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NAKED Beauty "Diät - Anti-Cellulite Ernährungsratgeber
„Die besten Lebensmittel, einfache Mahlzeiten und geheime Rezepte, mit denen Sie Ihren
Celluliteabbauplan verstärken können…“
von Joey Atlas M.S. Sportphysiologie
auch bekannt als: „Der Frauentrainer“
© Copyright 2013 und darüber hinaus Joey Atlas. Alle Rechte vorbehalten
Reproduktion ohne Genehmigung ist strikte verborgen und wird rechtlich verfolgt.
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Dieser Ernährungs-/Mahlzeitenplan wurde mit der absoluten Absicht
zusammengestellt, Ihnen dabei zu helfen, Ihre besten Ergebnisse in Bezug auf Ihre
Schönheit und Gesundheit zu erzielen. Manche Extremisten könnten argumentieren,
dass es nicht „die perfekte Diät“ ist, aus so dummen Gründen wie der Tatsache, dass
ich Ihnen die Option gebe, Ihr sehr geschäftiges Leben zu erleichtern, indem Sie in
bestimmten Momenten Konserven wählen (Sie können BPA-freie Konserven wählen,
wenn das für Sie ein Thema ist) – oder indem Sie ein paar abgepackte/tiefgefrorene
Lebensmittel verwenden.
Der Schlüssel aber – liegt in der Tatsache, dass das, was ich hier für Sie aufgebaut
habe, vielseitig ist und sich an Ihre Bedürfnisse, Werte und Situationen anpassen
lässt. Sie können mit diesem Ansatz also ins Extrem gehen – oder Sie können ihn
freier und flexibler handhaben. Der Schlüssel ist, dass Sie dies als Ihre
Hauptrichtlinie für die tägliche Ernährung befolgen, die Ihre Anstrengungen zum
Celluliteabbau UNTERSTÜTZT UND VERBESSERT.
Wenn Sie sich bei einer der hier enthaltenen Zutaten unsicher sind – fragen Sie bitte
Ihren Arzt – denn wir sind sicher, dass er alles unterstützen wird, was hier präsentiert
wird, ES SEI DENN, Sie haben bestimmte Beschwerden, die es erforderlich machen,
dass etwas angepasst oder vermieden wird.
Einfach und unkompliziert…
Sie sind mir wichtig – und Ihr Erfolg bedeutet mir genauso viel wie Ihnen. Ich habe
ein Geschenk erhalten und das bedeutet mir alles – in der Lage zu sein, es mit den
Menschen zu teilen, die es am meisten brauchen. In diesem Sinne – danke ich Ihnen
dafür, dass Sie sich auf meine Methoden verlassen und meiner Erfahrung vertrauen.
Lassen Sie uns anfangen…
Wo ich bei einem Lebensmittel oder einer Zutat „Bio“ schreibe – denken Sie bitte
daran, dass dies OPTIONAL ist. Ich wähle einfach lieber Bio für das meiste, was ich
esse. Aber ich verstehe, dass nicht jeder darum bemüht ist. Also wählen Sie einfach
Nicht-Bio, wenn Sie möchten. Sie werden trotzdem die gewünschten Ergebnisse
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erzielen.
Andererseits – wenn Sie die Möglichkeit haben, Bio-Lebensmittel zu wählen – dann
tun Sie das bitte unter allen Umständen.
EIN LETZTER HINWEIS – Bitte hören Sie sich die Coaching-Audiositzung an, die
oben auf dieser privaten Webseite eingestellt ist, von der Sie dieses PDF-Dokument
heruntergeladen haben. Damit werden Sie Ihr Programm viel leichter verstehen und
befolgen können.
Los geht‘s…
TAG 1
Frühstück
Kaffee oder Tee nach Wunsch zubereitet (unten finden Sie mein liebstes Kaffee-
Schnellrezept) OHNE künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Nutrasweet, Equal,
Splenda, Sucralose oder Acesulfamkalium. Wenn Sie einen kalorienfreien Süßstoff
verwenden möchten, dann probieren Sie mal meinen persönlichen Favoriten (Sie
finden ihn in einigen Mahlzeiten und Rezepten). Stevia ist ein ganz natürlicher
Pflanzenextrakt.
1 Portion Cerealien Joeys Kakao-Chino“
- 60-120 ml Bio-Magermilch
- 1 Teelöffel ungesüßter Bio-Kakao (vom Reformhaus, Hershey’s, Nestlé
usw…)
- 1 Prise Steviapulver
- 1 Teelöffel Bio-Zucker
- 2 groooooooße Portionen Bio-Espresso
Kashi GoLean Crunch. (Wenn Sie lieber eine andere Marke nehmen möchten,
achten Sie auf ballaststoff- und proteinreiche Cerealien OHNE künstliche Süßstoffe
wie Aspartam, Nutrasweet, Equal, Splenda, Sucralose oder Acesulfamkalium.)
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60-120 ml Magermilch, am besten bio (oder Sie können eine Alternative wählen, z.
B. Mandelmilch, Reismilch usw…)
Vormittagssnack
55-85 g Erdnüsse, gemischte Nüsse oder Mandeln
140 g Erdbeeren, 190 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgefroren), 180 g frische Ananas
oder ein mittelgroßer Apfel
Kaffee oder grüner, schwarzer oder roter Tee mit einer Prise Stevia-Extrakt und
einem Teelöffel Bio-Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen
Mittagessen
1 Dose grüne Speiseerbsen (ohne Salzzusatz), abgetropft – ODER –
gekochte/gedünstete grüne TK-Erbsen
1 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel geriebener Parmesan oder italienischer Hartkäse, über die Erbsen
gestreut
Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
55-85 g Ihres Lieblingskäses
1 Orange oder Apfel, mittelgroß
Gut 350 ml Mineralwasser mit Kohlensäure und einem Spritzer Zitrone oder Limone.
Viele Geschäfte haben auch ihre eigenen Marken.
Nachmittagssnack
Ihr Lieblingsjoghurt – ODER 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter, Cashewbutter –
oder – Mandelbutter
3 oder 4 getrocknete Pflaumen (oder Backpflaumen) oder eine mittelgroße/große
Banane
Gut 350 ml Mineralwasser mit Kohlensäure und einem Spritzer Zitrone oder Limone
ODER jede Art von Tee, die Sie mögen, mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem
Teelöffel Bio-Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen
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Abendessen
2 Eier; weich oder hart gekocht oder pochiert – ODER gut 110 g Wildlachs – ODER
gut 110 g Kammmuscheln
ÜBER (auf):120 g gehacktem Romanasalat oder gemischtem jungem Blattgemüse
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack (für mehr Geschmack und Würze können Sie
auch Zwiebelpulver und/oder Knoblauchpulver dazugeben)
Mineralwasser mit Kohlensäure
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
2 Riegel Ihrer liebsten dunklen Schokolade (mit oder ohne Nüsse). Zu meinen
Lieblingsmarken gehören: Lindt, Green & Black, Ghirardelli, Dove.
TAG 2
Frühstück
Kaffee oder Tee nach Wunsch zubereitet (Ideen usw. siehe Tag eins, Frühstück)
1 hart oder weich gekochtes Ei mit Salz und Pfeffer und/oder 2 Esslöffel Salsa
1 Scheibe getoastetes Vollkornbrot mit einem Esslöffel Butter (ja, echte Butter!)
Sie dürfen auch gern Ihre Lieblingsmarmelade oder -konfitüre auf Ihren Toast
streichen
Ein mittelgroßes Stück Obst Ihrer Wahl
Vormittagssnack
55 g Cashewkerne, Pekannüsse oder Walnüsse
150 g Kirschen, 190 g Heidelbeeren oder 140 g Himbeeren, tiefgefroren oder frisch
ohne Zuckerzusatz
Kaffee oder Tee (jede Sorte; grün, schwarz, rot usw.…) mit einer Prise Stevia-Extrakt
und einem Teelöffel Bio-Vollrohrzucker, wenn Sie es richtig süß mögen
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Mittagessen
1/3 Dose Garbanzo-Bohnen/Kichererbsen (salzarm oder ohne Salzzusatz). Eden Bio
bietet die meisten, wenn nicht sogar alle seiner Bohnen in BPA-freien Dosen an
1 kleine/mittelgroße Tomate – gehackt
2 Esslöffel Olivenöl
3 Esslöffel Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Diese Zutaten mischen und essen – ODER – in einen geeigneten Behälter geben
und mit zur Arbeit nehmen.
Knapp 30 g Cheddar oder Mozzarella aus teilentrahmter Milch
1 Orange oder Apfel, mittelgroß
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
55-85 g Erdnüsse, gemischte Nüsse oder Mandeln
3 oder 4 getrocknete Pflaumen oder Backpflaumen ODER knapp 70 g Rosinen –
ODER eine mittelgroße/große Orange
Kaffee oder Tee, mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem Teelöffel Bio-
Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen
Abendessen
1 großes Ei, weich oder hart gekocht oder pochiert – ODER 8-10 mittelgroße/große
Garnelen (gedünstet, kurz gebraten oder gegrillt)
– ODER 1/3 Dose schwarze Bohnen oder Pintobohnen
ÜBER (auf):
300 g gehackten Tomaten und 90 g gehackten Babykarotten
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
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Betthupferl
120 g Apfelmus (am besten ungesüßt) mit 1 Esslöffel Rosinen – 1 Teelöffel
Zimtpulver – und 1 Teelöffel gemahlenem Leinsamen
TAG 3
Frühstück
Kaffee oder Tee
Kernige Haferflocken, in Wasser gekocht, eine Portion mit einem Esslöffel
gemahlenem Leinsamen
1 Esslöffel Rosinen
Zimt nach Geschmack
1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter – entweder solo oder mit den Haferflocken
gemischt
geben Sie eine Prise Stevia dazu, wenn Sie es süß mögen
Vormittagssnack
1 Müsliriegel (55 g). Suchen Sie nach einem Riegel, der etwa 200 Kalorien und dabei
mindestens 4 Gramm Ballaststoffe und mindestens 6-8 Gramm Protein hat. Denken
Sie daran, keine künstlichen Süßstoffe
1 Tasse Tee Ihrer Wahl, Kaffee oder Wasser
Mittagessen
1/2 Dose grüne Speiseerbsen und 1/2 Dose gelber Zuckermais (ohne Salzzusatz),
abgetropft (oder verwenden Sie TK-Gemüse, wenn Sie mögen)Im Topf erhitzen –
ODER mit etwas Butter oder Kokosöl in der Pfanne (oder, als letzten Ausweg – in
der Mikrowelle erhitzen)
Mit gut 30 g Ihres liebsten geriebenen Käses bestreut (Cheddar, Mozzarella,
Cheddar-Mix usw…)
Nach dem Erhitzen 2 Esslöffel Olivenöl zum Gemüse geben (optional)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
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1 Orange oder Apfel, mittelgroß
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
2 Mozzarella-Sticks aus teilentrahmter Milch – ODER – Cheddarwürfel – ODER –
etwa 30 g gemischte Nüsse
1 kleine/mittelgroße Banane
Weißer Tee oder ein beliebiger Tee Ihrer Wahl oder Kaffee oder Wasser
Abendessen
Gut 110 g Hühnchen oder rotes Fleisch (aus Freilandhaltung, mit Gras ernährt, Bio,
am besten hormonfrei, ABER das ist keine Pflicht) – gegrillt, gebacken, geröstet oder
in der Pfanne scharf angebraten und gewürzt mit Kräutern und Gewürzen Ihrer Wahl
120 g gehackter Romanasalat oder gemischtes junges Blattgemüse mit
Gurkenscheiben und Tomate
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
100 g Ihres Lieblingssorbets oder mein Spezial-Bananenzimtpudding – siehe Video
oben auf der Seite
TAG 4
Frühstück
Kaffee oder Tee nach Wunsch zubereitet
1 oder 2 Eier, als Rührei in Olivenöl zubereitet oder pochiert mit Meersalz und Pfeffer
nach Geschmack
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2 Esslöffel Salsa – oder Ketchup
1 Grapefruit oder Orange
Vormittagssnack
1 Müsliriegel (55 g) mit ungefähr 200 Kalorien, mindestens 4 Gramm Ballaststoffen
und mindestens 6-8 Gramm Protein. Denken Sie daran, keine künstlichen Süßstoffe
oder fiesen Konservierungsstoffe.
1 Tasse Kaffee, Tee, Mineralwasser mit Kohlensäure oder Wasser
Mittagessen
225 g gemischtes Gemüse, frisch oder tiefgefroren, gedünstet oder kurz angebraten
– mit 2 Esslöffel italienischem Hartkäse (z. B. Parmesan) bestreut
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
55 g Mandeln (oder eine andere Nussart)
1 mittelgroße Birne
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
1 Cheddar-Stick – oder Joghurt
1 mittelgroße Karotte
Knapp 30 g Rosinen (eine Schachtel)
Ein beliebiger Tee Ihrer Wahl, Kaffee oder Wasser
Abendessen
Gut 110 g gedünstete Zuckererbsen (in der Schote), bestreut mit 2 Esslöffeln
Parmesan oder einem anderen geriebenen Käse
80 g gemischtes grünes Blattgemüse, 1/4 gehackte rote Zwiebel, 10 Baby-
Strauchtomaten, 15 Mandeln
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
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Salz und Pfeffer nach Geschmack (Zwiebelpulver und/oder Knoblauchpulver
optional)
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
1 Portion Bio Chocolate Chip Cookies (Reformhaus)
180-235 ml Magermilch, Reismilch oder Mandelmilch
TAG 5
Frühstück
Kaffee oder Tee
Multi Grain Cheerios (oder ähnliche Cerealien), eine Portion mit einem Esslöffel
gemahlenem Leinsamen
120 ml Magermilch, Mandelmilch oder Reismilch
Etwa 85 g Beeren oder 50 g Rosinen
Vormittagssnack
55 g Cashewkerne – geröstete und gesalzene sind ok
6-8 getrocknete Feigen (oder Obst Ihrer Wahl)
1 Tasse Kaffee, eine beliebige Teesorte, Mineralwasser mit Kohlensäure oder
Wasser
Mittagessen
Knapp 100 g Light-Thunfischstücke in Wasser (Dose)
45 g gehackte Babykarotten
2 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
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Nachmittagssnack
2 Riegel Schokolade (dunkle oder Milchschokolade).
Ein beliebiges Obst Ihrer Wahl: frisch, tiefgefroren oder getrocknet
1 Tasse grüner Tee
Abendessen
Miesmuscheln, Austern oder Venusmuscheln – auf beliebige Art zubereitet
(gedünstet, mit Marinarasoße, mit Wein-/Butterbrühe usw.…)
60 g gehackter junger Spinat (Salat), 1/4 gehackter Apfel, 2-3 gehackte Erdbeeren
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Frischer Obstsalat – mit all Ihren Lieblingsfrüchten.
TAG 6
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 Vollkorn- oder Mehrkorn-Minibagel. (Wenn Sie keine Minibagels finden können,
essen Sie ein halbes normal großes Bagel.)
1 Portion Butter (ja, echte Butter)
Geben Sie etwas von Ihrer Lieblingsmarmelade oder -konfitüre dazu (optional)
1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
Vormittagssnack
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55-85 g gentechnikfreie Sojabohnen oder – Walnüsse, Pekannüsse oder Pistazien
1 mittelgroße/große Orange (eine praktische Alternative sind die als Einzelportionen
abgepackten Mandarinorangen – kein Schälen, kein Stress und sie müssen nicht
gekühlt werden. Das habe ich von meinen Kindern gelernt.)
Kaffee oder Tee
Mittagessen
Knapp 100 g Wildlachs
150 g gehackte Tomaten, beliebige Sorte
2 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack (getrocknete Petersilie, Zwiebel- und/oder
Knoblauchpulver – optional)
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
2 Mozzarella-Sticks aus teilentrahmter Milch (oder Cheddar – oder Colby usw…)
5 oder 6 getrocknete Pflaumen (Backpflaumen) – oder eine beliebige Zitrusfrucht
(Mandarine, Orange, Grapefruit usw.)
Kaffee oder Tee
Abendessen
1/2 Dose Garbanzo-Bohnen (Kichererbsen), mit einer Gabel leicht zerdrückt
80 g gemischtes junges Blattgemüse oder Romanasalat mit einem Esslöffel
gemahlenem Leinsamen
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack. Versuchen Sie auch etwas Zwiebelpulver und
Knoblauchpulver – und Petersilie.
Alles miteinander vermischen und genießen.
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
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Betthupferl
Eine mittelgroße Banane mit 2 Esslöffeln Nutella
TAG 7
Frühstück
Kaffee oder Tee
Omelette aus 1 oder 2 Eiern mit gehackter Lauchzwiebel, gegart in:
1 Esslöffel Olivenöl und 1 Portion Butter
2 Esslöffel Salsa Ihrer Wahl
120 g Apfelmus
Vormittagssnack
55 g Walnüsse oder Erdnüsse
1 Pfirsich oder 1 Nektarine, mittelgroß
1 Tasse grüner Tee
Mittagessen
1 mittelgroßer Gartensalat mit Romanasalat und/oder Spinat
150 g gehackte Tomaten
Knapp 60 g Gurke
1 gehackte rote Zwiebel, optional
3 Esslöffel geriebener Käse, beliebige Sorte
2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
2 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
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1 Mozzarellastick aus teilentrahmter Milch
1 mittelgroße Karotte
1 mittelgroßer Apfel oder 1 mittelgroße Birne
Tee oder Kaffee
Abendessen
1 Instantsuppe in einer Tasse, z. B. von Health Valley (oder einer gleichwertigen
Marke, z.B. aus Bioladen und Reformhaus). (Diese gibt es in praktischen
Tassenportionen. Suchen Sie nach der Bohnen-/Gemüsevariante, die bessere
Mengen an Proteinen und Ballaststoffen enthält. Diese Marke hat auch eine tolle
Bioproduktlinie.)
1 mittelgroße Gurke, gehackt mit:
1 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Essig
1 Esslöffel gemahlener Leinsamen
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Probieren Sie auch eine Prise Kräuter wie Petersilie, Basilikum usw.
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren
eigenen Snack.
TAG 8
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 Portion Bio Cerealien (Reformhaus) von Nature’s Path. Wählen Sie eine mit hohem
Ballaststoff- und Proteinanteil ohne künstliche Süßstoffe
120 ml Magermilch (am besten bio)
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Vormittagssnack
55-85 g geröstete oder rohe Sonnenblumenkerne
50 g Rosinen
1 Tasse grüne Tee, Kaffee – oder Wasser
Mittagessen
1 mittelgroßes Vollkornwrap
2 oder 3 Scheiben gebratene Pute, Hähnchen oder Schinken
1 Esslöffel geriebener Cheddar
2 Esslöffel Salsa Ihrer Wahl
1 Orange oder Apfel, mittelgroß
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
2 Kiwis oder ein anderes Obst Ihrer Wahl
1 Esslöffel Mandelbutter
Abendessen
Gut 110 g Wildlachs in Wasser – ODER 1/2 Dose Garbanzo-Bohnen über:
1/2 gehackten Gurke und einer mittelgroßen Tomate
mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
1 BioMuffin Ihrer Wahl
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TAG 9
Frühstück
Kaffee oder Tee
Rührei aus 1 oder 2 Eiern mit Salz und Pfeffer und einem Esslöffel Salsa
1 kleine Scheibe Vollkornbrot, getoastet, mit einem Teelöffel Butter
Ein beliebiges mittelgroßes Stück Obst
Vormittagssnack
55 g Cashewkerne
190 g Heidelbeeren (tiefgefroren oder frisch ohne Zuckerzusatz)
Kaffee oder Tee
Mittagessen
Gut 110 g Light-Thunfisch in Wasser (Dose)
1/2 Dose Spargel (ohne Salzzusatz), abgetropft
mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 kleine Banane
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
1 Mozzarellastick aus teilentrahmter Milch (oder Cheddar, milder Kuhmilchkäse usw.)
1 mittelgroße Karotte
1 mittelgroßer Apfel oder 1 mittelgroße Birne
1 Tasse grüner Tee
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Abendessen
Gut 110 g Hühnchen (dunkles oder weißes Fleisch), gebacken, gegrillt oder in der
Pfanne scharf angebraten ÜBER:
300 g gehackten Tomaten und 90 g Babykarotten
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
6-8 getrocknete Feigen
Knapp 60 g dunkle Schokotropfen
TAG 10
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 oder 2 Bio-Muffins
– ODER
1 Portion Ihrer Lieblingshaferflocken – Geben Sie ein paar gehackte Pekannüsse
oder Walnüsse und Rosinen oder getrocknete Cranberrys dazu
Vormittagssnack
1 Müsliriegel (55 g)
1 Tasse Tee, Kaffee oder Wasser
Mittagessen
55-85 g Schinken oder Pute auf Mehrkornbrot oder -brötchen – mit: 1 Esslöffel
Mayonnaise – ODER Senf
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Gurke-Tomate-Salat mit:
1 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Balsamico-Essig
Meersalz und Pfeffer nach Geschmack und (1 Esslöffel Parmesan/italienischer
Hartkäse – optional)
1 Birne, Apfel oder Orange
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
1 Portion Knuspermüsli/Studentenfutter Ihrer Wahl
1 Stück Obst Ihrer Wahl: frisch, tiefgefroren oder getrocknet
Kaffee, Tee oder Wasser
Abendessen
Gut 110 g Seewolf, Weißfisch oder Flunder – gegrillt, gebacken, geröstet oder in der
Pfanne scharf angebraten
1 Mehrkornbrötchen mit einem Esslöffel Butter (optional)
120 g gehackter Romanasalat oder anderer Salat
1 gehackte Frühlingszwiebel
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
2 Nonni’s Biscotti – (Mandelgebäck)
1 kleine Orange oder Mandarine
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TAG 11
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 oder 2 Eier, pochiert oder gekocht, hart oder weich mit Salz und Pfeffer nach
Geschmack
1 Grapefruit oder Orange
Vormittagssnack
1 Müsliriegel (55 g)
Kaffee oder Tee
Mittagessen
1 Ciabattabrötchen (oder englisches Vollkornmuffin – oder Mehrkornbrötchen),
halbiert.
die eine Brötchenhälftemit Balsamico-Essig beträufeln – dann die andere Hälfte mit
etwas extra nativem Olivenöl beträufeln
55 g Schweizer Käse – oder Käse Ihrer Wahl (Pfefferkäse, scharfer Cheddar,
Mozzarella usw...)
55 g Schinken, Pute oder Roastbeef
1 Scheibe Tomate
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Alles zusammengeben und GENIESSEN!
1 Pfirsich oder 1 Nektarine (oder ein anderes Stück Obst)
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
55 g getrocknete Cranberrys oder andere getrocknete oder frische Beeren – oder
etwa 160 g Ihrer Lieblingsmelone
Tee Ihrer Wahl, oder Kaffee, Mineralwasser mit Kohlensäure, Wasser…
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Abendessen
225 g gedünstete Zuckererbsen (in der Schote), bestreut mit 1 Esslöffel Parmesan
und 2 Esslöffeln Marinarasoße, Tomate-Basilikum-Soße oder einer scharfen
italienischen Soße – aus einem Glas – ja, einem Glas!!
80 g gemischtes junges Blattgemüse, 1/4 gehackte Gurke, 1 Handvoll Cashewkerne
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
1 mittelgroße Banane mit einem Esslöffel natürliche Erdnussbutter und etwas
Zimtpulver
TAG 12
Frühstück
Kaffee oder Tee
2 Scheiben Ezekiel-Brot, getoastet, eine mit Olivio (in der Butterabteilung) oder
normaler Butter… und die andere Scheibe mit Nussbutter Ihrer Wahl (Erdnuss,
Mandel usw.) Dann – geben Sie etwas Zimtpulver nach Geschmack hinzu.
Vormittagssnack
Etwa 90 g Knuspermüsli oder Studentenfutter
1 Orange oder etwa 170 g Beeren (beliebige Sorte)
1 Tasse Kaffee, Tee, Mineralwasser mit Kohlensäure oder Wasser
Mittagessen
85 oder gut 110 g Light-Thunfisch in Stücken
70 g Babykarotten mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen
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Geben Sie Meersalz, schwarzen Pfeffer, 1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel
Balsamico-Essig hinzu
Gut 350 ml Wasser
Vormittagssnack
6 Stücke dunkle Schokolade (Lindt etc.…)
120 g Apfelmus – (geben Sie Rosinen und/oder Zimtpulver dazu: optional)
1 Tasse Kaffee, Tee, Mineralwasser mit Kohlensäure, Wasser
Abendessen
1 Portion frische Biopizza – (glutenfrei aus Biosupermarkt)
Gemüsepüree
– 450 g gemischtes TK-Gemüse (Blumenkohl, Karotten, Brokkoli)
– auf dem Herd weich dünsten
– abgießen und im Topf pürieren
– 2 Esslöffel Butter – und 3 Esslöffel extra natives Olivenöl dazugeben
– Meersalz und Pfeffer nach Geschmack dazugeben
– Zwiebelpulver und Knoblauchpulver nach Geschmack dazugeben (optional)
– alles verrühren und GENIESSEN! (wer hätte gedacht, dass Gemüse so sündhaft
schmecken kann??!!)
Ergibt 4 Portionen – und Oh Baby, schmeckt das gut nach der Pizza!!!
Es gibt auch verschiedene köstliche Varianten dieses einfachen Rezepts:
A – nur Blumenkohl verwenden
B – eine Kombi aus Karotten und Süßkartoffeln verwenden
C – eine Kombi aus Speiseerbsen und Brokkoli verwenden
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Knapp 30 g Cheddar in Scheiben mit Crackern
75 g kernlose Trauben
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TAG 13
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 Vollkorn- oder Mehrkorn-Minibagel
1 Portion Butter
1 Esslöffel natürliche Mandelbutter
Vormittagssnack
55 g Walnüsse oder Haselnüsse
1 Pfirsich oder 1 Orange
Kaffee oder Tee
Mittagessen
Knapp 100 g Wildlachs, beliebige Sorte (Dose)
150 g gehackte Tomaten, beliebige Sorte
1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
In ein kleines oder mittelgroßes ballaststoffreiches Vollkornwrap geben. Aufrollen und
essen.
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
1 Mozzarellastick aus teilentrahmter Milch
190 g frische oder tiefgefrorene (in der Mikrowelle auftauen oder bei
Raumtemperatur auftauen lassen) Heidelbeeren
Kaffee oder Tee
Abendessen
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1/2 Dose Garbanzo-Bohnen, leicht mit einer Gabel zerdrückt
1 kleine Gurke, gehackt mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen
1 Esslöffel Rosinen
1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Versuchen Sie auch etwas Zwiebelpulver und Knoblauchpulver
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
1 Portion Bio Natur Pudding aus Reformhaus
TAG 14
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 Omelette aus 1 oder 2 Eiern mit gehackter Lauchzwiebel, gegart in:
1 Esslöffel Olivenöl
Eine Scheibe Ezekiel-Brot oder ein anderes gleichwertiges Vollkornbrot mit hohem
Ballaststoffanteil
1 Portion Olivio oder normale Butter
2 Esslöffel Salsa Ihrer Wahl (optional)
Vormittagssnack
55-85 g Mandeln
1 mittelgroße oder große Grapefruit
Kaffee oder Tee
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Mittagessen
Fettfreie Garten-Schälerbsensuppe mit Karotten von Health Valley. Wird fertig
vorbereitet für zwei Portionen angeboten. Einfach kochendes Wasser in eine
praktische Einwegtasse geben, fünf Minuten ziehen lassen und essen. Essen Sie
beide Portionen für eine vollständige Mahlzeit mit nur 220 Kalorien insgesamt.
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
1 Stick Mozzarella, Cheddar oder milder Kuhmilchkäse
1 mittelgroßer Apfel oder 1 mittelgroße Birne
Kaffee oder Tee
Abendessen
1 Portion frische Biopizza – (glutenfrei aus Biosupermarkt oder selber gemacht)
1 mittelgroße Gurke, gehackt
1 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Essig, beliebige Sorte
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Möchten Sie heute Abend ein bisschen Milchschokolade? Dann nur zu!! Wählen Sie
Ihre Lieblingssorte – aber nicht mehr als 2 Riegel. Und lassen Sie mir was übrig!!
TAG 15
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 Portion Haferflocken mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen, ein paar
Walnüssen oder Pekannüssen und Zimtpulver
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Etwa 85 g Beeren Ihrer Wahl
Vormittagssnack
Knapp 170 g Naturjoghurt
15-20 Mandeln
Gut 350 ml Wasser
Mittagessen
Salat aus Romanasalat, Gurke und Tomate, darauf 85 oder gut 110 g gegrilltes
Hühnchen oder Lachs
Geben Sie ein fertiges Dressing Ihrer Wahl dazu. Ich gebe Ihnen diese Möglichkeit,
um Ihr Leben ein bisschen einfacher zu machen. Hier ist eine interessante gesunde
Marke:
Udo's choice
2-3 Clementinen oder 1 Orange oder 1 Mandarine
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
120 g Hüttenkäse mit Pfeffer und/oder einem Teelöffel gemahlenem Leinsamen
bestreut
1 Apfel
Gut 350 ml Wasser
Abendessen
85 oder gut 110 g gegrillte oder gebackene Putenbrust
Etwa 120 ml Gerstensuppe oder eine andere leichte Suppe (Gemüse, Tomate
usw…)
90 g gedünsteter Brokkoli
Etwa 160 g Cantaloupe-Melone, Wassermelone oder ein anderes Stück Obst der
Saison
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
27
Betthupferl
1 oder 2 Portionen Ihrer liebsten Tortillachips (es gibt viele gesunde
Marken/Varianten)
– mit einer Salsa aus schwarzen Bohnen oder der Salsa Ihrer Wahl
TAG 16
Frühstück
Kaffee, Tee oder Magermilch
1 Ei: als Rührei, hart/mittel gekocht, als gewendetes Spiegelei oder pochiert
2 Scheiben kanadischer Speck
1 Kiwi oder ein anderes Stück Obst
Vormittagssnack
120 g Hüttenkäse – Meersalz und schwarzer Pfeffer (optional)
1 Pfirsich oder 1 Nektarine oder 1 Orange
Tee, Kaffee oder Wasser
Mittagessen
85 g Putenburger auf Vollkorn- oder Mehrkornbrot, eine Scheibe oder ein kleines
Brötchen
Frischer grüner Salat – geben Sie gehackte Tomate und Gurke dazu – mit 1 Esslöffel
Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico- oder rotem Essig; Meersalz, schwarzer Pfeffer,
Zwiebelpulver, Knoblauchpulver.
70 g Erdbeeren
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
28
1 Portion Meersalz-Reischips
120 g Hüttenkäse
1 Tasse grüner Tee
Abendessen
Gut 110 g rotes Fleisch Ihrer Wahl, gegart nach Wunsch
1 kleine gebackene Süßkartoffel mit einem Esslöffel Butter (optional)
30 g gehackter junger Spinat mit –
1 Esslöffel Olivenöl und zwei Esslöffeln Balsamico- oder rotem Essig
Etwa 160 g gehackte Melone Ihrer Wahl
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren
eigenen Snack.
TAG 17
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 Portion Haferflocken oder anderer warmer Getreidebrei mit Zimt, Rosinen,
Walnüssen oder Pekannüssen, Leinsamen und 1 Esslöffel natürlichem Ahornsirup
1 große Orange oder Grapefruit
Vormittagssnack
Knapp 170 g Naturjoghurt mit frischen Beeren und/oder Knuspermüsli gemischt
3 oder 4 getrocknete Pflaumen oder Feigen
Kaffee oder Tee
29
Mittagessen
2 Scheiben Hähnchen- oder Putenbrust auf Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit Tomate
und Salat
1 Apfel
10-15 Mandeln
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
Etwa 170 g frische oder gefrorene Beeren
120 g Hüttenkäse oder eine Handvoll (etwa 30 g) gemischte Nüsse
Gut 350 ml Wasser
Abendessen
1 Stück (gut 110 g) gebackener Hecht, Seelachs, Seewolf, Flunder oder gedünstete
Krabbenbeine
1 kleine/mittelgroße Süßkartoffel – gebacken oder gedünstet – geben Sie etwas
Butter, Meersalz und Pfeffer nach Geschmack hinzu
75 g grüne Erbsen oder grüne Bohnen
50 g Sorbet
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren
eigenen Snack.
30
TAG 18
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot, getoastet, mit 1 Portion Butter und
Konfitüre/Marmelade (optional)
1 weich oder hart gekochtes Ei – mit einer Prise Meersalz und Pfeffer
Vormittagssnack
55-85 g Sonnenblumenkerne
Gut 160 g gefriergetrocknetes oder Trockenobst (Banane, Apfel, Mango usw.)
Kaffee, Tee oder Wasser
Mittagessen
110-170 g gebackener Lachs oder Hühnchen
Gemischter grüner Salat mit Tomate und Gurke
1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Etwa 170 g Beeren Ihrer Wahl
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
20 Mandeln
Knapp 170 g Joghurt
Abendessen
Hähnchenpfanne mit verschiedenen Paprikasorten, Zwiebeln und Pilzen
gehackte Gurke mit 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, Meersalz,
Pfeffer
120 g Apfelmus mit 1 Esslöffel Rosinen, Zimtpulver
31
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren
eigenen Snack.
TAG 19
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 Portion ballaststoff- und proteinreiche Cerealien
120 ml Magermilch
1 Orange oder ein anderes Stück Obst der Saison
Vormittagssnack
55-85 g geröstete oder rohe Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne
120 g Hüttenkäse
Kaffee, Tee oder Wasser
Mittagessen
1 mittelgroßes Vollkornwrap mit 2-3 Scheiben gebratene Pute, Hühnchen oder
Schinken (am besten ohne Nitritzusatz – suchen Sie in Ihrem lokalen Supermarkt
nach natürlichen Markenprodukten)
2 Esslöffel Salsa Ihrer Wahl
1 Esslöffel geriebener Cheddar
1 Scheibe Wassermelone oder anderes Obst der Saison
32
Nachmittagssnack
Etwa 30 g Cashewkerne oder gemischte Nüsse
Obst Ihrer Wahl – oder Rosinen
Abendessen
1 große Paprika (grün, rot oder gelb), gefüllt mit einer Mischung aus gehacktem
Sellerie, Zucchini, gehacktem Hähnchen- oder Putenfleisch, mit etwas geriebenem
Käse Ihrer Wahl bestreut
Salat aus Romanasalat und 1/4 gehackter roter Zwiebel gemischt mit 2-3 gehackten
Erdbeeren und 1/4 gehacktem Apfel Ihrer Wahl (Braeburn, Rome, Jonagold, Gala
usw...)
1 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Essig, Meersalz, schwarzer Pfeffer (Zwiebelpulver
und Knoblauchpulver optional)
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren
eigenen Snack.
TAG 20
Frühstück
Kaffee oder Tee
2 Scheiben kanadischer Speck
Rührei aus 1 Ei, leicht nach Geschmack gewürzt
2 Esslöffel Salsa
1 Stück Obst Ihrer Wahl
33
Vormittagssnack
Knapp 170 g Joghurt, am besten natur
190 g Heidelbeeren oder andere Beeren
Kaffee, Tee oder Wasser
Mittagessen
Frischer Salat mit 4-5 dünnen Scheiben Putenbrust oder Hähnchenbrust und
Olivenöl
120 g Hüttenkäse
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
1 Portion Knuspermüsli oder Studentenfutter
1 Banane
1 Tasse Tee oder Kaffee
Abendessen
1 Thunfischsteak, in der Pfanne scharf angebraten, gebacken oder gegrillt, gut 110 g
Etwa 120 ml Gersten- oder eine andere gesunde Suppe Ihrer Wahl
60 g gedünsteter Blumenkohl oder ähnliches Gemüse mit 1 Portion geschmolzener
Butter
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
2 Esslöffel „Cinnamon Raisin Swirl“ – eine köstliche Mischung aus ganz natürlicher
Erdnussbutter und leckerem Zimt mit Rosinenl
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TAG 21
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 Portion Haferflocken mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen, Nüssen,
Rosinen und 1/2 Banane
1 Grapefruit
Vormittagssnack
1 Stange Vollkorn-Laugengebäck (Grissini)
1 Apfel
1 Tasse Tee, Kaffee oder Wasser
Mittagessen
Gut 110 g Light-Thunfisch in Wasser (Dose)
1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Reisweinessig
80 g gedünstete Zuckerschoten
1 Apfel
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
Knapp 170 g Joghurt
Etwa 70 g Karotten oder Gurke mit Meersalz und Pfeffer
Tee oder Kaffee
Abendessen
Burger aus Puten- oder Hähnchenhackfleisch, 85 bis gut 110 g
Mit 2-3 Esslöffel Salsa in ein Vollkornwrap geben
120 g Romanasalat mit 2-3 gehackten Erdbeeren und 1/4 gehacktem Apfel
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2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico-Essig dazugeben
Meersalz, schwarzer Pfeffer, Zwiebelpulver, Knoblauchpulver – nach
Bedarf/Wunsch.
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren
eigenen Snack.
TAG 22
Frühstück
Kaffee oder Tee, nach Wunsch zubereitet
1 Portion gesunde Cerealien
120 ml Magermilch, am besten bio
Etwa 170 g Beeren – frisch oder gefriergetrocknet
Vormittagssnack
55-85 g Cashewkerne
150 g Trauben oder Kirschen
1 Tasse grüner Tee oder Kaffee mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem Teelöffel
Bio-Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen
Mittagessen
1/2 Dose schwarze Bohnen (ohne Salzzusatz), abgetropft – mit 1/2 gehackten
Tomate
2 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Essig Ihrer Wahl
Salz und Pfeffer nach Geschmack (versuchen Sie auch etwas Knoblauchpulver und
Zwiebelpulver)
36
1 Orange oder 1 Apfel, mittelgroß
Gut 350 ml Mineralwasser
Nachmittagssnack
55 g gemischte Nüsse
4-6 getrocknete Pflaumen (oder Backpflaumen) – oder Feigen
Schwarzer Tee mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem Teelöffel Bio-Vollrohrzucker,
wenn Sie es süß mögen
Abendessen
Bio Shrimps – in der TK-Abteilung – (kann im Ofen gegart werden)
120 g gehackter Romanasalat oder gemischtes junges Blattgemüse mit 2-3
gehackten Erdbeeren und 1/4 gehacktem Apfel
1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver nach Geschmack
1 Kiwi
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Eine große Handvoll Biot Cookies (die machen auch eine ganze Reihe anderer
GESUNDER und köstlicher Süßigkeiten/Snacks)
TAG 23
Frühstück
Kaffee oder Tee nach Wunsch zubereitet
1 Vollkorn-Minibagel von Thomas‘ (oder ähnlich) mit
1 Esslöffel Butter
1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter von Smuckers (die gibt es auch in einer
37
Bioversion) (oder probieren Sie eine andere natürliche Marke)
Mit Zimtpulver bestreuen
Vormittagssnack
55-85 g Pekannüsse oder Walnüsse
190 g Heidelbeeren oder 140 g Himbeeren, tiefgefroren oder frisch ohne
Zuckerzusatz
1 Tasse Kaffee oder Tee mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem Teelöffel Bio-
Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen
Mittagessen
1/2 Dose gegarte Linsen
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack und
Knoblauchpulver und Zwiebelpulver nach Geschmack
1 Orange oder 1 Apfel, mittelgroß
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
1 Z Bar (Bio-Schokoladenbrownie) von Clif – die sind „für Kinder“, aber ich esse sie
ständig (das beweist, dass ich immer noch nicht erwachsen bin)
3 oder 4 getrocknete Pflaumen oder Backpflaume – ODER eine mittelgroße/große
Orange
Tee oder Kaffee Ihrer Wahl – mit einer Prise Stevia-Extrakt und einem Teelöffel Bio-
Vollrohrzucker, wenn Sie es süß mögen
Abendessen
8-12 kurz angebratene Shrimps
Gebackener, kurz angebratener oder gegrillter Zucchini oder gelber Kürbis mit
Meersalz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver
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150 g gehackte Tomaten und 45 g Babykarotten
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren
eigenen Snack.
TAG 24
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 Portion Rosinen-Kleie-Cerealien mit einem Esslöffel gemahlenem Leinsamen
Zimt nach Geschmack
120-180 ml Magermilch
Vormittagssnack
1 Müsliriegel (55 g). Suchen Sie nach einem Riegel, der etwa 200 Kalorien und dabei
mindestens 4 Gramm Ballaststoffe und mindestens 6-8 Gramm Protein hat. Denken
Sie daran, keine künstlichen Süßstoffe
Tee oder Kaffee
Mittagessen
1 Dose Bio-Linsensuppe aus dem Reformhaus oder Bio-Supermarkt (ohne
Salzzusatz)
Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
1 Orange oder Apfel, mittelgroß
Gut 350 ml Wasser
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Nachmittagssnack
1 Cheddarstick (oder ähnlich)
Knapp 30 g Erdnüsse
1 Birne oder 1 Apfel, mittelgroß oder groß – oder Karotten-/Selleriesticks
Kaffee, Tee oder Wasser
Abendessen
Gut 110 g wilde(r) Tilapia, Forelle oder Lachs gegrillt, gebacken, geröstet oder in der
Pfanne scharf angebraten
120 g gehackter roter und/oder grüner Blattsalat gemischt mit 2-3 gehackten
Erdbeeren und 1/4 gehacktem Apfel
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Essig Ihrer Wahl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren
eigenen Snack.
TAG 25
Frühstück
Kaffee oder Tee nach Wunsch zubereitet
1 oder 2 Eier, in Olivenöl als Rührei zubereitet oder pochiert mit Salz und Pfeffer
nach Geschmack
3 Esslöffel Salsa Ihrer Wahl
1 kleine/mittelgroße Banane
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Vormittagssnack
1 Müsliriegel (55 g). Suchen Sie nach einem Riegel, der etwa 200 Kalorien und dabei
mindestens 4 Gramm Ballaststoffe und mindestens 6-8 Gramm Protein hat. Denken
Sie daran, keine künstlichen Süßstoffe:
Die Sorten Dark Chocolate, Almond Butter und Chocolate Spirulina auf dieser Seite
sind FANTASTISCH
Kaffee oder Tee
Mittagessen
1 Portion (flache Dose) Sardinen in Wasser: am besten in einer BPA-freien Dose
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 oder 2 Karotten
Vollkornbrot, -brötchen oder -cracker
1 Birne oder Apfel, mittelgroß – oder ein anderes Stück Obst Ihrer Wahl
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
1 gehäufter Esslöffel Mandel- oder Cashewbutter
Knapp 30 g Rosinen (eine Packung)
Schwarzer, grüner oder roter Tee – oder Kaffee
Abendessen
1 Portion Bio-Makkaroni mit Käse
80 g gemischtes junges Blattgemüse oder Salat gemischt mit 2-3 gehackten
Erdbeeren und 1/4 gehacktem Apfel
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack (optional: Zwiebelpulver und/oder
Knoblauchpulver)
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
41
Betthupferl
Möchten Sie heute Abend noch ein bisschen Milchschokolade? Dann nur zu!!
Wählen Sie Ihre Lieblingssorte – aber nicht mehr als gut 20 g. Und lassen Sie mir
was übrig!!
TAG 26
Frühstück
Kaffee oder Tee
Eine Portion Mehrkorncerealien Ihrer Wahl, warm oder kalt mit einem Esslöffel
gemahlenem Leinsamen
120-235 ml Magermilch
150 g Beeren oder Kirschen
Vormittagssnack
55-85 g Cashewkerne, Pekannüsse oder Sonnenblumenkerne – geröstete und
gesalzene sind ok
Etwa 160 g Melone Ihrer Wahl oder anderes Obst
Kaffee, Tee oder Wasser
Mittagessen
2 hart/mittel gekochte Eier
1 gehackte Gurke
2 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Balsamico-Essig
Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
42
Nachmittagssnack
55 g Schokolade (dunkle oder Milchschokolade). (Ja, schon wieder!)
Kaffee oder Tee
Abendessen
225 g kurz angebratener Babymais, Wasserkastanien und gehackte Karotten,
bestreut mit 2-3 Esslöffeln italienischem Hartkäse und einem Esslöffel geriebenem
Cheddar
80 g gemischtes grünes Blattgemüse mit einem Esslöffel Sonnenblumenkerne
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Balsamico- oder roter Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Etwa 100 g Ihrer Lieblingseiscreme (Breyer’s ist eine tolle Marke, die es fast überall
gibt) – ODER, wenn Sie etwas „Leichteres“ wählen möchten – nehmen Sie eines der
anderen Betthupferl in diesem Programm.
TAG 27
Frühstück
Kaffee oder Tee
1 Vollkornwaffel mit einer halben Banane
1 Portion Butter (ja, echte Butter)
1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
Zimtpulver – OPTIONAL
2 Esslöffel natürlicher Ahornsirup – OPTIONAL
43
Vormittagssnack
55-85 g gentechnikfreie Sojabohnen – ODER geröstete Erdnüsse – ODER
Sonnenblumenkerne
1 mittelgroße Orange (eine praktische Alternative sind die als Einzelportionen
abgepackten Mandarinorangen – kein Schälen, kein Stress und sie müssen nicht
gekühlt werden. Das habe ich von meinen Kindern gelernt.)
Kaffee oder Tee
Mittagessen
Knapp 100 g Lachs oder gedünstete Shrimps
150 g gehackte Tomaten, beliebige Sorte
40 g gehackter Salat (Romanasalat, grüner Blattsalat, roter Blattsalat usw.)
2 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 kleiner oder mittelgroßer Apfel
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
1 Müsliriegel – siehe Back to Nature Chewy Trail Mix Bars auf
www.BackToNatureFoods.com ODER: Die Sorten Almond Butter und Chocolate
Peanut auf dieser Seite sind soooooooo LECKER!
1 Orange oder anderes Obst (Kirschen, Erdbeeren, Apfel usw.)
1 Tasse Tee, Kaffee oder Wasser
Abendessen
1/2 Dose schwarze Bohnen mit einem Esslöffel geriebenem Cheddar auf
80 g gemischtem grünem Blattgemüse oder Romanasalat
2 Esslöffel Olivenöl und 3 Esslöffel Essig Ihrer Wahl
Salz und Pfeffer nach Geschmack. Versuchen Sie auch etwas Zwiebelpulver und
Knoblauchpulver
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Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
Wählen Sie einen der Snacks in diesem Plan – Oder wählen/kreieren Sie Ihren
eigenen Snack.
TAG 28
Frühstück
Kaffee oder Tee
Warmer Vollkorn-Getreidebrei Ihrer Wahl. Die sind alle in wenigen Minuten auf Ihrem
Herd zubereitet und lassen sich am Vortag vorbereiten und am nächsten Tag mit zur
Arbeit nehmen. Keine Ausreden!
Geben Sie etwa 85 g Beeren Ihrer Wahl und ein paar extra gehackte Nüsse Ihrer
Wahl dazu (Pekannüsse, Walnüsse, usw.)
Vormittagssnack
55-85 g Pistazien
1 Pfirsich, 1 Nektarine oder 1 Apfel, mittelgroß
Kaffee, Tee oder Wasser
Mittagessen
1/2 Avocado gehackt und vermischt mit
150 g gehackten Tomaten
Knapp 60 g Gurke
1 gehackten roten Zwiebel, optional
3 Esslöffeln geriebenem Käse, beliebige Sorte
2 Esslöffeln Sonnenblumenkernen
2 Esslöffeln Olivenöl und 2 Esslöffel Balsamico-Essig
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Geben Sie ein Dressing Ihrer Wahl von Mrs. Dash hinzu – Original, Garlic Herb,
Extra Spicy usw.
Gut 350 ml Wasser
Nachmittagssnack
1 Müsliriegel – etwa 200 Kalorien Die Sorten Almond Butter und Chocolate Peanut
auf dieser Seite sind FANTASTISCH
1 mittelgroßer Apfel oder 1 mittelgroße Birne
1 Tasse grüner Tee, Wasser oder Mineralwasser mit Kohlensäure
Abendessen
1 Portion Tabatchnick Tuscany Lentil Soup (oder ähnlich) – (siehe
www.tabatchnick.com) bestreut mit 2 Esslöffeln geriebenem Käse Ihrer Wahl
1 mittelgroße Gurke, gehackt mit:
1 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffeln Essig
1 Esslöffel gemahlenem Leinsamen
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Probieren Sie auch eine Prise Kräuter wie Petersilie, Basilikum usw.
Gut 350 ml Wasser
Optional: ein Glas Wein – ODER Ihr Lieblingsbier
Betthupferl
2 Esslöffel Bio-Erdnuss-Schokolade