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FABIENNE BERG

Übungsbuch Resilienz

50 praktische Übungen, die der Seele helfen,

vom Trauma zu heilen

Fabienne Berg Übungsbuch Resilienz

50 praktische Übungen, die der Seele helfen, vom Trauma zu heilen

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FABIENNE BERG

ÜBUNGSBUCH RESILIENZ50 PRAKTISCHE ÜBUNGEN,

DIE DER SEELE HELFEN, VOM TRAUMA ZU HEILEN

Mit CD

Junfermann Verlag Paderborn

2014

Copyright © Junfermann Verlag, Paderborn 2014

Coverfoto © queen21 – Fotolia.com

Covergestaltung / Reihenentwurf Christian Tschepp

Satz JUNFERMANN Druck & Service, Paderborn

Alle Rechte vorbehalten.

Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwendung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlages unzulässig und strafbar. Dies gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Bibliografische Information der Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Deutschen Nationalbibliothek Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;

detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.

IS 978-3-95571-215-0 BN Dieses Buch erscheint parallel als Printausgabe (ISBN 978-3-95571-005-7).

Inhalt

Vorwort ............................................................................................................................ 11Resilienz – die Widerstandskraft unserer Seele ........................................................ 15Trauma und Resilienz – die Seele stärken lernen ... vom Trauma heilen .............. 17

1. Optimismus ................................................................................................................ 19ÜBUNG 1: Bestandsaufnahme: Wie optimistisch bin ich? .................................. 21ÜBUNG 2: Sonnen-Tagebuch schreiben .................................................................. 22ÜBUNG 3: Imagination „Im Mantel des Lichts“ .................................................... 25ÜBUNG 4: Körperübung: „Sich zentrieren“ ........................................................... 28ÜBUNG 5: Auf der Sonnenseite des Lebens gehen ................................................ 29ÜBUNG 6: Sich selbst etwas Gutes tun .................................................................... 33ÜBUNG 7: Szenarien im Kopf – das Positive einplanen ....................................... 36ÜBUNG 8: Konstruktive Kommunikation ............................................................. 38ÜBUNG 9: Heilende Affirmationen finden ............................................................. 40

2. Akzeptanz .................................................................................................................. 41ÜBUNG 10: Bestandsaufnahme: Wie sehe ich meine Situation? ......................... 43ÜBUNG 11: Imagination „Das Spiegelzimmer“ ..................................................... 44ÜBUNG 12: Die Realitäten benennen ...................................................................... 46ÜBUNG 13: Sich selbst mit Mitgefühl begegnen ................................................... 48ÜBUNG 14: Ein Symbol der Eigenliebe finden ...................................................... 50ÜBUNG 15: Heilende Affirmationen finden ........................................................... 51

3. Verantwortung .......................................................................................................... 53ÜBUNG 16: Bestandsaufnahme: Wie stehe ich zum Thema Verantwortung? .. 55ÜBUNG 17: Rollenspiel „Fragen und verantworten“ ............................................. 56ÜBUNG 18: Imagination „Die Farbpalette der Gefühle“ ..................................... 57ÜBUNG 19: Prioritäten setzen und entscheiden .................................................... 59ÜBUNG 20: Ablenkungsmanöver und Hindernisse benennen ........................... 61ÜBUNG 21: Den eigenen Weg gehen – das eigene Tempo finden ....................... 62ÜBUNG 22: Heilende Affirmationen finden ........................................................... 64

4. Lösungsorientierung ................................................................................................ 65ÜBUNG 23: Bestandsaufnahme: Wie gehe ich mit Problemen um? ................... 67ÜBUNG 24: Rollenspiel „Ja – aber“ .......................................................................... 68ÜBUNG 25: Imagination „Das Labyrinth“ ............................................................. 69ÜBUNG 26: Tun, was hilft ......................................................................................... 71ÜBUNG 27: Visionen finden – planen – umsetzen................................................ 73ÜBUNG 28: Oasen der Ruhe schaffen ..................................................................... 75ÜBUNG 29: Was konkret hilft, wenn man nicht mehr weiter weiß .................... 77ÜBUNG 30: Heilende Affirmationen finden ........................................................... 79

5. Loslassen .................................................................................................................... 81ÜBUNG 31: Bestandsaufnahme: Halten oder Lassen? .......................................... 83ÜBUNG 32: Imagination „Ballonfahrt“ .................................................................. 84ÜBUNG 33: Abschied nehmen ................................................................................. 86ÜBUNG 34: Die Hände sind wieder frei ................................................................. 87ÜBUNG 35: Heilende Affirmationen finden ........................................................... 88

6. Neuorientierung ........................................................................................................ 89ÜBUNG 36: Bestandsaufnahme: Was bedeuten neue Situationen für mich? .... 91ÜBUNG 37: Liste der Freude ..................................................................................... 92ÜBUNG 38: Imagination „Teleskop“ ........................................................................ 93ÜBUNG 39: Rollenspiel „Was wäre, wenn …?“ ...................................................... 95ÜBUNG 40: Wer bin ich? Was will ich? Was kann ich? ........................................ 96ÜBUNG 41: Praktische Umsetzung von neuen Wegen ......................................... 98ÜBUNG 42: Heilende Affirmationen finden ........................................................... 100

7. Einbindung in soziale Netzwerke ............................................................................ 101ÜBUNG 43: Bestandsaufnahme: Welche Netzwerke brauche ich? ..................... 103ÜBUNG 44: Imagination „Der Freundeskreis“ ...................................................... 104ÜBUNG 45: Netzwerke schaffen – Sicherheit und Freude finden ....................... 106ÜBUNG 46: Heilende Affirmationen finden........................................................... 107

8. Glaube und Spiritualität ........................................................................................... 109ÜBUNG 47: Bestandsaufnahme: Wie stehe ich zum Glauben und

zur Spiritualität? ................................................................................... 111ÜBUNG 48: Imagination „Hängebrücke“ ............................................................... 113ÜBUNG 49: Eine eigene spirituelle Übung finden und

in den Alltag integrieren ..................................................................... 116ÜBUNG 50: Heilende Affirmationen finden ........................................................... 117

Literatur ........................................................................................................................... 119Dank ................................................................................................................................ 121Über die Autorin ............................................................................................................ 123Hinweise zur beiliegenden CD ..................................................................................... 125

(Die Inhalte der CD finden Sie auf der Junfermann Webseite zum Download unter http://www.junfermann.de/titel-1-1/uebungsbuch_resilienz-10191/)

All denen, die Kraft und Hoffnung brauchen.

Vorwort

Als Kind war ich lange Jahre starken seelischen Belastungen ausgesetzt, und ich war so allein damit, wie man nur allein sein kann. Trotzdem glaubte ich immer an das Gute im Menschen und daran, dass auch in meinem Leben irgendwann alles gut werden würde. Dieser Glauben an ein gutes Ende war zum damaligen Zeitpunkt durch nichts wirklich begründet. Es gab keinen konkreten Hoffnungsschimmer, kein reales Anzeichen dafür, dass all das Schlimme irgendwann zu Ende sein und ich später ein gutes Leben haben würde. Und trotzdem: Ich blieb dabei. Alles wird gut. Ich war eine neunjährige Optimistin in einer schrecklichen Realität.

Heute bin ich mir ziemlich sicher, dass dieser kindliche Gutglaube mir damals mein Leben gerettet hat. Ich hatte als Kind etwas, an dem ich mich festhalten konnte und auf das ich mich freute. Und mehr noch: Ich konnte diesen Gutglauben bis in mein Erwachsenenalter „herüberretten“ und ihn zur gegebenen Zeit konkret in der Reali-tät umsetzen. Was ich mir als Kind erträumte, habe ich heute tatsächlich: ein gutes und glückliches Leben.

Vor einigen Jahren fiel mir auf einer Bahnfahrt mehr zufällig als gewollt ein Text in die Hände. In Ermangelung anderen Lesestoffs vertiefte ich mich in diesen Artikel. Und war sofort davon ergriffen. Der Text handelte vom Konzept der Resilienz, von der seelischen Widerstandskraft des Menschen. Die Frage, die sich wie ein roter Fa-den durch den gesamten Text zog, war: „Wie schaffen es Menschen, das Schlimmste zu überstehen und an ihren Krisen zu wachsen?“ Ich erkannte sehr viele Parallelen zu meinem eigenen Leben und wie wertvoll die Ideen der Resilienzforschung gerade für traumatisierte Menschen sind. Kurze Zeit nachdem ich wieder zu Hause ange-kommen war, begann ich mich intensiv mit den Themen Resilienz und Ressourcen auseinanderzusetzen und mich später auch mit anderen traumatisierten Menschen darüber auszutauschen.

Mein Ergebnis waren zwei Erkenntnisse: Man muss als Kind nicht unbedingt ein Optimist gewesen sein, um als erwachsener Mensch einer zu werden. Und: Es gibt zwar keinen Königsweg zur seelischen Widerstandskraft, wohl aber viele konkrete Möglichkeiten, diese bewusst zu stärken. So entstand die Idee zu diesem Buch.

12 · Übungsbuch Res i l ienz

An wen wendet sich dieses Buch speziell?

Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie besonders wichtig die Stärkung der seelischen Widerstandskraft bei der Bewältigung von traumatischen Erfahrungen ist. Darum richtet sich dieses Buch natürlich insbesondere an die Menschen, die die Bewälti-gung ihres Traumas durch gezielte Übungen unterstützen möchten.

Gleichermaßen richtet es sich an psychologisches und ärztliches Personal, das mit traumatisierten Menschen arbeitet oder aus anderen Gründen an praktischen Übun-gen zum Thema Resilienz interessiert ist.

Da die Förderung der eigenen Resilienz im Grunde aber für jeden Menschen hilf-reich sein kann, können letztendlich auch Menschen von diesem Buch profitieren, die ihre Seele stärken möchten, um für die Herausforderungen des Alltags besser gewappnet zu sein.

Was erwartet Sie in diesem Buch?

Ganz konkret: 50 praktische Übungen zur Stärkung von Optimismus, Akzeptanz, Verantwortungsgefühl, Lösungsorientierung, Loslassen, Neuorientierung, Einbin-dung in soziale Netzwerke sowie Übungen zu Glauben und Spiritualität.

Die Übungen sind sehr verschieden. Bei einigen ist es sinnvoll, etwas aufzuschrei-ben. In anderen Übungen bitte ich Sie, etwas zu malen. Und in sehr vielen Übungen rege ich Sie dazu an, sich etwas vorzustellen.

In jedes Übungs-Thema führe ich Sie mittels eines kleinen Textes kurz ein. Dabei berücksichtige ich insbesondere, welche Bedeutung das jeweilige Thema für die Be-wältigung traumatischer Erfahrungen hat.

Zum Umgang mit diesem Buch

Dieses Buch kann Ihnen dabei helfen, sich Ihrer Einstellungen und Erfahrungen zu den jeweiligen Resilienzthemen bewusster zu werden und Ihnen ganz praktisch eine Hilfe dabei sein, die Stärkung Ihrer seelischen Widerstandskraft zu fördern. Neben der Stärkung Ihrer Seele kann dieses Buch außerdem den Effekt haben, dass Sie mehr über sich erfahren, da Sie sich in den Übungen auf kreative Weise mit sich selbst auseinandersetzen.