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ZIELE
Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport
Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse zum Olympiasieger) Förderung der Schüler am Weg zur Matura Mündige Sportler, volle Leistungsbereitschaft
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Das Team
Mag. Sadovnik KlausSchulkoordinator
Mag. Wilfan FranzObmann
Mag. Biedermann AndreasSchulkoordinator
Mag. Zakarias ZsoltSportwissenschafter Mag. Steinwender Christine
Sportwissenschafterin
Mag. Sobota RichardSportwissenschafter
Mag. Dohr KarinSportwissenschafterin
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Arbeitsgebiete Sportwissenschaft Sportartanalyse, Leistungsdiagnostik Sportmotorische Tests Interpretation, Trainingssteuerung Kommunikation
Trainer/Verbände/Ärzte/Physioth. Individuelle Planung und Umsetzung
Basistraining Präventives/rehabilitatives Training Ernährungsberatung
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Ernährungsberatung
langfristiger, begleitender Prozess Gewohnheiten entwickeln Sportkunde-Unterricht, Workshops Beispiele für Alltag/Trainingslager/Wettkampf
Wochenpläne, Leitfaden Rezepte Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten Gemeinsames Kochen
JAUSE
• 498 kcal
KH 42,8
EW 25,4
Fett 25,1
Preis € 2,50
• 614 kcal
KH 78
EW 40
Fett 8-15
Preis ca. € 1,50
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Anforderungen Ernährung
Energiebedarf (KH/F/EW) Vitamine/Mineralstoffe/Spurenelemente Flüssigkeit
abwechslungsreicheinfach und praktikabel, schmackhaftnicht zu teuerpositive Auswirkung auf LF/Gesundheit
IM ALLTAG
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Lebensmittelpyramide
DGE-ErnährungskreisFrom Eat, Drink And Be Healthy by Walter C. Willett, M.D. Copyright © 2001, 2005 by the President and Fellows of Harvard College.
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Bewegung & Ernährung
Environmental influences on major diseasesPARs for lifestyle (here: specific aspects of diet, overweight, inactivity, smoking)
Willett, Science 2002
>70% >70%
>80%>90%
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Sporternährung in der Praxis
Was sind leistungslimitierende Faktoren?
Ernährung vor, während, nach Belastung- Timing!
Analyse individueller Faktoren: (Körpergewicht/Trainingszustand/Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit/Tagesablauf/ äußere Gegebenheiten-Trainingslager/Auslandsaufenthalte/Vorlieben )
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Flüssigkeit
Gut versorgt ins Training pro Std. Sport: + 0,4-0,8 l zusätzlich Kühlsystem Transportmittel
Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!
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Sportgetränke Basisgetränke Wasser, Fruchtsäfte verdünnt, Tee Verträglichkeit, Geschmack Sportgetränke angereichert mit KH und Mineralstoffen
je nach Belastungsdauer und Intensität im Alltag wenig KH, Mineralstoffe hypoton oder isoton Geschmack!
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Inhaltsstoffe Sportgetränke:
KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/Saccharose)
Natrium 400-1100mg/l Chlorid 400-1500mg/l Calcium 45-225mg/l Mg < 10-100mg/l K < 120-225mg/l
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Rezepte Sportgetränke 1 l Tee,
30g Zucker, 30g Maltodextrinpulver, 1 g Kochsalz, etwas Zitronensaft
1 l Wasser 30 g Sirup30g Maltodextrinpulver
1g Kochsalz
1 l Früchtetee
40g Honig
1g Kochsalz
vor / während / unmittelbar nach intensiver Belastung
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Kohlenhydrate im SportFunktion: Brennstoff Muskel Gehirn Immunsystem
Speicher: 1/3 in Leber, 2/3 in
Muskeln
Untrainiert 150-300g Muskel
10-80g Leber
Trainiert: 400-500g Muskel
80-120g Leber
GlykogenGlykogenGlykogenGlykogen
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KohlenhydrateVerdauliche KH Unverdauliche KH Unverdauliche KH
(Ballaststoffe)(Ballaststoffe)Obst, Gemüse, Linsen/Bohnen und Vollkorn Erwachsene: 30g/TagErwachsene: 30g/Tag
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Kohlenhydrate-Alltag mittlere bis niedrige glykämische Last mit Eiweiß kombiniert
unmittelbar vor Training: leicht verdaulich, kl. Portion, kaum Ballaststoffe.
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Kohlenhydrate vor Wettkampf
KH-Loading: wenn mehr als 90 min kontinuierliche Belastung
Superkompensation: 3-4 Tage vor WK: mehrere kleine Mahlzeiten
1-2 Tage: wenig Ballaststoffe ausreichend trinken Kalium! letzte „große“ Mahlzeit: 2-3h vor Start pro Stunde ca. 80g KH
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KH während Wettkampf
Zufuhr wenn Belastung > 60 min Spielsportarten: Pausen nutzen! Maximal 60-70g KH pro Std. konstante Versorgung! Sportgetränk (~ 200ml, alle 15min) Gel + Wasser reife Banane (kl. Stücke) Riegel
im Training erprobt
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Ernährung & Regeneration intens. Training/Wettkampf: → Speicherentleerung
innerhalb 1 h nach Belastung
KH mit hoher glyk. Last, Flüssigkeit, Eiweiß (10-20g)
2-3 h nach Belastung
Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich
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Ungünstig:
innerhalb 1 h nach Belastungzu wenig KH, unaufholbar!
2-3 h nach Belastung
zu fett, zu viel Zucker, kaum komplexe KH, , kaum Vitamine/Mineralst.
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Eiweiß
Bedeutung für die sportliche Leistung:
Regeneration Muskelaufbau Wachstum Immunsystem Konzentration
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Eiweiß Tierisches + pflanzliches EW Empfehlungen: 1,2-2g/kg KG
Mehrere kleine Portionen (30g) , mit KH kombiniert!
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Eiweißqualität erhöhen
Pflanzliches und tierisches EW kombinieren!
Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel), Milch + Ei (Palatschinken)
Vollkornbrot + Käse, Folienkartoffeln + Käse,
Milch/Joghurt + Müsli Bohnensuppe + ReisHirselaibchen + Mais
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Fette Bedeutung für sportliche Leistung
„Motoröl“ essenzielle Fette! Täglicher Bedarf: 1-1,5g/kg KG Intramuskuläre Fettspeicher Zivilisationskost ~ 40% Sportler: Reduktion, aber Qualität!
![Page 25: ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse](https://reader036.vdokument.com/reader036/viewer/2022062417/55204d7249795902118c5947/html5/thumbnails/25.jpg)
Fette: Gute Qualität („bio“, kaltgepresst) Vitamin E-Quellen + Omega 3/6 Fettsäuren: Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl,
Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl
nicht stark erhitzen!
zumzum Kochen/Braten: Olivenöl, Butter, RapsölKochen/Braten: Olivenöl, Butter, Rapsöl
![Page 26: ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse](https://reader036.vdokument.com/reader036/viewer/2022062417/55204d7249795902118c5947/html5/thumbnails/26.jpg)
Optimale Fettversorgung: 2x/Woche Fisch 5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet,
ungesalzen) hochwertige Öle
wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten, nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten, keine Transfette
![Page 27: ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse](https://reader036.vdokument.com/reader036/viewer/2022062417/55204d7249795902118c5947/html5/thumbnails/27.jpg)
Vitamine & Mineralstoffe 5 a Day Keine Rohkost vor Training Erhöhter Bedarf durch sportliche Aktivität Mangel: Leistung ↓
Muskelkrämpfe Ermüdung Schwächung Immunsystem
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Fazit
Welches Training steht bevor ?
Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen? Welche Nährstoffkombinationen wirken
sich günstig aus?
Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen
![Page 29: ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse](https://reader036.vdokument.com/reader036/viewer/2022062417/55204d7249795902118c5947/html5/thumbnails/29.jpg)
Fazit
Was wurde durch das Training verbraucht?
was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben?
Hohe Qualität, Zubereitung!
Organisation der Mahlzeiten
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Time-Management!
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Beispiel Wochenplan
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
FRÜH: Müsli selbstgem. + 1 Stk. Obst, Tee, 1 Glas Furchtsaft verdünnt
Weiches Ei, Vollkorntoast, Cottage Cheese, Getränke
Süße Hirsespeise, Getränk
Brot mit Cottage Cheese, 1 Orange, Getränke
Müsli selbstgemacht
Süße Hirsespeise,Getränk
Weiches Ei, Vollkorntoast, Cottage Cheese, Getränke
ZW 1 1 Apfel + ein paar Walnüsse
1 reife Banane od. Trockenfrüchte od. kl. Riegel
SchafsmilchJoghurt
1 Hand voll Studentenfutter, 1 Glas Wasser
1 Apfel, Getränk
Training: KH-Getränk, kl. Riegel
Training: KH-Getränk, kl. Riegel
MITTAG Evt. SuppeHühnerbrust mit Erbsenreis, GemüseObstsalat
TomatensuppeFisch + Kartoffel/Reis/Gemüse Joghurt + Frucht (Himbeeren)
Schinken=risotto mit Salat
Vollkornbrot, 1 Ei hart gekocht, Frischkäse, Gemüse nach Geschmack
Reisauflauf m.Apfelkompott
Putenschnitzel mit Reis/GemüseTopfencreme „Tri Colore”
Steak mit Ofenkartoffel, GemüseSchokoshake (siehe Rezepte)
ZW 2 Cottage Cheese + Vollkornbrot, evt. mit Paprika/Tomate…
Vollkornbrot + Butter + Avocado
Obst Bananen – Karotten Drink
1 Hand voll Nüsse/Stud. futter
Obst
ABEND Ofenkartoffel mit Kräutertopfen
Wokgemüse (mit Puten-/Hühner-/Schweinefleisch)
Vollkornbrot mit magerem Schinken, Paprika
Penne mit Tomaten-Thunfischsauce
Lachs mit Gemüse// Lachs mit Pestokruste + Gemüse
Brot mit Schnittlauch=Topfen, Tomaten
Brot mit Schnittlauch=Topfen, Lachsstreifen
![Page 32: ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse](https://reader036.vdokument.com/reader036/viewer/2022062417/55204d7249795902118c5947/html5/thumbnails/32.jpg)
Fallbeispiele:
![Page 33: ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse](https://reader036.vdokument.com/reader036/viewer/2022062417/55204d7249795902118c5947/html5/thumbnails/33.jpg)
Interessante Links: Schulsportleistungsmodell Kärnten: www.sslk.at
Österreichische Gesellschaft für Ernährung: www.oege.at
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de
Schweizerische Gesellschaft für Ern.: www.sge-ssn.ch
www.was-wir-essen.de www.forum-ernaehrung.at www.ernaehrung.de www.mobile-sport.ch
![Page 34: ZIELE Optimale Verknüpfung von Bildung und Leistungssport Unterstützung der Athleten zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen (von nationaler Klasse](https://reader036.vdokument.com/reader036/viewer/2022062417/55204d7249795902118c5947/html5/thumbnails/34.jpg)