DIE KALKULATION DER KETOGENEN ERNรHRUNG
Keto in der Praxis
LCHF KONGRESS 2019 MARINA LOMMEL
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4 BรCHER AUTORIN UND CO-AUTORINโฆ zum Thema Low Carb und Keto
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BREAKTHROUGH 2018 AWARD: 1. PLATZโฆ von Community und Jury gewรคhlt
DIE KALKULATION DER KETOGENEN ERNรHRUNG
Keto in der Praxis
LCHF KONGRESS 2019 MARINA LOMMEL
WAS IST KETOSE?Definition
DEFINITION: KETO FOODPUNK
Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketรถnkorper im Blut รผber den Normalwert erhรถht ist.
WAS IST KETOSE?Definition
DEFINITION: KETO FOODPUNK
โข < 0,2 mmol/l keine Ketose (= Normalwert)โข 0,2-0,5 mmol/l leichte Ketoseโข 0,5-3,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch ketogene Ernรคhrung)โข 3,0-6,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch strenge ketogene Ernรคhrung, Fasten
oder Zusatz von MCT-รl)
WIE KOMME ICH IN DIE KETOSE?Ketogene Ernรคhrung
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
Definition ketogene Ernรคhrung: Eine ketogene Ernรคhrung wird dadurch definiert, dass durch diese Ernรคhrung Ketonkรถrper gebildet werden. Sie ist โketogenโ โโKetonkรถrper generierendโ.
WIE KOMME ICH IN DIE KETOSE?Ketogene Ernรคhrung
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
Entscheidende Kriterien fรผr eine ketogene Ernรคhrung:โข Sehr kohlenhydratarme Ernรคhrungโข Insulinausschรผttung minimalโข Fettverbrennung stark erhรถhtโข Leber produziert Ketonkรถrper aus Fettsรคuren
DIE KETOGENE RATIOVerhรคltnis der Nรคhrstoffe
KETOGENE RATIO FOODPUNK
Die ketogene Ratio bestimmt das Gewichtsverhรคltnis von Fett zu Kohlenhydraten + Proteinen.
Zum Beispiel ketogene Ratio 4:1 (4 Gewichtsanteile Fett, 1 Gewichtsanteil Protein und Kohlenhydrate).
Hรคufig auch 3:1 oder 2:1 ketogene Ernรคhrung
PROZENTUALE VERTEILUNGVerhรคltnis der Nรคhrstoffe
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
Die prozentuale Verteilung der Makronรคhrstoffe bezieht sich auf den prozentualen Anteil am Gesamtenergiebedarf.
5 % Kohlenhydrate20 % Protein75 % Fett
5 % Kohlenhydrate15 % Protein80 % Fett
10 % Kohlenhydrate20 % Protein70 % Fett
DER ENERGIEBEDARFdes Menschen
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
TEE = REE + AEE + NIT
TEE = total energy expenditure = GesamtenergiebedarfREE = resting energy expenditure = Ruheenergiebedarf = โGrundumsatzโAEE = activity-related energy expenditure = AktivitรคtsenergiebedarfNIT = nutrition induced thermogenesis = nahrungsinduzierte Thermogenese
DER GRUNDUMSATZEinflussfaktoren
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Alter โGeschlecht: Mรคnner > FrauenKรถrperbau:
Grรถรe und Gewicht โProzentuale Kรถrperzusammensetzung (Muskelmasse im Verhรคltnis zu Fett), abhรคngig von der Muskelmasse โ
Hormone โ oder โStress โFieber โMedikamente: evtl. โKlima: kalt > warm
DER GRUNDUMSATZExakte Messung mit indirekter Kalorimetrie
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Gemessen wird die Menge an Sauerstoff, die der Kรถrper verbraucht.
Energieumsatz = Sauerstoffmenge x kalorisches รquivalent der Nahrung.
Bei mitteleuropรคischer Kost etwa 4,83 kcal pro Liter Sauerstoff. Genauer ist aber der RQ.
DER GRUNDUMSATZRespiratorischer Quotient
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
RQ = Verhรคltnis von ausgeatmetem Kohlenstoffdioxid (CO2) zu eingeatmetem Sauerstoff (O2).
๐ ๐ =๐(๐ถ๐2)
๐ (๐2)
Fett: RQ = 0,7Kohlenhydrate: RQ = 1Protein: RQ = 0,81
โAtemmessung Stoffwechseltypโ ist #bullshit
DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
๐บ๐ ๐, ๐, ๐ก = 66,5 + 13,71
๐๐๐ + 5,0
1
๐๐๐ โ 6,8
1
๐๐ก
๐๐๐๐
24 โ
Die Formel stammt aus dem Jahre 1918 von J. A. Harris und F. G. Benedict. Als Einflussfaktoren gehen die Kรถrpermasse m (m=Masse), die Kรถrpergrรถรe l (l=Lรคnge) und das Alter t (t=Zeit) in die Berechnung ein.
DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Fรผr Mรคnner: ๐บ๐ ๐, ๐, ๐ก = 66,5 + 13,71
๐๐๐+ 5,0
1
๐๐๐ โ 6,8
1
๐๐ก
๐๐๐๐
24 โ
Fรผr Frauen: ๐บ๐ค ๐, ๐, ๐ก = 665 + 9,61
๐๐๐ + 1,8
1
๐๐๐ โ 4,7
1
๐๐ก
๐๐๐๐
24 โ
Bei Mรคnnern wird der Grundumsatz stรคrker von der Kรถrperstatur und der Muskelmasse bestimmt als bei Frauen.
DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Fรผr Frauen: ๐บ๐ค ๐, ๐, ๐ก = 665 + 9,61
๐๐๐ + 1,8
1
๐๐๐ โ 4,7
1
๐๐ก
๐๐๐๐
24 โ
Marina: m = 58 kg l = 167 cm t = 29 a
๐บ๐๐๐๐๐๐ ๐, ๐, ๐ก = 665 + 9,61
๐๐58 ๐๐ + 1,8
1
๐๐167 ๐๐ โ 4,7
1
๐29 ๐
๐๐๐๐
24 โ
๐บ๐๐๐๐๐๐ ๐, ๐, ๐ก = 665 + 9,6 โ 58 + 1,8 โ 167 โ 4,7 โ 29๐๐๐๐
24 โ
๐บ๐๐๐๐๐๐ ๐, ๐, ๐ก = 665 + 556,8 + 300,6 โ 136,3๐๐๐๐
24 โ
๐บ๐๐๐๐๐๐ ๐, ๐, ๐ก = 1.658,7 ๐๐๐๐
24 โ
DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Fรผr Frauen: ๐บ๐ค ๐, ๐, ๐ก = 665 + 9,61
๐๐๐ + 1,8
1
๐๐๐ โ 4,7
1
๐๐ก
๐๐๐๐
24 โ
Einschrรคnkung:
โข Keine Unterscheidung von Gewicht aus Muskelmasse und von Gewicht aus Fettmasse.โข Keine Beachtung hormoneller Faktorenโข Keine Beachtung der Nahrungszusammensetzung
DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Mit steigendem Kรถrperfettanteil nimmt der Grundumsatz pro kg Kรถrpergewicht ab โ Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett.
Broca-Index (โNormalgewichtโ): ๐๐๐๐๐ = ๐ โ 100๐๐๐๐
๐๐
๐๐๐๐๐ = ๐๐๐๐๐ +1
4๐ โ๐๐๐๐๐ =
3
4๐๐๐๐๐ +
1
4๐ =
3
4๐ โ 100๐๐
๐๐
๐๐+1
4๐
DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Benedict-Harris-Formel mit Broca-Index kombiniert:
Fรผr Mรคnner: ๐บ๐๐๐๐,๐ ๐, ๐, ๐ก = 3,41
๐๐๐+ 15,3
1
๐๐๐ โ 6,8
1
๐๐ก โ 961
๐๐๐๐
24 โ
Fรผr Frauen: ๐บ๐๐๐๐,๐ค ๐, ๐, ๐ก = 2,41
๐๐๐ + 9,0
1
๐๐๐ โ 4,7
1
๐๐ก โ 65
๐๐๐๐
24 โ
Je weiter das Kรถrpergewicht entfernt vom Normalgewicht ist, desto grรถรer ist die Abweichung zur reinen Harris-Benedict-Formel.
DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
Fรผr Frauen: ๐บ๐๐๐๐,๐ค ๐, ๐, ๐ก = 2,41
๐๐๐ + 9,0
1
๐๐๐ โ 4,7
1
๐๐ก โ 65
๐๐๐๐
24 โ
Marina: m = 58 kg l = 167 cm t = 29 a
๐บ๐๐๐๐,๐๐๐๐๐๐ ๐, ๐, ๐ก = 2,41
๐๐๐ + 9,0
1
๐๐๐ โ 4,7
1
๐๐ก โ 65
๐๐๐๐
24 โ
๐บ๐๐๐๐,๐๐๐๐๐๐ ๐, ๐, ๐ก = 139,2 + 1.503 โ 136,3 โ 65๐๐๐๐
24 โ
๐บ๐๐๐๐,๐๐๐๐๐๐ ๐, ๐, ๐ก = 1.713,5๐๐๐๐
24 โ
DER GRUNDUMSATZHarris-Benedict-Formel vs. Broca Index
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
๐บ๐ค ๐, ๐, ๐ก = 665 + 9,61
๐๐๐+ 1,8
1
๐๐๐ โ 4,7
1
๐๐ก
๐๐๐๐
24 โ
๐บ๐๐๐๐๐๐ ๐, ๐, ๐ก = 665 + 556,8 + 300,6 โ 136,3๐๐๐๐
24 โ
๐บ๐๐๐๐,๐ค ๐, ๐, ๐ก = 2,41
๐๐๐+ 9,0
1
๐๐๐ โ 4,7
1
๐๐ก โ 65
๐๐๐๐
24 โ
๐บ๐๐๐๐,๐๐๐๐๐๐ ๐, ๐, ๐ก = 139,2 + 1.503 โ 136,3 โ 65๐๐๐๐
24 โ
DER GRUNDUMSATZBroca-Index-Anpassung
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
๐บ๐๐๐๐,๐๐๐๐๐๐ ๐, ๐, ๐ก = 1.713,5๐๐๐๐
24 โ(Danke an Broca!!)
๐บ๐๐๐๐๐๐ ๐, ๐, ๐ก = 1.658,7 ๐๐๐๐
24 โ
DER LEISTUNGSUMSATZPAL Werte (physical activity level)
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
PAL-Faktor Tรคtigkeit Beispiele
0,95 schlafen1,2 nur sitzend oder liegend alte, gebrechliche Menschen1,4-1,5 fast ausschlieรlich sitzend Schreibtischjob1,6-1,7 รผberwiegend sitzend, teils stehend Kraftfahrer, Studenten1,8-1,9 รผberwiegend stehend/gehend Verkรคufer/innen, Kelner/innen2,0-2,4 kรถrperlich anstrengende Tรคtigkeit Bergleute, Landwirte, Leistungssportler
DER GESAMTUMSATZGrundumsatz * PAL
ENERGIEBEDARF FOODPUNK
PAL-Faktor Tรคtigkeit Beispiele
1,6-1,7 รผberwiegend sitzend, teils stehend Kraftfahrer, Studenten
Gesamtumsatz Marina = 1.713,5๐๐๐๐
24 โโ 1,6 = 2.741,6
๐๐๐๐
24 โ
Gesamtumsatz Simone Musterfrau = 2.000๐๐๐๐
24 โ
DIE KETOGENE RATIOVerhรคltnis der Nรคhrstoffe
KETOGENE RATIO FOODPUNK
Die ketogene Ratio bestimmt das Gewichtsverhรคltnis von Fett zu Kohlenhydraten + Proteinen.
Zum Beispiel ketogene Ratio 4:1 (4 Gewichtsanteile Fett, 1 Gewichtsanteil Protein und Kohlenhydrate).
Hรคufig auch 3:1 oder 2:1 ketogene Ernรคhrung
DIE KETOGENE RATIOVerhรคltnis der Nรคhrstoffe
KETOGENE RATIO FOODPUNK
โข Kalorienabschรคtzung /-berechnung alleine ist wertlosโข โcalories in = calories outโ steht in der Kritik
โข Erst in Zusammenhang mit richtig zusammengesetzter, hochqualitativer Nahrung macht eine Energiebedarfsrechnung als zusรคtzliches Element Sinn
โข Kcal-Berechnung nur als Ausgangsbasis fรผr weitere Anpassung betrachten, denn bei Keto i.d.R. hรถherer Bedarf im Vergleich zu berechneten Werten
KETOGENE RATIO4:1-ketogene Ernรคhrung
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
Wichtig: Wir sprechen von Gewichtsanteilen, was die Berechnung komplizierter macht.
4 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate)
โ Zur Berechnung schnรผren wir uns โ5 g-Paketeโ.โ Ein 5 g-Paket hat 40 kcal (4*9 kcal + 1*4 kcal)
โ 2.000 kcal / 40 kcal = 50โ Wir benรถtigen also 50 dieser โ5 g-Paketeโ
โ 50 * 4 g Fett = 200 g Fettโ 50 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 50 g (Protein + Kohlenhydrate)
KETOGENE RATIO4:1-ketogene Ernรคhrung
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
Beispiel Marina: 2.741,6
โ 2.741,6 kcal / 40 kcal = 68,54โ Wir benรถtigen also ca. 69 dieser โ5 g-Paketeโ
โ 69 * 4 g Fett = 276 g Fettโ 69 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 69 g (Protein + Kohlenhydrate)โ Zum Beispiel 49 g Protein und 20 g Kohlenhydrate
KETOGENE RATIO3:1-ketogene Ernรคhrung
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
3 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate)
โ Zur Berechnung schnรผren wir uns โ4 g-Paketeโ.โ Ein 4 g-Paket hat 31 kcal (3*9 kcal + 1*4 kcal)
โ 2.000 kcal / 31 kcal = 64,5โ Wir benรถtigen also ca. 65 dieser โ4 g-Paketeโ
โ 65 * 3 g Fett = 195 g Fettโ 65 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 65 g (Protein + Kohlenhydrate)
KETOGENE RATIO3:1-ketogene Ernรคhrung
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
Beispiel Marina: 2.741,6
โ 2.741,6 kcal / 31 kcal = 88,44โ Wir benรถtigen also ca. 88 dieser โ4 g-Paketeโ
โ 88 * 3 g Fett = 264 g Fettโ 88 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 88 g (Protein + Kohlenhydrate)โ Zum Beispiel 58 g Protein und 30 g Kohlenhydrate
KETOGENE RATIO2:1-ketogene Ernรคhrung
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
2 g Fett kommen auf 1 g (Protein + Kohlenhydrate)
โ Zur Berechnung schnรผren wir uns โ3 g-Paketeโ.โ Ein 3 g-Paket hat 22 kcal (2*9 kcal + 1*4 kcal)
โ 2.000 kcal / 22 kcal = 90,9โ Wir benรถtigen also ca. 91 dieser โ3 g-Paketeโ
โ 91 * 2 g Fett = 182 g Fettโ 91 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 91 g (Protein + Kohlenhydrate)
KETOGENE RATIO2:1-ketogene Ernรคhrung
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
Beispiel Marina: 2.741,6
โ 2.741,6 kcal / 22 kcal = 124,62โ Wir benรถtigen also ca. 125 dieser โ3 g-Paketeโ
โ 125 * 2 g Fett = 250 g Fettโ 125 * 1 g (Protein + Kohlenhydrate) = 125 g (Protein + Kohlenhydrate)โ Zum Beispiel 95 g Protein und 30 g Kohlenhydrate
KETOGENE RATIOVerschiedene Zusammensetzungen
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
Ratio (kcal) Fett Protein + KH
4:1 (2.000 kcal) 200 g 50 g
4:1 (2.741,6 kcal) 276 g 69 g
3:1 (2.000 kcal) 195 g 65 g
3:1 (2.741,6 kcal) 264 g 88 g
2:1 (2.000 kcal) 182 g 91 g
2:1 (2.741,6 kcal) 250 g 125 g
PROZENTUALE VERTEILUNGVerhรคltnis der Nรคhrstoffe
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
Die prozentuale Verteilung der Makronรคhrstoffe bezieht sich auf den prozentualen Anteil am Gesamtenergiebedarf.
5 % Kohlenhydrate20 % Protein75 % Fett
5 % Kohlenhydrate15 % Protein80 % Fett
10 % Kohlenhydrate20 % Protein70 % Fett
PROZENTUALE VERTEILUNGBeispielrechung fรผr 2000 kcal
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
5 % Kohlenhydrate 2000 kcal * 0,05 = 100 kcal
100 kcal / 4 ๐๐๐๐
๐= 25 g
20 % Protein 2000 kcal * 0,2 = 400 kcal
400 kcal / 4 ๐๐๐๐
๐= 100 g
75 % Fett 2000 kcal * 0,75 = 1.500 kcal
1.500 kcal / 9 ๐๐๐๐
๐= 167 g
PROZENTUALE VERTEILUNGBeispielrechung fรผr 2000 kcal
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
5 % Kohlenhydrate 2000 kcal * 0,05 = 100 kcal
100 kcal / 4 ๐๐๐๐
๐= 25 g
15 % Protein 2000 kcal * 0,15 = 300 kcal
300 kcal / 4 ๐๐๐๐
๐= 75 g
80 % Fett 2000 kcal * 0,8 = 1.600 kcal
1.600 kcal / 9 ๐๐๐๐
๐= 178 g
PROZENTUALE VERTEILUNGBeispielrechung fรผr 2000 kcal
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
10 % Kohlenhydrate 2000 kcal * 0,1 = 200 kcal
200 kcal / 4 ๐๐๐๐
๐= 50 g
20 % Protein 2000 kcal * 0,2 = 400 kcal
400 kcal / 4 ๐๐๐๐
๐= 100 g
70 % Fett 2000 kcal * 0,7 = 1.400 kcal
1.400 kcal / 9 ๐๐๐๐
๐= 156 g
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
2.000 kcal 2.741,6 kcal
5 % KH 25 g 34 g
20 % Protein 100 g 137 g
75 % Fett 167 g 228 g
2.000 kcal 2.741,6 kcal
5 % KH 25 g 34 g
15 % Protein 75 g 103 g
80 % Fett 178 g 244 g
2.000 kcal 2.741,6 kcal
10 % KH 50 g 68 g
20 % Protein 100 g 137 g
70 % Fett 156 g 213 g
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
KOMPLEXE BERECHNUNGDer ketogenen Ernรคhrung
KETOGENE ERNรHRUNG FOODPUNK
โ Aufwรคndig, zeitraubendโ Fรผhrt zu einseitiger Rezeptauswahl (zur Arbeitsersparnis)โ Makros sollten nicht nur pro Tag, sondern pro Mahlzeit passen
โ Nur Kohlenhydrate zรคhlen ist oft zu ungenau, gerade im medizinischen Bereich oder bei einem konkreten Ziel
โ Erlaubte / Unerlaubte Lebensmittel fรผhrt oft zur Vermeidung von Gemรผse und over- / undereating
DIE FOODPUNK APP
Basierend auf den Daten des Kunden berechnen unsere
Algorithmen die perfekte Nรคhrstoffkombination und schneidern die Rezepte genau auf seinen Bedarf zu.
Alles was der Kunde noch tun muss, ist essen und genieรen. Wรคhrenddessen steigt die Fettverbrennung und die kรถrperliche Fitness.
DATENBASIERTE ERNรHRUNG
โฆ in der schmackhaftesten Form
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DIE FOODPUNK APP
Rezeptbaukasten fรผr unterwegsPraktische EinkaufslisteRezepte und Zutaten flexibel tauschbar
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