beckenbodengymnastik.pdf

7/25/2019 Beckenbodengymnastik.pdf

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Beckenboden- und Rückbildungsgymnastik

Übungen nach der Entbindung zur Kräftigung aller Muskeln, die durchSchwangerschaft und Geburt gedehnt worden sind (Bauch, Beckenbodenmuskeln,Brustgewebe !

"! #u$g%mnastik& Kreisen, Beugen und Strecken beider #'$e oder im echsel!)! Beinkreisen& S*iralf+rmig hoch und zur'ck, edes Bein )-!.! Beine angewinkelt& /uflegen der 0ände auf den Bauch1 einatmend Bauch

2orw+lben, ausatmend Bauch einziehen und Beckenboden s*annen!3! ie Übung ., dazu ausatmend Kreuz gegen 4nterlage dr'cken!5! 6berk+r*er drehen und aufrichten, beide gestreckte /rme nach rechts

f'hren und zur'cklegen, dasselbe links (mit angewinkelten undausgestreckten Beinen , *ro Seite 5 7 8 -!9! :e! /rm mit li! Bein gestreckt kreuzen& 6berk+r*er und betr! Bein dabeiheben, /rm au$en am Bein 2orbeif'hren (eine Schulter bleibt am Boden ,*ro Seite 5 7 8 -!

;! Beine angestellt, 0ände als iderstand unter das Kreuz& einatmend leichtes0ohlkreuz, ausatmend Kreuz gegen 4nterlage dr'cken, Beckenbodens*annen (Ko*f und Becken werden etwas 2om Boden abgehoben !

8. <aillen'bung = Beine gestreckt nebeneinander& 6berk+r*er nach rechtsschieben, rechte 0and zum rechten Knie schieben, dabei rechtes Beingestreckt in die 0'fte ziehen, links dasselbe, im echsel 'ben!

>! 0ände im ?acken falten& rechten Ellbogen und linkes Knie in der @uftzusammenf'hren und wieder ablegen, den 6berk+r*er weitm+glichst heben,beide Seiten 'ben (eine Schulter bleibt dabei am Boden, nicht zum Sitzhochkommen !Schwierigkeit dazu& Ellbogen an /u$enseiten der Knie f'hren, gegengleichen/rm nach hinten zur'cknehmen!

Asometrische Übung&" !Am Sitz mit angewinkelten Beinen, 0ände liegen an den Annenseiten der Knie&

Knie nach innen dr'cken, gleichzeitig mit den 0änden iderstand geben undden Beckenboden s*annen!

a 0ände geben iderstand 2on den /u$enseiten der Knie her, man s*anntdie Gesä$muskeln an!""!:'ckenlage& Ko*f am Boden, rechte 0and 2ersucht das linke Knie

wegzudr'cken und umgekehrt!")!/rme waagerecht& mit beiden angewinkelten Beinen 0albkreis beschreiben1

Knie angezogen, nach rechts und links zur Seite ablegen, Ko*f und Schulternam Boden lassen!a dabei die #'$e am Boden stehen lassen!

".!Beine angewinkelt& Becken heben und in der @uft kreisen lassen, rechts undlinks herum!

Cra-isgemeinschaft D @a2esumer Str! . D 35;)" 0altern am Seer! med! /nette :aab=#rick D #rauenärztin D <el ).93 7 ..". D #a- ).93 7 ..9.

r! med! Michael #rick D Anternist=0ausarzt D <el! ).93 7 .;5; D #a- ).93 7 >)>83.www!raab=frick!de D www!drfrick!de

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"3!Beckenboden s*annen, Becken langsam 2om Boden abheben, soweitS*annung gehalten werden kann, dann wieder ablegen!Schwierigkeit& beim /blegen S*annung im Beckenboden halten!

"5!Fierf'$lerstand& Katzenbuckel machen und den Bauch mit einziehen, dabeiausatmen, einatmend lockerlassen!

/nmerkung& allgemein bei den Übungen S*annen mit /usatmung 2erbinden1@+sen Ents*annen mit Einatmung 2erbinden!

Übungen f'r die Brustmuskulatur&"! ie 0ände auf die Schulter legen und ausgiebig mit den Ellbogen kreisen

(beide :ichtungen 7 nach dem Stillen g'nstig !

Erst nach der Stillzeit&)! ie 0andinnenflächen mehrmals hintereinander fest zusammendr'cken!.! ie 0ände 'berkreuz um die 0andgelenke legen (rechte 0and um das linke

0andgelenk und umgekehrt , dann die 4nterarmmuskulatur gegen dieEllbogen dr'cken! ie 0ände bleiben am selben Clatz!

4. ie 0ände ineinander hängen und 2ersuchen auseinander zuziehen! ie0ände etwas 2om K+r*er entfernt halten!

ie Übungen sollten täglich etwa ) Minuten lang durchgef'hrt werden! Bittemindestens 9 7 8 ochen lang 'ben, besser 'ber einen Heitraum 2on . Monaten! Andieser Heit sollte keine anstrengende S*ortart oder G%mnastik gemacht werden, beider es zu starken Ersch'tterungen oder ruck auf den Beckenboden kommt (Gefahrder Senkung gr+$er ! G'nstig ist Schwimmen, was Sie schon nach 9 ochen abEntbindungsdatum durchf'hren k+nnen! /llerdings sollten Sie die Stillzeitabwarten, da es sonst zu Entz'ndungen in der Brust kommen kann!

4nser Cra-isteam w'nscht Ahnen 2iel ErfolgII

Cra-isgemeinschaft D @a2esumer Str! . D 35;)" 0altern am Seer! med! /nette :aab=#rick D #rauenärztin D <el ).93 7 ..". D #a- ).93 7 ..9.

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