Zusammengestellt von:AV Dipl.Sptl. FOL Friedrich GASTGEBMag. Andreas VOCK
Meisterlehren – Trainingskonzepte (Bsp.: Intervalltraining – E. Zatopek)
Spezielle Trainingslehre Gesetzmäßigkeiten speziell für eine Sportart (Gerschler/ Reindell – Freiburger Intervalltraining)
Allgemeine Trainingslehre Basistheorie für alle Sportarten – Toni Nett (BRD) - Dietrich Harre (DDR) (Adam – Rudern, Schwimmen, Radfahren…)
Trainingswissenschaftliche Theorie wissenschaftliche Untermauerung durch interdisziplinäre Forschung
Lehre von den biologischen, pädagogischen und psychologischen Zusammenhängen im Rahmen der systematischen Vorbereitung auf sportliche (Höchst-) Leistungen
Integrativer Wissensbereich
(Biologie, Pädagogik, Psychologie, Physiotherapie, Soziologie, Biomechanik...)
Sportpraxis
Trainingslehre
Trainingswissenschaft
Sport-biomechanik
Sport- psychologie
Sport- medizin
Sport- soziologie
Sport- pädagogik
Biologie – Chemie - Physik
Biomechanik – Psychologie – Medizin – Soziologie - Pädagogik
Unter dem Begriff Training versteht man die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingszielen) im und durch Sport.
Systematisches Einwirken auf die die Leistungsstruktur kennzeichnenden Faktoren (leistungsbestimmende Faktoren).
Training ist offen für alle, vom Anfänger über den Fortgeschrittenen bis zum Spitzensportler, vom Schüler über den Jugendlichen, vom Aktiven bis zum Alterssportler, für den der seine Leistung steigern (bzw. abbauen) will, für den, der seine Fitness erhalten, aber auch für den, der sie wiederherstellen will.
Man kann trainieren, um Ziele im Sport zu erreichen. Bsp.: ein spezielles sportliches Leistungsniveau oder Erfolge im sportlichen Wettkampf…
Man kann trainieren, um Ziele durch Sport zu erreichen. Bsp.: gesundheitliche Ziele, Gewichtsreduktion, erzieherische Ziele im Schulsport
Planmäßigkeit und Systematik dokumentiert sich in.....
Trainingszielen
Trainingssteuerung (Trainingsplan, Trainingsaufzeichnungen, Trainingsauswertung)
Tests, Aufbau- und Testwettkämpfe
ärztliche Kontrolle und Betreuung
Regenerationsmaßnahmen
überlegte Ernährung
usw.
• TECHNISCHE FÄHIGKEITEN
• PSYCHISCHE BASIS• KONDITIONELLE BASIS
• TAKTISCHE FÄHIGKEITEN
ORGANISATORISCHE BASIS
TALENTARBEIT
PHYSISCHE KOORDINATIVE PSYCHISCHE
FÄHIGKEITEN
KRAFT SCHNELLIGKEIT
AUSDAUER
INTRAPERSONELLESVERHALTEN
Fähigkeitskomplexe
(HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2002)
Ausdauer KoordinativeFähigkeiten
i.e.S.
Schnellig-keit
Beweg-lichkeit
Kraft
Kondition
Konditionelle(energetische)
Fähigkeiten
Koordinative(informationelle)
Fähigkeiten
K
A
S
KooBew
AUSDAUERKRAFT
SCHNELLKRAFT KRAFTAUSDAUER
SCHNELLKRAFTAUSDAUER
SCHNELLIGKEITSAUSDAUER
durch körperliche Belastung - Reiz
Herzfrequenz ↑ Atemfrequenz ↑ Muskeldurchblutung ↑ Muskelkontraktilität ↑ Mobilisation der Energiedepots ↑ (Nor)Adrenalin ↑
StressauslösungAlarmreaktion
Anpassung Einstellung des Organismus auf ein höheres Funktionsniveau Erreichung eines konstanten inneren Milieus (Homöostase) Eintreten eines “steady states“ (Gleichgewicht Energieerzeugung – Energieverbrauch)
Ermüdung Leistung ↓ Michsäure (Laktat) ↑ Glykogen ↓ Herzfrequenz ↑
Wiederherstellung Wiederaufbau der Energiedepots, Abbau von Stoffwechsel – Endprodukten, Rückkehr zum Ausgangsniveau
Über- od. Superkompensation (= Trainingseffekt)
Überschießende Reaktion des Organismus Aufbau einer erhöhten Leistungsfähigkeit !!! Anpassungsvorgänge in der Erholungsphase !!!
“Adäquater Trainingsreiz“ (Umfang / Intensität)
ANPASSUNG (Adaptation) des Organismus
Strukturell z.B.: Hypertrophie
der Muskulatur
Organische Form
Funktionell z.B.: Verbesserung der Arbeitsweise
Funktion
Reiz
Reaktion
- Herz – Kreislaufsystem - Stoffwechselsystem - Muskulatur - ZNS - vegetatives NS - hormonelles System - Psyche…
Anpassung: Organische und funktionelle Umstellung des Organismus auf ein höheres Leistungsniveau
unter dem Einfluss äußerer Belastungen(überschwellige Trainingsreize)
Übertraining
1… Abnahme d. Lf 2… Wiederanstieg d. Lf 3… Superkompensation
Sonne: Ursprung aller biologisch verwertbaren Energie
Strahlungsenergie
Pflanzen: verwenden die Sonnenenergie und speichern diese als BindungsenergiePhotosynthese !!! => Chemische Substanz: ATP
Die Pflanzen nutzen diese Energie um aus CO2 und H2O Kohlenhydrate, Aminosäuren und Proteine zu synthetisieren.
Tierische Organismen (inkl. Menschen) nutzen die von den Pflanzen zur Verfügung gestellten Stoffe direkt als Nährstoffe.
Synthesevorgänge der Pflanzen werden umgedreht (Endprodukte CO2 u. H2O)
Die freiwerdende Bindungsenergie wird zur Produktion von ATP verwendet
=> ATP als universeller Energieträger
ZSC
ß-Oxy.
FettsäurenAcetyl -CoA AS
ATP
Glucose Pyruvat
Acetyl -CoA
+ O2
Laktat
- O2
Zelle
Mitochondrium
+ O2
© Dr. Peter Brunner
ATP
Der menschliche Körper enthält insgesamt 85g ATP (=2 kcal). Ein Mensch der 2500 kcal am Tag umsetzt, produziert und verbraucht rund 65 kg (!!!) ATP. (vgl. Haber)
Das Leben ist von der ausreichenden Verfügbarkeit von ATP abhängig. (mechanische Leistung, Erhalt der Zellstrukturen, Aktivität von Ionenpumpen…)
ATPP Energie
ADP
KH (Glucose)
AEROB (mit O2)
H2O + CO2
ANAEROB (ohne O2)
LAKTAT
v
4 mmol Schwelle
2 mmol Schwelle
Lakt
at
in m
mol
Her
zfre
quen
z
in S
chlä
ge/m
in
d
PKP
Fett
anaerob alaktazid
anaerob laktazid
aerob
A 0 A 1 A 2 A 3 A 4
Intensität niedrig
Intensität sehr hoch
Zeit
BEWEGUNG - MUSKELVERKÜRZUNG
bzw. MUSKELSPANNUNG
ENERGIEBEDARF –BEREITSTELLUNG - AUF MEHRERE ARTEN
ATP - WENIGE ZUCKUNGEN – HÖCHSTE INTENSITÄT
„ ALLES ODER NICHTS „ ANAEROB ALAKTAZID
CRP - 4 – 8 SEKUNDEN BEI HÖCHSTER INTENSITÄT
ANAEROB ALAKTAZID
ZUCKER – BIS ca.45 – 60 SEKUNDEN BEI SEHR HOHER INTENSITÄT
LAKTAT / MILCHSÄURE
ANAEROB LAKTAZID
BIS ca. 60 MINUTEN JE NACH TEMPO bzw. INTENSITÄT
WENIG BIS KEINE MILCHSÄURE
A E R O B
FETTE - je länger die Belastung, desto mehr greift Körper auf Fettverbrennung zu. Vorrangig ab 30 bis 45 MINUTEN BIS
STUNDEN JE NACH TEMPO
A E R O B
VERBESSERUNG DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT (des Trainingszustandes) IST EINE FOLGE DER ANPASSUNG DES ORGANISMUS AN ADÄQUATE (passende/richtige) TRAININGSREIZE (an eine entsprechende Belastung).
Belastungssteuerung erfolgt über die Belastungskomponenten
ReizintensitätReizumfangReizdauerReizdichte
Trainingshäufigkeit
Kennzeichnet den individuellen Anstrengungsgrad, versucht die Qualität des Trainings zu erfassen.
Angabe in...
Lauftempo, Pulsfrequenz, in Prozent von einem Maximum (VO 2 max, V max, K max...), Gewicht, Sprunghöhe, Wurfweite, Frequenz, in Laktatwerten, Schwierigkeit einer Technik usw.
Kennzeichnet bei Belastungen, die aus mehreren Einzelreizen bestehen, das Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung (Erholung);
besonders bei Trainingsmethoden, die durch unvollständige Erholung gekennzeichnet sind (Intervalltraining, Fahrtenspiel).
Wenig und kurze Pausen - hohe Dichte (Ausdauertraining)
Viele und lange Pausen - geringe Dichte (Schnelligkeitstraining)
Gibt die Zeitspanne der Reizeinwirkung an;
In Abhängigkeit von Intensität, Umfang und Dauer werden ganz bestimmte Energiebereitstellungsprozesse eingeleitet.
Um bestimmte Anpassungen zu bewirken, bedarf es einer entsprechenden Reizdauer.
Angabe in Sekunden, Minuten, Stunden usw.
Versuch der quantitativen Erfassung des Trainings;
Menge des Trainings, (Mindestumfang ist notwendig!)
Angabe in zurückgelegter Strecke (m, km),
Anzahl der Wiederholungen,
Summe der bewegten Gewichte,
Gesamtbelastungszeit (mit + ohne Pausen),
Mit Hilfe der Belastungskomponenten (Variablen zur Steuerung der Belastung) kann für jeden Sportler eine, dem jeweiligen Trainingszustand (Belastbarkeit) entsprechende Trainingsbelastung gesetzt werden, die zu einer Überkompensation führt. Um aber längerfristig zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit zu gelangen, bedarf es einer entsprechenden
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
in Abhängigkeit von...
Trainingsalter (Anfänger oder Spitzenathlet)
Trainingszustand (gering oder stark belastbar)
Regenerationsfähigkeit (hoch oder gering, bzw. welche begleitende Maßnahmen gibt es?)
Sportart (Schwimmen oder Hochsprung)
Trainingsinhalt (Ausdauer- oder Schnelligkeitstraining)
INTENSITÄT DICHTE DAUER UMFANG TRAININGSHÄUFIGKEIT
STÄRKE ZEIT EINWIRKUNGSZEIT MENGE ZAHL
LAUFm /sec
VERHÄLTNISBELASTUNG :PAUSE
EINZELNER REIZ
DAUER WOCHE
KRAFTkg bzw.%
ART DER PAUSE
REIZSERIE KILO TONNEN
TAG
Kontinuierliche Dauermethode
Trainingsmethoden:• Dauerlauf regenerativ • (Dauerlauf langlangsam)• Dauerlauf leicht• Dauerlauf mittel• Dauerlauf schnell
Charakteristik:• Gleichbleibende Intensität• Keine Belastungspausen
Warnung:• Mit der Dauer der Belastung beginnt der Puls
automatisch zu steigen (muskuläre Müdigkeit; Flüssigkeitsverlust; Energieverlust)
• Langsames Erreichen des „steady states“
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0 11 1 2
1 0 0
1 2 0
1 4 0
1 6 0
1 8 0
2 0 0Gre n z e n 1
1 8 51 7 0
Max HF1 9 9
Ruh e HF3 5
Pers o n
Übu n g
Anme rk u n g
Durc h s c h n i tt Erh o l u n gDa tu m
Ze i t
HF/S/m Da te i z us a mme n fa s s u n g (% )
Ze i t
Ku rv e Co p y ri g h t b y Po l a r Ele c tro Oy
0 :0 0 :0 0 .0 0 :1 0 :0 0 .0 0 :2 0 :0 0 .0 0 :3 0 :0 0 .0 0 :4 0 :0 0 .0
L INDNER An d re a s
0 9:2 0 :5 6 .0
2 3.0 9 .2 0 0 1
Dau e r de r Üb u n g : 0 :4 6 :1 2 .3
DL A3 -Dra u b e rme
1 78 S/m
Gewä h l te Perio d e i s t : 0 :0 0 :0 0 .0 - 0 :4 6 :10 .0 (0 :4 6 :1 0 .0 )
-9 3 S/m
0. 0 %
13.7 %
72.7 %
13.5 %
Ze i t : 0 :0 0 :0 0 .0
HF: 9 0 S/m
Variable Dauermethode
Trainingsmethoden:• Ext. Tempowechsellauf• Ext. Fahrtenspiel• Int. Tempowechsellauf• Int. Fahrtenspiel
Charakteristik:• Spiel mit den Intensitäten• Keine Belastungspausen
Warnung:• Langsames Erreichen der richtigen
Intensität• Nach Belastung Tempo bewusst
herausnehmen
1 2 3 4
1 0 0
1 2 0
1 4 0
1 6 0
1 8 0
2 0 0Gre n z e n 1
1 6035
Max HF1 99
Ruh e HF35
Pers o n
Übu n g
Anme rk un g
Durc h s c hn i t t Erh o l u ngDa tu m
Ze i t
HF/S/m Da te i z u s a mme n fa s s u n g (% )
Ze i t
Ku rv e Cop y ri gh t b y Po l a r El e c tro Oy
0 :0 0 :0 0 .0 0 :1 0 :0 0 .0 0 :2 0 :0 0 .0 0 :3 0 :0 0 .0 0 :4 0 :0 0 .0 0 :5 0 :0 0 .0 1 :0 0 :0 0 .0
L INDNER An d re a s
L au f 2 90 6 0 1 0 8 :0 6 :2 1 .0
2 6 .0 9 .2 00 1
Da u e r de r Üb u n g : 1 :0 4 :07 .7
2 x 3 0 0 0 MRT ; St. Pö l te n
1 53 S/m
Ge wä h lte Pe ri o d e i s t: 0 :0 0 :0 0 .0 - 1 :0 4 :05 .0 (1 :0 4 :05 .0 )
-5 9 S/m
0. 0 %
33.2 %
Ze i t : 0 :0 0 :00 .0
HF : 7 3 S/m
KONTINUIERLICHE METHODE GLEICHBLEIBENDE INTENSITÄT
TRAINING : AUSDAUERTRAINING
FETTABBAU
INTENSITÄT : 50 – 70 % GLEICHBLEIBEND
DAUER : 20 min. – einige STUNDEN
PAUSE : KEINE
WIRKUNG : AEROBE KAPAZITÄT
SAUERSTOFFGLEICHGEWICHT
VARIABLE METHODE
WECHSELNDE INTENSITÄT
AUSDAUERTRAINING
ZUCKERABBAU
60 – 95 % WECHSELND
45 – 90 min.
KEINE
AEROBE KAPAZITÄT
WECHSELMETHODE - FAHRTSPIEL
Intervallmethode
Trainingsmethoden:• Ext. Intervallmethode• Int. Intervallmethode
Charakteristik:• Belastungspausen
Warnung:• Langsames Erreichen der richtigen
Intensität• Aktive lohnende Pausengestaltung• Pause nicht zu lang
KZI, MZI, LZI
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1 0 0
1 2 0
1 4 0
1 6 0
1 8 0
2 0 0Gre n z e n 1
1 603 5
Ma x HF1 99
Ru h e HF3 5
Pe rs o n
Üb u n g
An me rk u n g
Du rc h s c h n i t t Erh o l u n gDatu m
Ze i t
HF/S/m Da te i z u s a mme n fa s s u n g (% )
Ze i t
Ku rv e Co p y rig h t b y Po l a r El e c t ro Oy
0 :0 0 :00 .0 0 :1 0 :0 0 .0 0 :2 0 :0 0 .0 0 :3 0 :00 .0 0 :4 0 :00 .0
L INDNER An dre a s
L ak ta t 0 611 01 0 9 :5 3 :5 6 .0
0 6 .11 .2 0 01
Da u e r d e r Üb u n g : 0 :4 5 :3 5 .8
FEL DTEST 2 0 0 0
1 5 3 S/m
Ge wä h l te Pe rio d e i s t: 0 :0 0 :0 0 .0 - 0 :4 5 :3 5 .0 (0 :4 5 :3 5 .0 )
-2 3 S/m
0. 0 %
31.1 %
Ze i t: 0 :0 0 :0 0 .0
HF: 1 0 2 S/m
LAUF KRAFTTRAINING AUSDAUER KRAFTAUSDAUER
INTENSITÄT 60 – 80 % 50 – 60 %
DAUER 30 sec. und mehr 15 – 30 sec.
UMFANG VIELE SERIEN
DICHTE LOHNENDE PAUSE (UNVOLLSTÄNDIG)
WIRKUNG AEROBE KAPAZITÄT WILLENSSPANNKRAFT
ÜBERGANG VOM GRUNDLAGENAUSDAUERTRAINING ZUM GRUNDLAGENAUFBAUTRAINING
200 m Lauf t = ? (=X ) Formel : t . 100 60/70/80 Beispiel: X = 30 sec.3000 : 60% = 50,0 sec. 70% = 42,8 sec. 80% = 37,5 sec.
TRAININGSBELASTUNG : 12 – 24 . 200 m
TRAININGSMETHODE FÜR DEN LEISTUNGSSPORT
LAUF KRAFTTRAINING S / SA SK / MK / SKA / KA
INTENSITÄT 80 – 90 % 60 – 80 %
DAUER 15 – 90 sec. 10 – 20 sec
UMFANG 10 – 12 WIEDERHOLUNGEN
DICHTE 2 – 10 min. BIS 90 sec.
WIRKUNG ANAEROBE KAPAZITÄT LAKTATTOLERANZSELBSTÜBERWINDUNG
METHODE INTENSITÄT PAUSE UMFANG DAUER Wiederholungs-methode
sehr hoch
voll-ständig gering gering
Zeit
Belastung Ermüdung
KURZ ALAKTAZID
KLASSISCH
LANG LAKTAZID
SÄUREVERTRÄGLICHKEIT
ERHÖHUNG DER PUFFERKAPAZITÄT
ANAEROBE KAPAZITÄT
ANAEROBE MOBILISATIONSFÄHIGKEIT
ÜBERDISTANZ : 10 – 20 % ÜBER WKD
UNTERDISTANZ : 10 – 20 % UNTER WKD
WKD - WETTKAMPFDAUER
DIE FÄHIGKEIT BEWEGUNGEN ÜBER EINEN LANGEN
ZEITRAUM HINDURCH AUSFÜHREN ZU KÖNNEN
OHNE NENNENSWERTE BEEINTRÄCHTIGUNG DER
BEWEGUNG DURCH ERMÜDUNG
ERMÜDUNGSWIDERSTANDSFÄHIGKEIT ( z. B. MARATHONLAUF)
Verbesserung der REGENERATIONSFÄHIGKEIT
Sportartspezifisch: - Grundlagenausdauer (sportartunabhängig) - Spezielle Ausdauer
Muskulaturbeteiligung: - Allgemeine Ausdauer (>1/6 der SM) - lokale Ausdauer
Energiebereitstellung: - aerobe Ausdauer (genügend Sauerstoff) - anaerobe Ausdauer
Zeitdauer: - Kurzzeitausdauer (KZA) 45´´ - 2´ - Mittelzeitausdauer (MZA) 2´ - 8´ - Langzeitausdauer (LZA) über 8´ (LZA I; LZA II; LZA III)
Hauptbeanspruchung: - Kraftausdauer - Schnelligkeitsausdauer - Schnellkraftausdauer
* Vergrößerung des Herz – Lungenvolumens (Sportherz)
* Erhöhung der Blutmenge
* Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls
* Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max (ml/kg/min))
* Verbesserung der Atmungsökonomie (Atemäquivalent)
* Verbesserung der Kapillarisierung
* Blutdrucksenkung
* Erhöhung des HDL (guten) Cholesterins
* Bessere Konzentration, besserer Schlaf, schnellerer Abbau von Stresshormonen
* Schnellerer Abbau von Stoffwechselendprodukten …
V ERÄNDERUNG DURCH AUSDAUERTRAINING LEISTUNGSBESTIMMENDE PARAMETER
UNTRAINIERT TRAINIERT
HERZGEWICHT 250 – 300 g 350 – 500 g
HERZVOLUMEN 600 – 800 ml 11 - 12 ml / Kg Körpergewicht
900 – 1300 ml 14 – 17 ml / Kg Körpergewicht
HERZFREQUENZ IN RUHE
70 / min 40 / min
UNTRAINIERT TRAINIERT
SCHLAGVOLUMEN IN RUHE
60 – 70 ml 105 ml
HERZMINUTEN –VOLUMEN IN RUHE
4200 – 4900 ml ca. 4- 5 Liter
4200 ml ca. 4 Liter
HERZFREQUENZBEI HÖCHST – BELASTUNG
STEIGERUNG BIS ZUM 3 FACHEN
STEIGERUNG BIS ZUM 5 FACHEN
SCHLAGVOLUMEN b. HÖCHSTBEL.
ERHÖHUNG AUFDAS DOPPELTE ca. 120 – 140 ml
ERHÖHUNG AUFDAS DOPPELTE ca. 200 ml
HERZMINUTEN-VOLUMENb. HÖCHSTBEL.
24 000 mlca. 20 –25 l/min
40 000 mlca. 40 l/min
+ Strauzenberg+ Karvonen+ Cooper Test (12min)+ Hf max Test+ PWC 130 / 150 / 170+ Conconi Test+ Stufentest mit Laktatmessung+ Spiroergometrie
REICHWEITE TEST Was ist die längste Strecke die ich laufen kann?
SCHWELLENTEST Wie schnell um noch aerob zu sein ?
Bei welchem Tempo 4 mmol Laktat
THF= RP+(HFmax-RP)x Intensität in %(+/- 3 Schläge)
Beispiel:Intensität: 60%HFmax: 195RP: 55
THF=55+(195-55)x0,60THF=55+84
THF=139
TrainingsformDauerlauf leicht
Bandbreite136 bis 142 HF
55%
65%
75%
85%82%
100%
AnaerobeSchwelle
bedingteTrainingswirksamkeit
keine Trainingswirksamkeit
Dauerlaufleicht
Dauerlaufmittel
Exte
nsiv
esFa
hrtsp
ielExtensiver
Tempowechsellauf
! ACHTUNG !
Labortests (auf speziellen Ergometern)• Feldstufentests• Conconi Test• Spiroergometrie
Conconi Test
100110120130140150160170180190200
10 11 12 13 14 15 16 17 18
Geschwindigkeit
Her
zfre
quen
z
Reihe1
V=14,8
HF=189
200m Intervalle – stufenweise. Temposteigerung
Linearer Anstieg der HF
Ausdauer
WK-MethodeWH-MethodeIntervallmethodeDauermethode
Var. DMKont. DM
• DL reg• DL leicht• DL mittel• DL schnell
• TWL ext• TWL int• FS ext• FS int
• Ext. Intervall• Int. Intervall
• Kont. DM: durchgehende Belastung; gleichbleibende Intensität
• Var. DM: durchgehende Belastung; wechselnde Intensität
• IM: Wechsel aus Belastungsphasen und unvollständigen , lohnenden Pausen
• WHM: Wechsel aus Belastungsphasen (höchste Intensität) und vollständigen Pausen
• WKM: Formen des Wettkampftempos durch Über- oder Unterdistanzwettkämpfen
ACHTUNG: Die Trainingsmethoden der Ausdauer sind sportartenunabhängig und haben in allen Ausdauersportarten Gültigkeit. Sportartenspezifisch sind die zugeordneten Trainingsformen wie z.B. Dl reg, DL leicht ...
REKOM (A 0)
WSA(A 4)
AUSDAUER
GLA 1(A 1)
GLA 2(A 3)GLA 1-2
(A 2)
Kont. DMDLreg Kont. DM
DL leichtDL lang
Kont. DMDL mittelVar. DMFS ext.TWL ext.
Kont. DMDL schnellVar. DMFS int.TWL int.IMExt. Intervall
IMExt. IntervallInt. IntervallWHMWKM
Trainingsbereiche Trainingsform Intensität Belastungsdauer Fitness
Belastungsdauer Leistungssport
REKOM Dauerlauf regenerativ 160-LA / HR: <70%HFmax
55% +/- 3 Karvonen10-20min 50min
GLA 1 DL leichtDL langlangsam
160-LA / HR: 70-80% HFmax
55-65% KarvonenBis 45min Bis 180min
GLA 1-2 DL mittel(FSext; TWLext)
180-LA / HR: 80-85% HFmax
65-75% KarvonenBis 30min Bis 90min
GLA 2 DL schnell(FSint; TWLint)
200-LA / HR: >85% HFmax
75-85% KarvonenBis 20min Bis 50min
DIE FÄHIGKEIT DES NERV – MUSKELSYSTEM EINEM
WIDERSTAND ENTGEGENWIRKEN ZU KÖNNEN
Beispiel Liegestütz
Arbeits-weisen
Kontraktions formen
Ansatz-Ursprung
von Boden in Stützüberwindendkonzentrisch
wird kleiner
von Stütz auf Bodennachgebendexzentrisch
wirdgrößer
Halten des Stützeshaltendisometrisch
bleibtgleich
Startkraft
Maximalkraft
Belastungsdauer
Bela
stun
gsin
tens
ität
0%
100%
AusdauerSchnelligkeit
KraftKraftausdauer
Ex-plo-siv-kraft
Schnelligkeits-ausdauer
Schnellkraft
DIE FÄHIGKEIT DES NERV – MUSKELSYSTEMS EINEM
MAXIMAL GROSSEN WIDERSTAND ENTGEGENWIRKEN
ZU KÖNNEN
( GEWICHTHEBEN KRAFTDREIKAMPF )
DIE FÄHIGKEIT WIDERSTÄNDE VERSCHIEDENSTER
GRÖSSE MIT MAXIMAL SCHNELLER MUSKELKONTRAKTION
ZU ÜBERWINDEN
SPRUNGKRAFT WURFKRAFT STOSSKRAFT
SCHLAGKRAFT SCHUSSKRAFT ....
DIE FÄHIGKEIT WIDERSTÄNDE VERSCHIEDENSTER GRÖSSE
EINEN ZEITRAUM HINDURCH ÜBERWINDEN ZU KÖNNEN
( z.B. RUDERN RAD/BERG)
• Kraftzuwachs• Vergrößerung des Muskelquerschnitts, leistungsfähige
Beweglichkeit• Steigerung der Schnelligkeit• Erhöhung der Knochendichte• Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien u. Gelenkstrukturen• Erhöhte Gelenkstabilisierung• Verbesserte Haltung• Verbesserte Schutzfunktion• Verbesserte Versorgung der Gelenkstrukturen• Effektive Rehabilitation nach Verletzungen und Erkrankungen
(vgl. GOTTLOB 2001 S.1-33)
• Figurverbesserung• Verbesserung von Stoffwechsel u. Energiebereitstellung• Kapillarisierung• Verbesserung einiger Herz- Kreislauf- Parameter• Günstige hormonelle Auswirkungen• Leistungs- u. Lebensqualitätssteigerung beim alten
Menschen• Verbesserte Körperentwicklung und Leistungsfähigkeit
beim Kind und Jugendlichen• Günstige Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel und
Psyche
Krafttraining = Bodybuilding
• Vergrößerung der Muskelmasse
• mehr Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren d.h. die intramuskuläre Koordination (IK) verbessert sich (ohne Massenzunahme)
• Verbesserung der Technik der Übungen durch bessere intermuskuläre Koordination
• Erhöhung des ATP-, Creatinphosphat- und Glykogenvorrates im Muskel.
Muskel
Muskelfaser
Myofibrillen
Myofilamente
Aktin u Myosin (Sarkomer)
• Z-Scheiben und Filamente geschädigt,gedehnt, gezerrt, ein- oder abgerissen
nach 24 Std. entzündlicher Prozess spürbar
Höhepunkt nach 2- 3 Tagen
• Überforderung des Muskels
• Keine Belastungen oder Sportmassagen !!
VORBEREITUNG DURCH ALLGEMEINE KÖRPERAUSBILDUNG
BESTIMMUNG DES AUSGANGSWERTES
MAXIMALKRAFTTEST
Kraftausdauer Muskelaufbau Schnellkraft Maximalkraft (IK)
NiedrigeIntensität
MittlereIntensität
HoheIntensität
Anfänger Fortgeschritten Fortgeschritten Fortgeschritten
% zurMaximalkraft 20 – 4o 30 - 50 40 - 60 60 - 70 70 - 85 40 - 70 85 - 100
Wiederholungszahl 30 - 100 30 - 40 16 - 30 10 - 15 6 - 10 6 - 10 1 – 3 (-6)
Sätze pro Muskelgruppe 1 - 3 2 - 4 2 - 3 2 - 4 3 - 6 2 - 3 3 - 5
Pausen in min. 0,5 - 1 2 - 3 3 - 6 3 - 6
Tempo der Ausführung langsam bis zügig langsam bis zügig explosiv explosiv
SubjektiveBelastung
bis zur lokalen oder totalen Ermüdung
totale Ermüdung bei der letzten WH
letzte WK so schnell wie erste
totale Ermüdung bei der letzten WH
Wirkung Verbesserung d. lokalen KA erster Muskelaufbau Muskelaufbau inter- u. intra
musk. Koord. intramusk. Koord.
Organisations-form Zirkel od. Stationstraining Split oder
Stationstraining Splittraining Splittraining
Belastungskomponenten gelten als Orientierungsgrundlage !!!
KRAFTTRAINING - OHNE GERÄTE ( EIGENLAST )
- AN KRAFTMASCHINEN
- MIT KURZ - bzw. SCHÜLERHANTELN
- MIT TRAININGSPARTNER
- MIT STANDARDISIERTER BELASTUNG
( MED. BÄLLE, LANGBÄNKE, RECKSTANGE usw. )
(ALLTAGSBELASTUNGEN)
KRAFTAUSDAUER ENTWICKELT DIE BELASTBARKEIT UND DIE
BELASTUNGSVERTRÄGLICHKEIT
OPTIMALE INTENSITÄT FÜR ANFÄNGER
40 - 60 %
DER MAXIMALKRAFT
RICHTWERTE FÜR ALLGEMEINES TRAININGKA I 30 – 50 % ( 25 – 30 WH) 4 – 6 x ( Serien ) PAUSE 30 sec. – 1 min.
KA II 50 – 60 % ( 20 – 40 WH ) 6 – 8 x ( Serien ) PAUSE 1 min.
EXTENSIVE INTERVALLMETHODE
INTENSIVE INTERVALLMETHODE
• Bodybuilding-Prinzipien– Last Repitition– Peak Contraction (2-3 Sek isometr. am Bew. Endpunkt)
– Burns – Isolation Principle – Forced Repitition ( mit Partner)
– Rest-Pause Training (4-6 x 1-3 WH dazw. ca 15“ P)
– Negative Wh– Supersatz – ....usw.
Synonym: Submaximalkrafttraining, Hypertrophietraining…
SCHNELLKRAFT a) METHODE DER WIEDERHOLTEN LEICHTEN
BIS MITTLEREN ANSPANNUNG
b) SCHLAGMETHODE
c) KONTRASTMETHODE
IN ABHÄNGIGKEIT VON DER SPORTDISZIPLIN IST BEI
KAMPFSPORTARTEN HOHE STARTGESCHWINDIGKEIT
SPIELSPORTARTEN HOHE FINALGESCHWINDIGKEIT
KRAFTSPORTARTEN EXPLOSIVE KRAFTENTFALTUNG
LEISTUNGSBESTIMMEND
BEIM WETTKAMPFTRAINING RICHTET SICH DER CHARAKTER DES KRAFTANSTIEGES NACH ANFORDERUNG
DER WETTKAMPFBEWEGUNG
ORGANISATIONSFORMENSTATIONSTRAINING
SATZTRAINING
KREISTRAINING
STATIONSTRAINING1 ZUGANG = 1 SERIE
z.B. 80 % 6 x 6
SATZTRAININGSCHWERPUNKTTRAINING
ARME , BEINE ODER RUMPF MIN. 2 ÜBUNGEN
MAX. 4 ÜBUNGEN
z.B. „ARME - SCHULTERGÜRTEL“
a) BANKDRÜCKEN
b) LATISSIMUS ZIEHEN
c) BUTTERFLY
d) TRICEPSDIPS
EXTENSIVE INTERVALLMETHODE (KA, SKA)
INTENSIVE INTERVALLMETHODE ( SK, MK)
WIEDERHOLUNGSMETHODE (MK)
NACH DERDAUERLEISTUNGSMETHODE
NACH DEREXTENSIVEN INTERVALLMETHODE
NACH DERINTENSIVEN INTERVALLMETHODE
NACH DERWIEDERHOLUNGSMETHODE
CHARAKTERISTIK DER ÜBUNGEN
GANZKÖRPERÜBUNGEN ( + 2/3 d. ges. MUSKULATUR )
TEILKÖRPERÜBUNGEN ( 1/3 d. ges. MUSKULATUR )
MISCHÜBUNGEN ( - 2/3 d. ges. Muskulatur )
FREIE ÜBUNGEN - KOORDINATIV WERTVOLL GEFÜHRTE ÜBUNGEN - KEINE KOORDINATIVE AUSBILDUNG
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können
Verwandte Begriffe:Gelenkigkeit : Schwingungsweite von GelenkenDehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen.
... Fähigkeit zur Realisierung von möglichst großen Schwingungsweiten (Bewegungsamplituden) in einem oder mehreren Gelenken ...
Gelenkigkeit:
betrifft
Gelenke
Dehnfähigkeit:
betrifft Muskeln, Sehnen,
u. Bänder
PH
PHA
A
NORMALEBEWEGLICHKEIT
BEUGUNG
STRECKUNGNORMALE GELENKBEWEGLICHKEIT :
A – ANATOMISCHE BEWEGUNGSGRENZE
PH – PHYSIOLOGISCHE BEWEGUNGSGRENZE
MUSKULÄREDYSBALANCE
FEHL UND ÜBERBELASTUNG
MANGELHAFTE GYMNASTIK
VERLETZUNG
VERLETZUNG
INAKTIVITÄT
ABSCHWÄCHUNG
PHASISCHER MUSKELN
VERKÜRZUNG
TONISCHER MUSKELN
MUSKULÄRE DYSBALANCE
DYNAMISCH
FEDERN
AKTIV PNFPASSIV
YOGA
BIOENERGETIK
TAI -CHI
STRETCHING
RELAXATION
VERBESSERUNG
NACH AKTIVITÄTEN
VOR AKTIVITÄTENTRAINING WETTKAMPF
MUSKELGEFÜHLSÜBUNGEN
dynamisch
StretchingSchwunggymnastik
statisch
Passiv statischeDehnübungen
NeuromuskuläreDehnübungen
Anspannungs-Entspannungs-
Dehnen
Aktives statisches
Dehnen
• BALLISTIC AND HOLD PASSIVE LIFT AND HOLD
• PROLONGED STRETCH• ACTIVE PNF• PASSIVE PNF• RELAXATION METHOD
(AMERCAN STRETCHING) NACH SÖLVEBORN
Die Abbildung zeigt das intramuskuläre Bindegewebe („Umhüllung“der Muskelstrukturen liegend).
Dieses Gewebe hat eine schutz- und eine kraft-übertragende Funktion.
Die Schutzfunktion ergibt sich durch die Verstärkung der Netzstruktur nach exzentrischenBelastungen, um zukünftig der Muskelfaser bzw.dem gesamten Muskelgewebe einen erhöhten Schutz vor Überlastungen und somit vorVerletzungen zu bieten.
Die Übertragungsfunktion besteht aufgrund derVerbindung des Bindegewebes am Ende des Muskelstranges mit den Sehnen.
Beim Zusammenziehen der Muskulatur wird die Kraft auf den Knochen übertragen. Somit werdenGelenksbewegungen ermöglicht.
Das durch das Training entwickelte Bindegewebe bietet neben dem Muskeltonus (Muskelspannung) den eigentlichen Dehnwiderstand beim Beweglichkeitstraining!
• ORIENTIERUNGSFÄHIGKEIT• RHYTHMUSFÄHIGKEIT• DIFFERENZIERUNGSFÄHIGKEIT• GLEICHGEWICHTSFÄHIGKEIT• REAKTIONSFÄHIGKEIT• Umstellungsfähigkeit• Kopplungsfähigkeit
Die koordinativen Fähigkeiten, sind Fähigkeiten die primär koordinativ (d.h. durch die Prozesse der Bewegungssteuerung und – regelung) bestimmt werden.
Sie befähigen motorische Aktionen in vorhersehbaren (Stereotyp) und unvorhersehbaren (Anpassung) Situationen sicher und ökonomisch zu beherrschen und sportliche Bewegungen relativ schnell zu erlernen.
Variation der Bewegungsausführung
Veränderung der äußeren Bedingungen
Üben unter Zeitdruck
Variation der Bewegungsaufnahme
Üben nach Vorbelastung
Zusätzliche Bewegungsaufgaben eingeschränkte optische Kontrolle Bewegungskombination
Einsatz unterschiedlicher Geräte Veränderung der Unterstützungsfläche
Veränderung der Zeit zur Lösung bestimmter Aufgaben
Üben vor dem Spiegel, Üben mit Zusatzinformationen
Ausführen komplizierter Bewegungen nach Vorbelastungsprogrammen oder am Ende einer Übungseinheit
Schnelligkeit ist die Fähigkeit aufgrund kognitiver Prozesse, maximaler Willenskraft und der Funktionalität des Nerv-Muskel-Systems höchstmöglichen Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeiten zu realisieren.
Ist abhängig von...Nervensystem (schnelles Zeitprogramm)Art der MuskulaturBeherrschungsgrad der BewegungMotivation
maximaler Sprint (40-60m), Sprünge + Würfe (Speerwurf,Diskus..)
Schnelligkeit = Schnelligkeitsausdauer
DIE FÄHIGKEIT BEWEGUNGEN IN EINEM RELATIV HOHEN TEMPO
( UNTER EINGEHEN EINER SAUERSTOFFSCHULD )
ÜBER EINEN LÄNGEREN ZEITRAUM AUSFÜHREN ZU KÖNNEN
( z. B. 400 m LAUF SCHWIMMEN )
LAKTAT
INTENSIVES INTERVALLTRAINING HÜGELTRAINING SPRUNGLAUFTRAINING INS AND OUTSWIEDERHOLUNGSARBEIT (METHODE LANG ) TEMPOLÄUFE INS AND OUTS
• INTELLEKTUELLE FÄHIGKEITEN
• ANTRIEB• MOTIVATION• KONZENTRATIONSFÄHIGKEIT • ANSTRENGUNGSBEREITSCHAFT• DURCHHALTEVERMÖGEN• MUT• ENTSCHLOSSENHEIT• WILLE• ENTSCHEIDUNGSFREUDE• AGGRESSIVITÄT
• EINSICHT• SELBSTBEHERRSCHUNG• EINORDNUNGSVERMÖGEN• UNTERORDNUNGSVERMÖGEN• ERFAHRUNGSGEWINNUNG• ERFOLGSSTABILITÄT• MISSERFOLGSSTABILITÄT• DULDSAMKEIT• VERZICHTFÄHIGKEIT
AKTIV PASSIV
• sind Grundsätze• sind verallgemeinerte Aussagen• haben eine hohe Verbindlichkeit• sind Leitlinien• für die Trainingsplanung und das Trainingshandeln.
Trainingsprinzipien geben Richtlinien vor, was unter bestimmten Bedingungen zu tun ist, um ein Ziel mit hoher Effektivität und möglichst hoher Wahrscheinlichkeit zu erreichen.
! Prinzipien der Belastung:! Prinzip des trainingswirksamen Reizes! Prinzip der ansteigenden Belastung ! Prinzip der richtigen Belastungsfolge! Prinzip der kontinuierlichen Belastung! Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung! Prinzip der variierenden Belastung
! Prinzipien der Spezialisierung! Prinzip der Altersgemäßheit
Prinzipien der ZyklisierungPrinzipien der Proportionalisierung
Reiz-schwelle
% d. Anaerobe Schwelle% d. Maximalkraft% d. Wettkampfgeschw.
1. Unterschwelliger Reiz abbauend
2. Überschwellig schwacher Reiz erhaltend
3. Überschwellig starker Reiz entwickelnd
4. Zu starker Reiz störend
Reizstärke organische Reaktion
Belastungsreiz muss bestimmte Stärke haben, um Reizschwelle zu überschreiten.
STÄNDIGE ERHÖHUNG DER TRAININGSANFORDERUNGEN
METHODIK DER BELASTUNGSSTEIGERUNG
1. TRAININGSHÄUFIGKEIT (Anzahl der TR.EINH./Woche)
2. BELASTUNGSUMFANG (z.B: Kilometer/Zeitdauer....)
3. BELASTUNGSINTENSITÄT (z.B: Tempo,Widerstand)
Anforderungen müssen in allen leistungsrelevanten Bereichen systematisch gesteigert werden. Gleichbleibende Reize führen zu einer Stagnation der Anpassungsprozesse
LINEARER BELASTUNGSANSTIEG BREITENSPORT - NACHWUCHS
STUFENFÖRMIGER BELASTUNGSANSTIEG
NACHWUCHS - AUFBAUTRAINING
SPRUNGHAFTER BELASTUNGSANSTIEG
LEISTUNGS - HOCHLEISTUNGSTRAINING
RICHTIGE REIHENFOLGE VON UNTERSCHIEDLICHEN
BELASTUNGEN IN EINER TRAININGSEINHEIT
VOLLSTÄNDIGE ERHOLUNG- KONZENTRATIONSÜBUNGEN- SCHNELLIGKEITS – und REAKTIONSÜBUNGEN- MAXIMALKRAFT – oder SCHNELLKRAFTÜBUNGEN
UNVOLLSTÄNDIGE ERHOLUNG- SCHNELLIGKEITSAUSDAUER- KRAFTAUSDAUER- ALLGEMEINE AUSDAUER
REGELMÄSSIGE TRAININGSFOLGE über einen
LÄNGEREN ZEITRAUM
(ORGANISCHE ANPASSUNG)
GRUNDREGEL :DIE GESCHWINDIGKEIT DES LEISTUNGSABFALLS
ENTSPRICHT DER GESCHWINDIGKEIT DES
LEISTUNGSAUFBAUES
Übertraining
1… Abnahme d. Lf 2… Wiederanstieg d. Lf 3… Superkompensation
Trainings-form
Grundlagen-ausdauer I
Grundlagen-ausdauer II
Schnellkraft-Training
Hypertrophie-Training
Schnelligkeits- / Techniktraining
Funktions-system / Energiebereit-stellung
aerobe anaerobe anaerobe alaktazide u.
laktazide
Eiweißstoff-wechsel
neuro-muskuläres
ständig ca. 1,5 – 2h ca. 2 – 3h ca. 2 – 3h ca. 2 – 3hunvollständig
ca. 12h* ca. 12h* ca. 12 - 18h* ca. 18h* ca. 18h*fast voll-ständig 90-95%
ca. 24 - 36h* ca. 24 - 48h* ca. 48 - 72h* ca. 72 - 84h* ca. 72h*vollständig
Wiederherstell-ungsgrad
Mindestzeitbedarf (in h) für Wiederherstellungsprozesse bei verschiedenen Trainingsformen vorrangig beanspruchter Systeme des Organismus
BEACHTUNG DER UNTERSCHIEDLICHEN DAUER
DER REGENERATIONSPROZESSE ( NACH VERSCHIEDENEN TRAININGSBELASTUNGEN )
DER RICHTIGE WECHSEL bzw. DIE RICHTIGE FOLGE VON
BELASTUNG ERMÖGLICHT :ERHÖHUNG VON UMFANG / INTENSITÄT ZUR SYSTEMATISCHEN
LEISTUNGSVERBESSERUNG
VERHINDERT : LEISTUNGSABFALL UND ÜBERFORDERUNG
ERMÜDUNG NIMMT IM TRAINING SCHLÜSSELFUNKTION EIN !
ERMÜDUNG IST IN HOHEM AUSMASS FÜR TRAININGSEFFEKT
VERANTWORTLICH !
GRUNDREGEL : ERMÜDUNG RICHTIG DOSIERT UND FRÜHZEITIG ABGEBAUT
FÖRDERT DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT !
NICHT BEWÄLTIGTE ERMÜDUNG ODER ÜBERFORDERUNG
STÖRT DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT !
ÜBERFORDERUNG bzw. ÜBERTRAINING ENTSTEHT DURCH
ZU HÄUFIG UND FALSCH GESETZTE TRAININGSBELASTUNG.
SYMPTOME SCHMERZEN
UNLUST
LEISTUNGSSCHWÄCHE
AGGRESSION
WIDERWILLEN
PSYCHISCHE ABNEIGUNG
VERLETZUNGSANFÄLLIGKEIT
GESUNDHEITLICHE STÖRUNGEN
Jede Sportart hat ein charakteristisches koordinatives bzw. konditionelles Anforderungsprofil. Die progressive Zielgerichtetheit im langfristigen Trainingsprozess äußert sich in einer zunehmenden Übereinstimmung der Übungen mit der Bewegungs- und Belastungsstruktur der Zielsportart.
Allgemein entwickelnde Übungen: Schaffung einer guten konditionellen und koordinativen Grundlage (für spätere Spezialisierung) Spezialübungen (Aufbau von speziellen Leistungsformen, Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit)Wettkampfübungen (Komplexe sportartbezogene Verbesserung der Leistungskomponenten)
DURCH PERIODISIERUNG UND ZYKLISIERUNG
ERGIBT SICH EIN GEPLANTER WECHSEL VON
BELASTUNGS – und ERHOLUNGSPHASEN
TRAININGSZIELE
ÜBERGEORDNETE ZIELE
TEILZIEL TEILZIELTEILFAKTOR TEILFAKTOR TEILFAKTOR TEILFAKTOR
PERIODEN : VORBEREITUNGSPERIODE
WETTKAMPFPERIODE
ÜBERGANGSPERIODE
ZYKLEN : MIKROZYKLUS ( 1 Woche )
MESOZYKLUS ( 4 – 6 Wochen )
MAKROZYKLUS (2-3 Mesozyklen)
MIKROZYKLUS : PLANUNG UND GESTALTUNG
EINER TRAININGSWOCHE
ZU BEACHTEN : GESAMTBELASTUNG
WECHSELWIRKUNG
LEBENSREGIME
INDIVIDUELLE REAKTIONEN
REGENERATIVE MASSNAHMEN
MESOZYKLUS - MITTELFRISTIGER TRAININGSABSCHNITT
4 – 6 WOCHEN
TEILAUFGABEN SCHAFFUNG ALLGEMEINER KONDITIONELLER GRUNDLAGEN
AUSBILDUNG SPEZIELLER FÄHIGKEITEN UND FERTIGKEITEN
STABILISIERUNG BEREITS ENTWICKELTER FÄHIGKEITEN
ABBAU BESTIMMTER FÄHIGKEITEN ( GEPLANT ! )
VORBEREITUNG AUF WETTKAMPF ODER ANDERES TRAININGSZIEL
Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und Anpassungsfähigkeit entsprechen dem biologischen Alter.
Problem der Akzeleration und der RetardationAusnützung der sensitiven PhasenFrühes Anfängeralter in technisch, koordinativ
anspruchsvollen Sportarten (Eiskunstlauf, Gerätturnen, alpiner Skilauf)
DIE ALTERSSTUFENENTWICKLUNG
DAS VORSCHULALTER 3 - 7 JAHRE GOLDENES ALTER DER KINDHEIT
GROSSER BEWEGUNGS - und SPIELDRANG
NEUGIER ( FRAGEALTER 4 / 5 JAHRE ) - WARUM ?
SCHWACH AUSGEPRÄGTES LERNVERMÖGEN
GEISTIGE ENTWICKLUNG AN DAS SPIEL GEBUNDEN
SPIELEN LASSEN STEHT IM MITTELPUNKT DER PÄDAGOGISCHEN EINFLUSSNAHME
DAS VORSCHULALTER ERSTE LÖSUNG VOM ELTERNHAUS
KINDERGARTEN - ERWEITERUNG DES SOZIALEN BEREICHES
SOZIALE INTEGRATION VOM „ANSEHEN“ ABHÄNGIG
GUTE SPIELER UND KÖNNER SIND BELIEBT
STEIGERUNG DES SELBSTWERGEFÜHLES
5. - 7. LEBENSJAHR - ERSTER GESTALTWANDEL WACHSTUMSSCHUB - AUFLÖSUNG DER KINDLICHEN PROPORTIONEN
GUTE BEWEGLICHKEIT UND ALLGEMEINE AUSDAUER
NOCH NICHT ENTWICKELT SCHNELLIGKEIT, KRAFT UND GEWANDTHEIT
DAS VORSCHULALTER FOLGEN FÜR DIE SPORTLICHE BETÄTIGUNG
AUSNÜTZEN DES BEWEGUNGDRANGES UND DER NEUGIER
UM VIELE BEWEGUNGEN ZU ERLERNEN ! LAUFEN - SPRINGEN - KRIECHEN - KLETTERN - STEIGEN
BALANCIEREN - HÄNGEN - SCHWINGEN - SCHAUKELN
ZIEHEN - SCHIEBEN - TRAGEN - WERFEN .......
GELÄNDESPIELE - WALD - WIESE - ROBINSONSPIELPLATZ
GERÄTEBAHN - HINDERNISTURNEN - BEWEGUNGSGESCHICHTE
BEWEGUNGSAUFGABE - ALLES MÖGLICHE MIT BÄLLEN
....
DAS FRÜHE SCHULKINDALTER
6 / 7 - 10 JAHRE
KENNZEICHNUNGUNGESTÜMES BEWEGUNGSVERHALTEN
GROSSES SPORTINTERESSE
GUTES PSYCHISCHES GLEICHGEWICHT
OPTIMISMUS
MUT
UNBEKÜMMERTHEIT
VEREINSBEITRITTE
DAS FRÜHE SCHULKINDALTER
HOHE LEISTUNGSBEREITSCHAFT
GUTES LAST – KRAFTVERHÄLTNIS
GÜNSTIGE HEBEL
VERBESSERTE KONZENTRATIONSFÄHIGKEIT
GUTE INFORMATIONSAUFNAHME UND
VERARBEITUNGSFÄHIGKEIT
GUTES LERNALTER – JEDOCH – GERINGE STABILITÄT
WIEDERHOLUNG WIEDERHOLUNG WIEDERHOLUNG ...........
DAS FRÜHE SCHULKINDALTER
GUTE VORAUSSETZUNGEN FÜR
SCHNELLIGKEIT
AUSDAUER
SOWIE ENTWICKLUNG
DER KOORDINATIVEN FÄHIGKEITEN
UNGÜNSTIGE VORAUSSETZUNG FÜR
ANAEROBE KAPAZITÄT
BESONDERE BEACHTUNG BEI DER KRAFTARBEIT
DAS FRÜHE SCHULKINDALTER
FOLGEN FÜR DIE SPORTLICHE BETÄTIGUNG
ZEIT DES ERLERNENS VON VIELEN BASISTECHNIKEN
IN VERSCHIEDENEN DISZIPLINEN
GROBFORM UND FEINFORM
SCHULUNG DER BEIDSEITIGKEIT
POLYSPORTIVE SCHULUNG
DAS FRÜHE SCHULKINDALTER
FOLGEN FÜR DAS TRAINING
SCHNELLIGKEITSENTWICKLUNG
KRÄFTIGUNG (eigene Körpergewicht)
ERHALTUNG DER BEWEGLICHKEIT
TRAINING MOTIVIEREND UND ERFOLGSERMÖGLICHEND
GRUNDSTEIN ZUM LEBENSLANGEM SPORTTREIBEN
DAS SPÄTE SCHULKINDALTER
PRÄPUBERTÄT
10 JAHRE - PUBERTÄT11/ 12
12/13
DAS SPÄTE SCHULKINDALTER
KENNZEICHNUNGBESTES MOTORISCHES LERNALTER
LERNEN AUF ANHIEB
VERBESSERUNG DES LAST – KRAFTVERHÄLTNISSES
BREITENWACHSTUM
MUSKELZUWACHS
KRAFTZUWACHS
DAS SPÄTE SCHULKINDALTER
GLEICHGEWICHTSORGAN UND ÜBRIGE ANALYSATOREN
ERREICHEN OPTIMALE FUNKTION
„ KATZENHAFTE GEWANDTHEIT „
TECHNISCH SCHWIERIGSTE BEWEGUNGEN
MIT GROSSEN RÄUMLICHEN UND ZEITLICHEN
ORIENTIERUNGSANFORDERUNGEN WERDEN GELERNT
DAS SPÄTE SCHULKINDALTER
GERÄTTURNEN – AKROBATIK
KOMBINATION VON TECHNIKELEMENTEN
BEWEGUNGSBEDÜRFNIS UND „KÖNNEN WOLLEN“
MUT UND RISIKOBEREITSCHAFT FÖRDERT DIE
MOTORISCHE ENTWICKLUNG
SCHLÜSSELPHASE
JETZT VERSÄUMTES IST SPÄTER SCHWER NACHZUHOLEN
BESTES LERNALTER - TECHNIKSCHULUNG
DAS SPÄTE SCHULKINDALTER
FOLGEN FÜR DAS TRAINING
NEBEN VIELSEITIGEM TECHNISCHEN LERNEN
GROB UND FEINFORMUNG DER SPEZIELLEN
TECHNIKEN
KEIN MINDERWERTIGES VIELERLEI EXAKTES LERNEN DER BEWEGUNG – SONST
AUTOMATISIERUNG VON FALSCHEN TECHNIKEN
LEGEN DER KOORDINATIVEN GRUNDLAGE FÜR
SPÄTERE HÖCHSTLEISTUNGEN
ERSTE PUBERALE PHASE ZWEITER GESTALTSWANDEL
(PUBESZENZ)
11/12 –13/14
12/13 –14/15
ERSTE PUBERALE PHASE
KENNZEICHNUNG• SPRUNGHAFTE VERÄNDERUNGEN IM „ MENSCH SEIN „• SEXUALITÄT• AUFLÖSUNG DER KINDLICHEN STRUKTUR• PROPORTIONSVERSCHIEBUNGEN• WACHSTUM BIS ZU ÜBER 10 cm / JAHR• GEWICHTSZUNAHME BIS 10 kg / JAHR• HOHE PSYCHISCHE LABILITÄT• VERARBEITUNG DER NEUEN SITUATION
ERSTE PUBERALE PHASE
NEUER SCHUB IM LÖSEN VOM ELTERNHAUS
VERHALTENSWEISE
ALLES WIRD KRITISIERT UND IN FRAGE GESTELLT
TRAINER VERTRAUEN DURCH FACHWISSEN UND MENSCHLICHES
VERSTÄNDNIS
WUNSCH NACH EIGENVERANTWORTUNG UND
SELBSTÄNDIGKEIT
ERSTE PUBERALE PHASE
DEMOKRATISCHES VERHALTEN WIRD VON DEN ANDEREN
LEUTEN VERLANGT
DISKREPANZ ZWISCHEN KÖNNEN UND WOLLENKONFLIKTE MIT DER ERWACHSENENWELT
DIE GRUPPE DER GLEICHALTRIGEN IST DAS MASS ALLER DINGE
BANDENALTER
PERSÖNLICHKEITSUMSTRUKTURIERUNG
ÄNDERUNG DER INTERESSEN
SPORTINTERESSE KANN ABNEHMEN VEREINSAUSTRITTE
ERSTE PUBERALE PHASE FOLGEN FÜR DAS TRAINING
VERSCHLECHTERUNG DES LAST – KRAFTVERHÄLTNISSESKOORDINATIVE PROBLEME – ABER ENORME KONDITIONELLE
BELASTBARKEIT
WILLE ZUR LEISTUNG - SELBSTBESTÄTIGUNG
BETEILIGUNG AN DER TRAININGSGESTALTUNG
OFFENE AUSSPRACHE BEI KONFLIKTENBELASTUNGEN AN SCHWANKENDE MOTIVATION ANLEHNEN
BEI FEHLER IN DER BEHANDLUNG - ABBRUCH
TECHNIKBEREICH – ERHALTUNG KONDITION
– EXTENSIVE BELASTUNGEN - BEWEGLICHKEIT
ZWEITE PUBERALE PHASE
ZWEITES GOLDENES LERNALTER
ADOLESZENZ
13/14 – 17/18
14/15 –18/19
ZWEITE PUBERALE PHASE
KENNZEICHNUNG ABSCHLUSS DER ENTWICKLUNG VOM KIND ZUM JUGENDLICHEN VERRINGERUNG ALLER WACHSTUMS- UND ENTWICKLUNGSVORGÄNGE
VERMEHRTES BREITENWACHSTUM - KRAFTZUWACH
HARMONISIERUNG DER BEWEGUNG - KOORDINATION
BEWEGUNGSENGRAMMSPEICHERFÄHIGKEITHORMONELLE STABILISIERUNG FÜHRT ZUR PSYCHISCHEN STABILITÄT
MOTORISCHE LERNFÄHIGKEIT UND TRAINIERBARKEIT ERMÖGLICHEN
ENORME LEISTUNGSFORTSCHRITTE
ZWEITE PUBERALE PHASE
FOLGEN FÜR DAS TRAINING
PERFEKTIONIERUNG SPORTARTSPEZIFISCHER TECHNIKEN
ERWERB DER DISZIPLINSPEZIFISCHEN KONDITION
ALLMÄHLICHER ÜBERGANG ZUM ERWACHSENENTRAINING
HINEINWACHSEN IN DIE JUNIOREN – bzw. KAMPFMANNSCHAFT
EINTRITT INS HOCHLEISTUNGSALTER UND TRAINING
IN VIELEN SPORTARTEN