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Hometraining

Effektives Training zu Hause – Für Einsteiger und Fortgeschrittene

Dieser Text soll eine kleine Hilfestellung für diejenigen geben, die nicht in einem Fitnessstudio 

trainieren können oder wollen, aber trotzdem ein möglichst effektives uskelaufbautraining 

durchführen möchten! Für ein Training zu Hause kann es verschiedene "ründe geben# $er erstmal  relativ kostengünstig und unverbindlich in den %rafts&ort 'hineinschnu&&ern' möchte, will sich

 

verst(ndlicherweise nicht lange an ein )tudio binden! *ei einigen s&rechen auch +ffnungszeiten, hohereise und die -ntfernung gegen den *esuch im Fitnessstudio! Dabei herrscht oftmals die einung

 

vor, dass zu Hause kein richtiges Training möglich w(re! it diesem .orurteil wird im folgendem 

hoffentlich aufger(umt /0

Hinweis zu 1bungsbeschreibungen etc!# Hier kann logischerweise keine individuelle *eratung und  

%ontrolle gew(hrleistet werden! 2lle 1bungen und beschreibungen stellen nur allgemeine 

*eschreibungen dar! )&eziell bei falscher 2usführung dieser 1bungen besteht eine .erletzungsgefahrund es sind )&(tfolgen möglich! 3ch rate daher ausdrücklich, vor dem Trainingsbeginn einen 2rzt zu

 

besuchen und mit ihm das .orhaben abzukl(ren! 2usserdem sollten die 1bungen durch einen 

erfahren Trainer etc! gelehrt und kontrolliert werden, um das .erletzungsrisiko so gering wie möglichzu halten! *eachtet auch# Die korrekte Technik ist wichtiger, als viel "ewicht zu bewegen4

Training für Einsteiger

$er sich nicht gleich zu *eginn eine teure 2usrüstung zulegen möchte, kommt auch erstmal mit dem 

eigenem %ör&ergewicht und einem aar %urzhanteln zurecht! Folgende inimalaustattung solltedabei vorhanden sein#

-in aar verstellbare %urzhanteln mit ca! 56 kg "ewichten! )olche )ets gibt es teilweise 

günstig bei e*a7! .on "7mnastikhanteln aus dem )u&ermarkt halte ich nichts, das "ewicht  wird sehr schnell zu leicht,

ein )tuhl, 

etwas latz!

it dieser 2usrüstung lassen sich z!*! die folgenden 1bungen durchführen# 

Brust 

8iegestütze *ankdrücken auf   dem *oden liegendFliegende auf dem *oden liegend

Für die letzten beiden 1bungen w(re eine Flachbank, auf die man sich drauflegt ideal, aber auch 

wieder mit zus(tzlichen %osten verbunden!

Rücken

einarmiges 9udern1berzüge 

Beine

%niebeugen 

2usfallschritte 

$adenheben 

Schultern

Fontdrücken )eitheben

 

Frontheben

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Bizeps

%urzhantelcurls 

%onzentrationscurls

Trizeps

Frensh ress mit %urzhantelnTrize&sdrücken über %o&f  

%ickbacksDi&s 

Bauch

:runches

2us diesen 1bungen l(sst sich leicht ein geeigneter Trainings&lan zusammenstellen! ;u *eginn reicht 

dabei ein "anzkör&er&lan völlig aus! -in möglicher lan könnte wie folgt zusammengestellt werden#

< x %niebeugen= x $adenheben< x *ankdrücken

= x 8iegestütze< x einarmiges 9udern 

= x 1berzüge= x Frontdrücken= x )eitheben< x %urzhantelcurls= x Di&s< x :runches

Die "ewichte sollten dabei so gew(hlt werden, dass =6 > =? saubere $iederholungen möglich sind! 

)obalb =? $iederholungen erreicht sind, bei der n(chsten Trainingseinheit ein höheres "ewicht 

auflegen usw! Dieses rogramm sollte maximal 5 mal die $oche durchgeführt werden mit 

mindestens einem Tag ause dazwischen! ;wischen den einzelnen )(tzen sollte eine ause von <? 

inuten gemacht werden! Die *ewegungen sollten langsam und kontrolliert erfolgen!

@ach etwa A $oche sollte man eine $oche ause machen, um den %ör&er etwas regenerieren zulassen! Dann könnte man mit einem <er)&lit weitertrainieren, oder seine 2usrüstung aufstockenund im Fortgeschrittenen2bschnitt weiterlesen!

Ernährung

@un, die 9ichtlinien für eine vernünftige -rn(hrung sind zwar für ;uHauseTrainierer nicht anders als 

für )tudiog(nger, aber da sich dieser Text vor allem auch an -insteiger richtet, möchte ich noch kurz 

auf die wichtigsten -ck&unkte einer guten -rn(hrung eingehen#

$er zunehmen will muss mehr %alorien zu sich nehmen, als er verbraucht! $er abnehmen will  mussweniger %alorien zu sich nehmen als er verbraucht! )&ort hat in einer Di(t nur den;weck, den -nergieverbrauch zu erhöhen und möglichst viel uskelmasse zu erhalten! Durch

 

)&ort alleine nimmt man nicht ab, das l(uft ausschlieBlich über die -rn(hrung4 -s kommt auchnicht so sehr drauf an, was man iBt, sondern wieviel!Cm seinen %alorienverbrauch zu ermitteln gibt es Formeln, oder man wiegt eine $oche lang

 

seine @ahrung und ermittelt mit Tabellen den durchschnittlichen .erbrauch!an sollte ungef(hr =,? > <,6 g -iweiB &ro kg %ör&ergewicht und Tag zu sich nehmen! *eis&iel#

 

6 kg %ör&ergewicht# =<6 g > =A6 g -iweiB &ro Tag!= g -iweiB hat ungef(hr E kcal, = g %ohlenh7drate E kcal und = g Fett kcal-twa 56 G des "esamtbedarfs an %alorien sollte aus hochwertigen0 Fetten kommen! *eis&iel#"esamtbedarf ist <?66 kcal, davon 56 G# <?66 I 6,5 J K?6 kcal L kcal J 5 g Fett &ro Tag!Hochwertige Fette findet man in guten +len z!*! Mlivenöl, $alnussöl0 und generell in @üssen!

 

Der 9est der -rn(hrung wird aus %ohlenh7draten gedeckt! Diese sollten möglichst nicht aus 

-infachzucker z!*! )üBigkeiten0 bestehen, sondern aus kom&lexen Nuellen .ollkornnudeln, 

Haferflocken usw!0, damit der *lutzuckers&iegel konstant bleibt!

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.iel $asser trinken, mindestens 5 8iter &ro Tag!@ahrungserg(nzungsmittel sind eigentlich nicht notwendig! )innvoll könnte ein rotein&ulver sein, falls man mit der normalen -rn(hrung nicht auf seinen -iweiBbedarf kommt!Fortgeschrittene können auch mal eine :reatinkur &robieren! 2lles andere ist nicht unbedingt

 

notwendig und sollte höchstens eingesetzt werden, wenn die restliche -rn(hrung stimmt!an muss je nach ;iel nicht zwingend zu =66 G auf seine -rn(hrung achten und alles

 

haarklein &rotokollieren! -in grober 1berblick sollte aber schon sein! 3n aBen ist alles M%, egalob FastFood, 2lkohol oder )üBigkeiten, in assen ist fast alles schlecht!

$eitere 3nfos zum Thema -rn(hrung# 8ink

Training für Fortgeschrittene

$ie man im letztem 2bschnitt gesehen hat, l(sst sich auch mit einer inimalaustattung ein relativ 

vollst(ndiges Trainings&rogramm durchziehen! 2llerdings sind die öglichkeiten hier relativ 

beschr(nkt, irgendwelche 1bungen wie *ankdrücken auf dem *oden liegend durchzuführen ist nicht 

gerade ideal! $er also ernsthaft und langfristig zu Hause trainieren möchte, kommt um ein kleines 

'C&date' seiner 2usrüstung nicht herum! Folgende 2usstattung sollte vorhanden sein#

-ine stabile *ank mit verstellbarer 8anghantelablage manche *(nke haben noch zus(tzliche  

Dinge dran, wie ein :url&ult, *utterfl7 u!a!! Diese ;us(tze können sicherlich nicht schaden, 

sind aber auch nicht unbedingt notwendig0,eine 8anghantel,ein aar %urzhanteln,

 

ordentlich "ewichte, eine %limmzugstange!

;us(tzlich kann man noch eine );Hantelstange kaufen, sowie zwei 2blageböcke aus dem *aumarkt! 

Diese *öcke werden z!*! beim *ankdrücken oder %niebeugen links und rechts neben dem %ör&er 

aufgestellt, um die Hantel darauf ablegen zu können, falls man das "ewicht nicht mehr hochbekommt! "erade wenn man ohne Trainings&artner trainiert ein wertvoller )chutz vor

 

.erletzungen und man kann so st(rker an seine "renzen gehen, ohne 2ngst haben zu müssen, von 

der Hantel erschlagen zu werden!Folgende 1bungen sind damit zum *eis&iel möglich#

Brust 

*ankdrücken mit 8anghantel *ankdrücken mit %urzhantelnFliegende )chr(gbankdrücken mit 8anghantel I

 

)chr(gbankdrücken mit %urzhantelnI

I @ur mit einer verstellbaren *ank durchführbar 

Rücken

9udern mit 8ang oder ); Hantel -inarmiges 9udern9udern im 8iegen%limmzüge %limmzüge im Cntergriff  1berzüge )hrugs mit 8anghantel )hrugs mit %urzhanteln%reuzheben 

Beine

%niebeugen%niebeugen mit %urzhantelnFrontkniebeugen

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2usfallschritte mit 8anghantel 2usfallschritte mit %urzhanteln$adenheben 

Schultern

Frontdrücken mit 8anghantelFontdrücken mit %urzhanteln)eitheben 

vorgebeugtes )eithebenFrontheben

Bizeps

8ang bzw!  ); Hantelcurls%urzhantelcurls

 

%onzentrationscurls:urls im )itzenI

I @ur mit einer verstellbaren *ank durchführbar 

Trizeps

-nges *ankdrückenFrensh ress mit 8ang bzw!  ); Hantel Frensh ress mit %urzhantelnTrize&sdrücken über %o&f  %ickbacks

 

Di&s 

Bauch

:runches

$ie man sieht, kann man auch zu Hause sehr viele verschiedene 1bungen durchführen! Da hier 

allerdings nur freie "ewichte und keine aschinen benutzt werden, ist eine korrekte Technik um so  

wichtiger!

)tellt sich abschlieBend nur noch die Frage, nach welchem lan man trainieren sollte! it der o!g! 

2usrüstung lassen sich die meisten )tandard&l(ne benutzen, man muss evtl! die ein oder andere 

1bung austauschen, aber sonst kein roblem! 2uch etwas 'exotischere' rogramme wie H)T oder H3T sind machbar!

$enn man aber schon nur freie "ewichte und keine aschinen benutzt, sollte das rogramm auch 

hau&ts(chlich aus "rundübungen, also 1bungen die mehrere uskelgru&&en gleichzeitig ans&rechen,bestehen! Dieses sind vor allem %niebeugen, *ankdrücken und %reuzheben, aber auch 9udern, %limmzüge, Frontdrücken und Di&s! 3solationsübungen z!*! zum gesonderten 2rmtraining0 sollten

 

nur s&arsam eingesetzt werden!

In diesem Sinne: Viel Sa! "eim Training zu Hause#