ist das Training an schicken, tausende von Euro teuren modernen Maschinen
nicht effektiver ?
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Nein, ganz im Gegenteil. Nicht das man beim Training an Maschinen nicht auch
Muskelmasse aufbauen kann um sein Körpergewicht zu steigern. Training mit
freien Gewichten verbessert aber die intermuskuläre Koordination viel besser
und das Zentralnervensystem (wichtig!) wird stärker belastet was zu
schnellerem Wachstum führt.
Was ist vor dem Kauf einer Hantelbank und Gewichten zu beachten ?
Wichtigster Punkt: Sicherheit. Besser ein paar Euro mehr investieren in eine
stabile Bank als irgendeinen Schrott erwerben, welcher vielleicht einmal wenn
Du und die Gewichte die Du verwendest schwerer geworden sind und alles
unter Dir zusammenkracht. Mit einer ordentlichen Hantelbank passiert Dir das
nicht. Schaue vor dem Kauf auch auf die Bewertungen anderer zum jeweiligen
Produkt.
Hantelscheiben gibt es aus verschiedenen Materialien. Vergesse die mit Sand
gefüllten aus Kunststoff (rieselt ziemlich bald) und kaufe Dir welche aus Stahl.
Gummiert oder ungummiert. Wenn ungummiert sorge eventuell (je nach
Bodenbeschaffenheit) für eine geeignete Unterlage.
9. Wichtige Tipps
Organisation
Du hast gelernt wie man mit der richtigen Ernährung und kurzen, intensiven
Trainingseinheiten schnell an Körpergewicht zulegen kann, aber irgendwie läuft
es nicht rund ? Oder Du musst oft darüber nachdenken was Du jetzt essen
könntest und nichts passendes im Kühlschrank ? Beim Training kommst Du
durcheinander mit den Übungen oder weißt nicht mehr wie viel Gewicht Du
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beim letzten Mal genommen hast, um jetzt eventuell etwas mehr Gewicht
drauf zupacken ?
Das Zauberwort heißt Organisation. Führe am Besten ein einfaches
Trainingstagebuch, schreibe Dir also auf welche Übungen Du wann mit
welchem Gewicht und Wiederholungszahl ausgeführt hast. So hast Du stets
einen genauen Überblick über dein Training und weißt wann Du die Gewichte
erhöhen kannst. Noch wichtiger ist die Organisation bei der Ernährung. Hast
Du deine Mahlzeiten schon am Abend vorher zubereitet und in
Frischhaltedosen getan, ist es unterwegs, auf der Arbeit oder in der Schule
kein Thema mehr. Auch die kalorienreichen Eiweißdrinks sind in Shaker sehr
einfach mitzunehmen. Der Vorteil von etwas Organisation ist Zeitersparnis und
das man den Kopf frei hat für andere Dinge. Training und Essen machen dann
nochmal so viel Spaß. Mit Hilfe deines Trainingstagebuchs siehst Du welche
Fortschritte Du machst. Es ist außerdem eine tolle Motivationshilfe.
Motivation
Motivation ist das Streben des Menschen nach Zielen.
Dein Ziel, weswegen Du dieses eBook erworben hast ist
deine Unzufriedenheit mit deinem Körper, deinem
Untergewicht und eventuell damit verbundenen
Komplexen oder sonstigen Problemen. Das Gute an
dieser Situation ist, dass sie sich relativ leicht ändern
lässt. Setze Dir ein festes Ziel und lasse nicht locker! Du
möchtest als Beispiel mindestens 12 kg zunehmen ?
Dann wirst Du es auch schaffen! Erschaffe Dir Bilder in
deinem Kopf wie Du mit deinem neuen Körper aussehen
wirst, wie gut Du Dich endlich fühlen wirst und welche weiteren Vorteile
dadurch auf Dich warten. Hast Du einmal keine Motivation weiter an deinem
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Ziel zu arbeiten schaue Dir Videos bei Youtube zum Thema Zunehmen oder
Transformation (Körper) an. Nichts ist motivierender als die Erfolgsgeschichten
anderer Menschen. Lass Dich davon inspirieren. Kopiere ihren Weg zum Erfolg,
wenn es zu Dir passt. Oder schreibe mir eine E-Mail und schildere mir wo es
Probleme gibt oder Du unzufrieden bist – ich werde Dich motivieren!
10. Resümee
In diesem eBook hast Du erfahren wie einfach es im Prinzip ist zuzunehmen.
Dabei habe ich bewusst versucht die Thematik einfach zu halten und in
einfachen Worten zu beschreiben. Was zu kompliziert ist, taugt oft nichts.
Zusammengefasst sind die 3 Bausteine zum Erreichen deines Zieles:
1) Positive Kalorienbilanz. Du musst etwas mehr Kalorien konsumieren,
als dein Körper verbraucht.
2) Regelmäßiger Konsum von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte
und qualitativ guten Makronährstoffen.
3) Maximale Proteinsynthese durch trainingsbedingte Wachstumsreize.
Nahrungsprotein wird in körpereigenes Protein umgewandelt.
11. Persönlicher Lifetime-Suport
Egal welche Fragen vielleicht noch offen sein sollten oder Du eventuell
Probleme beim Erreichen deines Zieles hast, schreibe mir unter
[email protected] und ich werde Dir kurzfristig antworten. Ich werde
Dir dabei helfen dein Ziel zu erreichen. Garantiert!
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