altersspezifische ernährung für 50- bis 60-jährige · 2016-04-04 · ernährungsratg eber eine...
Post on 30-Dec-2019
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ErnährungsratgEbEr
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zunächst abhängig von der Zusammenstellung der Nahrungsmittel, aber auch von der durchschnittlich zugeführten Menge. Laut DGE sollte eine ausgewogene Ernährung bei ca. 50–60 % Kohlenhydraten, ca. 10–20 % Eiweiß und ca. 30 % Fett liegen. Neben der ausgewogenen Nahrungsmittelverteilung gibt es einfache Tipps, die Energie gut über den Tag zu verteilen.
tipps zur gEsundEn Ernährung
1In Maßen, aber regelmäßigRegelmäßige Ernährung mit genügend Pausen sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel auf Tou
ren kommt. 4 bis 6 Stunden sind dabei optimal. Aber wie viel darf ich eigentlich essen?Wie viel wir essen können, hängt von unserem täglichen Gesamtenergieumsatz ab. Zum einen von unserem Grundumsatz, der über den Tag hinweg dafür sorgt, dass unsere Organe funktionieren. Und zum anderen alles, was hinzukommt, unser sogenannter Leis-tungsumsatz. Der hängt von unserer Tagesaktivität (Physical activity level = PaL) ab und auch von unserer Körperzusammensetzung: Muskeln verbrauchen viel Energie, Körperfett kaum.
So berechnest du deinen Energieumsatz: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
Beispielberechnung: Unser Beispiel ist eine 55jährige Sekretärin, sie ist daher in der Berufsgruppe „Sitzend“. Sie wiegt 70 kg und ist 170 cm groß.Zunächst berechnen wir den Grundumsatz nach der sogenannten „Harris Benedict Formel“:655,1 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) – (4,7 × Alter in Jahren) = Grundumsatz in kcal
Bei unserem Beispiel sieht die Berechnung also folgendermaßen aus:655,1 + (9,6 × 70kg) + (1,8 × 170cm) – (4,7 × 55 Jahre) = 1.374,6 kcal
Um den Gesamtumsatz zu erfahren, multiplizieren wir den Grundumsatz mit dem PaL der Dame. Welchen PaLFaktor wir hier benötigen, lässt sich an dieser Tabelle erkennen:
Die 55jährige Sekretärin sitzt die meiste Zeit und macht bisher keinen Sport: Ihr PaLFaktor liegt daher bei 1,25.
Der Gesamtumsatz ist also: 1.374,6 kcal × 1,25 = 1.718,25 kcal
2Genuss statt VerboteSich bestimmte Nahrungsmittel vorzuenthalten, ist nicht empfehlenswert. Verzicht ist häufig
nicht lange durchzuhalten und macht auch wenig Sinn: Denn der dabei aufgebaute Stress macht dick! Körpereigene Stresshormone sorgen dafür, dass der Fettstoffwechsel zum Erliegen kommt. Die Folge: das Gehirn meldet „Zuckerbedarf“ und der Teufelskreis beginnt. Also lieber ganz bewusst in Maßen genießen anstatt Verzicht zu üben.
3Genügend WasserWasser ist von großer Bedeutung für viele Stoffwechselvorgänge. Der erwachsene Mensch be
steht zu 50–60 % aus Wasser. Flüssigkeit wird dem Körper über die feste Nahrung zugeführt und über das Trinken. Wir benötigen ca. 2,5 Liter am Tag. Trinkt man 2 Liter Wasser, verbraucht man nur deswegen bereits 100 kcal/Tag zusätzlich.
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altErsspEzifischE Ernährung für 50- bis 60-Jährige
Sport kein Sport 3 x 30 Min. täglich 30 Min.BERUF/ sitzend x 1,25 x 1,32 x 1,40ALLTAG stehend/sitzend x 1,40 x 1,47 x 1,55 gehend/stehend x 1,60 x 1,67 x 1,75
Frühstück:früchtEjOghurt
Zutaten: 150 g Naturjoghurt 1 TL Honig Zitronensaft 200 g gemischtes frisches Obst 3 EL körnige Haferflocken
Zubereitung:Naturjoghurt, Honig und etwas Zitronensaft vermischen, das gemischte frische Obst darüber geben und mit körnigen Haferflocken bestreuen.
Abendessen: lachsschinkEnrührEi mit gurkEnsalat
Zutaten: 1/2 Salatgurke Dill 50 g fettred. Joghurt Zitronensaft Salz, Pfeffer 1 Ei 2 EL Mineralwasser 1 TL Rapsöl 60 g Lachsschinken
Zubereitung:Gurke waschen, trocknen, mit Schale fein hobeln. Aus Joghurt, Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer eine Soße rühren und mit den Gurkenscheiben mischen. Ei aufschlagen, mit Mineralwasser verrühren, salzen und pfeffern und in einer Pfanne mit Öl stocken lassen. Den Lachsschinken in feine Streifen schneiden und mit dem Rührei auf einem Teller anrichten und mit dem Gurkensalat servieren.
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rEzEptE und tipps für 50- bis 60-Jährige
TIPPAchte auf deine Mahlzeitenpausen
und auf genügend Eiweißzufuhr von ca. 1 g/kg Körpergewicht besonders am Abend.
MittAgessen: lachs mit kräutErn
Zutaten: 200 g Kartoffeln 1/2 Pck. TKSchnittlauch 1 EL Butter 1 EL ger. Meerrettich 1 Lachsfilet (ca. 150 g) 75 g Naturjoghurt (fettred.) 1 EL Apfelessig 1 EL Apfelsaft 1 TL Zitronensaft
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Für den Salat: 1 Port. grünen Salat gem. Kräuter 1 EL Balsamicoessig 2 EL Gemüsebrühe (flüssig) 1 TL Rapsöl 1/2 TL Senf 1 TL Zitronensaft
Zubereitung: Kartoffeln schälen und in knapp 0,5 cm dicke Scheiben schneiden und in kochendem Wasser ca. 5 Minuten bissfest garen. Abgießen, ausdampfen lassen. Joghurt mit Meerrettich, Apfelessig, Apfelsaft und Schnittlauch gut verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fisch waschen, trocknen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Butter in Pfanne erhitzen und den Fisch von jeder Seite ca. 2–3 Minuten braten. Kartoffelscheiben in feine Stifte schneiden und unter die Schnittlauch Meerrettichsauce rühren. Auf Teller geben und Lachsfilet daraufsetzen.
Für den Salat Essig, Brühe, Senf, Zitronensaft, Öl, Kräuter mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Alles über den gewaschenen Salat geben.
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