was gibt‘s zu essen? · 2018. 1. 19. · 4g 145 28g 3.5g 2.5g 4 v 6 v 4 nv nv donnerstag...

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Jetzt, da es allmählich kälter wird, fällt es uns leicht, gemütlich zu Hause zu all dem Trostfood zu greifen, das voller Kalorien ist, aber zumeist ohne hochwertige Nährstoffe. Und wenn wir dann noch müde von der Arbeit sind und uns nichts einfällt, was wir kochen können, dann ist der Griff zu all diesen ungesunden Mahlzeiten vorprogrammiert. Mit diesen köstlich schmackhaften Winter-Rezepten der zertifizierten Ernährungsberaterin Susan Bowerman können Sie von Montag bis Freitag fünf Abendessen genießen. Köstlich, nährstoffreich und vor allem: leicht zuzubereiten!

M O N TA G D I E N S TA G

LAMMEINTOPFBROCCOLI- SUPPE

Zutaten:

+ 1 EL Olivenöl + 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt + 1 Knoblauchzehe, zerdrückt + 1 Lorbeerblatt + 450 g Broccoli, gehackt + 1 kleine Kartoffel, geschält und gewürfelt + 600 ml Geflügelfond + Salz und Pfeffer nach Geschmack + Saft von ½ Zitrone

Zubereitung:

Olivenöl in einem großen Topf bei hoher Mittelhitze erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch 3 bis 4 Minuten dünsten, bis sie weich sind. Lorbeerblatt, Broccoli, die Kartoffel und den Geflügelfond dazugeben. Alles zum Kochen bringen, dann herunterschalten und etwa zehn Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt köcheln lassen, bis der Broccoli weich, aber immer noch leuchtend grün ist. Das Lorbeerblatt herausnehmen. Den Eintopf portionsweise im Mixer oder in der Küchenmaschine pürieren. Nach Geschmack salzen und pfeffern, den Zitronensaft dazugeben. Wieder in den Topf geben und nach Bedarf erhitzen.

Zutaten:

+ 2 Esslöffel Olivenöl + 800 g Lammschulter ohne Knochen,

in 2,5 cm große Würfel geschnitten + 3 mittelgroße Zwiebeln, gehackt + 6 Karotten, in 5 cm große Stücke geschnitten + 2 Stangen Sellerie, grob gehackt + 6 Knoblauchzehen, geschält und zerdrückt + 1 400 g-Dose gehackte Tomaten + 1 Tasse (250 ml) Rotwein + 1 Lorbeerblatt + 2 Teelöffel Salz + 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

In einem Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Fleischwürfel anbraten. Sobald das Fleisch außen schön braun ist, die gehackten Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Knoblauch dazugeben und etwa 8 Minuten schmoren lassen. Tomaten, den Wein, das Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer dazugeben und gut verrühren. Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und etwa zweieinhalb Stunden schmoren lassen bzw. bis das Fleisch zart ist.

Nährwertangaben:

Was gibt‘s zu essen?

Nährwertangaben:

PORTIONEN

ESSEN SIE richtig

Title: Today Magazine TM190 – Autumn 2017 ID: 2274-5921-TM190_GE Page 14 Proof No: C Date: 07/09/17

14 TODAY

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D O N N E R S TA G

WÜRZIGER FISCH- TOPF

M I T T W O C H

Zutaten:

+ 600 g ganze Kirschtomaten + 3 EL Olivenöl + 4 Knoblauchzehen, geschält

und zerdrückt + 1 TL getrocknete Chiliflocken + 2 TL getrockneten Oregano + 4 Hühnchenbrusthälften mit Knochen

ohne Haut, jede etwa 175 g + 2 EL gehackte frische Petersilie

(nach Geschmack)

Zubereitung:

Ofen auf 230° C (Gas Stufe 8) vorheizen. In einer großen Schüssel die Tomaten vorsichtig mit dem Olivenöl, dem Knoblauch, Chili und Oregano vermischen. Die Hühnchenbrüste in eine Auflaufform legen und die Tomatenmischung um sie herum verteilen. Nach Geschmack salzen und pfeffern. Das Hühnchen etwa 35 Minuten braten, nach der Hälfte der Zeit wenden, bis es gut durchgebraten ist. Die Hühnchenbrüste auf einer Servierplatte anrichten und mit einem Löffel die Tomaten und den Bratensaft darüber geben. Nach Belieben mit frischer Petersilie bestreuen.

Zutaten:

+ 1 EL Olivenöl + ½ Tasse (50 g) rohes gemischtes

Gemüse, feingehackt (Broccoli, Karotte, Paprika, Zucchini, Tomate, Zwiebel usw.)

+ ¼ TL gemahlener Kurkuma + 1 Tasse (170 g) ungekochte Quinoa,

jede Sorte (falls nicht vorgespült, mit kaltem Wasser abspülen)

+ 500 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:

Öl in einem Topf auf mittlerer Flamme erhitzen, bis das Öl glänzt. Das gehackte gemischte Gemüse dazugeben und unter ständigem Rühren 3 – 4 Minuten dünsten, bis das Gemüse weich zu werden beginnt. Quinoa dazugeben und eine Minute oder zwei unter ständigem Rühren weiter dünsten, damit die Körner leicht anbraten. Die Brühe dazu gießen und zum Kochen bringen. Auf untere Mittelhitze herunterschalten, den Topf zudecken und 10 bis 12 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist.

Zubereitung:

In einem großen Suppentopf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Paprika, Champignons und Knoblauch dazugeben. Umrühren und 8 bis 10 Minuten kochen lassen, dabei häufig umrühren. Geflügelfond, Tomaten, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer sowie das Lorbeerblatt dazugeben. Eine halbe Stunde köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Garnelen und Muscheln zur Sauce dazugeben, den Topf zudecken und weitere 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. Dann die Petersilie einrühren und servieren.

GERÖSTETE HÜHNCHENBRÜSTE

F R E I TA G

GEMÜSE- QUINOA

Nährwertangaben:

Nährwertangaben:

Nährwertangaben:

PORTIONEN

Vegetarisch Nicht vegetarisch Anzahl der Portionen

Zutaten:

+ 1 Esslöffel Olivenöl + 160 g Zwiebeln, gewürfelt + ½ Tasse (75 g) grob gehackte rote Paprika + ½ Tasse (75 g) grob gehackte

grüne Paprika + ¾ Tasse (50 g) in Scheiben

geschnittene Champignons + 2 Knoblauchzehen, fein gehackt + 250 ml Geflügelfond + 800 g Dose geschälte ganze

Flaschentomaten + ½ TL gemahlener Kreuzkümmel + ¼ TL Cayennepfeffer + ¼ TL Salz + ¼ TL frisch gemahlener Pfeffer + 1 Lorbeerblatt + 225 g frische oder tiefgekühlte gekochte

Garnelen, ohne Schale und Darm + 175 g frische oder Tiefkühl-Muscheln + 1 EL gehackte Petersilie


TODAY 15

SCHRITT 2 GEMÜSE DAZUGEBEN

WÄHLEN SIE 1 WÄHLEN SIE 2

GEDÜNSTETES GEMÜSE, GEMÜSESUPPE, TOMATENSAUCE (1 TASSE)

BELIEBIGE MENGE

BELIEBIGE MENGE

ROHES GEMÜSE

Made EasyMade Easy

WÄHLEN SIE 2 WÄHLEN SIE 3

GRIECHISCHER JOGHURT (FETTFREI

ODER FETTARM)½ TASSE

EIER1 GANZES

HÜTTENKÄSE: RICOTTA (FETTARM

ODER FETTFREI)½ TASSE

BOHNEN, LINSEN ODER SOJABOHNEN

½ TASSE, GEKOCHT

TOFU100 G

(¼ BLOCK)

TEMPEH ODER SEITAN

85 g

25 g PROTEIN400 KALORIEN

40 g PROTEIN600 KALORIEN

SCHRITT 1 FANGEN SIE MIT PROTEIN AN

115 g GEDÜNSTET

170 g GEDÜNSTET

HÜHNCHEN ODER PUTE

FISCH MAGERES RINDFLEISCH

MEERESFRÜCHTE SCHWEIN ODER LAMM (LENDE)

Mit der richtigen Unterstützung ist es so leicht sich jeden Tag gut zu ernähren! Befolgen Sie einfach unsere Essensplanung Schritt für Schritt und bereiten Sie sich so eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zu, die Ihren individuellen Ernährungsplan unterstützt.

LEICHT GEMACHT

VEGETARISCHE VERSION

FüR VEGETARIER GEEIGNET

ESSEN SIE richtig


16 TODAY

SCHRITT 3 VOLLKORNPRODUKTE/STÄRKE DAZUGEBEN

WÄHLEN SIE 1 WÄHLEN SIE 2REIS (BRAUNEN ODER WILDREIS)

½ TASSE, GEKOCHT

100 % VOLLKORNBROT ODER -CRACKER

1 SCHEIBE, ½ PITABROT,

½ ENGLISCHEN MUFFIN, 4

MITTELGROSSE CRACKER

TORTILLAS2 MAIS-

TORTILLAS, 1 MITTELGROSSER VOLLKORNMEHL-

TORTILLA

BOHNEN, ERBSEN, MAIS ODER LINSEN

½ TASSE, GEKOCHT

KARTOFFEL (WEISS ODER

SÜSS)½ MITTELGROSSE

NUDELN, QUINOA, HIRSE, GRAUPEN

ODER BULGUR½ TASSE, GEKOCHT

SCHRITT 4 ETWAS GESUNDES FETT FÜR DEN GESCHMACK DAZUGEBEN

115 g GEDÜNSTET

170 g GEDÜNSTET

OLIVENÖL1 EL

NÜSSE1 HANDVOLL

HUMMUS, FETTARMES

SALATDRESSING, MAYONNAISE, SOUR CREAM, VINAIGRETTE

2 EL

AVOCADO½ KLEINE

PARMESAN ODER FETTARMER FETAKÄSE

2 EL

KÖRNER ODER NUSSBUTTER

1 EL

SCHRITT 5 UND JETZT WÜRZEN!

BELIEBIGE MENGE

BELIEBIGE MENGE

KRÄUTER & GEWÜRZE

ZITRONE KNOBLAUCH ESSIG SALSA & SCHARFE SAUCE

SENF

GEGRILLTER LACHS, KAROTTEN UND NUDELN• Gegrillter Lachs

• Gedünstete Karotten mit Limettensaft und Dill

• Vollkornnudeln, in Knoblauch und Petersilie geschwenkt

• Grüner Salat mit Olivenöl-Vinaigrette

INGWER-KNOBLAUCH- PFANNE• Kurzgebratener Tofu und Edamame

mit Broccoli, Ingwer und Knoblauch

• Brauner Reis

• Grüner Salat mit Sesamdressing

PUTEN-VEGGIE- WRAP UND SUPPE• Vollkornmehl-Tortilla

• Gebratene Putenbrust

• Salatstreifen, Tomaten, Zwiebel

• Hummus

• Gemüsesuppe

ALLES ZUSAMMENGENOMMEN, ERGIBT EINFACH zuzUBEREITENDE, KöSTlIcHE MAHlzEITEN!





TODAY 17


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Share a Shake

6 Arten, Ihr Immunsystem in diesem Winter zu unterstützen

KnoblauchAuch Knoblauch kämpft für das Immunsystem und kann die natürliche Verteidigung des Körpers vor Mikroorganismen unterstützen. Knoblauch enthält Allicin, einen sehr wirksamen Phytonährstoff, der zur Gefäßgesundheit beitragen kann.

IngwerMit seinen antioxidativen und immunisierenden Eigenschaften trägt Ingwer zur Erhaltung der Funktion des Immunsystems bei.

KarotteVitamin A, das zur Erhaltung normaler Sehkraft und zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.

ZitrusfrüchteZitrusfrüchte wie etwa Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Zitronen und Limetten sind hervorragende Lieferanten von Vitamin C und tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

ProteinWählen Sie nährstoffreiche Proteine mit einem vollständigen Aminosäurenprofil.

KurkumaKurkumin ist der aktive Inhaltsstoff von Kurkuma. Kurkumin ist ein Antioxidans und trägt zur Verdauung bei.

Kurkuma - das goldene Gewürz

2 Messlöffel HERBALIFE Formula 1 Vanille250 ml Mandelmilch100 g Mango½ Banane½ Esslöffel geriebener Ingwer½ Esslöffel Kurkuma½ Esslöffel Körner½ Esslöffel Zimt1 Esslöffel Honig+ 2 Tabletten Formula 2 Vitamin & Mineral Komplex

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Lesen Sie bei der Verwendung von Formula 1 als Mahlzeitenersatz-Shake mit dem Ziel der Gewichtskontrolle oder zur Unterstützung der ausgewogenen Ernährung bitte die Anweisung auf dem Produktetikett sorgsam durch.

ESSEN SIE richtig


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was gibt‘s zu essen? · 2018. 1. 19. · 4g 145 28g 3.5g 2.5g 4 v 6 v 4 nv nv donnerstag...

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