erfa rudern os - federal council · 2020-06-12 · session 3 pm session 3 pm session 3 pm session 3...
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ERFA Rudern OS
¡ Grösse zw. 1.80m & 1.88m
¡ Gewicht zw. 69kg & 72.5kg
¡ Alter zw. 26 Jahre & 31 Jahre
à 295 Tage Zeit zu trainieren pro Jahr!
TRAINING
¡ ca. 1000 Std.
¡ 6800 km auf dem Wasser
¡ 750 Trainingseinheiten
Trainingsverteilung in % Gesamtumfang 15/16
Ian
Montag/Lundi Dienstag/Mardi Mittwoch/Mercredi Donnerstag/Jeudi Freitag/Vendredi Samstag/Samedi Sonntag/Dimanche Bemerkungen27.6.16 28.6.16 29.6.16 30.6.16 1.7.16 2.7.16 3.7.16 Remarques
Session 1 AM Session 1 AM Session 1 AM Session 1 AM Session 1 AM Session 1 AM Session 1 AM
OFF ROW ROW ROW ROW ROW ROWWarm-up at 7.30 am Warm-up at 7.30 am Warm-up at 7.30 am Warm-up at 7.30 am Warm-up at 7.30 am Warm-up at 7.30 am
Team Prog Session20 km`s GA 1 Team Prog Session Bungees 20 km`s GA 1 6 X 2K Lactate Tol
Rate 20 2 mins on Rate 20 No.1 24 / 26On 80% + 2 X 5 K`s 2 mins off On 80% + No.2 26 / 24 1 / 3 / 4 at
at Race rate X 13 with No.3 26 / 28 36 / 26 / 18With Rowback X 2 w ithout No.4 28 /26 X 4
No.5 24,26,28,30 Long DelactateEnsure Long delactate Rate 24 No.6 26,28,30,open
Warm-up to Walsheim Warm-up to Old SRV Warm-up to Walsheim Warm-up to Walsheim Warm-up to Walsheim Warm-up to Walsheimand return then back to wall and return and return and return and return
Montag/Lundi Dienstag/Mardi Mittwoch/Mercredi Donnerstag/Jeudi Freitag/Vendredi Samstag/Samedi Sonntag/Dimanche BemerkungenRemarques
Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM Session 2 AM or PM
OFF ROW ROW ROW ROW ROW ROW1:00 PM 1:00 PM 1:00 PM 1:00 PM 1:00 PM 1:00 PM
Warm-up thenOwn recovery 15 km`s 15 km`s GA 0 15 km`s 15 km`s Warm-up then
protocols 4 X 250 mTech plus starts Working at 77% Tech and Video 3 X 500 m Tech and GA 0 1 min on
of WR Prog 1 X 1000 m 1 min off3 X 500 m X 104 X 250 m X 3AT RR + At RR
2 mins betweeneach
Montag/Lundi Dienstag/Mardi Mittwoch/Mercredi Donnerstag/Jeudi Freitag/Vendredi Samstag/Samedi Sonntag/Dimanche BemerkungenRemarques
Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM Session 3 PM
OFF ROW WEIGHTS ERG WEIGHTS ERG WEIGHTS4:00 PM 4 PM HIT Session 2 4 PM 4 PM 4 PM
W-Up thenStretching Lactate Tol With Muchi 8 X 30 secs on, With Muchi 250 m-30 secs off With Muchi 6 weeks to first15+ mins 15 secs off 500 m- 45 secs off Rio race
1 min at 40 At specific Watts 1000 m- 90 secs off2 mins at 36 then 500 m-45 secs off 4 mins at 32 5 mins off 250 m-30 secs off6 mins at 28 then
X 3 8 X 40 secs on, 8 mins rest5 mins between 20 secs off then repeat
each Long Delactate
WEEK2727.6.16to3.7.16SRVTrainingsprogramm/Programmed'entraînement
2012/2013
2013/2014
2014/2015
¡ Olympiasaison: 28.09.2015-11.08.2016 (Woche 40-32)
¡ Woche 46 erste HIT-Einheit, Woche 29 letzte HIT Einheit
¡ Vermehrte HIT-Einheiten vor Wettkämpfen, internen Test
¡ Intensivierung in den letzten 6 Wochen vor Olympia, HIT jetzt auch auf dem Ergometer
¡ 1min on/1min off x 10 X3
¡ 10x 250m
¡ 14x 500m
¡ 20x 250m
¡ 250m on, 250m off, 250m on X6
¡ Ladder of Death ¡ 6 x30/10 @ 36 ¡ 5x40/15 @ 34 ¡ 4X60/20 @32 ¡ 1x100/20 @30 ¡ 4x60/20 @32 ¡ 5x40/15 @34 ¡ 6x30/10 @36
¡ 40sec on 20sec off x15 X2 5min Pause dazwischen
¡ 30sec on, 20sec off x8 5min Pause dann 40sec on, 20sec off x8
¡ 30sec on, 30sec off x3 2min Pause dann 60sec on, 60sec off x5 2min Pause dann 60sec on, 30sec off x5 3min Pause dann 30sec on, 30sec off x 3
¡ 250m -> 30sec off 500m -> 45sec off 1000m -> 90 sec off 500m ->45sec off 250m ->30 sec off X2
¡ 60sec on, 30 sec off x 3 dann 3min Pause 30sec on, 15sec off x15, dann 2min Pause 60sec on, 30sec off x3
¡ HIT oft am letzten Trainingstag der Woche
¡ Zusätzlich Vorermüdung mit einer vollen Ausbelastung beim vorangegangen Training.
¡ als drittes Training noch ein Krafttraining
• 3x 1750m • 1x 3750m (250m @44, 500m
@40,1000m @36, 2000m @32)
¡ gewöhnt sich an Laktatschmerz ¡ Mit HIT kann man sich einfacher überwinden bei
vorhandener Müdigkeit -> kurz und knackig (HIT als 2. oder 3. Training am Tag)
¡ Ausbruch aus der Monotonie ¡ Verletzungen?
¡ „Weltcupwoche ist eine Ferienwoche“
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