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VL TrainingswissenschaftVL Trainingswissenschaft
7. Beweglichkeit
1. Definition der Beweglichkeit1. Definition der Beweglichkeit
BeweglichkeitBeweglichkeit
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können
Definition BeweglichkeitDefinition Beweglichkeit
Verwandte Begriffe:Gelenkigkeit : Schwingungsweite von GelenkenDehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen
2. Systematik und 2. Systematik und DeterminantenDeterminanten
BeweglichkeitBeweglichkeit Verortung der BeweglichkeitVerortung der Beweglichkeit
Ausdauer KraftSchnellig-
keitBeweg-lichkeit
Koord. Fähigk.i.e.S.
EnergetischeFähigkeiten
InformationelleFähigkeiten
KonstitutionelleEigenschaften
BeweglichkeitBeweglichkeit
anatomische
Beweglichkeit
passive
aktive
Formen der BeweglichkeitFormen der Beweglichkeit
BeweglichkeitBeweglichkeit
Eigenschaften• Gelenkflächen• Sehnen, Bänder• Muskeln
Struktur der BeweglichkeitStruktur der Beweglichkeit
BEWEGLICHKEIT
Endogene Faktoren
Exogene Faktoren
Fähigkeiten• Neurophysiol.
Bedingungen• Kraft der
Antagonisten• Stoffwechsel
• Tageszeit• Temperatur• Äußere
Kräfte
2. Systematik und 2. Systematik und DeterminantenDeterminanten
Der MuskelreflexDer Muskelreflex
BeweglichkeitBeweglichkeit
Muskel Rückenmark
- Motoneuron
Ib-Spindelneuron
- Motoneuron
Der MuskelreflexDer Muskelreflex
BeweglichkeitBeweglichkeit Bedeutung des MuskelreflexesBedeutung des Muskelreflexes
• Muskeltonus ist Ausdruck des systemischen Erregungszustandes
• Schnelle Bewegungen lösen Muskelreflex aus
• Muskelreflex kontraproduktiv zur Absicht der Dehnung
Methodische Konsequenzen später!
2. Systematik und 2. Systematik und DeterminantenDeterminanten
Kraftübertragung im BewegungssystemKraftübertragung im Bewegungssystem
BeweglichkeitBeweglichkeit MotivationMotivation
Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem, was man sich erhofft:
statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe
eher Leistungsminderung und größeres Verletzungsrisiko
(Wiemann & Klee, 2000, S. 9)
BeweglichkeitBeweglichkeit
Knochen
Sehne
Muskel
Titin
MyosinAktin
Z-ScheibeEndständiges
Aktin
RetikuläreMikrofibrillen
Serienelastische StrukturenSerienelastische Strukturen
BeweglichkeitBeweglichkeit
Knochen
Sehne
Muskel
Titin
Z-ScheibeEndständiges
Aktin
RetikuläreMikrofibrillen
MyosinAktin
Kraftübertragung KontraktionKraftübertragung Kontraktion
BeweglichkeitBeweglichkeit
Knochen
Sehne
Muskel
MyosinAktin
Titin
Z-ScheibeEndständiges
Aktin
RetikuläreMikrofibrillen
Kraftübertragung DehnungKraftübertragung Dehnung
BeweglichkeitBeweglichkeit
Länge des Muskels
Spannung [N]
80% 100% 120%
Passive Dehnung
Kontraktion des Muskels
Kraftübertragung Dehnung / Kraftübertragung Dehnung / KontraktionKontraktion
BeweglichkeitBeweglichkeit FolgerungenFolgerungen
Kräfte bei passiver Dehnung können aktiv mobilisierbare Kontraktionskräfte weit übersteigen, also unphysiologisch werden!Methodische Konsequenzen später!
3. Training der Beweglichkeit3. Training der BeweglichkeitMethodenMethoden
BeweglichkeitBeweglichkeit
aktiv vs. passiv
aktiv: Antagonisten bewirken Dehnung
passiv: Partner, Schwerkraft, andere Muskeln
statisch vs. dynamisch
ohne Auslösung des Muskelreflexes (intensiv)
mit Auslösung des Muskelreflexes
Methoden im BeweglichkeitstrainingMethoden im Beweglichkeitstraining
BeweglichkeitBeweglichkeit Methoden des BeweglichkeitstrainingsMethoden des Beweglichkeitstrainings
Klass. Stretching
Antagonisten-Stretching
Partner-übungen
Wippen & Federn
statisch
dynamisch
passivaktiv
BeweglichkeitBeweglichkeit Dehnungs-VariantenDehnungs-Varianten
• Stretching mit passiver Dehnung (Dogma der funktionellen Gymnastik)
• Stretching mit aktiver Dehnung („Antagonisten-Stretching“)
• CHRS-Methode (contract-hold-release-stretch): 6-10“ isometrische Anspannung, dann lösen und 20-30“ Stretchen
• PNF (propriozeptive neuromuskuläre Förderung): weite, geführte Bewegungen gegen Widerstand
3. Training der Beweglichkeit3. Training der BeweglichkeitDehnungstrainingDehnungstraining
BeweglichkeitBeweglichkeit
• Vor Dehnung mobilisieren!• Intensität hoch, jedoch nicht bis an die
Schmerzgrenze!• Auf korrekte Ausführung achten! • Zwischen Training und Aufwärmen
unterscheiden!• Dosierungsempfehlung Training:
3-5 Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen über langen Zeitraum
Hinweise für das Hinweise für das BeweglichkeitstrainingBeweglichkeitstraining
BeweglichkeitBeweglichkeit
Gewinne an Bewegungsreichweite durch Dehnen erzielbar, ca. 8%
Ursache vermutlich höhere Schmerztoleranz!!!
Argumente gegen passives Dehnen zum Aufwärmen:• Gewinne an Bewegungsreichweite wie aktives
Dehnen• Gefahr von Überlastungen• Durchblutung vermindert • Schnellkraftleistungen sinken kurzzeitig!!!
Hinweise für das AufwärmenHinweise für das Aufwärmen
BeweglichkeitBeweglichkeit
Quelle: Wiemann & Klee, Leistungssport 4/2000• Intensives Dehnen nur wenn Zielbewegung
extreme Amplituden erfordert• Dieses relativ weit vor Belastung absolvieren• Unmittelbar vor Belastung: aktiv-dynamisches
Dehnen, 3-5 Wiederholungen pro Muskelgruppe• Kein(!) intensives passives Dehnen während
Wettkampf! Auch wenn‘s noch so zwickt!
Empfehlungen für das AufwärmenEmpfehlungen für das Aufwärmen
4. Beweglichkeit in 4. Beweglichkeit in AnwendungsfeldernAnwendungsfeldern
FitnesssportFitnesssport
BeweglichkeitBeweglichkeit
1. Vergrößerung der Bewegungsamplitude
Kompensation von Einschränkungen im Altersgang
Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit
Aufbau einer „Beweglichkeitsreserve“
Beweglichkeit und FitnessBeweglichkeit und Fitness
BeweglichkeitBeweglichkeit
2. Präventive Wirkungen
Aufwärmen
Muskuläre Dysbalancen
• Ursache: Einseitige Belastungen
• Therapieformel: Dehne die verkürzte, kräftige die geschwächte Muskulatur
Tonusregulation
• Tonuserhöhung bei Streß, Krafttraining: „verspannt“
• Tonusabsenkung bei Bewegungsmangel: „schlapp“
Beweglichkeit und FitnessBeweglichkeit und Fitness
BeweglichkeitBeweglichkeit
3. Psychische Wirkungen
Wohlbefinden via Tonusregulation
Verbesserung der Entspannungsfähigkeit
Verbesserung des Körpergefühls, Körperkonzepts
Beweglichkeit und FitnessBeweglichkeit und Fitness
4. Beweglichkeit in 4. Beweglichkeit in AnwendungsfeldernAnwendungsfeldern
SchulsportSchulsport
BeweglichkeitBeweglichkeit
Wissen: Standardprogramme und Wirkungsweisen von Dehnungsübungen
Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung (Fehlerquellen)
Gesundheitserziehung: Hinweise für ein tägliches Dehnungsprogramm
Achtung: erste Rückbildungen der Beweglichkeit bereits im Grundschulalter
Beweglichkeitstraining im SchulsportBeweglichkeitstraining im Schulsport
EndeEnde