Krafttraining für Sprinter im Krafttraining für Sprinter im JahresverlaufJahresverlauf
Ausgewählte Ausgewählte TrainingsübungenTrainingsübungen
100 m 100 m
In wie viele Abschnitte lässt sich die In wie viele Abschnitte lässt sich die Strecke unterteilen?Strecke unterteilen?
1. Start1. Start2. Beschleunigung (Pick up)2. Beschleunigung (Pick up)3. Sprintschnelligkeit (Abschnitt der 3. Sprintschnelligkeit (Abschnitt der Maximalen Geschwindigkeit)Maximalen Geschwindigkeit)4. Sprintausdauer4. Sprintausdauer
Anteile der Sprintfähigkeiten am Anteile der Sprintfähigkeiten am Unterschied über 100mUnterschied über 100m
nach Ballreich 1969
4% 10%
86%
Sprintkraft+Sprintschnelligkeit Reaktionsschnelligkeit Sprintausdauer
Anteile der Sprintfähigkeiten am Anteile der Sprintfähigkeiten am Unterschied über 100mUnterschied über 100m
nach Baughman 1984
1% 5%
18%
12%
64%
Reaction time Block clearenceAcceleration Maintenance of maximum velocitylessened degree of deceleration
KonsequenzenKonsequenzen
Wenn dem Start- und Wenn dem Start- und Beschleunigungsabschnitt (Kraft und Beschleunigungsabschnitt (Kraft und Power) eine so hohe Bedeutung zu Power) eine so hohe Bedeutung zu kommenkommenDann muss man sie auch Dann muss man sie auch dementsprechend trainierendementsprechend trainierenMehrere Fragen drängen sich auf:Mehrere Fragen drängen sich auf:Wie? Wann? Womit? Wie oft? Wie? Wann? Womit? Wie oft?
Ist es dann erstaunlich, dass Ist es dann erstaunlich, dass Topsprinter so aussehen? Topsprinter so aussehen?
Fragen über FragenFragen über Fragen Wo und womit kann der Sprinter Wo und womit kann der Sprinter
Kraft übertragen?Kraft übertragen?
Wie macht er das?Wie macht er das?
Warum braucht er solche Warum braucht er solche Muskelpakete?Muskelpakete?
Zur ersten Frage Zur ersten Frage
Vollkommen klar:Vollkommen klar:
Die Kraftübertragung findet Die Kraftübertragung findet ausschließlich am Boden statt,ausschließlich am Boden statt,
und damit natürlich auch nur durch und damit natürlich auch nur durch die Beine.die Beine.
Zur zweiten Frage:Zur zweiten Frage:
Der Sprinter wird versuchen Der Sprinter wird versuchen möglichst hohe Impulse auf den möglichst hohe Impulse auf den Boden zu übertragen.Boden zu übertragen.
Wie gelingt ihm das?Wie gelingt ihm das?
Dazu muss man erstmal klären was Dazu muss man erstmal klären was überhaupt ein Impuls ist, oder?überhaupt ein Impuls ist, oder?
ImpulsImpuls
Siehe Flipchart!Siehe Flipchart!
Wie verbessere ich diesen Impuls?Wie verbessere ich diesen Impuls?
Durch Training klar! Aber wie…?Durch Training klar! Aber wie…?
Sprungkrafttraining, Sprintläufe, Sprungkrafttraining, Sprintläufe, ZWL etc…ZWL etc…
Ist das auf Dauer gesund und hält Ist das auf Dauer gesund und hält unser Körper den Belastungen unser Körper den Belastungen stand?stand?
NEIN!NEIN!
Denn bei Sprints, Sprüngen und den Denn bei Sprints, Sprüngen und den eben genannten Trainingsmitteln eben genannten Trainingsmitteln wirken deutlich höher Kräfte wirken deutlich höher Kräfte (Impulse) auf Strukturen (Sehnen, (Impulse) auf Strukturen (Sehnen, Bänder, Knochen und Muskeln) die Bänder, Knochen und Muskeln) die darauf nicht oder nur ungenügend darauf nicht oder nur ungenügend vorbereitet sind. vorbereitet sind.
ABER!ABER!Durch wohl dosiertes Krafttraining können Durch wohl dosiertes Krafttraining können sich diese Strukturen an die geforderten sich diese Strukturen an die geforderten Belastungen gut anpassen. Belastungen gut anpassen. Und zwar Und zwar nurnur dadurch! dadurch!Das heißt Das heißt NICHTNICHT, dass keine Sprünge , dass keine Sprünge oder Sprints mehr im Training oder Sprints mehr im Training durchgeführt werden dürfen! durchgeführt werden dürfen! Es muss aber sehr wohl auf den Umfang, Es muss aber sehr wohl auf den Umfang, die Intensität und Häufigkeit geachtet die Intensität und Häufigkeit geachtet werden. werden.
Zur dritten Frage:Zur dritten Frage:Ja, er braucht solche Muskelpakete!Ja, er braucht solche Muskelpakete!Denn:Denn:
Muskulatur schützt vor Verletzungen!Muskulatur schützt vor Verletzungen!
Muskulärer Dysbalancen werden Muskulärer Dysbalancen werden vermiedenvermieden
Sieht auch einfach gut aus! Sieht auch einfach gut aus!
Wie mache ich das?Wie mache ich das?Klassisches Krafttraining zur Grundlage?Klassisches Krafttraining zur Grundlage?Wie funktioniert die Trainingsmethodik?Wie funktioniert die Trainingsmethodik?Wie passt das Krafttraining in mein Wie passt das Krafttraining in mein Leichtathletiktraining im Mikro- Leichtathletiktraining im Mikro- Makrozyklus etc.?Makrozyklus etc.?Welche Übungen wähle ich?Welche Übungen wähle ich?Auf welche Rahmenbedingungen muss ich Auf welche Rahmenbedingungen muss ich Acht geben?Acht geben?Anfänger vs. Fortgeschrittene?Anfänger vs. Fortgeschrittene?
UntergliederungUntergliederung Kraftausdauertraining (Plasma Kraftausdauertraining (Plasma
Training)Training) Hypertrophie Training Hypertrophie Training
(Muskelquerschnitterhöhung)(Muskelquerschnitterhöhung) IK Training (Aktivierung der IK Training (Aktivierung der
Muskelmasse)Muskelmasse) Intermuskuläres Intermuskuläres
Koordinationstraining Koordinationstraining (Zusammenspiel der Muskeln) (Zusammenspiel der Muskeln)
TrainingsmethodikTrainingsmethodik
100%85-100%50-100%50-80%ca.30-50%Intensität
2-4 WH 1-3 WH 4-6 S.3-12 WH 3-5 S.10-12 WH 3-5 S.12-30WH proUmfang
am Ende des
Zykluses, Ausprägungsphase
am Ende des
Zyklus, Ausprägungsphase, vor Beginn der Saison, danach Erhaltungstraining
Nach dem
Muskelaufbautrainig,
Kraftsportarten
immer
In der zweiten Phase
Krafttrainings
zu Beginn des
KrafttrainingsEinordnung in denTrainings-prozess
4-6 Wochen4-6 Wochen5-8 Wochen6-9 Wochenmax. 2-4 KWZyklisierung
Alle Sportarten mit
Kraftsporterfahrungn
Alle Sportarten mit
Kraftsporterfahrungn
Alle Sportarten außer
Freizeitsport
Alle Sportarten außer
Freizeitsport
Alle Sportarten außer
Freizeitsport und
Kraftsport
Anwendungsbereiche
Verbesserung des Zusammenspiels der beteiligten Muskeln- gruppen
Verbesserung der max. Kraftwerte, Ansteuerung an alle Muskelfasern,
intramuskuläre
Koordination
Kombination der Muskelhypertrophie und Verbesserung der Intramuskulären Koordination
Verbesserung der Muskelhypertrophie
Muskelaufbau
und Grundlagentraining,
Kapilarisierung
Muskelhyperth.
Zielstellung
Leistung und
Hochleistungssport
Leistung und
Hochleistungssport
Alle Sportarten auch
für Jugendliche
Alle Sportarten auch
für Jugendliche
Alle Sportarten
besonders
Jugendliche,
Anfänger
Zielgruppe
Intermuskuläres Training
Maximalkraft
training
IK-Training
Pyramiden
Methode
Hypertrophie
Methode
WiederholungsMethode
Charakteristik
Grundsätze im KrafttrainingGrundsätze im KrafttrainingGute Erwärmung Gute Erwärmung Von schnell zu langsam (Umsetzen oder Von schnell zu langsam (Umsetzen oder Reißen vor Kniebeugen)Reißen vor Kniebeugen)Von großen Muskelgruppen zu kleinen, Von großen Muskelgruppen zu kleinen, d.h. man beginnt immer mit den großen d.h. man beginnt immer mit den großen Muskelgruppen Muskelgruppen Korrekte Bewegungsausführung! Korrekte Bewegungsausführung! Technikschulung vor Gewichtserhöhung!Technikschulung vor Gewichtserhöhung!Ausreichende Pausengestaltung!Ausreichende Pausengestaltung!
Wie passt mein Krafttraining in den Wie passt mein Krafttraining in den wöchentlichen Trainingsprozess?wöchentlichen Trainingsprozess?
FreiKraftSprintSprung/ N.I.
SprintKraftSprint
FreiSprintKraftSprung/N.I.
Kraft/Sprint
SprintKraft
SonntagSamstagFreitagDonnerstagMittwochDienstagMontag
Verschiedene Möglichkeiten bieten sich an:
Wie erreicht man eine Wie erreicht man eine Verbesserung?Verbesserung?
Erhöhung des Erhöhung des KraftniveausKraftniveausNachdem fast alle Nachdem fast alle Kraftfähigkeiten vom Kraftfähigkeiten vom Maximalkraftniveau Maximalkraftniveau abhängen, muss das abhängen, muss das wohl erhöht werden…wohl erhöht werden…
Stärkung der Strecker- Stärkung der Strecker- und Beugerschlingeund BeugerschlingeRumpfkraft (Stichwort Rumpfkraft (Stichwort Kraftübertragung)Kraftübertragung)Der Rumpf hört nicht Der Rumpf hört nicht am Brustbein auf!!!am Brustbein auf!!!Die Topsprinter sehen Die Topsprinter sehen nicht umsonst so aus!nicht umsonst so aus!
Entscheidend ist Power Output Entscheidend ist Power Output
=>in möglichst kurzer Zeit hohe =>in möglichst kurzer Zeit hohe Kräfte produzieren. Kräfte produzieren.
=>hoher Kraftanstieg=>hoher Kraftanstieg
Je steiler der Anstieg,Desto größer ist derOutput!
Das bedeutet, dassExplosivität trainiertwerden muss!!!
Vorschläge fürs Training?Vorschläge fürs Training?Explosivkraft, aber wie? Explosivkraft, aber wie? Sprünge allein?Sprünge allein?Sehr gutes Trainingsmittel, Sehr gutes Trainingsmittel, aber nur Sprünge aber nur Sprünge sicherlich nicht…sicherlich nicht…Warum nicht?Warum nicht?
Beim Sprungkrafttraining Beim Sprungkrafttraining wirken sehr hohe Impulse wirken sehr hohe Impulse auf den Körper bzw. auf den Körper bzw. Strukturen wie Sehnen, Strukturen wie Sehnen, Bänder, MuskelnBänder, MuskelnWenn also „falsch“ Wenn also „falsch“ gesprungen wird, wirkt gesprungen wird, wirkt sich dass nicht nur nicht sich dass nicht nur nicht leistungsfördernd, sondern leistungsfördernd, sondern sogar Gesundheit sogar Gesundheit gefährdend ausgefährdend ausHier herrscht das oberste Hier herrscht das oberste Gebot Gebot „weniger ist „weniger ist mehr“mehr“
Explosivkraft aber womitExplosivkraft aber womitHebeübungen aus dem Hebeübungen aus dem Gewichthebertraining sind Gewichthebertraining sind am besten geeignet.am besten geeignet.
Also: Umsetzen, Reißen, Also: Umsetzen, Reißen, Anreißen, Ausstoßen etc.Anreißen, Ausstoßen etc.
Allerdings nur, wenn sie Allerdings nur, wenn sie technisch sauber gemacht technisch sauber gemacht werden, weil die Kraft werden, weil die Kraft dann an den dann an den Muskelschlingen wirkt, an Muskelschlingen wirkt, an denen sie auch wirken solldenen sie auch wirken soll
Auch hier gilt wieder: Auch hier gilt wieder: „weniger ist mehr“„weniger ist mehr“
Es nützt gar nichts, Es nützt gar nichts, wenn der Athlet das wenn der Athlet das Gewicht irgendwie Gewicht irgendwie hochbringt, denn dann hochbringt, denn dann wirken wieder wirken wieder unkontrollierbare unkontrollierbare Kräfte, die schaden Kräfte, die schaden können.können.
Schwerpunkte im Schwerpunkte im LanghanteltrainingLanghanteltraining
Bewegungsqualität in den Hebeübungen Bewegungsqualität in den Hebeübungen schult die Koordination und verbessert die schult die Koordination und verbessert die Ansteuerung der MuskelfasernAnsteuerung der MuskelfasernKomplexität der Bewegungsstruktur Komplexität der Bewegungsstruktur verbessert die intermuskuläre verbessert die intermuskuläre KoordinationKoordinationÖkonomisierung des Krafttrainings (2-3 Ökonomisierung des Krafttrainings (2-3 mal vor der Saison und 1-2 mal/Woche mal vor der Saison und 1-2 mal/Woche während der Saison) während der Saison)
KrafttrainingKrafttrainingErläuterung Erläuterung verschiedener verschiedener Anwendungsformen:Anwendungsformen:
MaschinenMaschinen
KurzhantelKurzhantel
LanghantelLanghantel
Erläuterung der Erläuterung der Langhantelübungen:Langhantelübungen:
UmsatzkomplexUmsatzkomplex
KniebeugenkomplexKniebeugenkomplex
MaschinentrainingMaschinentraining
Qualitätstraining (fixierte Gelenke, Qualitätstraining (fixierte Gelenke, wenig Ausweichbewegungen wenig Ausweichbewegungen möglich)möglich)Trainiert zum Teil isolierte Trainiert zum Teil isolierte MuskelgruppenMuskelgruppenSehr geringe VerletzungsanfälligkeitSehr geringe VerletzungsanfälligkeitGeringe koordinative AnsprücheGeringe koordinative Ansprüche
KurzhantelKurzhantel
Anwendbar für die Entwicklung Anwendbar für die Entwicklung lokaler Muskelgruppen lokaler Muskelgruppen (Bodybuilding)(Bodybuilding)Trainiert spezifische MuskelgruppenTrainiert spezifische MuskelgruppenSehr zeitintensivSehr zeitintensivReduziertes VerletzungsrisikoReduziertes Verletzungsrisiko
LanghantelLanghantel
Training der MaximalkraftTraining der MaximalkraftInvolviert sehr viele MuskelgruppenInvolviert sehr viele MuskelgruppenHoher Anteil an Koordination Hoher Anteil an Koordination gefordertgefordertVerletzungsgefahr bei mangelhafter Verletzungsgefahr bei mangelhafter TechnikTechnik
Leistungsbestimmende MuskulaturLeistungsbestimmende Muskulatur
1.Kapuzenmuskel M. TRAPEZIUS2.Schultermuskel M.DELTOIDEUS3.Breiter Rückenmuskel M.LATISSIMUS DORSI4.Rückenstrecker M.ERECTOR SPINAE5.Äußerer schräger Bauch M.OBLIQUUS EXT. ABDOMINIS6.Mittlerer Bauchmuskel M.RECTUS ABDOMINIS7.Mittlerer Gesäßmuskel M.GLUTEUS MEDIUS8.Großer Gesäßmuskel M.GLUTEUS MAXIMUS9.Vierköpfiger Schenkelb. M.QUADRICEPS FEMORIS10.Zweiköpfiger Schenkel M.BICEPS FEMORIS11.Spanner der Obersch. M.TENSOR FASCIAE LATAE12.Schollenmuskel M. SOLEUS13.Zwillingswadenmuskel M.GASTROCNEMIUS
Rangliste der angewendeten Rangliste der angewendeten Trainingsgeräte im SprintTrainingsgeräte im Sprint
1.1. LanghantelLanghantel2.2. KurzhantelKurzhantel3.3. MaschineMaschine
Der Anspruch des Krafttrainings im Sprint Der Anspruch des Krafttrainings im Sprint ist eng an Schnellkraftkomponenten und ist eng an Schnellkraftkomponenten und koordinative Ansprüche gekoppelt, die koordinative Ansprüche gekoppelt, die ausschließlichausschließlich durch das Training mit der durch das Training mit der Langhantel wirkungsvollen Bezug erfahren.Langhantel wirkungsvollen Bezug erfahren.
Startposition StandumsetzenStartposition Standumsetzen
Die Hantel wird in einem schmalen Griff vom Boden in einem Zug Auf die Schultern abgelegt.
1. Zug1. Zug
Die Zugphase teilt sich in 1. Zugphase, eingeführter Hubbis ca. Mitte des Oberschenkels
2. Zug2. Zug
Im 2. Zug ist besonders wichtig, dass eine maximale Beschleunigung ab dem Oberschenkel durch explosivesStrecken der Beine und des Oberkörpers erreicht wird.
Endposition StandumsetzenEndposition Standumsetzen
Technikübersicht UmsetzenTechnikübersicht Umsetzen
Komplex KniebeugeKomplex Kniebeuge
Kniebeuge vornKniebeuge vornKniebeuge hintenKniebeuge hinten
Kniebeuge vornKniebeuge vorn
Kniebeuge vornKniebeuge vorn
Die Hantel wird aus dem Ständer auf den Schultern abgelegt.Mit Rückenspannung und aufrechtem Oberkörper, die Ellbogen zeigen nach oben vorne, bewegt sich der Athlet senkrecht und auf dem ganzen Fuß langsam und unter ständiger Körperspannung in die tiefe Hocke.In der tiefen Hockposition wird die Hantellast muskulär und nicht im Gelenkanschlag abgebremst.Ohne Pause, den Blick gerade aus gerichtet, bewegt sich der Athlet dynamisch aus der Hocke in den gestreckten Stand.
Kniebeuge hintenKniebeuge hinten
Kniebeuge hintenKniebeuge hinten
Die Hantel wird aus dem Ständer im Nacken Die Hantel wird aus dem Ständer im Nacken abgelegt.abgelegt.Mit Rückenspannung und aufrechtem Oberkörper, Mit Rückenspannung und aufrechtem Oberkörper, bewegt sich der Athlet senkrecht und auf dem ganzen Fuß langsam und unter ständiger Körperspannung in die tiefe Hocke.In der tiefen Hockposition wird die Hantellast muskulär und nicht im Gelenkanschlag abgebremst.Ohne Pause, den Blick gerade aus gerichtet, bewegt sich der Athlet dynamisch aus der Hocke in den gestreckten Stand.
Vielen Dank für Ihre Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!Aufmerksamkeit!
Und viel Spaß beim Training!Und viel Spaß beim Training!