wassersparen mit messer und gabel: vegan, lecker, nachhaltig

LeitfadenRezepte & Tipps fr eine ressour

censchonende

Zubereitung in der Gemeinschaftsverpflegung

Wasser sparen Messer und Gabel

mitlecker

nachhaltig

vegan

InhaltsverzeichnisVorwort Harald Peschken .........................3Vorwort Marketa Schellenberg ................4

Wasser sparen mit Messer und Gabel Virtuelles Wasser in der Kche................5ber den Tellerrand geschaut ..................8Nachhaltige Verpegung .........................10 Regional-saisonal-bio ..............................12 Siegel .........................................................13Saisonkalender ..........................................16

WarenkundeHlsenfrchte ...........................................17Fleischalternativen ...................................18Getreide .....................................................19Getreidealternativen ................................20Produktalternativen .................................21

Rezepte Frhstcksoptionen ..................................24Dips & Aufstriche .....................................27Suppen ......................................................34Salatdressings & Soen ...........................38Grillmarinaden & Fonds ...........................44Hauptgerichte ...........................................48Nachspeisen & Gebck .............................67Snacks .......................................................74Brote ..........................................................78

AnhangBezugsquellen ...........................................80Rezepte Verzeichnis ..................................81Impressum .................................................82

Wassersparen durch bewussten Konsum wurde gefrdert von

weitere Informationen www.naturfreunde.de

3Vorwort

Vorwort Harald Peschken

Die NaturFreunde sind ein Verband fr Nachhaltigkeit. Wir haben uns die ko-logisch vertrgliche und soziale Verbin-dung von Umwelt, sanftem Tourismus, Kultur und Sport auf die Fahne ge-schrieben.

ber 70.000 Mitglieder in mehr als 600 Ortsgruppen en-gagieren sich ehrenamtlich fr die nachhaltige Entwick-lung der Gesellschaft. Der sinnvolle und schonende Um-gang mit der Natur gehrt schon seit unserer Grndung 1895 zu den Grundprinzipien der NaturFreunde.

Das Spektrum unseres Huserwerks mit mehr als 400 Naturfreundehusern ist sehr vielfltig. Es reicht von der einfachen Berghtte ber Gruppenhuser, Stadt-heime, Familienferiensttten bis hin zur komfortab-len Bildungssttte. Die Bewirtschaftung ist genauso vielfltig. Es gibt das Selbstversorgerhaus mit Gs-

tekche, genauso wie ehrenamtlich oder hauptamtlich bewirtschaftete Naturfreundehuser.

Ein Naturfreundehaus nachhaltig zu betreiben ist nicht immer einfach, aber wir arbeiten daran und haben eine Vision: Schritt fr Schritt in Richtung mehr Nachhal-tigkeit in Naturfreundehusern!

Wir beschftigen uns mit vielen Themen, beispielswei-se regenerativen Energien, umweltschonender Hausrei-nigung oder mit dem groen Thema Ernhrung. Gutes, gesundes, umweltfreundliches und auch fr den Fami-liengeldbeutel bezahlbares Essen hat natrlich in jedem Naturfreundehaus einen hohen Stellenwert.

Hier haben wir angesetzt mit unserem Projekt Wassersparen durch bewussten Kon-sum. Wir wollen bewusst mit der Ressource Wasser umgehen. Gerade in der Land-wirtschaft und in der Lebensmittelproduktion wird verschwenderisch mit Wasser um-gegangen. Wer denkt schon darber nach, wieviel Wasser fr ein Schnitzel gebraucht wird, bis es in der Pfanne liegt.

Im Rahmen des Projekts haben wir uns daher mit nachhaltiger Verpegung fr Grup-penunterknfte befasst und mehrere Kochschulungen durchgefhrt. Hierbei ist eine Sammlung von veganen Kochrezepten entstanden. Diese Rezepte haben wir in diesem Leitfaden fr die Naturfreundehuser und andere Familienferiensttten oder Gemein-schaftskchen zusammengefasst.

Wir danken VairFood und besonders Marketa Schellenberg, einer hervorragenden K-chin, fr die Durchfhrung der Kochschulungen und fr die Untersttzung bei dieser Publikation. Wir danken dem Bundesministerium fr Umwelt, Naturschutz, Bau und Reaktorsicherheit und dem Umweltbundesamt fr die nanzielle Frderung und fr die freundliche und tatkrftige Untersttzung des Projekts.

Ich gebe es zu: Ich bin der klassische Rumpsteakesser. Ich war mehr als skeptisch: Vegan!? Die groe berraschung fr mich beim Testessen war, dass sehr viele Gerichte sehr lecker waren. Seither ist veganes Essen eine gute Ergnzung meines Speiseplans.

In diesem Sinne: Viel Spa beim Nachkochen & guten Appetit!

Ich freue mich, wenn ich zuknftig beim Besuch in unseren Naturfreundehusern auch vegane Angebote in unseren Speiseplnen nde.

Harald PeschkenMitglied des Bundesvorstands

Fachbereich Naturfreundehuserwerk und Huserarbeit

4Vorwort

Vorwort Marketa Schellenberg

Vernderung ist eine sichere Kon-stante: Werte, Normen, Vorlieben alles unterliegt einem stetigem Wandel. Essgewohnheiten und ku-

linarische Vorlieben der Gesellschaft spiegeln diesen Wandel wider. Seit einigen Jahren wenden die Men-schen sich mehr und mehr einem reektierten und ressourcenschonenden Konsumverhalten zu. Immer mehr Gste fragen nach nachhaltigen und vegetari-

schen oder veganen Gerichten.

Hier sind Experten in der Kche gefragt: Wel-che Nahrungsmittel sind sehr ressourcenin-tensiv? Welche sind ressourcenschonend? Ist vegetarisch-vegane Ernhrung beson-

ders klimafreundlich? Worauf sollte bei der Zusammenstellung eines nachhaltigen Spei-

seplans geachtet werden? Der vorliegende Leit-faden liefert viele relevante Informationen zu diesen Themen. Jeder Koch kann mit seinem Wissen und der gezielten Auswahl nachhaltiger Lebensmittel die Gste erfreuen und nebenbei einen aktiven Beitrag zu Umweltschutz und sozialer Gerechtigkeit leisten.

Strategisches Einkaufsmanagement, durchdachte La-gerwirtschaft, efzienter Einsatz der Kchentechnik und bewusst zusammengestellte panzliche Gerichte sind der Schlssel zu einer nachhaltigen Kche, von der Koch, Gast und Umwelt protieren: die Zahl der zufriedenen Gste stimmt, ihr Speiseplan wird berei-chert, Energie- und Wasserverbrauch sinken, Abfall-mengen werden reduziert und der CO2-Aussto sinkt.

Ich begre die Initiative der Naturfreundehuser, die vegane Kochkunst in den Kchenalltag zu integrieren. Der hugere Griff zu panzlichen Lebensmitteln ist ein unerlsslicher Schritt auf dem Weg zu mehr Nachhaltigkeit. Die Natur-freundehuser handeln im Einklang mit ihrem eigenen Leitbild und ermglichen gleichzeitig den Kchen das zu tun, was sie in der Praxis dringend brauchen: kreatives und abwechslungsreiches Kochen mit hochwertigen Zutaten. Und der Gast kann sichergehen, dass seinem Wunsch nach einem verantwortungsvollen Umgang mit unseren Ressourcen bereits in der Kche Rechnung getragen wurde und kann unbeschwert genieen. So schmeckt die Zukunft.

Marketa SchellenbergVAIRFOOD-Schulungsleiterin

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4.000 Liter

121

Liter

39,6 l

Baden/D

uschen/P

ege

29

,7 l

Toilettensplung

13,2 l

Wsche was

chen

6,6 l Geschirrsplen

6,6 l Reinigung 4,4 l Essen und

Trinken

Tierische Produkte

Produ

kte

Industrie

produkte

Virtuelles Wasser in der Kche

Unser Wasserverbrauch setzt sich aus direkt verbrauchtem Wasser und indirekt verbrauchtem Wasser, dem sogenannten virtuellen Wasserfu-abdruck, zusammen. Das virtuelle Wasser beschreibt sowohl das in den Produkten enthaltene Wasser als auch den gesamten Wasserverbrauch innerhalb der Wertschpfungskette.

Wasser sparen mit Messer und Gabel Virtuelles Wasser in der Kche

Wasser ist unser wichtigstes Lebensmittel. Wir trin-ken es tglich, kochen und waschen damit. ber die-se bewusst genutzte Ressource hinaus, verbrauchen wir noch viel mehr Wasser unbewusst. Es begegnet uns nicht nur in seiner reinen Form, sondern liegt versteckt in unseren tglich konsumierten Waren vor. Unser gesamter Wasserkonsum pro Tag ist tatsch-lich um ein vielfaches hher, denn fr die Produktion von Lebensmitteln und Alltagsgegenstnde ist viel Wasser erforderlich.

VIRTUELLES WASSERDer virtuelle Wasserfuabdruck ist ein Indikator und beschreibt unseren tatschlichen Wasser-verbrauch, also die Summe aus direktem und indirektem Wasserverbrauch.

Lebensmittel haben bereits ein langes Leben hinter sich, bevor sie in der Kche zum Einsatz kommen. So mssen Gemse und Getreide angebaut und regel-mig bewssert werden. Bei der Ernte und Verar-beitung werden Maschinen eingesetzt, die ihrerseits Wasser verbrauchen. Der gesamte Wasserverbrauch eines Produktes setzt sich aus allen Arbeitsschritten, die bei dessen Herstellung und Verarbeitung anfallen, zusammen.

Direkte Trinkwassernutzung pro Person in Deutschland am Tag

Wassernutzung pro Person in Deutschland am Tag inklusive verstecktem Wasser

Virtuelles Wasser in der KcheW

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Aufgrund der Komplexitt des Produktionsverfahrens ist Fleisch bei-spielsweise ein besonders wasserintensives Lebensmittel: Neben dem Trinkwasser der Tiere kommt der Wasserverbrauch fr das Futter hinzu, welches bei der Fleischproduktion als virtuelles Wasser zhlt. Ebenso wie die fr den menschlichen Verzehr angebauten Lebensmittel, muss auch das fr Tierfutter bestimmte Getreide angebaut, regelmig bewssert, geerntet und entsprechend verarbeitet werden. Weiteres virtuelles Was-ser ist das Wasser, das fr die Reinigung der Stlle, fr Schlachtung und Verarbeitung der Tiere bentigt wird.

Das virtuelle Wasser setzt sich aus drei Komponenten zusammen:

Blaues Wasser Graues WasserGrnes Wasser

Als grnes Wasser wird die Menge an Regenwasser bezeichnet, die im Boden gespeichert ist. Dieses Wasser nehmen Panzen whrend ihrer Wachstumsphase auf. Grnes Wasser betrifft hauptschlich die Agrar- und Forstwirtschaft.

Als blaues Wasser wird die Menge an Wasser bezeichnet, die sowohl in der Industrie als auch im huslichen Gebrauch zur knstlichen Bewsse-rung benutzt wird. Dieses Wasser wird Oberchengewssern oder dem Grundwasser entnommen.

Als graues Wasser wird die Menge an Wasser bezeichnet, die whrend der Produktion so stark verunreinigt wird, dass es als unbrauchbar gilt oder die im Prinzip dazu ntig wre, um das verschmutzte Wasser so weit zu verdnnen, dass das Wasser wieder die Qualittsstandards erreicht. Panzenschutz- oder Dngemittel knnen Ursache fr die Verschmut-zung sein.

Nahrungsmittel und andere landwirtschaftliche Produkte haben mit ei-nem 86-prozentigen Anteil am weltweiten Wasserfuabdruck eine signi-kante Relevanz fr die globalen Ressourcen.

Der Wasserverbrauch von verschiedenen Lebensmitteln kann sehr unter-schiedlich ausfallen. So bentigen 1 kg deutsche pfel 213 Liter Wasser. 1 kg deutsches Gegel bentigt 2.489 Liter Wasser. Allgemein fllt der Wasserverbrauch von tierischen Produkten hher aus als der von panz-lichen.

Mit der Auswahl unserer Nahrungsmittel knnen wir also viel Wasser sparen.

Ein wichtiger Schritt zum verantwortungsvollen Umgang mit den Res-sourcen sind bedacht ausgewhlte Gerichte. So knnen Sie mit kleinen Entscheidungen tglich einen aktiven Beitrag zum Umweltschutz und zur Verbesserung der Wasserknappheit leisten.

dass fr eine Tasse Kaffee insgesamt 132 Liter bentigt werden?

dass fr 1 kg deutsches Rindeisch 7.713 Liter virtuelles Wasser bentigt werden?

dass fr 1 kg deutsche Tomaten 35 Liter virtuelles Wasser bentigt werden?

Fr 1 kg Tomaten aus Spanien sind es 83 Liter, aus gypten 235 Liter.

Wussten Sie schon *

dass fr 1 kg deutsche Kartoffeln 119 Liter virtuelles Wasser bentigt werden?

Fr die gleiche Menge Kartoffeln aus Italien werden 217 Liter bentigt.

dass fr 1 kg deutsches Schweineeisch 4.557 Liter virtuelles Wasser bentigt werden?

1 kg Schweineeisch aus Belgien braucht 5.583 Liter.

*Diese Zahlen beziehen sich auf die konventionelle Produktion.

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8ber den Tellerrand geschaut

ber den Tellerrand geschaut

Welche Lebensmittel wir regelmig kaufen und konsumieren beein-usst den globalen Wasserfuabdruck nachhaltig.

Regionale und saisonale Produkte haben in Kombination eine bessere Um-welt- und Wasserbilanz als importierte Produkte, die oft lange Transport-wege hinter sich haben oder aus trockenen Regionen kommen. Saisonale Produkte aus der Region stammen nicht aus Gewchshusern, die beheizt werden mssen. Auerdem muss regionales und saisonales Obst und Ge-mse aus Deutschland weniger bis gar nicht bewssert werden, da unsere Regionen niederschlagsreich sind.

Auch die Klimabilanz von tierischen und panzlichen Lebensmit-teln unterscheidet sich.

Der Wasserverbrauch von tierischen Lebensmitteln ist hher als der von panzlichen. Hier kommt es jedoch besonders auf das Futter an, das die Tiere fressen. Kraftfutter aus Soja kommt hauptschlich aus Sdamerika, fr dessen Anbau Wlder gerodet werden. Um den Ertrag der Ernte zu er-hhen, werden die Sojabohnen grtenteils als gentechnisch vernderte Bohnen in Monokulturen angebaut, was zu Bodendegradation und Gews-serverschmutzung fhrt, da viele Pestizide zur Bekmpfung von Krankhei-ten und Unkraut eingesetzt werden. Bei Bio-Produkten sieht es anders aus. Sie kommen ohne Mineraldnger und knstliche Panzenschutzmittel aus, die sonst ins Grundwasser bergehen und als graues Wasser gelten. Somit ist der biologische Anbau von Panzen nachhaltiger und klimafreundlicher.

LH,BSUPFMOaus Deutschland

119 Liter

LH,BSUPFMOaus gypten

190 Liter

Europaweit liegt Deutschland bei dem Kartoffelanbau weit vorne. Obwohl die Kartoffeln aus einem der fhrenden Erzeugerlnder sich mit geringem Energieaufwand problemlos bis ins Frhjahr lagern lassen, wird jedes Jahr ein Groteil der hier verkauften Frhkartoffeln aus gypten, Marokko oder Israel importiert. Aufgrund des dort herrschenden trockenen Klimas ben-

Produk

tionswasser im Vergleich

pro kg

bei konven

tioneller Erzeugung in Deutschland

4.557 Liter

7.713 Liter

2.489 Liter

1.656 Liter 35 Liter

213 Liter 119 Liter

1.511.600 l rund 98%

Bewsserung der 'VUUFSQnBO[FO

24.000 l Trinkwasser

7.000 l Reinigung

und Schlachtung

Produktionswasser eines Rindes (200 kg Fleisch ohne Knochen)

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LH3JOEnFJTDIaus Deutschland

7.713 Liter

LH3JOEnFJTDIaus Italien

11.500 Liter

Ein Groteil des heutzutage verkauften Rindeischs kommt aus der Intensivhal-tung. Whrend die Tiere in der immer seltener werdenden Weidehaltung Gras fressen, bekommen sie in der Intensivhaltung hochwertige Futtermittel aus Wei-zen, Mais und Soja, die das Wachstum der Tiere beschleunigen. Jedoch wird viel Wasser fr die Herstellung von Kraftfutter verbraucht, was wiederum den Was-serverbrauch tierischer Lebensmittel erhht. Neben diesen verwendeten Wasser-mengen trgt die bei der Viehzucht entstehende Glle zur Umweltverschmut-zung bei. Durch die industrielle Massentierhaltung wird die Umwelt darber hinaus auch durch Treibhausgase sowie Boden- und Wasserschden belastet.

Um den Wasserverbrauch zu verringern, sollte der Fleischkonsum insgesamt deutlich gesenkt werden. Wer dennoch Fleisch essen mchte, sollte auf Fleisch von Rindern aus extensiver Weidehaltung zurckgreifen, da diese viel weniger Wasser verbraucht als konventionelle Produktion. Die Tiere leben lnger und be-kommen erst in den letzten Wochen vor der Schlachtung Kraftfutter. Davor fres-sen sie frisches Gras und in den Wintermonaten gelagertes Heu oder Grassilage, dessen Produktion wassersparender als Kraftfutter ist.

Auch der Wasserverbrauch von Bio-Fleisch ist geringer als bei Fleisch aus konven-tioneller Haltung. Bei der Bio-Haltung wird fast nur betriebseigenes oder regiona-les Futter verwendet, welches weniger Wasser verbraucht als importiertes Futter.

tigt der Kartoffelanbau eine deutlich grere Wassermenge als die Produktion unter mitteleuropischen Bedingungen. Mit dem Kauf regional erzeugter Kartof-feln tragen Sie deswegen nicht nur wesentlich zu einem geringeren Wasserver-brauch bei, sondern senken durch diese Einsparung des Transportweges auch den CO2-Fuabdruck Ihres Gerichts.

1 kg Tomaten aus Deutschland

35 Liter

1 kg Tomatenaus Spanien

83 Liter

Der Anbau von Tomaten bentigt in unserem gemigten Klima wenig Wasser, wohingegen die hohen Temperaturen im Mittelmeerraum den dortigen Toma-tenanbau zu einem wasserintensiven Unterfangen machen. Whrend die Wasser-bilanz in unseren Regionen verhltnismig gering ausfllt, ist der CO2-Fuab-druck des Tomatenanbaus in unseren Breitengraden vor allem im Winter grer als im sdeuropischen Raum: Im Winter kommen geheizte Gewchshuser zum Einsatz, die viel Energie bentigen. Vor diesem Hintergrund wird deutlich, dass beim Kauf von regionalem Gemse auch die Saisonalitt eine entscheidende Rol-le fr die Nachhaltigkeitsbilanz eines Gerichts spielt. So wre es in kalten Jahres-zeiten klimafreundlicher den Tomatenkonsum fr ein paar Monate zu reduzieren.

1 kg Orangenaus Spanien

438 Liter

1 kg Orangenaus gypten

712 Liter

Orangen aus den Mittelmeerlndern sind bei uns zwischen November und Mai zu nden. Kauft man zwischen Juni und Oktober Orangen, so kommen diese meist aus Afrika, wo sie auf Zitrusplantagen angebaut und knstlich bewssert werden. Am empfehlenswertesten sind italienische, griechische und trkische Orangen, da diese neben dem geringen Wasserverbrauch auch einen krzeren Transport haben. Unabhngig von der Herkunft der Orangen sollten Frchte in Bioqualitt bevorzugt werden. Die Bden in der kologischen Landwirtschaft sind hummusreicher und speichern somit die Flssigkeit besser. Zudem fllt kein graues Wasser an.

ber den Tellerrand geschaut

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/BDIIBMUJHF7FSQnFHVOHDer weltweit steigende Fleischkonsum trgt entscheidend zur globalen Erwrmung bei. Vor allem nimmt die Konzen-tration der klimaschdlichen Gase Kohlendioxid (CO2), Met-han (CH4) und Lachgas (N2O) durch die Massentierhaltung deutlich zu. Besonders bei Rindern sind die Treibhausgase hoch: Bei der Verdauung produzieren Wiederkuer eine groe Menge an Methan. Eine einzige Kuh erzeugt tglich bis zu 280 Liter des schdlichen Gases. Eine FAO-Studie aus dem Jahr 2006 zufolge ist die weltweite Nutztierhal-tung fr 18 Prozent der CO2-Emissionen verantwortlich, glaubt man einer Studie des Worldwatch-Institutes aus dem Jahre 2009, sind es sogar 51 Prozent.Auch der Transport der Lebensmittel ist nicht zu unter-schtzen. Tglich werden mehr als 140 Tonnen Lebensmit-tel per Flugzeug nach Deutschland importiert. Das macht zwar nur knapp einen Prozent des gesamten Lebensmittel-angebots aus, jedoch verursacht es 10 bis 16 Prozent der durch Lebensmitteltransporte entstandenen Treibhaus-gase. Bei einem Flugtransport entstehen pro Kilogramm Lebensmittel bis zu 170-mal so viele klimaschdliche Emissionen wie bei einem Schiffstransport. Typische Luft-frachtgter sind frische und leicht verderbliche Lebens-mittel. Zu den wichtigsten Lebensmittelgruppen zhlen hier Fisch (4%), Gemse (5%), Obst (unter 1%) und Fleisch (3%). Der berwiegende Teil der Lebensmittelimporte, die aus Drittlndern kommen, wird jedoch per Seeschiff trans-portiert.

Mit dem Kauf von regionalen und saisonalen Lebensmitteln verringern wir unseren Wasserfuabdruck und vermeiden lange Transporte. Auch durch die Reduzierung tierischer Lebensmittel kann der Wasserverbrauch deutlich gesenkt werden. Gerichte mit frischem Gemse der Saison, Getrei-de wie Hirse oder Grnkern, Hlsenfrchten wie Linsen oder Bohnen sind deutlich wassersparender als Gerichte mit tierischen Lebensmittel wie Fleisch oder Kse.

Lebensmittel und ihre Herkunft

Neben den hohen Treibhausgas-Emissionen der Fleischproduktion und der Lebensmitteltransporte spielt auch die Flchennutzung eine groe Rolle bei der Umwelt- und Welthungerthematik. Laut des UN-Weltagrar-berichts aus dem Jahr 2010 werden heute ca. 70 Prozent der globalen Acker- und Weidechen fr die Nutztierhaltung beansprucht. Insbesondere fr den Anbau von Futtermitteln (berwiegend Soja) werden in Sdamerika jhrlich fast 4 Millionen Hektar Wlder gerodet. Hinzu kommt der hohe Wasserverbrauch fr den Anbau der Futtermittel. Nur ein kleiner Teil des weltweit angebauten Sojas wird zu Lebensmitteln verarbeitet. Der Groteil dient als Futtermittel und ist berwiegend genmanipuliert.

Biologische Landwirtschaft ist immer von Vorteil, da die Bden durch Grndngung eine bessere Wasserhalte-fhigkeit haben und so weniger grnes Wasser verloren geht. Zudem werden beim Bio-Anbau keine syntheti-schen Pestizide und Dngemittel eingesetzt und somit entsteht weniger graues Wasser.

Indem wir den Konsum tierischer Produkte reduzieren und weniger importierte und saisonfremde Nahrungs-mittel verzehren, gestalten wir unsere Ernhrung deutlich nachhaltiger und stellen uns verantwortungsvoll den wirtschaftlichen, kologischen und sozialen Herausforderungen der heutigen Zeit. Ebenso wichtig ist eine gute Kalkulation der bentigten Mengen: Je weniger Verderb und Abfall entstehen, desto weniger Ressourcen werden verbraucht in Form von Wasser, Land und Energie.

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Rckgang von Fleischkonsum in Prozent

8BOEFMVOE/BDIGSBHFnFJTDIMPTFS1SPEVLUFDas Bewusstsein der Deutschen hat sich in den letzten Jahren gewandelt: 2012 ist der Fleischkonsum in Deutschland erstmals signikant zurckge-gangen. Pro Person wurden ber zwei Kilogramm weniger Fleisch verzehrt.

Immer mehr Menschen wollen wissen, wo das Fleisch herkommt und wie die Tiere gehalten werden. Lebensmittelskandale und Berichte ber Mas-sentierhaltung haben dazu beigetragen, dass die Konsumenten sich kritisch mit dem Verzehr und Kauf von Fleisch auseinander setzen.

In Deutschland leben ca. 900.000 Veganer, knapp 8 Millionen Vegetarier und ber 40 Millionen Flexitarier. Das Interesse an dem Thema vegan nimmt seit Jahren zu, wie bei den Zahlen zu erkennen ist: Sind im Jahr 2011 12 vegane Kochbcher in Deutschland publiziert worden, so ist die Zahl 2014 auf 77 gestiegen. Dies besttigen auch die Umstze von eischfreien Produkten. Lag der Gesamtumsatz vegetarischer Teilfertiggerichte im Le-bensmitteleinzelhandel 2010 bei 36.672 Euro, so hat er sich 2013 auf knapp 74.000 Euro erhht.

Bevorzugt sollten frische, regionale und saisonale Lebensmittel, am besten in Bio-Qualitt und ohne Verpackung, verwendet werden. In der kologischen Landwirtschaft entstehen weniger Treibhausgase, es werden keine Monokulturen angebaut, die Bodenfruchtbarkeit wird gesteigert, die Nutzung von synthetischem Stickstoffdnger ist verboten, die Gewsser werden weniger verschmutzt und somit ist der Wasserfuabdruck kleiner als bei konventioneller Landwirtschaft.

Insbesondere in der Gemeinschaftsgastronomie und in Restaurants knnen Sie mit der Auswahl entsprechender Gerichte etwas fr die Umwelt und den Was-serfuabdruck tun: Durch die Senkung des Einsatzes tierischer Lebensmittel spa-ren Sie groe Mengen an virtuellem Wasser und CO2. Bieten Sie mehr eisch-freie Gerichte an und kochen Sie mit saisonalen und regionalen Lebensmitteln. Whrend sich im Frhling zum Beispiel Spinat, Champignons und die Spargel besonders anbieten, lockt der Sommer mit Blumenkohl, Brokkoli und Fenchel. Im Herbst berzeugen Sie sicher mit Krbis, Steckrben und Pastinaken, im Winter knnen Grnkohl, Schwarzwurzeln und Rosenkohl genossen werden. Wecken Sie mit saisonalen und kreativen Gerichten die Neugier Ihrer Gste.

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12Regional-saisonal-bio

Regional-saisonal-bio

REGIONAL, SAISONAL, BIO diese Merkmale gelten oft als Garant ge-sunder, nachhaltiger und tierfreundlicher Lebensmittel. Fest steht, dass ein nach diesen Kriterien ausgewhlter Einkauf ein wesentlicher Beitrag zum Klimaschutz ist. Doch was bedeuten sie genau und was ist beim Einkauf solcher Produkte zu beachten?

REGIONAL-SAISONAL

Regional heit meistens auch saisonal. Wird auf Herkunft und Jahreszeit der Lebensmittel geachtet, kann die Kche sehr nachhaltig und konomisch gestaltet werden.

Wichtig bei regionalen Produkten sind besonders die Produktionsbedin-gungen. Werden die Lebensmittel mit einem groen Aufwand erzeugt, z.B. in Gewchshusern, fllt die kobilanz schlechter aus. Zu bevorzugen ist Freilandware, also Produkte der Saison. Hier spielt die Klimabedingung eine wichtige Rolle. Unsere Regionen sind niederschlagsreich, dadurch ist der Wasserverbrauch saisonaler Produkte geringer.

Auch die kobilanz des Transports regionaler Lebensmittel ist gut. Die Transportwege fallen hier deutlich krzer aus. Dadurch sind die Lebensmit-tel frischer und haben oft einen intensiveren Geschmack als Lebensmittel, die einen weiten Transport hinter sich haben. Zudem fallen die Transport- und Lagerkosten fr den Produzenten geringer aus, was sich hug im Preis der Lebensmittel niederschlgt.

So lohnen sich Regionalitt und Saisonalitt doppelt.

Regionale Produkte kommen blicherweise aus einem Umkreis von 100 km. Dies heit nicht, dass die Lebensmittel aus Deutschland stammen mssen. Entscheidend ist lediglich der kurze Transportweg zwischen Erzeuger und Handel.

Rund 20 Prozent der in Deutschland anfallenden Treibhausgase werden durch die Ernhrung verursacht. Lange Transportwege, Treibhuser sowie die Lagerung von Lebensmitteln in Khlhusern kosten viel Energie und fhren somit zu hheren CO2-Emissionen: Gemse aus einem beheizten Gewchs-haus kann bis zu zehnmal mehr Treibhausgase verursachen als saisonales Gemse vom Feld, selbst wenn letzteres einen lngeren Transportweg hat.

Nicht nur im Supermarkt nden sich vermehrt vegane Produkte, auch die Sys-temgastronomie hat die Nachfrage erkannt und bietet vegane Alternativen an (z.B. Starbucks, Le Crobag, Coffee Fellows).

Einer Umfrage aus dem Jahr 2014 der Fachzeitschrift GVmanager zufolge sind 63 Prozent der befragten GV-Pros der Meinung, dass ein vegetarisches und veganes Speisenangebot immer wichtiger wird. Seien Sie ein Trendsetter und bieten Sie eischfreie Gerichte an. Mit panzlichen Rezepten knnen Sie neue Kundengruppen ansprechen und ein positives Image Ihres Restaurants erzeugen.

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9Kein Fleisch (Gegel eingeschlossen)9Kein Fisch (Meeresfrchte eingeschlossen)9Keine Erzeugnisse von getteten Tieren (z.B. Rinderbrhe, Gelatine, Schlachtfett, Kaviar)

Eine vegane Ernhrung geht einen Schritt ber die vegetarische hinaus: Zustzlich zu den oben genannten Bestandteilen enthlt sie keinerlei vom toten oder lebendigen Tier stammende Produkte.

9Kein Fleisch (Gegel eingeschlossen) 9Kein Fisch (Meeresfrchte eingeschlossen) 9Keine Erzeugnisse von getteten Tieren (z.B. Rinderbrhe, Gelatine, Schlachtfett, Kaviar) 9Keine Milch und Milchprodukte (Butter, Joghurt, Sahne, Quark, Kse) 9Kein Ei und Eibestandteile 9Kein Honig oder Bienenwachs

VEGAN

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13Regional-saisonal-bio

Siegel

Siegel garantieren verschiedene Eigenschaften eines Produktes, wie deren kologische oder regionale Produktion, Herkunft, Gentechnikfreiheit oder fairer Handel. Es existiert eine Vielzahl von Siegeln. Ob Bio, Fair Trade, Regi-onalitt, Tierschutz oder Veggie jede Branche hat ihre eigenen Siegel, die sich in den fr die Produkte angelegten Prfvorgaben deutlich unterscheiden.

Abbildung: Bio-Siegel von verschiedenen Anbauverbnden

REGIONAL-SIEGEL

Regional-Siegel dienen als Orientierungshilfe bei der Kaufentscheidung. Bislang hat jedes Bundesland seine eigenen Anforderungen fr das Regi-onal-Siegel, was zur Verwirrung fhren kann. Die verwendeten Siegel der einzelnen Bundeslnder, sowohl im konventionellen als auch im biologi-schen Bereich, unterscheiden sich bei zusammengesetzten Produkten im Wesentlichen durch den Anteil der aus der Region stammenden Rohpro-dukte. Zudem sind Zertizierungs- und Kontrollsysteme unterschiedlich.

So wird beispielsweise in Hessen vorgeschrieben, dass der Anteil der Roh-stoffe bei zusammengesetzten Produkten fr die Hauptzutat zu 100 Pro-zent aus dem Bundesland kommen muss. In Thringen hingegen muss der Rohstoffanteil aus der Region grer als 50,1 Prozent sein, um als regiona-les Produkt deklariert zu werden. Bei den Zertizierungs- und Kontrollsys-temen gibt es ebenso groe Unterschiede: von einem einfachen Kontroll-system ber ein dreistuges System bis zum fnfstugen Kontrollsystem.

Neben dem Energieverbrauch und den Treibhausgasen spielt der Wasserver-brauch beim Anbau von Lebensmitteln eine wichtige Rolle. Wasserintensive Le-bensmittel sollten nicht in trockenen Regionen angebaut werden. Durch den hohen Wasserbedarf wird hier viel blaues Wasser (Bewsserungswasser) ver-braucht. Besser ist es, Lebensmittel mit einem hohem Wasserbedarf aus Regio-nen mit gemigtem Klima zu kaufen. Zur Haupterntezeit sollte heimisches Obst und Gemse immer erste Wahl sein.

BIO

In Deutschland verursacht die Fleischproduktion knapp die Hlfte der ernh-rungsbedingten Treibhausgase. Whrend in der konventionellen Tierhaltung meist aus Entwicklungslndern importiertes Kraftfutter zugefttert wird, dr-fen laut der EG-ko-Verordnung in der Bio-Tierhaltung nur regionale und gen-technikfreie Futtermittel verwendet werden. Somit ist Bio-Fleisch, insbesondere aus regionaler Produktion, grundstzlich klimafreundlicher als konventionell produziertes. Dennoch verzeichnet auch regionales Bio-Fleisch im Vergleich zu regional-kologisch angebauten panzlichen Nahrungsmitteln einen weit h-heren Wasser- und CO2-Fuabdruck. Mehr frisches Gemse ist nicht nur gut fr die Umwelt, sondern auch fr die Gesundheit. Bei panzlichen Gerichten sollte so oft es geht die Wahl auf ein kologisch erzeugtes Lebensmittel fallen. In der kologischen Landwirtschaft spielen unter anderem Bodenfruchtbarkeit, geschlossene Nhrstoffkreislufe mit Nutzung der eigenen Ressourcen und eine artgerechte Tierhaltung eine wichtige Rolle. Ackerbau und Tierhaltung gehen miteinander einher und es wird mit naturschonenden Produktionsmethoden gearbeitet. Gentechnik und der Einsatz von synthetischen Panzenschutzmittel und Dnger sind verboten. Somit wird graues Wasser verringert, was zu einer Verkleinerung des Wasserfuabdrucks fhrt.

In der Kombination sind saisonale, regionale und biologisch produzierte Lebens-mittel am nachhaltigsten. Besonders bei panzlichen Lebensmitteln fllt der Wasserfuabdruck gering aus.

Kreieren Sie leckere Gerichte aus saisonalen Lebensmitteln und bieten Sie Ihren Gsten klimafreundliche Speisen an.

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14Siegel

Ausschnitt EG-ko-Verordnung:

Mindestens 95 Prozent der Zutaten eines Produkts stammen aus kologischer Landwirtschaft.

Auch nicht 100 Prozent biologische Betriebe knnen produktspezisch das Bio-Siegel verwenden.

Bis zu 0,9 Prozent gentechnisch verndertes Material ist in bestimmten Fllen zulssig.

Der Einsatz von Antibiotika und chemischen Panzenschutzmitteln ist in streng geregelten Ausnahmen erlaubt.

Bis zu 47 Zusatzstoffe sind erlaubt.* *Zum Vergleich: In konventionellen Produkten sind EU-weit rund 320 Zusatzstoffe erlaubt.

Seit Januar 2014 ndet man das Siegel Regionalfenster auf deutschen Lebens-mitteln. Das Regionalfenster ist eine bundesweit einheitliche und verlssliche Kennzeichnung fr regionale Produkte und soll fr mehr Transparenz sorgen. Auf dem Siegel sind die Herkunft der Zutaten sowie der Ort der Verarbeitung und/oder der Verpackung ersichtlich. Hier gibt es eine eindeutige Denition der Region und der Hersteller kann zwischen folgenden Angaben whlen: Landkreis, Bundesland oder Radius in Kilometern. Die Kontrolle der Produkte erfolgt ber ein dreistuges, neutrales Prf- und Sicherungssystem.

Mehr Informationen zum Regionalfenster und dessen Kriterien nden Sie online unter: Regionalfenster.de.

BIO-SIEGEL

Bio-Siegel sind Gte- und Prfsiegel, mit denen Lebensmittel aus kologischem Anbau gekennzeichnet werden. Inzwischen existiert eine Vielzahl an Bio-Siegeln und es ist schwierig den berblick zu behalten. Bei Lebensmitteln, die das Siegel bio oder ko tragen, knnen Sie sicher sein, dass es kologisch erzeugte Pro-dukte sind. Diese beiden Begriffe sind durch die EG-ko-Verordnung geschtzt. Beliebte Begriffe wie aus kontrolliertem Anbau, artgerechte Tierhaltung oder aus umweltschonendem Anbau sind gesetzlich nicht geschtzt und knnen ohne jegliche Prfung von Unternehmen verwendet werden.

Alle Bio-Produkte aus der EU, die die Kriterien dieser Verordnung erfllen, mssen das EU Bio-Siegel ver-pichtend tragen. Das deutsche staatliche Bio-Siegel kann auf freiwilliger Basis zustzlich zum Bio-Siegel genutzt werden.

Jedoch gibt es auch Anbauverbnde wie Naturland, Bioland und Demeter, deren Anforderungen an artgerechter Haltung und kologischen Grundstzen die Anfor-derungen der EG-ko-Verordnung berschreiten.

Abbildung: EU Bio-Siegel

Abbildung: Deutsches staatliches Bio-Siegel

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15Siegel

Bei dem Siegel wird unterschieden zwischen:

lacto-vegetarisch (ohne Eier) ovo-vegetarisch (ohne Milch) ovo-lacto-vegetarisch (vegetarisch) vegan (rein panzlich)

Ausschnitt Kriterien Anbauverbnde:

100 Prozent der Zutaten stammen aus kologischer Landwirtschaft. Gentechnik ist nicht erlaubt. Der Einsatz von Antibiotika sowie chemischen und synthetischen Panzenschutzmittel ist nicht erlaubt.

Weniger als 47 Zusatzstoffe sind erlaubt (die Zahl ist abhngig von den jeweiligen Anbauverbnden).

Mehr Informationen zu den verschiedenen Bio-Siegeln nden Sie online unter www.ble.de und Biodukte.de.

V-LABEL

Die Begriffe vegetarisch und vegan sind rechtlich nicht geschtzt. Theore-tisch kann jedes Unternehmen mit den Begriffen werben, obwohl beispielswei-se versteckte Tiere in Form von Gelatine oder tierische Produkte wie Honig enthalten sind. Damit wren die Produkte gngigen Denitionen zufolge nicht vegetarisch bzw. vegan. Das V-Label ist ein einheitliches Gtesiegel zur Kenn-zeichnung vegetarisch und veganer Produkte, das von der Europischen Vegeta-rier Union vergeben wird. Unternehmen knnen dort einen Antrag auf Zertizie-rung ihrer Produkte stellen. Mit dem Antrag wird jedes Produkt detailliert auf die enthaltenen Inhaltsstoffe geprft und anschlieend das entsprechende Siegel zum Abdruck auf der Verpackung vergeben. Hier werden auch versteckte, nicht deklarationspichtige Verarbeitungshilfsmittel bercksichtigt.

Abbildung: V-LabelAbbildung: V Label

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16Saisonkalender

Saisonkalender fr Gemsesorten

JAN FEB MRZ APRIL MAI JUNI JULI AUG SEPT OKT NOV DEZ

AUBERGINEN

BLUMENKOHL

BROKKOLI

CHAMPIGNONS

CHICORE

CHINAKOHL

DICKE BOHNEN

ERBSEN, GRN

FENCHEL

GRNKOHL

GURKE

KARTOFFEL

KNOLLENSELLERIE

KOHLRABI

KRBIS

MANGOLD

MHREN

PAPRIKA

PORREE/LAUCH

RADIESCHEN

RETTICH

ROTE-BETE

SPARGEL

SPINAT

STANGENSELLERIE

TOMATEN

WEISSKOHL

ZUCCHINI

Haupterntezeit groes Angebot geringes Angebotsteigendes/fallendes Angebot

JAN FEB MRZ APRIL MAI JUNI JULI AUG SEPT OKT NOV DEZ

PFEL

APFELSINEN

APRIKOSEN

BIRNEN

BROMBEEREN

ERDBEEREN

ESSKASTANIEN

HASELNSSE

HEIDELBEEREN

HIMBEEREN

HOLUNDERBEEREN

JOHANNISBEEREN

KIRSCHEN, SSS

KIRSCHEN, SAUER

MANDARINEN

MIRABELLEN

PFIRSISCHE

NEKTARINEN

PFLAUMEN

PREISELBEEREN

QUITTEN

RHABARBER

STACHELBEEREN

WALNSSE

WASSERMELONEN

WEINTRAUBEN

Saisonkalender fr Obstsorten

HlsenfrchteW

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sich. Dieses so produzierte Futter wird in konventioneller Haltung auch an europische Nutztiere verfttert und gelangt so ber das Fleisch letztlich zum Menschen. Eine Ausnahme ist Bio-Fleisch: In der biologischen Land-wirtschaft drfen Tiere nicht mit importierten, gentechnisch vernderten Sojabohnen gefttert werden.

In der EU ist der Anbau von gentechnisch vernderten Sojabohnen hin-gegen verboten. Die verfgbaren Alternativprodukte stammen nicht selten aus ressourcen schonendem, kologischem Anbau und werden zumeist in Deutschland am Bodensee, in sterreich, Frankreich und Italien angebaut, whrend aus bersee importierte Bohnen meist aus Kanada stammen. Viele europische Hersteller von Sojaprodukten lehnen Sojabohnen aus Sdame-rika jedoch bewusst ab und legen einen groen Wert auf Regionalitt sowie Bioqualitt.

Die internationalen Initiativen ProTerra-Stan-dard und Gentechnikfreier RTRS-Standard zertizieren nachhaltiges Soja. ProTerra zer-tiziertes Soja ist garantiert gentechnikfrei und wird zudem unter Einhal-tung sozialer und kologischer Standards angebaut. Auch

der RTRS-Standard (Round Table on Responsilbe Soy) legt Wert auf soziale und kologische Faktoren beim Sojaan-bau, schliet Gentechnik jedoch nicht grundstzlich aus, sondern hat eine gesonderte gentechnikfreie Variante des RTRS-Siegels.

Traditionelle, nicht hoch verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh enthalten berwiegend einfach und mehrfach ungesttigte Fettsuren. Diese senken den Blutfettspiegel und wirken sich positiv auf den Choles-terinspiegel aus.

WarenkundeWie in den vorherigen Kapiteln deutlich geworden ist, wirkt sich die Verwendung von panzlichen Lebensmitteln positiv auf Wasserverbrauch und andere kolo-gische und soziale Aspekte aus. Neben Pasta mit Tomatensoe und Brokkoli gibt es viele weitere leckere vegetarische Gerichte. Die panzliche Kche bietet eine Vielzahl an Lebensmitteln und Mglichkeiten, die bislang zu Unrecht hug un-bekannt sind. Ebenso sind die gesundheitlichen Vorteile vieler gngiger Lebens-mittel nicht bekannt. Im Folgenden werden einige Zutaten genauer vorgestellt.

1 kg Sojabohnen

1.800 Liter

1 l Sojamilch

297 Liter

1 l Kuhmilch

550 Liter

Hlsenfrchte

Hlsenfrchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen bestehen zu 40 bis 45 Pro-zent aus Kohlenhydraten und liefern pro 100 g Rohware bis zu 16 g Ballaststoffe, die fr eine langanhaltende Sttigung sorgen. Darber hinaus sind sie mineral-stoff- und vitaminreich. Von allen panzlichen Nahrungsmitteln weisen Hlsen-frchte den hchsten Eiweigehalt auf und sind somit eine gute Eiweiquelle, besonders bei einer eischlosen Ernhrungsweise. Das Eiwei kann in Kombi-nation mit Getreide oder Kartoffeln besser vom Krper aufgenommen werden.

Eine besonders hug zur Herstellung panzlicher Alternativ-Produkte genutzte Hlsenfrucht ist die gelegentlich umstrittene Sojabohne. Ihr wird vorgeworfen Ursache fr die Abholzung sdamerikanischer Regenwlder zu sein. Aufgrund des Anbaus in Monokulturen ist auf Sojaplantagen ein verstrkter Einsatz an Pestiziden und Herbiziden erforderlich. Was die wenigsten wissen: Die in die-ser Form angebauten Sojapanzen sind nicht fr den menschlichen Verzehr ge-dacht. ber 90 Prozent der weltweiten Sojaernte dienen als Tierfutter und sind gentechnisch stark verndert, so dass die Ertrge der Panzen hher ausfallen. Der bei Monokulturen bliche Einsatz von Panzenschutzmittel bringt von der Verschmutzung der Bden bis zu Gesundheitsgefhrdung der (zumeist latein-amerikanischen) Bevlkerung weitreichende kologische und soziale Folgen mit

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18Fleischalternativen

VERARBEITUNGTVP mindestens 10 Minuten in heiem Wasser oder Gemsebrhe einweichen, dann die Flssigkeit gut ausdrcken und TVP marinieren. Scharf anbraten und wrzen.

TEMPEH

In seinem Ursprungsland Indonesien gilt Tempeh als wertvolle Eiweiquelle. Es wird nicht nur in Hauptspeisen serviert, sondern auch als Snack gegessen. Bei der Herstellung von Tempeh werden Sojabohnen mit einer bestimmten Pilzkultur beimpft. Dies fhrt zu einer Fermentation der Bohnen und der Tempeh bekommt seinen typischen Geschmack.

Tempeh gibt es auch in gerucherter Variante. Tempeh kann gebraten, frit-tiert oder als Einlage in verschiedenen Gerichten verwendet werden.

VERARBEITUNGTempeh in gewnschte Form schneiden und in Sojasauce marinieren. Scharf anbraten und ggf. wrzen.

SEITAN

Seitan ist seit langem ein fester Bestandteil des Speiseplans asiatischer Mnche. Seine Grundlage ist das im Weizen enthaltene Gluten (Kleberei-wei). Dieses wird aus dem Mehl gewaschen und der entstandene Teig, der Seitan, kann anschlieend mariniert und gebraten werden. Seitan hat eine eischhnliche Struktur und lsst sich sowohl braten, grillen als auch fr Aufschnitte und Wurstwaren einsetzen.

Seitan kann in der eigenen Kche hergestellt werden, indem fertiges Glu-tenpulver gekauft und weiter zu Seitan verarbeitet wird. Auch die eigene Herstellung des Glutens ist mglich, jedoch sehr aufwndig. Hierfr muss das Gluten aus dem Mehl durch stndiges Kneten ausgewaschen werden.

VERARBEITUNGFertiges Seitan marinieren und in gewnschte Form schneiden. Seitan-stcke scharf anbraten und ggf. wrzen.

Fleischalternativen

Fleischalternativen sind in der vegetarischen und veganen Kche eine beliebte Proteinquelle, da sie berwiegend aus Sojabohnen oder Weizeneiwei herge-stellt werden. In der Textur hneln sie Fleisch und knnen hug auch analog zu Fleisch verarbeitet werden. Mit den richtigen Gewrzen sind sie eine ressourcen-schonende und konomische Alternative zu tierischen Lebensmitteln.

TOFU

Tofu stammt aus Asien und wird aus Sojabohnen hergestellt. Diese werden in Wasser eingeweicht, priert und anschlieend ltriert. Die restliche Flssig-keit wird gekocht und mit einem Gerinnungsmittel zum Stocken gebracht (fr Seidentofu wird weniger Gerinnungsmittel benutzt). Der dadurch entstandene

Bruch wird zu Tofu gepresst.

Ob geruchert oder in diversen Geschmckern es gibt eine Vielzahl an Tofusorten und noch mehr Einsatzgebiete. Whrend Naturtofu

geschmacklos ist und somit nach Belieben gewrzt oder mariniert werden kann, bereichert bereits gewrzter Tofu Ihre Gerichte ohne zustzlich erforderli-che Arbeitsschritte. Er kann in Saucen, Brotaufstrichen und Nachspeisen verar-beitet werden. Seidentofu wird mit seiner weichen Konsistenz gerne in Saucen, Dips und Cremes verarbeitet.

VERARBEITUNGTofu in gewnschte Form schneiden und marinieren, dann in etwas l scharf anbraten und krftig wrzen. Verarbeitung von Seidentofu: Seidentofu unter die zu bearbeitende Masse geben und alles zusammen p-rieren.

TEXTURIERTES SOJAFLEISCH (TVP TEXTURED VEGETABLE PROTEIN)

Auch TVP wird aus Soja hergestellt. Hierfr wird entfettetes Sojamehl unter starker Hitzezufuhr gepresst und extrudiert (aufgepufft). Durch den Verarbei-tungsprozess bekommt TVP eine faserige, eischhnliche Struktur.

Als Trockenprodukt lsst sich TVP platzsparend und lange lagern. Das Produkt ist kostengnstig und ergibt nach dem Einweichen ca. die doppelte Menge des Grundgewichts.

Es ist je nach Bedarf in verschiedenen Gren erhltlich: Granulat fr Hack, Medail-lons fr Steaks oder Schnitzel, Schnetzel fr Geschnetzeltes, Wrfel fr Gulasch.

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19Getreide

MAIS

Neben Weizen und Reis ist Mais die wichtigste Getreideart weltweit. Ur-sprnglich aus Sdamerika, wird das Getreide lngst berall angebaut. In Europa wird der geerntete Mais jedoch berwiegend als Tierfutter genutzt. In der Kche bekannt als Mehl und Grie knnen daraus Tortillas und Polenta gemacht werden. Auch l und Strke aus Mais kom-men in unseren Kchen zum Einsatz.

Im Durchschnitt werden fr 1 kg Mais 900 Liter Wasser bentigt. Je nach Anbauregion variiert der Wasserverbrauch: In den USA liegt er bei 760 Liter pro Kilogramm, in Brasilien bei 1.750 Liter.

HIRSE

Die Heimat der Hirse ist Asien, doch auch in Afrika wird sie angebaut und inzwischen auch in Europa und in einigen Gebieten Deutschlands. In Asien und Afrika gilt Hirse als ein wichtiges Nahrungsmittel, doch wird sie auch als Tierfutter eingesetzt.

In der Kche sind die Hirsekrner vielseitig einsetzbar: Fr herzhafte Ge-richte wie Risotto, Auufe, Bratlinge oder als Fllung fr se Speisen wie Milchbrei oder im Kuchen.

Der Wasserverbrauch von Hirse liegt im weltweiten Durchschnitt bei 2.800 Liter Wasser pro Kilogramm.

Insbesondere beim Getreideanbau kann viel virtuelles Wasser eingespart werden. Die grte Stellschraube ist hier eine mittelbare: Der Fleisch-konsum. Wird die Nahrungskette um den Zwischenschritt Tier verkrzt, knnen die Ressourcen, die zur Herstellung tierischer Lebensmittel ben-tigt werden, direkt in die Gewinnung panzlicher Lebensmittel investiert werden und sind so wesentlich ertragreicher. Eine geringe Nachfrage nach Fleischprodukten wirkt sich langfristig auch auf die Produktion von Import-weizen und anderen wasserintensiven Futterpanzen aus.

Getreide

WEIZEN

Da Weizen klimatisch exibel ist und weltweit angebaut wird, bentigt er die meiste Flche im Getreideanbau. Je trockener die Region, umso mehr Wasser wird bentigt. Der Wasserverbrauch des Weizens kann somit groe Unterschiede aufweisen. Weltweit werden fr 1 kg Weizen durchschnittlich 1.826 Liter Wasser bentigt. In Deutschland liegt der Wasserverbrauch bei 783 Liter pro Kilogramm, davon sind 599 Liter grnes Wasser (Regenwasser). Durch das gemigte Klima ist hier wenig bis keine knstliche Bewsserung ntig.

Neben Weizen gibt es noch Getreide wie Roggen, Hafer, Gerste und Dinkel. Auch bei diesen Getreidesorten fllt der Wasser-

verbrauch je nach Anbauland unterschiedlich aus: Fr 1 kg deutsche Haferocken werden beispielsweise 1.122 Liter Wasser

bentigt, fr die gleiche Menge an Haferocken aus Australien 2.880 Liter. Le-diglich an der Sdkste herrscht ein gemigtes Klima, Australien besteht ber-wiegend aus subtropischem Klima, daher fllt beim Anbau viel blaues Wasser an.

Die genannten Getreidesorten enthalten alle Gluten. Die Zahl der glutenunver-trglichen Menschen hat in den letzten Jahren zugenommen. Eine gute Alterna-tive zu diesen Getreidesorten sind Reis, Mais und Hirse.

REIS

Asien ist Hauptanbaugebiet fr Reis, dessen Anbau viel Wasser bentigt. Auch hier kann der Wassergehalt je nach Region deutlich schwanken. Durchschnittlich werden weltweit 2.499 Liter pro Kilogramm Reis bentigt.

In Marokko werden 2.600 Liter pro Kilogramm Reis bentigt, in Thailand 3.412 Liter. Doch durch den Monsunregen in Thailand besteht der Wasserverbrauch hier berwiegend aus grnem Wasser (Regenwasser). Das Verhltnis zwischen Regenwasser (grn) und Bewsserungswasser (blau) liegt bei thailndischem Reis bei 5:1, in Marokko hingegen bei 1:4. Dies liegt daran, dass Marokko eine trockene Region ist und es hier nur wenig regnet. Der Reisanbau bentigt knst-liche Bewsserung.

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20Getreidealternativen

Amarant ist sehr gengsam und dadurch ressourcensparend: Es wchst auf nhrstoffarmen Bden, ist wrmeliebend und vertrgt auch Trockenheit, deswegen weist der Anbau von Amarant insgesamt einen niedrigen Was-serverbrauch auf. Ebenso wie Quinoa eignet sich dieses Pseudogetreide als gute Alternative zu herkmmlichen Getreidekomponenten eines Gerichts.

VERARBEITUNGAmarant in einen tiefen GN Behlter bzw. Topf geben und mit Gemsebrhe aufgieen.Bei 100 C ca. 20 Minuten dmpfen, bis er weich wird.Amarant auockern und 10 Minuten nachquellen lassen.

BUCHWEIZEN

Buchweizen gehrt zur Familie der Knterichgewchse und ist kein Getreide. Er ist internationaler Bestandteil vieler Lnderkchen: So wird er in Russland zu Blini oder in Japan zu Soba-Nudeln verarbeitet. Ob-wohl Buchweizen hier nicht so hug auf dem Menplan steht, sollte er nicht unterschtzt werden. Er ist proteinreich und hat einen hohen Mine-ralstoff- und Vitamingehalt: Magnesium und Kalium sowie Vitamin B1, B2 und E.

Buchweizen ist pegeleicht und wchst auch in schlechten Bden und un-gnstigen klimatischen Lagen. Der Boden sollte nicht zu nass sein, trockene Standorte eignen sich gut fr den Anbau. Der Wasserverbrauch von Buch-weizen ist somit niedrig. Auch in Deutschland wird er wieder angepanzt und kann demnach regional gekauft werden.

VERARBEITUNGBuchweizen in tiefen GN Behlter bzw. Topf geben und bei 180 C hell-braun rsten. Mit Gemsebrhe aufgieen und die Buchweizengrtze bei 130 C langsam kochen und so lange dmpfen, bis der Buchweizen gar ist. Ggf. Brhe dazu geben und weiter garen.

Getreidealternativen

Zu den sogenannten Pseudogetreiden zhlen Quinoa, Amarant und Buchwei-zen. Sie sind glutenfrei und zeichnen sich besonders durch ihren berdurch-schnittlich hohen Gehalt an Protein und Mineralstoffen aus. Hier ist zu beach-ten, dass Quinoa und Amarant aus Sdamerika kommen und keine regionalen Lebensmittel sind und somit transportbedingt einen hheren CO2-Fuabdruck haben als regionale Lebensmittel. Der Trend geht jedoch zur regionalen Herstel-lung. Quinoa und Amarant werden mittlerweile versuchsweise auch in Europa angebaut. Auch der ursprnglich aus Zentral- und Ostasien stammende Buch-weizen hat in den letzten Jahren den Sprung in die europische Landwirtschaft geschafft.

QUINOA

Die Krner des aus den sdamerikanischen Anden stammenden Quinoa hneln dem Hirsekorn und haben eine getreidehnliche Zusammensetzung. Biologisch gehrt Quinoa jedoch zu den Gnsefugewchsen. Der Eiweigehalt ist sehr hoch und alle essentiellen Aminosuren sind in den Krnern enthalten. Auch Eisen, Zink, Magnesium und Kalium kommen in hoher Konzentration vor.

Quinoa ist eine sehr resistente Panze. Sie wchst bei Trockenheit und schlech-ten Bodenverhltnissen sowie in den verschiedensten klimatischen Lagen: Von Meeresniveau bis in eine Hhe von 4.000 Metern, von -8 C bis knapp 40 C. Der Wasserverbrauch von Quinoa ist gering. Somit gilt Quinoa als leicht kultivierbar und ist eine gute Getreidealternative.

VERARBEITUNGQuinoa in ein Sieb geben, waschen und in einen tiefen GN Behlter bzw. Topf geben und mit Gemsebrhe aufgieen. Bei 100 C ca. 20 Minuten dmpfen, bis sie weich wird. Quinoa auockern und 10 Minuten nachquellen lassen.

AMARANT

Amarant gehrt zu den Fuchsschwanzgewchsen. Die Krner sind kleiner als Senfkrner, jedoch sind sie sehr eiweireich und enthalten viele Mi-neralstoffe wie Eisen, Calcium, Zink und Magnesium. Amarantkrner gibt es pur oder gepoppt, fr z.B. Mslis, zu kaufen.

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21Getreidealternativen

Produktalternativen

FLEISCH/FISCH PFLANZLICHE ALTERNATIVE

SCHNITZELMedaillons oder Steaks aus texturiertem Sojaeisch, Seitanschnitzel, Gemseschnitzel (aus Sellerie, Kohlrabi, rote Bete)

FLEISCHBLLCHENBllchen aus Hlsenfrchten (z.B. Falafel), Grnkern, Seitan (Weizeneiwei)

HACKFLEISCHGranulat aus texturiertem Sojaeisch, zerkrmelter Tofu. Fr Bolognese eignen sich Bulgur oder rote Linsen

GESCHNETZELTES/GULASCH Schnetzel/Wrfel aus texturiertem Sojaeisch

BURGERVerschiedene Bratlinge auf Soja-, Weizen- oder Gemse-Basis

SPECK Ruchertofu, Rauchsalz

WURST Wurstalternativen aus Tofu oder Seitan

AUFSCHNITT UND AUFSTRICHEAufschnittscheiben aus Tofu oder Seitan.Aufstriche auf z.B. Gemse-, Hefe-, oder Sonnenblumenkernbasis

FISCHFischaroma durch mitgekochte Algen (z.B. Nori, Wakame)

MILCH- /MILCHERZEUGNISSE & BUTTER

PFLANZLICHE ALTERNATIVE

MILCHSoja-, Reis-, Dinkel-, Hafer-, Quinoa-, Hanf-, Mandel-, Haselnuss-, Macadamiadrink

SAHNESoja-, Reis-, Hafer-, Dinkel-, Mandelsahne, Ko-kosmilch, Nussmus (z.B. aus Cashews oder Man-deln)

KSEveganer Kse (z.B. Pizzaschmelz oder Scheibenk-se von Wilmersburger oder Daiya), Hefeschmelz (Mehlschwitze mit Hefeocken), Nuss-Parmesan (Cashews, Mandeln oder Walnsse fein hckseln und Hefeocken und Salz dazu geben)

JOGHURT Sojajoghurt

BUTTERpanzliche Margarine (ohne Smolkenpulver, Laktose), panzliche le (z.B. Albal: Rapsl mit Buttergeschmack), Kokosl

EIER & BINDEMITTEL PFLANZLICHE ALTERNATIVE

EIERSoja-, Johannisbrotkernmehl (Binde- und Verdi-ckungsmittel aus den Samen des Johannisbrot-baumes), Guarkernmehl (Bindemittel aus den Samen der Guarpanze), Slupinenmehl, Leinsa-men. Zum Backen: Banane, Apfelmus, gemahlene Leinsamen

RHREI(Seiden-)Tofu mit Kala Namak (indisches, ge-schwefeltes Steinsalz)

BINDEMITTELSoja-, Kichererbsen-, Guarkern-, Johannisbrot-kernmehl, Mehl aus roten Linsen oder grnen Erbsen, Saucenbinder

VERDICKUNGSMITTELPektin, Reisvollkornmehl, Kokosmehl, Speisestr-ke, Carrageen

GELATINE Agar-Agar, Pektin

SONSTIGES PFLANZLICHE ALTERNATIVE

HONIGAgaven-, Apfel-, Birnendicksaft, Ahorn-, Kara-mell-, Zuckerrben-, Reissirup

EISEis aus Soja-, Hafer-, Kokos-, Reis-, Mandeldrink oder Fruchtsorbets

SCHOKOLADE Zartbitterschokolade, Schokolade aus Reisdrink

Rezepte

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23Einfhrung

Auerdem ist zu beachten, dass Schwefeldioxid und Sulte (z.B. in einigen Essigen) bei einer hheren Konzentration (10 mg/kg bzw. 10 ml/l) als Allergen gekennzeichnet werden mssen.

Legende

KOSTEN

bis 10 Euro ca. 20 Euro ab 30 Euro

DAUER

schnell mittel aufwendig

JAHRESZEIT

Frhling Sommer Herbst Winter

ganzjhrig;

Rezepte Eine umweltfreundliche und nachhaltige Ernhrung wird vielen Men-schen immer wichtiger, auch beim Essen auer Haus. Sie legen Wert auf regionale und saisonale Produkte, aber auch tierische Lebensmittel wer-den von vielen seltener gegessen. Neben dem ethischen Aspekt spielt die Nachhaltigkeit eine groe Rolle. Durch die Verringerung oder sogar das Weglassen von Fleisch, Milch und Eiern verkleinern wir den Wasserfu-abdruck deutlich.

Die Rezepte dieser Broschre sind vegan. Gerichte frei von tierischen Produkten haben eine gute Klimabilanz. Hier nden Sie Rezepte fr den ganzen Tag und alle Jahreszeiten: Von Frhstcksoptionen, Dips, Aufstrichen und Dressings zu Suppen und Hauptspeisen bis hin zu Nachspeisen, Gebck und Snacks.

Entdecken Sie bei den Rezepten saisonale Gemsesorten und berraschen Sie Ihre Gste mit neuen, abwechslungsreichen und wassersparenden Gerichten. Kommunizieren Sie die Vorteile der ausgewhlten Gerichte auf der Speisekarte und klren Sie Ihre Gste ber den Wasserverbrauch verschiedener Lebensmittel auf.

Vegane Gerichte sind laktosefrei und fr laktoseintolerante Men-schen geeignet. Bei veganen Gerichten fallen folgende Allergene weg: Krebstiere, Eier, Fische, Milch (einschlielich Laktose), Weich-tiere.

Achtung: Je nachdem, welche Brhe (z.B. mit Sellerie) oder Panzen-milch (z.B. auf Getreide- oder Nussbasis) benutzt wird, ndern sich die Allergene.

Denken Sie daran, die glutenhaltigen Lebensmittel in den Gerichten na-mentlich in Ihrer Speisenkarte zu nennen (z.B. Weizen, Hafer, Roggen, Dinkel).

VEGAN

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FRHSTCKSOPTIONEN

Pfannkuchen

ZUTATEN FR 10-15 STCK

250 g Weizenmehl 450 ml Sojadrink oder Haferdrink1 Prise Salz 1 Prise Vanille (fr eine se Zubereitung)10 g Zucker (fr eine se Zubereitung)30 ml Rapsl oder Margarine

ZUBEREITUNG

Mehl mit Salz und einer Prise Zucker vermischen. Den Sojadrink zum Mehl geben und mit einem Mixer krftig verrhren bis eine glatte Masse entstanden ist. Die Konsistenz des Teiges sollte leicht dicks-sig sein, sich aber gut durch das Schwenken in der Pfanne verteilen lassen. Rapsl oder Margarine in eine Pfanne geben und dnne Pfann-kuchen ausbacken.

*Allergene: Weizen, Soja (oder Mandel, je nach Milchart)TIPP! Dieser Teig schmeckt sehr gut, wenn zustzlich 1 prierte Banane und 1 EL geschrotete Leinsamen in den Teig eingerhrt werden. Statt Weizenmehl kann auch Buchweizenmehl genutzt werden, dann ist das Rezept vollwertig.

Weizenmehl hat einen durchschnittlichen Wasserverbrauch von 1.850 Liter pro Kilogramm. 1 kg deutsches Weizenmehl verbraucht 793 Liter Wasser. Regionale Ware ist somit was-sersparender.

laktosefrei lecker

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Veganes Rhrei glutenfrei

ZUTATEN FR 10 PORTIONEN

750g Tofu natur, grob zerdrckt100g Margarine 250g Zwiebeln fein gewrfelt250g Ruchertofu fein gewrfelt25 ml Sojasauce 500g Seidentofu Salz, Pfeffer, Kurkuma 50g Schnittlauch fein geschnitten

ZUBEREITUNG

Naturtofu mit einer Gabel grob zerdrcken, so dass eine Rhrei hnliche Struktur entsteht.Ruchertofu in feine Wrfel schneiden. In einer Pfanne Margarine erhit-zen und die Ruchertofuwrfel knusprig braten.Zwiebel pellen und in feine Wrfel schneiden. Zwiebelwrfel zu dem Tofu geben und glasig braten. Mit Sojasauce ablschen. Zu der Zwiebel-mischung die zerdrckte Naturtofumasse geben und weiter braten. Die Masse krftig mit Salz und Pfeffer wrzen. Mit einer Prise Kurkuma die Farbe bestimmen. Seidentofu aus der Verpackung nehmen und zu der gebratenen Masse geben. Kurz in der Pfanne braten und evtl. nochmals nachwrzen. Das fertige Gericht mit geschnittenem Schnittlauch bestreuen.

*Allergene: Soja

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ZUTATEN FR CA. 20 STCK

500g Weizenmehl 120g Rohrohrzucker oder Zucker20g Backpulver 1 Prise Salz 1 Prise Vanillepulver 500 ml Sojadrink oder Haferdrink60g Margarine 100 ml Mineralwasser 30g Rapsl oder Margarine

ZUBEREITUNG

Mehl mit Salz, Backpulver, Vanille und Zucker vermischen. Sojadrink mit Margarine erwrmen, bis sich die Margarine aufgelst hat. Sojadrink zum Mehl geben und mit einem Mixer krftig verrhren, bis eine glatte Masse entstanden ist. Teig mit Mineralwasser auf die richtige Konsistenz ver-dnnen. Die Konsistenz des Teiges sollte dickssig sein.Die Waffeln in einem Waffeleisen in Rapsl oder Margarine knusprig aus-backen.

*Allergene: Weizen, Soja (oder Mandel, je nach Milchart)

vegan, laktosefrei und lecker

Fr die Herstellung von 1 kg Tofu werden in Deutschland 924 Liter Wasser bentigt. Bei Sojaprodukten ist auf die Herkunft der Sojabohnen zu achten. Biologische und regionale Sojabohnen sind zu bevorzugen, da diese nachhaltig angebaut werden und somit wassersparender sind.

Panzenmilch wie Soja- und Haferdrink haben eine bessere Kli-mabilanz als Kuhmilch. Je Liter Milch frisst eine Kuh etwa so viel Sojabohnen und Getreide wie zur Herstellung von 1 Liter Soja- oder Haferdrink ntig sind. Beim Sojadrink sollte auf die

Herkunft der Bohnen geachtet werden: fr Bohnen aus Deutschland und Europa werden keine Regenwlder abgeholzt und sollten des-wegen erste Wahl sein.

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ZUBEREITUNG KOMPOTTpfel gut waschen, entkernen und in gleichmige Spalten schneiden. Aus Apfelsaft, Birnendicksaft und Gewrzen einen Sud ansetzen. Et-was von der kalten Flssigkeit abnehmen und mit Reismehl anrh-ren. Kochende Flssigkeit mit dem angerhrten Mehl verrhren und ca. 5 Minuten kochen lassen. Apfelspalten in den gebundenen Sud legen und kurz aufkochen lassen.

*Allergene:

Hirsebrei mit Apfelkompott glutenfrei


HIRSEBREI 300g Hirse oder Hirseocken 600g Reisdrink oder Haferdrink50g Zuckerrbensirup oder Zucker oder Zuckerrbensirup1 Stck Vanilleschote ausgekratzt1 Prise Salz APFELKOMPOTT 1 kg pfel Boskop, entkernt, in Spalten geschnitten300g Apfelsaft 100 g Birnendicksaft oder Zuckerrbensirup30 g Reisvollkornmehl oder Maisstrke1 Stck Vanilleschote Nelken gemahlen, Sternanis gemahlen, Zitronenzesten

ZUBEREITUNG HIRSEBREI

Hirse in ein Sieb geben und mit klarem, kochendem Wasser berbrhen. Reisdrink mit Salz, Vanilleschote und -mark aufkochen. Hirse in den Reisdrink geben und aufkochen. Auf kleiner Flamme ca. 10 Minuten kochen lassen. Mit Zuckerrbensirup sen. Auf Wunsch noch Ns-se, Rosinen, geriebene pfel o. . hinzugeben.

ganzjhrig bei Einsatz von TK-Ware


In Deutschland haben wir eine groe Auswahl an regionalen Ap-felsorten. Bekannte Sorten wie Elstar, Jonagold, Gala, Boskoop und Holsteiner Cox werden beispielsweise im Alten Land ange-baut. Der Wasserverbrauch von deutschen pfeln liegt bei 213 Liter pro Kilogramm. Im gemigten Klima brauchen Apfelbume in der Regel keine zustzliche Bewsserung. In Australien werden fr 1 kg pfel 708 Liter Wasser bentigt.

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27Dips und Aufstriche

Fruchtaufstrich aus Trockenfrchten glutenfrei

ZUTATEN FR 300 G FRUCHTAUFSTRICH

100 g Trockenfrchte 200 ml Wasser Zuckerrbensirup oder Apfeldicksaft, nach Bedarf Gewrze Zimt, Orangenschale, Nelken, usw.

ZUBEREITUNG

Die Trockenfrchte ber Nacht in Wasser quellen lassen. In einer Moulinette prieren, nach Geschmack sen.

*Allergene: -TIPP! Dieser schnell zubereitete Fruchtaufstrich kann beliebig variiert werden: z.B. als Paumen-Orangen-Aufstrich, Pau-men-Zimt-Aufstrich, Aprikosen-Aufstrich oder Sauerkirsch-Auf-strich.

DIPS UND AUFSTRICHEDips und Aufstriche lassen sich ohne groen Aufwand selbst herstellen und geschmacklich auch leicht abwan-deln. Sie passen gut zum Grillen, zu Gemsesticks und auf Brote.

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Aufstriche, s

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Fruchtbutter glutenfrei

ZUTATEN FR 150 G FRUCHTBUTTER

100 g Margarine 50 g Fruchtpree dickssig Zitronensaft Zuckerrbensirup, nach Bedarf

ZUBEREITUNG

Margarine schaumig rhren und vorsichtig Fruchtpree dazu geben (die Zutaten sollten die gleiche (Raum-)Temperatur haben, so dass sich die Masse gut verbindet und nicht gerinnt). Fruchtbutter mit Zi-tronensaft und Sungsmittel abschmecken.

*Allergene: -TIPP! Durch die Vielfalt an Frchten ist fr jeden Geschmack etwas dabei. Probieren Sie sich mit verschiedenen Frchten aus: z.B. Erd-beerbutter, Himbeerbutter oder schwarze Johannisbeer butter.

Fruchtaufstrich aus Reis glutenfrei

ZUTATEN FR 150 G FRUCHTAUFSTRICH

150 g Orangenlets mit Saft30 g Reisvollkornmehl sehr fein Zuckerrbensirup, nach Bedarf Gewrze Zimt, Orangenschale, Nelken, usw.

ZUBEREITUNG

Reisvollkornmehl mit den Orangenlets und Saft in einen Topf geben, zum Kochen bringen und unter stndigem Rhren zu einem Brei ein-dicken lassen. Mit Zuckerrbensirup sen. Abdecken, ca. 15 Minuten quellen lassen, dann abkhlen lassen.In einer Moulinette glatt prieren, anschlieend in ein Glas umfllen.

*Allergene: -TIPP! Reisvollkornmehl ist ein vollwertiges Mehl, das Speisen bin-det und kann anstelle von Weizenmehl eingesetzt werden. Es ist glutenfrei.

Der Wasserfuabdruck von Orangen lsst sich durch die Her-kunft der Frchte verringern. Orangen aus Afrika haben einen schlechteren Wasserfuabdruck als Orangen aus Europa. So liegt der Wasserverbrauch fr 1 kg Orangen aus gypten bei 712 Litern, fr die gleiche Menge Orangen aus Spanien werden 438 Liter Wasser bentigt. Von November bis Mai kommen die Orangen berwiegend aus den Mittelmeerlndern.

ganzjhrig je nach Frucht


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Basilikumcreme-Pestoaufstrich glutenfrei

Geeignet fr Kinder und Senioren

ZUTATEN FR 400 G FERTIGEN AUFSTRICH (CA. 10 PORTIONEN)

120 g Mandeln geschlt1 Zehe Knoblauch 20 g Basilikum frisch50 ml Sojadrink oder Haferdrink200 ml Olivenl Salz ZUBEREITUNG

Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten, streichfhigen Creme prieren. Mit Salz abschmecken. Fertige Paste in Glser abfllen und khl halten.

*Allergene: Mandeln, SojaTIPP! Dieser eiweireiche Aufstrich eignet sich gut fr Bagels, Pa-nini und Foccacia und wird als Alternative zu Butter und Marga-rine eingesetzt.

DIPS UND AUFSTRICHE

herzhaft

Aufstriche herzhaft

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Grnkernaufstrich

ZUTATEN FR 1 KG FERTIGE MASSE

300 g Grnkernschrot 1 l Gemsebrhe 100 g Margarine 300 g Zwiebeln gewrfelt10 g Knoblauch in feine Scheiben geschnitten20 g Salz 5 g Pfeffer 1 g Kmmel 1 g Majoran getrocknet

ZUBEREITUNG

Grnkernschrot in einem Topf ohne Fett rsten. Darren, bis es anfngt zu duften. Danach mit Gemsebrhe aufgieen, Topf mit Deckel ver-schlieen und bei niedriger Temperatur ca. 30 Minuten weich dns-ten. Erkalten und ausquellen lassen.Zwiebel pellen und in feine Wrfel schneiden. Margarine in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwrfel glasig anrsten. Knoblauch pellen und in feine Scheiben schneiden, zu den Zwiebeln geben und nur kurz mitrsten.Die ausgequollene Grnkernmasse in einen Mixer geben und zusam-men mit den gersteten Zwiebeln glatt mixen. Margarine in die glatte Masse geben, mit Salz, Pfeffer, Kmmel und etwas Majoran pikant abschmecken.Kalt und luftdicht aufbewahren.

*Allergene: GrnkernTIPP! Dieser wrzige Grnkernaufstrich lsst sich wie Leberwurst nutzen und passt sowohl auf den Frhstckstisch als auch auf ein Sandwich fr zwischendurch.


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*Allergene: Cashewnsse, SojaPaprika kommt ursprnglich aus den USA und wird inzwischen weltweit angebaut. Der Paprikaanbau in den Niederlanden ist sehr wassersparend: Fr 1 kg Paprika werden hier 15 Liter Wasser bentigt. Zum Vergleich werden fr die gleiche Menge an Paprika in Ungarn 205 Liter Wasser eingesetzt.

Tomatenhummus glutenfrei

ZUTATEN FR 1 KG HUMMUS

700 g Kichererbsen Dose, abgetropft150 ml Olivenl 70 g Tahin (Sesammus) 100 g Tomaten getrocknet; in l eingelegt oder in Wasser eingeweicht1 Stck Zitrone (Saft) gepresst Knoblauch nach Geschmack, Oregano getrocknet Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG

Alles zusammen prieren und mit Gewrzen abschmecken.

*Allergene: SesamBesonders im Mittelmeerraum wird Olivenl sehr geschtzt und tglich verzehrt. Der durchschnittliche Wasserverbrauch fr 1 Liter Olivenl betrgt 14.431 Liter. Ein Groteil des Wassers ist grn, graues Wasser ist wenig bis gar nicht vorhanden. Am we-nigsten Bewsserungswasser wird bei dem Olivenanbau in der Trkei, Italien, Griechenland und Portugal bentigt. In Italien liegt der Wasserverbrauch bei 8.482 Liter pro Liter l.

Paprika-Cashew-Aufstrich smoked glutenfrei

ZUTATEN FR 1,3 KG FERTIGE MASSE

1 kg Paprika rot, gewrfelt250 g Cashewkerne 100 g Zwiebeln rot, gewrfelt100 g Tofu geruchert, fein gewrfelt30 ml l 10 g Knoblauch in feine Scheiben geschnitten2 Stck Lorbeerblatt 100 ml Gemsebrhe 1015 g Geruchertes dnisches Salz oder Salz, dann etwas mehr geruchertes Paprikapulver benutzen 10 g Zuckerrbensirup15 g Paprikapulver edels, geruchert (Pimentn de la Vale dulce)5 g Paprikapulver geruchert (Pimentn de la Vale dulce)1 g Pfeffer schwarz, gemahlen

ZUBEREITUNG

Zwiebel schlen und wrfeln. Paprika waschen und in kleine Stcke schneiden, Ruchertofu in feine Wrfel schneiden. Zwiebelwrfel in einem Topf mit l glasig anschwitzen, Tofuwrfel dazu geben und weiter rsten. Knoblauch pellen und in feine Scheiben schneiden, zu-sammen mit Lorbeerblttern in die Pfanne geben. Paprika dazu geben und kurz anschwitzen, mit Gemsebrhe auffllen und bei geschlos-senem Deckel 10 Minuten weich dnsten.Cashewkerne in einer Pfanne oder im Ofen ohne Fettzugabe hellbraun rsten. Gerstete Cashewkerne in einem Mixer zu einer feinen Masse prieren oder ganz fein mahlen.Lorbeerbltter aus der Paprikamasse entfernen und gegarte Paprika mit dem Stabmixer prieren, fein gemahlene Cashews dazu geben. Alles zusammen zu einer feinen Paste mixen.Paste mit Salz, Pfeffer und Zuckerrbensirup abschmecken.


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Mayonnaise glutenfrei

ZUTATEN FR 350 ML

30 g Senf 50 ml Sojadrink 15 g Salz 2 g Pfeffer 10 ml Limettensaft 250 ml Sonnenblumenl 10 g Zuckerrbensirup10 g Essig

ZUBEREITUNG

Senf, Sojadrink, Essig, und Limettensaft in einen Mixer geben, glatt mixen. l ganz langsam dazu geben, die Masse dabei weiter mixen, damit das l restlos eingearbeitet wird. lzufuhr einstellen, sobald die Konsistenz Mayonnaise-hnlich ist.Fertige Masse mit Salz, Pfeffer, Zuckerrbensirup abschmecken.

*Allergene: Senf, SojaTIPP! Die Mayonnaise lsst sich ganz leicht abwandeln. Geben Sie Gewrze Ihrer Wahl dazu (z.B. Knoblauch- oder Currypulver) bevor Sie das l in die Masse dazu geben.

Frischkse vegan glutenfrei

ZUTATEN FR 500 G FRISCHKSE (CA. 10 PORTIONEN)

1 kg Sojajoghurt 50 g Kchenkruter gehackt1 Messerspitze Guarkernmehl 15 g Salz 3 g Pfeffer

ZUBEREITUNG

Passiertuch in ein Sieb legen und den Sojajoghurt hinein geben. Pas-siertuch fest zubinden und beschweren, damit die Flssigkeit besser austritt. Das Sieb in eine geeignete Schssel stellen und ber Nacht im Khlhaus abtropfen lassen.Abgetropfte Joghurtmasse aus dem Tuch nehmen und mit Guarkern-mehl cremig rhren. Anschlieend mit geschnittenen Krutern, Salz und Pfeffer wrzen.

*Allergene: SojaTIPP! Guarkernmehl wird aus den Samen der Guarpanze gewon-nen und bindet Wasser. Das Mehl ist geschmacksneutral und kann sowohl bei kalten als auch bei warmen Speisen als natrliches Ver-dickungs- und Bindemittel eingesetzt werden.

braucht Zeit zum Abtropfen (ber Nacht)


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Remoulade glutenfrei

ZUTATEN FR 1 KG FERTIGE MASSE

30 g Krause Petersilie frisch, klein gehackt30 g Kerbel fein gehackt10 g Estragon getrocknet, fein gehackt200 g Gewrzgurke fein gehackt150 g Kapern kleine350 g Mayonnaise siehe Rezepte Mayonnaise200 g Sojajoghurt 50 g Senf mittelscharf Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG

Fr die Remouladensauce die frischen Kruterbltter und die Gurke hacken. Kapern abtropfen lassen. Alles unter die Mayonnaise und den Joghurt mischen. Estragon dazu geben. Mit Senf, Salz und Pfeffer wrzen.

*Allergene: Senf, SojaTIPP! Remoulade lsst sich vielseitig einsetzen: als Sauce fr Bur-ger oder Pommes, als Dip fr Gemsestangen oder verdnnt als Salatsauce. Aber auch als Aufstrich auf dem Sandwich schmeckt Remoulade.


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34Suppen

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90 ml Rapskernl zum Braten900 g Lauch in feine Scheiben geschnitten3 l Gemsebrhe 1,2 kg Kartoffeln geschlt, gewrfelt600 g Mhren geschlt, gewrfelt30 g Erbsenmehl grn (Mllers Mhle)200 ml Hafersahne Salz oder Krutersalz, Pfeffer, Kmmel gemahlen, Muskatnuss 10 g Petersilie frisch, gehackt

ZUBEREITUNG

Lauch lngs durchschneiden und grndlich waschen. Nicht ansehnliche Bltter entfernen. Gereinigte Stcke in kleine Scheiben schneiden. In einem Topf Rapsl erhitzen. Den geschnittenen Lauch darin glasig anschwitzen. Mit der Gemse-brhe auffllen und aufkochen.Kartoffeln und Mhren waschen und schlen (Bio-Mhren nur grndlich ab-brsten).Gemse in 1x1 cm groe Wrfel schneiden. Die Kartoffelwrfel und Mhren-wrfel in die Lauchsuppe geben und alles weich kochen. Mit Salz, Muskatnuss, Kmmel und Pfeffer wrzen.Einen Teil der fast weichen Gemsewrfel herausnehmen und beiseite stellen. Die restliche Suppe mit einem Prierstab durchmixen.Die beiseitegelegte, nicht prierte Suppe nun zurck in den Topf geben, beide Komponenten zusammen aufkochen. Grnes Erbsenmehl in etwas Wasser an-rhren und in die kochende Suppe geben, eindicken lassen. Hafersahne in die Suppe einrhren, nicht weiter kochen. Suppe mit fein geschnittener Petersilie vollenden. Mit frischem Bauernbrot oder Baguette servieren.

*Allergene: Hafer

SUPPENSuppen sind schnell zubereitet. Im Sommer werden leichtere Suppen bevorzugt, im Winter deftige und wrmende.

Im Sommer und Herbst ist Kartoffelsaison. In Deutsch-land werden fr 1 kg Kartoffeln 119 Liter Wasser ben-tigt. Fr 1 kg Kartoffeln aus gypten werden 190 Liter Wasser bentigt. Achten Sie beim Kauf von Kartoffeln auf Saison sowie Herkunft.

Suppen

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35Suppen

Minestrone mit Tofubllchen glutenfrei


100 ml Olivenl 50 g Tomatenmark 125 g Zwiebeln in dnne Scheiben geschnitten125 g Mhren in dnne Scheiben geschnitten125 g Bleichsellerie in dnne Scheiben geschnitten125 g grne Bohnen gewrfelt125 g Zucchini in dnne Scheiben geschnitten125 g Lauch in dnne Scheiben geschnitten250 g Weikohl oder Fenchel2,5 l Gemsebrhe 50 g Pesto vegan20 g Salz 0,2 g Pfeffer 25 g Petersilie frisch, gehackt

Borschtsch mit gerstetem Hafer


80 g Rapskernl 100 g Zwiebeln fein gewrfelt 80 g Mhren in feine Streifen geschnitten80 g Sellerie in feine Streifen geschnitten80 g Lauch in feine Streifen geschnitten100 g Weikraut in feine Streifen geschnitten100 g Hafer geschrotet1,2 l Gemsebrhe 400 ml Rote-Bete-Saft 200 ml Tomaten Dose, passiert100 g Kartoffeln in Streifen geschnitten3 Stck Lorbeerblatt 300 g Rote Bete gekocht, in Streifen geschnitten Salz, Pfeffer schwarz, aus der Mhle30 ml Essig, 20 g Zucker

ZUBEREITUNG

Gemsestreifen und Zwiebeln in Rapsl dnsten. Wenn das Gemse anfngt, Farbe zu bekommen, den geschroteten Hafer dazugeben und alles zusammen kurz rsten.Gemsefond, Rote-Bete-Saft und passierte Tomaten hinzufgen. Zum Kochen bringen. Kartoffelstreifen und Lorbeerblatt dazu geben und alles 20 Minuten kochen lassen.Rote-Bete-Streifen zum Schluss untermischen und ca. 3 Minuten zie-hen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Zucker und Essig abschmecken.

*Allergene: Sellerie, Hafer

Rote Bete ist ein typisches Wintergemse und kann gut ge-lagert werden. Es sollte bevorzugt regional, saisonal und bio gekauft werden (gute kobilanz und niedriger Wasserfu-abdruck).


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36Suppen

ZUBEREITUNG TOFUBLLCHEN

Fr die Bllchen, die getrockneten Tomaten in feine Wrfel schneiden. Knoblauch fein hacken. Zwiebeln glasig in Hlfte der lmenge an-dnsten, Knoblauch dazu geben und nur kurz mitdnsten. Sesamsaat trocken in einer Pfanne rsten, bis es fein duftet. Koriander in feine Streifen schneiden. Fenchelsaat in einem Mrser zerstoen. Tofu tro-cken tupfen und zerbrseln, mit Sojasauce marinieren.Alle Zutaten zusammen mit dem Semmelmehl verkneten, mit Salz und Pfeffer wrzen. Die Masse Stunde ruhen lassen. Aus der Masse kleine Bllchen formen und in leicht siedendem Wasser ca. 7 Minuten gar ziehen.

ZUBEREITUNG BASILIKUMPESTO

Knoblauch pellen und wrfeln. Pinienkerne in der Pfanne ohne Fett rsten.Basilikum abbrausen und trocken schleudern. Knoblauch, Pinienkerne, Basilikum und Olivenl in einen hohen Mixbecher geben und zu einer Paste mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.Pesto in ein Glas umfllen, die Oberche mit l bedecken, verschlie-en. Khl aufbewahren.

*Allergene: Sellerie, Nsse (Art: je nach Pesto), Soja, Sesam, Weizen

TOFUBLLCHEN (ZUTATEN FR 30 BLLCHEN 20 G)

60 g Tomaten getrocknet, in l, fein gewrfelt2 g Knoblauch fein gehackt75 g Zwiebeln fein gewrfelt25 ml Rapskernl 50 g Sesam ungeschlt2 g Koriandergrn frisch, in Streifen geschnitten2 g Fenchelsaat 250 g Tofu zerbrselt25 ml Sojasauce 75 g Vollkornsemmelmehl Salz, Pfeffer

BASILIKUMPESTO (ZUTATEN FR 300 G PESTO)

30 g Knoblauch fein gehackt60 g Pinienkerne 100 g Basilikumbltter frisch130 ml Olivenl hochwertig Steinsalz, Pfeffer

ZUBEREITUNG SUPPE

Gemse putzen, alle Sorten in nicht zu dnne Bltter schneiden.Olivenl erhitzen, blttrig geschnittene Mhren goldbraun anrsten, blttrig geschnittene Zwiebeln dazu geben und weiter rsten. Toma-tenmark einrhren, mitrsten.Mit kalter Brhe ablschen, aufkochen und alle anderen Gemse-sorten und das Pesto dazu geben. Die Suppe ca. 10 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Petersilie einstreuen, kurz aufkochen.Vor dem Servieren in jede Tasse 3 Tofubllchen und 1 Teelffel Pesto geben.

Frischer Weikohl kann als ganzer Kopf gekhlt mehrere Wochen gelagert werden. Kohl hat einen durchschnittlichen Wasserfuabdruck von 280 Liter pro Kilogramm. Je nach Anbauland unterscheidet sich der Wert jedoch. In China liegt der Wasserverbrauch beispielsweise bei 370 Liter pro Kilogramm, in Japan bei 130 Liter pro Kilogramm.


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37Suppen

Die geschnittenen Mhren, Sellerie und Zwiebeln mit dem restlichen l goldbraun anrsten. Tomatenmark einrhren, mitrsten. Mehl dazu geben, kurz mitrsten. Mit Paprikapulver wrzen, sofort mit kalter Brhe ablschen, gut durchrhren. Lorbeerbltter hinzugeben.Eingelegte Gurken aus dem Sud herausnehmen, Sud in den Suppen-topf geben.Paprika und Gurken in Streifen schneiden und in die Suppe rhren, ca. 10 Minuten kochen lassen. Champignons vierteln und in die Suppe geben.Die gebratenen Wrstchen und Tofustreifen unter die Suppe mischen. Suppe einmal aufkochen und mit Zucker, Salz und Essig abschmecken.

Suppe vor dem Servieren mit Sahne verfeinern und mit geschnittener Petersilie vollenden.

*Allergene: Soja, Sellerie, WeizenTIPP! Soljanka ist eine Suppe aus der osteuropischen Kche. Der leicht suerliche Geschmack ist bei dieser Suppe typisch und somit darf eingelegtes Gemse wie Gurken nicht fehlen.

Vegane Soljanka


120 ml Rapskernl 200 g Ruchertofu in Streifen geschnitten200 g vegane Wrstchen* in Scheiben geschnitten80 g Mhren geputzt, geschnitten80 ml Sellerie geputzt, geschnitten100 g Zwiebeln geschlt, geschnitten50 g Tomatenmark 30 g Weizenmehl Type 40515 g Paprikapulver edels10 g Paprikapulver rosenscharf2 Stck Lorbeerblatt 1,8 l Gemsebrhe krftig300 g Gurken eingelegt, mit Sud in Streifen geschnitten300 g Paprika in Streifen geschnitten200 g Champignons frisch, geviertelt30 g Zucker 30 ml Essig Salz 100 ml Sojasahne oder Hafersahne20 g Petersilie frisch

*vegane Wrstchen knnen bei einigen Grohndlern gekauft werden. Siehe Bezugsquellen am Ende dieser Broschre

ZUBEREITUNG

Ruchertofu in Streifen schneiden. Vegane Wrstchen in Scheiben schneiden. Sellerie, Mhren und Zwiebeln putzen bzw. schlen, klein schneiden.Die Hlfte der lmenge erhitzen, die Tofustreifen und Wrstchen-scheiben anbraten und herausnehmen.


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38Dressings und Saucen

Apfel-Limettendressing mit Chili glutenfrei

ZUTATEN FR 1 L (CA. 10 PORTIONEN)

200 g pfel geschlt, entsteint, grob zerkleinert80 g Senf mittelscharf, fein450 ml Apfelsaft 200 g Rapskernl 10 ml Chilil Chilischoten getrocknet, in l eingelegt15 g Petersilie frisch 100 ml Limettensaft frisch gepresst Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG

Alle Zutaten in einen Mixbecher geben und zu einem feinen Dressing prieren.

*Allergene: Senf

DRESSINGS UND SAUCEN

Dressings und Saucen verfeinern jedes Gericht und kn-nen in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen hergestellt werden: fruchtig, frisch, s, deftig, pikant.

pfel knnen gut gelagert werden. Die monatelange Lage-rung deutscher pfel verbraucht weniger Energie als der Im-port frischer neuseelndischer pfel nach Europa. Bei dem Kauf von pfeln sollte also immer regionale Ware bevorzugt werden.

Dressings und Saucen

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Veganes Thousand Island Dressing glutenfrei

ZUTATEN FR 400 ML

100 g Mayonnaise vegan 100 g Joghurt auf Sojabasis 10 g Chilisauce 50 g Ketchup 15 g Salz 1 g Pfeffer 30 ml Zitronensaft 20 g Zucker 100 g Gemsepaprika fein gewrfelt

ZUBEREITUNG

Mayonnaise mit Salz, Pfeffer, Essig und Zucker in einen Mixbecher geben, dann Ketchup und Chilisauce hinzu geben. Mit dem Joghurt auffllen und alles zu einer homogenen Flssigkeit mixen.Gemsepaprika waschen, abtrocknen und in feine Wrfel schneiden und unter die Mayonnaisemasse heben.

*Allergene: Senf, SojaTIPP! Variieren Sie die Konsistenz dieses Dressings um es vielseitig einzusetzen: Etwas dnnssiger als Dressing, etwas dickssiger als Sauce oder Dip fr den Grillabend.

Kruterdressing glutenfrei

ZUTATEN FR 1 L (CA. 10 PORTIONEN)

5 g Knoblauch frisch, geschlt, fein gewrfelt400 g Sojajoghurt natur500 g Seidentofu 70 ml Olivenl 50 ml Weiweinessig 15 ml Zitronensaft 30 g Kruter vorzugsweise frisch (TK auch mglich), nach Belieben Zucker, Salz, Pfeffer

ZUBEREITUNG

Knoblauch, Sojajoghurt, Seidentofu, Olivenl, Weiweinessig, gewa-schene und grob geschnittene Kruter, Salz, Pfeffer und Zucker in ei-nen Mixbecher geben und zu einem Dressing prieren.

*Allergene: Soja

Der Wasserfuabdruck tierischer und panzlicher Lebens-mittel unterscheidet sich deutlich. So liegt der Wasserver-brauch von 1 kg Tofu bei 924 Liter, fr 1 kg deutschen Kse bei 1.656 Liter. Der weltweite Durchschnitt betrgt 5.000 Liter pro Kilogramm Kse. Diese hohe Zahl kommt daher, dass schon das Rohprodukt Milch einen hohen Wasserver-brauch aufweist.


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Orangen-Sesam Dressing glutenfrei

ZUTATEN FR 400 ML (AUSREICHEND FR 10 PORTIONEN)

50 g Sesamsamen gerstet80 ml Sesaml oder Rapskernl30 g Senf 30 g Zuckerrbensirup250 ml Orangensaft 10 g Ingwer frisch, gerieben20 ml Zitronensaft Salz

ZUBEREITUNG

Fr das Dressing alle Zutaten bis auf Orangensaft in einen Mixer ge-ben und durchprieren. Orangensaft langsam einlaufen lassen, bis das Dressing die richtige Konsistenz erreicht hat. Falls das Dressing zu wenig Sure hat, Zitronensaft dazu geben.

*Allergene: Sesam, SenfTIPP! Diese Salatsauce eignet sich besonders gut fr Gerichte mit asiatischer Note, fr Krbis, Skartoffeln oder Salate mit Algen.

Mhre-Haselnuss Dressing glutenfrei

ZUTATEN FR 600 ML

60 g Haselnsse mehrere Stunden in Wasser eingeweicht120 ml Wasser 150 g pfel geschlt, entsteint, in Stcke geschnitten 60 g Haselnussl oder Rapskernl180 g Milchsauer vergorener Mhrensaft 30 ml Zitronensaft Salz, Pfeffer 30 g Zuckerrbensirup

ZUBEREITUNG

Haselnsse mehrere Stunden im Wasser einweichen.Danach die Mischung samt Wasser in einen Mixer geben, Apfelstcke, Zitronensaft, Salz und Pfeffer dazu geben und prieren. Haselnussl whrend des Mixvorganges eingieen, Dressing mit dem Mhrensaft auf die gewnschte Konsistenz bringen. Je nach Suregehalt in den pfeln ggf. etwas Zuckerrbensirup dazu geben.

*Allergene: HaselnsseAnbaugebiet der Nsse sind berwiegend Regionen mit feuchtem und warmem Klima. Haselnussplantagen benti-gen viel Wasser. Ein gut geeignetes Anbaugebiet fr Hasel-nsse liegt in Anatolien, in der Trkei. Entlang der Schwarz-meerkste ist es relativ niederschlagsreich und hier mssen die Plantagen kaum zustzlich bewssert werden.

bentigt Einweichzeit


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Vegane Rahmsauce (Basisrezept) glutenfrei

ZUTATEN FR 1 L

100 g Zwiebeln gewrfelt100 g Margarine 30 g Reisvollkornmehl oder Weizenmehl700 ml Gemsefond 200 ml Sojasahne/Hafersahne Salz, Pfeffer, Muskatnuss 20 ml Zitronensaft

ZUBEREITUNG

Zwiebeln wrfeln und in Margarine hell anschwitzen. Reisvollkorn-mehl einrhren und kurz mitrsten lassen. Gemsefond eingieen und die Saucenbasis ca. 10 Minuten langsam kochen lassen. Sojasahne dazu geben und weitere 10 Minuten langsam kochen lassen. Zitro-nensaft unterrhren, mit Salz, Muskatnuss und Pfeffer wrzen.Die Sauce in einen Hochleistungsmixer geben und zu einer cremigen Sauce aufmixen.

*Allergene: Soja

BBQ Sauce glutenfrei

ZUTATEN FR 1 L SAUCE

300 g Zwiebeln gewrfelt80 ml l 100 g Tomatenmark 100 g Paumenmus 50 ml Sojasauce 500 g Tomatenpree 500 ml Orangensaft 1 Stck Chilischote oder entsprechend weniger Chilipulver40 g Zuckerrbensirup40 ml Balsamessig 20 g Salz 10 g Ruchersalz Tabasco nach Bedarf Worcestershiresauce vegan, nach Bedarf

ZUBEREITUNG

Zwiebeln in Wrfel schneiden und in l anbraten. Tomatenmark und die zerkleinerte Chilischote dazu geben und kurz mitrsten. Paumenmus dazu geben, weiter rsten und mit Sojasauce ablschen. Mit Orangensaft und Tomatenpree auffllen und langsam reduzieren lassen. Mit Salz, Ruchersalz, Zuckerrbensirup , Balsamessig abschmecken. Mit dem Ta-basco den Schrfegrad bestimmen. In einem Mixer glatt aufmixen.

*Allergene: SojaOrangensaft ist ein beliebtes Getrnk. Der in Deutschland verkaufte Orangensaft wird vorwiegend aus brasilianischem Orangensaftkonzentrat hergestellt. Das Bewsserungswas-ser liegt hier unter 10 Liter pro kg Frchten, da die Nieder-schlge den grten Teil des Wasserbedarfs decken.

Zitronen werden weltweit angebaut und sind ganzjhrig verfgbar. Die Blten der Panze knnen zur selben Zeit Blhen und reife sowie unreife Frchte tragen. Hauptsai-son fr Zitronen aus den Mittelmeerlndern ist allerdings Sptherbst und Winter.


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Krutersauce glutenfrei


60 g Margarine von Alsan bio; oder Speisel160 g Zwiebeln gewrfelt160 ml Weiwein grner Veltliner oder Riesling herb0,5 g Kurkuma 600 ml Gemsebrhe 40 g Reisvollkornmehl oder Weizenmehl1 Stck Zitrone entkernt und in Segmente geschnitten 400 ml Sojasahne oder Hafersahne Salz, Pfeffer 20 g Kruter frisch, fein gehackt

ZUBEREITUNG

Margarine in einem Topf ausen. Zwiebeln pellen, in Wrfel schnei-den und in der Margarine glasig anschwitzen. Mit Weiwein aufgie-en, Kurkuma und die Kruterstiele dazu geben und ca. 5 Minuten kochen lassen. Danach mit Gemsebrhe auffllen und weiter kochen lassen.Zitrone schlen, in Segmente teilen und Kerne entfernen. Zitrone in die Sauce legen, mit Salz und Pfeffer wrzen. Die kochende Sauce mit Reisvollkornmehl binden und 5 min. kochen lassen. Sauce mit Soja-sahne auffllen und langsam aufkochen lassen, ggf. mit etwas Ge-msebrhe verdnnen. Fein geschnittene Kruter in die Sauce geben.Fertige Sauce in einen Mixer geben und gut mixen. Die schaumige Sauce nochmals abschmecken.

*Allergene: SojaTIPP! Die Krutersauce lsst sich auch ohne Alkohol zubereiten: Hierfr ersetzen Sie den Wein einfach mit Zitronensaft.

Currysauce glutenfrei

ZUTATEN FR 1,5 L

80 ml Erdnussl oder Rapsl100 g Zwiebeln gewrfelt50 g Bananen frisch, in Scheiben geschnitten50 g Paprikaschote rot, grob gewrfelt10 g Currypulver mild1 g Chilipulver 500 ml Kokosmilch 500 ml Gemsebrhe 200 ml Sojasahne oder Hafersahne oder mehr Kokosmilch20 g Ingwer frisch, gerieben20 ml Essig 20 g Zucke

wassersparen mit messer und gabel: vegan, lecker, nachhaltig

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