trainingsberatung in der allgemeinpraxis – (un)sinn von leistungstests in der hausarztpraxis...
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Trainingsberatung in der Allgemeinpraxis –(Un)sinn von Leistungstests in der Hausarztpraxis
Startseite
Dr. med. Toni HeldFMH AllgemeinmedizinSportmedizin SGSMManualmedizin SAMM
Vorstellung und Fachkompetenz
•Facharzt für Allgemeinmedizin, Sportmedizin SGSM, Manualmedizin SAMM
•Nationalkader OL von 1977-1987, Herzfrequenzgesteuertes Training
•Kaderarzt Nachwuchs/Elite OL 1988-2001
•Leitender Arzt Leistungsdiagnostik 1991-2001
•Kardiale Rehabilitation in Seewis 2002
Einleitung
•Grundlage Artikel „Trainingsberatung in der Allgemeinpraxis“
•Tabelle VO2max Richtlinien
•Umrechnungstabellen für die Schätzung der Ausdauerfähigkeit
•Berechnung von Trainingsintensitäten
Fragen an Sie!
•Wer macht Trainingsberatung im weitesten Sinn in der Praxis?
•Wer führt selber Belastungs-EKGs durch?
•Wer macht Trainingsberatung aufgrund des Belastungs-EKGs?
•Wer bietet „sportliche Leistungstests“ in der Praxis an?
•Wer treibt selber regelmässig Sport?
Definition von Bewegung und Sport
Bewegung Aktivität mit leicht beschleunigter Atmung und Herzfrequenz, keine starke Schweissproduktion, in Alltagskleidern möglich
Sport Aktivität mit beschleunigter Atmung und erhöhter Herzfrequenz, Schweissproduktion je nach Belastung, in sportlicher Kleidung
Gliederung des Vortrags
•Bewegung und Bewegungsberatung
•Trainingsberatung
•Leistungsdiagnostik – ja oder nein?
1/3 der Schweizer Bevölkerung bewegt sich nicht1/3 der Schweizer Bevölkerung bewegt sich nicht genug1/3 bewegt sich ausreichend
Bewegung in der Schweiz
• Koronare Herzkrankheiten• Blutdruck• Diabetes• Übergewicht• HyperlipidämieBewegungsarmut ist auch ein unabhängiger Risikofaktor!Körperlich aktive Nichtraucher haben ein 8x kleineres
Risiko für KHK als inaktive Raucher
Positive Effekte der Bewegung (1)
• Osteoporose• Dickdarmkrebs• Depression• Immunabwehr
• Moderate Belastungen immunstärkend• Intensive, exzessive schwächend
Positive Effekte der Bewegung (2)
Wieviel Bewegung braucht es?
Jeden Tag 30 Minuten moderate Bewegung, mindestens 6 Minuten am Stück pro Mal
• Schulmedizin = Medizin in Ruhe• häufiger Ruhigstellung als Verordnung von
Bewegung• Spitäler sind oft nicht für Bewegung eingerichtet• kein Thema in der Ausbildung• Angst vor Nebenwirkungen der Bewegung
– Plötzlicher Herztod– Sturz mit Verletzung (SHF), Unfall mit Velo oder
Sportgerät
Bewegungsberatung in der Praxis
1. Hat Ihnen jemals ein Arzt gesagt, sie hätten "etwas am Herzen" und Ihnen Bewegung und Sport nur unter medizinischer Kontrolle empfohlen?
2. Haben Sie Brustschmerzen bei körperlicher Belastung?3. Haben Sie im letzten Monat Brustschmerzen gehabt?4. Haben Sie schon ein- oder mehrmals das Bewusstsein verloren
oder sind Sie ein- oder mehrmals wegen Schwindel gestürzt?5. Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkproblem, das sich unter
körperlicher Aktivität verschlechtern könnte?6. Hat Ihnen jemals ein Arzt ein Medikament gegen hohen
Blutdruck oder für ein Herzproblem verschrieben?7. Ist Ihnen, aufgrund persönlicher Erfahrung oder ärztlichen Rats,
ein weiterer Grund bekannt, der Sie davon abhalten könnte, ohne medizinische Kontrolle Sport zu betreiben?
SGSM (Marti B et al). Plötzlicher Herztod beim Sport: sinnvolle Vorsorgeuntersuchungen und Präventionsmassnahmen. Schweiz Z Sportmed Sporttraumatol 1998; 46 (2): 83-85.
Physical Acitivity Readiness Questionnaire PAR-Q
SGSM (Marti B et al). Plötzlicher Herztod beim Sport: sinnvolle Vorsorgeuntersuchungen und Präventionsmassnahmen. Schweiz Z Sportmed Sporttraumatol 1998; 46 (2): 83-85.
Vorgehen gemäss"Sinnvolle Vorsorgeunter-suchungen bei Personen ohne Beschwerden und Risikofaktoren"
Eine oder mehrere "Ja"-Antworten
Individuell überprüfte Bewegungsempfehlungen
Allgemeine Bewegungsempfehlungen
Physical Activity Readiness Questionnaire PAR-Q
Keine "Ja"-Antworten
Bewegungsberatung in der Praxis
"Mittlere" Intensität
Schweiss-treibende Intensität
Wett-kampf-sport
Jährliche sportärztliche Untersuchung
Ärztliche Untersuchung ab 45 Jahren bei Männern und
ab 55 Jahren bei Frauen
Keine ärztliche Voruntersuchung
notwendig
SGSM (Marti B et al). Plötzlicher Herztod beim Sport: sinnvolle Vorsorgeuntersuchungen und Präventionsmassnahmen. Schweiz Z Sportmed Sporttraumatol 1998; 46 (2): 83-85.
Med. Vorsorgeuntersuchungen?
Bewegungs- und Trainingsempfehlung BASPO
Täglich 30 Minuten Bewegung oder Sport mit mindestens
"mittlerer" Intensität
Aus-dauer-
training3 x/Woche20-60 min
Kraft/Beweglich-
keit 2 x/Woche
Aus-gleichs-
und Leistungssport
Bewegungsberatung für alle
• Zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit und zum Einkaufen• Früher aus dem Tram/Bus aussteigen und zu Fuss gehen• Treppe statt Lift• Bewegungspausen bei der Arbeit• Kollegen besuchen, statt telefonieren• Velofahren und Schwimmen günstig• Nordic Walking besser als Joggen• Hund als Fitnesstrainer• Zügiges Gehen bis an die Schwitzgrenze• Sprechen immer möglich• Mindestens 6 Minuten am Stück• Bei Fieber und Unwohlsein Pause
0102030405060708090
100
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Trainingsquantität
% G
esun
dhei
tsef
ffek
t
Je weniger aktiv, umso grösser der GesundheitseffektJe weniger aktiv, umso grösser der Gesundheitseffekt
Bsp: bei 5 Stunden Schwimmen/Woche ist der Effekt ausgeschöpftBsp: bei 5 Stunden Schwimmen/Woche ist der Effekt ausgeschöpft
Dosis-Wirkung-Beziehung
Bewegung lohnt sich!
Trainingssteuerung in der Praxis
• Wichtige Informationen:
•Sportarten des Patienten
•Fitnesszustand
•Trainingshäufigkeit
•Ziele (z.B. 1. Marathon)
•Gesundheitliche Limiten (Medikamente, chron. Leiden, Unfälle)
Taktik Technik
Umfeld
Kondition
Gesundheit
Psyche
Ausdauer Konstitution
Talent
Beruf
Familie
TrainerErnährung
Kraft
Schnelligkeit Beweglichkeit
Koordination
Sport – Faktoren der Leistung
Gesundheitsrelevanz der Sportarten
Kraft
Ausdauer
Fitnesszustand
•Anamnese: Wettkampfresultate, alte Tests, Trainingsresultate (km/Std)
•Formel von Jackson und Blair, Polar Own Index
•Belastungstest mit EKG
•Laktatstufentest
•Messung der max. Sauerstoffaufnahme
(Tschopp M.: Laufzeitenvergleich verschiedener Volksläufe, Fit for life, 1997)
Kerzerslauf GP Bern Greifenseelauf Murten-FribourgLaufzeit in Minuten Laufzeit in Minuten Laufzeit in Minuten Laufzeit in Minuten
58 62.8 82.1 69.459 63.8 83.4 70.560 64.9 84.7 71.661 65.9 86.0 72.762 66.9 87.3 73.863 67.9 88.5 74.964 68.9 89.8 76.065 69.9 91.1 77.166 70.9 92.4 78.267 71.9 93.7 79.368 72.9 95.0 80.4
Wettkampfzeiten
Clénin G: Prädiktiver Wert von Ausdauertests auf die 15 km Wettkampfleistung, Med. Diss. Uni Zürich, 1997
Volkslauf Cooper-Test Conconi-Test Kenngrössen SpirometrieKerzerslaufzeit Laufdistanz Schwelle Maximalgeschwin-VO2in Minuten in Meter in km/h digkeit in km/h in ml/kg/min
58 3.349 16.6 18.8 66.859 3.300 16.3 18.5 65.960 3.252 16.0 18.3 65.161 3.206 15.7 18.0 64.262 3.161 15.5 17.8 63.463 3.118 15.2 17.5 62.764 3.076 15.0 17.3 61.965 3.035 14.7 17.1 61.266 2.996 14.5 16.9 60.567 2.957 14.3 16.7 59.868 2.920 14.1 16.5 59.1
Leistungsdiagnostische Werte
• VO2peak = 50.5 + 1.589 (PA-R) - 0.289 (Age) - 0.552 (% fat) + 5.865 (f=0, m=1)
gültig bis 55ml/kg/min (Jackson, Blair et al., Med. Sci. Sports Exerc., 1990)
• OWN-Index (Polar):Aktivität, Alter, Grösse und Gewicht (BMI), Geschlecht, Ruhepuls
und Variabilität
Leistungsdiagnostische Werte
Belastungstest Fahrrad in der Praxis
• Maximalleistung
• Maximale Herzfrequenz
• EKG-Kontrolle
• Ramp-Protokoll
• Stufentest-Protokoll mit Laktat
• Ramp-Protokoll und Stufentest-Protokoll mit VO2max-Messung
Belastungstest Fahrrad in der Praxis
• Beurteilung des EKGs und Blutdruckverhaltens
• Beurteilung der Fitness via Maximalleistung!!
• Trainingsempfehlung!!
Wann ist eine maximale Anstrengung wirklich eine maximale Auslastung?
• Erreichen einer geschätzten max. Herzfrequenz (220-Alter) oder 85% davon?
• Laktat grösser als 6 mmol/l• RQ > 1.1?• Plateaubildung in der O2-Kurve? • Borg > 18 Punkte?• Einschätzung des Untersuchers
Schlussleistung = Maximalleistung?
Subjektives Belastungsempfinden?
www.swissolympic.ch
Sportmedizin/Sportmed
Bei Herzpatienten ist die Formel 220-Alter = max. Herzfrequenz ungültig.
Geschätzte max. Herzfrequenz?
y = -0.92x + 168.3r = 0.49
y = -0.74x + 174.6r = 0.39
70
90
110
130
150
170
190
30 40 50 60 70 80 90
Alter (Jahre)
Max
. Her
zfre
quen
z ('/
min
)
Hfmax mit BBHfmax ohne BB
y = -0.6226x + 203.38
120
130
140
150
160
170
180
190
200
210
220
0 10 20 30 40 50 60 70
Alter in Jahren
Max
imal
e H
erzf
requ
enz
in '/
min
Und bei Gesunden?
Bei Gesunden ist die Formel 220-Alter = max. Herzfrequenz ungenau.
Wann ist eine maximale Anstrengung wirklich eine maximale Auslastung?
• Erreichen einer geschätzten max. Herzfrequenz (220-Alter) oder 85% davon?
• Laktat grösser als 6 mmol/l• RQ > 1.1?• Plateaubildung in der O2-Kurve? • Borg > 18 Punkte?• Einschätzung des Untersuchers
Schlussleistung = Maximalleistung?
Noakes:VO2max = Maximalleistung x 0.01141
+0.435Beispiel: 80kg schwerer, 35jähriger
Mann mit 300 Watt Maximalleistung:300W x 0.01141= 3.42 +0.435 = 3.86
l/minVO2maxrel: 3.86 l/min/80 kg = 48
ml/min/kgBeurteilung: ???
Maximalleistung = guter Leistungswert
Richtwerte VO2max für das Dauerleistungsvermögen Männer
Alter sehr schwach schwach unterdurch-schnittlich
genügend gut sehr gut ausgezeichnet
20 - 24 < 32 32 - 37 38 - 43 44 - 50 51 - 56 57 - 62 > 6225 - 29 < 31 31 - 35 36 - 42 43 - 48 49 - 53 54 - 59 > 5930 - 34 < 29 29 - 34 35 - 40 41 - 45 46 - 51 52 - 56 > 5635 - 39 < 28 28 - 32 33 - 38 39 - 43 44 - 48 49 - 54 > 5440 - 44 < 26 26 - 31 32 - 35 36 - 41 42 - 46 47 - 51 > 5145 - 49 < 25 25 - 29 30 - 34 35 - 39 40 - 43 44 - 48 > 4850 - 54 < 24 24 - 27 28 - 32 33 - 36 37 - 41 42 - 46 > 4655 - 59 < 22 22 - 26 27 - 30 31 - 34 35 - 39 40 - 43 > 4360 - 65 < 21 21 - 24 25 - 28 29 - 32 33 - 36 37 - 40 > 40
Richtwerte VO2max Männer
0.00.51.01.52.02.53.03.54.04.55.0
70 100 130 160 190 220 250 280 310 340 370 400Load (Watt)
VO
2 (l/
min
)
Normoxia
Hypoxia0.00.51.01.52.02.53.03.54.04.55.0
70 100 130 160 190 220 250 280 310 340 370 400
Load (Watt)
VO
2 (l/m
in)
Normoxia
Hypoxia
*
**
**
Konstante VO2 Werte beim Fahrradergometer
30
40
50
60
70
80
ausgezeichnet gut durchschnittlich
20 30 40 50 60 AlterVO
2max
[ml O
2/min
/kg
KG
]Leistungsabfall beim Älterwerden
Richtwerte VO2max für das Dauerleistungsvermögen Männer
Alter sehr schwach schwach unterdurch-schnittlich
genügend gut sehr gut ausgezeichnet
20 - 24 < 32 32 - 37 38 - 43 44 - 50 51 - 56 57 - 62 > 6225 - 29 < 31 31 - 35 36 - 42 43 - 48 49 - 53 54 - 59 > 5930 - 34 < 29 29 - 34 35 - 40 41 - 45 46 - 51 52 - 56 > 5635 - 39 < 28 28 - 32 33 - 38 39 - 43 44 - 48 49 - 54 > 5440 - 44 < 26 26 - 31 32 - 35 36 - 41 42 - 46 47 - 51 > 5145 - 49 < 25 25 - 29 30 - 34 35 - 39 40 - 43 44 - 48 > 4850 - 54 < 24 24 - 27 28 - 32 33 - 36 37 - 41 42 - 46 > 4655 - 59 < 22 22 - 26 27 - 30 31 - 34 35 - 39 40 - 43 > 4360 - 65 < 21 21 - 24 25 - 28 29 - 32 33 - 36 37 - 40 > 40
Bei einer VOBei einer VO22max kleiner als 25 ml/min/kg steigt die max kleiner als 25 ml/min/kg steigt die MortalitätMortalität
Bei einer VOBei einer VO22max höher als 32.5 ml/kg/min bei den max höher als 32.5 ml/kg/min bei den Frauen und mehr als 35 ml/kg/min bei den Männern Frauen und mehr als 35 ml/kg/min bei den Männern besteht kein zusätzlicher Schutzeffekt mehrbesteht kein zusätzlicher Schutzeffekt mehr
Bei 15 ml/kg/min liegt die Grenze zur Bei 15 ml/kg/min liegt die Grenze zur HerztransplantationHerztransplantation
Optimale Mischung: Fitte Leute, die sich regelmässig Optimale Mischung: Fitte Leute, die sich regelmässig bewegenbewegen
Bedeutung der Leistungsfähigkeit
• Finnland: Ausdauersportler 5.7 Jahre länger
• Blair: 1.57 Jahre für 1500 kcal/Woche
• Pfaffenberger: Sterberisiko gesenkt bei 2500-3500 kcal/Woche
• Cooper: Studie über 8 Jahre 00.10.20.30.40.50.60.70.80.9
1
Unfit-Unfit
Unfit-Fit Fit-Unfit Fit-Fit
RelativesSterberisiko
Leben Langläufer Länger?
Langläufer leben (nicht) länger, aber sterben gesünder
Leistungsdiagnostik beim Sportler
• Erfassen des momentanen Leistungsstandes
• Beurteilung der Leistungsentwicklung• Optimierung des Trainings durch
Trainingsempfehlungen• bessere Kenntnisse der
sportbiologischen Zusammenhänge
Ziele der Leistungsdiagnostik
100110120130140150160170180190200
4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Laufgeschwindigkeit (km/h)
Her
zfre
quen
z ('/m
in)
012345678910
Laka
tkon
zent
ratio
n im
K
apilla
rblut
(mm
ol/l)
Hf FitnessHf RöthlinLaktat FitnessLaktat Röthlin
Bestimmung der Leistungsfähigkeit
60708090
100110120130140150160170180190200
42 58 74 90 106 122 138 154 170Leistung (Watt)
Her
zfre
quen
z in
'/min
Herzfrequenz 1
Herzfrequenz 2
0
12
3
4
56
7
89
10
42 58 74 90 106 122 138 154 170 186
Belastung (Watt)
Lakt
at (m
mol
/l)
Laktat 1
Laktat 2
Leistungsverlauf bei Herzpatient
Mittelstreckler
0
50
100
150
200
12.6 14.4 16.2 18 19.8 21.6 23.4
Geschwindigkeit in km/h
Her
zfre
quen
z in
'/m
in.
0
2
4
6
8
10
12
14
Lakt
at in
mm
ol/l
aerob Fettverbrennung langsam
aerob Fett/Zuckerverbrennung mittel
aerob/anaerob Zuckerverbrennung schnell
anaerob Zuckerverbrennung Stehvermögen
Trainingszonen Laktattest
Zentrale WahrnehmungBorgskala
AtemfrequenzAtemtiefe
Herzfrequenz
SauerstoffverbrauchMilchsäure/Laktat
erbrachte Leistung
aku
telle
Sau
erst
offa
ufna
hme
(VO
2)
Messung der VO2max-WerteKennlernen der körperlichen Reaktionen
Intensitäts-beschreibung
Sehr locker Locker Mittel Hart Sehr hart
Subjektives Empfinden
Gemütlich, ruhig
Plauder-tempo
Sprechen noch möglich
Be-schleunigte Atmung
Stark beschleunigte Atmung, starke Übersäuerung
Subjektives Empfinden nach Borg (6-20)
6 – 9 Punkte 10 – 12 Punkte
13 –14 Punkte
15 – 16 Punkte
17 – 20 Punkte
% HFmax 70 – 80 % 80 – 85 % 85 - 90 % 90 – 95 % 95 – 100 %
% HRR 45 – 55 % 55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 %
% VANS
55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 93 % 93 – 103 % > 103 %
% Pmax 45 – 60 % 60 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
% VO2max 45 – 55 % 55 - 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
Laktat bei Untrainierten
unter 2.5 mmol/l
2.5 – 3.5 mmol/l
3.5 – 4.5 mmol/l
4.5 – 7 mmol/l
7 – 12 mmol/l
Laktat bei Trainierten
um 1 mmol/l
um 1 mmol/l
2 – 3 mmol/l
3 - 5 mmol/l
5 – 10 mmol/l
Erholungs-dauer
¼ - 1 ½ Tage
½ - 2 Tage 1 - 3 Tage
2 - 4 Tage
Trainings-formen (Dauer je nach DLV)
Regenera-tion Lockerer Dauerlauf Über-distanz (60‘ – 240‘)
Mittel-schneller Dauerlauf (30‘ – 90‘)
Schneller Dauerlauf (15‘ – 60‘) Fahrtspiel
Stehvermögen- und Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS = Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Intensitäts-beschreibung
Sehr locker Locker Mittel Hart Sehr hart
Subjektives Empfinden
Gemütlich, ruhig
Plauder-tempo
Sprechen noch möglich
Be-schleunigte Atmung
Stark beschleunigte Atmung, starke Übersäuerung
Subjektives Empfinden nach Borg (6-20)
6 – 9 Punkte 10 – 12 Punkte
13 –14 Punkte
15 – 16 Punkte
17 – 20 Punkte
% HFmax 70 – 80 % 80 – 85 % 85 - 90 % 90 – 95 % 95 – 100 %
% HRR 45 – 55 % 55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 %
% VANS
55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 93 % 93 – 103 % > 103 %
% Pmax 45 – 60 % 60 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
% VO2max 45 – 55 % 55 - 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
Laktat bei Untrainierten
unter 2.5 mmol/l
2.5 – 3.5 mmol/l
3.5 – 4.5 mmol/l
4.5 – 7 mmol/l
7 – 12 mmol/l
Laktat bei Trainierten
um 1 mmol/l
um 1 mmol/l
2 – 3 mmol/l
3 - 5 mmol/l
5 – 10 mmol/l
Erholungs-dauer
¼ - 1 ½ Tage
½ - 2 Tage 1 - 3 Tage
2 - 4 Tage
Trainings-formen (Dauer je nach DLV)
Regenera-tion Lockerer Dauerlauf Über-distanz (60‘ – 240‘)
Mittel-schneller Dauerlauf (30‘ – 90‘)
Schneller Dauerlauf (15‘ – 60‘) Fahrtspiel
Stehvermögen- und Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS = Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Intensitäts-beschreibung
Sehr locker Locker Mittel Hart Sehr hart
Subjektives Empfinden
Gemütlich, ruhig
Plauder-tempo
Sprechen noch möglich
Be-schleunigte Atmung
Stark beschleunigte Atmung, starke Übersäuerung
Subjektives Empfinden nach Borg (6-20)
6 – 9 Punkte 10 – 12 Punkte
13 –14 Punkte
15 – 16 Punkte
17 – 20 Punkte
% HFmax 70 – 80 % 80 – 85 % 85 - 90 % 90 – 95 % 95 – 100 %
% HRR 45 – 55 % 55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 %
% VANS
55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 93 % 93 – 103 % > 103 %
% Pmax 45 – 60 % 60 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
% VO2max 45 – 55 % 55 - 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
Laktat bei Untrainierten
unter 2.5 mmol/l
2.5 – 3.5 mmol/l
3.5 – 4.5 mmol/l
4.5 – 7 mmol/l
7 – 12 mmol/l
Laktat bei Trainierten
um 1 mmol/l
um 1 mmol/l
2 – 3 mmol/l
3 - 5 mmol/l
5 – 10 mmol/l
Erholungs-dauer
¼ - 1 ½ Tage
½ - 2 Tage 1 - 3 Tage
2 - 4 Tage
Trainings-formen (Dauer je nach DLV)
Regenera-tion Lockerer Dauerlauf Über-distanz (60‘ – 240‘)
Mittel-schneller Dauerlauf (30‘ – 90‘)
Schneller Dauerlauf (15‘ – 60‘) Fahrtspiel
Stehvermögen- und Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS = Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Intensitäts-beschreibung
Sehr locker Locker Mittel Hart Sehr hart
Subjektives Empfinden
Gemütlich, ruhig
Plauder-tempo
Sprechen noch möglich
Be-schleunigte Atmung
Stark beschleunigte Atmung, starke Übersäuerung
Subjektives Empfinden nach Borg (6-20)
6 – 9 Punkte 10 – 12 Punkte
13 –14 Punkte
15 – 16 Punkte
17 – 20 Punkte
% HFmax 70 – 80 % 80 – 85 % 85 - 90 % 90 – 95 % 95 – 100 %
% HRR 45 – 55 % 55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 %
% VANS
55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 93 % 93 – 103 % > 103 %
% Pmax 45 – 60 % 60 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
% VO2max 45 – 55 % 55 - 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
Laktat bei Untrainierten
unter 2.5 mmol/l
2.5 – 3.5 mmol/l
3.5 – 4.5 mmol/l
4.5 – 7 mmol/l
7 – 12 mmol/l
Laktat bei Trainierten
um 1 mmol/l
um 1 mmol/l
2 – 3 mmol/l
3 - 5 mmol/l
5 – 10 mmol/l
Erholungs-dauer
¼ - 1 ½ Tage
½ - 2 Tage 1 - 3 Tage
2 - 4 Tage
Trainings-formen (Dauer je nach DLV)
Regenera-tion Lockerer Dauerlauf Über-distanz (60‘ – 240‘)
Mittel-schneller Dauerlauf (30‘ – 90‘)
Schneller Dauerlauf (15‘ – 60‘) Fahrtspiel
Stehvermögen- und Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS = Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Leistung (km/h)
0 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Her
zfre
quen
z (S
chlä
ge/m
in)
0
120
130
140
150
160
170
180
190
200
210
220
Läufer 1 (27 Jahre)Läufer 2 (24 Jahre) 100 % HFmax
(= 204 Schläge/min)
17.5
km
/h =
100
% P
max
85% HFmax
(=173 Schläge/min)
8.8
km/h
= 5
0% P
max
11.2
km
/h =
65
% P
max
1
234
Ausgangspunkt max. Herzfrequenz
Intensitäts-beschreibung
Sehr locker Locker Mittel Hart Sehr hart
Subjektives Empfinden
Gemütlich, ruhig
Plauder-tempo
Sprechen noch möglich
Be-schleunigte Atmung
Stark beschleunigte Atmung, starke Übersäuerung
Subjektives Empfinden nach Borg (6-20)
6 – 9 Punkte 10 – 12 Punkte
13 –14 Punkte
15 – 16 Punkte
17 – 20 Punkte
% HFmax 70 – 80 % 80 – 85 % 85 - 90 % 90 – 95 % 95 – 100 %
% HRR 45 – 55 % 55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 %
% VANS
55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 93 % 93 – 103 % > 103 %
% Pmax 45 – 60 % 60 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
% VO2max 45 – 55 % 55 - 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
Laktat bei Untrainierten
unter 2.5 mmol/l
2.5 – 3.5 mmol/l
3.5 – 4.5 mmol/l
4.5 – 7 mmol/l
7 – 12 mmol/l
Laktat bei Trainierten
um 1 mmol/l
um 1 mmol/l
2 – 3 mmol/l
3 - 5 mmol/l
5 – 10 mmol/l
Erholungs-dauer
¼ - 1 ½ Tage
½ - 2 Tage 1 - 3 Tage
2 - 4 Tage
Trainings-formen (Dauer je nach DLV)
Regenera-tion Lockerer Dauerlauf Über-distanz (60‘ – 240‘)
Mittel-schneller Dauerlauf (30‘ – 90‘)
Schneller Dauerlauf (15‘ – 60‘) Fahrtspiel
Stehvermögen- und Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS = Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Intensitäts-beschreibung
Sehr locker Locker Mittel Hart Sehr hart
Subjektives Empfinden
Gemütlich, ruhig
Plauder-tempo
Sprechen noch möglich
Be-schleunigte Atmung
Stark beschleunigte Atmung, starke Übersäuerung
Subjektives Empfinden nach Borg (6-20)
6 – 9 Punkte 10 – 12 Punkte
13 –14 Punkte
15 – 16 Punkte
17 – 20 Punkte
% HFmax 70 – 80 % 80 – 85 % 85 - 90 % 90 – 95 % 95 – 100 %
% HRR 45 – 55 % 55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 %
% VANS
55 – 70 % 70 – 80 % 80 – 93 % 93 – 103 % > 103 %
% Pmax 45 – 60 % 60 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
% VO2max 45 – 55 % 55 - 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % 90 – 100 %
Laktat bei Untrainierten
unter 2.5 mmol/l
2.5 – 3.5 mmol/l
3.5 – 4.5 mmol/l
4.5 – 7 mmol/l
7 – 12 mmol/l
Laktat bei Trainierten
um 1 mmol/l
um 1 mmol/l
2 – 3 mmol/l
3 - 5 mmol/l
5 – 10 mmol/l
Erholungs-dauer
¼ - 1 ½ Tage
½ - 2 Tage 1 - 3 Tage
2 - 4 Tage
Trainings-formen (Dauer je nach DLV)
Regenera-tion Lockerer Dauerlauf Über-distanz (60‘ – 240‘)
Mittel-schneller Dauerlauf (30‘ – 90‘)
Schneller Dauerlauf (15‘ – 60‘) Fahrtspiel
Stehvermögen- und Intervall-training
Tab. 1: Beschreibung von fünf Intensitätsstufen für Ausdauerbelastungen aufgrund verschiedener Bezugssysteme (HFmax = Maximale Herzfrequenz; HRR = Herzfrequenzreserve; VANS = Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle; VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme).
Name: Patient A Gewicht 68 kg Max.Leistung: 138 Watt Max. Hf/Ruhepuls 140 80 /min
Borg % Max. L Abs. L. Abs. Rel. Max. Hf Hf-Reserve LaktatwerteErschöpfung VO2max. rel Watt VO2max VO2max % max Hf abs. Hf % HRR absolut Untr. Tr.
20 maximal 100% 138.0 2.0 29.6 100 140 100% 140 12.0 1018,19 sehr hart 95% 131.1 1.9 28.1 97.5 137 95% 137 9.5 716,17 sehr hart 90% 124.2 1.8 26.6 95 133 90% 134 7.0 5
15 hart 85% 117.3 1.7 25.1 92.5 130 85% 131 5.8 414 hart 80% 110.4 1.6 23.6 90 126 80% 128 4.5 313 mittel 75% 103.5 1.5 22.2 87.5 123 75% 125 4.0 212 mittel 70% 96.6 1.4 20.7 85 119 70% 122 3.5 111 locker 65% 89.7 1.3 19.2 82.5 116 65% 119 3.2 110 locker 60% 82.8 1.2 17.7 80 112 60% 116 2.8 19 regen. 55% 75.9 1.1 16.3 77.5 109 55% 113 2.5 18 regen. 50% 69.0 1.0 14.8 75 105 50% 110 2.3 17 regen. 45% 62.1 0.9 13.3 72.5 102 45% 107 2.0 16 40% 55.2 0.8 11.8 70 98 40% 104 1.8 16 Bewegung 35% 48.3 0.7 10.3 67.5 95 35% 101 1.5 16 30% 41.4 0.6 8.9 65 91 30% 98 1 16 25% 34.5 0.5 7.4 62.5 88 25% 95 1 16 Alltags- 20% 27.6 0.4 5.9 60 84 20% 92 1 16 aktivitäten 15% 20.7 0.3 4.4 57.5 81 15% 89 1 16 10% 13.8 0.2 3.0 55 77 10% 86 1 16 5% 6.9 0.1 1.5 52.5 74 5% 83 1 16 0% 0.0 0.0 0.0 50 70 0% 80 1 1
Ruhe Kleider wechseln Gehen 4.3km/h Schneeschaufeln Ruhe-7.7 ml/min/kg 10.2 ml/min/kg 24.5 ml/min/kg herzfrequenz
50
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
0 0. 3 1 1 . 3 2 2. 3 3 3. 3 4 4. 3 5 5. 3 6 6. 3 7 7. 3 8 8. 3 9 9. 3 1 0Zeit in Minuten
Belastungs-EKG: Herzfrequenzkurve
Karvonen: (Maximalpuls-Ruhepuls) x 70% +Ruhepuls
Neue Regel: (Maximalpuls-Hf 1. Stufe) x 60% + Ruhepuls
Trainingsregel Belastungs-EKG
• Sprechen können beim Sport• 170 -1/2 Alter für Junge/Sportliche• 180 - Alter für Ältere• 220 - Alter = max. Hf als Richtgrösse• Gemessene max. Hf als Fixpunkt• Für exakte Dosierung Leistungstest evt. in
Kombination mit EKG
Einfache Trainingsregeln
Broschüren Baspo
Einfache Tipps zur Trainingsgestaltung:
1. Sportliche Aktivität sollte Spass machen, da sie sonst früher oder später nicht mehr praktiziert wird.
2. Nehmen Sie sich zu Beginn nicht zu viel vor, sondern setzen Sie sich realistische Ziele!
3. Planen Sie genügend Zeit für das Training ein (Ein- und Auslaufen, Körperhygiene,
Nahrungsaufnahme).
4. Trainingseinheiten während der ganzen Woche vernünftig aufteilen (nicht alles am Wochenende
nachholen).
5. Anfänger beginnen mit wöchentlich dreimal 20-30 Minuten lockerem Training. Diese Belastung
während 8-12 Wochen beibehalten, bevor systematisch gesteigert wird.
6. Lieber fünfmal eine halbe Stunde als einmal 2 ½ Stunden trainieren.
7. Lieber zu langsam als zu schnell trainieren.
8. Mit gleich starken Partnern macht das Training mehr Spass.
9. Vernünftiges Material und angepasste Kleider vermindern das Verletzungs- und Krankheitsrisiko.
10. Bei Unwohlsein, Schmerz oder Fieber keinen Sport!
• Bewegungs- und Trainingsberatung in der Hausarztpraxis ist wichtig
• Leistungstests sollten patienten- und praxisgerecht durchgeführt werden
• Kein Belastungs-EKG ohne Leistungsbeurteilung und Trainingsempfehlung!!!
• Zusammenarbeit mit Sportphysiotherapeuten, Fitnesszentren und Sportärzten/-kliniken anstreben
• „Bewegte“ Ärzte beraten besser und werden besser verstanden
Schlussfolgerungen
Besten Dank für die Aufmerksamkeit !