HERZLICH WILLKOMMEN
Trainieren mit GerätenDr. rer. nat. Daniel Gärtner
#Intensivwochen KNS 2015
Warum sollen wir Krafttraining machen?
• Verbesserung der Maximalkraft
• Verbesserung der Leistung
– Kraftausdauer
– Schnellkraft
– Reaktivkraft
• Verbesserte inter- und
intramuskuläre Koordination
• Ökonomisierung der Zellen
– Bildung neuer Mitochondrien
– Bessere Gefäßdurchblutung
– Größere KH- und Phosphatspeicher
• Stabilere Haltung
• Schutz der Gelenke
• Osteoporoseprävention
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Was geschieht beim Krafttraining?
• Durch Krafttraining kann in relativ
kurzer Zeit ein besseres Kraftniveau
aufgebaut werden.
• Das liegt daran, dass sich zuerst die
Muskelkoordination verbessert und man
dadurch stärker wird.
• Trainiert man über längere Zeit (ab ca. 6
Wochen), kommt es zur
morphologischen Anpassung der
Muskeln
(z.B. Hypertrophie = Muskelmasse
oder/und Speichererhöhung)
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Grundlagen
Wer einmal mit dem Krafttraining begonnen hat,
muss von diesem Zeitpunkt an regelmäßig trainieren
und das Training in sein zukünftiges Leben einbauen,
als ob es zur täglichen Nahrungsaufnahme gehört.
WARUM?
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Warum lebenslanges Krafttraining? 5
ACHTUNG:
Ein gesteigertes Niveau bleibt nur dann erhalten,
solange regelmäßig trainiert wird.
Reduziert man die Reize, baut der Körper ab.
Bei längerer Pause ab 1 einer Woche sind beim
Anfänger schon knapp 20% verloren.
Bei einer Pause von bis zu 3 Wochen sind beim
Anfänger schon knapp 60% verloren.
Bei einer Pause von bis zu einem Monat ist von
dem aufgebauten Kraftniveau NICHTS mehr
vorhanden.
Welche Trainingsformen gibt es
Bodyweight Functional
Equipment
Freie
Gewichte
Kraft-
Maschinen
Sonstiges
Trainieren mit dem
eigenen
Körpergewicht
Meist propriozeptives
Training
Lang- und
Kurzhanteln,
Kettlebells etc.
Geführte
Bewegungen an
Geräten
EMS, Rüttelplatten
und Co
Vorteil: überall
durchführbar.
Übungen verbessern
das Gesamtkörper-
gefühl
Vorteil:
Tiefenmuskulatur wird
erreicht und Verb. d.
intermuskuläre
Koordination
Vorteil:
Aufbau von
zusammenhängender
Kraft und Muskulatur.
Muskelkoordination
Vorteil: Isoliertes
Training eines
Muskels möglich
(Bodybuilding,
Kraftdefizit, Senioren)
Vorteil: Andere
Trainingsreize bis
über die willkürliche
Leistung möglich
Nachteil: Viele
Übungen häufig viel
zu schwer. Falsche
Ausführung und
Verletzungen werden
provozierte.
Nachteil: Häufig viel
zu teure Geräte.
Gezieltes Marketing
der Fitnessbranche.
Nachteil: Richtige
Ausführung muss erst
gelernt werden.
Basisübungen sind
häufig schwieriger als
Gedacht
Nachteil:
Bewegungskoordinati
on bleibt auf der
Strecke. Muskeln
„verdummen“, wenn
nur so trainiert wird.
Nachteil: Fehlende
Bewegungsinformatio
n. Ähnlich wie ein
Porsche, der nur in
der Garage steht.
Muskelaufbau +
Kraft +
Ausdauer ++
Koordination ++
Muskelaufbau - +
Kraft +
Ausdauer –
Koordination ++
Muskelaufbau ++
Kraft ++
Ausdauer -+
Koordination ++
Muskelaufbau +++
Kraft +
Ausdauer -+
Koordination -+
Muskelaufbau +
Kraft ++
Ausdauer -+
Koordination -+
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Nichts ist besser oder schlechter!
• Der perfekte Athlet kombiniert sein Training.
• Der perfekte Athlet plant seine Ziele.
• Der perfekte Athlet ist …
– Kräftig
– Beweglich
– Ausdauernd
– Schnell
– Geschickt und koordinativ
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Krafttraining „boomt“ – auch bei den Frauen 8
Stark und definiert anstatt dünn und knochig 9
Images 10
Gerätetraining als ideale Grundlage
• Optimal für Anfänger, um Muskeln kennen zu lernen.
• Optimal für das Trainieren einzelner Muskeln mit Defiziten
• Optimal für Spitzensportler in der in der Vorbereitungsphase
• Optimal für Bodybuilder zum Aufbau von Muskelmasse
• Optimal zur Definition einzelner Körperpartien
• Optimal für Senioren im Rehasport
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Trainingsformen für effektives Krafttraining
• Stationstraining
– Zirkeltraining: Rotation von Gerät zu Gerät
• Einsatztraining
– Von jedem Gerät nur einen intensiven Satz
– Ganzkörpertraining: Meist Anfängertraining oder HIIT
• Mehrsatztraining
– Vom jeder Übung 3-6 Sätze
– Meist Muskelsplitting (z.B. Brust + Bizeps an einem Tag)
• Volumentraining (z.B. deutsches Volumentraining)
– Von jeder Übung 8-10 Sätze
– Muskelsplitting notwendig; Max. 3 Muskelgruppen pro Training
• HIT-Methoden (Hoch intensives Training)
– Partnerhilfe bei Muskelversagen
– Exzentrisches Training (Negative Belastung höher als positive)
– Cheatings (Kontrolliertes Abfälschen)
– Agonistische Supersätze (2-3 Übungen für eine Muskelgruppe ohne Pause)
– Antagonistische Supersätze (Gegenspieler wird sofort im Anschluß trainiert)
– Reduktionssätze („Den Hantelständer abräumen bis nichts mehr geht“)
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TUT – TIME UNDER TENTION
• Nicht die Wiederholungen zählen beim Krafttraining,
sondern eigentlich die Belastungszeit
• Muskelaufbau: Ca. 30-50 Sekunden
• Kraftaufbau: Ca. 10-20 Sekunden
• Kraftausdauer: Ca. 60-90 Sekunden
WICHTIG: Kontrolliertes Trainieren bis zum
Muskelversagen! Aber wie geht das?
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Inhalte des Gerätetrainings 14
Maschinen
- Benchpress
- Butterfly
- Reverse Butterfly
- Longpull
- Kabelzug
- Beinpresse
- Powerrack
- Bizeps Curl
- Trizeps Curl
- Abs Press
- Beinstrecker / -beuger
- Abduktion / Adduktion
- Uvm.
Freie Gewichte
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Schulterdrücken
- Bizeps Curl
- Trizeps Curl
- Rudern vorgebeugt
- Rudern aufrecht
- Fliegende
- Butterfly
- Trizeps Kickback
- Seit-/Frontheben
- Uvm.
Die 15 bekanntesten
Maschinen-Übungen
Wichtig: Der Drehpunkt der
Gelenke sollte sich parallel am
Drehpunkt des Hebelarms der
Maschine befinden
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1 Beinpresse 16
2 Beinstrecker 17
3 Beinbeuger 18
4 Schulterpresse19
5 Geführtes Rudern 20
6 Lat-Zug 21
7 Bankdrücken sitzend 22
8 Butterfly 23
9 Crunch Maschine 24
10 Rückenstrecker 25
11 Bein-Adduktion 26
12 Bein-Abduktion 27
13 Bizeps Curl 28
14 Trizeps Kabelzug 29
15 Waden-Drücken 30
Die 15 wichtigsten
Freigeräte-Übungen
Wichtig: Für jede Bewegung muss
eine „Bewegungsreserve“ durch
Vor- oder Zurückkippen des
Beckens geschaffen und der
Rumpf ständig in Spannung
gehalten werden.
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1 Kniebeuge (Squat) 32
2 Kreuzheben (Deadlift) 33
3 Rudern vorgebeugt (Bent over Row) 34
4 Rudern aufrecht (Straight Row) 35
5 Ausfallschritt Kniebeuge (Lunge) 36
6 Bizeps Curl an der SZ-Stange 37
7 Bankdrücken (Bench Press) 38
8 Umsetzen (Power Clean) 39
9 Trizeps Drücken 40
10 Seitheben 41
11 Seitheben vorgebeugt 42
12 Frontheben 43
13 Arnold Press 44
14 Einarmiges Rudern 45
15 Waden Drücken 46
Gruppenaufgabe – Trainingskonzept Anfänger
• 1. Semester
– Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Anfänger im Fitnessstudio
– Wie oft pro Woche?
– Welche Übungen und welche Geräte?
– Welche Zielsetzung?
– Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung
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Gruppenaufgabe –
Trainingskonzept für Fortgeschrittene
• 3. Semester
– Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Fortgeschrittene im Fitnessstudio,
die seit ca. einem Jahr trainieren
– Wie oft pro Woche?
– Welche Übungen und welche Geräte?
– Welche Zielsetzung?
– Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung
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Gruppenaufgabe –
Trainingskonzept Leistungssportler (Fitness)
• 5. Semester
– Erarbeiten eines Trainingskonzeptes für Anfänger im Fitnessstudio
– Wie oft pro Woche?
– Welche Übungen und welche Geräte?
– Welche Zielsetzung?
– Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen/Übung
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