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Haushaltsführerschein

STÄRKEN vor Ort Eschweiler: Ich bin STARK –

Jugendliche machen sich fit für den eigenen Haushalt

-Infomappe-

Gefördert von

Arbeitsgemeinschaft: IG Frauen und Mädchen Eschweiler Ost Mobile Jugendarbeit des Jugendamtes der Stadt Eschweiler low-tec gGmbH Standort Eschweiler

Projektkoordination und Kontakt: low-tec gGmbH Abteilung Gesellschaftliche Projekte Südstraße 29-31 52249 Eschweiler Tel.: 02403/55 55 459 Fax: 02402/55 55 455 e-mail: a.zeien@low-tec.de

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Inhalt

V o m A u s z u g i n d i e e i g e n e W o h n u n g

Raus aus dem Elternhaus – Jetzt bin ich mein eigener „Herr“……………………Seite 4

E i n f ü h r u n g

Jugendliche machen sich fit für den eigenen Haushalt………………………………Seite 3

V o m S e l b s t s t ä n d i g sein

Zu Hause helfen – nein – selbst in die Hand nehmen!......……………………….Seite 8

V o m R e n o v i e r e n u n d G e s t a l t e n

„Hier wohne ich!“………………………………………………………………………………….Seite 9

V o m P l a n e n u n d S p a r e n

„Hilfe, mir fehlt Geld“…………………………………………………………………………...Seite 12

V o m K o c h e n u n d S p a r e n

„Kein Bock mehr auf Fast Food“ Teil 1 und Teil 2……………………………………Seite 19

V o m P u t z e n u n d A u f r ä u m e n

„Ups – und wie geht das wieder weg“…………………………………………………….Seite 42

V o m L e r n e n u n d A r b e i t e n

Deine Zukunft in Ausbildung und Beruf……………………………………………………Seite 44

V o m S t a r k s e i n

„Ich hab alles im Griff – oder?“………………………………………………………………Seite 48

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Jugendliche und junge Erwachsene lassen sich immer weniger in ihre Lebensplanung

und -führung reinreden. Sie wollen meist „so schnell wie möglich auf eigenen Beinen

stehen“. Dieser Wunsch steht jedoch häufig in starkem Gegensatz zu ihren Fähigkeiten in

Haushaltsführung und Eigenversorgung.

Die Jugendlichen sind sich häufig nicht bewusst, dass zu einer elternunabhängigen

Lebensführung neben der Entscheidungsfreiheit auch so grundsätzliche Dinge wie die

Zubereitung einer Mahlzeit, kostenbewusster Einkauf, Reinigung der eigenen Wohnung

und der Erwerb eines regelmäßigen Einkommens gehören.

Jugendliche Auszubildende, die keine regelmäßigen und ordentlichen Mahlzeiten

bekommen, können den anstrengenden Schul- und Arbeitsalltag nicht durchhalten.

Jugendliche, die es geschafft haben, sich eine gewisse Selbstständigkeit im Bereich

Haushaltsplanung, Finanzen und Selbstversorgung aufzubauen, sind oft eher in der Lage

den Weg in Ausbildung und Beruf in seiner Wichtigkeit wahr zu nehmen.

Durch einen Zuwachs an Selbstständigkeit wächst auch die Bereitschaft für das eigene

Handeln und die Planung des weiteren Lebenslaufes, Verantwortung zu übernehmen.

Das Ausprobieren einfacher Haushaltsaufgaben (die sonst wie selbstverständlich zum

„Hotel Mama“ dazu gehören) macht eine realistische Einschätzung der eigenen Stärken

und Schwächen möglich und kann im Idealfall sogar neue Berufsziele aufzeigen.

Ziele und Methoden

Das Projekt „Ich bin stark – Jugendliche machen sich fit für den eigenen Haushalt“ bot

Mädchen die Möglichkeit, in der Gruppe und unter fachkundiger Anleitung ihre

Fähigkeiten in Haushaltsführung und Eigenversorgung zu erweitern:

• Die Mädchen erprobten in verschiedenen Modulen (Finanzplanung, Kochen,

Umzug/Renovierung, Gesundheitsvorsorge) ihre Fähigkeiten.

• Es wurde Bewusstsein für eine eigenverantwortliche Lebensführung und die damit

verbundenen angenehmen und unangenehmen Seiten geschaffen.

• Die Mädchen kamen in Kontakt mit gleich gesinnten Jugendlichen und konnten sich

so über ihre Wünsche, Ängste und Ziele austauschen.

• Die Mädchen lernten Methoden kennen, sich selbst zu behaupten, ihr Selbst-

bewusstsein zu stärken und sich gegebenenfalls zu wehren.

Einführung Jugendliche machen sich fit für den eigenen Haushalt

I M P R E S S U M

Herausgeber: low-tec GmbH Eschweilerstr. 58 a&b, 52222 StolbergStadtteilbetrieb Stolberg

Abteilung gesellschaftl. Projekte

Konzeption, Text und Redaktion: Claudia El-Deib, Anna Zeien, Petra Berg, Hildegard Brunke, …. Keussen

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Endlich raus. Auch wenn es zuhause oft recht bequem ist, irgendwann will und

muss man ausziehen. Vielleicht lockt ein Freiwilliges Soziales Jahr, oder eine

Ausbildungsstelle in einer anderen Stadt. Vielleicht ist es auch einfach zu eng

zuhause und der Auszug notwendig geworden. Egal warum, ein Umzug will

geplant sein.

Vom Auszug in die eigene Wohnung Raus aus dem Elternhaus – Jetzt bin ich mein eigener „Herr“

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Zunächst die Frage:

Willst du alleine leben oder möchtest du in einer WG

wohnen. Alleine zu wohnen bedeutet, dass du vieles für

dich selbst entscheiden kannst, aber auch die

Verantwortung alleine trägst. In einer WG musst du dich,

ähnlich wie in einer Familie, an gemeinsame Regeln

halten und bist auch für andere verantwortlich. Beides

kann Spaß machen und deine ersten Schritte in die

Selbstständigkeit unterstützen. Entscheide dich…und

dann geht es auf Wohnungssuche.

Wohnungsangebote findest du in der Zeitung (Tageszeitung am Samstag, Super

Mittwoch und Super Sonntag) oder im Internet. Gib in die Suchmaschine Wohnen

und die entsprechende Stadt ein und es werden verschiedene Anbieter zu finden

sein.

Auch ein eigenes Inserat aufzugeben kann sinnvoll sein. Um Geld zu sparen sage

kurz und knapp was du suchst. Ein Beispiel: Suche 1-2Z KDB bis 36qm, 250€warm in

Eschweiler , Tel.:123456789

Nimm dir eine Person deines Vertrauens zu Besichtigungen mit. Sie wird dir helfen

genau hinzuschauen und eventuelle Schäden an der Wohnung zu finden (z.B.

Schimmel im Bad…)

Du hast eine Wohnung gefunden? Super Jetzt gibt es einiges zu planen. Eine

Liste, die dir hilft nichts zu vergessen findest du im folgenden:

Vom Auszug in die eigene Wohnung

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C H E C K L I S T E für die Umzugsplanung:

1-3 Monate vorher

Umzugstermin festlegen

Umzugsurlaub beantragen (falls nötig)

Umzugshelfer organisieren (Familie/Freunde)

oder Speditionsfirma beauftragen (vorher Angebot einholen)

Lkw/Transporter organisieren (Freunde/Familie

oder günstige Transporter mieten)

Haustierunterbringung organisieren

Umzugsmittel besorgen (Umzugskartons,

Paketband, Luftpolsterfolie, Sackkarren,…)

Ausmessen der neuen Wohnung (auch Flur

und Treppenhaus für den Umzug)

Möbelstellplan für neue Wohnung anfertigen

2 Wochen vorher

Nachsendeservice Deutsche Post

Sonderparkgenehmigung beantragen (über zuständige Spedition oder Gemeinde)

Benachrichtigung:

Freunde/Verwandte

Schule

Ummelden Vertragspartner:

Arbeitgeber

Mobilfunkanbieter

Vereine/Club/Fitnessstudio

Giro-und Sparkonto/Kreditkarte

Zeitschriften-Abo/Tageszeitung

Treppenhaus und Fahrstuhlbenutzung für

Umzug sicherstellen

1 Woche vorher

Sachen/Möbel packen und ausmisten (ggf.

Termin für Sperrmüllentsorgung)

Werkzeug besorgen

Neue & alte Nachbarn über Umzug informieren

1-2 Tage vorher

Fahrroute für Umzugstag

vorbereiten/ausdrucken

„Erste-Hilfe-Koffer“ für erste Nacht und

darauffolgenden Tag (Schlafzeug, frische

Kleidung, Kosmetik usw.)

Restliche Sachen zusammen packen

Am Umzugstag

Transporter

Anordnung der Umzugskartons und Möbel

für das Verladen festlegen

Essen und Verpflegung für Umzugshelfer

Alle wichtigen Dinge griffbereit haben (Schlüssel und Möbelstellplan für neue Wohnung,

Überlebenskoffer, Geld, Führerschein, Ausweis usw.)

Trinkgelder für Speditionshelfer (falls vorhanden)

Transporter vollgetankt abliefern

Nach dem Umzug

Behörden informieren

Einwohnermeldeamt (innerhalb von 7 Tagen)

Kfz-Zulassungsstelle

BAFÖG-Stelle

Kindergeldstelle

Arbeitsagentur

Sozialamt/Jobcenter

Hundesteuerstelle

GEZ anmelden (wenn Rundfunkgeräte vorhanden)

Kabelanschluss anmelden

Telefon-und Internetanschluss anmelden

Strom/Gas bei Versorgungswerke

anmelden

Vom Auszug in die eigene Wohnung

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Eine Einkaufsliste erleichtert dir ebenfalls an alles zu denken:

C H E C K L I S T E für die Ausstattung der ersten eigenen Wohnung

Hilfreicher Kleinkram

Glasreiniger

Küchenrolle

Taschentücher

Putzeimer

Kehrschaufel + Besen

Besen groß

Frischhaltebeutel für Brötchen

Spülbürste

Bodenreiniger

Reinigungsschwamm

Putzlappen

Spülmittel

Essigreiniger

Für die Küche

Geschirrhandtücher

Besteckfach

2 Messer, 2 Gabeln, 2 Teelöffel, 2 Esslöffel

Teller mind. 2 große und 2 kleine

Suppenteller

mind. 2 Bratpfanne, Kochtopf, Wender

Gläser, Tassen, Becher

Milch, Kaffee, Tee

Gewürze, Salz, Pfeffer

Öl, Essig

Päckchensuppen o. ä. Fertigprodukte

Mülleimer

Kleidung Seite 1

Socken

Unterwäsche

T-Shirts

Pullover/Jacke

Hosen lang

Hosen kurz

Röcke + Kleider

Schlafsachen

Outdoor Jacken

Schuhe

Sonstiges

Möbel (wenn noch notwendig)

Bett + Nachttisch

Schrank + Kleiderbügel

Schreibtisch

Stuhl

Couch/Sessel

Couchtisch

Fernsehtisch

Gartenstühle für Balkon/Terrasse

Vom Auszug in die eigene Wohnung

Vom Auszug in die eigene Wohnung

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Für’s Bad

Waschmittel

Toilettenpapier

Shampoo + Duschgel

Zahnpasta + Zahnbürste

Handtücher

Mülleimer

Für’s Schlafzimmer

Bettlaken

Bettdecke + Kissen+ Bezug

evtl. Bettzeug für Gäste

Elektrogeräte

Fernsehgerät, Kabel o.ä.

Radio

Fotoapparat

Laptop/PC

Toaster

Kaffeemaschine + Wasserkocher

Seite 2

Werkzeug

Steckerleisten

Zollstock

Schraubenzieher

Hammer

Zange

Bohrmaschine

Nägel, Schrauben, Dübel

Bleistift

Wichtiges

Ausweis

Geburtsurkunde

Impfpass

Handy + Ladegerät

Benzingeld

Sonstiges

Aspirin o.ä.

Papier + Schreibzeug

Stadtplan + Fahrrad

Regenschirm

Vom Auszug in die eigene Wohnung

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Warum wollen vor allem

Mädchen schnell ihr

Elternhaus verlassen und ein

eigenes Leben führen? Oft

haben sie ja doch alle

Freiheiten und dazu noch

eine Mutter, die ihnen „den

Hintern nachträgt“. Aber

irgendwie ist die Situation oft

unbefriedigend. Liegt‘s nicht

eher daran, dass das

„Erwachsensein“ von den

Müttern bei Handlanger-Diensten eingefordert wird, was nicht gerade eine

Erfüllung der eigenen Selbstständigkeit ist?

Das muss ja nicht so sein. Wenn ihr eure Kenntnisse und Fertigkeiten aus diesem

Projekt zu Hause einbringt, dann verbessert ihr nicht nur die Situation eurer Mütter

im Haushaltsalltag, sondern ihr könnt euch so richtig ausprobieren, mal das Ruder

selbst übernehmen, weitere Praxiserfahrungen sammeln und sogar die Stimmung

in eurer Familie verbessern.

Überzeugt eure Mütter,

- dass ihr einmal in der Woche komplett für das Mittagessen der Familie

zuständig sein könnt, und zwar gibt‘s ein richtig gesundes, leckeres Mahl

- dass ihr einen Raum in der Wohnung ganz in eigener Regie renoviert und

neu gestaltet (dazu gehört natürlich auch eine Kostenplanung)

- dass ihr einmal im Monat den Wocheneinkauf für die Familie tätigt (am

besten vorher besprechen, das Essen planen etc.)

- dass ihr einmal im Monat für die Familie einen Wochenendausflug plant

etc.

Sicher habt ihr eigene Ideen, was ihr euren Müttern und Vätern vorschlagen

könnt, um eure Selbstständigkeit zu zeigen und auszuprobieren, sie werden

bestimmt positiv überrascht sein. Und… eher zu überzeugen sein, dass ihr bald

ausziehen wollt und könnt.

Vom Selbstständig sein Zu Hause helfen – nein – selbst in die Hand nehmen!

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In diesem Modul ging es um die ersten vier eigenen Wände, die am Anfang meist

ja noch sehr klein sind. Ihr habt einiges ausprobiert und gelernt, selbst zu planen

und handwerklich einzusteigen. Lasst euch jetzt durch die Tipps inspirieren, eure

Welt selbst zu gestalten, auch ohne viel Geld.

Vor dem Umzug muss oft noch renoviert werden. Wie geht das eigentlich alles?

Farbige Wände sind eine einfache Möglichkeit der Wohnung eine persönliche

Note zu geben. Die Lieblingsfarbe darf ruhig die Farbgestaltung beeinflussen.

Du kannst für wenig Geld Farbproben im Baumarkt kaufen und dir so selbst ein

Bild machen. Wenn du selber mischen möchtest, informiere dich wie das

Mischungsverhältnis sein sollte. Ein guter Berater im Baumarkt hilft gerne weiter.

Sonst findest du Informationen im Internet unter z.B. www.selbst.de hier kannst du

auch sehen, wie die Farben ideal kombiniert werden können.

Lies mal unsere weiteren Tipps und Anregungen zu:

- Farben und ihre Wirkung

- Mit Farben gestalten – Gut für kleine Räume

- Anstreichen und Malern – was muss ich beachten

- Bodenbelag

Vom Renovieren und Gestalten Hier wohne ich!

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Selbst tapezieren ist machbar…

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Farben und ihre Wirkung

Wie welche Farbe auf dich wirken könnte, liest du hier:

Grün: Frische und Kühnheit

Es ist eine erfrischende Farbe.

Grau und Blau:

Es ist eine ideale Farbkombination für die Küche.

Blau: Meditation und Ruhe

Es ist ideal in Räumen für Entspannung. Im

Badezimmer ist es auch empfohlen, wo blau die Wasseridee stärkt.

Gelb: Kraft und Harmonie, für Arbeitszimmer

Rot: Energie und Wärme

Eine Kombination von Blau/Grau mit Grün ist ungünstig, sieht dann aus wie

Schimmel

Mit Farben gestalten

Gut für kleine Räume:

Auch kleine Räume lassen sich in der Lieblingsfarbe gestalten, dabei bringen

verschiedene Nuancen Abwechslung ins Gesamtbild. Helle Farben lassen einen

Gegenstand größer erscheinen als dunkle. Diese Wirkung ist bei der farblichen

Gestaltung von Wänden, Decken und Böden genau umgekehrt. Hier treten helle

Töne zurück, während dunkle Farben in den Vordergrund rücken.

Wenn zu einer kleinen Grundfläche noch eine geringe Raumhöhe kommt, dann

rücken niedrige Möbel die Verhältnisse wieder zurecht. Ist die Einrichtung

zusätzlich in hellen und harmonischen Tönen gestaltet, wirkt das Wohnzimmer

gleich großzügiger. Eine weiße Decke öffnet den Raum nach oben und gleicht

die dunkleren Farben der Wände aus.

Eine bunte Einrichtung ist lebendig. Damit sie nicht zu unruhig wirkt, sollten alle

vorkommenden Töne aus der gleichen Farbskala stammen. Intensive Töne

unterscheiden sich von Pastelltönen im Anteil der Farbpartikel. Bei kalten Farben

ist der Blauanteil höher als bei warmen Farben. Tendenziell wirken kalte Farben

raumvergrößernd, weil sie optisch zurücktreten.

Vom Renovieren und Gestalten

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Es lohnt sich, mit Farben zu experimentieren,

um herauszufinden, was zusammen passt und

zu meinem Wohnstil.

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Ein Bodenbelag mit durchgängiger Farbe und aus einheitlichem Material lässt

kleine Räume für das menschliche Auge größer erscheinen. Wer nicht auf einen

flauschigen Teppich verzichten möchte, für den ist ein Teppichboden die richtige

Alternative. Dabei sollte der Boden stets dunkler als die Wandfarbe sein. Unser

Tipp: Grau ist eine neutrale Farbe, unempfindlich gegenüber Flecken und lässt

sich gut mit anderen Tönen kombinieren.

Versteckspiel: Heizkörper verschwinden optisch, wenn sie die gleiche Farbe wie

die Wand dahinter haben. So wird das Auge nicht unnötig abgelenkt. Ein kleiner

Raum wirkt dadurch ruhiger und aufgeräumter. An einer Metallstange können

Geschirrtücher aufgehängt werden. Vor dem Heizkörper trocknen sie schnell und

dienen als textile Dekoration.

Kleine Küchen wirken größer, wenn die Unterschränke dunkler sind als die

Arbeitsplatte oder die Hängeschränke. Der Raum scheint so nach oben offener

und auch größer. Glänzende und metallene Oberflächen bringen zusätzlich Licht

in den Raum. Regale und Schränke mit geschlossenen Fronten eignen sich

besonders gut für kleine Räume, da sie das Auge nicht unnötig ablenken. Wer

nicht auf offene Schränke verzichten möchte, der greift bei Korpus und

Innenausstattung am besten zum gleichen Farbton.

Eine Hängeleuchte legt in kleinen Räumen den Fokus auf den Esstisch. So lenkt sie

von den beengten Verhältnissen ab. Ist sie zudem in einer starken Farbe oder mit

einem auffälligen Muster gestaltet, wirkt sie zusätzlich als Eyecatcher.

Mit passgenauen Einbaumöbeln lässt sich in kleinen Räumen jeder Zentimeter

sinnvoll nutzen. Wenn die Einbaumöbel dann noch in der passenden Wandfarbe

gestaltet sind, rücken sie für das menschliche Auge in den Hintergrund. Achtet

darauf, dass der Boden frei bleibt, so wirken die Möbel luftiger und der Raum sieht

großzügiger aus.

Helligkeit ist in kleinen Räumen besonders wichtig. Halbtransparente Vorhänge

lassen Sonnenlicht durchscheinen und schützen dennoch vor neugierigen Blicken.

Zarte Muster und helle Töne bieten sich an, am besten farblich passend zum Rest

der Einrichtung.

Tapeten mit grafischen Mustern eher vermeiden...aber wenn es euch ein Modell

mit Mustern angetan hat: Je kleiner und gleichmäßiger das Motiv, desto

unauffälliger werden die Muster wahrgenommen und desto positiver wirkt sich

dies auf die Raumgröße aus. Große Muster hingegen lassen den Raum dann

größer wirken, wenn Möbel, umliegende Wände und Accessoires die Farben der

Tapete aufgreifen.

Vom Renovieren und Gestalten

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Anstreichen und Malern-

Was muss ich beachten?

Vergiss nicht den Boden,

Steckdosen, Lichtschalter, Türen und

Fenster abzukleben. Die Arbeit wird

belohnt, denn so musst du

anschließend weniger putzen oder

nachpinseln.

Hier noch ein paar tolle Tipps

(gefunden auf der Internetseite:

www.die-heimwerkerseite.de/Malen/Wand_Decke/wand_decke.html):

In der Regel werden Innenwände und Decken. die mit Rauhfaser tapeziert oder

aber auch nur verputzt sind, mit Dispersionsfarben gestrichen.

Diese Farben sind wasserlöslich und frei von Lösungsmitteln.

Auch hier gibt es wie bei den Lackfarben matt, seidenglanz und hochglanz - bei

den Glanzfarben spricht man auch von Latexfarben – ist zwar fachlich nicht ganz

richtig, wird aber im allgemeinen Sprachgebrauch so verwendet.

Es gibt aber auch Farben für spezielle Anwendungen, z.B. bei starker Ruß- oder

Nikotinverschmutzung oder Wasserschäden. Seit einigen Jahren gibt es auch so

genannte „ feste Farben“ die nicht tropfen sollen, diese sind etwas teurer und

lohnen sich daher nur für kleinere Flächen. Unterteilt werden Wandfarben nach

Klassen wie Waschbeständig, Abriebfest usw.

Farbtöne

Natürlich kannst du die Farben selbst mischen, dies ist allerdings nicht so einfach

wie mancher vermutet – in der Regel sind für den gewünschten Farbton mehrere

Grundtöne nötig, und das Ergebnis sieht dann auch meistens etwas anders aus

als gewünscht.

Einfacher ist es sich den gewünschten Farbton im Fachhandel mischen zu lassen,

zudem gibt es den Farbton dann auch 100% nachzukaufen – hast du selbst

gemischt und die Farbe reicht nicht, dann hast du ein echtes Problem, denn es

wird nicht gelingen den Farbton nochmals zu 100% nachzumischen.

Vom Renovieren und Gestalten

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Verbrauch

Hast du ausreichend Farbe?

Für einen Anstrich von Rauhfaser benötigt man ca. 170 ml je qm.

Bei einem 10Liter Eimer ergibt das ca.60 qm.

Abkleben

Zum Abdecken kannst du Folien verwenden die es in den verschiedensten

Stärken gibt.

Zu dünne Folien sind jedoch nicht für Fußbodenabdeckungen geeignet, da sie

stärker beansprucht werden als Folien die nur zum Möbel abdecken gedacht

sind.

Es gibt aber auch spezielle Malerfliese, die auf der einen Seite eine Folie haben –

dies verhindert ein durchdringen der Farbe und auf der anderen Seite einen Flies,

der die Farbe aufsaugt.

Ein besonderer Vorteil liegt in der mehrmaligen Verwendung.

Walzen und Pinsel

Zum Auftragen der Wandfarben verwendet man Farbroller mit Bezügen aus

Lammfell oder Perlon.

Werden Decken gestrichen, sollte zur Verlängerung eine Teleskopstange auf die

Walze gesteckt werden (ein Besenstiel tut es aber auch) und auch auf

Wandflächen kann eine Verlängerung die Arbeit sehr erleichtern.

Diese Walzen werden nach dem Eintauchen (bitte niemals die Rolle ganz in die

Farbe eintauchen) in den Farbeimer auf einem Streichgitter ausgerollt, dadurch

wird die Farbe gleichmäßig auf der Rolle verteilt und es kleckst nicht so.

Zum Ausstreichen der Ecken gibt es verschiedene Pinsel, am geläufigsten ist hier

der so genannte Heizkörperpinsel und zum Vorstreichen an Fensterleibungen

sollte noch ein kurzer Flachpinsel verwendet werden.

Um hinter Heizungen streichen zu können, gibt es spezielle dünne und kleine

Walzen.

Das Streichen

Wird die Decke auch gestrichen, ist diese immer zuerst zu streichen (so wird

verhindert, dass die Wände später verkleckst werden), hierbei werden wie auch

später bei den Wänden erst die Ecken und Kanten sowie Fensterleibungen

vorgestrichen.

Vom Renovieren und Gestalten

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Der Farbauftrag mit der Walze erfolgt immer über Kreuz. d.h. erst wird die Farbe zu

einer Seite hin ausgerollt und danach nochmals quer dazu – so wird ein

gleichmäßiger Farbauftrag ermöglicht.

Wasserflecken und Rostflecken müssen mit einer Isolierfarbe vorgestrichen

werden.

Bei kleinen Flecken tut es auch ein Rest Lack oder Acrylfarbe

Tipps

Roll immer mit dem Lichteinfall.

Walzen vor dem Farbauftrag etwas anfeuchten.

Der Grundanstrich kann bis zu 10% mit Wasser verdünnt werden.

Wenn du etwas abdichten musst z.B. eine Fuge zum Fensterrahmen, dann benutz

keinesfalls Silikon – auf Silikon halten keine Farben – sondern verwende

Acryldichtmasse.

Wasserflecken und Rostflecken müssen mit einer Isolierfarbe vorgestrichen

werden. Bei kleinen Flecken tut es auch ein Rest Lack oder Acrylfarbe

Sollen Decke und Wand in verschiedenen Farbtönen angelegt werden,

überstreichen Sie die obere Ecke der Wandseite mit dem Farbton der

Decke (1-2 cm) und überstreichen diese nach dem Trocknen mit der Wandfarbe.

Dabei gehst du nur 2-3 mm an die obere Ecke, dadurch bekommst du auch bei

Unebenheiten einen sauberen Übergang.

Wenn du Fenster oder Türen mit Klebeband abklebst, reibe das Klebeband

nochmals gut an, damit keine Farbe dahinter läuft.

Klebeband sollte möglichst noch im feuchten Zustand der Wandfarbe wieder

abgezogen werden, so lässt es sich leichter wieder entfernen.

Roll nicht zu schnell, dann spritzt die Farbe weniger.

Bodenbelag

Einen neuen Boden zu legen ist oft nicht nötig, wenn du aber einen neuen

brauchst, sprich mit dem Vermieter. Ein einfacher Boden ist Sache des Vermieters

und du kannst Arbeit und Kosten sparen. Wenn du etwas anders möchtest, als

der Vermieter dir bietet, dann verhandle mit ihm. Vielleicht übernimmt er die

Kosten wenn du den Boden selbst verlegst. Wie das geht, erfährst du im

Fachhandel.

Vom Renovieren und Gestalten

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Ja, alles kostet. Wie viel erfährt man oft erst, wenn man das erste Mal für sich

alleine verantwortlich ist. Da kann man sich schon mal verkalkulieren und plötzlich

steht man ohne Geld oder sogar mit Schulden da.

Vom Planen und Sparen Hilfe – mir fehlt Geld!

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Um Schuldenfallen zu vermeiden, ist es hilfreich,

wenn du dir genau überlegst, was du brauchst.

Wenn du neue Möbel benötigst, ist es nie

verkehrt auch den Gebrauchtmarkt zu

besuchen. Nicht nur Secondhandläden,

sondern auch Zeitungsinserate sind gute

Quellen.

Kaufe nichts auf Pump, spare lieber den Betrag,

den du für die Rückzahlung des Kredites brauchen würdest. Die Wohnung ist

dann zwar nicht sofort „perfekt“, aber so hast du auch Zeit zu erkennen, was du

tatsächlich brauchst oder willst. Selbst kleine Küchen kann man für wenig Geld

erwerben oder sogar geschenkt bekommen. Im Internet findest du

entsprechende Börsen: www.tauschen-und-verschenken.de

Lebensmittel solltest du im Wochengroßeinkauf kaufen. So vermeidest du, dass du

täglich in ein Geschäft gehen musst. Kaum ein Mensch

schafft es nämlich, nur mit den Waren den Laden zu

verlassen, die man vorher geplant hatte. Echt kluge

Leute, diese Werbetypen. Angebote gezielt zu kaufen

ist hilfreich, aber Achtung! Hier gibt es oft die “ jetzt bin

ich schon mal in diesem Geschäft, also kaufe ich den

Rest auch hier“-Falle. Dieser Rest ist dann oft teurer als im Discounter in dem du

vielleicht normalerweise einkaufst.

Verschaffe dir einen Überblick über deine laufenden Kosten. Ein Haushaltsplan

unterstützt dich dabei. Ja, ich finde das auch langweilig und bin genervt, wenn

ich mich um meine Finanzen kümmern muss. Aber diese Arbeit erleichtert dir das

Auskommen auch mit wenig Geld und schützt dich vor Verschuldung. Sammle

deine Kassenbons, schreibe täglich auf, was du aus gibst, rechne regelmäßig

nach. Ein kostenloses Haushaltsbuch bekommst du z.B. bei Banken oder

Sparkassen.

Einen Vorschlag für eine Monatsübersicht findest du auf der nächsten Seite. Wenn

du schon Schulden hast, dann stecke nicht den Kopf in den Sand.

Hier hilft nur: Augen auf und durch… die Schuldnerberatung berät und unterstützt

dich:

www.skf-eschweiler.de

Vom Planen und Sparen

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Vom Planen und Sparen

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In diesem Modul erfahren wir etwas übers Kochen und Essen. Und dass

selber kochen Spaß macht, besser schmeckt als Fast Food und viel

Geld spart…

Teil 1 Kürbissuppe, Quarkbrötchen, Gemüsepizza und Beerenquarkspeise

Unser Kochkurs mit Frau Brunke

a. Einkaufsliste

b. Berechnung der Rezepte (Preisvergleich mit Fertigprodukten)

c. Vor- und Zubereitung der Speisen

d. 10 Regeln zur Vollwerternährung

e. Nährstofferläuterungen

f. Lebensmittelvergleich vollwertig – nicht vollwertig

g. Praktische Ernährungstipps

Teil 2 Schnell, lecker und günstig

weitere Rezepte für jeden Tag

a. Spaghetti Pomodoro (Nudeln mit Tomatensoße)

b. Spaghetti Carbonara (Nudeln mit Speck und Ei)

c. Spaghetti Bolognese (Nudeln mit Hackfleischsoße)

d. Möhreneintopf

e. Becherkuchen superschnell

Vom Kochen und Sparen Kein Bock mehr auf Fast Food

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Gemeinsam schnibbeln, kochen und essen

Im Kochkurs mit Frau Brunke haben wir viel gelernt…

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In unserem Kochkurs mit Frau Brunke haben wir ein tolles Menü für 4

Personen gezaubert. Als Vorspeise gab es eine Kürbissuppe mit

Quarkbrötchen, als Hauptspeise eine Gemüsepizza und als

Nachspeise einen Beerenquark. Das war super lecker und hat Spaß

gemacht. Wir waren erstaunt, wie viel günstiger selbst gemachtes

Essen ist, dazu gesünder und eigentlich auch viel leckerer als Fast

Food.

a. Einkaufsliste

Einkaufsliste für die Rezepte, berechnet für 4 Personen:

Gemüse/Obst: Tiefkühlwaren: 300 g Beeren 500g Kürbisfleisch 2 Zwiebeln 100g Kartoffeln 1 Bnd. Petersilie 50g Champ. 1 Paprikaschote 2 Tomaten 1 Zitrone 50 g Brokkoli Fette/Öle: 1 Pck. Butter 1 Flasche Sonnenblumenöl 1 Flasche Olivenöl Gewürze/Backzutaten: 1 Glas Gemüsebrühe (instant) Salz, Pfeffer, Zucker, Curry, 1 Pck. Backpulver, Oregano, 1 P. Hefe Getreideprodukte: 1 kg Mehl Milchprodukte: 1 Becher Sahne (200 g) 2 Pck. Quark 500 ml Milch 250 g Gouda 1 Becher Naturjoghurt Konserven: 1 Dose Tomatenpüree, 1 Tube Tomatenmark, 1 Dose Mais

Vom Kochen und Sparen Teil 1 – Unser Kochkurs mit Frau Brunke

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b. Berechnung der Rezepte (Preisvergleich mit Fertigprodukten) Zutat: Preis je Kg/Stck./Pck. Preis/Rezept Gesamtsumme:

4 Pers. 1 Pers.

Kürbissuppe:

Kürbisfleisch 0,85 €/kg 0,43 €

Kartoffeln 0,50 €/kg 0,05 €

Zwiebeln 0,33 €/kg 0,01 €

Butter 1,15 €/250 g 0,05 €

Gemüsebrühe instand 4,50 €/330 g 0,12 €

Sahne 0,35 €/200 g 0,11 €

Gewürze 3 % von der Summe des Gerichts

0,03 €

Petersilie 1,29 €/Topf 0,33 € 1,13 € 0,28 €

Quarkbrötchen:

Butter 1,15 €/250 g 0,02 €

Vollkorn-Mehl 0,99 €/kg 0,30 €

Quark 0,40 €/250 g 0,24 €

Milch 0,57 €/Liter 0,05 €

Öl 2,89 €/750 ml 0,31 €

Gewürze 3 % von der Summe des Gerichts 0,03 0,95 € 0,24 €

Gemüsepizza:

Vollkorn-Mehl 0,99 €/kg 0,40 €

Hefe 0,09 €/Stck. 0,09 €

Olivenöl 5,58 €/Liter 0,20 €

Tomatenpüree 0,29 €/500 g 0,07 €

Tomatenmark 0,45 €/Tube = 200 g 0,10 €

Gewürze 3 % von der Summe des Gerichts

0,07 €

Champignons 3,73 €/kg 0,19 €

Paprika 1,98 €/kg 0,10 €

Zwiebeln 0,33 €/kg 0,01 €

Tomaten 2,29 €/kg 0,05 €

Brokkoli 1,58 €/kg 0,08 €

Mais 0,35 €/100 g 0,18 €

Gouda 4,59 €/kg 1,15 € 2,69 € 0,67 €

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Vom Kochen und Sparen – Teil 1

25

Beeren-Quarkspeise

Quark 0,40 €/250 g 0,40 €

Joghurt 0,92 €/kg 0,14 €

Zitrone 0,12 €/Stck. 0,12 €

Sahne 0,35 €/200 g 0,18 €

Beeren gemischt 3,78 €/kg 2,27 €

Zucker 0,89 €/kg 0,03 € 3,14 € 0,79 €

Gesamtsumme/Menü 7,91 € 1,98 €

Preisvergleich: Pizza selbst hergestellt pro Person: 0,67 € Pizza TK-Fertigprodukt pro Person: 2,49 € Pizza Lieferservice pro Person: (vergleichbar mit unseren Zutaten) ca. 10 – 11,-€

c. Vor- und Zubereitung der Speisen

Die Vorspeise: K Ü R B I S S U P P E mit Quarkbrötchen

Kürbissuppe

Mengen und Zutaten: Portionen: 4

Arbeitsablauf Betriebsmittel:

500g Kürbisfleisch 1 Zwiebel 100 g Kartoffeln

vorbereiten, würfeln in 1 cm, in

1 Waage,1 großes Brett, 1 Küchenmesser, 1 Abfallschale, 1große Schüssel, 1 kleine Schüssel, 1 Sparschäler

10 g Butter

Ca. 2 Min. andünsten

1 großen Kessel mit Deckel, 1 Ablageteller

600 ml Wasser 3 Tl Gemüsebrühe, instand

30 Min. kochen lassen

1 Teelöffel, 1 Rührlöffel

4 Esslöffel Sahne ½ Tl Salz 1 Prise Pfeffer 1 Prise Zucker 1 El Curry

dazugeben, fein pürieren, abschmecken, anrichten mit

1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 elektrischer Pürierstab, 1 Schneebesen

1 El Petersilie geh.

garnieren

1 große Suppenschüssel, 1 Suppenkelle, 1 Esslöffel

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

26

Quarkbrötchen

Mengen und Zutaten: Stück: 12

Arbeitsablauf: Betriebsmittel:

5 g Butter oder Backpapier

Backblech einfetten oder mit Backpapier auslegen

1 Backblech, 1 Pinsel oder Backpapier und 1 Schere

300 g Mehl, 1 Pck. Backpulver 150 g Quark 80 ml Milch 80 ml Öl 1 Tl Salz

alle Zutaten in eine Rührschüssel geben, sofort mit den Knethaken des Handrührgerätes zu einem glatten Teig kneten, maximal 1 Min. kneten, wenn der Teig noch klebt, etwas Mehl unter kneten Teig mit den Händen nochmals durchkneten und auf der bemehlten Arbeitsfläche 24 gleichmäßig große Brötchen formen. Diese auf das Backblech legen, mit

1 große Rührschüssel, 1 Handrührgerät mit passenden Knethaken, 1 Waage, mehrere Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Messer

2 El Wasser

Bestreichen

1 Tasse, 1 Pinsel

Backen: 20 – 25 Min. bei 200°C Wenn die Brötchen gleichmäßig braun und gar sind (Gar-probe, wenn man auf die Unterseite des Brötchens klopft, klingt es hohl) diese aus dem Backofen nehmen und auf einem Rost auskühlen lassen, anrichten.

2 Topflappen, 1 Rost, 1 Anrichte-platte oder Teller

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

27

Die Hauptspeise: G E M Ü S E P I Z Z A

Gemüsepizza

Mengen und Zutaten: Portionen: 1 Blech 4 – 8 Port.

Arbeitsablauf: Betriebsmittel:

400 g Mehl 1 Würfel Hefe 200 ml Wasser 1 Tl Salz 1 Tl Zucker 3 El Olivenöl

Alle Zutaten in eine große Rührschüssel geben und mit den Knethaken des Handrührgerätes 2 Min. verkneten.

1 große Rührschüssel, 1 Handrührgerät mit 2 Knethaken, 1 Messbecher, 1 Teelöffel, 1 Esslöffel

Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben, mit den Handballen 5 Min. kneten, bis der Teig eine glatte trockene Oberfläche hat und nicht mehr klebt, (Teig klebrig, dann Mehl unterkneten), (Teig krümelig, dann Wasser unterkneten)

Teig ca. 30 Min. bei 40 °C im Backofen in der Schale mit einem Geschirrtuch abgedeckt ruhen lassen, bis sich das Teigvolumen verdoppelt hat

1 große Metallschüssel, 1 Geschirrtuch

Ca. 2 El Öl

2 Backbleche einfetten 2 Backbleche, 1 Pinsel

Belag: 120 g Tomatenpüree 3 El Tomatenmark ½ Tl Salz 1 Msp. Pfeffer 1 Tl Oregano

Alle Zutaten verrühren, abschmecken

50 g Champions 50 g Paprika 1 Zwiebeln 2 Tomaten 50 g Brokkoli 50 g Mais (Dose)

putzen und in Scheiben schneiden waschen, putzen und in feine Streifen schneiden schälen und in Scheiben schneiden waschen und in Scheiben schneiden waschen , putzen und in Röschen teilen abtropfen lassen

1 großes Brett, 1 Schälmesser, 1 Küchenmesser, 1 Dosenöffner, 1 Sieb

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Vom Kochen und Sparen– Teil 1

28

Mengen und Zutaten: 250 g Gouda

Arbeitsablauf: grob raspeln

Betriebsmittel: 1 Brett, 1 Messer, 1 Schüssel, 1 Reibe

Teig in 2 gleichgroße Portionen aufteilen. Jede Teigportion auf einer bemehlten Arbeitsplatte ausrollen, auf das vorbereitete Backblech legen. Den Teig mit dem Tomatenpüree bestreichen, mit Gemüse und Käse belegen, ca. 30 Minuten ruhen lassen

1 Backrolle, 1 Teigkarte

Backen: 20 – 25 Min. bei 220 °C. Pizza in gleichmäßige Stücke schneiden, anrichten

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

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Die Nachspeise: B E E R E N Q U A R K

Beeren-Quarkspeise

Mengen und Zutaten: Portionen: 4

Arbeitsablauf Betriebsmittel

250g Quark 150 g Joghurt 1 El Zitronensaft 3 El Zucker

Alle Zutaten verrühren und abschmecken

1 Rührschüssel, 1 Schneebesen, 1 Schneidebrett, 1 Zitronenpresse

100 g Schlagsahne

steif schlagen, 2 El zum Garnieren in einen Spritzbeutel füllen, den Rest unterheben

1 hohes Rührgefäß, 1 Handrührgerät mit 2 Rührbesen, 1 Spritzbeutel mit Sterntülle, 1 Schneebesen, 1 Teigschaber

300 g Beeren (TK)z.B. Himbeeren, gemischte Beeren

auftauen lassen, unterheben

1 Teigschaber

anrichten, garnieren.

Dessertschalen

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

30

Abkürzungen:

Kg = Kilogramm = 1000 g Msp = 1 Messerspitze

g = Gramm Pr. = Prise (Menge, die man zwischen zwei Fingerspitzen fassen kann)

l = Liter = 1000 ml TK = Tiefkühlwaren

ml = Milliliter geh. = gehackt

El = 1 gestrichener Esslöffel gem. = gemahlen

Tl = 1 gestrichener Teelöffel ger. = gerieben

Bnd. = Bund Min. = Minute

Pck. = Päckchen Std. = Stunde

d. 10 Regeln zur Vollwerternährung – fit mit gesunder Ernährung

Mit diesen 10 Regeln für eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann man

gesund essen ohne auf Geschmack zu verzichten. Vollwerternährung ist keine

bittere Medizin oder karge Körnerkost, sondern eine sehr schmackhafte Küche.

1. Dein Essen vielseitig gestalten: Um nicht über- oder untergewichtig zu

werden, sollte die Menge an Nahrungsmitteln deinem Bedarf angepasst

sein. Je vielfältiger dein Speiseplan zusammengestellt ist, umso mehr

Nährstoffe nimmst du auf.

2. Getreide mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln: Vollkorn bietet mehr...

Ballaststoffe Vitamine, Mineralstoffe Sättigung eine bessere Verdauung Also

mehr Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln,

Getreideflocken und Müsli in den Speiseplan einbauen.

3. 5 mal am Tag Obst und Gemüse: Sie enthalten wenig Fett, sind reich an

wertvollen Inhaltsstoffen. Ein Teil sollte roh gegessen werden, in Form von

Rohkost oder Salat, ebenfalls Obst enthält die Inhaltsstoffe am

vollständigsten in roher Form.

4. Milch, Fleisch und Eier: Die meisten tierischen Lebensmittel enthalten neben

Eiweiß relativ viel Fett und Cholesterin. Damit wir von diesen Nährstoffen

nicht zu viel aufnehmen, sollte sich dein Konsum von Fisch, Fleisch,

Wurstwaren sowie Eier auf einmal pro Woche beschränken. Bevorzugen

solltest du fettarme Milch und Milchprodukte.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Wir essen

zu viel Fett. Zu viel Fett begünstigt die Entstehung

von Übergewicht und Folgeerkrankungen. Die

Empfehlung lautet bei einem Normalgewicht nicht

mehr als 60-80g Fett/Tag, aufgeteilt in Streichfett,

Koch- und Bratfett sowie verstecktes Fett in

Lebensmitteln. Pflanzliches Fett sollte dem

tierischen Fett vorgezogen werden.

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

31

6. Zucker und Salz in Maßen: Zucker sowie Lebensmittel und Getränke, die

Zucker enthalten, stehen heute auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Da

Zucker enthält kaum Nährstoffe und liefert eine Menge leerer

Kohlenhydrate und begünstigt zudem noch die Entstehung von Karies.

Wenn du das Bedürfnis hast, etwas Süßes zu essen, gönne dir hin und

wieder eine kleine Portion. Auf zuckerhaltige Getränke solltest du

verzichten, z.B. Cola, Limo, Eistee, Fruchtsäfte. Mit Salz solltest du sehr

sparsam umgehen, denn ein hoher Salzkonsum kann Bluthochdruck

verursachen. Die meisten Lebensmittel enthalten von Natur aus Salz.

7. Reichlich Flüssigkeit: Der Körper benötigt für all seine Funktionen

ausreichend Flüssigkeit. Aber auch die richtige Getränkeauswahl ist

wichtig! Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte und ungesüßte Tees sind

ideal, da sie keine, bzw. nur wenig Zucker und Kalorien enthalten.

Empfehlenswert sind 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit/Tag.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten: Auch die richtige Lagerung und

Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln ist für eine vollwertige

Ernährung wichtig. Lagere frische Lebensmittel wie z.B. Obst und Gemüse

dunkel und kühl. Zerkleinere es erst nach dem Waschen und verarbeite es

sofort, ohne es lange im Wasser liegen zu lassen. Halte zubereitete Speisen

nicht warm, sondern kühle sie rasch herunter und erwärme sie bei Bedarf

wieder.

9. Nimm dir Zeit bei der Einnahme von Speisen: Nicht zwischendurch und in

Hektik essen, sondern in Ruhe. Denn in Eile isst man oft mehr als man

möchte, da das Sättigungsgefühl erst etwas verzögert eintrifft. Außerdem

sollte man sich Zeit nehmen, die Speisen gut zu kauen, denn: „gut gekaut

ist halb verdaut.“

10. Achte auf dein Gewicht und bleib in Bewegung: Über- und Untergewicht ist

auf Dauer ungesund. Regelmäßige körperliche Aktivität ist gesundheits-

fördernd.

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

32

e. Nährstofferläuterungen

Eine sinnvoll zusammengesetzte Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung, um

körperlich und geistig gesund und leistungsfähig zu sein. Der Organismus erhält so

die notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge, die er für alle seine

Funktionen braucht. Die Nahrung sollte alle diese Nährstoffe in ausreichender

Menge enthalten.

Wenn du dich über einen längeren Zeitraum „falsch“ ernährst, begünstigst du

damit evtl. bestimmte Krankheiten zu bekommen.

Solche Krankheiten können z.B. ausgelöst werden durch:

Zu wenig Ballaststoffe, enthalten in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse –

können zu Verstopfung führen.

Zu viel Fett, Alkohol, zuckerhaltige Lebensmittel führt zu Übergewicht, Karies,

Bluthochdruck, Arterienverkalkung bis hin zu Herzproblemen.

Übergewicht kann auch durch zu wenig Bewegung und falscher Ernährung

entstehen, was wiederum zu hohem Blutdruck, Diabetes (Zuckerkrankheit) führen

kann.

Rauchen – Arterienverkalkung, Lungenerkrankungen, etc.

Was machen diese lebensnotwendigen Nährstoffe in unserem Körper und in

welchen Nahrungsmitteln sind sie enthalten:

Eiweiß:

hauptsächlich zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers. Ist in allen Körperzellen,

ohne Eiweiß kein Leben. 20 % der Körpermasse.

Tierisches (Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier), und pflanzliches

(Hülsenfrüchte wie (Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja usw.), Gemüse/-Getreidearten).

Fett:

liefern dem Körper vorwiegend Energie für Stoffwechsel, Körpertemperatur und

weitere Leistungen. Beträgt 10 – 15 % unserer Körpermasse und ist vor allem im

Unterhautfettgewebe und Bauchfett.

Sollte dem Körper in geringen Mengen zugeführt werden. Viele Nahrungsmittel

beinhalten schon versteckte Fette, z.B. Leberwurst, Bratkartoffeln, Croissant,

Kartoffelchips

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

33

Wasser:

zum Aufbau und der Erhaltung des Körpers; außerdem als Transport- und

Lösungsmittel. Beträgt 60 – 70 % unserer Körpermasse und in Blut, Lymphe und in

allen Zellen vorhanden.

Kohlenhydrate:

liefern dem Körper vorwiegend Energie für Stoffwechsel, Körpertemperatur und

weitere Leistungen, ca. 1 % der Körpermasse.

bevorzugt die nicht natürlichen Kohlenhydrate verzehren, vorhanden in

Getreideprodukte, am besten aus dem vollen Korn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte.

„Leere Kohlenhydrate wie weißen Zucker, Süßigkeiten, Nahrungsmittel aus

weißem Mehl wie Gebäcke nur in geringem Maße essen. Sie sättigen nicht sehr

lange, das Hungergefühl ist schnell wieder da.

Wenn der Kohlenhydrataufbau in unserem Körper voll ist, werden diese in Fett

umgewandelt und werden als Fettdepot angelegt.

Ballaststoffe:

enthalten in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, sie machen dich länger satt

und fördern eine gute Verdauung.

Mineralstoffe:

zum Aufbau und zur Erhaltung des Körpers und als Wirkstoffe zur Regelung von

Körpervorgängen. 4 – 5 % der Körpermasse, Calcium in den Knochen, Eisen in den

roten Blutkörperchen usw. Die anorganischen Substanzen sind zum Beispiel

wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven. Manche helfen, unsere

Körperflüssigkeiten im Gleichgewicht zu halten, wieder andere sind am Bau von

Knochen und Zähnen beteiligt. Zu den Mineralstoffen zählen unter anderem

Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid und Phosphat.

Vitamine:

als Wirkstoffe zur Regelung von Körpervorgängen, stärken unser Immunsystem,

wehren Krankheiten ab. Vorkommen in Obst, Gemüse, Weitere wichtige

Vitaminquellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Auch pflanzliche Öle,

Vollkornprodukte und Nüsse sind gute Vitaminlieferanten.

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

34

Die Ernährungspyramide:

Sie zeigt dir wie dein Essverhalten sein sollte. Siehe unten:, dass die Verzehrmenge

aus jeder einzelnen Lebensmittelgruppe (z.B. Getreidegruppe) stimmen sollte, um

sich vollwertig zu ernähren.

Die einzelnen Abschnitte der Pyramide sind unterschiedlich groß, was den

wünschenswerten Anteil in der täglichen Ernährung verdeutlichen soll. Je größer

ein Feld ist, desto höher soll der Anteil dieser Lebensmittelgruppe im täglichen

Speiseplan sein.

Diese Tabelle gibt dir einen Überblick, welche Lebensmittel im Rahmen der vollwertigen Ernährung geeignet und welche weniger geeignet sind.

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

35

f. Lebensmittelvergleich: vollwertig – nicht vollwertig

geeignete Lebensmittel weniger geeignete Lebensmittel

Brot und Backwaren

Vollkornbrot, Vollkorntoast, Vollkornbrötchen, Vollkornzwieback, Vollkorngebäck, -kuchen, Pfannkuchen aus Vollkornmehl, Backwaren aus Vollkornmehl

Weißbrot, helle Brötchen, normales Toastbrot, Kuchen und Gebäck aus Weißmehl, Mischbrot, Graubrot, Pfannkuchen aus Weißmehl

Getreideprodukte

Vollkorn-Getreideflocken, Vollkornreis, Vollkornteigwaren, alle Getreidesorten wie Hirse, Grünkern, Gerste, Dinkel, Hafer, Quinoa und Getreidegerichte (z.B. Bratlinge), gekeimtes Getreide, Cornflakes und Frühstücksflocken aus Vollkorngetreide

Teigwaren aus hellem Mehl, geschälter (weißer) Reis, Cornflakes und Nicht-Vollkorn-Frühstücksflocken

Gemüse und Obst

Frischgemüse, Frischobst, alle Sorten, naturreine Obst- und Gemüsesäfte, milchsaures Gemüse wie Sauerkraut, Tiefkühlprodukte

Gemüse- und Obstkonserven, Tiefkühlfertiggerichte, Fruchtsaftgetränke bzw. Fruchtnektare

Kartoffeln

Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, selbstzubereiteter Kartoffelbrei aus frischen Kartoffeln

Pommes frites, Kroketten, Chips, Instand-Kartoffelbrei, Klöße aus Fertigmischung

Hülsenfrüchte

Gerichte aus Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), gekeimte Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte in Konserven

Fette/Öle

ungehärtete Pflanzenmargarine, Butter, kaltgepresste naturreine Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Olivenöl, Distelöl, Rapsöl, Keimöle), Butterschmalz, Nüsse in Maßen

gehärtete Pflanzenmargarine, gehärtetes Kokosfett, Plattenfette, Schmalz

Milch/-produkte Frischmilch, H-Milch, Joghurt, Sahne, Sauerrahm, Quark, Kefir, Dickmilch, Käse

fertige Milchprodukte mit Fruchtzubereitungen, Sterilmilch, Kondensmilch, Schmelzkäse, Käse mit Zusatzstoffen

Fleisch/Fisch/Eier mageres Frischfleisch, Seefisch, Krabben, Eier, magere Wurstsorten

Fleischkonserven, geräucherte und gepökelte Fleischwaren, Innereien, fette Fleisch- und Wurstsorten, Fischkonserven

Getränke

Trinkwasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Fruchtsäfte, Gemüsesäfte, Getreidekaffee, Kaffee, schwarzer Tee, Bier, Wein (in Maßen)

Limonade, Cola-Getränke, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare, Sportlergetränke, Instant- Kakaogetränke, fertige Getränkemischungen wie Eistee, harte Alkoholika

Fortsetzung nächste Seite

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

36

Gewürze/Kräuter/ Salz

Jodiertes u. fluoriertes Speisesalz und Kräutersalz, Sojasauce, Gemüsewürze, frische und getrocknete Kräuter und Gewürze

Würzsaucen mit Geschmackverstärkern (Glutamat)

Süßungsmittel

Vollrohrzucker, kalt geschleuderter Honig, Apfel-, Birnendicksaft, nicht geschwefeltes Trockenobst (eingeweicht oder roh), Ahornsirup, Zucker und Fruchtzuckern in kleinen Mengen

Zucker in größeren Mengen, Süßwaren, Süßigkeiten

Einstieg in die vollwertige Ernährung

Wer die liebgewordenen Gewohnheiten verlässt, braucht eine Weile, bis die

neuen Gewohnheiten in Fleisch und Blut übergegangen sind. So ist es auch bei

der Umstellung auf eine vollwertige Ernährung.

Auch kann es zu Beginn zu "Unverträglichkeiten", z.B. Blähungen kommen, was auf

den hohen Ballaststoffgehalt der vollwertigen Ernährung zurückzuführen ist. Nach

einer Gewöhnungsphase verschwinden diese jedoch in der Regel wieder.

Sinnvoll ist, die Ernährung Schritt für Schritt auf eine vollwertige Ernährung

umzustellen. Das fällt leichter und vermeidet eventuelle Unverträglichkeiten.

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

37

g. Praktische Ernährungstipps

Nicht nur dunkles Brot mit ganzen Körnern ist Vollkornbrot. Auch hellere

Brotsorten, die aus dem feingemahlenen ganzen Korn gebacken wurden,

sind Vollkornbrote. Sie sind leichter bekömmlich.

Getreideflocken und Müsli sind in feiner Form besser verträglich, besonders,

wenn sie gekocht sind.

Gegarte Getreidesorten wie Hirse, Grünkern, Dinkel, Gerste oder Bulgur als

Beilage sind leckere Alternativen zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Gemüse wird besser vertragen, wenn es in wenig Gemüsebrühe zart

gedünstet wird.

Rohkost ist bekömmlicher, wenn sie fein geraspelt ist.

Rohes, püriertes Gemüse verfeinert Saucen und Suppen und liefert eine

Extraportion Vitalstoffe.

Iss auch zum Brot immer etwas Frisches wie z.B. Tomaten, Radieschen,

Paprika, Karotten oder Gurkenscheiben.

2 Liter Flüssigkeit pro Tag sind eine ganze Menge! Damit es leichter fällt:

jede Stunde ein Glas trinken.

Nutze die Obst- und Gemüseangebote der Saison, so wird deine

Speisekarte abwechslungsreicher!

Auch Tiefkühlgemüse und -obst (nicht zubereitet, sondern nur blanchiert)

enthalten viele Nährstoffe. Sie bieten eine Alternative zu Frischware, wenn

die Zeit einmal knapp ist.

Wichtig: Geschrotetes und eingeweichtes Getreide, z.B. für Müsli, sollte

unbedingt in den Kühlschrank gestellt werden. Bei Zimmertemperatur bilden

sich gesundheitsschädliche Keime.

Vom Kochen und Sparen– Teil 1

38

Es muss ja nicht gleich ein dreigängiges Menü für 4 Personen sein. Wichtig ist vor

allem, dass man praktische Rezepte kennt, die man im Alltag schnell und

unkompliziert zubereiten kann, wenn man auf Fertigprodukte und Fast Food

verzichten möchte. Ihr solltet immer nach Rezepten fragen, wenn ihr mal bei

jemandem lecker gegessen habt. Oder sammelt Rezepte aus Zeitschriften oder

manchmal gibt es auch brauchbare Rezepte auf Nahrungsverpackungen, oft

lohnt es sich, die aufzubewahren. Oder natürlich im Internet gibt’s jede Menge

interessante Seiten mit Rezepten z. B.

www.daskochrezept.de/rezepte/

www.chefkoch.de

Ein paar Tipps zum Kochen und Einkaufen helfen

dir sicher einen guten Einstieg zu finden:

Lies das Rezept vor dem Kochen ganz durch.

Manchmal befinden sich wichtige

Informationen am Ende des Rezeptes.

Stelle dir deine Einkaufsliste in Ruhe zusammen

und schreib auf, was du brauchst. Wenn du dir

alles merken kannst, ist das zwar super, aber so

schleichen sich doch oft kleine Fehler ein und

du kommst mit 1 Kilo anstatt mit 1 Pfund

Gehacktes zuhause an.

Versuche mit Saisongemüse zu kochen. Dieses

Gemüse ist oft am preiswertesten, wird in Deutschland angebaut und ist damit

auch super frisch. Damit kochst du nicht nur sparsam, sondern auch gesund und

tust was für die Natur.

Hier ein paar leckere Grundrezepte:

Vom Kochen und Sparen Teil 2 - Schnell, lecker und günstig – weitere Rezepte

39

a. Spaghetti Pomodoro (Nudeln mit Tomatensoße)

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 10-15 Minuten

Für 4 Personen

Zutaten:

500g Nudeln

2 Esslöffel Olivenöl

1 Zwiebel feingehackt

800g Dosentomaten, zerkleinert

7g frisches Basilikum

Parmesan nach Wunsch

Zubereitung:

Die Nudeln in einem großen Topf sprudelndem Salzwasser kochen,

bis sie bissfest sind.

Abtropfen und im Topf warm halten.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen.

Die Zwiebel bei mittlerer Hitze weich dünsten.

Tomaten beigeben und 5-6Minuten köcheln lassen,

bis die Soße etwas eingedickt ist.

Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.

Basilikum klein hacken und unterrühren,

alles eine Minute ziehen lassen.

Die Soße über die warmen Nudeln geben und vorsichtig unterrühren.

Sofort servieren. Dazu passt frisch geriebener Parmesan.

Vom Kochen und Sparen - Teil 2

40

b. Spaghetti Carbonara (Nudeln mit Speck und Ei)

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Für 4-6 Personen

Zutaten:

8 Streifen Frühstücksspeck

500g Nudeln

4 Eier

50g frischer Parmesan

320 ml Sahne

Zubereitung:

Den Speck vom Rand befreien und in dünne Streifen schneiden.

In einer Pfanne bei Mittelhitze knusprig braten.

Auf Küchenkrepp abtropfen lassen.

Die Nudeln in einem großen Topf mit sprudelndem Salzwasser bissfest

kochen.

Abtropfen und im Topf warm halten.

Währenddessen die Eier, den Parmesan und die Sahne in einer Schüssel gut

verschlagen.

Den Speck unterrühren. Die Soße über die heißen Nudeln geben und

vorsichtig vermengen, bis die Soße an den Nudeln haftet.

Bei niedriger Hitze erwärmen, bis die Soße etwas eindickt.

Nach Geschmack mit schwarzem Pfeffer aus der Mühle würzen.

Vom Kochen und Sparen - Teil 2

41

c. Spaghetti Bolognese (Nudeln mit Hackfleischsoße)

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 1 Stunde 40 Minuten

Für 4-6 Personen

Zutaten:

2 Esslöffel Olivenöl

2 Knoblauchzehen, zerdrückt

1 Möhre, gehackt

1 Selleriestange, in Röllchen geschnitten

500 ml Brühe (Rind oder Gemüse)

500g Gehacktes halb und halb

800g Dosentomaten, zerkleinert

1 Esslöffel Zucker

7g frische Petersilie, gehackt

500g Spaghetti

Parmesan nach Belieben

Zubereitung:

Olivenöl in einer großen, tiefen Pfanne erhitzen.

Knoblauch, Zwiebeln, Möhre und Selleriestange 5 Minuten dünsten,

bis das Gemüse angebräunt ist.

Die Hitze erhöhen und das Hack gut anbräunen,

dabei mit der Gabel zerkleinern.

Die Brühe angießen, Tomaten, Zucker und Petersilie unterrühren.

Die Soße 90 Minuten köcheln lassen.

Dabei immer wieder umrühren und nach der Flüssigkeitsmenge schauen,

ggf. etwas Brühe nachgießen.

Abschmecken.

Kurz vor dem Servieren die Spaghetti in einem großen Topf mit sprudelndem

Salzwasser bissfest kochen. Abtropfen lassen und mit der Soße servieren.

Vom Kochen und Sparen - Teil 2

42

d. Möhreneintopf

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Kochzeit: 1 Stunde und 15 Minuten

Für 6 Personen

Zutaten:

700g mageres Schweinefleisch

(für Vegetarier, es geht auch ohne, dann zum Kochen Brühe benutzen)

1 Zwiebel

2 Lorbeerblätter

1 Teelöffel Salz

Ein Viertel Teelöffel Pfeffer

750g Möhren

1kg Kartoffeln

2 Esslöffel Petersilie

Zubereitung:

Das Fleisch waschen und mit einem halben Liter Wasser zum Kochen

bringen.

Die Zwiebel schälen und mit den Lorbeerblättern,

dem Salz und dem Pfeffer zum Fleisch geben.

Alles zugedeckt 1 Stunde schwach kochen lassen.

Die Möhren und Kartoffeln schälen, waschen und klein schneiden

(ca.2 Zentimeter große Stücke).

Die Möhren und Kartoffeln nach 1 Stunde Kochzeit zum Fleisch geben

und 15 Minuten weiter garen.

Das Fleisch in Würfel schneiden, wieder in den Eintopf geben

und abschmecken.

Mit Petersilie bestreuen.

Vom Kochen und Sparen - Teil 2

43

e. Becherkuchen superschnell

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Backzeit: 2x10 Minuten

Zutaten für 1 Blech:

1 Becher Sahne (200g)

4 Eier

2 (Sahne-)Becher Mehl

Einen halben Teelöffel Backpulver

1 (Sahne-) Becher Zucker

1 Päckchen Vanillezucker

Für den Belag:

125g Butter

1 (Sahne-)Becher Zucker

4 Esslöffel Milch

2 Esslöffel Zitronensaft

1 Tüte Mandelstifte (100g)

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Ein Backblech mit

Backpapier auslegen.

Sahne und Eier in einer Schüssel mit einer Gabel verrühren. Den Sahnebecher mit

Mehl füllen, das Backpulver darunter mischen und zu der Sahnemischung geben.

Den zweiten Becher Mehl, einen Becher Zucker und den Vanillezucker ebenfalls

dazugeben und alles mit den Quirlen der Rührgerätes zu einem Teig verrühren.

Den Teig auf das Blech gießen und mit dem Teichschaber gleichmäßig darauf

verteilen. Auf die mittlere Schiene in den heißen Ofen schieben und 10 Minuten

backen.

Inzwischen die Butter in einem kleinen Topf schmelzen. Zucker, Milch und

Zitronensaft dazugeben und gut verrühren.

Das Blech aus dem Ofen holen, die Butter-Mischung darüber gießen, die

Mandelstifte darauf verteilen.

Den Kuchen wieder in den Backofen schieben und noch einmal 10 Minuten

backen, bis er goldgelb ist.

Vom Kochen und Sparen - Teil 2

44

Sauber machen ist nicht für jeden Spaß, aber es ist notwendig und besser du

gehst es regelmäßig an, dann läuft nichts auf.

Müll sollte nicht in der Wohnung gelagert werden. Bring die vollen Mülltüten sofort

in die Mülltonne und die Pfandflaschen wieder weg.

Spülen ist vielen lästig, wenn du es sofort erledigst ist es schnell getan und nichts

fängt an zu schimmeln oder zu gären.

Schreib alle Tätigkeiten auf, die du in der Woche, im Monat, im Jahr im Haushalt

tun musst. Diese Übersicht hilft dir zu planen, wann was getan werden sollte.

Dabei ist ein Wocheneinkauf ebenso einzuplanen wie die Grundreinigung der

Küche oder des Badezimmers. Zur besseren Übersicht trag die dir Arbeiten in

einem Kalender ein, dann vergisst du nichts.

Noch ein Tipp: Bevor du schlafen gehst, schaff noch schnell Ordnung. Dann ist

das Aufstehen viel leichter und der Tag fängt nicht schon mit lästigen Aufgaben

an. Zu spießig? Mag sein, aber es klappt.

Vom Putzen und Aufräumen Ups! Und wie geht das wieder weg?

45

Ein Fleck auf der Lieblingsjeans? Blöd. Aber oft lässt sich recht einfach etwas daran machen:

Erste Hilfe:

wenn möglich nicht reiben. Die meisten Flecken werden dadurch nur in den Stoff

gerieben und können beim Waschen dann schwerer entfernt werden.

Fettflecken:

ein paar Spritzer Spülmittel einwirken lassen und dann

normal waschen

Blut:

hier hilft Salzwasser, einweichen und dann ab in die Waschmaschine.

Rotweinflecken:

erst Zitronensaft auf den Fleck und dann mit Salz bestreuen, sanft behandeln

Kugelschreiberflecken:

entweder sofort mit Zitronensaft behandeln oder über Nacht in Milch legen und dann

wie gewohnt waschen.

Weitere Tipps unter:

www.flecken-entfernen.info

Waschen:

wer das erste Mal eine Waschmaschine bedient sollte sich mit den Etiketten in der

Kleidung beschäftigen. Dort findet ihr die Angaben ob diese Kleidungsstück in die

Waschmaschine darf und wie hoch die Waschtemperatur maximal sein darf. Wer keine

eigene Waschmaschine besitzt kann einen Waschsalon besuchen. Dort gibt es oft auch

freundliche Hilfe. Dann geht nix schief

Wichtig:

sortiert eure Wäsche nach Farben! Denn dunkle Socken zu weißen T-Shirts färben diese

schmutzig grau. Rote Shirts können noch sehr lange färben und du hast ein rosa Ergebnis

auf weißer Wäsche.

Unterwäsche, Handtücher und Spültücher solltest du mindestens auf 60 Grad waschen,

damit Keime getötet werden.

Putzen:

Wie oft du putzt, hängt von der Verschmutzung der Wohnung ab. Aber sicher hast du

eine Putzverpflichtung in deinem Wohnhaus. Die Treppe oder der Keller muss fast in allen

Mietshäusern von den Mietern gereinigt werden. Versäume deinen Putztag nicht, das hilft

Ärger zu vermeiden.

Vom Putzen und Aufräumen

46

Du hast schon einen Ausbildungsplatz? Super. Wenn nicht, dann sind die

nachfolgenden Infos vielleicht eine Unterstützung für dich.

Neben den Beratungen im BIZ (Berufsinformationszentrum)und der Berufsberatung

in der Bundesagentur für Arbeit kannst du natürlich auch selbst recherchieren.

Unter www.arbeitsagentur.de findest du alle Ausbildungsberufe sowie einen

ersten Test, welcher Beruf zu dir passt.

Auf der Seite

www.chancen-erarbeiten.de/download/themenhefte/berufsorientierung

findest du drei sehr interessante Broschüren zur Berufsorientierung. Damit kannst

du deine persönlichen Stärken und Vorlieben testen und herausfinden sowie

Berufsbilder kennenlernen. Schau sie dir an. Das kann dir weiterhelfen.

Vom Lernen und Arbeiten Deine Zukunft in Ausbildung und Beruf

47

Hier ein Beispiel aus der Broschüre „Berufsorientierung – Entdecke deine Möglichkeiten“:

Neben offiziellen Stellen ist natürlich auch deine persönliche Anstrengung

hilfreich. Sprich Menschen in deiner Umgebung (Eltern, Nachbarn, ehemalige

Lehrer, die Arzthelferin bei deinem Arzt, Freunde, die schon eine Ausbildung

haben, einen Betrieb deiner Wahl…)an und frage sie:

Was gefällt Ihnen/Dir am gewählten Beruf?

Welche Fähigkeiten muss man für diesen Beruf haben?

Was kann man mit dieser Ausbildung sonst noch machen (unterschiedliche

Einsatzmöglichkeiten)

Kennt die befragte Person Ausbildungsstätten oder kennt sie jemanden, der

weiter helfen kann?

Und nach dem Gespräch vergiss nicht dich zu bedanken. Das bleibt im

Gedächtnis und die Menschen sind schneller bereit dich zu unterstützen.

Vom Lernen und Arbeiten

48

Wie viele Menschen du interviewen solltest? Umso mehr, desto besser. Diese

Technik nennt man auch „ein Netzwerk aufbauen“ und wird von allen Menschen

eingesetzt, die sich für eine bestimmte Sache einsetzten. In der Jobsuche bist DU

DIESE „SACHE“ und deshalb ist es nur richtig, wenn du dich wichtig nimmst und dir

ein solches Netzwerk aufbaust.

Ein Praktikum im Handwerk oder ein Freiwilliges Soziales Jahr im Ausland? Es gibt viele Möglichkeiten…

Freiwillige Arbeit als Berufsorientierung und Möglichkeit auf Lebenserfahrung

Um außerdem mehr Sicherheit für die Berufswahl zu bekommen, kannst du

Praktika machen, ein Freiwilliges Soziales Jahr oder auch im Bundes-

freiwilligendienst in einen Beruf hinein schnuppern.

Vom Lernen und Arbeiten

49

Hier einige Internetadressen, wo du dich informieren kannst:

- über das Freiwillige Soziale Jahr:

www.pro-fjs.de

- über den Bundesfreiwilligendienst (beim Bundesministerium für Familie, Soziales…)

www.bmfsfj.de

- über Freiwilligendienst im Naturschutz:

www.freiwillige-im-naturschutz.de

- über Freiwilligendienst im Ausland:

www.projects-abroad.de

Wichtig für Jugendliche im ALGII-Bezug ist, dass du diese Schritte mit dem

Jobcenter absprechen musst.

Auch für den Fall, dass du einen Ausbildungsplatz bekommen kannst, dafür aber

umziehen und alleine leben musst, ist es wichtig mit dem Jobcenter zu sprechen.

Denn für diesen Fall gibt es eine Unterstützungsmöglichkeit. Immer Nachfragen

und ruhig ein wenig hartnäckig sein! Von einer tollen Sache können wir euch

schon mal berichten: Wenn ihr keinen Ausbildungsplatz in eurer Umgebung findet

oder die von euch gewünschte Berufsschule, Berufskolleg etc. nicht in eurer Nähe

liegt, gibt es das Projekt „Jugendwohnen“ vom Ministerium unterstützt.

Schau nach unter der Adresse www.auswaerts-zuhause.de

Hier ein Auszug aus der Erläuterung zu dem Projekt:

Jugendwohnen – was ist das?

- Gibt es in der näheren Umgebung keinen Ausbildungsplatz?

- Wird der Berufsschulunterricht blockweise in einer anderen Stadt erteilt?

- Ist die Berufsfachschule weiter entfernt?

- Ist ein Umzug in eine andere Stadt die einzige Möglichkeit zur beruflichen Ausbildung?

Dann ist das Jugendwohnen genau das Richtige!

Einrichtungen des Jugendwohnens bieten für Jugendliche zwischen 14 und 27 Jahren Unterkunft,

Verpflegung und sozialpädagogische Begleitung. In ganz Deutschland stellen mehr als 550

Jugendwohnheime möblierte Einzel- oder Doppelzimmer zur Verfügung, die jedes Jahr von mehr

als 200.000 jungen Menschen genutzt werden. Eine individuell abgestimmte Begleitung

unterstützt die Jugendlichen dabei, im neuen Alltag klar zu kommen, Kontakt zu anderen Leuten

zu finden und die Ausbildung / den Berufsalltag erfolgreich zu meistern.

Vom Lernen und Arbeiten

50

Stärkung des Selbstbewusstseins

Der Wunsch, eine eigene Wohnung zu beziehen, wirft viele Fragen auf: Kosten,

Wohnungssuche, Mietvertrag, Auszug, wie will ich wohnen und leben usw. Viele

der Fragen sollen im Rahmen des Projekts beantwortet werden.

Mit der WenDo-Trainerin Petra Berg haben wir mit speziellen Übungen das

Selbstbewusstsein gestärkt, um mutig und selbstsicher den eigenen Weg in

einen neuen Lebensabschnitt zu beginnen. Dem eigenen Gefühl zu trauen und

es ernst zu nehmen ist der erste Schritt zu mehr Selbstbewusstsein.

Vom Stark sein „Ich hab alles im Griff…“ – oder?

51

Was erwartet uns heute?

Wie reagiere ich auf Angriff?

Wow – ich bin stark!

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Was ist denn WenDo?

Hier ein Auszug aus der Internetseite www.lauteluisen.de

Selbstbehauptung und Selbstverteidigung für Mädchen und Frauen

WenDo wurde 1970 von Frauen entwickelt und heißt übersetzt: "Der Weg der Frauen". Ausgangspunkt dieses frauenspezifischen Konzeptes ist die alltägliche Gewalt, die Mädchen und Frauen erleben - vom "nicht-ernst-genommen-werden" über Anmache und Bedrohung bis hin zu tätlichen Angriffen und Vergewaltigung.

WenDo ist kein Kampfsport, sondern eine ganzheitliche Antwort auf (sexuelle) Gewalt gegen Mädchen und Frauen.

WenDo setzt mit seinem parteilichen Konzept bei den Stärken von Mädchen und Frauen an.

WenDo wird ausschließlich von ausgebildeten WenDo-Trainerinnen weitergegeben.

WenDo-Kurse bieten den Teilnehmerinnen unabhängig von Alter und körperlicher Verfassung die Möglichkeit, Selbstbehauptungs- und Selbstverteidigungstechniken zu erlernen, um sich bei körperlichen Angriffen zu schützen und zu verteidigen, aber auch um subtilen und verbalen Grenzverletzungen nicht länger sprach- und hilflos ausgeliefert zu sein.

Ein besonderes Anliegen ist, den jungen Frauen die verschiedenen

Möglichkeiten der Selbstbehauptung zu vermitteln. Selbstbewusstsein heißt hier

nicht nur, in jeder Situation „alles im Griff zu haben“, sondern sich in unsicheren

Situationen Hilfe zu holen, sich über eigene Ängste und Befürchtungen mit

anderen auszutauschen und Entscheidungen bewusst zu treffen.

Außerdem sind das Erkennen der eigenen Stärken und Ressourcen Bestandteil

der Einheit.

Inhalte waren:

Wahrnehmungsübungen, um Situationen schnell und sicher einzuschätzen

und sinnvolle Handlungsstrategien zu entwickeln

Übungen, um in Stresssituationen ruhig zu bleiben und Panik zu verhindern

Übungen zum Ausprobieren von Handlungsmöglichkeiten in

Alltagssituationen, um die eigenen Reaktionen besser kennen zu lernen und

sichere Verhaltensweisen zu entwickeln

Übungen zum Erkennen der eigenen Stärken

Vom Stark sein

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Erfahrungen mit der Übung zur „Inneren Stärke“

Eine besondere Einheit war die Übung zur eigenen Entschlossenheit bzw. „Inneren

Stärke“. Jede Teilnehmerinne konnte, wenn sie wollte, ein Holzbrett zerschlagen

oder zertreten.

Die Motivation war bei der Vorstellung der Übung groß – nachdem aber die

Bretter zum Vorschein kamen, wurden doch Zweifel und Ängste wach.

Nach einer Vorübung entschloss sich dann jede Teilnehmerin, ihr Brett zu

zerschlagen – die einen mutiger, die anderen zögerlicher.

Die Freude und der Stolz darüber, es geschafft zu haben, waren bei allen zu

sehen und zu hören: „Ich habe mich am Anfang nicht getraut. Jetzt bin ich froh,

dass ich es geschafft habe!“ „Ich hatte Angst, mir weh zu tun. Es hat gar nicht

weh getan. Ich bin stolz auf mich.“ „Das war einfach und hat Spaß gemacht.“

„Das ist voll die Adrenalinübung!“ „Ich hätte nie gedacht, dass ich so was

schaffen kann.“

Diese Situation lässt sich auf viele Vorhaben im Leben übertragen, z.B.: die

Euphorie ist groß beim Gedanken, ich will eine eigene Wohnung – doch die

realen Schritte dorthin sind immer wieder mit Zweifel und Ängsten belastet.

Mit „Innerer Stärke“ bzw. Entschlossenheit kann eine vieles erreichen, von dem sie

erst dachte, dass geht gar nicht. Die Ängste und Zweifel sind wichtig und ok, weil

diese auch die momentane eigene Grenze aufzeigt.

Es gilt, diese Grenze bewusst zu überwinden, um eine Schritt weiter zu kommen.

Du darfst deine Kraft zeigen, einsetzen und du hast das Recht, deine Interessen

durchzusetzen, dich gegen Demütigung und Gewalt zur Wehr zu setzen.

Vom Stark sein

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Die Rechte aller Mädchen und Frauen

Du hast das Recht,…

… mit Respekt behandelt zu werden.

… Fehler zu machen.

… anderen eine Bitte abzuschlagen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben

… unlogisch zu sein

… selbst zu entscheiden, ob du das, was dir andere als Fehler vorwerfen, ändern willst

… selbst zu entscheiden, ob du anderen helfen willst oder kannst

… Fragen nicht zu beantworten

… auf deine eigenen Gefühle, auch wenn du sie nicht begründen kannst

… zu sagen „ich weiß nicht“, wenn andere sagen: Was wäre, wenn alle so

… NEIN zu sagen, ohne dieses NEIN zu begründen

… dich (nicht) selbst zu behaupten

… laut zu werden und zu schreien

… dich nicht so zu verhalten, wie es andere von dir erwarten

(Freundinnen/Freunde, Eltern, Bekannte, Lehrerinnen/Lehrer, Fremde, Partner/Partnerin)

… dich nicht wie ein „normales Mädchen/normale Frau“ zu verhalten

… dich – ohne Begründung – so zu wehren, wie es für dich gut ist, wenn

… dich jemand „dumm anmacht“ oder dir etwas unangenehm ist.

… dein Verhalten, deine Gefühle und deine Gedanken selbst zu beurteilen

… deine eigenen Wünsche und Bedürfnisse ebenso erst zu nehmen wie die

anderer Menschen

Vom Stark sein

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P s y c h i s c h e Grundlagen der Selbstbehauptung und Selbstverteidigung

1. Panik ist ein Produkt von Angstphantasien: Angst vor der Angst. Körperliche

Paniksymptome entstehen durch Sauerstoffmangel im Gehirn. Du kannst deine

Panik- und Schreckensstarre lösen, indem du mehrere Male ausatmest.

2. Angst und Wut bewirken einen Adrenalinschub im Körper, der deine physische

Kraft steigert, die du für einen Kampf oder zur Flucht brauchst. Du kannst dir die

Adrenalinpower zunutze machen, indem du ausatmest und handelst.

3. Es ist immer eine aktive Entscheidung, egal für welche Handlung du dich

entscheidest.

4. Nimm alle verbalen Drohungen ernst. Du kannst daran die Handlungsabsicht

des Angreifers erkennen. Drohe niemals selbst – du kannst gezwungen sein,

deine Drohung in die Tat umzusetzen.

5. Vertraue auf dein Gefühl, selbst dann, wenn es keine objektiven Anzeichen für

eine Gefahr gibt.

6. Sei dir deiner Umgebung bewusst. Wenn du dich unsicher fühlst, entspanne

dich, atme tief ein und aus und achte auf eine ruhige Atmung. Menschen wie

Tiere lassen sich von Panik anstecken.

7. Deine persönliche Distanzschwelle ist der Punkt / die Line, wo du dich in der

Nähe einer anderen Person nicht mehr wohl fühlst. Wo du sie in den einzelnen

Situationen ziehst, auch vertrauten Personen gegenüber, hängt von dir ab. Ein

Angriff beginnt mit dem Überschreiten dieser Linie!

8. Sei entschlossen, diese Linie (deine Grenze) für deinen persönlichen

Schutzraum mit allen Mitteln zu verteidigen. Es gibt verschiedene Strategien der

Abwehr, je nach der Angriffssituation und deinem Ziel: räumliche Distanz,

Körpersprache, Stimmeinsatz, verbale bzw. körperliche Auseinandersetzung.

9. Jede Rolle braucht eine Ergänzung, um zu funktionieren. Opferverhalten

stabilisiert den Angreifer in der Rolle des Täters. Wähle eine positive, sichere

Rolle für dich! Es ist nie zu spät, deine Rolle zu verändern. Entscheide dich für

deinen Schutz.

10. Dein Körper ist deine beste Waffe – sie kann dir weder abgenommen, noch

gegen dich verwendet werden. In einer körperlichen Auseinandersetzung,

wenn du nicht weglaufen kannst oder willst, schlage sofort mit all deiner

Entschlossenheit zu! Setze deinen ganzen Körper und Geist ein, lege alles in

deine Selbstverteidigung, da die Techniken nicht von alleine funktionieren.

Kämpfe solange, bis du dein Ziel erreicht hast – bis die Konfrontation vorbei ist.

Vom Stark sein

56

11. Setzt der Täter eine Waffe ein, ist der Angriff berechenbar für dich. Wähle ein

Vorgehen, das den Umständen der Situation entspricht.

Eine Chance hast du immer.

12. Bei mehreren Angreifern wähle für deine Konfrontation je nach Situation den

Angreifer = derjenige, der den Angriff bestimmt_ den Schwächsten der

Gruppe oder _ den, der dir am nächsten steht, aus.Halt dir den Rücken von

Angreifern frei.

13. Überlege! Jeder Angriff ist anders, auch wenn er einem allgemeinen Modell

ähnelt. Klebe nicht am Modell! Überlege, wohin die Kraft des Angreifers geht

und welche (Körper)-waffe du frei hast. Verlierst du am Anfang den Vorteil der

Überraschung, kannst du ihn wiedergewinnen, indem du deine Bewegung

änderst. Funktioniert die eine Strategie / Technik nicht, wähle eine andere!

14. Sei aktiv, wenn du übst.

Stell dir einen Angreifer vor und die Körperteile, die du treffen willst. Setze

Ausatmung und Stimme (Kampfschrei) ein, um deine Kraft und Konzentration

zu vergrößern.

15. In einer Kampfsituation sei ganz im HIER & JETZT.

Der Angriff erfolgt JETZT! Triff eine Entscheidung, die auf dem basiert, was JETZT

geschieht und handle entsprechend.

Möglichkeiten, sich zu wehren

Weggehen / Weglaufen

Sicherheitsabstand herstellen

Blickkontakt einsetzen

Körpersprache / -haltung einsetzen

Stabiler Stand

Stimme

Sagen, was ich will!

Laut werden (Aufmerksamkeit erzeugen)

Hilfe holen

Weitererzählen

Durchhalten; nicht aufgeben

Lügen (Notlüge)

Aus der Rolle fallen

Ablenken (z.B. über etwas anderes reden)

Verhalten benennen

Befehle geben

Ignorieren (Schutzmantel)

Kaputte CD

Papagei

Zusammenhalten

Vom Stark sein

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Damit du sicher bist, dass du das Recht hasst, dich zur Wehr zu setzen,

hier die rechtliche Seite:

Rechtfertigungsgrund: NOTWEHR § 32 Stgb (Strafgesetzbuch)

Notwehr ist die Verteidigung, die erforderlich ist, um einen gegenwärtigen

rechtswidrigen Angriff von sich oder einem/einer anderen abzuwenden.

Ein Rechtsgutangriff ist auch ein Angriff auf:

· das Eigentum

· das Hausrecht

· die Ehre

· die Fortbewegungsfreiheit

Zur Erforderlichkeit der Verteidigung:

Die Verteidigung muss geeignet sein, den Angriff sofort zu beenden oder doch

abzuschwächen und die gegenwärtige Gefahr einer bevorstehenden oder

weiter drohenden Rechtsgutverletzung endgültig abzuwenden oder zu

verringern. Bei Angriffen kann und muss die Verteidigerin ein Mittel wählen, das

auch bei Abschätzung der beiderseitigen Körperkräfte Erfolg verspricht.

Gibt es (nachweisbar) verschiedene Verteidigungsmittel, so hat die Verteidigerin

– sofern Zeit zur Auswahl bleibt – das am wenigsten gefährliche zu wählen. (Ein

Hinweis in Form einer Warnung muss nicht erfolgen!)

Putationsnotwehr (ist straflos) liegt dann vor, wenn sich die Verteidigerin im Irrtum

über die Voraussetzung der Notwehr befindet. Notwehrexzeß (ist ebenfalls

straflos) liegt dann vor, wenn die Verteidigerin die erforderliche Notwehr aus

Verwirrung, Furcht oder Schrecken überschritten hat. Das gilt nicht für Wut, Zorn

oder Kampfeseifer!

Also: Fürchte Dich nicht, Dich auch körperlich zur Wehr zu setzen!

SIEH DICH ALS SIEGERIN!

DU KANNST EINEN KAMPF NUR GEWINNEN, WENN DU AN DEINEN ERFOLG GLAUBST.

DEFINIERE DEINEN ERFOLG SELBST

– UNABHÄNGIG VOM SITUATIONSVERLAUF, -ERGEBNIS!

Selbstbehauptung besteht aus:

- Atmung - - Stimme -

- Konzentration - - Technik - ca. 20 %

- Entschlossenheit -

ca. 80 %

Vom Stark sein

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Bücherliste

für Frauen:

Schlagfertige Frauen - Erfolgreich wider die alltägliche Gewalt, Denise Caignon/Gail Groves (Hg.) Orlanda Frauenverlag

Mit mir nicht! - Selbstbehauptung & Selbstverteidigung im Alltag, Sunny Graf Orlanda Frauenverlag

Die etwas gelassenere Art, sich durchzusetzen - Ein Selbstbehauptungstraining für Frauen Die etwas intelligentere Art, sich gegen dumme Sprüche zu wehren

Selbstverteidigung mit Worten So bin ich unverwundbar - Sechs Strategien, souverän mit Ärger und Kritik umzugehen

alle: Barbara Berckhan Kösel Verlag

Die erfolgreiche Art (auch Männer) zu überzeugen - Frauen überwinden ihre Redeangst, Barbara Berckhan/Carola Krause/Ulrike Röder Kösel Verlag

Die Emotionsfalle - Vom Triumph des weiblichen Verstandes, Cheryl Bernard/Edit Schlaffer Krüger Verlag

Ich weiß Bescheid - Sexuelle Gewalt: Rechtsratgeber für Mädchen und Frauen, Friesa Fastie Donna Vita Verlag

für Mädchen:

Das große und das kleine NEIN –Bilderbuch Melanie & Tante Knuddel – Bilderbuch

beide: Gisela Braun/Dorothee Wolters, Verlag an der Ruhr

Wo kommst du her? – Bilderbuch - Aufklärung, Sonja Härdin Mein Körper gehört mir! –Bilderbuch, PRO FAMILIA Meine Familie, deine Familie – Bilderbuch, Holde Kreul, alle: Loewe Verlag

Li-Lo-Le Eigensinn – Bilderbuch über die eigenen Sinne & Gefühle Wir können was, was ihr nicht könnt! –Bilderbuch über Zärtlichkeit & Doktorspiele

beide: Ursula Enders/Dorothee Wolters, Anrich Verlag

Ach, so ist das! – Aufklärungsbuch (ab ca. 10), Sanderijn van der Doef, Loewe Verlag

Lass das – nimm die Finger weg! – Comic zu peinlichen & unangenehmen Gefühlen, Ursula Enders/Ulfert Boehme/Dorothee Wolters, Anrich Verlag

Mädchen sind unschlagbar –Selbstverteidigung kannst du lernen! (ab ca. 12), Sunny Graf, Ravensburger

So wie ich will –Selbstbewusste Mädchen (ab ca. 13), Körper – Sex – Liebe – Power, Heather M. Gray/Samantha Phillips, Orlanda Frauenverlag

Vom Stark sein