pflanzliche ernährung (vegan society)

8/9/2019 Pflanzliche Ernhrung (Vegan Society)

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Pflanzliche ErnhrungGesundes Essen ohne Tierprodukte


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EINFHRUNGHINTERGRUND

Immer mehr Menschen entscheiden sichaus unterschiedlichen Grnden dazu,weniger tierische Produkte zu verwen-den. Manche schrnken tierische Fetteein, um ihr Risiko von Herzkrankheitenzu mindern. Andere lehnen die Grau-samkeiten der Tierhaltung in Tierfa-briken ab. Wieder andere versuchen,

nachhaltiger zu leben, indem sie ihreErnhrung auf pflanz-liche Nahrungsmittelumstellen, fr derenProduktion wenigerAnbauflche undWasser bentigt werden.

Unabhngig davon, warum mansich fr eine pflanzliche Ernh-rung entscheidet, ist es wichtigzu wissen, wie pflanzliche Nah-rungsmittel die Gesundheit fr-dern knnen. Die richtige Auswahl kanndas Risiko von Herzkrankheiten, Krebsund Depressionen verringern, ohne rest-rik-tive Diten, exotische Nahrungsmitteloder teure Nahrungsergnzungsmittel.Die wichtigsten Empfehlungen werden

hier zusammengefasst und weiter hintenim Heft im Detail erlutert.

EMPFEHLUNGEN

Krperliche Bewegung ist grundlegend

fr die Gesundheit, insbesondere fr denAufbau und Erhalt starker Muskeln undKnochen und zur Vermeidung von ber-gewicht. Versuchen Sie mindestens eineStunde pro Tag aktiv zu sein, idealerweisemit unterschiedlichen Aktivitten.

Whlen Sie Nahrungs-

mittel, die zur Erhal-

tung eines gesunden

Krpergewichts beitra-

gen. Nahrungsmittel,die reich an Ballaststof-

fen sind und wenige Ka-lorien haben, wie Gemse,Obst und Getreide undHlsenfrchte gekocht

oder gekeimt bewahrenSie vor unerwnschter

Gewichtszunahme.Kalorienreichere Nahrungs-

mittel wie le, Nsse,Avocados und

Trockenfrchtetragen dazu bei,unerwnschtenGewichtsverlust

zu vermeiden.

Essen Sie viel buntes Obst und Gemse,

einschlielich grnes Blattgemse.

Ernhren Sie sich abwechslungsreich

und vollwertig. Verwenden Sieverarbeitete Nahrungsmittel nurin Maen und meiden Sie insbe-sondere solche, die Salz, Zuckeroder Weimehl in groenMengen enthalten. Vermeiden SieNahrungsmittel mit gehrteten Fetten.Essen Sie nicht zu viel Frittiertes.


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Sie sollten pro Tag mindestens 3 g

(Mikrogramm) Vitamin B12 aus ange-

reicherten Nahrungsmitteln oder als

Nahrungsergnzung einnehmen.

Bei der Auswahl der wichtigsten Nah-

rungsmittel mit hohem Fettgehalt sollten

Sie sich fr solche entscheiden, die ber-

wiegend einfach ungesttigte Fette ent-

haltenwie Olivenl, Rapsl, Avocados,Cashewnsse, Haselnsse, Macadamia-nsse und Mandeln.

Achten Sie auf eine gute Quelle fr Ome-

ga-3-Fette. Geeignet sind beispielsweise

ein gehufter Esslffel gemahlener Lein-samen oder zwei Esslffel Rapsl pro Tag.

Sorgen Sie fr eine angemessene Jodzu-fuhr, indem Sie z.B. Kelp (Seetang) in klei-nen Mengen (10 bis 30 Gramm pro Jahroder zwei Kelptabletten (standardisiert)pro Woche) Ihrer Nahrung hinzufgen,falls Sie kein Jodsalz verwenden wollen.

Halten Sie sich an sonnigen Tagen im

Freien auf(mindestens 15 Minuten beihohem Sonnenstand und ohne Sonnen-schutz). Wenn dies fr mehrere Monatenicht mglich ist, sollten Sie 10 bis 20 g(Mikrogramm) Vitamin D2 pro Tag zu-fhren.

Achten Sie darauf, dass Sie tglich mind.

500 mg Kalzium aus kalziumreichen Nah-rungsmitteln, angereicherten Nahrungs-

mitteln oder Nahrungsergnzungsmitteln

aufnehmen.

Essen Sie nicht zu viel Salz.

Verwenden Sie Keime undSprossen und backen SieIhr eigenes Brot, um dieAufnahme von Mine-ralstoffen aus Voll-

korngetreide, Bohnenund Linsen zu steigern.

Essen Sie Vitamin-C-reiche Nahrungs-

mittelwie Blumenkohl, Paprika, grnesBlattgemse, Orangen und Kiwis zusam-men mit Getreide, Hlsenfrchten undanderen Samen, um die Aufnahme vonMineralstoffen zu verbessern.

Menschen, die sich fr eine Ernhrungmit hohem Rohkostanteil entscheiden,sollten viel Gemse und Samenspros-sen zur Verbesserung der Protein- undMineralstoffzufuhr verzehren sowie inausreichender Menge Nahrungsmittelmit hohem Fettgehalt, um ein gesundesKrpergewicht zu erhalten.

Whlen Sie Nahrungsmittel und Rezepteaus aller Welt, um Ihre Mahlzeiten sowohlgenussreich als auch gesund zu gestalten.

Wenn Sie sich an diese Empfehlungenhalten, knnen Sie sicher gehen, dass Siesich mit pflanzlicher Kost gesund ernh-ren.

Sollten Sie sich fr die tgliche Einnahmeeines Multivitaminprparats entscheiden,um eine angemessene Nhrstoffzufuhr si-cherzustellen, sollten Sie ein Ergnzungs-mittel mit den folgenden Inhaltsstoffenwhlen:5 bis 10 g (Mikrogramm) Vitamin B12;10 bis 20 g Vitamin D2;100 bis 150 g Jod;

50 bis 100 g Selen.Jeweils die Hlfte dieser Mengenangabenist fr Kinder unter 12 Jahren angemes-sen.

Im verbleibenden Teil dieser Broschrewerden die Grnde fr die hier aufge-fhrten Empfehlungen dargelegt und

einfache, kostengnstige Tipps zurVerbesserung Ihrer Gesundheitund Antworten auf oft gestellteFragen bezglich vegetarischer

und veganer Ernhrungsformengegeben.


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In den Industrielndern sind Nahrungs-mittel einfach erhltlich und hufig starkverarbeitet, damit sie attraktiv sind undleicht verzehrt werden knnen. Softdrinks(Limonadengetrnke) sind ein gutes Bei-spiel. Man trinkt sie nebenbei wie Wasser,aber sie regen die Geschmacksknospenan und sind sehr kalorienreich. Mit Nah-rungsmitteln wie Sigkeiten, Frittiertemwie Berliner und Pommes Frites und Li-

mogetrnken nimmt man schnell und ein-fach eine groe Menge an Kalorien auf,ohne dass der Magen tatschlich geflltist und dem Krper die Zeit gegeben wird,die er braucht, um Sttigung zu signali-sieren.

Es ist nicht erstaunlich, dass immer mehrMenschen an Gewicht zunehmen, das sieweder bentigen noch wollen. DiesemTrend knnen wir jedoch durch nderungunseres Verhaltens und unserer Ernh-rung entgegenwirken, sodass unser natr-liches Hungerempfinden wieder unseremBedarf entspricht.

Krpergre (m)

Gewicht (kg) 1,50 1,55 1,60 1,65 1,70 1,75 1,80 1,85 1,90

40 17,7 16,6 15,6 14,6 13,8 13,0 12,3 11,6 11,0 Untergewicht50 22,2 20,8 19,5 18,3 17,3 16,3 15,4 14,6 13,8

55 24,4 22,8 21,4 20,2 19,0 17,9 16,9 16,0 15,2

60 26,6 24,9 23,4 22,0 20,7 19,5 18,5 17,5 16,6

65 28,8 27,0 25,3 23,8 22,4 21,2 20,0 18,9 18,0

70 31,1 29,1 27,3 25,7 24,2 22,8 21,6 20,4 19,3 Idealgewicht

75 33,3 31,2 29,2 27,5 25,9 24,4 23,1 21,9 20,7

80 35,5 33,2 31,2 29,3 27,6 26,1 24,6 23,3 22,1

90 40,0 37,4 35,1 33,0 31,1 29,3 27,7 26,2 24,9

100 44,4 41,6 39,0 36,7 34,6 32,6 30,8 29,2 27,7

Fettleibigkeit bergewicht

KRPERGEWICHTACHTEN SIE AUF EIN GESUNDES

Gesundes Gewicht variiert je nach Greund Krperbau. Der Krpermasseindex(Body Mass Index / BMI) errechnet sichaus dem Gewicht in Kilogramm zweimalgeteilt durch Krpergre in Metern underlaubt, von der Krpergre unabhngi-ge Empfehlungen zu geben.

Ein BMI von mehr als 25 wird als berge-wicht angesehen, einer von ber 30 gilt

als Fettleibigkeit. Tritt Fettleibigkeit ab denmittleren Lebensjahren auf, reduziert sichdie Lebenserwartung um fast ein Jahr-zehnt vergleichbar mit einem Konsumvon zwanzig Zigaretten pro Tag.

Die untenstehende Graphik zeigt, wie derBMI je nach Gre und Gewicht variiertund hebt die von der Weltgesundheits-organisation (WHO) empfohlenen Nor-malwerte fr Erwachsene hervor, die von18,5 bis 25 reichen. Ein Wert unter 18,5gilt als Untergewicht.


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Es berrascht nicht, dass Veganer in In-dustrielndern schlanker sind, mit einemBMI, der durchschnittlich zwei Einhei-ten (etwa 6kg) unter dem Wert von ver-gleichbaren Fleischessern liegt ein her-ausragender Vorteil im Kampf gegen diePfunde! Hierdurch wird das Risiko vonDiabetes und Bluthochdruck deutlich ge-senkt.

Menschen, die sich hnlich ernhren, kn-nen sehr verschiedene BMIs haben, so-dass die Ernhrung dem Bedarf des Ein-zelnen angepasst werden muss.

Krperliche Aktivittspielt beim Erhalt ei-nes gesunden Krper-gewichts eine zentra-le Rolle. Man baut sie ambesten in Aktivitten ein, dieman ohnehin erledigen muss oder ger-ne macht und nicht in gezieltes Training.

Versuchen Sie, mindestens eine Stundepro Tag aktiv zu sein, idealerweise indemSie unterschiedliche Dinge tun, die IhnenSpa machen. Gehen, Laufen, Rad fahren,Schwimmen und Krafttraining sind allegut geeignet und gnnen Sie sich ein we-nig Abwechslung!

SIE WOLLEN ABNEHMEN

Wenn Ihr BMI mehr als 25 betrgt und IhrKrperbau nicht auergewhnlich krftigist, sollten Sie die Kalorienzufuhr vermin-dern, indem Sie mehr Obst und Gemse

essen, das reich an Wasser und Ballaststoffenist. Reduzieren Sie die Verfgbarkeit von Nah-rungsmitteln mit hohem Kaloriengehalt, damitSie nicht stndig verfhrt werden, jederzeit zu-zugreifen. Orangen, pfel und hnliches Obstsind gute Zwischenmahlzeiten.

Viele Nahrungsmittel werden bewusst so her-gestellt, dass sie Lust auf mehr machen: HabenSie erst einmal davon probiert, bekommen SieVerlangen nach mehr. Am besten ist es, denKonsum solcher Nahrungsmittel in Grenzen zuhalten, indem Sie schon beim Einkauf die rich-tige Wahl treffen, anstatt zuhause Ihre Willens-kraft auf den Prfstand zu stellen.

Vom ditetischen Gesichtspunkt liegt derSchlssel zur Vermeidung unerwnschtenbergewichts in der Auswahl kalorienarmerund ballaststoffreicher Nahrungsmittel im Ein-klang mit den wild wachsenden Nahrungspflan-zen, die das Herzstck unserer natrlichen Er-

nhrung bilden.

SIE WOLLEN ZUNEHMEN

Manche Menschen tendieren von Naturaus zu Untergewicht, und untergewichtigzu sein ist ebenfalls ungesund. Unterge-

wichtige sollten kalorienreichere Nahrungzu sich nehmen, sicherstellen, dass Nah-

rungsmittel jederzeit verfgbar sind, wenn sieHunger verspren, und sich gengend Zeit zumEssen nehmen. Nsse, Bananen und Trocken-

frchte sind gute Zwischenmahlzeiten. Krper-liche Bewegung sollte man aber nicht meiden,da sie viele gesundheitliche Vorteile hat undzum Muskel- und Knochenaufbau beitrgt.

ZUSAMMENFASSUNG

Bleiben Sie in Bewegung, machen Sie vollwerti-ge pflanzliche Nahrungsmittel zur GrundlageIhrer Ernhrung und passen Sie den Kalorien-gehalt Ihrer Nahrung Ihrer Konstitution an.


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REGENBOGENSHEILKRAFT IN ALLEN FARBEN DES

Essen Sie viele ver-schiedene Sortenkrftig gefrbtesObst und Ge-mse. Sie sindausgezeichneteQuellen fr Fol-sure, VitaminC, Carotinoideund viele andere

Schutzstoffe, die zueiner guten Gesundheit beitragen. VieleStudien zeigen, wie die Todesrate in demMae zurckgeht, in dem der Verzehr vonObst und Gemse zunimmt. Der Konsumvon Obst und Gemse wird auchmit einem geringeren Risiko vonKrebs, Herz-Kreislauf-Erkran-kungen, Demenz und Erblin-dung in Verbindung gebrachtund macht das Essen attraktivund anregend.

Dennoch verzehren die meistenMenschen diese Nahrungsmittelnicht in ausreichender Menge,um ihre Chancen fr eine guteGesundheit bis ins hohe Alter zumaximieren. Zu empfehlen sind

mindestens 450 g verschiedener Sorten.Grne Blattsalate und -gemse, Brokkoli,Paprika, Tomaten, Orangen, Karotten,Skartoffeln, Rote Bete, Kirschen,Pflaumen und Beeren gehren alle zu denvielen Nahrungsmitteln, die in diesemZusammenhang viel zu bieten haben. Sol-che Nahrungsmittel bilden die Basis einernatrlichen Ernhrung und sollten auch inunserer modernen Ernhrung wieder inden Mittelpunkt gerckt werden.

Leider werden den weniger farbenfrohenGemse- und Obstsorten wie Kartoffelnund Bananen obwohl sie gute Quellenfr Kalium und andere Nhrstoffe sind nicht alle Vorteile zugeschrieben, fr dieihre bunteren Verwandten bekannt sind.Sie spielen deshalb fr die empfohleneNhrstoffzufuhr keine Rolle. Pommes Fritesoder auch Bratkartoffeln sind kein Ersatzfr Orangen und grnes Gemse.

Vitaminpillen und Nhrstoff-extrakte sind kein Ersatz frden natrlichen Nhrstoff-

cocktail, den man in krftiggefrbtem Obst und

Gemse findet.

Grnes Blattgemse undBrokkoli haben spezielle Eigen-schaften, insbesondere verfgensie ber einen hohen Anteil an

Vitamin K, das zur Verbesserung derKnochengesundheit beitragen kann.Karotten sind eine ausgezeichnete,schmackhafte und preiswerte Quellevon Vitamin A in Form von Betakaro-tin, das aus gekochten Karotten oderKarottensaft besser aufgenommen

wird. Vorgebildetes Vitamin A (Retinol)aus Tierprodukten oder Vitaminprparatenkann das Osteoporoserisiko erhhen.

Machen Sie krftig gefrbtes Obst und Ge-mse zu einem wichtigen Bestandteil IhrerErnhrung. Essen Sie jede Woche mindes-tens ein Kilogramm grnes Blattgemseoder Brokkoli sowie 500 g Karotten. IhreMahlzeiten sollen auch fr die Augen an-ziehend sein denn warum sollte gesundeNahrung nicht auch attraktiv sein?


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UMSETZUNGPRAKTISCHE

Wenn SieSojamilchoder-joghurtverwen-den, solltenSie Produk-te mit zuge-setztemVitamin B12

und Kalzi-um whlen.So knnenSie bequemIhre Zufuhr

an diesen Nhrstoffen erhhen. Der Kalzi-umgehalt von Tofu ist gewhnlich hoch,kann jedoch variieren (Etikett prfen!)

Beim Frhstck lsst sich oft leicht etwasgemahlener Leinsamen hinzufgen, um dieAufnahme von Omega-3-Fettsuren undlslichen Ballaststoffen zu erhhen. Lein-saat muss gemahlen werden, weil sie eineharte Schale hat. und nicht verdaut werdenkann, wenn man diese nicht aufbricht.

Vollkorngetreide enthlt mehr Eiwei alsObst, whrend Obst einen hheren Ge-

halt an Kalium und Vitamin C hat. Mancheessen zum Frhstck nur Obst. Auf dieseWeise kann man gut den Obstanteil an derErnhrung erhhen. Wer sich fr diese Va-riante entscheidet, sollte dafr sorgen, dasser im weiteren Tagesverlauf einige eiwei-reiche Nahrungsmittel einbindet.

Verarbeitete Nahrungsmittel aus Vollkorn-getreide knnen gelegentlich einen hohenSalzgehalt aufweisen. Es ist besser, Pro-dukte mit niedrigerem Salzgehalt zu kaufenoder sie selbst herzustellen.

FRHSTCK

Beim konventionellen Frhstck stehenentweder Getreide oder Frchte im Mit-telpunkt. Um Ihre Gesundheit zu frdern,whlen Sie Vollkorngetreide in Kom-bination mit einem Vitamin-C-reichenNahrungsmittel wie z.B. Orangen oderPaprika zur verbesserten Mineralstoffauf-nahme.

Vorschlge

EineTasseHaerockenund eingehuter

Esslfelgemahlenen LeinsamenmitWasser

kochenund mit angereicherterSojamilch

undOrangenstckenservieren.

Frucht-Smoothieaus priertemObst (zwei

Bananen,einApel,eine Birne, eineOrange,

eineTasseHeidelbeeren)und einem gehu-

tenEsslfelgemahlenemLeinsamen.

Vollkorntoastmitgebratenem Tou, Pilzenundein geschnittenemrotemPaprika.

Msli (Haer-undandereGetreideocken,

Haselnsse, gemahlenerLeinsamen,

Rosinen,Apel-, Orangen-undBananen-

stckchen)mitSojajoghurt.

ObsttellermitrischemObst.


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UMSETZUNGPRAKTISCHE

SNACKS

Mit der richtigen Auswahl knnen Sie mit Zwischenmahlzeiten bequem die Vielfalt anvollwertigen pflanzlichen Nahrungsmitteln in Ihrer Ernhrung erhhen.

Alle Frchte sind gute Kaliumquellen und krftig gefrbteObstsorten sind im Allgemeinen reich an Antioxidantien.Viele Nsse und Samen sind ausgezeichnete Lie-feranten gesunder Fette. Eine Handvoll Nsse(ca 30 g) pro Tag kann die Lebenserwartung um

zwei Jahre verlngern.

Vorschlge

FrischesObst:pel,Aprikosen, Avocados,

Bananen,Birnen,Brombeeren, Clemen-

tinen, Preiselbeeren,Erdbeeren, Feigen,

Heidelbeeren,Himbeeren, schwarze Johan-

nisbeeren,Kiwis, Mandarinen, Mangos,

Orangen,Satsumas,Sharon Fruit,Tomaten,

Weintrauben.

Trockenfrchte:Aprikosen, Beeren,Korin-

then,Datteln, Feigen,Rosinen,Sultaninen

NsseundSamen:Cashewnsse,

Erdnsse,Haselnsse,Krbiskerne,

Macadamiansse,Mandeln,Walnsse.


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LEICHTE MAHLZEITEN

In deutschsprchigen Lndern gehrt tra-ditionell Brot als Hauptenergielieferant zuleichten Mahlzeiten. Vollkornbrot ist alsNhrstoffquelle Brot aus Weimehl deut-lich berlegen.

Die meisten handelsblichen Brotsortenenthalten etwa 500 mg Natrium pro 100g (2 mg pro Kalorie). Brot zhlt damit zuden Nahrungsmitteln mit hohem Salzge-halt. Salzrmere Sorten sind vorzuziehen.Dies gilt umso mehr fr bergewichtigeund Personen, in deren Familiengeschich-te Bluthochdruck oder Schlaganflle be-

kannt sind.Brotbackautomaten erleichtern die eigeneBrotherstellung und erlauben die vollstn-dige Kontrolle ber die Qualitt des Brotes.

Wenn man etwa 10% des Mehls durch ge-mahlenen Leinsamen ersetzt, wird das Brotzu einer guten Quelle fr Omega-3-Fette.Haltbarkeit und Verdaulichkeit knnendurch Zugabe von ein bis zwei EsslffelnApfel- oder Weinessig verbessert werden.Durch Verwendung von Salz mit niedrigemNatriumgehalt kann man den Anteil an Na-trium um zwei Drittel reduzieren.

Machen Sie einen Versuch mit Oliven-oder Rapsl anstatt Margarine.

Vorschlge

BelegteBrtchenundBrote:Nussmuse,Austri-

cheausBohnenoderLinsen,Hummus(Kicher-

erbsenpaste)undGuacamole(Avocado-Dip)sind

nhrstofreicheundschmackhateAlternativenzu

Margarine.Gemseeintpeoderbriggebliebe-

neSoenknnenauchganzpraktischalsBrotau-

strichverwendetwerden.

Salate,dieAvocados,Bohnen,Nsse,Reisoder

Kartofelnenthalten,knnenzurvollenMahlzeit

werden. DazupasstEssig-undl-Dressing.

GemsesuppenwieMinestrone,SuppenausMh-

renundKoriander,LauchundKartofelnoder

LinsenundZwiebelnknneneinesttigendeund

nahrhateleichteMahlzeitdarstellen,

insbesonderewennmandazuVollkornbrotreicht.

ReichhaltigeSalateoderSuppenstelleneinegute

Alternativezudentraditionelleren

belegtenBrtchendar.


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UMSETZUNGPRAKTISCHE

HAUPTMAHLZEITEN

Das Mittagessen ist traditionsgem dieumfangreichste Mahlzeit des Tages undkann aus verschiedenen Gngen beste-hen. Da bei konventionellen Hauptgerich-ten oftmals der Schwerpunkt auf Tierpro-dukten liegt, mag es zunchst schwierigund unvertraut erscheinen, eine Haupt-mahlzeit ausschlielich aus pflanzlichen

Nahrungsmitteln zuzubereiten.

Es gibt ein groes Angebot an Fleischer-satzprodukten und Alternativen zu Ksez.B. Sojahack, vegane Burger, Wrst-chen, Frikassee, Schnitzel und Aufschnitt.Diese Nahrungsmittel sind ideal zur Um-stellung auf eine vegetarische Ernhrung,aber verwenden Sie fr die meisten Haupt-gerichte am besten Vollkornprodukte undfrisches Gemse.

Anregungen fr fast 2000 ausschlielichaus pflanzlichen Nahrungsmitteln zube-reitete Gerichte aus aller Welt finden Sieunter www.ivu.org/recipes.

Vorschlge

Vorspeisen:Suppe,Melone,Hummus(Kicher-

erbsenpaste)undandereVorspeisenaus der

Mittelmeerkche.

Hauptgerichte: Nudeln,veganeLasagneoderAuue, ReisgerichtemitBohnenund Mais,

Chili con Tou, derFantasiesindkeine

Grenzen gesetzt!

Desserts:FrischesObst, selbstgemachter Apel-

kuchen,Ksekuchen ausSeidentou undSoja-

desserts.VerwendenSie starkverarbeitetePro-

dukteambesten nur zubesonderenAnlssen

undkonzentrierenSiesichim Alltagaurisch

zubereitetevollwertigeNahrungsmittel.


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GESUNDHEITSPARTNERVITAMIN B12 UND FOLSURE:

Den meisten Leuten ist schon bekannt,dass Folsure das Risiko von Geburts-fehlern mindert. Folsure spielt auch dieHauptrolle bei der Reduktion eines erhh-ten Homocysteinspiegels im Blut. Ein er-hhter Homocysteinwert steht in Verbin-dung mit einem gesteigerten Risiko frGeburtsfehler, Depressionen, Demenzund letztlich dem Tod.

Wer viele verschiedene pflanzliche Nah-rungsmittel isst, besonders grnes Ge-mse, Orangen und Hlsenfrchte (Boh-nen, Erbsen, Linsen), nimmt ausreichendFolsure zu sich. Vegetarisch und veganlebende Menschen nehmen im Durch-schnitt grere Mengen dieses Vitaminszu sich als Fleischesser.

Jedoch ist fr einen gesunden niedrigenHomocysteinspiegel neben Folsure aucheine ausreichende Aufnahme von Vita-min B12 erforderlich. Bei Fleischessern istnormalerweise Folsure das schwchs-te Glied in der Kette, whrend bei vege-tarisch und vegan lebenden Menschenhufiger B12 der weniger verfgbareNhrstoff ist.

Alle Landtiere beziehen ihr Vitamin B12aus Bakterien. Die meisten Sugetierenehmen es direkt durch bakterielle Konta-mination der Nahrung auf und Tiere mitmehreren Mgen wie Khe aus Magen-bakterien. Andere Sugetiere erhalten ihrB12 auf indirektem Wege durch den Ver-zehr von Insekten, die sie entweder ab-sichtlich oder unabsichtlich zusammenmit Pflanzen fressen, oder indem Sie an-dere Tiere fressen.

In unserer modernen dicht bevlkertenWelt mit einem hohen Hygienestandard

bezieht der Mensch gewhnlich nicht ge-ngend Vitamin B12 durch Verunreini-gung mit Bakterien oder Insekten, um er-hhte Homocysteinwerte zu vermeiden.Darber hinaus verlieren ltere Menschenoftmals die Fhigkeit, B12 aus Fleisch zuabsorbieren. Glcklicherweise kann Vit-amin B12 einfach durch bestimmte Fer-mentationsverfahren hergestellt werdenund fr angereicherte Nahrungsmittel und

Vitaminprparate verwendet werden.

Die bentigte B12-Menge hngt von derHufigkeit des Konsums ab. Der mensch-liche Krper kann sehr effektiv kleinereMengen aufnehmen, wie wir sie aus na-trlicher Verunreinigung aufgenommenhtten. Bei der Aufnahme grerer Men-gen ist er jedoch weit weniger leistungs-fhig.

Eine gute Versorgung knnen Sie sicher-stellen, indem Sie entweder: 3 g (Mikrogramm) im Laufe des Tages

aus angereicherter Nahrung oder 10 g einmal tglich aus einem Vitamin

prparat; oder 2000 g einmal wchentlich aus einem

Vitaminprparat zu sich nehmen.

Vitaminprparate sollten sorgfltig gekautwerden, um eine gute Aufnahme zu fr-dern.


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GESUNDE FETTEMan ist immer noch der Auffassung,dass alle stark fetthaltigen Nahrungs-mittel Dickmacher und ungesund sind.Diese Ansicht ist vllig falsch, da esviele verschiedene Arten von Fetten

mit unterschiedlichen Eigenschaftengibt.

Durch kalorienreiche Snacks und Getrn-ke, die man bequem nebenbei konsumie-

ren kann, legt man schnell an Gewichtzu. Manche fettreichen Nahrungsmittelwie ses Gebck und Pommes fritesgehren ebenso zu dieser Kategorie wie

Nahrungsmittel mit einem hohen Anteilan raffiniertem Zucker wie z.B. die meis-ten Limonadengetrnke.

Andere fetthaltige Nahrungsmittel wieNsse oder Salatdressing regen nichtzum bermigen Verzehr an undknnen einen sehr ntzlichen Beitragzu einer gesunden Ernhrung leisten.Zucker als natrlicher Bestandteil in

Obst stellt ebenfalls kein Problem dar.

Fette untersttzen die Aufnahmewichtiger Nhrstoffe. Mehrfachungesttigte Fette (sowohl Omega-

3 als auch Omega-6) sind fr dieGesundheit von grsster Bedeutung. Inder modernen Ernhrung ist der Anteil anOmega-3 hufig zu gering, whrend derAnteil von Omega-6 im Allgemeinen hochist.

Oft wird Fisch als guter Omega-3-Lie-ferant bezeichnet. Der Fischkonsum istallerdings nich nur aus ethischer Sichtund aus Grnden des Umweltschutzesproblematisch, sondern auch wegen derVerunreinigung mit giftigen Chemikali-en wie Quecksilber. Ziehen Sie deshalb

pflanzliche Quellen mit hnlichen Eigen-schaften vor.

Sowohl mehrfach ungesttigte als aucheinfach ungesttigte Fette tragen zueinem guten Cholesterin-Profil im Blutbei, whrend gesttigte und gehrteteFette/Transfette einen ungnstigen Ein-fluss haben. In der westlichen Ernhrungstammen gesttigte Fette hauptschlich

aus Tierprodukten.

EMPFEHLUNGEN

Schrnken Sie den Verzehr ungesunderund dickmachender Nahrungsmittel wieses Gebck, Kekse, Pommes frites,Chips und andere frittierte Nahrungs-mittel ein. Meiden Sie Margarine, diegehrtete Fette enthlt. Essen Sie nichtzu viele gesttigte Fette. Die Hauptquel-le fr gesttigte Fette in der westlichenErnhrung sind tierische Fette, jedochsind auch Palm- und Kokosnussl reichan gesttigten Fetten.

Schlieen Sie tglich mige Mengen ge-sunder Fette in Ihre Ernhrung ein, insbe-sondere Nsse (ca. 30 g pro Tag). Durch

den Verzehr stark fetthaltiger Nahrungs-mittel, die reich an einfach ungesttigtenFetten sind, knnen Sie eine bermigeOmega-6 Aufnahme vermeiden. Ver-wenden Sie zum Kochen le mit hohemAnteil an einfach ungesttigten Fetten wieOliven- oder Rapsl.

Achten Sie tglich auf eine angemesseneOmega-3 Zufuhr, z.B. ein Teelffel Leinsa-menl oder ein gehufter Esslffel (10 g)gemahlenen Leinsamen oder zwei Esslf-fel Rapsl oder ein Esslffel Hanfsamenl.


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Obst, Gemse und Hlsenfrchte sind be-sonders reich an Kalium. Salz (Natrium)hat den gegenteiligen Effekt von Kalium.Also kann es ntzlich sein, den Konsumvon Natrium zu reduzieren

Sorgen Sie fr einen ausreichenden Vi-tamin-D-Speicher (siehe Seite 14) undeine gute Vitamin-K-Zufuhr, die aus min-destens 100 g grnem Blattgemse oder

Brokkoli pro Tag besteht. BesondersFrauen nach der Menopause profitierenvon diesen Nahrungsmitteln.

Die Versorgung mit Vitamin A sollte durchPflanzencarotinoide aus krftig gefrbtemObst und Gemse und nicht durch Retinoloder Vitaminprparate erfolgen.

KNOCHENSCHUTZ FR IHRE

Die Grundlage einer guten Knochenge-sundheit ist viel krperliche Bewegung,damit der Krper zum Aufbau und Erhaltstarker Knochen angeregt wird.

Folsure, Vitamin B12 und Vitamin K tra-gen alle zum Erhalt starker Knochen bei.Kalzium, Eiwei und Phosphor sind dieBausteine der Knochen. Vitamin D ver-bessert die Aufnahme von Kalzium, wh-rend vorgebildetes Vitamin A (Retinol) sievermindert. Eine bermige Eiweizu-fuhr kann einen Kalziumverlust erhhen.Salz ebenso, whrend Kalium aus Obst,Gemse und Hlsenfrchten einen sol-

chen Verlust mindert.

Der Bedarf an Kalzium ist somit stark ab-hngig von der sonstigen Ernhrung.Man sollte jedoch mindestens 500 mg proTag aus kalziumreichen Nahrungsmittelnoder Nahrungsergnzungsmitteln zu sichnehmen.

Durch den Verzehr einer Vielfalt vollwer-tiger pflanzlicher Nahrungsmittel ist eineangemessene, jedoch nicht bermi-ge Zufuhr von Eiwei und anderen ntzli-chen Nhrstoffen gewhrleistet.

NahrungsmittelKalziummenge in mgpro 100 g

Frhlingsgemseoder Grnkohl

150

Brokkoli oderWeikohl

50

Orangen 40

AngereichertePflanzenmilch

120 (typischer Wert)

Tofu 300 (typischer Wert)


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WOHER BEKOMMEN SIEEIWEI

Viele pflanzliche Nahrungs-mittel wie Hafer und Kartof-feln knnten in jedem Sta-dium des Lebens unseren

gesamten Eiweibedarf de-cken, auch bei ausschlielichem

Verzehr. Bohnen, Linsen und grnesBlattgemse liefern viel mehr als wir be-

ntigen und knnen relativ geringe Men-gen in Obst und in einigen Getreidesor-ten, insbesondere in Reis, ausgleichen.ltere Menschen oder Menschen, die ab-nehmen wollen und wenige Kalorien zusich nehmen, sollten Bohnen (einschlie-lich Sojaprodukten), Erbsen und Linsen inihren Speiseplan aufnehmen.

JOD

Eine ausreichende Jodversorgung ist frdie geistige Entwicklung von Kindern undlebenslang fr einen guten Stoffwechselwichtig.Jodmangel ist weltweit schon immer eingroes Problem gewesen. Der Jodgehaltin den Bden, insbesondere in Gebieten,die weit entfernt von der Kste liegen, ist

oftmals zu gering, sodass Jod in pflanzli-chen Nahrungsmitteln nicht in angemes-senen Mengen zur Verfgung steht. Er-wachsene brauchen tglich zwischen 150und 500 Mikrogramm Jod; fr Kinder istetwa die halbe Menge ausreichend.

Eine bermige Versorgung mit Jodkann fr manche Menschen gefhrlichwerden.

In einigen Lndern, z.B. in Deutschland,wird Salz mit Jod angereichert, whrendin anderen wie Grobritannien dem Vieh-

futter Jod zugesetzt wird, um den Jod-gehalt in Milchprodukten zu erhhen. DaMilchprodukte unerwnschte gesttigteFette enthalten und Salz den Blutdruck er-hht, ist keine der beiden Versorgungs-wege ideal fr die Gesundheit.

Meeresalgen stellen einegute Jodquelle dar. Dabeiist es aber eventuell

schwierig, eine ausrei-chende aber nicht zu groe

Menge Jod aufzunehmen.

Eine ausreichende Versorgung ist sicher-gestellt, wenn Sie 15 bis 30 g Kelp (Kom-bu) ber das Jahr verteilt in kleinenMengen mindestens einmal pro Wocheeinnehmen oder zwei Kelptabletten w-chentlich, jede mit einem deklariertenGehalt von mindestens 150 g (Mikro-gramm) Jod (obwohl der eigentliche Ge-halt hufig hher ist), oder tglich einNahrungsergnzungsmittel mit einemJodgehalt von 100 bis 150 Mikrogrammzufhren.

SELEN

Selen spielt bei vielen krperlichen Pro-zessen eine wichtige Rolle und wirkt auchals Antioxydans. Wie bei Jod variiert auchder Selengehalt in Pflanzen erheblich jenach Bodenbeschaffenheit.

In Grobritannien bewegt sich die Selen-aufnahme von Fleischessern im Grenzbe-reich und ist bei vegetarisch oder veganlebenden Menschen nur geringfgig nied-riger.

Eine bermige Aufnahme kann wie beiJod auch bei Selen schdlich sein.


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HR ...?Paransse sind die reichhal-

tigste pflanzliche Quelle frSelen: schon zehn Stck proWoche liefern eine ausrei-chende Menge.

Eine tgliche Nahrungsergn-zung mit einem Selengehalt von

50 bis 100 g (Mikrogramm) ist ebenfallsgeeignet.

EISEN UND ZINK

Vollwertige pflanzliche Nahrungs-mittel liefern im Allgemeinengenug Eisen, jedoch ist es wich-

tig, sie zusammen mit Vita-min-C-reichen Nahrungsmit-

teln wie Orangen, Paprika,grnem Blattgemse, Brok-koli und Blumenkohl zu

verzehren, um die Eisen-aufnahme zu begnstigen. Dar-

ber hinaus sind vollwertige pflanzlicheNahrungsmittel reich an Zink und dieAufnahme von Zink und Eisen ausGetreide wird durch das Brotba-cken stark verbessert. Auchdas Keimen von Getreide,

Bohnen und Linsen verbes-sert die Verfgbarkeit vonMineralstoffen und lieferteine schmackhafte Zutat fr Salate.

Vitamin D

Wenn die Sonne hoch am Himmel steht(wenn Ihr Schatten nicht viel lnger alsSie selbst ist), entsteht durch die Einwir-kung des Sonnenlichts auf die Haut reich-lich Vitamin D und es besteht kein Bedarf,es aus der Nahrung zuzufhren.Fr helle Hauttypen sind 15 Minuten Son-

nenbestrahlung der Hnde und des Gesichts(ohne Sonnenschutz) ausreichend, um denGrundbedarf zu decken. Fr sehr dunkle Haut-typen sind eventuell bis zu 60 Minuten erfor-derlich. Lngere Sonnenbestrahlung bringtwenig Nutzen, erhht jedoch das Risiko frSonnenbrand und Hautkrebs. Am wirksams-ten ist es, zur Steigerung der Vitamin-D-Pro-duktion weitere Hautflchen der Sonne auszu-setzen.

Insbesondere in den letzten Jahreswochen,in denen eine Sonnenbestrahlung bei hohemSonnenstand noch mglich ist (im Oktober),kann es besonders ntzlich sein, sich in derSonne aufzuhalten. Bis die Sonnenbestrahlungim Frhjahr wieder ausreichend ist, sind wirauf die Zufuhr von Vitamin D durch die Nah-rung und auf unseren Vitamin-D-Speicher an-gewiesen. Gut gefllte Speicher liefern genugVitamin D fr mindestens ein paar Monate.

Die Aufnahme von Vitamin D nur aus der Nah-rung ist in der Regel nicht ausreichend, umdie gewnschten Werte zu behalten. War der

Winter lang oder die Sonnenbestrahlung be-grenzt, kann eine Nahrungsergnzung mit10 bis 20 g (Mikrogramm) Vitamin D2 tg-lich von Nutzen sein.

Das Nahrungsergnzungsmittel VEG 1der Vegan Society gewhrleistet zu ei-nem sehr gnstigen Preis auf beque-me Weise eine angemessene Ver-sorgung mit Vitamin B12, VitaminD2, Jod und Selen. Eine Dose reichtfr drei Monate (Erwachsene) bzw.

sechs Monate (Kinder unter zwlf).

Die Versorgung mit anderen Nhrstoffen istin der Regel durch eine abwechslungsreicheErnhrung mit naturbelassenen pflanzlichenNahrungsmitteln gut gewhrleistet.


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Zum Weiterlesen empfehlen wir Ihnen das Buch PlantBased Nutrition and Health von Stephen Walsh, der dieBelege fr den gesundheitlichen Wert einer Ernhrung aufpflanzlicher Basis ausfhrlich behandelt.Die Originalausgabe dieser Broschre sowie des zu Grundeliegenden Werks Plant Based Nutrition and Health vonStephen Walsh ist bei der Vegan Society (UK) erschienen.Die bersetzung dieser Broschre ins Deutsche besorgtenBettina Gesslein und Christian Koeder.

Informationen ber gesunde Kleinkindernhrung finden Siein dem Buch

Raising your Vegan Infant with Confidence vonSandra Hood.

Diese Titel, das Nahrungsergnzungsmittel Veg 1 sowie einegroe Auswahl an Kochbchern finden Sie unter www.vegan.atWeitere Informationen zur veganen Ernhrung finden Sie imInternet in deutscher Sprache unter: www.vegan.at www.vegetarismus.ch www.vebu.de in englischer Sprache unter: www.vegansociety.com

Herausgeber:

The Vegan SocietyDonald Watson House21, Hylton Street, HockleyBirmingham, B18 6HJEnglandwww.vegansociety.com

Deutschsprachige Kontaktadressen:Vegetarierbund Deutschland (VEBU)Blumenstrae 330159 Hannover / Deutschlandwww.vebu.de

Vegane Gesellschaft sterreich (VG)Waidhausenstrae 13/11140 Wien / sterreichwww.vegan.at

Schweizerische Vereinigung frVegetarismus (SVV)Bahnhofstrae 529315 Neukirch / Schweizwww.vegetarismus.ch


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pflanzliche ernährung (vegan society)

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