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Heben und Tragen
Praktische Übungen
2Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
Der richtige Stand
TIPP
Zum „lang machen“ den Hinterkopf hoch in Richtung Decke schieben
Ausführung• Wahrnehmung unterschiedlicher
Druckbelastung unter den Fußsohlen • gleichmäßige Gewichtsverteilung über beide
Fußsohlen• „lang machen“ mit der Vorstellung eines Fadens am
Hinterkopf, an dem gezogen wird
Ziel der Übung
Sensibilisierung für gleichmäßig belastete Füße und den „geraden Rücken“
Übung 1
3Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
Gegrätschter Stand und Gewichtsverlagerung
Ausführung• Beine grätschen, Fußspitzen schauen leicht
nach außen • Gewichtsverlagerung abwechselnd vom
rechten auf das linke Bein• gerader Rücken • größere Grätsche = mehr Bewegung
TIPP
An den Faden am Hinterkopf denken
Ziel der Übung
Training des Gefühls für die Entlastung des Rückens durch Bein- und Hüftarbeit
Übung 2
4Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
Schrittstellung und Gewichtsverlagerung nach vorne und hinten
Ziel der Übung• Entlastung für den Rücken durch Bein- und
Hüftarbeit• Training einer Bückvariante
TIPP
Das Brustbein strebt Richtung Nase
Ausführung• kurzer Schritt nach vorne • Gewichtsverlagerung abwechselnd vom
vorderen auf das hintere Bein• dabei Hüft- und Kniegelenke beugen• Rücken bleibt lang
Übung 3
5Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
Richtig Bücken
Ziel der Übung
Schonendes Bücken – Startphase
TIPPBewegung des Gesäßes nach hinten unten wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl
Ausführung• Beine grätschen, Fußspitzen schauen leicht nach
außen • gerader Rücken • Gesäß bewegt sich nach hinten unten• Oberkörper und Becken neigen sich in den
Hüftgelenken nach vorne unten
Übung 4
6Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
Richtig Bücken und Heben
Knie schonen – nur soviel beugen wie unbedingt erforderlich
Ziel der Übung
Schonendes Bücken und Heben
Ausführung• Bücken – Startphase• Knie beugen sich automatisch• Lastarmverkürzung, durch Heranziehen der
Last • Last nah am Körper halten, Oberkörper
aufrichten, gleichzeitig Knie strecken
Übung 5
7Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
Schrittstellung, in die Kniebeugung gehen und sich vorneigen
Ziel der Übung
Heben von leichten Gegenständen unter Teilentlastung der Wirbelsäule
TIPPMehrmaliges Üben automatisiert alle drei Bewegungsabläufe.
Ausführung• einen Schritt rückwärts • gerader Oberkörper neigt sich nach vorne unten • eine Hand stützt sich auf das vordere Bein,
andere greift den Gegenstand• erleichtert das Hochkommen
Übung 6
8Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
Schrittstellung, sich vorbeugen und Bein wegstrecken
Ziel der Übung
Heranziehen und Heben von weiter entfernten Gegenständen
TIPP
Bein bewusst als Gleichgewichtshilfe einsetzen.
Ausführung• mit geradem Rücken so weit
vorneigen wie erforderlich • gleichzeitig ein Bein nach hinten
wegstrecken • das Bein bildet ein Gegengewicht,
erleichtert sicheren Stand und weites nach vorne Beugen
Übung 7
9Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
Richtig in die Hocke gehen
Ziel der Übung
Erkennen, wie es leichter geht.
Ausführung• geschlossene Beine, mit geradem Rücken in die
Hocke gehen • gegrätschte Schrittstellung, die Füße zeigen leicht
nach außen, in die Hocke gehen (wie in Übung 4 und 5 beschrieben)
FRAGE
Auf welche Weise ist es einfacher, den Rücken gerade zu halten?
Übung 8
10Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
Mit Schrittstellung in die Hocke gehen
Ziel der Übung
Bücken und Heben mit geradem Rücken in ungünstiger Umgebung
Starke Kniebelastung
Ausführung• Schrittstellung ganz dicht vor der Last• mit geradem Rücken in die Hocke gehen
Übung 9
11Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
Entlastungsstellung für den Rücken im Stand
Ziel der Übung
Entlastung der Wirbelgelenke und Bandscheiben
TIPP
Für alle geeignet, die in vorgebeugter Haltung arbeiten und Lasten bewegen müssen
Ausführung• bequemer Stand, leicht gespreizte Beine,
beide Hände liegen im Kreuz• Knie strecken • Oberkörper nach hinten neigen• Hände stützen auf dem Kreuz ab
Übung 10
12Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
Gegenbewegung für einseitige Drehbewegung
Ziel der Übung
Verbesserung der Drehfähigkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke
Langsam und schmerzfrei Drehen, Hin- und Rückweg in gleichem Tempo
Ausführung• bequemer Stand mit gestreckten Knien • Hände auf den Beckenkämmen
abstützen • über eine Schulter schauen, dann den
Oberkörper nach rückwärts drehen
Übung 11
13Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007
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