mineralstoffe

Mineralstoffmangel

Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen

Zink

Das Risiko einer Zink-Unterversorgung bei Sportlern steigt mit zunehmendem Schweißverlust.Mit 1 Liter Schweiß gehen rund 20% Prozent des täglich aufgenommenen Spurenelements Zink verloren.

Zink

Die empfohlene Aufnahme liegt für Männer bei 10 mg und bei Frauen bei 7 mg pro Tag.

Zinkgehalte verschiedener Lebensmittel

Austern (100 g) 50,0 mg Rindfleisch, mager (125 g) 5,3 mg Thunfisch (150 g) 2,6 mg Putenbrust (125 g) 2,3 mg

Camembert 30% (30 g) 1,0 mg Vollmilch (200 g) 0,8 mg Vollei (60 gr) 0,8 mg Joghurt 1,5 % (150 g) 0,6 mg

Zinkgehalte verschiedener Lebensmittel

Banane (125 g) 0,3 mg Apfel (125 g) 0,1 mg Spinat (200 g) 1,0 mg Bohnen, grün (200 g) 0,4 mg

Haferflocken (30 g) 1,3 mg Weizenkeime (10 g) 1,2 mg Vollkornbrot 845 g) 0,9 mg Weizenkleie (55 g) 0,7 mg

Magnesium

Das sogenannte "Anti-Stress-Mineral" Magnesium wird in allen Belastungsphasen vermehrt ausgeschüttet, umgekehrt erhöht ein bestehender Magnesiumsmangel die Stressempfindlichkeit.

Magnesium

30 % des Magnesiumbestandes befindet sich in der Muskulatur. Magnesium aktiviert zahlreiche Enzyme, besonders die des Energiestoffwechsels.

Der Körper enthält 20 -30 g Magnesium.

Magnesium

Gemüse ist ebenfalls ein guter Magnesiumlieferant, allerdings kann es hier durch Wässern, Blanchieren und Kochen in viel Wasser zu starken Verlusten kommen, wenn das Wasser nicht mehr weiterverwendet wird.

Magnesium

Magnesium ist vor allen Dingen in Getreideprodukten, Milchprodukten, Nüssen, Fleisch und in Hülsenfrüchten enthalten.

100g Vollkornreis und 3 Scheiben Vollkornbrot decken den Magnesium-Tagesbedarf eines Erwachsenen von 300 - 350 mg.

Magnesium

Die Ergebnisse einer Studie an 1813 Fußballspielern, 223 Hockeyspielern sowie 46 Bob- und Rennrodelsportlern belegen, dass besonders die Magnesium- und Kaliumkonzentration im Blut von Sportlern erniedrigt ist.

Magnesium

Magnesiumreich sind alle grünen Gemüse und Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Nüsse, Milch, Sesam- und Leinsamen, Weizenkeime, Sojabohnen und magnesiumhaltige Mineralwässer.

Jod

Seefisch und Meerestier stellen eine natürliche Jodquelle dar. Der Jodgehalt der Fische schwankt je nach Art und Fanggebiet zwischen 50 und 200 µg/100 g.

Nur Salzwasserfische sind aufgrund ihres höheren Jodgehaltes geeignet, nennenswert zur Jodversorgung beizutragen.

Jodzufuhr

Milch und Milchprodukte: In der Literatur werden Werte zwischen 30 und 115 µg Jod/l Milch angegeben. Für Joghurt liegt der Jodgehalt zwischen 2,1 und 7,6 µg/100 g.

Jodzufuhr durch Speisesalz: Bei der Verwendung von jodiertem Salz im Haushalt wird durchschnittlich 20 µg pro Tag zusätzlich zugeführt.

Jod

Die Jodversorgung der Bevölkerung in Deutschland ist nicht ausreichend.

In der Nationalen Verzehrsstudie (1985-1989) wurde eine mittlere tägliche Jodzufuhr von 85,6 µg/d für Männer und 72,9 µg/d für Frauen in Deutschland angegeben. Dies entspricht nur 47% bzw. 39% der von der DGE empfohlenen Zufuhrmenge.

Jod

Eine weitere Untersuchung aus dem Jahre 1994 in 32 Regionen Deutschlands an 5932 Studienteilnehmern ohne Schilddrüsen-Erkrankung kommt zu folgenden Ergebnissen:

Nach den Kriterien der WHO waren nur 26% der Probanden ausreichend mit Jod versorgt.

Jod

55% wiesen einen Jodmangel I. Grades, 17% einen Jodmangel II. Grades und 2% sogar einen Jodmangel III. Grades auf.

Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen

Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwa 0,5 - 1,0 Liter Schweiß pro Stunde. Der Schweiß enthält neben Wasser auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphat und Chlorid sowie Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Zink und Jod.

Jod

Mit jedem Liter Schweiß werden etwa 10Mikrogramm Jod ausgeschieden. Damitkönnen allein über den Schweiß 10-30% dertäglich aufgenommenen Jodmenge wiederverloren gehen. Das Risiko einerJodunterversorgung ist beim Sportler somitsehr groß.

Jod

Der Körpervorrat an Jod beträgt im Mittel 10 mg.

Etwa 3/4 des gesamten Körperjods findet sich in der Schilddrüse. Jod wird vom Organismus zur Herstellung zweier besonders wichtiger Hormone benötigt.

Jod

Leistungs- und Konzentrationsschwächen sind häufig nicht das Ergebnis einer falschen Trainingsplanung , sondern die Folgen unausgeglichener Joddefizite. Und so manche Frühjahrsmüdigkeit ist inWahrheit ein versteckter Jodmangel.

Jod

Lebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil /erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod

Fisch:Schellfisch 243 µg 41 g Aal 4 µg 2500 gKabeljau 170 µg 59 g Regenbogenforelle 4 µg 2500 gThunfisch 50 µ 200 g Karpfen 2 µg 5000 gHering 39 µg 256 gLachs 34 µg 294 g

JodLebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil

/erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod

Milchprodukte:Kondensmilch 6,7 µg 1493 g Edamer Käse 4,0 µg 2500 gJoghurt 3,5 µg 2857 g Speisequark 3,4 µg 2941 gButter 2,9 µg 3448 g Kuhmilch 3,3 µg 3030 g

Fleisch:Rindfleisch 6,8 µg 1471 gSchweinefleisch 5,2 µg 1923 gKalbfleisch 2,8 µg 3571 g

JodLebensmittel / Jod-Mittelwert pro 100 g essbarem Anteil

/erforderliche tägliche Verzehrmenge pro 100 µg Jod

Gemüse:Spinat 12,0 µg 833 gRadieschen 8,0 µg 1250 gGurke 1,9 µg 5263 gKartoffel 1,5 µg 6666 g

Obst:Apfel 1,1 µg 9090 gBirne 1,0 µg 10000 gKirsche (süß) 0,9 µg 11111 g

JodDie 10 Jod-reichsten Lebensmittel enthalten je

100 Gramm• Schellfisch 243 µg • Kabeljau 120 µg • Schweineleber 14 µg • 1 Ei 9,7 µg • Roggenbrot 8,5 µg • Weißbrot 5,8 µg • Käse, Edamer 5 µg • Zitronensaft 5 µg •Kartoffeln 3,8 µg • Äpfel 1,6 µg

EisenEisengehalt von Lebensmitteln (mg/100g):

Blutwurst 17 Getreideflocken(z.B. Haferflocken) 4,6 Weizenvollkorn 3,3 Rindfleisch 2,7 - 3,2 Schweinefleisch 1 - 2,5 Geflügelfleisch 1 - 1,5 Karottensaft 2 Gemüse und Hülsenfrüchte 1 - 1,7 Obst 0,3 - 0,8 Milch 0,1