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Ernährungsplan Für
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Peter Möller
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückSchinken-Pilz Omelette
Beilage: 1 Orange
3 Scheiben spanischerSerrano-Schinken, 100 gPilze, 5 Eiklar
Schinken u. Pilzekleinschneiden, kurz inOlivenöl anbraten und mit 5Eiklar und Gewürzen nachWahl braten
SnackNaturjoghurt
1 Naturjoghurt, 2 TLHaferflocken, 1 TLDiätmarmelade
Zutaten gut miteinandervermischen und essen
MittagGemüse-Ei Sandwich
5 Eiklar, 75 g gehacktePaprika, 30 g geschnitteneZwiebel, 1 ScheibePumpernickel, 1 TLzuckerarme Salsa, 50 gfrische Gurke
Paprika und Zwiebel anbratenund Eiklar sowie Salsaunterrühren, dann auf demPumpernickel platzieren undmit 4 – 5 Scheiben Gurkebelegen
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLStevia, 2 TL Magerquark,Wasser
Zutaten mit Wasser u. evt.Crushed Eis mixen
AbendFischfilet mit Gemüse
120 g Fischfilet nach Wahl, 1kleine Paprikaschote, 1 halbeZwiebel, 1 kleine Tomate, 80 gBroccoli, Gewürze
Auflaufform mit Olivenöleinpinseln u. Fischhineinlegen u. würzen.Gemüse kleinschneiden u. aufdem Fisch verteilen u. mitOlivenöl beträufeln. Bei 180Grad in den Ofen geben undetwa 20 Min backen.
Mini-SnackHüttenkäse-Kräuter
75 g Hüttenkäse, 6 Mandeln,2 TL Petersilie/Schnittlauch
Käse u. Kräuter sowieMandeln vermengen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückApfel-Reis
Beilage: 1 ScheibeVollkornbrot mit fettarmerFrischkäse
50 g Naturreis, 1 geriebenerApfel, 1 EL Zitronensaft frisch,Zimt, evtl Honig
Reis in 200 ml Wasser kochenzerriebenen Apfel mitZitronensaft vermengen undkurz vor der Mahlzeit Reisunterrühren, abschmeckenmit Zimt und Honig.
SnackPfirsich-Mandel
1 Pfirsich, 7 Mandeln, 1 TLRosinen
Pfirsich kleinschneiden undmit Mandeln und Rosinenverrühren
MittagThunfisch-Kartoffel
1 Dose Thunfisch abgetropft,1 kleine Ofenkartoffel, 35 gKichererbsen, 2 BlattEisbergsalat
Thunfisch anbraten, Erbsenunterrühren und mit derKartoffel auf dem Salatservieren
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 2 TL Hüttenkäse
Zutaten mit Wasser u. evt.Crushed Eis mixen
AbendKrabben-Avocados
2 kleine Avocados, 130 gKrabbenfleisch, 2 ELZitronensaft, 50 g Gurke, 1halbe Chili, 2 EL Olivenöl
Zitronensaft, Öl u. Gewürzeverrühren, dann Chili, Gurkeund Avocado kleinschneiden,Gemüse zusammen mitKrabben 2 – 3 Min in Pfannegaren u. mit demZitronendressing servieren
Mini-SnackAubergine mit Frischkäse
2 fingerdicke ScheibenAubergine, 60 g Frischkäse
Aubergine mit Käsebestreichen und würzen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückThunfisch Omelette
Beilage: 1 Naturjoghurt 0%
5 Eier (1 x mit Eigelb), Wasseretwas Zitronensaft, 1 DoseThunfisch, 1 EL Vollkornmehl,1 EL feine Haferflocken
Eier mit Mehl, Haferflocken,Wasser und Zitronensaftverrühren. Teigmasse mit Ölbeidseitig braten. ZumSchluss den Thunfisch aufdem Omelette verteilen
SnackReiswaffeln mit Kochschinken
2 Reiswaffeln, 3 TLFrischkäse, 2 Scheibenmageren Kochschinken
Waffeln mit Frischkäsebestreichen u. mitKochschinken belegen
MittagPutenbrust-Reis
150 g Putenbrust, 150 dunklerReis, 1 kleine Tomate
Putenbrust in wenig Öl braten,Reis kochen und mitgeschnittener Tomateservieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLStevia, 1 halbe Banane
Zutaten mit Wasser u. evt.Crushed Eis mixen
AbendSchellfisch-Bällchen
120 g Schellfisch, 100 gFrischkäse, 2 Eiklar, 1 halbeZwiebel, frische Kräuter,etwas Roggenmehl, etwasWeisswein
Fisch (kleingeschnitten)zusammen mit Käse, Eiklar,Zwiebeln u. Kräutern in denMixer, dann mithilfe v. MehlBällchen formen, nun inWasser und einem SchussWeisswein 10 Min köchelnlassen
Mini-SnackNaturjoghrt mit Proteinpulver
75 g Naturjoghurt, 2 TLProteinpulver, 1 halbe Banane
Banane kleineschneiden u.mit Joghurt u. Proteinpulververrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückQuark-Bombe
Beilage: 1 kleiner Apfel
200 g Magerquark, 3 ELHaferflocken, 1 TL Rosinen, 1TL Diätmarmelade
Einfach alle Zutatenvermengen und genießen
SnackMango mit Erdnussbutter
1 viertel Mango, 3 TLErdnussbutter
Mango in Scheiben schneidenu. mit Erdnussbutterbestreichen
MittagKabeljau mit Mischgemüse
200 g Kabeljau, 150 gMischgemüse, Gewürze nachWahl
Kabeljaufilet würzen und inAlufolie 15 Min. bei 180 °Cbacken, Mischgemüse inPfanne anbraten undzusammen mit dem Fischservieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLStevia, 70 g gemischteBeeren
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendRinderstreifen mit Broccoli
80 g mageres Rindfleisch, 1Frühlingszwiebel in Ringegeschnitten, 2 EL Frischkäse,1 TL Salsa, 100 g Broccoli
Rindfleisch in Streifenschneiden u. Fett entfernen u.beidseitig anbraten, Zwiebelnebenfalls kurz garen, Broccoliin Alufolie im Ofen dünsten u.mit dem Fleisch servieren,Salsa-Frischkäse als Dip
Mini-SnackAvocado mit Erdnussbutter
2 fingerdicke ScheibenAvocado, 1 EL Erdnussbutter
Avocado mit Erdnussbutterbestreichen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückHüttenkäse-Beeren
Beilage: 1 Kiwi
150 g Hüttenkäse, 100 gHeidel-/Erd-/Himbeeren, 20Mandeln/Erdnüsse
Einfach alle Zutatenvermengen und genießen.
SnackReiswaffel mit Erdnussbutter
1 Reiswaffel, 1 TLErdnussbutter, 1 TLFrischkäse, 2 Radieschen
Reiswaffel mit Erdnussbutteru. Frischkäse bestreiche u.mit geschnittenen Radieschenbelegen
MittagChicken Nuggets
150 g Hähnchenbrustfilet, 2Eiklar, 2 TL zuckerarmeSalsa, eine halbe Tasse Mehl,eine Tasse zuckerfreieCornflakes zerkleinert, evtl. 1Filinchen mit Frischkäse (alsBeilage)
Backofen auf 200 °Cvorheizen, Eiklar mit Salsaverrühren, Hähnchen inStücke schneiden u. erst inMehl, dann in Ei-Salsa, dannin Cornflakes wälzen u. je 10Min beidseitig backen
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendKabeljau mit Linsen
1 Kabeljau-Filet, 100 g Linsengekocht, 50 g Frischkäse, 1halbe getrocknete Chilischote,etwas Knoblauch, Gewürze, 2EL Sesam-/Brennesselöl
Fisch würzen und beidseitiganbraten u. 7 Min garen,Linsen mit Gewürzen, Chili,Knoblauch u. Frischkäseverrühren u. erhitzen,zusammen mit Fischservieren
Mini-SnackHüttenkäse mit Heidelbeeren
75 g Hüttenkäse, 2 ELHeidelbeeren
Käse mit den Beerenverrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückVollkorn-Frucht
Beilage: 1 Aprikose
2 Scheiben Volkornbrot, 1gekochtes Ei, 2 Wallnüsse,Frischkäse fettarm, 4 BlattRomanasalat
Vollkornbrotscheiben mitFrischkäse bestreichen undmit geschnittenem Ei u. Salatbelegen, dazu die Wallnüsseund eine Aprikose
SnackOrange
1 Orange Als Zwischensnack einesaftige Orange
MittagSchweinelende-Broccoli
90 g Schweinelende, 120 gBroccoli, 2 TL Parmesanfettarm, 1 ScheibeVollkornbrot, 2 TLKräuterquark (als Beilage)
Schweinelende braten,würzen u. mit Parmesanüberstreuen, Broccoli inAlufolie dünsten u. zusammenmit Fleisch servieren, nachBelieben würzen
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLStevia, 1 halbe Banane
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendSeelachs mit Kartoffel
150 g Seelachsfilet, 1 kleineKartoffel, 60 g Broccoli, 2 ELFrischkäse mit frischenKräutern
Fisch, Kartoffel u. Broccoliwürzen u. 20 Min im Ofenbacken, Frischkäse mitKräutern vermengen und alsDip servieren
Mini-SnackApfel mit Sonnenblumenkern
1 halber Apfel, 2 TLSonnenblumenkerne
Apfel kleinschneiden u. mitKernen vermengen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückPfirsichjoghurt mit Pistazien
Beilage: eine halbe Tomatemit etwas Parmesankäse
1 großer Pfirsich, 2 ELWeizenkeime, 100 g fettarmerNatur-Joghurt, 1 TL Pistazien
Joghurt mit Weizenkeimenund Pistazien verrühren,Pfirsich mundgerecht dazuoder auch unterrühren
SnackKnäckebrot mit Kräutern
1 Scheibe Knäckebrot, 2 TLHüttenkäse, frische Kräuter(Schnittlauch) 1 Radischen, 4dünne Scheiben frische Gurke
Knäckebrot mit Käsebestreichen u. Kräutern sowieRadieschen u. Gurke belegen
MittagVollkorn-Burger
1 Vollkornbrötchen, 2Scheiben Putenaufschnitt, 2TL Frischkäse, eine halbeTomate, eine halbeGewürzgurke, 1 TLzuckerfreier Senf/Majonäse,nach Geschmack Schnittlaucho. Petersilie hinzufügen
Putenaufschnitt würfeln u.Tomate sowie Gewürzgurke inScheiben schneiden, Pute mitFrischkäse u. Senf/Majopürieren u. auf Brötchenstreichen, mit Tomate u.Gurke belegen, ideal zumMitnehmen
SnackPost-Workout Shake
2 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose, 1 halber Pfirsich
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendSchrimps auf Gemüsebett
6 – 8 große gekochteSchrimps, 70 g Broccoli, 1halbe Zwiebel, 50 Möhren, 1viertel Paprika, 2 TL Salsazuckerfrei, Olivenöl
Gemüse kleinschneiden uzusammen mit Schrimps u. Ölabgedeckt im Ofen 15 – 20Min dünsten, zum ServierenSalsa unterrühren o. als Dip
Mini-SnackJoghurt mit Pfirsich
75 g Naturjoghurt, 1 TLProteinpulver, 1 halberPfirsich
Pfirsich kleinschneiden u. mitProteinpulver u. Joghurtverrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückJoghurt-Erdnussbutter
Beilage: 15 Haselnüsse
200 g Naturjoghurt (0%), 1kleine Banane, 1 ELnatürliche Erdnussbutter(zuckerarm), etwas Zimt
Die Banane in Stückeschneiden und zusammen mitJoghurt sowie Erdnussbutteru. Zimt verrühren
SnackApfel
1 Apfel Als Zwischensnack einsaftiger Apfel
MitttagPutenbrust mit Reis
100 g Putenbrust, 100 gbrauner Reis, 100 g Broccoli,eine halbe Tomate, 2 TL Diät-Majo
Broccoli gewürzt u. in Alufoliegewickelt 20 Min. im Backofendünsten, Putenbrust inOlivenöl braten u. würzen,Reis kochen, alles servierenTomate als Deko u. Majo alsDip
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLStevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendTintenfischringe mit Reis
100 g Tintenfischringeunpaniert, 70 g brauner Reis,4 Blatt Romanasalat, 1 TLzuckerfreie Salsa, 2 TLDiätmajonäse
Reis kochen, Tintenfischringebeidseitig anbraten u.zusammen mit Salatservieren. Salsa-MajoGemisch als Dip
Mini-SnackOliven mit Dip
8 – 10 eingelegte Oliven, 1 TLSalsa, 1 TL Frischkäse
Käse mit Salsa verrühren undals Dip zu Oliven servieren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückSalsa-Spinat-Ei
Beilage: 1 Orange
4 Eiklar, 120 g aufgetauteroder frischer Spinat (fein), 3EL natürliche Salsa(zuckerarm), Gewürze
Eiklar zusammen mit derSalsa anbraten, Spinatnachher erhitzen und separatauf dem Teller servieren
SnackNaturjoghurt mit Nüssen
1 Naturjoghurt, 8 – 10Haselnüsse gehackt, 1 ELDiätmarmelade
Zutaten mit dem Joghurtvermischen und genießen
MittagSeelachs auf Tomatenbett
150 g Seelachsfilet, 1 kleineTomate, eine viertel Zwiebel,50 g Frischkäse, Gewürze(Basilikum, Rosmarin)
Fisch würzen, Tomateschneiden u. und zusammenmit geschnittener Zwiebel aufAlufolie legen, darauf denFisch u. mit verschlossenerFolie 20 Minuten bei höchsterStufe dünsten. Alles mitFrischkäse als Dip servieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 2 TLHaferflocken, 2 – 3 Erdbeeren
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendHühnerbrust mit Gemüse
100 g Hühnerbrustfilet, 100 gMischgemüse, Zwiebel undGewürze nach Wahl, evtl 1 ELDiätmajonäse
Hühnerbrust beidseitiganbraten und dannzusammen mit dem Gemüse10 Min. Garen
Mini-SnackJoghurt mit Mandeln
75 g Naturjoghurt, 5 – 7Mandeln, 3 EL Himbeeren
Zutaten miteinander verrührenund genießen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückThunfisch-Aufstrich
Beilage: 1 Orange
1 Dose Thunfisch (ohne Öl),75 g Frischkäse, 1 ScheibeVollkornbrot, 3 TLSchnittlauch, Kapern
Thunfisch mit Frischkäse uSchnittlauch verrühren undVollkornbrot damit bestreichen
Snackkleiner Obstsalat
1 halbe Banane, 1 halberApfel, 2 TL Rosinen, 8 – 10Mandeln
Zutaten kleinschneiden undmiteinander vermischen
MittagVollkornbrötchen-Ei
1 Vollkornbrötchen, 4 Eiklar, 2TL Diät Majonäse, 6 Scheibenfrische Gurke, 1 ScheibeSandwich-Käse light
Ei als Rührei braten u.würzen, Brötchen evtl aufToaster aufwärmen und mitMajo sowie Gurke belegen,dann mit Ei bestreichen undKäse darauf platzieren
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLStevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendPellkartoffeln mit Magerquark
2 kleine gekochtePellkartoffeln, 120 g magererKräuterquark, 3 TL gemischteNüsse, 40 g Harzer Rolle, 1 –2 TL Leinöl
Alles zusammen servierenund genießen, evtl. mitfrischen Kräutern garnieren,Nüsse können auch mit Quarkgemischt werden
Mini-SnackOrange mit Erdnussbutter
1 kleine Orange, 2 TLnatürliche Erdnussbutter
Orangenstücke einfach mitErdnussbutter bestreichen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückVollkorn-Toast
Beilage: 1 Kiwi
2 hart gekochte Eier, 1Scheibe Vollkornbrot, 1 ELfettarme Majo, 1 TL Senf, 2Scheiben Romanasalat,etwas Kresse/Schnittlauchund Pfeffer
Eier grob zerdrückt mit Majo,Senf und Schnittlauchverrühren und gewürzt aufgetoasteten Vollkornbrotverteilen, garnieren
SnackApfel
1 frischer Apfel ein saftiger Apfel alsZwischendurch-Snack
MittagGarnelen-Pfanne
150 g Schrimps (vorgegartohne Schale), 1 Orange, 1Stg Lauch, 15 gSojasprossen, 1 EL sweetChili Sauce, 1 – 2 ELgeröstetes Sesamöl, Muskat
Lauch in Ringe u. Orangesowie Sojasprossenkleinschneiden, Sesamölerhitzen u.Lauch+Sojasprossen 5 Min.dünsten, dann Schrimps +Orange hinzu und weitere 5Min. garen, abschmecken mitMuskat und Chili Sauce
SnackPost-Workout Shake
2 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose, 1 TL Erdnussbutter
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendPutenfrikadellen mit Paprika
110 g Putenhackfleisch, 1halbe Paprikaschote geröstet,Gewürze, 60 g Sellerie, 30 gErbsen
Hackfleisch mit kleingeschnittenen Zwiebeln,Paprikaschote u Gewürzenvermischen u. Frikadellenformen, mit Olivenöl anbratenu. mit Gemüse servieren
Mini-SnackJoghurt mit Pfirsich
60 g Naturjoghurt, 1 halberPfirsich, 2 TL Proteinpulver
Pfirsich in Stücke schneidenu. mit Joghurt u. Proteinpulververrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückFruchtjoghurt
Beilage: keine
125 Naturjoghurt, 1 halbeBanane, 1 kleiner Apfel, 2 ELHaferflocken, 2 TL gemischteNüsse, evtl. Zimt
Früchte in Stücke schneidenund mit den anderen Zutatenvermengen und servieren
SnackCashew-Quark
100 g Magerquark, 2 TLCashew-Nüsse zerkleinert, 1TL Diätmarmelade
Zutaten kleinschneiden undmiteinander vermischen
MittagRinderfilet mit Pilzen
170 g mageres Kalbsfleisch,100 g Austernpilze, 1 ELfettarmer Parmesan, einehalbe Schalotte, 1 ELFrischkäse, Gewürze nachWahl
Fleisch in kleine Streifenschneiden u. zusammen mitPilzen u. geschnittenerSchalotte in Olivenölanbraten, dann alles auf Auflaufform,Parmesan darauf geben u. invorgeheitztem Ofen für 20Min. garen, Frischkäse als Dip
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 70 g gemischteBeeren
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendKräuterquark mit Ananas
120 g Magerquark, 70 gAnanasstücke, 2 ELgemischte Nüsse, 2 ScheibenPutenaufschnitt, frischeKräuter
Aufschnitt kleinschneiden u.mit Nüssen, Kräutern sowieAnanas unter den Quarkrühren,lecker und leicht :)
Mini-SnackHüttenkäse mit Apfel
75 g Hüttenkäse, 1 halberApfel
Apfel in kleine Stückeschneiden und mit Käseverrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückEi-Gemüse-Salat
Beilage: 1 Naturjoghurt
2 hart gekochte Eier, 100 gBroccoli, 75 g Dosenmais,eine kleine Möhre, 1/4Zwiebel, Gewürze, 2 ELOlivenöl
Alle Zutaten mundgerechtschneiden, Olivenöl undGewürze untermengen undgenießen
SnackOrange
1 Orange Eine frische Orange fürZwischendurch
MittagEinfacher Rollmops
1 Ofenkartoffel, 120 Rollmopseingelegt, 2 TL Parmesanlight, 2 Blatt Eisbergsalat
Gebackene Ofenkartoffel inScheiben Schneiden u. mitParmesan überstreuen, aufdem Salat platzieren und mitdem Rollmops servieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose, 1 halber Pfirsich
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendPuten-Geschnetzeltes
100 g Putenbrust, 40 gChampignons aus der Dose,80 ml Gemüsebrühe, 40 mlfettarme Milch, Olivenöl,Rotwein, Gewürze
Putenbrust in Stückeschneiden u. anbraten,Champignons dazu u. etwasmitbraten, mit Brühe undeinem Schuss Rotweinablöschen u. einige Minutenköcheln lassen. mit Milch u.Gewürzen abschmecken
Mini-SnackQuark mit gehacktenHaselnüssen
75 g Magerquark, 2 TLProteinpulver 2 ELHaselnüsse
Alle Zutaten miteinanderverrühren und genießen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückSalsa-Paprika Omelette
Beilage: ein halber Apfel
3 Eiklar + ein ganzes Ei, eineviertel Paprika, eine ViertelZwiebel, 2 TL zuckerarmeSalsa, eine ScheibePumpernickel
Ei mit Salsa vermengen,Zwiebel u. Paprikakleinschneiden und anbragen,danach Ei hinzufügen und zuOmelette braten, auf demPumpernickel platzieren undservieren
SnackErdnussbutter-Shake
1 TL Erdnussbutter,1 Naturjoghurt, 2 TLHaferflocken
Zutaten mit etwas Wasser u.evtl. Crushed Eis mixen
MittagSchnelles Forellen-Filet
180 g Forellenfilet, eine halbeTomate, 75 g Champignons,eine viertel Zucchini, etwasStaudensellerie, 1 TLWallnussöl
Tomaten, Zucchini u.Champignons in Scheibenschneiden, Sellerie stückeln u.alles vermengen, Alufolie mitÖl benetzen und Forelle sowiegewürzte Gemüsemischungeinwickeln, ca. 20 Min imOfen dünsten
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendBelegtes Knäckebrot
2 Scheiben Knäckebrot, 80 gHüttenkäse, 2 BlattRomanasalat, 1 halbe Tomategeschnitten
Knäckebrot mit Hüttenkäsebestreichen und mit denZutaten belegen
Mini-SnackErdnussbutter Shake
100 ml fettarme Milch, 2 TLErdnussbutter
Erdnussbutter u. Milch imMixer durchmixen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückGries mit Milch
Beilage: 2 EL gemischteNüsse
200 ml fettarme Milch, 20 gWeichweizengries, ein kleinerApfel, etwas Zimt
Milch mit dem Grieß leichtköcheln lassen, Apfel inzerschnitten auf einen Tellerlegen u. für ca. 90 Sekundenin die MW geben, Grießbreiüber den Apfel geben undZimt drauf
SnackReiswaffel mit Frischkäse
1 Reiswaffel, 2 TL Frischkäse,1 Scheibe Putenaufschnitt
Waffel mit Frischkäsebestreichen u. mit Aufschnittbelegen
MittagSchweinelende gebacken
100 g Schweinelende, 2Scheiben Putenaufschnitt, 80g Champignons, 1 kleineOfenkartoffel, 1 großes BlattEisbergsalat, evtl Frischkäseals Dip, Gewürze
Schweinelende beidseitiganbraten u. mit Aufschnittumwickeln (evtl mit Holzspießjustieren), zusammen mitangebratenen Pilzen für 25Min in den Backofen, mitKartoffel auf dem Salatservieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLStevia, 1 halbe Banane
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendLachs-Gemüse Salat
100 g Räucherlachs, 1 kleineTomate, 1 halber Paprika, 1viertel Zwiebel, 3 gehackteWallnüsse, 2 TL Olivenöl
Alle Zutaten kleinschneidenund zusammen mit demOlivenöl vermengen
Mini-SnackMango mit Hüttenkäse
1 viertel Mango, 2 TLHüttenkäse
Mango in Stücke schneiden u.mit Käse bestreichen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückFilinchen-Erdbeere
Beilage: 1 Naturjoghurt
4 Scheiben Filinchen(Knäckabrot), 2 EL natürlicheErdnussbutter, 5 – 7Erdbeeren
Schnelles Frühstück:Filinchen mit Erdnussbutterbestreichen und geschnittenerErdbeere belegen
SnackApfel mit Harzer Rolle
1 halber Apfel, 60 g HarzerRolle, 2 EL Magerquark
Alle Zutaten kleinschneiden u.miteinander verrühren
MittagThunfisch-Ratatouille
1 Dose Thunfisch, eine halbeZwiebel, 1 Paprikaschote,eine viertel Zucchini, 1 kleineTomate, Rosmarin, Basilikum,etwas Knoblauch
Zwiebeln kleinschneiden,Paprika, Zucchini u. Tomate inStücke schneiden und allesmit Thunfisch vermengt aufBackblech geben und ca. 20Min. Garen
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLStevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendToast mit Putenaufschnitt
2 Scheiben Vollkorntoast, 4Scheiben Putenaufschnitt, 60g Champignons in Scheiben,2 Scheiben Emmentaler light,1 viertel rote Zwiebel inScheiben, 2 TL Diät-Majo
Toastbrot mit Majobestreichen, u. mit Aufschnitt,Ziebelringen, Pilzen u. Käsebelegen u. im Ofen bei 160Grad überbacken bis derKäse zerläuft
Mini-SnackJoghurt mit Ananas
75 g Naturjoghurt, 50 gAnanas, 1 TL Proteinpulver
Ananas kleinschneiden u. mitProteinpulver u. Joghurtverrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückEi-Gemüse-Omelette
Beilage: 1 Naturjoghurt
3 Eiklar + 1 Ei, 125 ggefrorenes Mischgemüse
Mischgemüse anbraten undnachher Eiklar sowie ganzesEi verrühren, nach Beliebenwürzen
SnackHaferflocken mit Quark
80 g Quark, 2 TLHaferflocken, 1 TLDiätmarmelade
Zutaten miteinander verrührenund genießen
MittagSchrimps mit delikater Sauce
8 große gekochte Schrimps, 1Ofenkartoffel, 80 gFrischkäse, eine viertelZwiebel, ein viertel Paprika,Gewürze
Käse zusammen mit Zwiebel,Paprika, Gewürzen u. etwasWasser bis zur gewünschtenKonsistenz mixen u. alsSauce zu Schrimps u.Kartoffel servieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 70 g Ananas
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendPutenfilet mit Reis
90 g Putenfilet, 70 g braunerReis, 2 Blatt Eisbergsalat, 40g Dosenmais
Pute gewürzt u. in Alufoliegewickelt im Ofen dünsten u.zusammen mit gekochtemReis u. Mais auf dem Salatservieren
Mini-SnackHüttenkäse mit Wallnuss
60 g Hüttenkäse, 4 gehackteWallnüsse, 1 EL Diät-Marmelade
Zutaten verrühren und einfachgenießen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückHüttenkäse-Joghurt
Beilage: 1 Frühstücksei
100 g Hüttenkäse, 100gNaturjoghurt, 1 Kiwi in Stückegeschnitten
Alle Zutaten vermengen undeinfach genießen
SnackBanane
1 Banane Als Zwischensnack einekleine Banane
MittagVollkornbrötchen-Thunfisch
1 Vollkornbrötchen, 1 DoseThunfisch, 1 Eiklar, 2 TLFrischkäse, 90 gMischgemüse, Gewürze nachWahl
Brötchen mit Frischkäsebestreichen, Eiklar zusammenmit Thunfisch braten u.Brötchen belegen,Mischgemüse separatanbraten und servieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 70 g Ananas
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendGefüllte Fleischtomate
2 Fleischtomaten, 100 gHüttenkäse, 60 g kleingeschnittener Porree, 4Scheiben Putenaufschnittkleingeschnitten, frischeKräuter, 1 EL Wallnussöl,Gewürze
Tomaten "köpfen" u. dasInnere entfernen, restlicheZutaten gut mischen und indie Tomate füllen, Tomatenca. 25 Min im Ofen backen
Mini-SnackReiswaffel mit Schinken
1 Reiswaffel, 2 TL Frischkäse,45 g Räucherschinken ohneFett, 1 Blatt Romanasalat
Waffel einfach mit denZutaten belegen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückJoghurt-Quark
Beilage: 1 Filinchen mitFrischkäse
100 g Naturjoghurt, 75 gMagerquark,60 g gemischte Beeren, 5 – 7Mandeln, 1 TL Zimt bzw.Diätmarmelade
Alle Zutaten vermengen undeinfach genießen
SnackKiwi mit Mandelcreme
1 Kiwi, 2 TL zuckerfreieMandelcreme
Kiwi mungerecht schneidenund mit Mandelcremebestreichen
MittagVollkornbrötchen-Ei
1 Vollkornbrötchen, 4 Eiklar, 2TL Diät Majonäse, 6 Scheibenfrische Gurke, 1 ScheibeSandwich-Käse light
Ei als Rührei braten u.würzen, Brötchen evtl aufToaster aufwärmen und mitMajo sowie Gurke belegen,dann mit Ei bestreichen undKäse darauf platzieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose, 1 halbe Banane
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendGebackenes Dorschfilet
120 Dorschfilet, 50 g braunerReis, 70 g Broccoli, 2Scheiben fettarmerScheibenkäse, 1 TLWallnussöl
Fisch u. Broccoli im Ofen 20Min backen, Fisch kurz vordem Herausnehmen mit Käsebelegen, Reis kochen uzusammen mit dem Backgutsowie etwas Wallnusölservieren
Mini-SnackApfel mit gemischten Nüssen
1 halber Apfel, 2 ELgemischte Nüsse, 1 TLSonnenblumenöl
Apfel kleinschneiden u. mitNüssen sowie Öl vermengen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückCornflakes-Milch
Beilage: 1 Orange
4 – 5 EL zuckerfreieCornflakes, 125 Milch (0,5%Fett), 1 EL Proteinpulver
Proteinpulver in Mich mixenund Cornflakes hinzugeben
SnackReiswaffel mit Schinken
2 Reiswaffeln, 3 ELFrischkäse, 2 ScheibenSerrano-Schinken, 2 BlattRomanasalat
Waffeln mit Frischkäsebestreichen u. mit Schinkensowie Salat belegen
MittagPute-Ei mit Erbsen
2 Eiklar + ein ganzes Ei, 2Scheiben Putenaufschnitt, 4EL gekochte Kichererbsen, 3TL Frischkäse, 2 BlattEisbergsalat, 1 viertel Zwiebel
Aufschnitt u. Zwiebelkleinschneiden u. zusammenmit dem Ei sowie Erbsen alsOmelette braten, Salat mitFrischkäse bestreichen u. Ei-Omelette darauf platzieren
SnackPost-Workout Shake
3 TL Proteinpulver, 1 TLStevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendHühnchenstreifen auf Paprika
100 g Hühnerbrust, 1 halberPaprika rot, 1 viertel Paprikagrün, 1 kleine Tomate, 1viertel Zwiebel, 1 halbe TasseHühnerbrühe, etwasWeißwein, 1 Spritzer Zitrone
Hühnerbrust in Streifenschneiden, würzen u.anbraten, Paprika u. Zwiebelnin Streifen schneiden u. inPfanne garen, Weißwein u.Tomatenstücke sowie Brüheu. Zitronensaft hinzu,Hühnerfleisch kurz in diePfanne u. etwas mitkochenlassen
Mini-SnackQuark mit Erdbeeren
75 g Magerquark, 3mittelgroße Erdbeeren
Erdbeeren kleinschneiden u.mit Quark verrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückFrischer Fruchtjoghurt
Beilage: keine
125 g Naturjoghurt, 1 halberApfel, 5 Erdbeeren, 2 TLgehackte Wallnuss, 4 ELHaferflocken, 1 TL Honig
Honig mit dem Joghurt glattverrühren, Früchte kleinschneiden u. zusammen mitHaferflocken und Nüssenuntermengen
SnackLachs-Knäckebrot
2 Scheiben Knäckebrot, 1Scheibe Räucherlachs, 2 TLFrischkäse, 2 BlattRomanasalat
Knäckebrot mit Frischkäsebestreichen u mit Lachs sowieSalat belegen
MittagPutenstreifen mit Reis
100 g Putenfleisch, 100 gbrauner Reis, 35 ggeschnittene Pilze, 35 g Mais,35 g Erbsen (tiefgefroren o.aus der Dose), 1 ELWallnussöl
Reis kochen, Pute in schmaleStreifen schneiden, würzenund 5 Min. Anbraten, dann dierestlichen Zutaten hinzugebenu. weitere 8 - 10 Minutengaren, zusammen mitgekochtem Reis servieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose, 3 EL gemischteBeeren, 1 TL Erdnussbutter
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendPuten-Schinken Salat
2 Scheiben Putenaufschnitt, 2Scheiben Schinken ohne Fett(Serrano), 2 Scheibenfettarmer Scheibenkäse, 50 gZucchini, 1 viertel Zwiebel, 1halber Apfel
Alle Zutaten kleinschneidenund gut miteinandervermischen u. ca. 2 TLOlivienöl hinzufügen,Gewürze nach Wahl
Mini-SnackOrange mit Erdnussbutter
1 kleine Orange, 2 – 3 TLErdnussbutter
Orangenstücke mitErdnussbutter bestreichen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückVollkorn-Ei
Beilage: 1 Kiwi
1 Scheibe Vollkornbrot, 3Eiklar, 1 EL Diätmajonäse, 2Blatt Romana-Salat, 1Scheibe fettarmerScheibenkäse
Vollkornbrot mit Majobestreichen u. gebratenemEiklar, Käse sowie Salatbelegen
SnackNaturjoghurt
1 Naturjoghurt, 6 – 8 gehackteMandeln
Dem Joghurt dieMandelstücke untermischenund genießen
MittagThunfisch-Frikadellen
1 Dose Thunfisch, 2 Eiklar, 2– 3 EL Haferflocken, 1 TLgehackte Zwiebeln, etwasHafermehl, 1 TL Salsazuckerfrei
Thunfisch mit Haferflocken,Zwiebeln u. Eiklar verrühren.Nun den Teig zu Frikadellenformen und beidseitiganbraten. Fertig! Salsa als Dip
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLDextrose
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendHühnchen-Sandwich
90 g Hühnerbrustfilet, 2Scheiben Vollkorntoast, 1viertel Zwiebel, 50 gChampignons, 2 BlattRomanasalat, 1 Scheibefettarmer Scheibenkäse, 2 TLDiät-Majo, 1 halber TLWorcestersauce, 1 halber TLSenf
Zwiebel u. Pilze in Scheibenschneiden u. anbraten,gehackten Knoblauch dazu u.2 Minuten brutzeln lassen,Mayo Worcester u. Senfverrühren, Hühnerbrustanbraten, Brot toasten, mitder Mayo-Mischungbestreichen u. mit Zutatenbelegen
Mini-SnackHüttenkäse-Apfelmus
60 g Hüttenkäse, 1 kleinerApfel
Apfel in den Mixer u. mit Käseverrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückJoghurt-Proteinpulver
Beilage: 1 kleine Banane
125 Naturjoghurt, 1 ELProteinpulver, 2 ELSonnenblumkerne
Alle Zutaten vermengen undeinfach genießen, Bananeevtl untermischen
SnackOrange
1 Orange Für Zwischendurch einesaftige Orange
MittagGemüsesalat mit Pute
4 Scheiben Putenaufschnitt,eine kleine Tomate, 2 ELDosenmais, 4 BlattRomanasalat, 3 EL gemischteNüsse gehackt, 2 TL Rosinen,2 - 3 TL Sesam-/Brennessel-oder Olivenöl
Alle Zutaten kleinschneidenund gut miteinandervermengen, Öl unterrührenund nach Belieben würzen
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 TLNaturhonig, 100 ml gepressterAnanassaft
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendFischsalat mit Bohnen
100 g Fischfilet, 50 g weißeBohnen gekocht, 1 viertelZwiebel, 1 halbe Tomate, 1halber Paprika, 1 ELFrischkäse
Fischfilet würzen unddünsten, Gemüsekleinschneiden u. in Pfannegaren, dann Frischkäseunterrühren u. mit dem Fischservieren
Mini-SnackJoghurt mitSonnenblumkernen
60 g Naturjoghurt, 2 TLSonnenblumkerne
Joghurt mitSonnenblumkernen verrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückEiklar-Pumpernickel
Beilage: 1 Naturjoghurt
4 Eiklar, 1 ScheibePumpernickel, 1 TL natürlicheErdnussbutter, 2 BlattRomana-Salat, Gewürze
Pumpernickel mitErdnussbutter bestreichenund Salat belegen u. zumgebratenen Eiklar servieren
SnackApfel-Birne
1 halben Apfel, 1 halbe Birne,50 g Harzer Rolle, 5 – 7Mandeln, 1 TL Olivenöl
Früchte u. Käsekleinschneiden u. mit Mandelnsowie Öl verrühren
MittagVollkorn-Schinkenbrötchen
1 Vollkornbrötchen, 2Scheiben Serrano-Schinkenohne Fett, eine halbe Tomate,2 TL Diät-Majo, 1 ScheibenSandwich-Käse light
Brötchen mit Majobestreichen und mitgeschnittener Tomate,Schinken u. Käse belegen,kann mit frischen Kräuternnoch schmackhafter gemachtwerden
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLStevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendPuten-Hackfleischbällchen
110 g Putenhackfleisch, 2Eiklar, 1 halbe Zwiebel, 1halbes Vollkornbrötchen, 1 TLSenf, 1 TL Tomatenmark,Gewürze
Zwiebel fein hacken, Brötcheneinweichen u. auspressen u.mit den anderen Zutatenverkneten und würzen,Bällchen formen u. in Ölausbacken
Mini-SnackGurke mit Frischkäse
4 fingerdicke Scheiben Gurke,2 TL Frischkäse, Cayenne-Pfeffer
Gurke mit Frischkäsebestreichen u. mit Pfefferwürzen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückVollkorn-Geflügelwurst
Beilage: 1 Naturjoghurt, eineWallnuss (zerkleinert unduntergerührt)
2 Scheiben Vollkornbrot, 2Scheiben fettarmeGeflügelwurst, 4 Radieschen,Frischkäse
Frischkäse auf Vollkornbrotbeschmieren und mitRadieschen-Scheiben sowieGeflügelwurst belegen
SnackFlakes mit Milch
125 ml fettarme Milch, 4 ELzuckerfreie Cornflakes, 2 ELHaferflocken, 2 TL Rosinen
Zutaten in die Milch geben u.als Müsli essen
MittagBrathering mit Quark
120 g Brathering eingelegt, 1gebackene Ofenkartoffel, 4 ELMagerquark, 1 – 2 TL Leinöl, Petersilie, Schnittlauch
Alles zusammen auf demTeller servieren, Kartoffel u.Quark mit Leinöl benetzen u.Kräutern garnieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 2 ELMagerquark, 1 viertel Mango,1 TL Stevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendReis-Gemüse Salat
50 g brauner Reis, 2Scheiben Kochschinken, 90 gMischgemüse, 1 halbeTomate, 1 viertel Zwiebel, 3TL Hüttenkäse, Gewürze
Reis kochen u. mit denanderen Zutaten (geschnitten)gut verrühren und würzen
Mini-SnackApfel mit gehackten Mandeln
1 halber Apfel, 2 TL gehackteMandeln, 1 halber TL Olivenöl
Apfel kleinschneiden u. mitMandeln u. Öl verrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückEi-Romana
Beilage: 1 Kiwi
4 Eiklar, 2 EL Frischkäse, 4große Blätter Romana-Salat,2 TL natürliche Salsa
Eiklar braten und Salsaunterrühren u. Frischkäse,fertige Mischung auf demSalat servieren
SnackJoghurt
1 Naturjoghurt, 2 TLSonnenblumkerne, 1 ELProteinpulver
Zutaten mit Joghurt verrührenund genießen
MittagAnanas-Putensalat
120 g Putenbrust, 50 gEisbergsalat, 50 gAnanasstücke, 50 gDosenmais, 1 ELTomatenmark, 1 EL Diät-Majo,Gewürze nach Wahl
Pute kleinschneiden u.gewürzt anbraten, Ananas,Mais u. Tomatenmark nach 4Min hinzugeben u. 1 Mingaren, alles auf demEisbergsalat servieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 2 ELMagerquark, 1 viertel Mango,1 TL Stevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendSchrimps mit Gemüse
8 – 10 gekochte Schrimps, 50g Erbsen, 50 g Karotten, 50 gMais, 3 EL Hüttenkäse, 1 TLSalsa
Schrimps kurz anbraten u.Gemüse in der Pfanne garen,Hüttenkäse u Salsa verrührenund als Dip zum Gerichtservieren
Mini-SnackQuark mit Pfirsich
60 g Magerquark, 1 halberPfirsich, 2 Wallnüsse
Wallnuss u. Pfirsich zu Mußverarbeiten u. dem Quarkbeimischen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückQuark-Nuss-Mischung
Beilage: 1 Apfel
150 g Magerquark, je zwei ELHaselnüsse und Mandeln, 1EL Diätmarmelade
Alle Zutaten vermengen undeinfach genießen
SnackKnäckebrot mit Ei
1 Scheibe Knäckebrot, 1 hartgekochtes Ei, 1 TLFrischkäse, 2 Radieschen,frische Kräuter
Knäckebrot mit Frischkäsebestreichen u geschnittenemRadieschen sowie Ei u.Kräutern belegen
MittagHühnerbrustfilet
100 g Hühnerbrustfilet, 1Kartoffel, 5 Stangen gekochterSpargel, 3 TL Parmesan light,Olivenöl, evtl 1 TL Diät-Majoals Dip
Hühnerbrust würzen u.zusammen mit Kartoffel 25Min. backen, Spargel mitParmesan bestreuen u. inMW 1 Min. erhitzen, alleszusammen servieren
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 2 ELMagerquark, 1 viertel Mango,1 TL Stevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendThunfisch-Mischgemüse
1 Dose Thunfisch, 100 gMischgemüse, 2 ELzuckerfreie Salsa
Zutaten kurz in Pfanneanbraten bzw. garen u.servieren – Simpel und lecker
Mini-SnackJoghurt mit Pistazien
75 g Naturjoghurt, 2 TLPistazien
Pistazien mit Joghurtverrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückErdnussbutter-Filinchen
Beilage: 1 kleine Banane
1 Naturjoghurt, 1 - 2 ELnatürliche Erdnussbutter, 1kleine Tomate, 3 ScheibenFilinchen
Erdnussbutter mit Joghurtverrühren und Filinchen damitbestreichen u. mit in Scheibengeschnittener Tomate belegen
SnackApfel
1 Apfel Für zwischendurch einfrischer Apfel
MittagHühnerbrust mit Reis
100 g Hühnerbrust, 90 gbrauner Reis, 40 g frischeGurke, 2 Blatt Eisbergsalat,40 g Möhrchen aus der Doseoder gefroren, Gewürze nachWahl
Hühnerbrust kurz anbraten u.für 15 Min in den Backofen,Möhren anschwitzen u. mitgeschnittener Gurke auf demSalat verteilen, servierenzusammen mit Reis u. Fleisch
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 3 ELgemischte Beeren, 1 TLDextrose
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendGebackener Kabeljau
1 Kabeljaufilet, 1 viertelPaprika, 1 viertel Zwiebel, 60g Broccoliröschen, 1 halbeTasse fettarme Milch, 50 gFrischkäse, frische Kräuter,Gewürze nach Wahl
Kräuter kleinschneiden u. mitMilch u. Frischkäse verrühren.Paprika u. Zwiebelkleinschneiden, Alufolie mitSprühöl einfetten u. Gemüsesowie Fischfilet darauf legen,Alufolie verschlossen 20 Min.backen u. mit Sauce servieren
Mini-SnackPfirsich mit Erdnussbutter
1 kleiner Pfirsich, 2 TLErdnussbutter
Pfirsich in Stücke schneidenu. mit Erdnussbutterbestreichen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückPumpernickel-Quark
Beilage: 1 Apfel
125 g Quark, 2 ScheibenPumpernickel, 2 BlätterRomana-Salat, 1 gekochtesEi
Pumpernickel mit Quarkbestreichen und Salatbelegen, das Ei kann einfachdazu gegessen werden
SnackJoghurt mit Nüssen
1 Naturjoghurt, 3 ELgemischte Nüsse, 1 TL Zimt
Zutaten einfach mit demJoghurt verrühren
MittagVollkorn-Lachsbrötchen
1 Vollkornbrötchen, 70 gRäucherlachs, 80 gFrischkäse, frische Kräuter, 2Blatt Romanasalat, eine halbeTomate geschnitten, Gewürze
Lachs, Frischkäse u. Kräuterin den Mixer u. würzen unddann auf Brötchen verteilen,Tomate zusammen mit Salatebenfalls auf das Brötchen
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 3 ELgemischte Beeren, 1 TLDextrose
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendKräuterquark mit Ananas
120 g Magerquark, 70 gAnanasstücke, 2 ELgemischte Nüsse, 2 ScheibenPutenaufschnitt, frischeKräuter
Aufschnitt kleinschneiden u.mit Nüssen, Kräutern sowieAnanas unter den Quarkrühren, lecker und leicht :)
Mini-SnackOrange mit Mandeln
1 halbe Orange, 3 TLMandelsplitter
Orange kleinschneiden u. mitMandelsplitter vermischen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückArtischocken-Salat
Beilage: 1 Naturjoghurt
100 g Artischockenherzen, 1/4roter Paprika, 1 DoseThunfisch, Petersilie/Oregano,Pfeffer, Knoblauch
Artischockenherzen viertelnund mit klein geschnittenemPaprika sowie Thunfischvermengen, nach Beliebenwürzen
SnackOrange
1 Orange Für zwischendurch einesaftige Orange
MittagVollkorn-Schinkenbrötchen
1 Vollkornbrötchen, 2Scheiben Serrano-Schinkenohne Fett, eine halbe Tomate,2 TL Diät-Majo, 1 ScheibenSandwich-Käse light
Brötchen mit Majobestreichen und mitgeschnittener Tomate,Schinken u. Käse belegen,kann mit frischen Kräuternnoch schmackhafter gemachtwerden
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 halbeBanane, 1 TL Dextrose
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendThunfisch-Tortillas
1 Dose Thunfisch, 3 Eiklar, 60g Paprika, 1 viertel Zwiebel, 1Tomate, gehackte Petersilie
Paprika u. Zwiebel feinhacken u. anbraten, dann mitThunfisch, Petersilie u. zuvorverquirltem Eiklar vermischen,würzen u. daraus Tortillasbacken, Tomaten gewürztdazu essen
Mini-SnackQuark mit Mango
75 g Magerquark, 1 viertelMango, 1 TL Proteinpulver
Mango kleinschneiden u. mitQuark u. Pulver verrühren
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückEier-Brotaufstrich
Beilage: 1 Kiwi
80 g Frischkäse, 4 gebrateneEiklar, 1 TL Senf, 40 gSchinkenwürfel, frischeKräuter, 1 ScheibePumpernickel
Frischkäse, Eier, Senf,Schinken und Kräuter in denMixer und danach dasPumpernickel damitbestreichen u. garnieren
SnackApfel mit Käse
1 halber Apfel, 40 g frischeGurke, 1 Scheibe fettarmerHartkäse, 1 EL gehacktePinienkerne, 1 TL Olivenöl
Zutaten gekleinschneiden undmiteinander vermengen
MittagSchnelles Putenbrustfilet
90 g Putenbrustfilet, eineOfenkartoffel, 100 g grüneBohnen, 50 g Möhrchen, 70 gBroccoli
Putenbrust u. Gemüse inOlivenöl anbraten undwürzen, zusammen mitOfenkartoffel servieren
SnackProteinshake nach demWorkout
3 TL Proteinpulver, 1 TLStevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendSalat mit Schrimps
100 g Hüttenkäse, 8 – 10gekochte Schrimps, 1 halbeTomate, 1 halbe Orange, 6Blatt Romanasalat, 1 TLSojasauce, 2 TL Sesamöl,Gewürze
Salat, Tomate u. Orangekleinschneiden, Sojasoße mitetwas Salz, Pfeffer u.Sesamöl verrühren, Salatanrichten u. mit Dressingbeträufeln, Hüttenkäse daraufverteilen, Shrimps u. Orangesowie Tomate daraufanrichten
Mini-SnackJoghurt mit Sonnenblumkern
75 g Naturjoghurt, 2 TLSonnenblumkerne
Kerne mit Joghurt vermischenund genießen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückPutensandwich
Beilage: 1 Birne
2 Scheiben Vollkornbrot, 1Tomate, 2 ScheibenPutenaufschnitt, fettarmerParmesan, 2 TL Olivenöl
Vollkornbrot mit Olivenölbenetzen und mit in Scheibengeschnittener Tomate sowieAufschnitt belegen, mitParmesan beträufeln, 30 - 45Sekunden in die Mikrowelle
SnackMango-Erdnussbutter
1 halbe Mango, 2 TLErdnussbutter
Mango mundgerechtschneiden u. mitErdnussbutter bestreichen
MittagBrötchen mit Ei und Tomate
1 Vollkornbrötchen, 4 Eiklar, 2EL Tomatenmark, 2 TLParmesan, 1 EL zuckerfreieSalsa,
Ei in Olivenöl zu Rühreischlagen u Tomatenmarkunterrühren. Vollkornbrötchenmit Salsa bestreichen, mitRührei u Parmesan u. in denOfen, bis der Käse schmilzt.
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 1 viertelMango, 1 TL Stevia
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendEi-Gemüse Omelette
4 Eiklar + ein ganzes Ei, 120g Mischgemüse, 2 ELFrischkäse, Gewürze nachWahl, etwas Olivenöl
Ei mit Gemüse sowieFrischkäse verrühren, würzenund als Omelette in derPfanne braten
Mini-SnackApfel mit Nüssen
1 halber Apfel, 2 TL gemischeNüsse
Apfel kleinschneiden u. mitgehackten Nüssenvermischen
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Mahlzeit Zutaten Zubereitung
FrühstückHaferflocken-Quark
Beilage: 3 – 5 Erdbeeren
150 g Magerquark, 2 ELHaferflocken, 2 – 3Wallnüsse, 1 TL Rosinen
Alle Zutaten vermengen undeinfach genießen, Erdbeerenkönnen auch untergemischtwerden
SnackBanane
1 kleine Banane Für zwischendurch einefrische Banane
MittagVollkorn-Lachsbrötchen
1 Vollkornbrötchen, 70 gRäucherlachs, 80 gFrischkäse, frische Kräuter, 2Blatt Romanasalat, eine halbeTomate geschnitten, Gewürze
Lachs, Frischkäse u. Kräuterin den Mixer u. würzen unddann auf Brötchen verteilen,Tomate zusammen mit Salatebenfalls auf das Brötchen
SnackProteinshake nach demWorkout
2 TL Proteinpulver, 3 ELgemischte Beeren, 1 TLDextrose
Zutaten mit Wasser u. evtl.Crushed Eis mixen
AbendKresse mit Hühnchen
90 g Hühnerbrust, 1 viertelSalatgurke, 1 halbe Schalotte,3 EL Kresse, 4 BlattKopfsalat, 1 TL Rosinen, 1 TLPinienkerne, 1 TLSonnenblumkerne, 2 TLOlivenöl als Dressing
Hühnerbrust würzen u. inAlufolie im Ofen dünsten,restliche Zutatenkleinschneiden u. Rosinen,Pinien u. Sonnenblumkerneunterrühren, zusammen mitHühnerbrust servieren
Mini-SnackKiwi mit Erdnussbutter
1 Kiwi, 2 TL Erdnussbutter Kiwi in Scheiben schneiden u.mit Erdnussbutter bestreichen
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