Vegane Rezeptezum Muskelaufbau
Vegan Athletes
Schneller Muskelaufbau
Schneller Muskelaufbau mitHilfe der richtigen Ernährungund proteinreichenRezepten!Krafttraining und Regeneration allein sind keineAllheilmittel – für einene�ektiven Muskelaufbau solltest du auch auf einegesunde und ausgewogene Ernährung achten!
Wie das funktioniert und welche Energie- undNahrungsquellen für deinen Körper amgesündesten und e�ektivsten im Hinblick auf einegezielte Fettverbrennung sind – auf all dies und vieleweitere nützliche Tipps wollen wir im Folgendennäher eingehen.
Eiweißreiche Ernährung für einengezielten Muskelaufbau
Muskeln benötigen für ihr Wachstum die richtigenNährsto�e. Die wichtigsten Bausto�e fürMuskelwachstum stellen Eiweiße dar – oder auchProteine genannt. Sie sind es, die deineMuskelfasern nach einem harten „Workout“ in dieBreite gehen lassen.
Kleiner Wehrmutstropfen hierbei: Unser Körperbesitzt zwar reichlich Fett- undKohlenhydratedepots, verfügt jedoch über keinenFettspeicher.
Die Folge: Nimmst du zu wenige Proteine auf odersetzt du zu viel davon um, wird deine Muskulaturangegri�en und sogar abgebaut!
Die Lösung für dieses Problem: Eine regelmäßigausgewogene und eiweißreiche Ernährung. Sieerlaubt dir, intensiv zu trainieren, um neue Reize fürdas Muskelwachstum zu setzen. Vonentscheidender Bedeutung sind hierbei jedoch nichtdie Proteine selbst, sondern deren Bausteine, dieAminosäuren. Einige davon sind so essenziell, dasssie der Körper nicht selbst herstellen kann – siemüssen folglich über die Nahrung zugeführtwerden.
Bewährte Eiweißquellen fürden perfekten Muskelaufbauals Veganer:
Wie viel Eiweiß ist für denMuskelaufbau zu empfehlen? Die richtige Eiweißmenge für dasMuskelwachstum errechnet sich wie folgt: Addiere den Eiweißanteil aller Speisen, die du amTag zu dir nimmst. Sollte hierbei weniger als 0,8Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuBuche stehen, braucht dein Körper zwingend mehrEiweiß!
Wer Muskeln aufbauen will, kann seinenEiweißkonsum auf bis zu 2 Gramm pro KiloKörpergewicht erhöhen! Ca. 2 Gramm proKörpergewicht stellt die maximale Eiweißmenge dar,die der Körper täglich umsetzen kann.
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Einsteiger:
Fortgeschrittene:
Pro�s:
Mein Tipp für Sportler und Athleten
Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für denMuskelaufbau:
1,0 bis 1,2 GrammEiweiß pro KiloKörpergewicht1,2 bis 1,5 Gramm proKilo Körpergewicht1,5 bis 2 Gramm pro KiloKörpergewicht
Quelle: Men’s Health
Mein Tipp für Sportler und Athletenan dieser StelleVersuche eine übermäßige Aufnahme vonKohlenhydraten kurz vor dem Sporttraining zuvermeiden – gleichzeitig unterbindest du so eineHemmung deines Fettsto�wechsels und erreichsteine schnellere und e�ektivere Fettverbrennung!
Darüber hinaus solltest du beachten, dassbestimmte Hormone (beim Sport werden u. a.zunehmend die Stresshormone Adrenalin,Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet) dieFettverbrennung positiv beein�ussen und so denFettabbau intensivieren.
Auch haben diverse Medikamente Ein�uss auf dieFettverbrennung. Diese können sowohl positivstimulierend, aber auch negativ bremsend wirken.Außerdem für Sportler wichtig: Mindestens drei bisvier Liter Wasser am Tag trinken! Umsicherzustellen, dass Du genug trinkst empfehlenwir eine Wasser�asche deiner Wahl zu nutzen,damit Du einen besseren Überblick hast.
E�ektive Fettverbrennung –Ernährungstipps: Achte auf wenigerKohlehydrate und mehr EiweißGenerell gibt es kein Patentrezept dafür, zu jederZeit eine optimale und hundertprozentig auf denKörper abgestimmte Fettverbrennung zu erzielen,jedoch sollte dir klar sein, dass du mit einergesunden und ausgewogenen Ernährung sowohl fürdeinen Blutzuckerspiegel als auch für deinseelisches Wohlbe�nden einiges schon im Voraus inpositive Bahnen lenken kannst.
Dies gilt unter anderem auch für den Verzehr vonEiweiß. Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäurenkönnen beim Abnehmen bzw. bei einer e�ektivenFettverbrennung eine große Rolle spielen,insbesondere auch einem Übergewicht vorbeugen.Dies gilt vor allem dann, wenn man gleichzeitig dieAufnahme von Kohlenhydraten reduziert.
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Die 4 e�ektivsten Fatburner
Die 4 e�ektivsten „FatburnerSupplemente“Diese 4 e�ektivsten „Fatburner Supplemente“bringen einen nachweislichen Erfolg fürLeistungssportler
Zusammenfassung –Nahrungsmittel für einen gesundenMuskelaufbau
Vergiss nicht, regelmäßig Obst und Gemüsezu essen Bevorzuge kalorienarme Getränke Verzichte auf regelmäßigen und starkenAlkoholkonsum Vermeide kalorienhaltige Snacks, Süßigkeitenund Fastfood Vermeide beim Kochen übermäßige Fette;empfehlenswert sind Oliven- oder Rapsöle Bevorzuge hohe Ballaststo�e in Kombinationmit Vollkornprodukten Nehme zwei bis dreimal pro Wochehochwertiges Eiweiß zu dir und versuche andiesen Tagen gleichzeitig die Aufnahme vonKohlenhydraten so gering wie möglich zuhalten Bewege dich möglichst täglich für 30-60Minuten, ideal ist Sport in einer geselligenGruppe mit festen Trainingszeiten.
L-Carnitin: Das Supplement L-Carnitin dientdazu, das Fett in Energie umzuwandeln undzu verbrennen. Dies geschieht, indem esFettsäuren direkt den Mitochondrien zuführt.Gemäß einzelnen Studien ist eine Mengevon 2-3 g L-Carnitin morgens und vor bzw.nach dem Training zu empfehlen, um diee�ektivste Wirkung zu erzielen. Forskolin: Supplemente mit Forskolinaktivieren das Enzym Adenylat-Cyclase. Diesregt zum einen die Fettverbrennung an undsteigert zum anderendie Testosteronproduktion. Überdies bewirken Forskolin unddas Enzym Adenylat-Cyclase indirekt, dass dasin den Zellen gebundene Fett besser zurFreisetzung kommt. Hierbei sind 30-50mg beieiner Anwendung von bis zu 3mal täglichempfehlenswert. Supplemente mit grünem Tee: Der Extrakt ausGrünem Tee ist in der Menge und Anzahl derEinnahme unbedenklich und wirktberuhigend und fettverbrennungsanstoßend. Supplement CLA (Conjugated Linoleic Acid):CLA regt nicht nur die Fettverbrennung an,sondern stimuliert auch den Muskelaufbau,da durch CLA das Enzym gehemmt wird, dasfür die Fettspeicherung sorgt. Hierbei sind 2-4g CLA empfehlenswert bei einer Anwendungvon bis zu 3mal täglich (empfohlen: jeweils 1xmorgens, mittags und abends).
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Vegane Muskelaufbau Rezepte
Alle Muskelaufbau RezepteHier �ndest Du eine fortlaufende Anzahlan wohlschmeckenden veganen Rezepten die deinMuskelwachstum unterstützen. Je nach Ziel kannstdu die angegebenen Mengen gernemodi�zieren. Morgens benötigst Dugegebenenfalls mehr Kohlenhydrate,Abends dafür mehr Eiweiß. Alle Rezepte sind dahereinfach, aber zugleich schmackhaft und e�ektiv.
Alle Rezepte beachten folgendeKriterien:
vegan schnell zubereitet (unter 15 Minuten) Viel Eiweiß Wenig Fett Hochwertige Kohlenhydrate Mengen lassen sich beliebig austauschen
Die Süßlupine und Muskel- aufbau Süßlupinen und Süßlupinenprodukte (Mehl, Flockenund Crisps) sind eine tolle Ergänzung um mehrAbwechslung in deine Fitness-Ernährung zu bringen.
Noch zu erwähnen ist der hohe Anteil anBallaststo�en von ca. 15%. Dieser unterstütztunsere Darmgesundheit und hilft uns Giftsto�eauszuscheiden.
Der hohe Proteinanteil von 40% mit vollkommenenAminosäurenpro�l unterstützten den Erhalt undAufbau neuer Muskelmasse. Zudem sindSüßlupinen sehr fettarm und enthaltenvergleichsweise nur wenig Kohlenhydrate. DieMakronährsto�e sind somit ideal für Fettabbau undMuskelaufbau geeignet.
Darüber hinaus liefert die Süßlupine unglaublichviele essentielle Nährsto�e wie z.B Magnesium,Kalium, Eisen und Kalzium. Diese und andereNährsto�e sind nicht nur förderlich für unserTraining, sondern bilden auch die Basis für einenrundum gesunden Körper.
Deshalb basieren 4 der Muskelaufbau Rezepte aufder Süßlupine.
Die veganen MuskelaufbauRezepte in diesem Buch sind:
1. Lupinen Power Pudding2. 3. Overnight – Lupinis4. Lupinen-Chia-Quark 5. 6. 7. Scrambled Tofu8. Kürbis-Kichererbsen-Curry9. Schwarze-Bohnen-Eintopf
10. Protein Cookie Dough11. Früchtepott
Erdmandel-Lupinen-Porridge
Müsli mit Tofu und BirnenCouscous Salat mit Soja-Dip
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Lupinen Power Pudding
Power Pudding mitSüßlupinenmehl
Chia-Pudding für einen perfekten Start in den Tag!
Zutaten:
20g Chia Samen (20 min. in Wassen quellenlassen) 20g Gojibeeren (oder Beeren deiner Wahl) 20g Mandeln (oder Nüsse deiner Wahl) 2 frische Datteln (Kern entfernen) 50g Lupinenmehl 1 Prise Zimt 1 Prise Salz 200 ml Wasser (weniger oder mehr je nachgewünschter Konsistenz)
Zubereitung: Vor dem duschen / Zähne putzen die Chia-Samen inden 200 ml Wasser einweichen, so sind diese ready,wenn Du deine Morgendusche beendet hast.
Cashewkerne, Chia-Samen (inkl Wasser), Datteln,Zimt, Lupinenmehl und Salz in einen Mixer geben. Für 90 – 120 Sek. mixen und anschließend in eineFrühstücksschüssel geben. Mit Beeren und Nüssengarnieren und genießen.
Nährwerte:
436 kcal 30 g Protein 30 g Kohlenhydrate 20 g Fett
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Erdmandel–Lupinen– Porridge
Erdmandel–Lupinen–Porridge
Zutaten:
8 getrocknete Feigen 10 getrocknete Aprikosen 4 EL Hanfsamen 4 EL Sonneblumenkerne 120g Erdmandel�ocken 40g Quinoa – Kleie 40g Buchweizen�ocken 100g Lupinen�ocken 40g Te�-Flocken 200ml Getreidemilch 1 EL Rohrohrzucker 2 Msp. Zimtpulver Blaubeeren zum Garnieren Lupinen�ocken zum Bestreuen
Zubereitung: Für die Porridge-Mischung die Trockenfrüchte kleinschneiden. Die Hanfsamen und dieSonnenblumenkerne im Mörser zerstoßen. AlleZutaten für die Porridge-Mischung in einer Schüsselvermengen.
Für 2 Portionen Porridge die Getreidemilch erhitzen.6–8 EL der Porridge-Mischung auf 2 Schüsselnverteilen, mit der heißen Getreidemilch übergießenund ca. 5 Minuten quellen lassen. Mit demRohrohrzucker süßen und mit dem Zimtabschmecken. Mit Blaubeeren garnieren und mitLupinen�ocken bestreuen.
Nährwerte:
Kalorien: 400 Protein: 15 g Kohlenhydrate: 56 g Fett: 11 g
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Overnight – Lupinis
Overnight – Lupinis
Zutaten:
80g Lupinen�ocken 240ml Mandelmilch 40g Walnusskerne 1 Apfel 1 TL Zitronensaft 1 EL Ahornsirup 1 Msp. Zimtpulver
Zubereitung: Lupinen�ocken mit Mandelmilch in einer Schüsselverrühren.
Apfel in kleine Stücke schneiden und mit demZitronensaft vermischen. Walnüsse grob hacken. Alle Zutaten vermischen und über Nacht imKühlschrank stehen lassen.
Nährwerte:
Kalorien: 410 Protein: 21 g Kohlenhydrate: 35 g Fett: 19 g
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Lupinen – Chia – Quark
Lupinen – Chia – Quark
Zutaten:
250ml Hafermilch 30 Lupinen�ocken 4 EL Chiasamen 2 EL Rohrzucker Mark von einer Vanilleschote Früchte & Nüsse nach Wahl als Topping
Zubereitung:
Vermenge zuerst die Hafermilch mit denLupinen�ocken und lasse alles für 10 Minutenquellen. Anschließend püriere die Mischung mitdem Stabmixer. Rühre Chiasamen, Zucker undVanillemark ein und lass das Ganze für 1 Stunde ineinem Glas quellen.
Vor dem Verzehr mit Früchten und Nüssen nachWahl toppen.
Nährwerte:
Kalorien: 400 Eiweiß 7 g Kohlenhydrate: 33 g Fett: 3 g
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Müsli mit Tofu und Birnen
Muskelaufbau Müsli mit Tofuund Birnen
Zutaten:
80g Tofu natur 300g Karotten Halbe Banane 1 Birne 150g Paradina Linsen gekocht 10g Kernemix 10g Veganes Protein Pulver Sojamilch
Zubereitung:
Die Linsen nach Packungsanweisung mit Sojamilchkochen. Anschließend Banane und Birne kleinschneiden.
Reibe die Karotten fein und zerdrücke den Tofu miteiner Gabel klein.
Alles zusammen in einer Schüssel vermengen. AlsTopping Protein Pulver und den Kernemix darüberstreuen.
Nährwerte:
Kalorien: 588 Eiweiss: 36 g Kohlenhydrate: 76 g Fett: 14 g
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Couscous Salat mit Soja-Dip
Couscous Salat mit Soja-Dip
Zutaten:
50 Gramm Couscous, roh 2 mittelgroße Tomaten 1 kleine Zwiebel 1 EL Minze gehackt 1 EL Koriander gehackt 2 EL Granatapfelkerne 1 EL Zitronensaft 1 EL Olivenöl Salz & Pfe�er Chili 150 Gramm Sojajoghurt natur
Zubereitung: Couscous nach Packungsanleitung mit kochendemWasser übergießen und quellen lassen.
Tomaten und Zwiebel würfeln und in einer kleinenSchale mit den Granatapfelkernen, Minze,Koriander, Zitronensaft und Olivenöl vermengen. Die Mischung anschließend unter den Couscousrühren und mit Salz, Pfe�er und Chili abschmecken. Sojajoghurt mit einem Schuss Zitronensaft sowieSalz, Pfe�er und Chili aufpeppen und dazuservieren. Nährwerte:
415 kcal 16g Eiweiß
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Scrambled Tofu
Scrambled Tofu
Zutaten:
400g Tofu 1 Zwiebel Petersilie, frisch oder gefroren Salz & Pfe�er Kurkuma Sojamilch natur, ca. 150ml Etwas Olivenöl für die Pfanne
Zubereitung: Zwiebeln klein schneiden. Tofu mit den Händengrob zerkrümeln und in eine große Schüssel gebenund mit den restlichen Zutaten ebenfalls in dieSchüssel geben.
Alles gut verkneten, bis eine krümelige Masseentsteht. In einer Pfanne auf mittlerer Hitze in wenig Ölbraten, bis der Tofu goldbraun ist. Das ScrambleTofu schmeckt sowohl kalt als auch warm Nährwerte:
60g Protein 380 kcal pro Portion
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Kürbis-Kichererbsen-Curry
Kürbis-Kichererbsen-Curry
Zutaten:
350g Hokkaido Kürbis 150g Karto�eln 100g Sellerie 1 Zwiebel 1 Zehe Knoblauch 1 rote Chilischote 350g Kichererbsen aus der Dose 2 EL Kokosöl 400 ml Kokosmilch Light 2 EL getrocknete Bockshornkleeblätter 4 TL indisches Currypulver 1 TL Salz 1 TL Zitronenzesten Saft einer Zitrone
Zubereitung: Kürbis, Karto�eln, Sellerie und Zwiebeln in ca. 2 cmgroße Stücke schneiden.
Knoblauch und Chili fein hacken Kokosöl in einenheißen Topf geben und geschnittenes Gemüse darin3 Minuten scharf anbraten, öfter umrühren. Knoblauch und Chili hinzufügen und mit Kokosmilchablöschen. Bockshornkleeblätter, Currypulver undSalz hinzugeben. Aufkochen und bei mittlerer Hitze10 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren.Kichererbsen hinzufügen und 5 Minuten weiterköcheln lassen. Zitronensaft und –zesten hinzufügen undumrühren. Mit Basmatireis oder Nan-Brot servieren. Zusatztipp: Besonders proteinreich wird dasGericht, wenn es mit Quinoa statt Reis genossenwird!
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Schwarze-Bohnen-Eintopf
Schwarze-Bohnen-Eintopf
glutenfrei sojafrei möglich
Dieses Rezept für schwarze Bohnen stammt ausVenezuela. Es ist eins der wenigen veganen Gerichteder venezolanischen Küche.
Falls du schwarze Bohnen noch nicht probiert hast,solltest du das mit diesem Rezept unbedingtnachholen. Sie schmecken leicht süßlich und würzigund sind super gesund. Wegen ihrer dunklenFärbung stecken sie voller Antioxidantien und dazusind sie ein toller Protein-Lieferant.
Zutaten:
500 g getrocknete schwarze Bohnen (überNacht in Wasser eingeweicht und abgetropft) ca. 2 l Wasser 1 große Zwiebel 1 rote Paprika 3 Knoblauchzehen 1-2 Handvoll Koriander 2-3 Stangen Frühlingszwiebeln 1-2 TL Tamari (weizenfreie) Sojasauce,alternativ Salz nach Geschmack ½ TL P�anzenöl optional etwas Kreuzkümmel
Zubereitung:ZUBEREITUNGSZEIT: 1 STUNDE | PORTIONEN: 6
Eingeweichte Bohnen gut abspülen und in einenTopf geben.
Komplett mit Wasser weichkochen. Mit einemReiskocher oder Instant Pot dauert es ca. 20 bis 30Minuten, mit einem normalen Kochtopf eventuelllänger. Geschälte Zwiebel und Knoblauch, Paprika,Frühlingszwiebeln und Koriander in einerKüchenmaschine zerkleinern. Das Gemisch in einer Pfanne in ein wenig P�anzenölanbraten, damit sich die Aromen entfalten. Mit Sojasauce salzen bzw. für die sojafreie Versionmit Salz würzen und je nach GeschmackKreuzkümmel dazugeben. Mixtur zu den Bohnen geben, sobald sie weich sind,und wenige Minuten einkochen lassen.
Am besten kochst du eine größere Menge von demEintopf, um am nächsten Tag noch davon zu essenoder ein paar Portionen für später einzufrieren. DieBohnen schmecken sogar noch besser, wenn sieeinen Tag ziehen konnten.
Dieses Rezept ist aus So�as Kochbuch „Vegan, buntund gesund“
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Protein Cookie Dough
Protein Cookie Dough
Eine proteinreiche Versuchung, die an Keksteigerinnert – nur in gesunder Form. Ideal alsPowerfrühstück oder nach dem Training. Power Müsli mit viel Protein und Kohlenhydraten.Ideal für nach dem Training
Zutaten:
1 Dose Kichererbsen, gewaschen 1 Scoop veganes Vanille Proteinpulver 2 Teelö�el Mandel- oder Cashewbutter 1 Esslö�el Kokosblütenzucker 1 Teelö�el Vanilleextrakt 1 Prise Salz 2 Esslö�el vegane Schokodrops
Zubereitung:
Proteinpulver, Nussbutter, Kokosblütenzucker,Vanilleextrakt und Salz hinzufügen und so langeweiterverarbeiten, bis sich ein Ball aus „Keksteig“formt.Die Schokodrops vorsichtig unterheben. Am besten gleich warm genießen. Nährwerte:
10g Protein pro Portion
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Früchtepott
Früchtepott
Zutaten:
100 g Papaya 100 g Erdbeeren 1 Apfel 1 Banane Zitronensaft 2 Karotten 50 g Hafer�ocken Sojajoghurt / Sojamilch Nüsse und Kerne nach belieben
Optional: Wer mehr Protein benötigt mischt sichnoch veganes Proteinpulver, wahlweise mitGeschmack, oder Tofu mit rein. Ich gehe bei demGericht sparsam mit der Sojamilch um, denn dieFrüchte stehen hier im Vordergrund. Alle Zutatensind in der Menge natürlich wie immer veränderbarund beliebig austauschbar.
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Buchempfehlung
Wenn dir diese Rezeptegefallen haben, solltest
Du das Buch „Vegankochen mit Lupine
ausprobieren!
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