hiit oder nicht hiit: das ist nicht die · pdf filevorlesung trainingswissenschaft billy...
TRANSCRIPT
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
HIIT oder nicht HIIT:
Das ist nicht die Frage
Billy Sperlich - Institut für Sportwissenschaft
Integrative und experimentelle Trainingswissenschaft
Julius-Maximilans Universität Würzburg
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
Trainingsmethoden
niedrig hoch
niedrig hoch
High Volume Training
Polarisiert Schwellentraining
High Intensity Training
INTENSITÄT INTENSITÄT
# T
rain
ing
se
inhe
ite
n
INTENSITÄT INTENSITÄT niedrig hoch
# T
rain
ing
se
inhe
ite
n
# T
rain
ing
se
inhe
ite
n
# T
rain
ing
se
inhe
ite
n
niedrig hoch
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
Laursen 2010 SJMSS
2) HIIT: Hochregulation aerober und
anaerober Stoffwechselsysteme (Laursen/Jenkins Sports Med 2002; Laursen 2010 SJMSS)
Die wesentlichen Anpassungen durch HIIT
Helgerud et al. MSSE 2007
1) HIIT: erhöhte Herzminuten- und
Blutvolumen (Helgerud et al. MSSE 2007, Shepley et al. J Appl Physiol 1992)
3) Sportler mit einer geringen VO2max (< 60mL/min/kg) profitieren von HIIT und HVT zur
Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit (Laursen/Jenkins, Sports Med 2002).
4) Es scheint, dass bei bereits hohem Trainingsstatus eine weitere Leistungs-
steigerung wesentlich von der Trainingsintensität abhängt (Mujika et al. Can J Appl Physiol 1995,
Saltin 1990, Helgerud et al. 2007 ).
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
1.42m
1.73m
HIIT Im Kindes- und Jugendalter
U-14, n=19, (13,5±0,5 Jahre)
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
HVT T [min]
6x6min + 3min P
51
4x12min Fahrtspiel + 2min P 54
2x30min Fahrtspiel + 5min P 65
4x12min Fahrtspiel + 2min P
54
3x15min Fahrtspiel + 3min P 51
2x25min Fahrtspiel + 5min P 55
Dauerlauf von 8,9 km 60
5x10minFahrtspiel+ 1min P 55
2x10min Fahrtspiel + 3min P
2x20min Fahrtspiel + 3min P 69
3x15min Fahrtspiel + 3min P 51
Dauerlauf von 8,9 km 60
2x30min Fahrtspiel + 5min P 65
2x25min Fahrtspiel + 5min P 55
57.3±5.9
Einheit HIIT T [min]
1 8x1 min + 1min P,
6x1 min + 1min P 29
2 4x4min + 3min P 29
3 4x 4min + 3min P 29
4 12x30s Sprint, 30 s P,
6x2min + 2min P 31
5 4x4min + 3min P 29
6 5x800m + 140s P 25
7 10x400m + 90s P 30
8 4,1,1,4,2,4 min + 2min P 26
9 15x200m + 80 sec P 29
10 12x30sec Sprint, 30s P,
6x2 min + 2min P 31
11 4x4 min + 3min P 29
12 4x4 min + 3min P 29
13 4x4 min + 3min P 29
28.8±1.7
Training
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
Sp
erl
ich
et
al. (
2010),
JS
CR
45
50
55
60
65
p = 0.04 7.0%*
p = 0.21 1.9%
VO
2m
ax [
mL/
min
/kg]
pre
post
p = 0.003 -4.2%*
p = 0.26 -2.0%
T 10
00
m [
min
:s]
04:14.3
04:05.7
03:57.0
03:48.4
03:39.8
-10
-5
0
+5
+10
∆ p
re-p
ost
[%
]
HIIT HVT HIIT HVT
Ergebnis
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
Study Level n Exersice
Mode
Protocol Intensity Duration Period Physiological
Adaptation
Performance
Changes
Ferrari
Bravo et al
(2008)
Subelite 13 Running
training
4 X 4 min, 3
min rest, 2 X
wk
90-95%
HRmax
8 wk In season 16,6%
VO2max*
↑3,7% VO2
RCP*
↑12,5% Yo-yo IRI*
↔Repeated sprint abi-lity,
10 m sprint:SI
height and power; CMJ
height and power
Helgrud et al
(2001)
Junior
Elite
9 Running
training
4 X 4 min, 3
min rest, 2 X
wk
90-95%
HRmax
8 wk Preseason ↑10,8%
VO2max*
↑21,6% speed
LT*
↑6,7% RE*
↔ IRM 90°
squad
↑20,0% Total distance
during a match*
↑ 100% Number of sprints
during a match*
↑24,1% Number of
involvements with the ball
during a match*
↔ 10 m & 40 m sprint:
CMJ height; kicking
velocity; long pass accu-
racy
Impeelizerri
et al (2006)
Junior
Elite
15 Running
training
4 X 4 min, 3
min rest, 2 X
wk
90-95%
HRmax
12 wk 4 wk
preseason
+ 8wk in
seasion
↑ 8,3%
VO2max*
↑8,9% speed
LT*
↑12,9% VO2
LT*
↑2,8% RE*
↑6,4% Total distance
during a match*
↑22,8% High-intensity
activity during a match*
↑14,3% Time to complete
soccer-specific curcuit*
Sporis et al
(2008a)
Elite 11 Running
drill
training
4 X 4 min, 3
min rest, 3 X
wk
90-95%
HRmax
8 wk Preseaso
n
↑14,1% La
Peak*
↑ 2,2% 300-yard shuttle
run test*
Sporis et al
(2008b)
Junior
Elite
24 Running
drill
training
3 X 20 m: 3
X 40 m; 3 X
60 m: 2 min
rest: 55-65%
Hrmax;
3 X wk
90-95%
HRmax
13 wk Preseaso
n + in
season
↑5,2%
VO2max*
↑6,0% 200-m test*
↑4,2% 400-m test*
↑7,9% 800-m test*
↑6,7% 1200-m test*
↑7,3% 2400-m test*
Übersicht: Ausdauertraining im Fußball ohne Ball (Iaia et al. 2009 JSPP)
Steigerung
der VO2max
um
≈0,8%/Wo
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
Study Level n Exersice Mode Protocol Intensity Duration Period Physiological
Adaptation
Performance
Changes
Chanari et al
(2006)
Junior
Elite
18 Soccer ball
dribbling ground
a track and
small-sided
games
4 X 4 min, 3
min rest, 2 X
wk
90-95%
HRmax
8 wk In season ↑7,5%
VO2max*
↑10,0% RE*
↑9,6% Distance coverd in
10 min continuous test
around a specific track*
Hill-Haas et
al (2009)
Junior
Elite
10 small sided
games
3-6 X 6-13
min. 1-2 min
rest, 2 X wk
>80%
HRmax
7 wk Preseason ↔VO2max ↑17,0% Yo-yo IRI*
↔Repeated sprint ability;
5m and 20m sprint
Impeelizerri
et al (2006)
Junior
Elite
14 small-sided
4 x 4 min, 3
min rest, 2 x
wk
90-95%
HRmax
12 wk 4 wk
preseason
+ 8wk in
seasion
↑7,1%
VO2max*
↑9,7% speed
LT*
↑10,8% VO2
LT*
↑2,7% RE*
↑4,2% Total distance
during a match*
↑25,5% High-intensity
activity during a match*
↑15,8% Time to complete
soccer specific circuit*
Jensen et al
(2007)
Elite 16 small-sided 30 min (2-4
min, 1-2 min
rest), 1 X wk
Not
secified
12 wk In season ↑5,2%
VO2max*
↑15,2% Yo-yo IR2*
↑20,8% Repeated sprint
ability fatigue index*
↔30m sprint
McMillan et
al (2005)
Junior
Elite
11 Soccer ball
dribbling ground
a track
4 X 4 min, 3
min rest, 2 X
wk
90-95%
HRmax
10 wk End of
seasion
↑9,4%
VO2max*
↔RE
↔RFD during
CMJ an SJ
↔10m sprint
↑6,9% SJ height*
↑2,7% CMJ height*
Übersicht: Ausdauertraining im Fußball im Kleinfeldspiel (Iaia et al 2009 JSPP)
Hrmax maximum heart rate; VO2max, maximum oxygen uptake ; RE, running economy; RCP, respiratory compensation point; RFD, rate of force development;
L-T.lactate threshold; yo-yo IR1, yo-yo intermittent recovery test level 1; yo-yo IR2, yo-yo intermittent recovery test level 2; SJ, squad Jump; CMJ,
countermovement squat jump; La, lactate *signifianty by different
Steigerung
der VO2max
um
≈ 0,6%/Wo
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
„[...] there is more than one way to skin a cat.“ Laursen 2010
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
Beispiele für HIIT („Repeated sprints“)
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
Beispiele für HIIT („Repeated sprints“)
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
Bei hohem Trainingsstatus hängt eine weitere Leistungssteigerung
wesentlich von der Trainingsintensität abhängt. Für die Trainingsplanung stellen
sich also eher die Fragen, a) wie fit der/die Spieler/in momentan ist und b) welche
Trainingsmethoden zuvor absolviert wurden, und nicht, ob grundsätzlich HIIT
oder HVT trainiert werden soll.
Bei Sportlern mit einer mäßigen VO2max (< 60mL/min/kg) scheinen HIIT und HVT
erfolgversprechend. HVT kostet nur mehr Zeit…
Zukünftige Langzeitversuche sollten abklären, ob durch HIIT Überlastungs- und
Übertrainingssymptomatik hervorgerufen werden.
Im Nachwuchstraining führen 13 HIIT/5 Wo in der Vorbereitung zu einer deutlichen
Zunahme der Ausdauerleistungsfähigkeit.
HIIT ist nichts neues. Nur HIIT wird im Moment (wieder) viel erforscht…
Zusammenfassung
Es gibt viele HIIT-Protokolle, 4x4min ist nur eine Form
In höheren Spielklassen: ca. 10 geblockte HIIT-Einheiten und eine HIIT-Einheit pro
Woche. Nachhaltigkeit muss noch geklärt werden.
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
HIIT und „Überlastung“?
In Revision: Engel, Strahler, Bös, Sperlich
Vorlesung Trainingswissenschaft Billy Sperlich
Univ.-Prof. Dr. Billy Sperlich
[email protected] www.sportwissenschaft.uni-wuerzburg.de
www.sportsandscience.de
Noch Fragen?