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Prof. Dr. Theodor Stemper, Bergische Universität Wuppertal, Arbeitsbereich Fitness & Gesundheit
Diabetes bewegen… aus der Sicht der Sportwissenschaft
Prof. Dr. Theodor Stemper
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Themen
1. Beitrag der Sportwissenschaft2. Inhaltsauswahl3. Fähigkeits‐/Fitnesskonzept4. Belastungsdosierung
‐ Intensität‐ Umfang
5. Motivation, Empowerment
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Themen
1. Beitrag der Sportwissenschaft2. Inhaltsauswahl3. Fähigkeits‐/Fitnesskonzept4. Belastungsdosierung
‐ Intensität‐ Umfang
5. Motivation, Empowerment
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BewegungswissenschaftTrainingswissenschaft(Sport‐)Biomechanik SportmedizinSportinformatikSportpsychologieSportpädagogikSportdidaktik
SportökonomieSportökologieSportsoziologieSportpublizistikSportpolitikSportrechtSportgeschichteSportphilosophie
Theoriefelder, Teilgebiete
Gegenstandsbereich der Sportwissenschaft
Fachmethodik (Turnen, Schwimmen, Sportspiele etc.)
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BewegungswissenschaftTrainingswissenschaft(Sport‐)Biomechanik SportmedizinSportinformatikSportpsychologieSportpädagogikSportdidaktik
SportökonomieSportökologieSportsoziologieSportpublizistikSportpolitikSportrechtSportgeschichteSportphilosophie
Theoriefelder, Teilgebiete
Gegenstandsbereich der Sportwissenschaft
Fachmethodik(Turnen, Schwimmen, Sportspiele etc.)
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Themen
1. Beitrag der Sportwissenschaft2. Inhaltsauswahl3. Fähigkeits‐/Fitnesskonzept4. Belastungsdosierung
‐ Intensität‐ Umfang
5. Motivation, Empowerment
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Inhaltsauswahl
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Inhaltsauswahl „Diabetes ‐ klassisch“
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Inhaltsauswahl „ein‐ und ausdrucksstark“
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Inhaltsauswahl „kampf‐ und wagnisorientert“
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Inhaltsauswahl „fitnessorientiert“„Der Wurm muss dem Fisch schmecken - nicht dem Angler.“Und der Sport dem Patienten – nicht dem Therapeuten!
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Themen
1. Beitrag der Sportwissenschaft2. Inhaltsauswahl3. Fähigkeits‐/Fitnesskonzept4. Belastungsdosierung
‐ Intensität‐ Umfang
5. Motivation, Empowerment
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vgl. Stemper, 1988
Fitness‐Konzept
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Myers et al., NEJM 2002, 346: 793-801
Sterbe-Risiko bei Testergebnis unter 4 MET (Walken < 5 km/h) doppelt so groß wie bei 8 MET (Joggen > 9 km/h)
Ausdauerleistung ‐ Fitness und Gesundheit
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Themen
1. Beitrag der Sportwissenschaft2. Inhaltsauswahl3. Fähigkeits‐/Fitnesskonzept4. Belastungsdosierung
‐ Intensität‐ Umfang
5. Motivation, Empowerment
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Wie Kraft‐Training?
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Wie Kraft‐Training?
6. Entwicklung sportartspezifischer Kaftqualitäten Intensität: variabel Dauer: " Pause: " Serien: "
5. Intramuskuläres Koordinationstraining (IK) Intensität: 80 - 100 Prozent Dauer: 1 - 6 Wdhlg. Pause: 2 - 5 min Serien: 3 - 6 Übungen: 4 - 6
Dosiertes Ausnutzen des Potentials der Muskulatur(i.d.R. Leistungs- und Wettkampfbereich)
4. Bodybuilding = Masseaufbau Intensität: ca. 60 - 80 Prozent Dauer: 6 - 10 Wdh. Pause: 2 - 4 min Serien: 3 - 5 Übungen: 4 (bei Split-System) - 10
Gerätetraining und Hanteltraining, vorzugsweise mitvariierenden Belastungs-Intensitäten (Pyramidenform)
3. Muskelaufbautraining = Körperformung Intensität: ca. 40 - 60 Prozent Dauer: 8 - 12 Wdh. Pause: 1 (bei Kreis-) - 3 min (bei Satztraining) Serien: 1 - 3 Übungen: 8 - 12 Gerätetraining, Hanteltraining, andere Zusatzgeräte
2. Lokales Kraftausdauertraining = Körperstraffung Intensität: ca. 30 - 50 Prozent Dauer: 15-20 Wdh. (u.U. > 20) Pause: 1 - 2 min Serien: 1 - 2 Übungen: 8-12 Ohne Geräte, mit Kleingeräten, an Trainingsmaschinen
1. Aktivierung/Bahnung = Intermuskuläres Koordinationstraining Intensität: < 30 Prozent Dauer: > 5 bis ca. 45 sec (dyn.), 8 - 20 sec (stat.) Pause: unterschiedlich Serien: 1 - 2 Übungen: 4 - 10 Stemper & Wastl, 1995
LLookkaalleess KKrraaffttaauussddaauueerrttrraaiinniinngg IInntteennssiittäätt:: ccaa.. 3300 -- 5500 PPrroozzeenntt DDaauueerr:: 1155 -- 2200 WWddhh.. ((uu.. UU.. >> 2200;; << 1100)) PPaauussee:: 11 -- 22 mmiinn SSeerriieenn:: 11 -- 22 ÜÜbbuunnggeenn:: 88--1122
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Wie Ausdauer‐Training?
Trainingsempfehlungenfür aerobe Ausdauer
Laktat: aerob unter ca. 2 mmol/l
Pulsfrequenz: ca. 65% ‐ 85% von Hfmax., 180‐LA
Atemfrequenz: „Laufen ohne zu schnaufen!“„Walken und talken!“
Atem‐Schritt‐Frequenz: 4 : 4 (3 : 3) ein‐ : ausatmen
Borg‐Skala (RPE): ca. 13 ‐ 14 „etwas anstrengend“
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Subjektive BelastungskontrolleBorg‐Skala (RPE)
sanftes Krafttraining
12 ‐14Laufen ohne zu schnaufen
In Anlehnung an:
Borg G. (1998). Borg's Perceived Exertion and Pain Scales. Human Kinetics, (Figure 7.3, page 49)
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Sigal et al. (2004): Empfehlungen der ADA (American Diabetes Association)
Bewegung für DM‐Typ 2Wie viel, wie oft, wie lange? => F I T T – Regel
F requency Häufigkeit 3 mal / Woche (Minimum)maximal 2 Tage Abstand zwischen TE
I ntensity Stärke (a) mittel bis submaximal (40 - 60% VO2 max. / 50 - 70 % Hfmax.)
(b) „anstrengend“ / „vigorous“(> 60% VO2 max. / > 70 % Hfmax.)
T ime Dauer (a) 45 - 60 Minuten (Gesamt > 150 /Wo.)(b) 30 - 40 Minuten (Gesamt > 90 /Wo.)
T ype Art der Belastung
Aerobe Ausdaueraktivitäten -Dazu: Krafttraining 3 mal / Woche,
(ca. 8 Übg., je 3 Sätze à 8 - 10 Wdh.)
(a) mäßig
(b) intensiv
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Trainingsumfang (MET, kcal) ‐einfach bestimmen mit dem „Bewegungsrad“
1 Punkt = ca. 2,5 MET = ca. 3 kcal/min
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Themen
1. Beitrag der Sportwissenschaft2. Inhaltsauswahl3. Fähigkeits‐/Fitnesskonzept4. Belastungsdosierung
‐ Intensität‐ Umfang
5. Motivation, Empowerment
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Das Schweinehund‐Komplott
Gesagt ist noch nicht gehört.
Gehört ist noch nicht verstanden.
Verstanden ist noch nicht einverstanden.
Einverstanden ist noch nicht angewandt.
Angewandt ist noch nicht beibehalten.(Konrad Lorenz, n.d.)
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Volitions-PhaseMotivations-Phase
Ergebnis‐Erwartungen
Absicht(Intention)
RisikoWahrnehmung
InitiativeAufrecht‐erhaltung
Wieder‐aufnahme
Handlung / AktionBarrieren und Ressourcen
Abbr
uch
Dise
ngag
emen
t
Handlungs‐Planung
CopingPlanung
Selbst‐wirksamkeitbzgl. Coping
Selbst‐Wirksamkeitbzgl. Rückfall
prä-intentional intentional
Empowerment
aktional
Selbst‐wirksamkeitbzgl. Aufgabe
HAPA ‐ Health Action Process Approach: Ein 2‐Schichten Modell (Schwarzer, 1992)
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Prof. Dr. Theodor Stemper, Bergische Universität Wuppertal, Arbeitsbereich Fitness & GesundheitHAPA ‐ Health Action Process Approach (Schwarzer, 1992, 2010)
prä‐intentional intentional aktional
Kommunikation überRessourcen und Risiken
StrategischePlanung
Rückfall Prävention
3 Interventionen
3 Stadien
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3pw‐Regel (intentional, Planung)
PASSEND „Nordic Walking macht mir Spaß!“
PRÄZISE „Ich treffe mich montags und donnerstags von 18‐19 Uhr mit meiner Vereinsgruppe im Stadtwaldzum Nordic Walking."
PRAKTIKABEL „Der Kaufpreis der Nordic Walking‐Stöcke ist für mich erschwinglich“
WIRKSAM „Mein Nordic Walking‐Plan ist für mein Gesundheitsziel genau das Richtige!“
© Göhner & Fuchs (2007) MoVo‐LISA
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Barrierenmanagement… zum „inneren Schweinehund“ (aktional, Rückfall‐Prophylaxe)
Soziales EinbindenSich zum Sport verabreden (z.B. mit Kollegen, Freund/in)
Ziele vergegenwärtigenSich noch mal die Gesundheitsziele vergegenwärtigen(z. B. Blutzuckersenkung, Schmerzlinderung)
NachmotivierenSich vor Augen führen, wie gut das Training tut (z.B. Wohlfühlen danach, Stolz auf eigene Leistung)
StarthilfenSich Hinweise und Hilfen organisieren (z.B. Sportsachen hinlegen)
vgl. Göhner & Fuchs (2007) MoVo‐LISA
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Fazit 1Sportwissenschaft hilft dabei, körperliche Aktivität zu steuern und damit
Belastbarkeit, Unabhängigkeit und Selbstständigkeit zu erhalten… bis ins hohe Alter
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Fazit 2 Körperliche Aktivität verhütet den Homo „McDo“
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Vielen Dank für Ihr Interesse!