Motorische Hauptbeanspruchungsformen
WestLottoDas Unternehmen
WestLottoDas Unternehmen
WestLotto ist der Weg zum Glück seit über 50 Jahren.
Das Unternehmen veranstaltet ein sicheres, seriöses,
verantwortungsvolles und attraktives Glücksspiel im Auftrag des
Landes Nordrhein-Westfalen.
Folgende Lotterien und Wetten werden über ca. 3.700
Annahmestellen in NRW angeboten: LOTTO 6 aus 49,
GlücksSpirale, KENO, Rubbellose sowie TOTO und
ODDSET. Hinzukommen die Zusatzlotterien Spiel 77, SUPER 6
sowie plus 5.
Was leistet WestLotto für den Sport?
Jedes Jahr leistet WestLotto über seine Konzessionsabgaben einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwohl in Nordrhein-
Westfalen.
Im Bereich des Sports fördert WestLotto in Zusammenarbeit mit dem Land über den Landessportbund Nordrhein-Westfalen vor allem den Breiten- und Amateursport.
Ein großer Teil der vielfältigen Sportangebote in NRW wäre ohne Unterstützung kaum überlebensfähig.
Mit dem Glücksspielstaatsvertrag wird die Nachhaltigkeit der Sportförderung gewährleistet.
• Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt.
• Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen.
Kooperationspartner WestLotto
WestLotto + Landessportbund NRWGemeinsam gut für NRW
Imagefilm WestLotto:
http://goo.gl/y61pQU
Im Rahmen seiner Tätigkeiten wird der Landessportbund durch seinen Kooperationspartner WestLotto unterstützt.
Ebenso wie dem Landessportbund ist es WestLotto wichtig, das soziale Engagement und den gesellschaftlichen Zusammenhalt in NRW tatkräftig zu unterstützen.
Kooperationspartner WestLotto
WestLotto + Landessportbund NRW
Gemeinsam gut für NRW
Imagefilm WestLotto - Einspieler
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 8
Motorische Hauptbeanspruchungsformen
Motivation (Leistungswille + endogene und exogene Faktoren)
Koordination
Intra-muskulär
Ausdauer
sta.-dyn. sta.-dyn. sta.-dyn.
aerob anaerobanaerob
aerob
lokale allgemeine
SchnelligkeitKraftFlexibilität
Inter-muskulär
statisch
dyna-misch
statisch
dyna-misch
Grund-schnelligkeit
Schnellig-keitsaus-dauer (Oberbegriff „Ausdauer“ zugeordnet)
konzen-trisch exzen-
trisch
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 9
Wertigkeit der motorischen Haupt-beanspruchungsformen im Herzsport
Koordination
Ausdauer
Schnelligkeit
Kraft
Flexibilität
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 10
Koordination - Definition
Koordination
ist das Zusammenspielvon Zentralem Nervensystem und
Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 11
Koordination – spezifische Definition
Koordination
Intermuskulär
Zusammenspiel mehrerer Muskeln in einem Bewegungsablauf
Intramuskulär
Stärke der Anspannung innerhalb eines Muskels
Zusammenspiel der Muskelfasern in einem Muskel
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 12
Koordination - beteiligte Sinne
Sinne, die für die Koordination wichtig sind
Sehsinn
Gleichgewichtssinn
Hörsinn
Muskelsinn
Gelenkstellsinn
Tastsinn
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 13
Kennzeichen einer gut koordinierten Bewegung
Sinnvolles Ineinandergreifen einzelner Bewegungsphasen
Verbindung von Teilbewegungen fließende Bewegung typischer Rhythmus richtiges Tempo angemessener Krafteinsatz sinnvoller Umfang der Bewegung treff- und zielgenaue Bewegung
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 14
Merkmale guter und schlechter Koordination
Gute Koordination
gewandt
sicher
locker
elegant
harmonisch
gezielt
flüssig
geschmeidig
Schlechte Koordination
unsicher
verkrampft
ungeschickt
ängstlich
abgehackt
unkonzentriert
gefährlich
langsam
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 15
Verbesserung der Koordination
Eine
Verbesserung der Koordination
wird erreicht durch
Üben eines Bewegungsablaufs
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 16
Verbesserung der Koordination
Gute Koordination ist charakterisiert durch
eine Abnahme der elektrischen Aktivität für eine vorgegebene submaximale Belastung;
Reduktion der Überlappung von Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind;
eine kürzere und präzisere Funktion jedes beteiligten Muskels.
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 17
Bedeutung der Koordination I
Leichtere Umstellung auf ungewohnte Bedingungen
Sicherere Ausführung von Bewegungen
Späteres Eintreten von Ermüdungserscheinungen
Minderung des Verletzungsrisikos durch schnellere Ausgleichbewegungen
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 18
Bedeutung der Koordination II
Mehr Freude an sportlichen Bewegungen
Kompensation von Defiziten bei Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer
Schnelleres Erlernen von Bewegungen
Zweckmäßigere Reaktion auf Situationsänderungen
Zweckorientiertes Einsetzen von Bewegungen
Gleichgewichtsfähigkeit – Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten oder wiederherzustellen
Antizipationsfähigkeit – Fähigkeit, künftige Situationen zu erahnen bzw. sich auf künftige, feststehende oder bewegte Situationen schon im Voraus einzustellen
Umstellungsfähigkeit – Fähigkeit, sich veränderten Gegebenheiten anzupassen
Reaktionsfähigkeit – Fähigkeit, auf ein bestimmtes Signal hin eine schnelle Bewegungshandlung auszuführen
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 19
Koordinative Fähigkeiten I
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 20
Koordinative Fähigkeiten II
Orientierungsfähigkeit – Fähigkeit , die Lage und Bewegung unseres Körpers in Raum und Zeit zu bestimmen und zielgerichtet zu verändern (Raum- und Zeitgefühl)
Differenzierungsfähigkeit – Fähigkeit, Lage und Bewegung der eigenen Körperteile zueinander und in Bezug zu ihrer Umwelt kontrollieren und steuern zu können
Kopplungsfähigkeit – Fähigkeit, Teilkörperbewegungen, Einzelbewegungen und auch Bewegungsphasen miteinander zu einer flüssigen Bewegung zu verbinden
Rhythmisierungsfähigkeit – Fähigkeit, eine Bewegung zeitlich-dynamisch zu gliedern und in erfassbare Ganzheiten zu gruppieren
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 21
Ziele der Koordinationsschulung Ausführen einer Bewegung mit möglichst wenig
eingesetzten Muskelfasern und abgestuftem Anspannungsgrad
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Situation
Einsparung an Energieaufwand für eine vorgegebene Leistung
Herabsetzung des Sauerstoffbedarfs (bis zu 20%)
Herabsetzung des Ermüdungsgrades
Reduktion der Verletzungsgefahr
Verbesserung der Kraftsituation durch ein verbessertes intramuskuläres Zusammenspiel
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 22
Variationen der Bewegungsausführung
Ausgangsstellung
Bewegungsrichtung
Bewegungstempo
Krafteinsatz
Wechsel der Seiten
rhythmisches Üben
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 23
Variationen der Übungsbedingungen
Verkleinern oder Vergrößern des Raumes
Verändern der räumlichen Anordnung und der Größe von Zielen
statische und dynamische Gleichgewichtsübungen Verkleinern und Erhöhen der Unterstützungsfläche Tief- und Hochlagerung des Schwerpunkts Störung des Gleichgewichts
Einsatz von Kleingeräten
Kombinationen verschiedener Extremitätenbewegungen mit ungleichem Bewegungsausmaß und –Rhythmus
Zusätzliche Anforderungen während des Übens
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 24
Methodische Prinzipien
Vom Leichten Zum Schweren
Vom Einfachen Zum Komplexen
Vom Bekannten Zum Unbekannten
wenige Wiederholungen bei vielen Übungen
verschiedene Übungsbedingungen für eine Übung
nicht im ermüdeten Zustand üben
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 25
Flexibilität - Definition
Flexibilitätstellt den willkürlichen Bewegungsbereich
in einem oder mehreren Gelenken dar.
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 26
Aufbau eines Gelenks
Schematische Darstellung eines sogenannten „echten“ Gelenks
Band
Gelenkkapsel
Gelenkspalt
Gelenkknorpel
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 27
Funktionsfähigkeit eines Gelenks
Die Funktionsfähigkeit des Gelenkes wird beeinflusst durch die Funktionsfähigkeit der Teilstrukturen:
Muskeln
Form des Gelenkes
Sehnen
Bänder
Gelenkkapsel
Masse, Dehnfähigkeit, Kraft
Dehnfähigkeit
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 28
Ziele der Flexibilitätsschulung
bessere Versorgung der Gelenkstrukturen
Erhalt der Elastizität von Gelenkkapsel, Bändern und Sehnen
dadurch Vorbeugen von Alterserscheinungen
Schutz vor Zerrungen und Rissen
Verbesserung von Geschicklichkeit und Beweglichkeit
Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems
Verbesserung der Lebensqualität
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 29
Dehnmethoden
Dehnungsposition langsam einnehmen
6 – 8 Sekunden halten
Dehnungszustand etwas verstärken
10 – 20 Sekunden halten
Gehaltenes Stretching
10 – 30 Sekunden isometrische Anspannung des zu dehnenden Muskels halten
ca. 5 – 10 Sekunden Entspannung
20 – 30 Sekunden „gehaltene Dehnung“
CHRS-Stretching(contract-hold-relax-stretch)
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 30
10 Regeln für Dehnübungen
1. Aufwärmen
2. Sich Zeit lassen, Zeit nehmen
3. Bequeme Kleidung tragen
4. Auf/in seinen Körper hören
5. Gleichmäßig atmen
6. Gezielt vorgehen
7. Beidseitig dehnen
8. Eigenes Tempo wählen
9. Schmerzende, verletzte Muskeln nicht dehnen
10. Fortschritte feststellen
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 31
Kraft - Definition
Kraft
Dynamische KraftKann willkürlich innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes entfaltet werden
Statische KraftIst diejenige Kraft, die ein Muskel oder eine Muskel-gruppe willkürlich gegen einen fixierten Gegen-stand auszuüben vermag
Dynamisch positive oder konzentrische Kraft (z.B. Anheben eines Gewichtes)
Dynamisch negative oder exzentrische Kraft (z.B. Absetzen eines Gewichtes)
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 32
Ziele eines Krafttrainings im Herzsport
allgemeiner Muskelaufbau nach längerer relativer muskulärer Inaktivität
Ausgleich muskulärer Dysbalancen und Förderung einer aufrechten Körperhaltung
Schutz gegen kardiale Überlastung durch muskuläre Überforderung
Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 33
Formen des Krafttrainings
Statische Trainingsformen
Dynamische Trainingsformen
Mischformen
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 34
Trainings-Tacho
1
4
7
6
53
2
Sehr leicht Sehr schwer
schwer
mittel
leicht
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 35
Stufenmodell zum gesundheitsorientierten Krafttraining
Stufe 1:intramuskuläre Koordination
Stufe 2:Lokales Muskel-ausdauer-Training
Stufe 3:Muskelaufbau-Training
Stufe 4:Entwicklung vielfäl-tiger Kraftqualitäten
10 – 30 % 5 x 1 - 4
30 – 40 % 12 - 15 x 1 - 6
40 – 70 % 8 - 15 x 3 - 8
5 - 8 x 3 und mehr
Intensität Wieder-holungen
Serien
30 % und mehr
Nach Lagerstrøm
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 36
Variationen der Übungsbedingungen
richtige Dosierung
keine schnellen ruckartigen Bewegungen
Atemhinweise– Bei Anspannung: ausatmen– Bei Entspannung: einatmen
nach jeder Kräftigung dehnen
Gegenspieler genauso kräftigen
Unfunktionelle Übungen vermeiden
Gelenke schonen
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 37
Ausdauer - Definition nach Hollmann
Ausdauerist die Fähigkeit,
eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum
durchzuhalten.
Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber muskulären Beanspruchungen
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 38
Ausdauer – vereinfachte Definition
Ausdauer
ist die Fähigkeit des Organismus,
gegen eine auftretende Ermüdung
Widerstand zu leisten.
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 39
Ausdauer - spezifische DefinitionAusdauer
Lokale Ausdauer mit einer Muskelmasse kleiner als 1/7
bis 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur
Allgemeine Ausdauer mit einer Muskelmasse von mehr als 1/7 bis 1/6 der
gesamten Skelettmuskulatur
Lokale dynamische Ausdauer
Lokale statische Ausdauer
Lokale dynamische
aerobe Ausdauer
Allgemeine dynamische Ausdauer
Allgemeine statische Ausdauer
Ene
rgie
-be
reits
tellu
ngA
rbe
itsfo
rm
Allgemeine dynamische
aerobe Ausdauer
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 40
Wirkungen eines dynamischen aeroben Ausdauertrainings (1)
Intrazelluläre Stoffwechsellage Zahl und Größe der Mitochondrien nimmt zu
Glykogendepot
Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung
Positive Beeinflussung verschiedener Stoffwechselprozesse: Cholesterin, Harnsäure, Zucker
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 41
Wirkungen eines dynamischen aeroben Ausdauertrainings (2)
Kreislauf, Gefäßsystem bessere Verteilung des Blutes im arbeitenden Muskel
Kapillarisierung
bessere O2-Ausschöpfung im Muskel
verbesserte Arterio-Venöse-O2-Differenz
Reduktion der Durchblutung während der Arbeit
Blutdruckregulation
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 42
Wirkungen eines dynamischen aeroben Ausdauertrainings (3)
Herz
Senkung der Herzfrequenz bei submaximaler Belastung
Senkung der Herzfrequenz in Ruhe
Senkung des Sauerstoffbedarfs des Herzens
Atmung Verringerung des Atemminutenvolumens
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 43
Ziele des Ausdauertrainings im Herzsport
Auswirkungen auf das Risikofaktorenprofil bessere Verteilung des Blutes im arbeitenden Muskel
Ökonomisierung der Herzarbeit
Erhalt der Gefäßelastizität
Senkung des Blutdrucks
Verbesserung des Stoffwechsels in der Muskulatur, günstige Beeinflussung der Fettverbrennung
Stimulation des Immunsystems
Verminderung der Stresshormonausschüttung
Steigerung der Insulinempfindlichkeit
Förderung der Entspannungsfähigkeit
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 44
Punkt des optimalen Wirkungsgrades (POW)
HF/minAF/min
100%Leistung
160 -
140 -
120 -
100 -
80 -
60 -
65%50%
- 30----- 20----- 10
Trainingspuls
Laufen ohne Schnaufen
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 45
Laktat und Ausdauertraining
Stark anaerober Stoffwechsel
zunehmend anaerober Stoffwechsel
5 -
4 -
3 -
2 -
1 -
LA (mmol/l)
vermehrter Mischstoffwechsel
Aerob-anaerober Übergang
aerober EnergiestoffwechselRegeneration / Kompensation
Grundlagenausdauer
Optimaler Trainings-/Therapiebereich
Wettkampfspezische Ausdauer
Modifiziert nach Prof. Neumann 1993
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 46
Ausdauer und Belastungsintensität
0 5 10 15 20
5 -
4 -
3 -
2 -
1 -
LA (mmol/l)
Modifiziert nach Prof. Neumann 1993
- 80
- 70
- 60
- 50
- 40
T (min)
Watt (%)
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 47
Maximalbelastung
Ausdauer und Belastungsintensität
Wettkampfspezifische Ausdauer
Kompensation / Regeneration
Substanzerhalt
Bewegungsmangel / Substanzabbau
Förderung der Grundlagen-Ausdauer
Trainiert
untrainiert
100 % -
90 % -
80 % -
70 % -
60 % -
50 % -
40 % -
30 % -
20 % -
10 % -
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 48
Gesundheitsorientiertes Ausdauertraining
Das gesundheitsorientierte Ausdauer-Training
erfolgt bei einem Laktatwert um 2 mmol/l
Nach Neumann 1993
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 49
Herzfrequenz und Trainingsdauer
(Nach Hollmann)0 10 20 30 40 50
160 -
-
140 -
-
120 -
-
100 -
-
80 -
-
60 -
HF/min
Trainingsdauer (min)
321
Ruhe Aufwär-mung
Trainingsreiz Ausklang
65% = 125/min
50% = 110/min
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 50
Energiebedarf
(Nach Rost 2001)
0 25 50 75 100 125
En
erg
ieb
ed
arf
% VO2max
FS
KH
Energiebedarf
Schlechte Ausdauer
Gute Ausdauer
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Optimaler Trainingsbereich
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
He
rzfr
eq
uen
z
%-Anteil der maximalen Leistungsfähigkeit
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
Bereich optimaler Energiebereit-stellung und Fettverbrennung
Langsam beginnende Fettverbrennung R
ückg
ang
der
Fet
tver
bren
nung
•Wenig bis keine Fettverbrennung
•hohe Über-säuerung der Muskulatur
•hoher Adrenalin-spiegel
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 52
Empfehlungen für ein optimales Trainingsprogramm I
Es muss täglich länger als 30 Minuten durchgeführt werden.
Bis zu einer Dauer von 20 Minuten verbrennt die Muskelzelle überwiegend Blutzucker, um die nötige Energie zu liefern. Erst nach 20 bis 30 Minuten schaltet der Körper um auf die Fettverbrennung. Hierbei werden die Triglyzeride aufgespaltet und in der Muskelzelle verbrannt.
Die Intensität sollte zwischen 30 und 65% der maximalen Leistung liegen.
Bei Intensitäten über 65% kann die Energie nicht mehr über die Fette bereitgestellt werden. Jetzt schaltet der Körper wieder um auf die Blutzuckerverbrennung, dabei entsteht Milchsäure/Laktat.
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 53
Empfehlungen für ein optimales Trainingsprogramm II
Es sollten Ausdauersportarten bevorzugt werden (Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining, Skiwandern).
Das Trainingsprogramm sollte immer vor dem Essen erfolgen und nicht unmittelbar danach. Nach einer reichhaltigen Mahlzeit verhindert der angestiegene Insulinspiegel eine optimale Verbrennung der Blutfette/Triglyzeride.
I - 2.01 Motorische Hauptbeanspruchungsformen - Folie 54
Wertigkeit der motorischen Hauptbeanspruchungsformen
Keine Bedeutung, da zu hoher anaerober Anteil. Lediglich relevant unter dem Gesichtspunkt Reaktion.
Schnelligkeit
BewegungsökonomieVerletzungsprophylaxe
Flexibilität
Bewegungsökonomie – Herz-Kreislauf-Ökonomisierung, Verletzungsprophylaxe
Koordination
Muskelaufbau und Ausgleich muskulärer DysbalancenKräftigung im submaximalen Bereich
Kraft
Verbesserung der Herz-Kreislauf-FunktionSchongang des Herzens
Ausdauer
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit