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WEGWEISERZUR BILDUNG VONMUSKELMASSE
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
Werde so gross wie der tank!mit creatin geladenermuscle gainer und mit extras.
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FOUAD ”HOSS” ABIADIFBB Pro
2015 Vancouver Pro 1st place2015 Orlando Pro 1ST PLACE
Team Scitec Canada
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
Der Nahrungsergänzungsmarkt hat sich in den letzten zwei Jahrzehnten drastisch verändert.Vor zwanzig Jahren gab es nur
Multivitamin- und Mineralienformeln,
Proteine, masseaufbauende Produkte
(mit sehr viel Zucker) und nur wenige
Produkte mit Aminosäuren. Es stellte
für niemanden ein großes Problem
dar, die für sich passende Kombination
zusammenzustellen.
Die Wahl einer anerkannten Marke war das einzige, worauf geachtet werden musste! Seitdem hat sich
die Situation erheblich verändert.
Heutzutage haben größere Hersteller
und Händler sehr viele, sogar hunderte
von verschiedenen Produkten in
ihrer Palette. Schon so eine einfach
NAHRUNGSERGÄNZUNG – AUF INTELLIGENTE ART UND WEISE!
FOUAD„HOSS”
ABIADIFBB PRO
2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC CANADA
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GRUNDKENNTNISSE ÜBER DIE MASSEBILDUNGDie wichtigste Grundregel bei der Massenbildung ist, dass das Gewicht dann steigt, wenn mehr Kalorien eingenommen werden als man verbrennt! Natürlich ist die Qualität des erreichten Körpergewichtes (vor allem
Muskeln oder Fett) hauptsächlich von den konsumierten Nahrungsquellen und
den zur Verfügung gestellten Kalorien sowie von dem Training zur Bildung von
Muskelmasse abhängig. Jeder sucht nach dem Wundermittel und ignoriert
dabei die Tatsache, dass nichts wirkungsvoller ist als die konsistente Einnahme der richtigen Kalorienmenge, der energiehaltigen Kohlenhydrate und der muskelbildenden Proteine!
aussehende Aufgabe wie: „Ich gehe und
kauf mir ein Protein!“, kann sich für den
Käufer als schwierig herausstellen, wenn
man berücksichtigt, dass Scitec Nutrition
mehr als 20 Proteinformeln in seiner
Palette führt (und dabei wurden die vielen
verschiedenen Geschmacksrichtungen
noch nicht einmal erwähnt).
Damit man die richtige Nahrungsergänzung
aus dieser riesigen Anzahl, die der Markt
bietet, auswählen kann, sollte über ein
paar Dinge nachgedacht werden. Und
es schadet auch nicht, sich ein paar
Grundkenntnisse anzueignen.
Zunächst ist es am allerwichtigsten, sich über seine Ziele im Klaren zu sein!
Zweitens sollte man schauen, auf
welchem Niveau man sich befi ndet und
was die persönlichen Möglichkeiten
sind. Es ist auch sehr förderlich, sich
im Klaren darüber zu sein, ob man
spezielle Empfi ndlichkeiten oder
Allergien auf einen oder mehrere Mak-
ro- oder Mikronährstoffe oder Wirkstoffe
hat. Man sollte möglichst auch daran
denken, dass Nahrungsergänzungen
– wie auch der Name schon sagt –
die Ernährung ergänzen! Wenn man
einem Ernährungskonzept folgt, das
nicht mit unseren Zielen vereinbar
ist, dann kann man alles Mögliche
einnehmen, aber die jeweiligen Ziele
wird man höchstwahrscheinlich nicht
erreichen. Größere, stärkere Muskeln,
einen niedrigeren Körperfettindex oder
eine bessere Kondition kann man
auch nicht ganz einfach und auf die
Schnelle, ohne das richtige Training
erreichen. Bevor man mit einem
Nahrungsergänzungsprogramm startet,
sollte man sich einige Grundkenntnisse
über Ernährung und Trainingsmethoden
(und auch über deren praktische
Umsetzung) zulegen.
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
Man neigt dazu, seine aktuelle
Nahrungsergänzungszufuhr
zu überschätzen, wenn man
versucht, Muskeln aufzubauen.
Anders formuliert, man nimmt
weniger ein als für einen stetigen
und signifi kanten Aufbau benötigt
wird! Desweiteren müssen die
so genannten „Hardgainers“, die
schwer an Masse zunehmen, sich
mit dem Problem auseinander
setzen, dass sie aufgrund
ihres schnellen Stoffwechsels,
durch feste Nahrung kaum den
notwendigen Kalorienüberschuss
produzieren können.
Die Weight-Gainer Shakes
(hergestellt aus masseaufbauenden
Pulvern) können dieses Problem lösen. Diese Shakes
beinhalten schnell verdauliche
Protein- und Kohlenhydratquellen,
die mit anderen aktiven Wirkstoffen
angereichert sind. Sie sind ideal für
die Zeit vor oder nach dem Training
und morgens.
Bei der Auswahl des richtigen muskelaufbauenden Produktes sollte ein ganz besonderes Augenmerk auf den Kohlenhydratgehalt gerichtet werden! Unsere
Formeln mit hohem
Kohlenhydratgehalt wurden für
NAHRUNGSERGÄNZUNG UND KALORIENZUFUHR IN FLÜSSIGER FORM!
CEDRIC „THE ONE”MCMILLANIFBB PRO2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACETEAM SCITEC USA
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Anfänger und fortgeschrittene Sportler
sowie die wirklich „dünnen“ Hardgainers,
die schwer aufbauen können, entwickelt.
Diese Produkte beinhalten in großen
Mengen Kohlenhydratenergie, auf denen
ein stark intensives Training basiert.
In der moderaten Kohlenhydratformel,
die viel Protein beinhaltet, ist das Protein-
Kohlenhydrat-Verhältnis deutlich höher als
in Formeln mit hohem Kohlenhydratgehalt.
Wir haben diese Produkte für die
Kunden mit normalem und athletischem
Stoffwechsel sowie für die Ansprüche
eines normalen Bodybuilding-Trainings
entwickelt. Für Menschen, die in diese
Körper- und Aktivitätengruppe fallen, ist
es unnötig, Kohlenhydrate und Kalorien in
einer sehr hohen Dosis zu sich zu nehmen.
Unsere muskel- und massenaufbauenden Formeln wurden mit qualitativ hochwertigem Protein ausgestattet. Nahrungsproteine sind eine
Quelle von Stickstoff und unverzichtbaren
Aminosäuren, die der menschliche Kör-
per zur Gewebebildung und –erhaltung
benötigt. Daher trägt das Eiweiß in unseren
massenaufbauenden Formeln zum
Wachstum und Erhalt von Muskelmasse bei.
Wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, ist es darum extrem wichtig, die Proteineinnahme hochzuhalten (2-2,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist eine gute Faustregel). Kann durch feste
Nahrung und mit Ergänzung von
massenaufbauenden Shakes die
notwendige Proteinzufuhr noch
immer nicht gedeckt werden, dann
sollten bei proteinarmen Mahlzeiten
zusätzliche Molkenshakes zur Ankurbelung
eingenommen werden.
Es ist wichtig, dass schnell verdauliche
Proteinquellen zum Masseaufbau
verwendet werden. Sollte allerdings
Masse reduziert oder defi niert werden, so
sind langsam verdauliche Proteinquellen
eine bessere Wahl. So empfehlen wir
molkenreiche Formeln während dem
Masseaufbau und caseinreiche Formeln
während den Zeiten der Defi nition!
FOUAD„HOSS”ABIADIFBB PRO2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1ST PLACETEAM SCITEC CANADA
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
Auch wenn die Wahrscheinlichkeit
der Aufnahme von nicht ausreichend
Vitaminen, Mineralien oder essentiellen
Fettsäuren bei einer masseaufbauenden
Ernährung geringer ist als in Zei-
ten der Defi nition, so wird dennoch
empfohlen, Formeln mit Multivitaminen/
Mineralien/essentiellen Fettsäuren (EFA)
im masseaufbauenden Programm
einzusetzen.
Daher empfehlen wir grundsätzlich zum Masseaufbau Multivitamine/Mineralien/EFA + eine Kombination aus masseaufbauenden Produkten und Molkenproteinen einzunehmen. Abhängig vom Budget kann man einfachere
oder komplexere masseaufbauende
Produkte wählen. Wenn man einfachere
Produkte wählt (wie Mass oder Mass
20), dann sollte man über den Kauf
von zusätzlichem Creatin und Glutamin
nachdenken.
Wenn die adäquate Protein- und
Kalorienzufuhr geregelt ist, dann kann über
andere Wirkstoffe, die den Muskelaufbau
unterstützen und die man einnehmen
möchte (oder sollte), nachgedacht
werden. Komplexe muskelaufbauende Produkte (wie Jumbo Professional und die MyoMax Produktfamilie) beinhalten neben den Makronährstoffen noch andere Nährstoffe. Die Komplexität
und Effektivität der muskelaufbauenden
Produkte können durch die Zugabe
folgender Komponenten noch gesteigert
werden (geordnet nach Wichtigkeit):
Creatin, L-Glutamin, verzweigtkettige
Aminosäuren (BCAAs), L-Arginin
(NO-Booster) und Beta-Alanin. Auf
fortgeschrittenem Niveau wird empfohlen,
diese muskelaufbauenden Komplexe
oder die aufgelisteten Wirkstoffe separat
einzunehmen. Auch wenn die genannten
Komponenten nicht wirklich „überdosiert“
werden können, sollte man dennoch
schon allein aus Kostengründen die
überschneidenden Mengen der einzelnen
Produkte berücksichtigen.
Creatin ist eine stickstoffhaltige
organische Säure, die in Wirbeltieren
vorkommt. Ungefähr 95 % der Creatine
sind in den Skelettmuskelzellen zu
fi nden. Creatin hilft dabei, Energie an
alle Zellen, besonders an Muskeln, zu
befördern, indem Adenosintriphosphat
(ATP) gesteigert gebildet wird, das
als Zellenergiereserve und auch zur
Muskelkontraktion benötigt wird.
Durch eine Ergänzung der Ernährung
mit Creatin können die Muskeln
mehr Creatin beibehalten. Creatin in
einer Dosis von Minimum 3 g erhöht,
wissenschaftlich erwiesen, die Leistung bei
Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger
intensiver körperlicher Betätigung
wie Gewichtstraining und intensiven
Kardiointervallen.
Nach den Vitaminen, den muskelaufbauenden Produkten und den Proteinen sind die Glutamine ungefähr genauso wichtig wie Creatin. L-Glutamin
ist die am häufi gsten vorkommende
Aminosäure im menschlichen Blut. Glu-
tamin kann in bestimmten Situationen
MIKRONÄHRSTOFFE, AMINOSÄUREN UND ANDERE WIRKSTOFFE
9999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999
essentiell werden, eingeschlossen bei und
nach intensivem physischem Training,
wenn der Körper nicht genug Gluta-
min synthetisieren kann. Diese bedingt
essentielle Aminosäure kann durch
Nahrungsproteine eingenommen werden,
eingeschlossen Nahrungsergänzungen.
Wir empfehlen eine Einnahme von 5-6 g
Glutamin mehrmals täglich. Die wichtigsten
Zeitpunkte sind: vor/während/nach dem
Training und vor dem Nachtschlaf. Alle
unsere Glutamin-Formeln können während
des Masseaufbaus selbstverständlich
genommen werden.
Bei Fortgeschnittenen-
oder Profi niveau sollte die
Einnahme von Energizern
oder Pre-Workout Formeln
berücksichtigt werden.
Diese Produkte sind sehr
beliebt, da ihre Wirkung
gleich nach dem Training
zu spüren ist. Die
Hauptkomponente
dieser Formeln ist
L-Arginin, eine
Vorstufe von
Stickstoffoxid
(NO). Neben Arginin
beinhalten einige Produkte
auch Coffein, Creatin,
Beta-Alanin, Glutamin, BCAAs,
Carnitin, Tyrosin und andere Wirkstoffe.
Grundsätzlich sollte man entscheiden,
ob man die Trainingsintensität durch
Stimulanzien steigern möchte oder nicht.
Big Bang ist unsere komplexeste pre-Workout-Formel, die stimulierend wirkt. Die meisten Wirkstoffe unserer komplexen
Pre-Workout-Formeln sind auch separat
erhältlich.
FOUAD„HOSS”ABIADIFBB PRO2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1ST PLACETEAM SCITEC CANADA
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
GRUNDKOMBINATIONDiese Kombination unterstützt die massebildenden Prozesse, indem der Körper
mit Makrogrundnährstoffen (hauptsächlich Proteinen und Kohlenhydraten) sowie
Vitaminen und Mineralien beliefert wird. Diese Formeln sind für „Hardgainers“ und
Anfänger, die eine Grundbasis an Muskelmassen aufbauen möchten, geeignet.
MASSEAUFBAUENDE PRODUKTKOMBINATIONEN
TrainingABENDSMorgens MittagsMoMoMoMoMoooorgrgrgrgrgrgrrrrgr enenenenneenenssssssssss
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100% WHEY PROTEIN
JUMBO JUMBO
MEGA DAILY ONEPLUS
100% WHEY PROTEINMolkenproteinkonzentrat mit
Taurin und Glutamin
JUMBOBasic masseaufbauende Formel
mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten
MEGA DAILY ONE PLUSBasic
Multivitamin-/Mineralienformel
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100% WHEY PROTEINPROFESSIONAL
JUMBO PROFESSIONAL G-BOMB
2.0MEGA DAILY ONE
PLUS
PREMIUM KOMBINATIONDiese Kombination unterstützt die massenbildenden Prozesse, indem der
Körper mit Makrogrundnährstoffen (hauptsächlich Proteinen und Kohlenhydraten)
sowie Vitaminen und Mineralien versorgt wird. Dazu kommt eine komplexere
muskelbildende Formel, die mit zusätzlichem L-Glutamin angereichert wurde.
Diese Formeln sind geeignet für Körpertypen und Menschen, die einen
durchschnittlichen Stoffwechsel haben und fortgeschnittene Sportler, die
hochwertige Muskelmassen aufbauen möchten.
G-BOMB 2.0Multi-Komponenten-
Glutamin-Matrix
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONALProteinformel aus
Molkenkonzentrat und Isolat mit zusätzlichen Leucin und
Verdauungsenzymen
JUMBO PROFESSIONALmassenbildende Formel mit hohem Proteingehalt
und mit Creatin sowie zusätzlichen Aminosäuren
MEGA DAILY ONE PLUSBasic
Multivitamin-/Mineralienformel
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
TrainingABENDSMorgens MittagsMoMoMoMoMooMoorgrgrgrgrgrgrrrgrrgrgr enenenenneene sssssssssss
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BING bANG 3.0
100% MILK COMPLEX
100% MILK COMPLEX
100% BEEF MUSCLE
100% MILK COMPLEX
100% BEEF MUSCLE
MULTI PRO PLUS
G-BOMB2.0G-BOMB
2.0
SUPER PREMIUM KOMBINATIONDiese Kombination unterstützt die massenbildenden Prozesse, indem der Körper
mit Makrogrundnährstoffen (hauptsächlich Proteinen und Kohlenhydraten) versorgt
wird, sowie verstärkt mit Multivitaminen und Mineralien und einer komplexeren
Proteinformel sowie super komplexen pre-workout Stimulanzien. Diese Formeln
sind für Profi s, die zusätzliche Masse aufbauen wollen.
MULTI PRO PLUSFormel mit
hohem Maß an Multivitaminen und
Mineralien
100% BEEF MUSCLEHydrolisierter Beef Gainer!
100% MILK COMPLEXMolkendominierte
Fusion aus Milchproteinen
G-BOMB 2.0Multi-
Komponenten Glutamin Matrix
BIG BANG 3.0Super komplexe
pre-workout-Formeln mit 54 Komponenten
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
GrundkombinationDiese Kombination unterstützt den reinen Muskelbildungsprozess, indem der
Körper mit Proteinen, Creatin (welches wissenschaftlich erwiesenermaßen die
Leistung steigert) und Vitaminen/Mineralien versorgt wird.
REINE MUSKELMASSENAUFBAUENDE KOMBINATION
TrainingABENDSMorgens MittagsMoMoMoMoMooMoorgrgrgrgrgrgrrgrgrrgr enenenennenenee sssssssss
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100% WHEY PROTEIN
100% WHEY PROTEIN
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CREA-BOMB MEGA DAILY ONE PLUS
FÜR PERSONEN MIT LANGSAMEM STOFFWECHSEL
Crea-bombMulti-Komponenten
Creatinmatrix
100% WHEY PROTEINMolkenproteinkonzentrat mit Taurin
und Glutamin
MEGA DAILY ONE PLUSBasic
Multivitamin-/Mineralienformel
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TrainingABENDSMorgens MittagsMoMoMoMoMoMoorgrgrgrrgrgrgrgrrgr enenenennenenee sssssssss
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100% WHEY PROTEINPROFESSIONAL
HOT bLOOD 3.0
multi pro plus
100% WHEY PROTEINPROFESSIONAL
MYOMAX HARDCORE
MYOMAX HARDCORE
PREMIUM KOMBINATIONDiese Kombination unterstützt den reinen Muskelbildungsprozess, indem der
Körper mit Proteinen, Creatin (welches wissenschaftlich erwiesenermaßen die
Leistung steigert) und Vitaminen/Mineralien versorgt wird. Zusätzlich wurde diese
Formel mit einer hardcore-Muskel- und leistungssteigernden Formel
angereichert, deren Komplex pre-workout-stimulierend ist.
MULTI PRO PLUS Formel mit
hohem Maß an Multivitaminen und
Mineralien
100% WHEY PROTEIN PROFESSIONALProteinformel aus
Molkenkonzentrat und Isolat mit zusätzlichem Leucin und
Verdauungsenzymen
MYOMAX HARDCOREanabole Hardcore-
Formel zur Muskel- und
Leistungssteigerung
HOT BLOOD 3.0Pre-Workout-Formel mit 24 Komponenten
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
TrainingABENDSMorgens MittagsMoMoMoMoMoMooorgrgrgrgrgrgrgrgrrrgr eneneneneneneenssssssssssss
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100% m ilk complex
big bang 3.0
G-BOMB 2.0
multi pro plus G-BOMB
2.0
100% milk complex
MYOMAX HARDCORE
MYOMAX HARDCORE
SUPER PREMIUM KOMBINATIONDiese Kombination unterstützt den reinen Muskelbildungsprozess, indem der
Körper mit Proteinen, Creatin (welches erwiesenermaßen die Leistung steigert)
und Vitaminen/Mineralien versorgt wird. Es ist eine komplexe pre-workout-
stimulierende Formel mit verschiedenen Arten von L-Glutamin, die helfen,
an zusätzlicher Masse zuzulegen.
MULTI PRO PLUSFormel mit
hohem Maß an Multivitaminen und
Mineralien
MYOMAX HARDCOREanabole Hardcore-
Formel zur Muskel- und
Leistungssteigerung
100% MILK COMPLEXmolkendominierte
Fusion aus Milchproteinen
G-BOMB 2.0Multi-
Komponenten-Glutamin-Matrix
BIG BANG 3.0Superkomplexe Pre-Workout-Formel mit 54 Komponenten
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CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN » IFBB Pro» 2015 Golden State Pro 1st place» 2013 FIBO Power Pro 1st place» team scitec usa
DAS ZIEL DIESER KOMBINATION IST DER AUFBAU VON
REINER MUSKELMASSE MIT HOCHWERTIGEN PROTEINEN
UND KOHLENHYDRATEN.
MULTI PRO PLUS100% MILK COMPLEX
VITARGO!OAT ’N’ WHEY
SIGNATUR-KOMBINATION
CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN
TrainingABENDSMorgens Mittags
multi pro plus
100% milk complexVITARGO!
OAT ’N’ WHEY
CEDRIC „THE ONE”MCMILLANIFBB PRO2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACETEAM SCITEC USA
DAS ZIEL DER FOUAD-KOMBINATION IST
ES, DIE SCHON BEREITS ANGEMESSENE
(FESTE) ERNÄHRUNG MIT WICHTIGEN
AMINOSÄUREN, MIKRONÄHRSTOFFEN
UND PFLANZLICHEN EXTRAKTEN ZU
PERFEKTIONIEREN.
MULTI PRO PLUSC 1000 + Bioflavonoids
GARLIC and PARSLEYOAT ’N’ WHEYL-GLUTAMINEBCAA XPRESS
SIGNATUR-KOMBINATION
FOUAD „HOSS”ABIAD
TrainingABENDSMorgens Mittags
multi pro plus
OAT ’N’ WHEY
L-GLUTAMINE L-GLUTAMINEC 1000 + Bioflavonoids
GARLIC AND PARSLEYBCAA XPRESS
FOUAD„HOSS” ABIADIFBB PRO2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1ST PLACETEAM SCITEC CANADA
Essen Sie alle 2,5-3 Stunden!
GRUNDSÄTZLICHE ERNÄHRUNGSPRINZIPIEN BEIM BILDEN VON MUSKELMASSE
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
Halten Sie Ihre Proteineinnahme hoch! Abhängig von persönlichen Zielen
empfehlen wir 2-2,6 Gramm pro Körpergewicht und Tag.
Die gesamte Kalorienzufuhr sollten mindestens 15% und maximal 30% aus Fett
und wenn möglichen aus „guten”, ungesättigten Fettsäuren gewonnen werden.
Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr kann aus dem erzielten Kalorienniveau
(welcher über dem durchschnittlichen Kalorienniveau liegen muss, wenn man sein
Körpergewicht erhöhen möchte) und der Protein- und Fettzufuhr kalkuliert werden.
Die Kohlenhydratzufuhr (in Gramm) = (Gesamtkalorienzufuhr – Kalorien aus Protei-
nen – Kalorien aus Fett)/4.
Das durchschnittliche Kalorienniveau ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie
Geschlecht, Körpertyp und der täglichen physischen Aktivität. Es gibt Onlineprogramme
die dieses durchschnittliche Kalorienniveau kalkulieren können.
Konsumieren Sie mindestens genauso viel Gemüse wie Fleisch!
Trinken Sie ausreichend Wasser, 3-5 l pro Tag.
Ernähren Sie sich vielfältig, zusammengestellt aus folgenden Nährstoffen:
Proteine: Hühnerbrust, Putenbrust, mageres Rindfl eisch, Meeresfi sch, magerer Quark,
Eier, Proteinpulver.
Fett: Omega-3-Fettsäuren, Fischöl, Leinöl, Olivenöl, ALA, Traubenkernöl, Kürbiskernöl.
Kohlenhydrate: Vollkornreis, Basmati-Reis, Buchweizen, Hafermehl, Hirse, Vollkornbrot,
Vollkornnudeln, Quinoa, Süßkartoffeln, viel Gemüse.
CEDRIC „THE ONE”
MCMILLANIFBB PRO
2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE
TEAM SCITEC USA
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Trainingsprogramm zur Bildung von Muskelmasse
5-Tages-Trainingsprogramm
1. Tag: Brust, Bauch
2. Tag: Oberschenkel, Waden
3. Tag: Schultern und Trapezmuskeln, Bauch
4. Tag: Rücken, Waden
5. Tag: Arme
Die Reihenfolge kann verändert werden. Wir empfehlen allerdings, die schwächste Körpergruppe am Anfang der Woche zu trainieren.
BENPAKULSKIIFBB PRO2013 ARNOLD CLASSIC 2ND PLACE2012 FLEX PRO 2ND PLACETEAM SCITEC CANADA
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
Brust
1. Schrägbankdrücken mit 2 Warmup-Serien
Kurzhanteln oder Langhanteln 4 x 8-10
2. Flachbankdrücken mit
Kurzhanteln oder Langhanteln 4 x 8-10
3. Schrägbank-Fliegende mit Kurzhantel 4 x 10-12
4. Dips 3 x 8-12
5. Überzüge 3 x 15
FOUAD „HOSS”ABIADIFBB PRO2015 VANCOUVER PRO 1ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1ST PLACETEAM SCITEC CANADA
Bauch
1. Crunches 5 x 20-30
2. Beinheben 5 x 20-30
SHAWN RHODEN
IFBB PROMR. OLYMPIA 2012, 2014, 2015 3RD PLACE
ARNOLD CLASSIC EUROPE 2012 1ST PLACETEAM SCITEC USA
BÉLAKATHIWABBA OVERALL WORLD CHAMPIONPOWERLIFTER EUROPE- AND WORLD CHAMPIONTEAM SCITEC
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WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
WADEN
1. Wadenheben stehend
oder Wadenheben donkey 4 x 10-12
2. Wadenheben sitzend 4 x 15-20
Oberschenkel
1. Kniebeuge oder 2 Warmup-Serien
Frontkniebeuge 4 x 6-20
Bemerkung: Die Wiederholungen geben wir bei den Oberschenkeln deswegen so hoch an, da einige besser auf weniger, andere hingegen auf mehr Wiederholungen reagieren. Dies ist sehr individuell. Man sollte herausfi nden, worauf der Körper am besten reagiert.
2. Ausfallschritte oder Beinpresse 4 x 6-20
3. Beinstrecker 4 x 15
4. Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen 4 x 10-12
5. Liegender Beinbeuger 4 x 8-10
6. Stehender Beinbeuger 4 x 8-10
EDDIEBRACAMONTES
NPC SUPER-HEAVYWEIGHT2013 NPC USA 2ND PLACE
TEAM SCITEC USA
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Schultern und Trapezmuskeln
1. Seitenheben 2 Warmup-Serien
4 x 10-12
2. Military Press (Schulterdrücken) 2 Warmup Serien
mit Kurz- oder Langhanteln 4 x 8-10
3. Vorgebeugtes Seidheben 4 x 10-12
4. Schulterheben mit Kurz- oder Langhanteln 5 x 10-12
WEGWEISER ZUR BILDUNG VON MUSKELMASSE
Rücken
1. Klimmzug oder Latzug – breiter Griff 4 x 10-12
2. Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 x 8-10
3. Rudern am Kabel – weiter Griff 4 x 8-10
4. Klimmzug oder ziehen an
der Seilzugmaschine – enger Griff
Klimmzug oder Latzug – enger Griff 3 x 10-12
5. Hyperextension 3 x 15-20
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CEDRIC „THE ONE”MCMILLANIFBB PRO2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACETEAM SCITEC USA
ARME
1. Kurzhantelcurls auf 2 Warmup-Serien
der Schrägbank 4 x 6-10
2. S-Z bar curls – stehend
oder auf der Scott-Bank 4 x 6-10
3. Hammer curls oder
konzentrations curls 4 x 6-10
4. Trizepsdrücken am Kabel 4 x 10-12
5. Bankdrücken mit engem Griff 4 x 6-10
6. French Press 4 x 6-10
Wird das Wort „oder” verwendet wird sollte man die Übungen bei jedem Training ändern.
4 Tages Trainingsprogramm
1. Tag: Brust, Bizeps, Bauch
2. Tag: Oberschenkel, Waden
3. Tag: Schultern + Trapezmuskeln,
Trizeps, Bauch
4. Tag: Rücken, Waden
Man kann die gleichen Übungen anstelle von 5 Tagen auch auf 4 Tage aufteilen, jedoch wird dann das Training jeweils um ca. 20 Minuten verlängert. Sollte dies nicht wünschenswert sein, können die Serien reduziert werden.
Herausgegeben von Scitec Kft.
Verantwortlicher Herausgeber: Gregg BetzEditor: Szabolcs Vígh-Mikle
Die Ausgabe des Magazins ist im Besitz von Scitec Kft. Alle Rechte sind vorbehalten. Wir tragen
keine Verantwortung für eventuelle Druckfehler.
Informationen über Werbung und Vertrieb können Sie folgend erhalten:
Scitec Kft., H-2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2., Ungarn
Wir machen Sie darauf aufmerksam, dass nicht alle im Katalog angeführten Produkte
in Deutschland vertrieben werden.
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