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Classifica(on des sports
• Plusieurs classifica5ons ont été proposées, la plus u5lisée pour le reten5ssement cardiovasculaire est celle de Mitchell . Proposée en 1994 à la conférence de Bethesda qui concernait l'ap5tude à la compé55on des athlètes porteurs de cardiopathies, elle est basée sur les parts rela5ves (faible, modérée et importante) dynamique, sta5que ou mixte de chaque sport. Elle 5ent aussi compte du risque de trauma5sme et de celui des lieux de pra5que poten5ellement hos5les (escalade, plongée sous-‐marine). Malgré ses limites, elle cons5tue un ou5l pra5que et reconnu, que le médecin doit savoir consulter avant de signer un cer5ficat de non contre-‐indica5on à la pra5que d'un sport.
Type de sport
• Un spor5f chez qui l’on découvre une HTA désirera en général poursuivre son ac5vité spor5ve. La plupart du temps cela ne posera pas de problème mais le contrôle tensionnel reste bien sûr indispensable. Un aménagement de la pra5que spor5ve, même temporaire, peut être u5le.Chez l’hypertendu à qui on conseille une ac5vité spor5ve, on préférera les sports avec composante dynamique prédominante, pra5qués à une intensité sous-‐maximale (70 % du VO2max.) parce que l’effet an5-‐hypertenseur est alors maximal . La crainte des sports pra5qués avec le haut du corps ne repose pas sur des preuves formelles .
OBJECTIFS D’UN BILAN NUTRITIONNEL ?
• Corriger l’équilibre alimentaire général • Analyser et corriger l’alimenta5on du quo5dien, de façon à
ce • qu’elle soit favorable à un état de santé op5mal. • Cefe alimenta5on quo5dienne cons5tue la base
indispensable à • toute adapta5on spécifique à la pra5que spor5ve. • Il ne s’agit pas de demander au spor5f d’avoir une
alimenta5on • « parfaite », mais de savoir orienter ses choix alimentaires
dans • un but de santé et de performance
OBJECTIFS D’UN BILAN NUTRITIONNEL
• Améliorer les performances ! • Plusieurs mécanismes peuvent être évoqués : • Gérer son alimenta5on d’effort et de compé55on… en sélec5onnant • les boissons d’afente et d’effort spécifiques, les produits énergé5ques • (boisson, gel, barres…) les plus appropriés… • Favoriser la récupéra5on… en adaptant la ra5on de récupéra5on, • l’hydrata5on, les apports glucidiques et les oligoéléments, le tout de • façon spécifique par rapport au type d’effort, aux condi5ons • clima5ques… • Améliorer les apports énergé5ques… en les • adaptant à la discipline spor5ve pra5quée, à la tolérance diges5ve… • Lufe contre la fa5gue et le Surentraînement
• Gérer son poids corporel • Déterminer son poids de forme « op5mal », spécifique • à chaque spor5f. • Déterminer un objec5f réalisable d’ajustement du poids, en • prenant compte du poids corporel, du poids de forme, des • habitudes nutri5onnelles… • Proposer des recommanda5ons pour afeindre cet objec5f • pondéral. • Apprendre à gérer son poids corporel par des choix alimentaires • adaptés…
• Prévenir les blessures spor5ves • Iden5fier dans l’alimenta5on courante des facteurs de risque
• pouvant favoriser la survenue de blessure. • Ces facteurs de risque peuvent intéresser l’hydrata5on, les apports
• énergé5ques, les apports en protéine, minéraux, vitamines…
• Orienter le choix des compléments • alimentaires • Choisir le complément alimentaire le mieux adapté aux objec5fs du
• spor5f, à son niveau de pra5que, à son alimenta5on et ses
• carences… • Faire la part des choses entre les bénéfices réels des compléments
• alimentaires, et les effets annoncés par les sollicita5ons marke5ng
REALISATION PRATIQUE
• Un bilan nutri5onnel comporte 4 étapes: • Connaître vos habitudes alimentaires et objec5fs • Par un ques5onnaire • VOTRE MODE D’ALIMENTATION ? • Avez-‐vous des préférences alimentaires ? • Quels aliments n’aimez vous pas ? • Avez-‐vous iden5fié ce qui n’était pas correct dans votre
alimenta5on ? • Vous arrive t il de sauter des repas ? • Ou prenez vous vos repas (chez vous, au travail, restaurant…)? • Avez-‐vous une alimenta5on d’effort (barres, boissons…) ? Si oui,
laquelle ?
spor5f de force
• L’objec5f pour les spor5fs pra5quant des sports de force ou à but de développement de la masse musculaire
• n’est pas seulement d’équilibrer le bilan azoté
• mais de le rendre posi5f
• L’efficacité de l’accré5on protéique musculaire dépend d’abord de la qualité entraînement et aussi de l’apport protéique
• La réten5on protéique supplémentaire est d’autant moins efficace que les apports protéiques sont plus élevés.
• Par ailleurs, des apport suffisants en glucides ainsi qu’en eau sont nécessaires à une synthèse protéique élevée.
• Les apports en lipides peuvent être réduits jusqu’à 15% de l’AETQ (équilibrant les dépenses nefement augmentées) en respectant l’apport en acides gras essen5els.
• Les protéines peuvent représenter alors 20 à 40% de l’AETQ.
• Finalement chez le spor5f de force : -‐s’il s’agit de maintenir la masse musculaire, les apports protéiques pour
• équilibrer le bilan azoté, dits apports de sécurité, sont es5més à 1 – 1.2 g/kg/j.
• le bilan azoté doit être posi5f • il semble possible de conseiller 2 à 3 g/kg/j, soit 20 à 40% des AETQ, pendant des périodes ne dépassant pas 6 mois par an, et sous contrôle médical
• Au moins les 2/3 de ces apports protéiques doivent être couverts par les aliments courants, le reste par des suppléments ( pas plus de 1g/kg/j), sous forme de protéines de haute valeur biologique
• hydrolysats de protéines ou mélanges totaux d’acides aminés n’apportant pas de bénéfices
• supplémentaires
• L’inges5on de glucides (50% de l’AETQ) et d’eau (au moins 1.7 ml/ kg/j de protéines) doit être suffisante, ainsi que de micronutriments d’assimila5on, habituellement
• contenus dans l’alimenta5on équilibrée et diversifiée. • Les apports en lipides peuvent être réduits jusqu’à 15% de l’AETQ (équilibrant les dépenses nefement
• augmentées) en respectant l’apport en acides gras essen5els. Les protéines peuvent représenter alors 20 à 40%
• de l’AETQ.
Besoins en acides aminés (AA).
• Aucune complémenta5on en leucine n’est nécessaire • Les besoins en leucine peuvent s’élever à 30 • mg/kg/j lors de la pra5que régulière d’exercices aérobies,
• qu’il n’existait pas de actuellement de travaux scien5fiques confirmés
• permefant d’alléguer un quelconque effet bénéfique de l’inges5on d’un ou de quelques acides aminés chez le
• spor5f » (avis du CEDAP du 18 juin 1997).
• Pendant la compé55on, il faut prévoir un produit glucidique en cas d’afente et pour maintenir la vigilance (avant
• une prochaine rencontre par exemple). • • Il ne faut pas négliger la phase de récupéra5on pour éviter les blessures musculaires, en s’hydratant et en
• consommant des glucides et des protéines dès la fin de l’effort
le spor5f d’endurance.
• Apports protéiques conseillés. • L’objec5f à retenir est l’obten5on d’un équilibre physiologique entre pertes et apports protéiques. A par5r d’une
• étude comportant l’inges5on de différentes quan5tés de protéines et la mesure de l’excré5on azotée
• correspondante, Tarnopolsky et al (1998) ont démontré que l’apport protéique permefant d’équilibrer les pertes
• azotées chez la quasi-‐totalité d’un groupe de spor5fs d’endurance était de 1.5 à 1.7 g/kg/j.
• Il s'agit des ac5vités spor5ves pour lesquelles les dépenses énergé5ques sont les plus importantes. L’organisme va
• d’une part puiser dans ses réserves glucidiques et, d’autre part, dans son stock de graisses. Pour se faire une idée,
• un marathon entraîne une dépense de 750 à 1500 kcal par heure, suivant la vitesse de course.
• L’alimenta5on doit être complète et copieuse pendant l’entraînement. Tous les groupes d’aliments ont leur
• importance et il faut veiller à consommer des féculents à chaque repas. • • Il est également possible 4 à 5 jours avant la compé55on d’augmenter
ses apports en glucides en privilégiant les • aliments à index glycémique bas. • • La veille et le jour de l’épreuve, il faut préserver et maintenir ses réserves
en glucides (comme une "pasta party" • pour le repas de la veille de l’épreuve). Le dernier repas doit surtout être
cons5tué de glucides à absorp5on lente • (céréales et légumineuses) pour que l’énergie soit apportée
progressivement jusqu’au début de l’épreuve. Afen5on • aux glucides simples qui peuvent engendrer des hypoglycémies et des
malaises. • • Pendant la compé55on, le spor5f aura besoin d’hydrata5on.
• 3 JOURS AVANT LE MARATHON ET LA VEILLE DU MARATHON • Pe5t déjeuner • Muesli • Fromage blanc avec du miel • Compote de pomme/banane • Déjeuner • Salade de len5lles • Filet de lieu • Purée de carofes • Fromage • 2 kiwis • Goûter • Lait chaud • Pain • Carrés de chocolat noir • Dîner • Salade de pâtes au thon • Riz au lait • Salade de fruits
• JOUR DU MARATHON • Dernier repas (pe5t déjeuner) • Pain aux céréales • Miel • Yaourt aux fruits • Orange pressée • Phase d'afente (3 heures avant) • Barre céréalière • Eau (gorgées toutes les 30 minutes, prévoir 500 ml pour les deux heures avant le marathon) • Pendant le marathon • Pour préparer soi-‐même sa boisson d'effort, prévoir 500mL à 1L/heure de jus de fruit dilué de manière à ce • que les glucides représentent au maximum 100g/L. Y ajouter 1g de sel par litre de boisson. Sinon, il est • possible de choisir une boisson endurance d’une gamme de nutri5on spor5ve (500 mL à 1L/heure), à • condi5on de respecter la posologie et les dilu5ons et de la tester pendant vos entraînements. • Au 20e km, une barre céréalière. • Au 35e km, un mélange de fruits secs. • Dans l’heure qui suit le marathon • Boisson de l’effort (voir ci-‐dessus comment la préparer) • Sandwich jambon/fromage