men's fitness 06/2012 probe
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Men's Fitness 06/2012 ProbeTRANSCRIPT
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Fitness Ernährung Sport Lifestyle Abenteuer
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Fit im Juni
08 Tipp des Monats – Muskelenergie
09 Laufen Sie um Ihr Geld…! Sparen und dabei fit werden
10 MMA-Star Gina Carano – Im Fight mit Ewan MacGregor in „ Haywire“
12 Sportler-Nahrung – Die richtige Mahlzeit
14 Selbstkontrolle – Immer cool bleiben
16 Fitnessfaktor Schlaf – Erholen und regenerieren
18 Große Gewichte – So heben Sie noch mehr!
Expertentipps & Training
22 Muskelexperte Charles Poliquin – Teilwiederholungen
24 Kardio-Experte Tim Don – Indoor Training
26 Personal Trainer Dirk van der Klok Running: 10 Tipps für die richtige Vorbereitung
28 Fragt unseren Experten – MF beantwortet Eure Fragen
Ausrüstungs-Profi
55 Pentax Optio WG-1 GPS – Die Kamera fürs Extreme
56 Test: Herzfrequenzmesser – Besser denn je zuvor
58 Sport-Rucksäcke – Für alle Fälle gerüstet
60 Bike-Check – Moderne vs. Klassik
61 Neuheiten – Camping & Schwimmen
62 Pflege – For Men
Features
30 Die 5-Minuten-Lösung – Der Weg zu mehr Muskeln und weniger Fett
38 X-Faktor – P90X-Training: Das härteste und erfolgreichste TV-Training der Welt?
44 Effektives und kostenfreies Heim-Training – So nutzen Sie alle Räumlichkeiten für Ihr persönliches Training
MF INHALT
4 / JUNI 2012/mensfitness.de
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Features
50 Krav Maga Exklusiv – Superstar Roy Elghanayan
64 Studio-Report Deutschland – CrossFit Essen: WOD - das Training für Jedermann!
68 Short Cut - US-CrossFit-Star Rob Orlando
69 Abenteuer-Rennen – MF begibt sich in die Alpen
74 Abenteuer-Trip – 10-mal über die „Viertausend“
79 Abenteuer-Report – Gipfelstürmer, der Selbstversuch
84 Triathlon – Trainingslager und Tipps für den optimalen Start in die Saison
88 Leser Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s Fitness
122 Das letzte Wort – MMA-Fighter Sebastian Risch
89 EAT FIT - Intro & Tipp des Monats90 Schnelle Tipps – Mineralstoffe und die
Wahrheit über Fett91 Perfekte Ernährung – So essen Sie gut und
günstig92 Meisterkoch – Miesmuscheln, Muskelmacher
aus dem Meer94 Zusatzernährung – Protein-Power anstatt
Koffein95 Smart Shopping – Gesund und richtig
einkaufen
97 Intro & Tipp des Monats
98 Gastexperte – MovNat, das natürliche Workout
104 Must Do Move – 5 Übungen für einen starken Rücken
106 Studio Sünden – Mehr Erfolg durch weniger Fehler
110 Gym Talk – Der richtige Workout-Rhythmus
111 Wissen – Explosive Mischung
112 Top-Workout – Das perfekte Ganzkörper-Workout
JUNI 2012
Trainer
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Trizeps, und es können größere Gewichte bewegt werden“, sagt der MF-Muskelexperte Charles Poliquin. „Der Sportler kann auch den Hinterkopf gegen die Bank pressen. Dies löst einen angeborenen Reflex aus, mit dem bis zu fünf Prozent höhere Gewichte möglich sind.“
♣ Den Kopf freimachenMachen Sie sich Gedanken, ob das Gewicht nicht doch zu schwer ist? Oder ob Sie die Vordertür auch richtig zugesperrt haben?Sorgen sind eine sichere Art, sich selbst zu schwächen. „Beim Training sollten alle anderen Gedanken in den Hintergrund treten. Ihre einzige Sorge sollte sein: Wie bekomme ich das Gewicht nach oben?“ erklärt Lovett. „Eine klare Zielsetzung und Selbstvertrauen können wirklich viel bewirken.“
♥ Richtig greifenSitzen die Hände an der Stange zu eng oder zu weit? Dann machen Sie sich das Leben unnötig schwer. Beim Bankdrücken sollten die Hände an der olympischen Langhantelstange auf den Markierungen sitzen. So ist sichergestellt, dass sowohl die Brustmuskeln als auch der Trizeps die Bewegung unterstützen. Beim Kreuzheben
sollten die Hände so eng wie möglich zusammengeführt werden, ohne beim Anheben die Beine zu berühren.
Fersen positionieren„Bei jeder Übung im Stand müssen zunächst die Fersen an der richtigen Position fest auf den Boden gesetzt werden (bei den meisten Übungen hüftbreit, bei der Kniebeugeschulterbreit). Dabei die Schulterblätter zusammenpressen, damit der Rücken seine natürliche Krümmung beibehält“, rät der Trainer Andy McKenzie. „Wenn die Ausgangsposition stimmt, konzentrieren Sie sich darauf, das Brustbein nach oben zu strecken und die Fersen in den Boden zu stemmen.“
♦ Mit Hilfestellung arbeitenWenn nebenan ein Kollege bereit steht, der im Notfall eingreifen kann, steigt das
Beim Warm-up nicht dehnenWer immer noch brav seine zehn Minuten Stretching vor dem Training absolviert, sollte damit aufhören. In Studien hat sich gezeigt: Statisches Stretching vor dem Workout schwächt die Muskeln. Die maximale Leistungsfähigkeit sinkt dabei. Zum Dehnen sollten nur Pausen oder Tage mit aktiver Regeneration genutzt werden.
pBeBeBeBeBewewew gug ng unterstützen. Beim Kreuzheben
,strecken und die Fersenstemmen.“
♦ Mit HilfestelluWenn nebenan ein KolleNoNoNoN tftfall eingreifen kann,
Selbstvertrauen für die großen Übungen. Sie wissen dann: Wenn es nicht klappt,droht nicht gleich eine Verletzung.
♣ Richtige Schuhe kaufenSie haben neue, speziell gepolsterte blitzsaubere Turnschuhe, die ein kleines Vermögen gekostet haben?Sind Sie sich sicher, dass es sich dabei ums richtige Schuhwerk fürs Fitnesstraining handelt, und nicht um spezielle Laufschuhe? Bei schweren Gewichten sollten sich die Fersen so nahe wie möglich am Boden befinden und nicht höher liegen als die Zehen. Investieren Sie in Gewichtheber-Schuhe. Auch ein altes Paar Converse sind gut geeignet. Damit sind die Füße ideal fürs Gewichtstraining ausgerüstet.
♥ Augen offen haltenAuf der Flachbank muss auch der Kopf in die richtige Position gebracht werden. Die einfachste Möglichkeit, das zu erreichen: Achten Sie darauf, dass sich die Stange direkt oberhalb der Augen befindet. Dies ist die korrekte Position, um die Stange anzuheben und dann wieder zum Brustkorb sinken zu lassen. Hierdurch wird der Fokus auf die Brustmuskulatur und den Trizeps verschoben.
♣ Die Zunge einsetzenPressen Sie vor jeder Standübung die Zunge gegen den Gaumen. Dabei werden
die Nackenmuskeln aktiviert, was den Kopf und in der Folge den gesamten
Körper stabilisiert.
♦ Gut ausruhenWenn Sie direkt nach dem
Warm-up schwere Gewichtestemmen, haben die Muskeln
unter Umständen nicht genug Zeit, ihre Energiereserven aufzufüllen. Die
Übung wird dann zur unlösbaren Aufgabe. Mit drei bis fünf Minuten Pause
zwischen schweren Sätzen haben die Muskeln ausreichend Zeit, sich für den nächsten Satz voll zu erholen.
Fit Liste
18-20 H3 FIT LIST_HH.indd 24 23/04/2012 17:49
22/JUNI 2012/mensfitness.de
MuskelnDie Experten
TeilwiederholungenDiese Übungsform mag nach Mogelei klingen. Doch die Teilwiederholungen haben durchaus einen positiven Trainingseffekt, wenn sie richtig eingesetzt werden, meint CHARLES POLIQUIN.
Wie oft haben Sie schon gesehen, wie eine Bohnenstange im Fitnesscenter halbherzige
Achtel-Kniebeugen an der Multipresse hinschlampt?
Wer meine Kolumne regelmäßig verfolgt, wird sich noch gut an den Artikel zu diesem Thema erinnern: Es ist wichtig, übers ganze Bewegungsausmaß zu gehen. Nur so sind maximale Kraft- und Volumenzuwächse möglich.
Teilwiederholungen haben dennoch ihre Daseinsberechtigung im Trainingsprogramm. Sie müssen allerdings zielgerichtet genutzt werden. Kleiner Tipp an die Bohnenstange: Das Mogeln bei der Kniebeuge mit Rückenauflage gehört nicht dazu.
> TeilerfolgeViele erfolgreiche Gewichtheber
nutzen Teilwiederholungen fürs Training. Und Elite-Bodybuilder entwickeln damit ihre Muskeln weiter – wie „Mr. Olympia“ Frank Zane, der mit viertel Kreuzheben seinen Rückenstrecker aufgebaut hat.
Die Übungsform kann in bestimmten Übungsphasen sehr effektiv sein – sowohl, um die nächste Fitness-Stufe zu erreichen, als auch, um für eine spezielle Sportart zu trainieren. Fortgeschrittene Sportler können damit einzelne Phasen einer Gesamtbewegung gezielt angehen, an denen es noch hakt. Hier sind die fünf für mich wichtigsten Gründe, Teilwiederholungen ins Workout einfließen zu lassen:
1 Größere GewichteIn dieser Form sind größere Lasten möglich als über das gesamte Bewegungsausmaß hinweg. Wenn einmal bestimmte starke Phasen identifiziert wurden, lassen sich diese mit Gewichten entsprechend überlasten. Wenn im Training beispielsweise immer nur vollständige Kniebeugen vorgesehen sind, entgeht dem Sportler die Möglichkeit, den oberen Teil der Bewegung durch viertel Kniebeugen maximal zu überladen.
2 Flüssigere BewegungenEs gibt meistens eine Phase, in
der eine Bewegung hakt. Ein Beispiel wäre die untere Position des Bankdrückens. Das Gesamtgewicht wird oft durch diese Schwachstellen begrenzt. Teilbewegungen sind eine der besten Herangehensweisen, um diese Bereiche gezielt anzugehen.
Nehmen wir an, ein Sportler hat Probleme in der Ausgangsposition eines Bizeps-Curls. Dann kann er auf einem Curlpult auf 45 bis 60 Grad mit einem sehr hohen Gewicht nur die ersten 45 Grad der Bewegung trainieren. Die Übung muss er über dieses begrenzte Bewegungsausmaß hinweg langsam ausführen, um die maximale intramuskuläre Spannung zu erzeugen. Abrupte Aktionen sind außerdem zu vermeiden, weil diese die Sehnen verletzten können.
3 Aktiviertes NervensystemTeilwiederholungen durchbrechen die Schranken, die uns das Nervensystem setzt. Extrem schwere Gewichte in der
oberen Bewegungsphase reduzieren den inneren Widerstand gegen die große Last, die auf die Wirbelsäule wirkt. Powerlifter nutzen diese Technik bei Kniebeugen und beim Bankdrücken, um sich auf die Spitzenbelastungen des Wettkampfs vorzubereiten. Nach den Teilwiederholungen fühlt sich das Gewicht leichter an, wenn die Langhantel dann anfangs aus der Halterung genommen wird.
4 Psychologischer VorsprungDas Training einer bestimmten Bewegungsphase hat vor großen Wettkämpfen in der Saison den Effekt, dass es den Sportler nicht so erschöpft wie Übungen übers gesamte Bewegungsausmaß hinweg. Vor einem wichtigen sportlichen Ereignis kann so eine Einheit zudem auch einen psychologischen Schub geben. Der Sportler bekommt bestätigt, dass er immer noch stark genug ist.
5 RehabilitationCarl Miller, Trainer der amerikanischen Gewichtheber, nutzt Teilwiederholungen zur Regeneration von Athleten in seinem Studio in New Mexico. Anstatt verletzten Kunden komplett vom Krafttraining abzuraten, sieht sich Miller an, in welchem Bereich noch ein Training möglich ist. Danach wird dieser Bereich je nach Schmerzempfinden Stück für Stück ausgedehnt, bis die Verletzung ausgeheilt ist.
„Teilwiederholungen können in bestimmten Übungsphasen
sehr effektiv sein – sowohl, um die nächste Fitness-
Stufe zu erreichen, als auch, um für eine spezielle
Sportart zu trainieren.“
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P90X-Training
Das 8-Minuten-Bauchmuskeltraining. Das 7-Minuten-Bizeps-Workout. An einem Wochenende zur filmreifen Brustmuskulatur. Wer nachts durch die Kanäle zappt, bekommt massenweise Dauerwerbesendungen zu sehen. Sie versprechen alle, den Körper in immer kürzerer Zeit top in Form zu bringen. Zu sehen sind darin meist braungebrannte grinsende Männer und Frauen
mit Waschbrettbäuchen. Die meisten Workouts basieren auf Geräten und Hilfsmitteln. Dem Zuschauer wird fast immer erklärt, wie er scheinbar mühelos zum Erfolg kommt. P90X ist ein 90-tägiges Schnellprogramm aus Kurzhantelübungen, plyometrischen Bewegungen und Kampfkunst. Es klingt nicht viel anders als der Rest. Und das ist es auch nicht..
„Ehrlich gesagt: Ich glaube, es ist für jeden geeignet. Allerdings ist schon Einsatzfreude gefragt“, meint Bill Young. Der 41-jährige Unternehmer hat das volle Programm bereits drei Mal absolviert. „Wenn ich nur halbherzig an die Sache herangehe, komme ich natürlich nicht ans Ziel. Wenn ich aber die Einstellung habe, dass ich es schaffe und positive körperliche Veränderungen bewirken kann, gehe ich für meine
Das P90X-Training wurde über eine der beliebtesten Werbeaktionen in der amerikanischen Geschichte am Markt eingeführt. Es hat sich millionenfach verkauft und ganze Heerscharen von Fans sowie Dutzende berühmter Anhänger angelockt. Außerdem gibt es eine topaktuelle Neuauflage des Workouts. Aber ist das P90X-Programm wirklich das härteste Fitnesstraining, das ein Sportler vor dem heimischen Bildschirm absolvieren kann?
Von Joel Snape
FaKtor
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50/JUNI 2012/mensfitness.de
„Der Unterschied zum „Gegner der Straße“ und
einem Terroristen ist, dass der Terrorist vor
niemandem Angst hat, auch nicht vorm Tod.“
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FIGHTING EXKLUSIV
mensfitness.de /JUNI 2012/ 51
KRAV MAGA SUPERSTAR ROY ELGHANAYAN DER BESTE SEINER ART
Um es kurz zu machen: Wer wissen will was der
Mann drauf hat, der zieht sich das Demonstrations-
Video auf unserer MF-Webseite rein. Noch Fragen?
Klar, wir wollen wissen, wie man einen solch hohen Level
an Körperbeherrschung, Schnelligkeit und Kompetenz
erreicht. Der zweimalige israelische Champion,
Ju-Jitsu-Meister und Ausbilder der israelischen Special
Forces ist „die“ Koryphäe, wenn es um die israelische
Selbstverteidigungskunst Krav Maga, geht. Sein Motto
lautet: Kannst du einen Terroristen bezwingen bezwingst
du auch deine Gegner auf der Straße!
Und das Beste daran: Das könnt ihr auch! …sagt Roy.
Von Oliver Bloss
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The Tap On Elite is ideal if you want an easy-to-use unit that monitors your heart rate while you train. Changing modes is as simple as tapping the screen, and it tracks time in heart rate zones to measure your progress. It also has a dehydration warning which monitors your workout intensity.THE GOOD Very easy to useTHE BAD Serious athletes will want GPSoregonscientific.com
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Der einfache und erschwingliche Suunto Quest
erleichtert die Interpretation der Trainingsergebnisse.
Durch die Synchronisation mit movescount.com
können Sie Ihre Workouts unterwegs aufzeichnen
und die Resultate später auswerten. Außerdem ist
es möglich, Trainingsprogramme zu planen und auf
die Uhr hochzuladen. Die Uhr muss nicht aufgeladen
werden. Außerdem ist eine clevere Touchscreen-
Funktion fürs Intervalltraining enthalten. Es genügt,
einfach den Bildschirm anzutippen, um die Zwischenzeit
aufzuzeichnen. Dies ist ideal zum Laufen, Radfahren und
Timen der Ruhepausen im Fitnesscenter. Zur Messung
von Tempo, Abstand und Frequenz ist der separat
erhältliche Foot Pod notwendig.
suunto.com/de
Fachjargon
BrustgurtDieser Sensor zeichnet den Puls auf und übermittelt die Messwerte an die Uhr.
Foot PodEin Zubehörteil, das an den Schnürsenkeln befestigt wird. Es misst die Distanz und das Lauftempo.
HerzfrequenzbereicheDiese dienen der Messung der Trainingsintensität. Der Zielbereich der Herzschläge pro
Minute kann für jeden Bereich eingestellt werden (beispielsweise Zone 1: 95–115 bpm).
Automatische SynchronisationDie Übermittlung der Trainingsdaten auf den Computer.
GPS-KompatibilitätEine Alternative zumMess-Sensor am Fuß.Zur Strecken- und Distanzmessung wirdein GPS-System verwendet.
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60/JUNI 2012/mensfitness.de
GearHound Bike
BIKE-CHECK: YIN & YANG MODERNCannondale SuperSix Evo Ultimate
Schwarz, Schnell, Schön
Verbindet man die Begriffe High End und
Superlativ mit einem Rennrad, könnte am Ende
das SuperSix Evo stehen. Der leichteste
Rahmen mit den höchsten Steifigkeitswerten,
ein geringer Rollwiderstand, maximale
Effizienz und hochwertigste Ausstattung
sorgten dafür, dass das „TOUR“– Magazin den
Renner sogar zum „besten Rad der Welt“ kürte.
Ausgestattet mit dem leichtesten Carbon-
Serienrennradrahmen, der je gebaut
wurde, bringt dieser gerade mal
695 Gramm auf die Waage.
Dabei weist das Bike die
besten „stiffness to
weight“-Werte (STW-Wert)
auf, die je gemessen
wurden. Das bedeutet,
trotz seines minimalen
Gewichts, reagiert das
Rad einwandfrei und
direkt auf die Befehle
und Handhabung seines
Piloten. Perfekte
Ausgewogenheit zwischen
leicht und dennoch stark,
sowie der Verbindung von steif
und trotzdem geschmeidig
verleihen dem Rad zu Recht seinen
Superstar-Status.
UVP: 9.999.- Euro; cannondale.comc
CLASSICSchindelhauer Ludwig XI
Stilvoll Strampeln – auch ohne Kette
Fit in the City! Einen besonders stilvollen Auftritt
garantiert das „Ludwig XI“ von Schindelhauer Bikes,
bei dem das Motto „weniger ist mehr“ lautet.
Kompromissloses Design paart sich bei diesem
edlen Klassiker in Sahneweiß mit
außergewöhnlichem technischem Know-how: Wie
alle Schindelhauer-Bikes kommt Ludwig XI ohne
Kette aus. Der sehr leichte und zugleich robuste
Zahnriemenantrieb sorgt für einen flüsterleisen
Antrieb. Dank dieser formschönen,
zugleich aber sehr
funktionellen Komponenten
wird auch Gewicht
gespart, so dass Ludwig
XI gerade mal elf
Kilogramm auf die
Waage bringt.
BROOKS-
Lederapplikationen
an Lenker und Sattel
runden den
eleganten Style ab.
Mit seinen elf Gängen
lädt der stylische
Klassiker übrigens auch
gerne mal zum Sprint ein
und zeigt dem SUV im City-
Stau seine Rücklichter.
UVP: 1.995.- Euro;
schindelhauerbikes.com
60-61 Arena-Outdoor.indd 73 23/04/2012 18:39
64/JUNI 2012/mensfitness.de
Workout Of The Day Training für Jedermann
Spätestens seit Anfang dieses Jahres ist der Begriff “CrossFit“ in aller Munde. CrossFit
steht für ein hochintensives, funktionelles Training, das alle für Fitness relevanten
körperlichen Fähigkeiten im gleichen Maße trainiert. Aber was heißt das eigentlich
genau und wie muss man sich eine Trainingseinheit vorstellen?
Björn Birken, Headcoach vom CrossFit Essen hat sich dieser Fragen angenommen.
Im Gegensatz zum typischen Fitnesstraining werden bei CrossFit keine Muskeln isoliert trainiert. Es gibt kein Splittraining, bei dem Beine und Arme an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Der Körper wird nicht in Muskeln unterteilt, sondern es werden Bewegungen trainiert, die ihn auf alle Situationen vorbereiten, die es im Alltag geben kann. Und hier sind nicht nur Kraft und verschiedene Formen der Ausdauer gefordert, sondern auch Agilität, Power,
Speed, Gleichgewicht, Genauigkeit, Koordination und Beweglichkeit. Das folgende Workout ist ein typisches WOD (Workout Of The Day), wie man es in der Essener CrossFit-Box vorfinden kann. Es verlangt dem Sportler alle oben genannten Fähigkeiten ab und sieht auf den ersten Blick vielleicht wahnsinnig schwierig aus. Jedes Workout ist jedoch auf die Fähigkeiten des Einzelnen anpassbar und daher ist CrossFit wirklich für JEDEN geeignet!
Trainer
Björn Birken, 30 Jahre.
Als Gründer und Head-Coach von CrossFit Essen und staatlich examinierter Physiotherapeut ist er Experte für die Bereiche Training, Medical Fitness, Rehabilitation und Ernährung. Lieblingsübungen: Handstand Push up, Double under Deadlift Nicht so gern: Sprinten
Das Workout
„Vans“: 3 Runden auf Zeit
3 Handstand Push Ups
6 Muscle Ups
9 Snatches (40 kg Männer/20 kg Frauen)
12 Toes to bar
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STUDIO REPORT
mensfitness.de /JUNI 2012/ 65
Handstand Push Up Eine CrossFit-Übung aus dem Bereich der Gymnastik. Durch diese Übung trainiert man Oberkörperkraft, Gleichgewicht und Körperspannung. Ausgangsposition ist ein Handstand an der Wand. Bauch und Gesäß sind angespannt, der Rücken ist gerade. Die Arme sind komplett gestreckt, der Kopf befindet sich zwischen den Armen. Die Ellenbogen beugen und den Körper absenken, bis der Kopf den Boden berührt. Die Endposition des Kopfes ist dabei leicht vor den Händen. Die Arme wieder strecken, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Die Körperspannung bleibt während der gesamten Übung erhalten.
Die Übungen
1
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OutdoorDas Leben auf der Fitness-Spur
MF testet ...
Haben Sie die Nase voll davon, über den Asphalt zu traben? Möchten Sie ins Gelände? Ben Ince von MF hat sich in ein Abenteuer-Trainingslager in den Alpen begeben, um bei Experten Unterricht zu nehmen – und bei einem Rennen mitzufahren.
Ziel Training fürs Adventure-Rennen
Disziplinen Geländelauf, Mountainbiking, Kajakfahren
Ort Grand Bornand, Frankreich
Fitnessniveau
Mittelstufe
Unternehmen Adventures In The Alps
Website adventuresinthealps.com
Details
mensfitness.de /JUNI 2012/ 69
Abenteuer-rennen
Ben von MF bei einer Talfahrt während seiner Woche im Adventure-Trainingslager
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Gipfel-stürmer
Der marokkanische Toubkal gehört zu den Viertausendern, die MF in dieser Ausgabe als leicht erreichbare Gipfel vorstellt. Auch unerfahrene Bergsteiger können den Berg in kurzer Zeit bezwingen. Jon Lipsey ist dem afrikanischen Giganten aufs Dach gestiegen.
mensfitness.de/JUNI 2012/79
Abenteuer Outdoor
Wenn Sie nicht gerade begeisterter Bergsteiger oder Hobbygeograf sind, werden Sie Toubkal auf der Landkarte wahrscheinlich nicht finden. Das heißt aber jetzt nicht, dass Sie eine schlechte Allgemeinbildung hätten.
Schließlich handelt es sich dabei nicht um den Mont Everest. Der marokkanische Viertausender – mit seinen 4.167 Metern der höchste Punkt im Atlasgebirge und Nordafrikas – lockt erst in den letzten Jahren größere Zahlen an Touristen ins Land.
Der Reiz des Toubkal liegt darin, dass es im Sommer selbst unerfahrene Wanderer mit einem gewissen Fitnessniveau innerhalb von zwei Tagen bis nach oben und wieder zurück ins Tal schaffen können. So ist es möglich, an einem langen Wochenende einen Viertausender zu erklimmen. Mit meinem begrenzten Bergsteigerwissen bin ich die ideale Testperson. Und ich bin davon überzeugt, dass meine Lungen und Beine alle Herausforderungen bestehen können, vor die mich der maghrebinische Gigant stellt.
Es gibt nur eine Unbekannte: Nichts garantiert mir, dass ich nicht der Höhenkrankheit zum Opfer falle. Laut Tourbuch äußert sich diese durch Kopfschmerz, Schwindel und Übelkeit.
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EatFitAuftanken
INHALT
90 Schnelle Tipps7 unverzichtbare Mineralstoffe für
Männer und die Wahrheit übers Fett
91 Perfekte ErnährungGutes und günstiges Essen
92 Meisterklasse KochenEiweiß und gesunde Fette: Experten-Tipp
zur Zubereitung von Miesmuscheln
94 Ergänzungsmittel für den SportShakes und Pillen
95 Klug einkaufenEin Einkaufswagen voller gesunder Produkte
Zum Wohl!Auch, wenn es nicht so männlich aussieht wie ein Glas Bier: Die neusten Forschungen zeigen, dass ein Glas Rotwein am Tag vor Herzkrankheiten schützen kann. In einer kürzlich im Journal „Food Research International“ erschienenen Studie weisen die Wissenschaftler auf diesen Sachverhalt hin. Die hohe Polyphenol-Konzentration des Rotweins bremst den Abbau von Omega-3-Fettsäuren im Körper. Dadurch sinkt die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu diesem Ergebnis ist auch eine Reihe vorhergehender Untersuchungen gelangt. Darin wurde auf die
Zusammenhänge zwischen mediterraner Ernährung mit hohen Polyphenol-Anteilen
und der Gesundheit von Herz und Kreislauf hingewiesen. Übertreiben
sollten Sie es aber nicht: Alle Studien sind sich dahingehend einig,
dass mehr als zwei Gläser am Tag die positive Wirkung
wieder zunichte machen.
Weinsorten wie Cabernet Sauvignon und Malbec weisen hohe Polyphenol-Konzentrationen
auf.
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90/JUNI 2012/mensfitness.de
EatFit Schnelle Tipps
Basisausrüstung für den Vorratsschrank
KreuzkümmelErnährung F+A Marisa Peer ist Ernährungsexpertin und Autorin mit
25 Jahren Erfahrung in der Fitnessindustrie.
Mit den folgenden Nährstoffen in Form bleiben
unverzichtbare Mineralstoffe7
Magnesium verbessert den
Schlaf und lindert Entzündungen.
Wichtigste Quelle
Sonnenblumenkerne
Eisen verbessert den
Sauerstofftransportdurch die roten
Blutkörperchen. Baut der Abgeschlagenheit
und Müdigkeit vor.Wichtigste Quelle
Rind
Zink kurbelt die
Immunabwehr an und verbessert
die Fruchtbarkeit. Wichtigste Quelle
Leber
Selen
erhöht die Testosteronproduktion im Körper und schützt vor Herzerkrankungen.
Wichtigste Quelle
Paranüsse
Kalium trägt zur
Muskelkontraktionbei und hilft, den
Blutdruckniedrig zu halten.Wichtigste Quelle
Bananen Manganstärkt die
Knochen und hilft,die Blutzuckerwerte konstant zu halten.Wichtigste Quelle Macadamia-NüsseChrom
verbessert die Blutzuckerkontrolle
und kann den Cholesterinspiegel
senken.Wichtigste Quelle
Cheddar-Käse
F Was ist schlimmer: Trans-Fette oder gesättigte Fette?
AGesättigte Fette sind vor allem in rotem Fleisch und Milchprodukten zu finden. Sie haben zwar einen schlechten Ruf, können jedoch in Maßen genossen der Gesundheit zuträglich sein. Sie
stellen eine konzentrierte Energiequelle dar und bremsen die Nährstoffaufnahme, halten also länger satt. Zudem fungieren sie als Trägerstoffe einer Reihe von fettlöslichen Vitaminsorten wie etwa Vitamin A, D, E und K.
Trans-Fette hingegen sind künstliche Zusatzstoffe, die der Körper nicht verarbeiten kann und in Fettzellen speichert. Sie führen zur
Gewichtszunahme. Außerdem verstopft diese Fettsorte die Arterien. Die Forscher gehen davon aus, dass sie
auch noch für eine Reihe anderer Erkrankungen einschließlich des Diabetes verantwortlich sind. Lebensmittelfirmen arbeiten so gerne mit Trans-Fetten, weil sie die Lebensdauer von
Nahrungsmitteln wie Keksen und Chips verlängern. Als bewusster Verbraucher sollte man
ihnen jedoch aus dem Weg gehen.
Kreuzkümmel verleiht den verschiedensten indischen und fernöstlichen Gerichten eine würzige Note. Er bietet Kumin aktiven Menschen eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Der Kümmel enthält viel Eisen. Dies ist von wesentlicher Bedeutung für den Schutz des Immunsystems. Außerdem weist er hohe Mangankonzentrationen auf und hilft dadurch, den Blutzucker stabil zu halten. Darüber hinaus stimuliert Kumin in der Bauchspeicheldrüse die Ausschüttung von Enzymen. Er kurbelt somit die Verdauung an und beschleunigt die Nährstoffaufnahme. Das Gewürz kann sogar zum Schutz gegen Krebs beitragen, da es im Körper freie Radikale bekämpft.
Schneller Tipp Mit Kumin, Kurkuma, Chilipulver und Koriander lässt sich eine feurige Currysauce zubereiten, die die Verdauung auf Hochtouren bringt.
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Top-Workout Trainer
Trainingsplan
Freitags-WorkoutS. 118
Mittwochs-WorkoutS. 116
Montags-WorkoutS. 114
Dauer Das Workout sollte inklusive
Warm-up etwa 30 Minuten lang
dauern.
Aufwärmen Nehmen Sie sich
fünf Minuten Zeit für
Eigengewichtsübungen wie
Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Gewicht Wählen Sie ein Gewicht,
mit dem Sie gerade noch alle
Wiederholungen schaffen.
Tempo Das Gewicht innerhalb
einer Sekunde heben. Kurz in dieser
Stellung verharren und zum
Absenken 3 Sekunden Zeit lassen.
Ruhepause Die Pause zwischen
den Sätzen sollte 30 bis 45 Sekunden
betragen. Zwischen den Übungen
sollte sie je eine Minute lang sein.
So funktioniert’s
Blättern Sie um
zu Ihren drei Ganzkörper-
Workouts
Sie brauchen keine fünf Jahre, um ordentlich Muckis zu bekommen. Jeder kann das in kürzester Zeit schaffen. Dafür ist es allerdings wichtig, große Gewichte aufzulegen und richtig zu trainieren. Dieses Workout wurde speziell zu diesem Zweck entwickelt.
Die Woche beginnt mit einigen schweren Kniebeugen, die den Körper mit Wachstumshormonen überschütten, gefolgt von einem harten Training für Brust und Rücken. Nach einem freien Tag kommen dann am Mittwoch die Schultern und die tief liegende Stützmuskulatur (der Core) an die Reihe. Das Freitags-Workout enthält indes ausschließlich schwere Ganzkörperübungen. Die Muskeln werden dabei richtig in die Mangel genommen und haben gar keine andere Wahl, als zu wachsen und stärker zu werden. Am Wochenende können Sie sich dann ganz entspannt zurücklehnen, wenn Sie das nicht ohnehin vorhatten.
Bauen Sie mit umfangreichen Übungen am ganzen Körper Muskeln auf.
MUSKELMISSION
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StudioSündenVermeiden Sie die folgenden weit verbreiteten Fitnessfehler, um mehr aus dem Training herauszuholen – und sich nicht unbeliebt zu machen.
Zu große Gewichte wählen„Ist das Gewicht zu hoch gewählt, leidet darunter die Technik.Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Oder Sie erreichen einfach nicht die anvisierte Anzahl an Wiederholungen, geschweige denn die erwünschten Trainingsziele. Außerdem nervt es die anderen,wenn sie die eigenen Sätzeunterbrechen müssen, um Ihnen unter der Langhantel hervorzuhelfen.“
Den Trainer stören„Stören Sie nie einen Personal Trainer, wenn er sich gerade um einen anderen Kunden kümmert. Ein einfaches‚Hallo‘ ist erlaubt. Ansonsten dürfenSie nicht vergessen, dass der Kunde für seinen Trainer viel zahlt. Dasselbe gilt für andere Besucher, die gerade mitten im Satz stecken. Es gibt nichts Lästigeres, als wenn man abgelenkt wird und man die Gewichte ablegen muss.“
„Ich bin immer wieder darüber erstaunt, was manche Leute im Fitnesscenter veranstalten“, meint der Trainer Matt Whitmore. „Die folgenden Schnitzer kosten nicht nur wertvolle Zeit. Gleichzeitig machen Sie sich auf diese Art auch im ganzen Fitnesscenter Feinde. Es ist also wichtig, die größten Schnitzer zu kennen!“
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