handbuch sportausbilder 2012

8/11/2019 Handbuch Sportausbilder 2012

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Sportschule der Bundeswehr Handbuch fr den Sportausbilder

Sportschule der Bundeswehr

Lehre / Ausbildung

2. Auflage - 2012


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ImpressumStand 2012

Herausgeber:Sportschule der BundeswehrLtr Bereich Lehre AusbildungOTL Wmpener

Verantwortlich fr den Inhalt:Bereich Lehre / Ausbildung

Bearbeitung/LayoutBereich Lehre / AusbildungPlanung Steuerung

Anschrift:Sportschule der BundeswehrDr.-Rau-Allee 3248231 Warendorf

www.sportschule.bundeswehr.de


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Inhaltsverzeichnis SeiteVorwort

1. Aufgaben und Ziele des Sports in der Bundeswehr 1

1.1 Aufgaben des Sports in der Bundeswehr 1

1.2 Ziele des Sports in der Bundeswehr 12. Organisation des Sports in der Bundeswehr 2

2.1 Gliederung des Sports in der Bundeswehr 2

2.2 Sportlehrer Bw (Truppe) 3

2.3 Sportanlagen und Sportgerte 3

3. Anatomisch physiologische Grundlagen 4

3.1 Das Energiebereitstellungssystem 4

3.2 Das Bewegungssteuerungssystem 9

3.3 Das muskulre System 9

3.4 Das hormonelle System 15

4. Trainingswissenschaften 16

4.1 Trainingslehre 16

4.2 Sportliche Leistung 17

4.3 Konditionstraining 19

4.4 Die Trainingsmethoden 19

4.5 Die 5 Trainingsprinzipien 21

4.6 Grundstze zum Aufwrmen 25

4.7 Das Training der Ausdauer 25

4.8 Das Training der Kraft 284.9 Das Training der Schnelligkeit 33

4.10 Das Training der Beweglichkeit 35

4.11 Sportverletzungen und 1.Hilfe 36

4.12 Sport und Ernhrung 39

4.13 Trainingsplanung 41

4.14 Der Sportausbilder im praktischen Dienst 43

5. Bewegungslehre und Biomechanik 45

5.1 Bewegungslernen 45

5.2 Biomechanik 476. Methodisch-didaktische Grundlagen 50

6.1 Festlegung von Zielen und der Aufbau einer Sportstunde 50

6.2 Vermittlungsmethoden: Klassisch und Differentiell 51

7. Pdagogisch psychologische Grundlagen 53

7.1 Motivation 53

7.2 Ausbilderkompetenzen 55

7.3 Stress 58

8. Stichwortverzeichnis 61

9. Abbildungsverzeichnis 67


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Vorwort

Kameradinnen und Kameraden,

Bei der Erstellung des Handbuchs fr den Sportausbilder haben alle Fachbereichedes Bereichs Lehre / Ausbildung der Sportschule der Bundeswehr mitgewirkt.

bergeordnetes Ziel ist es, sportartbergreifende Themen der Sportwissenschaftzielgruppenorientiert und bedarfsgerecht aufzubereiten um Ihnen, den Lehr-

gangsteilnehmern/innen und Sportausbildern/innen der Bundeswehr einen Leitfa-den und praktische Arbeitshilfe fr die Ausbildung an die Hand zu geben.

Um Ihnen in Ihrer Ttigkeit als Sportausbilder/innen mehr Handlungssicherheit zugeben wurde der Fokus auf die grundlegenden Aspekte der Planung und Durchfh-rung der allgemeinen Sportausbildung in der Bundeswehr gelegt. FachspezifischeAbstriche in inhaltlicher Tiefe wurden dabei bewusst in Kauf genommen. Ergn-zend hierzu ist der Allgemeine Umdruck 3/109 eine sinnvolle Arbeitshilfe.

ber die Homepage der Sportschule der Bundeswehr stehen Ihnen weitere hilfrei-che Informationen sowie Arbeits-/Unterrichthilfen zu Theorie und Praxis der Sport-

ausbildung zur Verfgung. Dieses Angebot wird stndig erweitert und auf aktuel-lem sportwissenschaftlichem Stand gehalten.

Fr Ihre Ttigkeit als Sportausbilder/innen wnsche ich Ihnen stets eine glcklicheHand und den Mut Ihre Vorstellungen von zielgerichteter und motivierender Sport-ausbildung auch gegen unberechtigte Widerstnde erfolgreich in die Tat umzuset-zen. berzeugen sie Vorgesetzte und Untergebene davon, dass Sport das Mittelzur Steigerung, Erhalt und Wiederherstellung der krperlichen Leistungsfhigkeit(KLF) ist. Darauf aufbauend werden wir alle den militrischen Anforderungen imFrieden und insbesondere im Einsatz gerecht.

Mit sportlichem und kameradschaftlichem Gru

Heiko Wmpener

Leiter Bereich Lehre Ausbildung SportSBwOberstleutnant und Diplom-Sportwissenschaftler


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1 Aufgaben und Ziele des Sports in der Bundeswehr

1.1 Aufgaben des Sports in der Bundeswehr (siehe ZDv 3/10)

Der Sport in der Bundeswehr dient in seiner pdagogischen, auf den ganzen Menschengerichteten Gesamtwirkung hauptschlich der Leistungssteigerung und erhaltungdes

Soldaten. Er soll ihn in der Entwicklung seiner Anlagen und im Ausgleich seiner Schwchenfrdern. Darber hinaus strkt er das Gemeinschaftsgefhl und liefert wertvolle Beitrgezur Gesunderhaltung und zu einer sinnvollen Freizeitgestaltung.

Der Sport in der Bundeswehr,als wichtiger Bestandteil derErziehung und Ausbildung,befhigt die Soldaten auch,selbstndig und eigenverant-wortlich auerhalb des Diens-tes und ber die Dienstzeithinaus (z.B. als Reservist)regelmig Sport zu treiben

und sich dadurch bis ins ho-he Alter hinein leistungsf-hig und belastbar zu halten.

Der Sport in der Bundeswehr ist in erster Linie Breitensport und steht in enger Wechselbe-ziehung zum Sport in der Gesellschaft. Er ist mit dessen Strukturen sinnvoll verknpft undsomit Teil des Modells Lebenslanger Sport.

Der Sport in der Bundeswehr entwickelt die notwendigen Grundlagen, mit denen der Sol-dat die Belastungen des militrischen Alltags besser bewltigen kann. Er schafft die kondi-tionelle und koordinative Basisfr zustzliche militrische Ausbildungs- und Trainings-manahmen und untersttzt damit wesentlich die Gesamtausbildung der Soldaten. DerSport kann und darf daher durch keinen anderen Dienst ersetzt werden (ZDv 3/10 105).

1.2 Ziele des Sports in der Bundeswehr

Der Sport in der Bundeswehr istzielgerichtet. Er hat vielfltige Wir-kung auf den Krper (funktionaleKomponente) und die Psyche desSoldaten (pdagogisch-soziale

Komponente). Vor dem Hinter-grund dramatisch zunehmender

Zivilisationskrankheiten wie ber-gewicht, Bluthochdruck und Bewe-gungsmangel in der Gesellschaftgewinnt der Aspekt der Gesund-heitsfrderung immer mehr an Be-deutung. Der Vorgesetzte allgemeinund der Sportausbilderim Beson-deren sind daher gefordert, durchsinnvolle Gestaltung der Sportaus-bildung und eigenes Beispiel den

Willen zur Gesunderhaltung und dieMotivation zu lebenslangem Sport-treiben zu frdern.Ab b . 2 : Z ie l e d e s Sp o r t s

A b b . 1 : L e b e n s la n g e r S p o r t


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2

A b b . 3 : G l ie d e r u n g d e s Sp o r t s

2 Organisation des Sports in der Bundeswehr

2.1 Gliederung des Sports in der Bundeswehr

Der Dienstsportin der Bundeswehr gliedert sich wie folgt:

Allgemeine Sportausbildung

Hier besteht Teilnahmepflicht fr alle Soldaten bis zum Ausscheiden aus dem Dienst;

Auerdienstlicher Sport im Verantwortungsbereich der Bundeswehr

Er ist als Freizeitsport aller Soldaten zu frdern und gewhrleistet volle versorgungs-rechtliche Absicherung,wenn

1. der zustndige Disziplinarvorgesetzte oder Dienststellenleiter die schriftliche Zu-stimmung gibt,

2. der Sport durch einen fr die Sportart qualifizierten Ausbilder durchgefhrt wird,

3. Sportsttten und Material der Bundeswehr genutzt werden;

Sportveranstaltungen Besondere Sportausbildung

fr Spitzensportler (Sportfrdergruppen) und leistungsorientierte Soldaten mit Geneh-migung des Disziplinarvorgesetzten und Durchfhrungdurch qualifizierte Sportausbil-der.

Der Freizeitsport

ber den dienstlich organisierten Pflichtsport hinaus soll auch der Freizeitsport aller Solda-ten gefrdert und untersttzt werden, da er folgende wichtige Ziele verfolgt:

Ausgleich zum tglichen Dienst

Ergnzung des Dienstsports

Beheben von Leistungsdefiziten

sinnvolle Freizeitbeschftigung.

Zur Durchfhrung in der dienstfreien Zeit (Mittagspause, freie Schichten, Abendstunden)knnen Sportgert und Sportanlagen der Bundeswehr und zustzliche Gerte aus HBA-Mitteln eingesetzt werden. Im Gegensatz zum Auerdienstlichen Sport im Verantwor-

tungsbereich der Bundeswehr besteht bei eigenverantwortlichen Sportaktivitten jedochkeine versorgungsrechtliche Absicherungdurch den Dienstherrn. Hierfr wird der Ab-schluss einer privaten Unfallversicherungempfohlen. (s. Anhang 1 WDB-bersicht)


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Der Sport bringt, vor allem wenn er zu ungnstiger Tageszeit, nicht ausreichend leistungs-differenziert und nicht oder unzureichend qualifiziert durchgefhrt wird, ein erhhtes Un-fall- oder Verletzungsrisiko mit sich. Noch immer fallen in der Bundeswehr pro Jahrtausende Ausbildungstage wegen erlittener Sportunflle oder verletzungen aus, teils ge-folgt von bleibenden gesundheitlichen Beeintrchtigungen. Vorgesetzte aller Ebenen sinddaher gehalten, durch verstrkte Dienstaufsicht (Einhaltung erlassener Sicherheitsbe-stimmungen), sinnvolle Platzierung des Sports im Dienstplan und Einteilung von fr dieentsprechende Sportart qualifizierten Ausbildern einen ordnungsgemen Ablauf und hoheEffizienz aller Manahmen zu gewhrleisten. Gem ZDv 3/10 gelten die verschiedenenSportausbilder-Qualifikationen als qualifiziert fr die Durchfhrung folgender Sportarten:

T a b e l le 1 : S p o r t a u s b i l d e r u n d S p o r t a r t e n

bungsleiter(in) Sportleiter(in) Fachsportleiter(in)

Leichtathletik X X X

Schwimmen X X X

Rettungsschwimmen X

Allgemeines Fitness-Training

(sportartbergreifend)X X X

Turnen X X X

Judo X

Orientierungslauf X X X

Badminton X X

Skilanglauf X

Skilauf alpin X

Skilauf Tour X

QualifikationsstufeSportart

Inhaber ziviler Lizenzen gelten ebenfalls fr den Einsatz in ihren Sportarten als qualifiziert.Die Ausbildung von Sportausbildern der Bundeswehr findet an der zentralen Ausbildungs-sttte, der Sportschule der Bundeswehr (bungsleiter, Fachsportleiter), und mit Aus-nahmeregelung durch SKA an anderen Institutionen (Offizierschulen, Truppenschulen)statt.

2.2 Sportlehrer Bw (Truppe)

Da analog zu den zivilen bungsleiter- und Trainerlizenzen auch die Bw-Qualifikationen(Sportausbilder-ATN) nur zeitlich befristet gelten, mssen alle Sportausbilder mglichstregelmig weitergebildet werden. Fr diese Weiterbildungsmanahmen und fr dieflchendeckende sportfachliche Betreuung aller Einheiten und Dienststellen stehenauf Wehrbereichsebene Sportlehrer Bw (Truppe)zur Verfgung. Sie sind darber hinausfr die Ausstellung bzw. Verlngerung der DSA-Prferausweisesowie die Aus- undFortbildung von Rettungsschwimmern zustndig. Eine Liste der Standorte und Kon-taktadressen befindet sich im Anhang (s. Anhang 3 Adressen SpL).

2.3 Sportanlagen und Sportgerte

Zur ordnungsgemen Durchfhrung von Sportaktivitten wird in den Standorten eineausreichende Zahl intakter Sportgerte und zweckmiger Sportanlagen zur Verfgunggestellt. Sportgerte und Anlagen mssen strengeren Sicherheitsbestimmungen entspre-chen und werden daher durch die zustndigen Stellen (StOV, Verwalterbezirke, S 4) be-schafft, unterhalten, bei Schden instand gesetzt und auf Betriebssicherheit berprft. Je-der Einheit stehen, abhngig von Gre und Auftrag, entsprechende Sportgertestzezur Verfgung, die durch zustzliche Beschaffungsmanahmen (z.B. aus HBA-Mitteln)ergnzt werden knnen. Die Belegungsstrke der Kasernenanlage bestimmt Anzahl undGre von Sporthallen und Sportplatzanlagen.

Zustzliche Fitnessrume/Kraftrumeknnen bei Bedarf ber die WBVen eingerichtetwerden. Nach den Grundstzen sparsamer Haushaltsfhrung werden an greren Standor-ten auch Bw-eigene Schwimmhallen unterhalten.


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A b b . 5 : D a s H e r z

3 Anatomisch-physiologische Grundlagen

Voraussetzung fr hohe krperliche Leistungsfhigkeit ist ein gesunder und in allen Berei-chen reibungslos funktionierender Organismus. Der menschliche Krper ist ein Wunder-werk der Technik. Auf nahezu alle Anforderungen kann er durch entsprechende Anpas-sungen reagieren.

Fr die krperliche Leistungsfhigkeit sind im Wesentlichen vier Systeme verantwortlich:

das Energiebereitstellungssystem

das Bewegungssteuerungssystem

das muskulre System

das hormonelle und enzymatische System

Vereinfacht dargestellt wird die Bewegung imGehirn zunchst ausgelst. ber biochemischeProzesse und durch das Nervensystem wirddie Arbeitsmuskulatur zur Kontraktion ange-

regt. hnlich einem Motor kann die Muskulaturaber nur arbeiten, wenn Brennstoff (Energie)zur Verfgung steht. Diese Energie wurde zu-vor mit der Nahrung aufgenommen, ber denVerdauungstrakt verstoffwechselt (enzymati-sches und hormonelles System) und ber dasEnergiebereitstellungssystem (Herz-Kreislauf-System) in Energiespeichern eingelagert. Dasmuskulre System, zu dem auch das Skelett,der Sehnen- und Bandapparat gezhlt werdenknnen, fhrt schlielich die geplante Bewe-gung aus.

3.1 Das Energiebereitstellungssystem

Die zentrale Rolle bei der Energieversorgung des Krpers spielt das Herz-Kreislauf-System,denn es stellt genau dort Energie, Nhr- und Aufbaustoffe zur Verfgung, wo sie bentigtwerden, z.B. in der Muskulatur.

Das Herz

Das Herz pumpt das Blut durch die Blutgefe und versorgt einerseits alle Organe mit denwesentlichen Nhr- und Aufbaustoffen, gewhrleistet aber auch andererseits die Entsor-

gung von Stoffwechselschlacken aus der Muskulatur.

Ein organisch gesundes Herz kann auchbei hchster Beanspruchung niemals

berfordert werden. Seine Leistungsf-higkeit kann durch entsprechendesTraining enorm gesteigert werden.

A b b . 4 : Zu s a mm e n w i r k e n d e r S y st e m e

Kenngre Untrainierter Sportler

ca. 800 ml (m) ca. 1.200 ml (m)

ca. 550 ml (w) ca. 1.000 ml (w)

HF (Ruhe) 60 - 80 Schl/min. 30 - 50 Schl/min.

HF (max) 180 - 240 Schl/min. dto.

Leistung/min. ca. 18 Liter 40 Liter

Gre

1 rechter Vorhof

2 rechte Herzkammer3 linker Vorhof4 linke Herzkammer


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Die Lunge

In der Lunge wird der Sauerstoff aus der eingeatmeten Luft ber die Lungenblschen insBlut bertragen bzw. das in den Muskeln bei der Kontraktion entstandene RestproduktKohlendioxyd wieder in die Ausatemluft abgegeben. Die Gesamtoberflche der Lunge ent-spricht etwa der Gre eines Squashfeldes und ist durch die Erbanlagen vorgegeben.Durch trainingsbedingte Erweiterung des Brustkorbes kann lediglich die fr den Gasaus-

tausch nutzbare Flche gesteigert werden:

A b b . 6 b : D i e Fu n k t i o n d e r L u n g e

Die Blutgefe

Die Blutgefe sind die Transportwege, auf denen der Sauerstoff und die Nhr- und Auf-baustoffe zum jeweiligen Organ gelangen. Das gesamte Gefnetz des Menschen, das sichaus Arterien und Venen bis in die kleinsten Kapillargefe in den Muskeln und der Hautverzweigt, hat eine Gesamtlnge von ca. 40.000 km, wrde also fast einmal um den gan-

zen Erdball reichen. Es kann durch Training auf bis zu 60.000 kmGesamtlnge ausge-baut werden, wodurch bei Belastung eine deutlich verbesserte Versorgung und Entsorgungder Organe gewhrleistet wird.

A b b . 6 a : D i e L u n g e

Kenngre Untrainierter Sportler

Volumen ca. 6 Liter ca. 7 - 8 Liter

Atemfrequenz(in Ruhe)

16 - 20/min. 8 - 10/min.

Oberflche ca. 70 - 100 mdto. - hhererAnteil nutzbar

max. O2-Aufn. ca. 3 - 4 L/min. 5 L/min.


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Ab b . 7 : D ie B lu t g e f e

Das Blut

Die Gesamtmenge des Blutes betrgt ca. 5 Liter und kann durch Training auf ca. 6 Litergesteigert werden. Es besteht aus ca. 45 % Festbestandteilen und ca. 55 % Plasma, demsogenannten Blutserum. Neben den roten Blutkrperchen, die u.a. den Sauerstoff bindenund transportieren, erfllen die weien Blutkrperchen u.a. die Funktion der Infektabwehr.

Aus den Blutplttchen bildet sich, im Falle von Verletzungen, gemeinsam mit dem Fibrino-gen ein Blutpfropfen (Thrombus), um Wunden zu verschlieen und zu hohe Blutverluste zuverhindern. Im Blutplasma werden hauptschlich die Nhrstoffe, Schlackenstoffe, Hormoneund Enzyme an den jeweiligen Bestimmungsort transportiert.

A b b . 8 : D a s B l u t


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Die Energiespeicher

Alle Lebensvorgnge und Bewegungen erfordern Energie. Um arbeiten zu knnen, bentigtder Muskel Energie in Form des energiereichen Phosphats ATP (Adenosin-Triphosphat).Dieses ist in einem kleinen Vorrat fr etwa 5 Sekunden maximaler Arbeit in den Muskelnselbst gespeichert, also sofort verfgbar. Dauert die Muskelarbeit lnger als 5 Sekunden,muss der Muskel aus dem ebenfalls in begrenzter Menge eingelagerten Kreatinphosphat

neues ATP herstellen. Ist auch dieser Vorrat aufgebraucht, was nach insgesamt ca. 8-10Sekunden der Fall ist, msste der Muskel seine Ttigkeit einstellen, gbe es nicht zustzli-che Energietrger, die fr die Herstellung weiterer ATP-Molekle eingesetzt werden kn-nen:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Zucker, Strke) werden in Form von Brot, Teigwaren, Gemse etc. mitder Nahrung aufgenommen. Nach Verdauung im Magen-Darmtrakt werden sie in derMuskulatur und in der Leber (Glycogen) eingelagert und stehen als schnell verfgbareEnergietrger zur weiteren Synthese von ATP zur Verfgung. Diese ist auf zwei ver-schiedenen Wegen mglich, durch

1. anaerobe Glycolyse,

d.h. ohne Sauerstoff. Diese Form ermglicht es dem Muskel, fr weitere ca. 2 3Minuten mit hoher Intensitt zu arbeiten, allerdings mit zunehmender Bildung desAbbauproduktes Milchsure (Lactat), die wiederum bald den Muskel lahm legt der Muskel ist bersuert und die Nervenreize knnen nicht mehr in Bewegungumgesetzt werden. Untrainierte knnen schon bei mittleren Belastungsintensittennicht mehr gengend Sauerstoff in den Muskeln verfgbar machen, so dass sie z.B.beim 400m-Lauf frhzeitig bersuern;

2. aerobe Glycolyse,

d.h. unter ausreichend verfgbarem Sauerstoff. Gelingt es dem Herz-Kreislauf-System, in der Muskulatur gengend Sauerstoff verfgbar zu machen, kann fast der

gesamte Bestand an Kohlenhydraten in Muskulatur und Leber zur ATP-Syntheseheran gezogen werden, ohne dass der Muskel durch bersuerung frhzeitig dieArbeit einstellen muss. Auf dem Wege der aeroben Glycolyse kann der Muskel bis zu40 Minuten mit relativ hoher Leistung arbeiten.

Da der Mensch aber durchaus lnger als 40 Minuten andauernde Leistung erbringen kann,muss es also einen weiteren Energietrger geben, der Energie zur Synthese des ntigenATP liefert:

Fett

Immer mehr Menschen in den zivilisierten Lndern klagen ber bergewicht, das sie inForm sichtbarer (Unterhaut-Fettgewebe) oder unsichtbarer Speicher (Muskulatur, Blut)mit sich herumtragen. Fettleibigkeittritt auf, wenn bei entsprechender Veranlagung

zu viel Nahrungsenergie aufgenommen und zu wenig durch Bewegung verbrauchtwird. Es ist allgemein bekannt, dass man das berflssige Krperfett durch Sport, bes-ser: Ausdauertraining, abbauen kann. Bedenkt man, dass ein massives und dauerhaf-tes Abnehmen durch Ausdauer-Trainingsformen aber Zeitrume von Monaten bis Jah-ren erfordert, wird deutlich, dass das Krperfett den grten, fast unerschpflichenEnergiespeicher darstellt, ber den quasi endlos ATP reproduziert werden knnte.Voraussetzung hierfr ist allerdings, dass der Organismus eine groe Menge Sauer-stoffaufnehmen kann (siehe: Grundlagenausdauer, S. 26), und dass die Intensitt derMuskelarbeit sich im niedrigen bis mittleren Bereich hlt.

Die folgende Abbildung zeigt eine Gesamtbersicht ber die verfgbaren Energiespeicher.Zum besseren Verstndnis ist angeraten, den Zugang ber die gewnschte Intensitt zusuchen. Beispiel: Eine Leistung soll mit ca. 50 % der maximalen Leistungsfhigkeit erzielt

werden. Geht man nun von der rechts angebrachten Intensittsskala beim Wert 50 % nachlinks, so erkennt man, dass der Energiebedarf ausschlielich aus dem Stundenspeicher(Fett) abgedeckt wird und dass diese Leistung somit fast endlos gehalten werden kann.


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Geht man jedoch mit 90 %Intensitt vor (z.B. imKrafttraining), so stammtdie Energie aus dem Se-kundenspeicher, ausder Aufspaltung der ener-giereichen Phosphate ATPund Kreatinphosphat, wasbedeutet, dass diese Leis-tung nur fr wenige Se-kunden andauern kann.

A b b . 9 a : E n e r g i e s p e ic h e r

Die Kenntnis dieser Zusammenhnge ist fr den bungsleiter oder Trainer unerlsslich,denn nur so kann er die Belastung im Training zielgerichtet steuern. Es ist dabei unerheb-lich, ob es sich um sportliche oder militrische Belastungen handelt. Die oben dargestelltenSachverhalte gelten fr alle Bereiche gleichermaen.

A b b . 9 b : Zu s a mm e n f a ss u n g


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3.2 Das Bewegungssteuerungssystem

Wie bereits beschrieben, werden Bewegungen im Grohirn ausgelst. Nach dem Ent-schluss, eine Bewegung auszufhren (Bewegungsentwurf) werden die notwendigen Mus-keln durch Nervenreize aktiviert. Die Nervenreize sind vereinfacht ausgedrckt elektri-sche Impulse, die ber das Rckenmark, das periphere Nervensystem und den motori-

schen Nerv zum betreffenden Muskel laufen und schlielich, im bergangsbereich zwischenNerv und Muskel (motorische Endplatte) in chemische Reize umgewandelt, die Muskelfa-sern zur Kontraktion anregen.

A b b . 1 0 : D a s N e r v e n s y st e m

3.3 Das muskulre System

Willkrliche Bewegungen werden, ebenso wie unwillkrliche (z.B. Herzschlag, Verdauung),durch Muskeln ausgefhrt. Zu diesem Zweck sind im menschlichen Krper insgesamt ber650 verschiedene Muskeln angelegt, die beim Mann ca. 40 %, bei der Frau ca. 23 % derKrpermasse ausmachen. Die Kenntnis von Aufbau und Funktion der Skelettmuskeln, desKnochenbaues und des Sehnen-Band-Apparates ist fr die erfolgreiche Ttigkeit des -bungsleiters unerlsslich.


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Der Skelettmuskel

Skelettmuskeln kommen in vielfltiger Form und Gre vor. Allen Muskeln gemeinsamist jedoch der Aufbau und die Funktion, und ein groer Teil von ihnen lt sich durchentsprechendes Training fr erhhte Leistung optimieren.

Der Gesamtmuskel setzt sich aus vielen Muskelfaserbndelnzusammen, die jeweilsvon einer Muskelfaszie umhllt sind. Diese Verpackung aus Bindegewebsmaterialermglicht u.a. ein buchstblich reibungsloseres Aneinander-Entlanggleiten der Fa-serbndel und verhindert bei Verletzungen, dass sich Blutungen im Gesamtmuskel aus-breiten. Das Muskelfaserbndel wiederum setzt sich aus vielen hundert einzelnen Mus-kelfasern zusammen, die von einem Netz an Kapillargefenumgeben sind, ber dasSauerstoff und Nhrstoffe zugefhrt und Schlackenstoffe abtransportiert werden kn-nen. Die Muskelfasern selbst sind nochmals aus vielen Tausend Myofibrillen zusam-mengesetzt, die wiederum von einem Rhrensystem umgeben und in bestimmten Ab-stnden mit Mitochondrienbestckt sind. Diese kleinen Kraftwerke in den Muskelzel-len erfllen eine wichtige Aufgabe in der Energiebereitstellung und knnen durch ent-sprechendes Training in ihrer Anzahl deutlich gesteigert werden.

Aufbau und Funktion

Muskeln sind in der La-ge, chemische Energie(siehe Abschnitt 3.1.Energiebereitstellungs-system) in Bewegungs-energie umzuwandeln.Die folgende Abbildungzeigt schematisch, wieder Muskel aufgebautist, und wie die Verkr-zung des Muskels (Kon-

traktion) entsteht. DieMyofibrillen bestehenaus vielen hintereinan-der angeordneten Teil-abschnitten, den kon-traktilen Elementen(Sarkomere), die ausverschieden geformtenEiweikrpern gebildetwerden:

A b b . 1 1 : A u f b a u d e s Sk e l e t t m u s k e l s

dem dicken Myosin, einem Bndel aus vielen mikroskopisch kleinen Eiweifden,deren beiderseitiges Ende ein seitlich herausstehendes Kpfchen bildet

dem dnnen Aktin, wie eine Kordel gedrehten Eiweifden, die von beiden Seitensechsfach in den Bereich des Myosins hineinragen.

dem Titin, einer spiralfrmig das Aktin und das Myosin verbindenden Struktur.


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A b b . 1 2 : D i e M u s k e l k o n t r a k t i o n

Was geschieht bei Muskelarbeit?

Durch den im KapitelEnergiebereitstellungbeschriebenen che-mischen Reiz wirdATP im Zellzwischen-

raum freigesetzt.Dies veranlasst dieMyosinkpfchen, einefeste Bindung mitdem benachbartenAktinfaden einzuge-hen (Brckenbil-dung). Alle anhaf-tenden Myosin-kpfchen ziehen nungemeinsam wie dieRuderer in einem

Boot das Aktin nachinnen und heften sichanschlieend erneutan, um das Aktin einweiteres Stck zurMitte zu ziehen. Die-ser Vorgang wieder-holt sich, so langeATP freigesetzt wird.Man nennt dies Kon-traktion. Die Titin-Spiralen werden da-

durch wie eine Spiral-feder zusammen ge-schoben, die Muskel-faszien durch die Di-ckenzunahme desMuskels wie ein

Gummischlauch ge-dehnt.

Wird kein ATP mehr freigesetzt, lsen die Myosinkpfchen ihre Verbindung mit dem Aktin,und der Muskel geht, hauptschlich durch die Elastizitt der Muskelfaszien, wieder in dieAusgangsposition zurck.

Durch den im Kapitel Energiebereitstellung beschriebenen chemischen Reiz wird ATP imZellzwischenraum freigesetzt. Dies veranlasst die Myosinkpfchen, eine feste Bindung mitdem benachbarten Aktinfaden einzugehen (Brckenbildung). Alle anhaftenden Myosin-kpfchen ziehen nun gemeinsam wie die Ruderer in einem Boot das Aktin nach innenund heften sich anschlieend erneut an, um das Aktin ein weiteres Stck zur Mitte zu zie-hen. Dieser Vorgang wiederholt sich, so lange ATP freigesetzt wird. Man nennt dies Kon-traktion. Die Titin-Spiralen werden dadurch wie eine Spiralfeder zusammen geschoben, dieMuskelfaszien durch die Dickenzunahme des Muskels wie ein Gummischlauch gedehnt.Wird kein ATP mehr freigesetzt, lsen die Myosinkpfchen ihre Verbindung mit dem Aktin,und der Muskel geht, hauptschlich durch die Elastizitt der Muskelfaszien, wieder in die

Ausgangsposition zurck.


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A b b . 1 3 : D i e M u s k e l f a se r t y p e n

Muskelfasertypen

Muskelfasern sind fr die Aufgabe, die sie zu erfllen haben, z.B. fr Halte- oder Dauerar-beit (Herzmuskel) sowie explosive Kraftentwicklung, bezglich ihres Stoffwechsels und derzu entwickelnden Kraftform optimiert. Man unterscheidet so genannte langsame Mus-kelfasern(auch als rote oder Typ I-Fasern bezeichnet), schnelle Muskelfasern(auchals weie oder Typ II-Fasern) und Intermedirfasern, die durch entsprechendes Training

bezglich ihres Stoffwechsels sowohl in Richtung langsame/ausdauernde als auch schnelleMuskelarbeit hin angepasst werden knnen. Jeder Mensch weist durch seine Erbanlagenein biologisch vorgegebenes Mischungsverhltnis dieser drei verschiedenen Fasertypen inseiner Skelettmuskulatur auf, das man als Talent fr bestimmte muskulre Arbeitsleis-tungen bezeichnen knnte.

Der Knochenbau

Das menschliche Skelett besteht aus 206 Knochen, die durch unterschiedliche Form,Aufbau und Gre fr die jeweilige Aufgabe optimiert sind:

Sttzen: z.B. die Wirbelsule

Schtzen: z.B. der Schdel

Blutproduktion: flache Knochen wie Beckenschaufeln und Schulterbltter.


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A b b . 1 4 a : D a s S k e l e t t

Die Gelenke fungieren als Verbindungsstellen zwischen den einzelnen Knochen. Unter denca. 100 verschiedenen Gelenken unterscheidet man echte Gelenke (z.B. Kniegelenk, El-lenbogengelenk) und unechte Gelenke (z.B. Iliosacralgelenk). Je nach Funktion habenGelenke unterschiedliche Formen:

Scharniergelenke: z.B. das Kniegelenk Flache Gelenke: z.B. innerhalb der Wirbelsule

Sattelgelenke: z.B. Handwurzel, Sprunggelenk

Kugelgelenk: z.B. das Hftgelenk.


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A b b . 1 4 b : D i e Ge l e n k e

Gelenke bestehen meist aus Gelenkkopf und Gelenkpfanne, die zur besseren Beweglichkeitjeweils mit einer Knorpelflche belegt sind. Das Gelenk wird durch eine bindegewebigeHaut (Gelenkkapsel) umgeben, so dass die den Hohlraum ausfllende Gelenkflssigkeit(Synovia) nicht nach auen entweichen kann.


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A b b . 1 5 : D a s G e le n k u n d d i e Bn d e r

Um Gelenke stabiler zu fhren und vor Verletzungen zu schtzen, sind am oder ber dasGelenk bindegewebige Bnder angelegt. Sie verhindern, gemeinsam mit den Gelenkkap-seln, eine Mobilisation ber den biologisch vorgegebenen Bewegungsspielraum hinaus.

Bnder und Gelenkkapseln knnen bei lngerer Inaktivitt, z.B. nach Verletzungen, buch-stblich schrumpfen, was eine Steifigkeit in den Gelenken und ein Nachlassen der Be-weglichkeit zur Folge hat.

Alle genannten Strukturen lassen sich durch entsprechendes Training fr erhhte oderhchste Belastungen optimieren. Bindegewebsstrukturen bentigen jedoch wie Knochen,da sie nur schwach durchblutet sind, teilweise erheblich lngere Zeitrume zur Anpassungals z.B. Energiespeicher oder Muskeln.

3.4 Das hormonelle System

Hormone steuern die reibungslose und an jede Situation angepasste Funktion der Organe,viele Tausend verschiedene Enzyme regeln Stoffwechselvorgnge. Jede Vernderung imKrper, also auch der Anstieg von Beanspruchungen und Belastung durch sportliches Trai-ning, setzt umfangreiche Regelmechanismen in Gang, um das gestrte Gleichgewicht (Ho-mostase) wieder herzustellen.

Die bekanntesten Hormone sind das Adrenalin, das vor allem bei Stress oder Bedrohungdes Lebens vermehrt ausgeschttet wird und z.B. die Aggressivitt frdert sowie die abruf-bare Leistungsfhigkeit steigert, das Noradrenalin, das u.a. Erregungszustnde dmpft undOrgane bei Nicht-Gebrauch herunterfhrt und das Testosteron, das eine zentrale Rollebei allen Aufbauprozessen (z.B. Muskelaufbau) spielt.

Enzyme sind als Katalysatoren zu verstehen. Nur durch ihr Vorhandensein knnen Verdau-ungsvorgnge, Energiebereitstellung und Stoffwechsel reibungslos und bedarfsgerechtfunktionieren.


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4 Trainingswissenschaften

Beginnend mit ersten anatomischen, physiologischen und spter schlielich laboranalyti-schen und anwendungsbezogenen Forschungen hat der Mensch immer versucht, die Zu-sammenhnge zwischen Leistungsfhigkeit und Beanspruchung (Training) zu ergrndenund daraus Gesetzmigkeiten abzuleiten, die ihm ein systematisches Entwickeln der ge-wnschten Fhigkeiten und Fertigkeiten ermglichen. Theoretisch ist es heutzutage mg-lich, die Spitzenleistung eines Athleten fast auf die Stunde genau im voraus zu planen.Dies gelingt zwar in vielen Fllen, doch Erfolg und Scheitern liegen hufig sehr nahe bei-einander. Der Schlssel zum Erfolg liegt im optimal abgestimmten Anwenden von For-schungsergebnissen und Erfahrungswerten auf der Basis solider und realistischer Planung,Motivation des Sportlers und Kompetenzen des bungsleiters.

A b b . 1 6 : Tr a i n i n g u n d S p o r t w i s se n s c h a f t e n

4.1 Trainingslehre

Um dem bungsleiter und Trainer Handreichungen fr die praktische Arbeit zu geben, hatdie Sportwissenschaft in der sog. Trainingslehre viele elementare Vorgaben formuliert,mit denen ein letztlich erfolgreiches Arbeiten garantiert wird.

Unter (sportlichem) Training versteht man alle Manahmen, die ber einen bestimmtenZeitraum hinweg systematisch angewendet, eine Leistungssteigerung, Leistungserhal-tung oder Leistungsreduktionbewirken sollen. Im militrischen Bereich steht eindeutigdie Leistungssteigerung im Vordergrund, da nur eine hohe und hchste Leistungsfhigkeitdas Bestehen im Einsatz und die Lsung schwieriger militrischer Aufgaben versprechen.Die Leistungserhaltung ist das Ziel des Trainings vor allem lterer Menschen, um die natr-lichen Abbauprozesse im zunehmenden Alter zu verlangsamen. Spitzensportler hingegenmssen nach Beendigung ihrer sportlichen Karriere den hochtrainierten Organismus durchentsprechendes, mehrjhriges Abtrainierenwieder auf einen normalen Level herunterfah-ren, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.


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4.2 Sportliche Leistung

Die (sportliche) Leistung wird durch vielfltige Faktoren beeinflusst und bedingt:

A b b . 1 7 : E in f l u s s f a k t o r e n

Der grere Teil davon lsst sich durch entsprechendes Training sehr gut verbessern, z.B.die Kondition, die Technik und die Taktik. Andere, wie schlechtes Wetter oder z.B. fehlen-des Talent, sind nur schwer oder mit ernsthaften Konsequenzen beeinflussbar (z.B. durchDoping).

Hauptbettigungsfeld des bungsleiters/Trainers in der Bundeswehr ist daher die Verbes-serung der Kondition(lateinisch: conditio = die Bedingung). Sie wird als Gesamtheit derPhysischen Leistungsgrundlagen (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglich-keit) definiert und bildet die Basis der sportlichen Leistungsfhigkeit. Eine weitere Diffe-renzierung unterteilt in Allgemeine Kondition(alle Einzelfaktoren sind auf erhhtem Le-

vel entwickelt und ermglichen somit eine hohe allgemeine Belastungsvertrglichkeit)und Spezielle Kondition, bei der die einzelnen Komponenten je nach Sportart odersportlicher Disziplin genau auf deren Anforderungen abgestimmt entwickelt sind.

hnlich wie im Sport gibt es auch im militrischen Bereich sehr unterschiedliche Anforde-rungen am Arbeitsplatz. Der Panzergrenadier im Huserkampf und der Brckenpionierbentigen z.B. ein viel hheres Ma an Ausdauer und Kraft als der Luftraumbeobachteroder Depotverwalter. Im Grunde hat jede ATN ein eigenes, spezifisches Anforderungsprofil,das zur Lsung der Aufgaben im Alltag wie besonders im Einsatz unter Lebensgefahr undDauerstress, erfllt werden muss.


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Es liegt daher nahe, dass der Soldat zu-nchst seine allgemeine konditionelle Basis(= Belastungsvertrglichkeit) auf ein relativhohes Niveau steigert dies ist besondersdurch vielfltige, aber dennoch zielgerichteteSportausbildung mglich -, bevor er danndurch spezielles, arbeitsplatzbezogenes Trai-ning die Faktoren der Kondition auf das frdas Bestehen im Einsatz notwendige Opti-malniveau anhebt. Die Erkenntnisse derTrainingslehre befhigen den Sportausbilder,in beiden Bereichen effektiv zu wirken.

A b b . 1 8 : A n f o r d e r u n g s p r o f i l

A b b . 1 9 : m i l i t r i s ch e / s p o r t l i c h e L e i st u n g s f h i g k e i t


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Keine Bewegung ohne Energie (ATP)

4.3 Konditionstraining

Wie bereits erwhnt, ist die Leistungssteigerung primres Ziel der physischen Ausbildungin der Bundeswehr. Und da die Kondition, also die Gesamtheit der physischen Leis-tungsgrundlagen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeitals Basis jederLeistungsfhigkeit gelten kann, soll in den folgenden Abschnitten nher erlutert werden,wie diese elementaren Leistungsgrundlagen sich darstellen und wie sie effektiv trainiert

werden knnen. Es gibt Hunderte, vielleicht Tausende von Bchern ber Ausdauertraining,Krafttraining usw., und auch der fhigste Sportwissenschaftler lernt noch stndig hinzu.Eine Kernaussage jedoch steht hinter jeder menschlichen Aktivitt:

Aus der Kenntnis der Zusammenhnge in der Energieversorgung der Muskulatur lt sichim Grunde alles andere herleiten. In der praktischen Umsetzung dieser Erkenntnis habensich verschiedene Trainingsmethodenentwickelt:

Die Dauermethode

Die Intervallmethode

Die Wiederholungsmethode

4.4 Die Trainingsmethoden

Die Dauermethode

Diese Trainingsmethode ist gekennzeichnet durch eine gleich bleibendeoder variierendeBelastungber einen lngeren, nicht durch Pausen unterbrochenen Zeitraum bzw. Wie-derholungen mit hohem oder hchstem Umfangbei meist mittlerer, im Spitzensportauch hoher Intensitt:

A b b . 2 0 : D ie D a u e r m e t h o d e

Diese Trainingsmethode findet schwerpunktmig zur Entwicklung von Ausdauer- oderKraftausdauer-GrundlagenAnwendung.


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Die Intervallmethode

Sie wird gekenn-zeichnet durch denplanvollen Wechselvon Belastungs-und Erholungspha-

sen, die jedoch nichtzur jeweils vollstn-digen Erholung fh-ren sollen. Man be-zeichnet diese unvoll-stndigen Pausen als

lohnend. Am Puls-schlag orientiert sollder Puls in der Pausebis ca. 120 Schl-ge/Min. absinken,bevor die nchste Be-

lastungsphase be-ginnt.

In der Trainingspraxisist noch die Untertei-lung in extensive

und intensive Inter-vallmethode entstan-den. Je nach Zielrich-tung wird bei Aus-dauer-Orientierungmehr die extensive,bei Kraft-Orientierungeher die intensiveVariante angewendet.Auch der Zeitpunktder Anwendung kannfr die Auswahl der

Variante entschei-dend sein: in der all-gemeinvorbereiten-den Phase (Grund-lagentraining) vor-wiegend die extensi-ve, in der speziellen,nher am Wett-kampftermin liegen-den Phase eher die

intensive Variante.

A b b . 2 1 a : Ex t e n s i v e I n t e r v a l lm e t h o d e

A b b . 2 1 b : I n t e n s i v e I n t e r v a l lm e t h o d e


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Die Wiederholungsmethode

Auch als Wiederholungs- und Wettkampfmethode bezeichnet. Fr sie typisch ist die naturgem relativ kurze Belastungsphase mit maximaler Intensitt (z.B. Simulationdes Wettkampfes), was eine anschlieende vollstndige Erholungspauseerfordert.

A b b . 2 2 : W i e d er h o l u n g s m e t h o d e

Diese wettkampfnahe Trainingsmethode findet hauptschlich im Spitzensport bzw. zur Ent-wicklung maximaler Leistungsfhigkeit (Sprintschnelligkeit, Maximalkraft) Anwendung.

4.5 Die 5 Trainingsprinzipien

Die Kenntnis der verschiedenen Trainingsmethoden alleine garantiert noch nicht die ge-wnschte Effizienz des (sportlichen) Trainings. Aus den vielfltigen Forschungsergebnissenund den in jahrzehntelanger Trainingspraxis gewonnenen Erfahrungen resultieren 5 grund-stzliche Vorgaben zur inhaltlichen und zeitlichen Gestaltung des Trainings:

Das Prinzip der Superkompensation / des Mehrausgleichs

Das Prinzip der steigenden Belastung

Das Prinzip der Regelmigkeit und Langfristigkeit

Das Prinzip der Variation der Trainingsmittel

Das Prinzip der Planmigkeit und Systematik.

Das Prinzip der Superkompensation

Der menschliche Organismus ist stndig bemht, sich an das jeweils gewohnte Ma derihm zugemuteten Beanspruchungen anzupassen. Muss er z.B. stndig hohe Kraftleistungenerbringen, baut er Muskulatur, Sehnen-Band-Apparat und Skelett auf und befhigt sie zu-dem, genau das richtige Ma an Kraft und Ausdauer zu bringen. Ist er stndig inaktiv, so

reduzieren sich Fhigkeiten und Belastbarkeit allmhlich auf ein Mindestma, so dass erbei ungewohnt hoher Beanspruchung stark berfordert wird. Das folgende Modell verdeut-licht diesen Sachverhalt:


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A b b . 2 3 : D a s Su p e r k o m p e n s a t io n s m o d e l l

Dabei ist zu beachten, dass die Anpassungen einen sehr unterschiedlichen Zeitbedarf er-fordern. Der Energieverlust nach einem Gelndelauf ist z.B. bereits nach 48 72 StundenRegenerationspause mehr als ausgeglichen (superkompensiert), whrend z.B. das durchKrafttraining veranlasste Dickenwachstum des Muskels mehrere Wochen beansprucht. E-benfalls wichtig ist zu wissen, dass die angestrebte Superkompensation nur dann eintritt,wenn die Belastung einen bestimmten Minimalwert berschritten hat. Diesen Minimalwertnennt man Untere Reizschwelle. Diese Schwelle liegt bei jedem Menschen individu-

ell bei etwa einem Drittel seiner maximalen Leistungsfhigkeit. Wird die untere Reiz-schwelle knapp berschritten, tritt die Superkompensation relativ schnell auf, fllt abergeringaus, wird sie stark berschritten, dauert es bis zum Hchstma der Superkompen-sation entsprechend lnger, sie fllt dann aber ausgeprgter und dauerhafter aus. Jeleistungsfhiger der Mensch ist, desto intensiver und umfangreicher ist das bentigte Trai-ning, um weitere Superkompensation zu erreichen. So ist zu erklren, dass Anfnger be-reits mit ein bis zwei leichten Trainingseinheiten pro Woche deutliche Leistungszuwchseerzielen knnen, whrend Spitzensportler 12 15 intensive Trainingseinheiten benti-gen, um noch relativ kleine Leistungsfortschritte zu machen.

Superkompensationseffekte treten grundstzlich nur in den Organsystemen bzw. Struktu-ren auf, die in der Belastungsphase berschwellig beansprucht wurden. Es macht also frden Schwimmer wenig Sinn, sein Ausdauertraining durch Dauerlufe zu absolvieren, da die

beim Schwimmen hauptschlich eingesetzten Arbeitsmuskeln im Arm- und Schulterbereichdurch Lufe kaum berschwellig beansprucht werden.

Das Prinzip der steigenden Belastung

Mit dem Ansteigen der Leistungsfhigkeit und Belastbarkeit steigt demnach auch individu-ell die Mindestanforderung fr Trainingsreize (Untere Reizschwelle). Whrend der Anfn-ger schon mit einem 20-mintigen Trainingslauf in einer Intensitt von ca. 30 % seinerMaximalleistung eine messbare Leistungssteigerung erreichen kann, wrde der gleicheLauf bei einem Spitzenathleten kaum als Belastung wahrgenommen werden; er kmedabei kaum ins Schwitzen und wrde diesen Lauf eher als Aufwrmen ansehen, um an-schlieend das eigentliche Training beginnen zu knnen.


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Nach 48 Stunden liegt erhhte Leistungsfhigkeit vor

A b b . 2 4 : D a s P r i n z i p d e r s t e i g e n d e n B e l a s t u n g

Aus der Abbildung geht hervor, dass mit zunehmendem Trainingsalter einerseits die Maxi-malleistung und damit andererseits auch die Untere Reizschwelle ansteigen. Definiertman die Maximalleistung als die Leistung, die bei maximaler Willensanstrengung unterTrainingsbedingungen erreichbar ist (Mobilisationsschwelle), so zeigt die Wett-kampfpraxis, dass die Absolute Leistungsfhigkeitnoch wesentlich hher liegt. Nur soist zu erklren, dass Menschen im Wettkampf ber sich hinaus wachsen knnen oder im Falle einer Lebensbedrohung (Einsatz, Krieg, Katastrophen) unmenschliche Leistungenzu erbringen in der Lage sind. Da diese Leistungsreserve als berlebensreserve unter

Normalbedingungen nicht angegriffen werden kann, wird sie auch als Autonom ge-schtzte Reserve bezeichnet. Der im Training nutzbare Intensittsbereich liegt demnachzwischen der Unteren Reizschwelle und der so genannten Mobilisationsschwelle.

Das Prinzip der Regelmigkeit und Langfristigkeit

Wie bereits beschrieben, reagiert der menschliche Organismus mit einem Verlust an Leis-tungsfhigkeit und Belastbarkeit, wenn er lngere Zeit inaktiv bleibt. Training muss dem-nach, damit Leistungsabflle mglichst vermieden werden, in regelmigen Abstndenerfolgen. Im Idealfall sollte das nchste Training beginnen, wenn die Superkompensationdes vorherigen Trainings den Hhepunkt erreicht hat.

Da aber z.B. die energetische Superkompensation schneller eintritt als die strukturelle

Krperzellen aufzubauen dauert wesentlich lnger als verbrauchte Energie wieder aufzufl-len , mssen Belastungsphasen und Regenerationsphasen unbedingt genau aufeinanderabgestimmt werden. In aller Regel gilt:


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A b b . 2 5 : O p t i m a l e T r a i n i n g s p a u s e

Die fr Superkompensationsvorgnge ntigen Regenerationspausen knnen durch entspre-chende Manahmen untersttzt und sogar etwas verkrzt werden: Leichte, unterschwelligeAktivitt (Auslaufen), Physiotherapie, ausgiebige Wannenbder und Saunagnge sindbewhrte Mglichkeiten.

Bei gut entwickelter allgemeiner Leistungsgrundlage (Kondition) und sorgfltiger Abstim-mung der Belastungen lassen sich somit durchaus mehr als drei Trainingseinheiten proWoche, zeitweise sogar 2 Trainingseinheiten pro Tag durchfhren.

Das Prinzip der Variation der Trainingsmittel

Jede Ttigkeit, die ber lange Zeitrume stets gleichfrmig ausgefhrt wird, fhrt zu Lan-geweile und Motivationsverlust. Das kennt jeder Mensch aus dem Alltagsleben. Bei anstei-gender Leistungsfhigkeit ist ein frher noch ber der Unteren Reizschwelle liegenderTrainingsreiz aber bald unterschwellig, und jedes Trainingsmittel verliert irgendwann seineWirksamkeit auf den Organismus es kommt zu einer gewissen Leistungsstagnation.Wird das Training zu lange gleichfrmig fortgefhrt, z.B. ber Jahre hinweg der immergleich intensive Trainingslauf auf der gewohnten Stadtparkrunde, kann es sogar zu einerso genannten Leistungsbarriere kommen. Die Trainingswissenschaft beschreibt diese als

motorischen Stereotyp, also ein Leistungsplateau, das nur noch schwer durchbrochen

werden kann.Nicht nur aus Grnden der Motivationserhaltung sollte das Training daher in Abschnittenverschiedener, aber zielgerichteter Ausrichtung geplant und durchgefhrt werden. Schonder Trainingslauf auf der gewohnten Runde einmal in umgekehrter Richtung durchlaufen wirkt da manchmal Wunder.

Das Prinzip der Planmigkeit und Systematik

Wie bereits beschrieben, ist die gewnschte Leistungssteigerung durch wohldosierte Trai-ningsreize in mglichst idealer Zeitabfolge und mit entsprechenden Untersttzungsma-nahmen mglich. Um alle Faktoren transparent und nachvollziehbar zu machen gewon-nene Erfahrungen knnen damit fr die Planung zuknftiger Manahmen nutzbar gemacht

werden -, sollten alle Trainingsmanahmen vorher schriftlich festgelegt werden (Trai-ningsplan) und nach der Durchfhrung dokumentiert werden (Trainingsprotokoll).Weitere Ausfhrungen hierzu sind im Abschnitt 4.12 Trainingsplanung zu finden.


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4.6 Grundstze zum Aufwrmen

Im Ruhezustand luft der Organismus im Spargang, d.h. die Krperfunktionen sind aufein Minimum reduziert (z.B. minimale Durchblutung der Skelettmuskeln, Stoffwechsel aufErhaltung der Lebensfunktion geschaltet, Krperkerntemperatur auf Minimalwert von ca.36,5-37C) ein pltzliches Abrufen hchster Leistungsfhigkeit wre unmglich, die Ge-fahr von Verletzungen erhht.

Das richtige Aufwrmensollte daher selbstverstndlicher Bestandteil jeder sportli-chen Bettigungsein. Es dient im Wesentlichen zwei Zielen:

Die an der sportlichen Leistung beteiligten Organsysteme in optimale Leistungsbereit-schaft zu versetzen.

Den Organismus vor Verletzungen und berlastungen zu schtzen.

Neuere Forschung hat ergeben, dass alle physiologischen Prozesse und Reaktionen (z.B.der Muskel-Stoffwechsel) bei ca. 39 C Krperkerntemperaturmit hchstem Wirkungs-grad ablaufen. Umfangreiche Praxisversuche haben ergeben, dass ein ca. 20 25-mintiges, in der Belastung progressiv ansteigendes und mit einer annhernd maximalenBelastung endendes Aufwrmprogramm am besten geeignet ist, diesen Aufwrmeffekt zu

erreichen. Eine Leistungssteigerungvon 3-5 % konnte nach leichtem Aufwrmen (Erh-hung der Krperkerntemperatur um ca. 1 C), eine solche von bis zu 7 % nach intensivemAufwrmen (siehe oben) nachgewiesen werden. Daraus ergeben sich fr die Sportpraxisfolgende Empfehlungen:

1. Allgemeines Aufwrmen zur Verletzungsprophylaxe und vor dem Breitensport,bestehend aus:

Leichter Bewegung (z.B. Joggen, Fahrradergometer) ber ca. 5-10 Minuten, danachleichte Dehnbungen von Kopf bis Fu (Stretching mit ca. 20 Sekunden Dauer probung). Gesamtdauer ca. 15 Minuten.

2. Intensives Aufwrmen vor Sport mit maximaler Leistungsanforderung:

Zunchst leichte Bewegung (z.B. Joggen) ber ca. 3-5 Minuten (

leichtes Schwit-zen), dann Dehnbungen(Kurzstretching endgradig je einmal 7 Sekunden Dauer probung oder leichtes, federndes Dehnen) fr die anschlieend zu belastenden Muskel-gruppen, schlielich in derIntensitt ansteigende bungsformen aus der Sport-art (z.B. Lauf-ABC, Sprung-ABC, Torwrfe, Technik-Imitationen) bis zur maximalenIntensitt. Gesamtdauer 20 30 Minuten.

Der Sportausbilder sollte das Aufwrmen im Breitensportbereich auf das notwendigeMindestmabeschrnken und es in keinem Fall als vorweg genommenes Konditionstrai-ning missbrauchen. Wird es immer in der gleichen Form betrieben, wird es zur Routine,gewissermaen zu einem Ritual, so dass schlielich nicht mehr jeder Schritt der Sportlerdurch den bungsleiter angewiesen und berwacht werden muss.

4.7 Das Training der Ausdauer

Eine mglichst reibungslose Energieversorgung ist Grundvoraussetzung fr Aktivitten -ber lngere Zeitrume hinweg. Naturgem findet zur Verbesserung der Versorgung derArbeitsmuskulatur vorwiegend das Training nach der Dauermethode Anwendung.

Im Bereich der Kondition nimmt die Fhigkeit langandauernder, aerober Energiebereitstel-lung (Grundlagenausdauer) eine herausragende Stellung ein. Sie ermglicht nicht nur dieAusfhrung vieler Ttigkeiten mit mittlerer, teilweise gar hoher Intensitt ber lngereZeitrume hinweg, sie fhrt indirekt auch zu einer stark verbesserten Konzentrationsf-higkeitund Regenerationsfhigkeit. Dies hngt mit den vielfltigen Anpassungen imOrganismus zusammen, die alle ein Ziel haben: die Optimierung der Energieversorgungauf jeder Belastungsstufe.


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T a b e l le 2 : A n p a s s u n g e n d u r c h A u s d a u e r t r a i n i n g

Da wohldosiertes Ausdauertraining auch nachweislich positive Wirkungen auf Gesundheitund Wohlbefindenbis hin zu einer Steigerung der Lebenserwartung hat, wird es in denunterschiedlichsten Formen und Variationen (Walking, Skilanglauf, Schwimmen, Radfahrenetc.) von immer mehr Menschen regelmig betrieben. Die fr den Menschen natrlichsteForm der Fortbewegung, die zudem zu jeder Tages- und Jahreszeit, fast berall und mitgeringem Aufwand betrieben werden kann, ist das Joggen. Es ist somit insbesondere frSoldaten - die effektivste Trainingsform zur Entwicklung der aeroben Ausdauer.

Die Trainingswissenschaft unterteilt den Begriff Ausdauer in zwei Bereiche:

die Grundlagenausdauer

die lokale Muskelausdauer.

Als Grundlagenausdauerwird die Fhigkeit bezeichnet, mglichst viel Sauerstoff aufzu-nehmen und fr die Energieversorgung verfgbar zu machen. Dadurch kann bei jeder T-tigkeit ein maximal hohes Ma an Energie auf dem aeroben, nicht-milchsurebildendenStoffwechselweg zur Verfgung gestellt werden. Die Grundlagenausdauer kann mit jeder

beliebigen Dauerbewegung entwickelt werden.Als lokale Muskelausdauerversteht man die Fhigkeit, in der bei entsprechender Ttig-keit vorwiegend eingesetzten Arbeitsmuskulatur eine mglichst hohe Sauerstoffversorgungsicher zu stellen. Demnach muss der Radrennfahrer diese Ausdauerform durch Radfahren,der Langstreckenlufer durch Dauerlufe und der Schwimmer durch lngere Schwimmstre-cken entwickeln, damit die sportartspezifische Arbeitsmuskulatur sich entsprechend phy-siologisch anpassen kann (Kapillarisierung, Mitochondriendichte, Einlagerung von Ener-gietrgern).

Naturgem erfolgt Ausdauertraining vorwiegend in Form der Trainingsmethoden Dauer-methode und extensive Intervallmethode und sollte als Basistraining zunchst ber min-destens 6 Wochen eine relativ hohe Grundlagenausdauer vermitteln. Auf dieser Basis kann

dann im nchsten Trainingsabschnitt die lokale Muskelausdauer sportartspezifisch auf dasnotwendige Ma entwickelt werden.


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Die folgende Abbildung fasst das Ausdauertraining mit den wichtigsten Vorgaben zusam-men:

A b b . 2 6 : Zu s a mm e n f a ss u n g

Die Pulsuhr als Steuerungshilfe

Da das subjektive Belastungsempfinden nicht absolut zuverlssig als Steuergre funktio-niert, hat sich die Messung des Pulses whrend der Belastung als ntzlich und praktikabelerwiesen. Bei zunehmender Belastung steigt die Herzfrequenz proportional an, so dass derTrainierende mit Hilfe einer handelsblichen und mittlerweile sehr preisgnstigen Puls-uhr durch Erhhung oder Reduzierung des Lauftempos ber lngere Zeitrume genauseinen vorher festgelegten Trainingspulshalten kann.

Die Festlegung des Trainingspulses

In Abhngigkeit von seinem Talent und dem aktuellen Trainingszustand hat jeder Menscheinen individuellen Belastungsbereich (siehe Abb. 24), in dem er sein Training je nachkonkretem Ziel durchfhren muss. Die Untere Reizschwelle kann bei etwa 30 % dermaximalen Leistungsfhigkeit angesetzt werden. Als maximale Leistungsfhigkeit kann indiesem Falle die bei vlliger Ausbelastung maximal erreichbare Pulsfrequenz interpretiertwerden. Ein Sportler mit einem Maximalpuls von 180 Schlgen/Minute msste demnach imAusdauertraining einen Minimalwert von 54 Schlgen/Minute (30 % von 180) dauernd -berschreiten, um effektiv zu trainieren. Da aber der Puls bei Krperruhe schon Werte vonca. 60 80 Schlgen/Minute aufweist, liegt der Trainingspuls hher und kann wie folgtberechnet werden:


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Zunchst mssen die beiden Basiswerte Ruhepulsund Maximalpulsindividuell bestimmtwerden. Ein Beispielmit dem Ziel Gewhnungstraining knnte so aussehen: Der Sport-ler hat einen Ruhepuls von 56Schlgen/Min. und einen Maximalpuls von 196Schl-gen/Min., was eine Pulsdifferenzvon 140Schlgen/Min. ergibt (196 56 = 140). 30 %von 140 sind 42. Diese 42 Schlge werden auf den Ruhepuls von 56 aufgeschlagen, waseinen Richtwert von 98 ergibt (56 + 42 = 98). Der Sportler muss demnach im Ausdauer-training lngere Strecken mit mindestens 98 Schlgen/Min. absolvieren, um oberhalb derUnteren Reizschwelle und damit effektiv zu trainieren. Will der Sportler im Entwicklungs-bereich, also eher leistungsorientiert trainieren, wrde die Berechnung wie folgt ausse-hen: Ruhepuls 56, Maximalpuls 196 = 140 Schlge/Min. Differenz. 70 % von 140 = 98, 56+ 98 = 154Schlge/Min. Richtwert.

A b b . 2 7 : E r m i t t l u n g d e r T r a in i n g s p u l s- R ic h t w e r t e

Die in der Literatur nach Formeln berechneten Pulsvorgaben, z.B. 220 minus Lebensalter,sind sehr pauschal gehalten und bercksichtigen nur selten die in der Trainingspraxis zubeobachtenden hohen Maximalpuls-Differenzen zwischen Gleichaltrigen.

4.8 Das Training der Kraft

Jede Bewegung erfordert Kraft. Und auch Kraft lt sich nur mit Hilfe von ATP (= Energie)

leisten. NATO-Studien haben ergeben, dass ein groer Anteil der militrischen Ttigkeitenim Heben, Tragen und Ziehen von Lasten besteht. Auch im Sport und im Alltag sind ofthohe Widerstnde zu berwinden. Kraftfhigkeiten haben daher neben der Ausdauer einehohe Leistungsrelevanz.

Kraft ist die Fhigkeit, Widerstnden entgegen zu wirken oder sie zu berwinden. Sie istu.a. abhngig vom Muskelquerschnitt (Masse) und von der nervalen Ansteuerung der Ar-beitsmuskulatur (Koordination) sowie wie schon erwhnt von einer reibungslosen E-nergieversorgung.

Auch Krafttraining kann verschiedene Zielrichtungen verfolgen:

Steigerung der Maximalkraft / Schnellkraft oder Kraftausdauer (z.B. im Sport,Militrdienst)

Erhalt der Leistungs- und Belastungsfhigkeit im Alter

Ausgleich muskulrer Defizite und Entlastung des Sttzapparates (z.B. Rckenschule)


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Das Training der Maximalkraft / Schnellkraft / Kraftausdauer

Als Maximalkraft bezeichnet man die Fhigkeit, mit hchster Willensanstrengung einemglichst hohe Kraftleistung zu erbringen. Die Maximalkraft ist gleichzeitig Basisfhigkeitder Schnellkraft. Diese ist definiert als die Fhigkeit, den eigenen Krper oder einen Ge-genstand (z.B. Sportgert) mglichst hoch zu beschleunigen.

Da die Maximalkraft von verschiedenen Faktoren abhngig ist, wird sie in der Trainingspra-xis in mehreren Abschnitten verbessert. Zunchst erfolgt ber 4 6 Wochen ein sog. Hy-pertrophietraining, um den Muskelquerschnitt (Masse) zu verbessern. Ein untrainier-ter Muskel vermag etwa 4 5 kp Kraftleistung pro cm Muskelquerschnitt zu entwickeln.Wird der Muskel also von 10 cm (= 40 50 kp Kraftleistung) auf 12 cm aufgebaut, ver-mag er anschlieend also etwa 48 60 kp Kraftleistung zu erbringen.

T a b e l le 3 : H y p e r t r o p h i e t r a i n i n g

In der sich anschlie-enden mehrwchi-gen Phase erfolgt nundas eigentliche Ma-ximalkrafttraining.

Nur bei sehr hohenbis hchsten Belas-tungen arbeitet derMuskel mit denschnell ermdenden

weien Muskelfa-sern, die eine hhe-re Anspannung errei-chen und auch we-sentlich besser aufHypertrophietrainingreagieren.

Maximalkrafttraining besteht also darin, die Trainingsbungen bis an das maximal mglicheGewicht zu steigern.

Dadurch lernt derMuskel, mit mehr Mus-kelfasern gleichzeitigKraft zu entwickeln, waswiederum zu einer Stei-gerung der Kraft auf 10 12 kp pro cm Mus-kelquerschnitt fhrt. Derauf 12 cm aufgebauteund anschlieend ent-

sprechend trainierteMuskel kann so schlie-lich 120 144 kp (statt

nur 48 60 kp) Kraft-leistung erbringen (

Intramuskulre Ko-ordination).

A b b . 2 8 : I n t r a m u s k u l r e - K o o r d i n a t io n


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T a b e l le 4 : M a x i m a l k r a f t t r a i n i n g

So lsst sich auch er-klren, warum derBodybuilder die Kugelmehrere Meter weni-ger weit stoen kann,

als der gleich schwe-re Kugelstoer: derBodybuilder hat le-diglich seine Muskel-masse (Querschnitt)verbessert, whrendder Kugelstoer zu-stzlich die Maximal-kraft verbessert hat(und natrlich auchdie bessere Sto-technik vorweist).

Wie bereits erwhnt, bildet die Maximalkraft die Basisfhigkeit fr die Schnellkraft. Siekann aber darber hinaus auch als Basisfhigkeit fr Kraftausdauer angesehen werden.Beispiel: Ein Sportler kann einen maximal 100 kg schweren Gegenstand heben. Will er nuneinen 40 kg schweren Gegenstand heben, so muss er nur 40 % seines Kraftpotenzials ein-setzen die restlichen 60 % bleiben ihm als Kraftreserve fr weitere Hebungen. (Beimzweiten Heben kann er nun aus dieser Kraftreserve weitere 40 % einsetzen es bleibenweitere 20 % Kraftpotenzial.

Die dritte Hebung kann nun mit diesen 20 % und weiteren 20 % der mittlerweile wiederregenerierten ersten 40 % bewltigt werden usw.) Bei hoher Maximalkraft sind also weitmehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht mglich als bei einem Sportler, der eine Ma-

ximalleistung von nur 60 kg hat. (Bei ihm ist schon die zweite Hebung schwierig, undschon die dritte nicht mehr mglich, da die Regenerationszeit fr die vorher erschpftenMuskelfasern nicht mehr ausreicht.)

A b b . 2 9 : M a x i m a l k r a f t a l s B a si s f h i g k e i t


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Das Schnellkraft-training wird im-mer mglichstsportartspezifischausgefhrt. Dasheit, dass dieTrainingsbungentechnisch mglichstder Wettkampf-bung hneln sol-len, z.B. das Werfenbzw. Stoen schwe-rerer Gerte, oderz.B. das Ausstoender Scheibenhantelnach schrg-oben(Schrgbankdr-cken), aber immermit hchster Bewe-

gungsgeschwindig-keit.

Dadurch lernen alle an der Bewegung beteiligten Muskelgruppen, optimal koordiniertmiteinander, als sogenannte Streckschlingen zu arbeiten (Intermuskulre Koordi-nation).

T a b e l le 5 : S c h n e l l k r a f t t r a i n i n g

Da die beschriebenenTrainingsformen sehrbelastend fr denSttzapparat sind,sollte vor der Anwen-dung zunchst einmehrwchiges undsystematisches Ge-whnungstraining er-folgen, das sog.

Kraftausdauer-training.

A b b . 3 0 : I n t e r m u s k u l r e K o o r d i n a t i o n


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Ta b e l l e 6 K r a f t a u s d a u e r t r a i n i n g

Dieses zunchst mithohen Wiederho-lungszahlen und nurmittlerer Intensitt,vorwiegend anKraftmaschinen,mit Kurzhanteln, demeigenen Krperge-wicht (Funktions-gymnastik) oderHilfsgerten (z.B.

TheraBand) aus-gefhrte Trainingverbessert die Durch-blutung und nervaleAnsteuerung der ge-samten Muskulaturund steigert allmh-

lich die Belastbarkeitauch der Sehnen.

Es hat also einen hohen gesundheitlichen Wertund eignet sich somit hervorragend zurErhaltung der Leistungsfhigkeit und Belastbarkeit bis ins hohe Alter hinein.

(Auch diese verschiedenen Krafttrainingsformen lassen sich den oben beschriebenen Trai-ningsmethoden gut zuordnen.) In der Trainingspraxis haben sich die folgenden Organisa-tionsformenentwickelt:

A b b . 3 1 : O r g a n i sa t i o n s f o r m e n i m K r a f t t r a i n in g


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Als weiterer wichtiger Grundsatz fr das Krafttraining gilt:

Beispiel: Beim Armcurl wirkt hauptschlich der Bizeps als Arbeitsmuskel; er wird unter-sttzt durch den Musculus brachialis und den Musculus brachioradialis als Hilfsmuskeln.Damit sie unbehindert den Arm beugen knnen und keine Verletzungen z.B. am Gelenkauftreten, muss der Musculus triceps brachii an der Armrckseite als Gegenspielergenauabgestimmt nachgebende Arbeit leisten. Ist er zu schwach entwickelt, kann er seine wich-tige Aufgabe nicht reibungslos erfllen und wird sich mit hoher Wahrscheinlichkeit verlet-zen. Daher sind im Krafttraining solche bungen besonders zweckmig, bei denen ganze

Muskel-Streckschlingen gemeinsam mit ihren Gegenspielern, und nicht nur isolierteEinzelmuskeln arbeiten.

4.9 Das Training der Schnelligkeit

Schnelligkeit uert sich in zwei verschiedenen Formen:

Reaktionsschnelligkeit

Aktionsschnelligkeit.

Die Reaktionsschnelligkeit ist (definiert als) die Fhigkeit, auf einen (optischen, akusti-schen, taktilen) Reiz mglichst schnell eine willkrliche Bewegung auszulsen.

Die Aktionsschnelligkeitbezeichnet die Fhigkeit, eine willkrliche Bewegung mit mg-lichst hoher Geschwindigkeit auszufhren.

Auch die Schnelligkeit hngt von vielen verschiedenen Faktoren ab:

A b b . 3 2 : Ei n f l u s s f ak t o r e n d e r S c h n e l l ig k e i t

In diesem Bedingungsgefge gibt es Faktoren, die durch Training verbessert werden kn-nen, z.B. das Zusammenspiel der Arbeitsmuskeln/Hilfsmuskeln und Gegenspieler oder die

Kraftfhigkeiten. Andere Faktoren sind kaum (z.B. das Muskelfaserspektrum = Talent)oder nicht (z.B. uere Bedingungen) beeinflussbar.

Trainiere Arbeitsmuskel / Hilfsmuskel(n) und Gegenspieler gleichermaen


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Der hohe Einfluss der Bewegungstechnik (Intermuskulre Koordination) erfordert im Trai-ning mglichst wettkampfnahe Bewegungsformen, sowohl in der konditionell-energetischen als auch der technisch-koordinativen Vorbereitung.

A b b . 3 3 a : K o n d i t i o n e l l - e n e r g e t i s ch e V o r b e r e i t u n g

A b b . 3 3 b : T e ch n i s c h - k o o r d i n a t i v e V o r b e r e i t u n g

Da auch hier die konditionellen Fhigkeiten als Basis gelten, sollte auch die Vorbereitungfr Schnelligkeitsdisziplinen aus einer sinnvollen Abfolge von Grundlagen- und Spezialtrai-

ning bestehen.


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4.10 Das Training der Beweglichkeit

Als Beweglichkeit (auch: Gelenkigkeit) wird die Fhigkeit bezeichnet, willkrliche Bewe-gungen mit optimaler Schwingungsweite auszufhren. Sie ist wie alle anderen konditio-nellen Fhigkeiten durch vielfltige Einflussfaktoren bedingt:

Anatomische Voraussetzungen (Talent)

Entspannungsfhigkeit (Koordination)

Kraftfhigkeiten der gelenkumgebenden Muskulatur

uere Faktoren (Tageszeit, Auentemperatur)

innere Faktoren (mentaler Zustand, Biorhythmus).

Sie hat entscheidende Zubringerfunktion fr allgemeine und spezielle Leistungsfhigkeitund Belastbarkeit und unterliegt wie alle Faktoren einem alterungsbedingten, somitnatrlichen Abfall. Viele Beispiele aus dem Sport beweisen aber, dass auch diese wichtigeLeistungsgrundlage durch regelmiges Training durchaus bis ins hohe Alter hinein guttrainierbar ist.

In der Trainingspraxis haben sich zwei grundstzlich verschiedene Dehntechniken entwi-ckelt:

das dynamische Dehnen

das statische Dehnen.

Das dynamische Dehnenbesteht aus teils leicht, teils intensiver wippend ausgefhrtenbungen. Dieses ruckartige Dehnen lst jedoch im Muskel einen Schutzreflex aus, derber eine sofortige Anspannung ein berdehnen der Muskelstruktur und Verletzungender Gelenke verhindern soll.

Diese wiederholte reflektorischeAnspannung fhrt zwar nicht zu

einer maximalen Gelenksbeweg-lichkeit, steigert jedoch dieGrundspannung (Muskeltonus),so dass dadurch eine hohe Explo-sivitt des Muskels gewhrleistetist. Dynamische Dehnbungen,entsprechend sensibel ausgefhrt,sollten daher Bestandteil des Auf-wrmprogramms vor intensivenund explosiven Leistungsanforde-rungen sein.

Das statische Dehnen (Stret-

ching), auch als gehaltenesDehnen bezeichnet, findet dortAnwendung, wo eine hohe Ge-lenksbeweglichkeit erreicht wer-den soll (z.B. Akrobatik, Kunst-turnen, Krankengymnastik). Dader Muskel bei dieser bungsformsehr vorsichtig und langsam bisnahe an die Schmerzgrenzegedehnt wird, setzt er der Deh-nung keinen wesentlichen Wider-stand entgegen. Regelmig ber

einen lngeren Zeitraum durchge-fhrtes Stretching steigert somitentscheidend die Beweglichkeit.

A b b . 3 4 : M u s k e l d e h n u n g


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Der zu dehnende Muskel muss entspannt / locker sein.

Fr die Ausfhrung von Stretching gilt:

Bei Haltearbeit (Brckenbildung) heben sich die Eigenspannung und die Zugkraft gegen-seitig auf, die gewnschte Verbesserung der Beweglichkeit kann nicht eintreten.

Ist die Zugkraft hher als die Eigenspannung, werden die relativ starren Bindegewebsan-teile der Myofibrillen (Aktinkordeln, Z-Scheiben) ber die Toleranzgrenze hinweg gedehnt,so dass sie einreien. Es kommt zum Muskelkater.

A b b . 3 5 : D e r M u s k e lk a t e r

Dieses jedem Sportler bekannte Phnomen entsteht meist bei Belastungen ber der Tole-ranzgrenze an Muskeln, die sich nicht rechtzeitig entspannen knnen (mangelnde Koordi-nation) oder bei starker berforderung. Im Prinzip kann er bei allen ungewohnten Belas-tungen auftreten. Die effektivste Mglichkeit ihn zu vermeiden ist, regelmig zu trai-nierenund sich vor der Belastung zweckmig aufzuwrmen. Ist er erst aufgetreten,so sollte der betroffene Muskel mglichst 3 4 Tage geschont und durch durchblutungs-frdernde Manahmen (leichte Bewegung, keinesfalls Massagen oder Dehnbungen !) imHeilungsprozess untersttzt werden.

4.11 Sportverletzungen und Erste Hilfe

Nach offiziellen Statistiken des Zentralen Sanittsdienstes erleiden pro Jahr ca. 2 % allerSoldaten durch das Sporttreiben etwa zur Hlfte im Dienst und auerhalb desDienstsports Sportverletzungen oder Sportunflle. Da jeder derartige Vorfall im Durch-schnitt einen Ausfall des Soldaten ber 8 Diensttage zur Folge hat, summieren sich ca.40.000 Fehltage, die angesichts immer knapper ausfallender Ausbildungszeit kaum zukompensieren sind.

Jeder Sportausbilder ist daher verpflichtet, seine Ausbildung sorgfltig zu planen undverantwortungsbewusst durchzufhren, so dass die Teilnehmer mglichst wenigSchaden an der Gesundheit erleiden.

Grundlegende Kenntnisse ber die Krperfunktionen und die richtigen methodisch-didaktischen Weichenstellungen im Vorfeld der Ausbildung helfen, berforderungen und

riskante Situationen weitgehend zu verhindern. Grundstzlich sollte der Sportausbilderausreichende Grundkenntnisse ber Sportverletzungen und effektive Erste Hilfe-Manahmen besitzen.


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Tritt dennoch eine Sportverletzung auf, gilt folgende Grundregel:

Bei allen unblutigen Verletzungen (z.B. Bnderdehnungen, Muskelzerrungen, Prellungen)

sollte umgehend Erste Hilfe nach dem P.E.C.H.-Prinzipgeleistet werden:

Ab b . 3 6 : P .E .C.H .

Durch Khlung ber mehrere Minuten Dauerin Verbindung mit dem Hochlagernundder Kompressionder verletzten Krperpartie wird die Ansammlung von Blut im Muskel-gewebe (Hmatom) weitestgehend verhindert. Dadurch lsst sich der anschlieende Hei-lungsprozess erheblich verkrzen, denn der Krper bentigt eine sehr lange Zeit, um die-

sen allmhlich gerinnenden Bluterguss spter wieder abzubauen. Die folgende Abbildungzeigt die Anwendung eines Kltepacksbei einer aufgetretenen Muskelverletzung:

A b b . 3 7 : A n w e n d u n g d e s Kl t e p a c k s

Je schneller Erste Hilfe geleistet wird,

desto schneller ist die Heilung abgeschlossen!


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Gleiches gilt auch fr Gelenkergsse, die sich bei Gelenksverletzungen (z.B. durch Um-knicken) im Sprunggelenk ansammeln und das Gelenk stark anschwellen lassen.

Steht kein Kltepack (relativ teure, meist nur einmal verwendbare Kompressen) zur Verf-gung, gibt es einfache und kostengnstige Alternativen: den Eislolly und die Eiswrfel.Anwendungsmglichkeiten (z.B. bei Sportaktivitten in Sporthallen) zeigt die folgende Ab-bildung:

A b b . 3 8 : A n w e n d u n g d e s Ei s l o l ly

Bei allen offenen, blutenden Verletzungen (z.B. Platzwunden, Hautabschrfungen) solltenach den allen Soldaten gelufigen Grundregeln der Selbst- und Kameradenhilfe vorge-gangen werden.

A b b . 3 9 : Zu s a mm e n f a ss u n g


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4.12 Sport und Ernhrung

Wie bereits im Kapitel Energiebereitstellung dargestellt wurde, ist fr jede Form von Be-wegung Energie notwendig. Dies gilt nicht nur fr krperliche Aktivitt, z.B. Sport, sondernbereits fr die Aufrechterhaltung der Lebensfunktion, den sog. Grundumsatz (ca. 1.800kcal/Tag). Schon bei vermeintlicher Krperruhe wie Liegen oder Sitzen werden nennens-

werte Energiemengen verbraucht, die natrlich auch von konstitutionellen Merkmalen, z.B.dem Krpergewicht, abhngig sind. Kommen nun weitere krperliche Aktivitten hinzu,steigert sich der Tagesverbrauch auf ca. 2.500 kcal (normale Berufsttigkeit), 3.000 kcal(schwere krperliche Arbeit) bis hin zu 9.000 kcal (Schwerstarbeiter bzw. Spitzensportler).Tabelle 7 gibt einen berblick ber den Energieverbrauch bei verschiedenen (sportlichen)Aktivitten.

T a b el le 7 : B e w e g u n g u n d En e r g i e v e r b r a u ch

Intensitt Zeit

(Tempo) 3.000 m kcal/kg bei 75 kg

Liegen - - 1 75

Sitzen - - 1,3 99

Stehen - - 1,5 115

5,4 km/h 3,2 240

6,0 km/h AMilA 3,7 278

7,0 km/h 5,6 420

bergauf 7,2 km/h 14,3 1.073

Nordic-Walking 6,0 km/h 5,5 400

12,0 km/h 15 min 11,1 833

15,0 km/h 12 min 12 900

18,0 km/h 10 min 15 1.125

13,7 km/h 15,5 1.16315,0 km/h 16,7 1.253

DSA-Norm

1.000m

3,2 km/h 12,4 930

3,6 km/h 21 1.575

100 Watt 5,6 420

150 Watt 7,1 533

200 Watt 10,7 800

15 km/h DSA- 5,4 405

20 km/h Norm = 7,7 578

30 km/h 26,6 km/h 12 900

Ruderergometer 1,5 Watt/kg 3,5 390*

Energieverbrauch/Std.

Gehen

Laufen

7,5 5632,2 km/h

Art der Bewegung

Skilanglauf

Schwimmen

Fahrradergometer

Radfahren (Freiluft)

* noch nicht statistisch abgesichert

Die bentigte Energie wird ber die Nahrungsbestandteile Fett, Kohlenhydrate und Eiweiaufgenommen, ber den Magen-Darm-Trakt verstoffwechselt und hauptschlich in der Ar-beitsmuskulatur (= bei Bedarf sofort verfgbar), der Leber und im Unterhaut-Fettgewebe(=verzgert verfgbar) gespeichert. Zur Sicherstellung optimaler Leistungsfhigkeit undVermeidung unerwnschter Begleiterscheinungen wie z.B. bergewicht oder Stoffwechsel-erkrankungen sollte insbesondere der Sportler darauf achten, dass seine Nahrung gem

den Empfehlungen der Ernhrungswissenschaft qualitativ ausgewogen zusammengesetztist. Die Energieanteile sollten beim Eiwei 14 %,beim Fett 30 %und bei den Kohlen-hydraten ca. 55 %betragen.


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Abhngig von der betriebenen Sportart kann der prozentuale Anteil aber durchaus variie-ren. Kraftsportler bentigen fr den Muskelaufbau vermehrt Eiwei (ca. 1 2 g/kg/Tag),whrend Ausdauersportler die Aufnahme von langkettigen Kohlenhydraten (z.B. Voll-kornprodukte, Kartoffeln, Teigwaren, Obst, Gemse) erhhen sollten.

Der menschliche Krper besteht zu ca. 70 % aus Wasser. Auch bei Krperruhe wird stn-dig Wasser ausgeschieden (Schwei, Atemluft, Urin), so dass ein Grundbedarf von ca.

1,5 L/Tag zugefhrt werden muss. Kommt krperliche Aktivitt (Berufsttigkeit, Sport)hinzu, erhht sich der Flssigkeitsbedarf auf ca. 2,5 3 L/Tag, bei extremer Hitze sogarbis auf 1 Liter/Stunde zustzlich. Wird zu wenig Flssigkeit aufgenommen, kann es zu teil-weise massivem Leistungsabfall kommen, so dass gerade der Sportler unbedingt auf aus-reichende Zufuhr achten muss. So fhrt ein Gewichtsverlust von 2 % durch Schwitzen zueinem messbaren Leistungsverlust von bis zu 20 %.

Nicht jedes Getrnk ist zum Ausgleich des Wasserverlustes gleichermaen geeignet. Ent-scheidend ist die Frage, ob nur verlorene Flssigkeit und Elektrolyteausgeglichen oder obnoch zustzliche Energie aufgenommen werden soll. Ebenso ist zu bercksichtigen, obwhrendder Sportausbung getrunken werden kann oder erst nachBeendigung der Ak-tivitt. Grundstzlich ist die Flssigkeitsaufnahme whrend Belastungen bis 1 Stunde Dau-er nicht notwendig. Man unterscheidet zwischen

isotonischen

hypertonen und

hypotonen

Getrnken. In isotonischenGetrnken weisen die Inhaltsstoffe die gleiche Konzentrationwie im menschlichen Blut auf, so dass sie relativ schnell durch die Darmwand aufgenom-men werden knnen. In hypertonischenGetrnken (z.B. Orangensaft) sind die Inhalts-stoffe hher konzentriert und mssen daher vor der Darmpassage durch Wasserzugabe aufdas Idealma verdnnt werden. HypotoneGetrnke hingegen mssen erst durch Wasser-entzug aufbereitet werden, damit sie die Darmwand passieren knnen. Zuckerhaltige undkohlensurehaltige Drinks knnen den Magen-Darm-Bereich erheblich belasten. Daraus

ergeben sich folgende Forderungen:1. Sportgetrnke, die dem Organismus in erster Linie Flssigkeit und an zweiter Stelle

rasch mglichst viel Energie zufhren sollen, drfen nicht mehr als 80 g Kohlenhyd-rate pro Literenthalten. Sie sollten zudem 400 1100 mg Natrium pro Literent-halten und nicht hypoton sein;

2. Mineralwasser sollte ein Verhltnis Calcium : Magnesium von 2:1aufweisen;

3. Ausgewogen zusammengesetzte Kohlenhydrat-Elektrolytgetrnke werden schnellerabsorbiert als Wasser, Mineralwasser oder Apfelsaftschorle.

Grundregeln fr eine vollwertige Sporternhrung

1. Getreideprodukte - mehrmals am Tag und reichlich Kartoffelnd.h., Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken aus dem vollen Kornsowie Kartoffelnent-halten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundre Pflanzenstoffe undBallaststoffe

2. Gemse und Obst - nimm 5 am Tag

d.h., 5 Portionen pro Tag sollten verzehrt werden, mglichst frisch, kurz gegartoder als Saft

3. Tglich Milch und Milchprodukte - einmal in der Woche Fisch - Fleisch, Wurst-waren und Eier in Maen

d.h., Mengen von 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche sind ausreichend;alle diese Lebensmittel enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente undFettsuren


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4. Reichlich Flssigkeit aufnehmen

d.h., minimal 1,5 L/Tag, besser: 2 - 2,5 Liter/Tag(vor allem Sportler!) aufnehmen.

Aktivitt Bestandteil Sportgetrnk

bis 1 Stunde Wasser / Mineralwasser

2 - 3 Stunden Wasser + Kohlenhydrate (40-80 g / Liter)

> 3 Stunden Wasser + Kohlenhydrate + Natrium (Kalium)

Tagestouren (geringe Intensitt)lange Mrsche

Kohlenhydrate, Wasser

4.13 Trainingsplanung

Kein Weg ohne Ziel dieses geflgelte Wort gilt natrlich auch fr den Bereich der physi-

schen Ausbildung. Eine sorgfltige Planung schliet weitgehend Strfaktoren aus und hilft,schneller ohne Umwege ans Ziel zu kommen. Dies gilt nicht nur fr die Einzelstunde,sondern, das wurde bereits im Abschnitt Trainingsprinzipien deutlich gemacht, fr dengesamten, mehrmonatigen (Grundwehrdienstleistende) bis mehrjhrigen (Zeit- und Be-rufssoldaten) Ausbildungsverlauf.

Die im Spitzensport durch systematische Forschung erlangte Fhigkeit, Leistungsentwick-lungen gezielt auf einen Termin hin zu planen, lt sich auch ohne weiteres auf den milit-rischen Ausbildungsbereich bertragen. Das Prinzip ist relativ einfach:

A b b . 4 0 : Tr a i n i n g s p l a n u n g

Unter Bercksichtigung des Ist-Zustandes (aktueller Leistungsstand) wird zunchst derangestrebte nach realistischer Einschtzung erreichbare Soll-Zustand (Trainingsziel)festgelegt. Die fr das Training zur Verfgung stehende Zeit spielt dabei eine ebenso wich-tige Rolle wie die Bedingungen, unter denen die geplanten Manahmen ablaufen sollen.


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In der anschlieenden, konkreten Ausplanung wird die gesamte Trainingsphase zeitlich inMakrozyklen = Trainingsperioden / Trainingsabschnitte, Mesozyklen = Trainingsmona-te, Mikrozyklen = Trainingswochen bis hin zu den einzelnen Trainingseinheiten einge-teilt.

A b b . 4 1 : T r a i n i n g s p l a n u n g i n Z y k l e n

Unter Bercksichtigung der im Abschnitt 4.5 dargestellten Prinzipien knnen dann nachFestlegung der jeweiligen Schwerpunkte detailliert die Trainingsinhalte (z.B. Umfnge,Intensitten) jeder einzelnen Trainingseinheit zugeordnet werden. Diese Detailplanungmacht aber nur fr Zeitrume von maximal 6 Wochen Sinn, denn die geplante Leistungs-entwicklung kann durchaus durch vorher nicht fassbare Faktoren (z.B. Krankheiten, Verlet-zungen) gestrt oder unmglich gemacht werden.

Die folgenden Ausschnitte aus dem Trainingsplan eines mehrkampf-orientierten Leicht-athleten (etwa Landesniveau) lsst deutlich werden, wie systematische und konsequente

Vorbereitung auf einen Hauptwettkampf aussehen kann:

A b b . 4 2 a : T r a i n i n g s p l a n 1


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Wie kann die Ausbildung krperlich fordernder

und damit insgesamt effektiver gestaltet werden?

A b b . 4 2 b : T r a i n i n g s p l a n 2

Die Dokumentierung des dann tatschlich absolvierten Trainings im sog. Trainingsproto-kollermglicht dem Trainer und Athleten in der Rckschau eine genaue Analyse der Effi-zienz und gibt wichtige Informationen fr die Planung des nchsten Trainingsabschnittes(z.B. 6-Wochen-Zyklus).

Wegen der Vielzahl an Faktoren, die in die Trainingsplanung einflieen mssen, der indivi-duellen Unterschiede eines jeden Sportlers und der vielen unterschiedlichen Bedingungen,unter denen trainiert wird, macht es wenig Sinn, fertige Trainingsplne aus der Schubladezu ziehen oder aus der Literatur zu bernehmen und auf einen fremden Sportler zu -bertragen.

4.14 Der Sportausbilder im praktischen Dienst

Der Sportausbilder ist meist in erster Funktion Ausbilder im praktischen Dienst, und da diein den vorangegangenen Abschnitten beschriebenen Zusammenhnge und Grundstzenicht nur fr den Sport, sondern gleichermaen fr alle krperlichen Aktivittengelten,sollte jeder Sportausbilder prfen, ob die durch ihn zu leistenden Ausbilderttigkeiten nichteffektiver gestaltet werden knnen. Geht man z.B. davon aus, dass die Kondition, alsodie Gesamtheit der physischen Leistungsgrundlagen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit undBeweglichkeit, fr jede Form der krperlichen Leistungsfhigkeit und generell fr die Be-lastbarkeit des Organismus Grundvoraussetzung ist, so sollte jede militrische Ausbildungunter folgender Fragestellung berprft und gegebenenfalls modifiziert werden:


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Beispiel: Ein militrisches Fhigkeits- und Fertigkeitstraining im Rahmen der Grundausbil-dung (Stationsbetrieb):

A b b . 4 3 : P r a x i s b e i sp i e l - K r e i s t r a i n i n g

Die im sportlichen Grundlagentraining beim Circuittraining zur Verbesserung der Kraft-ausdauer angewendeten Grundstze knnen wertvolle Anregungen zur konkreten und ins-gesamt sehr effektiven Durchfhrung militrischer Ausbildungs- und Trainingsmanahmengeben: Kreisfrmige Anordnung der Stationen, abwechselnde Belastung mit entweder kon-ditionell-energetischem oder technisch-koordinativem Schwerpunkt, ausgewogene Be-

lastungs- und Pausenzeiten.Wie bereits zu Beginn dargestellt, legt der Sport durch vielfltige und vor allem auf allge-meine Leistungssteigerung ausgerichtete Aktivitten die unverzichtbaren Grundlagen franschlieende, spezielle Ausbildungsmanahmen.

Dieser Sachver-halt ist im fol-genden Stufen-modell darge-stellt:

In der Grund-ausbildung soll-

te zuerst einsystematischerAufbau dergrundlegendenLeistungs- undBelastungsf-higkeit (Grund-lagentraining)erfolgen.

Im Verlauf der Vollausbildung wird der Anteil an Grundlagenarbeit allmhlich reduziertund durch typische Elemente aus der arbeitsplatzbezogenen Ausbildung erweitert (Aufbau-training). Im Bedarfsfall (z.B. fr spezielle Einsatzkrfte) wird die Ausbildung - analog zumSpitzensport - mit dem Ziel hchster Leistungsfhigkeit und Effizienz schlielich durchhochintensives militrisches Spezialtraining ergnzt.

A b b . 4 4 : T r a in i n g s s t u f e nm o d e l l


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5 Bewegungslehre und Biomechanik

5.1 Bewegungslernen

Jede Bewegung, die wir, beginnend mit dem Suglingsalter, erlernt haben, ist im menschli-chen Grohirn wie auf einer groen Computerfestplatte gespeichert und kann jederzeit

wieder abgerufen werden. So ist zu erklren, dass z.B. Schwimmbewegungen, auch nachJahren, in denen man nicht mehr geschwommen ist, immer noch auf Anhieb wieder aus-gefhrt werden knnen. Lediglich die Qualitt der Bewegung (Koordination) lsst im Laufeeiner lngeren Inaktivittsphase etwas nach, so dass es wieder mehr Kraft erfordert, diefrher erreichte Leistung zu wiederholen. Diese Speicherfhigkeit des Grohirns bestehtdarin, dass sich fr jede zustzlich erlernte Bewegung neue synaptische Verknpfun-gen, also ein Gewebe aus Aminosuren, bilden. Die Abbildung zeigt die normale Entwick-lung der Motorikim Verlauf des Lebens in drei ausgewhlten Abschnitten.

A b b . 4 5 : M o t o r i s ch e E n t w i ck l u n g

Menschen, die mangels Bewegung (z.B. nicht ausreichender Sport im Kindes- und Jugend-alter oder Krperbehinderung) keine vielfltige Motorik entwickeln konnten, sind beim Er-lernen oder Ausfhren komplizierterer Bewegungsaufgaben stark benachteiligt und werdenabwertend als Amotoriker (im Handwerk: Der hat zwei linke Hnde) bezeichnet. DasLernen neuer Bewegungen besteht also darin, eine vorgegebene Aufgabe (z.B. denTiefstart beim Sprint) mglichst genau zu lsen, indem im eigenen Bewegungs-Repertoirbereits erlernte, mglichst identische Muster gesucht werden (Bewegungsentwurf). Durchdie nervale Ansteuerung der Arbeitsmuskeln wird die Zielbewegung anschlieend ausge-fhrt, wobei meist grere qualitative Abweichungen auftreten. Die Bewegung wird zu-nchst durch den bungsleiter, spter durch die erworbene Fhigkeit eigener, zuverlssi-ger Bewegungsanalyse mit dem Sollwert verglichen (Bewegungskorrektur) und ggf.

ber eine erneute Bewegungsvorgabe wieder neu in den Speicher eingegeben. Nachmehreren derartigen Versuchen gelingt dann meist eine mehr oder weniger exakte Kopieder Zielbewegung die Bewegung gilt als erlernt.


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A b b . 4 6 : B ew e g u n g s l er n e n

Im Grunde erfolgt jedes Lernen, auch das Lernen von Fremdsprachen oder Verhaltenswei-sen, nach dem gleichen Prinzip.

Die anspruchsvolle Aufgabe des bungsleiters besteht beim Vermitteln von Bewegungendarin, dem Lernenden die Zielbewegung ber eine mglichst przise Vorgabe z.B. durch

das Vormachen und Erklren zu verdeutlichen und ihn nach deren (zunchst unvollkom-mener) Ausfhrung ber eine mglichst aussagekrftige Rckmeldung (z.B. Ansprechender Fehlerursache) in wenigen Schritten zur Ausfhrung der gewnschten Bewegung zubringen.

Je hufiger eine Bewegung anschlieend wiederholt wird, desto mehr verfeinert sich dieAusfhrung und festigt sich das Muster. Die aufzuwendende Energie wird auf das notwen-digste Ma reduziert. Im Idealfall laufen Bewegungen z.B. nach dem im militrischenBereich blichen Drill schlielich vllig automatisiertab. Ihr Muster ist absolut unan-fllig gegen Stressund macht, da keine Konzentration mehr fr die richtige Ausfhrungaufgewendet werden muss, Kapazitten frei fr Informationsaufnahme oder Planung dernchsten Schritte. Man spricht dann von Bewegungsroutine. Spitzenathleten aus demleichtathletischen Wurfbereich fhren pro Jahr bis zu 5.000 wettkampfmige Wrfe aus,

um zu jeder Tageszeit und bei allen denkbaren Witterungsverhltnissen zuverlssig Spit-zenleistungen abrufen zu knnen.


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5.2 Biomechanik

Viele physikalische Gesetze bestimmen unseren Alltag. Phnomene wie das Herunterfallenvon Gegenstnden oder das Aus-der-Kurve-Driften eines Automobils zu erklren und frAlltagssituationen, oder auch das sportliche Training, in konkrete Handlungsanweisungenumzusetzen, ist

handbuch sportausbilder 2012

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