56€¦ · vorwort viele menschen scheinen sich für ernährungsexperten zu halten, denn jedes jahr...

9Die BasicsDieses Ernährungsprogramm basiert darauf, Ihren Körper bei jeder Mahl -zeit und jeden Tag genau mit den Nährstoffen zu versorgen, die er tatsächlich braucht.

56So funktioniert die Zone-Diät Bei der Zone-Diät werden keine Kalo-rien gezählt. Vielmehr beruht diese Diät auf einer hormonellen Balance, die durch ein ausgewogenes Verhält-nis von Proteinen , Kohlenhydraten und Fetten erzielt wird.

6 Vorwort

9 Die Basics 10 Wie Gewicht, Ernährung und Gene

zusammenhängen

10 Welche Rolle spielen Entzündungen?

11 Das Ernährungsdesaster

13 Biochemische Gründe

14 Ökonomische Gründe

15 Wer ist schuld am Übergewicht?

18 Das Gen für die stille Entzündung ausschalten

20 Grundlagen der Zone-Diät

20 Die drei Grundbausteine der Ernährung

22 Der glykämische Index

23 Die glykämische Last

24 Günstige und ungünstige Kohlen-hydrate

26 Proteine

27 Fette

29 Was bedeutet das für die tägliche Ernährung?

30 Die 1-2-3-Methode

32 Die Blockmethode

33 Wann und wie oft soll gegessen werden?

34 So bleiben Sie am Ball

35 Wie schnell spürt man die positiven Wirkungen?

36 Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

36 Fisch versus Fischöl

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aus: Sears, 40-30-30 Die Zone-Diät (ISBN 9783830439813) © 2010 Trias Verlag

Inhalt

37 Fischöl – ein geschichtlicher Überblick

40 Ultra-raffi nierte EPA/DHA-Konzentrate

41 Wie kann man die Qualität von Fischöl feststellen?

43 Kurzkettige versus langkettige Omega-3-Fettsäuren

44 Polyphenole

44 Polyphenole sind der natürliche Schutz der Pfl anze

45 Warum gilt Rotwein als gesund?

47 Die Komponenten der Zone-Diät

48 Gibt es Medikamente gegen stille Entzündungen?

49 Vom kollabierenden Gesundheits wesen

50 Die Lebenserwartung und die Ansprüche steigen

50 Die Diabetes-Epidemie

51 Explodierende Gesundheitskosten

53 Sportliche Leistungsfähigkeit

54 Reduzierung des Körperfetts

54 Weitere sportliche Verbesserungen

56 So funktioniert die Zone-Diät 57 Wie Sie Ihren Proteinbedarf

berechnen

58 Berechnung des prozentualen Körperfettanteils bei Frauen

61 Berechnung des prozentualen Körperfettanteils bei Männern

73 Weitere Berechnungen bei Frauen und Männern

75 Die Auswahl der Nahrungsmittel

75 Günstige Lebensmittel

78 Ungünstige Lebensmittel – möglichst vermeiden

80 Wie Sie Ihre Mahlzeiten ausgewogen gestalten

80 Die Makronährstoffblöcke in der Zone-Diät

99 Das Paradoxon der Zone-Diät

100 Einen Ernährungsplan erstellen

100 Wie Sie Ihre täglichen Blöcke berechnen

101 Wie Sie die Blöcke über den Tag verteilen

103 Einen persönlichen Tagesplan erstellen

105 Eine Woche mit der Zone-Diät

105 Beispielwochenplan mit 11 Blöcken/Tag






136 Rezepte 167 Service

167 Häufi g gestellte Fragen

170 Zone Academy

171 EnerZona, die offi zielle Produktlinie von Barry Sears

172 Register

174 Rezeptregister

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Inhalt

Vorwort

Viele Menschen scheinen sich für Ernährungsexperten zu halten, denn jedes Jahr werden Tausende neuer Diätbücher geschrieben. Meist haben die Auto-

ren keinerlei wissenschaftliche Ausbildung, ganz zu schweigen von Kenntnissen in der Molekularbiologie . Sie halten sich für Experten, weil sie irgendein »Geheim-nis« entdeckt haben, das einen angeblich schlank und schön macht – natürlich kinderleicht und ohne jede Anstrengung. Doch was macht die Zone-Diät so einzig-artig?

Zunächst einmal ist die Zone-Diät ein Ernährungsprogramm , mit dem Sie die Kontrolle über Ihre Gene und damit auch über Ihre Zukunft übernehmen können. Ihnen wurde beigebracht, dass Sie Ihre Gene nicht beeinfl ussen können? Nun, das stimmt auch. Doch was außer einigen wenigen Medizinforschern nur wenige Menschen wissen, ist, dass man das Ein- und Ausschalten dieser Gene über die Er-nährung beeinfl ussen kann. Wir alle besitzen bestimmte genetische Veranlagun-gen, die schlimme Folgen haben können. Bei den einen ist es das Übergewicht und bei anderen kann es Diabetes , Krebs oder sogar Alzheimer sein. Im meinem Fall ist es ein Herzleiden .

Alle männlichen Mitglieder meiner Familie sind sehr früh an einem Herzleiden gestorben. Mein Vater starb mit Anfang 50 – und das obwohl er ein Profi sportler war. Den ersten Herzinfarkt hatte er bereits mit 39 Jahren. Auch alle seine Brü-der starben mit Anfang 50 an einer Herzerkrankung, genauso wie mein Großva-ter. Da ich dieselben Gene in mir trage, ist es genetisch vorbestimmt, dass ich früh an einem Herzleiden sterben werde. Vor ungefähr 30 Jahren begriff ich, dass ich zwar meine Gene nicht ändern konnte, dass es mir aber vielleicht gelingen könnte, ihre Ausprägung zu beeinfl ussen, d. h. die negativen Gene auszuschalten. Auf diese Weise könnte ich ein längeres und gesünderes Leben führen, als meine genetische Veranlagung erwarten ließe. Doch nun stellte sich mir die Frage: »Wie kann ich das Ein- und Ausschalten meiner Gene beein fl ussen?«

Bei der Lösung dieser Frage kam mir der glückliche Umstand zur Hilfe, dass ich berufl ich ursprünglich nicht aus der Ernährungswissenschaft kam, sondern in der Entwicklung von Infusionssystemen für Krebsmedikamente tätig war. Bei Krebs ist es so: Wenn man einem Patienten eine zu geringe Dosis seines Krebsmittels verab-reicht, wird er an Krebs sterben. Gibt man ihm aber zu viel von dem Medikament,

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Vorwort

wird ihn das Krebsmittel umbringen. Man möchte das Medikament also innerhalb eines optimalen therapeutischen Bereichs halten, der weder zu hoch noch zu nied-rig ist. Ich überlegte, dass es doch auch möglich sein müsste, diese Regel auf meine eigene Ernährung anzuwenden. Wenn ich bereit wäre, Essen wie ein Arzneimittel zu behandeln, das in der richtigen Dosierung und zur richtigen Zeit eingenommen werden muss, dann könnte ich die durch die Nahrungsaufnahme erzeugten Hor-mone in einem konstanten Optimum halten. Gelänge mir das, überlegte ich weiter, könnte ich auf die Aktivierung meiner Gene Einfl uss nehmen. Sie sehen, dass ich die Zone-Diät nicht mit dem Ziel entwickelte, ein Diät-Guru zu werden, sondern ich wollte einfach nur mein eigenes Leben verlängern.

Deshalb werden bei meiner Zone-Diät auch keine Kalorien gezählt, sondern sie basiert vielmehr auf den hormonellen Wirkungen unserer Ernährung. Ich spürte: Wenn ich die durch die Nahrung erzeugten Hormone in einem optimalen Bereich halten könnte, hätte ich die Möglichkeit, meine Gene zu verändern und die Kont-rolle über meine Zukunft zu übernehmen.

Daher habe ich der Technischen Hochschule Massachusetts (M.I.T.) Anfang der 1980er Jahre den Rücken gekehrt und mich in die Erforschung der unbekannten Welt der Ernährung und der Gene gestürzt. Dabei musste ich jedoch zunächst ei-nige demütigende Erfahrungen machen. Innerhalb weniger Monate änderte sich mein Ruf vollständig: Aus dem angesehenen Nachwuchsgenie auf dem Gebiet der Infusionstechnologie für Krebsmedikamente war ein Scharlatan geworden, der mit Modediäten hausieren ging. Doch ich wusste, dass ich den richtigen Weg eingeschlagen hatte. Dennoch musste ich noch weitere 13 Jahre forschen, bis ich schließlich die Grundlagen der Zone-Diät entwickelt hatte. Als dann im Jahr 1995 mein erstes Buch in den USA herauskam, landete es innerhalb eines Jahres auf der Nummer 1 der Bestsellerliste der New York Times. Seitdem habe ich insgesamt 12 Bücher über meine Zone-Diät-Technologie geschrieben und mehr als 6 Millionen Exemplare verkauft. Und trotzdem wird sich die Zone-Diät ständig weiterentwi-ckeln, denn in der Genetik und der Molekularbiologie werden beinahe jeden Tag neue bahnbrechende Entdeckungen gemacht, die einmal mehr den Stellenwert unserer Ernährung unterstreichen. Sie verleiht uns die Macht, unseren Hormon-spiegel zu verändern, und löst damit einen Prozess aus, in dem wir da rauf Einfl uss nehmen können, welche unserer Gene eingeschaltet werden. Betrachten Sie daher die Zone-Diät als Teil eines persönlichen Gentherapieprogramms. Wenn Sie mit Ihren angeborenen Genen unzufrieden sind, können Sie diese durch Ihre Ernäh-rung beeinfl ussen – dazu brauchen Sie nur die Zone-Diät. Dies sind große Worte. Dahinter verbirgt sich aber auch eine großartige Wissenschaft.

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Vorwort

Sowohl Olympiateilnehmer als auch Hollywoodstars leben nach der Zone-Diät, deren Nutzen bei der Behandlung chronischer Erkrankungen nachgewiesen wur-de. Doch der Grund, warum ich auch Ihnen rate, dieses Buch zu lesen, ist folgen-der: Übernehmen Sie wieder die Kontrolle über Ihre Zukunft – genauso wie ich es getan habe.

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Vorwort

26


Die Basics

▬Süßigkeiten und Süßungsmittel : Hier sind insbesondere gesüßte Limonaden und Colagetränke zu nennen. Fruktose ist als Süßungsmittel zu bevorzugen, da

sie den geringsten Einfl uss auf die Insu-linausschüttung ausübt.

▬Alkohol : Wein, Bier, Aperitifs usw.

Proteine

Die Zone-Diät geht jedoch über die einfa-che Berechnung der glykämischen Last ei-ner Mahlzeit hinaus. Die glykämische Last jeder Mahlzeit muss nämlich mit einer entsprechenden Menge an Proteinen aus-geglichen werden. Denn Proteine wirken dem hormonellen Eff ekt von Kohlenhyd-raten entgegen. Während Kohlenhydrate jeglicher Art die Ausschüttung des blutzu-ckersenkenden Hormons Insulin stimulie-ren, regen Proteine die Ausschüttung des Hormons Glucagon an, das für eine Stabili-sierung des Blutzuckerspiegels sorgt.

Wenn die Menge an Proteinen und die glykämische Last einer Mahlzeit in ei-nem ausgewogenen Verhältnis zuei-nander stehen, erfolgt eine Stabilisie-rung des Blutzuckerspiegels und man wird in den nächsten vier bis sechs Stunden kein Hungergefühl verspüren.

Proteine besitzen noch einen weiteren Vorteil: Sie stimulieren im Darm die Aus-schüttung des Sättigungshormons Peptid YY. Dieses Hormon, auch PYY genannt, wird direkt ins Gehirn transportiert und überbringt dort die Botschaft »Ich bin satt«. Wenn man keinen Hunger hat, ist es nicht schwierig, Kalorien einzusparen.

wichtig

Doch wenn man permanent ein Hunger-gefühl verspürt, kann man sich nur noch auf seine Willenskraft verlassen, und die verlässt die meisten Menschen schon nach wenigen Stunden.

Gute und schlechte Proteine

Ebenso wie die Kohlenhydrate lassen sich auch Proteine in »gute« und »schlech-te« unterteilen. Eine gute Wahl sind alle Proteine mit einem geringen Gehalt an gif-tigem Fett . Denn da unser Ziel die Senkung der Produktion von giftigem Fett im Kör-per ist, wäre es nicht besonders sinnvoll, gerade die Proteinquellen zu verzehren, die sehr viel giftiges Fett enthalten.

Zu Proteinquellen, die sehr viel giftiges Fett enthalten, zählen z. B. Eidotter und fettes, rotes Fleisch. Gleichzeitig ist es aber auch wichtig, Proteinquellen mit einem geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu essen. Denn auch gesättigte Fettsäuren können den genetischen Hauptschalter für stille Entzündungen umlegen. Zwar tun Proteine dies nicht in demselben Maße wie giftiges Fett, doch trotzdem stellen sie noch eine weitere Entzündungslast in un-serer Ernährung dar.

Grundlagen der Zone-Diät

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Sie werden sich jetzt vielleicht fragen: »Was darf ich denn überhaupt noch es-sen?« Doch die Auswahl an erlaubten Proteinquellen ist groß: Fisch, Huhn, sehr mageres rotes Fleisch, wie z. B. Wild oder Fleisch von freilaufenden Tieren aus biolo-gischer Landwirtschaft, Eiweiß, fettarmer Käse und vegetarische Produkte, wie z. B. Tofu oder Fleischersatzprodukte aus Sojaf-leisch – die heutzutage übrigens viel bes-ser schmecken als noch vor 20 Jahren.

Nun kommt Ihr Augenmaß ins Spiel

Teilen Sie Ihren Teller einfach in drei gleich große Teile. Legen Sie auf ein Drittel des Tellers ein wenig fettarmes Protein – die Portion sollte nicht größer und dicker sein als Ihre Handfl äche. Bei einer Frau sind das ca. 20 g Protein und bei einem Mann ca. 30 g Protein.

Legen Sie nun auf die übrigen zwei Drittel Ihres Tellers kohlenhydrathaltige Lebens-mittel m it einer niedrigen glykämischen Last , also Obst und Gemüse . Und das war es auch schon. Sie sind fast fertig. Jetzt müssen Sie nur noch das Fett hinzufügen.

Fette

� Sie können Ihre H andfläche als Maßstab für den Proteinanteil nehmen, der ein Drittel der Portion ausmachen sollte.

fettarme Proteine

� Zwei Drittel der Portion sollten aus Gemüse und Früchten bestehen.

fettarme Proteinefettarme Proteine

Obst und Gemüse

Seit 30 Jahren gilt Fett als der Bösewicht Nummer eins. Fett wurde und wird dafür verantwortlich gemacht, dass die Fett-leibigkeit zu einer Epidemie geworden ist und chronische Erkrankungen immer

mehr zunehmen. Einige Fettsorten, wie z. B. Omega-6-Fette und insbesondere gif-tiges Fett, stehen auch zu Recht in diesem Ruf, da sie in der Tat das Potenzial besit-zen, stille Entzündungen zu verstärken.


Bei der Zone-Diät werden keine Kalo-rien gezählt. Vielmehr beruht diese Diät auf einer hormonellen Balance, die durch ein ausgewogenes Verhält-nis von Proteinen , Kohlenhydraten und Fetten erzielt wird.

So funktioniert die Zone-Diät

Wie Sie Ihren Proteinbedarf berechnen

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Wie Sie Ihren Proteinbedarf berechnen

Bei allen drei Haupt- sowie bei den Zwischenmahlzeiten werden die drei Komponenten Proteine , Kohlenhydrate und Fette in einem Verhältnis von 40-30-30 verzehrt. Ausgangspunkt für die Bestimmung dieser Balance ist die Menge an Proteinen, die Sie benötigen, um einerseits Ihre Muskelmasse zu erhalten und andererseits überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

Der erste Schritt besteht darin, Ihr Kör-perfett in Prozent zu berechnen. Dazu benötigen Sie weder eine hochtechnische Ausrüstung noch eine speziell ausgebildete Fachkraft. Alles, was Sie brauchen, ist ein Maßband, eine Skala und einen Stift. Die regelmäßige Bestimmung Ihres prozen-tualen Körperfettanteils hilft Ihnen nicht nur, Ihren Proteinbedarf festzulegen; sie gibt Ihnen außerdem den besten Hinweis darauf, dass die Zone-Diät für Sie arbei-tet. Wenn nämlich Ihr Gewicht konstant bleibt, aber Ihr Körperfettanteil abnimmt, bedeutet das, dass Sie überschüssiges Kör-perfett verlieren und gleichzeitig Mus-kelmasse aufbauen. Das ist der goldene Schlüssel, nach dem so viele Diäten su-chen.

Die Berechnung ist für Männer und Frauen etwas unterschiedlich. Daher gibt es verschiedene Tabellen für die beiden Geschlechter.

wichtig

Dieser Proteinbedarf ist abhängig von dem Anteil der Magermasse an Ih-

rem Körper und Ihrem Aktivitätsgrad . Nur wenn Sie diese beiden Werte kennen, kön-nen Sie berechnen, wie hoch Ihr täglicher Proteinbedarf ist. Die so ermittelte Menge an Proteinen verteilen Sie dann gleich-mäßig über den Tag. Stellen Sie sich diese Proteinzufuhr wie die intravenöse Tropf-infusion eines Medikaments vor. Wenn Sie Ihren Proteinbedarf für eine bestimmten Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit ermittelt haben, fügen Sie noch die richtige Men-ge an günstigen Kohlenhydraten und Fett hinzu, um ein ausgewogenes Verhältnis zur Proteinmenge herzustellen. Auf diese Weise wird das Erreichen Ihrer optima-len Hormonbalance zu einem Kinderspiel. Und wenn Sie dann noch die Blockmetho-de der Zone-Diät anwenden, können Sie sich diese Berechnung sogar noch leichter machen.

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(Rauke), Sellerie, Knollensellerie, Spinat, Topinambur, Trüff el, Wirsing (Kohlspit-zen), Zucchini usw.

Gemüse gilt als ideale Quelle für günstige Kohlenhydrate , denn über Gemüse können die meisten Mikronährstoff e (Vitamine, Mineralien, Ballaststoff e und Polyphenole) bei gleichzeitig geringster Kohlenhydrat-menge aufgenommen werden. Hülsen-früchte sind ebenfalls in der Gruppe der günstigen Kohlenhydrate aufgeführt, da sie viel mehr Kohlenhydrate als Proteine liefern.

Obst : Aprikosen, Sauerkirschen, Orangen, Kirschen, Clementinen, Erdbeeren, Kiwis,

Himbeeren, Zitronen, Mandarinen, Äpfel, Heidelbeeren, Birnen, Pfi rsiche, Grape-fruits, Pfl aumen, schwarze Johannisbeeren usw.

Auch bei Obst ist die Auswahl reichhaltig. Dennoch sollte Obst im Vergleich zu Ge-müse in Maßen konsumiert werden, da es über einen höheren Kohlenhydratgehalt verfügt als Gemüse. Daher sollten einige Obstsorten (Melone, Wassermelone und exotische Früchte) mit Vorsicht genossen werden, denn die darin enthaltenen Koh-lenhydrate gelangen viel schneller ins Blut als zum Beispiel die in Beeren oder Äpfeln.

Getreide : Hafer, Gerste, Roggen.

Günstige proteinhaltige Lebensmittel

Fisch: Alle Fischsorten, insbesondere sol-che mit einem hohen Omega-3-Gehalt, wie z. B. Sardelle, Hering, Meeräsche, Fel-chen, Lachs, Ölsardine, Makrele, frischer Thunfi sch. Aber auch: Gelbstriemen, Loup de mer, Kalmar, Barsch, Muscheln, Salmo dentex, Garnelen, Krabben, Heilbutt, Hecht, Dorsch, Stockfi sch, Dorade, Seebras-se, Glatthai, Barsch, Schwertfi sch, Oktopus, Tintenfi sch, Forelle, Venusmuscheln usw.

Fleisch : ▬Magere Teilstücke von Huhn, Pute, Strauß, Wild sowie mageres Kalbfl eisch. Ebenso: Kaninchen, magere Teilstücke vom Rind, Pferd, Schwein usw. ▬Mageres gepökeltes und gewürztes Fleisch, wie z. B. Bresaola, Teilstücke

� Orangen, Clementinen und Mandarinen gehören zwar zu den Obstsorten, die mit günstigen Kohlenhydraten ausgestattet sind, sollten aber im Vergleich zu Gemüse in Maßen verzehrt werden.

Die Auswahl der Nahrungsmittel

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vom Wild, Pute. Aber auch Parmaschin-ken und Schinken, wobei der sichtbare Fettrand zu entfernen ist. ▬Eiweiß (Eiklar) ▬Käse mit einem Fettgehalt von unter 20 %, wie z. B. Fetakäse, Reibekäse, Moz-zarella, Ricotta. Ebenso: Fontina, Grana Padano, Le Gruyère, Parmesan, Provolo-ne, Scamorza, Taleggio usw. ▬ Sojabohnen und Lebensmittel auf Soja-basis.

Günstige Fette

▬Natives Olivenöl extra stellt die beste Wahl dar, da es sowohl einen niedrigen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren als auch an Omega-6-Fettsäuren hat. ▬Zu anderen Ölen mit einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren zählen raffi niertes Olivenöl und Erdnussöl. ▬Da Butter und Schmalz zwar einen nied-rigen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, dafür aber einen hohen Anteil an gesät-tigten Fettsäuren besitzen, sind kleine Mengen dieser Fette im Rahmen der Zone-Diät erlaubt. ▬Oliven, Cashewkerne, Erdnüsse, Avo-cados, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien usw.

Je mehr günstige Kohlenhydrate, Prote-ine und Fette Sie verzehren, umso ein-facher ist es, im »Optimum« zu bleiben. Die Auswahl an günstigen Zutaten reicht wirklich problemlos aus, um eine unend-

liche Vielzahl an Zone-Diät-Mahlzeiten zuzubereiten. Dagegen wird es ungleich schwieriger, den richtigen Einstieg in die Zone-Diät zu fi nden, wenn Sie mehr un-günstige Lebensmittel für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten benutzen (ganz davon zu schweigen, dass die Portionen auf Ihrem Teller zwangsläufi g viel mickriger ausfal-len werden).

� Avocados sind als Lieferanten für günstige Fette ein elementarer Bestandteil der Zone-Diät.

130



▬1 Ei (= 1 Block Protein) ▬30 g Thunfi sch in Öl, abgegossen, mit der Gerste zu vermischen (= 1 Block Protein) ▬2 Pfi rsiche (300 g) und 3 Aprikosen oder 1 Orange (230 g) und 1 Kiwi (100 g) (= 3 Blöcke Kohlenhydrate)

▬1 Esslöff el (4,5 g) natives Olivenöl extra (= 3 Blöcke Fett)

1-Block-Zwischenmahlzeit am späten Abend

▬200 g Magerjoghurt (= 1 ganzer Block)

Beispielwochenplan mit 16 Blöcken/Tag

Tag 1

4-Block-Frühstück ▬200 g fettarme Milch (= 1 ganzer Block) ▬240 g Magerquark (= 3 Blöcke Protein) ▬3 Walnüsse (= 3 Blöcke Fett) ▬1 Kiwi (100 g) (= 1 Block Kohlenhydrate) ▬1 Pfi rsich (150 g) (= 2 Blöcke Kohlen-hydrate)

▬Dazu kann Kaff ee getrunken werden (geht nicht in die Berechnung ein).

5-Block-Mittagessen ▬250 g Garnelen (= 5 Blöcke Protein) ▬Kopfsalat (nach Belieben) ▬320 g gegrillte Zucchini oder 250 g Gurke (= ½ Block Kohlenhydrate) ▬20 g Vollkornbrot (= 1 Block Kohlen-hydrate) ▬120 ml Rotwein (= 1 Block Kohlen-hydrate) ▬300 g Obstsalat pur (= 2½ Blöcke Kohlenhydrate) ▬1⅔ Esslöff el (7,5 g) natives Olivenöl extra (= 5 Blöcke Fett)

1-Block-Zwischenmahlzeit ▬80 g Hüttenkäse (= 1 Block Protein) ▬1 Kiwi (100 g) oder 140 g Himbee-ren oder 20 g Vollkornbrot (= 1 Block Kohlenhydrate) ▬3 Oliven oder 3 Mandeln oder 1 Walnuss (= 1 Block Fett)

� Kiwis können zu einem festen Bestandteil Ihres Wochenplans werden.

Eine Woche mit der Zone-Diät

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▬Alternativ: 1 Päckchen EnerZona Mini-Rock 40-30-30 (= 1 ganzer Block)

5-Block-Abendessen ▬125 g Schinken (= 5 Blöcke Protein) ▬300 g Tomaten (= 1 Block Kohlen-hydrate) ▬ Fenchel oder Kopfsalat (nach Belieben) ▬1 Orange (230 g) und 2 Mandari-ne (100 g) oder 3 Aprikosen (130 g) und 180 g Ananas (= 4 Blöcke Kohlen-hydrate) ▬1⅔ Esslöff el (7,5 g) natives Olivenöl extra (= 5 Blöcke Fett)


▬200 ml fettarme Milch oder 200 g Ma-gerjoghurt (= 1 ganzer Block)

Tag 2

4-Block-Frühstück ▬200 g Magerjoghurt (= 1 ganzer Block) ▬8 EnerZona Haferkekse 40-30-30 (= 2 ganze Blöcke) ▬1 EnerZona Snack 40-30-30 (= 1 ganzer Block) ▬Dazu kann Kaff ee, wahlweise mit ein wenig Milch, Tee oder nur ein wenig Milch getrunken werden (geht nicht in die Berechnung ein).

5-Block-Mittagessen ▬150 g Hühnerfl eisch (5 Blöcke Protein) ▬Kopfsalat (nach Belieben) ▬320 g Mangold oder 300 g Tomaten (= 1 Block Kohlenhydrate)

▬20 g Vollkornbrot (= 1 Block Kohlen-hydrate) ▬1 Apfel (180 g) oder 180 g Sauerkirschen (= 2 Blöcke Kohlenhydrate) ▬1 Kiwi (100 g) (= 1 Block Kohlenhydrate) ▬1⅔ Esslöff el (7,5 g) natives Olivenöl ex-tra (= 5 Blöcke Fett)

1-Block-Zwischenmahlzeit ▬20 g Hartkäse (= 1 Block Protein und 1 Block Fett) ▬170 g Erdbeeren oder 20 g Vollkornbrot (= 1 Block Kohlenhydrate) ▬Alternativ: 1 Päckchen EnerZona Dinkel-Cracker 40-30-30 (= 1 ganzer Block)

5-Block-Abendessen ▬1 große Schale Minestrone (italienische Gemüsesuppe) (= 1 Block Kohlenhydrate) ▬175 g Kalbfl eisch (5 Blöcke Protein) ▬20 g Vollkornbrot (= 1 Block Kohlen-hydrate) ▬Chicorée oder Radicchio (nach Belieben) ▬180 g Weintrauben oder 1 Orange (230 g) und 1 Kiwi (100 g) oder 2 Pfi r-siche (300 g) und 3 Aprikosen (130 g) (= 3 Blöcke Kohlenhydrate) ▬1⅔ Esslöff el (7,5 g) natives Olivenöl extra (= 5 Blöcke Fett)


▬200 ml fettarme Milch oder 200 g Ma-gerjoghurt (= 1 ganzer Block)

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Nachspeisen

Quarkeis� Für 1 Person – 6 Blöcke

30 ml Wasser · 1 EL Honig · 40 g Frukto-se · 24 g EnerZona Molkenserumprotein · 300 g Quark · 18 g geröstete Pinienkerne

▬Wasser mit einem Esslöff el Honig und Fruktose zum Kochen bringen. ▬Proteinpulver unterrühren. ▬Über den Quark gießen und in einem Mixer pürieren. ▬Über Nacht stehen lassen und dann das Eis portionieren. ▬Mit gerösteten Pinienkernen servieren.

Sie können eine 1-Block-Portion ent-weder als Zwischenmahlzeit essen oder müssen alternativ einen Block bei ei-ner der Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) oder einer 2-Block-Zwischenmahlzeit einsparen.

Hinweis

Grünes Apfelsorbet� Für 1 Person – 6 Blöcke

540 g grüne Äpfel · Wasser nach Belieben · 28 g EnerZona Molkenserumprotein · Süßungsmittel nach Belieben · 2 Spritzer Zitronensaft · 4 Eiweiß · 18 g geröstete Pinienkerne

▬Die Äpfel in einem Mixer mit etwas Wasser, Proteinpulver, Süßungsmittel und Zitronensaft pürieren. ▬Die Mischung in die Eismaschine geben. Nach ca. 10 Minuten Eiweiß unterhe-ben (nicht verquirlen). Auf diese Weise bleibt das Sorbet schön cremig. ▬ Sobald die gewünschte Eishärte erreicht ist, Eis zu einer Kugel formen und auf ei-nem Bett aus dünnen Zitronenscheiben anrichten. ▬Mit Pinienkernen bestreuen.

Sie können eine 1-Block-Portion ent-weder als Zwischenmahlzeit essen oder müssen alternativ einen Block bei ei-ner der Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) oder einer 2-Block-Zwischenmahlzeit einsparen.

Hinweis

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Nachspeisen

Käsekuchen � Für 1 Person –

9 Blöcke 16 EnerZona Haferkekse

40-30-30 1 EL natives Olivenöl extra Wasser nach Belieben 2 TL natives Olivenöl extra 150 g Quark Süßungsmittel nach

Belieben 1 Eigelb 2 Eiweiß 360 g Orangen 400 g Zitronen

▬Die Kekse zerbröseln, Topf mit Öl und ein wenig Wasser füllen, Keksmasse hineingeben. So lange kochen, bis eine weiche Masse entsteht. ▬Eine Kuchenform mit 2 TL Öl einfetten, Masse hinein ge-ben und ca. 10 Minuten bei 150 °C im Ofen backen. ▬Quark, Süßungsmittel, Eier, Orangen- und Zitronensaft so-wie die geriebenen Schalen vermischen, bis eine cremige Masse entsteht. Diese Masse über die zerbröselten Kekse in der Kuchenform gießen. ▬ Im Ofen 30 Minuten backen und mindestens eine Stun-de stehen lassen. Dann für einige Stunden in den Kühl-schrank stellen und anschließend in 9 Stücke schneiden.

Sie können eine 1-Block-Portion entweder als Zwischen-mahlzeit essen oder müssen alternativ einen Block bei einer der Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) oder einer 2-Block-Z wischenmahlzeit ein-sparen.

Hinweis

� Käsekuchen ist auch bei der Zone-Diät ein fester Bestandteil bei den Nachspeisen.

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Register

Register

1-2-3-Methode 3040-30-30-Diät 31

Aktivitätsgrad 57, 74, 101, 105Alkohol 26, 45, 78Alzheimer 6, 10, 11, 50Augenmaßmethode 31, 80, 99

Beispielwochenplan – 11 Blöcke/Tag 105 – 12 Blöcke/Tag 110 – 13 Blöcke/Tag 115 – 14 Blöcke/Tag 120 – 15 Blöcke/Tag 125 – 16 Blöcke/Tag 130

Blockmethode 24, 32, 47, 52, 57, 80, 100

Blutwerte 35Blutzuckerspiegel 26, 30, 35

Diabetes 6, 10, 11, 18, 50

Energie, chemische 16, 17, 35, 54, 55

Entzündungen – klassische 10 – stille 10, 11, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 26, 27, 34, 36, 37, 44, 47, 48, 50, 52, 53

Entzündungsgene 47Epigenetik 19Erkrankungen, chronische 8,

10, 15, 18, 27, 53Ernährung 10, 11, 36Ernährungsprogramm 4, 6, 9,

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Fettblöcke 74, 96, 97Fette 4, 20, 22, 27, 30, 32, 33,

54, 56, 57, 100 – billige 10 – gesättigte 28, 29, 169 – giftige 13, 18, 20, 23, 26, 36, 44, 47, 48

– günstige 77 – ungünstige 79

Fettfalle, genetische 16, 17Fettsäuren, gesättigte 26, 28,

29, 77, 79, 80Fisch 11, 12, 36Fischöl 11, 12, 36, 37, 38, 39,

40, 41, 42, 43, 47, 55Fischölkapseln 38, 39, 40Fleisch 76Fruchtsäfte 78

Gemüse 21, 23, 24, 25, 27, 34, 44, 75, 76, 78, 99

Gene 10Genetik 7Gesundheitswesen 49, 50, 51Getränke 26, 78Getreide 21, 23, 24, 25, 76, 78Gewicht 10glykämische Last 23, 24, 26,

27, 29, 78, 80, 99glykämischer Index 22, 23

Herzerkrankungen 6, 10, 11, 18, 50

Hülsenfrüchte 24, 76

Insulin 12, 16, 23, 26, 34, 54 – -spiegel 12, 13, 16, 20, 24, 167

Joghurt 79, 97

Kalorien 4, 56, 99Kinder 169Kohlenhydratblöcke 74, 80,

88, 92Kohlenhydrate 4, 20, 21, 22,

26, 30, 32, 33, 34, 54, 56, 57, 100, 167

– billige, raffi nierte 11, 12, 13, 14

– bunte 21, 29, 44, 46 – einfache 22 – günstige 24, 75, 76 – komplexe 22 – ungünstige 24, 25, 78

Körperfett 35, 54, 57 – Frauen 58, 73

– Männer 61, 73Krebs 6, 10, 11, 18, 50

Lebensmittel – günstige 75 – günstige proteinhaltige 76 – ungünstige 78

Leistungsfähigkeit – geistige 30, 35, 168 – körperliche 101 – sportliche 53, 54, 55

Leistungssteigerung, körperliche 35

Magermasse 57, 73, 74, 101, 105

Makronährstoffblöcke 80Mikronährstoffe 76Milch 79, 97Molekularbiologie 6, 7, 52Muskelmasse 55, 57

Nahrungsergänzungsmittel 99Nahrungskalorien 16, 17Nahrungsmittelindustrie 12,

14, 15

Obst 21, 23, 24, 25, 27, 34, 44, 76, 78, 99

Omega-3-Fettsäuren 12, 14, 36, 39, 43, 47, 169

– kurzkettige 43 – langkettige 40, 43

Omega-6-Fettsäuren 12, 13, 14, 23, 28, 29, 77, 79, 80, 169

Optimum 7, 20, 33, 35, 55, 77, 167

Ovo-Lacto-Vegetarier 31

Pfl anzenöl, billiges, raffi niertes 11, 12, 13

Polyphenole 21, 24, 34, 44, 45, 46, 47

Proteinblöcke 74, 82, 85, 86Proteine 4, 20, 26, 30, 32, 33,

54, 56, 57, 100, 167 – fettarme 27, 29 – gute 26 – schlechte 26 – ungünstige 78

173


Register

Schwangerschaft 170Stärke 21, 23, 24Stillzeit 170Stoffwechsel 16, 101Stressbewältigung 35Süßigkeiten 26, 78Süßungsmittel 26, 78

Tagesplan 103, 104Transfette 29, 79Transkriptionsfaktor 18

Übergewicht 6, 15

Veganer 31Vegetarismus 31, 168

Veranlagung, genetische 10, 15, 16, 32

Vollkornprodukte 23, 44

Wasser 34Weißmehlprodukte 23

174


Register

Rezeptregister

Fleisch- und Fischgerichte 144 – Barsch »Müllerin Art« 146 – Chinesisches Fondue 145 – Fischfi let auf Tomaten-Lauch 147

– Forelle blau 148 – Hähnchenbrust mit Pilzen 143 – Kabeljau »Fischer Art« 146 – Kalbspfeffer mit Reis 144 – Kamutnudeln mit Artischocken und Meeräsche 149

– Lachs mit Steinpilzen 148 – Makrele mit Oliven 144 – Mariniertes Rindfl eisch und Broccoli 154

– Paprikahähnchen 152 – Puten-Curry 143 – Rollmops 151 – Tafelspitz 153 – Wiener Schnitzel 153 – Zürcher Geschnetzeltes 145

Nachspeisen 162 – Birnen-Mousse mit Schokolade 164

– Englische Creme 164 – Grünes Apfelsorbet 162 – Halbgefrorener Joghurt 164 – Käsekuchen 163 – Bayerische Creme mit P fi rsichen 164

– Quarkcrêpes mit Erdbeeren 164

– Quarkeis 162

Nudel- und Reisgerichte 141 – Casimiro-Reis 142 – Nudeln mit Bolognesesoße 141

– Thunfi sch-Spaghetti 142 – Überbackene Makkaroni 141

Omelettes 139 – Eiweißomelette mit Kräutern 159

– Gemüseomelette 139 – Omelette mit Paprika, Auber-ginen und Artischocken 140

– Zucchini-Omelette 139

Salate 137 – Garnelensalat 137 – Hühnersalat 137 – Salat »Nizza Art« 137 – Salat Caprese 138 – Spargel-Salat 137 – Tintenfi schsalat 138

Vegetarische Gerichte 155 – Cassolette vom Steinpilz in Weinblättern 159

– Eier mit Pistazienfüllung 157 – Gegrillter Seitan mit Joghurt und Gurkensalat angemacht mit Senf 155

– Mohnsamen-Tofu mit knackigem Spargel in einer Cremesuppe 161

– Pfi rsiche mit Tofufüllung 157 – Rührei mit Tempeh 158 – Seitan mit Sesampanade auf knackigen weißen Zuckerscho-ten und Haferwurzeln 160

– Tempeh und Apfelsalat 156 – Tofu mit Wirsing 156

56€¦ · vorwort viele menschen scheinen sich für ernährungsexperten zu halten, denn jedes jahr...

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